Вправи

Що робити, щоб попа росла. Краса жіноча попа. Малий сідничний м'яз

Чоловікам подобаються спекотні красуні з пишними формами. Велика увага при цьому приділяється сідницям, значні розміри яких завжди притягують протилежну підлогу. Але щоб досягти дійсно чарівних форм, необхідно серйозно займатися собою. А допомогти в цій жінці може велика кількість сучасних методик, починаючи від дієт і закінчуючи спеціалізованими косметичними засобами та процедурами.

Збільшення обсягів у домашніх умовах

Робота над своєю фігурою потребує великої витримки. Саме тому багато жінок, які не мають належної сили волі, шукають порятунку в спортзалах, де є тренери, які завжди можуть змусити виконувати необхідні вправи. Однак не меншого ефекту можна досягти і в домашніх умовах. Але як мотивувати себе до тяжкої щоденної роботи?

Насамперед, необхідно розуміти, для чого потрібні тренування. Заняття для себе швидко кидають без отримання додаткового до них стимулу, у формі, наприклад, наполегливих вимог коханого.

Для додаткової мотивації варто обкластися фотографіями фотомоделей, щоб у хвилину слабкості завжди можна було поглянути на ідеал, якого прагнеш.

Загалом існує не так мало способів, як зробити попу більше, не виходячи з дому:

хорошого результату можна досягти за допомогою різних дієт, що підбираються, виходячи зі стану здоров'я, цілей впливу на організм та особистого ентузіазму;
у нелегкій справі наведення краси завжди зможуть допомогти косметичні засоби, які у великій кількості пропонуються на ринку;
в Інтернеті можна завантажити цілі комплекси ефективних тренувальних програм зі збільшення обсягу та надання пікантної пружності.

Найефективнішим і найшвидшим способом досягнення бажаних пропорцій буде спільне застосування всіх перерахованих методів. Розглянемо їх детальніше.

Зауважимо, що сідниці повинні набирати обсяги, залишаючись при цьому спортивними та підтягнутими. Якщо лише налягати на солодке і не підніматися з дивана, збільшення попи супроводжуватиметься пропорційними змінами в животі. А замість округлих апетитних контурів з'явиться неприємний целюліт.

Щоб досягти позитивних результатів, потрібно вдатися до дієти, що базується на наступних принципах.

Для оптимального зростання в необхідних місцях доведеться використовувати мінімум по 200-400 додаткових кілокалорій на добу.
У раціон рекомендується помістити білкову їжу, що не впливає на обсяги талії, але добре поповнює попу.
А от від багатих на вуглеводи та холестерин продуктів, навпаки, краще відмовитися. Дані мікроелементи швидко засвоюються організмом і відкладаються у формі целюліту, роблячи сідниці не просто великими, але ще й украй непривабливими.

Керуючись наведеними принципами, можна формувати свою дієту. Обов'язково слід вживати:

знежирене молоко, кефір або ряжанку з жирністю до 2%;
легкозасвоюване м'ясо: кролятину, яловичину, курятину та індичатину;
річкову рибу, оскільки у прісних водоймах вона набирає великого обсягу жирів;
свіжі фрукти та овочі за винятком картоплі;
горіхи, але ними не варто надто сильно зловживати - достатньо одного-двох волоських горіхів на день або жмені фісташок або арахісу;
формуванню пружної попки сприяють натуральні соки, що покращують обмін речовин і шлаки, що виводять з організму.

Від наступних продуктів краще, навпаки, відмовитись:

Таким чином, ці рекомендації не містять надмірно суворих вимог. За бажання будь-яка жінка здатна підкачати свої форми за допомогою досить м'якої дієти. Однак для настання швидкого ефекту раціон слід підкоригувати разом з косметологом, який врахує всі індивідуальні особливості організму.

Косметичні препарати, що сприяють збільшенню розмірів попи

У косметичних салонах пропонується багато засобів для домашнього вживання. До них відносяться всілякі гелі та аерозолі. Їх принцип дії ґрунтується на цілому комплексі ефектів:

ліки мають розігріваючий ефект;
компоненти, що використовуються у формулах препаратів, стимулюють викид гормонів росту в організм;
засоби підвищують кровообіг, дозволяючи клітинам насичуватися киснем та іншими необхідними посиленого поділу мікроелементами.

Важливо відзначити, що принцип дії подібних препаратів не відрізняється від спортивного харчування: поки жінка займається або дотримується правил дієти, від косметичних засобів буде суттєвий ефект. Але варто відмовитися від тренувань і побалувати себе чимось забороненим, результат від використання гелів та спрею повністю зникне вже через деякий час.

Серед найбільш ефективних засобів можна відзначити крему для підвищення обсягів попи Glutimax і Flex Mini.

Ефективні тренування з метою отримання великих пружних форм

Найшвидше накачати попу можна за допомогою регулярних спортивних занять. Перелічимо кілька ефективних вправ, виконувати які можна навіть у домашніх умовах.

Присідання

Почати слід із звичайних присідань. Ця вправа знайома всім без винятку і багатьох приваблює своєю простотою. Однак присідати доведеться з додатковою вагою (від 2 до 4 кг), інакше очікуваний результат так і не настане.

Під час занять слід дотримуватись наступної техніки. Підходи роблять із широко розставленими стегнами, причому під час присідання стопи повинні залишатися рівно під колінами. Сідниці відводяться трохи назад, а пряма спина, навпаки, злегка нахиляється. У нижній точці потрібно робити двосекундну затримку. За одне заняття роблять три підходи по 15-20 разів.

Планка

Ще одна ефективна вправа нагадує звичайні віджимання, проте, перебуваючи в лежачому упорі, потрібно не віджиматися, а утримувати своє тіло в даному положенні. Для початку роблять 3 підходи по 1-2 хвилини, напружуючи при цьому прес та сідничні м'язи. З огляду на зміцнення тіла тривалість підходів підвищується.

Скручування

Розвитку м'язової маси в області попи сприяє вправа, під час якої жінці слід, стоячи рачки, відводити ноги назад і притискати до грудей.

«Прогулянки на попці»

Ще однією невід'ємною частиною заняття може стати ходьба сідницями. Сидячи на килимі, необхідно витягнути ноги прямо і руками спертися на коліна. У такому положенні потрібно пересуватися приміщенням, діючи виключно сідницями.

Під час інтенсивних занять може настати зворотний ефект: замість бажаного збільшення обсягів попи, вона, навпаки, стане вужчою. Боятися цього не варто, адже ви правильному шляху!

Такий результат свідчить про згоряння непотрібних жирів. Через кілька тижнів завзятих занять в області сідниць наросте м'язова маса, і попа набуде бажаних форм і пружності.

Збільшення обсягів попи за сім днів

Дуже часто можна побачити привабливі рекламні слогани, що обіцяють результат за один місяць, тиждень чи навіть наступного дня. Не варто вірити подібним хитрощам недобросовісних виробників, адже за такі короткі терміни фігура ніколи не набуде бажаних форм. Тому при необхідності термінових змін можна на тлі тренувань, дієт і косметичних процедур, що тривають, вдатися до маленьких жіночих хитрощів:

Для візуального надання попі великих обсягів слід вибирати джинси в обтяжку з маленькими задніми кишенями, розташованими якомога вище на сідницях.
Добре підійдуть джинси із заниженою або високою талією, оскільки ці моделі акцентуватимуть увагу чоловіків на потрібних місцях.
Надати бажані форми тілу можна за допомогою різних панчох з подушечками, спеціальних корсетів або білизни, що стягує сідниці.
Об'ємність попі та додаткові сантиметри до довжини ніг надають каблуки, проте незграбна хода тільки змусить чоловіків посміятися, так що довжину шпильки варто підбирати за вмінням на них пересуватися.

Ефективні вправи збільшення попи в домашніх умовах без використання спец. інвентаря можна знайти в наступному відео:

Кожна жінка має право бути привабливою та виглядати красиво. Однак природа не завжди наділяє всіма потрібними задатками. Проте завзятість і цілеспрямованість дають дивовижні результати. Не слід забувати про це, намагаючись зробити попу більше.

Вконтакте

Що привертає увагу чоловіків? Звичайно ж, гарна та підтягнута попа. Але не всі жінки можуть похвалитися своїми сідницями. На жаль, у багатьох вони не мають достатнього обсягу та гарної форми від природи. І як бути? Чи можна швидко збільшити сідниці в домашніх умовах? Не лише можна, а й потрібно! Для цього існує чимало способів, як це зробити, про які ми зараз і поговоримо.

Якщо вас цікавить, як збільшити попу без хірургічного втручання, то варто розуміти, що здійснити свою мрію не так і просто. Доведеться сильно попітніти. Зробити це без спеціальних фізичних вправ просто неможливо. І навіть за допомогою них миттєво змінити форму і надати обсягу сідницям не вдасться. На це піде щонайменше 6-8 місяців. І цей час можна лише трохи накачати попу, збільшивши її обсяг на 3-5 див.

У всьому «винна» генетика. Якщо вам від природи дісталася "плоскі" сідниці, то змінити її буде дуже складно. Але це не говорить про те, що зробити це неможливо. Як стверджують фітнес-тренери, наше тіло залежить лише від нас, і якщо ми хочемо його змінити, то вперед!

Але перш ніж ми поговоримо про те, як збільшити обсяг сідниць шляхом фізичних вправ, слід спочатку розповісти вам про деякі хитрощі, які візуально зроблять обсяг ваших сідниць трохи більше.

Хода «Cat Walk». Вона притаманна багатьом моделям і здатна візуально надати вашій фігурі гарних обрисів. Суть її полягає у правильній перестановці ніг при ходінні. Їх треба ставити однією лінію. При цьому спочатку потрібно висувати вперед стопу, а потім корпус. Важливий момент тут – довжина кроку. Вона не повинна перевищувати довжину стопи.
Зменшення обсягів талії. Щоб сконцентрувати увагу оточуючих на сідниці та стегна, необхідно зменшити талію. Для цього можна скористатися декількома способами - носити білизну або дотримуватися, яка запобігає відкладанню жирів саме в цій галузі.
Вибирайте правильний одяг. Правильно підібраний гардероб може робити справжні дива з вашою фігурою. Щоб підкреслити сідниці і візуально зробити їх більше, слід носити джинси, що щільно прилягають, із задніми великими кишенями. Для цього ідеально підійдуть і джинси з високою талією, але вони обов'язково повинні бути світлого кольору. А нагору можна одягнути якусь футболку чи кофту темного відтінку. Якщо через пару днів у вас намічається важлива зустріч і вам терміново потрібно підтягнуті і великі сідниці, то скористайтеся спеціальною білизною, яка має гелеві вставки.
Носіть взуття на високих підборах. Вона сприяє зміні вигину хребта, що візуально збільшує обсяг попи. Але не варто ходити на високих підборах занадто часто, це може призвести до різних захворювань, наприклад, .

Щоб збільшити обсяги сідниць, потрібно добре їсти. Необхідно збільшити калорійність свого раціону на 200-400 ккал. При цьому це не означає, що ви можете їсти все, що потрапить під руку. В іншому випадку у вас з'явиться не тільки велика попа, але ще й живіт, який точно не надасть вашому образу привабливості.

Відповідаючи на питання, як зробити попу великий, слід зазначити, що основною частиною вашого раціону повинні бути білкові продукти харчування. Саме вони допоможуть вам збільшити обсяги сідниць та при цьому зменшити талію.

У вашому раціоні обов'язково повинні бути присутні такі продукти харчування:

молочні та кисломолочні продукти, жирність яких не перевищує 1,5%;
риба, бажано річкова;
м'ясо, тільки пісне (курка, індичка, яловичина, кролятина і т.д.);
горіхи (їсти їх дозволяється у невеликій кількості);
овочі (крім картоплі);
фрукти;
свіжі фруктові та овочеві соки.

Такі продукти мають стати частиною вашого раціону. А їх вживання обов'язково потрібно поєднувати з фізичними вправами.

Як додатковий жир, який відкладатиметься в сідницях, можна використовувати риб'ячий жир. Ні, вам не потрібно вживати його ложками. Риб'ячий жир продається в аптеках у вигляді капсул. Приймають їх лише 1 штуці на день.

Також дуже добре буде, якщо ви почнете приймати Тірозін. Це природна амінокислота, що виробляється у нашому організмі. Її дефіцит призводить до порушення роботи надниркових залоз, щитовидної залози та гіпофіза. Сам Тирозин не впливає на процес нарощування сідниць. Але його вживання сприяє виробленню гормонів росту, які впливатимуть на форму вашої попи.

Якщо ви хочете не просто збільшити розміри попи, але і надати їй сексуального вигляду, то вам слід раз і назавжди відмовитися від наступних продуктів:

хліб, особливо білий;
булочки, пиріжки та інші борошняні вироби;
солодощі (з них можна вживати тільки гіркий шоколад і то в дуже невеликих кількостях);
жирні сорти м'яса та риби;
консерви;
копченості;
соління;
усі види ковбасних виробів;
газовані та алкогольні напої.

У всіх цих продуктах харчування містяться легкозасвоювані вуглеводи та холестерин, які потрапляючи в організм, практично миттєво перетворюються на жир. Причому з'являється він не тільки на животі та боках, а й на сідницях у вигляді целюліту. А його наявність на попі надає їй непривабливого зовнішнього вигляду.

Вправи для «накачування» попи

Якщо ви шукаєте спосіб, як накачати велику попу, то вам потрібно звернути увагу на фізичні вправи. Як не крути, але це єдиний метод, який реально працює. Якщо вам заняття спортом не до душі, то в домашніх умовах зробити свою попу більше у вас не вийде. В даному випадку, щоб здійснити свою мрію, вам залишається лише вирушити до пластичного хірурга.

Звичайно ж, набагато краще буде, якщо ви запишетесь до тренажерного залу і займатиметеся з фітнес-тренером. Але якщо такої можливості немає, то за великого бажання накачати попу ви зможете і вдома. Для цього необхідно виконувати такі вправи.

Вправа №1

Присідання. Це найкраща та ефективна вправа, яка допоможе швидко вам змінити форму своїх сідниць. Але присідати потрібно не просто так, як робили ми все це в школі, а робити глибокі присідання, розставляючи ноги якнайширше. При цьому, коли ви присідаєте, ваші коліна повинні створювати прямий кут 90 градусів. Виконувати вправу потрібно повільно, фіксуючи своє тіло у кожному положенні кілька секунд. Спочатку ви можете просто робити глибокі присідання по 15-20 разів на кілька підходів, але потім потрібно буде використовувати обтяжувачі, наприклад, гантелі. Також щодня кількість присідань необхідно збільшувати на 1-2 рази.

Вправа №2

Ходьба по стіні. Якщо говорити про те, як збільшити обсяг попи, то не можна не сказати про цю просту, але дуже ефективну вправу. Робиться воно так: постеліть на підлогу килимок біля стіни і ляжте на нього, зігнувши ноги і вперши їх у стінку. Коліна повинні створювати кут 90 градусів. Тепер слід робити два кроки догори, потім два кроки донизу. При кожному русі потрібно відривати сідниці від підлоги. Для початку цю вправу можна виконувати по 15-20 разів, роблячи 2-3 підходи. Але потім кількість повторень слід поступово збільшувати, доводячи до 100 повторень за один підхід.

Вправа №3

Вправа з м'ячем. Воно сприяє як збільшення обсягу сідниць, а й зміцненню внутрішнього стегна. Щоб ваша попа була красивою та привабливою, візьміть стілець та дитячий гумовий м'яч. Сядьте на стілець, коліна повинні створювати прямий кут. Затисніть колінами м'яч так, щоб відчувалася напруга в сідницях та стегнах. Замріть у такому положенні на 20-30 секунд, а потім розслабте м'язи і знову повторіть вправу. Усього потрібно зробити мінімум 15 повторень. Далі також за наростаючою.

Вправа №4

Ходьба підлогою. Дуже цікава і водночас дієва вправа. На перший погляд, здається, що виконувати його дуже просто, але насправді це не так. Для виконання цієї вправи вам потрібно сісти на підлогу, руки покласти на талію, випрямити ноги вперед. Тепер починайте пересуватися по підлозі вперед/назад за допомогою сідниць. Допомагати при цьому собі руками чи ногами не можна, інакше вправа не даватиме потрібного ефекту.

Вправа №5

Махи ногами. Виконувати цю вправу потрібно різними способами. Для першого вам знадобиться стілець. Встаньте ззаду нього та обіпріться на його спинку. Тепер починайте робити махи ногами назад, піднімаючи їх якомога вище. На кожну ногу слід зробити по 15-20 повторень, потім кількість потрібно поступово збільшувати. Для другого варіанта виконання цієї вправи, вам потрібно встати на карачки, тримаючи спину рівно. Тепер підніміть одну ногу вгору, якомога вище, затримайте її в такому положенні на 10-15 секунд, а потім підведіть її до грудей, не згинаючи спини. Те саме проробіть з іншою ногою.

Вправа №6

У домашніх умовах можна збільшити сідниці за допомогою наступної вправи. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла, а ноги зігніть у колінах так, щоб вони створювали прямий кут. Тепер зробіть глибокий вдих і відірвіть попу від підлоги, сильно напружуючи м'язи. Зафіксуйте тіло в такому положенні на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу. Усього слід зробити не менше 15 повторень.

Вправа №7

Не змінюючи вихідного положення, підніміть зігнуті в колінах ноги вгору, а потім випряміть їх так, щоб вони дивилися в стелю. Після цього напружуючи прес і м'язи сідниць, повільно починайте опускати прямі ноги вниз, але на підлогу їх не кладіть. Утримуйте їх на вазі на відстані 5-7 см від підлоги, а потім знову повторіть вправу.

Вправи - це найдієвіший спосіб збільшення попи в домашніх умовах. Виконуйте їх регулярно щодня, збільшуючи кількість їх повторень на 1-2 рази. Вже за кілька місяців ви помітите перші плоди своїх старань. Ваша попа стане пружною та привабливою, а її обсяги злегка збільшаться.

Вправа №8

Планка. Ця вправа допоможе вам не лише збільшити свої сідниці, а й зміцнити усі групи м'язів. Для цього прийміть позу, ніби збираєтеся віджиматися, і стійте в ній протягом 1-2 хвилин, напружуючи при цьому прес і попу. Робити планку потрібно правильно. Ваші ноги, сідниці, спина та голова повинні створювати одну пряму лінію. А ось руки повинні розташовуватися на рівні плечей. Як тільки ви з легкістю зможете витримувати стійку за 1-2 хвилини, починайте поступово збільшувати цей час.

Відео з вправами для красивих сідниць

Харчування для м'язів

Насправді, всі вправи для сідниць спрямовані на набір м'язової маси в цій галузі. Найшвидше досягти результатів від таких тренувань допоможе правильно підібране спортивне харчування.

Насамперед - це і . Пити їх потрібно перед тренуванням. Вони сприяють набору саме «сухий» (тобто без жиру) м'язової маси. При цьому такі препарати продаються в найширшій гамі смаків, тому можна вибрати протеїн зі смаком своєї улюбленої солодощі.

Крім того, важливими є амінокислоти. Наприклад, і . Вони дозволяють у короткий термін набрати м'язову масу там, де вам потрібно (тобто в тій області, яку ви накачуватимете).

Ну і важливий момент – це відновлення після тренувань. Якщо ви хочете накачати попу швидко, то тренування має бути досить інтенсивним. Незвичні до навантажень м'язи можуть реагувати це болісно. Прискорити відновлення м'язів допоможуть амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Для набору м'язової маси їх п'ють перед тренуванням, а відновлення м'язів - після неї.

Косметичні засоби для збільшення сідниць

Якщо ви цікавитеся, як зробити сідниці більше, то слід звернути увагу на косметичні засоби, спрямовані на збільшення обсягу попи. Їх сьогодні дуже багато. Це і різні креми, і спреї, і гелі. Діють вони в принципі однаково. У їх складі містяться різні трави, що мають розігріваючу та стимулюючу дію.

При їх застосуванні відбувається поліпшення кровообігу, внаслідок чого клітини шкіри починають одержувати всі необхідні поживні речовини, відновлюються та насичуються вологою. При цьому сама шкіра стає підтягнутою та пружною.

Всі ці креми містять трави, які сприяють синтезу гормону росту в організмі. Внаслідок чого й досягається ефект збільшення сідниць. Але слід зазначити, що якщо використовувати ці креми без правильного харчування та фізичних навантажень, результат буде невеликий і триматиметься недовго. Але застосовувати їх все ж таки слід. Вже за 2-3 тижні ви оціните стан своєї шкіри і результат вас точно не розчарує.

Ні для кого не секрет, що чоловіки люблять у жінках опуклості деяких частин тіла. І, звичайно ж, це стосується жіночих поп. Саме тому багато дівчат, які не можуть похвалитися округлістю форм, шукають спосіб, як виправити цю генетичну несправедливість. Як збільшити попу, щоб стати більш привабливими у чоловічих очах та більш впевненими у собі?

Фахівці стверджують, що у власній постаті за великого бажання можна виправити практично будь-які дефекти. Це досягається за допомогою комплексного підходу. В даному випадку необхідно носити правильний одяг, грамотно харчуватися, працювати над ходою і вдатися до спеціальних фізичних вправ.

Якщо є бажання надати нижній частині тіла більшої апетитності та об'єму, але немає часу чи можливості відвідувати спортзал, не біда. Можна скористатися рекомендаціями провідних тренерів фітнесу, які здатні відповісти на делікатне питання, як збільшити сідниці в домашніх умовах.

Правильно рухаємось

Щоб візуально збільшити стегна, потрібно навчитися правильно рухатися. Частково проблему плоских сідниць можна вирішити за допомогою ходи. Для початку потрібно виправити поставу: витягнути вгору нижню частину хребта, розпрямити грудну клітку та плечі. При цьому відразу візуально збільшиться груди жінки, і попа стане більш опуклою.

Наслідуючи манекенниці, що невтомно прасують подіум, потрібно намагатися при ходьбі ставити одну ногу чітко перед другою. Наче на підлозі прокреслено невидиму пряму лінію.

Спочатку такий вид пересування може завдавати деякої незручності і навіть скутості тіла, але при деяких зусиллях і наполегливості правильна хода разом з поставою стануть звичними і комфортними досить швидко, вже через тиждень-другий.

Силові вправи

Сідничні м'язи, як і будь-які інші м'язи тіла можна привести в тонус і збільшити за допомогою фізичних навантажень. Необхідно розуміти, що результату не буде досягнуто швидко. Стегна не стануть опуклішими і круглішими за тиждень занять. І все ж таки, тільки комплекс спеціальних вправ дозволить наростити необхідну м'язову масу.

Просто дивно, як збільшити сідниці вдається культуристам, які завзято працюють у спортзалах над своїм тілом. Надихнувшись їх прикладом, потрібно налаштуватися на успіх і приступати до виконання нехитрих вправ.

Будь-які заняття вимагають регулярності, тому робити гімнастику необхідно не менше трьох разів на тиждень:

Необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, стопи поставити на підлогу, руки покласти вздовж тіла. На видиху підняти таз нагору, стиснути сідниці і затриматися в такому положенні на хвилину, відчувши напругу в нижній частині тіла. Зробити як мінімум три підходи по 10 вправ.
У положенні стоячи, поставити ноги на ширину плечей, витягнути руки перед собою. Здійснювати присідання, подумки сідаючи на стілець. При цьому стегна та гомілки повинні становити відносно один одного приблизно прямий кут. Спину потрібно намагатися тримати прямо. Вправа непроста, але необхідно виконувати її в три підходи по 20 разів.
З положення стоячи, швидко робити випади вперед по черзі обома ногами, переносячи вагу тіла на зігнуту ногу і намагаючись максимально витягнути іншу.
З положення лежачи підняти зігнуті в колінах ноги вгору, потім випрямити ноги так, щоб вони були направлені в стелю по діагоналі. Стиснувши сідниці і напружуючи прес, потрібно повільно опустити прямі ноги, утримуючи їх на відстані 5 сантиметрів від підлоги. Виконати вправу 4-5 разів із перервою на відпочинок у півхвилини.

До них відносяться:

їзда на велосипеді;
біг на лижах;
плавання;
гімнастика;
легка атлетика.

Чарівна сила одягу

Як збільшити сідниці, можуть підказати модельєри. Правильно підібраний одяг здатний швидко надати об'єму п'ятій точці. Стегна візуально виглядатимуть набагато апетитніше. Для досягнення цього ефекту можна, наприклад, використовувати джинси з кишенями, розташованими у верхній частині попи. Або скористатися джинсами із завищеною талією. Такий одяг підкреслить її вузькість, одночасно підкреслюючи обсяг попи. У боротьбі за ідеальні форми про мішкуваті джинси можна забути назавжди.

Є ще одна хитрість, скористатися з якої пропонують сучасні моделі спідньої білизни. Можна носити так звані трусики пуш-ап. Вони мають спеціальні вставки в потрібному місці, миттєво збільшуючи стегна своєї щасливої володарки.

Такі трусики врятують, коли потрібно досягти бажаного результату негайно. І дуже добре підходять нетерплячим особам, які не здатні чекати настання ефекту від занять ні тиждень, ні місяць і ні тим більше рік.

Неймовірно змінюють жіночу фігуру високі підбори. Вони змушують тіло розпрямитися. При цьому груди і попа стають помітнішими.

Калорії на допомогу

Як збільшити попу за допомогою калорій? Якщо особливості фігури дозволяють повнішати в бажаних місцях, можна спробувати спеціально набрати вагу. Небагато - аби округлити свої форми. Посидіти тиждень на гамбургерах, і бажаного результату буде досягнуто. Або, навпаки, скинути зайві кілограми, щоб чіткіше позначити контури тіла. Особливу увагу слід приділити обсягу талії. Жодних запасів жиру там бути не повинно.

Деяким жінкам може здатися, що вирішенням усіх проблем стане операція зі збільшення сідниць. Справді, сьогодні пластична корекція тіла дозволяє миттєво усувати його недоліки. Але не варто необдумано лягати під ніж хірурга лише тому, що немає бажання займатися спортом та правильно харчуватися.

Прагнучи до ідеальних форм, жінкам потрібно пам'ятати про те, що хірургічне втручання завжди пов'язане з ризиком для здоров'я, і краще залишити його на крайній випадок.

Немає межі досконалості. Особливо, якщо це стосується найголовнішого інструменту людини – її тіла. А що скажете з приводу сідниць? Мати накачану попу, смію припустити, хочуть багато представниць прекрасної статі.

Вітання! Бажаєте дізнатися, як збільшити попу в домашніх умовах? Тоді ця стаття (до речі, ще й деякі інші), дорогі дівчата, допоможе Вам це зробити швидко. Читайте до кінця, і Ви дізнаєтеся вправи, а також деякі секрети накачування сідниць.

Що мені найбільше подобається в сідницях, то це їх форма. В принципі, як усім хлопцям. Але на другому місці для мене їхня особливість – можливість повноцінно качати її не лише в залі, а й удома. Інші м'язи рано чи пізно доведеться «переключити» на зал.

Так уже вийшло, що сідничні м'язи працюють у тих вправах, які легко можна застосовувати на маленькій площі – на підлозі залу чи кімнати. Тим більше, що не обов'язково мати у себе спеціальне обладнання: обтяження, якщо буде потреба, можна виготовити самому. Ну що, перейдемо до викладу матеріалу, через який усі ми тут сьогодні зібралися?

Які обтяжувачі можна зробити самій, якщо гантель немає?

Ну, почнемо з того, що Вам доведеться придбати воду. Так, Ви правильно мене зрозуміли – воду. Але в п'яти або шестилітрових баклажках. Питну можете випити або перелити, а ємності наповнити водою з крана або піском. Другий варіант актуальніший для пізніших занять, коли вже є деяка сила і витривалість.

Якщо п'ять або шість літрів багато, аналогічним способом можете наповнити пластикові пляшки об'ємом в 1 і 2 літри. А взагалі раджу зробити це все одразу.

Згадайте, чи є у Вас довгий шматок еластичної гуми? Якщо ні, не засмучуйтесь. Просто придбайте гумовий джгут - він служитиме Вам як протидія, що теж стане актуальним трохи пізніше. А поки що почніть займатися з вагою власного тіла, якщо немає взагалі ніякого досвіду в заняттях, а красиву попу хочеться мати.

До речі, тема стосується того, як збільшити попу. Її ще можна наїсти, але оскільки це не блог шкідливих порад Володимира Манерова, то розкривати його не буду. Думаю, Ви й самі знаєте, що це неважко.

Вправи для попи вдома

За допомогою фізичних вправ попу можна змінити до невпізнання. Принцип простий: впливайте на м'язову тканину цієї частини тіла, яка зростатиме і збільшуватиме розмір сідниць природним чином.

Трохи відволікся. Попа на якийсь час збільшиться відразу після закінчення тренування. Можете вважати це особистою перемогою, хоч і тимчасовою. Справа в тому, що м'язи закачуються кров'ю, що викликає збільшення обсягу. Займайтеся регулярно, і м'язи сідниці будуть постійно закачані кров'ю і збільшені. Це називається "пампінг" або "пампа". Це так, якщо комусь цікаво. Але це не є основним способом.

Перша і найефективніша вправа… Як ви вважаєте, яке? Ні, не присідання. Згідно з дослідженнями Бреда Контрероса, найкраще сідниці до зростання стимулює підйом тазу, лежачи на підлозі або сідничний міст. Воно досить просте: лежить на підлозі, ноги зігнуті в колінах і стопами стоять також на підлозі. Ваше завдання піднімати таз так, щоб тулуб та ноги створювали пряму лінію.

Є деякі модифікації цього руху: зведення колін при підйомі з напругою сідниць, збільшення амплітуди руху (поставити ноги на височину: табурет, диван, крісло або пуф), піднімати таз з упором на одну ногу (друга випрямлена та знаходиться над підлогою).
Друге.

Тепер можна говорити про присідання. Присідати можна по-різному, не повірите, але всіляких варіацій – море. Найпоширенішими є:

класичні (ноги на ширині плечей, шкарпетки вперед);
«пліє» (ноги широко розставлені, шкарпетки порізно);
присідання біля стіни (спина ковзає стіною, ноги виставлені трохи вперед);
вистрибування (після присіду Ви відштовхуєтеся ногами від підлоги та підстрибуєте);
з різною постановкою ніг та стоп: ноги разом, середня стійка, широка стійка, шкарпетки всередину та назовні;
присідання на одній нозі типу «пістолет» (особливо зручно це робити з височини, тримаючись рукою за щось стійке).

Без перебільшення скажу, що у всіх вправах можна (а деяких навіть потрібно) застосовувати обтяження.

Оскільки сідничні м'язи (великі та малі) відповідають за випрямлення ніг у кульшових суглобах, а також за їх приведення один до одного, можу порекомендувати Вам випади. Це третя вправа. Знову ж таки, тут Ви вільні вибирати будь-яку модифікацію руху. Робити на місці, ходити випадами по кімнаті, з вистрибуванням та зміною ніг у польоті, убік або схрещені випади (правою вліво, лівою вправо), випади назад. Знову скажу, обтяження тут зайвими не будуть.

Якщо сідниці наводять ноги, то, звичайно, потрібно робити приведення. Це четверте. Прив'яжіть до щиколотки однієї ноги гумовий еспандер, другий його кінець, скажімо, ніжка дивана. Відійдіть на відстань і відведіть ногу убік (або назад) подалі (у напрямку дивана), щоб джгут зовсім трохи натягнувся. Тепер приставте відведену ногу до опорної. Чи відчуваєте опір?

П'яте. Стоячи рачки, піднімайте назад якомога вище пряму або зігнуту в коліні ногу (так само можете пристосувати еспандер). Потім змініть робочу кінцівку. Ця вправа називається «підйом ноги стоячи рачки».

Шосте. Можете робити станову тягу, причому як класичну, так і в стилі «сумо» або «мертву» (румунську). Саме випрямлення таза призводить до гіпертрофії сідничних м'язів, що нам і потрібно. До речі, тут Вам знадобляться максимальні ваги наявних обтяжень. Баклажки з піском Вам на допомогу.

Сьоме. Нахили вперед з обтяжувачем. Ці рухи є скоріше шліфуючими, розкриваючи свій потенціал наприкінці кожного тренування на попу. Тож не робіть їх на початку.

Висновок

Описані вправи (переважно) є базовими, так що швидко накачати попу Вам вдасться. Тільки давайте працюючим м'язам відпочинок хоча б добу між тренуваннями, а також дотримуйтесь регулярності тренінгу. У принципі – все. Поділіться з подругами цими вправами в соціальних мережах - раптом їм також потрібно.

Залишайте коментарі та підписуйтесь на оновлення блогу, якщо хочете мати у своєму розпорядженні завжди нову та актуальну інформацію зі світу спорту.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтесь першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті:

4 методи:Одяг, що зорово збільшує стегнаВправи для збільшення сідницьДодавання силових вправ для збільшення м'язової масиІнші способи збільшення сідниць

Сідничний м'яз є найбільшим м'язом у людському тілі. Разом із середньою та малою сідничною та підшкірно-жировою клітковиною вона і створює форму попи. Сідниці є не тільки «подушкою», коду ви сидите, але й виконують важливі функції при ходьбі, бігу та підйомі сходами. В цілому, стегна та сідниці у жінок більше внаслідок статевих відмінностей у відкладенні та зберіганні жирів. У деяких людей попа більша від природи, але навіть якщо ви не з їхньої кількості, не потрібно засмучуватися, адже є способи збільшити попу за короткий період часу. Методи можуть бути різними: від тих, що мають моментальний ефект (покращення постави та одяг) і тих, при яких ефект помітний лише через кілька тижнів або місяців (вправи щодо зменшення талії, збільшення стегон та сідниць) до тих, що дають швидкий та постійний результат (косметична хірургія).

Метод 1 Одяг, що зорово збільшує стегна

Носіть одяг, який привертає увагу до ваших стегон і сідниць.
Одяг, який підкреслює жіночність фігури (у формі пісочного годинника), дуже часто також підкреслює стегна та сідниці, роблячи живіт тоншим і плоскішим.

Носіть спідниці та сукні A-подібної форми, які обтягують фігуру до талії, а на стегнах та сідницях вільно спадають. Якщо ви не хочете одягати облягаючі речі, вибирайте ті, що сидять по фігурі.
- Вибирайте одяг за розміром, який сидить по фігурі (тобто не обов'язково, щоб він обтягував фігуру, але необхідно, щоб повторювала контури та вигини тіла). Не носіть надто просторий одяг або одяг із заниженою талією.
- Вибирайте контрастні кольори. Надягайте яскравий верх і темний низ.
- Підкреслюйте талію. Вибирайте одяг з вишивкою, прикрасами, мереживом та іншими прикрасами на талії, або додайте аксесуари, наприклад, ремені. Завдяки цьому ви зорово збільшите стегна.
Носіть коригуючу білизну під одягом.
Сьогодні коригуюча білизна стала значно зручнішою та непомітною, ніж за часів наших бабусь. Коригувальну та тягнучу білизну носять під одягом, щоб згладити фігуру на стегнах, підтягнути живіт і підкреслити талію.

Паски, що стягують, підкреслюють талію, переносячи жир від живота до стегон і сідниць. Такий пояс буде хорошим вибором для людей із зайвою вагою в області живота та з невеликими сідницями. Коригуючи колготки і шорти роблять щось подібне, але результат не такий помітний. Популярними марками коригувальної білизни є «Spanx» та «Yummy Tummie». Ви можете змішувати різні види білизни, що коригує, залежно від того, які частини тіла ви хочете збільшити, а які підтягнути.

Білизна, яка зменшує стегна та живіт, не стискаючи сідниці, зробить попу більш круглою та об'ємною.
- Купуйте коригувальну білизну, яка б утягувала в області талії, піднімаючи і розділяючи сідниці - це зробить їх зорово більше і привабливіше.
- Не купуйте коригуючу білизну меншого розміру. Його буде не тільки складно вдягнути – така білизна може призвести до певних проблем зі здоров'ям.
Приверніть увагу до своєї сідниці за допомогою правильно підібраних штанів.
Вибирайте штани, які підходять вам за розміром, не надто обтягують, але й не надто великі. Джинси не повинні висіти. Віддавайте перевагу джинсам, що мають прикраси на сідницях. Вибір того, що краще носити, більшою мірою залежить від типу вашої фігури:
- Якщо у вас великий бюст, але вузькі стегна (у формі конуса або перевернутого трикутника), вам необхідно візуально зменшити бюст і привернути увагу до стегон та сідниць. Вибирайте спідниці та сукні форми A, тобто такі, що розширюються на стегнах. Підкресліть талію за допомогою ременя. Надягніть високі підбори, щоб бути вищими. Намагайтеся не носити джинси або штани, що облягають, облягаючі ноги, особливо в області кісточок, будь-який обтягуючий одяг і топи з високою шиєю, наприклад, водолазки.
- Якщо у вас хлопчача або спортивна фігура, спробуйте носити джинси, штани або спідниці, які сидять на 2-4 сантиметри нижче за талію. Підкресліть вигин талії піджаком або курткою та сукнею-футляром. Худим рекомендується вибирати джинси з прикрасою (наприклад, з вишивкою чи бусинами) на задніх кишенях. Намагайтеся не носити занадто великий або мішкуватий одяг.
- Якщо у вас вузький верх і широка нижня частина тіла (фігура у формі груші), то вам пощастило мати широкі стегна від природи. Прагніть збалансувати свій зовнішній вигляд, особливо, якщо у вас тонка талія і руки. Носіть спідниці та штани, які сидять на талії, включаючи empire-waist dresses, А-подібні спідниці та сукні-футляри. Намагайтеся не носити джинси, що обтягують, або штани, які звужуються до низу, не заправляйте сорочки в джинси і не носіть куртки і піджаки нижче талії.
Носіть спідниці, які вам підходять.
Спідниці, як правило, краще підкреслюють переваги стегон. Однак те, яку саме спідницю вам слід носити, залежить від фігури. Зазвичай усі фігури поділяють на такі типи: «пісочний годинник» (або у формі 8), «груша» (у формі літери А), атлетичний або хлопчачий і «ріжок морозива» (у формі літери V).

Залежно від типу фігури і необхідно вибирати спідницю - не лише за формою, а й за кольором, а також за візерунком тканини.
- Спідниця-олівець або спідниця-бандаж добре виглядатиме на фігурі типу «пісочний годинник». Такі спідниці не слід носити, якщо у вас постать у формі груші або атлетична. При цьому ви можете заправляти блузку в таку спідницю, а можете не заправляти. Найбільшою популярністю у дівчат користуються спідниці з бавовни та спандексу, а спідниці з більш щільних тканин виглядають солідніше та професійніше і підходять жінкам старшого віку. Такі спідниці обтягують стегна та сідниці, тому максимально підкреслюють усі вигини тіла. Носіть їх із просторими блузками для більш ділового вигляду, і з просторими топами для більш повсякденного вигляду.
- Розкльошені спідниці із завищеною талією виглядають добре на фігурах у формі груші. Вони природно сидять на талії (на найтоншій частині тулуба) і спадають по широких стегнах. Такі спідниці часто називають "скейтерськими" або "спідницями-сонце".
- Закруглені спідниці зі смужками створюють відчуття природних вигинів стегон, тому відмінно підійдуть тим, у кого вузька талія та вузькі стегна, особливо на трикутному чи атлетичному типах фігури.
- Спідниці формою A добре виглядають на атлетичних, V-подібних і А-подібних фігурах. Їх не варто носити повним жінкам.

Метод 2 Вправи для збільшення сідниць

Виконуйте вправи для надання форми сідницям.
Найкращими вправами для гарної попи будуть вправи на сідничні м'язи. Сідничні м'язи працюють, наприклад, коли ви витягуєте гомілки та стегна, піднімаєте стегно убік, і коли обертаєте стегном усередину.

На щастя, деякі з найбільш ефективних вправ на сідничні м'язи можна робити вдома без будь-яких спеціальних пристроїв або з мінімальною кількістю.

Наприклад, такими вправами є різні присідання, статичні та бічні випади, містки та напівмістки, згинання та розгинання ніг, а також підняття ніг. Якщо ви хочете позбавитися від зайвого жиру, виконуйте інтенсивні двохвилинні кардіонавантаження для всього тіла (наприклад, біг або стрибки) між кількома підходами.
- Якщо ви тільки розпочали тренування, почніть лише з кількох повторень кожної з вправ і поступово збільшуйте тренування. Спробуйте виконувати 3 підходи до 5 повторень через день. Залежно від того, як ви почуваєтеся, поступово збільшуйте навантаження до 3 підходів по 10-15 повторень по 6 днів на тиждень.
- Якщо ви виконуватимете вправи регулярно (хоча б через день), то результат повинен бути помітний вже через 2-3 тижні.
Почніть виконувати напівмісток.
Вправа «напівміст» може допомогти не тільки зробити попу більш округлою, але й запобігти травмам завдяки зміцненню та розтягуванню м'язів сідниць та нижньої частини спини.

Почніть виконувати вправу, лежачи на підлозі обличчям догори із зігнутими в ногах колінами. Підніміть стегна так, щоб вони утворили пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, а потім опустіться у початкове положення. Повторюйте вправу в 3 підходи по 10 повторень на день, роблячи коротку перерву між кожною вправою.
- Поєднуйте цю вправу для сідниць з іншими вправами для збільшення попи та виконуйте їх регулярно.
У своїх тренуваннях приділяйте велику увагу планкам.
Планки є чудовою вправою для всього тіла: вони зміцнюють і тонізують м'язи сідниць, глибокі м'язи, плечовий пояс і руки.

Щоб отримати максимальний ефект від вправи, необхідно виконувати правильно. Щоб виконати просту планку, встаньте упершись руками в підлогу (обличчям вниз). Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і опустіть передпліччя на підлогу. У цьому положенні лікті, передпліччя та руки повинні лежати на підлозі, утримуючи на собі вагу тіла. Перевірте, щоб лікті були під плечима. Зігніть пальці на ногах, щоб стояти на них і підняти живіт до спини. Випряміть все тіло, щоб воно утворювало єдину пряму лінію від п'ят уздовж хребта до голови. Нарешті, напружте м'язи ядра, преса та стегон та сідниць. Затримайтеся в цьому положенні принаймні на 30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть тричі.
- Ви можете модифікувати цю вправу, повернувшись на один бік, зробивши бічну планку. Ляжте на один бік із прямими ногами. Зігніть лікоть на 90 градусів і поставте його під плечем. Підніміть стегна та ноги, відірвавши їх від підлоги, і утримуйте вагу тіла по діагоналі на бічній частині стопи і на лікті та передпліччі. Напружте м'язи сідниць і м'язи преса і затримайтеся в цій позі, як мінімум, на 30 секунд. Повторіть тричі на кожну сторону.
- Стоячи у простій планці або бічній планці, спробуйте підняти одну ногу вгору і затримати її на 5-10 секунд. Таке підняття ніг до посилить ефект тренування.
- Щоб уникнути травм під час виконання цієї вправи, робіть її на килимку для йоги або на килимі.
- Планки – відмінна вправа для силових тренувань. Якщо ви можете простояти в планці одну-дві хвилини, то ви в хорошій фізичній формі і можете розпочинати силові вправи.
Робіть односторонні вправи для ніг, наприклад випади.
Односторонні вправи, при яких навантаження сконцентровано на одній стороні тіла, допомагають утримувати баланс, формують гарну поставу і дозволяють концентрувати свою увагу на одній певній стороні тіла.

Випади є відмінною односторонньою вправою на сідничні м'язи, і вони можуть зміцнити м'язи сідниці для силових вправ, таких як присідання і станова тяга. Як і в планках, правильне виконання випадів є важливим для запобігання травмам при тренуваннях. Щоб виконати базовий нерухомий випад, встаньте прямо, розслабте плечі та спину, сконцентруйте погляд на точці перед собою (тримайте погляд сконцентрованим на цій точці протягом усієї вправи).

Відставте одну ногу назад і опустіть стегна так, щоб обидва коліна зігнулися під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що в цьому положенні переднє коліно розташоване прямо над кісточкою – якщо коліно буде перед кісточкою, це може призвести до надмірного м'язового навантаження. Тримайте заднє коліно прямо над підлогою, але не торкайтеся його. Затримайтеся у цій позі на 3-5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 випадів на кожну ногу.
- Спробуйте ходити з випадами: замість повертатися до початкового положення, відштовхніться ногою і зробіть крок уперед, поставивши задню ногу вперед. Щоб зменшити навантаження на коліна, робіть невеликі кроки та йдіть повільно. Найважливіше тут - техніка, стійкість та баланс, а не швидкість.
- Додайте вагу та збільште інтенсивність випадів разом із згинанням біцепсів. Візьміть невеликі гантелі у кожну руку. Роблячи випад вперед, згинайте лікті і підводьте гантелі до плечей.
- Присідання на одній нозі є іншою дуже гарною односторонньою вправою, яка зміцнює м'язи сідниць. Стійте на одній нозі і трохи зігніть ногу в коліні. Переконайтеся, що коліно знаходиться на одній лінії з кісточкою. Другу ногу підніміть трохи вище коліна. Щоб зберегти рівновагу, ви можете допомогти собі руками. Затримайтеся на 10-15 секунд. Зробіть 3 підходи по 5-10 разів на кожну ногу. Почніть із неглибоких присідань, але з кожним разом намагайтеся присідати все глибше.

Метод 3 Додавання силових вправ для збільшення м'язової маси

Наберіть масу завдяки силовим тренуванням.
Як тільки ви почуваєтеся впевнено, виконуючи несилові вправи (такі, як містки, планки, випади та біг), до вправ на зміцнення та тонізування м'язів ви зможете додати силові тренування для нарощення м'язової маси.

Найкращими вправами для цього є вправи важкої атлетики, особливо присідання та станова тяга. Якщо ви тільки почали качати попу, спробуйте просто піднімати штангу, роблячи присідання або станову тягу до того, як додати вагу. Додайте вагу поступово по 1 кг.
Почніть із базових присідань.
Щоб виконати базове присідання, вирівняйте штангу (з додатковою вагою або без неї) та розташуйте її за шиєю на задній частині спини. Тримайте її хватом знизу. Встановіть ноги на ширині плечей і сідайте вниз настільки низько, наскільки можете. Встаньте та повторіть присідання знову. Зробіть 3 підходи по 3-5 разів. Спробуйте додавати вагу при кожному підході.
- Для виконання присідань з вагою тримайте гантелі перед грудьми в обох руках. Почніть із витягування рук перед собою на рівні грудей, а ноги поставте на ширині плечей. Тримаючи руки і гантелі на одному місці, акуратно зігніть ноги в колінах і сядьте. Тримайте спину прямою, а очі сфокусуйте на будь-якій точці прямо перед собою. Виконайте 3 підходи з 10 присідань.
- Для виконання кубкових присідань тримайте гантелі вертикально перед грудьми. Підкладіть руки з гантелями під підборіддя. Поставте ноги на ширину плечей і затягніть прес, напружуючи його. Відведіть стегна трохи назад і почніть згинати коліна настільки глибоко, наскільки ви можете, але не торкайтеся підлоги. Не забувайте тримати спину прямо, а очі сфокусовані в одній точці перед собою. Присівши, затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться до вихідного положення стоячи. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.
Доповніть силові тренування становою тягою.
Станова тяга забезпечує повне тренування тіла, дозволяючи зміцнити м'язи спини, сідниць, рук, плечей та стегон.

Покладіть штангу з вагою або без нього на підлогу перед собою. Глибоко вдихніть і присядьте. Підніміть штангу з підлоги, випрямивши ноги і переконайтеся, що спина залишається прямою, руки теж прямими - тримайте штангу поряд з тілом. Дуже важливо, щоб плечі, корпус та стегна піднімалися з однією швидкістю. Коли ви стоїте у вертикальному положенні, уявіть, що стопи немов виштовхують підлогу. Намагайтеся виконувати всі вправи плавно та поступово. З силою видихніть у той момент, коли ви вже майже підняли вагу. Піднімайте вагу до тих пір, поки ви не випрямитеся повністю: ноги повинні бути прямими, коліна підтягнуті, плечі відведені трохи назад, а груди випирати. Тримайте руки прямо, не піднімайте штангу вище за стегна. Зробіть три глибоких вдихи та видиху, а на затримці дихання опустіть штангу назад униз.
- Зробіть 3 підходи по 3-5 разів. Спробуйте, закінчивши присідання, відразу ж починати наступне. Якщо робите перерву, не робіть її більше кількох секунд. Між підходами ви можете зробити тривалішу перерву (1-2 хвилини).
- Не кидайте штангу на землю, закінчуючи вправу. Просто акуратно опускайте її доти, доки вона не торкнеться землі.
- Перед початком станової тяги, зробіть 5-10-хвилинну розминку за допомогою кардіовправ та кількох простих динамічних вправ (наприклад, випадів), щоб кров прилила до м'язів та суглобів верхньої та нижньої частин тіла.
- Підняття ваги слід виконувати лише під наглядом професіонала. Не слід виконувати вправи зі штангою наодинці, оскільки це підвищує ризик травмування.

Метод 4 Інші способи збільшення сідниць

Стійте прямо і попрацюйте над своєю поставою.
Хороша постава йде всім, вона зорово робить людину вищою, стрункішою і підкреслює всі вигини тіла. Ви виявите, що хороша постава творить дива не тільки з попою, а й плечима, грудьми та спиною. Дуже важливо практикуватися і підтримувати хорошу поставу не лише тоді, коли ви стоїте чи йдете, а й коли сидите.
- Коли стоїте, розподіляйте вагу по всій стопі, тримайте ноги трохи зігнутими в колінах, ноги тримайте на ширині плечей, а рукам дайте вільно звисати на всі боки. Плечі слід відвести назад, живіт втягнути, а голову тримати на одній лінії із плечима.
- Коли сидите, ставте стопи на підлогу або на підставку для ніг так, щоб кісточки були перед колінами, зберігайте невеликий проміжок між стегнами, не схрещуйте ноги і не сидіть нога на ногу. Коли ви сидите, плечі повинні бути розслаблені, а передпліччя паралельні до підлоги.
- Намагайтеся не сидіти протягом тривалого часу, оскільки це може призвести до атрофії м'язів сідниць.
Зосередьтеся на пресі та животі.
Плоский живіт дозволяє візуально збільшити попу. Щоб за мінімальний час здобути максимальний результат, ви повинні поєднувати дієту з фізичними вправами. Мета - позбутися зайвого обсягу на талії, не втративши його на стегнах та сідницях.
- Додайте вправи на черевний прес (качання преса, підняття ніг, упори тощо) до вправ для тренування стегон та сідниць. Вони зміцнять м'язи черевного преса і триматимуть їх у тонусі, завдяки чому живіт буде більш плоским та підтягнутим.
- Уникайте таких продуктів, як картопля (хоча допустимо батат, оскільки він багатий на клітковину). Дотримуйтесь дієти, в якій переважають білок і клітковина, а також мала кількість вуглеводів, намагайтеся їсти нежирне м'ясо і «хороші» жири, як у лососі, горіхах або оливковій олії.
- Їжте стратегічно. Тобто з'їдайте найбільшу порцію їжі після тренувань. Не пропускайте сніданок, після сніданку та до обіду не забувайте перекусити, щоб перебити почуття голоду та підвищити метаболізм. Їжте повільно, уникаючи білий хліб та борошняне.
- Запобігти набору ваги, особливо в животі, допомагає здоровий 6-7-годинний нічний сон.
Подумайте про пластичну операцію.
Ймовірно, найшвидшим, але й найдорожчим способом збільшити попу буде пластична операція. Наприклад, США щорічно сертифіковані пластичні хірурги проводять понад 10 000 операцій із корекції сідниць.

Вартість таких процедур складає близько $4 100 – $4 500 доларів США. Під час операції проводиться трансплантація жирової тканини, або вставка імплантатів або ліфтинг сідниць.
- Пластичну операцію слід розглядати лише тоді, коли решта варіантів показала свою неефективність. Операція повинна проводитися лише кваліфікованим лікарем, який має ліцензію, і лише у стерильній операційній.
- Ускладненнями таких пластичних операцій можуть бути інфекції, кровотечі, ураження нервів, шрами, розриви імплантатів, тромби, тромбоз глибоких вен, асиметричність сідниць та інші ризики.

Будьте впевнені в собі та прийміть своє тіло таким, яким дала вам його природа. У деяких людей генетична схильність до великих сідниць, у деяких – навпаки.
Будьте терплячі. У той час як правильно підібраний одяг і гарна постава можуть візуально збільшити сідниці за лічені хвилини, вправи та втрата ваги можуть дати ефект лише через кілька тижнів чи місяців.
Чергуйте дні, коли ви займаєтеся важкою атлетикою, та дні кардіонавантажень. Тобто не піднімайте вагу, якщо ви, наприклад, бігали чи каталися велосипедом і навпаки. Однак основні вправи для підтримки сідничних м'язів у тонусі необхідно включати у тренування щодня.
Знайдіть когось, з ким можна разом тренуватися та встановлюйте собі цілі.

Попередження

Намагайтеся не носити одяг, що занадто обтягує. Вона не тільки приносить дискомфорт, а й, швидше, навпаки візуально робить стегна більш плоскими, а не підкреслює їх.
Займатися тяжкою атлетикою рекомендується лише під наглядом професіоналів. Не займайтеся важкою атлетикою поодинці - тільки під наглядом будь-кого, хто міг би підстрахувати або за необхідності прибрати вагу.
Відомо кілька випадків смерті через спробу провести пластичну операцію у домашніх умовах. Ніколи не намагайтеся зробити щось подібне. Звертайтеся лише до висококваліфікованих фахівців у галузі пластичної хірургії, які мають досвід.

Інформація про статтю

Цю сторінку переглядали 23 032 рази.

Чи була ця стаття корисною?

Щоб зробити фігуру ідеальною, недостатньо дотримуватись основ правильного харчування. Зниження маси тіла веде за собою втрату та м'язової маси в області сідниць, внаслідок чого попа стає плоскою та непривабливою. Збільшити сідниці, зробити їх сексуальними та підтягнутими, допоможуть не тільки вправи, хоча тренуватися з однаковим ефектом можна як у залі, так і в домашніх умовах. У цій статті ви знайдете інформацію про харчування, вправи та інші методи збільшення сідниць в домашніх умовах швидко.

Щоб зробити велику, гарну та пружну попу, необхідно уважно переглянути своє харчування. Шлях до ідеальної фігури має починатися зі збалансованого раціону.

В першу чергу необхідно раз і назавжди забути про солодощі, газовані напої та страви швидкого приготування, які містять велику кількість жиру та вуглеводів. Вживання цих продуктів не тільки веде до набору зайвої ваги та зниження еластичності шкіри, але й робить тренування менш ефективними.

Тому у вашому холодильнику має бути якнайбільше білкових продуктів, які сприяють зростанню м'язової маси. Найбільш корисними з них є:

куряча грудка;
сир;
нежирний сир;
яйця;
йогурт, кефір та інші кисломолочні продукти.

Наприклад, першим кроком до того, щоб зробити сідниці більше, є відмова від шкідливого сніданку і вживання вранці відварених яєць або сиру.

Однак повністю переходити на білкову дієту також не варто. Безумовно, це ефективний спосіб швидко скинути зайву вагу, але харчування має бути різноманітним та повноцінним. Таким чином, в організм надходитимуть усі необхідні вітаміни та мінерали.

Не відмовляйтеся від рослинних олій та макаронних виробів, які хоч і є досить калорійними, але містять необхідні вітаміни для підтримки здоров'я шкіри та нормального обміну речовин.

Також не варто морити себе голодом. Продумане меню вже за тиждень допоможе зробити попу підтягнутою та красивою. А приготовлені напівфабрикати чи бутерброди не лише додадуть кілограми зовсім не в тих місцях, де вони потрібні, а й можуть нашкодити здоров'ю.

В'язані м'язи - основна причина плоских і несексуальних сідниць. Тому збільшити сідниці найкраще за допомогою помірних фізичних навантажень. Якщо почати з мінімального фізичного навантаження щодня, то вже за тиждень ви зможете пробігати кілька кілометрів. До того ж красива спортивна форма, свіже повітря та спілкування з іншими бігунами стануть додатковим стимулом збільшити попу за допомогою бігу.

Якщо ви не хочете бігати на вулиці, можна записатися в тренажерний зал або придбати бігову доріжку. Щоб збільшити сідниці, можна використовувати велотренажер, скакалку, гантелі та інші пристосування. Якщо ви невпевнені у своїх силах, рекомендуємо звернутися до досвідченого тренера, який допоможе підібрати оптимальні тренажери та комплекс вправ.

Якщо ви хочете побачити перші результати вже за тиждень, бігайте. Саме під час бігу задіяні групи м'язів, які відповідають за м'язи сідниць, роблячи попу підтягнутою та круглою. До того ж під час бігу можна насолоджуватися улюбленою книгою чи запальною музикою.

Також можна виконувати вправи у домашніх умовах. Такий варіант ідеально підійде для домогосподарок, студенток, мам у декреті чи інших жінок, які не мають часу чи грошей, щоб відвідувати тренажерний зал. Щоб швидко зробити попу привабливою, пропонуємо прості та ефективні вправи.

Вправи

Щоб швидко збільшити сідниці в домашніх умовах, існують вправи, які беруть участь саме в цій групі м'язів. Рекомендується робити їх щодня чи через день. І вже через тиждень ви помітите, що попа стала більш пружною та підтягнутою.

Присідання
Найефективніша вправа для тонусу сідничних м'язів – присідання. Початківцям рекомендується виконувати присідання без навантаження. Головне, щоб вправа була виконана правильно. Це означає, що ноги та спина повинні бути ідеально рівними. Потрібно повільно зробити присідання, відводячи при цьому попу назад. При поверненні у вихідне положення напружуйте м'язи, щоб збільшити ефективність. Перший раз потрібно зробити 15-20 вправ, а за тиждень кількість присідань можна збільшити до 40-50. Число підходів має становити не менше трьох.
Присідання із навантаженням
Коли м'язи зміцніти, можна зробити присідання із навантаженням. Навантаження слід поступово збільшувати. Така вправа є більш ефективною і дозволяє швидко збільшити сідниці.
Випади
Ця вправа задіює м'язи ніг та попи. Необхідно зробити крок вперед, зігнути коліно і опустити на нього. Друга нога повинна бути відведена назад таким чином, щоб плями не торкалися підлоги. Дуже важливо, щоб під час виконання вправи спина залишалася рівною. Поверніться у вихідне положення, упираючи на першу ногу. Необхідно зробити по 10 повторень кожної ноги. Коли сідниці зміцніють, кількість повторень слід збільшити.
Прості вправи
Багато дівчат мріють мати гарну попу, але серйозні спортивні навантаження здаються їм непосильними. У такому разі краще починати з простих вправ, які можна проводити в домашніх умовах та без допомоги тренера. Ляжте набік і обіпріться на лікоть. Підніміть ногу максимально високо. Вправу потрібно робити повільно і тягнути шкарпетку на себе. Після цього повторіть його для другої ноги. Поступово потрібно збільшити суто підходи.

Існує ще одна проста вправа, яка допоможе збільшити попу. Необхідно встати рачки і по черзі відведіть ноги назад. Вправу потрібно робити повільно, затримуючи ногу на кілька секунд у найвищій точці.

Додаткові правила

Надати сідницям гарний обсяг досить просто. Для цього потрібно дотримуватися простих правил:

Ходіть сходами
Щоб збільшити попу в домашніх умовах варто раз і назавжди забути про існування ліфта. Ходьба сходами є прекрасним кардіонавантаженням, а також підтягує сідниці і робить їх красивими.
Найчастіше гуляйте
Якщо вам потрібно сходити в магазин, у справах або на обід, якомога рідше користуйтеся транспортом. Ходьба пішки підтягує попу та збільшує розмір м'язової маси.
Масаж
Антицелюлітний масаж допомагає покращити кровообіг тканин та збільшити ефективність фізичних навантажень. Робити його необов'язково у дорогих салонах. У домашніх умовах ви можете масажувати попу твердою щіткою з використанням скрабу. Масажувати необхідно круговими рухами до тих пір, поки шкіра не набуде рожевого відтінку.
Контрастний душ
Після ванни або душу обов'язково проведіть контрастні процедури. Це допоможе вирішити проблему целюліту та зробити сідниці підтягнутими.

Якщо ви виконуватимете всі рекомендації, правильно харчуватись і займатись спортом, ви зможете швидко підтягнути попу та зробити м'язи красивими. Але не забувайте, що запорукою ефективності цих методів є регулярність вправ та правильний настрій.

Складений комплекс вправ для великих сідниць дівчатам слід регулярно виконувати в домашніх умовах. Потрібна мотивація та сила волі, щоб удома швидко зробити свою попу більше.

Як накачати красиву попу дівчині в домашніх умовах

Хочете дізнатися, які вправи допоможуть збільшити попу та зробити її великою та красивою? Ви на потрібній сторінці! Ця програма тренування спрямована на прокачування сідничних м'язів у домашніх умовах. Заняття не потребують великого обладнання. Потрібно лише ваше бажання тренуватися!
Перед виконанням основного комплексу для тренування попи приділіть час розминці. Зробіть біг на місці, стрибки протягом 5 хвилин. Так м'язи розігріються та будуть готові до подальшої роботи. Завершуйте тренування якісним розтягуванням.

Комплекс вправ, щоб збільшити попу вдома

Вправи	Сети	Повтори/Час
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 сек
	4	10
	2	60 сек
	2	60 сек
	3	15

Ця базова вправа включає в роботу м'язи попи, ніг, спини та преса. Якщо дозволяє рівень фізичної підготовки, використовуйте обтяження у вигляді гантелі або пляшок, які слід наповнити водою або піском.

Виконання:

Встаньте рівно. Відстань між стопами має бути трохи більшою, ніж ширина плечей.
Зробіть присідання, відводячи сідниці назад. Спина залишається прямою. Коліна не повинні виходити за рівень носків ступнів. Намагайтеся сісти якомога нижче. Затримуйтеся в нижній точці вправи на кілька секунд.

Виконання:

Ляжте на рівну поверхню животом нагору. Опустіть руки вздовж тіла. Ноги необхідно зігнути в колінах та розмістити стопи близько до стегон.
Підніміть сідниці. Зафіксуйтеся у досягнутому положенні на 5 секунд. Опорою вам будуть служити руки, спина. Повторюйте рух 12 разів у 3 підходах.

Виконання:

Вихідне становище – лежачи. Одну з ніг зігніть. Іншу підніміть нагору.
Починайте піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Виконайте 15 підйомів у 3 сетах. За бажання закріпіть на нозі обтяження.

Виконання:

Встаньте біля будь-якої опори. Візьміться за неї руками. Випряміть спину.
Неквапливо відводьте спочатку одну, потім іншу ногу убік і назад. Не затримуйтесь у нижній точці руху.

Вправу спрямовано зростання м'язів.

Виконання:

Встаньте прямо. Візьміть гантелі або щось замінювальне. Опустіть руки зі снарядами вздовж корпусу.
Робіть випад. Намагайтеся крокувати якнайширше, щоб навантаження на сідничні м'язи було якнайбільше. Коліном задньої ноги торкайтеся підлоги.

Статична та ефективна вправа для формування красивих сідниць. Поступово прогресуйте навантаження, збільшуючи час фіксації положення.

Виконання:

Підійдіть до стіни. Притисніть спину до неї. Ноги зігніть так, щоб стегна стали паралельні підлозі.
Залишайтеся в цій позиції щонайменше 30 секунд. Повторіть двічі.

Якщо ви хочете ускладнити собі завдання, візьміть до рук додаткову вагу.

Техніка виконання:

Встаньте перед невеликою височиною, яку знайдете у себе вдома. Можна використовувати і сходи. Застрибуйте 10 разів у 4 підходах.

Вправа як формує великі сідниці, задіяє у роботі інші м'язи тіла.

Техніка виконання:

Прийміть упор лежачи.
В якості опори задіяні передпліччя та шкарпетки стоп. Погляд має бути спрямований суворо вперед. Усі тіло утворює єдину пряму лінію.
Перебувайте у цьому положенні протягом хвилини.

Для цієї вправи треба мати гарну розтяжку, тому спочатку ви можете відчувати дискомфорт.

Виконання:

Присядьте на підлогу. Упріться п'ятами про його поверхню.
По черзі витягуйте ноги вперед, тим самим рухайтеся.

Навантаження розподіляється між сідницями та корпусом.

Виконання:

Ляжте на підлогу животом униз. Витягніть руки перед собою. Ноги притисніть одна до одної. Дивіться уперед. Не задирайте голову.
Зробіть вдих. Піднімайте ноги та руки одночасно. У русі напружуйте м'язи сідниць.
Повертайтеся до початкової позиції. Повторіть 15 разів по 3 сета.

Кількість підходів та повторень

Рекомендується в середньому виконувати кожну з вправ 15 разів на 3-4 підходи. Намагайтеся використовувати додаткову вагу: він сприяє швидкому накачування м'язів сідниць. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. Не забувайте робити перерви, щоб м'язи, що тренуються, відновлювалися.

Концентруйтеся на техніці виконання вправ. Не женіться за вагою обтяження.
Займайтеся регулярно. Не тренуйте довго одну й ту саму групу м'язів.
Тренуйтеся будь-де. Треба циклічно напружувати та розслабляти сідниці.
У дні відпочинку займіться плаванням чи йогою.
Спіть 8 годин на добу. М'язи ростуть саме під час відпочинку.
Слідкуйте за харчуванням. Пийте якнайбільше води.
Між підходами робіть паузу завдовжки не більше хвилини.
Використовуйте косметичні засоби, які підтягнути шкіру, зроблять пружною. Робіть масаж. Кровообіг покращиться.
Відмовтеся від користування ліфтом. Піднімайтеся сходами якнайчастіше. Ведіть активний спосіб життя: вийдіть увечері на прогулянку чи пробіжку, прокотіться велосипедом. При прогулянці велосипедом тисніть на педалі з силою.
Не бійтеся приділяти собі якнайбільше часу. Спрямовуйте енергію в потрібне русло, мисліть позитивно, досягайте поставленої мети.
Дівчатам треба вибирати джинси в обтяжку та із завищеною талією, щоб попа виглядала візуально більше. Краще взуття на підборах.

Треновані м'язи

Велика сідничнам'яз займає основну частину попи. На неї робиться акцент при накачуванні бразильських сідниць. М'яз відповідальний за витягування, поворот ніг.
Середня сідничнам'яз знаходиться на зовнішній стороні попи. Відіграє важливу роль при ході.
Мала сідничнам'яз відповідає за збереження рівноваги.

Режим харчування

Збільшити калорійність їжі на 300 ккал, щоб зробити попу більше. Віддайте перевагу їжі, яка містить білок: риба, куряча грудка, нежирні молочні продукти. Їжте фрукти та овочі. Виключіть їжу, що містить легкозасвоювані вуглеводи та холестерин. До такої їжі відносяться всі борошняні страви, консерви, ковбаси, алкоголь та газовані води. Харчуйте часто, але невеликими порціями. Через час сідниці стануть круглої форми, талія буде тоншою.

Безпека

Проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням комплексу вправ.
Відчуйте своє тіло під час тренування сідниць. Якщо ви втомилися чи відчуваєте біль у суглобах, припиніть заняття.

Результат

Індивідуальні особливості дівчини та інтенсивність тренування – це визначальні фактори швидкості досягнення результату. Поступово прогресуйте навантаження, збільшуючи кількість повторень і тяжкість додаткової ваги, що використовується. Концентруйтеся на техніці виконання вправ для великої попи. Якщо у вас є зайва вага, її слід позбутися. Так ефект від тренувань буде помітнішим.

Кажуть, чужа душа - потемки. Це дійсно так. Наочним прикладом є представниці прекрасної половини людства. Вони проводять багато часу перед дзеркалом для того, щоб знайти черговий недолік у своїй зовнішності. Дивно, звісно, але факт. При цьому жінки невпинно стежать за модою, намагаючись відповідати їй. На сьогоднішній день, напевно, кожна знає, як схуднути, а от як зробити попу більше для надання їй апетитності? Саме це питання став головною темою статті, т.к. хвилює він справді багатьох жінок.

Для початку варто відзначити, що немає жодного більш швидкого та ефективного способу, як зробити попу більше, ніж пластична хірургія. Однак далеко не кожна дівчина погодиться на операцію лише для того, щоб отримати бажані форми, та й коштує вона зовсім недешево. Тому пропонуємо інший варіант - довгу і старанну працю над собою.

Отже, які вправи спрямовані на збільшення попи? Найперше, основне і найефективніше з них - присідання. Це підтвердить будь-який тренер з фітнесу. Вихідне положення - ноги, розставлені на ширину плечей, і руки на поясі (для більшого результату до рук можна взяти якийсь вантаж). При цьому присідати необхідно повільно, якомога нижче, так, щоб попа трохи виступала назад. У найнижчому положенні потрібно трохи затримуватись (літерально на пару секунд). Присідання повинні виконуватись у два чи три підходи (по 17 разів кожен).

Відведення ніг назад – теж дуже добрий спосіб, як збільшити дупу. Виконувати його можна, стоячи прямо або на колінах. Вибравши більш відповідне положення, відведіть ногу назад, утримуючи секунд 15 секунд, а потім поверніть у вихідне положення.

Під час тренувань можна робити випади. Дане вправу треба робити не поспішаючи, при цьому можна використовувати вантаж, а можна займатися і без нього.

Даючи поради, як зробити попу більше, деякі інструктори з фітнесу рекомендують до всіх перерахованих вище вправ додати ще одне. Лежачи на спині, руки треба витягнути вздовж тулуба. Ноги слід підняти нагору, зігнувши їх під кутом 90 градусів у колінах. Повільно опускаючи одну ногу, треба спробувати дістати нею до підлоги. При цьому важливо, щоб ступня залишалася в перпендикулярному положенні щодо статі. Робити вправу рекомендується, доки втомитеся.

Варто сказати, що через якийсь час регулярних тренувань може здатися, ніби попа поменшала. Можливо так воно і буде. Адже під впливом фізичних навантажень згоряють зайві жири. Проте хвилюватися із цього приводу зовсім не варто. Продовжуючи заняття, ви досягнете того, що жир повністю пропаде, попа стане пружною і почне рости сіднична мускулатура.

Працюючи над тим, як зробити попу більше, важливо дотримуватися деяких правил харчування. Так, наприклад, найкраще віддати перевагу не складним: вони не так швидко переробляться в жир і разом з тим дають організму багато енергії.

Слід також більше їздити велосипедом, ходити пішки, влаштовувати ранкові та вечірні пробіжки, стрибати зі скакалкою. Все це сприятиме покращенню форми вашої попи та підтриманню її краси. На завершення хотілося б нагадати, зайнятися вправами зі збільшення попи, дуже важливо не «закидати» їх, т.к. це загрожує відвисанням м'язів.