Як отримати плоский живіт. Заняття спортом зменшення живота. Баночний масаж живота для схуднення

Мрія кожної жінки мати підтягнутий голлівудський живіт, струнку привабливу фігурку. На щастя на сьогоднішній день існує багато способів, як цього досягти, це спеціальні системи тренувань, які потрібно виконувати у фітнес-клубі або спортзалі.

Однак на ці заняття потрібно багато часу. Сьогодні Ви дізнаєтеся, як за місяць зробити живіт плоским, а фігуру стрункою. Ми пропонуємо чудову програму - Плоский живіт за 4 тижні!

Виконання цих простих і дуже ефективних вправ призведе до бажаного результату за досить короткий час. Найголовніше зробити перший крок до своєї мрії та почати регулярно займатися. Мине зовсім небагато часу і вправи для живота стануть для вас звичними і приємними, а фігура зміниться на краще і стане красивою. Отже, приступаємо до занять:

1. Підйом таза зі скручуванням

У положенні лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах і підняти над підлогою. При цьому руки треба тримати складеними за спиною, а лікті направити убік.

Прийнявши вихідне положення, одночасно підніміть корпус і таз на видиху і опустіть на вдиху. При цьому живіт слід втягнути та тримати плоским.

При кожному виконанні намагайтеся піднятися вище, при цьому живіт надимається, зупиніться, вдихніть, а на видиху намагайтеся піднятися максимально високо, тримаючи на контролі нижню частину живота, де знаходиться пупок. Рух виконується зусиллями м'язів живота, при цьому шия повинна бути розслаблена, а лікті розведені в сторони.

Кількість повторів: 16 разів.

Скручування по діагоналі

Зі становища, лежачи на спині, поклавши руки за головою, а ноги – зігнуті в колінах і підняті перпендикулярно до підлоги. Лопатки трошки підніміть над підлогою, шия витягнута, але не напружена.

Після прийняття вихідного положення лівим ліктем тягнемося до правого коліна, а правим ліктем до лівого коліна, не опускаючи корпус. При виконанні не забувайте тримати живіт плоским, а пупок тягнути до хребта. Ідеальне виконання передбачає скручування від нижнього ребра, але в жодному разі не від талії.

Кількість разів: по 8 повторів у кожну сторону.

3. Вправа з положення Тейбл Топ

У положенні лежачи на спині, поклавши руки в сторони, підніміться на лікті, а ноги поставте в положення тейбл топ (ноги зігнуті в колінах і перпендикулярно підняті до підлоги).

Не змінюючи положення ніг, опустіть їх в один бік, щоб лопатки були на підлозі. Виконувати на видиху, але вдиху – повернуться у вихідне становище. Таку ж вправу треба повторити в інший бік. Спочатку можуть виникати труднощі з рівновагою, тоді починайте виконувати з невеликою амплітудою та поступово її збільшувати.

При цьому живіт повинен залишатися плоским, його треба втягувати, тому що на м'язи його доводиться основне навантаження. Після виконання всіх вправ – опустіть ноги на підлогу та відпочиньте.

Кількість разів: 8 повторів у кожну сторону.

4. Одночасне розкриття ліктів та випрямлення ніг

Лежачи на спині, покладіть руки за голову, лікті випряміть уперед, а ноги поставте в положення тейбл топ. Корпус можна трохи підняти, але поперек не слід відривати від підлоги.

На видиху ноги прямують уперед під кутом 45 градусів до підлоги, а лікті розкриваються в обидва боки. На вдиху нам треба повернутися у вихідне становище. Не варто забувати стежити за попереком, щоб він не відривався від статі, тоді м'язи живота працюватимуть і втягуватимуться. При розведенні ліктів опустіть плечі та витягніть м'язи шиї.

Для більшого ефекту не потрібно різко опускати ноги на підлогу, вправа повільно, напружуючи м'язи. Тоді живіт буде більш підтягнутим та плоским.

Кількість повторів: 8 разів.

5. Витягування за рукою до стопи

Лягти на спину, поклавши руки за головою, а ноги мають бути зігнутими в колінах. Стопа лівої ноги повинна бути на підлозі, а права – паралельно гомілки зі підлогою. Корпус трохи підніміть з розворотом праворуч, залишаючи поперек на підлозі.

Починати треба на видиху, випрямляючи праву ногу в коліна, а лівою рукою тягнуться до правої стопи. На вдиху слід повернутись у вихідне положення, але корпус не опускати.

Кількість повторів: 8 разів.

Комплекс вправ для плоского живота відео

У нашій статті "Як зробити плоским живіт, практичні поради" ми розповімо вам, як можна прибрати набридлий живіт. Ми шукаємо поради, як стати стрункими. Але всі вони зводяться до одного, потрібно посилено займатися спортом, правильно харчуватися та вести здоровий спосіб життя.

3 226356

Фотогалерея: Як зробити плоским живіт, практичні поради

Чому з'являється живіт?
Жінки мають схильність до відкладення жирів у нижній частині тіла, але причина не в цьому. Більшість їжі, внаслідок переробки в кишечнику залишає «шлаки». Можна, звичайно, харчуватися продуктами натурального походження, кефіром, овочами, але лише деякі можуть відмовити собі в задоволенні побалувати себе різними смаколиками, улюбленою ковбаскою. Ці продукти не дано нам матінкою-природою, а виготовлені за допомогою технологічних процесів. Зрештою, ці шлаки осідають у нашому кишечнику і починають гнити. При цьому виділяються токсини, які проникають крізь стінки кишечника і несприятливо починають діяти на наші внутрішні органи.

Як можна позбутися шлаків?
Організм людини здатний захищатися від різних несприятливих впливів. У ньому утворюється жировий прошарок між органами та кишечником. Жирові клітини складаються із рідини, а рідина виводить із організму шлаки. І навіть якщо ви будете менше є, в цьому випадку вам це не допоможе. Якщо ви і схуднете, то тільки не в животі. Тому зробимо висновок, потрібно позбавитися шлаків. І в цьому нам допоможе добра стара клізма. Протягом двох тижнів через день застосовуйте цю малоприємну процедуру і отриманий ефект не змусить вас довго чекати.

Як позбутися живота?
Щоб швидко прибрати жир, що накопичився, недостатньо буде позбутися шлаків. Ніщо так не спалює жир, як м'язи, що працюють. Вам не потрібно до знемоги качати прес. Достатньо буде користуватися одним правилом, постійно втягувати живіт під час ходьби і поступово це увійде до звички. Роботи м'язів вистачить для спалювання жиру. Немає нічого складного у рятуванні від живота.

Практичні поради
Щовесни ми довго стоїмо перед дзеркалом. Піднімаємо підборіддя, витягаємо шию, затримуємо дихання, втягуємо живіт, випрямляємо спину, встаємо боком. Голову відвідують думки: «Як зробити, щоб усунути хоча б пару сантиметрів. У нас бореться ліньки, і ми розуміємо, щоб досягти хорошого результату, потрібно багато працювати.

Як зробити живіт плоским?
Ми не вороги своєму здоров'ю і не хочемо, щоби з нас щось викачували або чимось накачували. Ми віримо в себе і є не лише творцями своєї долі, а й свого тіла, налаштовуємо себе на серйозну роботу. Ми не раз помічали, що обмеження в харчуванні та різні дієти не дають потрібного результату. Можливо, і втрачається вага, але як тільки дієта припиняється, з такою ж легкістю і набирається, а живіт стає в'ялим, але не плоским.

Секрет полягає ось у чому, будь-яка дієта для нашого організму є шоком. І коли організм починає розуміти, чого ведуть ці обмеження, починає відкладати в «резерв» зайвий жир. Але ми не закликаємо вас класти в тарілку все, що вам хочеться. Потрібно тільки відмовитися від солодкого та борошняного, на користь овочів та фруктів, від продуктів із барвниками та з добавками, від гормонально-змінених продуктів.

Щоб живіт став пласким, потрібно застосовувати фізичні навантаження. Ви постійно збільшуєте навантаження, щодня робите вправи на прес, а живіт так і залишається непривабливим і в'ялим? Причина полягає в тому, що ваш накачений прес просто прихований під шаром жиру. Ви, мабуть, помічали, що, пробігши чотири кола парком, живіт ставав прохолодним, а ваше тіло пашить жаром? Виявляється, жировий прошарок на стегнах і на животі майже не постачається кров'ю, а для спалювання жиру необхідна кров, а саме кисень, який міститься в ній. Тому щоб отримати плоский живіт, потрібно тримати в тонусі та прокачати м'язи живота, максимально зменшити прошарок жиру в черевній частині.
Вправи для черевного пресу
Немає жодних універсальних вправ. І людині потрібно індивідуально підбирати собі комплекс, залежно від генетичної схильності, конструкції вашого тіла та інших чинників. Можна визначити та підкоригувати ту чи іншу вправу, яка максимально підійшла для вас.

Всі вправи для преса поділяються на 3 основні види: для косих м'язів, для «нижнього» преса, для «верхнього» преса. Тренування потрібно проводити вранці на голодний шлунок або після їжі через 2 або 3 години. Щоб вправи принесли бажаний ефект, потрібно повторювати кожну вправу по 20 або 25 разів, для початку робити хоча б два підходи. Щотижня навантаження потрібно збільшувати.

Комплекс вправ:
1 . Ляжемо на спину, ноги зігнемо в колінах, шкарпетки відірвемо від підлоги (при такому положенні відсутнє навантаження на передні м'язи ніг та м'язи литок), руки тримаємо за головою. На видиху піднімемо верхню частину тулуба, щоб лопатки на пару сантиметрів змогли відірватися від підлоги. А на вдиху повернемося у вихідне становище. Слідкуємо за тим, щоб підйом тіла був здійснений не силою рук, а за рахунок м'язів живота.
2. Лежимо на спині, руки за головою, ноги зігнемо в колінах, вони знаходяться паралельно до підлоги, а стопи ніг зігнемо «праскою». На видиху, розгинаємо ноги, відведемо їх від себе, при цьому контролюємо їх, щоб вони були паралельні підлозі. На вдиху повернемося у вихідне становище. У такій вправі все силове навантаження повністю лягає на нижню частину преса.
3. Вихідна вправа лежить на спині. На видиху правим ліктем потягнемося до лівої коліна, на видиху повернемося у вихідне положення, і далі лівим ліктем потягнемося до правої коліна. За такої вправи задіяні групи м'язів черевного преса, а також косі м'язи живота. Коли виконуємо цю вправу, контролюємо, щоб тільки зусиллям м'язів виконувалося скручування.

Кожна така вправа стане ще більш ефективною, якщо завершимо її фіксацією: коли на видиху, при скороченні м'язів зафіксуємо тіло в такому положенні кілька секунд, потім затримаємо дихання, і повернемося у вихідне положення. Також варто звернути увагу на те, що правильне дихання під час тренувань є дуже важливим, щоб отримати хороший результат. Адже на видиху багато спалюється жиру та відбувається максимальне скорочення м'язів. Як стверджують фахівці: вдих робимо носом, а видих робимо ротом.

Декілька разів на день робимо непомітну для оточуючих гімнастику для живота, для цього на видиху стиснемо і на вдиху розіжмемо черевні м'язи. Завжди намагаємось тримати спину прямою. При рівній поставі живіт перебуває у підтягнутому стані.

Комплекс процедур з метою прибрати живіт
Щоб живіт не ховався під шаром жиру, потрібно спалювати цей жир. І тут великий вибір коштів, починаючи від бігу, їзди велосипедом, спортивних танців, аеробіки. Є кілька засобів, що допоможуть досягти потрібного результату. Корисно після гімнастики зайнятися водними процедурами. Обтирання сприяють відновленню циркуляції крові. Для цього надягнемо масажну грубу рукавицю, обтираємо живіт, змочивши рукавицю спочатку в гарячій, а потім у холодній воді.

Незвичайні поради
Як вважають багато людей, плоский і красивий живіт є результатом болісних і важких вправ у спортивному залі. Але це не так, щоб у вас був красивий, плоский живіт, потрібно якнайменше нервувати і правильно харчуватися.
1. Жирна їжа
Жир не є ворогом фігури. Дієтологи стверджують, що мононенасичені жири зменшують зайвий жир у ділянці живота. І якщо ви хочете позбавитися жиру навколо живота, буде достатньо сісти на місячну дієту з великим вмістом цих жирів. Такі жири є засобом від раку грудей та легень, проти захворювань серця, печінки та цукрового діабету.

2. Здоровий кишечник
Як не дивно це звучить, але нашому животу додає обсяг повітря. І щоб позбавитися його присутності в кишечнику, потрібно виконувати певні правила. Під час їжі не відкривати широко рота. Повільно жувати їжу. Разом з їжею в процесі пережовування їжі потрапляє повітря та здувається живіт. У жодному разі не можна пити газовану воду, тому що бульбашки ведуть до здуття живота. Не вживайте багато квасолі, капусти, цитрусових, груш, солодкого перцю, всі вони сприяють газоутворенню. Не їжте багато солі, вона утримує в тілі вологу, викликає спрагу та сприяє повноті. Навіть, коли ви жуєте жувальну цукерку, теж потрапляє повітря. Приймайте регулярно їжу, перебої у харчуванні призводять до газоутворення.

3. Підсохлий хліб
Хлібобулочні вироби несумісні із стрункою фігурою. У хлібі містяться вуглеводи, які шкідливі для талії. Багато виробників у хліб додають консерванти, які дозволяють хлібобулочним виробам залишатися м'якими протягом тривалого часу. Найкраще вживати тверді хлібці з твердих сортів пшениці та спеціальних сухариків. Ось у них міститься все те, що допоможе зберегти стрункість фігури.

4. Медитація
Лікарі довели, що однією із причин ожиріння є стрес. Він призводить до появи кортизолу, який стимулює потяг до жирного та солодкого. Тому намагайтеся не нервувати, або якнайменше нервуйте. Пийте чай з м'ятою і по 5 або 10 хвилин на день медитуйте.

5. Вправи
Якщо ви робитимете вправи для преса, вони не позбавлять вас від жиру. Вправи потрібно жінкам підбирати акуратно. Спробуйте виконати такі вправи:
1. Ляжемо на живіт, зігнемо ноги в колінах і піднімаємо корпус. Потім розігнемо ноги і ляжемо прямо.
2. Піднімаємо разом ноги та корпус, а руки витягуємо вперед. Потім розігнемо ноги і ляжемо прямо.
3. Лежачи на животі, піднімемо ноги і руки, зчеплені в замок і похитаємося на животі. Результатом цих вправ буде плоский живіт, спина та підтягнуті сідниці, міцний поперек.

Як позбутися негарних складок?
Ми поділимося секретами, які позбавлять вас негарних складок, і допоможуть знайти плоский живіт.
- Рекомендується з'їдати жменю горіхів щодня.
- Вживайте бобові (чечевиця, горох, квасоля), вони допоможуть будівництву м'язів, знижують ризик ожиріння, серцевих захворювань, раку кишечника, сприяють спалюванню жирів.
– Зелені овочі нейтралізують радикали, які викликають старіння. Овочі це криниця магнію, кальцію та клітковини
-Молочні продукти повинні бути знежиреними або нежирними.
- Яєчний білок незамінний при спалюванні жирів та при будівництві м'язової системи.
- Риба та м'ясо повинні бути присутніми у щоденному раціоні людини. У цих продуктах є фосфор, цинк, залізо та білок. Риба є джерелом омега-3 насичених жирів.
- Арахісова, соняшникова, оливкова олії. Оливкова олія є важливим елементом збалансованої дієти.
- Велику роль у дієті для плоского живота належить грейпфрутам та яблукам, а з ягід потрібно віддавати перевагу малині.
- Під час дієти вживати арахісову олію.

На день потрібно їсти 6 разів, невеликими порціями. Приймати їжу потрібно на сніданок, обід та вечерю. Через 2 години після їди, можна дозволити собі перекушування, але не більше 3 разів на день. Розмір порцій має бути помірним, не потрібно переїдати та голодувати. Під час дієти потрібно відмовитись від алкоголю. Не пийте солодкі газовані напої і соки в пакетах з додаванням цукру. Краще пити зелений чай та трав'яні чаї. Вони допомагають спалювати калорії та розщеплюють жири.

Можна влаштувати розвантажувальний день на кисляку, вона виводить з організму шлаки, активізує обмін речовин. Протягом дня потрібно випити 2 літри кислого молока і 1,5 літра негазованої мінеральної води, дозволяється пити чай із трав.

Коли дотримуєтеся дієти для плоского живота, потрібно виключити такі продукти, як:
смажені овочі, зацукровані та солоні горіхи, каші з добавками моментального приготування, незбиране молоко, супи швидкого приготування. Також шоколад, кондитерські вироби, рибні консерви. Виключити копчені м'ясні продукти, цукор, мед, джем, маргарин, варення.

Розробте собі комплекс вправ, робіть їх хоча б 3 десь у тиждень. А також катання на велосипеді, біг, танці, зарядка допоможуть спалити жир, що накопичився на животі. Ефективними будуть водні процедури душ, контрастний душ. А наприкінці нанесіть на шкіру живота крем, що масажують рухами рук.

Тепер ми знаємо, як зробити плоским живіт практичні поради. Останнє побажання звучатиме так, коли ви тренуєтеся, думайте про те, який буде у вас плоский і красивий живіт, і як впевнено себе почуватимете. Будьте красиві та здорові!

Небажані сантиметри в області талії приводять багатьох дівчат у зневіру. Якщо таке трапилося, краще не опускати руки, а докладно вивчити проблему. Адже, як зробити плоский живіт, самостійно знають далеко не всі. Хоча багато зусиль для цього не потрібно. Причин появи в'ялого і живота, що звисає, досить багато. До них належать неправильне харчування, постійні стреси, відсутність фізичних навантажень, деякі захворювання, а також наслідки вагітності. Хорошою новиною є те, що навіть при занедбаному стані, повернути пружний, плоский живітможливо.

Але для цього необхідно розуміти, що допоможе тільки комплексний підхід, який включає не тільки правильне харчування, а й фізичні вправи. Більше того, якщо ви знаєте, які комплекси вправ потрібно виконувати, зовсім не обов'язково відвідувати спортивний центр. Вивчивши рекомендації щодо харчування, проведення вправ, догляду за тілом, представлені нижче, можна досягти бажаного плоского живота вже через один-два тижні в домашніх умовах без звернення за допомогою до фахівців.

Тонка талія, підтягнутий гарний живіт – мрія багатьох жінок. Але найчастіше під шкірою накопичується жирок. Він буває двох типів: підшкірним та вісцеральним. Перший відкладається під шкірою і є причиною негарних складок, яких багато хто соромиться і приховує. Вісцеральний жир відкладається на стінках внутрішніх органів. Його наявність може спричинити різні серйозні захворювання. Однак, щоб підтягнути живіт і зробити тонку талію немає ніякого секрету.

Щоб досягти ідеального струнка тіла, в першу чергу, варто запам'ятати такі канони:

• Продукти, що сприяють затримці рідини в організмі – головний ворог. До них відносяться алкоголь, копченість, жирна та калорійна їжа.
• Вода повинна вживатися щодня в обсязі від 1,5 до 2,5 л.
• Можна використовувати експрес-дієти, що особливо актуально перед відпусткою та поїздкою на курорт.
• Фізичні вправи - правильне рішення на шляху до ідеального пресу. Однак це лише половина програми.
• М'язовий тонус допомагає покращити антицелюлітний масаж. Він підтягне шкіру.
• Однією з найефективніших вправ є «вакуум». Його принцип полягає у здійсненні правильного дихання та одночасному скороченні м'язів очеревини.

Крім цього, варто пам'ятати про те, що дефіцит певних вітамінів істотно знижує швидкість спалювання жирових відкладень. До них відносяться В5, В6, Е. Тому варто подбати і про достатньо насичення організму вітамінами.

Як сховати проблему до отримання хорошого результату?

Звичайно, поки результату не досягнуто, багато дівчат вдаються до маленьких хитрощів. Вони полягають у:

• Підборі правильного одягу, який приховував би недоліки і підкреслював інші переваги. До них можна віднести сукні із завищеною талією, блузки та кофти вільного крою.
• Якщо ж без обтягуючого одягу не обійтися, можна вдатися до білизни, що коректує. Воно легко приховає недоліки та зробить фігуру ідеальною.
• Правильний вибір квітів. Наприклад, одяг чорного кольору часто вибирається з тієї причини, що візуально стрункішою.

Але такі хитрощі навряд чи заспокоять. Адже проблема нікуди не подінеться. А поза увагою ще й посилиться. Тому існують рекомендації щодо систематичних занять, дотримання збалансованого харчування, які дозволять підтягнути живіт. Крім цього, фахівці радять уникати стресів і не нехтувати активним відпочинком.

Створення плоского живота в домашніх умовах

Є хибна думка, що вправи для плоского живота і тонкої талії можна правильно виконати тільки під контролем інструктора з фітнесу. Однак далеко не всі мають достатньо вільного часу і кошти, щоб регулярно відвідувати спортивні центри. Будь-які тренування для м'язів можна виконувати й у домашніх умовах.

Більше того, щоб був підтягнутий плоский живіт, рекомендується дотримуватись таких правил:

• При здійсненні вправи слідкуйте за м'язами преса – вони мають бути у напрузі. При цьому ноги та поперек залишаються розслабленими.
• Спина має бути округлою, а поперек без прогину.
• Щоб схуднути, спалити жир у ділянці живота та підтягнути його, необхідно повторювати вправи по кілька підходів.
• Після тренування не варто забувати про розтяжку: потрібно добре прогнути в спині і чергувати вдихи з видихами.

Фізичні вправи для плоского живота

Варто пам'ятати про те, що плоский живіт – це результат не лише дієт, а й тренувань м'язів. Це комплекс заходів, у якому не можна виключати один із пунктів.

Зверніть увагу: Ще одним важливим моментом є програма вправ. Якщо вона складена неправильно, результат з'явиться не так швидко.

Є чимало програм, розроблених фахівцями у галузі схуднення та фітнесу. Дотримання однієї з них згідно з рекомендаціями дозволить швидко привести себе у форму.

Програма «Плоский живіт за 2 місяці»

Два місяці – достатній термін, щоб за бажання можна було привести живіт до ладу. У їжі варто запровадити деякі обмеження. Раціон слід складати без жирної їжі, солодощів, борошняних виробів, фаст-фуду, алкоголю. Але здорового харчування недостатньо для пружного живота. Варто старанно зайнятися вправами.

Найбільш ефективними є такі:

• Підйом ніг з позиції лежачи. Руки розводять на всі боки, це допоможе утримувати тіло у вихідному положенні. Ноги із зігнутими колінами піднімаються гору. М'язи потрібно напружити і при цьому відривати сідниці від підлоги. Затримавши їх на кілька секунд, можна повернутися до вихідної позиції. 3 підходи, 10-13 повторень.
• Кола ногою. У положенні лежачи на спині потрібно притиснути руки до корпусу. Одну ногу піднімають та фіксують її вертикально. Тримаючи м'язи у напрузі необхідно виконувати кола ногою. Після 10 повторів змінюють ногу. 3 підходи.
• Велосипед. Досить відома для багатьох вправа. Лежачи на спині, руки, що тримає за головою. Лікті при цьому повинні бути розведені. Ноги зігнуті, стопи підтягують ближче до тазу. При напрузі м'язів живота плече відривається від підлоги і при цьому необхідно випрямити одну ногу під кутом 45⁰. Необхідно робити щонайменше 12-15 повторів по 2 підходи.

Програма "Плоский живіт за 1 місяць"

Це важче завдання, проте, не нездійсненне. Щоб досягти цілком пристойних результатів, підтягнути тіло, зробити талію стрункою, за дотримання тренувань і правильного харчування, 30 днів цілком достатньо. Крім вправ, які представлені в програмі «Плоский живіт за 2 місяці», додається ще одна скручування з випадом. У лежачому положенні необхідно підтягнути ноги до тазу, руки при цьому потрібно тримати за головою. Далі одну ногу підтягують до грудей, піднімаючи у своїй протилежне плече. Після цього нога випрямляється та повертається у вихідну позицію. Виконується вправа у 3 підходи. По черзі на кожну ногу потрібно зробити 10-15 повторень.

Програма «Плоский живіт за 3 тижні»

Це завдання ще складніше. Правильне харчування для плоского живота є обов'язковим: виключенню підлягає все солодке, борошняне, жирне, смажене. Крім представлених вище вправ, додається ще одна – планка. Воно є стійкою на ліктях і шкарпетках. При цьому тіло має представляти пряму лінію, а сідниці не піднімаються вище за спину. М'язи живота мають бути у напрузі. Починати стояти у планці рекомендується від 1 хвилини, поступово додаючи по 30 секунд.

Програма «Плоский живіт за 2 тижні»

Щоб досягти плоского живота за такий нетривалий термін, доведеться намагатися набагато старанніше. Необхідно уникати будь-яких жирних, борошняних продуктів, газованих напоїв, алкоголю. Комплекс вправ не змінюється.

Його можна лише розбавити гімнастикою або заняттями на фітболі, суть яких полягає в наступному:

• Вихідна позиція: потрібно сісти на м'яч. Ноги на ширині плечей. Руки схрещуються на грудях.
• Переступайте вперед і трохи опускайте спину на м'яч.
• Голова має триматися на вазі, а ноги зігнуті в колінах.
• У такому положенні потрібно виконати скручування, докладаючи зусиль м'язів живота.

3 підходи з 12 повторень.

Програма "Плоский живіт за тиждень"

Плоский живіт за тиждень у домашніх умовах – це цілком нормальне бажання для більшості дівчат. Однак, щоб зробити це, необхідно докласти максимум зусиль.

Домогтися бажаного допоможуть:

• вище перелічені вправи;
• здорове харчування;
• регулярні заняття;
• активний спосіб життя.

До комплексу вправ можна додати "вакуум".

Плоский живіт без кубиків

Плоский живіт без складок жиру отримати можна, дотримуючись простих інструкцій. Однак багатьох бентежить той факт, що, крім преса, з'являтимуться кубики. Уникнути цього просто: необхідно обов'язково виконувати розтяжку після всіх фізичних вправ. Тоді талія залишатиметься вузькою, м'язи будуть у тонусі, а кубики не з'являтимуться. Представниці прекрасної статі практично завжди перебувають у процесі досягнення свого ідеалу. Комусь допомагають дієти, іншим – посилені фізичні вправи. Але, як показує практика, досягти ідеально плоского живота неможливо без дотримання лише правильного харчування або фізичних вправ.

До настання пляжного сезону всім дівчатам хочеться виглядати стрункими, красивими та підтягнутими. Але тільки за зиму додає в сантиметрах чомусь не бюст, а живіт. Якщо пишні груди сподобаються багатьом, то живіт, що випнуться, вражень не справляє і сексуальності не додає. Ось і спантеличуються жінки питанням про те, як зробити живіт плоским в домашніх умовах і за короткий період. Чи це можливо? Цілком! Але зусилля докласти доведеться. Краса, вона контролю, терпіння та завзятості вимагає. Тільки постійна робота над собою допоможе зберегти фігуру струнким, а живіт плоским. Причому відвідувати спортзал чи дієтолога при цьому зовсім необов'язково. Все можна робити самостійно, прямо у себе вдома.

Правило 1: змінюємо раціон харчування

Забудьте про смажену та жирну їжу, якщо хочете мати плоский, підтягнутий живіт. Про фаст-фуд навіть і думати не варто. Доведеться відмовитися і від тістечок з пирогами та булками, хоча невелика кількість солодкого на день припустима, якщо без нього життя не на радість.

Жодних перекусів на ніч і щільних вечерь. Від алкоголю теж краще відмовитись, особливо від вина та пива. Величезну шкоду організму та фігурі завдають газованих напоїв. Не варто налягати і на вуглеводи, яких особливо багато в макаронах, білому хлібі, цукрі.

Якщо думаєте, що відмовитися доведеться від усього смачного, і раціон тепер стане прісним і одноманітним, ви помиляєтеся. Зробити плоский живіт, можна вживаючи різні фрукти, нежирне молочне, овочі. Запечена курочка, риба, котлети із білого м'яса в духовці, бездрожжева випічка, круп'яні гарніри, салати та зелень? все це припустимо і прийнятно, головне, у розумній кількості. Сьогодні можна знайти сотні дієтичних чудових рецептів, які можуть стати улюбленими стравами та чудовим рішенням того, як зробити плоский живіт, ївши при цьому смачно. Особливо корисна для спалювання жиру клітковина. Її можна купити в аптеці у вже переробленому вигляді та вживати протягом дня за інструкцією.

Правило 2: більше води

Дивно, але вода добре перешкоджає відкладенню жиру. Вона виводить усі шкідливі токсини та шлаки з організму. Не дозволяє калоріям перетворюватися на боки, що випирають, і живіт. Оптимальна кількість? 6-8 склянок на добу. Випитий чай, кава та інші напої тут не береться до уваги. Але майте на увазі, що надмірне вживання рідини може спровокувати набряки. Не варто пити воду перед самим сном. Зате склянка чистої води дуже корисна натще. Це допомагає організму прокинутися, а шлунку підготуватися до їди.

Правило 3: напої, що прискорюють метаболізм

Чим активнішим буде ваш метаболізм, тим менше буде жирових відкладень на животі та стегнах. Якщо думаєте про те, як зробити плоский живіт у домашніх умовах, то привчіть себе до напоїв, які пришвидшують метаболічні процеси. Це зелений чай, фіточай із м'ятою, лимоном, чебрецем, настій шипшини, імбирний чай. Кофеїн у невеликих дозах корисний також для обмінних процесів. Він підвищує витривалість організму, заряджає його енергією, допомагає швидше переробляти калорії. Але каву зловживати все ж таки не варто.

Правило 4: вправи для плоского живота

Якщо ви хочете зробити живіт плоским швидко, то це правило №4 має стати для вас золотим! Без регулярних тренувань живіт не зробити пружним, жорстким та підтягнутим. Схуднути він може, але надати йому гарний рельєф, можна тільки роблячи спеціальні вправи для плоского живота. Наведемо нижче найкорисніші та ефективніші для цієї частини тіла способи тренувань.

1.Вправа для верхніх м'язів живота

Це звичайне хитання верхнього преса. Робиться воно так: ляжте спиною на підлогу, витягнувши рівно все тіло. Руки занесіть за голову, зімкнувши їх у «замок». Починайте піднімати та опускати тулуб, не відриваючи ніг від підлоги. Якщо спочатку буде важко, то можна зігнути ноги в колінах. Повторювати 20 підйомів у 2 підходи. Поступово можна збільшувати кількість підйомів та підходів.

2.Вправа для нижніх м'язів живота

Робити його набагато складніше, ніж перша вправа. Спочатку у вас може вистачити сил більш ніж на 5-6 разів, особливо якщо ви ніколи не робили цього раніше. Але регулярність та завзятість обов'язково приведуть до добрих результатів.

Робиться вправа так: вихідна позиція лежачи на підлозі спиною. Руки витягніть уздовж тіла, ноги тримайте прямо. Не відриваючи від підлоги тулуба, починайте піднімати ноги вгору і опускати їх, ледве торкаючись п'ятами підлоги. Зробіть спочатку стільки, на скільки вистачить сил. Але в ідеалі треба робити щонайменше 60 разів на кілька підходів.

3.Вправа для всіх черевних м'язів

Напевно, всі хоч якимось чином знайомі з вправою «ножиці». Воно чудово тренує не тільки всі м'язи живота, але зміцнює ноги та профілактує варикоз. Вихідне положення, як і вправі 2. Тільки тут треба підняти ноги у прямому положенні і почати схрещувати їх між собою тримаючи на вазі, бажано не менше 20 разів за один підхід. Якщо спочатку буде важко, спробуйте підкласти руки під сідниці, це трохи полегшить вправу.

Ці вправи для плоского живота допоможуть вам натренувати м'язи та отримати пружність черевної частини тіла за короткий термін. Вже за кілька тижнів ви побачите приємний результат, за умови щоденних тренувань.

Правило 5: носіть «правильний» одяг

Кожна дівчина має вміти приховувати свої недоліки за допомогою одягу. Вміло варіюючи речами гардеробу, можна візуально зробити живіт плоскішим, а фігуру стрункою. Всім, напевно, відомо, що є примхливі тканини, які буквально виділяють кожну складочку на тілі. Зазвичай це тонкий трикотаж та напівсинтетичний стрейч. Відмовтеся від цих матерій до тих пір, поки ваш живіт не набуде ідеальних форм.

Вчіться також приховувати живіт "правильними" фасонами. Вибирайте сукні з широкими поясами, складками в животі або моделі з завищеною талією. Прямі фасони, що не обтягують, також допоможуть приховати живіт. Різні накидки, тонкі кардигани, довгі безрукавки чудово обіграють не зовсім ідеальну талію.

Ці хитрощі з одягом завжди виручать вас, якщо вам просто необхідно виглядати чудово, а часу на дієти і тренування немає.

Якщо ви почнете застосовувати всі ці 5 правил комплексно, то дуже швидко помітите, що ваш живіт став плоским, підтягнутим, а фігура стрункішою. Це дозволить вам з гордістю ходити пляжем і впевнено себе почувати на будь-якій вечірці.

Continue Reading

You may like

Як поєднувати дієту зі щоденними обов'язками?

Фахівці стверджують, що дієта для схуднення не повинна бути голодною дієтою, яка послаблює організм. Навпаки – чим більше приділяти увагу якості споживаної їжі, тим менше зайвих додаткових компонентів потрапляє у організм – переважно жирів і вуглеводів. А їх надлишок – ворог здоров'я та стрункої фігури.

Правильно збалансована дієта для схуднення повинна містити потрібні поживні речовини. Їх джерелом є, як правило, пісне м'ясо, молочні продукти, риба, овочі та фрукти, а також продукти із цільного зерна. Овочі необхідно їсти у великій кількості (майже всі мають мало калорій!), оскільки вони забезпечують високий рівень насичення після їди, завдяки чому не відчувається сильний голод. Рослинний компонент дієти має бути – основним, тому що містять велику кількість харчової клітковини, яка, набухаючи у шлунково-кишковому тракті, створює відчуття ситості.

Принципи всіх дієт

Дієта для схуднення повинна спиратися на такі правила:
Рекомендується планувати п'ять, а при інтенсивних тренуваннях навіть шість невеликих прийомів їжі протягом дня, щодня споживаються в один і той же час з інтервалом в три години. Регулярність харчування – це основа правильного регулювання почуття голоду та ситості. Часте споживання відповідної порції їжі гарантує постійний приплив енергії та поживних речовин у клітини працюючого організму.

Джерело енергії

Потрібно пам'ятати, що основним джерелом енергії, доступною всім клітин організму є глюкоза. Вона повинна виходити, перш за все, зі складних вуглеводів, які містяться в хлібі з цільного зерна та макаронних виробах, коричневому рисі, кашах, наприклад гречаній. За участю цих продуктів, можна скласти три основні страви – сніданок та обід та вечерю. Перелічені продукти містять велику кількість харчової клітковини, яка усуває почуття голоду та уповільнює засвоєння цукру в крові та клітинах. Варто згадувати ще про Eco Slim - препарат, що поєднує в собі корисне з приємним. Після прийому внутрішньо ідентичних з погляду калорійності продуктів – багатого та бідного клітковиною, процес насичення відбудеться швидше. Величезна кількість клітковини містять вже згадані овочі та фрукти.

Білок.Дуже важливою частиною дієти для схуднення є білок, тому в раціоні повинні бути пісне м'ясо, риба, низькокалорійні молочні вироби, яйця, а також рослинні продукти. Висока якість білка забезпечує побудову власних білкових структур, зокрема гормонів і ферментів, регулюючих обмін речовин. Відмінним прикладом такого білка є соєвий білок.

Жири.Необхідно стежити за жирами у раціоні. Їх не може бути його занадто багато, але повністю виключати жири неможливо, оскільки вони обумовлюють всмоктування жиророзчинних вітамінів – A, D, E та K, а також є важливим компонентом мембран усіх клітин тіла. Завдяки ним можливий обмін поживних речовин та цих непотрібних. Жир є також добрим джерелом енергії – забезпечує більш ніж удвічі більше калорій, помірна кількість жиру у раціоні перешкоджає відчуттю голоду.

Джерелом жиру в раціоні для схуднення може стати риба один – два рази на тиждень, оливкова та інші рослинні олії, як доповнення для овочів у кількості до двох столових ложок на день, яйця у кількості не більше ніж три – чотири на тиждень, насіння олійних культур, наприклад соняшнику, кунжуту або гарбуза (досить чайної ложки на день) та максимум – кілька горіхів раз на тиждень.

Що не можна їсти

Необхідно уникати прихованого жиру у свинині, шкірі птиці, сирі, молоці, молочних напоях та сирах. Жир знижує харчову цінність цих продуктів. Наприклад, кальцій засвоюється легше з йогуртом або молоком низької жирності, більше заліза знаходиться в яловичині, а білок - в пісній індичці або курці.

Висновки

Насичуючи організм повноцінними продуктами, можливо, знизити почуття голоду, тому що голод – це не лише порожній шлунок, а ще й нестача вітамінів та мінеральних речовин. Щоб запобігти виникненню їхнього дефіциту під час застосування дієти для схуднення, краще підготувати між основними прийомами їжі смачну та цінну закуски у вигляді коктейлю з різноманітних овочів або фруктів.

Анджеліна Джолі, секс-символ сучасності, багатодітна мама, прекрасна актриса та просто красуня, однією з першої ввела в моду червоні губи. Абсолютно дарма забутий атрибут довоєнного часу, яскраво-червоні помади буквально переживають друге народження останні кілька років.

Із джинсами. Яскравий колір губ буде доречний навіть із джинсами. Одягніть білу футболку і найпростіші аксесуари, створіть природний колір обличчя, замаскувавши недосконалості, злегка торкніться вій тушшю і нафарбуйте яскравою червоною помадою губи - і ви будете чудові!

З вечірнім вбранням. Якщо ви виходите у світ, то можна дозволити собі яскравіший і важчий макіяж. Вважається, що акцент на обличчі має бути на щось одне. Але червоні губи разом з яскраво підведеними очима зроблять ваш образ лише сексуальнішим. Просто не використовуйте кольорові тіні, щоб не виглядати вульгарно. Зупиніться на природних палітурах з чорним акцентом на очі, або підведіть густі стрілки.

В офіс. Залежно від політики вашої компанії, в офіс також можна прийти з яскравими губами. Але в цьому випадку вибирайте більш приглушені, не яскраво-червоні відтінки, і наносите помаду лише в один шар. Подбайте, щоб тон обличчя був бездоганним, а волосся акуратно заберіть. Тоді червоний колір ваших губ не викликає невдоволення начальства.

Техніка нанесення та секрети.

червоний колір підступний. Крім привернення увагу всіх оточуючих, він також вкаже на всі недоліки ваших губ. Тому плануючи макіяж з червоними губами, заздалегідь приготуйте арсенал захисту ваших губ. Стилісти радять перевірені марки, як представлено в цьому каталозі https://shop.maybelline.ua/lips. Щоб уникнути потрісканих і сухих губ, треба споживати достатню кількість води. Простий чистої питної води без газу в раціоні має бути щонайменше півтора літра. Збільште до двох літрів, якщо ви п'єте каву або їсте сильно солону або копчену їжу. Також важливо регулярно зволожувати губи бальзамом чи простою гігієнічною помадою. При макіяжі губи фарбують в останню чергу. Перед тим як почати макіяж, змішайте столову ложку цукру і трохи меду і ніжно помасажуйте губи. Цей натуральний скраб прибере суху шкіру та вирівняє поверхню губ. Змийте і одразу щедро намажте губи бальзамом. Поки ви робите макіяж, бальзам достатньо вбереться. Тепер промокніть губи серветкою, обведіть їх та акуратно нафарбуйте перший шар помади. Потім за допомогою ватного диска припудрити їх, а потім нанести другий шар помади. За такої техніки губи будуть зволоженими цілий день і їх не доведеться підфарбовувати.

Боротьба із зайвим жиром в області живота та стегон може перетворитися на справжню битву. Ми зібрали найкращі поради, як зробити плоский живіт. Основне завдання - позбудеться зайвого жиру в області живота, щоб отримати плоский животик.

При надмірному черевному жирі як зростає ризик виникнення різних захворювань, а й збільшується невпевненість людини у собі.

Якщо ви шукаєте спосіб зробити плоский живіт за тиждень, то зверніть увагу на відсоток жиру в організмі і скільки його в області талії. Швидко зробити гарний живіт за наявності зайвої ваги, не вийде. Те, що накопичувалося роками, не вдасться забрати за тиждень.

На щастя, є чимало ефективних способів рятування жиру в проблемних місцях.

Якщо ви мрієте про плоский живот, то ця стаття для вас.

У ній зібрано 30 науково обґрунтованих способів, як зробити живіт плоским, які допоможуть усунути зайві кілограми в області талії.

1. Зменште кількість споживаних калорій, але не перестарайтеся

Загальновідомий факт, що зниження кількості споживаних калорій нерозривно пов'язане зі схудненням.

Популярним методом вважається зменшення щоденного надходження до організму 500-1000 калорій для зниження ваги на 0,5-1 кг на тиждень.

Тут варто зазначити, що надмірне зниження калорій може бути шкідливим для організму.

Мала кількість калорій може викликати значне зниження обміну речовин або зміна кількості калорій, що спалюються при виконуваних діях.

В одному дослідженні група людей вживала їжу з енергетичною цінністю 1100 калорій. Рівень обміну речовин у них виявився вдвічі нижчим, ніж у другої групи людей, в організм яких надходило 1500 калорій.

Більше того, зниження обміну речовин може залишитися на низькому рівні, навіть коли надходження калорій нормалізується. Тобто обмін речовин буде меншим, ніж до того, як буде обмежено надходження калорій.

Тому важливо не обмежувати надходження калорій на тривалий час.

Підсумок. Мала кількість калорій може уповільнити обмін речовин, навіть тривалий час. Також важливо не перестаратися, надто маленьке надходження калорій шкідливе для організму.

2. Їжте більше харчових волокон, особливо розчинних

Розчинні волокна поглинають велику кількість води і сповільнюють проходження їжі шлунково-харчовим трактом.

Це добре відбивається на шлунку, довше не залишатиме відчуття, що людина сита.

Більш того, розчинні волокна можуть знижувати кількість калорій, які організм може одержати з їжі.

Також утворюється менше жиру, що знижує ризик деяких захворювань.

Результати одного тривалого дослідження показали, що кожні 10 г харчових волокон у денному раціоні зменшує набір ваги в області талії на 3,7% через 5 років.

Багато розчинних харчових волокон міститься у вівсяній каші, лляному насінні, авокадо, плодах бобових, брюссельській капусті та ожині.

Підсумок. Вживання розчинних волокон нерозривно пов'язане зі зменшенням жирових відкладень на животі.

3. Вживайте пробіотики

Пробіотики - це мікроорганізми, які, як передбачається, відіграють величезну роль у зниженні та регулюванні ваги.

У повних людей в організмі містяться інші кишкові бактерії, ніж у людей із нормальною вагою. Ці бактерії впливають на набір зайвої ваги.

Регулярне вживання пробіотиків може змінити баланс мікрофлори кишківника у бік переважання корисних бактерій, знижуючи ризик появи в області живота зайвого жиру.

Деякі штами пробіотиків особливо ефективні у зменшенні черевного жиру:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Хорошими джерелами пробіотиків є деякі види йогуртів, кефір, темп, кімчхи та соління.

Зараз є велика кількість добавок з пробіотиками. Зазвичай вони містять одночасно кілька штамів бактерій, також переконайтеся, що у складі присутні перераховані вище лактобактерії.

Підсумок. Пробіотики допоможуть створити сприятливу мікрофлору кишківника. Деякі лактобактерії особливо ефективні у цьому.

4. Виконуйте кардіотренування

Кардіотренування або аеробні вправи - чудовий спосіб спалювання калорій та покращення загального стану здоров'я.

Також дослідження підтвердили, що кардіотренування ефективні у зміцненні середньої частини тіла та зменшенні розміру талії.

Відмінними кардіотренування є біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді і веслування.

Підсумок. Кардіотренування тривалістю 20-40 хвилин на день дуже ефективне при формуванні плоского та підтягнутого живота.

5. Пийте білкові коктейлі

Білкові коктейлі – простий спосіб забезпечити організм необхідною кількістю білків.

Достатнє надходження до організму білків може спричинити збільшення обміну речовин, зниження апетиту, зниження ваги, особливо там, де це потрібно.

Йдеться про середню частину тіла. Результати різних досліджень підтвердили ефективність білкових коктейлів у формуванні плоского живота.

Підсумок. За допомогою білкових коктейлів можна добрати недостатню організму кількість білків. Включення білкових коктейлів у раціон харчування допоможе досягти тонкої талії.

6. Їжте їжу, багату на мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані і належать до категорії "хороших жирів".

Результати деяких досліджень підтвердили, що присутність у раціоні харчування цієї групи кислот може запобігти виробленню черевного жиру, найнебезпечнішого в організмі людини.

Середземноморська дієта – приклад харчування з високим вмістом мононенасичених жирних кислот. Їхня присутність у раціоні корисна для організму, включаючи зниження ризику ожиріння середньої частини тіла.

Продукти харчування з вмістом цих кислот: оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння.

Підсумок. Раціон харчування, багатий на мононенасичені жирні кислоти знижує ризик ожиріння.

7. Обмежте вживання вуглеводів, особливо рафінованих

Обмеження споживання вуглеводів несе багато користі для організму, це стосується зниження ваги. Дієта для плоского живота має бути спрямована на зниження споживання калорій за рахунок скорочення швидких вуглеводів у раціоні.

Різні дослідження підтверджують ефективність раціону харчування з низьким вмістом вуглеводів.

Люди, які споживають продукти з цільних зерен, на 17% менше схильні до утворення черевного жиру, ніж ті, хто вживає шкідливі вуглеводи.

Підсумок. Зниження загального споживання вуглеводів, а також заміна рафінованих вуглеводів на цілісні покращує здоров'я людини та зовнішній вигляд її тіла.

8. Виконуйте силові тренування

При дієтах для спалювання жиру часто виникає побічний ефект як зниження м'язової маси.

Це може бути шкідливим для обміну речовин, оскільки втрата м'язових тканин веде до зниження кількості калорій, що спалюються.

Регулярне виконання вправ з додатковими вагами захищає організм від втрати м'язової маси, що покращує обмін речовин.

Понад те, такі тренування допоможуть зміцнити м'язи преса.

Справді, поєднання силових тренувань і з аеробними вправами вважається найкращим способом досягнення тонкої талії.

Підсумок. Тренування з опором знижують втрату м'язової маси при дієті, це покращує стан обміну речовин та зменшення кількості жиру в ділянці талії.

9. Виконуйте фізичні вправи, стоячи, а не сидячи

Виконання вправ стоячи корисніше, ніж виконувати їх сидячи або на різних тренажерах.

Коли людина стоїть, то задіяна більша кількість м'язів, щоб утримувати рівновагу та вагу власного тіла. Також витрачається більше енергії.

Результати досліджень з цієї теми підтвердили, що виконання вправ стоячи збільшує м'язову активність на 7-25%.

Також покращується дихання.

Може це малопомітно, але це ефективніше для зміцнення м'язів середньої частини тіла.

Підсумок. Виконання фізичних вправ стоячи веде до більшої витрати калорій, краще активує м'язи, збільшує надходження кисню до організму.

10. Вживайте яблучний оцет для приготування їжі

Вважається, що яблучний оцет дуже корисний здоров'ю завдяки наявності у складі оцтової кислоти.

Різні досліди на тваринах виявили, що оцтова кислота знижує вироблення організмом жирових тканин.

Хоча на людях такі експерименти майже не проводилися, але є одне дослідження. У його ході повні люди приймали одну столову ложку оцту щодня протягом двох тижнів. Внаслідок цього у них обхват талії зменшився в середньому на 1,4 см.

Підсумок. Яблучний оцет складається в основному з оцтової кислоти, яка знижує вироблення організмом жиру.

11. Піші прогулянки повинні становити не менше 30 хвилин на день

Поєднання дієти та фізичної активності, ймовірно, найефективніший спосіб досягти зниження ваги та покращити загальний стан здоров'я.

Цікавий факт, що фізичні навантаження не повинні бути обов'язково високими.

Регулярна щоденна швидка ходьба протягом 30-40 хвилин (близько 7500 кроків) справляє вражаючий ефект на стан області живота та попереку.

Підсумок. 30-хвилинна ходьба на день запобігає утворенню черевного жиру.

12. Уникайте рідких калорій

Солодкі газовані води, фруктові соки та енергетичні напої мають у своєму складі цукор та рідкі калорії.

Можна випити великий обсяг подібних рідин.

Але проблема в тому, що організм не засвоює рідких калорій так добре, як тверді. Тому рідкі калорії – те, що варто викреслити зі свого раціону харчування насамперед.

Наукові експерименти виявили, що одна пляшка солодкого газованого напою на день збільшує ризик ожиріння у дітей на 60%.

Також у подібних напоях повно фруктози, яку пов'язують безпосередньо набором зайвого черевного жиру.

Підсумок. Організм набагато гірше засвоює рідкі калорії, ніж тверді. Тому це перше, від чого варто відмовитись у своєму раціоні харчування.

13. Вживайте цілісну одноінгредієнтну їжу

Це найкраща порада, яку можна дати, коли мова заходить про дієту.

У цілісних продуктах повно мікроелементів, клітковини, води, вітамінів та мінеральних речовин.

Тому важко переїсти подібною їжею, деякі продукти мають властивості, що сприяють зниженню ваги.

Їжте більше цілісних зерен, горіхів, бобових, фруктів, овочів, молочних продуктів, риби та необробленого м'яса.

Підсумок. Цілісна, одна інгредієнтна їжа містить безліч корисних мікроелементів.

14. Пийте воду

Існує як мінімум три способи, за допомогою яких вода дозволить досягти плоского живота.

По-перше, вода поступово збільшує обмін речовин.

Справді, вживання великої кількості рідин збільшує енерговитрати організму на 100 калорій щодня.

По-друге, вживання рідин перед їдою більше насичує людину, і в кінцевому рахунку вона споживає менше калорій.

По-третє, високе споживання рідин позбавляє запорів та здуття живота.

Пийте стан води перед кожним прийомом їжі, якщо хочете схуднути.

Підсумок. Вживання великої кількості води збільшує обмін речовин, що насичує швидше організм під час їжі, позбавляє від запорів. Все це веде до володіння плоским животом.

15. Використовуйте техніку осмисленого живлення

Осмислене харчування - техніка прийому їжі, коли він людина не використовує їжу як задоволення будь-яких емоцій чи почуттів, лише для вгамування потреби у ній.

Це означає повільний, вдумливий прийом їжі, коли людина фокусується виключно на вгамуванні фізичного голоду і їсть тільки до досягнення почуття насичення.

Вчені дійшли загального висновку, що осмислене харчування сприяє зниженню ваги, тому що виключає прийом їжі як зняття стресу та переїдання.

Також простіше стає контролювати власну вагу, тому людина може контролювати свої емоції щодо їжі.

Підсумок. Осмислене харчування допомагає зосередитися на вгамуванні фізичного голоду і є тільки до досягнення почуття насичення.

16. Не ковтайте повітря та вуглекислий газ

Головним джерелом вуглекислого газу є газовані напої.

Вуглекислий газ міститься у бульбашках і звільняється у шлунку. Це може стати причиною розладу шлунка чи нудоти.

До тих самих наслідків призводять жувальні гумки, вживання рідини через соломинку, розмови під час їжі.

Мовчання під час їжі, вживання рідин склянками, заміна газованих напоїв на звичайну воду сприятимуть зменшенню жиру в животі.

Підсумок. Газовані напої та жувальні гумки викликають у багатьох людей проблеми зі шлунком.

17. Виконуйте високоінтенсивні тренування

Високоінтенсивні тренування – це інтенсивне виконання фізичних вправ у короткі інтервали часу та короткими перервами між підходами. Наприклад, спринтерський біг, веслування, стрибки.

Такий спосіб тренувань змушує організм людини спалювати більше жиру, збільшує швидкість обміну речовин навіть після завершення фізичної активності.

Також такі тренування вимагають менше часу, можна витратити лише 10-20 хвилин.

Підсумок. Високоінтенсивні тренування збільшують спалювання жиру в організмі, підвищують швидкість обміну речовин. Відмінно підходить для схуднення у проблемних місцях.

18. Менше перебуваєте у стані стресу

Стрес і занепокоєння цілком повсякденна річ, більшість людей відчувають їх тією чи іншою мірою.

Стрес пов'язують із розвитком багатьох захворювань, також стрес часто стає причиною переїдання.

Стрес змушує організм виробляти кортизол – гормон стресу. Він посилює апетит і призводить до збільшення кількості черевного жиру.

Особливо це шкідливо для повних жінок, у яких цей гормон збільшує вміст жиру в талії.

Намагайтеся уникати стресових ситуацій, займайтеся йогою та медитацією.

Підсумок. Стрес збільшує вироблення кортизолу, який веде до посилення апетиту та накопичення організмом черевного жиру.

19. Їжте більше білків

Білки - найважливіші поживні речовини, коли йдеться про схуднення.

Організм людини спалює більше калорій при засвоєнні білків, ніж жирів чи вуглеводів. Тому раціон харчування, багатий на білки, призводить до додаткового спалювання 80-100 калорій на день.

Також знижується апетит, швидше з'являється відчуття насичення, краще зберігається м'язова маса.

Різні наукові дослідження виявили, що високе споживання білків призводить до більш тонкої талії, ніж за низького споживання.

Необхідна кількість білків визначається різними факторами, наприклад, віком, статтю, рівнем активності.

Загалом кількість калорій, отриманих з білків, повинна становити 20-30% добової норми.

Підсумок. Раціон харчування з великим вмістом білків збільшує швидкість обміну речовин, знижується апетит та збереження м'язової маси під час дієти. Також зменшується ожиріння у повних людей.

20. Контролюйте споживання їжі

При схудненні корисно слідкуватиме за своїм харчуванням.

Найбільш ефективні та популярні способи - підрахунок калорій, вести щоденник прийому їжі або фотографувати те, що людина їсть.

Можна робити це не завжди, а всього протягом декількох днів протягом кількох тижнів. Можна краще контролювати кількість калорій, що надходять в організм, коригувати свій раціон харчування при необхідності.

Люди, які контролюють своє харчування, швидше досягають своєї мети при схудненні.

Підсумок. Контроль харчування допоможе у зниженні ваги, оскільки людина матиме більше інформації про кількість одержуваних калорій.

21. Їжте яйця

містять багато білків і мають ряд властивостей, що сприяють схуднення.

Велике яйце повно поживних речовин і містить лише 77 калорій.

Результати досліджень показали, що яйця на сніданок ведуть зниженню ваги через 8 тижнів на 65% більше за інші види сніданків.

Присутність яєць на сніданок значно знижує надходження калорій до організму протягом наступних 24 годин.

Більше того, яйця ефективніші за іншу їжу з тим же вмістом калорій, коли мова заходить про зниження кількості жиру на животі та талії.

Підсумок. Яйця – найефективніша їжа при будь-яких дієтах.

22. Гарний сон

Хороший сон дуже важливий при схудненні.

Численні дослідження підтверджують, що сон менший за 5 годин для дорослих, 10 годин для дітей збільшує ризик набору зайвої ваги.

У жінок нестача сну веде до збільшення обхвату талії.

Люди, які страждають на недосипання, схильні до ожиріння на 55% частіше, ніж інші.

На щастя, збільшення тривалості сну допомагає позбутися цих проблем.

Підсумок. Недостатній сон призводить до проблем із зайвою вагою.

23. Спробуйте метод короткочасного посту

Короткочасний піст – метод харчування, коли нормальне харчування та піст чергуються певними проміжками часу.

Найбільш популярний поділ за часом - піст тривалістю 24 години 2-4 рази на тиждень. Можна розділити добу у співвідношенні 16:8, прийом їжі відбувається лише в один відрізок часу тривалістю 8 годин щодня, зазвичай між обідом та вечерею.

Це призводить до того, що людина споживає менше калорій.

Короткочасний пост також є ефективним, як і щоденне обмеження їжі. Тому багато хто воліє саме такий спосіб схуднення, ніж виснажливі дієти.

Підсумок. При короткочасному пості людина з'їдає менше калорій з меншими зусиллями при обмеженні їди. Такий спосіб простіше дається, ніж традиційні дієти.

24. Їжте жирну рибу щодня або приймайте риб'ячий жир

Рекомендується жирна риба один-два рази на тиждень.

Жирна риба корисна для здоров'я та містить безліч важливих жирних кислот – омега-3 та білків гарної якості.

Омега-3 - жирні кислоти, які допомагають знизити вироблення жиру в печінці та черевній порожнині.

Жирну рибу можна замінити риб'ячим жиром чи добавками із нею.

Підсумок. Жирні кислоти омега-3, які містяться в жирній рибі, знижують вироблення жиру в області талії.

25. Обмежте споживання цукру

Цукор у їжі пов'язують із більшістю захворювань, які сьогодні зустрічаються, включаючи хвороби серця та печінки, діабет.

У суспільстві споживання цукру дуже високе.

Численні дослідження підтверджують взаємозв'язок між споживанням цукру та збільшенням жиру в області талії та живота, особливо у людей, які п'ють різні солодкі напої.

Цукор можна знайти дуже багато продуктів, варто завжди уважно читати склад.

Підсумок. Існує пряма залежність між вживанням цукру та збільшенням жирових відкладень у ділянці живота.

26. Використовуйте кокосове масло

У складі кокосової олії можна знайти унікальне поєднання жирних кислот. Це один із небагатьох продуктів, у якому багато середньоланцюгових тригліцеринів.

Якщо замінити споживаний жир у раціоні людини на середньоланцюгові триглецерини, то збільшиться витрата енергії організмом, швидше приходитиме почуття насичення їжею.

Також використання кокосової олії не заважає процесу схуднення.

Не варто забувати, що кокосова олія все ж таки є жиром з 9 калоріями на 1 г. Тому важливо не додати кокосову олію до свого раціону, а замінити ним інші види жиру.

Підсумок. У кокосовій олії повно середньоланцюгових тригліцеринів. Їх надходження в організм сприяє підвищеній витраті енергії, якнайшвидшому настанню відчуття насичення, зниження кількості жиру в організмі.

27. Зміцнюйте м'язи кора

Скручування та інші вправи на прес сприяють загальному зміцненню здоров'я та покращенню зовнішнього вигляду людини.

Регулярні вправи на прес зміцнюють черевні м'язи, збільшують їх обсяг, що запобігає появі болю в спині.

Сильне тіло покращує поставу, людина виглядає вищою і впевненішою в собі.

Більше того, вправи на прес зміцнюють м'язи, що підтримують живіт.

Відмінними вправами для преса є планка, багато вправ пілатесу.

Підсумок. Якщо в людини добре натреновані м'язи середньої частини тіла, він виглядатиме вищим, підтягнутим і упевненим у собі.

28. Пийте каву та зелений чай (без цукру)

Зелений чай та кава без цукру – найкорисніші напої для людини.

Кава збільшує витрати калорій на 3-11%.

Чай та екстракти із зеленого чаю збільшують спалювання жиру на 17%, а витрата калорій на 4%.

Це стосується зеленого, чорного та китайського чаю улунг.

Різні експерименти на тваринах і людях приводять до висновку, що кава та чай знижують вироблення в організмі черевного жиру, допомагаючи підтримувати підтягнуту фігуру.

Підсумок. Чай та кава без цукру збільшують спалювання жиру в організмі.

29. Не вживайте багато алкоголю

На 1 г алкоголю припадає 7 калорій, це пояснює наявність у алкогольних напоях великої кількості рідких калорій.

У пиві стільки ж калорій, як і в солодких газованих напоях, а в червоному вині вдвічі більше.

Якщо помірне вживання незначно впливає на вагу, надмірне вживання однозначно веде до набору зайвої ваги.

Якщо людина мріє про плоский живот, йому варто уникати алкогольних напоїв.

Підсумок. Надмірне вживання алкоголю може призвести до набору зайвої ваги, особливо у середній частині тіла.

30. Поводьтеся активніше

Мається на увазі не фізичні вправи, а повсякденна діяльність.

Це стосується всього, що робить людина, коли вона йде, варто, метушитися, кудись рухається.

Якщо щось робити не сидячи, а стоячи чи рухається, то витрата енергії збільшується в 5-6 разів.

Вчені припустили, що постійна активність під час будь-яких дій може викликати додаткову витрату енергії до 2000 калорій на день.

Ходіть, коли розмовляєте телефоном, частіше вставайте, частіше користуєтеся сходами, ніж ліфтом.

Підсумок. Активна поведінка значно збільшує витрати калорій.

Висновок

Як бачите, існує чимало способів досягнення плоского живота.

Користуєтеся представленими вище порадами і, можливо, незабаром ви побачите свої 6 кубиків преса.

Але не забувайте, що потрібен час і завзятість, але це варте бажаного результату.