Як зміцнити спину у домашніх умовах чоловікові. Огляд вправ у розвиток спини. Зворотні шраги на брусах

Вправи для зміцнення спини дозволяють відновити функції м'язів та суглобів хребта, сприяють зміцненню м'язів плечей та шиї, грудного та поперекового відділу, покращенню загального самопочуття. Хребет - це стовп організму щодо здоров'я. Якщо у ньому є проблеми, страждають внутрішні органи. Проблеми в шиї – захворювання очей, поганий тонус шкіри обличчя, погане кровопостачання мозку, слабкість та оніміння рук. Проблеми в грудному відділі – може турбувати серце, погано працювати легкі чи верхні кінцівки, печінку та органи ШКТ. Болі в попереку – проблеми з травленням, з малим тазом, аж до безпліддя, оніміння та слабкість ніг. Усі вправи для спини показані на фото. Уважно слідуйте їм.

Вправа 1 - зміцнення м'язів попереку

Вихідне положення:лежимо на спині на підлозі, руки - убік, долонями вниз.
Не відриваючи від підлоги верхню частину тіла, плавно розвертаємо ліве стегно праворуч до упору. Ліва нога при цьому відривається від підлоги, але залишається притиснутою до правої ноги. Затримуємось так на 2-3 секунди і так само плавно повертаємось у вихідне положення. Повторюємо те саме з правим стегном у ліву сторону. Ця вправа добре для зміцнення поздовжніх м'язів спини.

Вважаємо повтори:праворуч 8 повторів, і ліворуч - 8 повторів. Це буде один підхід. Перші 2-3 заняття потрібно виконувати 1 підхід, наступні 2-3 заняття вже по 2 підходи, потім весь час по 3 підходи. Перерва між підходами – 2 хвилини.

Уважно стежимо за диханням!

Вправа 2 – зміцнення всієї спини

Вихідне положення:лежимо на спині, ноги убік, стопи на ширині плечей. Руки перехрещені на грудях, триматися для рівноваги за плечі.
Робимо вдих і повільно повертаємо корпус праворуч до упору, відриваємо від підлоги ліве плече. При цьому таз та ноги рухатися не повинні. Перебуваємо в цьому положенні 2 секунди і повертаємось у вихідне. Потім робимо те саме, але вже в інший бік.

Вважаємо повтори: 8 повторів в один бік, 8 – в інший. Перші 2-3 заняття потрібно виконувати 1 підхід, наступні 2-3 заняття вже по 2 підходи, потім весь час по 3 підходи. Перерва між підходами – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням!Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Вправа 3 - зміцнення бічних м'язів спини

ПРИМІТКА! Слідкуйте, щоб під час вправи ноги не відривалися від статі. Щоб ноги легше ковзали, вправу краще виконувати у штанях та шкарпетках. Коли вправа стане надто легкою, зніміть шкарпетки, щоб було опір.

Вихідне положення:лежимо на спині, ноги разом, шкарпетки на себе, руки розведені убік, долоні вниз.
Не відриваючи від підлоги голову і плечі, рухаємо обома ногами вліво, ніби ковзаючи по підлозі, але не піднімаючи вгору. Напружуються бічні м'язи живота та поперек. Затримуємось у цьому положенні 2-3 секунди і так само акуратно і ковзно повертаємось у вихідне положення. Далі робимо аналогічно, але вже в інший бік.

Вважаємо повтори: 8 повторів в один бік, і 8 повторів в інший бік. Перші 2-3 заняття потрібно виконувати 1 підхід, наступні 2-3 заняття вже по 2 підходи, потім весь час по 3 підходи. Перерва між підходами – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням!Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Вправа 4 – зміцнення грудного відділу

Вихідне положення:лежимо на спині, ноги нарізно, стопи на ширині плечей, руки схрещені на грудях, долоні охоплюють передпліччя. Не відриваючи тулуба від підлоги, ковзним рухом робимо максимальний нахил тілом вліво. Таз та ноги не повинні рухатися.
Затримуємось у нахилі на 2-3 секунди і плавно повертаємось у вихідне положення. Потім робимо те саме, але в правий бік.

Вважаємо повтори.Виконуємо 8 поворотів в одну сторону, 8 – в іншу. Це буде один підхід. Перші 2-3 заняття потрібно виконувати 1 підхід, наступні 2-3 заняття вже по 2 підходи, потім весь час по 3 підходи. Перерва між підходами – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням.Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

ПРИМІТКА!Якщо вам вправи даються важко, можна покласти під тіло клейонки

Вправа 5 – для зміцнення м'язів спини

Вихідне положення:стоячи з прямою спиною, дивимося перед собою. Повільно робимо невеликий нахил із прямою спиною, опустивши руки вниз і зігнувши коліна. Попа має бути "відстовбурчена". Залишаємося в нахилі 2-3 секунди і плавно повертаємося у вихідне положення.

Вважаємо повтори.Робимо 3 підходи по 8 повторів. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням!Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Вправа 6 - зміцнення спини та задньої поверхні стегна

Вихідне положення:лежимо на животі, руки вздовж тулуба долонями догори, підборіддя торкається підлоги. Ноги закріплені. Максимально відриваємо від підлоги тулуб і одночасно піднімаємо руки долонями вгору.
Дивимося прямо перед собою. Завмираємо на 2-3 секунди і повертаємось у вихідне положення.

Вважаємо повтори. 8 – в один бік, 8 – в інший. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням!Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

ПРИМІТКА! Якщо ця вправа дається важко, можна почати з піднімання грудей від статі, напружуючи і розслаблюючи м'язи. Потім поступово збільшувати амплітуду руху.

Вправа 7 – зміцнення косих м'язів живота

Вихідне положення:лежимо на лівому боці, ліва рука витягнута перед собою долонею вниз. Права рука вгорі і торкається долонею підлоги.
Пряму праву руку і пряму праву ногу тягнемо один до одного, піднімаю ногу і руку одночасно. Голова піднята, погляд перед собою. У цьому положенні 2-3 секунди і повільно повертаємося у вихідне положення.

Вважаємо повтори. 8 повторів – це 1 підхід. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням!Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Вправа 8

Вихідне положення:лежимо на правому боці, права рука витягнута перед собою долонею вниз. Ліва рука вгорі і торкається долонею підлоги.
Пряму ліву руку і пряму ліву ногу тягнемо один до одного, піднімаю ногу та руку одночасно. Голова піднята, погляд перед собою. У цьому положенні 2-3 секунди і повільно повертаємося у вихідне положення.

Вважаємо повтори.Виконуємо 8 повторів. Це буде один підхід. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням!Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Вправа 9 - розтяг поперекових м'язів

Вихідне положення:лежимо на підлозі, руки вздовж тулуба. Згинаємо ноги, акуратно підтягуючи стопи до сідниць. Намагаємось підтягнути максимально близько один до одного – повільно. І повільно повертаємось у вихідне становище.

Слідкуємо за диханням.Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Кількість повторів.

Вправа 10 - зміцнення м'язів преса

Вихідне положення:лежимо на підлозі, руки – за головою, коліна зігнуті, ноги ступнями спираються на підлогу.
Не відриваючи ніг від підлоги, піднімаємо голову та плечі, тягнемо їх уперед. Напружуємо м'язи, затримуємось у цьому положенні 2-3 секунди і плавно повертаємось у вихідне положення.

Слідкуємо за диханням.Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Вважаємо повтори.Виконуємо 3 підходи по 12 повторів. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Після проходження курсу лікувальної гімнастики з інструктором, запам'ятавши правильність виконання вправ, ви зможете продовжувати заняття вдома. Рекомендована частота – 3 заняття на тиждень. Після проходження курсу з 10 занять можна виконувати гімнастику 2 рази на тиждень для підтримки здорової спини.

Вартість 1 заняття з інструктором – 1000 руб. Тривалість – 30 хвилин.

Спина у людини є досить вразливим місцем тіла. Багато людей вже з 30-річного віку відчувають скутість і жорсткість м'язів спини, що загрожує багатьма захворюваннями.

Спину необхідно тренувати, щоб частина навантаження із хребта перейшла на м'язовий корсет. У тих, хто регулярно приділяє увагу м'язам спини, покращується здоров'я та самопочуття, пропадають болі в попереку.

Але перед початком тренувань потрібно проконсультуватися у лікаря та обстежити хребет.

М'язи на спині нічим не відрізняються від інших м'язів, тому перед початком вправ слід добре розігрітися.

Щоб не було защемлення нервів і неприємних наслідків, перед початком тренувань варто розтягнути хребет.

Крім того, що розтяжка є основою для підготовки м'язів до будь-яких навантажень, нею корисно займатися жінкам для схуднення в домашніх умовах.

• Після короткого відпочинку потрібно спробувати підтягнутися на перекладині, потім прогнутися назад і зігнути ноги. Всі рухи робити без ривків, плавно, зосереджувати увагу на м'язах спини.

Вправи при сколіозі. Профілактика та лікування

Сколіоз дуже поширене захворювання хребта і є викривленням постави.

Виникає він через те, що протягом дня людина не контролює положення своєї спини, сидить не правильно і горбатиться. Чим ви старші, тим складніше боротися зі сколіозом, тому слідкувати за своєю поставою потрібно з дитинства.

Перед тим, як розпочати якісь процедури для лікування сколіозу, рекомендується порадитися з лікарем-ортопедом.

Вправи при сколіозі

Виконувати вправи слід кожен день – це сприятиме вирівнюванню постави та зміцненню всієї спини.

Для позбавлення від болю в спині необхідно створити навколо хребта так званий сильний м'язовий корсет. Для цього достатньо регулярно виконувати простий домашній комплекс вправ для спини.

Силові вправи для хребта

• Лягти на живіт, скласти ноги разом, ліву руку покласти на потилицю, праву витягнути убік. Потягніться потилицею вгору під час підйому верхньої частини корпусу. Ноги не відривати від підлоги. Повторити 15-20 разів. Повторіть у зворотний бік після невеликого відпочинку.
• Більш складний різновид попередньої вправи. Ноги притиснути до підлоги, обидві руки помістити на потилицю. Постаратися підняти корпус нагору, наскільки це можливо. Для початку достатньо 10 разів, потім збільшуйте кількість повторень до 15-20 разів. Перше та друге вправи бажано робити без перерви.
• Встаньте рачки. Праве коліно наблизити до лівого ліктя, округлити спину – видих. Далі максимально витягнути ногу і руку, прогнутися - вдих. Потрібно намагатися не розгойдуватися і витримувати рівновагу напруженими м'язами спини. Ногу та руку чергувати. Повторити трохи більше 10 раз.
• Наступна вправа виконується лежачи на кушетці животом униз. Потрібно лягти так, щоб на кушетці лежала верхня половина корпусу, а ноги та таз - звисали. Тепер, тримаючись за боки кушетки, дуже повільно піднімати зімкнені ноги, доки лінія ніг і торса не стане паралельною підлозі. Ноги утримувати вагою 4-5 секунд. Плавно та повільно їх опустити. Повторити 8 разів.

Вправи для зміцнення всіх типів м'язів спини

Вправа «Сильна спина»

Воно робить міцнішими за м'язи спини і є гарною профілактикою захворювань хребта. Лягти на килимок, поклавши під поперек плоский валик. Ноги злегка зігнути в колінах і розвести їх на ширину таза. Тепер потрібно із зусиллям направити до себе пальці ніг, одночасно натискаючи п'ятами на підлогу. Лікті злегка зігнути, кисті напружити і повернути убік плечей.

Потилицю потрібно відірвати від підлоги і якнайсильніше підтягнути підборіддя до грудей.Одночасно з'явиться відчуття розтягування м'язів уздовж шийного відділу та по всьому хребту. Зафіксувати на кілька секунд це положення, потім лягти та розслабитися.

Розвиток м'язів спини та преса

Знадобиться бодібар із двома дисками по 1 кг. Сісти на підлогу, поставити на нього стопи, ноги зігнути в колінах. Взяти бодібар і, зігнувши лікті, утримувати його на рівні грудей. Потім повільно відхилятися назад, доки з'явиться почуття напруги преса.

Бодібар повертати так, щоб його правий кінець прямував біля правого коліна і був на рівні правого стегна. Такий рух схожий на веслування. Те саме зробити і на інший бік.

Зміцнення м'язів спини, грудей та плечей

Спиною лягти на фітбол. Гантелі утримувати перед собою. Ноги на підлозі з колінами під прямим кутом, стегна трохи підняті. Тепер руки повільно повести убік і знову з'єднати попереду.

Вправи з гантелями для спини

Ці прості вправи можна робити в домашніх умовах. Потрібно підготувати гантелі, що мають змінні млинці, а також фітбол.

• Лежачи на підлозі животом, витягнути вперед руки з гантелями. Потім трохи підняти їх над підлогою та завести назад, як при плаванні. Ноги трохи відірвати нагору від підлоги. Руки повернути вперед. Повторіть 10-15 разів.
• Встати прямо. Корпус нахилити вперед, щоб він був паралельно підлозі. У руках, трохи зігнутих у ліктях, лежать гантелі. Тепер потрібно підтягувати руки вгору і розводити їх убік. У цьому працюють лопатки. Лікті можуть бути злегка зігнуті. Ця вправа зміцнить міжлопаткову область.
• Вправа виконується за типом попереднього, лише кожною рукою по черзі. Знадобиться опора у вигляді випорожнення або лави. Рукою та коліном обіпріться на лаву. В іншій руці тримайте гантель. Її потрібно підтягнути до плеча, не відводячи лікоть убік. Так проробляються найширші та середні м'язи спини.
• Встати прямо, гантелі в руках. Плечі повільно потягнути нагору і повільно опустити. Руки не потрібно піднімати та напружувати. Працюють лише м'язи шиї та спини.
• Найефективнішу вправу в домашніх умовах можна виконати за допомогою фітболу. М'яч потрібно поставити неподалік стіни і лягти на нього животом, упираючись ногами в стіну. Корпус піднімати та опускати, як при виконанні гіперекстензії. М'язи спини у нижній точці не повинні розслаблятися. Для ускладнення вправи слід ноги піднімати вище. Крім м'язів спини, працюють сідниці та задні м'язи стегон.

Заняття зі штангою також ефективні для опрацювання спини, а також тренування з гантелями.Однак слід пам'ятати про техніку безпеки. Починати потрібно з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження.

Перед вправами злегка розігріти та розтягнути м'язи. Для цього можна повисіти на турніку, виконати присідання та пробігтися.

• Базова вправа для м'язів спини

  Встати рівно, трохи зігнувши ноги в колінах. Штангу підтягнути до живота, у своїй звести лопатки. Потім штангу повільно опустити. Спочатку повторити 10 разів, потім – 15 разів.

• Вправа станова тяга

  Встати прямо, штанга в руках. З прямою спиною повільно опускати корпус вниз, щоб він виявився паралельно підлозі, і піднімати вгору. Ноги в колінах зігнуті. Якщо поперек сильно округляється, можна опускатися не дуже низько.

• Нахили зі штангою вперед

  Підвестися прямо, штанга лежить на плечах, підтримуємо її руками. З прямою спиною нахилитися вперед і повільно повернутись у початкове положення. Не можна допускати сильного округлення попереку. Якщо це відбувається, то не слід нахилятись дуже низько.

Висновок

Комплекс виконувати до трьох разів на тиждень.Наприкінці тренування потрібно розслабити спину. Для цього слід лягти спиною на гімнастичний шар і покататися вперед-назад.

Виконуючи цей комплекс, ваша спина стане сильною та здоровою, а постава буде рівною та правильною. Також зміцниться м'язовий корсет та покращиться самопочуття.

Відео про те, як правильно накачати спину

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Вирішили всерйоз зайнятися фітнесом чи бодібілдингом? – Перш ніж вибрати собі підходящу початкову програму тренувань у тренажерному залі Ви повинні зміцнити опорно-руховий апарат і підготувати до роботи основні м'язові групи. Непідготовленим м'язам складніше працювати з важкими вагами та й без травмування, на жаль, не обійтися. Ми підібрали вам відмінний комплекс вправ для зміцнення м'язів, який підготує ваш організм до більш серйозних навантажень у тренажерному залі.

Тренування у спортзалі вимагають максимальної віддачі атлета, як у фізичному, так і психологічному плані. Багато хто часто виявляється непідготовленим саме психологічно і кидає заняття, до ладу не почавши тренуватися. Ось чому, перш ніж вирушити на перший тренінг, ви повинні налаштувати себе на позитив, окреслити мету та важливість тренувального процесу. Забудьте про лінощі, не пропускайте тренування - тільки так ви зможете досягти бажаного результату. І, звичайно, не забувайте про правильне харчування.

Підібраний нами комплекс загальнозміцнювальних вправ підійде не лише новачкам, а й атлетам після тривалої спортивної перерви. Тренуйтеся не менше 3-х разів на тиждень і вже через місяць ваші м'язи будуть готові до «нових звершень».

На перших заняттях ви можете працювати з власною вагою без гантелей. Але зі зростанням вашої фізичної підготовки рекомендуємо використовувати обтяження. Наприклад, для рук та плечового пояса можна брати гантелі вагою по 1-2 кг, а ось для присідань та випадів – не менше 5 кг. Вибір ваги снаряда залежить від фізичної підготовки та вашого самопочуття.

№1. Присідання (класичний варіант)

Присіди мають стати невід'ємною частиною кожного тренування. Вправа є загальнозміцнюючою, оскільки задіює всі м'язи нижньої частини тіла, прес, розгинач спини та інші дрібні групи.

Неправильна техніка може призвести до болю в колінному суглобі або інших травм. Тому слід знати, як правильно присідати .

№2. Випади

Багато хто не любить виконувати цю вправу. А даремно. Техніка також є загальнозміцнюючою, опрацьовує всі м'язові групи нижньої частини тіла, прес і спину. Крім того, ви розвиваєте баланс та координацію.

Коли ви виконуєте випад, переконайтеся, що нижнє коліно не стосується підлоги, а верхнє не виходить за пальці стопи.

№3. Планка

Вправа комплексу загальнозміцнююча для всіх м'язових груп корпусу – рук та плечового поясу, преса та спини, стегон. На фото планка виконується на прямих руках (легкий варіант техніки). Хочете збільшити навантаження - опуститеся на передпліччя.

Поширені помилки – заокруглення спини чи опускання таза вниз. Обидві дії можуть призвести до травмування, тому слідкуйте за технікою виконання планки.

№4. Підйоми корпусу на прес

Класичний варіант вправи зміцнення м'язів преса. В роботі також задіяна м'язовий корсет спини та згинач стегна.

При виконанні скручування не заводьте руки за голову, це посилює навантаження на шийний відділ і хребет в цілому і може призвести до травмування. Натомість схрестіть руки на грудях, і переконайтеся, що зробили гарний упор ногами.

№5. Віджимання

Одна з найкращих вправ комплексу для зміцнення м'язів грудей, рук та спини. Якщо вам складно робити класичний варіант, виконуйте віджимання від підлоги з колін .

Під час виконання техніки переконайтеся, що плечі розташовані строго над пальцями рук. І при опусканні корпусу вниз, ви не прогинає/вигинає спину, не торкаєтеся підлоги.

№6. Вправа на трицепс

Найкраща техніка для приведення в тонус верхньої частини рук, плечового поясу та трицепсу зокрема. Зміцнення цих м'язових груп сприяє розвитку сили та витривалості, дозволяє ефективно працювати з більшими вагами надалі.

Під час роботи переконайтеся, що не розгойдуєте плечима, а тільки піднімаєте та опускаєте руки, згинаючи їх у ліктьовому суглобі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в області зап'ясть, змініть положення рук.

№7. Підйоми рук над головою

Це друга загальнозміцнююча техніка для верхньої частини спини. Підйоми рук над головою, як правило, виконуються стоячи. Якщо для вас це складно, то спробуйте сидячи в положенні. Для початку візьміть дві гантелі вагою, яку можете спокійно піднімати над головою. Почніть з легких терезів, поступово збільшуючи навантаження.

Зміцнення м'язів спини є важливою частиною здорового способу життя. Крім цього, вправи є профілактикою та лікуванням багатьох захворювань хребта (сколіоз тощо). Завдяки підтримці гарного тонусу м'язів покращуються енергетичні та обмінні процеси в організмі.

При сидячій роботі або малорухливому способі життя страждає спинний мозок, який є одним із найголовніших нервових центрів. За підтримки правильної постави та укріпленого м'язового каркаса його кровопостачання покращується, людина відчуває меншу втому, відчуває бадьорість. Легкі фізичні застосовують як засіб зняття стресу після робочого дня. Адже давно доведено підвищення гормонів щастя після занять у залі, будинку, басейні і т.д.

Як зміцнити м'язи спини?

Щоб привести себе у хорошу фізичну форму, зовсім необов'язково витрачати колосальні кошти чи зусилля. Всі вправи можна виконувати самостійно вдома у зручний час. Нижченаведені розроблені американським фітнес-тренером на основі багаторічного досвіду робота.

Головним правилом на шляху до міцних м'язів спини є регулярність тренувань. Бажано навіть в один і той же час дня. У м'язової тканини є своєрідна пам'ять, тому при нерегулярних тренуваннях результат досягається значно довше. Також тренування відбувається енергійніше в компанії з другом або на групових заняттях.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Багатьом досить проблематично розпочати займатися самостійно вдома. Адже коли людина після роботи приходить додому в більшості випадків вона хоче лягти та відпочити. А тут ще й домашній клопіт.

1. Визначити час для тренувань.Поставити собі установку, що «3-5 разів на тиждень у такий час я займатимуся».
2. Включити енергійну музикудля створення чи підтримання гарного робочого настрою.
3. Не їсти перед тренуванням.
4. Не вживати алкоголь і курити перед заняттям.
5. Фіксувати прогрес.Потрібно наочно бачити результати, окрім хорошого самопочуття. Це може бути зважування, вимірювання об'ємів, фото та ін.
6. Поставити чітку та вагому мотивацію, навіщо це потрібно. Це боротьба із хворобою, бажання більше встигати зробити, мати хороше здоров'я тощо.

Тепер, коли людина сповнена рішучості і готова працювати над собою, можна приступати до самих занять.

Вправа перша - місток стегнами

Виконувати місток стегнами найкраще на підлозі на гімнастичному або звичайному килимку, має значення жорстка опора під тілом.

Отже, що робити?

1. Легти на спину.
2. Ноги зімкнути і зігнути у колінних суглобах, щоб вийшов прямий кут.
3. Руки розслаблені та лежать паралельно тілу.
4. Таз потрібно підняти максимально, зберігаючи при цьому рівну спину та зімкнуті ноги.
5. Положення потрібно зафіксувати на кілька секунд і повільно повернутись у вихідну позицію.

Для початку повторювати рух потрібно 10-15 разів.Вправа допомагає зняти напругу у спині після положення сидячи. При цьому задіяні м'язи шукаючи стегон та сідниць.

Згодом можна посилювати навантаження, для цього одна нога залишається зігнутою, а друга вирівнюється так, щоб стегна були паралельні. Тягнути при цьому носок немає необхідності.

Вправа друга – «Собака та Птах»

Вправу названо так, тому що пози нагадують відповідних тварин. Початкова позиція як собака - рачки або колінно-кистовому положенні.

Потім:

1. Коліна розставляються на ширину стегон.
2. Руки рівні та долоні притиснуті до підлоги на ширині плечей.
3. Спина у своїй пряма.
4. Потрібно напружувати м'язи живота, але не змінюючи положення спини, тримати поставу.
5. Одна нога витягується та одна протилежна рука. Це "птах".
6. Утримати становище на кілька секунд і поміняти руку та ногу.

Повторити робити до 10 разів. Вправа тренує координацію рухів. Задіяні всі м'язи спини, деякі ніг та рук.

Поступово збільшується не кількість разів, а час утриманняу витягнутому положенні кінцівок. Піднімати та опускати руки та ноги потрібно плавно, неспішно.

Вправа третя - планка на боці

У третій вправі потрібно прийняти положення лежачи рівно на боці. Рука, де лежить людина, зігнута і впирається ліктем у підлогу, тобто. лікоть під плечем.

Як робити?

1. Потрібно повільно піднімати таз та стегна від підлоги.
2. Хребці шиї та спини вирівнюються в одну лінію.
3. Повільно повернутися до початкової позиції.

На піку підйому потрібно спробувати затриматись секунд на 20.Повторювати по 5-7 разів на кожному боці. Вправа тренує статичне навантаження на нижні хребці, яке є постійно при малорухливому способі життя.

Якщо вправу добре виходить, можна ускладнити завдання. Для цього верхня нога піднімається, формуючи гострий кут із нижньою. При цьому ноги в колінах у жодному разі не згинати.

Вправа четверта – випади

Виконання останньої вправи досить просте:

1. Робиться досить великий крок однією ногою. Спокійна, без різких рухів.
2. Руки на стегнах або поясі.
3. Ногу зігнути під прямим кутом так, щоб стегно було паралельно підлозі.

Виконувати з кожною ногою по 10 разів.Спина обов'язково у своїй рівна, дивитися вперед, тобто. голову піднято. Вправа теж на координацію, щоб задіяти якнайбільше м'язів спини і сформувати міцний корсет опори тулуба. Для ускладнення завдання випади робляться уперед, а й убік по діагоналі.

Виконання цих вправ займе 10-15 хвилин часу, але буде відмінною профілактики захворювань хребта. Для людей з уже сформованими патологіями вони не завжди підходять, потрібно консультуватися з лікарем.

Історія наших читачів!
"Вилікувала хвору спину самостійно. Пройшло вже 2 місяці, як я забула про біль у спині. Ох, як же я раніше мучилася, хворіли спина і коліна, останнім часом до пуття ходити нормально не могла ... але там тільки дорогі таблетки та мазі призначали, від яких не було користі взагалі.

І ось уже 7 тиждень пішов, як суглоби спини ні крапельки не турбують, через день на дачу їжджу працювати, а з автобуса йти 3 км, то ось взагалі легко ходжу! Все завдяки цій статті. Всім у кого болить спина – читати обов'язково!

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини, що допомагають позбутися болю

Обов'язково треба враховувати, що у гострий період, коли біль лише з'явився, будь-які навантаження протипоказані. Це стосується легких гімнастичних вправ. Спочатку потрібно пройти курс лікування медикаментозним або іншим, за потребою, а потім приступати до відновлення опорно-рухової функції.

Прості вправи для м'язів спини

Для роботи з хворою спиною підбираються примітивні набори вправ, але що максимально відновлюють витривалість і міцність спини.

В основному це статична вправа у фіксуванні пози на кілька секунд, оскільки динаміка завдає шкоди ще не зміцнілим хребцям та міжхребцевим дискам:

• Сарпасану;
• Поперекові скручування;
• Поза немовляти;
• Розтягування на фітбол;
• Утримання ніг у статиці;
• Розтягування на гіперекстензії;
• Розтяжка стегон;
• Мертва тяга;
• Вправа "молитва";
• Гіперекстензія на фітбол; Про читайте тут.
• Гіперекстензія;
• Підйом тазу та ін.

Якщо йдеться про людину, у якої вже виявлено патологію опорно-рухового апарату, то після усунення гострого періоду їй призначається лікувальна фізкультура. Якщо він скористається допомогою лікаря-реабілітолога, то зустрітися з більшістю вказаних нижче вправ.

Сарпасана

Вправа запозичена класичної йоги.Початкова позиція – лежачи на животі. Поставити упор на кисті рук на ширині плечей і вигнути назад із закиданням голови. Сарпасана зустрічається ще під назвою поза змії.

Поперекові скручування

Назва говорить сама за себе. Основна мета - це поворот нижньої половини тіла в один бік, а верхній в інший. Краще виконувати скручування зі становища лежачи на спині, ніж стоячи.

Поза немовляти

Яка основна поза дитини? Голова нахиляється вперед, а ноги підтискаються.

Так і вправа виконується:

• Легти на спину;
• Зігнути ноги в колінно-стегнових суглобах і обхопити руками;
• Голову і плечі відірвати від підлоги і тягнутися верхівкою до колін.

Як і всі інші вправи, «поза немовляти» вимагає утриматися на кілька секунд.

Розтягування на фітбол

Утримання ніг у статиці

Найпростіша вправа.Для його виконання потрібно стопи та гомілки підняти вище стегон. Робиться для поліпшення кровопостачання спини та зменшення болю.

Розтягування на гіперекстензії

Вправа складна для виконання, не можна робити різко.Тому якщо не виходить виконати правильно, краще відкласти його на потім, коли м'язи зміцніють від інших вправ. Ціль – сформувати пряму лінію тіла з ногами. Піднімати і опускати при цьому тулуб потрібно з правильною поставою, а руки схрещені перед собою.

Розтяжка стегон

Для розтяжки стегон потрібно:

1. Лежачи на спині одну ногу зігнути в коліні (гомілка паралельна підлозі, стегно – перпендикулярно).
2. Другу ногу потрібно повернути так, щоб гомілковостопний суглоб був під коліном вже зігнутої ноги. Про те читайте тут.
3. Тепер обидві ноги одночасно тягнуться до грудей.

Мертва тяга

Ще одна назва – це тяга на прямих ногах. При виражених больових синдромах вправа протипоказана, та й викликатиме посилення болю. Обов'язковою умовою є дотримання постави мінімальне згинання колінного суглоба. Абсолютно рівними ноги нічого не винні бути, т.к. може бути зайве навантаження на колінні суглоби та провокування ускладнень.

Вправа "молитва"

Неважко здогадатися, що приймається позиція стоячи на колінах до виконання вправи.

Потім потрібно:

• Взятися за мотузку на відстані до метра від тренажера;
• Спину прогнути;
• Руки з мотузкою притиснути до голови.

Максимально напружені у виконанні «молитви» м'язи преса. При нахилі тулуба – фаза видиху.

Про це читайте тут.

Гіперекстензія на фітбол

У цій вправі з м'ячем теж потрібно лягти на живіт, але при цьому не розслабляти, а напружувати м'язи. Руки перебувають за головою. Обов'язково потрібно переконатися у стійкості пози.Потім тулуб і голова піднімаються нагору, створюючи рівну лінію з ногами і повернення вниз.

Гіперекстензія

Вправа нагадує попередню, але виконується вже на тренажері. Потрібно «переломитися» через тренажер у поясі. При опущеній спині потрібно трохи заокруглити спину. Потім руки схрещуються перед грудьми і плавно корпус піднімається. Формується пряма лінія з ногами та фіксується на кілька секунд. При підйомі – фаза видиху, опусканні – вдиху.

Підйом тазу

Лежачи на спині під час підйому тазу потрібно:

• Голова, плечі та стопи мають бути притиснуті до підлоги на всіх фазах вправи;
• Ноги розставлені на ширині плечей;
• Зі збереженням рівної спини таз піднімається максимально вгору плавно і так само повільно опускається.

М'язи - це частина опорно-рухового апарату людини, утворена еластичною м'язовою тканиною, здатною до скорочення під впливом нервових імпульсів. Вони необхідні, щоб людина могла рухатися, а також для перетворення хімічної енергії, що надходить в організм з продуктами харчування, на механічну енергію, завдяки якій здійснюється функціонування всіх органів (включаючи мімічні скорочення м'язів обличчя). Особливо важливо стежити за здоров'ям спинних м'язів, оскільки вони підтримують хребет – головну частину осьового скелета людини – та забезпечують його рухливість.

Багато хто думаю, що тренувати спину необхідно лише професійним спортсменам, але це не так. Про здоров'я хребта необхідно думати з раннього дитинства, тому завданням батьків є забезпечити дитині умови, необхідні для тренувань спинних м'язів та профілактики захворювань опорно-рухової системи, головною з яких є сколіоз. є патологією хребта, при якій відбувається його деформація, зміщення хребців та їх відхилення від центральної осьової лінії. Однією з причин сколіозу у дітей є ослаблення м'язів, що підтримують хребет, тому спеціальна гімнастика для їх зміцнення показана немовлятам, починаючи з двотижневого віку.

У дорослих основною причиною патологій хребта є гіподинамія – ослаблення сили скорочення м'язів спини, що є результатом малорухливого способу життя. Гіподинамія в деяких випадках може вважатися професійним розладом та супроводжуватися порушенням кровообігу, проблемами із травленням, дихальною недостатністю (в особливо тяжких випадках викривлення хребта може стати провокуючим механізмом у розвитку астматичних нападів).

Показаннями до призначення спеціальної гімнастики та інших методів зміцнення спинних м'язів у будь-якому віці є:

• порушення постави, сутулість;
• хронічні болі у спині чи попереку;
• захворювання хребта (поза стадією загострення) або органів малого тазу;
• часті головні болі;
• почуття скутості при тривалому перебування в одному положенні;
• сидяча робота.

Важливо!З профілактичною метою для зміцнення м'язів спини рекомендується виконувати всім, не чекаючи появи хворобливих відчуттів. Особливо це стосується дорослих: скоригувати патології опорно-рухового апарату найпростіше у дитячому віці, коли всі тканини найбільш податливі та відрізняються підвищеною еластичністю. Для профілактики захворювань хребта та підтримання нормальної м'язової сили достатньо виконувати наведені нижче вправи 3-4 рази на тиждень.

Швидкий результат за 30 днів

Щоб зміцнити м'язи спини в домашніх умовах, знадобиться багато зусиль, тому що для досягнення стабільного результату виконувати вправи необхідно регулярно протягом 1-2 місяців. З лікувальною метою наведений нижче комплекс слід виконувати 5 разів на тиждень, попередньо зробивши п'ятихвилинну розминку та розігрів м'язів. Це необхідно для попередження травм та розтягувань, а також підвищення ефективності тренувань: коли кров активно циркулює в кровоносних судинах, м'язи працюють у кілька разів інтенсивніше.

Розтяжка

Ноги розвести в сторони на відстань 35-40 см, руки випрямити і підняти, з'єднати над головою, встати на носочки. Повільно потягнутися вгору за руками, відриваючи шкарпетки від підлоги максимально можливу амплітуду. Під час підйому виконувати глибокий вдих, під час повернення у вихідне положення – видих. Усі рухи виконуються повільно, без ривків. Повторити 8-12 разів.

Нахили з максимальною амплітудою

Встати на підлогу, ноги та руки розставити убік. Долоні дивляться вперед. Нахилити вперед на 90° (корпус повинен утворювати прямий кут), долоні при цьому вивернути у зворотний бік, коліна залишаються прямими. Прогнутися у зворотний бік з такою самою амплітудою рухів, долоні повертаються у вихідне положення. Повторити 8-12 разів.

Комбіноване тренування

Руки зігнути в ліктях і поставити перед собою лише на рівні грудної клітини. Виконувати повороти корпусу вліво та вправо на 180°. При досягненні точки розвороту – подвійний пружний рух корпусом. Ця вправа відмінно тренує не тільки м'язи, що підтримують грудний та поперековий відділ хребта, але й косі м'язи живота, допомагаючи зменшити обсяги нижньої частини живота. Виконати вправу потрібно 20 разів.

Полегшені віджимання

Встати до стіни обличчям (відстань – близько 30-35 см), витягнути руки вперед, упертись ними в стіну. Зігнути руки у ліктях, підводячи корпус до стіни, після чого повільно повернутися на початкову позицію. Важливо стежити, щоб під час виконання плечі залишалися прямими та утворювали пряму лінію. Після того, як віджимання від стіни буде освоєно, можна виконувати цю вправу вже від підлоги. Кількість повторів для початківців становить 10-20 разів, але у процесі тренувань необхідно збільшувати цей показник до 30-40 разів.

Вправа на гнучкість та розтяжку

Встати на карачки. Імітувати ходьбу на руках, поперемінно переставляючи їх уперед, після чого повернутися у вихідне положення у такий же спосіб. Показником правильного виконання є почуття напруги в черевних м'язах. Повторити вправу слід 8-10 разів.

Маятник

Сісти на підлогу, схрестивши ноги та склавши їх один на одного (поза Лотоса). Випрямлені руки підняти вгору і робити нахили поперемінно праворуч і ліворуч. Після того, як ця вправа буде даватися пацієнту легко, можна додати нахили вперед-назад. Усього потрібно зробити по 10 нахилів у кожну сторону.

Профілактика остеохондрозу

Встати рачки, руки розслаблені, голова дивиться прямо. Округлити спину, піднявши її верх, голову при цьому потрібно опустити таким чином, щоб погляд упирався у підлогу. Важливо, щоб під час виконання м'язів шиї були повністю розслаблені, і в цій галузі не виникало жодних неприємних відчуттів. Після цього спину максимально прогнути вниз у ділянці попереку, голова дивиться вгору. Повторити 8-12 разів.

Човен

Лежачи на животі, голова дивиться вперед, підборіддя піднято. Ноги розвести убік, руки витягнути вперед. Підняти грудну клітку та плечі, одночасно відриваючи руки від підлоги та затримуючись у такому положенні на 5-10 секунд. Для тих, хто освоїв базову програму, вправа ускладнюється: разом з руками від підлоги необхідно відривати ноги і розведені в сторони. Кількість повторів – щонайменше 10.

Дана вправа багатьом добре відома як » Човен»

Оптимальним вибором для зміцнення м'язів спини у дітей є турніки. Вони можуть продаватися окремо або входити до складу дитячих спортивних комплексів разом з брусами, кільцями та канатом. Заняття на таких комплексах допомагають підвищити витривалість, зміцнити м'язи спину, преса та рук, розвинути координацію. Висіння на турніку розтягує м'язи, що підтримують хребет, що позитивно позначається на їх еластичності та сприяє правильній підтримці хребта. М'язи, які перебувають у стислому стані, можуть провокувати м'язові спазми та різні патології хребта, тому займатися з дітьми на турніку необхідно щодня. Робити це можна, починаючи з однорічного віку.

Лікувальна фізкультура для дітей

Виконувати ці вправи можна дітям віком від 3 років за відсутності індивідуальних протипоказань.

Вправа 1

Лягти на підлогу обличчям униз. Ноги зігнути в колінах і обхопити гомілку або кісточку руками, підборіддя тягнути вгору. У такому положенні потрібно перебувати щонайменше 20-30 секунд. Після того, як дитина зможе утримувати таку позицію 1 хвилину і більше, можна додати похитування вперед-назад (ноги не відпускати).

Вправа 2

Стати навколішки, руки покласти на талію. Прогнути спину максимально назад, руки при цьому відводяться у напрямку хребта (тобто слідують за спиною). Повернутись у вихідне положення. Повторити 10 разів.

Вправа 3

Добре допомагає зміцнити м'язи спини у дитячому віці кручення обруча. При виборі снаряда необхідно враховувати вікові особливості: дітям заборонено використовувати важкі, широкі обручі та вироби з магнітними вставками. Найкраще придбати тонкий металевий обруч, що відповідає віку дитини. Крутити його потрібно з випрямленою спиною близько 1-2 хвилин.

Вправа 4

Стоячи, ноги на ширині плечей, руки розслаблені та опущені вздовж тулуба. Підняти руки нагору, витягнути хребет, відвести праву ногу назад, одночасно прогнувшись у спині і завівши руки за голову. Повернутися у вихідне положення та повторити вправу з іншою ногою. Загальна кількість повторів – 10-20 разів.

Заняття з гімнастичним м'ячем

– це спортивний надувний м'яч, який чудово підходить для зміцнення спини у домашніх умовах. Оптимальним діаметром для жінки з вагою 65-80 кг є 65 см. Для домашніх занять можна придбати м'яч із пухирцями або шипами: вони забезпечують додатковий масаж і дозволяють покращити кровообіг. Вправи, які можна виконувати вдома за допомогою фітболу, наведено на малюнку нижче.

Таблиця. Орієнтовна вартість м'ячів залежно від діаметра.

Профілактика під час вагітності

Вагітним жінкам особливо важливо підтримувати здоров'я спини, тому що навантаження на хребет у цей період максимальне. Це з стрімким збільшенням обсягів матки і швидким набором ваги. Слабкий м'язовий каркас не зможе адаптуватися до такого навантаження, тому за відсутності протипоказань та нормальної течії вагітності виконувати вправи для м'язів спини необхідно всім жінкам.

Абсолютними протипоказаннями для виконання гімнастичних вправ під час вагітності є:

• загроза відшарування плаценти;
• кровотечі під час вагітності;
• підвищений ризик передчасного початку родової діяльності чи викидня;
• будь-які ускладнення вагітності (підвищений тиск, протеїнурія, судоми тощо).

Додаткові методи

Щоб підвищити ефективність тренувань, рекомендується використовувати додаткові методи зміцнення спинних м'язів. З цією метою добре справляється масаж. Краще, якщо його проводитиме спеціально навчена людина, але якщо запросити професійного масажиста додому немає можливості, можна використовувати грубу рукавичку або мочалку з дерев'яною ручкою. Робити масаж слід 10-15 хвилин після прийому ванни чи душу.

Корисні для м'язів спини також ванни з додаванням олії бергамота, контрастний душ, танці. Не варто забувати і про харчування: зберегти м'язову силу та підтримати здоров'я спини допоможуть рослинні олії, сир, нежирне м'ясо, яйця, риба. Ці продукти містять велику кількість білка, вітаміни та незамінні жирні кислоти, необхідні для зростання міоцитів (клітин, з яких складається м'язова тканина) та підвищення еластичності м'язових волокон. Включати ці продукти в меню необхідно щодня з урахуванням норм споживання білка для конкретного віку (для дорослої людини вона може становити від 60 до 80 г на добу).

Якщо ви хочете дізнатися, а також дізнатися про детальні покрокові описи вправ, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Відео — Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах