Французький жим лежачи гантелями техніки виконання. Французький жим лежачи з гантелями: техніка виконання, рекомендації для дівчат. Обладнання для французького жиму лежачи

Французький жим чудово підходить для атлетів, які поки що не вміють виконувати віджимання на брусах, які вважають найкращою вправою на трицепс. Поступово м'язи ставатимуть сильнішими, тому новачки зможуть спробувати сили своїх м'язів в інших вправах.

Правильна техніка

1. Необхідно лягти на горизонтальну лаву, утримуючи прямо перед корпусом дві гантелі. Руки витягуються вгору під прямим кутом по відношенню до корпусу та підлоги. Долоні розвертаються всередину, але лікті при цьому не розставляються. Таке становище вважатимуться вихідним.
2. Зробивши вдих і не рухаючи ліктьовими суглобами і плечима, потрібно опустити гантелі вниз. Рух триває до того моменту, поки вага не виявиться на одному рівні з вухами.
3. На видиху гантелі повертаються у вихідне положення і трицепси додатково напружуються.
4. Виконується необхідна кількість повторень. Бажано зробити від 15 до 20 повторень із комфортною для себе вагою. Як правило, для дівчат він становить від 2 до 4 кг, а для чоловіків – 5-10 кг.

Ця вправа може також виконуватися з поперемінним опусканням гантелей. Однак такий спосіб тренування може бути складнішим, тому новачкам рекомендується на початку опанувати техніку звичайного французького жиму в положенні лежачи.

Безпека

Ця проста вправа може приховувати небезпеку для ваших суглобів і зв'язок. Ризик отримання травми суттєво збільшується, якщо ви працюєте із надто великою вагою. Важливо запам'ятати, що практично у всіх людей трицепс набагато слабший, ніж біцепс, тому для його тренування потрібно застосовувати легшу вагу.

Французький жим лежачи не рекомендується до виконання тим людям, які мають проблеми з ліктьовими суглобами. У такому разі вправу краще замінити на жиму штанги вузьким хватом на лавці. Він буде безпечнішим, оскільки суглоби отримають менше навантаження.

Однак навіть невелика вага може призвести до травми, якщо вправа виконуватиметься технічно неправильно. Насамперед потрібно повністю виключити будь-які різкі рухи. Під час опускання гантелі вони можуть викликати пошкодження зв'язок. Через це вправу потрібно робити помірковано, без поспіху. Тільки так можна захистити себе від усіх можливих травм.

Типові помилки

Виконуючи французький жим лежачи, багато новачків припускаються однієї і тієї ж неприємної помилки – вони надто сильно вкорочують амплітуду руху. Це призводить до того, що трицепс починає гірше опрацьовуватися. Саме тому дуже важливо повністю розгинати руки з гантелями та добре заводити їх за голову.

Ще одна поширена помилка – розгортання пензлівколи гантелі рухаються назад. Такий рух включає в роботу "зайві" м'язи, які забирають на себе все навантаження від вправи. Через це жим стає неефективним.

Лікті та плечі в цій вправі завжди повинні бути нерухомимиа деякі атлети піднімають і опускають руки тільки з їх переміщенням. У роботу починає включатися плечовий м'яз і частково біцепс, тому трицепс залишається без навантаження.

Екіпірування

Для виконання цієї вправи знадобляться не дуже важкі гантелі. З додаткової екіпіровки можна використовувати еластичні бинти для ліктьових суглобів, якщо ви боїтеся їх потягнути. Французький жим лежачи можна робити як на горизонтальній лаві, так і на підлозі. Для останнього варіанта знадобиться зручний гімнастичний килимок.

1. Для максимального скорочення трицепса у верхній точці амплітуди рекомендується розгортати кисті долонями назовні. У цей момент гантелі виявляться розгорнутими торцями один до одного.
2. Лікті не повинні відводитися убік, коли атлет піднімає вагу вгору і опускає вниз. Для цього їх потрібно дуже добре фіксувати.
3. Руки можна утримувати як вертикально, і під невеликим нахилом убік голови. Цей нахил дозволить ще більше розтягнути трицепси.
4. Руки повинні опускатися якомога нижче, тому що в цій вправі ефективність залежить від амплітуди.
5. Деякі тренери рекомендують виконувати цю вправу відразу після іншого базового на трицепс, але не потрібно робити французький жим лежачи на початку тренування.
6. Ця вправа вважається менш травмонебезпечною, ніж аналогічна, що виконується зі штангою. У такому положенні ліктьові суглоби краще почуваються. Це з тим, що кисті повертаються друг до друга.

Привіт друзі! Мені здається, що розповідати вам про тренування я можу нескінченно. Ось буквально вчора запитав, а чому, власне, французький жим називається саме так? Півгодини копався в інтернеті, але жодної адекватної версії не знайшов.

Американці називають його просто «трицепсовим жимом» і жодних посилань до французів не проводять. Найвиразніше і схоже на правду — це ймовірне запозичення цієї вправи у французьких солдатів. Хоча заради нього варто було б назвати «вбивцею черепа» або «проломлений лоб», тому що якщо ви не втримаєте в руках штангу, особливо добре навантажену, то на вас чекає саме такий підсумок.

Але жарти вбік, хочу розповісти вам сьогодні про хорошу альтернативу цієї вправи — про французький жим із гантелями. У такому разі гантелі йдуть у нас злегка в сторону від чола і ймовірність усіч ними собі по куполу зводиться до мінімуму. Але про все докладніше.

Розглянемо, як працює трицепс

Давайте перш за все поговоримо про те, для чого потрібен французький жим? Ця вправа вважається золотим стандартом при опрацюванні трицепса, більше вправ ви знайдете за посиланням.

Багато необізнані хитавиці, бажаючи отримати великі руки, намажують у залі всілякі комплекси на біцепс, просто темряву вправ можна знайти за посиланням, . Але біцепс, м'яз досить маленький і видно взагалі в дуже специфічному положенні. На розслабленій руці виглядає досить скромно навіть у найпотужніших бодібілдерів.

А ось герой сьогоднішнього дня трицепс — те, що насправді формує розмір нашої руки. Якщо розкачати саме цей м'яз належним чином, то сорочки та футболки вам доведеться шити на замовлення.

Що вміє робити ваш триголовий м'яз плеча? Вона розгинає та приводить лікоть, а також допомагає розгинати плече.

Із зовнішнього боку руки проходить латеральна головка, з внутрішньої — довга, а між ними медіальна. Якщо вивернути кінцівку зворотним боком і подивитися на цей м'яз, то ви побачите, що він схожий на підкову. Всі ці три головки кріпляться в різних місцях, а от з'єднуються біля ліктя в ліктьову зв'язку.

Завдяки саме цій анатомічній особливості під час тренування залучатимуться до роботи відразу три головки. Щоправда, акценти можуть зміщуватися дещо по-різному залежно від кута та від варіанта вправи.

Найменше, до речі, любить напружуватися наша зовнішня головка. Але й довга повноцінно починає працювати тільки при відведенні ліктів убік. Основну частину навантаження практично завжди приймає він середня медіальна головка.

Форма цього м'яза, до речі, у всіх індивідуальна і закладена генетично.

Враховуючи лінивість латеральної та довгої головок, при невеликих навантаженнях вони найчастіше відпочивають і включаються в роботу лише під час серйозних тренувань. Це говорить нам про те, що трицепс потребує суворого навантаження. Тож дитячі гантельки по два кілограми залиште лежати на стійці.

Взагалі, французький жим із гантелями вважається ізолюючою вправою. Що це таке? Це говорить про те, що даний тип занять націлений на опрацювання лише одного м'яза, де по максимуму намагаються вимкнути з участі інші не цільові групи.

З одного боку, здається, це дуже добре. З іншого боку, в даному випадку ліктьовий суглоб під час виконання вправи перебуває у нас у неприродній позиції, тобто практично йде на злам. Це зменшує кількість працюючих волокон і негативно відбивається на результаті.

Тому найкраще вибирати більш природні, отже, багатосуглобові вправи. І в пріоритеті в цьому випадку буде саме французький жим із гантелями сидячи, тому що в такому положенні в роботу у вас включиться і плечовий суглоб. Трицепс відчує себе комфортніше і його волокна працюватимуть із значно більшою віддачею.

Особливості виконання французького жиму лежачи

Як качати трицепс гантелями в класичному різновиді (адже саме така позиція вважається стандартною)? Перед тим, як почати, потрібно підготувати робоче місце.

Незважаючи на те, що ви лежите на лаві, все одно стежте за положенням спини. Вона не повинна вигинатися. Під час навантаження втягуйте живіт. Плечі розведені убік, груди розгорнуті. Усі зусилля у нас йдуть на видиху.

До речі, іноді спинку лави опускають так низько, що голова знаходиться нижче за рівень ніг. Це допоможе вам урізноманітнити навантаження і змістити акценти. Робимо 3-4 підходи на велику кількість повторень: від 10 до 20.

Забув уточнити, що при виконанні класичного основний акцент ми зміщуємо на довгу головку трицепса, яка, як ми з'ясовували вище, дуже лінива і працювати ніколи не хоче. А от коли ви починаєте працювати з гантелями, то навантаження лягає рівномірніше на всі три головки триголового м'яза плеча. Їдемо далі.

Як робити французький жим стоячи чи сидячи?

В принципі нам нічого не заважає встати з лави і зробити все те саме стоячи або сидячи. За великим рахунком, різниця тут невелика: хребет перебуватиме у вертикальній позиції, а руки піднято вгору. Тільки коли ви сидите на горизонтальній лавці з упором на спину, то можете ізолювати останню і дещо виключити читинг із її допомогою.

Встаємо прямо, спина зберігає рівне положення, поперек злегка прогнутий, а коліна можна злегка зігнути. Піднімаємо обидві руки нагору і виводимо лікті вперед. Це вихідне становище. Після цього починаємо робити французький жим із гантелей стоячи.

Механізм руху такий самий, як і в попередньому випадку: ми згинаємо і розгинаємо руки в ліктьових суглобах. Не забувайте про те, що лікті не розходяться убік, щоб не підключати в процес дельти.

Можна використовувати один із варіантів і взяти в обидві руки лише одну гантель (вибирайте досить важку). Такий метод дозволить вам краще контролювати рівновагу і менше розводити лікті убік.

Те саме можна ізольовано робити з однієї гантелей на кожну кінцівку, тобто цілеспрямовано проробляєте спочатку одну руку, а потім іншу. Це максимально дозволить варіювати вам позицію кінцівки і зміщувати її під різними кутами, щоб упіймати те саме положення, де трицепс буде задіяний найкраще.

На сьогодні це все, друзі! Тепер ваша трішечка зможе отримати повноцінне навантаження. Трипочку похитала, тепер настала черга преса.

Будьте оптимістами і вчитеся у всьому бачити користь! Повертайтеся обличчям до своїх проблем та труднощів! Пам'ятайте, що це загартовує характер. Найголовніше у ваших тренуваннях – це дисципліна та самовладання.

Зустрінемось вже зовсім скоро! Заходьте до мене на вогник, буде пізнавально та цікаво!

Наше Вам з пензликом, пані та панове! Сьогодні середа, на календарі 1 липня, і ми висвітлимо технічну сторону накачального процесу, а саме - поговоримо про французький жим стоячи. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання заморської вправи, також ми познайомимося з деякими практичними викладками, дізнаємося, як і що краще виконувати для досягнення кращих результатів.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Французький жим стоячи. Що, до чого та чому?

Чесно скажу, не знаю, якому дивакові спало на думку назвати вправу французький жим. Чому саме так, чому не російська чи, зрештою, баб-ель-мандебська? :). По-моєму, останнє звучить в рази веселіше, та залишимо етимологію слова і займемося суттєвою частиною. Всі ми звикли працювати в залі зі стандартними вправами в їхньому класичному варіанті, і коли справа заходить про їх рокірування або внесення будь-яких нововведень, ми сприймаємо це в багнети. І справді, фіглі щось міняти, якщо мене все влаштовує і головне – все працює. Такий консерваторський підхід у бодібілдингу немає добре, і щоб постійно розвиватися і прогресувати, потрібно впроваджувати нові фішки і вносити якісь зміни в тренінг. Зміна кута нахилу, позиції – одні з таких варіантів різноманітності. Про останні ми і поговоримо далі.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Французький жим – ізольована вправа, що головним чином впливає на триголовий м'яз плеча. Становище стоячи/сидячи, на відміну від лежачого, дозволяє використовувати велику амплітуду руху і сильніше розтягнути, простимулювати до зростання трицепси.

М'язовий ансамбль вправи включає:

• таргетована - всі три (Латеральна, медіальна, довга)головки трицепса;
• синергісти – ні;
• стабілізатори – передня дельта, велика грудна (ключична головка), згинач зап'ястя.

Повний м'язовий атлас у картинному варіанті виглядає так:

Переваги

Виконуючи французький жим стоячи, Ви отримаєте такі переваги:

• загальний розвиток сили та маси трицепса;
• повну ізоляцію трицепса та вплив разом на всі три головки (особливо найбільшу довгу);
• більший ROM (Діапазон рухів)у порівнянні з класичним варіантом, найкращу стимуляцію трицепса;
• покращення результатів у жимових рухах (Жим штанги лежачи, з грудей);
• більш підтягнуті руки (Убір "киселя" під ними);
• більшу стабільність плечового та ліктьового суглобів;
• велику деталізацію триголового м'яза плеча;
• усунення дисбалансу/асиметрії у розвитку м'язів трицепсу.

Техніка виконання

Незважаючи на те, що вправа є ізоляційною, вона відноситься до класу складних, тому сенс покроково розглянути техніку його виконання.

Крок №0.

Візьміть штангу (прямий або EZ-гриф)вузьким хватом і підніміть її над головою, доки руки не стануть повністю випрямлені. Поставте ноги на ширину плечей і заведіть лікті всередину. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

На вдиху почніть згинати лікті, утримуючи близько до голови. Опускайте снаряд по дузі за себе доти, доки лікті не стануть перпендикулярні до підлоги і передпліччя не торкнуться біцепсів. Зусиллям трицепсів поверніть штангу у вихідне положення, зробіть видих. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті це виглядає так:

У русі так:

Варіації

Існує туева хуча:) варіацій вправи французький жим, зокрема, Ви можете використовувати ці:

• з EZ-гриф сидячи на лаві;
• сидячи на лаві з гантеллю за головою;
• зі штангою сидячи на лаві під кутом догори;
• сидячи з нижнього блоку тренажера.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• опускайте штангу вниз повільно та підконтрольно, наскільки це можливо;
• у нижній точці затримайтеся на 1-2 рахунки;
• не розводьте сильно лікті убік;
• не читингуйте, допомагаючи себе тілом, пам'ятайте – рухаються лише передпліччя;
• не використовуйте великі ваги;
• не клюйте носом, дивіться наперед;
• кількість підходів, що рекомендується 3-4 , повторень 8-10 .

Власне, з теорії все, тепер деякі порівняльні викладки.

Розгинання рук із гантеллю за головою VS зі штангою.Що краще?

Думаю, Вам цікаво, яка версія французького жиму є більш перспективною щодо розвитку трицепсів. Кінематика руху обох снарядів схожа, і тому тут не доводиться говорити, що одна вправа краща за іншу. Що стосується ваги обтяження та комфортності його взяття, то варіант із гантеллю за головою (за рахунок трохи більш короткого важеля)дозволяє використовувати велике навантаження та, як наслідок, сильніше завантажити трицепси. До того ж гантелі забезпечують найменше навантаження на суглоби. Штангу над головою тримати не завжди зручно (велика вага відтягує назад),і вона "зламує" зап'ястя.

Тому при інших рівних, розгинання рук з гантеллю за головою є кращим варіантом.

Французький жим за голову стоячи VS французький жим лежачи. Що краще?

Довга головка трицепса робить основний внесок у масу триголового м'яза плеча і тому важливо знати, як якісніше її можна навантажити.

Вправи для трицепса, у яких руки розташовані над головою, повністю розтягують довгу головку, т.к. остання не прив'язана до плечової кістки, а кріпиться до лопатки. Розтяг м'язів дозволяє проводити скорочення з більшою силою, тому у варіанті з жимом за голову трицепс працює посилено. Дослідження показують, що французький жим лежачи також розтягує довгу голівку, але значно слабкіше, ніж перший варіант, зміщуючи акцент на латеральну частину. Таким чином, загалом розгинання рук за головою (і зокрема французький жим стоячи/сидячи)дасть рукам більший обсяг, ніж лежачі варіанти.

Найбільш ефективною стратегією тренування трицепсів вважається така. Спочатку виконуються 1-2 вправи з акцентом на довгу головку, потім 1 вправі на медіальну та латеральну.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися із вправою французький жим стоячи. Тепер у Вашому ручному арсеналі стало на один інструмент більше, залишилося лише одне – взяти останнє на озброєння. Тому дочитуємо рядки та дуємо до зали обкатувати теорію на практиці. Все, можна дмухати:)…

PS.а які вправи для трицепса Ви використовуєте?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У цій вправі основне навантаження йде на медіальну, латеральну та довгу головку трицепса. Усі вони розгинають руку у ліктьовому суглобі, коли атлет опускає гантель за голову. Крім того, в жимі додатково бере участь ліктьовий м'яз, що відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі.

Правильна техніка

Теоретично трицепс найкраще розвивається під час жиму лежачи, але це не зовсім так. Частково навантаження йде на плечовий пояс, тому робочий м'яз менше скорочується. Через це жим у положенні лежачи стає марним. Однак це не можна сказати про виконання французького жиму стоячи чи сидячи. Щоб зробити цю вправу, необхідно:

1. Сісти на горизонтальній лаві, спинка якої стоїть вертикально. Тіло щільно притискається до неї, а ступні стоять на поверхні підлоги.
2. Гантель охоплюється двома руками і піднімається таким чином, щоб лікті не розходилися в різні боки. Бажано тримати снаряд двома руками за один бік, щоб він не впав на голову, якщо ви сильно втомитеся.
3. Зробивши вдих, атлет плавно опускає гантель за голову, а потім, не роблячи паузи, піднімає її на видиху.
4. Виконується необхідна кількість повторень. Для новачків достатньо зробити 15 разів у 3-х сетах. Початкова робоча вага для чоловіків не повинна перевищувати 12 кг, а для жінок – 5 кг.

Французький жим з Гантель стоячи:

Французький жим із гантелей сидячи:

Безпека

Ця вправа може бути небезпечною як для ліктьових, так і для плечових суглобів. Дуже важливо працювати тільки зі своєю вагою. Не потрібно брати надто важкі гантелі, оскільки руки можуть не утримати їх, що може призвести до травмування. Крім того, велика вага не дасть вам займатись у помірному темпі.

Французький жим також має виконуватися з повною відсутністю ривкових рухів. Якщо ви випадково зробите різкий рух, суглоби отримають надмірне навантаження. Цього в жодному разі не потрібно допускати, тому що той самий плечовий суглоб характеризується високою рухливістю. Якщо буде зроблено ривок, то він може вивихнутися, завдавши незручності і біль.

Для забезпечення більшої безпеки для себе рекомендується міцно тримати гантель обома руками. Не треба хапатися за її край, тому що вона легко зможе вислизнути з рук. Краще взяти гантель у найзручнішому для вас місці.

Типові помилки

Найбільш поширеною помилкою у французькому жимі вважається розгойдування корпусом під час виконання вправи. Особливо часто ця помилка зустрічається у новачків, які не знають, як правильно робити жим. Дуже важливо утримувати корпус у нерухомому положенні, тому що при розгойдуванні частина навантаження йде на спину, тому тренування трицепса може бути малоефективним.

Деякі атлети-початківці, дізнавшись про техніку читингу, починають застосовувати її навіть при роботі з невеликою вагою і на початку підходу. На жаль, це призводить до того, що м'язи слабо навантажуються, тому що рух відбувається не за рахунок сили трицепса, а за рахунок інерції. Ця техніка виконання є більш актуальною для професіоналів, які вже давно працюють з великою вагою.

У жодному разі не потрібно починати виконувати французький жим із надто важкими для себе гантелями. Не соромтеся зменшувати робочу вагу, адже від неї залежить якість опрацювання м'яза, а також ваша власна безпека.

Екіпірування

Для виконання французького жиму атлету знадобиться гантель. Для додаткової зручності можна використовувати спортивні рукавички, тому що він допоможуть утримувати вагу. Якщо у вас є проблеми з попереком, то незамінним елементом екіпірування стане атлетичний пояс.

1. Ця вправа може виконуватися не тільки з гантелем, але і з диском від штанги. Такий варіант здасться зручнішим для новачків, оскільки вага розподіляється рівномірно.
2. Опускання та випрямлення рук має відбуватися до кінця. Це допоможе збільшити амплітуду вправи та її ККД.
3. Лікті завжди фіксуються в стабільному положенні. Вони не повинні дивитися в різні боки та «гуляти» вперед і назад. Чим більше вони рухаються, тим більше роботи виключається трицепс.
4. Не треба бити себе по шиї під час опускання снаряда. Це не тільки неприємно для вас, але також небезпечно для ліктьових суглобів.
5. Комфортна вам вага повинна дозволяти зробити 10 чистих повторень. Якщо у вас не виходить цього зробити, то рекомендується взяти меншу гантель.
6. Вправа може виконуватися на горизонтальній лаві, що має нахил спинки 60 градусів. Це ще більше розтягне біцепси.

Для того, щоб ваші трицепси були у чудовій формі, потрібно їх тренувати. У цьому вам допоможе одна з найефективніших вправ – французький жим лежачи, а також варіанти виконання цієї вправи сидячи та стоячи.

Секрет потужних рук

Коли новачки приходять до тренажерного залу, багато хто перш за все вони хочуть накачати біцепси. Вони не знають, що більшу частину об'єму рук утворює м'яз, що розпрямляє руку – трицепс. Вона знаходиться на задній поверхні руки.

А ось з біцепсом інша історія - якщо наголос робити тільки на нього, руки будуть тонкими, а ваші фізичні досягнення зведуть нанівець - товщина рук особливо не збільшиться. Один круглий біцепс не відіграє ролі, коли ззаду рука плоска і тонка, без жодного натяку на рельєф.

Тому качатимемо трицепси! Для цього познайомимося з такою вправою, як лежачи французький жим штанги. Варіацій виконання дуже багато - правильно робитиме і однією рукою, і двома, і з гантелями, і з EZ грифом.

Техніка приблизно однакова, окрім вихідних позицій. Існує французький жим сидячи, французький жим стоячи і лежачи. Іноді його називають підйом штанги лежачи, підйом штанги сидячи, але це не так. Якщо йдеться про гантелі, то вправа називається потяг гантелі з-за голови, або жим гантелі з-за голови.

Розберемо по порядку, як роблять ті чи інші варіанти французького жиму.

Французькі жими з різних положень

Жим лежачи

Французький жим лежачи виконується у наступній техніці:

1. Шукаємо горизонтальну лаву. Підійде і похила, якщо її повністю розпрямити. Під голову бажано підкласти рушник чи футболку.
2. Найзручніше взяти EZ гриф. Він має особливу вигнуту форму, що дозволяє провертати руки певним чином, прокачуючи то зовнішню, то внутрішню частини трицепса. Найчастіше за гриф беруться вузьким хватом.
3. Ставимо гриф на коліна, лягаємо і відводимо його за голову.
4. Ледве зігнуті руки в ліктях йдуть за голову так, що лікті виявляються на рівні чола. Це вихідне положення для виконання цієї вправи.
5. Уточнимо хват: руки розташовані з боків центральної петлі EZ грифа, долонями від себе (прямий хват).
6. Згинаємо руки так, щоб гриф опинився біля верхівки голови (майже торкаючись).
7. Повільно розгинаємо руки, але повністю їх не випрямляємо, не рекомендується «заскочувати» ліктьові суглоби.
8. Робимо 10 повторів розминки. Потім опускаємо штангу на пояс, сідаємо та прибираємо її на підлогу. Якщо є напарник, він допоможе вам взяти штангу і опустити її на підлогу.

Французький жим із гантелями лежачи робиться так само, тільки руки повернені трохи інакше: ви берете ручки гантелей так, щоб вони були паралельні один одному.

Важливі нюанси техніки:

• Лікті потрібно намагатися зрушувати якомога ближче. Коли вони розповзаються в сторони, навантаження йде з заднього пучка трицепсів на бічні або взагалі на найширші м'язи спини.
• Якщо болять зап'ястя (таке можливо тому, що вони значно згинаються під час виконання французького жиму), потрібно одягнути напульсники або обмотати зап'ястки бинтами.

Французький жим лежачи з гантелями має сенс робити, коли всі грифи зайняті.

Жим сидячи

Французький жим сидячи виконується на похилій лаві, спинка якої виставлена ​​на прямий кут.

Щоб правильно зробити вправу, найкраще взяти гантелі.

Складність виконання з грифом – незручне становище рук. Виконуючи французький жим сидячи зі штангою, складно добитися такого положення рук, щоб плечі були перпендикулярні до підлоги. Зазвичай вони завалені вперед, а вправа починає нагадувати жим штанги сидячи.

Якщо ви вирішили скористатися прямим або EZ грифом, краще це робити лежачи, якщо робите сидячи - беріть гантелі.

Варіант із двома гантелями

1. Візьміть 2 гантелі, розгорніть їх так, щоб млинці були спереду та ззаду, ваші руки мають бути орієнтовані долонями один до одного.
2. Підніміть над головою трохи зігнуті в ліктях руки із гантелями. Постарайтеся задати кут плеча по відношенню до підлоги 90 градусів.
3. Зігніть руки в ліктях так, щоб плече не рухалося убік. Гантелі виведіть за голову до гострого кута в лікті.
4. Зробіть підйом ваги у початкове положення.

Зробіть 10 повторів розминки з легкою вагою, потім беріть робочий і виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися убік.

Якщо ви повернете руки інакше – млинці від гантелей заважатимуть вам опустити ваги на достатній кут за голову. Тому руки орієнтовані саме так, як зазначено вище.

Варіант із однією гантеллю

З однією гантеллю слід робити французький жим стоячи або сидячи на лаві.

Техніка така:

1. Беремо гантель у праву руку. Виводимо її вгору, плече строго перпендикулярно до підлоги.
2. Розвертаємо руку таким чином, щоб при згинанні гантель йшла у бік голови, а не суворо назад.
3. Лівою рукою підпираємо праву, щоб та не йшла убік під час виконання вправи.
4. Робимо для кожної руки по 10 повторів розминки, беремо робочу вагу і виконуємо 3 підходи по 10 разів до відмови.

Ваги тут невеликі, але, оскільки ця вправа коштує останньою в день трицепсів, то сил у вас буде мало. Робимо через печіння, через втому. Якщо потрібно, кожен підхід зменшуємо ваги, або просимо партнера допомогти вам у поверненні гантелі у вихідну позицію над головою.

Ще один спосіб працювати з однією гантеллю, але вже двома руками:

1. Вправа буде нагадувати пуловер сидячи. Охоплюємо гантель двома руками за млинець, пропускаючи її між вказівним та великим пальцями кожної руки.
2. Виводимо гантель над головою, лікті намагаємося тримати ближче до вух, а не розвертати назовні.
3. Згинаємо руки, опускаючи гантель за голову. Піднімаємо. Робимо так 10 разів для розминки, якщо ви ще не розігрілися. З робочою вагою потрібно зробити 10 повторів у 3 підходах.

Можна робити французький жим із гантелей стоячи.

Техніка жиму стоячи

Французький жим стоячи також можна виконувати зі штангою чи гантелями, але останній варіант зручніший. Так як техніку з гантелями розглядали у попередньому випадку, тут розберемо штангу.

Техніка наступна:

1. Візьміть штангу, поставте ноги на ширині плечей.
2. Розправте плечі, таз відведіть назад.
3. Погляд уперед, голову нахиляти не можна!
4. Підніміть штангу таким чином, щоб лікті дивилися нагору, а плече з підлогою утворювало прямий кут.
5. Лікті не потрібно розводити в сторони або зводити один до одного. Вони мають бути паралельні між собою.
6. Випрямляти руки повністю не слід. Опустіть вагу за голову до можливого кута. Поверніть назад.
7. Якщо ви не розім'ялися, зробіть 10 повторів із порожнім грифом (для дівчат) або невеликою вагою. Далі, встановіть робочу вагу та виконайте 3 підходи по 10 разів.

Французький жим стоячи – не найпоширеніший варіант цієї вправи. Він незручний тим, що хребет отримує надмірне навантаження. Його слід робити тоді, коли у тренажерному залі мало місця чи всі лави зайняті.

Який варіант робити і коли

Французький жим на похилій лаві (спинка під кутом 90 градусів), стоячи або лежачи, робиться після базових вправ, наприклад, після жиму лежачи або брусів. На завершення слід виконати розгинання руки з гантеллю через голову.

Наприкінці тренування ви повинні відчувати, що ваші трицепси вже нічого не можуть вичавити. Якщо це так, тренування пройшло правильно та успішно!

Помилки та як їх уникнути

Дихання

Техніка дихання у всіх вправи єдина. Чомусь деякі атлети плутаються, коли вдихати, а коли видихати. Мабуть, те, що різні вправи виконуються по-різному, вводить їх в оману. Насправді, все просто.

Коли ви робите підйом, поштовх, жим, ви видихаєте через рот. Це зусилля, у якому робиться видих.

Коли ви повертаєте вагу назад, тобто в ті моменти, коли від ваших м'язів не потрібно максимальне зусилля, вдихайте повітря через ніс. Все просто!

Положення ліктів

Розставлені вбік лікті полегшують виконання. Якщо ви хочете отримати максимальний ефект від вправи, тримайте лікті ближче один до одного (притискайте їх до голови).

Неправильна послідовність вправ

І французький жим стоячи чи сидячи дуже схожі. Немає сенсу вимотуватись на одній вправі, а потім пробувати робити іншу.

Якщо ви вирішили робити обидві вправи за одне тренування, розподіліть навантаження так, щоб вас вистачило на обидві вправи. Наприклад, 2 підходи в жимі та 3 у розгинанні, або навпаки.

Хворі суглоби

Вважається, що вправа небезпечна для ліктів. Це правда. Якщо у вас вразливі лікті, рекомендуємо користуватися ліктьовими фіксаторами середньої жорсткості (купуються в ортопедичних салонах) або еластичними бинтами.