Інтенсивні заняття для схуднення у домашніх умовах. Прості вправи для схуднення вдома. Декілька порад. Занадто великі порції та переїдання

Яка програма тренувань для схуднення найкраще підходить для спалювання жиру? Які вправи найефективніші для занять зниження ваги з допомогою жирової маси? Відповіді на ці та інші важливі питання щодо жироспалюючих тренувань ви знайдете в цій статті. Якщо залишаться питання, їх завжди можна поставити в коментарях нижче та отримати кваліфіковану відповідь.

1. У якому обсязі мають бути включені до програми силові тренування?
2. Скільки кардіо потрібно робити, щоб схуднути?
3. Скільки жиру можна спалити, дотримуючись такої програми?

Усі хочуть мати прекрасне тіло, але не кожен досягає цієї мети. Зазвичай це відбувається не через нестачу зусиль. Швидше за все, більшість людей просто не знають, як спланувати комплекс вправ для схуднення, щоб спалити максимум жиру.

Грамотно розроблена програма тренування для спалювання жиру включає безліч складових; існує багато аспектів, які визначають, наскільки успішною вона буде. Перш ніж приступити до будь-яких тренувань, ви повинні звернути увагу на свою дієту.

Дієта, якої ви дотримуєтеся під час тренувань, є ключовим фактором жироспалювання. Всі зусилля будуть марними, якщо ви приймаєте надмірну кількість калорій (особливо з невідповідних джерел, таких як цукор).

Використовуйте наступний калькулятор, щоб визначити свою денну норму калорій та макронутрієнтів:

Крім дефіциту калорій, жироспалююча дієта повинна відповідати таким вимогам:

• високий вміст білка (2-4 г на кілограм ваги тіла);

• мала або помірна кількість вуглеводів (мала у дні відпочинку, помірна у тренувальні дні);

• високий вміст незамінних жирних кислот (НЖК);

• якнайменше цукру;

• ніяких вуглеводів після 18:00.

Дотримуючись такої дієти, ви змушуєте організм спалювати жир, а чи не м'язову масу. Чергуючи рівень споживання вуглеводів, ви даєте їх організму в потрібній кількості в тренувальні дні, і скорочуєте їх у дні відпочинку.

Велика кількість білка допомагає тримати організм в анаболічному стані та запобігати його перехід у катаболічний. НЖК необхідні у зв'язку з тим, що ви прийматимете менше вуглеводів, ніж зазвичай. Вони дадуть вам енергію та дозволять метаболізму протікати в оптимальному режимі. Останнє, що вам потрібне на цій дієті – повільний метаболізм.

Цукор в основному запасається у вигляді жиру, тому ви повинні уникати його будь-якими способами. Вживання цукрів корисне після тренувань, коли викид інсуліну послужить вам гарною службою. Однією з головних умов цієї дієти є виключення вуглеводів після 18:00. Це дозволяє організму зменшувати запаси глікогену, доки ви спите.

Коли ви прокинетеся і почнете робити кардіо, організм використовуватиме жир як джерело енергії, оскільки глікогену або не залишиться зовсім, або його буде дуже мало.

Програма тренувань для схуднення

Кращі вправи для жироспалюючих тренувань поєднують силові та кардіо навантаження. Я вважаю, що силові тренування є найкращим вибором, коли ви на дієті, з кількох причин. Я думаю, що важкі ваги найкраще підходять для нарощування м'язової маси та сили. Якщо ви можете підтримувати зростання сили під час дієти та виконання кардіо, то ви успішно позбавитеся жиру і збережете м'язи. Це особливо важливо для тих, хто шукає програму тренувань для схуднення з метою покращення зовнішнього вигляду за рахунок позбавлення від зайвого жиру.

Я раджу виконувати тренування 3 рази на тиждень, за графіком «Пн-Ср-Пт». Одні дні слід тренувати нижню частину тіла, інші – верхню. У перший тиждень слід виконувати 2 тренування на верх тіла, наступного – 2 тренування на низ тіла, що є хорошим способом шокувати м'язи.

Цей спліт орієнтований в основному на базові вправи, що сприяє виробленню гормону росту та гарантує максимальний приріст сили та м'язів під час дієти. Дуже важливо вести журнал тренувань. Записуйте, з якою вагою ви працюєте, а також кількість повторень, яку виконуєте у тій чи іншій вправі.

Це допоможе стежити за прогресом і визначити, чи не занадто строга ваша дієта (якщо вага починає падати швидко і неухильно, то дієта занадто строга, і ви повинні її скоригувати). Суть у тому, що під час перебування на дієті вага має знижуватися повільно, що дозволить вам зберегти практично всю м'язову масу, яку ви з такою трудом наростили.

Двотижневий спліт

Ось двотижневий спліт, який має повторюватися 1 раз на 2 тижні:

Понеділок 1: Тренування верхньої частини тіла №1

1. Жим штанги лежачи середнім хватом

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим стоячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Французький жим лежачи

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга штанги у нахилі

• 2 підходи з 10 повторень

Середа 1: Тренування нижньої частини тіла №1

1. Підйом штанги зEZ-грифом на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Згинання рук із гантелями (молотки)

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки сидячи

• 1 підхід із 15 повторень

4. Станова тяга на прямих ногах

• 2 підходи з 15 повторень

5. Гакк-присідання

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

П'ятниця 1: Тренування верхньої частини тіла №2

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Жим гантелей сидячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Віджимання на брусах (на трицепс)

• 2 підходи з 12 повторень

• 2 підходи з 10 повторень

5. Станова тяга

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 4 повторень

Понеділок 2: Тренування нижньої частини тіла №2

1. Почергове підйом гантелей на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Повороти з млинцем лежачи (твіст)

• 3 підходи з максимально можливою вагою

3. Жим ногами на ікри у тренажері

4. Згинання ніг у тренажері

• 2 підходи з 12 повторень

5. Присідання зі штангою

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

Середа 2: Тренування верхньої частини тіла №3

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз головою

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим сидячи у тренажері

• 2 підходи з 8 повторень

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга т-штанги однією рукою

• 2 підходи з 10 повторень

П'ятниця 2: Тренування нижньої частини тіла №3

1. Згинання рук на лаві Скотта

• 2 підходи з 12 повторень

2. Скручування на біцепс із розворотом гантелі

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки стоячи

• 1 підхід із 15 повторень із 5-ти секундною паузою у верхній фазі вправи

4. Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

• 2 підходи з 15 повторень

5. Жим ногами

• 1 підхід з 20 повторень або до м'язової відмови

Вправи для м'язів живота

1. Скручування на похилій лаві
2. Підйом зігнутих ніг на брусах
3. Скручування на фітболі

Примітка: М'язам преса слід приділяти 2 тренування на тиждень, чергуючи їх днями відпочинку. Тренування мають бути короткими, тобто із 2-3 підходів. Підходи повинні бути напруженими і включати 8-12 повторень.

Як бачите, ця програма передбачає низький обсяг тренувань. Це допоможе тримати м'язи в тонусі, так як ви менше спалюватимете м'язового глікогену. Крім того, низькооб'ємні тренування хороші для тих, хто сидить на дієті, тому що вони потребують мінімальних енерговитрат.

Ці тренування короткі, що дозволяє активізувати м'язи без виконання 20-30 повторень. Вони також безпечніші. Під час перебування на дієті у вас більше ризиків травмуватися і такі тренування не дозволять вам перестаратися в залі.

Кардіо – ключовий елемент у тренувальній програмі зі спалювання жиру. Цей варіант кардіо відрізняється від того, який виконує більшість людей, але він працюватиме. Мій режим кардіотренувань і моя дієта перетворять вас на машину для спалювання жиру. Кардіо слід робити вранці на порожній шлунок.

Його потрібно робити щодня, окрім днів, коли ви тренуєте нижню частину тіла. Як тільки ви прокинулися – одразу вперед на бігову доріжку. Я віддаю перевагу повільному кардіо. Кожна кардіосесія триває 25-60 хвилин на низькій швидкості і під ухилом. Намагайтеся дотримуватися швидкості 5,5 – 6,5 км/год із таким ухилом, який вам під силу.

Якщо навантаження здасться вам легким, ви повинні збільшити кут нахилу, а не швидкість. Такий тип кардіо змусить ваш організм використовувати як джерело енергії жир, а не прості вуглеводи.

Результати

Дуже важливо зрозуміти, що не тільки кардіо чи не тільки дієта дозволять спалити велику кількість жиру. Силові тренування, кардіо і дієта – все разом змусять організм як джерело енергії спалювати жир, а не м'язи. Тренуючись за цією програмою, ви повинні спалювати приблизно 450 – 700 г жиру на тиждень.

Якщо ви хочете спалювати більше або менше жиру на тиждень, то можете внести до програми зміни відповідно до ваших цілей. Тут одним із визначальних факторів виступає дефіцит калорій. Якщо ви хочете скинути вагу швидше, то зменшіть рівень споживання на 225 калорій. Це дозволить додатково спалювати 200 г жиру на тиждень.

Важливо відзначити, що організм не може спалювати жир дуже швидко. Якщо ви сильно поспішатимете цей процес, то почнете спалювати насилу набрану м'язову масу.

Дотримуючись цієї програми, ви перетворите ваше тіло за лічені тижні. Як тільки ви зрозумієте, що є багато факторів, які визначають прогрес і візьмете їх на озброєння, тоді досягнете успіху. Отже, тепер у вас є знання, а також методи їх застосування на практиці, так що йдіть і позбавтеся жиру раз і назавжди!

Ожиріння серед дітей та дорослих – справжня кошмарна епідемія у західному світі ХХІ століття.

Ніхто не має імунітету до набору зайвих кілограмів. Однак багато людей не розуміють, що терпіння разом із грамотно розробленою програмою зі спалювання жиру та набору м'язової маси можуть легко змінити їхнє життя.

Ви повинні мати власну програму або мету, яка змушуватиме вас приходити до зали. Мета повинна бути досить чіткою для того, щоб ви могли насолоджуватися процесом і знати, що ви стаєте на крок ближче до неї. Ви завжди повинні пам'ятати про мету, незалежно від того, якою вона є – здоров'я, участь у змаганнях, прекрасний зовнішній вигляд тощо.

Яке має бути тренування для спалювання жиру

• Важка
• Інтенсивне та з послідовно розподіленим щотижневим навантаженням
• Комплексна з роботою на все тіло за тиждень

Тяжкі підходи з 8-12 повторень дадуть більше навантаження на м'язові волокна. Це, у свою чергу, зашкодить їх сильніше, порівняно з легкими вагами та 15-ма повтореннями. Ваша центральна нервова система входить у справу, і весь організм мобілізується. Все це змушує ваше тіло працювати важче та буквально дає заряд адреналіну.

Ви повинні тренуватися, не залишаючись у тренувальному плато. Організм слід випробувати, змушуючи його відгукуватися і розвиватися. Намагайтеся нарощувати робочу вагу щотижня, навіть якщо це буде лише 2 кг; але не тільки у присіданнях та становій тязі, а й у підйомі штанги на біцепс та у розгинаннях рук на блоці.

Комплексні тренування допомагають опрацювати багато частин тіла за короткий проміжок часу. Велика стимуляція м'язових волокон допомагає тілу реагувати. У поєднанні з правильною дієтою це може здорово освіжити тренування тих, хто використовує стандартні сплити, орієнтовані працювати з двома частинами тіла за одну тренування.

Це дає велике шокове навантаження на організм, що піднімає рівень метаболізму та дозволяє спалювати більше жиру щодня. Ви проводите менше часу у залі та змушуєте працювати більше м'язових груп.

Програма проста і зрозуміла (змініть щось, якщо хочете). Майте на увазі, що ці тренування проробляють багато м'язових груп, тому для їх виконання ви повинні мати хороший досвід.

Комплекс вправ для схуднення

1. Присідання зі штангою
2. Жим штанги лежачи середнім хватом
3. Армійський жим стоячи
4. Тяга штанги до підборіддя
5. Розгинання рук на блоці
6. Розгинання ніг
7. Підйом штанги на біцепс
8. Згинання ніг стоячи

Примітка: всі вправи виконуються в 2 підходах з 10-12 повторень (взято з книги The Abs Diet David ZincZenko). Я рекомендую ці комплексні тренування, тому що вони допомагають моєму братові залишатися струнким і рельєфним цілий рік. Друга вправа дана для того, щоб ви могли через пару тижнів внести зміни до програми, якщо захочете.

Дотримуватись програми варто як мінімум 4 тижні.

Примітка: відпочивайте та тренуйтеся згідно з наступним графіком.

• День 1-й (тренування)
• День 2-й (відпочинок)
• День 3-й (тренування)
• День 4-й (відпочинок)
• День 5-й (тренування)
• День 6-й (відпочинок)
• День 7-й (відпочинок)
• Повторіть те саме!

Кардіотренування

Примітка: просто змінюйте спосіб виконання кардіо, наприклад, 2 дні займайтеся на велотренажері, потім 2 дні на еліпсоїді або біговій доріжці. Наступного тижня стрибайте зі скакалкою та плавайте. Все просто.

У якому обсязі силові тренування повинні входити до програми спалювання жиру?

У такому ж обсязі, в якому ви їх виконували, перш ніж почали спалювати жир. Однак якщо ви раніше не спалювали жир, то повинні тренуватися саме так, як це пропонує програма, неважливо новачок ви або досвідчений атлет.

Силові тренування – ключ до спалювання калорій та підтримання анаболічного процесу.

Скільки кардіо має входити до програми спалювання жиру?

Як сказано вище, має бути не більше 4-х тренувань на тиждень.

Примітка: Робіть кардіо протягом 20 хвилин після силових тренувань, оскільки глікоген витрачається під час силових тренувань, і організм насамперед як джерело енергії спалюватиме жир.

Кардіотренування допомагають вам досягти мети

Робіть кардіо протягом 15 хвилин із тією інтенсивністю, яка змушує вас потіти і частіше дихати. Частота серцевих скорочень повинна бути щонайменше на 65% вищою за норму. Звичайно, з часом ви будете адаптуватися, так що це має сенс, тільки якщо ви нарощуватимете інтенсивність.

Ось техніка, яка допоможе спалити максимум жиру:

• в перший тиждень записуйте відстань, яку ви подолали за 15 хвилин;
• Наступного тижня постарайтеся пройти більшу відстань за той самий час.

Ви в свою чергу станете витривалішими і спалите більше жиру за ту ж кількість часу, тому що тренувалися активніше.

Відео - Найкраще жироспалювальне тренування або як схуднути на 10 кг?

Якого результату можна очікувати від програми?

Якщо індекс маси тіла становить 30-35, то ви, можливо, можете скинути 13-22 кг. Не можна сказати, наскільки ця програма виявиться корисною для вас! Це залежить від ваших зусиль, якщо ви все робите правильно.

Мій брат, наприклад, за рік схуд на 18 кг! Це чудовий спосіб змінити все ваше життя! Він стрункий і має «кубики» на пресі.

Привіт усім, сьогоднішню статтю ми присвятимо вправам для схуднення в домашніх умовах. Звичайно, можна вирушити в тренажерний зал і виконувати там усілякі вправи зі штангою та гантелями, бігати на біговій доріжці або «їздити» на велотренажері. Але що робити тим, хто не має доступу до такої краси, як тренажерний зал, саме для них ми присвятили цю статтю, а якщо ви її читаєте, то, напевно, у вас можливості відвідувати тренажерку, немає. Тому читайте уважно та запам'ятовуйте все, про що ми напишемо.

Нижче ми розписали для вас сім ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, всі вони прості в освоєнні і більшість з них не потребує додаткового обладнання. Лише у двох із них вам знадобиться шведський м'яч, але якщо у вас немає, можете пропустити ці вправи або знайти альтернативу цьому м'ячу.

Звичайно, невід'ємною частиною процесу схуднення є правильне харчування, яке сприятиме нарощуванню м'язів та спалюванню підшкірного жиру. Але про харчування ми поговоримо трохи нижче, а поки що дивимося і запам'ятовуємо вправи.

Ефективні вправи для схуднення вдома

Ну що ви готові до тренування? Якщо так, то запам'ятайте деякі правила, яких потрібно дотримуватися:

• тренуйтеся 3 – 4 рази на тиждень;
• виконуйте всі вправи один за одним, не відпочиваючи між ними;
• не пийте воду під час тренування;
• не робіть великих пауз між підходами;
• намагайтеся стежити за технікою та робити вправи якісно;
• додайте до цих вправ ще біг. Бігайте 1-2 рази на тиждень у найближчому парку або на стадіоні.

Отже, починаємо з першої вправи.

Склепка

Вправа змусить працювати ваші м'язи живота. Ляжте на спину, ноги та руки злегка підніміть (А), це буде вашим вихідним становищем. Наступним рухом буде підйом ніг і торса нагору, при цьому постарайтеся торкнутися руками своїх ніг (В).

У цій вправі, особливо спочатку, головне не поспішати, робіть її підконтрольно і опускайтеся у вихідне положення якомога повільніше. Зробіть 10 повторень цієї вправи та переходьте до наступного.

Кік бек

Досить складна вправа, але вкрай ефективна. Станьте в упор лежачи (А), потім щосили виштовхніть ваші ноги і сідниці вгору (В). Виштовхніться так високо, як зможете. Якщо, спочатку, у вас буде погано виходити, не впадайте у відчай, робіть так, як зможете, «Москва не відразу будувалася».


Бажано виконати 10 повторів цієї вправи.

Присідання зі стрибком

Це дуже гарна вправа для схуднення ніг у домашніх умовах. Звичайні, на перший погляд, присідання, але з одним нюансом. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою (А), присядьте, як при звичайних присіданнях, які ви робили в школі (В), а ось вгору не вставайте, а вистрибуйте, причому так високо, як тільки у вас вийти ( З). Руки при цьому повинні постійно перебувати за головою.


Виконайте цю вправу 10 разів і без відпочинку переходьте до наступного.

Твісти

Знову вправу на прес. Сядьте на попу, спину трохи відхиліть назад, руки тримайте перед собою, а ноги відірвіть від підлоги і тримайте на вазі (А). Залишаючись у такому положенні, поверніть ваш торс праворуч (В), а потім ліворуч (С), і поверніться у вихідне положення. Ви зробили один повтор.


Зробіть 15 повторень цієї вправи та починайте наступне.

Стрибки на височину

Вам знадобиться невисокий стілець або табурет. Поставте її перед собою на відстані 30 – 40 сантиметрів (А), застрибніть на неї, намагаючись не робити сильний мах руками (В). Спустіться назад, у вихідне положення.


Зробіть 10 таких стрибків.

Човен з м'ячем

Ось і настав час вправ зі шведським м'ячем. Перше – човник. Ляжте на живіт, ліктями упріться в підлогу, а м'яч затисніть між ніг, зігнувши їх при цьому в колінах (А), це ваше вихідне положення. Тепер піднімаємо ноги разом з м'ячем якомога вище (В), відчувайте, як працюють ваші сідниці та біцепси стегон.


Виконайте 10 повторень.

Скручування на м'ячі

Ще одна вправа із м'ячем. Стати в упор лежачи, при цьому ноги закиньте на шведський м'яч так, щоб ваші гомілки розташовувалися на ньому, а не ступні (А). Потім починайте, як би підкручувати м'яч ногами по собі, піднімаючи ваші стегна та сідниці вгору (В). Підіймайтеся так високо, як тільки у вас вийде, а потім повільно поверніться у вихідне положення (A).


Зробіть стільки повторів, скільки можете. Потім відпочиньте кілька хвилин і повторіть усі вправи із самого початку. Це лише невелика частина ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, їх існує ще багато, і про них ми розповідатимемо в наступних статтях.

А поки що, давайте поговоримо трохи про харчування.

Харчування для схуднення

Звичайно, фізичні навантаження, це відмінний спосіб тримати свою фігуру у відмінному стані, але якщо до них ви додасте ще правильне харчування, процес схуднення пройде для вас швидко, а головне ефективно. Вам не потрібно дотримуватися якихось пекельних дієт, голодувати або, гірше того, приймати якісь таблетки, які ви побачили в «Магазині на дивані».

Бажаєте урізноманітнити свої тренування? Тоді вам. Все про заняття для схуднення з фітболом у статті.

Ваше головне завдання, це скоротити споживання всіляких булочок, шоколадок, цукру, фаст - фуда - взагалі, вам потрібно повністю виключити зі свого раціону "погані вуглеводи". Натомість почніть їсти вівсяну, гречану або ще якісь каші. Замість солодкого, їжте фрукти, почніть вживати більше овочів. Готуйте м'ясо на пару, грилі або в духовці. Пийте якнайбільше води. Вода прискорює обмін речовин, дозволяючи вашій їжі швидше перетравлюватися.

***
Ось такі нехитрі вправи і поради, виконуючи які, ви зможете без проблем втратити зайву вагу, не прикладаючи до цього великих зусиль. Тренуйтеся, харчуйтесь правильно і у вас все вийде.

Скільки калорій витрачається на одне тренування?

Я тільки другий день займаюся цими вправами і ще не знаю результат за тиждень надішлю результат але їм я все що завгодно мені 8 років і в мені 31кг я хочу щоб схудла на 3кг. Терези у мене є якщо до відома.

Після пологів зараз приходжу у форму) Ось знайшла собі дуже круту систему вправ. Називається "Струнка мама". Її Ірина Турчинська розробила. Я ще й її книгу читаю «Нове життя в ідеальному тілі». Там про харчування ще розписано)

Я не вважаю себе надто товстою. Але про гарну талію я тільки мріяла. А так хочеться бути стрункою та красивою, так щоб моя фігура викликала захоплення. Для знищення зайвих кілограмів я постійно займалася вправами та сиділа на дієтах. Результат був, але ледве помітний. А потім знову поверталося. Подруга порадила цей корсет, від якого вона божевільна. Я теж вирішила випробувати його, коли шанувала позитивні відгуки звідси waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Замовила через інтернет і вже за тиждень використала. Я була вражена, тому що без особливих зусиль я змогла суттєво змінити фігуру. І що мене найбільше вразило – це те, що використовуючи корсет (завдяки особливому парниковому ефекту) я почала знижувати жирове відкладення на боках. Це неможливо передати словами. Це потрібно випробувати на собі. Беріть лише в офіційному магазині.

Вправи хороші, пробувала, тільки ще треба дієту підключити. Я зазвичай на білковому сиджу, правда запори іноді звичайно можуть турбувати. Як варіант-є регуламін. Мені подобається, що смак приємний і що можна при запорах пити, так і як профілактика. Загалом, так і худну.

Хочу скинути 5-7кг і не можу вага встав, сильно погладшала після четвертих пологів, але відгодувавши два роки почала худнути за програмою -60, робила зарядку по інтирнету з Анною Кукуріною, скинула за 7 місяців 12кг, але потім на жаль відновилися болі в спині, треба заняття по проще.От знайшла ваші, начебто ефективні, як займаюся місяць напишу результат. Удачі всім.

Дякую, бо просто дієта трохи дає ускладнення. Перший раз худла, в принципі і результат є, ось тільки тепер зі стільцем проблеми. Сподіваюся, що вправи зроблять свою справу. Але хочу прямо порадити проносне. Ну дуже воно мені сподобалося, оскільки знаю, що дуже багато хто на дієті стикається з цим. Називається регуламін, пакетик розчиняла у воді, такий смачний апельсиновий виходив, дві штуки і був після цього стілець. Ще їм можна налагодити травлення, його ще «фітнес» для кишківника називають (на коробці). Але я поки що спробую вправами)

Дякую за таку докладну добірку вправ. Особливо зацікавили вправи із фітболом. Обов'язково спробую. Для мене взагалі щоб схуднути, необхідно і спорт, і дієти жорсткої дотримуватися. Також обов'язково очищення кишечника проводжу. Є хороший ентеросорбент, яким завжди в таких випадках користуюся - Ентеросгель. Виведе всю гидоту з організму. І потім у процесі схуднення прищі на обличчі не вилізуть. Це погодьтеся дуже важливо! А то раніше як бувало, схуднути щось схуднеш, та тільки все обличчя прищами покривалося, а все тому що вчасно не почистила кишечник.

Дивно на початку є пункти які якось бентежать, 3-4 тренування на тиждень, відразу не вийде, організму потрібне відновлення, і тільки після того, як організм почне швидко відновлювати, можна збільшити кількість занять, друге не пити воду під час тренування, вистачить розповсюджувати цей міф, можна і потрібно, рівно стільки скільки вимагатиме організм, це давно доведено. Перерва між підходами має відбуватися до часу падіння пульсу до 100 ударів інакше другий підхід буде вкрай важким, а ось на рахунок бігу та, згоден, 1-2 рази на тиждень в окремі дні від тренувань

дякую за вправи. залишилося потрібну дієту тільки знайти. в комплексі, гадаю, непоганий результат буде

Дякую. Буду старатися. Всім здоров'я та удачі!

чи можна скинути 15 кг за 2 місяці без шкоди здоров'ю

• Вже тиждень роблю, результат реально великий:
  -5 см у талії
  -2кг
  Це просто чудово

вражає))) скільки можна скинути за 2 місяці без шкоди здоров'ю?

Мені нічого не знадобилося для схуднення крім препарату Ліда Максимум, який я приймала протягом 40 днів і змогла скинути 12 кг.

• Анно, підкажіть, будь ласка, де купити Ліда максимум?

Ваші вправи повна нісенітниця! деякі вами запропоновані вправи складні у виконанні. а повній людині, такі вправи стануть доступні тільки коли він схудне.

Даремно ви кажете що 100 кг тітка не зможе робити такі вправи, я важила 112 і робила більше, і бігала, і займалася краще за деяких худеньких. а стаття хороша, головне бажання!

Я займалася спортом все життя, скажу прямо зробити ці вправи складно новачкам непідготовленим, особливо перша на прес. А вправа з вистрибуванням, вона друга це нісенітниця, ніколи не вийде з такого положення як намальовано. або вийде, але не в таку стійку

Скажіть будь ласка, за дотримання певного режиму харчування, наскільки важливо і чи обов'язково взагалі робити очищення кишечника? Бо я прочитала, що це потрібно робити при дієтах. Звичайні проносні, начебто лавакола підійдуть для цього?

Усі ці вправи мені знайомі. я вже пів року займаюся в спортзалі і виглядаю чудово, всі почали говорити компліменти на мою адресу))) я у відмінному настрій виходжу зі спортзалу, мої поради: відмовтеся від будь-якого борошняного, займайтеся фізкультурою + білкова дієта

Звичайно, вправи, представлені у статті, не підійдуть тим дівчатам, чия вага перевищує 100 кілограмів. Якщо вам поставили якийсь ступінь ожиріння, то спочатку потрібно зайнятися своїм харчуванням і виконувати лише легкі аеробні навантаження, наприклад, робити піші прогулянки або купити бігову доріжку і ходити на ній у повільному темпі. У мене особисто зовсім інша ситуація. Я не можу назвати себе товстою, але якийсь надлишок зайвих кілограмів засмучує мене ще з дитинства. Десь півроку тому я важила 63 кілограми при зростанні 163 сантиметри. Тобто зайва вага становила близько 10 кілограмів. Я вирішила серйозно взятися за свою постать, тому що літо було не за горами, а добре виглядати на пляжі хочеться всім. Жодних дієт я не дотримувалася, а просто перейшла на здорове харчування. Від восьми кілограмів я позбулася і зрозуміла, що потрібно докласти ще й фізичних навантажень. У спортзал ходити немає можливості, почала шукати вправи в інтернеті і в результаті натрапила на цей комплекс вправ. Можу сказати, що після місяця занять у мене пішло п'ять кілограмів. Але найважливіше, що м'язи стали підтягнутішими, з'явився рельєф фігури. Головне, не лінуватись і тоді гарна фігура вам забезпечена.

• Підкажіть, що ви їли, що схудли і щоразу на тиждень займалися цими вправами чи ви робили свої?

Ви думаєте сто кілограмова тітка в змозі виконати ці вправи?))))) Звільніть свого тренера!

Багато людей не можуть змусити себе займатися фітнесом у спортклубах.

У такій ситуації можна розпочати тренування вдома.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

Залишається ще одне, але вкрай спірне питання. Чи дозволяється пити під час тренувального процесу?

Згідно з дослідженнями Університету Джорджтауна, вживати рідини на тренуваннях не можна. Це може спричинити гіпонатермію.

Це хвороба, коли нирки не здатні виділяти належну кількість рідини, щоб покрити випиту спортсменом воду. Наслідки досить серйозні: запаморочення, втрата орієнтації, сильні спазми чи головний біль, у деяких випадках може спровокувати комусь і навіть смерть.

Найчастіше цей стан настає після 3 - 4 годин інтенсивних тренувань. У поодиноких випадках цей час може скоротитися до години.

Що ще раз підтверджує необхідність дотримуватися рекомендованих часових рамок спортивних навантажень для нетренованої людини.

Інші дослідження стверджують, що пити воду на тренуваннях потрібно. Тому що під час активних вправ людина втрачає багато рідини, через що відбувається зневоднення, а відповідно погіршення роботи серця, яке не може належним чином переганяти кров, оскільки вона густіє під час занять.

Прихильники обох позицій наводять безліч обґрунтованих доказів власних тверджень, але поки що однозначної відповіді на запитання немає. То що робити?

Важливо уважно прислухатися до потреб свого організму і дотримуватися основних порад.

Перед тренуванням потрібно випити склянку прохолодної води приблизно за півгодини до початку тренувального процесу. Це заповнить належну кількість рідини.

Якщо під час тренування дуже хочеться пити, важливо пам'ятати, що не можна вживати холодну рідину. Допускається пити лише воду кімнатної температури.

Вживаючи воду, потрібно пити її повільними ковтками. Крім того, не можна пити підсолоджені або підкислені рідини, тому що це запустить в роботу ШКТ, що знаходиться в сплячому стані під час спортивних навантажень.

Важливо! Допускається вживання не більше однієї склянки води або ваші нирки почнуть працювати в екстреному режимі.

Що може викликати гіпонатермію.

Правильне розминання

До початку тренування тіло потрібно правильно розігріти. Це дозволить убезпечити себе від травм.

Як провести розминку перед виконанням комплексу вправ для схуднення? Її слід починати з голови, плавно просуваючись вниз (від шиї до ступнів).

Як розминка ідеально підходять кругові обертання суглобами по 10 підходів у кожну сторону. У такий спосіб потрібно розігріти все тіло.

Комплекс вправ для схуднення з кардіо навантаженням дізнайтесь з відео.

Ранкові вправи для гнучкості спини

У багатьох людей, які мають проблеми із вагою, є супутня хвороба – остеохондроз. Також її називають хворобою офісних співробітників, тому що клерки змушені довго перебувати у сидячому положенні.

Через остеохондроз в мозок не надходить потрібної кількості крові, що є причиною частих головних болів, погіршення зору та зниження імунітету. Для того, щоб подолати цю проблему, зміцнити м'язи спини, виправити поставу і зробити гарну ходу, знадобиться п'ятиступінчаста методика ранкової зарядки.

Вона добре розробляє хребет:

Комплекс вправ для швидкого схуднення в області живота та боків

Найбільша кількість жирових відкладень накопичується в області талії та живота. Далі уявимо комплекс, який допоможе схуднути цим проблемним зонам.

Наша повага читачам нашого сайту. Настав час розповісти, які вправи потрібно робити, щоб схуднути.

Обов'язково обговоримо комплекс вправ для кожної частини тіла, яка фіксує зайвий пиріжок, який ми з'їли.

А також якісь заходи слід вживати, щоб схуднення відбувалося швидше. У вас є зайві кілограми, а ходити в зал ніколи? Рекомендації для фітнес-тренерів!

Ви профі чи новачок схуднення і вирішили скинути зайві кг? Ви впевнені, що знаєте все про схуднення?

Часи змінюються та розробляються нові методики та алгоритми схуднення. Читайте уважніше, напевно, підберете щось і для себе!

Для початку давайте розберемося, чому ми одужуємо. Не усунувши цю проблему, всі прикладені зусилля будуть марними і вага повернеться тими ж кілограмами, а то й додасться парочка нових!

Основні фактори набору ваги:

• Неправильне харчування; Читайте нашу статтю
• Стрес;
• Неправильна робота вашого організму;
• Сидячий (лінивий) спосіб життя.

Давайте реально оцінювати свою фігуру, стоячи перед дзеркалом. Буває, що рішення скинути вагу прийнято на тлі необережної фрази: «Ти товста».

Вам подобається ваше тіло? Тоді не слухайте безглуздих людей! Також стрункими хочуть бути дівчата, які мають широку кістку.

Але тут, які б ви не вживали заходів - даремно, така у вас будова тіла і її слід полюбити.

Хоча від фізичних навантажень відмовлятися не варто - це піде тільки на плюс кожній жінці або дівчині, що любить себе.

Програма схуднення

Отже, ви проконсультувалися з дієтологом, здали необхідні аналізи і твердо вирішили змінитись, пройшовши нелегкий шлях схуднення. Вас, напевно, цікавить, які вправи треба робити, щоб схуднути?

Щоб досягти результативних показників у домашніх умовах, має бути не менше трьох тренувань на тиждень та тривалість від півгодини. Перед навантаженням на м'язи слід зробити розігрів.

Розминка

Біг на місці - п'ятою необхідно вдаряти по сідниці. Тривалість від 30 секунд та поступово збільшувати час.

Контролюйте дихання: вдихаємо на один-три і видихаємо на один рахунок. Такий п'ятихвилинний біг дає результат 5 км дистанції.

Вправи для рук

1. Перша вправа розробляє лінію плечей. Встаньте рівно, ноги встановіть на ширині плечей. В руки візьміть вантаж (гантелі) і злегка зігніть у ліктях. Руки розводимо убік, а плечі не піднімати.
2. Підтягуємо м'язи грудей та рук. Початкова позиція, тільки руки (з вантажем) поставте перед собою долонями всередину і в лікті зробити кут 90 градусів. Руки розводимо та зводимо назад. У цьому лікті зафіксовані. Працюють плечові суглоби.
3. Розробляємо біцепс (передні м'язи рук). Початкова позиція не змінюється. Руки розташувати внизу, а долоні повернути вгору (з вантажем). Згинаємо руки у ліктях. Повинен відбуватися рух лише у ліктьовому суглобі.
4. Розробляємо трицепс (задні м'язи рук). Необхідно сісти на поверхню (бажано жорстку) та підняти руки нагору. Долоні з гантелями повернути один до одного. Сядьте на стілець, а руки з гантелями підніміть. Долоні розгорнути всередину. Опускаємо вантаж (гантелі) за голову. Працюють знову лише ліктьові суглоби.

Вправи для живота

Перші 4 вправи проводяться в одній позиції – лягти на спині; ноги прямі; руки розташуйте вздовж тіла. Не забувайте контролювати дихання – це успіх виконуваних вправ.

1. Навантаження йде на прямі м'язи живота. Здійснюйте почергове підняття ніг на 90 градусів. Додаткове навантаження, якщо під час опускання ноги злегка затримувати. Виконувати від 6 до 8 разів. Дихання: нога піднімається – вдих; нога опускається – видих.
2. Розробляємо прямі та нижні м'язи живота. Підніміть ногу на 90 градусів та зафіксуйте. Піднімаємо другу ногу до прямого кута. Поверніть одночасно ноги у вихідну позицію. Повторювати 4-5 разів. Дихання має бути рівним.
3. Вихідна позиція, але руки покласти убік. Навантаження покращить метаболізм (обмін речовин) у нижній частині тіла, за рахунок динаміки вправ. Під час виконання дихання не затримуйте. Поворот тулуба – ліворуч. Права рука плавно слідує за тулубом і кладеться зверху лівої руки. Повертаємось у початкову позу. Далі, також виконати поворот праворуч. Ноги не слід відривати від підлоги.
4. Зміцнюємо нижні та косі м'язи преса. Вправа виконується по черзі. Спочатку одна нога піднімається на 45 градусів (приблизно півметра від підлоги) і відводиться убік. Не поспішаючи повернути до початкової позиції. Потім інша нога. Не поспішайте та тримайте ритм. Для кожної ноги виконувати вправу по 5-7 разів.
5. Продовжуємо лежати, руки убік, ноги зігнути в колінах, стопи впираються в підлогу. У такому положенні слід торкнутися колінами підлоги праворуч і ліворуч. Виконувати по 20 разів праворуч і ліворуч. Щоб збільшити навантаження – додайте швидкості виконання цієї вправи. Пам'ятаємо про якість рухів та ритм дихання.
6. Приймаємо нову позицію тіла - лягаємо набік (правий), правою рукою - упертися в голову, а ліва - упирається в підлогу. Працюватимемо лівою прямою ногою, праву трохи зігнути в коліні. Проводимо рух вперед, убік і назад. Рух виконується без зупинки 4-5 разів для кожної ноги. Ногу назад слід максимально відводити, щоб відчувати натяг м'язу.
7. Займайте позицію, як і в попередній вправі, але обидві ноги витягнуті. Плавно та без ривків підніміть ноги на 10–20 см від підлоги, зафіксуйте та поверніться до початкової позиції. На кожному боці робити по три – чотири рази. Якщо під час вправи дихання збилося – виконайте пару неглибоких вдихів/видихів і продовжуйте вправу.

Під час вправ у домашніх умовах вам захочеться пити – вода має бути не газованою та пити її маленькими ковтками.

Вправи для ніг та попи

1. Підтягуємо стегна та сідниці. Лягаємо на спину, коліна зігнуті, руки вздовж тіла. Плавно відриваємо від підлоги попу та спину. З поверхнею повинні стикатися: голова, лікті, плечі та ступні. Повертаємося в початкову позицію (спочатку шия, потім поперек). 20 підходів.
2. Зміцнюємо внутрішні м'язи стегна. Займіть положення, лежачи на боці (праворуч). Правою рукою підперти голову. Другий перед корпусом у підлогу упор. Ногу (ліву) поставити на ступню за правим коліном. При вдиху праву ногу піднімаємо, носок спрямовуємо на себе. Зафіксувати на секунду у піднятому стані та при вдиху опустити плавно. Робити по десять підходів кожної ноги.
3. Далі будемо виконувати присідання. Стоячи рівно, поставте ступні на ширину плечей, руки витягнути вперед. Дотримуйтесь, щоб попа не опускалася нижче колін, а п'яти не повинні відриватися від підлоги, коліна на лінії пальців ніг. Гантелі у руках допоможуть створити додаткове навантаження. Цю вправу слід робити підкреслено повільно. Робіть 2-3 підходи по 10-15 разів.
4. Підтягуються сідниці та задні м'язи ляжок. Стаємо на карачки. Коліна в рівень з стегнами, лікті з плечима. Пальці розгорнути вперед. По черзі відводимо ноги назад на рівень 90 градусів і згинаємо в коліна. На видиху піднімаємо ногу нагору, фіксуємо позицію. Робимо вдих і плавно повертаємось у початкову позицію. Кожна нога робить по 10 разів.
5. Для зміцнення сідниць та внутрішніх литок стегна. Встаньте прямо та однією рукою тримайтеся за опору. Виконуємо по 15 разів мах ногою убік (правою та лівою). Стопи мають бути розслабленими, а шкарпетку тягнути він. Не лінуйтесь! Намагайтеся мах зробити якомога вище.
6. Екзотична, але дуже проста у виконання вправа. Ходіння на п'ятій точці. Слід сісти на попу; ноги випрямити або злегка зігнувши поставити на п'яти. Тепер по черзі піднімаємо сідниці і робимо крок. Можна ходити вперед і назад. Якщо в будинку бігають маленькі помічники - підключіть їх до цієї вправи, і вийде розважальний забіг на попі. Виконувати від 50 до 100 кроків.

Худнемо вдома чи у тренажерному залі?

Як схуднути швидко – вас цікавить це питання? На нашому сайті ви знайдете рекомендації та поради, тільки вам вирішувати чи варто йти на такий ризик.

Також вага швидше втрачається, якщо в тренажерному залі задіяти спеціальне обладнання.

Усі типи занять поділяються:

• Силові;
• Гнучкість;
• Серцево-судинні;
• Комбіновані вправи.

Існує низка певних програм тренувань у тренажерному залі, які стимулюватимуть зниження ваги.

1. Тренування не повинні бути вимотуючими.
2. При виконанні ви повинні спітніти, але суглобового болю не повинні відчувати.
3. Створіть комфортні умови для виконання занять максимум – провітріть приміщення, відключіть телефон, увімкніть музику.
4. Приготуйте воду заздалегідь без газу.
5. Тренування мають бути систематичними.
6. Мінімальний час для занять від півгодини до півтори години.
7. Після тренування прийміть розслаблюючу ванну чи контрастний душ.

Приділяйте більше собі уваги, і ваше тіло вам віддячить, варто лише трохи докласти зусиль.

До нових результативних зустрічей на нашому сайті, підписуйтесь та ділитесь секретами своєї краси з близькими подругами.

Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички, стреси відбиваються на зовнішньому вигляді та самопочутті. А ще є причиною набору зайвої ваги, що псує фігуру та настрій жінці.

Ефективним способом жироспалювання для дівчат вважаються систематичні заняття фітнесом. Хороших результатів можна досягти і в домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Достатньо освоїти комплекс вправ для схуднення, знати особливості підготовки та проведення тренування.

Правильне розминання

Від якісної розминки залежить успішність майбутнього тренінгу. Якщо знехтувати цим етапом, ризикуєте травмувати м'язи та суглоби чи відчути себе погано під час заняття.
Правильне розминання включає опрацювання різних груп м'язів, починаючи з верхнього відділу тулуба, плавно переходячи до нижнього.

Наведемо приблизний комплекс процесів для розминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте повороти головою вгору-вниз, торкаючись підборіддям грудей і відводячи голову назад, убік. Кожну вправу робіть повільно.
2. Підйом плечей вниз, кругові обертання назад і вперед.
3. Витягніть руки перед собою і по черзі відводьте одну з рук максимально назад.
4. Руки в замку перед грудьми. Повороти верхньої частини корпусу в сторони, нижня частина нерухома, стопи притиснуті до підлоги.
5. Нахили убік для розтягування косих м'язів преса. Одна рука на талії, інша тягнеться убік.
6. Нахили корпусу донизу, пальцями дістати до підлоги. Затриматися на 10 секунд.
7. Випади на ногу: робіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на опорну ногу. Кут у коліні 90 °.
8. Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, долоні кладемо навколішки. Одночасно повертаємо коліна всередину, потім назовні.
9. Встаємо рівно, спираючись на повну стопу однієї ноги, а іншу перекладаємо на шкарпетку. Обертаємо стопою на носку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Те саме проробляємо з другою ногою.
10. Біг на місці протягом хвилини.
11. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. Потім глибокий видих і опустіть руки.

Що потрібно знати про тренування для схуднення

Прагнучи до постаті своєї мрії, не варто забувати про основні правила підготовки та проведення тренування. Найкращого результату у боротьбі із зайвою вагою можна досягти, поєднуючи силові та аеробні навантаження.

Види тренінгів

Силові тренування проводяться з додатковими вагами та спрямовані на розвиток та зміцнення мускулатури. Як обтяжувач використовують спортивний інвентар - штангу, гантелі, обтяжувачі для кінцівок і тренажери.

Аеробні або кардіотренування покращують роботу судин та серця, активізують метаболізм і за рахунок активного ритму дозволяють спалювати жир.

Час проведення

Різниці, коли доби краще проводити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графіка роботи, режиму дня та стану здоров'я.

Деякі тренери рекомендують проводити тренування для схуднення вранці натще. Це зумовлено тим, що після тривалого сну до сніданку рівень цукру в крові знижений, тому організм змушений черпати енергію з жиру, а не з вуглеводів. В результаті ранкові тренування дозволяють схуднути швидше та якісніше, ніж вечірні. До того ж кардіонавантаження запускає всі внутрішні процеси та допомагає підбадьоритися.

Якщо у вас є серйозні захворювання, особливо серцеві, потрібна консультація фахівця. Він дасть рекомендації щодо підбору та виконання вправ для схуднення.

Ступінь навантаження в ранковий та вечірній час відрізняється. У 1-й половині дня інтенсивність спортивних занять має бути низькою, а у 2-й половині дня – більш високою.

Харчування до та після

Про те, що збалансований раціон без шкідливих продуктів на 70% впливає на самопочуття та фігуру, вам скаже будь-який тренер.

Що стосується особливостей прийому їжі до тренування, то основне правило – повноцінне «завантаження» білками, клітковиною та складними вуглеводами. Трапезу варто проводити не менше, ніж за годину до занять спортом. На момент початку тренування у вас має бути помірне відчуття ситості.

Відразу після тренування краще віддати перевагу свіжим фруктам, наприклад, з'їсти зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна з'їсти білкову їжу, а через дві години складні вуглеводи.

Періодичність занять

Частота та тривалість тренування визначається індивідуально. Золоте правило – регулярність та сталість. Бажано проводити заняття протягом тижня в один і той же час: так буде простіше привчити себе до режиму і налаштувати внутрішній біологічний годинник.

Не варто тренуватися щодня, якщо ви не готуєтеся до участі у змаганнях! Даючи велике фізичне навантаження щодня, ви ризикуєте вимотати організм у короткий термін і заробити проблеми зі здоров'ям.

Оптимальна кількість тренувань для початківця – 2-3 рази на тиждень, по 15-20 хвилин, для просунутого – 4-5 разів на тиждень, по 40-120 хвилин. Час, що відводиться на тренування, залежить від підготовки організму та виду навантаження. Кардіотренування за часом коротше – не більше 45-50 хвилин, ніж силове – 1-2 години. Співвідношення аеробних та силових тренінгів встановлюється індивідуально. Єдине застереження – на етапі схуднення кількість кардіотренувань має прирівнюватись кількості силових, або на 1-2 більше.

Комплекс вправ для стрункості

Пропонуємо зразкову програму тренувань для схуднення, де кожен із днів призначений для опрацювання конкретної групи м'язів. Чергуйте ці дні для рівномірного опрацювання проблемних зон. Можна виконувати як усі перелічені вправи, так і частину з них, якщо ви новачок у спорті.

Для занять вам знадобляться:

• пляшка зі свіжою водою;
• фітнес-килимок;
• спортивний одяг та взуття;
• гантелі або обтяжувача для рук та ніг.

Одне тренування розраховане на 45-60 хвилин.

День 1: Ноги та сідниці

Даний комплекс розрахований на підтягування та розвиток литкових та сідничних м'язів. Особливу увагу приділено найбільш проблемним зонам – внутрішній поверхні стегна, «галіфі» та сідницям.

Підйоми ноги у бік з упором

Початкове становище як і в попередній вправі. Тільки тепер ви підніматимете ногу не вгору, а вбік. Для ускладнення можна використовувати додаткову вагу.

Усього – 15 разів на кожну ногу по 2 підходи.

Підйом тазу на поверхні

Сядьте на край дивана, спортивну лаву або стілець, упріться руками в сидіння і опуститеся так, щоб ваші лопатки лежали на поверхні, а нижня частина корпусу виявилася навісом, кут в колінах - 90 °. Опустіть таз максимально низько над підлогою, переносячи опору на п'яти, а потім поверніться у вихідне положення. При підйомі вгору постарайтеся якнайсильніше напружувати сідниці. Можна затриматися у верхньому положенні на 5-10 секунд.

Повторіть вправу 20 разів по 2 підходи.

Присідання біля стіни

Встаньте спиною до стіни, відстань між стопами трохи більше 5-10 сантиметрів. Опускайте корпус до паралелі стегон із підлогою, торкаючись спиною до стіни.

Повторіть вправу 30 разів.

Підйоми корпусу з розведенням ніг

Ляжте на спину, притулить випрямлені ноги до стіни, руки витягніть над головою. На видиху піднімайте корпус і торкайтеся стіни руками, розводячи ноги убік. Потім зведіть ноги разом, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 25 разів.

Присід у статиці біля стіни

Встаньте спиною до стіни, опустившись у положення присіду так, щоб кут у колінах був прямий, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога закинута на іншу. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд із опорою на одну ногу, потім на такий самий час із опорою на іншу.

Присідання «пліє» зі стрибком

Виконуючи вправу, стежте, щоб коліна були паралельні стопам і не виходили за шкарпетки, тримайте спину рівно. Присідайте в позиції «пліє», а при підйомі вгору робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно до паралелі із підлогою. Після стрибка приземляйтесь із зігнутими колінами.

Кількість повторень – 15 разів.

Підйом ноги вгору з перехресною іншою

Прийміть положення лежачи на боці, підніміться на лікті. Верхню ногу зігніть у коліні та поставте перед нижньою ногою на стопу, можете притримувати рукою. Піднімайте вгору нижню ногу, відчуйте, як працює внутрішня поверхня стегна. Те саме повторіть на інший бік.

Вправу виконайте 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Нахил корпусу назад з колін

Встаньте на коліна, руки виведіть перед собою, постава рівна. Максимально нахиліть корпус назад без прогину в попереку. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.

Розтяжка сідничних м'язів

З положення стоячи, ноги зведені разом, нахиляйте корпус вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги, затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно підніміть корпус вгору.

День 2: Прес

Щоб підтягнути живіт, варто звертати увагу на всі частини преса. Вправи розраховані для опрацювання косих, прямих і нижніх м'язів преса.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть, упріться стопами в підлогу, руки розмістіть на потилиці. Піднімайте та повертайте корпус по черзі в різні боки, ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте вправу повільно, без ривків.

Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону, всього – 2 підходи.

Класичне скручування

Положення те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми корпусу.

Усього – 30 повторень на 2 підходи.

Стійка у планці

Якщо вам важко триматися на прямих руках і носочках, є два альтернативні варіанти: або перейти в стійку на ліктях, або перенести вагу на ноги, зігнувши їх у колінах і зафіксувавши хрест-навхрест. Правильне виконання планки має на увазі, що спина у вас пряма, голова не опущена і не закинута нагору, лопатки в статичному положенні, руки трохи зігнуті в ліктях, на ширині плечей.

Прийміть горизонтальне положення, долонями та шкарпетками стоп упріться в підлогу. Коли засічете час або запустіть таймер, прийміть правильне положення.

Час у стійці – від 30 секунд до 2 хвилин.

Стійка в бічній планці

Ляжте на бік, підніміться на випрямлену руку, відірвіть стегна від підлоги, ноги разом. Утримуйтесь у такій позиції встановлений час. Потім змініть руку і повторіть те саме на інший бік.

Час – від 30 секунд до 2 хвилин.

Зворотні скручування

Положення лежачи, руки по швах, ноги витягнуті. За рахунок напруги м'язів живота повільно піднімайте ноги і таз вгору, переносячи вагу на лопатки, ніби хочете вийти в свічку. Підніміть таз максимально високо над підлогою, залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Балансування

Сидячи на сідницях, підніміть прямі ноги над підлогою, руки витягніть перед собою. Затримайтеся у такій позиції на 15-20 сек. Дихання спокійне, а спина рівна. Намагайтеся максимально напружити прес, утримуючи рівновагу.

Підтягування ніг до грудей

З горизонтального положення підніміться на долоні, руки зігнуті в ліктях, ікри на вазі і розташовуються паралельно до підлоги. Опускайте корпус та одночасно випрямляйте ноги. Коли піднімаєте корпус, ноги згинайте в колінах і притягуйте їх до грудної клітки. Повторення вправи – 15-20 разів.

«Маятник»

Лежачи на спині, підніміть вгору прямі зведені разом ноги. По черзі опускайте спочатку направо, потім ліворуч, при цьому не повертаючись корпусом. Повторіть 15 разів.

"Альпініст"

Початкове положення - планка на прямих руках, спина рівна, живіт втягнутий, верхівка спрямована вперед. З видихом підтягуємо праве коліно до грудей, з вдихом поверніться до початкового положення.

Усього – 25 разів.

Вправа на розтяжку "Змія"

Перевернуться на живіт, обіпріться на прямі руки долонями в підлогу. Погляд у стелю, руки розташовані під грудною кліткою. Злегка піднявши корпус над підлогою, прогніть у попереку і відчуйте натяг м'язів преса.

День 3: Груди та руки

Ідеал будь-якої дівчини – це підтягнуті груди та стрункі руки. Привести ці зони до спортивної форми допоможуть такі вправи.

Віджимання від стіни

Підійдіть до стіни, ноги зведіть разом і руками обіпріться на стіну. Перемістивши вагу тіла на шкарпетки, поставте руки трохи ширше за плечі і почніть віджимання. Спина, шия та ноги при цьому рівні та нерухомі, задіяні лише руки.

Віджимання від поверхні з підняттям ноги

Виберіть будь-яку плоску стійку поверхню - стіл, стілець, спортивна платформа і почніть віджимання. Опускаючись вниз, поперемінно піднімайте одну з ніг.

Усього – 15-20 разів.

Зміна рук із гантелями

Лежачи на підлозі, візьміть до рук маленькі гантелі. Поперемінно піднімайте та опускайте руки, не торкаючись підлоги. Швидкість зміни рук має відповідати ритму дихання.

Виконуємо 15 разів, всього – 2 підходи.

Французький жим стоячи

Беремо одну гантель обидві руки, виводимо її над головою і опускаємо їх разом за голову, потім випрямляємо назад. Можна виконувати як сидячи, і стоячи.

Кількість повторень – 20 разів.

Почергове розведення рук стоячи

З положення випаду на будь-яку ногу обіпріться зігнутою в лікті рукою на коліно. Іншу руку з гантеллю виводимо нагору, потім опускаємо і заводимо за коліно. Піднімаючи гантель, зводимо лопатки разом.

Усього – 15-20 повторень на кожну руку.

Підйоми рук з гантелями лежачи

Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, до рук візьміть гантелі і зведіть їх. Утримуючи гантелі, підніміть руки над грудьми, затримайтеся у верхній точці та повільно поверніться у початкове положення.

Жим лежачи

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Підніміть таз, як у вправі «ягідний міст». Руки зігніть у ліктях під прямим кутом, не відриваючи трицепса від підлоги. Зробіть глибокий вдих, а на видиху вичавте гантелі вгору. Потім знову на вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте 15 разів.

Піднімання зігнутих у ліктях рук стоячи

Ноги розташовані на ширині плечей, погляд спрямований прямо, зігнуті руки з гантелями зведіть собі на рівні грудей. Повільно піднімаємо руки нагору, поки лікті не будуть на рівні носа. Потім повільно опускаємо вниз.

Вправа виконується 10 разів.

Підйом гантелі на біцепс

Візьміть у руки гантелі. Синхронно згинайте руки в ліктях, не відриваючи їх від тіла.

Усього – 15 разів по 2 підходи.

Розведення гантелей у сторони

Повільно і одночасно піднімаємо руки з гантелями убік.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Винос гантелей перед собою стоячи

Ноги на ширині плечей, рівна спина. Візьміть гантелі хватом зверху, опустіть руки рівня стегон. На вдиху підніміть руки перед собою до рівня плечей або трохи вище. Не допускайте контакту гантелі і не розгинайте руки повністю в нижній точці.

Розтяжка на трицепс

Схрестіть руки в замок за спиною: права рука тягнеться знизу, ліва зверху. Максимально прагнете руками, щоб розтягнути м'язи. Затримайтеся на 5 секунд. Змініть руки.

День 4: Кардіо

Щоб розробити м'язи, діафрагму, серце, а також прибрати жирові відкладення, необхідне активне тренування. Загальна тривалість будь-якого виду кардіонавантаження – від 15 до 40 хвилин.

Ви можете вибрати те, що вам більше до вподоби:

• Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці.Для ефективності чергуйте біг з високим підніманням стегна і біг із захльостуванням у гомілки.
• Їзда велосипедом/велотренажером.
• Стрибки зі скакалкою чи без неї.Сюди включайте різнопланові стрибки: хрест-навхрест, класичні почергові, з високим підніманням колін.
• Будь-які фізичні вправи без додаткової ваги, що виконуються у швидкому темпі - наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.

Будьте прекрасні та стрункі!