Вправи

Як мати гарне тіло у домашніх умовах. Як досягти гарної фігури - найкращі поради

Що ми маємо на увазі, говорячи «моделювати» фігуру? Наша фігураяк необроблена глина. Доклавши зусиль, ми можемо зробити її стрункою та підтягнутою, зберігши при цьому спокусливі округлості. Важливо прагнути отримати здорове та сильне тіло, з підтягнутими м'язами та .

Для досягнення цієї мети ми повинні діяти як зсередини, так і зовні.

Дізнайтеся в цій статті 7 найефективніших порад, як «моделювати» фігуру природним шляхом, та отримати витончений силует один раз і назавжди.

Красива фігура не обов'язково передбачає худорлявість

Існує поширене уявлення про те, що гарна фігура обов'язково худа.

Тим не менш, набирає сили тенденція силуету зі здоровими округлостями. На відміну від модельної худорлявості цей спокусливий силует говорить про здоров'я та енергію.

Знову в моді жіноче тіло «з формами», яке не схильне до надмірного худоби, але й не має зайвих кілограмів. Це результат збалансованої дієти та регулярних вправ.

Ідеальний силует: як «моделювати» фігуру

Ідеальний силует залежить від конституції. Це не означає, що потрібно прагнути фігури «як у тієї актриси». Ні, ми маємо добиватися кращої версії самих себе.

Ці поради допоможуть вам у цій непростій задачі. Гарне, сильне тіло з приємними округлостями там, де це потрібно, і з м'язами замість жиру вже чекає на вас.

1. Навчитися правильно їсти

Це не означає, що вам потрібно лише скоротити споживання калорій або жиру. Швидше, при виборі їжі ви повинні дотримуватися деяких порад. Це безперечно позитивно вплине вашу фігуру.

Намагайтеся, щоб здорова їжа була вам на задоволення.
Не наїдайтеся під зав'язку, зупиняйтеся на рівні 80%. Це допоможе вам мати вужчу талію.
Добре жуйте їжу.
Пийте багато води між їдою.
Виберіть натуральні продукти, а не .
Ваша дієта повинна включати здорові жири, які містяться в таких продуктах, як авокадо, горіхи, насіння, червоній рибі, яйцях, а також оливковій та кокосовій олії.

2. Підтримувати внутрішню гармонію

Стан, в якому ми знаходимося емоційно та психологічно, також відображається у нашій зовнішності.

З цієї причини ми повинні дбати про свою нервову систему, особливо при таких розладах, як тривога, дратівливість, стрес або безсоння.

Можна використовувати лікарські рослини для розслаблення чи техніки терапії (йога). Інтенсивніші вправи також можуть принести розслаблення.

Якщо ви прихильник гомеопатії, спробуйте комплексну терапію з ефірних олій — квіти Баха.

3. Дбати про гормональний баланс

Гормони можуть змінити форму тіл.Їхній дисбаланс призводить до накопичення жиру в таких місцях, як стегна, талія або груди.

Якщо ви страждаєте від гормональних розладів, які виявляються у хворобливих або нерегулярних місячних, появі кіст, можливо, вам доведеться вдатися до деяких методів натурального та традиційного лікування.

Це також допоможе наблизитись до фігури мрії.

Ось деякі з найпоширеніших засобів:

Олія примули вечірньої
Шавлія
Дикий ямс
Редька

4. Боротися з набряками

Затримка рідини також призводить до того, що наша фігура деформується. Це відбувається за рахунок затримки води та появи набряків ніг, живота чи обличчя.

Для боротьби з набряками дотримуйтесь наступних порад:

Знизьте споживання солі, виключіть кухонну сіль із вашого раціону. Використовуйте морську або .
Пийте більше води та домашні фруктові та овочеві соки протягом усього дня.
Пийте настій на основі хвоща, лопуха та кульбаби.

5. Тонізувати та зміцнювати тіло

Фізичні вправи необхідні, щоб замістити м'язами і сформувати ті частини тіла, які хочемо бачити приємно округлими, але з в'ялими.

Спорт допоможе "моделювати" фігуру: отримати ширші стегна або опуклі сідниці.

Найбільш підходять вправи високої інтенсивності:інтервальне тренування чи крос-фіт.

6. Не забувайте про правильну поставу

Погана постава може скривити наш хребет та тіло загалом.

Якщо у вас є така проблема, то спробуйте терапію, що коригує: пілатес, шиацу і т.д. Також звертайте увагу на те, як ви сидите, ходите та стоїте.

7. Робіть розтяжку щодня

Розтяжка допоможе покращити поставу та посилити позитивний вплив спорту. Крім того, гнучкість дає нам більше енергії та життєвої сили.

Ніколи не забувайте про розтяжку, особливо спини та інші частини тіла, де ви відчуваєте біль.

Яка жінка не мріє про гарну фігуру? У сучасному світі струнке, підтягнуте тіло – це показник здоров'я, привід для гордості та запорука успіху. Воно не тільки підвищує самооцінку та впевненість у собі, а й каже всім іншим, що ви здатні піклуватися про себе та підтримувати себе у формі.

Вимог до ідеальної фігури у світі чимало. Жінка повинна мати одночасно плоский живіт і тонку талію, великі груди та округлі сідниці. Домогтися цього непросто, а що для цього буде потрібно – розповімо у статті.

Постава

Як не дивно, на першому місці при отриманні ідеальної фігури має стояти постава. Які б гармонійні пропорції у вас не були, якщо у профіль жінка нагадує знак питання, то оцінити красу фігури буде складно.

Для підтримки постави існує чимало вправ, достатньо переглянути їх в інтернеті і розробити собі необхідний комплекс. Пам'ятати про поставу потрібно весь час. Спочатку, якщо ви звикли сутулитися, випрямляти спину буде непросто, але згодом це увійде до звички. А вправи для гарної постави, що виконуються вранці, дозволять не тільки напрацювати корсет м'язовий, але і схуднути в цілому.

живлення

Ідеальна постать – струнка фігура. Щоб не набирати зайвих кілограмів, доведеться контролювати харчування. Існують рідкісні щасливиці, яким не доводиться стежити, що вони їдять – вони стрункі від природи. Але насправді, будь-яку фігуру можна зіпсувати, неконтрольовано вживаючи шкідливі продукти, плюс це позначиться на здоров'ї.

Щоб схуднути, необов'язково сідати на строгу дієту. Більше того, більшість модних монодієт для організму навіть шкідливі: у кращому випадку, вага не піде або швидко повернеться, у гіршому можна зіпсувати обмін речовин.

Для підтримки потрібних обсягів достатньо стежити за своїми харчовими звичками та запам'ятати кілька простих правил:

Важливо пити воду. Денна норма – 2 л. Бажано випивати склянку води перед їжею – це дозволить організму розслабитись, оновити шлунковий сік та перетравлювати їжу ефективніше. Вода має бути теплою. Можна додати туди ложку кориці та меду – це також сприяє схуднення. А от від звички запивати їжу варто відмовитися: пити можна лише через півтори години після їди. До речі, випиваючи склянку води до трапези, вдасться обдурити свій організм: у шлунку створиться відчуття наповненості, і порція для насичення потрібно менше.
Варто їсти менше, але частіше. Система збалансованого дробового живлення дозволить схуднути безпечно, зберегти фігуру в нормі і чудово почуватися. В ідеалі є 5-6 разів на день, але одна порція має бути не більшою за розмір долоні.
Існує чимало хитрощів, які допомагають обдурити організм: наприклад, є чайною ложкою, щоб їжі здавалося більше. Дівчата, що прагнуть стати стрункими, іноді використовують навіть китайські палички: так можна не тільки схуднути, але й урізноманітнити прийоми їжі. Важливо укладати їжу у невеликі тарілки: так психологічно простіше насититися.
Бажано залишати у тарілці небагато їжі. Поступово ця хитрість привчить вас припиняти їсти, коли організм подає сигнал до насичення. Справа в тому, що ми часто переїдаємо просто для того, щоб не залишати їжу на тарілці, як нас навчали в дитинстві. Якщо почуття ситості ніяк не приходить, варто додавати в їжу те, що можна довго жувати: висівки, мелену морську капусту або зелень - петрушку, кріп, салат. Звучить не дуже апетитно, але ретельно розжовані продукти теж сприяє схуднення.
Не можна голодувати. Обмовимося, що спати краще лягати з легким почуттям голоду, але в решту часу не варто зовсім обмежувати організм у їжі, інакше він почне запасати жири на «чорний день». Ще один важливий аспект – не можна відмовлятися від сніданку. Зрозуміло, що змусити себе зранку поїсти не завжди просто, але якщо почати день з кавою без чогось ще, то почуття голоду протягом дня гарантовано змусить вас зазирнути у фастфуд. У результаті пропущений сніданок компенсується чимось значно калорійнішим, наприклад, гамбургером.
Виключіть зі свого раціону надто калорійні продукти. Весь час витримувати правильне харчування складно, але відмова від цукру, майонезу, жирних та смажених страв, здоби, фастфуду та напівфабрикатів дозволить досягти якщо не ідеальної, то наближеної до ідеалу фігури. У меню повинні входити кисломолочні продукти, риба, нежирні сорти м'яса, свіжі овочі, фрукти, зелень, чиста вода та трав'яні чаї. По можливості, варто використовувати жироспалювальні спеції та прянощі – імбир, куркуму. Важливо додати до раціону оливкову олію, горіхи, насіння льону, а також не забувати про вівсянку.

Спорт

Якщо харчування прийшло в норму, вага йтиме, але без спорту стрункої фігури не добитися. При різкому схудненні можна зіткнутися з проблемою обвисання ділянок тіла, що схудли, в'ялості шкіри і нерельєфних форм. Целюліт – ще одна проблема, яка не зникає під час схуднення. Щоб підняти тонус шкіри, зробити фігуру ідеальною, а також худнути швидше та ефективніше, необхідно займатися спортом.

Хороша новина – не обов'язково йти до спортзалу та брати на себе надскладні навантаження. Коригувати фігуру, привести її в тонус можна і в домашніх умовах. Щоб зробити тіло струнким, перегляньте комплекси вправ від відомих тренерів – сьогодні їх представлено тисячі – і зробіть зручну для себе програму, значно важливішу в цій справі регулярність.

Якщо думки про регулярні тренування і в цілому про спорт спантеличені, можна пошукати той вид фізичного навантаження, який подарує не тільки струнку фігуру, а й радість. Наприклад, заняття танцями виявляться гідною альтернативою спортзалу: вони покращать поставу, підтягнуть м'язи, зроблять ноги та руки пружнішими. Танці також додадуть тілу спокусливої гнучкості, що для красивої фігури важливо.

Ще один чудовий варіант - басейн. Вирушивши туди, можна не тільки схуднути, а й суттєво випрямити поставу. Бояться перекачати руки – найпоширеніший міф – не варто. Для цього потрібно тренуватися довго та наполегливо, на рівні олімпійської збірної. А ось хороша постава плавців завжди виділяє.

Догляд за тілом

Навіть регулярні заняття спортом не завжди доводять фігуру до ідеалу. Тут у справу вступають допоміжні засоби: масаж, обгортання, регулярне використання скрабу та антицелюлітних кремів. Бажано раз на тиждень зробити пілінг шкіри – це дозволить тримати її у формі та не допустити обвисання.

Корисно у боротьбі за струнку фігуру та регулярне відвідування лазні та сауни: з організму виводитиметься зайва рідина, що візуально зменшить обсяги. Крім цього, шкіра після сауни стає красивою та гладкою.

У поняття догляду за собою варто включити здоровий сон. Здавалося б, як пов'язані між собою висип та струнка фігура?

Насправді, зв'язок найочевидніший: людині, яка не випала, потрібно буде якось заповнити запас сил. Найчастіше йде калорійна їжа. Щоб не допустити імпульсного переїдання, важливо спати не менше 8 годин на день. Та й загалом, якщо від недосипу утворилися темні кола під очима, підвищилася дратівливість, зіпсувався колір шкіри, то ризик, що вашу красиву фігуру ніхто й не помітить.

Турбота про здоров "я

Не завжди правильне харчування та догляд за собою дозволяє досягти ідеальної фігури. Що робити в цьому випадку? Все залежить від того, наскільки ваша фігура далека від ідеалу.

Якщо спокійно спати заважає пара зайвих кілограм, або невеликий целюліт, видимий тільки вам, варто розслабитися. Зрештою, основний секрет краси – впевненість у собі та здатність любити себе такою, якою є.

Якщо ж фігура прагне геометричного ідеалу, тобто, кулі, то варто задуматися про гормональний баланс. Гормони здатні змінювати форму тіла, і їх брак чи надлишок веде до накопичення жиру та його неправильного перерозподілу. Якщо вага ніяк не хоче йти, менструальний цикл болісний і нерегулярний, то варто здати аналізи на гормони.

Стабілізувати гормональний фон можна не тільки лише за допомогою пігулок, та й народної медицини. Помічниками стануть:

дикий ямс;
шавлія;
редька;
олія вечірньої примули;
вітекс.

Але використовувати ці засоби можна лише після того, як аналізи на гормони здані, і ви розумієте, що саме відбувається у вашому організмі.

Ще одна проблема, що не дозволяє отримати струнку фігуру - це набряки. Вода може затримуватися в організмі і накопичуватися, найчастіше в області обличчя, ніг та живота. Набряки не лише виглядають некрасиво, а й шкодять здоров'ю. Щоб позбутися їх, потрібно:

Зменшити вживання солоних продуктів, особливо у спеку. Найчастіше радять перейти з кухонної солі на морську чи гімалайську. Аматоркам солоних горіхів, насіння, риби та чіпсів – також варто переглянути харчування.
Пити більше рідини. Як не дивно, що більше ви п'єте, то більше виходить з організму. Корисно пити фруктові та овочеві соки, але домашні, без високого вмісту цукру.
Боротися з набряками допоможуть і засоби народної медицини, наприклад, настоянка на основі хвоща, кульбаби та лопуха.

Може здатися, що досягти стрункої фігури – завдання досить складне. Але варто пам'ятати, що дотримання всіх цих правил – це не лише жертва сучасній моді, а й більшою мірою догляд і турбота про себе. Разом з формуванням правильної фігури у вас покращає здоров'я, прийде відчуття легкості тіла та радості життя!

Можна й потрібне. Є безліч комплексів вправ для фігури. Але навіть якщо вам не потрібно прибирати зайві кілограми, хочеться мати гарне та підтягнуте тіло. Досягти результату можна за місяць. Як? Просто виконуйте 7 .

Планка

Найпопулярніша і найпростіша вправа для красивої фігури – планка. У ньому не потрібно присідати до сьомого поту – просто правильно стати. Планка зміцнює м'язи живота, рук, передньої поверхні стегна.

Віджимання

Віджимання – необхідний елемент у комплексі вправ для гарної фігури. Завдяки віджиманням ви впорядкуєте руки і прес. Не забувайте, що при цій вправі спина, таз та ноги повинні створювати пряму лінію.

Вправа для стегон та сідниць

Почніть зі стійки на колінах та руках. Потім підніміть у рівну лінію праву ногу та ліву руку. Зробіть те саме з лівою ногою і правою рукою. Ця вправа для красивої фігури зробить ідеальними ваші стегна та сідниці.

Присідання

Поставте ноги на ширині плечей і повільно опускайтеся, уявляючи, що сідайте на стілець. Намагайтеся копчик «посадити» якнайдалі так, щоб під час цієї вправи для гарної фігури, нога від стоп до колін являла собою рівну лінію перпендикулярну підлозі і не рухалася. Для зручності витягніть вперед.

Вправа для преса

Вправа для гарної талії

Візьміть у руки м'яч або сплетіть долоні у замок. Ноги широко розставте і трохи сядьте. Для зручності станьте біля стіни, спираючись спиною на неї. Руки повільно пересуваєте праворуч до упору - потрібно торкнутися стіни. Потім повторюєте те саме в ліву сторону.

Як виконувати вправи для фігури

Ці сім вправ для красивої фігури легко робити в домашніх умовах. Щоб «створити» ідеальне тіло за місяць, необхідно дотримуватися плану. У перший тиждень робіть вправи для фігури шість днів: планку 2 хвилини, віджимання, вправи для стегон, сідниць, преса та талії по 1 хвилині та завершіть комплекс вправ для фігури 2-хвилинною планкою. Такий же комплекс виконайте на третьому тижні. Другий і четверний тижні потрібно тренуватися по шість днів і чергувати два комплекси вправ для фігури. Перший: планка, прес, стегна та сідниці по 3 хвилини. Другий: талія, віджимання, прес та сідниці теж по 3 хвилини.

Вивчіть ці вправи, і ви ніколи більше не платитимете за членство у фітнес-клубі.

Ви можете займатися спортом у будь-якому місці, використовуючи лише власну вагу.

Ми пропонуємо вправи, які використовують тільки вагу вашого тіла як опір, - наприклад, віджимання та випади. Для них не потрібне необхідне обладнання.

Ці рухи - головний елемент у багатьох тренуваннях високої інтенсивності. Такі тренування інтенсивні та швидкі.

Ви швидко робите вправи за 30 хвилин. Це означає, що ви можете бути у чудовій формі, при цьому не ходити до спортзалу, не витрачати години на тренування та не використовувати спеціальне обладнання для тренувань. (Серйозно, це наука.) Достатньо знати правильніруху.

Ми наводимо список вправ, придуманий особистим тренером та фізіологом Альбертом Матені.

Ці 12 вправ важливі для тих, хто хоче тренуватися завжди та скрізь.

Тренер також наводить 9 варіантів тренувань, що є комбінаціями цих рухів. Ви можете використовувати ці 12 вправ як будівельні блоки для різних варіантів швидких, високоефективних тренувань, які можливі в будь-якому місці.

До деяких із цих рухів є інструкції про те, як зробити їх зручнішими. Просто намагайтеся виконати рухи, які не мають « полегшують» інструкцій, якнайкраще. Знайте, що краще зробити всього кілька повторень кожного руху на відмінно, а не робити багато рухів неправильно.

Після того, як ви освоїли ці вправи, дізнайтеся, як об'єднати їх у повноцінне 20- або 30-хвилинне тренування.

1. Віджимання

Що робити:

Поставте руки просто під плечима.
Розташуйте ноги на ширині плечей.
Підтримуйте позицію планки. Ваше тіло має бути прямим від задньої частини голови до стегон.
Шия має бути на одній лінії з плечима.
Коли ви опускаєтесь, тримайте лікті близько до тіла.

Провисання або сідниці, що стирчать.
Нахил голови вгору чи вниз.
Дозволяти плечим підніматися до вух.

Як полегшити:

Поставте ноги ширше для кращої стійкості.
Виконуйте віджимання, як описано вище, але замість положення планки робіть віджимання з колінами на землі. Просто переконайтеся, що ваша спина та стегна знаходяться на прямій лінії.

2. Планка

Як робити:

Поставте руки під плечима, або трохи ширше.
Напружте сідничні м'язи.
Ваше тіло має бути на одній лінії від голови до ніг.
Напружте грудну клітину.
Притисніть підборіддя.
Зверніть свій погляд на підлогу.

Підйом або провисання сідниць.
Піднімати голову.
Залишатися в позиції, якщо тіло не знаходиться на прямій лінії - гарна вправа тільки те, що ви робите правильно.

Як полегшити:

Утримуйте позицію протягом короткого періоду часу.

3. Міст сідницями

Як робити:

Ляжте на спину.
Поставте ступні на підлогу, на ширині плечей, пальці спрямовані вперед із зігнутими колінами.
Підтягніть живіт.
Відштовхніться п'ятами і підніміть стегна від підлоги.

Перестати контролювати м'язи живота.
Піднімати стегна надто високо. Стегна та спина повинні бути в нейтральній позиції.

4. Випад павука

Як робити:

Вихідна позиція: як для віджимання.
Поставте праву ногу біля зовнішньої сторони правої руки.
Приземляйтесь на всю ступню.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть з іншою ногою.
Утримуйте чітку позицію планки.

Дозволяти плечам зміщуватися з лінії безпосередньо над вашими руками.
Провисання стегон.

5. Планка – стукіт

Як робити:

Почніть у положенні планки.
Злегка постукайте праворуч за ліве плече.
Поверніть руки у положення планки.
Повторіть вправу з іншою рукою.
Підтримуйте позицію планки з напряденим тулубом та сідницями.

Перекладати вагу, коли ви постукуєте себе по плечах.

6. Присідання

Як робити:

Розташуйте ноги десь між кульшовим суглобом і шириною плечей.
Розмістіть пальці ніг нарізно в міру необхідності, щоб бути гнучким під час руху.
Тримайте спину рівною.
Дивіться вперед і трохи вгору.
Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться на одній лінії з пальцями.
Присядьте якнайглибше.

Прогинати коліна всередину.
Піднімати п'яти від землі.
Перенесення ваги на пальці ніг.

Як полегшити:

Присідайте неглибоко, якщо вам важко присідати чи дискомфортно підніматися.

7. Випад убік

Як робити:

Тримайте спину рівно, груди нагору.
Перенесіть вагу на середину стопи та п'яту.
Зробіть випад якомога нижче.

Щоб коліна були попереду ваших ніг.

8. Присідання зі стрибком

Як робити:

Сядьте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
Тримайте груди вгору.
Тримайте руки перед собою, коли присідаєте, і виштовхуйте їх за спину, коли стрибаєте.
Стрибайте якомога вище.
Видихайте під час стрибка.
М'яко приземляйтесь.

Дозволяти коліна рухатися не на одній лінії з пальцями ніг.
Переносити вагу на пальці ніг, перебуваючи навпочіпки.

9. Випад зі стрибком

Як робити:

Зробіть випад якомога нижче, але так, щоб заднє коліно не торкалося підлоги.
Тримайте тулуб вертикально.
Поступово розподіляйте вагу між передньою і задньою ногою.
Стрибніть, щоб змінити положення ніг – передня нога йде назад, а задня нога йде вперед.
Координуйте рухи рук так, щоб передня рука рухалася вперед, коли протилежна нога робить випад назад.
М'яко приземляйтесь.

Щоб коліно стосувалося статі.

Як полегшити:

Не поспішайте – просто робіть звичайні випади.

10. Підйом однієї ноги

Як робити:

Тримайте спину рівною.
Поступово розподіляйте вагу на ногу, на якій стоїте.
Підніміть одну ногу прямо позаду вас. Нахиляйтеся вперед і зупиняєтеся на рівні стегон. Нахиляйтесь так низько, як дозволяє ваша гнучкість.
Потягніть себе назад, у положення стоячи, за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) ноги, на якій ви стоїте.
Тримайте голову у нейтральному положенні.

Тягтися до підлоги кінчиками пальців: це згинає спину. Натомість, зосередьтеся на збереженні спини рівною і замкніться на стегнах.
Намагатися торкатися підлоги, якщо гнучкість не дозволяє.
Змінювати ноги на кожному повторі. Зробіть вправу з однією ногою за один підхід, а потім перейдіть на іншу ногу для наступного підходу.

11. Зворотний випад

Як робити:

Початкове положення: стійте прямо.
Зробіть крок назад однією ногою.
Тримайте переднє коліно під кутом 90 градусів.
Тримайте груди вгору.
Розподіліть свою вагу рівномірно між передньою та задньою ногою.
Коліном задньої ноги можна злегка торкнутися підлоги.
Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб підвестися.
Координуйте свої рухи рук так, щоб рука була попереду, коли протилежна нога робить випади назад.

Зміщувати вагу вашої передньої ноги на пальці ніг.
Щоб коліно зміщувалося убік.
Дозволяти коліну передньої ноги прогинатися усередину.

12. Ходьба на руках

Як робити:

Ноги мають бути прямими, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
Тримайте спину прямо.
Зігніться в талії та покладіть руки на підлогу перед собою.
Підтримуйте грудну клітину прямою, коли підете руками вперед, доки не станете в положення дошки. Потім пройдіть на руках у зворотному напрямку та встаньте.
Напружте стегна і впріться п'ятами в землю, коли йдете на руках назад.

Проходити руками повз позиції планки.
Провисання стегон.
Виляти з боку на бік від стегон.
Піднімати плечі до вух.

Як полегшити.

Трохи зігніть коліна, якщо ви не в змозі досягти землі. Поліпшуйте свою гнучкість та працюйте над тим, щоб ноги були прямими.
Для того, щоб перетворити ці вправи на повноцінне тренування, слідуйте одному з цих посібників.
Ви можете змішувати та поєднувати вправи, щоб зробити своє власне тренування.

Що тепер із усім цим робити?

Виберіть вправи, які не використовують ті самі групи м'язів. Використовуйте один із цих трьох форматів, створених Матіні (приклади для кожного з них нижче). Пам'ятайте, що кожен рух повинен виконуватися належним чином та з повним діапазоном руху.

Тренування.

30 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Загалом ви виконаєте 3 вправи.

Рух 1: 30 секунд
ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
Рух 2: 30 секунд
ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
Рух 3: 30 секунд
Повторити послідовність 10 разів.

Ви можете комбінувати вправи з цього комплексу, як вам більше подобається. Головне – робити не менше трьох вправ за раз. І робити таку зарядку вранці чи вечорами після роботи.

Залежно від режиму харчування, умов життя та загального стану організму фігура людини змінюється протягом життя, і найчастіше ці зміни відбуваються не на краще. Тому для того, щоб залишатися привабливою, необхідно стежити не лише за станом макіяжу та зачіски, важливо також підтримувати і фігуру у чудовій формі. Різні гімнастичні вправи та заняття спортом допоможуть підтримати відмінну форму, виправити сутулість та забрати зайві кілограми.

Зараз практично у всіх містах є різні фітнес-клуби, спортивні зали з оздоровлення та підтримання відмінної форми. Якщо Ви не маєте можливості відвідувати їх, можна легко займатися вдома, розучивши деякі нескладні вправи та придбати мінімум інвентарю. Важливо, щоб заняття виконувалися систематично, тільки в цьому випадку можна досягти успіху.

Якщо Ви дійсно захотіли вдосконалити свою фігуру, якщо це бажання дійсно велике, ніяка лінь не переможе Вас, відразу з'являється час на біг і домашні вправи та засоби для відвідування спортзалу і для цього навіть не доведеться чекати наступного понеділка.

І поступово, коли Ви почнете помічати, як підтягується живіт, ноги стають сильнішими, тоді Вас буде вже не зупинити. Здоровий спосіб життя міцно увійде у звичку, Ви будете виглядати чудово, подобатися собі та оточуючим і досягти цього зовсім не складно.

Вправи для красивої фігури в домашніх умовах

Отже, якщо Ви точно вирішили, що красива фігура – це Ваша мета, до якої необхідно прийти будь-що, погоджуючись на інтенсивну роботу над собою, почніть із виконання деяких нескладних вправ, які можна легко виконувати навіть у домашніх умовах.

Також, при виконанні фізичних занять, необхідно дотримуватися здорового харчового раціону, забезпечуючи свій організм необхідними вітамінами та мінералами. При цьому не варто жорстко обмежувати себе в їжі, достатньо вживати більше фруктів, овочів і обмежуватися в частому вживанні хліба, здобних булочок, тортів.

Вправи для сідниць у домашніх умовах

Найефективнішим і нескладним вправою до створення пружних сідниць у домашніх умовах, є випади.

Випади вперед . Вихідне положення: ноги на ширині плечей, пряма спина. На раз робимо випад правою ногою вперед, на два повертаємось у вихідне положення. Так повторюємо десять разів на кожну ногу по три підходи. З часом кількість разів можна збільшити і взяти в руки гантелі або різні домашні предмети (наприклад, повні пляшки).

при випаді коліно не повинно виходити за носок, для цього випад потрібно робити далі.

коліно повинне згинатися доти, доки не утворюється прямий кут між стегном і гомілкою.

обов'язково вставати зі становища необхідно з відштовхуванням з п'яти, саме за такої дії зміцнюються м'язи сідниці.

Ця вправа стане для Вас найулюбленішою, оскільки ефект від її виконання стане помітним вже через кілька місяців.

Махи ногами. Вихідне положення: упор лежачи на колінах і прямих руках (також можна наголосити на лікті). На один раз піднімаємо праву ногу вгору, на два повертаємося у вихідне положення. Виконуйте по 8-10 повторень на кожну ногу.

Під час виконання вправи важливо стежити:

щоб спина була пряма.

робоча нога має бути прямою або зігнутою в коліні.

Піднімання тазу . Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. На раз піднімаємо таз вгору (при цьому спина, руки та голова залишаються на місці), на два повертаємося у вихідне положення. Виконувати по 8-10 повторень та 2-3 підходи.

При виконанні важливо щоб:

ноги не відривалися від підлоги

руки не відривалися від підлоги і щільно притискалися до тіла

Присідання з рівною спиною . Початкове становище: ноги на ширині плечей руки на пояс. На раз-присід, руки вперед, на два повертаємося у вихідне становище. Виконувати присідання 10-15 разів по три підходи.

Під час виконання вправи важливо стежити:

Спина має бути прямою, паралельною підлозі.

Найкраще виконувати дані вправи через день.

Вправи для м'язів живота

1. Найефективнішим і найлегшим способом створення плоского живота, є хитання преса.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги слід зафіксувати або під диван, або попросити домочадців потримати їх руки за голову. На один раз піднімаємо голову максимально вперед. Робіть вправу з помірною інтенсивністю, доки не з'явиться легка напруга в м'язах живота. Виконувати по 2-3 підходи.

2. Початкове положення: лежачи на спині, руки за голову, ноги разом. На один раз піднімаємо ноги під кутом 45 градусів, на два повертаємося у вихідне положення.

3. Початкове положення: сидячи на краю дивану (ліжка), ноги зігнуті в колінах, руки вперті в диван. На один раз підтягуємо зігнуті коліна до тулуба, на два повертаємося у вихідне положення.