Як тренувати внутрішні м'язи. Як схуднути у внутрішній частині стегна: найкращий підхід до вирішення проблеми

Позбавляємося целюліту: Робимо ноги ідеальними за допомогою простих фізичних навантажень. Щодня виконуючи вправи для внутрішньої частини ніг, ви досягнете позитивного результату вже за найоптимальніші і найкоротші терміни (але не менше, ніж за кілька тижнів).

Целюліт стосується не тільки пишних жінок, які відрізняються від інших надмірною вагою. Це своєрідні відкладення під шкірою, які формуються внаслідок багатьох чинників. Це може бути малорухливий звичний спосіб життя і зловживання сучасною швидкою їжею (фастфуди).

Целюліт можна сміливо назвати захворюванням, яке можна успішно вилікувати за допомогою вправ.Сьогодні хочеться торкнутися найскладнішого місця, яке подається лікуванню від целюліту – це внутрішня частина стегна. .

Робимо ноги ідеальними за допомогою простих фізичних навантажень

Щодня виконуючи вправи для внутрішньої частини ніг, ви досягнете позитивного результату вже за найоптимальніші і найкоротші терміни (але не менше, ніж за кілька тижнів).

Виконуємо антицелюлітні вправи правильно

Запам'ятайте, що подібні вправи для більш високої ефективності потрібно робити хоча б кожен другий день, але не менше двох разів на тиждень. Перед проведенням комплексу вправи зробіть розминку тіла, щоб підготувати його до зарядки. Це може бути проста ходьба, легкі махи ногами чи стрибки.

Вибирайте вправи для розминки ті, які вам найбільше до вподоби.

Отже, лягаємо на підлогу на будь-який бік, спираємося своїми руками (ліктями) про нього і робимо акцент на ногах, а точніше на одному м'язі. Ту ногу, яка вище, згинаємо в коліні і ставимо ступню перед коліном. Повільно і акуратно піднімаємо ногу, не опускаємо її до кінця на підлогу і амортизуємо близько 10-15 разів.

Кількість навантажень за один підхід регулюйте самі, вам не повинно бути боляче.Краще починайте з невеликої кількості, поступово його збільшуючи.

Комплекс вправ від целюліту

Зверніть увагу! Амплітуда рухів не повинна бути великою, але рухи намагайтеся робити часто.Ви повинні відчувати, як ваш м'яз працює.

Наступні вправи для внутрішньої поверхні стегна виконуватимуться складніше, оскільки тут зачіпаються і м'язи преса.

Сідаємо на під, ліктями спираємося об підлогу ззаду, а ноги згинаємо в колінах. Тепер повільно піднімайте їх угору і після чого розводьте убік. Декілька разів балансуйте ногами, щоб відчути, який м'яз зараз у вас працює.

Підтягування колін до плеча

Наступну вправу потрібно буде виконувати так:лягайте на будь-який бік, руки ставите перед собою, тим самим спираючись на підлогу. Ту ногу, яка виявилася згори, згинаєте в коліні і ставите ззаду нижньої ноги. Тепер лежачою ногою потроху робіть вправу, тобто, не поспішаючи, піднімайте її і опускайте. Ваша зігнута нога виступатиме як опора. Після завершення цієї вправи переставте зігнуту ногу вперед і так само прокачуйте іншу. Від такої вправи ваші сідниці незабаром стануть більш пружними.

Зробіть акцент! Слідкуйте за своїм носком та ступнею – вона має бути прямою, а не витягнутою.

Можете спробувати зробити такі вправи від целюліту на стегнах, які трохи відрізняються від попередніх варіантів. Для цього вам потрібно сісти на підлогу та зігнути ноги. Після цього поставте лікті на внутрішню частину колін, а долоні зімкніть у замок. Колінами намагайтеся зімкнути ноги, а руками створіть опір.

Ви повинні відчути, як напружуються і працюють м'язи на внутрішній частині ніг.Чим ширше ви розводитимете ноги і сильніше створювати опір, тим ефективнішим буде результат вправи.

Наступні вправи проти целюліту на стегнах дуже ефективні, але робити їх складніше.Лягайте на бік, випряміть нижню ногу, а верхню зігніть і після чого покладіть її поперед себе. Руки вам будуть служити як опора. На нозі, яку ви качатимете, носок потягніть на себе, щоб він був у положенні 90 градусів.

Увага!Намагайтеся нижню ногу не відривати від підлоги, а верхню піднімати якомога вище. Так результат буде найефективнішим.

Для наступної вправи вам потрібно буде зайняти таку позу- сядьте на підлогу або іншу жорстку поверхню, ліктями обіпріться ззаду себе об підлогу, а долоні помістіть під свій куприк. Випрямлені ноги підніміть вгору, рухами, що амортизують, розводьте їх у сторони і повертайте у вихідне положення.

Знову ж таки, відчувайте м'язи, які проробляєте. Ця вправа торкнеться і м'язів преса, тому їх роботу ви теж повинні відчувати.

Розтяжка проти целюліту

Надати внутрішній частині ніг гарну форму допоможе найпростіша розтяжка.Причому як поперечна, так і поздовжня. Потроху та поступово розтягуйте м'язи в цій частині ніг, щоб незабаром ваша фігура значно покращала. Не перестарайтеся з навантаженнями, тому що існує ймовірність розриву зв'язок і того, що ви можете сильно розтягнути за короткий час.

Кількість вправ та правильне навантаження

Скільки разів потрібно робити вправи для внутрішньої частини стегна проти целюліту, щоб був результат – вибирати тільки вам, тому що все залежить від фізичної підготовки, ваги, віку та інших показників.

Спочатку не намагайтеся з першого ж дня починати з великих навантажень, тому що на другий (а особливо на третій день) ви просто не зможете встати з ліжка, не те, щоб займатися чимось.

Якщо у вас хороша фізична підготовка і ви не маєте зайвої ваги, можете кожен вид вправи робити по 25-40 разів.

Не поспішайте, тому що швидкість - це головний ворог тренувань,а подібні вправи належать не до спортивних перегонів, а до відновлення тонусу м'язів.

Пам'ятайте, що ви повинні почуватися комфортно та зручно при будь-якій вправі.Це буде говорити про правильне його виконання та максимально ефективний результат. Можете все це робити перед дзеркалом, щоб бачити, яка ви молодець. І не переставайте думати про бажаний результат, адже це найкраща ваша мотивація.

Залишилися питання - задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Екологія споживання. Фітнес та спорт: Красиві та стрункі ноги можна зробити незалежно від росту та статури, все що потрібно – це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів. ...

Гарні та стрункі ноги можна зробити незалежно від росту та статури, все що потрібно – це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів.

Звичайно, це краще робити в тренажерному залі та відводити на опрацювання ніг окремі тренування (фахівці раджу опрацьовувати різні групи м'язів в окремі дні, роблячи максимальну кількість підходів із необхідним числом повторень), що дасть найбільш видимий результат через короткий проміжок часу.

Але м'язи ніг, на відміну від решти груп м'язів на нашому тілі, можна добре опрацьовувати і в домашніх умовах - для цього існує безліч вправ (біг, присідання і т.п.). Однак багато хто знає дуже мало вправ на ноги і не вміє виконувати їх правильно.

Спочатку потрібно зменшити до мінімуму жировий прошарок

При роботі з ногами, потрібно позбавитися жирового прошарку, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть бажаного результату.

Для спалювання зайвої вагиу залі відмінно підходять так звані кардіо тренажери- орбітреки, бігові доріжки, степери і т.д. Звичайний чи інтервальний бігна стадіоні, вулиці теж відмінно допоможе спалити зайві калорії та схуднути. Якщо зайвої ваги немає і хочеться просто отримати стрункі ніжки з красивим, в міру розвиненим рельєфом, то можете не зациклюватися над такими тренажерами.

Користуватися кардіо тренажерами можна до, під час та після тренування. Навіть якщо ви пробіжіть більше, ніж планували – це не віддаляє вас від успіху.

Ефективний присід для внутрішньої сторони стегна

Для того щоб максимально швидко і добре прокачати внутрішню частину стегна потрібно багато присідати, широко розставивши ноги. Але все не так просто, варіантів присідань у залі чи будинку існує дуже багато. Розглянемо найпопулярніші та найефективніші.

В залі качати внутрішню частину стегнаможна, можливо у тренажері Сміта. Для цього необхідно взяти робочу вагу або порожній гриф, якщо ви починаєте займатися, стати під нього таким чином, щоб він знаходився на рівні спини і сідниці не виходили за конструкцію. При цьому гриф необхідно обережно завести на трапеції плечей, щоб він лежав комфортно.

Ноги потрібно поставити ширше ніж рівні плечей, а можна і поставити впритул до країв конструкції. Шкарпетки розводяться в сторони таким чином, щоб стопа була паралельна грифу. Починаємо виконувати плавні присідання.

Амплітуда має бути гарною, присідати потрібно максимально вниз, працюючи при цьому м'язами внутрішньої поверхні стегна.

Якщо присідати недостатньо низько – ефекту майже не буде. Присідання в такій техніці можна виконувати взагалі без тренажерів, використовуючи інші спортивні снаряди.

Спина при присіданнях повинна бути ідеально рівною, інакше навантаження ляже на поперек, спину і будь-що, тільки не на внутрішню поверхню стегна.

Ми розглянули один варіант роботи у тренажерному залі над внутрішньою поверхнею стегна, тепер поговоримо про те, як можна опрацьовувати необхідні нам м'язи вдома.

Вдома можна дуже швидко привести м'язи до тонусу, якщо регулярно виконувати описані далі вправи.

Вправи для домашніх тренувань від Сінді Кроуфорд

Багато дівчат захоплюються зовнішністю знаменитої на весь світ моделі та публічної персони – Сінді Кроуфорд. При цьому не всі знають, що секрет її ідеальної фігури - це регулярні заняття спортом. Вона розробила у співпраці з професійними фахівцями та тренерами кілька дуже ефективних тренувальних програм, які зможе виконувати кожен у домашніх умовах без якихось особливих пристроїв чи тренажерів.

Сінді опрацьовує внутрішню сторону стегна за допомогою кількох підходів із певною кількістю повторень. Виконує вона три різновиди присідань. Вправи самі собою дуже цікаві і виконувати їх буде зовсім не нудно.

Провівши якісну розминку, ми починаємо розігрівати м'язи ніг та внутрішньої сторони стегна. Виконуємо присідання на місця, широко розставивши ноги. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень (дивіться під силу, лінуватися не слід, інакше все буде даремно, але якщо це найперші тренування - не перестарайтеся, інакше наступного дня все дуже хворітиме).

Коли ви досягнете бажаного результату (а це неодмінно станеться, якщо будуть докладені старання), то ви відчуєте не лише приплив фізичної енергії, але й задоволення собою, підвищиться самооцінка та бажання розвиватися, а також займатися спортом.

Повертаємось до серії присідань від Сінді.

Добре розігрівши м'язи, переходимо до дуже цікавій та оригінальній вправі:

• Наше положеннязалишається все таким же, як і в першому варіанті присідань, але тепер присівши по максимально можливій амплітуді, ми не встаємо на двох ногах, як це робили раніше, а починаємо по черзі піднімати по одній нозі, потім повертаючись в нижню точку.

Ця вправа по виконанню схожа на те, як присідають борці сумо і вона працює дуже ефективно. Ви не тільки опрацьовуєте внутрішню поверхню стегна, але й робите невелику розтяжку для ніг, а м'язи необхідно розминати та розтягувати як до, так і після виконання вправ.

Працюйте максимум, скільки зможете, але без фанатизму.

• Потім робимо найважчі присідання.Якщо вам не буде зручно їх виконувати, то краще розім'ятися ще раз.

Займаємо нашу колишню позицію, присівши з широко розставленими ногами та розгорнутими шкарпетками, плавно опускаємося до максимуму і злегка підстрибуємо, трохи розпрямляючи ноги, потім плавно присідаємо і виштовхуємо себе внутрішніми м'язами стегна. При цьому щоб виконання було максимально ефективним, ретельно стежимо за диханням, яке в роботі над м'язами має велике значення. Коли присідаємо, робимо глибокий вдих, а при виштовхуванні добре видихаємо все повітря з легень.

• Наша заключна вправа- це перескакування з однієї ноги на іншу з широкою постановкою та схрещуванням.

Стаємо в позицію, в якій ми весь час присідали, але ноги можна поставити вже трохи, інакше при стрибку можна втратити рівновагу або вивихнути ногу. Потім відводимо праву ногу убік і заводимо її за ліву. Замахуємось правою ногою у протилежний бік, здійснюючи одночасно стрибок. Потім відразу ж заводимо ліву за праву і повторюємо так само тільки у зворотному напрямку. Ви повинні відчувати потрібні м'язи внутрішнього стегна та намагатися працювати саме ними.опубліковано

Екологія здоров'я. Фітнес та спорт: Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоною багатьох людей, особливо жінок. Шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонша, ніж зовнішня. Тонкість шкіри робить цю область менш пружною. До того ж на цій ділянці відкладається більше жиру. Жир і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегон набуває в'ялості, починає обвисати, а нерідко стає схожою на холодець. Ця проблема турбує багатьох жінок, навіть зовсім молодих.

Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоною багатьох людей, особливо жінок. Шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонша, ніж зовнішня. Тонкість шкіри робить цю область менш пружною. До того ж на цій ділянці відкладається більше жиру. Жир і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегон набуває в'ялості, починає обвисати, а нерідко стає схожою на холодець. Ця проблема турбує багатьох жінок, навіть зовсім молодих.

Що робити? Зменшити кількість жиру та зміцнити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

У худих представниць прекрасної статі ця область теж може викликати прикрість, якщо проміжок між стегнами складається в букву О. Якщо це не скелетна особливість, то великий проміжок – норма.

Просто у худих мало жиру, а ця зона, як уже було сказано, є сховищем жиру. Тобто природа завбачливо залишила місце для жирового прошарку.

Мало жиру – багато місця. Звідси проміжок.

Що робити, щоб скоротити проміжок? Одужувати або спробувати за допомогою спеціальних вузькоспрямованих вправ збільшити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Слабкість м'язів внутрішньої поверхні стегна може провокувати виникнення травм у цій галузі, з чим стикаються багато спортсменів – любителів та професіоналів.

Розтяг цих м'язів трапляється дуже часто і доставляє чимало неприємних відчуттів. Болі в паху можуть надовго вибити з колії та тренувального процесу.

Що робити?Щоб захистити від травм м'язу внутрішньої поверхні стегна, потрібно зміцнювати їх за допомогою спеціальних вправ на розвиток та розтяжку. І не забувайте перед будь-яким спортивним заняттям робити 10-хвилинну розминку, що розігріває!

М'язи внутрішньої поверхні стегна

М'язи внутрішньої поверхні стегна становлять групу м'язів, що приводять. До тих, що приводять відносяться п'ять м'язів: гребінчаста, тонка, довга приводить, коротка приводить, велика приводить. Основна функція цих м'язів – наводити стегно. Простіше кажучи, зводити ноги. Коли ми зводимо ноги, ці м'язи працюють. Функція нагадує нам, як тренувати їх. Потрібно зводити ноги, але із зусиллям. Саме на цьому ґрунтуються вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Зменшення жирового прошарку в області внутрішньої поверхні стегна

Багатьох жінок хвилює питання, як усунути жир з внутрішньої сторони стегон. Єдина можливість усунути жир локально, тобто тільки в одному певному місці - це ліпосакція. Інших способів схуднути локально немає!

Простий приклад: правши змалку орудують правою рукою, а шульги – лівою. Якщо вірити в локальне схуднення, провідна рука, яка зазнає більш високих навантажень, повинна бути худшою за іншу. Подивіться на свої руки. Чи не бачите особливої ​​різниці? Отож і воно. Схуднути в одному конкретному місці тіла неможливо.

Щоб усунути жир з внутрішньої поверхні стегон, потрібно зменшити загальну кількість жиру в тілі. Тобто менше їсти і більше рухатися.

Якщо вага в нормі, то в'ялість внутрішньої поверхні стегна пов'язана не з надлишком жиру, а зі слабкістю і пухкістю м'язів. Для усунення проблеми потрібно робити спеціальні вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Отже, щоб внутрішня поверхня стегна перестала бути проблемною зоною, потрібно позбавлятися зайвої ваги, якщо такої є, і тренувати м'язи, що приводять.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

1. ПІДНЯТТЯ-ОПУСКАННЯ НІГ У ПОЗИЦІЇ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутрішньої поверхні стегна потрібно робити повільно, з зусиллям, концентруючись на м'язах, що приводять. За бажання можна одягати обтяжувачі для ніг. Пропонуємо три варіанти вправи.

Перша вправа.

Це найпопулярніша вправа для внутрішньої сторони стегна. Початкове положення: лягти на бік, спершись ліктем або поклавши голову на витягнуту руку; ногу, що знаходиться зверху, зігнути в коліні і поставити перед собою за коліно нижньої ноги. Шкарпетка нижньої ноги потягнути на себе.

Виконання:повільно піднімати та опускати нижню ногу. Піднімати треба якомога вище, а опускаючи, не класти її на підлогу. Кладячи ногу на підлогу, ви зніматимете напругу з м'язів, і це знизить ефективність.

Зробіть стільки повторів, скільки буде необхідно, щоб відчути, як «горять» м'язи, що приводять. Відчувши сильне печіння в цих м'язах, можна опустити ногу та розслабитися, а потім лягти на інший бік і зробити вправу для другої ноги.

Друга вправа.

Для виконання цієї ефективної вправи знадобиться стійкий стілець. Початкове положення: лягти на бік так, щоб стопи опинилися під стільцем. Голову підперти рукою, поставленою на лікоть. Стопу ноги, розташованої зверху, закинути на сидіння стільця. Нижня нога – під сидінням. Шкарпетку нижньої ноги потягнути на себе і зафіксувати в такому положенні.

Виконання вправи:на рахунок разів повільно піднімати нижню ногу до сидіння стільця; на рахунок два - так само повільно опускати її на підлогу. Повторювати підняття та опускання ноги слід доти, поки в ній не з'явиться відчуття печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна. Після цього потрібно лягти на інший бік і виконати вправу для другої ноги.

Третя вправа.

По впливу воно особливо відрізняється від першої вправи, але цей варіант по-своєму ефективний. Ця вправа для внутрішньої сторони стегна дозволяє опрацювати різні м'язи ніг. У цьому воно ефективне преса і м'язів спини, т.к. їх доводиться напружувати, щоб утримувати рівновагу.

Вихідне положення:лягти на бік, поклавши голову на витягнуту руку. Підняти верхню ногу над підлогою на висоту приблизно 50 см. Шкарпетки обох ніг потягнути на себе.

Виконання:на рахунок разів одночасно піднімати нижню ногу і трохи опускати верхню. Тобто зводити ноги. На рахунок два опускати нижню ногу на підлогу, а верхню піднімати. Тобто розводити ноги. Виконувати вправу потрібно повільно, концентруючись на відчуттях у м'язах ніг та на утриманні рівноваги. Зробити 30 відомостей ніг, потім лягти з іншого боку і зробити ще 30 відомостей.

2. ВПРАВА ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ БІДРА «НОЖИНИ»

Це, здавалося б, досить просто вправа дуже ефективна для м'язів внутрішньої поверхні стегна. При цьому, виконуючи «ножиці», ми одночасно опрацьовуємо м'язи черевного пресу. Пропонуємо два варіанти цієї вправи.

Вправа Ножиці: варіант один.

Початкове положення: лягти на килимок, руки покласти під сідниці долонями на підлогу. Можна відірвати плечі від підлоги, причому підборіддям потрібно тягнутися до грудей, а не до неба. Такий варіант працює на зміцнення м'язів шиї. Але якщо вам це складно, покладіть голову на підлогу.

Підняти обидві ноги приблизно на 20-30 сантиметрів над підлогою. Шкарпетки витягнути.

Виконання:енергійно (але не «розхлябано», а з силою) розводити і схрещувати ноги. Розводити ноги потрібно на 20-30 см. Ноги напружені, стегна сильні, живіт втягнутий. Зробити не менше 20 схрещувань ніг, відпочити кілька секунд та повторити ще раз.

Вправа Ножиці: варіант два.

Вихідне положення: лягти на килимок, голова на підлозі, руки витягнуті вздовж тулуба. Підняти обидві ноги так, щоб із тулубом вони становили кут трохи більше 90 градусів.

Виконання:розвести ноги досить широко, але не до відчуття дискомфорту у м'язах. Шкарпетки відтягнути на себе. Повільно зводити ноги, але не стуляти і не схрещувати їх, а залишати між ними відстань приблизно 20 см. Звівши, знову розвести і т.д. Зробити 30 відомостей-розведень, після цього перейти безпосередньо до ножиць. Розвести ноги максимально широко, шкарпетки витягнути та повільно зводити та розводити ноги. При зведенні схрещувати. Зробити 30 відомостей.

3. ВПРАВИ ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СКІДА З М'ЯЧОМ

Знадобиться пружний гумовий гімнастичний м'яч.

Вправа 1.

Початкове положення: лягти на килимок, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі. Між колінами затиснути м'яч. Руки витягнути вздовж тіла.

Виконання:на рахунок раз натиснути ногами на м'яч, намагаючись стиснути його. Утримувати напругу кілька секунд. На рахунок два розслабити ноги. Повторювати стиснення та розслаблення 30 разів.

Вправа 2.

Суть цієї вправи: намагаючись утримувати м'яч між ніг під час виконання попутної вправи, ми триматимемо м'язи внутрішньої поверхні стегна у постійній напрузі. Супутньою вправою у нас буде присідання.

Вихідне положення: стати прямо, між ногами трохи вище колін затиснути гімнастичний м'яч.

Виконання: з цього приводу раз сісти, з цього приводу два – повернутися у вихідне становище. Повторювати у два підходи по 10-15 разів на кожен.

4. ПРИСІДАННЯ ТА ВИПАДИ ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ СТОРОНИ СТЕГИ

Присідання "Пліє".

Це присідання тим ефективніше для внутрішньої сторони стегна, що ширше розставлені ноги. Вихідне положення: стати прямо, ноги розставити якомога ширше, шкарпетки дивляться в сторони.

Виконання:на рахунок разів сісти якомога нижче, намагаючись опуститися до лінії, паралельної підлозі. При цьому потрібно уявити, що спина спирається об стіну, тобто присідати потрібно з максимально прямою і рівною спиною. На рахунок два піднятися. Зробити 10-30 присідань, розділивши цю кількість на два підходи. Підготовленим можна виконувати присідання плі з гантелями в руках.

Бічні випади.

Встати прямо, руки на поясі. На рахунок вкотре зробити випад у правий бік. Права нога згинається у коліні. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок правої ноги. Ліва нога пряма, витягнута. Чим нижче ви опуститеся у випаді, тим ефективнішою буде вправа. Зробивши випад, потрібно зафіксуватися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Виконати такий самий випад у ліву сторону. Усього потрібно зробити 15-20 випадів у кожний бік.

Включіть ці вправи до свого гімнастичного комплексу або виконуйте їх окремо, присвячуючи їм щодня по 15-20 хвилин. Після виконання вправ на внутрішній поверхні стегон обов'язково зробіть вправи на розтяжку цих м'язів.опубліковано

Це Вам буде цікаво:

Внутрішня частина стегна – одна з найбільш проблемних зон жіночої фігури. Але ближче до літа, коли ми починаємо розуміти, що скоро надягати купальник і вирушати на пляж, виникає паніка, побачивши відображення в дзеркалі. Виправити ситуацію можна, якщо, не чекаючи літа, почати упорядковувати свої ніжки.

Якщо ви не знаєте, як накачати, то використовуйте вправи, наведені в цій статті. Виконуйте цей комплекс приблизно 4 рази на тиждень. Але не намагайтеся робити його щодня, тому що м'язам після фізичного навантаження необхідно відновитись. Період відновлення в середньому займає 48 годин, тому варіант "через день" найбільше підходить для тренувань.

Отже, починаємо відповідати питанням «як накачати внутрішню частину стегна?» Ляжте на лівий бік, спираючись на передпліччя, праву ногу зігніть у коліні та розташуйте ступню перед лівою ногою. З видихом підніміть ліву ногу над підлогою, носком тягніть її до себе. Дихання не затримуйте, намагайтеся напружувати максимально, тільки утримуйте ногу в повітрі приблизно 30 секунд, потім на вдиху опустіть її і розслабте. Трохи відпочиньте та виконайте ще 2 підходи цієї вправи. Якщо вам подібне фізичне навантаження мала, то не поспішайте перевертатися на інший бік. Подивимося, як накачати внутрішню частину стегна з більшим навантаженням. Трохи ускладнимо завдання: при підйомі лівої ноги вгору, виконуйте «пружину» – невеликі похитування вгору – вниз. Кількість махів залежить від вашої Якщо перші кілька тренувань вам складно виконати багато пружин, зробіть не менше 24, потім поступово доводьте до 50 підходів. Добре, якщо кількість повторень ви поступово доведете до 100 – 150 разів. Виконайте вправи на праву ногу.

Сядьте, на вдиху відхилиться корпусом назад, обіпріться на передпліччя, підніміть зігнуті в колінах ноги вгору. З вдихом розведіть ноги убік, шкарпетки направте на себе. Виконуйте протягом 3 хвилин невеликі пружні рухи. Потім трохи ускладніть вправу: розводьте та з'єднуйте ноги повністю. За часом виконання цього варіанту займе приблизно 2 хвилини. Тепер розповімо, як накачати внутрішню частину стегна, якщо таке навантаження для вас невелике. Повністю опускайтеся на спину, піднімайте прямі ноги нагору. На вдиху розводьте ноги, а з видихом зводьте їх. Продовжуйте робити ці рухи 4 хвилини. Потім опустіть ноги і відпочиньте 30 секунд.

Сядьте, зігніть коліна і з'єднайте стопи разом, долоні покладіть на внутрішній бік стегон. З видихом починайте давити долонями на ноги і одночасно намагайтеся звести коліна разом. За рахунок подібного протидії ви напружуватимете максимально На вдиху приберіть напругу з рук і ніг, відпочиньте 2 - 4 секунди. Виконайте 10 – 30 підходів цієї вправи.

Розглянемо ще одну вправу. Для нього вам знадобиться м'яч середнього розміру. Ляжте на спину, ноги зігніть, між колінами помістіть м'яч. З видихом натисніть колінами на м'яч, намагаючись максимально його стиснути. На вдиху м'язи розслабте. Виконуйте цю поперемінну напругу 2 хвилини. Потім трохи ускладніть вправу. М'яч розмістіть ближче до центру внутрішньої частини стегон, ноги повністю випряміть і підніміть вгору. Також при видиху стискайте м'яч ногами, утримуйте напругу в м'язах 3-5 секунд, а потім розслабляйте ноги. Виконайте щонайменше 30 підходів.

Ми розглянули кілька найефективніших вправ. Ця стаття буде дуже корисною тим, хто думає, як накачати внутрішню поверхню стегна. Щоб досягти успіху в цьому питанні, головне, не опускайте руки, будьте наполегливими у виконанні вправ. Однак врахуйте, що якщо ви тільки починаєте тренуватися, і до цього часу давно не займалися, то виконуйте спочатку трохи менше підходів, поступово набираючи обертів.

Найефективнішим способом схуднення внутрішньої частини стегнає комплексний підхід. Варто дотримуватись правильного харчування, робити масаж для перерозподілу жиру під шкірою та, звичайно, регулярно тренуватися. Складена програма – найкраща можливість змінити себе.

Гарні та підтягнуті ніжки – мрія кожної дівчини. Прагнучи покращити їхній зовнішній вигляд, жінки не виходять із тренажерних залів. Варто пам'ятати, щоб досягти максимальних результатів, використовуйте фізичні навантаження у комплексі зі здоровою дієтою та правильним розпорядком дня. Вживайте в їжу менше борошняного, солоного та солодкого; включіть у раціон більше зелені, овочів та фруктів. Більше рухайтесь! Щоб прибрати жир із внутрішньої поверхні стегна, скористайтесь нашими порадами та комплексом вправ для схуднення. Вправи розроблені професійним тренером та спрямовані на схуднення внутрішньої частини стегна. Регулярно виконуйте тренування і результат не забариться!

Комплекс ефективних вправ для внутрішньої поверхні стегна будинку

Ефективні вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лежачи на боці. Випряміть нижню ногу і відірвіть від підлоги, залиште її на вазі.
2. Іншу розташуйте попереду на підлозі, зігніть у коліні.
3. Передпліччя задіяйте як опору. Видихніть і підніміть пряму нижню ногу.
4. Під час опускання зробіть вдих.

Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів для кожної ноги.

Вправа «жаба» для схуднення внутрішньої частини стегна

Техніка виконання:

1. Встаньте так, щоб ноги знаходилися на більшій відстані ширини плечей. Ноги зігніть, сідниці відведіть назад.
2. Розводьте коліна убік, а руками тягніться до підлоги.
3. Підстрибніть. Руки мають бути над головою, а ноги разом.
4. Приземліться у початкове положення.

Кількість повторень: 3 сету по 10 повторів.

Прибрати жир із внутрішньої поверхні стегна: випади убік

Техніка виконання:

1. Встаньте рівно. Візьміть у руки гантелі.
2. Одну ногу зігніть у коліні так, щоб вона не виявилася далі за рівень носіння стопи. Іншу відставте подалі. Тримайте спину рівно.
3. Повертайте початкове положення, при цьому наголошуйте на зігнутій ногі.

Кількість повторень: 4 рази по 10 повторень кожної сторони.

Вправа «пліє» в домашніх умовах для схуднення

Техніка виконання:

1. Поставте ноги ширше за плечі. Візьміть у руки гантель, щоб ускладнити собі завдання.
2. Присідайте. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за рівень стопи.
3. При підйомі наголошуйте на п'яти.

Кількість повторень: 4 сета по 15 повторів.

Вправа «Місток зі статикою»

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, руки залиште паралельно підлозі. Видихніть.
2. Підніміть таз догори. Намагайтеся створити єдину пряму лінію від корпусу до колін.
3. Напружуйте внутрішній бік стегон. Зафіксуйте положення.

Скільки: 3 підходи по 1 хвилині.

Якщо ви почнете старанно займатися, то вже за кілька тижнів помітите невеликий результат. Однак помилковим стане припущення про те, що процес схуднення внутрішньої частини стегна відбувається швидко та легко. Скоріше навпаки. Саме тому необхідно запастись терпінням та приступати до тренування вдома прямо зараз.