Рельєфні кубики живота – ознака краси, сили, гармонійної статури. Накачані м'язи преса необхідні під час ходьби, вони підтримують шлунок, печінку, нирки. За їх слабкості утворюється пузо. Щоб швидко натренувати черевну мускулатуру, не обов'язково ставати бодібілдером, тому що накачати прес під силу дівчатам, хлопцям, чоловікам, жінкам у домашніх умовах. Головна вимога – регулярність занять, правильне харчування.

Скільки кубиків та рівнів преса

Ті, хто давно займається фітнесом, знають, як накачати прес і досягти кубиків. Початківцям варто розібратися, що таке "кубики" і скільки їх має з'явитися внаслідок домашніх тренувань.

Так звані "кубики" утворені прямими м'язами. Їх дві, вони розташовані вертикально по одній з лівої та з правої сторони в середині живота.

Кожен м'яз ділиться на 4 кубики, всього їх 8. Квадратна форма тільки у шести верхніх, нижня пара схожа на два трикутники.

Розподіл прямих м'язів на верхній та нижній рівень – умовне, зроблено у тому числі для зручності угруповання пропонованого комплексу 10 ефективних вправ для преса.

Харчування, щоб прибрати жир із живота

Якщо черевні м'язи слабкі та плоскі, а шар жирових відкладень великий, щоб швидко накачати ідеальний прес потрібно правильне харчування. Інакше найрельєфніші кубики під шаром жиру просто ніхто не побачить.

Для швидкого збільшення обсягу м'язової маси спереду живота необхідний. Його надходження також допомагає позбутися надлишків жиру, оскільки на перетравлення та засвоєння білкових продуктів організм витрачає значну кількість калорій.

Безпосередньо після виконання вправ для тренування преса необхідні , які в даній ситуації не встигнуть перетворитися на жир, оскільки стомлені м'язи вимагають якнайшвидшого надходження енергії для швидкого відновлення та зростання.

Особливо важливо дотримуватись правил харчування при накачуванні рельєфного пресу дівчатам і жінкам, їх організм через природні фізіологічні причини розташований до накопичення.

Допомагає відмова від зловживання солодким, фізична активність протягом дня, часте харчування невеликими порціями, достатнє надходження в організм вологи, щоб після позбавлення жирових відкладень шкіра зберегла еластичність.

Як і скільки качати прес до кубиків

Черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому фізичне навантаження на верхні та нижні відділи, косі м'язи можна чергувати під час одного заняття.

Початківцю варто уникати інтенсивних домашніх тренувань, інакше заболить мускулатура. Спочатку достатньо комплексу з 3-4 будь-яких пропонованих вправ для верхнього і нижнього преса, кожне виконати максимальну кількість повторень, яке вдасться, два-три підходи, гойдатися через день-два.

Необхідно втягнутися, потерпіти, не ставити за мету накачати рельєфний прес за тиждень або за місяць. Мине небагато часу, і домашні тренування почнуть приносити задоволення, покращувати настрій через надходження до крові ендорфінів – "гормонів радості".

Для постійного збільшення рельєфу кубиків продовжувати тренувати верхній та нижній відділи черевних м'язів. Щоб швидко накачати прес, довести кількість повторів кожної вправи без обтяжень до 15-20, з гантеллю до 10.

Домашні тренування чоловіків, жінок, дівчат у короткий термін збільшать рельєф верхніх та нижніх м'язів, якщо виконувати кожну вправу з повною напругою та самовіддачею – до "не можу".

Прагнучи швидко знайти ідеальний прес, накачувати в буквальному значенні його не варто. Надмірне хитання задіює м'язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу частин тіла при виконанні вправ, а також поперечний м'яз живота. В результаті талія може почати виглядати більшою.

Домашні вправи для верхніх м'язів живота

Щоб швидко накачати косі м'язи та верхній прес, лежачи на спині виконувати такі спортивні рухи:

Вправа 1 ("скручування"):

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі на невеликій відстані один від одного.
2. Долоні зчеплені на потилиці, у початківців випрямлені руки на підлозі з боків тулуба.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися правим плечем лівого коліна, ноги зберігають нерухомість.
4. Затриматися, повернутися у вихідне становище.
5. Повторити для іншої сторони.

Вправа 2 (накачування преса підніманням ніг):

1. Зчепити долоні на потилиці.
2. Підняти випрямлені ноги на кут до 45 градусів.
3. Затриматися, повільно прийняти вихідне становище.

Вправа 3 (одночасне піднесення рук і ніг) допомагає накачати прес, підкреслити рельєф м'язів живота, але вимагає тренованості, тому воно може виявитися складним початківцем:

1. Руки на підлозі випрямлені, голова між передпліч.
2. Одночасно підняти назустріч один одному випрямлені руки та ноги, у верхньому положенні кінчиками пальців торкнутися підйому стоп.
3. Затриматися, прийняти вихідне становище.

Вправи для накачування нижнього відділу

Для зміцнення та розвитку косих та нижніх м'язів преса лежачи на спині виконувати наступні вправи:

Вправа 4:

1. Випрямити руки, завести долоні під важку домашню обстановку.
2. Підняти випрямлені ноги, відірвати таз від підлоги.
3. Наблизити коліна до обличчя, щоб носочками торкнутися підлоги.

Вправа 5:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, випрямлені руки з обох боків тулуба.
2. Лівим коліном торкнутися згину правої руки, що лежить на підлозі.
3. Після невеликої паузи повільно прийняти вихідне положення.
4. Повторити іншою ногою.

Вправа 6 ("велосипед"):

• Імітувати ступнями обертання педалей велосипеда.

Вправа 7:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, долоні зчеплені на потилиці.
2. По черзі торкатися правим коліном лівого ліктя, лівим коліном – правого ліктя.

Вправа 8 (накачування нижнього преса на турніку):

• Підняти по дузі випрямлені ноги, торкнутися колінами плечей.

Ця вправа допомагає швидко впоратися з опуклим животом.

Як накачати прес верхнього та нижнього відділу

Вправа чудово розвиває м'язи живота, робить кубики більш рельєфними, але потребує спортивної підготовки, тому новачкам може виявитися складним.

Для домашнього тренування косих м'язів, а також верхнього та нижнього преса, лежачи на спині виконувати наступне ефективне

Вправа 9:

1. Ноги та руки випрямлені, долоні на підлозі з боків тулуба.
2. Підняти випрямлені ноги під кутом 45 градусів.
3. Затриматись на кілька секунд.
4. Повільно опустити ноги, але не торкатися п'ятами підлоги.
5. Знову підняти під кутом 45 градусів випрямлені ноги.
6. По черзі торкнутися шкарпетками підлоги ліворуч і праворуч від тулуба.
7. Прийняти вихідне становище.

Вправа з гантелями

Для розвитку рельєфу верхньої м'язи живота виконувати

Вправа 10 ("скручування" з гантеллю):

1. Лягти на підлогу, ноги випрямлені, стопи під важким предметом (ліжком).
2. Кисті утримують гантель на рівні грудей або за шиєю.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися лівим плечем правого коліна, повернутися у вихідне положення.
4. Повторити для іншої сторони.

Виконувати до 10 разів, 3-4 підходи. Через 2-4 заняття збільшити вагу гантелі. Цією вправою з обтяженням деяким вдається накачати рельєфний прес протягом місяця.

За скільки можна накачати прес

Виконання в домашніх умовах описаних 10 вправ для преса не вимагає спеціальних пристроїв, крім килимка.

Дізнавшись, як накачати прес кубиками, навіть початківець у короткий термін регулярними тренуваннями може досягти бажаного результату. Домогтися рельєфу за тиждень чи місяць важко, особливо якщо рівень спортивної підготовки невисокий.

Деяким дівчатам, жінкам, чоловікам вдається накачати м'язи живота за пару тижнів чи місяць, іншим потрібно більше часу.

Як правильно підібрати одяг та взуття для тренувань? Яким вимогам вона має відповідати? Що не варто вдягати?

Завдяки якій дієті Єгор Холявін схуд? Фото учасника Будинок 2 до та після, які він виклав в інтернет зараз.

Кардіотренування буде максимально корисним, якщо їсти правильно до і після нього. Не слід забувати і про необхідність вживання рідини під час тренування.

А ви готові спробувати прискорену програму схуднення під назвою «Екстремальна дієта»?

Дуже важливо мати бажання і мотивацію для початку тренувань, але є і ще ряд аспектів, які необхідно враховувати: фізична форма, здоров'я, вік та ін.

Раціон на прес

Насамперед при прокачуванні преса потрібно знизити в раціоні кількість вуглеводів і замінити їх білками. Щоправда, працюватиме така стратегія лише в тому випадку, якщо ви регулярно виконуєте комплекс вправ для преса. Нижче наводиться приблизний раціон харчування бодібілдеру, який не тільки зміцнить м'язи, а й дозволить досягти рельєфу в області живота:

• сніданок (8:00-8:30)- омлет з 5 білків та 1 яєчного жовтка, дозволено додавання бекону або сиру, 2 шматочки цільнозернового хліба, капсула вітамінів та риб'ячий жир;
• обід (12:00-12:30)- 200 г пісного м'яса, готувати яке слід на грилі та в духовці, 250 г овочевого салату, заправленого оливковою олією, вітаміни та риб'ячий жир;
• полудень (15:00-15:30)- 250 г каші (відмінно підійде вівсяна або гречана), 200 г овочевого салату без заправки, 10 г;
• вечеря (18:00)- 200 г відвареного м'яса (куряче філе або яловичина), 200 г овочів (можна в салаті, але без заправки, жодної картоплі!), вітаміни та риб'ячий жир;
• пізня вечеря (20:00-21:00)- сир із фруктами, 10 г ВСАА.

Накачати м'язи та спалити жир:

Як досягти ідеальних кубиків преса?

Для того, щоб наші старання, спрямовані на ефективне прокачування преса, привели до бажаного результату, потрібно знати про деякі особливості та нюанси тренування черевних м'язів, а також про основні правила харчування. Розгляньмо все по порядку.

Скільки їх та звідки беруться кубики преса?

Справа в тому, що кількість кубиків на животі не у всіх однаково - це пов'язано із будовою тіла людини, в одних людей може бути 8, а в інших 6 кубиків. Причина таких відмінностей - особливості структури прямого м'яза преса, де є певні перемички. Їх може бути 3 або 4: дві розташовуються вище пупка, одна на рівні, а нижче пупка може бути, а може і бути відсутнім, і те й інше абсолютно нормальне явище. Зона, що знаходиться вище пупка, найлегше піддається прокачування і там швидше можна побачити довгоочікувані кубики, чого не скажеш про нижню частину преса - на якій рельєфність дається складніше.

Особливості черевних м'язів

Найголовніша - це прямий м'яз живота, він складається з двох паралельних плоских стрічок і бере свій початок у верхній частині ребер, прикріплюючись внизу до лобкової частини. Перпендикулярно їй розташовуються поперечні м'язи, а по діагоналі - зовнішні і внутрішні косі. Ці пари м'язів, з'єднуючись між собою, утворюють черевну стінку.

Коли люди ведуть переважно сидячий спосіб життя (офісні службовці, студенти, школярі), місця кріплення прямого м'яза зближуються, що веде до послаблення черевних м'язів. Для того щоб зрозуміти які м'язи потрібно зміцнити, ляжте на спину і підніміть плечі, якщо утворюється опуклість у нижній частині живота, отже, втратили тонус поперечні м'язи. Якщо лежачи на животі підняти ноги, ми побачимо опуклість вздовж усього живота - це означає, що ослаб прямий м'яз. І ті та інші м'язи потрібно зміцнювати. Найпростіший і доступніший спосіб зміцнення поперечного м'яза - втягування живота. Це можна робити будь-де, на роботі, в транспорті, займаючись домашніми справами.

Для зміцнення прямого м'яза найбільш ефективні скручування. Справа в тому, що прямий м'яз нагорі, прикріплений до п'ятого, шостого і сьомого ребра, а внизу до кістки тазу. Коли ми робимо скручування, вона напружується, допомагаючи хребту згинатися. Усі вправи, створені задля згинання хребця, зміцнюють прямі м'язи живота.

Чому тривалий час, хитаючи прес, кубиків не видно?

Навіть якщо ми накачали черевні м'язи, то довгоочікувані кубики ми можемо і не побачити, оскільки вони будуть ховатися під шаром жирових запасів на животі. Основна частина зосереджена в нижній частині живота і для того, щоб побачити красивий рельєфний прес, потрібно буде активно боротися зі спалюванням жиру і в цій області.

Підхід до рельєфного живота повинен складатися не лише з вправ на прес, а й з комплексу рухів для всього тіла. Варто також враховувати регулярність тренувань, техніку виконання та правильне харчування.

Дотримуючись цих простих правил з сайт, і не лінуючись у спортзалі, ви вже незабаром помітите, як зайвий жир з живота буквально зникає. А якщо не зупинятись на досягнутому, то незабаром і кубики преса з'являться! Але перед цим потрібно довго і наполегливо тренуватися та правильно їсти протягом кожного дня. До речі, мотивація та позитивний настрій не менш важливі для позитивного результату, особливо якщо ви відвідуєте спортзал чи ходите на ранкові пробіжки з напарником. І не забувайте частіше робити селфі, щоб явно бачити досягнуті результати в галузі преса.

Перед тим, як сісти на дієту та почати тренування для розвитку таких бажаних кубиків преса, дізнайтеся трохи з анатомії цих м'язів. Крім того, ми навели кілька корисних порад, які допоможуть вам досягти бажаного!

Перед тим, як сісти на дієту і почати тренування для розвитку таких бажаних кубиків преса, дізнайтеся трохи з анатомії цих м'язів.

Спочатку варто розібратися, скільки кубиків на . Відповідь залежатиме виключно від індивідуальних особливостей будови вашого тіла, а точніше від будови прямого м'яза преса. Вона бере свій початок згори від ребер, опускається вниз і прикріплюється до лобкової кістки. Прямий м'яз по всій своїй довжині має три або чотири поперечні перемички. Вище пупка розташовуються дві перемички, утворюючи кубики, які найпростіше накачати. Ще одна перемичка розташовується на рівні пупка, і одна нижче його. У багатьох людей нижня перемичка відсутня від природи, у цьому випадку буде не 8 кубиків преса, а шість, і це нормально. Важливо не те, скільки кубиків на пресі ви змогли знайти, а те, скільки зусиль ви докладаєте, що їх розвивати і покращувати їх.

Прямий м'яз преса

Це пара довгих і плоских м'язів, які разом із зовнішніми та внутрішніми косими м'язами живота та поперечним м'язом живота утворює черевну стінку. Ця пара м'язів лежить по обидва боки від середньої лінії, проходячи через зверху та тазову кістку знизу.

Кожна пара м'язів укладена у піхву прямого м'яза живота, волокнисте покриття, утворене апоневрозом або білими волокнистими частинами інших м'язів черевного преса. Сухожильні перемички прикріплюють м'язи до цього волокнистого покриття і, як зазначалося вище, саме завдяки цим перемичкам при скороченні м'язів видно кубики преса.

Краї прямого м'яза живота також добре визначені, це місце, де волокнисті частини інших м'язів черевного преса поділяються, щоб укласти прямий м'яз, утворюючи піхву прямого м'яза живота. По середній лінії піхву прямого м'яза з обох боків зливається, утворюючи білу лінію, яка визначає форму цього м'яза і робить видимими кубики на пресі під час скорочення.

Чому ефективні скручування

Прямий м'яз живота кріпиться до 5-го, 6-го і 7-го ребра зверху і до тазової кістки знизу. Тому коли вона скорочується, вона допомагає згинати хребет уперед. Ось чому ці м'язи найкраще видно, коли людина лежить горизонтально і намагається підняти плечі та голову від статі.

З цієї ж причини скручування на прес та інші вправи зі згинанням хребта використовуються для зміцнення прямих м'язів. Ці м'язи також задіяні при видиху.

Черевний жир

У черевній стінці, поверхневій фасції або шарі тканини під шкірою міститься певна кількість жиру. Як правильно, більше жиру знаходиться в нижній частині живота, навколо і нижче рівня пупка. Саме цей жировий шар приховує прямі м'язи живота. Тому спалювання черевного жиру також важливо, щоб було видно прес 8 кубиків.

Базова програма - Прес за місяць

Трисет 1 - верхній прес

Трисет 2 - косі м'язи

Трисет 3 - нижній прес

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Як побачити свої кубики преса

Процес удосконалення тіла повинен мати комплексний підхід, тому просто робити скручування щодня недостатньо, щоб отримати кубики преса, важливо також приділяти увагу своєму харчуванню та тренувальній програмі:

1. Увімкніть у свою програму кардіонавантаження.

Це важливий крок, щоб отримати кубики. Немає такого способу, щоб втратити жир у певній частині тіла, але ви повинні втратити жир на своєму животі. Навіть якщо ви тренуватиметеся, і у вас з'являться чудово накачені м'язи черевного преса, якщо над ними буде жировий прошарок, то свої кубики ви так і не побачите. Кардіо – це тренування, що підвищує частоту серцевих скорочень за певний проміжок часу. Це може бути біг, їзда на велосипеді, танці або веслування.

2. Скоротіть свою вечерю.

Велика вечеря перешкоджає процесу спалювання жиру, оскільки увечері більшість людей неактивна. Саме це лягло в основу порад типу «не їжте протягом певної кількості годин перед сном». Однак твердження, що вся вечеря перетворюється на жировий запас, є помилковим. Це процес складніший, проте того факту, що ввечері ви менш активні, достатньо, щоб звести нанівець ваші старання. Щоб не так хотіти їсти надвечір, ви можете більш щільно пообідати або зробити легкий здоровий перекус перед вечерею. Свіжі фрукти та овочі – прекрасний вибір для того, щоб стримати свій апетит, не кажучи вже про інші переваги для здоров'я. Жменя горіхів також підійде для перекушування. Перш ніж сісти за стіл, випийте велику склянку води.

3. Снідайте.

Багато хто пропускає сніданок, тому вони не мають на це часу. З точки зору схуднення шкода пропуску сніданку в тому, що це змушує вас з'їсти величезний обід, оскільки ваш організм не отримував нічого останніх 12 і більше годин. Великий обід веде до того, що після їжі з'являється сонливість, тому ви стаєте менш продуктивними та неактивними. Щоб приготувати та з'їсти кашу не потрібно багато часу. Якщо ви дуже поспішайте, закиньте в сумку сухий сніданок та молочний десерт, з'їжте це дорогою на роботу чи навчання. Навіть яблуко чи йогурт краще, ніж нічого. В ідеалі ваш сніданок має бути найбільшим прийомом їжі за день, другим за величиною – обід, і найменшим – вечеря.

4. Увімкніть у свою програму силові вправи.

Чим більше у вас м'язів, тим більше калорій спалює ваше тіло навіть у стані спокою. Крім цього, тренування з обтяженням необхідні, щоб обмежити кількість м'язової маси, яку ви втрачаєте при скороченні споживання калорій. Якщо ви виконуєте винятково кардіотренування, не включаючи до програми силові вправи, ви ризикуєте втратити м'язову масу, у тому числі й м'язи преса.

5. Зберігайте метаболізм стійким.

Робіть один невеликий прийом їжі кожні три години. Протягом дня метаболізм уповільнюється, його швидкість відновлюється після їди. Прийоми їжі кожні три години підтримуватимуть метаболізм та спалювання калорій стабільним протягом дня, а це дозволить вам швидше розлучитися із зайвим жиром. Кожен прийом їжі повинен включати нежирні білки, щоб організм не вдавався до руйнування м'язових волокон для палива, що скоротить вашу м'язову масу та уповільнить метаболізм.

6. Щодня пийте багато води.

Щоб дізнатися, скільки води щонайменше вам потрібно випивати за день, поділіть свою вагу на чотири, вийде кількість унцій (1 унція = 30 г) води, яку вам потрібно випивати. Так людині з вагою 70 кг на день потрібно випивати щонайменше 2,2 літри води. Це може звучати як абсурдна кількість води, проте не варто забувати, що з їжі ви також отримуєте воду, крім цього, ви можете пити чай або сік.

Надмірне вживання води (кілька літрів, особливо під час потовиділення) може бути небезпечним через виведення деяких солей та мінералів. Якщо ви інтенсивно тренуєтеся і багато потієте, вам потрібно заповнювати запаси солей так само, як і рідини. Доповніть питну воду спортивним напоєм або багатими фруктами калієм (банани, яблука).

Бажаєте прес з 8 кубиків? У нашій статті ви дізнаєтесь, як отримати 8 кубиків та зібрати захоплені погляди.

При правильному тренуванні та інструкціях, досягнення 8 кубиків преса цілком можливе. Якщо ви вже працюєте над своїм пресом і рештою тіла, маєте підтягнуте тіло і живот, це можливо. Але не чекайте восьми кубиків преса протягом кількох днів. Це ухвалення бажаного за дійсне. Ми тут не для того, щоб вас відмовити. Але факт залишається фактом, це важкий процес, який може бути складним для деяких людей, але цілком здійсненним.

Тонкощі тренування преса

Істина в тому, що виконуючи вправи для м'язів черевного преса на регулярній основі, ви можете легко отримати шість кубиків. Таким чином, перехід на 8 кубиків стане простішим (у порівнянні з тілом без преса, як такого). Отже, якщо ви ще не працювали над м'язами живота, вам потрібно починати зараз.

По-перше, зосередьтеся на досягненні шести кубиків, а потім ви можете будувати плани на останні два.

Підйом ніг

Ви можете використовувати для цього вправи турнік або бруси.

• Візьміться за поперечину обома руками;
• Тримайте ноги прямо, ноги повинні торкатися один одного, розслабтеся;
• Ваші руки будуть трохи ширші за плечі. Тепер вдихніть;
• На видиху підніміть обидві ноги і зігніть коліна;
• Підніміть ноги так, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. Утримуйте позицію протягом секунди або двох.
• Поверніться у вихідну позицію та злегка торкніться підлоги.
• Виконуйте 3-4 підходи до 15 повторень. Ви можете збільшити інтенсивність, піднімаючи ноги до упору та притискаючи стегна ближче до грудей.

Підйоми торсу

• Помістіть тренувальний килимок на підлогу та ляжте;
• Зігніть коліна і упріть ноги в підлогу. Помістіть вагу на груди та притримуйте його руками;
• Повільно піднімайте верхню частину тіла, а нижню частину тіла залишайте нерухомою. Під час виконання цієї частини слідкуйте за скороченням м'язів живота.
• Зупиніться, коли ви досягнете кута 45 градусів щодо підлоги. Утримуйте позицію, поки зручно;
• Поверніться у вихідне положення, коли відчуєте напругу. Повторюйте це тренування 2-3 рази на тиждень та виконуйте по 10 повторень.

V-подібні скручування

• Покладіть килимок для вправ на підлогу і сядьте на нього. У цьому тренуванні ваше тіло займатиме позицію, схожу на «V».
• Напружте прес і підніміть обидві ноги вгору;
• Тримайте ноги під кутом 45 градусів і витягніть руки перед собою.
• Тримайте лікті прямими і спробуйте торкнутися гомілки. Щоб зробити це, ваші стегна повинні бути стійкі на підлозі;
• Утримуйте цю позицію протягом 10 секунд (або скільки вийде);
• Поверніться у вихідне положення. Виконуйте цю вправу 3-4 рази на тиждень, щонайменше 10 повторень;

Наступні поради допоможуть вам отримати 8 кубиків преса.

Порадада № 1– Поряд із основними вправами, згаданими вище, ви також повинні надати деякий час для аеробних вправ. Це тому, що, якщо ви продовжуєте концентрувати увагу на пресі, ваше тіло може полінуватися. Щоб отримати вісім кубиків преса, потрібно скоротити загальну кількість жиру в тілі нижче 10%. Тільки після цього ви зможете отримати останні два кубики. Отже, 3-4 рази на тиждень плануйте тренування близько 20-30 хвилин. Ви можете відправитися для цього або вийти на вулицю.

Рада №2– Також слідкуйте за тим, що ви їсте та п'єте. Необхідно дотримуватися правильної і строгої дієти, щоб ваше тіло реагувало на це напружене тренування. І не забувайте висипатись. Це не означає, що ви спите 8-10 годин один раз на тиждень і тренуєтеся, як маніяк, у тренажерному залі. Ні це не так. Переконайтеся, що ви вирушаєте спати до півночі і берете яскравий та ранній старт на початку дня.

Рада №3- І останнє, але, звичайно, не в останню чергу, зверніться за допомогою до персонального тренера. Завдяки спеціалізованому керівництву та формуванню тренування під ваші звички, ви зможете швидше досягти своїх цілей. У вас буде хтось, хто зможе мотивувати вас, коли це відчайдушно потрібно. І це чудовий підсилювач самооцінки, коли хтось радий вам і бажає, щоб ви досягли своєї мети.

Дотримуйтесь рутинного тренування, вам знадобиться хороша сила волі, щоб підтримувати бажання досягти своєї мети і дотримуйтесь порад, згаданих у нашій статті. Ви можете досягти всього, що бажає ваше серце та розум.

Якщо ви потрапили на цю сторінку, то ви вже задалися питанням, як накачати прес до кубиків і стати власником рельєфного живота. Насправді все просто і якщо у вас є хоч трохи сили волі, то ви зможете побачити свій прес вже через кілька місяців, може навіть і раніше.

Перш ніж ми покажемо вам комплекс вправ на прес, давайте розберемося, чому ж більшість населення не може побачити заповітні кубики преса.

Занадто багато жиру! Жир не допоможе накачати прес

Перша, і найголовніша причина, це підшкірний жир, який так уміло ховає наш плоский живіт. Так, саме, кубики преса є у кожної людини, товста вона чи худа, найголовніше питання в тому, скільки підшкірного жиру приховує наш прес.

Отже, для того щоб побачити ті самі кубики преса, що здаються недоступними, вам в першу чергу потрібно позбутися надлишків того самого жиру. Це досягається двома шляхами, які пов'язані між собою непорушним коханням: дієта та кардіотренування.

Про дієту ми поговоримо трохи пізніше, а зараз розглянемо важливість кардіотренувань. Кардіотренування - це сукупність високоінтенсивних вправ, виконуючи які ви зможете: спалювати жир, збільшити вашу витривалість, а також зміцнити серцево-судинні м'язи.

Найпростіша і найдієвіша вправа це біг. Саме біг є одним з головних борців з жиром, тому якщо ви вирішили накачати прес до кубиків, перше, що ви повинні почати робити це біг вранці, бажано на голодний шлунок. Почати бігати щоранку по 30 хвилин, 3 – 4 рази на тиждень ваш перший крок на шляху до рельєфного живота.

Якщо бігати вранці у вас не виходить, бігайте в будь-який інший час дня. Найголовніше це розпочати. Також замість бігу можна кататися на велосипеді. А якщо ви хочете тренуватися на вулиці, то вам на допомогу.

Щоб накачати прес, потрібно правильно харчуватися

Наступним кроком, який допоможе вам побачити ваш прес – харчування. Все дуже просто: спочатку вам потрібно відмовитися від споживання більшої частини ваших вуглеводів. Перестаньте харчуватися в фаст-фудах, перестаньте вживати солодке (хоча протягом цих 3 -4 місяців).

Віддайте перевагу повільним вуглеводам: гречка, рис, вівсяні каші, каші з висівок, рис, всілякі горіхи, а також овочі. Намагайтеся з'їдати більшу частину вуглеводів у першій половині дня. Відсоток вмісту вуглеводів у загальному раціоні має бути в районі 25 – 30%, решту 70 – 75% заповнюємо білками: яйця, м'ясо, молоко (у невеликих кількостях), морська риба, сир, протеїнові коктейлі.

Ось зразковий план вашого харчування:

Це лише зразковий план харчування, якого бажано, але не обов'язково дотримуватися. Найголовніше правило, яке потрібно зрозуміти: потрібно зменшити кількість вуглеводів і збільшити споживання білка.

Найефективніші вправи для преса

Займіть стійку на брусах на випрямлених руках. Стійка має бути міцною – корпус не повинен розгойдуватися під час руху. Спину утримуйте рівною. Ноги трохи зігніть у колінах і підніміть їх до рівня паралелі із підлогою. Затримайте їх у верхній точці на вазі кілька секунд, потім плавно опустіть їх вниз.

Причепіть стрічковий еспандер, або використовуйте кросовер на рівні, трохи вище за вашу голову у випаді. Прийміть становище глибокого випаду – стоячи на коліні однієї ноги. Друга зігнута в коліні і впирається стопою на підлогу. Через плече підтягніть еспандер так, щоб його кінець опинився біля протилежного стегна.

Вихідне становище – упор лежачи. Далі, руки виставте вперед, і розведіть їх якнайширше, намагаючись знайти рівновагу в такому положенні. Ваша справа має сформувати подібність форми зірки. Напружте прес так, щоб тіло не провисало вниз і не випиналося нагору.

Спорядьте гриф невеликою вагою і ляжте на підлогу, утримуючи штангу над головою. У стартовому положенні гриф утримується так, ніби ви виконували жим штанги лежачи. Ноги випряміть і залиште їх на підлозі. Вони не повинні рухатися протягом усієї вправи. Підніміть корпус тіла так, щоб у кінцевій точці вправи він був перпендикулярний до підлоги. Штанга в крайній точці має опинитися в позиції над головою.

Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги та руки випрямлені, спрямовані в стелю. У витягнутих руках утримуйте медбол. Лопатки та голова повинні бути притиснуті до підлоги. Далі відірвіть лопатки від підлоги, намагаючись дотягнутися медболом до пальців ніг.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки та ноги витягнуті та відірвані від підлоги. Спина, таз та лопатки щільно притиснуті до підлоги. Між гомілками ніг утримується фітбол. Здійсніть одночасне піднесення тазу та лопаток так, щоб передати фітбол з ніг до рук. Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу, передаючи м'яч із рук у ноги та навпаки.

Вихідна позиція: ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу. Руки, при цьому, утримують якесь обтяження (млинець, штангу, диск і т.д.) на рівні грудей. Лопатки щільно притисніть до підлоги. Підніміть корпус тіла так, щоб лопатка та поперек відірвалися від підлоги. Затримайтеся у крайній точці на секунду. Потім дуже повільним рухом опустіться вниз у вихідне положення.

Ляжте на підлогу так, щоб спина та лопатки були щільно притиснуті до підлоги. Ноги поставте під кутом 90 градусів, поставте стопи на підлогу. У початковому положенні та протягом усього підходу руки витягнуті вгору, у напрямку стелі. Злегка підніміть корпус тіла, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся в крайній точці, потім повільно опустіться в початкове положення.

Встаньте в позицію «упору лежачи», спираючись руками на медбол, що стоїть на підлозі. У початковому положенні ноги витягнуті та стоять один біля одного. Спину тримайте прямою протягом усієї вправи. Підтягніть одну ногу коліном до грудей. Потім поверніть її на вихідне положення, одночасно з цим підтягнувши другу. Виконуйте рух, імітуючи біг на місці.

Стартове становище: упор лежачи, ноги стоять на фітболі. Підтягніть м'яч ногами так, щоб ваш корпус опинився у вертикальному положенні. Далі, повільно відкотіть м'яч назад і покладіть на нього гомілки. Корпус повинен прийняти горизонтальне положення, а витягнуті руки повинні бути над рівнем голови, але не порушуючи положення упору в підлогу. За рахунок сили м'язів преса поверніться у вихідне положення, коли руки опиняться на рівні плечей.

Сядьте на лаву, руками схопите її край, щоб забезпечити стійке положення тіла. Корпус тіла трохи відхиліть назад. Ноги витягніть так, щоб вони утворювали пряму лінію із тулубом. Між гомілок утримуйте медбол. Одночасним рухом підніміть корпус тіла вперед і разом з цим підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей.

Сядьте на коліна, а ролик утримуйте так, щоб він виявився строго під рівнем плечей. У початковому положенні упор здійснюється на носіння ніг, коліна і ролик. За рахунок напруги черевного преса, викочуйте ролик вперед доти, доки відчувається напруга в м'язах преса. У кінцевій точці вправи руки мають бути повністю прямими. Кількість опорних точок при цьому не змінюється – стегна не повинні лежати на підлозі. Працюючи виключно м'язами кори, поверніться у вихідне положення, відкочуючи ролик назад.

Надягніть на довгий гриф штанги млинці вагою по 5кг. Встаньте навколішки, упріться руками в штангу. У вихідному положенні вона має бути під рівнем плечей. Опори три: шкарпетки ніг, коліна та штанга. Викочуйте штангу вперед доти, доки відчуваєте напруження м'язів черевного преса, і доки стегна не почнуть прогинатися. Зусиллям м'язів преса відкотіть штангу назад і поверніться у вихідне положення.

Встановіть рукоять кросовера приблизно на рівні плечей. Встаньте боком до тренажера. У вихідному положенні тіло стоїть прямо, а корпус трохи розгорнуть у бік тренажера. Рукоятка утримується двома руками. Ноги розставте на ширину плечей. Ви повинні стояти від тренажера на такій відстані, щоб трос був у натягнутому стані. Здійснюючи рух виключно корпусом, поверніться так, щоб тіло виявилося повністю повернутим перед собою. Протягом усієї вправи ноги залишаються нерухомими.

Сядьте на підлогу, корпус трохи відхиліть назад. У витягнутих уперед руках утримуйте медбол. Ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу так, щоб упиратися у підлогу виключно п'ятами. Вихідне становище – руки перед собою. Далі поверніть корпус у ліву сторону, до максимального розтягування м'язів бокового преса. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік. Рух здійснюється тільки корпусом - таз і ноги щільно втиснуті в підлогу і не рухаються.

Упріться ліктями та передпліччям у фітбол. Ноги поставте на підлогу і притисніть шкарпетками до підлоги. Тіло має бути прямою лінією – не прогинатися і не вигинатися в області попереку. М'язи преса зберігайте у постійній напрузі. Рухаючи ліктями, обертайте фітбол спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.