Що таке амінокислоти та як їх приймати. Амінокислоти: для чого потрібні? Амінокислоти з точки зору хімії

Людське тіло складається з клітин, які у свою чергу складаються з білка та протеїну, саме тому людина так потребує харчування, що містить білки, щоб відновлювати витрачені запаси. Але білок буває різний, є такі білки, які несуть цінності для організму, а цінність білка визначається лише кількістю важливих амінокислот. Амінокислоти виходять із харчового білка, тільки він здатний синтезуватися в організмі людини.

Амінокислоти є структурними хімічними одиницями, що утворюються з білків. У природі відомо 150 видів амінокислот, але людині потрібно лише 20 із них, у свою чергу наш організм навчився самостійно виробляти 12 амінокислот за умови, що в організмі вистачає необхідних речовин. Але 8 амінокислот, що залишилися, відтворити неможливо, вони можуть лише надходити в організм ззовні, такі кислоти називаються незамінними і надходять разом з їжею.

Для чого потрібні амінокислоти

Амінокислоти потрібні для синтезу білка, з них будується білок для всього організму, з отриманого білка будується вся наша плоть, сюди входять зв'язки, залози, сухожилля та м'язи, волосся та нігті, кожен орган організму. Важливо розуміти, що одержувані білки не всі однакові, а кожен сформований має своє призначення для певної мети.

Ще одна важлива функція амінокислот – незамінність їх у роботі головного мозку, по суті амінокислоти виконують роль нейромедіаторів, як би пропускаючи нервові імпульси через себе від клітини до клітини. Також варто знати, що вітаміни та корисні речовини можуть нормально функціонувати лише тоді, коли в організмі достатньо амінокислот усіх видів. Із загальної кількості амінокислот є ті, які відповідають за м'язи, будуючи їх та забезпечуючи необхідною енергією. З усіх 20 амінокислот варто виділити особливо важливі: метіонін, триптофан і лізин, щоб вони правильно функціонували в організмі, потрібно, щоб вони поєднувалися в наступній пропорції: 5:5, 1:3, 5.

Роль амінокислот в організмі

• Аланін- Ця амінокислота є енергетичним джерелом для нервової системи та головного мозку. Також вона відповідає зміцнення імунної системи, т.к. здатна виробляти антитіла. Аланін задіяний у метаболізмі органічних кислот та цукрів.
• Аргінін- амінокислота, що відповідає за обмін речовин у м'язах, незамінна для відновлення хрящової тканини, відновлює та підтримує шкіру, зміцнює серцевий м'яз та зв'язки, відіграє важливу роль в імунній системі, зупиняє розвиток пухлини.
• Аспарагін— повністю відповідає за роботу та регулювання процесів у ЦНС.
• Валін- Амінокислота, що відповідає за підтримку обміну азоту в організмі.
• Гамма-аміномасляна кислота- незамінна у випадках захворювання на артеріальну гіпертензію та епілепсію.
• Гістідін- Ця речовина ставить захист від радіації, є будівельником білих і червоних кров'яних тілець, відіграє важливу роль в імунітеті. До речі, гістамін виходить із гістидину.
• Глутамін- амінокислота, важлива для правильного кислотно-лужного балансу, крім цього вона дуже ефективно допомагає знизити потяг до куріння та алкоголю.
• Глутамінова кислота- Необхідна у разі виразок або дистрофії м'язів.
• Гліцин- відповідає за якнайшвидше відновлення пошкоджених тканин.
• Ізолейцин- Необхідний для правильного регулювання рівня цукру в крові.
• Лейцин- прискорює відновлення або лікування м'язової тканини, кісток та шкіри.
• Лізін- Необхідний для правильного засвоєння кальцію, правильно розподіляє його для росту та харчування кісток. Також він необхідний зміцнення серцевого тонусу, посилює резистентність організму, знижує рівень шкідливого холестерину у крові.
• Метіонін- Потрібен для лікування алергії хімічного походження, а також при остеопорозі.
• Пролін- Відповідає за зміцнення серцевого м'яза.
• Серін- балансує обмін жирних кислот та жирів в організмі.
• Таурін- просто необхідний при гіпоглікемії, при захворюванні на атеросклероз, відповідає за метаболізм жовчної кислоти.
• Треонін— необхідний підтримки імунітету, регулює обмін білків і жирів, запобігає відкладення у печінці жирів.
• Тирозіндуже корисний, якщо у людини хронічна втома, дана амінокислота стоїть перед гормонами щитовидки, також вона відповідає за утворення адреналіну та норадреналіну.
• Триптофан- Корисний сердечникам, а також при хронічному безсонні. Взагалі триптофан синтезує в організмі величезну кількість вітаміну РР, що стоїть безпосередньо перед нейромедіатором серотоніном. Саме серотонін відповідає за емоційний стан людини, при нестачі людина впадає у депресію.
• Цистеїн- Необхідний для лікування ревматоїдного артриту, використовується при лікуванні раку та хворобах артерій.
• Фенілаланін- Ця амінокислота сприяє циркуляції крові, використовується при лікуванні мігрені, покращує увагу та пам'ять, бере участь в утворенні інсуліну, з її допомогою лікують депресії.

Продукти, що містять амінокислоти

З 20 амінокислот, 8 необхідно доставляти в організм із їжею: ізолейцин, треонін, валін, фенілаланін, лізин, триптофан, лейцин, метіонін – це незамінні кислоти. Є продукти, в яких містяться три основні амінокислоти, метіонін, триптофан і лізин, причому вони практично в ідеальній пропорції.

Ось список цих продуктів:

• м'ясо 1:2,5:8,5;
• яйце куряче 1,6:3,3:6,9;
• зерно пшениці 1,2:1,2:2,5;
• соя 1,0:1,6:6,3;
• риба 0,9:2,8:10,1;
• молоко 1,5:2,1:7,4.

А взагалі незамінні кислоти містяться у багатьох продуктах:

• валін у грибах, молоці, зернових, арахісі та сої;
• ізолейцин, в достатку в курці, горіхах мигдалю та кешью, печінці, сочевиці, житі, м'ясі та у багатьох насінні;
• лейцин міститься в бурому рисі, рибі та м'ясі, сочевиці та горіхах;
• лізин у м'ясі, молоці, пшениці, рибі та горіхах;
• метіонін міститься у м'ясі, молоці, бобових, яйцях;
• треонін у молоці та яйцях;
• триптофан у бананах, фініках, арахісі, м'ясі та вівсі;
• фенілаланін є в сої, курці, молоці, яловичині та сирі.

Фенілаланін входить до складу аспартаму, це цукрозамінник, але дуже незрозумілої якості.
Амінокислоти можна отримати з БАДів, особливо це рекомендується тим, хто на дієті або вегетаріанцям.

Якщо ви з якоїсь причини не вживаєте тваринного білока, то:

• для поповнення організму приймайте БАД, де є амінокислоти;
• їжте горіхи, насіння, бобові;
• обов'язково поєднуйте продукти з білком, наприклад, соєве м'ясо, квасолю, рис, нут і т.д., таким чином поєднуючи їх між собою, ви отримаєте всі необхідні амінокислоти з ряду незамінних.

Варто провести уточнення, що харчові білки бувають ненативні та нативні.

• Ненативні білкивважаються неповноцінними, у них мало незамінних амінокислот, проте вони дуже корисні та багаті на речовини та вітаміни. Містяться вони у крупі, горіхах, бобових та овочах.
• Нативні білки- Це повноцінні білки, в яких дуже багато амінокислот незамінного ряду. Їх модно знайти у морепродуктах, м'ясі, птиці, яйцях, загалом, у всьому, що містить тваринний білок.

Печінка виробляє такі амінокислоти:гамма-аміномасляна кислота, аланін, пролін, аргінін, таурин, аспарагінова кислота, цитрулін, орнітин, глютамова кислота, аспарагін, тирозин, цистеїн та інші.

Якщо в організмі не вистачає амінокислот

Відомо, що 12 амінокислот виробляє організм у печінці, проте їх недостатньо для повноцінного життя організму, їх необхідно постачати в організм обов'язково.

Причинами нестачі важливих амінокислот наводять:

• часті інфекційні захворювання;
• стреси;
• старіння;
• вживання деяких медпрепаратів;
• порушення у ШКТ;
• травми;
• проблеми із балансом поживних речовин;
• зловживання фаст-фуду.

Через брак однієї кислоти не виробляється потрібний білок, тому відбираються амінокислоти з інших білків і порушують функціональність інших органів, м'язів, серця або мозку, і це перетікає у захворювання, а також вносить дисбаланс. Білковий недолік у дитинстві призводить до фізичних та розумових недоліків.

При нестачі амінокислот з'являється анемія, знижується амінокислота, з'являються захворювання шкіри. При гострої нестачі організм черпає свої резерви, у результаті настає виснаження, м'язова слабкість і т.д. Внаслідок цього гальмується розвиток та будівництво м'язів, травлення, настають депресії та інше.

Щоб досягти хороших результатів у культуризмі, спортсмен має грамотно підходити до організації харчування та фізичних навантажень. Більшість сучасних атлетів віддають перевагу спортивному харчуванню, зокрема прийому амінокислот. Щоб правильно підібрати харчові добавки, що містять амінокислоти, потрібно знати, для яких цілей вони призначені, і як їх вживати.

Існує три різновиди амінокислот: замінні, умовно замінні та незамінні. Незамінні амінокислоти не виробляються в організмі самостійно, тому спортсмен обов'язково має додавати їх у свій раціон.

Амінокарбонові кислоти – це один із елементів білка. Їх наявність має велике значення для нормального функціонування організму, оскільки вони необхідні для виробництва деяких гормонів, ферментів та антитіл.

Амінокислота – основний елемент побудови всіх білків тварин та рослинних організмів.

Значення амінокислот у бодібілдингу

Оскільки амінокислоти беруть участь у всіх процесах організму, пов'язаних з фізичними навантаженнями (відновленні та активації росту м'язової тканини, придушенні катаболічних процесів), важко переоцінити їхню важливість для сучасних атлетів. Справа в тому, що фізичні навантаження навіть середньої інтенсивності призводять до суттєвої витрати вільних амінокислот (до 80%). І своєчасне заповнення недостачі сприяє нарощуванню м'язової маси та підвищення ефективності тренувань.
Особливе значення для бодібілдерів мають ВСАА (амінокарбонові кислоти з розгалуженими ланцюгами – валін, ізолейцин та лейцин), оскільки саме з них практично на 35% складаються всі м'язи. Крім того, BCAA мають потужну антикатаболічну властивість та інші корисні функції, а тому багато виробників спортивного харчування на їх основі виготовляють харчові добавки.

BCAA – це три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін, вихідний матеріал для будівництва та регенерації клітин організму.

Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот та ступенем гідролізації. Амінокислоти у вільній формі зазвичай ізольовані, про них ми вже згадували, це глютамін, аргінін, гліцин і т.д., проте зустрічаються і комплекси. Гідролізати - це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі ланцюжка амінокислот, здатні швидко засвоюватися. Ді-і трипептидні форми - це по суті теж гідролізати, тільки ланцюжки амінокислот більш короткі, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко. BCAA – це комплекс із трьох амінокислот – лейцину, ізолейцину та валіну, які найбільш затребувані у м'язах, всмоктуються дуже швидко.

Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, проте всі ці форми рівнозначні ефективності. Також є ін'єкційні форми амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін'єкційно застосовувати амінокислоти не рекомендується, оскільки це не має жодних переваг перед оральним прийомом, зате є великий ризик ускладнень та побічних реакцій.

Одна з найпоширеніших форм випуску амінокислот - це таблетки та капсули.

Класифікація амінокислот

Є така класифікація амінокарбонових кислот:

1. Замінні. Ці амінокислотні сполуки можуть синтезуватися самостійно, особливо після прийому ензимів, мінералів та вітамінів. До замінних амінокислот входять: глутамін, аргінін, таурин, аспарагін, гліцин, карнітин та інші.
2. Частково замінні (або умовно незамінні). Синтезуються в організмі в обмеженій кількості, до них належать тирозин, аланін, гістидин та цистеїн.
3. Незамінні. Вони не виробляються організмом і надходять лише з їжею та спортивними добавками, а тому нерідко спостерігається їхній дефіцит.

Людина отримує цей вид кислот (ЕАА) лише з продуктами харчування. Їхній недолік в організмі призводить до погіршення самопочуття, порушення обміну речовин, зниження імунітету.

При цьому заповнити потребу ЄАА можна лише за допомогою рясного та збалансованого раціону, що практично неможливо.
Саме тому багато бодібілдерів вважають за краще отримувати незамінні амінокислоти шляхом регулярного вживання відповідних добавок. Для стимуляції синтезу білка та зростання м'язової тканини приймати такі препарати рекомендується і до, і після тренувань.

Валін, метіонін, триптофан – це частина препаратів, до складу яких входять незамінні амінокислоти.

Список незамінних амінокислот

До нього входять кілька ЄАА:

1. Валін. Бере участь в утворенні глікогену та стимулює вироблення енергії під час низькокалорійної дієти.
2. Ізолейцин. Розщеплює холестерин, необхідний освіти гемоглобіну і глікогену, і навіть метаболізму вуглеводів.
3. Лейцин. Знижує при діабеті рівень цукру в крові, наповнює організм енергією, бере участь у метаболізмі вуглеводів та активує розщеплення холестерину.
4. Лізин. При метаболізмі у поєднанні з метіоніном та вітаміном С утворює карнітин, що покращує стійкість організму до стресів та стомлюваності. Також стимулює розумову діяльність, підтримує високу продуктивність імунної системи, позитивно впливає на абсорбцію кальцію та відновлення сполучних та кісткових тканин.
5. Метіонін. Є потужним антиоксидантом, активізує процес регенерації тканин нирок та печінки, має ліпотропну дію, бере участь в утворенні креатину, цистеїну, адреналіну та холіну.
6. Треонін. Необхідний для утворення еластину та колагену, росту тканин, біосинтезу ізолейцину та активізації імунної системи. Сприяє процесу енергообміну у клітинах м'язів.
7. Триптофана. Своєрідний антидепресант. У комплексі з вітаміном В6 та біотином сприяє нормалізації сну. Також бере участь в утворенні серотоніну та нікотинової кислоти, стимулює збільшення в крові рівня гормону росту.
8. Фенілаланін (стимулятор ЦНС). Потрібна для вироблення колагену та нейротрансмітерів, бере участь в утворенні трийодтироніну, тироксину, допаміну, норадреналіну, адреналіну, меланіну, інсуліну. Благотворно впливає на роботу кровоносної системи, сприяє зниженню апетиту та покращення настрою, уваги, пам'яті та працездатності.

Оскільки незамінні аміни неможливо знайти синтезовані в організмі, всі вони необхідні організму. Однак для атлетів найбільш важливими є аміни з бічними розгалуженими ланцюгами, також відомі під назвою БЦАА. До цієї групи входить три речовини: ізолейцин, валін, лейцин.

Назва цих речовин пов'язана з їхньою молекулярною структурою, що містить додатковий вуглеводний ланцюг. Це унікальні аміни, оскільки вони метаболізуються в м'язових тканинах, тоді як решта амінокислотних сполук обробляються в печінці. Зараз цілком зрозуміло, чому ВСАА часто називають м'язовими амінами.
Серед амінів групи ВСАА найбільшими анаболічними властивостями характеризується лейцином. Сьогодні БЦАА можна купити у вигляді окремої добавки, а також ці речовини входять до складу великої кількостіінших добавок, скажімо, гейнери, передтренувальні комплекси і т.д.

BCAA

ВСАА мають широкий спектр позитивних ефектів, про які ми зараз і розповімо.

Вживання цих амінокислот стимулює утворення нової м'язової тканини, прискорює відновлення та уповільнює процеси руйнування існуючої, нормалізує процеси жирового обміну, прискорює спалювання жиру та покращує метаболізм.

• Антикатаболічний вплив

Аміни групи БЦАА здатні ефективно захищати м'язи від руйнування. Ця властивість речовин активно використовується білдерами під час сушіння, коли доводиться сидіти на низьковуглеводній дієтичній програмі харчування.

Під час тренінгу глікогеновий запас організму витрачається досить швидко і для отримання енергії починають використовуватись білкові сполуки, з яких складаються м'язові тканини.
Оскільки під час сушіння кількість вуглеводів обмежена, то запаси енергії в організмі невеликі. Це може призвести до серйозних втрат маси. При цьому зауважимо, що чим менше жирової маси у вашому тілі, тим вища ймовірність втрати м'язових тканин. Якщо використовувати перед кардіо сесією ВСАА, цього можна уникнути.

• Підвищується ефективність тренінгу

Багато атлетів-початківців цікавляться, чи можуть БЦАА збільшити ефективність занять. Щоб відповісти це питання, наведемо результати одного дослідження. Учасники експерименту були поділені на дві групи. Представники першої приймали плацебо, а у другій використовувалися ВСАА. Тренувальний процес був однаковий у кожній із груп.
В результаті вчені констатували, що при вживанні амінів знизилася швидкість секреції кортизолу та особливого ферменту, здатного руйнувати м'язові тканини – креатинкінази. У той же час було зафіксовано підвищення концентрації чоловічого гормону. Також слід сказати, що випробувані з великою жировою масою вживали аміни у більшій кількості, щоб виявився анаболічний ефект добавки.

• Стимуляція виробництва анаболічних гормональних речовин

До групи анаболічних гормонів слід віднести соматотропін, інсулін та тестостерон. Усі вони здатні протистояти руйнівному впливу на організм кортизолу. У ході численних досліджень було доведено, що БЦАА здатні прискорити виробництво всіх цих речовин.
Цей факт пояснює сильні антикатаболічні властивості амінів групи БЦАА. Наприклад, лейцин має здатність посилювати роботу інсуліну, що призводить до прискорення виробництва білкових сполук у м'язових тканинах. Також є результати досліджень, які вказують на позитивний вплив лейцину стосовно процесів редукції адипозних тканин. Також зауважимо, що ефективність застосування добавок з амінами групи ВСАА можна посилити за допомогою вітаміну В1.

Глютамін

Глютамін (англ. Glutamine) – це умовно незамінна амінокислота, що входить до складу білка та необхідна для ефективного зростання м'язів та підтримки імунної системи. Глютамін дуже поширений у природі, в людини є умовно незамінною амінокислотою. Глютамін у досить великих кількостях циркулює у крові та накопичується у м'язах. Глютамін є найпоширенішою амінокислотою організму, а м'язи складаються з нього на 60%, це ще раз підкреслює його значення в бодібілдингу.

Для ефективного та продуктивного зростання м'язової тканини необхідний глютамін. Ця амінокислота надміру міститься в клітинах м'язової тканини і циркулює в крові.

Ефекти глютаміну

• Бере участь у синтезі м'язових білків.
• Є джерелом енергії, поряд із глюкозою.
• Чинить антикатаболічну дію (пригнічує секрецію кортизолу).
• Викликає підвищення рівня гормону росту (при вживанні 5 г щодня рівень ГР зростає в 4 рази).
• Зміцнює імунітет.
• Прискорює відновлення після тренувань, запобігає розвитку перетренованості.

Як приймати глютамін?

Рекомендовані дози глютаміну 4-8 г на добу. Оптимально розділити цю дозу на два прийоми: відразу після тренування та перед сном на голодний шлунок. Після тренінгу глютамін швидко насичує виснажений пул, пригнічує катаболізм і запускає ріст м'язів. Перед сном глютамін рекомендується приймати, тому що вночі виробляється гормон росту, і глютамін може посилювати цей процес. У дні відпочинку приймайте глютамін в обід та перед сном на голодний шлунок.

Поєднання глютаміну зі спортивним харчуванням

Глютамін добре поєднується з багатьма спортивними добавками, у своїй відбувається взаємне посилення ефектів. Найбільш оптимальне поєднання: глютамін + креатин, протеїн. У цю зв'язку можна включати предтренувальні комплекси, анаболічні комплекси (тестостеронові бустери) та інші добавки. Не змішуйте разом глютамін і протеїн, оскільки це знизить швидкість абсорбції першого, приймайте їх з різницею як мінімум 30 хвилин. Креатин і глютамін можна змішувати та приймати одночасно.

Найбільш оптимальний передтренувальний комплекс – це поєднання: глютамін + креатин, протеїн.

Побічні ефекти

Глютамін – це природна амінокислота, яка постійно надходить із їжею. Додатковий прийом глютаміну не шкідливий для здоров'я, і ​​зазвичай не викликає жодних побічних ефектів.

Інші амінокислоти поширені у бодібілдингу

• Аргінін – покращення харчування м'язів, транспорт поживних речовин, пампінг.
• L-карнітин - один із найкращих жироспалювачів, який абсолютно безпечний для здоров'я.
• Бета-аланін - м'язовий антиоксидант та відновник
• Цитрулін – потужний відновник енергії після тренінгу, профілактує перетренованість, покращує харчування м'язів.

Амінокислоти з аптеки

Сучасна медицина надає великого значення препаратам з урахуванням амінокислот. Всі біохімічні системи організму складаються з цих сполук, і це зумовлює потребу в їх виробництві (велику частину амінокислот ви можете придбати в аптеці).

Основне призначення амінокислот – синтез ензимів, які є природними прискорювачами всіх хімічних реакцій в організмі. Чим краще та ефективніше відбуваються процеси синтезу білків, тим більше енергії виділяється у людини.

Підраховано, що дія амінокислот в організмах спортсменів забезпечує близько 10% їхньої загальної енергії. Якщо м'язи вичерпали запаси енергії під час тренування, то відновлення фізичних показників і прогресу необхідне вживання значної кількості амінокислот.
Деякі з амінокислот здатні впливати на вироблення гормонів росту, що робить їх корисними для атлетів, які займаються силовими видами спорту. Цей факт було підтверджено під час експерименту: після прийому L-аргініну та L-орнітину у піддослідних відбулося короткочасне, але досить значне природне підвищення рівня гормону росту.
Для двадцяти двох учасників експерименту було написано силову програму, тривалість якої склала п'ять тижнів. Однієї групи до раціону додавали певну кількість L-аргініну, а інша група приймала плацебо (речовина, що володіє слабкою хімічною та анаболічною активністю). Після закінчення курсу занять, були проведені вимірювання силових і м'язових приростів усіх, хто тренується. Результати показали, що спортсмени, які приймали амінокислоти, мали набагато суттєвіші досягнення.

Фенілаланін, гліцин – це амінокислоти представлені у вигляді лікарських препаратів, які можна придбати у будь-якій аптеці.

Фенілаланін

Однією з найцінніших для організму амінокислот є фенілаланін. Вона дуже впливає на організм. Однією з її функцій є захист ендорфінів. Ці клітини контролюють больові відчуття в організмі, і наявність D- та L-фенілаланіну сприяє зняттю гострого болю на довгостроковий період. Ця амінокислота виробляється в організмі природним чином і має в тисячу разів більш високу ефективність, ніж морфій. Прийом невеликої кількості фенінлаланіну має гарний знеболюючий ефект.

Гліцин

Не менш цінною амінокислотою з аптеки є Гліцин – амінокислота, яка не має оптичних ізомерів, що входить до складу багатьох білків та різних біологічних сполук. Його рекомендують вживати при захворюваннях центрально-нервової системи, тривалому стресовому стані, при безсоні, підвищеній збудливості, важких фізичних навантаженнях, ішемічному інсульті. Рекомендується вживати 0.3 г на добу протягом місяця. За потреби курс можна повторити.

Дія гліцину

• Поліпшується настрій.
• Зменшується агресивність.
• Нормалізується сон.
• Підвищується розумова працездатність.
• Нервова система отримує додатковий захист від алкоголю та інших шкідливих речовин.

Гліцин можна зустріти у будь-якій аптеці, середня ціна – 50 руб. за упакування. Багато хто приймає гліцин для стимулювання діяльності мозку, ця аптечна амінокислота дуже популярна і у спортсменів.

Метіонін

Метіонін є незамінною амінокислотою, що входить до складу білків, так само вона:

• знижує рівень холестерину в крові
• використовується як антидепресант
• покращує роботу печінки

У великій кількості метіонін міститься: у м'ясі (яловичина та курка), а також її багато в сирі, яйцях, пшениці, рисі, вівсянці, перловці, гречці, макаронах. Не так багато її міститься в бананах, сої, бобах. Приймати її рекомендується по 0.5 г тричі на день. Дану аптечну амінокислоту зазвичай призначають при захворюваннях печінки або при білковій недостатності. Протипоказаний прийом, якщо у вас сильна чутливість до метіоніну. Вартість в аптеках – 100 руб. за пачку.

Глютамін

60% амінокислот усередині м'язів - це глютамін, він виконує дуже багато різних функцій в організмі, тому його додатковий прийом у вигляді добавки точно не завадить.

Глютамін – це незамінна амінокислота, яку ви можете придбати в аптеці, вона входить до складу білків та необхідна для повноцінного зростання м'язів та підтримки імунітету. Вартість глютаміну набагато вища, ніж на гліцин, але можливо в аптеці купити її буде вигідніше, ніж ви придбаєте її у магазині спортивного харчування. Рекомендовано приймати глютамін по 5 г 2 рази на день.
Дія глютаміну

• Є джерелом енергії.
• Є антикатаболічним захистом.
• Сприяє зміцненню імунітету.
• Поліпшує якість відновлювальних процесів.
• Стимулює зростання м'язів.

Тіло людини – це 80% води та 20% білка. При дисбалансі тієї чи іншої можливі ускладнення у роботі організму, підвищуються ризики збою систем, які забезпечують життєдіяльність клітини.

Амінокислота - це органічна сполука, без якої неможливе будівництво клітини та транспортування необхідних поживних речовин організмом.

Амінокислоти навіщо потрібні? Для того щоб:

• виробляти ферменти та білок;
• регулювати настрій;
• регулювати якість сну;
• концентрувати увагу;
• підтримувати сексуальну активність;
• сприяти загоєнню ран;
• відновлювати здоров'я кісток, шкіри волосся.

Всі наші хвороби – результат неправильного балансу необхідних речовин. Амінокислоти організують необхідний процес надходження цих речовин в організмі. Білок розпадається в шлунково-кишковому тракті на амінокислоти, які переробляються на найнеобхідніші в даний момент види білків, травних ферментів і гормонів. Цей процес називається біосинтезом білка.

Що таке амінокислоти і як їх приймати під час заняття спортом чоловікам та жінкам

Якщо ваш раціон дуже різноманітний і все необхідне ви отримуєте з їжею, вживання спеціальних добавок можна уникнути. Але, якщо ви ведете активний спосіб життя і займаєтеся спортом, намагаєтеся схуднути або набрати м'язову масу, то потреба в амінокислотах збільшується, і це треба враховувати. Тоді на допомогу вам прийдуть амінокислоти у вигляді добавок, найчастіше зустрічаються або порошкова форма, або таблетована, але трапляються і варіанти у розчинах, капсулах та ін'єкціях.

Амінокислоти ВСААвідповідають за ефективність фізичних навантажень та вправ. Дослідження показують збільшення еритроцитів, підвищення рівня гемоглобіну та сироваткового альбуміну, якщо додатково приймати добавки.

Для чого потрібні амінокислоти при тренуваннях?

Найбільшого ефекту можна досягти, використовуючи їх вранці, до тренування та після неї. Якщо пити амінокислоти перед сном, можна знизити м'язову втому і максимально запустити м'язовий анаболізм. Як приймати амінокислоти, зазвичай вказано на банці з продуктом. І враховуйте, що важливо враховувати і дію інших добавокВи приймаєте, щоб не було несподіваних проблем.

Для спортсменів амінокислоти дають можливість:

• мати більше м'язів у тілі;
• знизити відсоток вмісту жиру;
• уповільнити катаболізм;
• збільшити силові показники;
• покращити загальне самопочуття організму;
• зміцнити здоров'я.

Амінокислоти для жінок

Жінкам амінокислоти не тільки допомагають схуднути, але і нормалізують вироблення гормонів, покращують стан шкіри, нігтів та волосся. При недостатньому надходженні амінокислот з їжею жінка може відчувати надмірну дратівливість. Прискорюється утворення зморшок, прищів, волосся січеться і ламається, і шкіра втрачає свою еластичність, стає в'ялою.

При сильному нестачі амінокислоти в організмі збільшуються ризики народження дитини з патологіями, тому стежити надходженням їх у організм жінці особливо важливо у період вагітності. При занятті спортом амінокислоти займаються заміщенням жирової маси тіла м'язової, що сприяє якнайшвидшому схуднення.

Для жінок особливо необхідні такі амінокислоти: тирозинщо відповідає за спалювання жиру через прискорення метаболічних процесів в організмі; лейцин, що контролює витрати калорій під час тренувань та процесу схуднення.

Незамінні амінокислоти для людини: весь перелік

Організм людини так створений, що не може в повному обсязі синтезувати деяку частину потрібних йому амінокислот, і в цьому випадку він видобуває їх через білкову їжу.

Лейцинсприяє зниженню рівня цукру в крові, гальмує руйнування м'язових тканин при сильних фізичних навантаженнях, прискорює спалювання жиру. Разом з валіном та ізолейцином сприяє процесу регенерації м'язів. Підвищує виділення гормону росту та знижує рівень лейкоцитів.

Лізінуспішно бореться з вірусами, зокрема, з герпесною та респіраторними інфекціями. Надає допомогу у виробленні антитіл та колагену, зміцненні імунітету. Допомагає виробляти м'язовий білок та гормони росту, полегшує засвоєння кальцію. Робить кістки міцнішими, а волосся і нігті — більш здоровими та красивими, підвищує лібідо людини. У союзі з аскорбіновою кислотою та проліном може попереджати захворювання судин серця.

Валін– це наше джерело енергії, що допомагає в регенерації та зростанні тканин. Він необхідний правильної роботи мозок, впливає рівень серотоніну в організмі, здатний придушувати сильний апетит, знижувати чутливість у спеку і холоду. Чинить позитивний вплив при лікуванні хворих на атеросклероз. Найбільш ефективно свої властивості виявляє у поєднанні з ізолейцином та лейцином.

Триптофан- Це хороший помічник при безсонні, депресіях, при поганому настрої та пригніченому стані. Здатний регулювати апетит, знижувати холестерин, синтезувати гормон росту, серотонін, розширювати судини.

Фенілаланіндопомагає у лікуванні неврологічних захворювань, депресій, хронічних болів. Здатний викликати підвищення загального емоційного тла, покращувати роботу підшлункової залози та печінки. Впливає на процес розумової діяльності, на процес запам'ятовування інформації та здатність до концентрації, може збільшувати вироблення гормонів щитовидної залози. При передозуванні здатний викликати ушкодження нервових тканин.

Ізолейцин- Незамінна амінокислота для спортсменів, що підвищує витривалість організму, що прискорює процеси відновлення м'язів. Синтез гемоглобіну та регуляція рівня глюкози теж мають відношення до ізолейцину.

Метіоніннеобхідний хорошого травлення, виведення жиру і токсинів з організму. Ще він необхідний синтезу креатину , який, своєю чергою, підвищує витривалість організму, знижує гістамін, отже, допомагає при алергіях. Метіонін надає допомогу при хворобах суглобів, при токсикозі, здатний підтримувати красу та здоров'я волосся, шкіри через участь у синтезі колагену.

Треонін. Без цієї амінокислоти неможлива наявність міцних м'язів кісток, особливо вона потрібна дітям. Треонін бере участь у виробленні еластину та колагену, у роботі багатьох систем організму, наприклад, імунної, кровоносної, нервової, травної. Має здатність заважати жирам у печінці накопичуватися

Аргініндуже потрібний при зростанні організму, хвороби або старості, тому що в ці періоди організм не може виробляти його достатньо. Він здатний омолоджувати організм, підвищувати вироблення гормонів росту, зменшувати шар підшкірного жиру.

Гістідіннеобхідний процесу кровотворення та утворення гемоглобіну. Допомагає виробленню шлункового соку, здатний підвищувати лібідо та перешкоджати появі алергії, а також аутоімунних реакцій. При недостатній кількості гістидину в організмі підвищується ризик розвитку ревматоїдного артриту та проблем зі слухом.

У сучасному світі вчені досі не склали повного списку всіх незамінних амінокислот, дослідження продовжуються.

Продукти, багаті на незамінні амінокислоти:

Лейцин міститься:

• у горіхах; у нешліфованому бурому рисі;
• у соєвому борошні; сочевиці, в вівсі та всіх насінні.

Фенілаланіну багато:

• у молочних продуктах, авокадо;
• у бобових, насіннях та горіхах.

Лізин можна виявити:

• у сирі, молочних продуктах;
• у пшениці та в картоплі.

Валін знаходиться:

• у всіх молочних продуктах, грибах;
• в зернових, арахісі, в соєвому протеїні.

Триптофан є:

• в вівсі, бобових, у молоці, сирі та йогурті;
• у кедрових горішках, арахісі, кунжуті та насінні.

Ізолейцин можна знайти:

• у горіхах, особливо мигдалі, кешью;
• у всіх насінні, у тому числі жита, сої, гороху, сочевиці.

Метіонін знаходиться:

• у часнику, сочевиці, квасолі, цибулі, сої;
• у бобах, всіх насінні, йогурті та молочних продуктах.

• у молоці, йогурті, сирі та сирі;
• у всіх зелених овочах, зернових, бобах та горіхах.

Аргінін виявляється:

• у гарбузовому насінні, кунжуті та арахісі;
• у ізюмі, швейцарському сирі, йогурті та шоколаді.

Гістидин знаходиться:

• у молочних продуктах, рисі та житі;
• у пшениці, соєвих бобах, сочевиці та арахісі.

Агрінін та гістидин вважаються частково замінними. Діти особливо потребують даних амінокислотах, оскільки вони відіграють важливу роль у процесі зростання та розвитку дитини. Організм дорослого вже здатний до їхнього самостійного синтезу. Частина незамінних амінокислот використовується для вироблення умовно замінних. Наприклад, цистеїн не може утворюватися без метіоніну, а тирозин без феніланіну.

Замінні амінокислоти

Замінними називаються ті амінокислоти, які здатні синтезувати організм самостійно. Нестача їх виникає найчастіше під час фізичних навантажень, коли енергія як вуглеводів вже вичерпана. У цьому випадку амінокислоти виступають у ролі джерела живлення для отримання енергії. Ось навіщо потрібні амінокислоти при тренуваннях.

До замінних амінокислот відносяться:

• аспарагін та аспарагінова кислота;
• аланін, гліцин, глутамін та глутамінова кислота;
• гідроксипролін, гідроксилізин, пролін та серин.

Амінокислоти для мозку

Гліцин, що відноситься до замінної амінокислоти, позитивно впливає на головний мозок, є учасником вуглеводного обміну, наділяючи клітину енергією. Особливо корисним у цьому плані стає мармелад, тому що в желатині є багато гліцину, що запускає енергозабезпечення клітини. Крім цього, гліцин знімає нервову напругу та покращує працездатність мозку, допомагає усунути проблеми зі сном.

Гліцин у великій кількості міститься не тільки в желатині, а й у насінні гарбуза, перепелиних яйцях, сої, нуті, волоських горіхах, арахісі сиром, кедрових горіхах, фісташках, фенхелі, базиліці, кунжуті та імбирі.

(6 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Про ці органічні речовини кожен напевно чув ще в школі, а потім благополучно забув про їхнє існування. Для спортсменів це слово залишилося на слуху, і мало хто з них не знає, наскільки шкідливий недолік цих сполук для організму. Але якщо ви досі не знаєте для чого потрібні амінокислоти, ми дамо відповідь на це питання в цій статті.

Що таке амінокислоти

Це особливі органічні (карбонові) сполуки – своєрідні «цеглинки», їх у тілі будується білок. Від їхньої кількості в організмі залежить психічний стан, фізичний тонус, здоров'я, імунна система і навіть кількість жиру у вашому тілі. В організмі людини їх є близько 20 штук, половину з яких він синтезує самостійно. А ось ще 10 черпає із зовнішніх джерел. Їх називають незамінними.

Для чого потрібні амінокислоти

Розберемося докладніше, чому тіло людини потребує цих десяти кислот (або незамінні аміни, як їх іноді називають) і чому тренера радять вживати ці органічні речовини спортсменам. Організм потребує амінокислот, тому що вони:

• складова білків –
• прискорюють спалювання жиру
• підвищують імунітет
• покращують метаболічні процеси
• підтримують нормальну працездатність головного мозку та ЦНС

Ці процеси життєво важливі, жоден організм стане «працювати як годинник» без регулярного поповнення запасів білка. Але людям, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, варто звернути на них особливу увагу. Справа в тому, що при інтенсивних тренуваннях амінокарбонові кислоти швидше згоряють.

Причини, з яких спортсменам обов'язково потрібно постійно поповнювати їхній запас:

• збільшується швидкість нарощування м'язів
• знижуються болі в м'язах після тренувань
• знижується апетит
• знижується вага
• збільшується харчування м'язової тканини

Як заповнити нестачу амінокислот

Основне джерело всіх корисних людини органічних сполук – це натуральні продукти. Так незамінні аміни, такі як триптофан, метіонін і лізин містяться в:

• білому м'ясі (курка)
• молочних продуктах (сир, сир, нежирне молоко)
• яйцях
• крупах (рис, гречка)
• насінні та горіхи

Якщо повністю виключити ці продукти (наприклад, будучи вегетаріанцем) у тілі людини виникає дефіцит необхідних речовин, що може призвести до фізичних та психічних розладів.

Але щодня вживати ці продукти для харчування, насправді недостатньо. Особливо це знову ж таки стосується людей, які займаються спортом і гостро потребують поповнення елементів, які спалили.

Тому доцільним буде вживання спеціально синтезованих біологічних добавок, які містять незамінні кислоти. Існує кілька видів добавок та спортивного харчування, що містять ці органічні сполуки. До речі, у препаратах часто із незамінними амінами включені та замінні.

Амінокислотні комплекси

Ці багатокомпонентні препарати можна розділити на кілька видів:

1. Продукти на основі гідролізату - сироваткового протеїну. Вони привабливі тим, що швидко засвоюються, а значить, кислоти швидше надходять у м'язи.
2. Вільні амінокислоти. Найчастіше це те, що називають «виділеними амінами», містять один елемент, дія якого спрямована на конкретну мету (наприклад, покращення метаболізму).

Рідкі амінокислотні комплекси

Амінокислоти ВСАА

Ці добавки, що складаються з трьох видів «цеглинок для білка»: лейцину, валіну та ізолейцину. засвоюються безпосередньо у м'язах і є дуже популярними серед спортсменів. Ви тільки подивіться на цей вибір BCAA , і так у будь-якому магазині в який би ви не зайшли.

Амінокислоти та протеїн

У багатьох спортсменів виникає питання: навіщо приймати ці з'єднання, якщо існує? Адже по суті обидві ці речовини запускають одні й самі процеси синтезу білка. Деякі тренери з бодібілдингу вважають, що приймаючи амінокислотні комплекси, ви, власне, приймаєте протеїн. Просто у такому разі ви заощаджуєте свій час – не потрібно змішувати коктейль тощо.

Є також і третя сторона, яка вважає протеїн більш натуральним засобом, хоча він засвоюється трохи повільніше. Можливо, для себе ви прийміть бік тих, хто впевнений – протеїнові коктейлі та незамінні аміни потрібно вживати в комплексі (але у різний час доби, інакше одна речовина уповільнить дію іншої).

Як обрати

Якщо ви все ж таки зважилися придбати препарати, що містять синтезовані незамінні аміни, слід чітко сформулювати цілі, яких ви плануєте досягти. Наприклад, для спалювання жирів іноді потрібно приймати такі добавки частіше, ніж набору маси.

Певні аміни по-різному впливають тіло людини. Розглянемо докладніше користь використання цих сполук:

Для стимуляції роботи головного мозку та ЦНС дуже корисно приймати глютамін (глютамінову кислоту) – допомагає боротися з нервовими розладами (стрес, шизофренія) та фенілаланін (покращує пам'ять).

Для спортсменів, які бажають набрати масу незамінні ВСАА (захист та харчування м'язів, активація анаболічних процесів). А для тих, хто навпаки, – на сушінні, буде корисно додати до раціону цистеїн, гліцин і один з найкращих жироспалювачів.

Для прискореного відновлення м'язів після тренувань чудово підійдуть цитрулін та антиоксидант бета-аланін. Також відновлює та живить м'язову тканину. Для внутрішніх органів корисні метіонін (бореться з порушеннями функцій печінки), цистин та аргінін (покращення м'язового харчування, транспортування поживних речовин).

Для збільшення кількості колагену та еластину, а значить прекрасного виду шкіри, необхідні: BCAA, лізин, цистеїн. Спортивне харчування, яке містить ці кислоти, існує у формі таблеток, капсул, порошків та ін'єкцій. До речі, останнім навряд хто порадить віддати перевагу, т.к. можуть виникнути ускладнення.

Є кілька критеріїв, за якими визначається якість:

• порошкові засоби (виключення ВСАА) розчиняються у воді;
• гіркий смак;
• колір та консистенція збігаються з описом на упаковці.

Побічні ефекти

Вважається, що шкоди від прийому біодобавок, що містять ці сполуки, для здоров'я не буде. Однак, купуючи препарат, обов'язково уважно читайте інструкцію – можливо у вас є індивідуальна непереносимість компонентів, що входять до складу.

Також слід враховувати стан вашого організму, адже якісь аміни нададуть седативну дію, а інші – збуджуючу. Природно, як і при прийомі будь-якого комплексу, потрібно уважно дотримуватись дозування.

Також варто враховувати, що поєднувати їх із добавками не варто, т.к. вони уповільнюють процес синтезу білка.

До цих біодобавок належать:

• протеїн
• замінники їжі

Висновки

Тепер ви знаєте для чого потрібні амінокислоти. Рішення про додавання до свого раціону продуктів, що містять амінокарбонові кислоти, або прийом відповідних біодобавок ви приймаєте самостійно.

Проте, варто забувати, що дбайливе ставлення до свого тілу неодмінно відгукнеться результатом. А приступаючи до посилених тренувань, пам'ятайте, що потрібно не тільки витрачати, а й постійно поповнювати ресурси організму.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Кожна людина, яка серйозно захопилася спортом, ніяк не зможе обійтися без теоретичних знань у галузі власної фізіології. Адже для того, щоб накачати м'язи, важливо не лише тягати залізо, а й знати, навіщо потрібні амінокислоти, як правильно організувати харчування та режим тренувань, і головне – як тренуватися без шкоди для організму.

Кожен просунутий спортсмен знає, навіщо потрібні амінокислоти у бодібілдингу. Якщо ви ще не знаєте, обов'язково зверніть увагу на цю область.

Амінокислоти є особливою хімічною сполукою з розряду органічних кислот. На відміну від жирів та вуглеводів, вони на 16% складаються з азоту. Кожна молекула таких речовин містить одну або декілька аміногруп. Коли вони переробляються в шлунково-кишковому тракті, відбувається синтез білка, який використовується при будівництві м'язів, а також відбувається вироблення інших сполук, які необхідні організму. Резюмуючи сказане вище, амінокислоти – це матеріал для будови м'язів.

Крім цього, саме амінокислоти необхідні для здорового психічного та фізичного тонусу організму після тренувань. Вони беруть участь у процесі жиросжигания, роботі всієї нервової системи і навіть мозку. Навіщо організму потрібні амінокислоти? Для підтримки всього балансу. А спортсмену вони допомагають більш ефективно нарощувати м'язову масу та легше відновлюватись навіть після важких перевантажень.

Відомо близько 20 амінокислот, які діляться на три класи: замінні кислоти (їх організм людини здатний синтезувати сам), частково замінні (організм виробляє їх сам з інших кислот), та незамінні (їх людина може отримати тільки з їжею, в організмі вони не виробляються ).

До замінних амінокислот відносяться:

• аспарагінова кислота (потрібна на засвоєння мінералів);
• глутамінова кислота (зменшує потяг до солодкого та алкоголю);
• орнітин (необхідний вироблення гормону зростання);
• гліцин (потрібний для мозкової діяльності);
• серин (бере участь у оновленні клітин);
• таурин (допомагає поглинання жирів);
• пролін (потрібний при лікуванні травм);
• глютамін (джерело енергії);
• цистин (антиоксидант);
• аланін (джерело енергії).

Розглянемо середню категорію, яка включає частково замінні амінокислоти, і дізнаємося, навіщо вони потрібні. До цієї групи входять важливі аргінін, цистеїн та тирозин, які допомагають розвивати м'язи та покращувати імунітет. L-аргінін створює бадьорий настрій, і, як і багато інших кислот цієї групи, є потужним антидепресантом.

Є й незамінні амінокислоти, які потрібно приймати регулярно, оскільки іншими шляхами вони до організму не надходять. До них відносяться:

Добова потреба людини в кожній із цих кислот – близько 1 г, але це число варіюється виходячи з ваги, статі та віку людини.

Якщо ви не дотримуєтеся збалансованого харчування, то амінокислоти вам потрібні в будь-якому випадку. Потрібні вони і кожному спортсмену, адже його організм витрачає багато ресурсів на відновлення після важких навантажень.