Як зміцнити м'язи шлунка. Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко. Найкращі вправи для преса

Про вправи з усунення живота пропонуємо докладний комплекс вправ.

Позбутися ненависного животика не так вже й складно. Грамотно тренуючи м'язи живота, вже через 4-12 тижнів ви помітите результат: прес стане пружним, а талія тоншою.Головне - не лінуватися і виконувати вправи 4-5 разів на тиждень.

Що тренуємо? Пряму, поперечні, зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.

Досвідченимшанувальницям фітнесу рекомендуємо вибрати 4-6 вправі виконувати їх по 2-3 підходи по 15-25 повторівв кожному.

Новачкам- робити 2-5 вправпо 1-2 підходи по 10-15 повторівв кожному. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

Виконуйте вправи ритмічно, під життєрадісну музику. Щоб тренування були одноманітними, чергуйте вправи. Якщо вправу треба виконувати в різні боки, зробіть необхідну кількість разів на одну сторону, а потім, не відпочиваючи, в іншу. Це буде один підхід.

Протипоказання: якщо у вас проблеми з хребтом та/або ви страждаєте на захворювання серцево-судинної системи, то перш ніж приступити до занять, проконсультуйтеся з лікарем.

Кожне тренування починайте з легкого навантаження, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до роботи. Протягом 5-10 хвилинпозаймайтеся на будь-якому кардіотренажері. Походьте, побігайте чи потанцюйте. Потім зробіть повороти корпусу, нахили (вперед, назад, убік), обертання тазом, розтягніть основні групи м'язів.

Наприкінці заняття, щоб працювати над формуванням красивого преса зробити ефективнішою, і навіть зігнати жир області талії, вам необхідно спалити додаткові калорії. Для цього позаймайтеся на кардіотренажерах у помірному темпі 15-40 хвилин, потім виконайте дві-три вправи на розтяжку основних груп м'язів.

Вправа 1. Підтягування ніг до грудей

Зміцнює м'язи верхнього та нижнього преса. Сядьте на підлогу, ноги підніміть і зігніть в колінах, витягніть шкарпетки, але не ставте їх на підлогу. Руки зігніть у ліктях, долоні покладіть на підлогу поряд із сідницями. Відчуйте баланс (1А). На видиху ще більше зігніть руки в ліктях, опустіть корпус трохи назад і розігніть ноги так, щоб гомілка виявилася паралельною підлозі (1Б). Поверніться у вихідне положення.

Вправа 2. Пряме скручування

Зміцнює верхній прес. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і трохи розведіть, стопи поставте на підлогу. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову (2А). На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору. Не зводьте лікті, вони мають бути спрямовані у різні боки (2Б). На вдиху опустіться на підлогу.

Вправа 3. Опускання ног

Зміцнює верхній та нижній прес. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі, шкарпетки витягнуті. Руки покладіть уздовж тулуба долонями донизу (3А). На видиху опустіть ноги вниз, не розгинаючи в колінах, але при цьому не торкайся ними підлоги (3Б). На вдиху поверніться у вихідне положення.

Вправа 4. Бічна планка

Зміцнює косі м'язи преса. Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ліву руку зігніть у лікті, а долоню покладіть на ліве стегно. Зігніть ноги в колінах і тримайте разом (4А). Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію (4Б). Поверніться у вихідне положення та виконайте вправу з іншого боку.

Вправа 5. Косі скручування у положенні бічної планки

Зміцнює косі м'язи живота та верхнього преса. Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ноги тримайте разом, зігніть в колінах. Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Пряму ліву руку підніміть вгору (5А). Опустіть ліву руку і потягніться нею до грудної клітки з правого боку. Постарайтеся як би прибрати себе лівою рукою. Відчуйте, як напружуються косі м'язи преса. Намагайтеся не розгортати таз, він повинен залишатися нерухомим.

Повертайте голову за рукою (5Б). Поверніться у вихідне положення. Зробіть спочатку скручування в праву сторону, а потім ляжте на інший бік і виконайте вправу в ліву. Це буде один підхід

Вправа 6. Бічні скручування з послідовним випрямленням ніг

Зміцнює косі, верхні та нижні м'язи преса. Ляжте на спину, руки зігніть у ліктях, долоні покладіть під голову, ноги підніміть і зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі (6А). На видиху спочатку розпряміть і опустіть ліву ногу вниз, але п'ятою не торкайтеся підлоги (6Б). Потім напружте прес і підніміть голову і лопатки, лівим ліктем потягніться до правого коліна (6В). Поверніться у вихідне положення та виконайте вправу в інший бік.

Вправа 7. Бічні скручування

Зміцнює верхні та косі м'язи преса. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, щоб гомілка була паралельна підлозі. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову (7А). На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, розігніть руки в ліктях і, тримаючи їх паралельно, потягніть долонями до зовнішнього боку правого стегна (7Б). Поверніться у вихідне положення. Під час наступного повтору потягніться руками до зовнішньої сторони лівого стегна.

Вправа 8. Підйом прямих ніг лежачи на боці

Зміцнює косі м'язи преса. Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярною до тіла, долонею впріться в підлогу. Ліву руку зігніть у лікті та покладіть під голову (8А). На видиху одночасно підніміть догори плечі та прямі ноги. При виконанні вправи ваше тіло має бути в одній площині (8Б).

Вправа 9. Бокове підтягування ніг до грудей

Зміцнює косі м'язи живота, верхнього та нижнього преса. Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярною до тіла, долонею впріться в підлогу. Ліву руку зігніть у лікті і покладіть під голову (9А). На видиху одночасно підніміть корпус вгору і, зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Правою рукою продовжуйте упиратися в підлогу, вона повинна допомагати вам утримувати рівновагу (9Б). Поверніться у вихідне положення і зробіть необхідну кількість повторів, потім ляжте на інший бік і виконайте вправу таку ж кількість разів

Вправа 10. Бокове підтягування

Зміцнює косі м'язи живота, верхнього преса. Ляжте на спину. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову. Ноги зігніть у колінах. Потім розгорніть таз праворуч так, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва нога — правою. (10А). На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору (10Б). На вдиху опустіться на підлогу. Зробіть необхідну кількість повторів. Потім розверніть таз у ліву сторону та виконайте вправу в інший бік.

Вправа 11. Випрямлення двох ніг одночасно

Зміцнює нижній прес. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, шкарпетки злегка торкаються підлоги. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову (11А). На видиху напружте прес і, не змінюючи положення стегон, розпряміть ноги в колінах. Ноги повинні бути під кутом 45о до підлоги (11Б). Поверніться у вихідне положення.

Вправа 12. Косі скручування пружинами

Зміцнює косі м'язи преса Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, злегка розведіть і поставте на підлогу. Зберіть руки в замок і витягніть вперед (12А). На видиху підніміть голову та лопатки, потягніться руками до зовнішнього боку правого стегна, зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Зробіть три «пружини». Тобто розслабте прес і опустіть корпус назад, але не лягайте. Знову напружте прес, підніміть корпус і знову розслабтеся. Піднімайтеся та опускайтеся тричі (12Б). На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягніться руками перед собою (долоні між колінами) (12В). На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягни руками вліво (12Г). Не забувайте робити три «пружини».

Вправа 13. Пряма планка

Зміцнює верхній та нижній прес Ляжте на живіт, обіпріться на зігнуті в ліктях руки. Лікті повинні знаходитися точно під плечовими суглобами. Ноги прямі, шкарпетки дивляться на підлогу (13А). На видиху упріться шкарпетками в підлогу і відірвіть стегна від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб прес був напружений, тіло утворювало пряму лінію від верхівки до п'ят, погляд спрямований вниз (13Б). Зафіксуйте це положення на 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Яка жінка не мріє мати плаский животик? Та будь-яка з нас! Але іноді внаслідок деяких факторів м'язи живота слабшають і животик починає виступати вперед. Все можна виправити, не засмучуйтесь! Виконуючи викладені нижче вправи, ви повернете собі колишні форми чи підтримаєте вже існуючі.

А чи знаєте ви, що професійні спортсмени стверджують, що відома всім вправа для преса, коли людина з положення лежачи підтягує верхню частину тулуба до ніг, зміцнює м'язи спини, але ніяк не м'язи нижньої частини живота. Отже, залиште ці непотрібні зусилля.

Найефективніша вправа для зміцнення м'язів черевної стінки на тренажері - це коли ви, спираючись на передпліччя, підтягуєте коліна до грудей. Але, як самі розумієте, цю вправу можна виконувати тільки в тренажерному залі або, якщо ви щасливий володар тренажерного комплексу у себе вдома. Більшості з нас це недоступно, а на тренажерний зал не всі вистачає часу.

Отже, приступимо до вправ, які легко виконати у домашніх умовах. Для початку трохи розімніться. Пострибайте зі скакалкою, потанцюйте під музику тощо.

Тепер почнемо:

1. Вихідне становище: ноги разом. Починайте присідати, сильно відводячи сідниці назад, а корпус відповідно нахиляйте вперед. Руки на середині стегон. Глибоко вдихніть і надуйте живіт «кулькою». Розпрямляючись, підніміть руки над головою і видихніть, максимально при цьому втягнувши живіт у себе. Видих потрібно робити через ніс. Виконайте цю вправу 15-20 разів.

2. Початкове положення: лежачи на спині, руки зчеплені на потилиці. На видих відриваємо від підлоги лопатки, а ноги згинаємо в колінах так, щоб п'яти торкнулися сідниць, а самі коліна підтягуйте до грудей. Живіт на видиху втягуйте у себе. Потім одну ногу випряміть, але тримайте у висячому положенні, а коліно другої ноги тягніть до протилежного ліктя. Повторіть вправу, але тепер підтягуйте іншу ногу до ліктя. Вдихайте тільки після закінчення вправи. Виконуйте, доки вистачить сил.

3. Вихідне положення: лежачи на боці, ноги трохи зігнуті, плече, на якому лежите, трохи попереду основної осі. Потягніться руками до п'ят, відриваючи при цьому верхню частину тулуба та коліна від підлоги. Протримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Потім напівзігнуті коліна притисніть до підлоги, а верхню частину тіла якнайдалі закрутіть у протилежний бік за спину. Повторіть вправу з іншого боку.

4. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги злегка зігнуті та розставлені на ширині плечей, руки вздовж тіла. Видихніть, при цьому, намагаючись якнайбільше відірвати поперек від підлоги. Як би тягніть живіт до стелі, не відриваючи при цьому від підлоги плечі та сідниці. Досягши максимальної точки, залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд. Потім, у цьому положенні, випряміть з відривом від підлоги спочатку одну, а потім і іншу ногу. Залишайтеся з піднятою ногою в такому положенні, доки вистачить сил.

5. Усім відома, напевно, «берізка». Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки вздовж тіла, ноги підняті під кутом 90 градусів вгору прямо або зігнуті в колінах, як легший варіант. Відривайте таз від підлоги максимально, але не переходіть у стійку на лопатках. Руки лежать на підлозі, але на них спиратися не можна.

Якщо ви не лінуватиметеся, то ці п'ять нехитрих вправ допоможуть вам повернути красу або підтримати вже наявні форми.

• Під час занять постійно тримайте прес напруженим.
• Вправи потрібно виконувати всі разом, не роблячи перепочинку між ними. Виконавши весь комплекс, можна перепочити та виконати його ще раз.
• Навантаження збільшуйте поступово, не викладайтеся відразу першого дня.
• За годину до та після вправ не вживайте їжу.
• Крім того, намагайтеся будь-якої хвилини зміцнювати свої м'язи. Стоїте ви десь у черзі, чи чекаєте на транспорт, напружуйте і розслабляйте м'язи живота. І взагалі, звикайте жити із постійно напруженими м'язами преса. Спочатку це буде нелегко, але потім увійде до звички.

Однак пам'ятайте: якщо після пологів у вас минуло менше ніж півроку, перш ніж виконувати ці вправи, проконсультуйтеся зі своїм гінекологом.

Інфографіка АіФ

Карусель

Лежачи на підлозі, зігніть ноги, поставте ступні на підлогу. Руки на підлозі вздовж тіла. Підніміть голову, опускаючи підборіддя на груди, невисоко руки підніміть, щоб вони були паралельні підлозі. Потягніться правою рукою до правої п'яти, одночасно відриваючи від підлоги плечі та ліву лопатку (якщо вийде). Поверніть назад, не опускаючи голову на підлогу, і потягніть лівою рукою до лівої п'яти, піднімаючи, відповідно, плечі і праву лопатку.

Зробіть 5 підходів по 4-6 разів. Якщо втомлюється шия, опустіть підборіддя нижче. Якщо шия болить, то підтримуйте її однією рукою і робіть 4-5 разів на один бік, а потім поміняйте руки.

Млин

Початкове положення те саме: ви лежите на спині, ноги зігнуті та стоять на підлозі. Однак руки треба зігнути та покласти під шию. Підніміть ліве коліно, одночасно відірвіть від підлоги голову, руки і плечі і спрямуйте груди назустріч цьому коліну. Опустіться та повторіть підйом у праву сторону разом із правим коліном.

Складання

Вихідне становище те саме. Злегка розставте ноги. Одну руку покладіть під шию, другу витягніть між ніг. Опускаючи голову на груди, піднімайте плечі та лопатки, тягніться прямою рукою вперед до п'ят.

Зробіть 6-8 разів та поміняйте руки. Виконайте 4 таких підходи (один підхід – вправи на обидві руки).

Ножиці

Лежачи на спині, витягніть ноги, руки вздовж тулуба. Злегка обіпріться на долоні і притисніть поперек до підлоги. Слідкуйте, щоб під час усієї вправи вона не відривалася від підлоги. Підніміть праву ногу вертикально вгору. Приєднайте до неї ліву. Опустіть праву вниз на підлогу і за нею - ліву. Наступний рух починайте з лівої ноги нагору. Так і продовжуйте: першою весь час піднімайте ту ногу, яку останній поклали на підлогу.

Зробіть 5 підходів з 10-12 повних циклів з кожної ноги.

Скрутка

Вихідне становище - як у попередній вправі. Ноги витягнуті, поперек притиснутий до підлоги, долоні спираються на підлогу. Підніміть ноги, зігніть їх і направте коліна до правого плеча, при цьому ступні повинні бути вище колін. Опустіть ноги на підлогу, випрямляючи їх, і повторіть рух до лівого плеча.

Зробіть 4 підходи по 6-8 разів (порівну на кожну сторону).

Кожна жінка мріє про плоский, пружний животик. Адже так приємно демонструвати новий купальник на пляжі, якщо шкіра на животі підтягнута без складок. Цей факт надає впевненості у собі, піднімає настрій. Позбавившись зайвих кілограмів на талії, ви знайдете гарне самопочуття, додаткову енергію, легкість у тілі, з якими більше не захочеться розлучатися.

Для ефективного тренування, а також щоб не нашкодити здоров'ю, слід дотримуватись деяких правил:

• не приступайте до фізкультури без попередньої розминки;
• не починайте займатися з почуттям голоду, а також відразу після щільного обіду - витримуйте 2 години до і після їди;
• на весь період виконання вправ виключіть солодке, борошняне, алкоголь. Вживайте необхідну для вашої ваги та способу життя кількість калорій;
• займаючись на тренуванні, дихайте правильно: вдих потрібно робити перед початком руху, видих - у процесі;
• під час занять напружуйте м'язи живота, намагайтеся підтягувати їх до хребта, стежте, щоб працював саме той м'яз, який тренуєте;
• після тренування обов'язково зробіть розтяжку м'язів, що попрацювали.

Протипоказання для тренувань м'язів преса

Зверніть увагу на можливі протипоказання, при яких проведення тренувань може зашкодити здоров'ю:

• вагітність та післяпологовий період;
• опущення внутрішніх органів;
• нещодавно проведені операції;
• грижа;
• злоякісні пухлини органів малого тазу;
• критичні дні. У деяких випадках підвищення фізичних навантажень може впливати на обсяги виділень.

Як зміцнити та підтягнути живіт у домашніх умовах

Не всі мають час і можливість відвідувати фітнес-клуб. Для когось це дорого, а в кого просто немає вільного часу. Але не варто впадати у відчай - за бажання, хороших результатів можна домогтися не виходячи з дому. Фізкультура для зміцнення преса нескладна і потребує лише 15–20 хвилин. Головна умова для досягнення успішного результату – регулярність.Достатньо робити вправи через день, але для швидшого прогресу посиліть навантаження, займаючись щодня. За такої організації ви зможете побачити результати вже через 4–12 тижнів, залежно від початкового стану м'язів преса.

Для досягнення найкращого ефекту потрібно опрацьовувати усі м'язи черевного пресу.

Важливо: щоб жир спалювався інтенсивніше, робіть три підходи з найбільшою кількістю повторів. Почніть із 20 і поступово доведіть до 50.

Вправи для зміцнення м'язів преса

Підготуйте килимок, одягайте зручний одяг, включайте улюблену музику та займайте вихідне положення. Воно для більшості вправ буде однаковим - лежачи на спині, руки можна забрати за голову або схрестити на грудях. Наприкінці кожного руху повертайтеся у вихідне положення та повністю розслабляйтеся.

Вправа 1 (качаємо верхній прес):

Важливо: працюйте над вправою, доки у м'язах живота не з'явиться печіння.

Не зводьте коліна, лікті повинні бути розведені прямо в сторони, підборіддя не торкатися грудей (інакше буде перенапруга шийного відділу хребта). Якщо хочете посилити навантаження, зробіть вправу з ефектом пружини - підніміть корпус і, роблячи пружні рухи, намагайтеся дотягнутися до ніг, в кінці зафіксуйтеся в останній позі на деякий час.

Важливо: щоб знизити ризик появи болю в м'язах після початку тренувань, у перервах між вправами потягуйтесь - ляжте прямо на підлогу, витягнувши руки та ноги, добре потягніться від долонь до п'ят.

Відео: як правильно качати верхній прес

Вправа 2 (качаємо нижній прес):

Вправа 3 (качаємо нижній прес):

1. Підніміть над підлогою прямі ноги.
2. Робіть ногами схрещувальні рухи.

Вправа 4 (качаємо нижній прес, працюємо над спалюванням жиру):

1. Підніміть ноги вгору перпендикулярно до тіла.
2. Виштовхніть сідниці вгору на 15-20 см, намагаючись тягнутися ногами до стелі.
3. Поверніться до пункту 2, трохи розслабтеся та повторіть рух.

За бажання цю вправу можна ускладнити, якщо в момент підйому трохи розвертати таз убік.

Відео: підйом ніг вгору лежачи на підлозі з поворотом тазу

Вправа 5 (качаємо верхній та нижній прес):

1. Злегка підніміть прямі ноги. Чим нижче ноги, тим ефективнішою буде робота.
2. Піднімаючи плечі, піднімайте руки паралельно підлозі.
3. Тепер потягніться руками і опустіться.

Важливо: дихайте рівномірно – повільний вдих на п'ять махів руками, видих на наступні п'ять махів.

Вправа 6 «Скручування» (качаємо всі м'язи живота):

1. Ноги зігнуті в колінах.
2. Помістіть ліву кісточку на праве коліно.
3. Піднімаючи лопатки, намагайтеся закинути правий лікоть за ліве коліно.

Зробіть те саме для іншої сторони.

Вправа 7 «Велосипед» (качаємо всі м'язи живота):

У цій вправі краще піднімати плечі вище, щоб посилити навантаження на м'язи.

Вправа 8 (качаємо косі м'язи преса):

1. Тут вихідне положення змінюється – ляжте на правий бік.
2. Права рука залишається на підлозі, перпендикулярно до тіла, долонею вниз.
3. Повільно піднімайте ноги та плечі.

Перевернуться на інший бік і повторіть.

Вправи для підтяжки живота

Щоб ваш живіт був струнким та привабливим, недостатньо лише качати прес. Заповітні кубики можуть залишатися непомітними під товстим жировим прошарком і шкірою, що обвисла. Тому варто додати ще деякі вправи, які допоможуть зробити живіт більш підтягнутим.

Планка

Одна з найпопулярніших, швидких та досить ефективних вправ – планка. При виконанні цієї стійки опрацьовуються майже всі м'язи тіла. Стійка в планці вимагає величезних енерговитрат, що сприяє інтенсивному спалюванню жиру. На перший погляд, воно може здатися досить простим. Однак не поспішайте з висновками - доведеться багато тренуватися, щоб стійка в планці могла тривати не одну хвилину.

Вправа 1 (класичний варіант планки):

1. Прийміть позу для віджимання, але стоячи на ліктях. Ноги залиште прямими.
2. Тримайте тіло строго перпендикулярно до підлоги, не прогинайте поперек.
3. Протримайтеся так хоч би 20 секунд. Потрібно поступово збільшувати час до 1 хвилини. Для посилення навантаження можна упиратися в підлогу долоньками на прямих руках.

Важливо: у стійці "планка" намагайтеся підтягнути живіт до ребер і тримати його в напрузі до кінця.

Вправа 2 (бічна планка):

1. Ляжте набік, поставте лікоть на підлогу і обіпріться на нього.
2. Відірвіть стегно від підлоги так, щоб тіло було повністю випрямлене. Не вигинайтеся назад чи вперед.
3. Протримаєтеся так для першого разу 20 секунд, потім збільшуйте час до 1 хвилини.
4. Перевернуться на інший бік, зробіть те саме. Для посилення навантаження можна впиратися на пряму руку.

Вправа 3 (ускладнена планка):

1. Прийміть вихідне положення як у класичній планці.
2. Підніміть одну ногу, натягнувши носок на себе. Протримайтеся стільки, скільки можете і змініть ногу.
3. Потім ускладніть за допомогою рук: стоячи в планці, витягніть прямо або вбік одну руку, залишайтеся якомога довше, потім змініть руку.

Вправа 4 (ускладнена бічна планка):

1. Прийміть вихідне положення для бічної планки.
2. Підніміть руку та ногу.
3. Утримуйте рівновагу стільки, наскільки вистачить сил, відпочиньте, переверніться на інший бік і зробіть те саме.

Вакуум

Вправа «Вакуум» зручна тому, що його можна робити будь-коли і будь-де. Спеціальна дихальна гімнастика допомагає пропрацювати навіть найглибші м'язи живота, а також насичує організм киснем. Якщо воно увійде у звичку, результат побачите зовсім скоро - м'язи живота зміцніють, а шкіра стане більш пружною. Отже, у цьому немає нічого складного:

1. Звільніть легені від повітря, глибоко видихнувши.
2. Затримайте подих.
3. Втягніть максимально живіт.
4. Утримуйте цей стан кілька секунд.
5. Розслабтеся та вдихніть.

Повторіть дію 10-12 разів.

Відео: як правильно робити дихальну гімнастику для живота

Корисні звички для підтяжки живота

Якщо ви серйозно взялися за вдосконалення живота, то незайвим буде завести кілька корисних звичок, які допоможуть у роботі з його підтяжки:

1. Ходьба. Зробіть ходьбу щоденним обрядом. Спершу нехай це будуть 20–30 хвилинні прогулянки на свіжому повітрі. Поступово збільшуйте час до 1-1,5 години. Ходіть завжди, коли це можливо - виходьте на пару зупинок раніше, коли їдете з роботи додому, йдіть за хлібом не до найближчого магазину, а до того, що знаходиться через пару кварталів і т. д. Намагайтеся при цьому тримати м'язи преса в напрузі, втягувати живіт. Ця звичка стане корисною не лише в цьому питанні, але й для всього організму загалом.
2. Постава. Протягом усього дня стежте за своєю поставою. Тримайте спину рівно, а м'язи живота у напрузі. Згодом відчуття тонусу в м'язах стане для вас звичним, шкіра підтягнеться, животик буде більш пружним.
3. Масаж. Дуже ефективна та результативна звичка, яка допоможе тримати живіт у формі. Можна проконсультуватися у масажиста про інтенсивність потрібного вам масажу або купити масажер, масло і робити масаж самостійно.
4. Правильне харчування. Харчуйте правильно, не переїдайте, не їжте багато жирного, смаженого, солодкого, борошняного, особливо на ніч. Вечеря повинна бути легкою, не пізніше ніж за 3 години до сну. Пам'ятайте, ми - це те, що ми їмо, будь-який зайвий з'їдений шматок відразу відкладатиметься в заповітному місці. Вважайте калорії, щоб не їсти більше, ніж того потребує ваш організм.
5. Питний режим. Дуже важлива звичка, про яку говорять дієтологи всього світу. Адже достатня кількість води підвищує метаболізм, покращує циркуляцію крові, нормалізує процеси травлення і, що важливо, притуплює апетит. Потрібно щодня випивати кількість очищеної, некип'яченої води, що відповідає вашій вазі. Зверніть увагу, що чай, кава, сік та інші напої не вважаються – організм потребує саме чистої води. Розрахувати необхідну кількість нескладно - 30-40 мл на кожен кілограм ваги.

Відео: самомасаж живота для схуднення

Як підтягнути живіт у тренажерному залі

Деякі жінки вважають за краще відвідувати тренажерний зал. Це добре дисциплінує – адже стає шкода, коли пропадає куплений абонемент, та й атмосфера у спортивному залі панує особлива, яка надає сил для тренувань. У спортклубі можна займатися за тією самою схемою, що й удома, а можна підключити спеціальні тренажери.

Отже, на шляху до ідеального живота недостатньо просто качати прес - м'язи зміцнюватимуться, але ховаються під жировим прошарком. А щоб позбавитися підшкірного жиру в області талії, необхідно худнути в цілому, адже локального схуднення не буває. Найкорисніша вправа для втрати ваги - заняття на кардіотренажера.Не кожен може собі дозволити мати вдома велотренажер або бігову доріжку, тож у цьому випадку вирішенням проблеми буде відвідування тренажерного залу. Виконуйте тренування у правильній послідовності.

Розминка

Протягом 10–15 хвилин виконайте кілька простих вправ, вони допоможуть підготувати тіло для тренування:

1. Нахили головою у різні боки, обертання головою.
2. Бічні нахили корпусу.
3. Обертання плечима, передпліччям, кистями рук.
4. Скручування корпусу, обертання тазом.
5. Розтягування м'язів спини за допомогою рук, зчеплених у замок за спиною.
6. Підйом колін рівня таза.
7. Підйом на шкарпетки.

Відео: розминка перед будь-яким тренуванням

Кардіотренування

Тепер виберіть тренажер, що найбільш сподобався, будь то велотренажер, бігова доріжка або орбітрек. Рухайтеся ним близько 10 хвилин. Зберігайте помірний темп. На цьому етапі ви повинні трохи спітніти, а не втомитися – основне тренування попереду.

Фотогалерея: кардіотренажери

Достатньо 10 хвилин занять на кардіотренажёрі орбітрек, щоб розігріти м'язи Займаючись на велотренажёрі перед тренуванням на прес ви повинні трохи спітніти, а не втомитися
Зберігайте помірний темп бігу або ходьби на біговій доріжці перед основним тренуванням

Вправи на зміцнення м'язів преса за допомогою тренажерів та іншого спорядження

Тепер, коли м'язи підготовлені до майбутньої роботи, можна розпочинати основну частину тренування. Можете виконувати ті ж вправи, що і в домашніх умовах, або використовувати тренажери, що є, і різне спорядження.

Лава для пресу

Щоб виконати вправи на лаві:

Вправа «Молитва» - скручування на блоці

Амплітуда при виконанні вправи «Молитва» більше, ніж при звичайних скручування на підлозі, тому навантаження на м'язи посилюється.

1. Встановіть мінімальну вагу.
2. Встаньте обличчям (або спиною) до тренажера та візьміть руками канат.
3. Опустіться на коліна.
4. Нахиліться вперед паралельно до підлоги, трохи прогнувши спину. Руки при цьому зігнуті в ліктях, підборіддя торкається грудей.
5. Опустіться вниз, напружуючи м'язи преса, поки лікті не торкнуться стегон.

Відео: правильна техніка виконання вправи «Молитва»

Підйом ніг можна також виконувати у висі, тримаючись руками за перекладину над головою. Слідкуйте, щоб ноги не розгойдувалися, а піднімалися за допомогою м'язів преса.

Як виконувати:

Фітбол

Фітбол допоможе накачати прес із мінімальним навантаженням на опорно-руховий апарат. При цьому, працюючи на м'ячі, ви задієте багато інших м'язів, оскільки постійно будете в напрузі для підтримки рівноваги. Необхідно правильно підібрати розмір м'яча, що відповідає вашому зросту - сидячи на ньому, ноги повинні бути паралельні до підлоги. Виконуючи наступні кілька вправ, ви досить швидко досягнете результату.

Вправа 1 (скручування). Спочатку робіть цю вправу в кількості двох підходів по 10 разів, потім можна трохи збільшити повтори:

1. Сядьте на м'яч, схрестивши руки на грудях.
2. Посуньте м'яч під спину, переставляючи ноги.
3. Повільно піднімайте плечі.

Вправа 2 (підйом сідниць). Не прогинайте поперековий відділ, змушуйте працювати тільки м'язи преса:

1. Ляжте на підлогу, м'яч зафіксуйте між кісточками, випряміть ноги.
2. Руки відведіть голову, тримайтеся за опору.
3. Піднімайте над підлогою сідниці на кілька секунд;

Вправа 3 (відкочування м'яча). Не прогинайте хребет:

1. Встаньте навколішки, руками тримайтеся за м'яч.
2. Викочуйте м'яч вперед, доки не відчуєте напругу в м'язах живота;

Вправа 4 (бічні вигини). Слідкуйте, щоб лікті були розведені убік, тіло не нахилялося вперед чи назад:

1. Ляжте на м'яч боком, упершись ногами об підлогу біля стіни, руки відведіть за голову.
2. Піднімайте тулуб боком нагору наскільки зможете.
3. Поверніться у вихідне положення;

Вправа 5 (підйом тазу). Коли піднімаєте ноги, кут їхнього згину не змінюється, рух відбувається тільки за допомогою тазу:

1. Ляжте на спину, ноги зігніть на 90 градусів, тримайте м'яч між ступнею, руки покладіть під спину долонями вниз.
2. Підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз.
3. Поверніться у вихідне положення, не торкаючись кулі підлоги.

Відео: тренування на прес за допомогою фітболу

Диск "Грація"

Спеціальний диск "Грація" відрізняється легкістю використання. Його також варто придбати для домашніх тренувань. Однак для занять на цьому пристрої є деякі протипоказання: не варто його використовувати при наявних проблемах з хребтом, не рекомендується займатися людям старше 50 років, а також вагітним жінкам. Якщо вам нічого не перешкоджає, починайте сміливо займатися. На кожну вправу приділяйте близько 3 хвилин.

Вправа 1 (для зміцнення косих м'язів преса, а також спини):

1. Розташуйте поруч стілець.
2. Встаньте на диск, тримаючись руками за стілець.
3. Крутіться по черзі. Корпус у своїй залишається нерухомим.

Вправа 2 (стілець більше не знадобиться):

1. Встаньте на диск і трохи сядьте.
2. Трохи нахилиться вперед.
3. Крутіться на диску в різні боки по черзі, махаючи при цьому руками у зворотний бік.

Вправа 3:

1. Тепер сідайте на диск, зігніть ноги так, щоб стопи впиралися у підлогу.
2. Робіть ногами бічні кроки, повертаючи диск.
3. Після кількох рухів вліво, рухайтеся вправо та назад.

Вправа 4:

1. Сідайте на диск, що лежить на стільці.
2. Повертайте диск тазом у протилежні сторони.

Обертання - спосіб підтягнути живіт без виснажливих тренувань

Трапляється, коли фізичні навантаження, навіть нескладні вправи для преса, протипоказані за станом здоров'я. Наприклад, у післяпологовий період не допускається качати прес перші 2-3 місяці. Але що робити, якщо зайві кілограми відклалися в боках, а так хочеться якнайшвидше повернути тонку талію, надати пружності розтягнутій шкірі на животі? Вихід є! В цьому випадку вам допоможуть обгортання - найпростіший і найдоступніший спосіб скинути пару зайвих кілограмів і підкоригувати форму живота. Суть цієї процедури полягає в тому, щоб нанести на проблемні ділянки масу, приготовлену з певних продуктів, обернути харчовою плівкою, загорнути теплим рушником і чекати. Більше ніяких зусиль від вас не потрібно - жир спалюватиметься, поки ви лежите на дивані. Звичайно, дива не станеться і ви не станете стрункою дюймовочкою, якщо жир відкладався роками. Але впоратися з невеликими похибками цього способу цілком під силу.

Протипоказання для застосування обгортань

Будь-яка процедура, особливо з використанням лікарських препаратів, має протипоказання. Застосування обгортань не є винятком, тому уважно вивчіть, чи не потрапляєте ви під один або кілька таких критеріїв:

• наявність на проблемній ділянці синців, ран, подряпин, до яких може потрапити суміш;
• різні захворювання шкіри, грибкові інфекції;
• гінекологічні захворювання; вагітність;
• онкологія;
• можливість появи алергічних реакцій;
• серцево-судинні захворювання.

Якщо все гаразд і ви готові виконати всі ці маніпуляції для підтягування живота, тоді вибирайте варіант, що найбільш сподобався, і приступайте.

Обгортання з використанням глини

Глина сприяє нормалізації кровообігу, прискоренню обміну речовин, завдяки чому жир спалюється швидше, а шкіра стає еластичнішою. Для приготування суміші з глини достатньо розвести спеціальний порошок водою до консистенції густої сметани та нанести на ділянку живота та боків. Можна додати до суміші морські водорості за їх наявності. Далі обгорнути плівкою і укутати рушником. Через 30 хвилин змийте глину теплою водою і нанесіть зволожуючий крем.

Медове із содою

Для приготування медового обгортання змішайте по 5 ч. ложок морської солі та соди, 1 ч. ложку меду та 3 ч. ложки крему. Далі все за звичайною схемою: плівка, рушник, очікування. Цей склад позитивно впливає на регенерацію тканин, чудово очищає шкіру, виводить з тканини рідину і токсини, що накопичилася, робить шкіру гладкою і еластичною. Тож якщо не пропускати процедури, результат буде помітний уже за кілька днів.

Шоколадне

Шоколад для фігури шкідливий, якщо його приймати в їжу, але не як маску для шкіри живота. Зробіть обгортання шоколадом, розтопленим на водяній бані, і шкіра живота зміниться після першої процедури. Використовуйте натуральний гіркий шоколад, що містить понад 72% какао.

Кавовий

Кавове обгортання - найпопулярніший і найдієвіший спосіб. Все, що вам потрібно, це 3 ст. ложки кавової гущі та склянку теплого молока. Перемішайте і нанесіть на шкіру живота та боків, злегка масажуючи. Результат не забариться.

Не забувайте стежити за харчуванням на весь період курсу обгортань. Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями, останній прийом їжі не повинен бути пізніше ніж за 3 години до сну. Не варто їсти за 1,5 години до та 1,5 години після проведення процедури.

Фотогалерея: інгредієнти для обгортань

Застосування глини для обгортань дає відмінний ефект Сода - доступний засіб для обгортань
Морська сіль може використовуватися і як скраб.
Мед насичує шкіру корисними речовинами Тепле молоко зробить шкіру більш гладкою і ніжною Розтопіть шоколад на водяній бані

Як прибрати складки на животі

Перед тим, як починати боротися з непривабливими складками на животі, необхідно з'ясувати причину їх появи. Вони можуть з'явитися від надлишку підшкірного жиру в результаті набору зайвої ваги, можуть бути ослабленими м'язи преса за відсутності жирових відкладень, а може бути просто розтягнута внаслідок вагітності шкіра. За наявності зайвих кілограмів найкращим рішенням для початку боротьби із складками стане організація правильного харчування.

Щоб зміцнити м'язи преса, необхідно вдатися до фізичних вправ. А зробити розтягнуту шкіру пружнішою допоможуть обгортання. Але в будь-якому випадку, найправильнішим варіантом буде комплексний підхід - регулярні тренування при дотриманні збалансованого харчування, а також додаткові обгортання дадуть набагато більший результат.

Особливості підтяжки живота для чоловіків та жінок

Завдяки відмінності генетичного фону статей, чоловіки і жінки одужують по-різному. Жирові відкладення у чоловіків відкладаються в основному у верхній частині живота, у жінок - у нижній частині та на боках. Відповідно, худнуть чоловіки трохи простіше, тому що з верхньої частини жир йде швидше. Однак зусиль до цього доведеться докласти більше. Якщо жінкам достатньо робити вправи без обтяження, під навантаженням власної ваги, наприклад, займаючись на фітболі, то чоловікам треба обов'язково озброїтися додатковими обтяжувачами на тренажерах або гантелями, інакше ефекту від виконаної роботи буде мало. Обмін речовин у чоловіків швидше, тому навіть не дотримуючись суворої дієти, позбутися зайвих кілограмів буде простіше за достатнього фізичного навантаження.

Отже, озброївшись здобутими знаннями, можна сміливо починати не такий вже тернистий, як з'ясувалося, шлях до ідеальної талії. Головне в цій справі – регулярність. Не пропускайте тренування, дотримуйтесь здорового збалансованого харчування, зробіть курс обгортань – і вже за кілька місяців можна з гордістю демонструвати десь на пляжі отриманий результат.

Підтягнутий живіт – мрія багатьох. Але просто сидіти і мріяти про нього – не ефективно, а от регулярно займатися за добре підібраним курсом вправ для м'язів живота – те, що потрібно. Дані вправи підібрані для всіх м'язів живота, ефективно та поетапно проробляючи їх, роблять Ваш живіт плоским та рельєфним.

Отже, приступимо...

Вправи для м'язів черевного пресу:

Ця вправа для верхнього преса виконується в лежачому положенні, при цьому ноги зігнуті в колінах, лікті розведені в сторони, а руки знаходяться за шиєю. Повільно піднімаємо верхню частину тулуба. Також повільно опускаємося у вихідне становище. Поперек повинна щільно притискатися до підлоги протягом усієї вправи. Виконувати таку вправу для красивого преса потрібно по 50 разів на три підходи.

У цій вправі для косих м'язів преса вихідне положення буде таким самим, як і в першому. Робити скручування слід те щоб лівим ліктем торкатися правого коліна, а правим - лівого коліна. Виконувати такі вправи для косих м'язів преса треба на кожну сторону по 30 разів на три підходи.

Це найкраща вправа для нижнього преса. Вихідне положення – руки вздовж тіла, лежачи на спині. Напружте м'язи преса і підніміть ноги, потім підніміть таз якомога вище. При досягненні найбільшої можливої ​​напруги черевних м'язів дуже повільно повертаємося у вихідне положення. Робимо таку вправу для нижніх м'язів преса по 12 повторів у 3 підходи.

Це ефективна вправа як нижнього преса, так верхнього. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути під кутом 45 градусів у колінах, а руки покласти на плечі або відвести за голову. Піднімаємо ноги та голову, повільно рухаємо їх один одному назустріч. Також повільно повертаємось у вихідне положення. Повторюємо цю вправу для м'язів преса 25 разів на три підходи.

Лягаємо на спину, ноги випрямлені, а руки знаходяться вздовж тулуба. Піднімаємо прямі ноги в такий спосіб, щоб із тулубом вони становили прямий кут. Це вправа для низу преса. Десять разів піднімаємо праву ногу, після чого тримаємо її протягом десяти рахунків у піднятому положенні. Те саме повторюємо і для лівої ноги. Аналогічні вправи для нижнього преса вдома виконуємо, лежачи на боці. Такі вправи для низу преса дозволяють зменшити обсяг талії. Повторюємо ще один раз.

Це одна з найкращих вправ для зміцнення преса, в якій навантажуються переважно поперечні м'язи живота. Для його виконання встаємо на карачки, спину тримаємо прямо. Повністю видихаємо, розслабляємо м'язи преса, а потім максимально втягуємо живіт. Дихаємо носом, не затримуємо дихання і продовжуємо втягувати живіт. Це статична вправа на прес, тому слід завмерти з втягнутим животом на 20 секунд, а потім розслабитися. Для початківців можна робити 12 повторів таких вправ у розвиток преса. Поступово збільшуємо їхню кількість до 25.

Також одна з найкращих вправ для черевного преса, при цьому дуже проста. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою. Згинаємо ноги під кутом 45 градусів у колінах та імітуємо їзду на велосипеді. Голову не відриваємо від статі. Чим ноги ближче до підлоги, тим вища ефективність та інтенсивність цієї вправи для м'язів преса.

Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Піднімаємо одночасно ноги і корпус, намагаючись чолом дістати до колін. Повільно повертаємось у вихідне положення. Дуже важливо, щоб під час усієї вправи ваші ноги були випрямлені та зведені разом. Це також вправи для верхнього преса, але вони розвивають нижні м'язи. Виконуйте їх по 10 разів на три підходи. Потім можна переходити до більш складної версії і виконувати вправи для нижніх м'язів преса і верхніх, коли ноги і корпус опускаються не повністю, а завмирають приблизно в 15 сантиметрах від підлоги, а після цього робиться наступне скручування.

Ці не найскладніші вправи на прес потрібно робити старанно, і якщо ви виконуватимете їх регулярно і правильно, то результат не змусить себе чекати.

Вправи для нижнього та бокового преса

• Вправи для нижньої частини преса виконуються лежачи на підлозі. Під голову кладемо згорнуту ковдру або невелику подушку, робимо ногами кут 30 градусів. Виконуючи цю вправу для нижнього преса в домашніх умовах, спину тримаємо прямою. Утримуємося в такому положенні і виробляємо масажні рухи ребрами долонь упоперек живота. При виконанні цієї вправи для нижнього преса для жінок слідкуємо також за тим, щоб тиск не був надмірно сильним, а амплітуду і темп рухів вибираємо самі. Головне завдання, яке несе ця вправа для нижнього преса вдома – розігріти шар підшкірного жиру та м'язи в області масажу. Потрібен час, щоб ця вправа для нижнього преса для дівчат приносила користь: 15-20 секунд.
• Наступне, одне з найкращих вправ для нижнього преса, виконується з більш потужним тиском. Костяшками або подушечками зігнутих пальців виконуємо обертові рухи, натискаючи на живіт і намагаючись у цей час відчути напружені м'язи. Починаємо масаж з правого боку підребер'я, а після 15 обертів пересуваємося поступово до лівої сторони, виконуючи по 10-15 рухів під час кожного переміщення. Час виконання цього, однієї з базових вправ на прес - 25-30 секунд. Після чого опускаємо ноги на підлогу та розслаблюємося. Відпочиваємо близько хвилини, потім встаємо і, трохи втягнувши живіт, напружуємо м'язи і робимо 15 кругових рухів, що погладжують, долонею за годинниковою стрілкою. Знову лягаємо на спину, розслабляємось і відпочиваємо в такому положенні 3-5 хвилин. Коли виконали комплекс вправ для нижнього преса, дихання довільне.
• Просте вправу на бічний прес. Стоїмо прямо, ноги знаходяться на ширині плечей. Руки за головою зігнуті в ліктях. Втягуємо живіт. Намагаємось скручуванням з'єднати праве коліно з лівим ліктем, підтягуючи їх назустріч. Затримуємось і повертаємось у вихідне положення. Виконуємо цю ж фізичну вправу для бічного преса з іншою ногою і ліктем.
• Ще одна вправа на бічні м'язи преса. Початкове положення – ноги прямі, лежачи на спині. Зігнуті в ліктях руки кладемо на підлогу долонями вниз. Згинаємо в коліні праву ногу, переносимо її вліво, при цьому сильно повернувши стегно, торкаємося коліном підлоги.

Це найпростіші вправи на бічний прес. У цьому комплексі вправ для нижнього преса та бічного кожну вправу слід повторювати по 15-20 разів.

Як правильно тренувати м'язи живота

Як було сказано вище, виконувати статичні вправи на прес і мати плоский живіт варто не тільки для однієї краси, але і для хорошого стану здоров'я. Тепер потрібно звернути увагу на черевний прес, точніше на його анатомічну будову. В області живота розташовуються три основні типи м'язів: зовнішні косі, внутрішні косі і пряма, що складається з двох частин. Кубики утворюються на животі сухожиллями, що вертикально проходять по обох половинах прямого м'яза живота. Саме прямий м'яз - це у нашому розумінні і є прес, але це зовсім не означає, що треба виконувати лише вправи для середнього преса.

Існує думка серед людей, що хороший прес накачати легко та просто. Насправді, це зовсім не так. Щоб досягти хорошого результату, треба займатися регулярним виконанням найскладніших вправ на прес і докласти великих зусиль. Ще багато хто вважає, що можна окремо виконувати вправи для нижнього преса в домашніх умовах і окремо для верхнього його відділу, що не зовсім правильно. Адже під час вправ, наприклад, для нижньої частини преса, працюють усі м'язи, а різноманітними вправами, наприклад, для середнього преса, можна лише певною мірою посилити навантаження на цю частину. Яким чином працюють усі м'язи, і як швидко накачати прес, вправи допоможуть у цьому? Спортсмени найчастіше виділяють три головні їх групи: вправи для нижнього преса для дівчат, на верхню частину прямого черевного м'яза, та вправи на бічні м'язи преса.

Для тренування верхньої частини базовими вправами на прес є піднімання ніг у положенні, сидячи з упором на руки. Добре виконувати при цьому рухи ногами у горизонтальній та вертикальній площинах. Ця вправа і середній прес. Хороші підняття корпусу, ці вправи виконуються на лаві для преса. Якщо сісти на стілець і закріпити ноги внизу, а потім відхиляти тулуб назад і повертати у вихідне положення, це також будуть вправи на середній прес і на верхній його відділ.

Рекомендовані ефективні вправи для нижнього преса - це підняття ніг лежачи на підлозі, у висі на поперечині або вправи на лаві для преса також з підніманням ніг. Найпростіші фізичні вправи для бічного преса – це бічні нахили, обертання чи підняття ніг вгору з положення лежачи на боці. Дуже ефективні вправи з м'ячем, з колесом та з роликом.

І насамкінець кілька правил, які необхідно засвоїти перед початком застосування одного з комплексів вправ для черевного преса:

• Отже, якщо ви вирішили накачати прес вправами для преса для дівчат у домашніх умовах, перш за все, визначте дні та час для того, щоб робити комплекс вправ для преса для жінок. Оптимальний варіант, необхідний для хорошого результату, - робити ефективні вправи для преса та живота за годину тричі на тиждень. Потрібно всі вправи для преса для дівчат в домашніх умовах обов'язково виконувати на голодний шлунок з ранку. Вправи на прес для жінок робіть щонайменше тричі на тиждень, а допустимий максимум – це щодня. Найчастіше робити вправи для гойдання преса не треба, тому що більша кількість повторів зовсім не означає, що ви досягнете кращого ефекту і красивого живота швидше.
• Під час виконання комплексу вправ преса для жінок велике значення має правильне дихання. Видих повинен завжди супроводжувати кульмінацію найнапруженішого стану м'язів. На видиху при виконанні вправ для ідеального преса напружуйте м'язи і якнайглибше намагайтеся втягувати передню стінку живота, в той же час, розслаблюючи ребра таким чином, щоб вони опускалися вниз. А коли робите вдих, виконуючи вправи у розвиток преса, спробуйте не розслаблювати м'язи живота. Черевна стінка повинна бути завжди втягнутою. Живіт роздмухується переважно убік і вгору.
• Якщо м'язи преса болить після вчорашніх вправ для тренування преса, все одно займайтеся. Через десять перших повторів біль послабшає, а може й зовсім пропаде. Але якщо болючі відчуття дуже сильні і нагадують чимось зубний біль, слід перенести тренування на інший день.
• Виконуючи вправи для тренування преса, не перекачайте. Кожна представниця прекрасної половини людства мріє про привабливий живот, але поняття краси у кожного своє. Хтось хоче, виконуючи найкращі вправи для черевного преса, просто позбутися зайвих кілограмів і влізти в улюблене вбрання. Тоді потрібно виконувати вправи для накачування преса швидко та з безліччю повторень. Якщо ж вам хочеться накачати дійсно пружний сталевий прес, тоді вправи для красивого преса слід виконувати дуже повільно (для того, щоб навантаження було максимальним). Але головне – не перестаратися із кількістю, цілком достатньо буде кількох підходів вправ на прес для жінок по 10 разів.
• Перед виконанням вправ для гойдання преса зробіть хоча б маленьку розминку. Наприклад, танці під музику, стрибки зі скакалкою тощо. Не варто при виконанні вправ для накачування преса використовувати обтяження. Вони сприяють формуванню об'ємних м'язів, але це не є нашою метою. Можна займатися з фітнес-м'ячем, колесом чи роликом. Не виконуйте вправи для зміцнення черевного преса або будь-які інші перед сном або після їжі.
• Під час вправ для преса в домашніх умовах для жінок тримайте його у постійній напрузі. Дуже уважно слідкувати за технікою виконання ефективних вправ для преса в домашніх умовах. Результат буде набагато краще, якщо зробити одну з найбільш ефективних вправ для преса 15 разів правильно, ніж 55 разів абияк.
• Тренуватися треба інтенсивно. Деякі інструктори радять щадити себе і запевняють, що займатися можна впівсили. Безперечно, можна, але тільки якщо ви тренуєтеся і виконуєте найефективніші вправи для преса для розваги. Якщо ж ви хочете отримати видимий результат, потрібно повністю викладатися, вибираючи і старанно роблячи найбільш ефективні вправи для преса.
• Якщо ніколи раніше ви не тренувалися або ж приступаєте до занять після тривалої перерви, починайте збільшувати кількість повторень вправ для зміцнення черевного преса поступово, починаючи з одного підходу (це рекомендована кількість разів, його потрібно робити вправу без перепочинку), і поступово доводьте її до чотирьох .
• Як показує практика, найкращий спосіб тренування преса – гігантський сет, де кілька найефективніших вправ для преса робляться без зупинки одна за одною. Після кожного такого сета можна одну хвилину відпочити. Вправи для м'язів черевного преса виконувати рекомендується у швидкому темпі з максимально можливим числом повторень. Наприкінці "марафону" ваш прес повинен "горіти". Але до такого гігантського сету треба приходити поступово, щоразу збільшуючи інтенсивність вправ для нижнього преса для жінок. При виконанні найефективніших вправ для преса слід постійно концентруватися на власних відчуттях і стані живота, адже м'язи його повинні обов'язково напружуватися.