Як схуднути і не набрати вагу знову – психолог про схуднення простою мовою. Як худнути правильно та ефективно, щоб вага не поверталася знову

Привіт друзі. Сьогодні ми з вами поговоримо про питання, яким задаються всі люди, які колись наводили своє тіло у форму, а саме: як після схуднення не набрати вагу.

Ті люди, які змогли досягти гарної статури рано чи пізно починають задаватися питанням, як не погладшати після того, як схуд.

Адже всіх нормальних людей хвилює не тимчасовий результат, а ПОСТОЯННИЙ.

Мене часто запитують, як правильно виходити з дієти, щоб знову не набрати вагу. Я вирішив сьогоднішньою статтею закрити це питання.

Помилки, які знову ведуть до ожиріння

Є безліч помилок людей, в результаті яких організм знову починає набирати зайвий жир, але я для вас вирішив виділити основні:

1. Помилкова думка, що ви вже все знаєте про правильне харчування та схуднення.
2. Бажання набрати м'язову масу без контролю за калорійністю.
3. Втома від постійного контролю.
4. Зниження фізичної активності, при збільшенні калорійності.
5. Припинення дієти та перехід на безладний режим харчування.

Я вважаю, що це п'ять основних помилок. Якісь дрібніші міг упустити, не гнівайтесь)

• Помилкова думка, що ви вже все знаєте про правильне харчування та схуднення.

Коли людина один раз схудла, вона починає думати, що вже все знає про правильне харчування, схуднення і здоровий спосіб життя, хоча, як правило, це не так.

Багато хто просто збільшив випадковим чином фізичну активність, виключили солодке і борошняне, не їдять після шостої години вечора і все, трохи схудли, але вже прагнуть роздавати поради праворуч і ліворуч.

А багато хто ведеться на це зі словами: «Геть дивись, Зінка не їсть після шести і як схудла! Треба і мені не їсти...».

Хоча, будь-який з моїх читачів розуміє, ЯКИЙ ЖЕ ЦЕ БРЕД! Яке не їсти після шести, ви чого?

Головну роль грають:

1. ЗАГАЛЬНА КАЛОРІЙНІСТЬ РАЦІОНУ.
2. ПЛАВНЕ ЗНИЖЕННЯ КАЛОРІЙНОСТІ.
3. ЗБІЛЬШЕННЯ ВИТРАТ ЕНЕРГІЇ.

Ось, власне, і все, якщо дуже коротко. Але починаються якісь незрозумілі хаотичні дії зі своїм організмом.

У результаті, коли Зінка (я образно говорю, звичайно) випадковим чином збільшує калорійність раціону за рахунок, наприклад, фруктів (адже вона вважає, що вони корисні), то її калорійність починає перевищувати її точку відліку, що у свою чергу починає збільшувати її масу тіла.

Коли немає чіткого фундаменту та розуміння, що потрібно робити в тій чи іншій ситуації, дуже складно керувати своєю вагою.

Тому, друзі, навчайтеся і не вважайте себе найрозумнішими, будьте відкриті до отримання нової інформації та постійно спробуйте.

• Бажання набрати м'язову масу без контролю за калорійністю.

Наступна дуже поширена помилка.

Коли людина схудла (особливо, якщо вона особливо не тренувалася) назовні починають виднітися в'ялі, слабкі м'язи. Я говорю про тих, друзі, хто схуд тільки за допомогою дієти.

Виглядає це, м'яко скажімо, не дуже.

Тут йому на очі може потрапити думка, що треба постійно прогресувати навантаження і підвищувати калорійність раціону.

Він починає посилено тренуватися та БЕЗКОНТРОЛЬНО поїдати все на своєму шляху.

Думаю, ви розумієте, що всі приклади я наводжу дуже приблизно, може ситуація інша, але суть та сама.

Сильне перевищення калорійності раціону від точки відліку веде до збільшення жирової маси тіла, а звідси всі наслідки, що звідси випливають:

1. Чутливість до інсуліну.
2. Більше ЛЕПТИНА.
3. Більше естрогенів.
4. Менше СИНТЕЗ БІЛКУ.

Іншими словами, СХУДНІТИ ЗНОВУ СТАЄ СЛОЖНІШЕ!!!

Головне не збільшення маси тіла, коли ви набираєте, а збільшення М'язової маси тіла без приростів жирової.

На жаль, більшість цього не розуміє.

Я раніше робив цю помилку.

• Втома від постійного контролю.

Майже всі люди, які тренуються у залі, рано чи пізно втомлюються постійно контролювати своє харчування та ходити на тренування.

Застої трапляються у кожного, за рідкісним винятком.

Часто, причина криється у ставленні до процесу формування та підтримання гарного тіла.

Багато хто ставиться до цього як до випробування. Не дивно, що ці люди здаються.

Неможливо перебувати у постійній напрузі і, до того ж, не отримувати задоволення від процесу.

Моя порада, концентруйтеся не на обмеженнях, а на тому результаті, що дають ці обмеження.

Ми ж обмежуємо калорійність не для того, щоб схуднути, якщо подивитися глибше.

Ми робимо всі ці маніпуляції з вуглеводами, тренуємося в спортзалі, терпимо обмеження для досягнення та отримання будь-якої винагороди.

Для когось – це відсутність задишки.

Для когось – це познайомитися з дівчиною/хлопцем для створення стосунків, а може й родини.

Хтось йде на все це, щоб отримати схвалення від оточуючих його людей.

Кожен із нас контролює себе, гойдається, худне лише для того, щоб отримати щось.

Ви повинні зрозуміти, що абсолютно всім людям хотілося б, щоб всі ці класні результати з'являлися просто за помахом чарівної палички.

Щоб гарне тіло було б звичайним атрибутом життя без докладання зусиль.

Але такого не може бути.

Тому що тоді гарне тіло НЕ БУЛО БАРКЕРОМ ВИСОКОГО СТАТУСУ ЛЮДИНИ!

Це означає, що, якби така статура була у всіх, тоді це не цінувалося б у суспільстві.

Тоді б це не викликало захоплення та заздрість інших.

Перенесіть фокус своєї уваги в інший бік, коли вам здається, що ви втомилися від постійного контролю.

Ну, а якщо все-таки порушили режим, то не треба далі йти у всі тяжкі, краще почитайте. З неї ви дізнаєтеся про один крутий прийом, який допоможе залишатися в режимі.

• Зниження фізичної активності, при збільшенні калорійності.

Наступна помилка. Навіть дві.

Людина відразу посилює ситуацію в обидві сторони.

Іншими словами, починає Є БІЛЬШЕ, а РУХАТИСЯ МЕНШЕ.

Все це, звичайно, веде до того, що організм після довгого дефіциту калорій починає охоче запасати поживні речовини.

Звідси спочатку поступове зміщення точки відліку у велику сторону, а потім зайві накопичення жиру.

• Припинення дієти та перехід на безладний режим харчування.

Випадок дуже схожий на попередній, проте при збереженні колишньої фізичної активності.

Людина досягла бажаного результату, потримала його трохи (наприклад, влітку), а потім почала різко харчуватися незрозуміло як.

Це є досить поширеною помилкою.

У результаті, людина кілька місяців на рік перебуває у чудовій формі, а решта часу в ожирілій статурі.

У результаті все це призводить до того, що в організму зміщується точка відліку, що сильно ускладнює схуднення надалі.

Всі ці гойдалки нам з вами ні до чого.

Точка рівноваги та інерційність організму

Наш організм ЗАВЖДИ прагне до рівноваги (гомеостазу).

Стан організму, коли ви не худнеєте і не товстішає називається Гомеостаз.

Цей гомеостаз і є вашою точкою рівноваги.

• Якщо ви збільшите споживання калорій, то почнете товстіти.
• Якщо зменшите споживання калорій, то худнутимете.

Те саме і з фізичною активністю. Більше рухаємось = худнемо. Менше рухаємось = товстішим.

Якщо ви тривалий час перебували в одному стані, то організм зміщує вашу точку рівноваги в цей бік.

Якщо ви вже кілька місяців або років перебуваєте в одній статурі, наприклад, ожирілому, то організм ЗАКРІПИВ ЦЕЙ СТАН.

Схуднути вам стає важче. Чому?

Ми плавно підібралися до наступного поняття – ІНЕРЦІЙНІСТЬ.

Пам'ятаєте зі шкільного курсу фізики таке поняття, як ІНЕРЦІЯ?

Інерція – це властивість тіл зберігати стан руху чи спокою, доки зовнішня сила не змінить цього стану.

Суть у тому, що наш організм інерційний, він зберігає та підтримує точку рівноваги певний час, поки порушення рівноваги не стане регулярним.

Простіше кажучи, якщо ви знаходитесь в прекрасній статурі, то від того, що ви один раз наїстеся від пуза, нічого не станеться. Організм тримає точку відліку.

Те саме, якщо ви розжирілий, і почнете їсти менше, то ви не схуднете миттєво! Ви будете якийсь час перебувати в тій самій статурі.

Із цим розібралися.

Висновок:Ваше схуднення не почнеться миттєво, якщо ви тривалий час були зайвою вагою.

Чому наш організм не худне відразу?

Вся проблема у тому, що так склалося еволюційно.

Оскільки раніше нашим предкам було дуже важко добувати їжу, то траплялося так, що їжі не вистачало.

Наш організм був змушений вигадати безліч адаптаційних механізмів, щоб якимось чином збільшити наші шанси на виживання.

Одним з таких механізмів є ІНЕРЦІЙНІСТЬ, Про яку ми з вами поговорили. Організм підтримує колишній стан тіла, щоб збільшити наші шанси виживання.

Наступним механізмом є ЗАУВАЖЕННЯ ОБМІНУ РЕЧОВИН.

Якщо ми різко скорочуємо кількість споживаних калорій, то організм знижує енергоспоживання і уповільнює обмін речовин, щоб витрачати менше енергії. Тож худнути ми перестаємо.

Чому організм прагне нагромадити саме жир?

Тому що жирова клітина – найенергоємніша, і в голодні часи наш організм може використовувати жир як енергію.

Раніше це було вигідно, бо збільшувало шанси на виживання.

Але що не так зараз?

Зараз у нас з вами ХАРЧОВИЙ ПОБІЛЬ! У магазинах повним-повнісінько продуктів, які можуть легко заповнити енергетичний дефіцит.

Але організм не прибирає моментально механізми адаптації, які були успішними протягом сотень тисяч років, тому для нас досі діють ті самі правила, що й раніше.

Закріплення результату після дієти

Розібравшись із поняттями точки відліку та інерційності нашого організму, ми починаємо плавно підбиратися до теми нашої статті.

Що нам потрібно зробити першим, після того, як ми з вами схудли і набули гарної статури?

ЗАКРЕПИТИ РЕЗУЛЬТАТ, щоб перемістити точку відліку.

Організм має звикнути до нового йому стану.

Як тільки точка рівноваги зміститься на новий рівень нам буде простіше перебувати у вазі, що є для нас.

Скільки часу нам потрібно утримувати нову точку рівноваги?

За різними даними від 6 до 12 місяців, щоб організм змістив точку рівноваги на нову планку.

Висновок:Не поспішайте обжиратися після того, як досягнете ідеальної форми. Необхідно підтримувати цю форму протягом 6-8 місяців, щоб закріпити нову точку рівноваги.

Як утримувати потрібну форму

Загалом нічого складного немає.

Щоб підтримувати існуючу форму, нам потрібно створити РІВНОВУГУ в нашому організмі. ВИТРАТА енергії має дорівнювати ПРИХОДУ.

Все йде від калорійності раціону та вашої фізичної активності.

Припустимо, коли ви худнули, то поступово знижували вашу планку по калорійності на 50-100 ккал на тиждень.

Спочатку, скажімо, у вас була калорійність 2000 ккал, через тиждень 1900, потім, 1800, потім 1700 і т.д. До досягнення необхідного результату.

Коли ви вже досягли потрібної вам форми НІЧОГО НЕ ЗМІНЮЙТЕ! Організм отже відчуває стрес під час дефіциту калорій та витрати енергії (тренувань). Занадто сильне зниження калорійності нам ні до чого.

Тобто. ми з вами зупиняємось на тій калорійності, яка у вас є, коли ви досягли результату.

Після цього ми дотримуємося цієї калорійності 6-12 місяців, щоб організм закріпив результат.

Наприклад, дівчина мала 30% жиру в організмі, після чого вона схудла і відсоток жиру в її організмі став 15%.

Вона знаходилася в даному красивому статурі 6 місяців, після чого, її точка рівноваги змістилася з 30% жиру на 15% жиру.

Після цього її точка рівноваги починає ПРАЦЮВАТИ НА НІЇ!

У тому сенсі, що якщо вона собі дозволятиме іноді «кишкоблудити» (їсти солодке, чізкейки і булочки), то вона не буде так швидко набирати вагу, як раніше при 30% жиру.

У цьому принадність бодібілдингу та гарного тіла. Ваші енерговитрати організму стають вищими, точка рівноваги нижча, тому ви при атлетичній статурі зможете собі дозволяти більше. Круто? Ще б.

Таке не зовсім приємне правило для людей із зайвою вагою.

Атлетичні люди дозволяють собі трохи більше, при цьому залишаються атлетичними, а жирні люди дозволяють собі менше, але залишаються зайвою вагою.

Підсумуємо:

1. Після досягнення результату ЗАЛИШАЄМОСЯ НА ТІЙ Ж КАЛОРІЙНОСТІ.
2. Тримаємо результат 6-12 місяців.
3. Далі зміщується точка рівноваги, але це не означає, що треба займатися ненажерливістю.

Як вийти з дієти БУЧ або КЕТО

На це запитання у мене дуже часто запитують відповідь і, на жаль, цієї відповіді немає ніде.

Жодної адекватної відповіді я не знайшов на просторах інтернету.

Отже, якщо ви дотримувалися або, то вихід з дієти нагадуватиме наш попередній варіант, але з деякими коригуваннями.

Суть БУЧ дієти в тому, що ми чергуємо безвуглеводні дні з вуглеводним завантаженням.

Я, до речі, зараз сам використовую цю дієту. Моя улюблена дієта на сушінні.

Отже, після того, як ми з вами досягли потрібного результату, ми з вами повинні зафіксувати ту калорійність, яка була у нас з вами У БІЛКОВІ ДНІ!

Припустимо, у білкові дні ми мали калорійність 70% білка і 30% жиру.

Тобто. у нас 1400 ккал було отримано із білків, а 600 ккал із жиру.

Ми додаємо з вами 10% вуглеводів у раціон.

Тепер у нас із вами 70% білка, 10% білків та 20% жиру.

Тобто. ми отримуємо ті ж 1400 ккал із білка, 200 ккал із вуглеводів та 400 ккал із жиру. Розумієте?

З самого початку ми НЕ чіпаємо КІЛЬКІСТЬ БІЛКУ, а зменшуємо кількість жиру.

Наступного тижня ми вже починаємо зменшувати білок.

60% білка, 20% вуглеводів, 20% жиру. Нагадую, що КАЛОРІЙНІСТЬ У НАС ЗАЛИШИЛАСЯ КОЛИШНІЙ – 2000 ККАЛ!

Тобто. з погляду енергетичної цінності нашого раціону ми нічого не змінилося, але з погляду пропорції БЖУ змінилося сильно!

У підсумку, ми з вами повинні плавно дійти пропорції БЖУ:

Ось, власне, і все. Дуже просто.

З КЕТО дієтою теж саме.

Зменшуємо кількість жиру, додаючи кількість вуглеводів при тій же калорійності!

Підсумуємо весь алгоритм виходу з БУЧ або КЕТО дієт:

Як після схуднення не набрати вагу

Отже, друзі, сьогодні ми з вами розглянули дуже важливу інформацію про те, як після схуднення знову не набрати вагу.

Насправді, при простоті виходу з дієти 99% людей ніколи не роблять цього правильно.

Я показав вам найкращий і раціональний шлях, якщо ви хочете бути постійно при гарній статурі та гарному настрої від ваших досягнень.

Сподіваюся, інформація з цієї статті була для вас корисною.

Всього вам найкращого!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Ми розібрали найпоширеніші помилки при схудненні, через які повертається вага. І розповімо, як бути стрункою.

Дієти

Дієта – це зовсім не погано, навіть навпаки. Але вона повинна бути щадною, адже властивість нашого організму відкладати про запас давно доведено.

В ідеалі, з невеликими відхиленнями на цій дієті має бути комфортно сидіти постійно, а значить вона має бути здоровою, збалансованою та ситою.

Краще худнути повільно і потім просто підтримувати вагу, ніж різко втратити десяток кілограмів і повернути сторицею.

Софія Колодій, фітнес-тренер.

Правильне харчування – не дієта, а 150 ккал на день – не приведуть вас до відмінних результатів, але підірвуть травлення. Наш організм працює як злагоджений механізм і такими методами ви лише зламаєте його роботу. Іноді практично незворотно.

Нестабільний режим

Фігура – ​​лише відображення нашого способу життя. Не можна схуднути раз і «законсервувати» фігуру в такому стані навіть за допомогою масажів та пластичної хірургії. Обов'язкові є своєчасний сон, фізичне навантаження, дієта, помірність в алкоголі. Тоді навіть деякі навантаження на організм, як свята, проходитимуть непомітно для фігури.

Маргарита Корольова, дієтолог

Їж дрібно. 4-6 разів на день. Не пропускай їди. Носи з собою на роботу ланч бокси з корисною їжею та поживним перекушуванням. Дробове харчування – це відсутність почуття голоду, хороша працездатність та високий обмін речовин. Дотримуйтесь режиму живлення та контролюйте розмір порцій. Скоротіть порції до 250-300 мл на прийом. Пий не менше 2-2,5 літрів рідини на день, віддаючи перевагу негазованій воді. Сьогодні кожен з нас має можливість вибирати: що і як вживати в їжу. Харчуйся свідомо!

Сильні навантаження

Є думка, що чим більше ми займаємось у залі, тим більше спалюємо калорій. Отже це ідеальне рішення для красивої фігури. Насправді ж, тіло швидко втомиться від навантажень і навіть приємні вправи скоро перетворяться на каторгу. Спорт має бути в радість, тільки тоді він даватиме стабільні результати.

Недосип

Так, спати – корисно. Саме уві сні регенеруються наші клітини шкіри та налагоджуються обмінні процеси. Ті, хто сплять достатньо, не мають зайвої ваги у 90% випадків. Мова про здоровий сон близько 8 чесів, довгий сон більше 10 годин на день може зашкодити так само, як і недосипання.

Софія Колодій, фітнес-тренер

Якщо ти хронічно недосипаєш, в організмі порушується гормональний баланс. Гормони, які відповідають за апетит, працюють неправильно, внаслідок чого ви постійно відчуваєте голод. Плюс недосип - найкращий друг стресу і в тандемі вони збільшують вироблення кортизолу, який також заважає досягненню результатів. Відпочивай більше!

Гормональні зміни

Якщо ти точно дотримуєшся режим дієти, спорту і сну, а вага все одно невблаганно зростає, перевір себе на гормональний фон. Дисбаланс гормонів внаслідок низки деяких захворювань може давати зайву вагу. Зараз це швидко лікується, не залишаючи від проблеми та сліду.

Як утримати вагу після дієти? … Як не набрати вагу після схуднення? …

Ці та багато інших питань хвилюють тих, хто худне по всьому світу. І це насправді проблема. І я вам скажу чому. Людина так влаштована, що мозок її працює правильно, коли ви даєте собі установку. Ви налаштовуєтеся психологічно. І у вас виходить.

До речі, не кожен може навіть дати собі таку установку: сісти на дієту. Якщо ви один із тих, хто вже готовий до цього, вас реально можна привітати. Ви бачите свою проблему і ви ставите собі питання, як вирішити її. Мало того, ви, швидше за все, вже його вирішуєте, якщо ставите собі питання, як не погладшати після дієти.

Отже, давайте розбиратися.

Як не набрати вагу після схуднення

1. Вибір правильного шляху схуднення

Найважливіше у зниженні ваги це, як ви вже зрозуміли, те, як ви фактично втрачаєте свою вагу.

Якщо ви змусите себе страждати під час строгих дієт, нескінченних нелогічних тренувань, проводячи максимум часу у спортзалі або, що ще гірше, використовуючи капсули та таблетки для схуднення, різні там чарівні ягоди та коренеплоди, то ви обов'язково повернете свою вагу та можливо навіть більше.

Вся справа в тому, що ви психологічно не готові до того, щоб орати годинником у спортзалі. Ви просто вмиратимете там. А зрештою ви скажете: та ну його…

Я бачив безліч людей, навіть найближчих мені, які починали бігати по багато з першого дня, а вже через день-два все закінчувалося провалом. Я також бачив людей, які сідають на жорсткі дієти, а потім думають, як не набрати вагу після цієї суворої дієти.

Адже ви не зможете так харчуватись постійно. А, якщо ви будете так харчуватися довгий час, ви помітите наскільки ви стали слабшими, у вас паморочиться голова і так далі. До речі, наполегливо вам рекомендую ознайомитись вам зі статтею про те, які проблеми виникають під час низькокалорійних дієт.

Важливо худнути правильно і здорово, тобто поступово, з правильною дієтою, правильними вправами та правильним відпочинком.

Важливо внести зміни до вашого способу життя, а не просто почати підрахунок ваших спожитих калорій за день, який не дасть вам належного результату.

2. Найкраща дієта для схуднення

На цьому блозі ви можете знайти безліч порад, як правильно скинути вагу за допомогою харчування.

Є ще безліч, але давайте коротко повторимо ...

Харчуйте свіжою їжею, додайте більше зелені, почніть готувати правильно, наприклад на пару. Включайте супер продукти в свою дієту - каші, багаті на клітковину. Переконайтеся, що ваш організм отримує збалансовану їжу з усіма необхідними поживними речовинами, білками, вуглеводами та жирами.

Не їжте нездорову їжу, типу фастфудів та газованих напоїв, тим більше, що все це не дешево і завдано колосальної шкоди вашому здоров'ю. Їжте невеликими порціями кожні 2-3 години, при цьому у вас вийде 4 - 6 прийомів їжі на день. Часта їжа невеликими порціями гарантує повне спалювання отриманих калорій.

Головна ідея здорової дієти не полягає в тому, щоб дозволити вашому шлунку бути порожнім, щоб організм просто почав запасати жир, як то кажуть «до кращих часів». Адже він не хоче постійних стресів відчувати, пов'язані з голодуванням.

3. Правильні вправи для схуднення

То що ж ми маємо на увазі під правильними вправами?

Це не те, що потрібно проводити годину за годиною в спортзалі, вбиваючи себе сильними навантаженнями. Під час таких тренувань ви закінчите тим, що нашкодите своєму тілу, заробите розриви м'язів і виснажіть свій організм.

Зрештою, ви зненавидите ці програми вправ для схуднення.

Ну як вам? Ви знайомі із цим ефектом?

Почніть із маленького. Проводьте у залах для початку 30-45 хвилин, просто працюючи, щось роблячи. Цього достатньо, щоби підтримати здорову вагу. Переконайтеся, що ви вибрали правильну програму вправ. Якщо у вас немає умов або засобів ходити до залів, почніть більше ходити чи рухатися.

Звісно, ​​мені це легко казати. Але, знаю, що є люди, які цього ніколи не будуть робити. Тоді моя рекомендація, почніть з йоги. Це зараз модно, і це ефективно. Навіть найпростіші пози йоги допоможуть вам увійти в режим і, можливо, звикнути до навантажень. Але вам потрібний буде тренер.

Просто станьте активніше.

4. Правильний відпочинок

"Хто рано лягає і рано встає, стає здоровим, багатим і мудрим" - Бенджамін Франклін.

Це справді – істина.

Ви повинні засвоїти, що мінімальний це 6-годинний сон (8 годин були б досконалим сном). Якщо ви скорочуєте час свого сну і не даєте організму отримати належний відпочинок, якого він потребує, це позначиться на вашому здоров'ї.

І, що цікаво, саме сон допоможе вам продовжити молоде життя вашій шкірі, позбутися зморшок у ранньому віці та допоможе зниженню ваги. Тож щоб підтримати здорову вагу, дайте своєму тілу час на відновлення сил, молодості.

5. Більше води

Випивайте принаймні 6 склянок води щодня, ну чи хоча б біля цього. І ще одна річ, яку ви повинні взяти до уваги те, що ви повинні випивати воду вранці, коли встаєте.

Вода дивовижна, вона сповнена життя, адже ми здебільшого складаємося з води. Ну, як не пити її?

Хоча я знаю, що багато хто не може просто так пити воду. Часто можна почути таке, чи не таке? То хіба ж це проблема? Надайте своїй воді смаку, наприклад, вичавіть часточку лимона, наполягайте на м'яті, трохи грейпфрута. Названі фрукти вам допоможуть не тільки у збереженні вашої ваги, але й допоможуть спалити зайві калорії.

Така вода стане вам на смак напоєм. Вона крім того, що допомагає контролювати вагу, так ще й допоможе оздоровити вашу шкіру обличчя, волосся та тіло. Також можна випити зеленого соку, що теж допоможе схуднути.

6. Будьте активними

Хоча ми про це вже трохи говорили, все ж таки варто повторити…

Просто почніть виконувати коротенькі тренування вранці та протягом усього дня. Включайтеся в такі прості дрібниці, як потягування, навіть якщо ви знаходитесь в офісі. Зробіть кілька кроків, якщо ви сидите довгий час на місці, почніть використовувати сходи на роботі та вдома замість ліфта.

Ходіть короткі відстані на ринок або в магазин пішки замість використання автомобілів, таксі або автобусів. Невеликі зміни у ваших діях дають високі результати.

Повірте, результати не забаряться.

Висновок

Утримати вагу після дієти буває набагато складніше самої дієти. Але сьогодні ви повинні були зрозуміти, що важливіше не дієта, а спосіб життя, яким ви живете. Ви повинні почати себе виховувати.

Тому, якщо ваша дієта була не здоровою, просто почніть з цих рекомендацій, про які ви дізналися сьогодні. Змініть свої звички. Я дав вам багато натяків на інші статті на тему. Просто розберіться в собі, зрозумійте, що вам потрібно і почніть харчуватися правильно, робити правильні рухи, які надихатимуть вас, а не напружувати.

Проблеми із зайвою вагою у мене були з раннього дитинства. З 6 років мама почала водити дитячими ендокринологами, з 8 - почалися дієти. Проте до 9-го класу я важила 90 кг. Лікарі розводили руками: серйозних порушень обміну речовин немає, але сильна схильність до повноти.

Я ніколи не припиняла боротися із зайвою вагою. Були і дієти, більше схожі на голодування, і курси схудну чай, які провокували сильний розлад шлунка, і харчові добавки, смак яких досі викликає нудоту. Все це давало певний результат, але скинуті кілограми завжди швидко поверталися й найчастіше у більшій кількості. До своїх 29 років я важила 108 кг. А потім довелося змінити роботу. Нова посада виявилася дуже стресовою, було в буквальному значенні слова не до їжі. У результаті за 1,5 місяці я втратила 7 кілограмів, а потім поступово ще 11.

Потім колишній апетит знову заявляв про себе. Але до того моменту гардероб потрібно було змінювати повністю – всі речі стали великі, стрілка на терезах коливалася на позначках 88-90 кг. А ще я згадала слова одного з лікарів, до якого ходила раніше, що при моєму зрості (172 см) мені потрібно схуднути хоча б до 90 кг – це вага, яка не несе серйозних проблем зі здоров'ям. Я твердо вирішила, що не допущу, щоби втрачені кілограми повернулися.

Плюси нової фігури

Звісно, ​​я не досягла модельних параметрів. Але схуднення навіть до 90 кг серйозно покращило моє життя.

Цілком відновився менструальний цикл. Раніше затримки на 2-3 місяці були звичайною справою, а зараз організм працює як годинник. Крім того, менструації стали менш болючими.

Я почала менше втомлюватися. Моя робота і зараз стресова, але я відчуваю, що тепер навантаження легше дається.

У мене відчутно зменшився шлунок. Зараз я їм значно менше, ніж раніше, і наїдаюся швидше.

Ну і, звичайно, багато позитивних емоцій дають компліменти оточуючих і приємні турботи, що супроводжували зміну гардеробу. І хоча я не самотня, увага чоловіків до мене зросла в рази.

Правила життя

Зараз я не худну, але вже три роки вага залишається тією самою. Для мене це величезне завоювання, і я точно знаю: все завдяки тому, що я свідомо внесла до свого життя низку змін.

Я повністю виключила з раціону вершкове масло, білий хліб, картоплю, майонез. За смаковими уподобаннями я м'ясоїд, але тепер не їм ковбас, сосисок, жирного м'яса, вибираю пісну яловичину, курку, індичку та рибу. Молочні продукти - невід'ємна частина мого раціону, але жирність сиру не перевищує 5%, кефір п'ю одновідсотковий, а молоко не більше 1,5% жирності. Я уникаю йогуртів та інших кисломолочних продуктів із додаванням цукру. Чай та каву п'ю теж без цукру.

А ще я сформулювала кілька правил, які допомагають мені почуватися набагато легше і щасливіше. Може вони допоможуть і іншим.

Знайдіть вид спорту, який підходить особисто вам. «Тягання заліза» у тренажерці або групові заняття фітнесом завжди викликали у мене жах. Виходом став пілатес. Один-два рази на тиждень я відвідую заняття. Так як пілатес спрямований на формування м'язового корсету, у мене дуже зменшився живіт.

Скажіть ліфту "ні". Майже кожна кабіна має напис: «Ліфт зберігає ваше здоров'я». Але я з цим докорінно не згодна. Навпаки, зберігати здоров'я допомагає відмова від ліфта. Тепер я ходжу сходами пішки. Якщо ви живете на високому поверсі і підніматися пішки здається нездійсненним завданням, почніть зі спуску, нехай це увійде до звички.

Забудьте про правило «до 12 години дня можна їсти все, що завгодно». Не знаю, звідки з'явилася ця думка, але майже кожна моя знайома жінка впевнена, що шматок торта або здобна булка, з'їдена на сніданок, не принесе зайвого жиру. Мій досвід підказує протилежне: якщо зловживати солодкою або жирною їжею, хай і з ранку, дуже скоро цифри на терезах почнуть збільшуватися.

Все сказане не означає, що я ніколи не їм солодкої чи, очевидно, «шкідливої» їжі. Щоразу, відчуваючи спокусу з'їсти щось таке, я намагаюся ухвалити свідоме рішення - відмовитися. А якщо відмовитися не виходить (хочеться з'їсти за компанію з подругою), я обмежуюсь одним шматком. І при цьому розумію: кожне тістечко, яке я не з'їла, приносить мені користь.

Про те, як треба худнути, написані тонни літератури, а охочих скинути вагу менше не стає. Що робити? Записувати!

Щоб зайві кілограми витікали швидше, а головне, щоб не поверталися, треба вести щоденники, причому одразу два. В один ви записуватимете, що ви з'їли і в якій кількості. В іншій - скільки ви втратили в масі та в об'ємах.

Це справді допомагає. На силу щоденників та записів звернули увагу вчені з кількох університетів, і їх дослідження підтвердили, що регулярні записи є потужним стимулятором, який рятує від зайвої ваги.

Виміряти та записати

Вчені з Корнельського університету помітили, що люди, які щодня вимірювали та записували свою вагу, втратили більше зайвих кілограмів і набагато успішніше підтримували нову форму, ніж ті, хто не вів щоденника.

У дворічному дослідженні взяло участь 162 особи, які поставили собі високу мету – схуднути на 10%. 88 людей щоранку вимірювали вагу та записували результати до таблиці. Інші 74 особи такого щоденника не вели.

Перша група майже втричі швидше скинула перші 5% ваги протягом першого року дослідження. І серед тих, хто зберіг результат після другого року, було вдвічі більше людей із групи, яка веде записи. Серйозний факт, якщо врахувати, що після дієт вага повертається у 40% випадків лише за рік.

Самостійне зважування і візуальний контроль становлять корисну стратегію разом із іншими методами, які допомагають схуднути підтримки здоров'я.

Крішна Рамануджан (Krishna Ramanujan), Девід Левітскі (David Levitsky), Корнельський університет

Методики схуднення в усіх учасників експерименту були різними, підібраними індивідуально. Але вимірювали (чи ні) вагу все одно.

Слід зазначити, не обов'язково зважуватися щодня. Достатньо один раз на тиждень записати вашу вагу, обхват талії та стегон. Найважливіше записати ці дані, зафіксувати результати за певний період.

Як не дивно, практично люди часто встають на ваги, але записів не ведуть. «Я і так запам'ятаю» - це популярна помилка. Нічого подібного. Ведення щоденника записів – це критично важливий момент для успіху. Адже ви можете покращити лише те, що піддається виміру.

Записати та схуднути

Іноді ми харчуємося правильно, робимо вправи, а вага не йде. Часта причина – самообман. Ми їмо насправді більше, ніж нам здається, тому що легко недооцінити калорійність та харчову цінність порції. Якщо ми не зважуємо кожну тарілку на терезах, то накладаємо більше, ніж думаємо. Перекушуємо висококалорійними продуктами і навіть не надаємо значення парі печива за чашкою чаю. Зрештою, забуваємо рахувати, скільки калорій вжили разом з рідиною.

Виходом стає щоденник харчування – щоденне відстеження всього, що ви з'їли. Його ефективність також доведена дослідженнями. Одне з них - найдовше з тих, що будь-коли проводилися - показало, що люди, які фіксували всю інформацію про денний раціон, втратили вдвічі більше зайвих кілограмів, ніж ті, хто цього не робив.

Ось чому харчовий щоденник допомагає схуднути:

Записати та перемогти

Здається, що вести щоденник - це дуже важке і кропітке заняття. Але є один великий плюс: перші результати такої діяльності будуть помітні вже за тиждень. Потерпіть всього тиждень, і ви побачите, як змінюється ваше ставлення до себе та їжі. А можливо, помітите прогрес і на терезах.

І ще. Щоденники можете нікому не показувати, окрім себе. Не потрібно відвідувати лікаря чи тренера, щоб записувати свої результати та ділитися ними. Так що вам нема кому брехати і не перед ким красуватися. І ваш прогрес, і ваші помилки залишаться лише вашими. Тому зберігайте граничну чесність і коли записуєте кількість з'їденого, і коли відзначаєте результати вимірів.

Щоденники ведуться для гарної роботи, а не красивого графіка.

Ви виявите, що такий подвійний щоденник стане обов'язковим інструментом, який допоможе скинути вагу та підтримати його на новому рівні. Не обмежуйте себе лише блокнотом та ручкою. Використовуйте програми, якщо берете в руки смартфон частіше, ніж блокнот, щоб не створювати зайвих перешкод на шляху грамотного ведення щоденника. Почніть подорож до нового, стрункого та здорового себе.