Як підтягнути в'ялі руки. Як обвисають м'язи рук дівчини? Як запобігти раніше старінню шкіри

Розпрощавшись із зайвими кілограмами, багато хто з нас не без прикрості визнає, що шкіра на руках втратила пружність і почала обвисати. Непривабливі в'ялі «мішки» з внутрішнього боку плечей – ще не привід видаляти зі свого гардеробу майки та відкриті сукні. Позбутися обвислої шкіри під руками допоможуть спеціальні вправи, що неодноразово підтвердили свою ефективність. Саме про них і йтиметься у цій статті.

Що впливає стан шкіри під руками?

Дівчатам на замітку

• Приступайте до тренувань у хорошому фізичному самопочутті.
• Намагайтеся досягти максимально правильної техніки виконання вправ.
• Уникайте різких рухів – вони можуть спричинити травми суглобів та розтягування сухожиль.
• Під час тренувань слідкуйте за правильністю свого дихання – видих рекомендується робити у момент найбільшого м'язового зусилля.
• Проводьте тренування 3-4 рази на тиждень.

Ефективний комплекс вправ для підтяжки шкіри рук

Розминка

Вправа №1 – розведення рук із гантелями в сторони стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №2 – розведення гантелей у нахилі (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №3 – поперемінний жим гантелей стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №4 – класичні віджимання від підлоги (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №5 – зворотні віджимання від стільця (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №6 – жим лежачи (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №7 – підняття гантелей на біцепс (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №8 - заклад гантелей за голову (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №9 - французький жим на трицепс (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №10 - відведення рук назад (3 підходи, 10-12 повторень)

Допоміжні заходи

Фотографії: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

У кожному з нас живе прагнення бути здоровим, зовні привабливим та фізично витривалим. Підтягнута атлетична фігура, рельєфні м'язи, плоский живіт – все це дає впевненість у собі та змінює якість життя на краще.

Багатьох цікавить питання, як накачати прес або сідниці, але не менш важливими є красиві, підтягнуті руки. Їхня в'ялість і обвисла шкіра відразу кидаються в очі, обмежують носіння одягу з коротким рукавом і свідчать про фізичну слабкість і старість, що підступає.

За сучасного темпу життя, 8-годинного робочого дня та завантаженості домашніми справами не кожен може знайти час для відвідування спортзалу, тому буде корисним дізнатися, як підтягнути руки в домашніх умовах.

Гарні руки – не обов'язково худі, вони можуть бути округлими, головне, щоб на них не висіла шкіра та м'язи мали рельєф. Цього можна досягти спеціальними вправами для плечей, а саме – біцепсів та трицепсів.

Біцепс – це м'яз плеча, який знаходиться між ліктьовим та плечовим суглобами на тильній стороні руки. Саме її демонструють чоловіки, які показують свою силу.

Трицепс - це м'яз, який знаходиться прямо під біцепсом зі зворотного боку руки.

Наслідком слабкості біцепсів та трицепсів є обвисла шкіра на руках. Виправити це можна і потрібно. Багато хто вважає, що для цього достатньо підтягуватися на турніку, віджиматися від підлоги чи працювати зі штангою. Але це помилкова думка, оскільки кожна вправа формує окрему групу м'язів або якусь їхню частину, і неправильно побудовані тренування не дадуть бажаного результату. Особливо важко тренувати трицепс, але це необхідно, тому що їх підкачування допомагає прибрати в'ялість рук і надає їм гарного об'єму навіть у розслабленому стані.

Комплексний підхід

Займаючись прокачуванням рук у домашніх умовах, можна досягти двох пунктів: по-перше, надати рукам силу та гнучкість, по-друге – повернути їм молодість та красу. Найкращі результати досягаються при комплексному підході:

• Правильне харчування;
• Режим дня;
• Грамотна програма вправ.

Важливим є кожен пункт. Тільки фізичні тренування не допоможуть підтягнути м'язи, оскільки при неправильному харчуванні вся енергія йтиме на спалювання жиру, що відклався, але не на зростання м'язової маси і формування рельєфу.

Правильне харчування має на увазі таке меню:

• 30% - білкова їжа (біле м'ясо курки, риба, яйця, знежирені молочні продукти, горіхи),
• 60% - складні вуглеводи (хліб з борошна грубого помелу, каші, бобові, насіння, овочі та фрукти - вони ж головні джерела вітамінів),
• 10% - жири (олії, риб'ячий жир, сир, йогурт).

На день потрібно випивати мінімум 2 літри чистої води. Така дієта до того ж допоможе скинути зайву вагу та набути точеної фігури.

При тренуваннях вичерпується м'язова енергія, для її відновлення потрібен повноцінний відпочинок та 8-ти годинний нічний сон.

Щоб м'язи стали гарними, зникла в'ялість рук, потрібно правильно виконувати вправи в домашніх умовах:

• Займатися 3 рази на тиждень через день (понеділок-середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота). Постійність у тренуваннях – основний ключ до успіху;
• Дуже важливим є правильне дихання – видихати треба під час напруги, вдихати – під час розслаблення;
• Темп виконання вправ – середній;
• Кожна вправа повинна бути закінченою дією. Усього робиться 10 повторень у 3 підходи (тобто всього 30 разів);
• Між підходами робити перерву на 60 секунд;
• Кожне заняття обов'язково починати з 2-хвилинної розминки. Це допоможе розігріти м'язи, налаштувати їх на робочий лад.

10 ефективних вправ

Розігрів:

1. Ноги на ширині плечей, руки розставити в сторони паралельно до підлоги, обертати кисті рук у кожну сторону по 15 разів.
2. Вихідне становище (далі і.п.) – те саме. Згинати/розгинати руки у ліктях 15 разів.
3. Ноги разом, підняти руки вгору, потягнутися, ніби хочете дістати щось.
4. Попрацювати пальцями рук – стискати/розтискати кулак 10 разів.
5. Обертати головою (повільно) – по 5 разів на кожну сторону.
6. Піднімати плечі догори – 15 разів.

Вправа 1.

І.П. - ноги на ширині плечей, руки розставити в сторони паралельно підлозі, в руках гантелі (їх вага визначається рівнем фізичної підготовки. Якщо руки слабкі, тоді починати потрібно з кілограмових гантелі, у міру підкачування м'язів вага поступово збільшувати, оптимально для чоловіків до 10-ти кг, для дівчат – до 5 кг). Робити кругові рухи руками по черзі спочатку в один, а потім в інший бік.

Вправа 2.

І.П. - Те саме. Робити махи руками, піднімаючи їх вгору над головою на рахунок 1,2,3 і опускаючи паралельно підлозі на рахунок 1,2,3,4 (тобто трохи повільніше). Зауважте, що руки зовсім вниз не опускаються. Ця вправа також допоможе у домашніх умовах накачати м'язи грудей.

Вправа 3.

І.П. - Те саме. Згинати руки в ліктях у напрямку плечей, розгинати до в.п. Це відмінна вправа для біцепсів та м'язів спини.

Вправа 4.

І.П. - лягти на підлогу, руки з гантелями підняти нагору. Опустити гантелі до чола, повернути руки в п.п. Завести руки за голову, торкаючись гантелями підлоги, повернутися до в.п. Це допоможе підтягнути трицепси, прибрати обвислість рук.

Вправа 5.

І.П. – стати навколішки, однією рукою впертись у підлогу, другу з гантелей тримати на вазі. Підтискати руку під себе на рахунок 1,2,3 і знову опускати її на рахунок 1,2,3,4. Після 10 разів руки міняти. Це також зміцнить трицепси.

Вправа 6.

І.П. - Напівприсісти, руки з гантелями на вазі злегка зігнути в ліктях. Розігнути їх повністю паралельно підлозі, дорахувати до 4, повернутися до в.п. Це заняття допоможе створити атлетичний силует.

Вправа 7.

Стандартне підтягування чудово допомагає впоратися з в'ялістю рук у домашніх умовах. Якщо чоловікам потрібно підтягуватися на звичайному турніку, то дівчатам це буде важко, тому для них рекомендується підтягування зі становища лежачи на низькій поперечині.

Вправа 8.

Віджимання від підлоги. Для ефективності віджимання потрібно робити правильно: корпус повинен постійно тримати рівну лінію і не «ламатися». Прогини – це неправильна техніка. Але при правильному виконанні це дуже ефективна вправа, яка допомагає одночасно підтягнути біцепси, трицепси, м'язи спини та грудей.

Вправа 9.

І.П. - Сісти на стілець, ноги разом, руки з гантелями опустити вниз. Піднімати руки убік і над головою (але не перед собою!) і плавно опускати вниз.

Вправа 10.

І.П. - Сісти на стілець, ноги разом, руки з гантелями підняти над головою. Опустити руки за голову, повернути в п.п.

Ще один важливий момент – при регулярному виконанні комплексу вправ результат настане приблизно через 4-6 місяців, але не раніше. За помахом чарівної палички руки не стануть пружними та красивими, і одного бажання теж мало. Тільки праця, наполегливість та знання, як підтягнути руки в домашніх умовах, допоможуть повернути їм форму та молодість.

Шкіра на руках досить тонка і процес адаптації до фізіологічних змін фігури проходить не дуже добре, тому вона обвисає. З такою недосконалістю не зможуть впоратися з косметологічними процедурами. Повернути м'язам підтягнутість та пружність допоможуть лише фізичні вправи. Щоб досягти бажаного результату, потрібно забезпечити регулярне навантаження, тільки в цьому випадку вдасться прибрати обвислу шкіру на руках.

Причини в'ялості шкіри

В основному подібна проблема знайома представницям прекрасної статі віком 30+. Тонка шкіра області декольте, передпліч і рук починає в'янути насамперед, що, зрозуміло, не додає жінці привабливості.

З таким явищем стикаються і ті, хто різко скинув вагу, особливо, якщо не було вжито заходів у вигляді коригування раціону та зволоження шкіри. Остання не може швидко адаптуватися до змін, що відбуваються, стає менш еластичною і обвислою. Підтягнути шкіру можна лише за допомогою спортивних тренувань. Щоб ефект був стійким, слід продовжувати навантаження і надалі.

Основні помилки під час виконання фізичних вправ

Не всім вдається за допомогою фізичного навантаження підтягнути шкіру. Виконані не за правилами вправи можуть призвести лише до схуднення або не дати жодного результату. В основному в ході тренувань допускаються такі помилки:

1. Невелика вага.Заповнення місця, яке звільнилося від жирових відкладень, можливе лише м'язами. Завдяки їх росту і збільшенню, відбувається натяг шкіри, внаслідок чого забирається обвислість. Із завданням розвитку м'язів можна впоратися лише забезпечивши необхідне навантаження. Вправи, спрямовані на усунення обвислої шкіри на руках, полягають у піднятті своєї або додаткової ваги. Коли в ході тренувань використовуються гантелі, необхідно, щоб їхня вага була не меншою, ніж 5 кг, інакше бажаного ефекту досягти не вийде.
2. Надмірні навантаження.Високе навантаження та щоденні силові вправи спричиняють ослаблення м'язів, відновлення яких не може статися за короткий термін. Внаслідок цього не буде ні результатів, ні сил проводити тренування. Виконувати вправи слід через день або тричі на тиждень.
3. Суворі дієти.Щоб побудувати м'язову тканину, потрібно правильно та повноцінно харчуватися. Раціон повинен включати всі необхідні для роботи організму мікроелементи, інакше тіло ще більше схудне, що призведе до ще більшої обвислості шкіри.

Щоб досягти хороших результатів, необхідно не лише проводити тренування рук. В цьому випадку потрібен комплексний підхід – слід виконувати вправи для зміцнення м'язів шиї, спини та грудей. З цієї причини в ході тренування робляться як загальні вправи, так і рухи, спрямовані лише на певну групу м'язів – трицепси та біцепси.

При виконанні вправ основний акцент слід робити не на кількість, а на якість. Спочатку вистачить і одного підходу по десять разів. Через деякий час кількість підходів і вага інвентарю можна збільшити.

Бажано, щоб приміщення, де проводяться тренування, було теплим. Робити вправи буде простіше при розігрітих м'язах та розширених судинах та капілярах.

Важливо! Виконання вправ має бути плавним, слід проводити тренування у комфортному ритмі. Головне, щоб м'язи під час занять були напруженими.

Необхідно, щоб тренування були регулярними. В ідеалі заняття має тривати від 40 до 60 хвилин.

Розминка

Заняття треба починати з розминки, яка має тривати не менше 10 хвилин. Завдяки цьому організм зможе підготуватися до майбутнього навантаження, налагодитися потрібний ритм серця. Це допоможе запобігти можливим травмуванням і розтягуванням.

Спочатку рекомендується обертати ліктьові суглоби та зап'ястя. Потім руками робляться помахи, ривки та махові рухи. Поряд із цим потрібно опрацьовувати шию, щоб розм'якшити шию, для цього слід повертати голову в різні боки та виконувати нею рухи по колу.

Вправи від обвислої шкіри на руках

Після десятихвилинної розминки можна перейти до більш важких вправ.

«Замок»
За допомогою цієї вправи вдасться зробити шкіру рук більш підтягнутою. Незважаючи на те, що на перший погляд воно нескладне, не у всіх воно виходить із першого разу.

Необхідно стати рівно, одну руку підняти і обидві кінцівки відвести за спину. Після цього зчепити пальці рук між собою як замка. Таке заняття слід проводити кілька разів на добу.

Як правило, спостерігається обвислість таких ділянок рук, які зазвичай не використовуються. Вправи дадуть навантаження на ці зони, внаслідок чого вдасться досягти привабливого рельєфу.

Розгинання рук
Для виконання цієї вправи будуть потрібні гантелі. Треба сісти, взяти обидві руки одну гантель і підняти над головою. Не поспішаючи зігнути та розігнути їх. Виконується по 3-5 підходів до десяти повторень. Вправа добре прокачує руки, надає їм м'язів пружність.

Молотковий підйом
За допомогою цієї вправи добре проробляються м'язи, формується приваблива лінія рук, підтягується шкіра. В руки потрібно взяти по гантелі, що важить 500 г. Ноги поставити на ширині плечей, зігнути в колінних суглобах. Згинаючи лікті, не поспішаючи згинати та розгинати руки. Вправа робиться по три підходи, по 10-15 повторень.

Віджимання
Ця вправа – нескладний та доступний метод підтягування шкіри рук. У традиційному варіанті вони виконуються від статі. Однак при ослаблених руках допускається спочатку робити віджимання від стільця. Для вправи не потрібні додаткові пристосування, але, незважаючи на це, воно відмінно допомагає боротися з відкладеннями жиру.

Необхідно лягти на підлогу, тулуб має бути розташований паралельно підлозі, руки трохи далі за ширину плечей. Спина рівна, прес напружений. На видиху потрібно опускати тіло, згинаючи руки у ліктях, на вдиху – прийняти початкове становище. Скільки зробити підходів і скільки разів – слід вирішити в індивідуальному порядку. Рекомендується почати з малої кількості повторів (максимум п'ять), а згодом збільшити його.

обертання рук
Така вправа сприяє розслабленню суглобів, наданню м'язів пружності та еластичності, усунення жирових відкладень у зоні пахв. Необхідно встати рівно, постава має бути пряма. Руки потрібно розвести, щоб вони були лінією, паралельною підлозі. Далі виконуються кругові помахи з малою амплітудою. Рекомендовано виконання трьох підходів до десяти рухів.

І ще деякі правила щодо того, як повернути шкірі рук підтягнутість:

Статичні вправи суттєво допомагає привести м'язи та шкіру в тонус. Відмінною вправою, яка справляється з таким завданням, вважається планка. Рекомендується виконувати її регулярно в стандартній та бічній стійці протягом 60 секунд.
Йога також непогано діє, якщо потрібно саме підтягнути м'язи.

Крім обтяжувачів під час тренування можна скористатися джгутом для гімнастики або ручним еспандером – ці пристрої теж допомагають добре пропрацювати м'язи на проблемній зоні.

Також слід пам'ятати і про такі навантаження, як біг, плавання та їзда на велосипеді – вони також допомагають спалити жирові відкладення на всіх ділянках тіла.

Особливості харчування

Збалансоване харчування - ще одна умова, якої необхідно дотримуватися, щоб позбавитися зайвих відкладень жиру і привести в тонус шкірний покрив. Однак, слід враховувати, що суворі обмеження у харчуванні в цьому випадку не допоможуть. Жорсткі дієти призводять до того, що шкіра буде блідою та сухою, з'являться пігментні плями, через різке зниження маси тіла обвислість буде помітна ще більше. Крім того, що швидше йдуть кілограми, то швидше вони повертаються.

Щоденне меню повинно включати всі мікроелементи, які потрібні для нормального функціонування організму, у тому числі білки, що являють собою головний будівельний матеріал для м'язів, овочі і фрукти, що поставляють в організм клітковину, вітаміни та інші корисні речовини, а також складні вуглеводи - постачальники енергії.

Для збереження стрункості та привабливості та здоров'я шкіри слід відмовитися від вживання фаст-фуду, солодощів та борошняних виробів. Крім того, рекомендується забути про сигарети та алкоголь – шкідливі звички суттєво погіршують стан шкіри.

Масаж та обгортання

Щоб повернути шкірі рук пружність, слід включити до комплексної програми косметологічні процедури. Непоганого ефекту можна досягти за допомогою масажу, робити його можна самому вдома. Процедура досить проста. Достатньо лише взяти пару крапель улюбленої косметичної олії та виконувати кругові масажні рухи на ділянці тіла з обвислою шкірою у напрямку знизу вгору. Подібний нескладний захід стане чудовим помічником у боротьбі з в'ялістю шкіри. Ще одна процедура, яка допоможе зробити шкіру більш пружною – баночний масаж.

Обгортання є приємною і зовсім не складною процедурою, що складається з наступних етапів:

• Розпарювання шкіри.
• Нанесення пілінгу чи скрабу.

Такий засіб можна приготувати самостійно. Для цього можна скористатися глиною, медом, кавовою гущею та іншими продуктами. Вибраний засіб наноситься на проблемну зону. Зверху слід обернути харчовою плівкою. Приблизно через півгодини склад потрібно змити і нанести на шкіру живильний крем.

Подібні процедури слід робити двічі — тричі на тиждень курсами, що складаються приблизно з десяти сеансів.

Ще однією нескладною процедурою, що дозволяє повернути шкірі рук пружність, є контрастний душ. Однак при її проведенні слід бути обережними. Спочатку обливаються лише ступні, потім поступово можна переходити до колін. Коли організм звикне, дозволяється проводити водно-контрастні процедури всього тіла. При поганій переносимості прохолодної води можна впливати переходами температури лише на такі ділянки, які є проблемними.

При виконанні подібних процедур головне дотримуватись деяких рекомендацій:

• На початку процедури вода має бути гарячою, ближче до завершення – прохолодною.
• Необхідно, щоб дія прохолодною водою була вдвічі меншою, ніж гарячою.

Процедура проведена правильно, якщо після неї відчувається не слабкість та замерзання, а бадьорість та енергія.

Контрастний душ робить судини міцнішими, покращує кровообіг, сприяє насиченню тканин киснем та покращенню обмінних процесів в організмі. Крім цього, подібні процедури мають масажну дію, завдяки чому підвищується тонус шкіри.

Непоганим помічником у боротьбі з обвислою шкірою рук є застосування косметичних засобів у вигляді масок, гелів, кремів, що мають підтягуючий ефект. Їх можна навести в аптеках або косметичних магазинах, де вони представлені в широкому асортименті, або приготувати самим, скориставшись ефірними оліями. Добре спалюють жирові відкладення і борються з целлюлітом олії грейпфрута, лимона та апельсина.

Тому, хто бажає повернути шкірі на руках колишню пружність та підтягнутість, слід підійти до вирішення цієї проблеми комплексно. Комбінуючи фізичні вправи, правильне харчування та використання косметологічних засобів, вдасться досягти бажаних результатів за найкоротші терміни.

Відео: як підтягнути шкіру на руках

Часто жінки, намагаючись надати своєму тілу спортивного вигляду, багато сил витрачають на вправи для преса, стегон, сідниць. Руки у своїй практично не тренуються. Через те, що їм приділяється мало уваги, м'язи стають слабкими, а шкіра починає провисати.

Щоб все виглядало гармонійно, однаково підтягнуте у всіх місцях, слід подбати про естетичну привабливість рук. З цією метою можна виконувати різні вправи, проводити обгортання, масаж, приймати ванни та втирати різні олії. Однак варто пам'ятати, що при лактації є обмеження.

Читайте у цій статті

З цією проблемою стикаються жінки різного віку та статури. По-науковому провисання шкіри на руках називається птоз. Виділяються такі чинники, що впливають виникнення цієї проблеми:

• Вікові зміни. В результаті старіння шкіра втрачає еластичність через зниження концентрації в ній колагену і тканинної рідини.
• Зміни гормонального фону. Виникають внаслідок застосування препаратів, спрямованих на його стабілізацію, терапію перенесених захворювань на репродуктивну систему. Також гормональний сплеск відбувається під час вагітності, годування груддю.
• Швидке зниження ваги. Через те, що відбувається різке зменшення маси тіла, шкіра не встигає підтягнутися.
• Неправильний догляд. Обвисати шкіра може через зловживання солярієм, тривалим перебуванням під прямим сонячним промінням.
• Спадковість.

Перед тим, як приступати до тренувань, спрямованих на зміцнення м'язів рук, варто звернути увагу і на інші засоби. Звичайно, інтенсивні заняття мають найбільшу ефективність, результат, отриманий з їх допомогою, не змусить себе чекати. Але перш ніж бігти до спортивного залу, слід почати з дотримання загальних рекомендацій:

• Необхідно випивати достатню кількість води щодня.Оптимальний об'єм – 2 літри. Рідина допомагає виводити зайвий жир і не дозволяє йому накопичуватися.
• Потрібно правильно харчуватися.Фаст-фуд, солодке, борошняне - все це доведеться обмежити, а краще взагалі виключити. Зрозуміло, що все одно хочеться з'їсти щось смачненьке. Знайти альтернативу досить просто. Солодощі замінюються на сухофрукти – родзинки, курагу, чорнослив. Звичайно, рідко хто після пологів при грудному вигодовуванні починає їсти таку їжу, проте варто пам'ятати і про те, що у дитини може бути алергія навіть на сухофрукти.
• Починати вправи після народження малюка бажано за погодженням із лікарем.Наприклад, після кесарева або за наявності швів краще відкласти на кілька місяців заняття. При пологах можна починати тренуватися буквально з третього дня. Проте силові вправи краще залишити до відновлення організму. Перевагу спочатку варто віддати легкій гімнастиці та розминкам.

Перед початком тренувань важливо запам'ятати, що вони мають регулярно повторюватися. Якщо робити занадто великі перерви, всі зусилля можуть виявитися марними.

Тренери рекомендують поєднувати різні види фізичної активності. Це необхідно для рівномірного та повноцінного розвитку мускулатури. Якщо базою тренуванням є вправи на розтяжку, тоді можна виконувати програму хоч щодня. Якщо більше уваги приділяється силовим навантаженням, то заняття спортом потрібно повторювати не частіше трьох разів на тиждень.

Не варто розраховувати, що після першого тренування руки стануть помітно підтягнутими. Для того, щоб результат став дійсно помітним, шкіра набула пружності, а м'язи – рельєф, потрібно вперто виконувати вправи. Відчутні зміни з'являться після двох тижнів регулярних занять спортом.

Вправи для підтяжки рук у домашніх умовах

Найефективніший і найшвидший спосіб позбутися обвислої шкіри та в'ялих м'язів – інтенсивні тренування.При цьому необов'язково ходити щодня до зали, можна виконувати вправи вдома самостійно. В ідеалі їх краще відкласти до відновлення після пологів. Адже навіть носіння малюка – це вже гімнастика для рук мами.

Підготовка

Перед виконанням вправ для рук необхідно розминати. Це допоможе розігріти м'язи всього тіла. Як розминочні виконуються такі вправи:

• Обертання кистей рук до себе і від себе, далі робиться те саме тільки з приєднанням ліктів, а потім і плечового суглоба.
• Стрибки на носочках з обертанням рук у ліктях, як це робиться на скакалці, 30 разів.
• Усім знайома з фізкультури вправа «млин». Нахиливши корпус вперед, тримаючи спину прямою, лівою рукою робити мах у бік правої ноги, другу при цьому відводити назад, і навпаки. Зробити 30 разів.

Коли м'язи розігрілися і кров прилила до них, можна приступати до виконання основної частини тренування, спрямованої на підтяжку шкіри на руках.

Вправи з гантелями

Одними з найефективніших і водночас складних є заняття з вагами. Найкраще для їх виконання в домашніх умовах підходять гантелі. Якщо їх немає, підійдуть невеликі пляшки, наповнені водою. Починати потрібно з маленької ваги. Коли втома від занять значно знижується, можна збільшити навантаження. Комплекс наступний:

• Перша вправа.Взяти гантелі чи обтяжувачі, стати прямо. Руки притиснуті до тулуба та зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів. Під час вправи їх щільно притискати. Поперемінно розгинати одну, потім другу руку. Повторити 20 разів (по 10 за кожну).
• Друга вправа.Нахилитися трохи вперед, спина має бути пряма, не можна сутулитися. Руки зігнути у ліктях і відвести назад. Важливо дотримуватись правильного положення, лопатки повинні бути достатньо зрушені. Поперемінно розгинати праву і ліву руку, повторити по 10-15 разів для кожної.
• Третя вправа.Випрямитись, ноги трохи розставити. Одну руку підняти нагору, потім зігнути її в лікті і опустити назад за голову, знову випрямити. Спина має бути рівною. Виконати по 10 - 15 разів для кожної руки.
• Четверта вправа.Руки розташовані вздовж тіла. Живіт втягнутий, спина рівна. Піднімати руки вбік, при цьому плечі не повинні рухатися. Виконати 20 разів.
• П'ята вправа.Залишатися у тому положенні. Тільки тепер підйом рук виконується не в сторони, а перед собою. Виконати 20 разів.
• Шоста вправа.Змінити становище, лягти на спину. Одна рука, в якій знаходиться гантель, піднята вгору, лікоть дивиться убік. Друга витягнута вздовж тіла чи лежить на животі. Руку з гантелі згинати в лікті і притискати до протилежного плеча. Повторіть по 15 разів для кожної.

Тренування з такого комплексу вправ краще не робити надто часто, буде достатньо трьох разів на тиждень. При цьому не варто забувати про регулярність та намагатися не пропускати дні, в які за планом мають відбуватися заняття спортом.

Без гантелей

Щоб натренувати м'язи рук і позбутися обвислої шкіри, необов'язково користуватися обтяжувачем.Комплекс може бути наступним:

• • Вправа перша.Положення – упор сидячи. Руки відведені назад, долоні дивляться наперед. Коліна зігнуті, таз трохи піднятий над підлогою. Спину також слід тримати прямою. Згинати та розгинати руки, торкаючись підлоги тазом. Повторити 15 - 20 разів. Після закінчення випрямити руки і все тіло, протриматися в такому положенні близько 20 секунд.

Виконувати цю вправу необов'язково сидячи на підлозі, можна спертися на край дивана чи стільця. У такому разі потрібно просто опускати таз, лікті утворюють прямий кут.

• Вправа друга.Положення – упор лежачи, ноги зігнуті в колінах та схрещені між собою. Виконати 15 віджимань, лікті повинні бути спрямовані строго назад. Важливо тримати спину рівною.
• Вправа третя.Положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Руки підняті убік, лікті зігнуті під кутом 90 градусів, долоні розгорнуті вперед. Спина пряма, живіт утягнутий. Руки опускаються вниз, передпліччя залишаються на місці. Повторити 10 - 15 разів.
• Вправа четверта.Положення таке ж, як у минулій вправі. Руки піднято вбік, лікті випрямлені. Повинно відчуватися напруга у м'язах. Виконувати невеликі обертальні рухи прямими руками спочатку вперед, потім назад. Не слід робити широкий розмах, виконувати вправу в швидкому темпі. Повторити 15 - 20 разів.
• Вправа п'ята.Тулуб нахилити трохи вперед, спину тримати рівною. Руки випрямлені, напружені. Долоні стиснуті в кулаки. Лікті зігнути під кутом 90 градусів, якнайдалі відводити назад, зводячи лопатки, повернутися у вихідне положення. Повторювати 10 - 15 разів.

Дивіться на відео про вправи для підтягування рук:

Народні засоби підтяжки м'язів для жінок після пологів

Іноді у випадках з обвисанням шкіри на руках можна обійтися без сильних фізичних навантажень.Все залежить від того, наскільки висловлено цю проблему. Якщо обвисання шкіри було помічено на початку його появи, можна обійтися народними засобами без вправ. Вони також підходять для профілактики.

Обгортання

Це одна з найефективніших і швидко дає результат маніпуляцій. Процедура проводиться в салонах краси, але легко може бути виконана і в домашніх умовах. Одна при грудному вигодовуванні варто порадитися з лікарем, щоб випадково не порушити лактацію та не спровокувати алергічні реакції як у мами, так і у малюка.

Перш ніж приступати до самого, необхідно прийняти гарячий душ. Після цього на проблемну ділянку шкіри можна нанести скраб. Через дві хвилини змити. Тепер потрібно приготувати суміш для обгортання. Знадобляться такі інгредієнти: 50 г меду, 5 крапель ефірної олії цитрусових, 20 мл жирної олії (оливкової, жожоба, виноградних кісточок). Змішувати всі складові необхідно на водяній бані.

Коли засіб готовий, необхідно нанести його на проблемні ділянки шкіри, злегка втираючи та масажуючи. Руку слід обернути харчовою плівкою, щоб вона перебувала у теплі. Це необхідне активізації кровотоку. За півгодини зняти плівку, змити засіб. Рекомендується після процедури намазати шкіру живильним кремом, щоб уникнути сухості.

Обертання слід повторювати кожні три дні, щоб побачити бажаний результат. Коли прогрес стане помітним, можна буде обмежитись один раз на тиждень.

Масаж

Як правило, ця процедура є сусідами з обгортанням і втиранням ефірних і жирних масел у шкіру.Масаж покращує потік крові, нормалізує тонус м'язів.

Процедура проста: потрібно виконувати погладжування двома пальцями у напрямку від ліктя до плеча. Достатньо 15 хвилин.

Можливий інший варіант масажу: за допомогою вакуумних баночок. При цьому слід передпліччя, де виявлено проблему зі шкірою, змастити приготовленою сумішшю олій. Виконувати масаж потрібно так: руку підняти вгору, здійснювати плавні рухи за допомогою баночки зверху вниз. Тривалість процедури – 10 хвилин для кожної проблемної зони.

Масаж повинен виконуватися регулярно, кілька разів на тиждень. Після його проведення шкіра краще реагує на інші засоби, наприклад, креми, мазі, скраби.

Скраб

Цей засіб є дуже дієвим, оскільки позитивно впливає стан шкіри в організмі: її клітини швидше регенеруються, а тканини насичуються киснем. Такий ефект досягається за рахунок видалення старих ороговілих клітин шкіри. Скраб також допомагає очистити пори.

Проводити процедуру краще щодня для досягнення найкращого результату.Скраб доступний будь-кому, продається в аптеках та магазинах. Виготовити цей засіб можна і самостійно: змішати сіль, мед та каву. Отриману суміш потрібно втирати у проблемну зону на чисту шкіру після прийняття душу.

Трави

Ще один ефективний засіб у боротьбі з обвислою шкірою рук – ванни з використанням цілющих зборів.Вони складаються з різних трав, які є корисними для всього організму. Збори можуть поєднувати велику різноманітність елементів: звіробій, кропива, ромашка, оман, березові бруньки та багато інших.

Для приготування трав'яного відвару слід взяти 500 г сировини на п'ять літрів води. Усі складові залити окропом і дати настоятися протягом півгодини. Після відвару необхідно процідити і використовувати при прийнятті ванни тричі на тиждень.

Великий плюс такого купання в тому, що інгредієнти можна поєднувати між собою різним чином, необов'язково змішувати їх усі.

Олії

Зазвичай застосовують як допоміжний засіб при масажі. Так само, як і травні збори, можуть бути виготовлені в домашніх умовах. Основним інгредієнтом є якесь масло, при цьому воно має бути досить жирне, наприклад, жожоба, оливкова, з виноградних кісточок та інші. Далі до нього домішуються різні ефіри: лаванди, цитрусових та хвойних рослин, м'яти, герані тощо.

Співвідношення має бути таке: на сто мілілітрів олії, взятої за основу, припадає 20 крапель ефіру.

Цей засіб повертає шкірі пружність, живить її. Втирання масел сприяє поліпшенню кровообігу, зміцненню судин і виведення токсинів з організму.

Щоб швидше впоратися з проблемою після пологів і досягти бажаного результату, слід не зациклюватися на якомусь одному засобі боротьби з шкірою, що обвисла на руках. Найкраще застосовувати все у комплексі. Результат не змусить шкодувати про витрачені сили: все тіло стане гармонійно підтягнутим, і можна буде, не соромлячись, одягнути відкриту сукню навіть після пологів.

Рук погано адаптується до фізіологічних змін тіла та згодом відвисає, стає в'ялою. З подібним дефектом не впораються косметичні процедури. Єдиним способом самостійно підтягнути м'язи, які повернуть собі колишню красу та пружність, є фізичне навантаження. Для досягнення результату необхідно регулярно виконувати, щоб шкіра не висіла.

Чому шкіра відвисає?

Як правило, з такою проблемою стикається більшість жінок, ніж вік перетнув рубіж 30 років. Ніжна шкіра зони декольте, плечей та рук піддається старінню в першу чергу. Що відбивається на зовнішньому вигляді представниць прекрасної статі.

Явище не далеке і тим, хто швидко схуд, своєчасно не подбавши про харчування та зволоження тіла. Шкіра не встигає адаптуватися до змін, втрачає еластичність та обвисає.

Косметичні процедури не можуть приховати чи прибрати в'ялість рук. Досягти ефекту підтяжки можна за допомогою спорту. Слід лише виконувати спеціальні вправи для рук. Щоб шкіра не висіла надалі, потрібно продовжувати заняття. Це допоможе підтримувати отриманий результат і не вдаватися до крайніх заходів.

Основні помилки тренувань

Не завжди приводять до підтягування шкіри. Займаючись неправильно, можна досягти лише ефекту схуднення або залишитися без результату. У чому полягають основні помилки?

1. Невелика вага.Заповнити простір, що звільнився від жиру, можна тільки м'язами. За рахунок їх розвитку та збільшення шкіра буквально натягується та перестає висіти. Допомогти розвинути може лише гідне навантаження. щоб не висіла шкіра, полягають у підйомі власної чи додаткової ваги. Якщо заняття проводяться з гантелями, їхня вага має становити не менше ніж п'ять кілограм. Найменша маса інвентарю не призведе до бажаного результату.

3. Жорстокі дієти.Для побудови м'язової тканини необхідне збалансоване та повноцінне харчування. Відсутність необхідних речовин та елементів призведе до виснаження організму, а фізичні навантаження стануть серйозним стресом. В результаті тіло схудне ще сильніше, а шкіра відвисне ще нижче.

Для досягнення серйозного результату недостатньо виконувати лише вправи для рук, щоб шкіра не висіла. Необхідний комплексний підхід, у процесі якого зміцнюються м'язи спини, грудей та шиї. Саме тому тренування включає як загальні, базові рухи, так і ізолюючі, спрямовані тільки на біцепс і трицепс.

Під час занять більший акцент належить якості виконання вправ, а чи не кількості. Достатньо виконувати один підхід по 8-10 разів, згодом збільшуючи кількість циклів та вагу допоміжного інвентарю.

Розминка

Кожне тренування має починатися з десятихвилинної розминки. Вона підготує організм до подальшого навантаження, налагодить необхідний серцевий ритм. Така «репетиція» допомагає уникнути можливих травм та розтягувань.

Вправи для рук, щоб не висіла шкіра, починаються з обертання зап'ясток, ліктів. Слід поводити убік плечима, зробити помахи, ривки, махи. Одночасно слід приділити увагу шиї. Повороти голови убік, кругові обертання допоможуть швидко розім'яти м'язи.

Розминочний час, що залишився, слід присвятити всьому тілу. Для цього чудово підійдуть тренажери (бігова доріжка), присідання. Після розігріву можна розпочинати комплекс.

Основна частина

Найдоступнішими та найефективнішими вважаються вправи для рук (щоб не висіла шкіра) без гантелей. Вони ґрунтуються на підйомі власної ваги. Нижче наведено спеціальний комплекс, який не потребує продовження та посилення наявного навантаження. Протягом місяця достатньо виконувати кожну вправу по 8-10 разів залежно від власних відчуттів та бажаного результату. Потім можна поступово збільшувати кількість повторень.

Вправи для рук (щоб не висіла шкіра) з фото:

1.Віджимання. Прийняти упор лежачи, долоні розташувати паралельно друг до друга. Притиснути груди до підлоги, повільно прийняти початкове положення. Якщо завдання є недоступним, можна розпочати з віджимань на колінах або від стіни.

Через 2 місяці можна виконувати цикл із рюкзаком, поступово збільшуючи його вагу від 1 до 5 кілограм.

Вправи з гантелями

У домашніх умовах також можна виконувати вправи для рук. Щоб шкіра не висіла, а підтягнулася та набула пружності, слід використовувати гантелі вагою не менше ніж п'ять кілограм.

1. Розгинання.По черзі заносити кожну руку за голову.

2. Одночасні згинання.Взятися обома руками за гантель. Підняти руки над головою, відкинути якнайдалі. Повернутись у колишню позу, продовжити виконувати.

3. У нахилі.Спертися на стіл або стілець однією рукою, іншою махати з гантеллю. Поміняти руки, повторити.

4.З четверенек.Встати на коліна. Однією долонею впертись у підлогу, в іншу взяти обтяжувач. Згинати, потім розгинати руку. Повторити з іншою рукою.

Вправи для рук, щоб не висіла шкіра при схудненні, виконуються 20-30 разів на кілька підходів швидко та енергійно. Щоб повернути тонус старіючим покривам, слід віддати перевагу важкому інвентарю, а комплекс виконувати повільно і плавно по 8-10 разів кожне вправу.