Як збільшити вагу в домашніх умовах. Щоб з'ясувати, у чому причина, доведеться обстежитись. Як розрахувати свою здорову вагу

Звичайно, найчастіше люди цікавляться, як можна швидко схуднути. Але є й такі, хто навпаки хоче набрати вагу. Такі люди повинні вести малорухливий спосіб життя, вживати більше продуктів, що збуджують апетит і звичайно тих продуктів, які досить калорійні. Швидкість набору ваги у кожної людини є індивідуальною. Щоб знати відповідь на питання про те, як швидко набрати вагу в домашніх умовах, потрібно розуміти від чого вона може збільшитися.

Чому збільшується вага тіла?

Вага тіла може збільшуватись при нарощуванні м'язової маси, а також при збільшенні жирової тканини. З іншого боку, збільшення ваги тіла спостерігається з допомогою зміцнення кісток. Чим сильнішим відбувається навантаження на кістки, тим міцнішими вони стають, а значить, у них залишається менше порожнього простору.

Роль жиру у наборі ваги

Жир дає найбільше обсягу. І зі збільшенням кількості жиру обсяги будуть більшими. Жир менш щільний ніж м'язи, і тому за рахунок жирової тканини можна помітно збільшити об'єм всього тіла. У чоловіків жир більше відкладається на животі, а у жінок – на боках та стегнах.

Набір ваги за рахунок м'язової маси

Для того, щоб набрати не менше десяти кілограмів ваги, потрібно набирати не тільки жир, а й м'язи. Від того, скільки м'язів на вашому тілі залежить ваша фігура. Адже, якщо набирати тільки жир, вона стане досить негарною, шкіра обвисатиме і з'явиться великий живіт.

Збільшуємо масу тіла за рахунок збільшення калорійності раціону

Найпершою і дуже важливою дією при наборі ваги має бути збільшення калорійності раціону. Причому норма калорій на день має бути розрахована для кожного індивідуально, враховуючи вагу, зростання та навантаження.

У звичному житті для тих, хто не збирається видужувати або худнути, кількість калорій на день залежить від віку. Так, дівчині у віці вісімнадцяти років при вазі 45 кілограм, на день потрібно близько 1760 калорій. Жінка у тридцять шість років із вагою у шістдесят кілограмів повинна вживати на день 1860 калорій, а для жінок старших за п'ятдесят п'ять років норма на день становить 1660 калорій при вазі у сімдесят кілограмів.

Що стосується чоловіків, то юнакові в двадцять років при вазі у вісімдесят кілограмів на день потрібно вживати не менше 3050 калорій, сорокарічного чоловіка вагою сімдесят кілограмів достатньо в день вживати 2480 калорій. Тим самим чоловікам, вік яких перевищує п'ятдесят п'ять років, а вага становить близько шістдесяти п'яти кілограмів, на день потрібно вживати 2000 калорій.

І звичайно, якщо ви вирішили набирати вагу, то кількість денної норми калорій повинна збільшуватися. Отже, слід частіше їсти і більше калорійні продукти.

Основні правила дієти для швидкого набору ваги в домашніх умовах

Перед тим як їсти, обов'язково випивайте півсклянки овочевого соку або фруктового, тим самим ви розбудите свій апетит;

У день їжте не менше шести разів, при цьому намагайтеся їсти в один і той же час;

Після того, як ви поїли, обов'язково полежите та відпочиньте;

Дуже корисно пити чай з мелісою, тому що він уповільнює обмін речовин, а значить допомагає швидше набрати вагу;

Не лягайте голодними спати, поїжте перед сном, але небагато, не об'їдайтеся.

Їсти на ніч можна білкові продукти та овочі. Картоплю їсти перед сном не варто.

Дуже хороший спосіб набрати вагу – їсти якомога швидших вуглеводів. Це солодке або борошняне, а також смажена картопля. Але така їжа не повинна в жодному разі становити більшу частину раціону.

Їжте вуглеводи, білки і жири, причому рослинні жири підійдуть найкраще.

Можна використовувати спортивне харчування.

Що стосується кількості калорій, то збільшуйте їх денну норму поступово, доки не дійдете до 3000 – 3500 калорій на день. При цьому за добу ви повинні з'їдати не менше п'ятнадцяти відсотків білків, не менше тридцяти відсотків жирів і не менше 55 відсотків вуглеводів.

Дуже калорійним вважається насіння. У 100 г насіння міститься близько 500 калорій. Тому з їх допомогою можна досить швидко погладшати, але не забувайте про те, що вони завдають шкоди зубам, тому багато їх їсти не варто.

Рецепт коктейлю для швидкого набору ваги

Вживаючи цей коктейль, і ви швидко зможете набрати вагу. Якщо до цього додати ще й тренування, то результат буде набагато кращим. Отже, для приготування цього коктейлю знадобиться два літри молока 3.2 відсотка жирності, два кухлі сухого молока та сорок грам протеїну. Також ви можете додати морозиво для того, щоб коктейль був смачнішим. Змішайте коктейль у міксері та поставте в холодильник. Протеїн допоможе набрати як жир, а й м'язову масу. Якщо ви просто хочете збільшити вагу, можна обійтися без протеїну.

Пити такий коктейль в домашніх умовах слід між їдою, перед тим, як тренуватися і після тренувань.

Дієта для набору ваги

По-перше, харчування має бути обов'язково збалансованим. На сніданок можна з'їсти хліб з маслом і сиром, а також тарілку вівсяної каші з горіхами, а потім випити каву з цукром і молоком. Інший варіант сніданку – ікра з буряка, тарілка пшоняної каші з молоком, хліб з олією та сиром та солодкий какао.

На другий сніданок можна з'їсти макарони, тефтелі та випити фруктовий сік, а також з'їсти хліб із олією.

Обід почніть з борщу, потім з'їжте макарони та відбивні, випийте компот із сухофруктів.

На вечерю скуштуйте омлет із шинкою та сиром, випийте склянку теплого молока. Також можна з'їсти гречану кашу з молоком та з'їсти бутерброд із ковбасою.

Крім дотримання дієти, слід помірно займатися спортом, більше відпочивати, уникати стресів. Зверніться до лікаря, який може призначити вам ліки, які підвищують апетит. Втім, ми з редакцією сайту www.. Стежте за тим, щоб у гонитві за кілограмами не завдати шкоди своєму здоров'ю, адже вага - це навантаження на суглоби ніг, серце.

Зайвий скот не тільки робить зовнішній вигляд непривабливим, а й негативно позначається на здоров'ї. Причин такого стану безліч, а деякі з них є досить небезпечними. Щоб набрати вагу, існують різні способи: необхідно правильно харчуватись, вживати спеціальні препарати, займатися фізичними вправами. Але перед цим бажано відвідати досвідченого дієтолога, невропатолога та ендокринолога.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Щоб видужати, необхідно переглянути свій раціон. Їжа має бути калорійною та здоровою. Дуже важливо вживати продукти, багаті на білок, який є будівельним матеріалом для м'язової тканини. До них відносять м'ясо, бобові культури, рибу, сир, яйця. Необхідні в раціоні вуглеводи та жири, які містяться у хлібі, макаронах, картоплі, кашах.

Щоб набрати вагу, можна вживати і «заборонену» їжу, але лише у невеликих кількостях. Це може бути фастфуд, солодощі, борошняні вироби, продукти, що містять крохмаль.

Іноді їдять м'якоть свинини чи смажену курку. Їжу приймають за годину до сну.

Для збільшення маси тіла їжу слід запивати.Наприклад, одночасно можна їсти картопляне пюре з м'ясом та пити морквяний, капустяний або томатний сік. Так як вага збільшується в результаті фізичних навантажень та накопичення жирового прошарку, то рекомендується застосовувати комплексний підхід. Потрібно займатися спортом у домашніх умовах чи відвідуючи тренажерний зал, виконуючи прості вправи. Слід придбати скакалку, гантелі, качати прес, виконувати присідання. Фізичні навантаження виконують щодня, витрачаючи цього 30–60 хвилин.

Як швидко погладшати за тиждень?

Щоб швидко, за один тиждень погладшати на 5-10 кг, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

• Їжа має бути збалансованою та вітамінізованою. Раціон доповнюють борсуковим та риб'ячим жиром, полівітамінами. Щодня потрібно приймати спеціальний коктейль, змішавши 270 мл жирних вершків, 100 г сиру та 40 г рідкого меду. Замість меду можна використовувати цукровий пісок, додатково додати чорнослив, інжир, родзинки, курагу.
• Так як вага збільшується за рахунок м'язової маси, протягом тижня потрібно активно займатися фізичними вправами. Ефективність збільшується у кілька разів при поєднанні занять спортом та правильної дієти.

Щоб набрати 10 кг, потрібно їсти продукти, які підвищують апетит. Необхідно вживати зелені яблука, заправляти страви хроном, перцем, гірчицею, жувати жуйку. Натщесерце п'ють кефір, селери, капустяний, морквяний соки.

Зразкове меню:

• Першийсніданок. Сік із фруктів, розм'якшені вівсяні пластівці, присмачені горіхами, медом, тертими яблуками. Також потрібно з'їдати бутерброд із невеликим шматочком сиру.
• Другийсніданок. Бульйон з додаванням жовтка, бутерброд з олією та ковбасою, половина плитки шоколаду.
• Обід. Суп з овочів, картопля, макарони або рис з додаванням сметанного соусу, овочевий салат чи м'ясо.
• Полудень.Тістечка, печиво, кефір.
• Вечеря. Молочна каша з будь-яких круп, до якої додають фрукти. Чай із бутербродом.

За дотримання дієти і дробового режиму харчування можна набрати 5-10 кг за короткий час. Необхідно виконувати спеціальні вправи. Вони мають бути силовими: присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи на підлозі.



Корисні продукти

Щоб погладшати, і чоловіки, і жінки повинні вживати певні продукти, що сприяють швидкому набору необхідних кілограм:

Продукти	Опис
Фрукти	Дуже корисні висококалорійні плоди диня, яблука, абрикоси, персики, манго, хурма, банани, виноград. Можна пити свіжі соки - 300 мл на день. Обов'язково з'їдають жменю горіхів, родзинок, кураги, чорносливу, цукатів на вибір.
Молочні продукти	При дефіциті маси тіла корисна сметана, жирний сир, цільне домашнє молоко, жирні вершки та йогурт. До раціону включають сир м'яких і напівтвердих сортів, сироватку, вершкове масло.
Борошняні вироби	Щоб збільшити вагу, слід харчуватись тортами, бутербродами, булками, тістечками, вафлями, пиріжками. Хліб рекомендується пшеничний, а не житній
Каші	Варять їх обов'язково на молоці, додаючи цукровий пісок та вершкове масло. Переважна рисова, лляна, вівсяна, пшенична, гречана, перлова, ячна каша
М'ясо	Вживають як жирне, і пісне м'ясо. Дозволено все: телятина, яловичина, індичка, свинина, курка, баранина
Солодощі	До збільшення маси тіла призводить вживання солодощів – шоколаду, цукерок. За добу рекомендована норма – 100 г. Найкраще їсти їх в обід та ввечері, завдяки чому 30% вуглеводів відкладатиметься у жир

Щоб набрати вагу, меню включають перепелині і курячі яйця, рибу, морський коктейль. У цих продуктах міститься безліч вітамінів та мінералів. Особливо важливо їх вживати під час занять спортом.



Ефективні рецепти

Існує багато рецептів, завдяки яким можна приготувати висококалорійні блюда, що сприяють набору ваги. Деякі дозволяють одужати вже за 3 дні.

До найефективніших відносять такі:

Рецепти	складові	Спосіб застосування
Коктейль «Молочний»	Сметана – 100 г. Сік апельсину – 100 г. Сік лимону – 50 г. Оливкова олія – 1 ст. л. Жовток – 1 шт. Мед, варення чи фруктовий джем – 1 ст. л.	Усі компоненти перемішують та випивають
З бджолиною пергою	Квітковий пилок – 500 г. Згущене молоко – 2 банки	Усі компоненти перемішують. Масу на 2 тижні ставлять у холодильник. Приймати її слід зранку за 20 хвилин до сніданку. Починати треба із 1ч. л., через 3-5 днів збільшуючи дозу. Рекомендована норма для підлітків, дівчат та чоловіків – 1 ст. арк., 2 ст. л. та 2,5 ст. л. відповідно
Із зеленими яблуками	Вершкове масло – 200 г. Великі зелені яблука – 6 шт. Шоколад – 200 р. Цукор – півсклянки. Яєчні жовтки – 6 шт.	Усі компоненти ретельно перемішують та намазують на хліб. Вживають таку їжу 4-5 разів на день, запиваючи молоком у гарячому вигляді
Трав'яний збір	Деревій, шабельник, кульбаба, кропива, софора, конюшина – 2 ст. л. Ягоди, цукор, мед – за смаком	Трави заливають окропом (1 л), доводять до кипіння, 10 хвилин тримають на повільному вогні, зливають у термос і настоюють усю ніч. Вживають по 100 мл перед їдою, додаючи для смаку ягоди, цукор або мед

Препарати

Існують препарати, які допомагають протягом місяця додати кілька кілограмів як чоловікам, так і жінкам. Це можуть бути біологічні добавки та гормональні таблетки. Приймаючи останні, слід проконсультуватися з лікарем, оскільки вони можуть бути небезпечними та сильно підірвати здоров'я.

Часто призначені засоби:

• Нутрізол– це білковий препарат, що допомагає набрати вагу. Його основне призначення – лікування анорексії.
• Перитол– високоефективний лікарський засіб, що має антисеротонінову дію. Препарат сприяє лікуванню станів, пов'язаних із виснаженням організму. Добре допомагає набрати вагу.
• Дюфастон– гормональний засіб. До його складу входить дідрогестерон, що допомагає видужати.
• Глютамінова кислота– ефективний лікарський препарат. Глютамін є амінокислотою, яка стимулює центральну нервову систему. Бере участь в обміні білків, жирів та вуглеводів.
• Пивні дріжджі- Безпечний препарат, збагачений вітамінами. Допомагає збільшити масу тіла, а також покращити стан волосся та шкіри.



Як погладшати різним категоріям людей?

Хлопцям

Якщо хоче набрати вагу хлопець, то особливу увагу він повинен приділяти раціону, збільшуючи його калорійність. Худорлява молода людина не повинна харчуватися лише дієтичними продуктами або їжею рослинного походження. Вміст калорій у щоденному раціоні має бути менше 3000 ккал.

Дивно, але у світі існує величезна кількість жінок, заповітною мрією яких є – погладшати! Багато дівчат прагнуть важити менше, тому вважають, що якщо ти худа, то обов'язково приваблива та бажана. Але це не так. Худоба може приховувати підступні, і досить сумні наслідки здоров'ю. Іноді вони навіть небезпечніші за зайві жирові відкладення, тому сьогодні ми з'ясуємо як набрати вагу дівчині.

В даний час жінки більше бажають схуднути, ніж видужати. В інтернеті безліч статей про те, як скинути ненависні кілограми за 10 днів тощо, але надзвичайно мало інформації, як набрати ці кілограми.

І люди, які страждають від надмірної худорлявості, не знають, які дії їм вжити. Банальне впихування всього підряд не призводить до бажаного результату. Тільки завдається шкоди організму, руйнується стабільна робота ендокринної системи. Так само, як і при схудненні, щоб видужати і отримати гарну фігуру необхідно поєднувати правильне харчування з фізичними вправами. У нашій статті ви знайдете корисні поради, як погладшати без шкоди для здоров'я.

Однак, перш за все, необхідно з'ясувати причину сильної худорлявості. Можливо, у вас супершвидкий обмін речовин? Генетика? Як у вас із апетитом? А ви перевірялися у гастроентеролога? Обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем, щоб уникнути захворювань травної системи. Якщо зі здоров'ям все гаразд, то можна сміливо приступати до порад як погладшати, що їсти, щоб набрати вагу і що ще допоможе збільшити масу тіла.

Як правильно набрати вагу?

Щоб з'ясувати як погладшати дівчині, тобто які методи і способи збільшити масу підійдуть вам, потрібно визначте для себе бажану вагу. Розрахуйте свій ІМТ (з урахуванням вашого віку, реальної ваги та зростання). У цій статті ми шукатимемо варіанти не просто як погладшати, а саме збільшити м'язову масу. Щоб тіло було підтягнутим і привабливим, а не в'ялим з шкірою, що висить.

Що є, щоб набрати вагу?

Тепер ми поговоримо про правильне харчування, яке допоможе нам погладшати і не нашкодити здоров'ю і докладно розберемо, що потрібно їсти, щоб набрати вагу.

1. Більше калорій

Обов'язковою умовою збільшення ваги є споживання більшої кількості калорій, ніж ми витрачаємо за добу. І перше, що потрібно зробити – це збільшити споживання калорій. Щоденна норма молодої дівчини – це 1500 калорій у середньому. Для досягнення результату додайте ще 500 калорій, тому що при споживанні тієї ж кількості калорій, що ми витрачаємо, вага тіла залишатиметься незмінною. Тільки врахуйте, їжа має бути здоровою та корисною.

Ви не повинні відчувати себе роздутим, як кулька. Просто як людина, яка сидить на дієті, урізає свій денний раціон на 500 калорій, ви ці 500 калорій додаєте собі. За такого підходу набрати 1-1,5 кг стає реальним. Зверніть увагу, зайві калорії не мають на увазі під собою важку, смажену їжу.

Вам слід знати, яка їжа вважається здоровою і найкраще підійде вам у боротьбі за кілограми. Корисний білок містить лосось, тунець, курку, бобові, яйця. Найбільше вуглеводів у макаронних виробах, цільнозерновому хлібі, фруктових соках, сухофруктах, вівсі, коричневому рисі, бананах, горіхах, крохмалистих овочах (картоплі, моркві, гарбузі, бататі).

2. Використовуйте корисні жири

Продукти, що містять корисні жири, просто незамінні і повинні бути включені в харчування для набору для дівчат. Тому рекомендується вживати в їжу велику кількість арахісової та оливкової олії, сиру, насіння, горіхів та авокадо. Відмінний варіант перекушування - бутерброд з арахісовим маслом або горіхова суміш з авокадо. Салати завжди заправляйте достатньою кількістю оливкової олії.

Не всі жири корисні для здоров'я. Варто уникати насичені жири, хоч вони збільшують масу тіла, але викликають певну харчову залежність. Це картопля фрі, бургери, чізкейки, кільця цибулі, шоколад, солодощі, випічка, чіпси, французькі тости, вершки. Буває, що людині складно змінити свою харчову поведінку, особливо якщо вона завжди відрізнялася поганим апетитом. У такому разі діяти потрібно акуратно, поступово додаючи до свого раціону нові продукти.

3. Збільшуйте розмір порції

Звичайно, ви повинні збільшити свою звичайну порцію, щоб набрати вагу. Просто візьміть більше тарілку, і тоді кількість їжі не буде виглядати так жахливо. Припустимо, на сніданок ви завжди їсте 2 курячі яйця. Відтепер ви будете їсти 3 курячі яйця! Все просто! Якщо ви звикли до пластівців, додайте до них банан та одне варене яйце. Досить складно змінювати усталені традиції та звички, але це можливо. Метод "великої тарілки" дуже ефективний, він допомагає обдурити мозок, що ви їсте менше їжі, ніж насправді.

• Коли робите бутерброд, завжди кладіть зайвий шматочок сиру, щоб зробити перекус більш поживним. Або додавайте сир у омлет чи яєчню.
• Якщо ви звикли до невеликих порцій, збільшуйте кількість поступово. Почніть на кожну їжу додавати додатково 1 ложку. Наприклад, на вечерю у вас картопляне пюре, макарони чи рис. Покладіть звичайну порцію і додайте ще 1 ложку.
• Овочеві салати завжди заправляйте вершковим або оливковим маслом, сиром, спредами та соусами.

Порада: Якщо ви утруднюєтеся з вибором їжі, щоб погладшати, обов'язково проконсультуйтеся з дієтологом, для складання правильної дієти для набору додаткової ваги, і меню, що підходить саме вам.

4. Їжте частіше

Щоб погладшати, дівчині потрібно збільшити кількість своїх прийомів їжі. Замість звичних сніданку-обід-вечері додайте ще другий сніданок і полудень. Дуже важливо не пропускати час прийому їжі. До речі, більшість дієтологів сходяться на думці, що краще харчуватися 6 разів на день невеликими порціями, ніж 3 рази, але величезними кількостями їжі. Так і вагу можна набрати та не ходити з повним животом. Якщо вам це реально - буде чудово їсти 6 разів на день! Це, поза всяким сумнівом, змусить вас погладшати в найкоротші терміни, без здуття живота та інших неприємностей.

5. Пийте калорії

Ми з'ясували, щоб видужати потрібно збільшити кількість калорій в їжі, але є іноді реально набридає. А ви куштували смузі? Ці білково-фруктові коктейлі дуже смачні та не менш калорійні. Візьміть улюблені фрукти, наприклад, манго чи банани, додайте молоко, йогурт чи мед, збийте у блендері. Це стане чудовою альтернативою чаю чи каві, які містять 0 калорій. Якщо ви жити не можете без кави, то візьміть за звичку додавати в нього молоко - так він стане хоч трохи поживнішим. Також дуже корисно і дієво пити свіжі фруктові соки.

Якщо ви все ще не розібралися як погладшати, то вам просто необхідно їсти щоб рости, а для цього потрібно проаналізувати свій раціон. Ми допоможемо розібратися, що треба їсти і коли.

Якнайчастіше перекушуйте між основними прийомами їжі. Перекушування можуть бути навіть калорійнішими за обід або вечерю. На шляху на навчання можна з'їсти банан - і часу не займе, і калорії додайте. Під час перегляду улюбленої телепередачі їжте горішки, а сухарики або солоний арахіс відмінно підкріплять вас, поки готується вечеря.

Зразкове меню для набору ваги

Щоб швидко погладшати, необхідно обов'язково споживати значно більше калорій, ніж витрачається. Для цього ми підготували спеціальне меню для збільшення ваги дівчат, які ніяк не можуть побачити руху стрілки на вагах. Ми підібрали для вас в одному меню, що потрібно їсти, щоб погладшати, але ви можете змінювати раціон виходячи зі своїх переваг і можливостей.

Сніданок

• Яєчня з 2 яєць із сиром та куркою (1/2 курячої грудки)
• 1 склянка молока

Ранковий перекус

• Фруктовий смузі (банан, манго)
• 22 горіхи кешью

Обід

• Сендвіч з куркою та сиром

Полудень

• Протеїновий батончик або жменя смаженого мигдалю або арахісу

Вечеря

• Тарілка картопляного пюре
• 2 тарілки овочевого салату із заправкою

Десерт

• Йогурт із замороженими ягодами

Зверніть увагу! Якщо ви хочете розпочати прийом харчових добавок чи вітамінів, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

7. Їжа має бути смачною

Люди з недостатньою вагою часто скаржаться на смак їжі, часто вибагливі та мають поганий апетит. Якщо це про вас – урізноманітнюйте своє меню, зробіть вашу їжу смачною! Наприклад, споруджуючи бутерброд, капніть трохи майонезу, покладіть скибочку сиру. Банальний сендвіч набуде більш насиченого смаку. Якщо у вас на обід звичайні спагетті, то посипте їх тертим сиром, і у вас вийде неймовірно смачна та поживна страва. Трохи червоного м'яса – і ваша лазіння чи каррі стануть калорійнішими, та й смакові якості лише покращаться.

8. Не забувайте про фізичні вправи для росту м'язів

Якщо ви вважаєте, що при збільшенні ваги ви можете розслабитися та забути про тренування, ви глибоко помиляєтесь. Якщо ж, навпаки, завдяки регулярним тренуванням, ви не можете збільшити масу свого тіла, то обов'язково знизите інтенсивність і частоту навантажень. Але не варто відмовлятися від фізичної активності зовсім, тому що рух - це життя.

Як правила, аеробні навантаження, такі як біг, танці, кікбоксинг та інші, призначені для активного схуднення. Тому, щоб додати до ваги тіла, слід виконувати анаеробні (силові) вправи, де задіяні всі групи м'язів. Бодібілдери використовують такі силові тренування для нарощування м'язів, а, отже, і маси тіла. Силові вправи – чудовий спосіб поєднати приємне з корисним: і для здоров'я добре, і вага набирається.

Анаеробні заняття сприяють підвищенню апетиту, а також не тільки додадуть вам кілограми, але й зроблять ваше тіло красивим та рельєфним. Пам'ятайте, що розвиток м'язів, тим краще обмін речовин. Отже, організм вимагатиме більше їжі.

Комплексні вправи виконуйте з упором на великі м'язи, таким чином маса тіла буде набиратися швидше. Не варто зациклюватись на ізольованих вправах, доцільніше давати навантаження відразу на кілька груп м'язів. Між тренуваннями робіть перерви, не варто перенапружуватися. Але й надто розслаблятися не треба.

Вправи для набору маси для дівчат

Основні вправи для розвитку внутрішньої поверхні стегна:

• Присідання без ваги
• Присідання з ширшою постановкою ніг
• Виконання зведення ніг у тренажері

Кращі вправи для розвитку задньої поверхні стегон і сідниць:

• Станова тяга. Виконується на прямих ногах
• Нахили з вантажем вперед

Вправи на ікри:

• Підйоми стоячи на шкарпетки. Можна виконувати вправу сидячи, але для цього вкласти додатковий вантаж
• Підйом на шкарпетки на одній нозі

Вправи для розвитку трицепсу:

• Віджимання. Постановка рук має бути вузькою. При неможливості виконувати дану вправу можна впиратися в підлогу колінами.
• Жим штанги чи гантелі над головою

Найефективніші вправи збільшення м'язів – це присідання, станові тяги, жимы лежачи і підтягування на перекладині. Ви досягнете відмінних результатів, але за умови дотримання режиму тренувань. З іншого боку, слід поступово збільшувати навантаження. Коли ви відчуваєте, що вам вже легко, що тіло звикло до цієї ваги, то беріть тягарі більшої маси.

Програма тренувань для набору ваги

Схема тренування:

• Розминка
• Декілька розминочних підходів маленькою вагою
• 3 підходи з робочими вагами

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись, щоб набрати масу тіла? - 3 силові тренування на тиждень буде цілком достатньо, щоб набрати масу.

Програма тренувань для набору ваги худій дівчині:

Понеділок (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСИ)

1. Станова тяга - 3×10
2. Жим штанги або гантелей на похилій лаві - 4×10
3. Тяга вертикального блоку до грудей – 4×12
4. Жим штанги вузьким хватом - 3×8

Вівторок - відпочинок

Середа (НОГИ + ЯГОДИЦІ (ПОПА))

1. Присідання зі штангою на плечах – 3×8
2. Жим ногами у тренажері - 4×10
3. Випади зі штангою у тренажері Сміта — 3×10
4. Згинання ніг лежачи - 4×10
5. Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері — 4×15

Четвер - відпочинок

П'ятниця (РУКИ-ПЛЕЧІ)

1. Підйом штанги на біцепс - 3×8
2. Жим штанги вузьким хватом - 3×10
3. Жим гантелей сидячи - 3×10
4. Тяга штанги до підборіддя - 3×8

Субота-неділя - відпочинок

Йога – відмінний спосіб збільшити масу тіла, якщо у корені ваших проблем лежать стрес, уповільнений обмін речовин, низька витривалість. Вона допоможе змінити ваше життя на краще, поверне внутрішню душевну рівновагу, і, як результат, ви обов'язково видужаєте!

• Сарвангасана допомагає нормалізувати вашу вагу залежно від вашого віку та зростання. Ця асана має масу незаперечних переваг. Зверніть увагу на ілюстрацію: вага власного тіла перекладається на плечі.

• Паванамуктасана чудово допомагає при різних захворюваннях травної системи, а також сприяє підвищенню апетиту. Ще одна назва цієї асани – поза звільненням вітру. Вона знімає напругу в нижній частині спини, розслаблює хребці та дає чудовий масажний ефект внутрішнім органам черевної порожнини.

• Ваджрасана діє як силова вправа. Ця поза проробляє відразу кілька груп м'язів, роблячи ваше тіло надзвичайно міцним та витривалим. Також асана показана людям, які страждають на підвищений артеріальний тиск. Ваджрасана чудово зміцнює хребет, а ще славиться тим, що сприяє довголіттю.

• Пранаяма - це дихальна вправа, яка допомагає вашому організму функціонувати краще зсередини, тим самим роблячи вас енергійнішим, спокійнішим і зосередженим. Практикуючи це щодня, ви просунетеся в досягненні здорового духу та тіла.

• Поза мертвого, або Шавасана, добре розслаблює все тіло і мозок, позбавляє стресу та негативних емоцій. Зазвичай ця асана виконується наприкінці заняття. Вона відчутно знижує артеріальний тиск, позбавляє безсоння.

10. Ведіть щоденник харчування

Якщо ви хочете погладшати, вам просто необхідно вести харчовий щоденник. Так ви зможете контролювати свої прийоми їжі, дізнатися про свої переваги в їжі, а також вести статистику своєї ваги. Наприкінці кожного тижня підбивайте підсумки, записуючи свої результати. Це буде чудовою мотивацією для вас і змусить вас не здаватися, йти до своєї мети.

11. Виключіть стрес

Втрата або набір ваги завжди були і залишаються стресовими ситуаціями для кожної людини. Саме тому часто стрес стає основною перепоною на вашому шляху до схуднення, або, як у нашому випадку, до збільшення маси. Адже разом із кілограмами з нашого організму йде життєва сила, бадьорість духу, гарне самопочуття. Насамперед, необхідно виключити всі чинники, що викликають стан стресу. Почніть щовечора приймати розслаблюючі ванни. Або увімкніть улюблену музику та танцюйте до упаду. Медитація, йога, дихальні вправи – всі ці способи відомі як найкращі антидепресанти. Також намагайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі, читаючи улюблені книги або просто гуляючи в парку. Хорошим способом зберегти смак до життя є хобі, пов'язане з творчістю, наприклад, вишивання або скрапбукінг. Домашні вихованці теж привносять у наше життя позитивні емоції.

12. Здоровий сон

Для досягнення вашої мети дуже важливим є повноцінний здоровий сон. Давно відомо, що сон є запорукою вашого гарного самопочуття та міцного здоров'я. Людині необхідно 8 годин безперервного сну, щоб бути у формі та радіти життю. Пам'ятайте, що ваш організм потребує повноцінного відпочинку, щоб нормально функціонувати.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, то ваші м'язи краще відновлюються під час сну.

13. Замотивуйте себе

Додати кілька кілограмів м'язів на тілі – це вам не жарти. Повірте, це набагато складніше, ніж схуднути. Однак, для досягнення результату вам необхідно підбадьорювати себе, підтримувати віру в себе, і тоді все у вас вийде! Але й чекати, що вага набереться швидко, теж не слід. Інакше неминуче розчарування і, як наслідок, втрата мотивації. Не варто ставити собі за мету набрати більше 4 кг на місяць. Інтенсивне збільшення маси шкідливе для здоров'я, не поспішайте у цій справі. Промовляйте про себе, що кожен організм унікальний, що у вас свої методи та прийоми. Хороший спосіб мотивувати себе – це частіше читати чужі історії успіху, переглядати фотографії «до/після». Також чудовою ідеєю буде зареєструватися на тематичному форумі та знайти там однодумців. Усвідомлення, що ти не одинокий у своїй проблемі дуже підтримує і дає сили йти вперед, незважаючи на всі невдачі. До того ж командний дух змагання є чудовою мотивацією для самовдосконалення.

14. Будьте здорові

Найголовніша річ, яку потрібно пам'ятати – це збереження здоров'я. Здоров'я має бути понад усе. Чомусь багато людей вважають, якщо треба погладшати, то чим жирніша і шкідливіша їжа, тим краще. Це абсолютно хибна думка! Ваш раціон має бути збалансований, їжа здорова. Не слід забувати і про тренування. Розплануйте ваш день так, щоб усі необхідні їди гармонійно поєднувалися з фізичною активністю.

Звичайно, вживаючи жирні продукти або фастфуд, ви в кінцевому підсумку наберете вагу (це неминуче), але і шкоду своєму здоров'ю завдасте відчутний. Це насамперед холестерин, який є повільним, але вірним убивцею здоров'я. По-друге, це вміст цукру у продуктах харчування. Особливо це небезпечно для людей, які страждають від діабету. Також дуже шкідливе переїдання, тому не варто набивати живіт до нудоти та блювання. Таким методом можна завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, порушивши обмін речовин, а також роботу підшлункової залози та інших внутрішніх органів. Адже наша мета – погладшати без заподіяння шкоди своєму організму, а не просто стати жирними. Це абсолютно різні речі. До речі, напевно серед читачів є курці чи любителі посмакувати келих-другий смачного вина? Так от, куріння та алкоголь перешкоджають зростанню м'язової маси, тому варто обмежити себе (або зовсім виключити!) у шкідливих звичках.

У нашому світі людей, що вічно худнуть, питання: «Як швидко набрати вагу чоловікові?» більшості не турбують. Але ті, у кого згоряє без сліду кожна калорія, не хочуть зростати м'язи, є необхідність купувати одяг для підлітків, нечасто знають, як організувати своє харчування та тренування так, щоб набути спортивного вигляду.

І не йдеться про гонитву за масою, як у професійному бодібілдингу. Оптимальне збільшення власної ваги за рахунок м'язової маси є корисним для чоловіків. Воно допоможе зберегти високий рівень тестостерону довгі роки, не отримувати травм у побуті і, нарешті, здобути впевненість у собі. На щастя, чоловічій половині можна легко набрати вагу, навіть якщо він худорлявий від природи.

Причини недобору ваги

Набрати вагу швидко можна, тільки варто враховувати той факт, що будь-яке навантаження, навіть у вигляді кілограмів, може негативно позначитися на стані суглобів та серцево-судинної системи. Тому слід дуже добре подумати, перш ніж приступати до збільшення маси тіла та пройти повне обстеження для виявлення захворювань внутрішніх органів та систем.

Як правило, причиною недобору ваги є захворювання гострого чи хронічного характеру. Пройшовши обстеження, ви дізнаєтеся, є у вас такі захворювання чи ні. Якщо вони є, необхідно спочатку вилікувати їх і тільки потім приступати до набору ваги. У більшості випадків, позбавляючись захворювань, у людини вага самостійно нормалізується без будь-яких зусиль.

Ще одна причина, яка часто трапляється при недоборі ваги – це спадковість. Якщо у вас в сім'ї є худі, які постійно безуспішно намагаються погладшати, то швидше за все і у вас нічого не вийде. На жаль, така у вас фізіологія, тут нічого вдіяти не можна. Набрати вагу в даному випадку можна лише звернувшись за допомогою до пластичного хірурга, який шляхом закачування жиру збільшить вашу вагу.

Якщо у вас в сім'ї немає худих і ви пройшли повне обстеження, при якому не було виявлено захворювань, що впливають на вашу вагу, вам слід звернути увагу на ваш спосіб життя. Можливо, ваш раціон складається з низькокалорійних продуктів і при цьому ви ведете активний спосіб життя і постійно піддаєтеся стресовим ситуаціям. В даному випадку необхідно уникати стресів або приймати седативні препарати, які дозволять вам заспокоїтися і не приймати все так близько до серця.

Зрозуміти, як набрати вагу просто. Маса росте не сама по собі, а залежно від того, скільки енергії в організмі засвоюється з їжі. Отже, потрібно забезпечити:

• безперебійний приплив якісних калорій із здорової повноцінної їжі;
• Профіцит цих калорій. Це означає, що потрібно їсти більше, ніж зазвичай потрібно для підтримки поточної ваги;
• хорошу засвоюваність їжі.

Звичайно, коли ми говоримо про набір, ми не думаємо ні про товстий живот, ні. Необхідні сильні, щільні рельєфні м'язи, а чи не жирові відкладення. А для їх зростання однією дієтою не обійтися, знадобляться регулярні, причому правильно організовані.

Також для початку непогано розрахувати індекс маси тіла і точно визначити дефіцит. Найкраще звернутися до фахівців у фітнес-центрі, які не лише підрахують показники, а й підкажуть яких тканин не вистачає – жирових чи все-таки м'язових. А наприкінці підготують основні рекомендації щодо дієти та тренувань.

Як набрати вагу швидко і здоровими способами

Перш ніж вживати будь-яких заходів щодо набору ваги, вам необхідно відвідати дієтолога, щоб він розрахував вашу добову калорійність, необхідну для набору ваги. Добова калорійність розраховується індивідуально з урахуванням віку, статі та початкової ваги. Її зниження може призвести до відсутності результатів, а підвищення може призвести до проблем, пов'язаних зі станом здоров'я.

Головна помилка чоловіків – копіювання тренувальних планів чемпіонів бодібілдингу. Так, ці хлопці справді великі, але вони:

• генетично обдаровані по-іншому, як правило – мезоморфи або ендоморфи;
• займаються не один і не два роки. Зазвичай до виходу в пристойній ваговій категорії з першого походу в зал проходять 5-6 років наполегливої ​​роботи;
• дехто використовує фармакологічну підтримку (ін'єкції препаратів тестостерону, гормону росту та анаболічних стероїдів), чого для здоров'я та естетики нам зовсім не треба.

Класичний тренувальний план-спліт не підходить тим, хто виборює кожен кілограм маси.

Причина проста - у новачка не встигає відновитися нервова та ендокринні системи. У результаті секреція тестостерону може зменшуватися, відновлення порушиться через , і в результаті настане не накачування, а перетренованість.

Натомість, дотримуйтесь наступних правил:

• тренуйтеся 3 рази на тиждень;
• виконуйте обов'язково присідання та один із варіантів станової тяги. Це основні рухи для приросту маси по всьому тілу. Вони не тільки залучають всі м'язи, але і дають потужний тестостероновий сплеск. Почніть із освоєння техніки із середніми вагами, прагнете перейти в силовий режим роботи - 5-6 повторень, важка вага, від 4 підходів на кожен рух;
• підтягування, жим стоячи зі штангою (а не сидячи з легкими гантелями) – обов'язкові вправи для якісного набору. І, звичайно, не забуваємо про жим лежачи, його треба робити в класичній техніці, поки що без «мосту»;
• приблизно тренування новачка на набір виглядають так. Понеділок – присід, «доброго ранку» зі штангою, стійка в планці, жим лежачи, потяг штанги до пояса. Якщо залишаються сили - біцепс або трицепс, будь-яка вправа. Середовище - станова тяга, підтягування з вагою, жим стоячи, одна вправа на прес. П'ятниця: повторюємо тренування понеділка;
• всупереч поширеній думці, аеробні тренування робити можна, і для здоров'я – потрібно. Якщо ви бігаєте, плаваєте або обертаєте педалі, їжте трохи більше 5 г вуглеводів на 1 кг власної ваги і ви продовжите рости. Збільшенню маси відверто заважають лише екстремальні види роботи на витривалість - підготовка до марафону, тріатлону Айронмена або щось подібне;
• поставте техніку базових з тренером, так ви точно знатимете, що м'язи працюють, і роблять це безпечно.

Наш зовнішній вигляд - сукупність характеристик, якими люди створюють нас перше враження, а часто ці особливості формують стійке сприйняття нас очима оточуючих.

Вважається проблемою зайва вага. Часто "зайвим" називається кожен кілограм у вигляді опуклості чи складки. Величезна кількість дієтологів та їх пацієнтів борються з тим, щоб привести свої пишні форми до ідеальних, проте власники струнких тіл вкрай рідко замислюються, що їхня вага недостатня і їм необхідно набрати вагу.

Поняття норми щодо ваги дуже відносно. Дієтологи і психологи сходяться в тому, що нормальною для людини вважається та вага, в якій їй комфортно. Тим не менш, медичною наукою розроблені формули підрахунку ідеальної ваги, а сучасна індустрія моди, що часто пропагує навмисне худобу, лише працює цим формулам всупереч.

Причини недостатньої ваги

Перш ніж прийматися за нормалізацію своїх форм і роздумувати про те, необхідно розуміти причини своєї конституції. Аналіз причин рекомендується проводити у розмові з кваліфікованим медиком, тоді й висновки будуть вірнішими, і реагування на них - адекватнішими.

Навіщо треба набирати вагу?

В останні десятиліття прийнято погано ставитися до повних і товстуватих людей. Їх переслідують косі погляди, але цим їхній дискомфорт не обмежується. Медики завзято твердять – зайва вага шкодить здоров'ю. Це додаткове навантаження на серце та нирки. Це обтяжує хребет. Це руйнує нормальний метаболізм і може призвести до ендокринних порушень. Це не сприяє довголіттю та веденню активного способу життя.

Недостатня вага сприймається суспільством набагато помірніше і нейтральніше, ніж зайва. Більше того, худорлявість сьогодні в моді. Молодь виснажує себе дієтам у страху перед зайвими кілограмами, проте не усвідомлює, що здоров'я це не додає. Секрет здорового раціону та хорошої фізичної форми полягає в помірності. Лікарі вкрай скептично ставляться до недостатньої ваги своїх пацієнтів та закликають набирати вагу. Людям, які прагнуть до неабиякого худорлявості, повідомляється про ту потенційну шкоду, яку вони здатні собі завдати:

• остеопороз - захворювання, що виявляється крихкістю кісткової тканини, що обумовлено недостатнім її розвитком у людей, чия низька вага не має достатнього навантаження на кістки;
• ослаблення імунітету - через недостатню кількість поживних речовин і вітамінів;
• випадання волосся і ламкість нігтів - волосся і нігті багато в чому складаються з кератину, багатого різними мікроелементами (міддю, залізом, марганцем, хромом, цинком) та вітамінами (А, В, Р, С, Т), і якщо якогось із цих речовин не дістає, це і призводить до їх слабкості;
• анемія;
• гормональні збої – через дефіцит статевих гормонів. Вчені довели, що люди з дефіцитом ваги більше інших схильні до нападів депресії.

Яким принципам слідувати, щоб набрати вагу?

Головний принципнормалізації ваги - це баланс споживаної та витрачається енергії. Особам, які ведуть активний спосіб життя, необхідно на добу більше калорій, ніж домосідам чи працівникам розумової праці. Зростаючому організму, тобто у підлітковому віці або вагітним жінкам, необхідно більше поживних речовин, ніж людям похилого віку. Однак останні більш схильні до будь-яких негативних впливів, з віком притуплюється функція смакових і нюхових рецепторів, але їх харчування не повинно бути збіднілим.

Другий принципу тактиці для того, щоб набрати вагу, полягає у споживанні продуктів, багатих на поживні речовини. Необхідно розуміти, що не кожна страва – джерело корисних та поживних речовин. Наприклад, фаст-фуд або кондитерські вироби - вони швидко вгамовують голод, проте містять мінімум білків, якими багата, наприклад, порція бобів або плід авокадо.

Кроки на шляху від низької ваги до нормальної:

• порівняти кількість споживаних та витрачуваних калорій – на добу людині з недостатньою вагою необхідно від 3000 калорій при помірних фізичних навантаженнях; крім того, існує маса формул, що дозволяють визначити індивідуальні потреби:
  • для молодих жінок, які не займаються важкою фізичною працею норма становить близько 2800 ккал на добу, для чоловіків – 3300 ккал на добу;
  • для жінок, які виконують важкі фізичні навантаження, добова норма калорій може досягати 3500, для чоловіків - до 4500;
  • підвищена кількість калорій на добу потрібна вагітним (до 3200) і жінкам, що годують груддю (3500);
  • у літньому віці та при малорухливому способі життя жінкам достатньо 2100 ккал, а чоловікам – 2500;

• збалансоване харчування, що підпорядковується окремим правилам:
  • споживати їжу в помірній кількості, не переїдати;
  • мати пропорції вуглеводів, білків і жирів як 3:2:1;
  • урізноманітнити раціон харчування - це і профілактика переїдання, і повноцінне джерело вітамінів та мікроелементів;
  • споживати їжу частіше, але меншими порціями, наприклад, п'ять прийомів за добу;
  • робити акцент на овочі та фрукти, оскільки вони містять клітковину та харчові волокна;
  • обмежити кількість жирного, солодкого та борошняного, алкоголю – це хоч і калорійно, але не насичує організм корисними речовинами;
  • з рослинних настільки необхідних організму масел необхідно віддавати перевагу термічну обробку, що не пройшли, тобто заправляти ними наприклад, свіжі салати;
  • обмежити споживання солі та рафінованого цукру;
  • кількість споживаної за добу простої негазованої води має досягати 2 літрів.
• кількість і розмір порцій заслуговують на окрему увагу - знову ж таки з метою збільшення калорій важливо або збільшити калорійність страв, або порції улюблених - це дозволить набрати вагу; якщо ви не звикли їсти багато, то збільшуйте кількість прийомів їжі, а між ними не забувайте про перекушування; якщо ж волієте харчуватися строго тричі на день, то збільшуйте розмір порцій;

Які продукти споживати, щоб набрати вагу?

Це насамперед висококалорійні білкові продукти. Зазвичай серед них:

• бобові,
• зернові та крупи
• гарнір з високим вмістом крохмалю - картопля, кукурудзяні зерна, рис, макарони,
• молочні продукти з високою жирністю,
• наваристі бульйони,
• червоне м'ясо, птах,
• субпродукти - печінка, серця,
• Риба та морепродукти
• горіхи, насіння, сухофрукти,
• оливки та авокадо,
• спеції та трави - для стимуляції апетиту,
• соуси на основі оливкової олії, сиру, вершкового масла|мастила|.

Приклад меню харчування для того, щоб набрати вагу

Добавки харчові для набору ваги

У спробах набрати додаткову вагу або наростити м'язову масу худі люди поспішають випробувати спеціальні харчові добавки. Захоплюватись та зловживати ними медики не рекомендують. Проблема в тому, що багато таких продуктів містять інгредієнти, які можуть виявитися шкідливими для здоров'я. Якщо просте збільшення щоденної кількості калорій не допомагає набрати вагу, краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж приймати протеїнові суміші або харчові добавки.

Популярними харчовими добавками для набору ваги на сьогоднішній день є:

• гейнер- спосіб замінити повноцінний прийом їжі, проте зловживання до добра не доведе; існують кілька різновидів, що відрізняються за калоражем;
• сироватковий протеїн- спосіб наростити м'язову масу; виробляється з висококласного коров'ячого молока, містить мало жиру, лактози та холестерину, джерело амінокислот;
• L-карнітин- амінокислота, споріднена з вітамінами групи В, яка має анаболічну, антигіпоксичну та антитиреоїдну дію, а також стимулює регенеративну активність тканин, покращує апетит та активує жировий обмін;
• Nitriс Oxide(оксид озоту)- спосіб повноцінного засвоєння всіх поживних речовин, що надходять в організм; розширює кров'яні клітини, які поширюють поживні речовини по всьому тілу.

Прийом харчових добавок, щоб набрати вагу, обов'язково потрібно поєднувати з фізичними вправами. І вибір препарату, і комплекс вправ необхідно узгоджувати з професіоналами у цих питаннях, а не покладатися на власні знання та інтуїцію. Зловживання препаратами, невідповідність навантажень та потреб їх неправильне виконання не принесуть бажаного результату. Надавати перевагу необхідно вправам з гантелями, що сприяють збільшенню м'язової маси, а значить і ваги; Незайвим буде виконання вправ на витривалість.