Що качати зі становою тягою. Станова тяга: техніка виконання та основні види. Основні засади вправи

Відомі російські жінки-алкоголічки… Комусь із них чарка алкоголю спочатку здавалася пустощами, комусь – легким порятунком від сумів. Тряса пияцтва їх затягла непомітно.

Вони не вважають за потрібне приховувати цю сумну сторінку своєї біографії. І хочуть, щоб їхнє життя стало застереженням для тих, хто не розуміє небезпеки пияцтва, а досвід перемоги над недугою вселяв надію у тих, хто хоче подолати цю страшну залежність.

Ларисі Гузєєвій довелося зашитися

Її драма почалася відразу після виходу фільму «Жорстокий романс», де вона чудово зіграла трагедію безприданниці. Знімаючись у черговій картині «Суперниці», Лариса закохалася в асистента оператора на ім'я Ілля та вийшла заміж.

- Він був колоритний - пристрасть: без освіти, весь у татуюваннях, дві відсидки за плечима. А мені 25 років, мене всі чоловіки доглядають, якраз період мегапопулярності. І як мене попало? - дивується актриса.

Ілля виявився ще й алкоголіком. Лариса водила його лікарями, зашивала. І спочатку не здогадувалася, що він ще наркоман. Багато років боролася, але безрезультатно.

Від безсилля і сама почала випивати потроху. Так тривало сім років. А якось, прокинувшись, відчула, що тягне опохмелитись. Зрозумівши, чим ризикує, Лариса покинула першого чоловіка. Їй довелося зашиватися, щоб позбавитися алкоголізму.

Ірину Родніну врятував син

Здобувши останнє олімпійське золото у 80-му, Родніна пішла на тренерську роботу. Незабаром розлучилася з чоловіком та колишнім партнером Олександром Зайцевим.

Другим чоловіком став шанувальник-підприємець із Дніпропетровська. Ірина народила доньку Олену. А 1986 року поїхала до США.

В Америці вона почала тренувати спортсменів. Все було гаразд: заробітки, власний будинок. Але невдовзі чоловік покинув її і почав відсуджувати дочку. Зрада близької людини підкосила спортсменку. Вона почала пити вино. Чокалася зі своїм дзеркальним відображенням. У голову лізли страшні думки: навіщо жити? Часом їй хотілося сісти в автомобіль, розігнатися і… Допоміг отямитися син.

- Він підійшов до мене і сказав: «Мамо, подивися на себе - на кого ти схожа! Вся сива стала, негарна».

І вона знайшла у собі сили. Повернувшись на батьківщину, стала непереможною Іриною Родніною.

Наталія Андрійченко допилась до смерті

Наталія Андрійченко, та сама Мері Поппінс, спилася у зовсім юному віці – у 24 роки. Здавалося, у неї все гаразд: величезна популярність, щаслива родина, маленький син. Її чоловік, відомий композитор Максим Дунаєвський, випивав щодня та потроху. Але якщо його організм спокійно витримував такий режим, то Наталя незабаром перетворилася на запійну. Якось її з пляшкою в руках застав батько. Щойно він спробував відібрати спиртне, акторка, збожеволівши, накинулася на нього і побила. Родичі наполягли на лікуванні. Лікар-нарколог перевіряв її на переносимість алкоголю.

- Почалася задуха. А потім мені стало дуже легко та добре, бо я вийшла з тіла. Клінічна смерть тривала сім хвилин, - зізнавалася Наталя.

Вона побачила маленького сина, лікарів, батька, що плакав. І повернулася. Швидше, саме цей випадок вплинув на неї більше, ніж саме лікування.

Ірина Печернікова зустріла в лікарні кохання

Ірина Печернікова, та сама вчителька з фільму «Доживемо до понеділка», починала з келиха шампанського на ніч. Особисте життя не ладналося – воно розлучилося з чоловіком, польським музикантом, вийшло знову – за актора Бориса Галкіна. Але незабаром зрозуміла: це не та людина, що їй потрібна. Подружжя часто сварилося, а примиряючись, випивало. Після чергового розлучення стало ще гірше. А тут ще й горе – померла мати, потім Михайло Царьов, худрук Малого театру та її ангел-охоронець. Із новим керівництвом театру у Ірини стосунки не склалися. То був період, коли в кіно її не звали, а в театрі давали мало ролей. Вона намагалася заглушити тяжке відчуття незатребуваності. І зламалася, запила.

– Я вирішила вирватися із цього кошмару. Дізналася, що є така людина у Феодосії – Олександра Довженка, який лікує від алкоголізму. Ну і поїхала до нього, – згадує Печернікова.

Він сиділа у реєстратурі, бажаючи лише одного – бути невпізнаною. І тут її гукнули. Це був актор Олександр Соловйов. У юні роки він трепетно ​​доглядав Ірину, але вона віддала перевагу іншому. Повернувшись із Польщі, згадала про нього, зрозумівши, що втратила справжнє щастя. Знайшла його, але, дізнавшись, що він одружений і виховує дитину, відступилася. І ось доля їх звела знову. Виявилося, він теж потай від усіх приїхав кодуватись.

З хворобою вони й боролися вдвох. Вилікувавшись, мріяли жити разом. Але Ірина зрозуміла, що Сашко не зможе залишити синочка. Соловйов повернувся до родини. Вони все ж таки возз'єдналися, коли син Олександра виріс. Але щасливі були лише чотири роки. Соловйова вбили у бійці.

Катерина Васильєва вилікувалась у церкві

Катерина Васильєва ніколи не відмовлялася від чарки. Акторка була втіленням жінки, вільної від комплексів. На п'яну голову вона зраджувала першому чоловікові – режисерові Сергію Соловйову, а потім тягла до нього коханця – каятися.

Хлибнув з нею лиха і другий чоловік – драматург Михайло Рощин. За його словами, вона пила так сильно, що спасу не було. На думку письменника, актриса має погану спадковість. Її батько був відомим поетом та безнадійним алкоголіком. Васильєва лікувалася у різних клініках, але лікарі їй допомогти не могли. Врятувала її зустріч зі священиком отцем Володимиром. Тільки віра в Бога допомогла їй вилікуватись від алкоголізму. Тепер вона дозволяє собі лише трохи пригубити шампанського. Ставши віруючою, вона привела до церкви та сина Дмитра від другого шлюбу. Дмитро тепер – священик у московському храмі Святого Антипи. У цьому храмі скарбником працює і Васильєва, лише зрідка погоджуючись зніматися у кіно.

Подивіться відео, на якому артистки у передачі все самі про себе розкажуть.

Post Views: 1 671

Вправа під назвою «Станова тяга» є базовою і включена в силове тренування будь-якого спортсмена, оскільки є загальнозміцнюючою, задіює практично всі м'язи тіла. Давайте розглянемо, що таке станова тяга, які м'язи працюють у цій вправі, і які варіації?

Класична станова тяга, або як її ще називають, білдерська, має таку техніку виконання:

• Встаньте обличчям до штанги, розставте ноги на ширину таза, трохи зігнувши коліна.
• Нахиліться вперед, прогинаючись у попереку, відводячи таз назад так, щоб у нижній точці стегна були практично горизонтальні підлоги ( див. фото). Точне вихідне положення залежить від вашого.
• Вхопитеся за гриф штанги хватом зверху так, щоб руки були трохи ширші за плечі. Щоб більш точним був хват, відстовбуріть великий палець убік - він повинен торкатися стегон.
• Зробіть вдих, відірвіть штангу від підлоги за рахунок м'язів стегна, контролюючи м'язи попереку та живота, піднімайте штангу, проводячи нею уздовж гомілки (не виводячи за межі середньої лінії стопи), до повного випрямлення ніг. Зробіть видих.
• Затримайтеся у вертикальному положенні кілька секунд і знову опустіть штангу вниз.

У цій вправі працюють насамперед такі м'язи:

• Сідничні м'язи;
• Двоголовий м'яз стегна;
• Чотириголовий м'яз стегна;
• М'язи верхньої та нижньої частини спини (особливо трапецієподібні).

При цьому як стабілізатори виступають м'язи спини та м'язи черевного преса. Про те, які м'язи працюють під час виконання вправи станова тяга, продемонструє таблиця.

Румунська (мертва) тяга

Це теж варіант вправи станова тяга, але дещо відрізняється за технікою та залученням м'язів. Техніка виконання вправи відрізняється тим, що ноги не згинаються в колінах, і гриф штанги опускається приблизно середини гомілки, тобто. не опускається на підлогу, як у класичному варіанті. Ця вправа більше задіює сідничні м'язи і двоголовий м'яз стегна, а чотириголовий при цьому виступає як стабілізатор колінного суглоба. Румунська тяга є більш простою порівняно з класичною, але при цьому більш травмонебезпечною. Крім того, вона не підходить для тренувань у пауерліфтингу, оскільки не дозволяє брати дуже великі ваги.

Мертва тяга - це дуже хороше й .

Тяга Сумо

Вправи даного типу передбачають виконання класичної тяги, але з широкою постановкою ніг та збереженням прямого положення спини. Тобто. у початковій точці руху ноги стоять максимально широко з дещо розгорнутими шкарпетками, прямою спиною, у кінцевій точці повністю випрямляються ноги.

У цьому вправи найбільше навантаження отримують м'язи ніг, особливо входять у роботу , чого немає у інших варіаціях цієї вправи. М'язи спини і живота виступають як стабілізатори.

Технічні помилки

Станова тяга - дуже складна з технічної точки зору вправа. З одного боку, здається, що в ньому немає нічого складно, але як тільки людина підходить до снаряду, одразу починає робити помилку за помилкою.

Це лише мала частина помилок новачка. Такі вправи як станова і мертва тяга повинні виконувати під чиїмось контролем, навіть досвідчені спортсмени роблять помилки, незважаючи на те, що намагаються контролювати себе через дзеркало - обертання головою на всі боки лише збивають з пантелику, порушують біомеханіку.

Дуже важко виконувати мертву тягу тим, хто не має достатньої розтяжки біцепса стегна, це неминуче призведе до того, що поперек намагатиметься це компенсувати.

Тому, по-перше, потрібно обов'язково розтягувати ці м'язи, по-друге, виконувати цю вправу не в повну амплітуду, доводячи гриф, наприклад, тільки до колін – доти, доки ваша розтяжка не стане кращою.

Протипоказання

Ця вправа категорично не рекомендується виконувати людям із проблемами опорно-рухового апарату. Тут йде потужне осьове навантаження, тому будь-які викривлення, грижі, протрузії, компресії тощо. є протипоказанням до виконання станової тяги. Також сюди можна віднести захворювання суглобів кистей, ліктів, плечей. Зрозуміло, як будь-яка силова вправа, її не можна виконувати гіпертонікам і людям із захворюванням серцево-судинної системи.

Станова тяга ніколи не була в пошані у новачків, надто вже важка і небезпечна вправа. Так склалося, що пріоритетом у атлетів-початківців завжди були груди і біцепси. Мало хто розумів, що без сильних ніг і спини біцепси не накачати, а виконуючи лише ізолюючі вправи, серйозного результату не досягти.

Як правило, роблячи важкі підйоми на біцепс стоячи, у новачків складається відчуття, що їм банально не вистачає сили біцепса, насправді їм просто важко утримувати корпус у рівновазі, оскільки сили спини та ніг недостатньо. Виконуючи станову тягу, ви не тільки додасте масу цим м'язам, але й зробите їх набагато сильнішим. Ну а сильні ноги та спина – це база, без якої просто не накачатись. Накачена спина стає потужною опорою для м'язів плечового пояса, що дозволяє їм виявляти сильніше зусилля м'язів. У ніг при цьому та сама функція. Вони виконують функцію опори. Крім того, маючи невелику особисту вагу і робочі ваги будуть невеликими. Ну а які м'язові групи дають найбільше маси? Точно, ноги та спина!

Станова тяга - це якраз та вправа, яка ударно хитає ці дві м'язові групи. Інших подібних вправ просто не існує. Саме тому станова тяга веде атлета до його головної мети - велику масу основних м'язових груп.

Коли представники спортивної науки взялися вивчити вплив станової тяги на приріст м'язової маси, чимало здивувалися. Оскільки сукупна надбавка маси не вкладалася в принцип простого складання зростання двох м'язових груп. Наукові дослідження довели, що станова тяга викликає рекордний синтез в організмі тестостерону та гормону росту – основних анаболічних гормонів. З цього випливає висновок у тому, що станова тяга вирощує масу як спини і ніг, а й усієї мускулатури.

І справді, якщо розглядати станову тягу з погляду кінезіології, то з'ясується, що ця вправа складається аж із 8 рухів. Це жим ногами, розгинання спини, згинання ніг, скручування для преса, згинання в зап'ястях, підйоми на шкарпетки, тяга донизу та шраги. Цілком значний список.

Станова тяга здається набагато важчою за жими і присіди. Це пояснюється не тим, що в роботу включаються майже всі м'язи. На думку вчених, річ зовсім в іншому. Наприклад, коли ви тиснете штангу лежачи, на старті грудні м'язи розтягуються, дозволяючи повніше їм скоротитися. У становій такого попереднього розтягування немає. Звідси і весь тягар цієї вправи.

Однак на скільки станова тяга корисна, на стільки ж вона й небезпечна. Ця вправа потребує чіткого дотримання техніки виконання. Також необхідно зазначити, що, якщо у вас у минулому були травми попереку, то відмовтеся від станової. Вся справа в тому, що вона значно перевантажує поперек, що може лише посилити травму або призвести до її рецидиву. Крім того, не варто новачкам одразу хапатися за виконання станової тяги. Насамперед необхідно зміцнити поперек і . Тільки після курсу таких вправ можна поступово приступати до станової, починаючи з маленьких робочих терезів і відточуючи до ідеалу техніку.

Для початку необхідно засвоїти два основні принципи: перший - пряма спина, і другий - штангу потрібно тримати якомога ближче до ніг. Чим вона ближча, тим безпечнішим буде рух. Зрозуміло, що ковзання грифа вздовж гомілок дуже болюче. Тому професіонали рекомендують надіти високі вовняні шкарпетки або перебинтувати коліна та гомілки.

Взагалі станова тяга – найкраща вправа для накачування загальної м'язової маси. Ця вправа входить у тренувальні плани всіх професійних бодібілдерів. Чи робите ви станову? Відповідь це питання стане вірним показником вашої мотивації. Якщо так, то у вас, швидше за все, правильний настрій і ви чітко уявляєте цілі. Якщо ж ні, то, мабуть, ви просто не розумієте значення цієї вправи.

Відео на тему: "Виконання станової тяги - багатоповторне тренування"

Чим важча вправа, тим корисніше! Тут без запитань. Що ж виходить? Найважча вправа краще за інших вирощувати масу? Точно! Сміливо вибирай станову!

Коли культуристів - професіоналів просять назвати найефективнішу вправу, то всі як один називають "чужий" рух з арсеналу пауерліфтерів: станова тяга. Якщо піти далі, то до станової додадуться присідання і жим лежачи. І все-таки станова тяга залишиться королевою свята. 3позначено, що це вправа вирощує як робочі м'язи ніг і спини, а й усю мускулатуру загалом. Ось тому так ревно роблять станову Роні Колеман і Джей Катлер. Усі вправи у бодібілдингу мають заміну. Ті самі присіди можна замінити жимом ногами, а жим штанги лежачи - жимом гантелей. Ось тільки підмінити нічим. Немає іншої такої вправи, яка б одночасно хитала ноги і спину - головні м'язові групи людського тіла, причому однаково ефективно. Втім, що користі закликати робити станову? У невмілих руках штанга принесе більше шкоди, ніж користі. І все тому, що станова тяга - це, і справді, чуже нам, культуристів, вправу. Однак усі, хто його освоїв, кажуть, що народилися і в нашому спорті заново...

СТАНОВА: ОСНОВИ

Станову тягу потрібно виконувати за правилами. Це зробить вправу по-справжньому ефективною і вбереже від травм.

РОЗМІНКА.Почніть із серйозної розминки на кардіо-тренажерах протягом 10 хвилин, Потім зробіть кілька простих вправ для «розігріву» основних робочих суглобів, гомілковостопного, колінного та кульшового. Підвищуйте ваги поступово, зробивши щонайменше 5 разминочных сетів. Атлети з великим стажем тренінгу можуть обмежити таку розминку трьома сетами.

СИЛОВИЙ ПОЯС.Коли ви робите станову в режимі 6-8 повторів, важкоатлетичний пояс одягати не потрібно. Всупереч поширеній думці, пояс не страхує від травми, а лише полегшує роботу м'язів попереку, знімаючи з них частину навантаження. Точніше він перерозподіляє навантаження, перекладаючи його на прес. Таке порушення балансу тільки шкодить, М'язи попереку та преса повинні природно розділити між собою вагу штанги. У процесі виконання станової координація між ними зростає. В результаті ви отримуєте потужний м'язовий корсет талії.

Сила пензля. Перші розминальні сети втомлять ваші пензлі, так що штангу критичної ваги ви, можливо, не втримаєте. Проте треба намагатися. Спробуйте покрити долоні крейдою. І тільки в тому випадку, якщо це не допомогло, одягайте гімнастичні ремені.

Штанга.Завжди одягайте на кінці грифа замки! Один із крайніх млинців цілком може «від'їхати» від своїх побратимів на кілька сантиметрів. Відповідно до закону важеля це означатиме збільшення ваги одному кінці грифа, тобто. ризик травмування.

КЕРІВНИЦТВО.Щоб освоїти правильну техніку станової, візьміть вчителі досвідченого інструктора. Погляд з боку завжди корисніший за паперові інструкції.

АНАТОМІЯ СТАНОВОЇ ТЯГИ

ВЕЛИКІ ЯГОДИЧНІ М'ЯЗИ розгинають тазостегнові суглоби в момент підйому з присіду

ВЕЛИКІ КРУГЛІ М'ЯЗИ допомагають найширшим м'язам стабілізувати позицію рук під час підйому

Найширші м'язи стабілізують положення рук, здійснюючи приведення їх до тіла в кінцевій точці підйому

Біцепси стегонрозгинають колінні суглоби, допомагаючи піднятися мул присіду

ВЕРХ ТРАПЕЦІЙдопомагає стабілізації голови та плечового поясу СЕРЕДИНА ТРАПЕЦІЙ допомагає стабілізації плечового пояса, бере участь у обертанні лопаток РОМБОВИДНІ М'ЯЗИ асистують трапеціям та стабілізації плечового поясу, беруть участь у обертанні лопаток М'ЯЗИ - ВИПРЯМУВАЧІ ДЗВІНЧНИКАрозпрямляють тулуб у кінцевій фазі підйому ЛАТЕРАЛЬНІ ШИРОКІ М'ЯЗИ асистують розгинання колінних суглобів НАПІВПОХОЖИЛЬНІ М'ЯЗИ НАПІВПЕРЕПОНЧАТІ М'ЯЗИ допомагають біцепсам стегон розпрямити колінні суглоби

Становий потяг ніколи не був у пошані у любителів. Занадто це складна і травмонебезпечна вправа. До того ж станова діє, в основному, на ноги і спину, а пріоритетом любителів завжди були біцепси і груди. І ніхто ж не пояснить хлопцям, що без сильних спини та ніг великих біцепсів не буває. Справді, кумедними вправами, на зразок підйомів у тренажері, біцепс не накачати. Потрібна важка база на зразок підйомів на біцепс стоячи. Ну, а які тут підйоми стоячи, коли у ніг і спини немає сили? У середині амплітуди штанга максимально далеко віддаляється від центру тяжкості тіла. Коротше, тут як із краном, у якого на кінці стріли важить важкий тягар. Цей вантаж давно б перекинув кран, та противагу біля основи крана не дає. Якщо в тебе товсті розкачані ноги і на спині потужний пласт м'язів, значить, ти обзавівся гідною противагою. Тебе не перекине і штанга під 70 кг. Але якщо фундаментальної маси ти не набрав, так би мовити, не збудував основи, то й 30 кг тобі не втримати. Причому наївним новачкам мерехтить, ніби сили біцепсам не вистачає, а насправді вони просто не можуть зберегти рівноваги. Погодьтеся, зовсім інша справа, коли ноги та корпус – це потужна стійка колона. У цьому випадку не тільки біцепси качати легко, а й трицепси та дельти. Адже більшість вправ доводиться робити у положенні стоячи. Що ж до положення сидячи, то й тут потужні ноги та сильна спина – козир. Тому що найкраще буде стабілізація тіла. Якщо хтось думає, що синонім «стабілізації» - слово «нерухомість», то помиляється. Не в одній нерухомості справа. Головне в тому, що розхитана спина стає міцною опорою плечовому поясу, правильніше, плечовим суглобам. Тому і м'язи, "зав'язані" на ці суглоби, можуть виявити більш чисте та потужне зусилля. У ніг та сама функція. Ними впираються в підлогу, щоб не елозити на лаві сидячи та лежачи. У цьому сенсі без могутньої спини та таких самих ніг не буде й чемпіонських грудних. Жим леку, як ніяка інша вправа, вимагає жорсткої стабілізації плечового пояса та всього тіла на лаві. Та й у законах фізики справа. Якщо сам важиш менше 100 кг, то 150 кг у жимі лежачи тобі ніколи не підкоряться. Ну а які м'язи акумулюють у собі більшу частину маси тіла? Правильно! Ноги та спина!

Станова тяга- це якраз та унікальна вправа, яка одним махом хитає і ноги, і спину. Інших таких вправ у світі немає. Отже, стаючи прямісно веде культуриста до головної мети - великої маси фундаментальних м'язових груп.

Коли станову тягу взялися вивчати вчені, то дуже здивувалися. Додавання загальної маси тіла під впливом цієї вправи не вкладалася в закон простого складання зростання двох м'язових груп. Дослідження показали, що станова викликає безпрецедентно великий викид гормонів-анаболіків – тестостерону та гормону росту. Схоже, це і є головним дивом унікальної вправи. Виходить, станова вирощує не тільки спину та ноги, а й усю мускулатуру цілком!

ТРОХИ КІНЕЗІОЛОГІЇ

Заради правди потрібно уточнити, що станова тяга навантажує не тільки ноги і спину. Якщо описувати її в термінах кінезіології, то вийде, що культурист, виконуючи станову, одночасно робить одразу 8 вправ! Ось список: жим ногами, розгинання спини, згинання ніг, скручування для преса, згинання в зап'ястях, підйоми на шкарпетки, тяга донизу прямими руками та шраги!

Станова здається більш важким вправою, ніж присідання і лежачи. І зовсім не тому, що навантажує велетенський масив м'язів. На думку вчених, річ зовсім в іншому. Коли ви тиснете штангу з грудей або піднімаєтесь з глибокого присіду, грудні та квадрицепси попередньо розтягуються. Згідно з законами фізіології, така розтяжка на старті допомагає м'язам сильніше скоротитися. Що ж до станової тяги, то попереднє розтягнення робочих м'язів тут неможливе. Фізіологія вже не допомагає, і ви піднімаєте штангу лише силою свого характеру!

ЩО НАМ ЗАВАЖАЄ

Найскладнішою вправою силовики вважають присіди. Як-не-як, ногам тут ніщо не допомагає. У становій ногам допомагає спина. Значить, вправа простіша. Для культуристів все навпаки. Становий потяг на відміну присідань вимагає узгодженої м'язової координації. А от їй культуристи і не навчені. Більшість вправ у бодібілдингу націлена на один м'яз або м'язову групу. Жодної координації не потрібно за визначенням. Це підводить. Освоєння станової тяги робиться для культуристів подвійно складною справою.

Видатний пауерліфтер-рекордсмен із науковим ступенем Давид Сандлер сьогодні викладає фізичну культуру в одному із великих американських університетів. Він каже, що найважче навчити станових студентів, які вже мають за спиною досвід накачування: «Багато хто взагалі не має навичок координації. Вони розгинають ноги, піднімаючись із присіду, але при цьому залишають корпус похилим. Цілком випроставши ноги, вони беруться розгинати тулуб. Тим часом те й інше рух треба робити одночасно. Інша поширена помилка – це різна швидкість розгинання суглобів. Учень занадто швидко розпрямляється в кульшових суглобах, але повільно розгинає колінні суглоби. Я не втомлююся повторювати, що розгинання всіх суглобів, кульшового, колінного і гомілковостопного, мають відбуватися синхронно в однаковому темпі. Одночасне розпрямлення суглобів означає, що м'язи-розгиначі ніг теж діють узгоджено. В результаті одномоментне скорочення різних м'язів зливається в одне сильне зусилля. Якщо м'язи скорочуються врозріз, то сумарне зусилля, зрозуміло, стає менше. Це як із перетягуванням каната. Щоб перемогти, усі члени команди мають рвонути канат одночасно. Те саме з одночасним розпрямленням ніг і випрямленням спини. Скоротливий імпульс найсильніших м'язів тіла має підсумовуватися. У результаті загальне зусилля, прикладене до штанги, стає неймовірно більшим. Тому такі великі рекорди в становій тязі».

Сандлер радить культуристам розучувати станову так само, як і в балеті заучують складні па, тобто. методом нескінченних повторень. І лише після того, як правильна техніка стане автоматичною навичкою, можна починати додавати ваги. Причому робити це потрібно розумно. Якщо штанга перевантажена, атлет втрачає контроль за технікою.

БЕЗ ВАРІАНТІВ!

Якщо у вас була травма попереку, станову тягу робити не можна.І жоден із варіантів станової не стане винятком. Будь-яка станова тяга перевантажує поперек. До цього слід дослухатися всіх новачків. Не варто з першого дня тренінгу хапатися за станову. У більшості початківців слабкий поперек. Спочатку зміцніть її гіперекстензії та нахилами тулуба, а вже потім зазіхайте на станову тягу.

Усі варіанти вправи вимагають виконання основних умов. Перше:пряма спина. Друге:штангу потрібно «прокатати» власними ногами. Чим ближче штанга до тіла, тим менший ризик травмування. Ковзання грифа вздовж гомілок болісно. Сандлер радить вчинити, як пауерліфтери. Надягніть високі вовняні шкарпетки або перебинтуйте гомілки та коліна.

Станова - найкращий засіб для накачування загальної маси тіла. Вправа входить у тренувальні програми всіх професіоналів. Ви робите станову? Відповідь це питання служить правильним показником вашої мотивації. Якщо так, то ви у нашому спорті людина не випадкова. Якщо ж ні, то ви, можливо, просто не розуміли значення цієї вправи. Ну а тепер, коли питання зрозуміле, йдіть робити станову. Прямо зараз!

СТАНОВА: КРОК ЗА КРОКОМ

1 ВДІХ Перед початком підйому штанги зробіть глибокий вдих. Реберний каркас грудної клітки розправиться, набуде жорсткості і стане надійною опорою хребту. Міцність кістяка гарантує максимальну потужність скорочення мускулатури. 2 ГРІФ На старті і протягом руху потрібно тримати гриф якомога ближче до тіла. Іншими словами, ваша штанга повинна, власне, ковзати по ваших гомілок і далі по стегнах. Це означатиме, що штанга переміщається максимально близько до центру ваги тіла. Така траєкторія найбільш «вигідна» нашій мускулатурі. 3 СТАРТ Це найскладніша фаза вправи, і типові помилки: 1) Атлет починає рух «спиною». Спочатку він робить ривок назад корпусом, а потім починає розпрямляти ноги; 2) Атлет спочатку робить ривковий рух тазом, а потім береться розпрямляти корпус. Як правильно? Уявіть, що хтось узяв вас за голову і плавно потяг догори. Цей рух призведе до одночасного розгинання кульшових, колінних і гомілковостопних суглобів. Ви зрозуміли? Рух вгору голова та таз починаю одночасно! При цьому одночасно розпрямляються всі суглоби ніг, включаючи тазостегнові. 4 ВРАЩА ФОРМИ Як тільки ви відчували порушення техніки, відразу ж опускайте штангу назад на підлогу. Наприклад, голова та таз пішли вгору, а коліна відстають, квадрицепси втомилися і не дають потужного зусилля, що розгинає. Не намагайтеся нічого виправити. Кидайте штангу? Бійтеся «кривої» техніки, як вогню. Ви можете отримати травму, від якої не вилікуєтесь до кінця життя. 5 ЗНОВУ СПІНА Напружте спину статично і не відпускайте ні на секунду. Від цього залежить ваше здоров'я! Багато атлетів, піднявши штангу вище колін, психологічно розслаблюються і забувають про спину. Вона втрачає тонус і прямий атлет завмирає зі штангою, сильно знітившись. Не думаючи про правильну техніку, він опускає штангу з круглою спиною. 6 ТЕМП Розучувати рух потрібно з легкою вагою. Коли ви доведете правильну техніку станової до автоматизму, починайте додавати вагу. У цьому потрібен контроль із боку. М'язи розвинені нерівномірно, так що нова вага може виявитися для деяких із них надмірною, і техніка знову порушиться. Коли дістанетеся до солідної ваги, піднімайтеся з присіду потужним динамічним рухом. 7 ВИДОХ Як тільки опустіть штангу на підлогу, починайте інтенсивно дихати. 8 ВЕРХНЯ ПОЗИЦІЯ Стійте прямо, але не розпрямляйте коліна в "замок". Тримайте їх трохи зігнутими. У жодному разі не відхиляйте корпус назад! Це правильний шлях до травми попереку! Утримуючи плечі розгорнутими і спиною прямою, зробіть 1-3 швидкі вдихи-видихи, затримайте дихання і опустіть штангу на підлогу. 9 ВСЕ РАЗОМ Знову ж кульшові, колінні та гомілковостопні суглоби повинні згинатися одночасно. Якщо якийсь із суглобів спізнюється, інші візьмуть на себе вагу штанги. Саме так неписьменні атлети гублять становою тягою коліна. 10 ШЛЯХ ДОДОМУ Не можна допустити, щоб по дорозі назад ви підкорилися штанзі, і вона захопила вас за собою своєю вагою. Техніка опускання штанги має із дзеркальною точністю копіювати її підйом, але тільки у зворотному порядку. З усіх сил чиніть опір силі тяжіння. Опускайте штангу повільно та підконтрольно! 11 СТУПНІ Піднімайте штангу у вертикальній площині, яка проходить через середину ваших ступнів. В цьому випадку вага штанги друкує ваші ступні до підлоги всією поверхнею. Якщо винести штангу вперед, п'яти відірвуться від підлоги, і все навантаження візьмуть він носки. Щоб встояти, вам доведеться сильніше нахилити вперед корпус. Це принципово змінить кінезіологію вправи та послабить багато робочих м'язів. 12 НИЖНЯ ПОЗИЦІЯ Поверніть штангу на підлогу, але рук із грифа не знімайте. Перевірте правильність вихідного положення і починайте новий повтор.

СТАНОВА: ВАРІАНТИ

РУМИНСЬКА СТАНОВА Даний вид тяги сильніше навантажує м'язи задньої поверхні стегна та сідниці, ніж класична станова. Більше того, сідниці тут працюють навіть більше, ніж у становій тязі на прямих ногах! РОБИ ПРАВИЛЬНО!Тут не треба сідати в глибокий присід. Опускання штанги здійснюється за рахунок відведення таза назад та одночасного згинання корпусу. Отже, потужно вдихніть і повільно нахилиться, утримуючи штангу якомога ближче до ніг. Таз у міру згинання корпусу відводьте назад. Зупиніться, коли гриф опиниться на середині гомілок, а корпус прийме майже паралельне підлозі положення. Випростайтеся, подавши таз уперед, і зробіть видих. ПРИМІТКИЗупиніться, коли відчуєте, що ваша спина почала круглитися. Зазвичай це висота середини гомілок. Якщо ви спробуєте опустити штангу за рахунок згинання колін, навантаження залишить м'язи задньої поверхні стегон. При виконанні румунської тяги спину потрібно тримати виключно прямо.

СТАНОВА ТЯГА СУМО Цей екзотичний вид тяги має величезні плюси. Він навантажує м'язи внутрішньої поверхні стегон, чого робить жодний вид станової тяги. До того ж тяга сумо змушує працювати глибинні м'язи задньої області стегон, напівсухожильні та напівперетинчасті. Навіть присідання не можуть дати їм пристойного навантаження! Одночасно добре працюють сідниці та м'язи попереку. РОБИ ПРАВИЛЬНО!Ноги потрібно розвести на кут З0-40 градусів і сісти на присід. За гриф візьміться різнохватом точно на ширині плечей. Утримуючи спину прямою, розпряміться. ПРИМІТКИЯкщо у вас болять коліна, в день тренінгу ніг замініть присідання сумо тягою. Ефект майже той самий. У цьому варіанті тяги не ставлять силових рекордів, тому періодично змінюйте порядок різнохвату. Незважаючи на те, що якась рука у вас сильніша, регулярно зробіть провідній іншу руку (зворотний хват). Це допоможе вам зрівняти сипу обох пензлів

СТАНОВА ТЯГА НА ПРЯМИХ НОГАХ Цей вид тяги розрахований на прицільний розвиток м'язів задньої поверхні стегон та сідниць. Оскільки ноги прямі, квадрицепси практично не діють. Ви тягнете штангу догори силою м'язів спини, і одночасно їм потужно асистують м'язи задньої поверхні ніг. РОБИ ПРАВИЛЬНО!Починайте тягу, утримуючи гриф штанги біля середини гомілок. Пам'ятайте, чим глибше нахил, тим сильніше вам доведеться заокруглити спину. Навіть не намагайтеся зробити вправу із підлоги. Деякі атлети кладуть штангу перед собою на торцеву частину гімнастичної лави. Після кожного повтору вони повертають штангу на лаву та переводять дух. Штангу не потрібно тримати на вазі, і це, мовляв, дозволяє додати вагу. Проте рекорди тут нікому не потрібні. Чим більше важить штанга в даному виді станової, тим вищий ризик травми тільки й усього. ПРИМІТКИВправа потребує особливої ​​обережності. За перших ознак дискомфорту кидайте штангу на підлогу.

MUSCLE & FITNESS №5 2008