Цикли та мікроцикли. Побудова тренувального мікроциклу. Зовнішні ознаки мікроциклу

Сукупність окремих занять, що проводяться протягом кількох днів, становить мікроциклтренування. Мікроцикли існують як сформована і важлива ланка тренувального процесу. Вони мають певні, тільки їм властиві риси. Зокрема, окремий мікроцикл складається як мінімум із двох фаз:

Стимуляційної (кумуляційної), яка пов'язана з певним ступенем стомлення та

Фазою відновлення (заняття відновного характеру чи повний відпочинок). Ці фази повторюються у структурі мікроциклу. Мікроцикл може включати кілька кумуляційних та відновлювальних фаз.

Найчастіше мікроцикл триває тиждень. Однак його тривалість може бути й іншою: мінімум – два дні, а максимум – 14 днів. Багато в чому це залежить від розв'язуваних завдань, рівня майстерності та тренованості спортсменів, віку, системи змагань, місця мікроциклу у тренувальному занятті.

Слід мати на увазі, що ні, і в принципі не може бути однієї структури мікроциклів, придатної для всіх випадків спортивної практики.

Виділяють:

Власне-тренувальні,

Передзмагальні,

Змагальні,

Відновлювальні мікроцикли.

Власне тренувальні мікроцикли за змістом тренуванняподіляються на загальнопідготовчі та спеціально-підготовчі. У перших мікроциклах під час проведення занять використовуються переважно засоби загальної, тоді як у других - спеціальної підготовки. Обидва типи мікроциклів можуть бути пов'язані з вирішенням переважно завдань фізичної, технічної, тактичної підготовки або вони будуть мати комплексний характер.

За переважною спрямованістювласне-тренувальні мікроцикли поділяються на мікроцикли фізичної, функціональної, технічної та тактичної підготовки.

За рівнем розмаїття розв'язуваних завданьвласне-тренувальні мікроцикли бувають: вибіркової та комплексної спрямованості.

За величиною навантажень- об'ємні та інтенсивні.

Мікроцикли, що характеризують значним обсягом навантаження, але не граничною інтенсивністю, зазвичай називають об'ємними (що втягують).Вони становлять основний зміст занять у підготовчому періоді.

Для інтенсивних (ударних)мікроциклів характерна, перш за все, висока інтенсивність роботи при досить зростаючому обсязі навантажень. Застосовуються вони широко наприкінці підготовчого та у змагальному періодах.

За динамікою навантажень- з 1, 2 та 3 піковим розподілом навантажень, з послідовним зростанням або зменшенням навантажень

За ефектом впливу- розвиваючі (формуючі) та підтримуючі (стабілізуючі).

Кожен тип мікроциклу по-різному впливає працездатність спортсменів. Мікроцикли з однією «малою» хвилею динаміки навантаження доцільно використовувати у підготовчому періоді (у мікроциклах базового типу). Це дозволить викликати в організмі спортсменів значні функціональні зміни, що в кінцевому підсумку визначають загальну тенденцію зростання спортивних досягнень. У разі, коли необхідно проводити роботу в плані стабілізації рівня функціональних змін, що виявляються в організмі після значних тренувальних впливів, раціональним варіантом побудови спортивного тренування буде введення мікроциклу з трипиковим розподілом навантаження протягом тижня.

Мікроцикли з послідовним зростанням навантаження має сенс планувати задля досягнення значної мобілізації функціональних можливостей організму спортсменів перед напруженою тренувальною роботою. І, зокрема, тоді, коли спортсмена потрібно поступово підвести до навантажень «ударних» мікроциклів. Мікроцикл же з послідовним зменшенням навантаження до кінця тижня зазвичай будується для забезпечення повної нормалізації функціонального стану організму після «ударних» навантажень.

Чергування тренувальних навантажень та відпочинку у мікроциклах може призвести до наступних основних типів реакції організму спортсменів: а) сприяти підвищенню максимального рівня тренованості; б) давати незначний тренувальний ефект або не викликати його взагалі; в) приводити спортсмена до перевтоми та перетренування. Побудова режиму навантажень та відпочинку в мікроциклі, при якому відбувається підвищення функціональних можливостей, техніки рухів, сили, швидкості та інших фізичних якостей, характерно для мікроциклів, що розвивають. Вони найчастіше можливі два варіанти чергування занять і отдыха: 1. Коли чергове заняття у мікроциклі посідає фазу суперкомпенсації, тобто. проходить і натомість підвищеної працездатності як відставленого ефекту попереднього заняття; 2. Коли заняття проводиться на тлі значного невідновлення працездатності після попереднього.

Сенс другого варіанта «підсумовування» ефекту кількох занять у тому, щоб пред'явити організму особливо об'ємні навантаження, викликати цим суттєві пристосувальні перебудови й одержати у результаті значний підйом працездатності під час наступної відносної «розвантаження». Подібне поєднання навантажень при побудові мікроциклів можливе лише з досить підготовленими спортсменами і особливо ретельному лікарсько-педагогічному контролі. Зловживання цим варіантом неминуче призведе до перевтоми, а епізодичне застосування сприятиме більш ефективному зростанню тренованості.

Передзмагальні (підводять) мікроцикли моделюють режим, програму та умови майбутніх змагань (розподіл навантажень та відпочинку відповідно до порядку чергування днів виступів та інтервалів між ними, відтворення порядку виступу протягом дня тощо). Структура та зміст цих мікроциклів залежить від системи підведення спортсмена до змагань, тривалості підготовки на заключному етапі тренування до відповідального змагання, віку, кваліфікації та індивідуальних особливостей спортсменів.

Ступінь відтворення (подібності) програми, режиму та умов основного змагання в передзмагальних мікроциклах може бути різним. У зв'язку з цим можна виділити мікроцикли, які частковоабо цілісномоделюють змагальну діяльність, режим та умови змагань.

В останні роки з'явилася нова, нетрадиційна форма побудови передзмагальних мікроциклів, що отримала умовну назву «принцип маятника» (Д.А. Аросьев). При побудові передзмагальних мікроциклів за «принципом маятника» структура тренувального процесу у спортсменів будується на основі ритмічного чергування двох типів мікроциклів: « спеціалізованих» та « контрастних». У практиці спорту мікроцикли високої спеціалізованості називають іноді основними (О-цикли), а низькою – регулювальними (Р-цикли). Чергуючись між собою, останній спеціалізований мікроцикл по можливості має бути схожим на змагальний мікроцикл. Тривалість спеціалізованих мікроциклів переважно визначається тривалістю майбутніх змагань, а контрастних - умовами відновлення та надвідновлення працездатності спортсмена. Напруженість та зміст тренувальних занять у спеціалізованих мікроциклах найбільш наближена до режиму та умов змагань, а контрастних, навпаки, максимально віддалена від цієї обстановки. Така тренувальна робота дається у тому, щоб уникнути монотонності в заняттях, яка дозволяє спортсменам досягти високих показників тренованості (В.М. Дьячков, Л.П. Матвєєв, Н.Г. Озолин).

У міру наближення основного змагання зміст, режим та умови занять у спеціалізованих мікроциклах все повніше відтворюють характер змагальної діяльності, розпорядок та інші умови майбутнього змагання. У контрастних мікроциклах спостерігається протилежна тенденція - збільшується частка загальнопідготовчих вправ, широко використовується ефект активного відпочинку, варіювання умов занять та ін. Ритм чергування мікроциклів задається з таким розрахунком, щоб фаза підвищеної готовності спортсмена збігалася в результаті повторень днями, на які намічено основне змагання.

Змагальні мікроцикли будуються відповідно до програми змагань. Структура та тривалість цих мікроциклів визначається специфікою змагань у різних видах спорту, номерами програми, в яких бере участь окремий спортсмен чи команда, загальною кількістю стартів та паузами між ними. Залежно від цього змагальні мікроцикли можуть обмежуватися стартами та безпосереднім підведенням до них, відновлювальними процедурами, а можуть включати спеціальні тренувальні заняття. Однак у всіх випадках зміст та побудова цих мікроциклів спрямовані на забезпечення оптимальних умов для успішної діяльності змагань та досягнення запланованого спортивного досягнення.

Можна виділити змагальні мікроцикли з короткими, середнімиі довгимиінтервалами між змаганнями.

У мікроциклі з одноденним інтервалом на наступний після змагання день проводиться одне заняття відновлювальної спрямованості, а в день змагання - передзмагання (наприклад, розкочування в хокеї). У мікроциклі з дводенним інтервалом проводять три заняття: відновлювальне, підтримуюче та передзмагальне. У мікроциклі з триденним інтервалом слід проводити чотири-п'ять тренувальних занять. У день після змагання – відновлююче заняття, наступного – розвиваюче, а на третій – підтримуюче. У день гри чи змагання – передзмагальне. Слід наголосити, що у змагальному мікроциклі на тренувальних заняттях між змаганнями жодним чином не можна перевантажувати спортсменів. Тренування ці мають викликати лише позитивні емоції.

Мікроцикли з чотириденним міжзмагальним інтервалом будують подібно до мікроциклу з триденним міжзмагальним інтервалом. Він складається з 5-7 тренувальних занять, з яких два - відновлювальні, одне - підтримуюче, два - розвиваючі та одне - передігрове (розкочування).

При побудові тренувальних занять є обов'язковим облік позитивної взаємодії окремих завдань, що підсилюють ефективність тренування.

Відновлювальні мікроциклислідують зазвичай за напруженими змаганнями або за тренувальними мікроциклами з підвищеним навантаженням (наприклад, ударними) і характеризуються зниженням сумарного навантаження, збільшенням числа днів активного відпочинку, контрастною зміною складу засобів та методів тренування зовнішніх умов занять, що в сукупності спрямоване на оптимізацію відновлювальних та адаптаційних процесів в організмі спортсмена.

Для прискорення відновлення у цих мікроциклах широко використовуються різні відновлювальні засоби - педагогічні, психологічні та медико-біологічні. Виділяють три основні напрямки використання відновлювальних засобів у процесі тренувальних занять:

1. Для швидкого усунення явищ втоми після перенесених навантажень;

2. Для виборчого відновлення тих компонентів працездатності, які не зазнавали основного впливу в даній вправі, занятті, однак будуть гранично мобілізовані в подальшому завданні;

3. Для попередньої стимуляції працездатності спортсменів перед початком тренувального навантаження (В.М. Платонов).

Залежно від того, як відбувається управління працездатністю та відновними процесами, є сенс виділити кілька типів відновлювальних мікроциклів:

Відновлювально-розвантажувальні,

Відновлювально-компенсуючі,

Відновлювально-підтримуючі;

Відновлювально-підготовчі,

Відновлювально-профілактичні та ін.

Останній тип (відновно-профілактичних) мікроциклів спрямований на відновлення органів та систем організму спортсмена у разі їх відхилення від нормальної життєдіяльності (при перенапругах, захворюваннях, травмах). Вони застосовуються під час перебування спортсменів у спеціальних відновлювальних центрах, що мають набір всіх засобів відновлення, особливо у поєднанні зі спеціальним руховим режимом, дією сприятливих, кліматичних та санітарно-курортних факторів.

ТЕМА: ПОБУДУВАННЯ ТРЕНУВАЛЬНОГО МІКРОЦИКЛУ

План лекції:

1. Характеристика мікроциклу, його завдань та змісту;

2. Класифікація мікроциклів (типи);

3. Побудова мікроциклів з різними за величиною та спрямованістю навантаженнями.

Тренувальний процес складається з відносно закінчених структурних одиниць, в рамках яких відбувається побудова спортивного тренування в будь-якому виді спорту. Залежно від часу, протягом якого здійснюється тренувальний процес, розрізняють три рівні структури тренування:

· Макроструктуру.

МІКРОЦИКЛ –це сукупність кількох послідовних тренувальних занять, які становлять відносно закінчений фрагмент тренувального процесу, що забезпечує оптимальне поєднання слідових тренувальних ефектів для вирішення завдань даного етапу підготовки.

Тривалість мікроциклів може коливатися щонайменше від 2-х днів, максимум 14 днівОднак у тренуванні спортсменів найбільш поширений семиденний (тижневий) цикл, який збігається за тривалістю з календарним тижнем, добре узгоджуються із загальним режимом життя котрі займаються. Мікроцикли іншої послідовності зазвичай планують лише в періоді змагання, що буває, пов'язане з необхідністю зміни режиму діяльності, посилення відновлювальних процесів відповідно до конкретних умов майбутніх відповідальних змагань.

Завдання:

1. Управління процесами стомлення та відновлення;

2. Забезпечення оптимальної взаємодії між заняттями різної спрямованості;

3. Забезпечення традиційності порядку життєдіяльності.

Основними факторами, що визначають структуру мікроциклу, є:

1. Розв'язувані завдання;

2. індивідуальні адаптаційні особливості спортсмена;

3. рівень майстерності та тренованість спортсмена, вік;

4. взаємодія процесів стомлення та відновлення;

5. чергування занять різної спрямованості;

6. загальний режим життя спортсмена;

7. місце мікроциклу у системі побудови тренування (етап багаторічної підготовки, період макроцикла).

Слід пам'ятати, що немає, у принципі може бути, однієї структури мікроциклів, придатної всім випадків спортивної практики.

У спортивному тренуванні виділяють різні типи мікроциклів. Схематично представлена ​​класифікація мікроциклів (МЦ), що найчастіше включаються в тренувальний процес, залежно від їх спрямованості.

КЛАСИФІКАЦІЯ МІКРОЦИКЛІВ

shortcodes">

Структура спортивного тренування, його характеристика.

Ефект управління станом спортсмена істотно залежить тільки від використовуваних коштів, а й від черговості виконання завдань. Наприклад, неправильна послідовність вправ, що підводять, викликає додаткові труднощі в технічній підготовці. Подібна закономірність проявляється у всіх розділах підготовки спортсмена будь-якого віку та кваліфікації, вимагаючи суворої черговості всіх складових частин тренування, незалежно від їхньої тривалості. Така особливість управління станом спортсмена є основою одного з найважливіших положень теорії підготовки спортсмена – виділення у спортивному тренуванні певної структури.

Структура тренування є відносно стійкий порядок об'єднання її компонентів (співвідношення загальної та спеціальної фізичної підготовки, фізичної та технічної, співвідношення обсягу та інтенсивності тренувальних та змагальних навантажень) та їх закономірне співвідношення один з одним у загальній послідовності.

Вихідним елементом структури спортивної тренування не вправа, а тренувальне завдання, т.к. ефект тренування залежить тільки від опису виконуваної вправи, а й інших чинників: від стану спортсмена перед виконанням вправи, характеру відпочинку, висоти над рівнем моря, напрями й сили вітру.

Тренувальним завданням називається фізичне вправу з усіма необхідними умовами його виконання, дозволяють вирішувати певну педагогічну задачу.

Тренувальне завдання формується з кількох тренувальних завдань. У тренувальному занятті виділяють три частини: підготовчу, основнуі заключну.Об'єктивна проблема виділення частин у тренувальному занятті - динаміка працездатності спортсмена в ході заняття, яка спочатку підвищується до максимуму, після чого деякий час стабілізується, а потім неминуче знижується через втому.

Підготовча частина (розминка)служить підвищення працездатності спортсмена до рівня, який забезпечує успішне вирішення завдань заняття, і навіть зменшує небезпека травматизму. Занадто коротка розминка не дозволить спортсмену підготуватися до основної роботи, а надто тривала може спричинити небажану втому.

Основна частина заняттявключає завдання, спрямовані на вирішення найважливіших завдань. Її зміст може бути різним.

Заключна частина заняттявирішує завдання спрямованого зниження функціональної активності спортсменів, активізації відновлювальних процесів. До неї включаються різноманітні завдання, пов'язані зі зниженням тонусу м'язів, із відновленням дихання.

Тренувальне заняття має забезпечувати ефективне вирішення поставлених педагогічних завдань. Залежно від їх кількості заняття можуть мати вибіркову та комплексну спрямованість.

Виборча спрямованістьзабезпечує більшу міру на стан спортсмена у якомусь одному напрямі (наприклад, включаючи у собі завдання виховання лише витривалості чи сили). Заняття комплексної спрямованостівирішують не одну, а кілька завдань, через що вплив на стан спортсмена стає більш різнобічним та зменшується монотонність заняття.

Мікроцикл

Мікроцикл – це чергування навантаження та відпочинку.

Мікроцикл складається з кількох тренувальних занять. У спортивному тренуванні виділяють різні види мікроциклів.

Власне тренувальні мікроциклиза величиною навантаження бувають звичайними чи ударними. Основні цілі традиційних мікроциклів: стимуляція адаптаційних процесів в організмі спортсменів, вирішення основних завдань техніко-тактичної, фізичної, вольової тощо. підготовки. Ударні мікроцикли внаслідок незвично великого навантаження і супутнього їй недовосстановления значно посилюють реакцію у відповідь організму. Широко застосовуються в кінці підготовчого та у змагальному періодах.

Мікроцикли, що підводятьмоделюють режим, програму та умови майбутніх змагань (розподіл навантажень та відпочинку відповідно до порядку чергування днів виступів та інтервалів між ними, відтворення порядку виступу протягом дня тощо). У них можуть вирішуватись питання повноцінного відновлення та психічного налаштування.

Змагальні мікроциклинасамперед включають участь у відповідальних змаганнях. Крім того, в них використовуються додаткові заняття, засоби відновлення, вивчення змагальної діяльності суперників.

Відновлювальні мікроциклийдуть зазвичай за напруженими змаганнями або за тренувальними мікроциклами з підвищеним навантаженням (наприклад, ударними). Їхня основна роль зводиться до забезпечення оптимальних умов для відновлювальних та адаптаційних процесів в організмі спортсмена. Це зумовлює невисоке сумарне навантаження таких мікроциклів, широке застосування засобів активного відпочинку. Особливості мікроциклу:

· У динаміці мікроциклу граничні навантаження чергуються з активним відпочинком;

· У виконанні тренувальних мікроциклів не повинно бути механічного виконання запланованого. Необхідні постійні поправки, що вносяться відповідно до стану спортсмена, умов занять та ін.

Оптимальна кількість тренувальних занять рахуватиме 3-4 рази на тиждень. Іншими словами, побудова тренування в мікроциклі пов'язана з необхідністю керувати процесами стомлення та відновлення.

Мезоцикл

Мезоцикл – це тренувальний цикл тривалістю від 2 до 6 тижнів (місяць), що дозволяє забезпечити досягнення тренувального ефекту, який може виражатися у помітному збільшенні сили, витривалості та інших компонентів потенціалу змагання.

Мезоцикл - Це адаптація організму спортсмена до навантажень.

Цей процес протікає нерівномірно: спочатку швидко, та був повільніше. Тому для підтримки темпів приросту здібностей, що тренуються, необхідно періодично (кожні 3-4 тижні) істотно оновлювати зміст тренування і змінювати характер навантаження. Розрізняють такі типи мезоциклів: втягуючий, базовий, контрольно-підготовчий, передзмагальний, змагальний, відновлювально-підтримуючий.

Втягуючі мезоцикливідрізняються невисокою інтенсивністю навантаження. Застосовуються на початку сезону, після хвороби та травм, а також після інших вимушених чи запланованих перерв у тренувальному процесі.

Базові мезоциклислужать вирішення завдань підвищення фізичної, технічної, тактичної підготовленості. Тренувальна програма характеризується використанням усієї сукупності засобів, великою за обсягом та інтенсивністю тренувальної роботою, широким використанням занять з великими навантаженнями. Базові мезоцикли становлять основу підготовчого періоду.

Контрольно-підготовчі мезоциклихарактеризуються широким застосуванням змагальних та спеціально підготовчих вправ, включають участь у другорядних змаганнях з метою уточнити правильність формування змагального потенціалу.

Передзмагальні мезоциклипризначені для остаточного становлення спортивної форми за рахунок усунення окремих недоліків, виявлених під час підготовки спортсмена, удосконалення його технічних можливостей. Важливе місце приділяється моделюванню режиму майбутнього змагання. Ці мезоцикли характерні для етапу безпосередньої підготовки до головного старту та мають важливе значення при переїзді спортсменів у нові контрастні клімато-географічні умови.

Змагальні мезоцикли– структура визначається специфікою виду спорту, особливостями спортивного календаря, кваліфікацією та рівнем підготовленості спортсмена. У цих мезоциклах збільшено обсяг змагальних вправ.

Відновлювально-підтримувальні та відновлювально-підготовчі мезоцикливирішують завдання часткового розвантаження спортсмена. Обсяг змагальних та спеціально підготовчих вправ значно знижується.

Макроцикл

Макроцикл - Річний цикл.

Періоди макроциклу та його етапи служать цілям управління формуванням певної фази спортивної форми. Раніше розглядали, що для спортивної форми характерна фазовість розвитку: фаза набуття спортивної форми, фаза стабілізації та фаза тимчасової втрати спортивної форми.

У макроциклах цим фазам відповідають підготовчий, змагальний та перехідний періоди.

Підготовчий період(період фундаментальної підготовки) підрозділяється на 2 великі етапи:

1. загальнопідготовчий етап

2. спеціально-підготовчий етап

Загальнопідготовчий етап вирішує завдання підвищення рівня функціональних можливостей організму, різнобічного розвитку фізичних якостей (сили, швидкості, витривалості та інших.), і навіть збільшення обсягу рухових навичок і умінь. Загальнопідготовчий етап триває 2-3 місяці. Обсяг та інтенсивність тренувальних навантажень на даному етапі поступово збільшується, причому обсяг зростає швидше, інтенсивність навантаження зростає лише тією мірою, яка не перешкоджає проведенню роботи великого обсягу і не відбивається на стані здоров'я спортсменів.

Основна спрямованість спеціально-підготовчого етапу – безпосереднє становлення спортивної форми: тут змінюється зміст різних сторін підготовки спортсменів, які тепер спрямовані на розвиток спеціальних фізичних здібностей, освоєння та вдосконалення технічних та тактичних навичок у вибраному виді спорту, водночас зростає роль спеціальної психологічної підготовки. Основними засобами є спеціально-підготовчі та змагальні вправи. Спеціально-підготовчий етап триває 2-3 місяці. На цьому етапі стабілізується обсяг навантаження і підвищується інтенсивність за рахунок збільшення техніко-тактичних засобів тренування.

Змагальний період.Основна мета тренування у цьому періоді – збереження спортивної форми та на основі цього – реалізація її у максимальних результатах. Ці завдання вирішуються за допомогою вправ для змагань. Складну проблему іноді створює розтягнутість календаря змагань у деяких видах спорту та необхідність упродовж кількох місяців підтримувати змагальний потенціал на високому рівні.

Перехідний період.Перехідний період триває від 4 до 6 тижнів. Головним завданням цього періоду є активний відпочинок і водночас збереження певного рівня спортивної працездатності. Основний зміст занять у перехідному періоді складає загальна фізична підготовка як активного відпочинку. Слід уникати однотипних та монотонних навантажень, т.к. вони перешкоджають повноцінному активному відпочинку. У перехідному періоді зменшується загальний обсяг та інтенсивність тренувального навантаження, проте не можна допускати надмірно великого їх спаду. Найважливіше завдання перехідного періоду – аналіз роботи протягом минулого року, складання плану тренування наступного року, лікування травм. Наприкінці перехідного періоду навантаження поступово підвищується, зменшується обсяг активного відпочинку, збільшується кількість загальнопідготовчих вправ. Це дозволяє зробити більш гладким перехід до першого етапу попереднього періоду чергового макроциклу.

Типи макроциклів:

1. Основний чи класичний макроцикл.

2. Здвоєний макроцикл.

3. Макроцикл із складною структурою.

Мікроцикл - це найкоротший тренувальний цикл. Він включає певну кількість тренувальних занять і триває кілька днів. Як правило, мікроцикл триває один тиждень. Цей час немає фізіологічного обгрунтування; він, скоріше, базується на стереотипах соціального життя: спортсмени поєднують тренувальний процес з освітньою та професійною діяльністю. Однак умови тренувальних зборів дозволяють робити мікроцикли і коротшими, і довшими.

1. Типи та особливості

Шість типів тренувальних мікроциклів характеризуються різними цілями, рівнями навантаження, особливостями її планування та тривалістю (табл. 1).

Табл. 1

Мета, рівень навантаження та особливості різних типів мікроциклів

Як очевидно з табл. 1, мікроцикли розрізняються за метою, рівнем навантаження, особливостями планування і навіть тривалістю. Наприклад, мікроцикл, що втягує, на початку сезону зазвичай триває цілий тиждень. У середині сезону такий мікроцикл може бути запланований на початок нового етапу або початок роботи на тренувальному зборі. В обох випадках його тривалість може бути меншою (3-5 днів) і залежить від обставин підготовки. Слід зазначити, що поступовість збільшення рівня навантаження пов'язана як зі зростанням фізіологічних вимог (тобто величиною тренувального впливу), але й із психологічним компонентом. Це може бути особливо важливим в умовах тренувального збору, де до спортсменів пред'являються нові та пізнавальні та емоційні вимоги одночасно. Так само відновлювальний мікроцикл змінюється за тривалістю залежно від ступеня стомлення спортсменів та вимог підготовчого процесу. Зазвичай у середині сезону відновлювальний мікроцикл після тренувального збору та/або після змагання триває 3-4 дні.

Навантажувальні мікроцикли включають, головним чином, звичайне тренувальне навантаження; частіше вони тривають один тиждень, але необов'язково. Ударний мікроцикл фокусується на максимальному навантаженні; саме тому він може тривати менше тижня. Для досягнення мети таких мікроциклів необхідно використовувати спеціальні засоби відновлення. Належна дієта, харчові добавки, гідротерапія, масаж, ментальна релаксація та інші можуть бути складовими такої програми відновлення. Передзмагальний мікроцикл також може бути коротшим або довшим за тиждень. Він зазвичай фокусується на двох важливих напрямках: забезпеченні психологічного, фізичного та техніко-тактичного налаштування на майбутнє змагання та здійсненні повного (або іноді часткового) відновлення спортсменів після попередніх серйозних навантажень. Отже, цього мікроциклу характерно значне зниження навантаження. Змагальний мікроцикл винятково специфічний: вид спорту визначає його зміст, особливості та тривалість (яка в особливих випадках може бути більше одного тижня, як на багатоденних велогонках).

Наприклад: всесвітньо відома велогонка «Тур-де-Франс» триває двадцять три дні, включаючи два вихідні. Таким чином, це змагання включає три мікроцикли, що йдуть один за одним.

2. Зміна рівня навантаження в межах мікроциклу (хвилясте планування)

Загальновідомо, що рівень навантаження всередині мікроциклу має змінюватись. Головні фактори, що визначають зміни навантаження, - їх накладення, яке є причиною накопичення втоми, та процеси відновлення організму спортсменів, на які впливає включення тренувальних занять із зменшеним навантаженням та інші засоби відновлення. Раніше автори розглядали варіативність навантаження, використовуючи загальні категорії поділу навантажень на невеликі, середні та високі (Мартін, 1980; Старий, 1988), або у відсотках від максимуму (Дік, 1980; Платонов, 1997; Бомпа [Вотра]. Адекватний та інтегральний опис навантаження – це проблема, особливо для видів спорту з невимірюваним результатом типу вітрильних гонок або ігрових видів. 5-рівнева шкала оцінки навантаження дозволяє формалізувати зміни робочого навантаження у межах кількох мікроциклів. Давайте розглянемо типові зміни рівня навантаження у мікроциклах за умови виконання одного тренування на день (рис. 1).

Три- та двопікове планування використовується найбільш широко, тому що воно дозволяє спортсменам виконувати порівняно великий обсяг тижневих тренувальних навантажень із відносно зниженим ризиком надмірного накопичення втоми. Зниження рівнів навантаження (трьох чи двох відповідно) полегшує відновлення організму спортсменів і посилює їхню готовність ефективно виконувати наступні напружені тренування. Ключові тренувальні заняття концентрують найважливіші робочі навантаження домінуючої тренувальної спрямованості.

Рис. 1. Три-(b), дво-(а) та однопікова (с) зміна рівня навантаження в рамках тренувального мікроциклу

Однопікове планування може використовуватися для концентрації декількох тренувальних занять та отримання більш вираженої реакції, яка може використовуватися як основа для виконання наступних тренувальних занять з середнім і низьким рівнем навантаження (там можуть вирішуватися технічні та/або тактичні завдання одночасно з поступовим відновленням спортсменів). Таку концентрацію тренувань, що розвивають, при однопіковому плануванні можна пропонувати досить підготовленим спортсменам високого класу, але не новачкам або спортсменам середнього рівня.

Коли спортсмени виконують два або навіть більше тренувань на день, кожне з них робить внесок у загальне денне навантаження, значно збільшуючи його таким чином (рис. 2). Крива на малюнку показує зміни навантаження в рамках мікроциклу, де кожна координата відповідає сумі навантаження одного або двох окремих тренувальних занять, виконаних протягом кількох днів. Рівень навантаження у кожному окремому тренувальному занятті ранжується за 5-бальною шкалою. Перший пік формується двома послідовними тренуваннями із середнім і значним рівнями навантаження, які дають можливість спортсменам відновитися до початку другого міні-блоку тренувальних навантажень, що входять у три розвиваючі тренування (що включають два ключові). Остання тренування (у суботу) може бути присвячена контрольному проходженню дистанції, або тренувальному матчу (в ігрових видах спорту), або будь-якому іншому моделюванню вправи.

Рис. 2. Двопікова зміна рівня навантаження в рамках мікроциклу, що включає 10 тренувальних занять (Ісурін, 2003)

Застосування 5-рівневої кількісної системи оцінки дає певні переваги:

по-перше, графічне подання кривого навантаження (особливо у видах спорту з невимірюваним результатом) допомагає тренерам аналізувати рівень навантаження кожного тренувального заняття та оцінювати його більш точно; різні варіанти планування мікроциклу (з одним, двома та трьома піками) можуть бути показані кількісно та наочно

по-друге, графічне уявлення мікроцикла може використовуватися з дидактичними цілями: спортсмени можуть більш усвідомлено сприймати вимоги тренувального процесу, краще розуміти важливість ключових тренувань та передбачати можливість відновлення після напружених пікових навантажень;

по-третє, сумарний бал тренувальних навантажень всього мікроциклу може використовуватися для загальної оцінки навантаження та порівняння різних мікроциклів. Такий підхід може вдосконалити технологію планування.

Як було зазначено, блокова періодизація передбачає високу концентрацію спеціалізованих тренувальних навантажень, вкладених у мінімальну кількість якостей-мишеней. Очевидно, що це визначає спеціальні вимоги до побудови відповідних мікроциклів, які мають забезпечити, головним чином, роздільне, а не комплексне управління тренувальними навантаженнями з урахуванням їхньої взаємодії та очікуваних залишкових явищ.

3. Мікроцикл, що розвиває аеробні (силові та аеробні) здібності

Аеробні та так звані силові/аеробні мікроцикли забезпечують більшу частину всієї підготовки в багатьох видах спорту, в яких великий внесок аеробної витривалості та м'язової сили у спортивний результат (тобто всі види спорту на витривалість, єдиноборства, ігрові та деякі складнокоординаційні типи синхронного плавання, фігурного) катання і т.д.). Комбінація аеробних та силових вправ потребує спеціального роз'яснення. З одного боку, така комбінація знижує зростання сили проти силовими вправами, застосовуваними окремо (Зациорский , 1985). З іншого боку, саме силове тренування збільшує масу м'язів, що мають відносно низькі окислювальні можливості (Вілмор і Костіл, 1993 та ін). Отже, збільшена м'язова маса, яка не підтримується пропорційним збільшенням кількості аеробних ферментів та мітохондріальної маси, не дасть жодних переваг при виконанні змагальних вправ у багатьох із вищезгаданих видів спорту. Звичайно, співвідношення аеробних і силових вправ в рамках мікроциклу може змінюватися в залежності від вимог і/або індивідуальних побажань. Давайте розглянемо особливості силового/аеробного мікроциклу на прикладі підготовки багаторазового чемпіона світу та Олімпійських ігор з плавання Олександра Попова (Росія).

Приклад: Олександр Попов, один із найбільших плавців, що спеціалізуються на спринтерських дистанціях 50 і 100 м вільним стилем, приділяв велику увагу аеробним та силовим навантаженням. Аеробні мікроцикли формують основу його тренувального процесу у підготовчому періоді, що відповідає накопичувальному мезоциклу в термінах блокової періодизації. Рис. 3 показує спрямованість тренувальних вправ, виконаних протягом десяти тренувальних занять. Типовий силовий/аеробний мікроцикл Попова висуває на перший план велику кількість вправ, виконаних біля анаеробного порогу (АП), а також технічних, спрямованих на вдосконалення рухів гребків. Такі технічні тренування (ТЕХ) виконувались з підрахунком кількості гребків та запланованим темпом рухів для кожного швидкісного режиму; вони ефективно впливали і техніку, і специфічні силові здібності плавця. Щодня виконувався середній обсяг вправ на максимальну (анаеробну алактатну) швидкість (МС), тоді як вправи на розвиток аеробної потужності (AM) були заплановані лише на три тренування. Вправи на силову витривалість (СВ), тобто аеробні швидкісні вправи зі збільшеним опором руху, також займали велике місце у програмі тренування. Анаеробна гліколітична (АГ) вправа використовувалася одного разу: контрольний заплив на 200 м на максимальний результат у поступово зростаючому.

Рис. 3. Послідовність застосування вправ різного спрямування в аеробному мікроциклі багаторазового олімпійського чемпіона Олександра Попова

Вищезгаданий приклад свідчить про таке: а) у тренувальному процесі навіть видатного спринтера дуже високий внесок вправ на розвиток аеробної витривалості; б) розвиток силових здібностей може ефективно забезпечуватись за допомогою силових акцентів при виконанні специфічних видів спорту вправ; в) незважаючи на високий внесок анаеробної гліколітичної потужності та ємності у метаболічному профілі спортсмена, що тренується на 100-метровій дистанції вільним стилем, присутність анаеробних гліколітичних вправ у програмі силового/аеробного мікроциклу незначна. Остання обставина особливо важлива у світлі уявлень блокової періодизації. Справді, організм спортсмена неспроможна ефективно реагувати на тренувальний вплив, які торкається одночасно дуже різні фізіологічні системи. Дуже інтенсивні гліколітичні навантаження викликають суттєву метаболічну реакцію та гормональні зміни, які можуть тривати два-три дні (Віру, 1995). Накладення цих реакцій на аеробні гліколітичні анаеробні вправи веде до конфлікту у процесі адаптації. Крім того, акцентовані аеробні вправи призначені для того, щоб викликати глибокі фізіологічні зміни типу збільшення капіляризації м'язів, кількості аеробних ферментів, кількості міоглобіну та об'єму мітохондрій. Усі ці зміни відбуваються після виконання вправи під час фази відновлення; додавання анаеробних гліколітичних навантажень веде до протиріч у процесі метаболічної адаптації та значно знижує кумулятивний тренувальний ефект.

Блокова періодизація постулює мінімізацію кількості якостей-мішеней у межах одного мезоцикла (отже, і мікроциклу теж). Сумісними спрямованостями тренувального процесу в аеробному мікроциклі є наступні: максимальна сила (головний пріоритет), анаеробні алактатні здібності (максимальна швидкість), аеробна силова витривалість (як частина аеробного потенціалу) та техніка рухів (табл. 2).

Табл. 2

Аеробний мікроцикл: сумісні спрямованості тренувальних вправ та їх зв'язок із плануванням та методичними основами тренувального процесу

При плануванні силових тренувань в аеробному мікроциклі важливо пам'ятати, що їхня ефективність залежить від співвідношення тестостерону та кортизолу, що впливає на синтез білка у скелетних м'язах. Після навантажень на витривалість це співвідношення залишається зниженим протягом багатьох годин, несприятливих до виконання силових тренувань (Віру, Карелсон, Смирнова, 1992). З іншого боку, тренування з великим обтяженням (опором руху) збільшують швидкість розщеплення білка, яка зберігається принаймні протягом 24 годин (Чеслі та ін, 1992). Тому тренувальні заняття, що розвивають максимальну силу, не повинні виконуватися в зоні післядії попереднього аеробного навантаження, що виснажує, і протягом 24 годин повинні бути забезпечені умови для відновлення (можливі тільки навантаження низького рівня).

Анаеробні алактатні вправи не мають першорядної важливості при плануванні аеробного мікроциклу, але їхній внесок зовсім не нульовий. Спринтерські включення, які у змінних вправах (типу фартлека), залучають у роботу швидкі рухові одиниці, які зазвичай не діють у виконанні вправ помірної інтенсивності (Коми , 1989). Короткостроковий кисневий борг, викликаний таким спуртом, має бути компенсований під час наступної аеробної роботи; таким чином, додаткові можливості для окислення одержують і повільні, і швидкі м'язові волокна. Порушення монотонності та емоційний сплеск під час аеробного тренування – також дуже цінні наслідки включення спринтерських навантажень.

Велика кількість вправ помірної інтенсивності використовують для виконання технічних завдань, призначених для вдосконалення основних технічних деталей та елементів. Під час тривалих аеробних вправ можна успішно впливати на такі особливості технічної навички, як автоматизація, біомеханічна економізація, діапазон рухів, акцентований додаток зусилля в навантажувальних фазах і вдосконалення рухів у фазі розслаблення, раціональна варіативність у умовах, що змінюються, і здатність протистояти втомі.

Схема типового силового/аеробного мікроциклу (табл. 3) представляє загальний підхід до планування тренування, що бере до уваги вищезазначені вимоги до тренувальних занять з використанням великих обтяжень (високого опору руху).

Табл. 3

Загальне уявлення аеробного мікроциклу, що складається з десяти тренувальних занять.

Лекція по темі: СТРУКТУРА ОТДІЛЬНИХ ТРЕНУВАЛЬНИХ ЗАНЯТТІВ, МАЛИХ (мікро) ЦИКЛІВ ТРЕНУВАННЯ

1. Основи побудови спортивного тренування. Характеристика малих тренувальних циклів (мікроциклів)

Тренувальний процес складається з відносно закінчених структурних одиниць, в рамках яких відбувається побудова спортивного тренування в будь-якому виді спорту. Залежно від часу, протягом якого здійснюється тренувальний процес, розрізняють три рівні структури тренування: мікро-, мезо-і макроструктуру (Л.П. Матвєєв).

Мікроструктура - це структура окремо тренувального заняття та малих циклів (мікроциклів), що складаються з кількох занять;

Мезоструктура - структура середніх циклів тренування (мезоциклів), які включають відносно закінчений ряд мікроциклів;

Макроструктура - структура великих тренувальних циклів (мікроциклів типу піврічних, річних та багаторічних).

Побудова тренування з урахуванням різних циклів дозволяє систематизувати завдання, кошти, методи тренування; величину тренувальних впливів, відновлювальні процедури та найкращим чином забезпечити зростання спортивної працездатності того чи іншого спортсмена у вибраному виді спорту.

Структура окремого тренувального заняття.Структура окремого тренувального заняття значною мірою визначається типовими змінами спортивної працездатності спортсменів. Протягом окремого заняття працездатність змінюється так: на початку заняття рівень працездатності зростає, потім коливається біля деякого підвищеного рівня і до кінця заняття знижується. У зв'язку з цим у динаміці розвитку працездатність у межах окремого заняття умовно можна виділити кілька зон:

1) зону предробочих зрушень (перед змаганнями її називають «передстартовим станом»);

) зону вроблюваності;

) зону щодо стійкого стану працездатності;

) зону зниження працездатності.

Кожна їх характеризується досить складними перебудовами в організмі спортсменів, які забезпечують оптимальні умови використання енергії у процесі роботи.

Функціональні зрушення в організмі, що відбуваються в кожній з цих зон, мають силу біологічних закономірностей, виявляючись, так чи інакше, в будь-якому занятті - і в гімнастиці, і в лижному спорті, і в легкій атлетиці.

З урахуванням основних зон застосування працездатності в рамках окремого заняття виділяють три частини:

підготовчу,

основну та

заключну. За даними В.М. Платонова, при заняттях різної спрямованості співвідношення роботи, виконаної у різних частинах заняття, є ідентичним:

період опрацювання охоплює - 20-30% загального обсягу робіт,

стійкого стану – 15-50%,

компенсованої та декомпенсованої втоми - 30-35%.

Розподіл тренувальних занять на частини має важливе педагогічне значення. При їх проведенні тренер повинен дотримуватись наступних правил:

починати заняття треба з розминки,

потім проводити головну роботу (основна частина), у цій частині крива навантаження може бути різною залежно від віку, кваліфікації спортсменів, виду вправ тощо. Але, як правило, завжди – високою.

Завершальна частина занять (заключна частина) характеризується зниженням навантаження.

Зневага особливостей частин занять може призвести до непродуктивних витрат часу, а іноді і завдати шкоди здоров'ю спортсменів. Наприклад, якщо заняття розпочати без належної розминки, це може призвести до травм. Знання правил побудови та організації занять у кожній частині дозволяє керувати працездатністю спортсменів, можливо, довше підтримувати її на оптимальному рівні, забезпечуючи оптимальну вроблюваність, та раціонально завершити роботу. Крім того, набуті знання та вміння застосовувати на практиці важливо для самих спортсменів.

У практиці спорту нині застосовуються дво- чи триразові тренування протягом дня. Зазвичай вони організуються без відриву від навчальної діяльності, або з відривом навчання, тобто. в умовах навчально-тренувальних зборів.

Структура тренувального дня складніша, ніж одного заняття. Вона багато в чому залежить від кількості занять, чергування їхньої спрямованості та величини навантаження, добового ритму працездатності спортсменів (наприклад, від виробленої звички тренуватися у певний час доби, добового режиму програми майбутніх змагань, різниці в поясному часі, географічного місця майбутніх змагань та інших причин) .

. Структура та типи мікроциклів

Сукупність окремих занять, що проводяться протягом кількох днів, становить мікроциклтренування. Мікроцикли існують як сформована і важлива ланка тренувального процесу. Вони мають певні, тільки їм властиві риси. Зокрема, окремий мікроцикл складається як мінімум із двох фаз:

стимуляційної (кумуляційної), яка пов'язана з певним ступенем стомлення та

фазою відновлення (заняття відновного характеру чи повний відпочинок). Ці фази повторюються у структурі мікроциклу. Мікроцикл може включати кілька кумуляційних та відновлювальних фаз.

Найчастіше мікроцикл триває тиждень. Однак його тривалість може бути й іншою: мінімум – два дні, а максимум – 14 днів. Багато в чому це залежить від розв'язуваних завдань, рівня майстерності та тренованості спортсменів, віку, системи змагань, місця мікроциклу у тренувальному занятті.

Слід мати на увазі, що ні, і в принципі не може бути однієї структури мікроциклів, придатної для всіх випадків спортивної практики.

Виділяють:

власне-тренувальні,

передзмагальні,

змагальні,

відновлювальні мікроцикли.

Власне тренувальні мікроцикли за змістом тренуванняподіляються на загальнопідготовчі та спеціально-підготовчі. У перших мікроциклах під час проведення занять використовуються переважно засоби загальної, тоді як у других - спеціальної підготовки. Обидва типи мікроциклів можуть бути пов'язані з вирішенням переважно завдань фізичної, технічної, тактичної підготовки або вони будуть мати комплексний характер.

За переважною спрямованістювласне-тренувальні мікроцикли поділяються на мікроцикли фізичної, функціональної, технічної та тактичної підготовки.

За рівнем розмаїття розв'язуваних завданьвласне-тренувальні мікроцикли бувають: вибіркової та комплексної спрямованості.

За величиною навантажень- об'ємні та інтенсивні.

Мікроцикли, що характеризують значним обсягом навантаження, але не граничною інтенсивністю, зазвичай називають об'ємними (що втягують).Вони становлять основний зміст занять у підготовчому періоді.

Для інтенсивних (ударних)мікроциклів характерна, перш за все, висока інтенсивність роботи при досить зростаючому обсязі навантажень. Застосовуються вони широко наприкінці підготовчого та у змагальному періодах.

За динамікою навантажень- з 1, 2 та 3 піковим розподілом навантажень, з послідовним зростанням або зменшенням навантажень

За ефектом впливу- розвиваючі (формуючі) та підтримуючі (стабілізуючі).

Кожен тип мікроциклу по-різному впливає працездатність спортсменів. Мікроцикли з однією «малою» хвилею динаміки навантаження доцільно використовувати у підготовчому періоді (у мікроциклах базового типу). Це дозволить викликати в організмі спортсменів значні функціональні зміни, що в кінцевому підсумку визначають загальну тенденцію зростання спортивних досягнень. У разі, коли необхідно проводити роботу в плані стабілізації рівня функціональних змін, що виявляються в організмі після значних тренувальних впливів, раціональним варіантом побудови спортивного тренування буде введення мікроциклу з трипиковим розподілом навантаження протягом тижня.

Мікроцикли з послідовним зростанням навантаження має сенс планувати задля досягнення значної мобілізації функціональних можливостей організму спортсменів перед напруженою тренувальною роботою. І, зокрема, тоді, коли спортсмена потрібно поступово підвести до навантажень «ударних» мікроциклів. Мікроцикл же з послідовним зменшенням навантаження до кінця тижня зазвичай будується для забезпечення повної нормалізації функціонального стану організму після «ударних» навантажень.

Чергування тренувальних навантажень та відпочинку у мікроциклах може призвести до наступних основних типів реакції організму спортсменів: а) сприяти підвищенню максимального рівня тренованості; б) давати незначний тренувальний ефект або не викликати його взагалі; в) приводити спортсмена до перевтоми та перетренування. Побудова режиму навантажень та відпочинку в мікроциклі, при якому відбувається підвищення функціональних можливостей, техніки рухів, сили, швидкості та інших фізичних якостей, характерно для мікроциклів, що розвивають. Вони найчастіше можливі два варіанти чергування занять і отдыха: 1. Коли чергове заняття у мікроциклі посідає фазу суперкомпенсації, тобто. проходить і натомість підвищеної працездатності як відставленого ефекту попереднього заняття; 2. Коли заняття проводиться на тлі значного невідновлення працездатності після попереднього.

Сенс другого варіанта «підсумовування» ефекту кількох занять у тому, щоб пред'явити організму особливо об'ємні навантаження, викликати цим суттєві пристосувальні перебудови й одержати у результаті значний підйом працездатності під час наступної відносної «розвантаження». Подібне поєднання навантажень при побудові мікроциклів можливе лише з досить підготовленими спортсменами і особливо ретельному лікарсько-педагогічному контролі. Зловживання цим варіантом неминуче призведе до перевтоми, а епізодичне застосування сприятиме більш ефективному зростанню тренованості.

Передзмагальні (підводять) мікроцикли моделюють режим, програму та умови майбутніх змагань (розподіл навантажень та відпочинку відповідно до порядку чергування днів виступів та інтервалів між ними, відтворення порядку виступу протягом дня тощо). Структура та зміст цих мікроциклів залежить від системи підведення спортсмена до змагань, тривалості підготовки на заключному етапі тренування до відповідального змагання, віку, кваліфікації та індивідуальних особливостей спортсменів.

Ступінь відтворення (подібності) програми, режиму та умов основного змагання в передзмагальних мікроциклах може бути різним. У зв'язку з цим можна виділити мікроцикли, які частковоабо цілісномоделюють змагальну діяльність, режим та умови змагань.

В останні роки з'явилася нова, нетрадиційна форма побудови передзмагальних мікроциклів, що отримала умовну назву «принцип маятника» (Д.А. Аросьев). При побудові передзмагальних мікроциклів за «принципом маятника» структура тренувального процесу у спортсменів будується на основі ритмічного чергування двох типів мікроциклів: « спеціалізованих» та « контрастних». У практиці спорту мікроцикли високої спеціалізованості називають іноді основними (О-цикли), а низькою – регулювальними (Р-цикли). Чергуючись між собою, останній спеціалізований мікроцикл по можливості має бути схожим на змагальний мікроцикл. Тривалість спеціалізованих мікроциклів переважно визначається тривалістю майбутніх змагань, а контрастних - умовами відновлення та надвідновлення працездатності спортсмена. Напруженість та зміст тренувальних занять у спеціалізованих мікроциклах найбільш наближена до режиму та умов змагань, а контрастних, навпаки, максимально віддалена від цієї обстановки. Така тренувальна робота дається у тому, щоб уникнути монотонності в заняттях, яка дозволяє спортсменам досягти високих показників тренованості (В.М. Дьячков, Л.П. Матвєєв, Н.Г. Озолин).

У міру наближення основного змагання зміст, режим та умови занять у спеціалізованих мікроциклах все повніше відтворюють характер змагальної діяльності, розпорядок та інші умови майбутнього змагання. У контрастних мікроциклах спостерігається протилежна тенденція - збільшується частка загальнопідготовчих вправ, широко використовується ефект активного відпочинку, варіювання умов занять та ін. Ритм чергування мікроциклів задається з таким розрахунком, щоб фаза підвищеної готовності спортсмена збігалася в результаті повторень днями, на які намічено основне змагання.

Змагальні мікроцикли будуються відповідно до програми змагань. Структура та тривалість цих мікроциклів визначається специфікою змагань у різних видах спорту, номерами програми, в яких бере участь окремий спортсмен чи команда, загальною кількістю стартів та паузами між ними. Залежно від цього змагальні мікроцикли можуть обмежуватися стартами та безпосереднім підведенням до них, відновлювальними процедурами, а можуть включати спеціальні тренувальні заняття. Однак у всіх випадках зміст та побудова цих мікроциклів спрямовані на забезпечення оптимальних умов для успішної діяльності змагань та досягнення запланованого спортивного досягнення.

Можна виділити змагальні мікроцикли з короткими, середнімиі довгимиінтервалами між змаганнями.

У мікроциклі з одноденним інтервалом на наступний після змагання день проводиться одне заняття відновлювальної спрямованості, а в день змагання - передзмагання (наприклад, розкочування в хокеї). У мікроциклі з дводенним інтервалом проводять три заняття: відновлювальне, підтримуюче та передзмагальне. У мікроциклі з триденним інтервалом слід проводити чотири-п'ять тренувальних занять. У день після змагання – відновлююче заняття, наступного – розвиваюче, а на третій – підтримуюче. У день гри чи змагання – передзмагальне. Слід наголосити, що у змагальному мікроциклі на тренувальних заняттях між змаганнями жодним чином не можна перевантажувати спортсменів. Тренування ці мають викликати лише позитивні емоції.

Мікроцикли з чотириденним міжзмагальним інтервалом будують подібно до мікроциклу з триденним міжзмагальним інтервалом. Він складається з 5-7 тренувальних занять, з яких два - відновлювальні, одне - підтримуюче, два - розвиваючі та одне - передігрове (розкочування).

При побудові тренувальних занять є обов'язковим облік позитивної взаємодії окремих завдань, що підсилюють ефективність тренування.

Відновлювальні мікроциклислідують зазвичай за напруженими змаганнями або за тренувальними мікроциклами з підвищеним навантаженням (наприклад, ударними) і характеризуються зниженням сумарного навантаження, збільшенням числа днів активного відпочинку, контрастною зміною складу засобів та методів тренування зовнішніх умов занять, що в сукупності спрямоване на оптимізацію відновлювальних та адаптаційних процесів в організмі спортсмена.

Для прискорення відновлення у цих мікроциклах широко використовуються різні відновлювальні засоби - педагогічні, психологічні та медико-біологічні. Виділяють три основні напрямки використання відновлювальних засобів у процесі тренувальних занять:

Для швидкого усунення явищ втоми після перенесених навантажень;

Для виборчого відновлення тих компонентів працездатності, які не зазнавали основного впливу в даній вправі, занятті, однак будуть гранично мобілізовані в подальшому завданні;

Для попередньої стимуляції працездатності спортсменів перед початком тренувального навантаження (В.М. Платонов).

Залежно від того, як відбувається управління працездатністю та відновними процесами, є сенс виділити кілька типів відновлювальних мікроциклів:

відновлювально-розвантажувальні,

відновлювально-компенсуючі,

відновлювально-підтримуючі;

відновлювально-підготовчі,

відновлювально-профілактичні та ін.

Останній тип (відновно-профілактичних) мікроциклів спрямований на відновлення органів та систем організму спортсмена у разі їх відхилення від нормальної життєдіяльності (при перенапругах, захворюваннях, травмах). Вони застосовуються під час перебування спортсменів у спеціальних відновлювальних центрах, що мають набір всіх засобів відновлення, особливо у поєднанні зі спеціальним руховим режимом, дією сприятливих, кліматичних та санітарно-курортних факторів.

Репетиторство

Потрібна допомога з вивчення якоїсь теми?

Наші фахівці проконсультують або нададуть репетиторські послуги з цікавої для вас тематики.
Надішліть заявкуіз зазначенням теми прямо зараз, щоб дізнатися про можливість отримання консультації.