Вправи

Як правильно вживати протеїн для схуднення Який протеїн для схуднення вибрати? Для чого потрібен протеїн у схудненні

Усіх людей, невдоволених своєю фігурою, можна зробити на два табори: одні хочуть схуднути, інші – набрати масу. Відмінною рисою протеїну є його універсальність: протеїнові добавки підходять як набору маси, так схуднення.

Протеїн є порошок-концентрат з високим вмістом білка. Білок – важлива складова харчування. Головною перевагою протеїнового концентрату перед звичайною високобілковою їжею є відсутність “непотрібних бонусів” у вигляді жирів та вуглеводів.

Як схуднути за допомогою протеїну?

Для того, щоб схуднути (за допомогою протеїну чи ні), потрібно в першу чергу створити дефіцит калорій у раціоні. У природі діє закон збереження енергії: вона (енергія) не береться з вакууму і зникає “нікуди”. Щоб схуднути, потрібно отримувати з їжі менше енергії, ніж вам потрібно. Тоді недостатню енергію ваш організм отримуватиме з власних жирових запасів.

Чим же схуднення за допомогою протеїну ефективніше? Як було написано вище, протеїновий порошок-концентрат є ідеальним джерелом білка т.к. не містить зайвих калорій, одержуваних із жирів та вуглеводів. Звичайно, можна худнути і без його допомоги, але тоді забезпечувати організм потрібною кількістю білка і при цьому дотримуватися ліміту калорій буде складніше.

Наскільки важливим є прийом протеїну при схудненні?

Багато дієт вимагають повної відмови від м'ясних продуктів. Добре ще, якщо дієта передбачає достатню кількість сиру або білків яєць, щоб компенсувати недолік білка. Особливо це стосується всіх можливих овочевих дієт, гречаної дієти і т.д.

Білок – це будівельний матеріал для нашого тіла. Мало того, що при його нестачі в харчуванні у вас насамперед згоряють усі м'язи, так ще й виникають інші проблеми: ламкість волосся, нігтів та інші. Не варто намагатися схуднути будь-якими способами на шкоду здоров'ю. Приймайте протеїн для схуднення і ви уникнете проблем викликаних дефіцитом білка.

Додатковим плюсом для схуднення є те, що протеїнове харчування є досить ситним. При низькій калорійності білкових коктейлів вони надовго позбавляють людину від почуття голоду, що важливо при схудненні.

Який протеїн краще вибрати для схуднення?

Протеїнові добавки виготовляються із звичайних продуктів харчування. Однак їх існує кілька видів, що відрізняються своїм походженням. Різні види протеїнів виробляються з різних продуктів і мають різні властивості.

Який протеїн краще вибрати для схуднення? Однозначної відповіді на питання не існує: слід вибирати добавку, що підходить для ваших цілей.

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн – найпоширеніший вид протеїнових сумішей. Виготовляється він із молочної сироватки - одного з продуктів, який з'являється при виробництві сиру.

Сироватковий протеїн відрізняється високою біологічною цінністю. Амінокислотний склад цього спортивного харчування – найоптимальніший для людини. Ця особливість і зумовлює часте використання саме цього протеїну: він краще за інших підходить як для набору м'язової маси, так і для захисту м'язів під час дієти. У певному сенсі це "еліта" серед протеїнових добавок.

Крім того, це найшвидший із протеїнів. Він швидше за інших засвоюється і починає "працювати" практично моментально. Це важливо як при схудненні, так і при наборі маси: краще харчуватися маленькими порціями протягом усього дня, а не завантажуватися докладно за один прийом.

Ізолят сироваткового протеїну звичайно ще краще підходить для схуднення. В ізоляті максимально прибрані вуглеводи, залишився один білок (у концентраті сироваткового білка все-таки є інші компоненти, крім протеїну).

Як приймати сироватковий протеїн для схуднення?

Для схуднення сироватковий протеїн слід приймати до і після тренування (за годину до і через півгодини-годину після). Також, можна замінити один-два прийоми їжі на коктейль – це дозволить скоротити кількість калорій у раціоні.

Купити сироватковий протеїн та інше спортивне харчування можна тут. Ціни ви можете переглянути в каталозі.

Казеїновий протеїн

Як і сироватковий, казеїновий протеїн відмінно підходить для забезпечення достатнього надходження білка у вашому раціоні. Але, незважаючи на те, що він виконує ту саму функцію, у нього є свої особливості.

Казеїновий протеїн виробляється з молока (тому часто називають молочним протеїном). Відмінна риса казеїнового протеїну - довгий час засвоєння.

Як приймати казеїновий протеїн для схуднення?

Казеїновий протеїн можна сприймати як джерело білка під час сну (він захистить ваші м'язи від розпаду під час нічної “голодовки”). Крім того, його можна використовувати, щоб надовго заглушити почуття голоду – що, погодьтеся, корисно при схудненні.

Купити казеїновий протеїн та інше спортивне харчування можна. Ціни нижчі, ніж в інших магазинах.

Соєвий протеїн для схуднення

Соєвий протеїн робиться із сої. Відмінна його особливість – ціна. Соєвий білок при схудненні менш бажаний, ніж інші види. має відносно низьку біологічну цінність (збалансованість амінокислотного складу).

Плюсом соєвого протеїну для схуднення буде його низька калорійність (втім такий же плюс і в інших його побратимів).

Також як і інші види, соєвий концентрат має свій очищений аналог - ізолят соєвого білка. При схудненні бажано використовувати саме ізоляти соєвого протеїну.

Відповіді на запитання:

Чи можна схуднути від протеїну?

Від самого протеїну схуднути не можна. Якщо поглинати калорій більше, ніж витрачати, то спортивне харчування не допоможе схуднути. Протеїн для схуднення це лише помічник, а не “чарівна таблетка”.

Чи потрібний протеїн при схудненні?

Так, потрібний. Принаймні – зайвим протеїн при схудненні точно не буде. Однак ви можете схуднути і без нього, отримуючи білок із звичайної їжі. Але тоді стежте за харчовою цінністю продуктів, часто разом із великою кількістю білка разом йде і велика кількість жирів та вуглеводів.

Як вибрати протеїн для схуднення?

Вибирати протеїн для схуднення слід виходячи зі своїх цілей (про відмінності казеїнового або сироваткового концентрату при сушінні ми вже писали вище). Також, слід вибирати відповідний вам обсяг і смак (хтось любить ваніль, хтось шоколад і т.д.). Найкращий протеїн для схуднення для кожного буде свій.

Ви можете залишити свої відгуки про використання протеїну під час схуднення в коментарях.

Здрастуйте, шановні читачі! Тема сьогоднішньої статті – протеїн для схуднення дівчатам. Розглянуто його корисні властивості, правила вибору та застосування.

Протеїн - альтернативне найменування білка. Не приклад вуглеводів і жирів, білок для повного засвоєння вимагає значних енергетичних витрат. Саме ця причина змусила багатьох жінок, які бажають набути бездоганних форм, звернути увагу на цю добавку. Виявляється, що білок не тільки допомагає наростити м'язову масу, але й позбавитися зайвих жирових запасів.

Білок - це будівельний матеріал для всіх клітин організму, а отже, і для всіх видів тканин. М'язи можуть зберігати у собі білкові резерви.

Протеїнові харчові добавки, які можуть застосовуватися для схуднення, не містять шкідливих домішок. Вони не лише допомагають впоратися із зайвою вагою, а й допомагають швидше відновлюватись після інтенсивних фізичних навантажень.

Що необхідно для ефективного схуднення

Білкові речовини, що застосовуються при схудненні, належать до категорії харчових добавок. Це натуральний білок, отриманий із різних продуктів, зокрема, із молочної сироватки.

Для скидання надмірної ваги мало одного вживання харчових добавок. Необхідне поєднання наступних факторів:

Низькокалорійна дієта.
Наявність фізичних навантажень, що стимулюють інтенсивне витрачання калорій.

Ось основні фактори, що допомагають скинути вагу за відносно короткий час:

Оскільки для спалювання жиру потрібно багато енергії, білок допомагає штучно зробити недостатність калорій. А це головна умова для того, щоб запустити механізм жироспалювання в організмі.
Білок засвоюється досить повільно, тому людина почувається ситим досить довгий час.
Третій фактор, що сприяє схуднення, це раціон, бідний жирами та вуглеводами (це означає, що надходження калорій в організм мінімальне).

Для досягнення ефекту при скиданні зайвих кілограмів необхідно дотримуватися наступних правил:

Дотримуватись збалансованого харчування з відсотковим вмістом жирів не більше 20%. Кількість білка, що споживається з їжею, має бути збільшена.
Протеїнові коктейлі – це добавка до їжі, але не її замінник! Число прийомів їжі на день - від 5 до 6, малими порціями. Білковий коктейль можна застосовувати як перекушування. Для змішування коктейлів бажано використовувати чисту воду. Солодкі напої або молоко як основа для коктейлів - джерела зайвих калорій.
Не можна їсти солодкі та крохмалисті фрукти! Банани, фініки, виноград та солодкі фруктові соки під забороною!
Слідкуйте за тим, щоб у вас не виникало почуття голоду! Після подібного “тортуру” організм інтенсивніше накопичує “енергетичні запаси”, тобто жир.
Підраховуючи добове споживання калорій, необхідно враховувати і калорійність харчових добавок, що приймаються.
Необхідно грамотно скласти план тренувань та підібрати вправи. Починати тренуватися бажано під наглядом досвідченого фахівця. Схуднути лише за допомогою білкових коктейлів без фізичних навантажень практично неможливо.
Вживання тютюнових виробів та алкоголю найсуворіше заборонено.
Прийом протеїнів, фізичні тренування мають доповнюватись повноцінним режимом сну. Встановлено, що недосипання сприяє підвищенню рівня кортизолу. В результаті відбувається "з'їдання" м'язових білків з одночасним накопиченням жиру.

Як правильно приймати протеїн

Необхідною умовою отримання результату при схудненні на білкових добавках — взаємна ув'язка тренувань з прийомом білка. Наприклад, якщо прийняти протеїн за годину до занять у спортивному залі, він засвоюється менш ніж наполовину, і ефективність тренувань буде недостатньо високої.

Фахівці радять приймати коктейлі приблизно за дві години до тренувань. За годину до початку вправ можна з'їсти апельсин чи яблуко.

Декілька слів — про дозування протеїну. Норма прийому білка для людини, яка бажає скинути вагу, - від одного до півтора грамів на кілограм власної маси. Приблизно половина цієї кількості має припадати на звичні продукти харчування.

Встановлено, що максимальна кількість білка, яку може засвоїти людина, приймаючи їжу, становить приблизно тридцять грамів. Тому перевищення разового дозування щодо норм абсолютно безглуздо.

Який білок ефективніший

На ринку представлено кілька видів протеїну. Кожен має свої особливості. Допоможемо розібратися у різноманітті. Ось основні види білкових добавок.

Сироватковий.Головна його перевага – невисока ціна. Отримують білок із молочної сироватки - продукту, що володіє великим набором амінокислот, необхідних людині. Недоліком є відносно невисокий вміст білка (всього 60%, решта посідає добавки). Можна приймати цей продукт для схуднення після тренування або до нього, оскільки він засвоюється досить швидко.

Казеїновий.В основі продукту – білок, який міститься у сирі. Ціна його дещо вища, ніж сироваткового, але засвоюється він повільніше. Прекрасно підходить для вечірнього прийому, оскільки добре захищає клітини м'язів від голодування в нічний час. Відсоток вмісту білка – близько 60%.

Соєвий.Недорога харчова добавка з низькою поживністю. Перевагою є низька калорійність. Мінус - невелика кількість амінокислот, необхідних для людського організму. Відсоток вмісту чистого білка – 50.

Ізолять сироваткового протеїну.На відміну від бюджетнішого сироваткового варіанту, він містить близько 90% білка. Технологія очищення досить складна, тож і вартість його вища.

Гідролізат сироваткового протеїну.У рейтингу продуктів для схуднення вважається найефективнішим. Відсотковий вміст чистого білка наближається до 100. Це найдорожча з харчових добавок, що використовується професійними спортсменами.

Перед тим як зупинити свій вибір на тому чи іншому продукті, обов'язково порадьтеся з тренером. Більшість фахівців дотримуються думки, що дівчатам більше підходить гідролізат сироваткового протеїну.

Визначитись із остаточним вибором допоможуть і дослідження біологів США. Ось основні висновки цього дослідження.

Сироватковий білок для схуднення ефективніший за соєвий.
Його вживання для спалювання жиру ефективніше, ніж еквівалентна кількість м'яса.

Застосування протеїнів: міфи та реальність

На жаль, білкові харчові добавки за весь час перебування на ринку продуктів харчування встигли обрости цілим рядом міфів та домислів. Постараємось розвінчати їх.

Міф 1"Застосування протеїнів призводить до надмірно м'язової фігури, що нагадує чоловічу". Насправді, для такої "чоловікоподібності" потрібно докласти чималих зусиль. Прийом протеїнів без фізичних вправ загрожує ще більшим ожирінням.

Тільки тривалі силові вправи можуть призвести до зростання м'язової маси, оскільки при цьому відбуваються мікроскопічні розриви м'язової тканини, що заповнюються білками.

Міф 2Прийом харчових добавок шкідливий здоров'ю, оскільки це повністю штучний продукт. Насправді це не що інше, як витяжка зі звичних продуктів (сиру, м'яса, яєць, молочної сироватки).

Звичайно, хімічні речовини задіяні у технологічному процесі, але в кінцевий продукт вони не потрапляють.

Чи можна набрати вагу на протеїнових коктейлях?

Це одне з найпоширеніших питань, яке цікавить дівчат. Тренери відповідають на нього так. Одужує ви не від самого білкового продукту, а від перевищення допустимої кількості калорій на добу. Наприклад, якщо ваша норма 1800 Ккал, а ви вживаєте 2500, то не важливо, чи є у вашому меню протеїн чи ні – ви все одно набиратимете вагу.

Тому при вживанні харчових добавок слід проводити розрахунок калорійності. Зробити це просто, достатньо дотримуватися інструкції, вказаної на упаковці та користуватися спеціальною мірною ложечкою.

Мінімальна добова потреба у білку для жіночого організму – 2 гр. на 1 кг ваги. Якщо дотримуватися цієї пропорції, то шкоди здоров'ю нічого очікувати.

Протеїнова дієта: чи є протипоказання

При всій безпеці для здоров'я прийом протеїнових продуктів має низку протипоказань:

непереносимість білка;
захворювання шлунково-кишкового тракту та пов'язані з цим стани (болі в животі, діарея, метеоризм);
хвороби нирок;
гепатит;
індивідуальна нестерпність компонентів коктейлю;
період вагітності та годування груддю.

Як розпізнати підробку

Популярність спортивного харчування призводить до того, що на ринку з'являється чимало підроблених продуктів сумнівного хімічного складу. У кращому разі вони просто марні, у гіршому — завдають здоров'ю шкоди. Тому базові знання, що дозволяють відрізнити якісний продукт підробки, не завадять.

Перевірте продукт на смак. Хороший білковий продукт відрізняє наявність клейковини (він прилипає до язика, ясен та зубів). Неякісна продукція при змочуванні набуває кашкоподібної консистенції, без клейкості.
Залийте чайну ложечку порошку невеликою (приблизно 100 г) кількістю кип'яченої води. Достатньо кількох хвилин, щоб продукт гарної якості розбух, перетворившись на сирну масу. Підробка такою властивістю не має.

Найкращий спосіб захистити себе від підробок - покупка на сайтах офіційних дистриб'юторів фірм-виробників спортивного харчування.

Під терміном «протеїн», який ми все частіше чуємо останнім часом, ховається звичайний білок. Дана спортивна добавка покликана частково замінити традиційні продукти харчування, або стати додатковою допомогою при наборі м'язової маси.

Нерідко протеїн необізнані люди асоціюють із примітивною «хімією» для швидкого нарощування м'язів, проте насправді це зовсім не так.

Протеїн зазвичай видобувають з молока, з яєць або сої. Нещодавно його почали видобувати і з яловичини.

Тобто протеїн не є синтетичним, штучно створеним продуктом – це натуральні білки, відокремлені від інших складових та представлені у формі, зручній та доступній для швидкого та легкого засвоєння організмом.

10 кращих вітамінно-мінеральних комплексів для спортом

Незважаючи на поширеність даної добавки та наявність величезної кількості інформації, різних клінічних досліджень, які, до речі, знаходяться у відкритому доступі в інтернеті, більшість людей досі не знають, що саме собою є протеїном.

Протеїн - це досить популярний так скажемо "фітнес продукт", який містить високу концентрацію білка. У магазинах він продається у порошковій формі. Крім основної органічної речовини в добавці містяться BCAA-амінокислоти, а також зовсім незначну частину від продукту займають: вуглеводи, жири та натуральні ароматизатори.

Варто врахувати, що протеїн використовується не тільки у фітнесі та бодібілдингу. Подібні спортивні суміші також популярні серед спортсменів змішаних єдиноборств, легкоатлетів та стронгменів. Така поширеність пов'язана з дуже позитивними властивостями, якими володіє протеїн і про які просто не можна не розповісти:

прискорення відновлення організму після тренування;
низька калорійність продукту, що дуже допомагає при втраті зайвої ваги;
вміст корисних і вкрай необхідних поживних речовин, які просто повинні бути присутніми в раціоні кожного спортсмена;
збереження більшої частини м'язової маси під час підготовки до змагань або звичайної дієти для схуднення.

Щодо останнього пункту, це досить важливий момент, на який слід звернути увагу. Справа в тому, що м'язи грають далеко не останню роль при боротьбі із зайвою вагою. Процес окислення жирів з їхньої складові не можливий без м'язової тканини оскільки у яких міститься більшість МИТОХОНДРИЙ.

Це свого роду «батарейки», в яких відбувається окислення різних речовин, внаслідок чого клітини нашого організму отримують необхідну енергію. Проблема в тому, що при схудненні, більшість людей припускаються серйозної помилки, яка викликає втрату цієї дорогоцінної м'язової тканини.

Як ви розумієте, помилка полягає в неправильній побудові свого раціону та використанні різних «модних дієт». Внаслідок чого, наше тіло страждає від суттєвої недостачі поживних компонентів, які життєво необхідні для забезпечення нормального функціонування всіх органів, будь-яких фізичних та розумових дій.

Все б нічого, але після такого «шкідливого» схуднення, як правило, старий спосіб життя людини повертається в колишнє русло, а жир разом з ним. Відкладення нових запасів «жирка» не змушує довго чекати.

Але в чому сіль, після схуднення, в результаті жорсткої дієти, крім жиру, як було згадано вище, людина втрачає значну частину м'язової тканини. Коли жир починає повертатися, він, скажімо, заповнює прогалини, викликані втратою м'язів.

Внаслідок чого, після подібної ліквідації жирового прошарку, зовнішній вигляд людини може значно погіршитися, при цьому вага не суттєво відрізнятиметься від початкової – до дієти. Тобто у відсотковому співвідношенні кількість жиру збільшиться, а маса тіла залишиться практично незмінною.

Тому, щоб у вас не було такого досвіду, дуже важливо працювати над збереженням м'язових волокон і уникати різних режимів живлення, які створюють дисбаланс поживних компонентів. Білок у цій справі стає нам вірним помічником.

Довіряйте лише правильному та збалансованому харчуванню. Так, безумовно, вага не випаровуватиметься, як би цього не хотілося, зате, якщо ви робитимете все правильно, не забуваючи про фізичні навантаження, можна не тільки пострункішати і поліпшити своє здоров'я, але й утримати вагу в майбутньому.

Повернемося до теми розмови.

Так як у протеїні міститься висока концентрація натурального білка, він допомагає уникати нестачі цього макроелемента, захищаючи м'язи від розпаду та допомагаючи цілеспрямовано розщеплювати такі набридливі тригліцериди.

Види протеїну

Для боротьби із зайвими кілограмами підходить не тільки сироватковий протеїн. Як додатковий помічник можна використовувати казеїн. І якщо сироватковий ізолят вважається "швидким", то казеїн - "повільний" білок. Основним джерелом є сир.

Дуже корисний зниження маси так званий ізолят казеїну – очищена «версія». Так само, як і сироватковий білок, він добре відфільтрований від різних непотрібних домішок і є найкращим помічником у схудненні.

Крім сироваткового, можна застосовувати також і соєвий протеїн. Він робиться, відповідно, із сої. Основна перевага – доступна ціна та гарний амінокислотний склад. При цьому соєвий білок має мінімальний обсяг калорій, що при схудненні – великий плюс.

У спортивних магазинах можна зустріти досить широкий вибір різновидів протеїнових порошків, які легко перетворити на білкові коктейлі. Вони є концентрат натуральних сполук, які у звичних продуктах харчування.

При цьому протеїнові порошки можуть суттєво відрізнятися один від одного за складом та ціною. Сироваткові, казеїнові (сирні), яєчні та соєві протеїни, ізоляти та гідролізати – всі вони є концентрованим порошкоподібним білком з різними відтінками смаку.

Як відомо з назви, його одержують із звичайної молочної сироватки. Засвоєння відбувається досить швидко, тому цей протеїн заслужено називають у спортивному світі «швидким протеїном».

Прийом добавки здійснюють відразу після занять, щоб миттєво забезпечити перетружені м'язи амінокислотами.

Основна мета вживання – набір м'язової маси – і, звичайно, схуднення.

Види сироваткового протеїну – яким він буває?

Концентрат.У ньому – білки, жири та вуглеводи у різних пропорціях. Чи не найчистіший продукт, дуже дешевий і не найпопулярніший через високий вміст додаткових компонентів.
Ізолят.У складі – максимум білка та мінімум жирів з вуглеводами, ВСАА. Особливості: виражений анаболічний ефект, вміст білка до 95%, висока якість обробки. Рекомендується для тих, хто худне і тих, хто вибирає низьковуглеводну дієту.
Гідролізат.Найкращий варіант сироваткового протеїну. Тут чистий білок – до 99%, а засвоєння відбувається максимально швидко. Ціна висока, гіркий смак.

Сироватковий протеїн – особливості:

Заборонено при алергії на молочні продукти та при непереносимості лактози.
Ціна середня (порівняно з іншими білками).
Засвоєння швидке.
Походження тварина (прим. - Усі незамінні амінокислоти – у наявності).
ВСАА у складі (прим. – валін, лейцин, ізолейцин) – близько 17%.

Цю добавку одержують при створаженні молока. Його вважають повільним протеїном через довге засвоєння.

Білок сприяє зниженню процесів катаболізму (руйнування) у м'язах, знижує апетит, рекомендований при схудненні. Одна з властивостей – перешкоджання засвоєнню інших білків.

Види казеїну – вибираємо з розумом!

Казеїн кальцію. Продукт, отриманий з молока за допомогою спеціальних хімічних складів.
Міцелярний казеїн. Добавка з більш щадним складом та збереженою в природному вигляді структурою білка. Більш якісний варіант і швидше засвоюваний.

Казеїн - особливості:

Відсутність вираженого анаболічного ефекту (прим. - Некорисний для набору м'язової маси).
Заборонено при алергії на казеїн.
Висока ціна (прим. – на 30% вище за сироватковий).
ВСАА у складі – не більше 15%.
Тваринне походження.
Повільне засвоєння (зазвичай п'ють проти ночі).

Походження цієї добавки всім відомо з назви. Видобувають його з ячного білка альбуміну, а також із білків, які присутні у складі жовтка.

Найбільш повноцінний за складом амінокислот протеїн, який зовсім не містить жирів та відрізняється потужним анаболічним ефектом. Ідеальний варіант для спортсменів, для яких сироватковий протеїн через алергію недоступний.

Яєчний протеїн – особливості:

Заборонено при алергії на яєчний/білок.
Здатний посилювати газоутворення.
Коштує дорого.
Швидкість засвоєння висока.
ВСАА – близько 17%.
Походження тварини.
Смак специфічний.

Як відомо з назви, основний компонент добавки – соя. Найчастіше цей протеїн застосовують вегетаріанці та дівчата, які мріють про схуднення.

Види добавки:

Концентрат.У складі – від 65% білка, збережено вуглеводи. Одержують із залишку екстрагованої соєвої олії.
Ізолят.Найбільш якісний варіант, отриманий із соєвого шроту. Чистого протеїну – понад 90%, вуглеводи відсутні.
текстурат.Створюють його із соєвого концентрату. Використовується як сировина для продуктів.

Соєвий протеїн - особливості:

Низький анаболічний ефект.
Дефіцит амінокислот у складі.
Низька ціна (прим. - Дешева сировина).
Середня швидкість засвоєння.
Рослинне походження.
Наявність ізафлавонів.
Антикатаболічний ефект.
ВСАА у складі – близько 10%.
Можливі побічні ефекти: зниження вироблення тестостерону.

Багатокомпонентний протеїн

Ця універсальна добавка складається з кількох різних протеїнів. Мета – підвищити концентрацію необхідних амінокислот у крові з допомогою одних білків і підтримувати її з допомогою інших тривалий час.

Зручний протеїн для всіх, кому ліньки розбиратися у властивостях різних протеїнів і вибирати свій конкретний.

Добавка підійде для набору маси та любителям «сушіння».

особливості:

Засвоєння довге (прим. – після тренувань набагато ефективніше прийом сироваткового протеїну).
Стандартів у складі сумішей не існує, тому недобросовісні виробники нерідко економлять на частці сироваткового протеїну за рахунок соєвого (вивчайте склад!).

Не дуже поширений і популярний. Вироблена з пшениці добавка близька за складом до соєвої, але коштує дешевше.

особливості:

Середня швидкість засвоєння.
Гіркий присмак.
Рослинне походження (прим. – недостатня кількість амінокислот).
ВСАА – близько 12%.

За властивостями він нагадує ізолят сироваткового протеїну, хоча коштує дорожче, а ефективності поступається.

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Меню учасників проекту Зважені та Щасливі. Тиждень 1

Також не найпопулярніший протеїн, до того ж – з м'ясним, не найприємнішим смаком.

особливості:

Якісний амінокислотний склад.
Швидке засвоєння.
Форма – ізолят.
Відсутність глютена та лактози.
Висока ціна.

У його складі – сироватковий білок та казеїн.

особливості:

Середня вартість.
Оптимальне засвоєння.
Тваринне походження (прим. – наявність всіх необхідних амінокислот).
ВСАА – близько 16%.

Протеїн чи гейнер – що вибрати?

Для тих, хто ще не встиг розібратися у всіх особливостях спорт/харчування: гейнером називають добавку, що на 80% складається з вуглеводів, і лише на 20 – з білка (в середньому). Таку добавку використовують, в основному, при силовому тренінгу, коли є необхідність швидкого набору ваги.

При схильності організму до "пишноти" гейнер вживати не рекомендується, інакше всі невитрачені вами вуглеводи відкладуться на талії. Щодо протеїнів, вони не зашкодять навіть спортсменам на «сушінні».

Видів протеїну сьогодні представлено чимало. Свій протеїн слід вибирати, ґрунтуючись на рекомендаціях тренера та виходячи з особливостей організму, харчування, тренувань.

Міф №1

«Якщо пити протеїни, виростуть м'язи, і тіло виглядатиме чоловікоподібним».

Насправді, якщо приймати протеїн у чистому вигляді без фізичних навантажень, є ще більше набрати вагу. Дівчатам потрібно дуже постаратися у тренажерному залі, щоб отримати м'язовий рельєф, як у чоловіків.

Без силових вправ з потом і болем м'язи не зростатимуть, оскільки тільки при важких навантаженнях відбуваються мікророзриви тканин м'язів, які потім заповнюються білками. За рахунок цього відбувається зростання м'язової маси. Якщо пити протеїн, він лише допомагає заповнити дефіцит білка при заняттях спортом без шкоди для організму.

Міф №2

"Протеїнові добавки шкідливо приймати - там суцільна хімія".

Насправді це витяжки із знайомих нам продуктів. Яйця, молочні продукти, м'ясо, соя – все це є сировиною для коктейлів. Вони білок знаходиться у чистому вигляді, без домішок.

Він засвоюється швидше та повноцінніше, ніж білок у нашій їжі, обтяжений жирами та вуглеводами. Цим і пояснюється ефект схуднення. Хоча при виробництві використовуються деякі хімічні речовини та реакції, але вони не входять до кінцевого складу продукту.

Існує кілька видів протеїнових добавок.

Який із них краще приймати, вирішувати вам:

Сироватковий протеїн– видобувається із молочної сироватки, одержуваної під час виробництва молочних продуктів. Підвиди сироваткового протеїну: гідролізат, концентрат, ізолят. Вони залежать від остаточного способу обробки. Гідролізат сироватки – чисті молекули білка, без домішок. Цей вид найдорожчий. Концентрат сироватки – містить у собі жири та лактозу (молочний цукор). Це найдешевший вид протеїну, його не дуже добре пити для схуднення. Ізолят – містить у собі невелику кількість жирів та вуглеводів.
Сироватковий протеїн має високу швидкість засвоєння, але він відмінно допомагає для схуднення. Для дівчат, що худнуть, потрібно приймати той продукт, до складу якого не входить лактоза - молочний вуглевод, який додає зайві калорії і здатний перероблятися організмом в жир;
Соєвий протеїн - продукт переробки сої, у нього середня швидкість засвоєння, він не підходить для схуднення, оскільки соєвий білок має низьку біологічну цінність, тому він не знижує апетит і не вносить в організм необхідні амінокислоти. Його роблять для вегетаріанців, але результат прийому такого продукту виражений менше, ніж у інших видів протеїну;
Яєчний протеїн – виготовляється з яєчного альбуміну. Він засвоюється повільніше, ніж сироватковий протеїн, що сприяє більш тривалому почуттю насичення, але його важко знайти у продажу через специфічні технології виробництва та високу вартість;
Ялов'ячий протеїн - виробляється з яловичого м'яса, нарівні з сироватковим, ефективний у нарощуванні м'язів і для схуднення, але в нього дуже висока вартість. Краще за ті ж гроші придбати кілька сироваткових упаковок, ніж одну упаковку яловичого протеїну, ефект від вживання буде однаковий. Але цей вид добавки хороший для тих, хто терпіти не може молочний присмак у сироваткових протеїнових коктейлів, а віддає перевагу м'ясному;
Казеїн – через повільну швидкість засвоєння, притуплює почуття голоду більш тривалий термін. Сприяє більш повільному засвоєнню іншої їжі у шлунку, тому він добрий для схуднення. Його сировиною є молочна сироватка чи сир;
Комплексний протеїн– його швидкість переробки залежить від наявності складових білків. Має повноцінний комплекс амінокислот та вітаміни у своєму складі. За своєю вартістю він доступніший, хоча й зберігає позитивні властивості всіх попередніх харчових добавок.

Який протеїн вибрати для схуднення чоловікові та жінці

Найдорожчий і найбільш концентрований протеїн при схудненні та сушінні, якому віддають перевагу спортсмени та гуру ЗОЖ, – гідролізат сироваткового протеїну. Найвище очищення від жиру та лактози дозволяє досягти в ньому концентрації білка 98-99%.

Протеїн і білок – це дві назви одного елемента, який украй необхідний людині. З білка складається м'язова тканина, також він знаходиться у волоссі та кістках, шкірі, нервових закінченнях. Для будівництва нових клітин організму потрібний білок. Його запаси можуть зберігатися у м'язах.

Сучасні протеїнові порошки, що продаються для схуднення, значно відрізняються від тих, що продавалися наприкінці минулого століття. У порошках нового покоління немає сторонніх домішок, вони проходять глибоке скрупульозне очищення.

Приймати протеїнові добавки можна не лише дівчатам та жінкам, а й навіть підліткам. Особливо коли в житті є сильні фізичні навантаження. Необхідно вибирати якісний продукт, схвалений дієтологами та тренерами.

Якщо в організмі жінки недостатньо протеїну, цей відразу позначається на стані волосся і нігтів. Саме з цієї причини можна не лише схуднути за допомогою протеїну, але також якісно покращити своє здоров'я та зовнішній вигляд.

Щоб схуднути при прийомі протеїну і досягти поставленої мети в досягненні бажаної форми, треба дотримуватися певних правил:

Збалансувати харчування та знизити кількість жирів до 20%. Збільшити загальне споживання білка.
При підрахунку добової кількості калорій слід враховувати ті, що дає прийом протеїнового коктейлю.
Важливо підібрати хороший тренувальний режим та грамотно вибрати вправи. Найкраще перші кілька разів позайматися з тренером. Без правильного тренінгу схуднути білком буде складно.
Алкоголь і куріння мають бути виключені із способу життя.
Дізнатися рівень жіночих статевих гормонів. Якщо він підвищений, це порушуватиме обмін натрію і калію в організмі, що може викликати затримку рідини і накопичення жирових відкладень.
Виключити стреси та забезпечити повноцінний сон. Нестача сну підвищує рівень кортизолу, який стимулюватиме розпад м'язового білка та активуватиме накопичення жирової тканини.

Протеїн допоможе дівчині та жінці схуднути, але треба буде постаратися. Важливо не лише скоригувати харчування та почати пити білкові коктейлі. Вкрай важливі регулярні заняття спортом, щоб активізувати процес схуднення.

Перед початком тренувань дівчатам та чоловікам буде корисно дізнатися, як пити протеїн для схуднення, який підійде краще – сироватковий, ізольят або соєвий.

Важливою стане інформація про різновид білка, правильний його прийом та кількість.

Вживання протеїнових коктейлів відшкодує організму втрачену енергію на занятті чи тренуванні та дозволить витрачати жирові запаси для схуднення.

Що таке протеїн

Під терміном протеїн розуміється білок. У спортивній версії – це спеціальні порошкові суміші, які приймають спортсмени для повноцінного надходження білка в організм.

Для тих, хто активно займається фітнесом, його потрібно більше - більш витратні за енергією в порівнянні з жирами і вуглеводами амінокислоти засвоюються довше. Вживають білковий порошок і з метою зниження ваги.

Для цього варто дізнатися, як пити протеїн для схуднення.

Існує помилкова думка, що від білкового порошку тільки одужують і тим, хто бореться із зайвою вагою, його не можна включати в раціон. Тож чи можна пити протеїни для схуднення? Так, адже вони мають такі функції:

Підвищують імунітет, нормалізують синтез білків у сполучному шарі дерми, відновлюють пружність, рівень зволоженості та тонус шкіри. Добавки захищають від раннього старіння, порушень менструацій при низькокалорійному харчуванні.
Захищають від втрати м'язової маси, прискорюють процес роботи жироспалювачів, довше зберігають ситість.
Допомагають використовувати організму жирові запаси для компенсації енерговитрат, що зросли.
Підтримують гомеостаз, знижують швидкість синтезу жирів, підвищують процес засвоєння вуглеводів задля унеможливлення стрибків інсуліну і зниження почуття голоду.

Для розуміння проблеми, який протеїн краще для схуднення, слід розібратися у підтипах. Існують основні типи:

яєчний – натуральний, дорого коштує, у ньому відсутня холестерин;
сироватковий містить 60% амінокислот, швидко засвоюється м'язами;
сироватковий ізолят містить 90% амінокислот, добре очищений;
сироватковий гідролізат - 95-98% амінокислот, коштує дорого, відрізняється гіркою смаковою складовою;
казеїновий – із повільною активністю, 60% амінокислот;
соєвий - підходить вегетаріанцям, алергікам, низькокалорійний, дешево коштує, 50% амінокислот;
комплексний - включає всі види, навіть пшеничний, дорого коштує, популярна марка Proteine Whey.

Для початківців розроблена система правил прийому кращого з представлених вище видів:

краще вибрати ті, що засвоюються швидше;
для схуднення підходить яєчний чи сироватковий, але не соєвий;
Для схуднення добре використовувати комплексний активний порошок Спортвік.

Соєвий протеїн для схуднення

Одним із найдешевших видів протеїну вважається соєвий білок для схуднення, який не є поживним.

До позитивних якостей фахівці відносять низьку калорійність, дешеву сировину – сою, а до негативних – низьку кількість незамінних амінокислот у складі.

Порошок наполовину містить чистий білок, тому вживати тільки препарат для схуднення буде недостатньо.

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Що є, щоб схуднути - які продукти можна і потрібно їсти

Сироватковий протеїн для схуднення

Найпопулярнішим вважається сироватковий протеїн при схудненні. Коштує недорого, основою служить молочна сироватка, багата на незамінні амінокислоти. Мінусом порошку називають низький вміст чистого білка – 60%.

Щоб збільшити кількість амінокислот, сироватковий додатково очищають. Отримують ізолят, що містить 90% білка та гідролізат.

Останній є чистий 100%-й білок, коштує дорого, застосовується професійними спортсменами, відрізняється гіркуватим смаком.

Казеїновий протеїн для схуднення

Трохи дорожче за сироватковий коштує казеїновий протеїн для схуднення, який виготовлений з сирного білка.

Від інших видів казеїн відрізняється повільною швидкістю засвоєння, тому п'ється проти захисту м'язових клітин від відсутності поживних речовин у період.

Чистого білка у казеїновому типі міститься до 60%. Для вираженого результату схуднення цього мало, тому він узгоджується з іншими типами.

Тренери та професійні спортсмени радять правильно пити протеїн, змішуючи його з будь-якою рідиною різної концентрації. Важливо, щоб це не був окріп, бо білок денатурує, згортається та втрачає корисні властивості.

Як вживати протеїн для схуднення: розділити денну дозу, що обчислюється індивідуально, на два прийоми. Якщо є силове тренування, можна випити концентровану суміш перед та після занять.

Якщо день вільний від фітнесу, протеїновий коктейль п'ють перед обідом та вечерею, щоб спалювати жир.

Коли краще приймати протеїн

Грамотніше і краще приймати протеїн з ранку за пару годин до тренування і через годину після неї.

Для підтримки м'язів пийте білок у перервах між їдою, а якщо хочете схуднути – заміняйте їм обід або вечерю. Кожна порція коктейлю вважається повноцінним їдою, тому доповнювати її нічим не потрібно.

Для максимальної дії білка перегляньте харчування: їжте більше бобових, каш, олії, риби, м'яса.

Скільки разів на день пити протеїн

Немає обмежень того, скільки разів на день пити протеїн, але радять лише не вживати добової норми за один раз. Білок просто не засвоїться, організм втратить енергію, тренування проходитимуть не так якісно. Оптимально розділити прийом на двічі, але якщо обсяг все одно великий, можна випити напій за 3-5 прийомів. Використовується він без супроводу додаткової їжі.

Скільки протеїну пити на день

Важливою інформацією для новачків стане скільки протеїну пити на день. Добовою нормою для людини без обмежень здоров'я вважається 2 г білка на кілограм ваги.

Якщо ви харчуєтеся високобілковою їжею, то добавки потрібно вдвічі менше. Якщо раціон безбілковий або з низьким вмістом, вживайте порошок по 1,5 г на кілограм.

Орієнтовна порція коктейлю складе 30 г порошку, розведеного у воді або молоці.

Чи можна пити протеїн без тренувань

Ті, хто цікавиться, чи допускається пити протеїн без тренувань, потрібно порадити розрахувати норму білка. Якщо добова доза амінокислот, що надходять, з їжею в нормі, в протеїновому коктейлі немає необхідності. Додатковий прийом може бути шкідливим.

Який протеїн пити після тренування

Фахівці радять пити протеїн після тренування швидкого типу. Він допомагає швидко відновитися м'язам, уникнути мікротравм. Трохи згодом рекомендовано прийняти казеїн чи інший повільний білок, який забезпечить м'язи амінокислотами на тривалий час. Доповнення допоможе якісно відновити м'язи та уникнути болю через утворення молочної кислоти.

Протеїн на ніч для схуднення

Щоб досягти швидкого ефекту у втраті зайвих кілограмів без шкоди м'язам, рекомендовано приймати протеїн на ніч для схуднення. Якщо для ранкового та денного прийому краще використовувати сироватковий вигляд, то вночі замініть його казеїновим або соєвим.

Протеїн замість їжі

Для схуднення важливо приймати протеїн замість їжі, замінюючи коктейлями один або два основні прийоми їжі. Це може бути сніданок та вечеря, обід та вечеря, сніданок та обід. Зберігаючи при цьому добову калорійність, можна досягти суттєвої втрати зайвих кілограмів за умови фізичного навантаження. Корисно пити протеїнові коктейлі і як перекушування, вибір за спортсменами.

Протеїн для схуднення дівчатам

Як розпізнати підробку

Популярність спортивного харчування призводить до того, що на ринку з'являється чимало підроблених продуктів сумнівного хімічного складу. У кращому разі, вони просто марні, у гіршому - завдають здоров'ю шкоди. Тому базові знання, що дозволяють відрізнити якісний продукт підробки, не завадять.

Перевірте продукт на смак. Хороший білковий продукт відрізняє наявність клейковини (протеїн прилипає до язика, ясен та зубів). Неякісна продукція при змочуванні набуває кашкоподібної консистенції, без клейкості.
Залийте чайну ложечку протеїнового порошку невеликою (приблизно 100 г) кількістю кип'яченої води. Достатньо кількох хвилин, щоб протеїн гарної якості розбух, перетворившись на сирну масу. Підробка такою властивістю не має.

Найкращий спосіб захистити себе від підробок – покупка на сайтах офіційних дистриб'юторів фірм-виробників спортивного харчування.

Як правильно приймати протеїн, щоб позбутися зайвої ваги

Важливо пам'ятати, що пити концентрований білок для схуднення можна тільки в сукупності з регулярними заняттями в спортзалі, тому що в іншому випадку вага лише збільшуватиметься. Якщо ж пити концентрат і активно займатися спортом, то жирова тканина згорятиме, а її частина замінюватиметься м'язовою.

Залежно від виду концентрату його слід пити за наступною схемою:

«швидкі» (сироватковий) – вранці та після тренувань, а також між ними, за півтори години до чергового тренування. Усього можна пити протеїновий коктейль 5-6 разів на добу.
«повільні» (казеїн) - на ніч і під час тривалої перерви між їдою. Також пити цю спортивну добавку можна як альтернативу обіду або вечері.

Для того, щоб процес позбавлення зайвої ваги був максимально ефективним, рекомендується на період вживання концентрату білка скоротити в раціоні продукти з високим вмістом жирів і вуглеводів, замінивши їх їжею з повільними вуглеводами (є в бобових і кашах) і ненасиченими жирними кислотами (містяться рибі та рослинній олії).

Протеїн – ліки від ожиріння?

Відповідь до підзаголовка вище – НІ. Чи потрібний протеїн при схудненні? Знову ж таки – НІ. Слід відразу зазначити і застерегти, що білковий коктейль не є вирішенням усіх проблем, пов'язаних зі спалюванням зайвого жиру, незважаючи на його описану вище корисність та високий вміст білка.

Це лише добавка! Не варто мати ілюзій на рахунок швидкого способу позбутися такого докучливого підшкірного жиру. Безумовно, підвищений вміст білкового макронутрієнта в раціоні дасть відчутний результат, але без дотримання режиму, який включає правильне і збалансоване харчування (у тому числі, отримання білка з натуральної їжі), фізичні навантаження, а також здоровий сон - ефекту чекати не варто. Не треба «зірвавши голову» бігти та купувати протеїн!

Внесу невелику ремарку: Безпосередньо сам БІЛОК, який міститься у звичайних продуктах харчування, та й у тій же добавкі, має колосальне значення при розщепленні жирів, проте саме протеїнові суміші, що продаються у спортивних магазинах харчування, не є якоюсь панацеєю.

Білок спокійно можна отримувати із каші, м'яса, риби, бобів та інших продуктів. А ось PROTEIN необхідно включати до свого раціону лише в тих ситуаціях, коли у вас відбувається недостача цього поживного елемента. Наприклад, якщо ви тренуєтеся далеко від дому та після тренування потрібно терміново заповнити білкове вікно.

ДУЖЕ ВАЖЛИВО ЗАПАМ'ЯТАТИ!!! Основну частину білка із добової норми, ви повинні отримувати безпосередньо з натуральної їжі. Не варто замінювати їжу протеїном. Приблизне співвідношення білка становить 60% - їжа, 40% - протеїнові суміші.

Застосування протеїнів: міфи та реальність

Міф 1. "Застосування протеїнів призводить до надмірно м'язової фігури, що нагадує чоловічу". Насправді, для такої "чоловікоподібності" потрібно докласти чималих зусиль. Прийом протеїнів без фізичних вправ загрожує ще більшим ожирінням.

Міф 2. Прийом протеїнів шкідливий здоров'ю, оскільки це повністю штучний продукт. Насправді протеїнова добавка - не що інше, як витяжка зі звичних продуктів (сиру, м'яса, яєць, молочної сироватки).

Звичайно, хімічні речовини задіяні у технологічному процесі, але в кінцевий продукт вони не потрапляють.

Протипоказання до прийому протеїну

Якісний протеїн для схуднення та сушіння може завдати шкоди організму, якщо ви не приймете до уваги протипоказання до його застосування. Відмовтеся від цього варіанта схуднення, якщо у вас є індивідуальна непереносимість компонентів. Протеїн може спричинити виникнення алергічних реакцій.

Якщо ви не знаєте, як правильно приймати протеїн для схуднення, уважно вивчіть інструкцію. Збільшення дозування може призвести до таких неприємних наслідків:

алергічні реакції;
виникнення метеоризму;
розлад шлунку;
біль абдомінального типу.

Основними протипоказаннями до вживання різних варіантів є такі проблеми:

наявність проблем, що стосуються роботи нирок;
ниркова недостатність;
наявність ниркових захворювань у ваших батьків, які б вам передатися.

Дуже часто саме соєвий білок стає причиною виникнення найсильніших алергій. Також варто переконатися в тому, що ви не страждаєте від індивідуальної непереносимості глютена, оскільки вживання протеїну в такому випадку загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям.

Як ви бачите, протеїн для схуднення дівчатам – це оптимальний варіант для боротьби із зайвою вагою. Головне, щоб ви правильно підібрали продукт. Також варто поєднувати його прийом з фізичними навантаженнями, оскільки тільки в такому випадку можна досягти поставлених собі цілей!

Загалом протеїн є чудовою харчовою добавкою, що допомагає дівчатам схуднути. Але щоб вона запрацювала, необхідно докласти максимум зусиль. Тільки спорт та здорове харчування є основою успішної втрати ваги. І не забувайте пити близько двох літрів чистої води на день.

При всій безпеці для здоров'я прийом протеїнів має ряд протипоказань.

Непереносимість білка.
Захворювання шлунково-кишкового тракту та пов'язані з цим стани (болі в животі, діарея, метеоризм).
Хвороби нирок.

Чи шкідливий протеїн - думка фахівців

На думку лікарів, небезпеку протеїну сильно переоцінили. Найчастіше ризики пов'язані з передозуванням добавки. Або з тим, що спортсмен не врахував протипоказань.

Виведенням молекул аміаку, що виділяються при розщепленні білка, зазвичай займаються нирки. І підвищене на них навантаження, природно, має на увазі їх посилену роботу, що неприпустимо при будь-якому захворюванні нирок (це стосується печінки).

Протеїн - це той самий білок, який бере важливу участь у створенні нових клітин.

Сучасні протеїнові порошки мають суттєву відмінність від тих, які можна було купити ще 15 років тому. Дані продукти проходять ретельне очищення і в них не включаються різноманітні домішки.

За результатами досліджень, при використанні протеїну у жінок значно прискорюється процес схуднення, а під час проведення систематичних фізичних навантажень спостерігається суттєве прискорення м'язового зростання.

Як харчуватися та відпочивати при прийомі протеїну

При цьому, якщо пити такі коктейлі, вони починають ефективно знижувати апетит, в результаті знижується кількість калорій, що надходять в організм, але енерговитрати зростають. Організм починає спалювати жирові запаси, за рахунок чого починає зменшуватися вага.

Для схуднення у дівчат надходження протеїну в організм також важливі, як і у професійних спортсменів. При посилених заняттях спортом організм потребує додаткових джерел енергії. Такими джерелами стає жирова тканина, тому що ліпіди організму найлегше переробити в енергію.

Білки, у свою чергу, складніше розщепити на енергію, тому їхнє тривале засвоєння організмом дозволяє довше відчувати насичення. Якщо поєднувати фізичні навантаження з дієтою, що обмежує надходження жирів і вуглеводів, можна швидко досягти позитивних результатів у процесі схуднення як для дівчат, так і для спортсменів.

Дуже важливо для схуднення не відчувати голоду. У цьому відчутті виділяється гормон картизол, який блокує спалювання жирових тканин. Протеїнові добавки допомагають уникнути почуття голоду, скорочуючи загальну калорійність їжі, що приймається за день. Якщо пити їх між їдою, то можна скоротити загальну кількість калорій, що приймаються за день.

Щоб стало можливим спалювання жирів, протеїном на основі білка замінюють приблизно 25% денного раціону. Він випивається на сніданок або вечерю. Таким чином, споживаного білка стає більше, а отримуваних калорій – менше, що і призводить до зменшення жирових відкладень та збільшення м'язів.

Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, не можна повністю переходити на протеїнові коктейлі, відмовляючись від звичайної їжі. Вона є джерелом важливих для організму мінералів та вітамінів, при дефіциті яких буде не лише йти зайва вага, а й зменшуватись м'язова маса. Найкраще замінити білковими добавками 60-65% жирів.

Пити протеїн правильно - значить постійно стежити за кількістю калорій, що вживаються протягом дня. Ця цифра повинна бути трохи меншою за нормовану, інакше ніякі, навіть найзавзятіші тренування, не принесуть належних плодів.

назавжди забути про шкідливі звички (алкоголь, куріння тощо);
намагатися вести здоровий спосіб життя;
грамотно підходити до складання свого раціону харчування;
підбирати лише ті вправи, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки;
повноцінно спати – не менше 8 годин на добу.

В якій ємності потрібно розводити протеїн – дивіться на фото нижче

Збираючись приймати ізолят білка або інший протеїн, особливий акцент варто зробити на споживанні рідини. Щоб уникнути накопичення жирових відкладень, необхідний її баланс в організмі. Справа в тому, що після його зневоднення жир починає швидко накопичуватися в тканинах і м'язах, що з часом і призводить до утворення зайвої ваги. Тому дуже важливо не забувати пити як мінімум 1,5 л води на добу.

Величезне значення під час прийому протеїну має і повноцінний відпочинок, необхідний відновлення сил організму. Без цього неможливе як швидке засвоєння поживних речовин, що надходять до організму разом з їжею, так і ефективні тренування.

На процес схуднення негативно впливають нервові стани зі стресами. Вченими доведено, що однією з причин ущільнення жирової тканини та м'язової розпаду є перенапруга організму. Тому перед походом у спортзал треба завжди хоч трохи відпочивати.

Сьогодні, напевно, не знайдеш людину, яка не чула б про це. Це ефективний спосіб скинути зайву вагу без голодування, легко і невимушено. Однак не є таємницею те, що білки або протеїни бувають різними, молочними та рослинними, тваринами, і кожен з них має певну поживну цінність. Наша мета сьогодні – визначити, які протеїни краще для схуднення. Відповідно, з цього ви зможете зробити висновок, як скласти для себе раціон, який забезпечував би ваш організм усіма необхідними речовинами, а також дозволяв позбавлятися накопичених жирових запасів.

Звичайний раціон чи спортивне харчування?

Це питання, яке задається дуже часто. Чи є сенс використовувати спеціальні якщо достатньо білка можна отримати з м'яса або молочних продуктів? З одного боку, міркування слушні, але якщо говорити про те, які протеїни краще для схуднення, то потрібно оцінювати насамперед калорійність раціону. Будь-який білковий продукт (м'ясо, кефір), крім білка, містить ще й вуглеводи, а також жири. Чим більше останніх, тим гірше йтиме процес зниження ваги. До того ж концентрація білка в коктейлі значно вища, ніж у звичайних продуктах харчування, а отже ви зможете вживати менше звичайної їжі. Таким чином, говорячи про те, які протеїни краще для схуднення, ми приходимо до висновку, що краще вибрати спортивне харчування і підібрати для себе оптимальний коктейль.

Чому саме протеїни допомагають?

Дуже важливий момент, який потребує розгляду. Протеїнові коктейлі - це один із видів спортивного харчування, який нещодавно став популярним серед широких суспільних мас. Сталося це тому, що з'являється все більше реклами протеїнових коктейлів, що демонструє рельєфні тіла культуристів. Багатьом хочеться бути схожим на них, а реклама формує просту відповідь - приймай протеїни, будеш струнким. Чи це насправді і які протеїни краще для схуднення?

Насправді схуднути, вживаючи спеціалізовані коктейлі, можна, але треба враховувати, що обов'язковою умовою є фізичне навантаження. Без вправ протеїни вам нічим не допоможуть. По-друге, має обов'язково зменшитися загальна калорійність раціону. І нарешті, доведеться перейти на дрібне харчування, 5-6 порцій на день потроху. Тобто протеїн - це не запорука стрункої фігури, а лише одна з цеглинок, з яких будується дорога до неї.

Як діють протеїни?

Схуднення без зусиль – це міф, приємна казка, якій не судилося стати реальністю. Замінювати весь раціон не можна, тому якщо ви бачите рекомендації пити їх на сніданок, обід та вечерю, вас вводять в оману. У цьому випадку ви, звичайно, скинете певну кількість кілограмів, але порушите обмін речовин та отримаєте потужну інтоксикацію за рахунок продуктів розпаду – кетоз. Действувати треба інакше. Вам доведеться перейти на низьковуглеводну дієту, замінивши на білки більшу частину швидких вуглеводів. Вуглеводи – це насамперед енергія. Коли її стає менше – організм шукає резерви. При цьому білок потрібно зберегти як будівельний матеріал, та й розщеплення його йде дуже довго, доводиться витратити масу енергії. Жири – це найкраща альтернатива для отримання енергії, тому в першу чергу починають витрачатися жирові запаси. Навіщо потрібно займатися спортом? Щоб витрачати енергію, яку ви отримуєте з їжею, а в ідеалі трохи більше, ніж отримуєте. Процес спалювання жирів у разі прискорюється, а білки йдуть відновлення енергії.

І знову постає законне питання. Ми їмо менше, тренуємося у спортивному залі більше, за рахунок цього вага знижується. Тоді навіщо нам протеїни? Справа в тому, що коктейлі – це висококонцентрований білок, який засвоюється миттєво. Під час тренувань білка потрібно більше, а зі звичайного раціону ви не завжди можете отримати його достатню кількість. Тому на допомогу приходять коктейлі. Вони швидко наситить організм, а оскільки розщеплення білка йде довго, відчуття ситості збережеться до наступного прийому їжі. При цьому калорійність коктейлів зазвичай невисока за рахунок мінімального вмісту жиру.

Розвінчуємо міфи

Перед тим як безпосередньо перейти до того, які протеїни краще для схуднення, пригадаймо, який міф є найстійкішим у нашому суспільстві. Спортивне харчування вважається аналогом стероїдів, багато жінок бояться, що від нього виростуть м'язи. Нічого подібного, м'язи на нашому тілі ростуть тільки від фізичних навантажень, причому від дуже важких, у процесі яких сама м'язова тканина отримує тисячі мікротравм. Тоді організм забудовує їх білком і м'язова маса зростає. А ось жир від протеїнового коктейлю чудово наростатиме на найпроблемніших зонах вашого тіла, якщо зберегти висококалорійний раціон і не ходити до спортивної зали. Тобто якщо навіть збалансований раціон запивати протеїновим коктейлем і залишати цю енергію незатребуваною, вона перетвориться на жир.

Порівнюємо різні види протеїнів

У цій галузі було проведено багато досліджень. Ми не будемо зараз вдаватися в їх подробиці, а наведемо лише отримані результати. Метою було визначити, який протеїн краще для схуднення дівчині чи хлопцеві, оскільки подібних питань сьогодні постає багато. Отже, у масштабному дослідженні брали участь чотири групи піддослідних. Перша намагалася скинути вагу за допомогою дієти, друга дотримувалася дієти та вживала казеїновий протеїн, третя – соєвий, а четверта – сироватковий протеїн. Давайте розкажемо трохи докладніше про кожну з них, а потім наведемо результати.

Соєвий протеїн

Виробляють його із сої, і перед іншими він має дуже серйозну перевагу в ціні. Думаючи над тим, який протеїн краще вибрати для схуднення, в першу чергу, варто зважити не вартість, а користь для вашого організму. Соєвий протеїн при схудненні менш бажаний, ніж інші види, оскільки має низьку біологічну цінність. Амінокислотний склад залишає бажати кращого. Тобто прийом соєвого протеїну можна порівняти зі звичайною дієтою. Як і решта видів він має більш очищений аналог - ізолят соєвого протеїну. Під час курсу схуднення бажано використати саме його.

Сироватковий білок

Зверніть особливу увагу на нього, якщо шукаєте який протеїн краще для схуднення чоловікам. Найчастіше сильна підлога орієнтується не тільки на зниження жирової маси, але і на нарощування м'язів і частіше, ніж дівчина, записується в спортивний зал. Це найпоширеніший вид протеїнових сумішей, виготовляється він із протеїнової сироватки. Саме цей продукт вирізняється високою біологічною активністю. Амінокислотний склад сироваткового протеїну є оптимальним для людини. Завдяки цьому найкраще для набору м'язової маси та захисту м'язів під час тренування підходить саме сироватковий протеїн. Який краще для схуднення, запитаємо у інструктора з фітнесу. Фахівці кажуть, що зниження маси краще вибирати гідролізат соєвого білка. У процесі його приготування молекула білка розщеплюється на частини, це полегшує роботу шлунка, і в результаті м'язи одержують харчування практично миттєво. Низька калорійність досягається завдяки тому, що у складі немає жиру.

Казеїн

Нарешті ми підходимо впритул до того, який протеїн краще для схуднення дівчині. Відгуки дієтологів і фітнес-інструкторів, як і результати наведеного вище дослідження, свідчать, що казеїн є ідеальним варіантом. Виготовляється він із сиру і засвоюється дуже довго. В результаті ви повністю позбудетеся відчуття голоду, що забезпечить можливість нормально витримувати навіть строгу дієту. Але не забувайте, що йдеться про зниження ваги, а не про набір м'язової маси, для цих цілей казеїн підходить погано. Таким чином, ми відповіли на питання про те, який протеїн краще пити для схуднення.

Основні правила

Приймати коктейль потрібно або до або відразу після тренування. Пам'ятайте, що організм може засвоїти не більше 40 г білка за один раз, тому розбийте всю денну норму на кілька порцій. Краще випити чотири рази по 40 г, ніж двічі по 80. Харчування має залишатися дробовим, переходити повністю на протеїновий коктейль не можна. Сніданок, обід та вечеря повинні складатися із звичайних продуктів, за винятком висококалорійних. Якщо ви страждаєте від підвищеного апетиту в нічний час, то випитий за дві години до сну протеїн подарує відчуття ситості та вбереже від нічних набігів на кухню.

Протеїн - це білок, виділений за спеціальною технологією з натуральних продуктів. Він необхідний у тому, щоб швидко відновити дефіцит цієї речовини в організмі, т.к. здебільшого з їжею його надходить недостатньо. Спортсмени за допомогою концентрованого білка давно навчилися збільшувати та підтримувати м'язи, спалювати жировий прошарок, використовуючи його як харчову добавку. Людям, які бажають скинути вагу та зберігати хорошу фізичну форму, перш ніж застосовувати протеїн для схуднення, необхідно знати, як правильно це робити, щоб не завдати шкоди здоров'ю.

Як і кому протеїн допомагає худнути?

Протеїн при схудненні впливає на організм так:

уповільнює процес переробки вуглеводів та жирів, тому після його вживання почуття ситості тримається довго;
знижує потяг до солодкого;
пом'якшує вплив стресів та підтримує нормальний рівень серотоніну, при дефіциті якого людина більше їсть, тому що не може контролювати апетит;
нормалізує роботу травної системи;
підвищує витривалість.

На його засвоєння потрібно багато енергії, і організм витрачає жирові запаси.

При недостатньому надходженні білка організм запускає процеси, які спочатку спалюють м'язову масу, що складається з білка та води, і лише потім бере енергію з жиру. Амінокислоти, що входять до складу концентрованого білкового продукту, дозволяють позбавлятися жиру, максимально зберігаючи м'язи не тільки спортсменам і культуристам, але і людям, що страждають на ожиріння, тим, кому не допомогли інші дієти. Сироватковий протеїн при схудненні ефективніший, ніж еквівалентна кількість червоного м'яса.

Як приймати протеїн для схуднення?

Медики вважають, що немає різниці в тому, як приймати протеїн для схуднення жінкам та чоловікам. Норма споживання залежить від фізичного навантаження. Якщо вона слабка, достатньо 1 г на 1 кг маси тіла, а при інтенсивних тренуваннях – 2-2,5 г. Порошок можна розчинити у воді, знежиреному молоці чи соку. Краще його готувати в шейкері для спортивного харчування, додавши до смаку трохи меду, какао чи сиропу.

Протеїновий коктейль п'ють як замість основного прийому їжі, так і як перекушування. Необхідно розрахувати калорійність денного раціону та включити до нього протеїн так, щоб він не виявився зайвим прийомом їжі. Поживність 200 мл коктейлю становить приблизно 200 ккал.

Якщо вам достатньо 1 порції протеїну на день, краще випити протягом 20-30 хвилин після тренування. 3 порції слід приймати так:

Вранці. Сніданок може частково або повністю складатися із протеїнового коктейлю. Можна приготувати суміш порошку з іншими продуктами (наприклад, 200 г молока, 2 яйця, 100-150 г зернових пластівців, 100 г морозива) або випити протеїн, а потім поснідати. Одночасно можна приймати вітаміни.
Вдень. За 2 години до тренування, щоб він встиг наситити м'язи білком, а за годину до занять можна з'їсти якийсь фрукт.
Увечері. 60-70 г порошку приймають за 2 години до сну замість вечері, змішавши його, наприклад, з молоком (100 г), фруктами (150-200 г) та сиром (100 г).

Перемішаний до однорідного стану напій п'ють повільно протягом 5-10 хвилин, не затримуючи в роті, т.к. кислоти, що містяться в ньому, руйнують зубну емаль.

Протеїнова дієта для схуднення - це харчування продуктами, що містять білок (м'ясо, риба, соя, сочевиця, яйця), відмова від випічки, мінімум солодощів у раціоні. 50-70% білка організм повинен отримувати зі звичної їжі, решта - з протеїну. Під час розрахунку денної дози враховується, що порошку, що містить 100% білка, немає. Тому, якщо вам, наприклад, не вистачає для норми 80 г білка, порошку треба брати на 15-20 г більше.

Важливо дотримуватись режиму сну, а також наступних правил:

не можна замінювати протеїном більше 3 прийомів їжі;
без фізичної активності жировий прошарок не зменшиться;
якщо тривалий час використовувати одні й ті ж білкові добавки, може виникнути аутоімунна реакція, тому іноді їх треба міняти;
за 1 раз організм може засвоїти не більше 30 г білка, перевищення дози шкодить печінці та серцю;
не допускайте зневоднення – якщо організму не вистачає рідини, він починає створювати її запаси у м'язах, це проявляється у вигляді целюліту.

Вага не знизиться, а навпаки, збільшиться, якщо не змінити звички в харчуванні та запивати з'їдене протеїновим коктейлем.

Який протеїн найкраще підходить для схуднення?

Аналіз проведених у різний час рандомізованих контрольованих досліджень дозволяє зробити висновки, що найефективніша для схуднення протеїнова дієта з використанням таких видів продукту:

Казеїнового (містить 60% чистого білка). За складом подібний до білка, що міститься в сирі. Він засвоюється повільно та перешкоджає появі почуття голоду. Може застосовуватись протягом усього дня та на ніч. Прийом 40 г казеїнового протеїну перед сном сприяв зростанню м'язів навіть у менш активних людей похилого віку.
Сироваткового (60% білка). Відрізняється великою кількістю амінокислот та швидко всмоктується. Найкраще застосовувати сироватковий протеїн перед тренуваннями або відразу після них.
Комплексного (багатокомпонентного). До його складу входить швидкий протеїн (яєчний, сироватковий, концентрати), який розщеплюється на амінокислоти швидко, за 30-40 хвилин, і повільний (казеїновий, соєвий), що засвоюється 6-10 годин.

Протипоказання та побічні ефекти

Протеїнова дієта для схуднення не застосовується при таких патологіях:

захворюваннях нирок та печінки;
діабет;
подагрі;
зниженою кислотністю шлункового соку.

Вживання великих доз концентрованого білка збільшує кількість естрогену і може спричинити порушення загального гормонального фону як у чоловіків, так і у жінок. Вагітним і жінкам, що годують, протеїн призначається лікарем. Небезпечним для організму може виявитися не сам білок, а різні добавки, барвники, підсолоджувачі та трави, що входять до складу сумішей. При індивідуальній непереносимості білка, що проявляється розладом травлення чи алергією, прийом препарату припиняють.

Побічні ефекти (метеоризм, пронос, спазми) здебільшого спостерігаються при вживанні збільшеної дози.

Думка експертів та тих, хто худне

Артур, спеціаліст зі спортивного харчування, Санкт-Петербург

Протеїновий коктейль замість пізньої вечері — знахідка для людини, що худне, тому що це виключає утворення жиру в тканинах. Він позбавить почуття голоду і дозволить спокійно заснути. Якщо ви звикли щільно снідати, пийте перед обідом. Важливо не переїдати.

Михайло, тренер з бодібілдингу, Тюмень

Протеїн тваринного походження багатший на амінокислоти, тому схуднути на ньому легше, ніж на рослинному. Більше користі він принесе при важких навантаженнях, а не легких пробіжках та присіданнях.

Сергій, 29 років, Воронеж

Проаналізувавши раціон, зрозумів, що не доїдаю білка навіть для малоактивного способу життя, а після тренувань відчуваю сильний голод. Щоб не переїдати, коли прийду додому, ще у клубі п'ю коктейль. Це альтернатива курячій грудці.

Арсен, 35 років, Владикавказ

Пішов у тренажерний зал, щоб позбутися зайвої ваги. Тренер пояснив, що білкова їжа потрібна, незалежно від того, набираєш вагу або скидаєш. Вважаю, що не лише тренування, а й протеїнова дієта допомогла змінити тіло. За 5 місяців скинув 20 кг.