Вправи

Як прибрати велику попу в домашніх умовах. Спеціальна дієта для сідниць. Як прибрати сідниці

У Останнім часомвсе більше людей схильні до думки, що мати фізично розвинену спортивну форму вважається нормою, а чи не екзотикою. Однак на практиці це зробити не всім вдається, адже більшість таких охочих має проблему з занадто об'ємними сідницями, яких ніяк не виходить позбутися. У цій статті читач дізнається, як зменшити попу, і ознайомиться з декількома ефективними вправами, які допоможуть вирішити проблему з об'ємними сідницями.

Біологічний аспект

Жодне спортивне тренування не вирішить проблеми з об'ємними сідницями, поки не перекриється рясне відкладення жиру в організмі. Звичайно можна було б запропонувати дієту, але тільки не кожна людина здатна здолати її разом з фізичними вправами. Тому читачеві пропонується набір правил, яким необхідно слідувати, щоб досягти поставленої мети:

Повністю виключити солодощі, включаючи цукор, який додається до чаю чи кави. Солодка газована вода також потрапляє під заборону.
Ніякого фастфуду, смажених пиріжків, чебуреків та іншої їжі, яка призначена для вгамування голоду поза домом.
Повне припинення споживання алкоголю, включаючи квас. Як зменшити попу, якщо алкоголь ліквідуватиме будь-які спортивні здобутки? Це дуже важливий пункт.
Збільшити споживання звичайної води із розрахунку 30-40 мл на один кілограм власної ваги. Вода повинна надходити в організм протягом дня невеликими порціями (не більше 200 мл за один раз).
Включити у свій раціон харчування свіжі фрукти та овочі. Якщо з їх наявністю у вашому місті проблеми, необхідно розпочати споживання вітамінно-мінерального комплексу.

Правильне тренування

Будь-яке силове тренування призводить до зростання м'язової маси. А ось за втрату загальної маси відповідає кардіотренування, яке виконується з мінімальною вагою велику кількість повторень у швидкому темпі. І якщо людина думає про те, як зменшити попу та стегна, то йому необхідно бути готовим до дуже складних та інтенсивних тренувань, які змусять жир у його організмі згоряти безповоротно.

Справа в тому, що м'язи ніг у людини є найбільшими. Якщо змусити їх працювати, то для своєчасного забезпечення всіх тканин киснем знадобиться швидка робота серця. Весь цей запущений механізм потребуватиме колосальних обсягів енергії, які організму доведеться брати з жирових відкладень.

Будь-яка людина повинна розуміти, що позбутися жирового прошарку тільки в одному місці можна лише за допомогою хірургічного втручання. А ось кардіонавантаження палитиме жир пропорційно по всьому тілу. Якщо у відсотковому співвідношенні жиру найбільше на попі, то дорога до наміченої мети трохи затягнеться.

Найефективніша вправа

Багатьох людей цікавить, як зменшити попу в домашніх умовах, вони вичитують опис багатьох вправ, але через складність їхнього виконання зупиняються на початку власного шляху. Насправді перед початком тренувань організму потрібно задати вектор - дати невелике навантаження, з яким йому доведеться перебудуватися на новий лад. І лише потім можна ґвалтувати м'язи всілякими тренуваннями.

Найефективнішою вправою для всіх новачків вважається піша прогулянка помірним кроком (5 км/год) парковою зоною. Спочатку достатньо приділяти цьому тренуванню 20 хвилин на день, проте під кінець місяця рекомендується поступово збільшити час прогулянки до 80 хвилин. Фахівці радять утриматися від їжі протягом 1-2 годин після пішої прогулянки, змусивши організм харчуватися тільки за рахунок свого жиру. Нерідко на початкових етапах таких занять одяг спортсмена-початківця рясно просочується потім із запахом аміаку. У цьому немає нічого страшного: жирові клітини так швидко розщеплюються, що їхні відходи не встигають утилізуватися, і виводяться з організму потім.

Прості кроки у великому спорті

Вдома, на роботі чи в спортивному залі – неважливо де, важливо, що для цього знадобиться найпростіша і досить ефективна вправа під назвою «присідання». Багато хто, хто шукає інформацію про те, як зменшити попу, однозначно отримують рекомендації щодо присідань. Складності немає ніякої в цій вправі. Існує техніка, але вона дуже проста, а саме, щоб у процесі присідання спина завжди залишалася рівною, а коліна ніколи не виходили за лінію розташування шкарпеток.

Для виконання присідань знадобиться стілець і невеликий наголос, за який можна взятися, щоб допомагати собі вставати на початкових етапах тренування. Якщо стілець низький, не обов'язково сідати попою на нього, достатньо проконтролювати, щоб стегна досягали паралелі зі підлогою і можна повертатися у вихідне положення. Присідання рекомендується виконувати по 4 підходи з максимальною кількістю повторень, не частіше ніж двічі на тиждень. Дійшовши до 50 повторень за раз, необхідно підкоригувати вправу. Якщо питання стоїть у тому, як зменшити попу чоловікові, рекомендується скористатися обтяжувачем, тоді як жінкам потрібно виконувати вправу з більшою інтенсивністю, ставлячи рекорди за часом виконання.

Збільшення навантаження на стегна, сідниці та живіт

Багатьох людей цікавить, як зменшити попу та живіт одночасно. Немає жодних труднощів із цим, адже жир йде рівномірно, і це на руку будь-якому новачкові. Змусити інтенсивно працювати найбільші м'язи можна за допомогою дуже ефективної аеробної вправи. Стоячи рачки, потрібно натягнути носок на себе і підняти ногу, використовуючи суглоб стегна, вгору. Важливо контролювати, щоб нога у колінному суглобі не змінювала кут 90 градусів. Під час виконання вправи спина має бути рівною. Підхід робиться на 25-35 разів. Повинна відчуватись робота сідничних м'язів.

Друга вправа з цієї серії вимагає повного випрямлення ноги назад із носком від себе. У вихідному положенні нога розміщується паралельно до підлоги, а підйом здійснюється вгору на максимально допустиму висоту (5-15 градусів). Після виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги на колінах на 90 градусів. Зробивши упор стопами в підлогу, підняти таз на 10-15 см від підлоги так, щоб стегна знаходилися на одній лінії зі спиною, після чого повернути сідниці у вихідне положення.

На закінчення

Рекомендовані в цій статті вправи допоможуть усім охочим позбутися зайвого жирового прошарку в області сідниць, стегон і живота. На початкових етапах у всіх будуть складності, але їх треба побороти, як це зробили мільйони людей, які залишають свої позитивні відгуки про тренування в засобах масової інформації.

І якщо людину цікавить питання, як зменшити попу без виконання будь-яких вправ, то відповідь очевидна. Без хірургічного втручання це неможливо. Тому для досягнення результату доведеться багато працювати над собою у поті чола.

Сьогодні сайт Кошечка.ру розкриє тобі секрет того, як перетворити свої сідниці на справжній витвір мистецтва! Зрозуміло, красивої дівчини має бути багато, проте ця фраза навряд чи стосується її сідниць. Попка будь-якої поважної панянки повинна бути її головною гордістю. Підтягнутою та доглянутою гордістю, якщо точніше. І тому вправи для зменшення сідниць та стегонобов'язково маємо входити в програму твоєї щоденної зарядки. Хіба може бути жаль додаткових 10 хвилин, витрачених на самовдосконалення? А результат твоїх зусиль, можеш повірити, буде просто приголомшливим!

Зменшення vs збільшення сідниць

Однак трапляється і так, що дівчина, яка задумала зробити свої сідниці менше, досягає абсолютно зворотного ефекту: так, м'язи набувають пружності та підтягнутості, проте форми стають ще більш помітними та округлими.

Вправи для зменшення сідниць і стегон будуть ефективними лише в тому випадку, якщо ти виконуватимеш їх у досить швидкому темпі, а не наголошувати на силове навантаження. Таким чином, жири спалюватимуться, а м'язи – підтягуватимуться і зміцнюватимуться, а не нарощуватимуться.

Якщо ж ти, навпаки, прагнеш не позбутися зайвих сантиметрів, а наростити додаткові, то сайт тобі в цьому допоможуть!

Зменшуємо попу: комплекс вправ

Кожна з них має виконуватися від 8 до 15 разів. Акцентуй увагу на положенні тіла та на роботі м'язів стегон та сідниць. Якщо ти виразно відчуваєш їхню напругу - значить, робиш все абсолютно правильно. Якщо ж вправа здається тобі надто легкою, спробуй перевірити правильність її виконання.

Лежачи на спині, розведи руки в сторони, піднявши ноги вгору і витягнувши шкарпетки до стелі. Опусти праву ногу убік на підлогу, потім поклади на неї ліву. Чи не відривай руки від підлоги! Повтори те саме для лівої ноги.
Ляж на спину, зігнувши обидві ноги в колінах і розташувавши ступні на підлозі паралельно один одному. Розстав руки в сторони. Спираючись на плечі, відірві напружені сідниці від підлоги. Намагайся тримати спину прямою. Ти досягнеш ще кращих результатів, якщо при виконанні цієї вправи для зменшення і підтяжки сідниць затримуватимешся в даному положенні на кілька секунд.
Перевернись на правий бік. Зігни праву руку в лікті, а ліву зафіксуй на талії. Зігнувши в коліні праву ногу, випрями ліву і підніми її вгору під прямим кутом. Виконуй нею кругові рухи, поступово прискорюючись. Чим вищий темп – тим більша ефективність вправи для зміцнення та зменшення сідниць! Перевернувшись, зміни ногу і повтори вправу вже для неї.
Лежачи на правому боці, обпрись на зігнуту в лікті праву руку. Ліву залиш на талії. Тримаючи ноги прямими, підіймай тулуб якомога вище. Зроби кілька підходів, потім зміни бік та виконай аналогічні дії.

http://youtu.be/65kVRv7Tdnk

Ляж на живіт, обпрись об підлогу підборіддям і витягни руки паралельно тулубу. Підніми руки разом з лівою ногою вгору на вдиху, потім поверни у вихідне положення – вже на видиху. Виконавши необхідну кількість повторень, зміни ногу. В ідеалі з часом ти повинна піднімати ноги одночасно.
Відмінна вправа для швидкого зменшення сідниць, яка ефективно зміцнить не тільки сідничний м'яз, але й м'язи твоїх литок. Піднімися на шкарпетки та йди вперед дрібними кроками. Ноги мають бути максимально прямими. Кількість кроків має починатись від 70.
Мабуть, спершу ця вправа може здатися тобі надто важкою, але більш ефективної вправи для зменшення сідниці не знайти. Сядь на підлогу, випрями хребет і з'єднай ноги. Нахилися вправо і обпрись на напівзігнуті руки, одночасно виконавши ногами вертикальні ножиці. Повторіть 5-10 разів для кожної зі сторін.

Біль у м'язах після вправ

Звичайно, після посиленої роботи м'язам будуть необхідні відпочинок та відновлення. Але це часом веде до не найприємніших наслідків: відчутного болю після посилених тренувань не уникнути. До речі, біль цей скоріше на благо: він показує, що вправи, виконані для зменшення сідниць, не пройшли даремно і принесуть хороший результат.

Однак навряд чи ти належиш до мазохісток, тому доведеться шукати способи боротьби з цим болем. Відмінним варіантом буде гаряча ванна. Розслабся в ній на хвилин 10-15 - і нові сили разом з відмінним самопочуттям тобі забезпечені. До речі, можеш додати у воду сіль або кілька крапель ефірної олії. Така ванна не тільки сприятиме релаксації м'язів, але й надасть твоїй шкірі пружність та м'якість.

І останнє. Якою б не була твоя мета, пам'ятай: усі зміни у твоїй фігурі – як у бік досконалості, так і у зворотній – залежать виключно від тебе та твого бажання. А в іншому ти сміливо можеш покластися на вправи для зменшення сідниць, та успіх забезпечений!

Навіть у худорлявих людей згодом можуть з'явитися складки під сідницями. Причиною їхнього утворення стає ослаблення нетренованих м'язів сідниць та спини. Це результат малорухливого способу життя, сидячої роботи, переїдання, відсутності фізичного навантаження.До розвитку ущільнення може призвести сколіоз, захворювання судинної системи, варикоз. Боротися з неприємною складкою, перемогти її під силу кожній дівчині, а допоможуть здорове харчування, заняття спортом, танцями, піші прогулянки, косметологічні процедури.

Як прибрати складку під сідницями

Боротьба з неприємними складками має бути систематичною та дасть ефект, якщо перейти до здорового способу життя. Можна звернутися до послуг пластичного хірурга, який допоможе вирішити проблему за допомогою методу ліпофілінгу. Проходить процедура так: шприцем беруть трохи жирової тканини, обробляють її та вводять у ділянку тіла під сідниці, де утворилася складка. Результат схуднення цього місця проявиться через півтора-два місяці, тримається два роки, але менше їсти робити гімнастичні вправи доведеться.

Ліпосакція

Хірургічну процедуру з руйнування та видалення жирових клітин – ліпосакцію – називають найрезультативнішим методом позбавлення від жиру. Вона проводиться під загальним наркозом, жирові клітини руйнуються за допомогою радіохвиль, вакууму, ультразвуку або спеціального розчину, а після цього їх видаляють вакуумним насосом через маленькі розрізи на шкірі. Ефект після процедури виявиться приблизно через півроку.

Правильне харчування

Жирова складка під сідницями рідко підкоряється дієті. Після монодієт та голодування організм прагне створити в тілі жирові запаси, але є методики правильного харчування, які допоможуть зберегти пружність тазу, живота, ніг. Слід обмежити вживання жирних м'ясопродуктів, солодощів, майонезу, газованих напоїв, картоплі, алкоголю. Є треба натуральні продукти, а не сумнівної якості фастфуд, відмовитися від великих порцій двічі на день на користь дробового харчування 5 разів на день. Отже, основні правила їжі для гарних сідниць:

білків більше, вуглеводів менше;
відмова від борошняних продуктів та солодощів;
2 літри чистої води щодня.

Водні процедури

Найпростіші водні процедури допомагають вирішити завдання, як усунути жир під сідницями. Наприклад, рекомендується провести таку маніпуляцію для проблемних зон тіла:

Змочити тіло, намилити його.
2 столові ложки меленої кави розтерти по стегнах та сідницях.
Змити кавовий скраб з тіла. Струмінь води має бути кімнатної температури.
Нанести на оброблені ділянки тіла антицелюлітний крем. Він розщеплюватиме жири, виводитиме з підшкірного шару зайву вологу разом із токсинами.

Масаж

Люди, які бажають схуднути, часто вдаються до масажу. Це дієвий спосіб, але при великих жирових відкладеннях його буде мало, доведеться вдатися до косметологічних маніпуляцій. Основні прийоми масажу для боротьби зі складкою під сідницями – розтирання, розминання, поплескування, натискання, легкі постукування. Для позитивного ефекту треба зробити сильними рухами, що розтирають, не менше 10 процедур, по 20 хвилин кожна. Не обов'язково звертатися до масажиста, самомасаж із використанням крему теж ефективний. Корисні такі процедури для схуднення:

Медовий масаж у лазні чи сауні. У розпарену шкіру сідниць і стегон 10-15 хвилин втирати мед, потім змити теплою водою.
Масаж силіконовою банкою (вони продаються в аптеках). На початку процедури намазати сідниці та складку під ними косметичним маслом, потім розмістити банку на шкірі та пересувати її, не відриваючи від тіла. Вона має ковзати по маслу 10-20 хвилин.

Вправи для сідниць

Фізичні вправи – це найрезультативніший спосіб корекції фігури. Спробуйте робити розтяжку, ця вправа надасть м'язам еластичність (вони стануть пружними), ліквідує жирову тканину. Обов'язково треба три-п'ять кілометрів, причому в прискореному темпі. Ефективні присідання, махи ногами, підйоми зігнутих у колінах ніг, відведення їх убік, «Пружинка» напівлежачи на лопатках з напругою-розслабленням сідниць, випади. Займатися треба регулярно, а краще щодня.

Чоловіки теж звертають увагу на стан «п'ятої точки». Чи є різниця в тому, як прибрати жир із сідниць чоловікові чи жінці? Система одна: раціональне харчування, фізичні навантаження, але лише інтенсивніші. Треба більше рухатися, підніматися сходами – це корисно для сідничних м'язів талії та спини. Приймаючи душ, масажувати проблемні зони мочалкою жорсткіше, займатися в тренажерному залі, робити присідання (з обтяженням і без) на двох ногах і на одній, але міняти вправи, не перевантажуючи конкретні м'язи, даючи можливість відновитися:

Станова тяга. Штангу, зняту з упорів, треба утримувати на опущених руках, потім нахилитися вперед. Спину тримати рівно, поки гриф штанги не буде на рівні середини гомілок. Повільно повернутися вихідне положення.
Гіперекстензія на тренажері. Дуже ефективна для тренування м'язів спини, задньої поверхні стегон.
Гак. Це присідання у тренажері для тренування сідничних м'язів.
Жим ногами у тренажері. Поперек при виконанні вправ треба щільно притиснути до спинки лави.
Нахили зі штангою. За виконання вправи спину тримати рівно, не округляючи її.
Випади з використанням обтяжувачів або гантелей.

Велика користь аеробних вправ. У ході кардіотренувань задіяні м'язи сідниць, талії, живота, стегон «знежирюються», запускається процес розщеплення жирів, схуднення тіла. Подумайте і вирішіть для себе, що можна вибрати як ефективне фізичне навантаження:

випади, що відбуваються зі зміною ніг у стрибку;
присідання з наступним високим підстрибуванням;
тренування на тренажері «сходи, що змінюються»;
вправу «стато-динамічна жаба» (напівприсід протягом 30 секунд з наступним вистрибуванням вперед).

Стрибки

Заняття у тренажерному залі може замінити проста скакалка. Приділіть їй 15-20 хвилин щодня тричі на тиждень і ваш силует стане струнким, а контури попи красивими. Можна робити стрибки на місці, чергуючи ноги - це прибере жир зі стегон, зміцнить м'язову масу. Спробуйте стрибати, не згинаючи коліна хоча б 30 секунд, потім трохи відпочиньте і почніть знову. Виконайте цю вправу 4-5 разів, а через місяць перевірте, наскільки зменшилися обсяги попи, стегон, живота та інших проблемних ділянок тіла.

Присідання

Зміцнити та підтягнути сідничні м'язи, ліквідувати ненависну складку під ними допоможуть присідання. Варіантів такої вправи багато, але вони схожі. Встати, випрямитись, ноги поставити на ширину плечей, кисті рук зчепити за головою і сісти, не відриваючи від підлоги п'яти. Важливо зберігати при цьому поставу.Можна робити так: сісти – вдих, руки вперед. Піднятися – видих, руки опустити. Здійснювати такі присідання треба не менше 30 разів, не поспішаючи. Для більшої ефективності можна взяти гантелі чи пластикові пляшки з водою (0,5 л). Правила виконання такі:

попа опускається вниз, якби ви хотіли мережу на стілець;
кут у колінах становить 90 градусів;
коліна не виступають за носіння стоп;
п'яти не можна відривати від статі.

Махи ногами

Існує багато відмінних вправ, які швидко зміцнять стегна та сідниці. Стоячи на ліктях і колінах, треба по черзі піднімати ноги, не згинаючи колін, так, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі. Ефект від цієї вправи чудовий – контури тіла набувають нового обрису, м'язи стають пружними. Правильне виконання виглядає так:

встаньте прямо перед спинкою стільця
міцно візьміться за спинку стільця;
робіть сильний помах правою ногою праворуч, потім - назад;
ті ж вправи проробіть лівою ногою – у ліву сторону та назад;
повторіть вправу 20-25 разів кожною ногою.

Розтяжка

Фізичні навантаження прийнято завершувати якісною розтяжкою. Навіть найпростіша, але виконується в повному обсязі і регулярно, вона сприяє схуднення, створенню м'язового рельєфу тіла, підвищує гнучкість фігури, прибирає складку під сідницями:

ноги поставити на ширину плечей;
зробити кілька глибоких нахилів, щоб торкатися підлоги руками;
прийняти вихідне положення – випрямитись;
зробити такі ж нахили вліво, до лівої ступні 10-15 разів;
випрямитись;
зробити таку ж кількість глибоких нахилів до пальців правої ноги.

Косметологічні процедури

Зайву складку під сідницями приберуть косметологічні процедури, що проводяться в салонах краси та клініках. Це різноманітні техніки масажу ручного та апаратного, гідротерапія, таласотерапія. Фахівці-косметологи визначать види та кількість необхідних процедур.Ось що вони можуть вам запропонувати:

Таласотерапія. Це ванни з морською водою або обгортання з водоростями та сіллю.
Ліпофілінг. Це процедура, або операція, коли за допомогою шприца з однієї частини тіла забирається жирова маса, обробляється, фільтрується і вводиться в потрібну зону, змінюючи її рельєф. Процедура безпечна для пацієнта, ефект зберігається тривалий час.
Класичний професійний масаж – антицелюлітний, банковий, лімфодренажний, медовий, вакуумно-роликовий, вібромасаж. Повний курс прибирає целюліт, повертає тонус м'язам, в результаті чого складка пропадає.
Скраби. Їх втирають у шкіру до легкого почервоніння для стимуляції кровообігу та струму лімфи, а двічі на тиждень, відразу після скрабування, – обгортання з блакитною глиною, розведеною мінеральною водою, з подальшим ополіскуванням та змащуванням живильним кремом. Це підтягне шкіру, виведе із організму зайву рідину та токсини.
Обгортання гірчичні, медові, з водоростями моря, грязями, із глиною. При регулярному проведенні спалюються підшкірні жирові клітини, йде схуднення, підвищується пружність сідниць, зникає підягідна складка.

У домашніх умовах проводити обгортання цілком можливо. Для цього необхідно:

приготувати суміш: мед - 2 столові ложки, порошок гірчиці -1 чайна ложка, апельсинове або грейпфрутове масло -10 крапель;
суміш після ретельного перемішування до однорідної консистенції нанести на шкіру сідниць, стегон, талії, живота;
обгорнути намащені місця, використовую харчову плівку, сховатися теплою ковдрою;
залишатися у стані спокою 40 хвилин;
змити склад теплою водою, нанести зволожуючий крем;
сеанси обгортання повторювати за тиждень.

Відео

У двадцять першому столітті вважається модним вести здоровий спосіб життя, займатися спортом та стежити за своїм тілом. Однак деякі люди через обставини (наприклад, сидяча робота, відсутність часу на спортивний зал, неправильне харчування) набирають зайві кілограми, які дуже «люблять» накопичуватися на попі, сідницях і животі. Не рідко ті, хто стикався з цією проблемою сідав на дієти, які впливають на масу всього тіла, зробити менше певних ділянок не вийде. Сьогодні ми розглянемо всі варіанти того, як усунути попу не впливаючи на інші частини тіла.

Як спалити жир на попі?

Чомусь так склалося, що надлишки жиру в тілі жінки насамперед відкладаються на попі. Причому якщо дівчина страждає від ожиріння, то у неї, скажімо так, все пропорційно, набагато гірше доводиться струнким дівчатам, чиї сідниці неабияк стали виділятися на тлі всього тіла. Суть у тому, що у звичайному розпорядку дня ці м'язи практично не задіяні і жир накопичується там без будь-яких перешкод. Щоб упоратися із нагальною проблемою, необхідно діяти різнобічно.

Відомі кілька методів для позбавлення від надлишку жиру на попі:

Заняття спортом, кардіо тренування, аеробіка;
Здорове харчування, розвантажувальні дні;
Маски для тіла, масажні процедури, обгортання.

Трохи нижче ми розглянемо всі варіанти зменшення обсягу проблемної зони.

Важливу роль грає харчування

Якщо ви хочете позбавитися зайвого жиру на сідницях, то необхідно розуміти, що без переходу на правильне, здорове харчування цього практично неможливо досягти. Необхідно обмежити кількість потрапляння нових жирів до організму людини.

Потрібно повністю припинити вживати хліб - Булочні вироби (за винятком невеликої кількості хліба великого помелу), солодощі, жирні сорти м'яса, будь-які соуси, а також газовані та алкогольні напої.

Варто додати у свій раціон продукти, які містять у собі багато вітамінів, мікроелементів та клітковини.

Рекомендується, є свіжі фрукти та овочі, курячу грудку та пісне м'ясо. Готуйте на пару, варіть і запікайте, але в жодному разі не смажте. Відмінним початком буде жорстка дієта, після якої необхідно розробити меню так, щоб знизити споживання калорій.

Кардіо тренування

Для підтримки тіла в тонусі, а також скорочення об'єму попи та підтяжки обвислої шкіри відмінно підходить заняття танцями, зокрема латиноамериканськими, біг та велотренажер.

Аеробіка сприяє спалюванню зайвих кілограм, а велосипед у теплий день не тільки сприяє підтягнутості сідниць, але й благотворно впливає на серцево-судинну систему організму.

Не всім вистачає часу та коштів на спортивні зали, проте, як показала практика, при правильному підборі вправ ви так само зможете досягти бажаних результатів. Для цього вам доведеться приділяти три дні на тиждень. Ми поділимося з вами найпростішими, але водночас ефективними вправами.

Перший комплекс вправ для зменшення обсягів попи

Махи.

Початкове положення: Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу, трохи зігніть їх у ліктях. Голова не повинна бути закинута, дивіться прямо перед собою. Щоб не ковзати, і не відчувати болючі відчуття в процесі виконання вправи, необхідно придбати спеціальний гімнастичний килимок, або постелити покривало.

Переконайтеся, що спина не вигнута, а абсолютно рівна, а ось у попереку можна зробити легкий вигин. Згинаємо ліву ногу під кутом дев'яносто градусів і при вдиху піднімаємо її так, щоб вона була на рівні з усім тілом. Повертаємось у вихідну позу. Щоб ефект від вправи був максимальним, необхідно утримувати підйом близько п'яти секунд. Повторюємо повтор до двадцяти разів, потім переходимо до маху правою ногою;

Початкове положення: Лягаємо на бік, голову дотримуємо рукою, зігнутою в лікті. Ця вправа зміцнює всі м'язи сідниць і відмінно підійде не тільки на початковому етапі тренувань, але і для спортсменів, що вже сформувалися.

Вправа: З вихідного положення піднімаємо одну ногу вгору, під кутом не більше сімдесяти градусів. У цій вправі важливі два моменти - пряма спина і ідеально пряма нога, інакше час буде витрачено марно. Робимо двадцять повторів і перевертаємось на інший бік для підйому другої ноги. При регулярних заняттях слід поступово збільшувати кількість махів або придбати спеціальні пристосування, що обтяжують;

Підйом колін.

Початкове положення: Лягаємо на живіт, ноги щільно притискаємо один одному і згинаємо в колінах під прямим кутом до підлоги. Щоб не було жорстко, підкладіть спеціальний килимок або плед. Голову кладемо на руки і намагаємося розслабити шийно комірцеву зону.

Вправа: У вихідному положенні напружуємо прес на животі, максимально стискаємо сідниці і піднімаємо відразу два коліна, як дозволяє тіло (в середньому від п'яти до десяти сантиметрів). Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла була максимально розслаблена. Фіксуємося в даному положенні секунд на п'ять і повертаємося в початкове положення. Робимо близько тридцяти підходів. Звертаємо особливу увагу, що сідниці мають бути максимально напруженими, інакше вправа не буде ефективною. Згодом необхідно збільшувати кількість підйомів, а також тривалість фіксованого становища. Прибрати попу не так просто, тому намагайтеся виконувати вправи за технологією;

Стискання сідниць.

Початкове положення: Встаємо рівно, ноги ставимо на ширину плечей, трохи згинаємо в колінах, ніби намагаючись сісти. Плечі випрямляємо, спину тримаємо максимально рівно, руки ставимо на пояс. Попа має бути в одній площині зі спиною, спеціально випинати її не потрібно.

Вправа: Сідниці напружуємо максимально сильно і таз трохи видаємо вперед, стежте при цьому, щоб спина залишалася рівною. Затримайтеся в положенні максимально можливий час і поверніться у вихідний. Ця вправа досить складна, але ефективна. Повторювати його потрібно щонайменше двадцять п'ять разів;

Вихідне положення: Лягаємо на підлогу, руки кладемо вздовж тіла, ноги трохи розсовуємо і згинаємо в колінах. Слідкуйте за тим, щоб стопи щільно були притиснуті до підлоги.

Вправа: З вихідного положення таз піднімаємо нагору, стежачи за тим, щоб спина та стопи були на підлозі. Під час вправи сідниці повинні бути максимально напруженими і намагайтеся утримувати положення близько п'яти секунд. Ця вправа не складна, однак, повторювати її необхідно близько тридцяти п'яти разів;

Випади вперед.

Початкове положення: Піднімаємося прямо, плечі розведені, руки стоять на талії, ноги можна трохи розставити. Якщо вам не просто утримувати рівновагу, то можна трохи дотримуватися однією рукою за спинку стільця. Однак ретельно слідкуйте за тим, щоб опора не допомагала вам під час вправи, а лише підтримувала, інакше ефекту досягнуто не буде.

Вправа: Робимо випади так, щоб одна нога була максимально прямо до підлоги, а друга вигнута так, щоб коліна практично торкалася підлоги. Намагайтеся трохи протриматися в цьому положенні, потім повертаємось у вихідне і повторюємо те саме з іншою ногою. Кількість підходів має бути щонайменше двадцяти.

Дані вправи необхідно виконувати не вибірково, а кожну з них у цій послідовності. Саме така модель тренувань допоможе прибрати попу максимально швидко. Бажано, перед тим як до них приступити, зробіть розминку, щоб м'язи вже були підготовлені.

Лягаємо на бік, руку згинаємо в лікті і дотримуємо голову. Одну ногу згинаємо в коліна і ставимо її на ступню перед другою, що лежить прямо. Пряму ногу повільно піднімаємо від підлоги та описуємо їй кругові рухи. Причому зверніть увагу, що обертатися повинна не тільки ступня, а вся нога повністю. Кожною ногою повторюємо вправу по п'ятнадцять разів, кругові рухи робимо до максимальної втоми;
Лягаємо на спину, руки кладемо вздовж тулуба, прямі ноги відриваємо від підлоги одночасно і розводимо в сторони, носочки повинні дивитися вгору, потім перехрещуємо, роблячи як би «ножиці». Слідкуйте за тим, щоб спина лежала щільно на підлозі і не піднімалася. Ця вправа досить складна, в ній проробляються не тільки м'язи попи, а й прес. На початковому етапі буде достатньо п'ять підходів, потім їх необхідно буде збільшувати;
Встаємо прямо, ноги розставляємо на ширину плечей, руки ставимо на талію. Згинаємо ноги в колінах і одну відставляємо убік, трохи присідаючи, і максимально напружуємо сідниці. Намагаємось протриматися в цьому положенні кілька секунд і повертаємось у вихідне. Потім повторюємо те саме з іншою ногою. Кількість підходів має бути щонайменше двадцяти.

Якщо виконувати всі вправи правильно і достатньо разів, то повільно, але правильно ви прийдете до бажаного результату.

Процедури зменшення обсягу сідниць

Крім правильного харчування та фізичних вправ є ще кілька способів, щоб значно зменшити жирові відкладення на попі:

Медовий масаж, що розігріває.Необхідно добре розігріти шкіру за допомогою масажної олії, а потім рухами, що поплескують, вбивати рідкий теплий мед в проблемну зону. Орієнтовний час проведення процедури залежатиме від величини проблемної зони, але в середньому близько двадцяти хвилин. Після масажу необхідно прийняти теплий душ і рясно змастити шкіру антицелюлітним кремом або зволожуючим;
Якщо попередній спосіб самостійно робити досить важко, цю процедуру ви зможете виконати без проблем. Купуємо собі в аптеці вакуумну банку та ефірну оліюз розігріваючим ефектом (це може бути ялиця, ялівець або м'ята). Натираємо шкіру олією в потрібних місцях, прикладаємо банку і швидко переміщаємо її з боку на бік так, щоб вона не відходила від шкірного покриву. Необхідно «працювати» доти, доки шкіра не стане червоною, проте довше двадцяти хвилин робити цю процедуру не рекомендується;
Відмінно справляється у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями на сідницях. обгортання. Можна легко виконати дану процедуру будинку за допомогою лише харчової плівки та спеціально приготовленого розчину. Як його готувати? У дві великі ложки рідкого меду додаємо вісім крапель олії грейпфрута та апельсина, а так само одну маленьку ложку сухої гірчиці. Суміш, що вийшла, наносимо на шкіру сідниць, щільно обертаємо плівкою і надягаємо теплий одяг, або лягаємо під ватну ковдру. У такому коконі необхідно протриматися близько 40 хвилин, потім прийняти теплий душ і обробити шкіру антицелюлітним кремом. Даний спосіб дуже ефективний при спалюванні жиру, проте не варто вдаватися до нього частіше одного разу на тиждень.

Як ми змогли переконатися, способів для того, щоб зробити попу менше, не мало, проте, щоб досягти максимальних результатів, підхід має бути комплексним. Складно скоригувати фігуру одним лише обгортанням, або лише фізичними вправами, необхідно обов'язково продумати свій раціон харчування та по можливості його дотримуватись. Слідкуйте за своїм тілом, намагайтеся підтримувати його у формі та будьте здорові!

Краса жінки виходить зсередини, а щоб ця внутрішня краса приваблювала інтерес протилежної статі та заздрість суперниць, потрібно здобути впевненість у собі за рахунок своєї зовнішності. Щоб форми не стали причиною нескінченної низки депресій, знайдіть у собі сили і зробіть їх підтягнутими. Сьогодні ми обговоримо питання про те, як прибрати жир з попи без хірургічного втручання.

Комплекс ефективних вправ допоможе прибрати жир з попи

Спорт – основа здоров'я та краси. Ось і у вирішенні проблем з великими сідницями фізкультура буде дуже доречною. Пропонуємо Вам щодня приділяти по 20-30 хвилин на виконання наступних корисних вправ:

Встаньте прямо, повернувшись обличчям до стінки або стільця. Відведіть одну ногу назад, залишаючи її прямою. П'ятку тягніть на себе. Зробивши 20 махів, змініть ногу. При виконанні вправи намагайтеся втягнути живіт і напружити м'язи сідниць.
Вставши прямо, поставте ноги на ширину плечей. Робіть присідання, але опускаючи таз трохи вище за коліна. Випрямившись, поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 15-20 разів. Для отримання більшого результату можете скористатися обважувачами - гантелями або пляшками з водою.
Лягайте на спину. Протягніть руки вздовж корпусу, ноги трохи розставте. Не прогинаючи спини, піднімайте та опускайте таз. Виконайте вправу 15-20 разів, що дозволить натренувати не тільки сідниці, а й м'язи стегон та преса.
Встаньте на «чотирьох», упираючись долонями в підлогу. Розправте плечі і випряміть голову. Зробіть по 10 махів прямою ногою. Зігнувши ногу в коліні, зробіть ще по 10 махів лівою та правою ногами.
Сідайте на підлогу, ноги розведіть убік, а руки зчепить у замок на потилиці, розставивши лікті убік. Спробуйте як би «ходити» за допомогою сідниць, просуваючись уперед то лівою, то правою ногою. Дорахувавши до 35, поверніться на місце таким же чином. Поступово, збільшуйте кількість кроків.
Встаньте на коліна, поклавши руки на пояс. Плавно опустіть таз і сядьте на ліву сідницю. Поверніться у вихідне положення і сядьте на праву сідницю. Повторіть вправу 10-15 разів. Вправа буде вважатися виконаною правильно, якщо Ви сідаєте саме на сідниці, а не на ноги.

Ми вже не раз говорили, що у боротьбі за гарну фігуру високий ефект можна отримати від виконання фізичних вправ. Також хочемо Вам нагадати, що ніщо інше, як масаж, зможе доповнити те, для створення чого Вам знадобився час і сили. Масаж - чудовий спосіб прибрати з попи зайвий жир, а найголовніше, що масаж робити набагато приємніше, особливо якщо Ви використовуєте наші поради:

Використовуйте прості масажні рухи: погладжування, поплескування, постукування, пощипування, розтирання, розминання, кругові рухи, легкі натискання тощо.
Не забувайте робити водяний масаж. Приймаючи душ, візьміть спеціальну масажну насадку та погладьте нею себе. Якщо насадки ще немає, використовуйте струмінь води сильного напору. Так і зайвий жир забереться і целюліту більше не виникне.
При проходженні домашнього самомасажу, спробуйте встати на одну ногу, на яку і забороніть вагу тіла. Другу ногу залиште трохи розслабленою, поставленою на стілець або низький виступ. У результаті Ви отримаєте максимальний ефект від процедури.

Косметичні процедури

Підтримати тіло в тонусі та прибрати жир з попи можна за допомогою обгортання, яке легко провести і в домашніх умовах. Незамінними будуть прийом ванн та вибір гарного крему. Отже, трохи порад щодо косметичних процедур:

Обгортання з гірчицею та медом

Візьміть 1 ст. ложку гірчиці та 2 ст. ложки меду та перемішайте. Нанесіть на сідниці та оберніть харчовою плівкою. Через півгодини зніміть плівку та змийте теплою водою. Повторюйте процедуру 2-3 рази на тиждень.

Ванни

Розслабитися і позбутися жиру допоможе прийом ванни з додаванням ефірної олії лимона або мигдалю - достатньо лише 5-6 крапель. Ефірну олію можна замінити 2-3 ст. ложками морської солі.

Креми для схуднення

Вибирайте креми, до складу яких входить кофеїн – він здатний глибоко проникати у шари шкіри та активувати бета-рецептори, які розщеплюють жир. Хорошою антицелюлітною та дренажною дією володіє крем з екстрактом листя червоного винограду та спіреї. Зелений чай, гуарана та кориця сприяють підвищенню пружності тканин.

Позбутися зайвого жиру в тих місцях тіла, де його поява вкрай небажана, дуже проста. Достатньо лише поставити собі за мету і йти до її виконання: почати займатися спортом, виконувати фізичні вправи, робити вдома масаж і обгортання. В результаті Ви завжди знаходитиметеся в тонусі, а сідниці надовго збережуть свою пружність та форму.