Вправи

Як накачати трицепс: соковиті вправи для красивих рук Качаємо трицепси у тренажерному залі. Розгинання на трицепс вниз на блоці, використовуючи канатну рукоятку

Трицепс - м'яз, що розгинає руку. Разом із біцепсом вона формує рельєф руки від плеча до ліктя (анатомічно ця частина називається плечем). Оскільки розгинач руки становить 2/3 її обсягу, є сенс ударно робити вправи для трицепса.

Складно вибрати найефективнішу вправу на трицепс, адже кожна з них робить свій внесок у розвиток триголового м'яза.

Види вправ для трицепсів

Що являє собою трицепс і як його накачати - питання, що хвилює багатьох спортсменів-початківців. Якщо ви дійсно хочете підкачатися, ази анатомії вам знадобляться в першу чергу. Це допоможе правильніше виконувати вправи та краще орієнтуватися за своїми відчуттями.

Відомо, що за рахунок збільшення обсягу розгинача (власне, трицепса) рука стає значно масивнішою. Якщо робити так, як любить більшість новачків - прицільно качати виключно біцепс, у вас з'явиться невеликий горбок на місці згинача, але в цілому рука так і здаватиметься тонкою.

До речі, сила трицепса значно перевищує силу біцепса (2-3 рази), тому його простіше качати.

Говорячи про те, як швидко накачати трицепс, насамперед варто визначитися з тим, що для вас означає слово швидко. Якщо це місяці – ви думаєте правильно. Якщо ви мрієте накачати його за тиждень, то може настав час перестати вірити в казки?

Нижче будуть наведені найефективніші вправи на трицепс, які зроблять вашу руку потужною та накачаною.

Базові вправи на трицепс збільшують його масу і є найважчими: це віджимання від брусів з обтяженням, зворотні віджимання та жим штанги вузьким хватом.
Французький жим складно віднести до базових вправ, але добре підходить для тренування трицепса на масу. За рахунок використання різних грифів французький жим штанги допомагає добре прокачати весь трицепс. Напевно, це одна з найкращих ізольованих вправ для трицепсів.
Інші вправи покликані створити рельєф з урахуванням наявної маси – це, наприклад, роботу з гантелями, .

До речі, базова вправа, в якій працює розгинач руки - це жим лежачи. Звичайно, воно націлене на опрацювання грудних м'язів, але й трицепсу дістається пристойна частина навантаження. У цій вправі використовуються великі ваги. Ви не зможете взяти ту ж вагу на жимі вузьким хватом або французькому жимі. Як правило, робочі ваги в цих вправах відрізняються у 2-3 рази.

Всі вправи на трицепс перераховувати нема рації, ми розберемо лише частину з них. Ті, які дійсно допоможуть накачати цей м'яз.

Комплекс вправ на розгиначів рук

Почнемо ми з того, що розглянемо вправи на трицепс у тренажерному залі. Це найкращий спосіб тренувати трицепс!

Жим лежачи

Це базова вправа, що прокачує груди, плечі, трицепси. Зазвичай жим лежачи виконується того ж дня, коли ми качаємо трицепси. Це зручно на відміну від схеми спина-біцепс.

Так, це не найкраща вправа для трицепсів, оскільки цільовою групою м'язів тут є груди. Але без нього руки не зростатимуть. Є й зворотна залежність – слабкі руки сильно псують результати у цій вправі.

Крім класичного жиму лежачи, щоб накачати величезний триголовий м'яз, потрібно робити ряд спеціалізованих вправ.

Жим вузьким хватом

Кращі вправи на трицепс повинні добре навантажувати саме триголовий м'яз і не напружувати інші. Це ідеал. На практиці все не так райдужно.

Наприклад, жим вузьким хватом - безумовно, дуже ефективний, але він сильно перевантажує плечі. Якщо у атлета якась травма плеча, цей жим він не зможе виконувати.

Жим вузьким хватом виконується таким чином, щоб лікті були притиснуті до корпусу, а штанга опускалася на середину грудей. Якщо опускати штангу на низ грудей – перевтомлюватимуться передні пучки дельтоїдів. Якщо вище за середину грудей – у нижній точці сильно згинаються зап'ястя.

Французький жим

Вправа, без якої не обходиться жодна програма тренувань на трицепс. Воно є ізольованим, якщо виконувати цю вправу правильно.

Потрібно лягти на горизонтальну лаву та стійко поставити ноги на підлогу. Далі, взяти штангу зручним вам хватом і відвести її трохи за голову. З цього можна починати роботу. Руки від плеча до ліктя знаходяться не перпендикулярно до підлоги. Ви ведете лікті за голову трохи далі, щоб руки трохи відхилилися від вертикалі.

Опускайте штангу аж до голови, потім розгинайте руки.

Якщо в цей час ви відчуваєте (чуєте) клацання, що виходять з ваших ліктів або відчуваєте біль у суглобах, спробуйте взяти інший гриф або відмовтеся від цієї вправи.

Зворотні віджимання

Це одна з найефективніших вправ на трицепс, як і віджимання від брусів.

Вам потрібно знайти упор для ніг та рук (підійдуть лавки). В принципі ноги можна поставити на підлогу, але це спростить виконання вправи.

На одну лавку поставте руки за себе, на іншу покладіть ноги. Потрібно прийняти таке положення, щоб опора під руками була за спиною і не заважала вам рухатися вгору і вниз. На коліна покладіть млинці (вага вибирайте так, щоб 10 віджимань давалися вам важко, а 11-12 разів ви вже не могли б зробити). Згинайте руки і опускайтеся до прямого кута в ліктях, потім повертайтеся у вихідне положення.

Качаємо трицепс якісно, без ривків. Якщо робити подібні віджимання ривком – або млинці з колін злетять, або травму плеча отримаєте. Загалом, тренування трицепса має проводитися якісно.

Розгинання рук на блоці

Встаньте у блокову раму біля верхнього блоку, на який заздалегідь повісили прямий гриф. Схопіть його прямим хватом, зверху нахилиться над ним, щоб фіксувати вагу внизу не за рахунок сили рук, а за рахунок вашої ваги. Лікті притисніть до корпусу - таке положення не включає в роботу найширші м'язи спини.

Робіть розгинання рук по 8-12 разів у підході.

Віджимання від брусів

Коли ми не знаємо, як накачати трицепси без заліза, на допомогу приходять бруси.

Якщо ви підготовлена у фізичному плані людина і віджиматиметеся без додаткової ваги – ви не побачите зовні помітних результатів. Потрібно додати хоча б 5-10 кг і поступово розвивати силу, щоб слідом за нею почала розростатися м'язова тканина.

Отже, як правильно качати трицепс на брусах. Початкове положення таке – ноги висять у повітрі, підтисніть їх, гомілки можна схрестити. Випрямитеся, не потрібно нахилятися вперед, приведіть лікті до корпусу.

Рухайтеся рівно вгору, як човник, намагаючись не розгойдуватися і не нахилятися ні вперед, ні назад.

За відчуттями, ви повинні відчувати, що навантаження поширюється на трицепси і трохи передню частину дельтоїдів.

Працюйте в часткову амплітуду у верхніх положеннях, стежте, щоб ваші плечі були фіксовані, тобто не опускалися і не піднімалися. Якщо це почне відбуватися – тренуватися почнуть грудні м'язи та трапеції.

Проробка трицепсів гантелями

Хороший варіант – французький жим із гантелями. Це зручна для трицепса вправа, якщо у вас немає штанги, але є гантелі. Крім того, ви можете повертати пензель так, як вам заманеться, і не бути залежним від форми грифа.

Можна робити цю вправу з однієї гантелей, обхопивши її обома руками. Це зручний та рухливий хват. Гантель трохи повертається під час руху рук за рахунок сили тяжіння. Цей елемент можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Не плутайте його з пуловером - там руки не розгинаються.

Жим гантелі з-за голови часто ставлять останнім у програмі тренувань. Він ізольовано навантажує трицепс, змушуючи його наповнюватись кров'ю.

Ця вправа немає сенсу робити з великими вагами, потрібно підібрати відчутну вагу та якісно працювати, намагаючись забезпечити максимальну амплітуду скорочення триголового м'яза.

Ще один цікавий варіант – розгинання руки із гантелей у нахилі. У цій вправі потрібно нахилитися, відвести руку з гантелей назад і розгорнути її ліктем. Лікоть намагайтеся тримати паралельно підлозі. Якщо зробити це у вас не виходить нічого страшного, працюйте так, як ви можете.

Віджимання від підлоги

Домашній варіант тренування. Якщо притиснути лікті до тулуба та повільно віджиматися, непогано зміцнюються трицепси та все тіло. За рахунок низької швидкості виконання руху ви довше триматиметеся в напруженому стані (у цьому ж суть такої вправи, як «планка»). Плюс ударне навантаження піде на ваші трицепси.

Для ускладнення віджимань можна використовувати рухливі упори, що обертаються.

Зміна кута нахилу тіла змінює навантаження на трицепси. Якщо голова вища за ноги, то віджиматися легше. Якщо навпаки – важче. Найбільш екстремальний варіант віджимань - головою вниз чисто на руках (віджимання в горизонті). Але це вже вищий пілотаж, який належить більше до гімнастики, ніж до накачування м'язів.

Якщо ви можете віджатися хоча б раз, притиснувши лікті до корпусу, то початкова фізична підготовка у вас вже є.

Графік тренувань

Якщо група м'язів велика, то ударне навантаження на неї краще давати раз на 7-8 днів. Для таких м'язів, як трицепси, допустимо давати навантаження частіше - можна робити 2 важкі тренування на тиждень і одне легке. Або ж 1 важку, 1 легку. Тренувати трицепс раз на тиждень для зростання м'язів буде замало.

Коли ви робите будь-яку вправу для трицепса, звертайте увагу на відчуття – ви повинні відчувати, що працюєте. Якщо ви віджимаєтесь на брусах, а наступного дня у вас болить грудний м'яз і ніскільки руки – перегляньте свою техніку. Відтискайтеся так, щоб втомлювалися саме трицепси. Якщо м'яз після виконання вправи кам'яніє, палить, втомлюється – значить, саме його ви й качаєте.
Якщо у вас почали хворіти лікті, зверніть увагу на техніку, змініть грифи, забинтуйте лікті під час вправ. Спробуйте все це, перш ніж кидати тренування. Пропийте курсом добавки, що зміцнюють суглоби, які містять хондроїтин та глюкозамін. Зрештою, зменште робочі ваги і подивіться, чи зникне біль.

На ізольованих розгинаннях рук (французький жим, розгинання рук на блоці) звертайте увагу на положення ваших ліктів – що далі лікті від корпусу, то менше навантаження на трицепс. Ви це відчуватимете.

Притисніть лікті - ви відразу зрозумієте, якщо ця робоча вага вам завелика. У цьому секрет таких ось жимов. Тому завжди самі стежте за своїми ліктями чи просіть когось доглянути вас. Дотримання техніки допоможе накачати великий трицепс і не отримати травму.

Мати красиві підтягнуті руки мріє кожна жінка.

І в цьому випадку не йдеться про збільшення обсягу біцепсів, як це буває у чоловіків. Дівчата прагнуть позбутися надмірної округлості, пухкості, зробити руки більш окресленими та пружними.

Вправи для рук для жінок підбираються з огляду на те, що метою тренування є не нарощування м'язової маси, а рельєф і загальний тонус. Для домашнього опрацювання м'язів рук ідеально підходить виконання вправ з гантелями. Зокрема, оскільки проблемною зоною у більшості жінок є задня поверхня плеча, в програму бажано включити на трицепс. У статті ми розглянемо добірку вправ, що підійде для самостійного виконання дівчат.

Для тренування рук бажано мати гантелі

Вправи для м'язів рук дівчатам краще виконувати з гантелями, а не на тренажерах. У разі тренажера вправи виконуються ізольовано – це максимально навантажує цільовий м'яз, що дуже добре при тренуванні на масу. У разі використання гантелі крім цільових м'язів у роботу включаються м'язи-стабілізатори. Це частково знімає навантаження з основного м'яза, проте дозволяє пропрацювати руки комплексно і гармонійно.

Для тренування рук вам знадобляться гантелі невеликої ваги, з якими ви зможете виконувати по 15-20 повторів. Як правило, дівчатам цілком вистачає гантелей 2-5 кг. Все залежить від рівня підготовки. В ідеалі мати у своєму розпорядженні кілька пар гантелі різної ваги. Вправи для м'язів рук краще чергувати. Поки ви працюєте на біцепс, трицепс відпочиває (і навпаки).

Вправи на біцепс

Приступаючи до тренування рук, не варто боятися, що ви накачати величезні біцепси і станете схожими на чоловіка. Вправи для рук для жінок дуже схожі на чоловічі, але є деякі відмінності.

Згинання руки з Гантель сидячи
Сядьте на лаву чи стілець. Ноги розставте убік, корпус злегка зігніть вперед. Пензель однієї руки поставте на стегно, а в іншу руку візьміть гантель. У вихідному положенні (рука з гантелем витягнута вниз) до підлоги має залишатися кілька сантиметрів.

На видиху зігніть руку з гантеллю так, щоб пензель опинився на рівні плеча. Лікоть упирається в стегно. У кінцевій точці злегка підкрутіть пензель усередину. На видиху – розігніть руку. Слідкуйте за тим, щоб у вас не було розболтання у плечах. Всі рухи робіть чітко, контролюючи кожен м'яз. Виконуйте по 15-20 повторів на одну та іншу руку.

Під час виконання цієї вправи на біцепс тримайте корпус нерухомо, руку в лікті різко до кінця не розгинайте.

Згинання обох рук стоячи
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, трохи зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. Зап'ясті розгорнуті вперед. Згинайте руки з гантелями, намагаючись підкрутити кисті так, щоб мізинці знаходилися вище за великі пальці.

На вдиху – розгинайте руки, але не до кінця. Цю вправу варто виконати 15-20 разів.

Згинання рук, лежачи на лаві
Ляжте на горизонтальну лаву або поставте кілька табуреток, якщо займаєтеся вдома. Візьміть гантелі і опустіть трохи зігнуті в ліктях руки по обидва боки від себе паралельно до корпусу так низько, як зможете. Не потрібно розставляти руки в сторони – вони йдуть вздовж тулуба, зап'ястя спрямоване до корпусу.

На видиху згинайте руки в ліктях, не піднімаючи плечей. Під час виконання руху розгортайте зап'ястя догори. У кінцевій точці вправи гантелі мають бути на рівні плечових суглобів. На вдиху – повертайтеся у вихідне положення. До кінця руки у ліктях не розгинайте. Кількість повторів така сама, як і в попередній вправі для м'язів рук.

Вправи на трицепс

Задня поверхня плеча у багатьох жінок є так званою «проблемною зоною», зокрема через те, що там має властивість відкладатися жир. Тому виконання вправ на триголовий м'яз плеча є необхідним аспектом жіночого тренування.
Вправи з гантелями на трицепс дозволяють опрацювати задню поверхню рук.

Однак, якщо ви також працюєте над розвитком грудних м'язів, варто мати на увазі те, що багато вправ на груди додатково задіють і трицепси. Якщо качаєте грудні м'язи – кількість підходів на трицепс краще зменшити.

І ще... Перш ніж починати виконувати вправи, потрібно засвоїти одну річ: якщо ви хочете наростити обсяг м'язів (що для жінки малоймовірно), потрібно розтягувати м'яз із вагою, якщо ж хочете тільки зміцнити м'яз, робити цього не потрібно, а виконувати розтяжку після силової вправи вже без ваги.
Це буде пояснено на прикладі наступної вправи:

Розгинання рук за головою сидячи
Сидячи на стільці з прямою спиною, піднімаємо праву руку з гантелі над головою, лікоть біля вуха, долоня дивиться вперед. Згинаємо руку в лікті, заводячи гантель за голову до лівого плеча. Якщо ми хочемо накачати м'яз, то максимально згинаємо руку в лікті (розтягуємо під впливом ваги) і при зворотному русі доводимо до прямого кута в лікті, а потім знову згинаємо.

Якщо ж ми хочемо тільки зміцнити трицепс, то ми згинаємо руку лише до прямого кута в лікті, не більше, а потім майже повністю випрямляємо. Повторюємо вправу для лівої руки.

Розгинання рук за головою стоячи
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Двома руками візьміть гантель, підніміть нагору і відведіть за голову. Лікті у вас повинні бути зігнуті під прямим кутом і притиснуті до голови. Груди не прогинаються. На видиху розігніть руки з гантелей. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Для виконання цієї вправи на трицепс можна взяти одну тяжку гантель або дві легше.
Повторіть вправу 15-20 разів. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися убік.

Цю ж вправу можна виконувати і сидячи:

Розгинання рук у нахилі
Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, злегка зігніть коліна. Нахиліть корпус уперед, зігніть руки в ліктях під прямим кутом і притисніть лікті до талії. Це вихідне становище. На видиху розгинайте руки назад, не відриваючи ліктів від талії. Прямі руки повинні бути повністю паралельні корпусу.

На вдиху – поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів.

Віджимання від опори ззаду
Як опору можна використовувати лаву, стілець, диван або будь-яку іншу стійку поверхню. Встаньте так, щоб опора була позаду вас. Обіпріться на неї руками, випряміть ноги вперед. Якщо з прямими ногами робити дуже важко – коліна можна зігнути. Таз має бути навісу трохи попереду опори. Обережно згинайте руки, опускаючи таз вниз перед опорою.

На підлогу не сідайте, таз постійно на вазі. На видиху – розгинайте руки. Таким чином, ви виконуєте віджимання, але руки знаходяться не перед корпусом, а за ним.

Таких віджимань зробіть стільки, скільки зможете. Віджимання від опори можна виконувати будь-де: вдома, на дачі або в парку.

Яку кількість вправ на руки потрібно робити?
Для того щоб комплексно попрацювати на руки, ви можете виконувати по одній вправі на біцепс і трицепс. Поки що працює одна група м'язів, інша відпочиває. Коли виконали всі шість вправ, перепочніть кілька хвилин і повторіть коло. Головне пам'ятайте, що вправи для рук для жінок дуже важливі, їх не варто нехтувати, навіть якщо основний акцент вашого тренування спрямований на опрацювання інших зон. Правильне фізичне навантаження допоможе надати вашим рукам красивої форми та привабливого вигляду. Нижче наведу приклад відео тренування для опрацювання м'язів рук дівчатам.
just-fit.ru

Перед Вами тренування для чоловіків, але воно підійде і для жінок (тільки вагу гантелей потрібно взяти менше: о)

Моя пошана, мої шановні качата та фітоняшечки! Неділя – нудний день на проекті, а все тому, що ми розглядаємо теоретичні питання, сьогодні, наприклад, це буде анатомія м'язів рук. Після прочитання кожен матиме уявлення про будову цієї м'язової групи, її функції і стане більш розумно підходити до вибору накачувальних вправ.

Отже, сидіть, добродії, поїхали.

Анатомія м'язів рук: що, до чого та чому?

Хто любить теоретичні статті, підніміть руку…ліс рук. Зазвичай таких людей дуже мало, чесно сказати, мене теж хилить у сон від прочитання простирадла з туєвої хучі символів, та ще й анатомічного характеру. Тому я всіляко намагаюся уникати зайвої теорії, але не на шкоду якості замітки. З іншого боку, багато хто з Вас розуміє, що без фундаменту далеко не поїдеш, і подібні нотатки вкрай важливі та потрібні. Ось і сьогодні ми продовжимо славну традицію примусити та розглянемо питання "Анатомія м'язів рук". Заснете Ви чи ні, про це ми дізнаємося наприкінці статті, так що почнемо мабуть до нього і рухатися.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Чому потрібно качати руки

Так, власне, ніфіга качати їх необов'язково і не особливо потрібно:), бо вони складають 5-7% всіх м'язових об'ємів тіла, тому ніякого суттєвого збільшення до маси вони не можуть дати теоретично. Часто багато програм тренувань, наприклад, для ектоморфа взагалі виключають цю м'язову групу або приділяють їй менше всього часу. Звичайно, руки беруть участь практично у всіх рухах і отримують своє навантаження опосередковано, але все-таки вона не йде в жодному порівнянні з прицільною та вузькоспеціалізованою роботою. Тому руки качати треба, хоча б ось чому:

як показують різні опитування (В т.ч. викладки нотатки),Жінки звертають значну увагу руки. У м'язових руках вони відчувають силу і здатність захистити і не дати їх образити;
накачені руки добре виглядають влітку у різних футболках без рукавів – це ознака гарної фізичної форми їхнього власника;
коли вас просять показати накачені м'язи, ви завжди показуєте біцепс;
у чоловічому світі обсяги вирішують, тож якщо у вас кволі руки, то й ставлення до Вас відповідне;
сильні руки – це здатність протистояти захопленням/задушенням і завдати нищівного удару противнику;
для жінок підкачені руки та сильні передпліччя/пензлі – це плюс у повсякденно-побутовому житті, як то тягання сумок чи перенесення дитини;
для жінок – це відсутність киселю та різних обвислостей під руками;
при м'язово-тонусних руках Ви можете дозволити себе сукні без рукавів та з відкритими плечима.

По-моєму, вражаючий список для того, щоб трохи більше дізнатися про анатомію м'язів рук і зайнятися своїми пустотливими ручками.

Анатомія м'язів рук: атлас

М'язи рук мають багато великих, видимих зовні, м'язів, які допомагають нам у повсякденній діяльності, як перевдягання або використання ПК.

М'язи верхніх кінцівок поділяються на:

м'язи плеча, які у свою чергу поділяються на передню групу (згиначі) – плечова, клювовидно-плечова, двоголова та задню (розгиначі) – ліктьова, триголова;
м'язи передпліччя – найбільші, це плечова (брахіаліс) та плечепроменева (брахірадіаліс).

З погляду залягання прийнято виділяти:

поверхневі (добре проглядаються на поверхні)- біцепс, трицепс, брахірадіаліс, довгий променевий розгинач зап'ястя, дельти;
глибинні м'язи – залягають поверхнево глибоко.

М'язи верхньої частини руки відповідальні за згинання/розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі. Згинання передпліччя досягається групою з трьох м'язів – брахіаліс, біцепс та брахірадіаліс. Загалом у літературі з анатомії не прийнято перекладати назви м'язових груп, тобто. там за збереження оригінальних латинських назв, наприклад, брахіаліс буде musculus brachialis. У зв'язку з цим правильніша “латинська анатомічна картина” м'язів руки виглядатиме так.

Давайте розглянемо основні великі м'язові одиниці окремо.

№1. Біцепс

Великий товстий веретеноподібний м'яз плеча, розташований на верхній частині плечової кістки, що складається з 2 -Х головок - довга і коротка. Обидві беруть початок у районі плеча, внизу прикріплюються до круглого підвищення кістки передпліччя, а посередині плеча об'єднуються.

Біцепс виконує такі функції:

працює як супінатор передпліччя шляхом повороту та переміщення долоні вгору;
згинає передпліччя/плечо;
здійснює згинання верхньої частини руки (Підняття руки вперед і вгору).

№2. Трицепс

Триголовий веретеноподібний м'яз, що залягає на задній поверхні плеча. Має три головки - латеральна (lateral), медіальна (medial) і довга (long), які зливаються на ліктьовому відростку ліктьової кістки. Латеральна та медіальна головки трицепса беруть початок на плечовій кістці, довга – починається на лопатці.

Трицепс виконує такі функції:

розгинає ліктьовий суглоб/допомагає випрямляти руку - діє як розгинач передпліччя у ліктьовому суглобі та плечовий кістки у плечі;
довга головка також асистує найширшим м'язами спини під час вправи пуловер на лаві, приводячи руку вниз до тіла.

Підсумовуючи "головкові" м'язи, збірна анатомічна картина біцепси + трицепси виглядає так.

№3. М'язи передпліччя

Найбільш відомими і найбільшими м'язами зап'ястя є: брахіаліс, брахірадіаліс, довгий променевий згинач зап'ястя і клювоподібні м'язи. Розглянемо їх детальніше.

3.1. Брахіаліс

Більшість м'язів, які переміщують зап'ястя, руку та пальці, перебувають у передпліччі – вони тонкі, як ремінець. Брахіаліс – плоский веретеноподібний м'яз, що залягає під біцепсом на нижній передній поверхні плеча. Початок кріпиться до низу плечової кістки, а "кінчало" - до кісткового піднесення передпліччя.

Брахіаліс виконує такі функції:

головний і сильний ліктьовий згинач - відповідає за згинання ліктя при будь-якому положенні кисті (Супінація, пронація, нейтральне).

3.2. Брахірадіаліс

Це веретеноподібний м'яз, розташований на передній поверхні передпліччя. Бере початок у нижній зовнішній частині плеча, перетинає лікоть і простягається до променевої кістки (Зовнішньої нижньої частини). Щоб побачити м'яз напружіть передпліччя і відведіть у бік великий палець, брахіраліаліс "проявиться" біля ліктя ближче до сухожилля біцепса.

Плечопроменеве м'яз виконує такі функції:

згинає лікоть;
грає активну роль обертанні передпліччя вверх/вниз.

3.3. Довгий променевий розгинач зап'ястя

На задній стороні руки розташовані м'язи-розгиначі, такі як ліктьовий розгинач зап'ястя і довгий розгинач пальців, які виступають як антагоніст, згинач. Розгиначі дещо слабші, ніж згиначі. Довгий променевий розгинач зап'ястя розташований поруч із брахірадіалісом і є однією з 5 основних м'язів, які допомагають рухатися зап'ястям. Коли людина стискає кулак, цей м'яз активно включається в роботу і випинається зі шкіри.

Примітка:
М'язи на передній стороні передпліччя, такі як променевий згинач зап'ястя та поверхневий згинач пальців, утворюють групу згиначів, яка згинає руку в зап'ястя та кожен із фаланг. Запалення цієї області можуть призвести до болю та оніміння, відомого як синдром зап'ясткового каналу.

3.4. Клювовидно-плечовий м'яз

Довгий, вузький, за формою нагадує дзьоб, м'яз, розташований на внутрішній поверхні плеча. Угорі кріпиться біля клювоподібного відростка лопатки, а внизу – до передньої внутрішньої частини руки. Цей м'яз не є згиначем ліктя.

Клювовидно-плечовий м'яз виконує такі функції:

приведення руки до тулуба при зігнутому лікті.

Збірний атлас усіх м'язів передпліч виглядає так.

Власне, із анатомією закінчили. Друзі, Ви ще тут ... чи я струсу повітря вхолосту? :). Йдемо далі і тепер поговоримо про практично-тренувальні аспекти.

Супінація та пронація - що це?

Це два спеціальні рухи, що виробляються м'язами передпліч – супінація (поворот назовні) та пронація (Поворот усередину). Супінація проводиться біцепсом та м'язами круглого супінатора передпліч, пронація – м'язами круглого пронатора передпліч.

Виходить, що різний хват снаряда (наприклад, гантелі)забезпечує різний тип роботи рук і різний ступінь участі м'язів біцепса/трицепса та передпліч.

Власне переходимо до практичної частини нотатки.

Анатомія м'язів рук: як правильно тренуватися

Давайте пробіжимося анатомічними особливостями м'язів рук і як наслідок виведемо деякі правила їх ефективного тренування. І почнемо ми з…

№1. Біцепс

Біцепс – це поверхневий м'яз, тому від якісного його розвитку залежатиме показовий вид Вашої ручної мускулатури. Основні рухи, у яких бере участь – підйоми снаряда знизу-вгору, тобто. приведення його до грудей. Для створення піку біцепса необхідно використовувати підйоми з супінацією в процесі виконання вправи - поворот кисті вгору, коли долоня дивиться в стелю і мізинець розташовується вище за великий пальець або підйоми з вже супінованим пензлем.

Найкращі вправи на біцепс:

підйоми штанги/гантелей стоячи (прямий/EZ гриф);
підтягування зворотним хватом;
підйоми гантелей, сидячи під кутом вгору з розтягнутого положення;

Варто розуміти, що форма біцепса закладена у Вас матінкою природою, він може бути довгим з лагідними зв'язками або коротким з довгими кінцями зв'язок (як у Шварценеггера).

№2. Трицепс

Трицепс складає 2/3 частини об'єму руки, тому, якщо рукам не вистачає об'єму, то необхідно в першу чергу "довбати" трицепси і вже потім біцепси. Основна "професія" всіх трьох головок трицепса - розгинання руки в ліктьовому суглобі, медіальна - найбільш активна з усіх головок. Антагоністи трицепсу (біцепс, брахіаліс)є фізіологічно більш потужними, ніж триголовий м'яз, що проявляється у невеликому згині рук у лікті, коли вони висять вільно під час відпочинку.

Для якісного розвитку триголового м'яза плеча необхідно використовувати саме згинальні/розгинальні вправи з вільною вагою. Під якістю мається на увазі збільшення об'ємно-силових показників цієї м'язової групи. Не варто приділяти час ізольованим тренажерам (хлопці, залиште їх дівчатам)краще використовувати багатосуглобові вправи в яких відразу "захоплюються" в роботу 3 головки трицепс.

Найкращі вправи на трицепс:

зворотні віджимання від лави;
віджимання на брусах;
жим лежачи вузьким хватом.

№3. М'язи передпліччя

Якісна анатомія м'язів рук потребує гарного розвитку цієї групи м'язів. Плечовий м'яз (брахіаліс) створює для біцепса підтримуючу платформу, ніби виштовхуючи його на поверхню. Брахіаліс активується при статичному згинанні ліктя і працює у всіх вправах на біцепс, проте найкраще він "чіпляється" при підйомах штанги на біцепс зворотним хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) м'яз активно входить у роботу під час підйому гантелей хватом молоточок, тобто. коли великий палець дивиться вгору. Клювовидний м'яз грає далеко не останню роль у розвитку ручної мускулатури і добре проглядається при позі подвійний біцепс спереду. По клювовидному м'язі найкраще "б'ють": підйоми гантелей перед собою, розведення гантелей лежачи на лаві.

Найкращі вправи на передпліччя:

павукові згинання (Підйоми штанги зворотним хватом);
підйоми хамера (Підйом гантелей хватом молоток);
кистьові прямі/зворотні підйоми штанги з лави стоячи на колінах.

Уфф-ф, ну ось, власне, і все, тепер давайте підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Анатомія м'язів рук – ось яке питання ми сьогодні вивчали. Тепер Ви знаєте, чого і як влаштована культяпка:) і як правильно її качати. Залишилося зовсім небагато - втілити теорію на практиці, тому дуємо в зал і гойдаємося.

За цим все радий був писати для Вас, до нових зустрічей!

PS.Шановні, а які вправи для тренування рук Ви використовуєте?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєвий м'яз, прихований від очей і «скромно», що розташувався на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 усієї руки. Робимо висновок: обсяг руки більшою мірою залежить від того, наскільки добре розвинений саме цей м'яз. Зацікавились? Тоді продовжимо.

До структури трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються і зливаються у загальне сухожилля. За рахунок такої будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза – розгинання у лікті. У ході виконання будь-якої з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучки м'язів.

Базові вправи на трицепс

За виконання сукупності базових вправ працює як трицепс, а й інші м'язові групи. Йдеться про груди та плечі.

У процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні м'язи дельтовидні і верхні м'язи грудей.

Порада!Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати становище.

У ході вправи опрацьовуються усі області трицепсу. Основний упор посідає латеральну головку.

Порада!Початківцям можна розташувати долоні на лаві трохи ширше – так легко зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтоподібні та трицепс, що розгинають кінцівку в лікті.

Порада!Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усієї вправи не розводити їх убік.

Ізолювальні вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що залучають лише трицепс, дельти та груди до процесу не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх на «прорізаніші».

У ході вправи до роботи включаються всі м'язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна та медіальна головка. М'язи спини розслаблені – ризик отримання травми наближено до нуля.

Встаємо у блокову раму у верхнього блоку.
Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляємося над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
Лікті притискаємо до тіла – у такому положенні м'язи спини не напружуються.
Плавно розгинаємо руки у ліктьових суглобах, затримуємось у кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про дихання. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні у вихідне положення випускаємо повітря з легенів.

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви більшою мірою навантажуєте довгу головку триголового м'яза. Вона рідко задіяна під час виконання більшості базових вправ на опрацювання трицепса.

Сідаємо на край лежака, упираємось ногами в підлогу. Беремо гантель тією рукою, яку тренуватимемо. Витягуємо кінцівку над головою до її повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху у плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз прямою траєкторією (до плеча) або трохи скошеною (до хребта).
Опинившись у нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємось на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб уперед, тому можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна – таке положення додатково навантажує хребет.

Порада!Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна тримати його пензлем протилежної руки.

У процесі вправи рух спостерігається лише у ліктьовому суглобі. Працює латеральна та довга головка трицепса.

Сідаємо на лаву, упираємось ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки нагору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляємо руки і відводимо трохи назад від верхівки - вихідне положення прийнято.
Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомої, на вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
Не зупиняємось у нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті», видихніть і напружіть трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі вправи.

Порада!Вправу краще виконувати із EZ-грифом.

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додаткового обсягу, стає рельєфним.

Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно торосу. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус трохи подаємо вперед, нога, однойменна задіяній руці, відставлена назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
Вдихаємо, тягнемо рукоятку вниз, повністю розігнувши руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
Повертаємо руку у вихідне положення повільно, відчуваючи опір.

У процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ястя фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада!На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10 разів.

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса у нижній частині. Показано за наявності диспропорції триголових м'язів.

Встаємо збоку від лежака, нахиляємось і упираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть знаходився на рівні спини або трохи вищим.
Вдихаємо, затримуємо дихання та повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на старт.

Спину необхідно тримати паралельно підлозі – тоді трицепс чудово попрацює.

Порада!У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових та ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу об'єму та рельєфу. Крім регулярності тренувань, важливу роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють працювати інші м'язові групи – результативність тренування значно знизиться.

Обов'язково прочитайте про це

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Тема сьогоднішньої статті, як накачати трицепс. Ви дізнаєтеся про найбільш ефективні вправи на трицепс, особливості його тренування та правила складання програми тренінгу триголового м'яза плеча.

Не залишимо поза увагою і такі дрібниці, про які мало хто говорить, але без яких гармонійний розвиток трицепсу буде утруднений.

Як накачати трицепс: основа тренінгу

У тренуванні таких невеликих м'язів, як трицепс життєво важливо дотримуватися двох принципів:

Навчитися вимикати з роботи другорядні групи м'язів. Наприклад, виконуючи жим вузьким хватом або віджимання на брусах у Вас більше ростуть груди, ніж трицепс. Це найпоширеніша ситуація.
Навчитися вантажити необхідні пучки. Довга головка трицепса практично завжди відстає від зовнішньої і середньої.

Для того, щоб дотримувалися цих принципів, техніка виконання вправ повинна стати на чолі тренінгу. Особливість тренування трицепса в тому, що це маленька група м'язів. При найменших недоліках техніки навантаження буде розпорошуватися по всьому тілу, в результаті трицепс недоотримуватиме стимуляції, а значить не зростатиме. Ви будете тупцювати на одному місці.

Трицепс часто незаслужено обділений увагою атлетами-початківцями. Саме він формує потужні руки, т.к. його маса становить 2/3 маси руки.

Трицепс - це підковоподібний м'яз, що складається з трьох пучків. Ці три пучки в районі ліктя звужуються і переходять в одне сухожилля, за допомогою якого виконується основна функція трицепса - розгинання руки в лікті.

Будь-яка вправа на трицепс впливає на всі три пучки цілком!

Проте, ступінь впливу навантаження різні пучки зовсім різна. Пов'язано це з тим, що трицепс головки мають різні точки кріплення у верхній частині руки.

Особливість довгої головки трицепса полягає в тому, що точка верхнього кріплення знаходиться на лопатці. І щоб максимально скоротити довгий пучок трицепса необхідно відводити лікоть назад.

Медіальна (або середня головка) має короткий профіль та довге сухожилля. Це створює видимість порожнечі між латеральним та довгим пучком трицепса, утворюючи підкову форму.

Зважаючи на те, що середній пучок трицепса розташований близько до ліктя в найбільш зручній позиції, плюс до всього має широку форму, при роботі з невеликим навантаженням (легка робоча вага, розминочні підходи) в першу чергупрацюватиме саме він. Збільшуючи вагиу вправах на допомогу медіальному пучку приходить латеральний, а включається і довгий пучоктрицепс.

Найголовніша складність у гармонійному розвитку трицепсу полягає у тренуванні довгої головки. І для успішного її розвитку необхідно знати таке:

Чим більша робоча вага вправи, тим більше входить у роботу довга головка трицепса.
Для включення довгого пучка необхідно відводити руку назад або заводити її вгору, як приклад - французький жим стоячи.
Для більшої стимуляції довгої головки трицепса має бути задіяний плечовий суглоб. Найпростіший приклад французького жиму штанги лежачи, коли руки у вихідному положенні трохи нахилені до голови. Амплітуда руху така, що снаряд заводиться за голову. Плечовий суглоб несе постійне статичне навантаження.
Чим лікті ближчі один до корпусу, тим більше працює довга головка трицепса.
Довга головка трицепса працює інтенсивніше, коли кисть зупинена (долоні дивляться нагору). Під час пронації (долоня звернена до підлоги) більшу частину навантаження несе зовнішня частина трицепсу. Як приклад – це розгинання рук на блоці зворотним хватом.

Під час тренування штовхаючих м'язових груп (трицепси, груди, ноги та дельти) категорично уникайте читингу(Підйому ваги за допомогою всього тіла). Т.к. Майже всі вправи на трицепс – односуглобові, підвищене навантаження несе робочий суглоб. Під час читингу навантаження на нього надмаксимальне. Організм навмисне обмежує Ваші можливості, коли Вам не вдається виконати чергове повторення. Це сигнал до того, що зв'язки, суглоби, м'язи, ЦНС не готові до таких навантажень.

Якщо Ви продовжите виконувати вправу ривками, поштовхами, то рано чи пізно це призведе до травми. Тому виконуйте всю важку роботу в базових вправах (віджимання на брусах та жим вузьким хватом лежачи), а потім переходьте до односуглобових ізолюючих вправ. Трицепс буде добре розігрітий та попередньо втомлений. Для його стимуляції вже не потрібні будуть величезні ваги, що травмують.

Вправи на трицепс

Які вправи на трицепс найефективніші?

Причому, якщо у Вас є можливість виконувати цю вправу, лежачи на лаві з негативним нахилом, ефект буде вищим. Пов'язано це з тим, що дельти в такому положенні виявляться найменш залученими до роботи, а трицепс у результаті отримає більше позитивного навантаження.

Це базова вправа, робоча вага, яку Ви зможете взяти в цій вправі, буде найбільшою з усіх вправ на трицепс. Виконуйте його на початку тренування, не забуваючи про розминку та розминочні підходи.

Ширина хвата приблизно на ширині плечей. Чим більше Ви розводите лікті убік, тим більше навантажені зовнішні частини трицепса. Чим лікті ближче до корпусу під час виконання, тим більше навантаження на довгий пучок.

Також базовий рух, з якого можна розпочинати тренування трицепса. Під час роботи на трицепс основну увагу приділіть наступним моментам:

Корпус намагайтеся тримати прямо, не нахиляйтесь уперед.
Притискаючи лікті до корпусу, довга головка трицепса отримує більше навантаження. Відставляючи лікті убік велику частину роботи виконує зовнішня частина трицепса.
У верхній точці обов'язково досягайте локауту (повного випрямлення руки у ліктях).

Це ізольоване вправу, т.к. у роботі бере участь один суглоб – ліктьовий.

Основні принципи тренування трицепса збережені і в цій вправі. Чим лікті далі розставлені один від одного, а також чим більше пензель, тим більше роботи виконує зовнішня частина трицепса. Чим ближче лікті розташовані один до одного під час виконання вправи, тим більшу частину роботи несе довгий пучок трицепса.

Велике значення має те, куди ви опускаєте штангу в нижній точці. Виробляючи опускання за голову, працює переважно довгий пучок. При опусканні до носа чи лобі – зовнішні пучки.

Або сидячи. Це ізольована вправа. Основна його особливість у тому, що лікті завжди розташовані нагорі, а снаряд заводиться за голову.

Це створює сприятливі умови скорочення довгого пучка, якому постійно бракує навантаження. Ще більше можна посилити ефект від цієї вправи на трицепс, якщо тримати лікті якомога ближче один до одного.

Вправа ця варіативна. Виконувати його можна як зі штангою, так і з гантелями (або однією гантеллю). Намагайтеся спробувати всі варіанти виконання та вибрати найбільш комфортний для себе.

Зворотний хват дає ще ефективнішу стимуляцію довгої головки

Основна зручність даної вправи в тому, що вона виконується стоячи і набагато легше підлаштувати своє тіло під зручне виконання. Ще одним безперечним плюсом є можливість виконання його різними хватами (за наявності різних рукояток).

Принципи самі. Відставляючи лікті убік – працює більше зовнішня частина. Притискаючи лікті до корпусу – навантажується внутрішня. Працюючи з канатною рукояткою у нижній точці намагайтеся пронировать кисть, тобто. розгортати долоні до підлоги. Такий лайфхак підвищує навантаження на довгий пучок.

Ще однією чудовою можливістю пропрацювати довгий пучок є зворотний хват при притиснутих до корпусу ліктях.

Програма тренувань на трицепс

Програма для початківців

Ефективна програма тренування на трицепс обов'язково повинна включати вправи і навантажують всі три пучки. Для акцент будується на , як фактор зростання загальної маси всіх пучків трицепса і включає в себе дві вправи:

3-4 підходи по 6-8 разів
3-4 підходи по 6-8 разів

Не забувайте . Добре розігрійте м'язи та переходьте до робочих підходів.

Програма для досвідчених

Основна відмінність такої програми від програми новачка в тому, що досвідченіший атлет може перетравлювати велике навантаження. Число вправ та кількість підходів у нього більше. Крім того, тренування має включати в себе елемент спеціалізації на пучок, що відстає.

Така програма може бути складена з одного або двох базових рухів та одного або двох ізольованих. Конкретний приклад:

3-4 підходи по 6-8 разів
Французький жим стоячи з-за голови 3-4 підходи по 6-10 разів
3-4 підходи по 6-12 разів

Підбір конкретних вправ – річ індивідуальна. Визначте, який пучок є відстаючим і робіть спеціалізацію на нього, додаючи потрібну вправу.

Із чим тренувати трицепс?

Варіантів тут три. Перший- Тренування всіх штовхаючих груп м'язів в один день. Наприклад, груди чи плечі + трицепс.

Переваги: Ви матимете велику кількість відпочинку, а значить ресурсів для зростання

Недоліки: Тренуючи велику м'язову групу триголовий м'яз плеча також втомлюється. Коли дійде до неї робочі ваги виявляться менше, т.к. трицепс не свіжий.

Другий- Тренування за принципом м'язів антагоністів. Наприклад, спина + трицепс.

Переваги: Трицепс зможе виконувати важку роботу, т.к. вправи на спину його не втомлюють.

Недоліки: Менше повних днів відпочинку Потренувавши сьогодні трицепс, через день у Вас у програмі груди. В результаті трицепс, що не відновився до кінця, буде знову навантажений, що негативно позначиться на його зростанні, плюс постраждають результати в вправах на груди. Вихід: якнайдалі розносити такі тренувальні дні.

Третій: окремий день для тренування рук Біцепс+трицепс.

Переваги: Обидві м'язові групи свіжі та готові працювати з важкими вагами