Які рухи забезпечує трицепс. Цикл надвідновлення – основа прогресу. Екстензії рук з Гантель, сидячи на лаві з похилою спинкою

Моя пошана, мої шановні качата та фітоняшечки! Неділя – нудний день на проекті, а все тому, що ми розглядаємо теоретичні питання, сьогодні, наприклад, це буде анатомія м'язів рук. Після прочитання кожен матиме уявлення про будову цієї м'язової групи, її функції і стане більш розумно підходити до вибору накачувальних вправ.

Отже, сидіть, добродії, поїхали.

Анатомія м'язів рук: що, до чого та чому?

Хто любить теоретичні статті, підніміть руку…ліс рук. Зазвичай таких людей дуже мало, чесно сказати, мене теж хилить у сон від прочитання простирадла з туєвої хучі символів, та ще й анатомічного характеру. Тому я всіляко намагаюся уникати зайвої теорії, але не на шкоду якості замітки. З іншого боку, багато хто з Вас розуміє, що без фундаменту далеко не поїдеш, і подібні нотатки вкрай важливі та потрібні. Ось і сьогодні ми продовжимо славну традицію примусити та розглянемо питання "Анатомія м'язів рук". Заснете Ви чи ні, про це ми дізнаємося наприкінці статті, так що почнемо мабуть до нього і рухатися.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Чому потрібно качати руки

Так, власне, ніфіга качати їх необов'язково і не особливо потрібно:), бо вони складають 5-7% всіх м'язових об'ємів тіла, тому ніякого суттєвого збільшення до маси вони не можуть дати теоретично. Часто багато програм тренувань, наприклад, для ектоморфа взагалі виключають цю м'язову групу або приділяють їй менше всього часу. Звичайно, руки беруть участь практично у всіх рухах і отримують своє навантаження опосередковано, але все-таки вона не йде в жодному порівнянні з прицільною та вузькоспеціалізованою роботою. Тому руки качати треба, хоча б ось чому:

• як показують різні опитування (В т.ч. викладки нотатки),Жінки звертають значну увагу руки. У м'язових руках вони відчувають силу і здатність захистити і не дати їх образити;
• накачені руки добре виглядають влітку у різних футболках без рукавів – це ознака гарної фізичної форми їхнього власника;
• коли вас просять показати накачені м'язи, ви завжди показуєте біцепс;
• у чоловічому світі обсяги вирішують, тож якщо у вас кволі руки, то й ставлення до Вас відповідне;
• сильні руки – це здатність протистояти захопленням/задушенням і завдати нищівного удару противнику;
• для жінок підкачені руки та сильні передпліччя/пензлі – це плюс у повсякденно-побутовому житті, як то тягання сумок чи перенесення дитини;
• для жінок – це відсутність киселю та різних обвислостей під руками;
• при м'язово-тонусних руках Ви можете дозволити себе сукні без рукавів та з відкритими плечима.

По-моєму, вражаючий список для того, щоб трохи більше дізнатися про анатомію м'язів рук і зайнятися своїми пустотливими ручками.

Анатомія м'язів рук: атлас

М'язи рук мають багато великих, видимих ​​зовні, м'язів, які допомагають нам у повсякденній діяльності, як перевдягання або використання ПК.

М'язи верхніх кінцівок поділяються на:

• м'язи плеча, які у свою чергу поділяються на передню групу (згиначі) – плечова, клювовидно-плечова, двоголова та задню (розгиначі) – ліктьова, триголова;
• м'язи передпліччя – найбільші, це плечова (брахіаліс) та плечепроменева (брахірадіаліс).

З погляду залягання прийнято виділяти:

• поверхневі (добре проглядаються на поверхні)- біцепс, трицепс, брахірадіаліс, довгий променевий розгинач зап'ястя, дельти;
• глибинні м'язи – залягають поверхнево глибоко.

М'язи верхньої частини руки відповідальні за згинання/розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі. Згинання передпліччя досягається групою з трьох м'язів – брахіаліс, біцепс та брахірадіаліс. Загалом у літературі з анатомії не прийнято перекладати назви м'язових груп, тобто. там за збереження оригінальних латинських назв, наприклад, брахіаліс буде musculus brachialis. У зв'язку з цим правильніша “латинська анатомічна картина” м'язів руки виглядатиме так.

Давайте розглянемо основні великі м'язові одиниці окремо.

№1. Біцепс

Великий товстий веретеноподібний м'яз плеча, розташований на верхній частині плечової кістки, що складається з 2 -Х головок - довга і коротка. Обидві беруть початок у районі плеча, внизу прикріплюються до круглого підвищення кістки передпліччя, а посередині плеча об'єднуються.

Біцепс виконує такі функції:

• працює як супінатор передпліччя шляхом повороту та переміщення долоні вгору;
• згинає передпліччя/плечо;
• здійснює згинання верхньої частини руки (Підняття руки вперед і вгору).

№2. Трицепс

Триголовий веретеноподібний м'яз, що залягає на задній поверхні плеча. Має три головки - латеральна (lateral), медіальна (medial) і довга (long), які зливаються на ліктьовому відростку ліктьової кістки. Латеральна та медіальна головки трицепса беруть початок на плечовій кістці, довга – починається на лопатці.

Трицепс виконує такі функції:

• розгинає ліктьовий суглоб/допомагає випрямляти руку - діє як розгинач передпліччя у ліктьовому суглобі та плечовий кістки у плечі;
• довга головка також асистує найширшим м'язами спини під час вправи пуловер на лаві, приводячи руку вниз до тіла.

Підсумовуючи "головкові" м'язи, збірна анатомічна картина біцепси + трицепси виглядає так.

№3. М'язи передпліччя

Найбільш відомими і найбільшими м'язами зап'ястя є: брахіаліс, брахірадіаліс, довгий променевий згинач зап'ястя і клювоподібні м'язи. Розглянемо їх детальніше.

3.1. Брахіаліс

Більшість м'язів, які переміщують зап'ястя, руку та пальці, перебувають у передпліччі – вони тонкі, як ремінець. Брахіаліс – плоский веретеноподібний м'яз, що залягає під біцепсом на нижній передній поверхні плеча. Початок кріпиться до низу плечової кістки, а "кінчало" - до кісткового піднесення передпліччя.

Брахіаліс виконує такі функції:

• головний і сильний ліктьовий згинач - відповідає за згинання ліктя при будь-якому положенні кисті (Супінація, пронація, нейтральне).

3.2. Брахірадіаліс

Це веретеноподібний м'яз, розташований на передній поверхні передпліччя. Бере початок у нижній зовнішній частині плеча, перетинає лікоть і простягається до променевої кістки (Зовнішньої нижньої частини). Щоб побачити м'яз напружіть передпліччя і відведіть у бік великий палець, брахіраліаліс "проявиться" біля ліктя ближче до сухожилля біцепса.

Плечопроменеве м'яз виконує такі функції:

• згинає лікоть;
• грає активну роль обертанні передпліччя вверх/вниз.

3.3. Довгий променевий розгинач зап'ястя

На задній стороні руки розташовані м'язи-розгиначі, такі як ліктьовий розгинач зап'ястя і довгий розгинач пальців, які виступають як антагоніст, згинач. Розгиначі дещо слабші, ніж згиначі. Довгий променевий розгинач зап'ястя розташований поруч із брахірадіалісом і є однією з 5 основних м'язів, які допомагають рухатися зап'ястям. Коли людина стискає кулак, цей м'яз активно включається в роботу і випинається зі шкіри.

Примітка:

М'язи на передній стороні передпліччя, такі як променевий згинач зап'ястя та поверхневий згинач пальців, утворюють групу згиначів, яка згинає руку в зап'ястя та кожен із фаланг. Запалення цієї області можуть призвести до болю та оніміння, відомого як синдром зап'ясткового каналу.

3.4. Клювовидно-плечовий м'яз

Довгий, вузький, за формою нагадує дзьоб, м'яз, розташований на внутрішній поверхні плеча. Угорі кріпиться біля клювоподібного відростка лопатки, а внизу – до передньої внутрішньої частини руки. Цей м'яз не є згиначем ліктя.

Клювовидно-плечовий м'яз виконує такі функції:

• приведення руки до тулуба при зігнутому лікті.

Збірний атлас усіх м'язів передпліч виглядає так.

Власне, із анатомією закінчили. Друзі, Ви ще тут ... чи я струсу повітря вхолосту? :). Йдемо далі і тепер поговоримо про практично-тренувальні аспекти.

Супінація та пронація - що це?

Це два спеціальні рухи, що виробляються м'язами передпліч – супінація (поворот назовні) та пронація (Поворот усередину). Супінація проводиться біцепсом та м'язами круглого супінатора передпліч, пронація – м'язами круглого пронатора передпліч.

Виходить, що різний хват снаряда (наприклад, гантелі)забезпечує різний тип роботи рук і різний ступінь участі м'язів біцепса/трицепса та передпліч.

Власне переходимо до практичної частини нотатки.

Анатомія м'язів рук: як правильно тренуватися

Давайте пробіжимося анатомічними особливостями м'язів рук і як наслідок виведемо деякі правила їх ефективного тренування. І почнемо ми з…

№1. Біцепс

Біцепс – це поверхневий м'яз, тому від якісного його розвитку залежатиме показовий вид Вашої ручної мускулатури. Основні рухи, у яких бере участь – підйоми снаряда знизу-вгору, тобто. приведення його до грудей. Для створення піку біцепса необхідно використовувати підйоми з супінацією в процесі виконання вправи - поворот кисті вгору, коли долоня дивиться в стелю і мізинець розташовується вище за великий пальець або підйоми з вже супінованим пензлем.

Найкращі вправи на біцепс:

• підйоми штанги/гантелей стоячи (прямий/EZ гриф);
• підтягування зворотним хватом;
• підйоми гантелей, сидячи під кутом вгору з розтягнутого положення;

Варто розуміти, що форма біцепса закладена у Вас матінкою природою, він може бути довгим з лагідними зв'язками або коротким з довгими кінцями зв'язок (як у Шварценеггера).

№2. Трицепс

Трицепс складає 2/3 частини об'єму руки, тому, якщо рукам не вистачає об'єму, то необхідно в першу чергу "довбати" трицепси і вже потім біцепси. Основна "професія" всіх трьох головок трицепса - розгинання руки в ліктьовому суглобі, медіальна - найбільш активна з усіх головок. Антагоністи трицепсу (біцепс, брахіаліс)є фізіологічно більш потужними, ніж триголовий м'яз, що проявляється у невеликому згині рук у лікті, коли вони висять вільно під час відпочинку.

Для якісного розвитку триголового м'яза плеча необхідно використовувати саме згинальні/розгинальні вправи з вільною вагою. Під якістю мається на увазі збільшення об'ємно-силових показників цієї м'язової групи. Не варто приділяти час ізольованим тренажерам (хлопці, залиште їх дівчатам)краще використовувати багатосуглобові вправи в яких відразу "захоплюються" в роботу 3 головки трицепс.

Найкращі вправи на трицепс:

• зворотні віджимання від лави;
• віджимання на брусах;
• жим лежачи вузьким хватом.

№3. М'язи передпліччя

Якісна анатомія м'язів рук потребує гарного розвитку цієї групи м'язів. Плечовий м'яз (брахіаліс) створює для біцепса підтримуючу платформу, ніби виштовхуючи його на поверхню. Брахіаліс активується при статичному згинанні ліктя і працює у всіх вправах на біцепс, проте найкраще він "чіпляється" при підйомах штанги на біцепс зворотним хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) м'яз активно входить у роботу під час підйому гантелей хватом молоточок, тобто. коли великий палець дивиться вгору. Клювовидний м'яз грає далеко не останню роль у розвитку ручної мускулатури і добре проглядається при позі подвійний біцепс спереду. По клювовидному м'язі найкраще "б'ють": підйоми гантелей перед собою, розведення гантелей лежачи на лаві.

Найкращі вправи на передпліччя:

• павукові згинання (Підйоми штанги зворотним хватом);
• підйоми хамера (Підйом гантелей хватом молоток);
• кистьові прямі/зворотні підйоми штанги з лави стоячи на колінах.

Уфф-ф, ну ось, власне, і все, тепер давайте підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Анатомія м'язів рук – ось яке питання ми сьогодні вивчали. Тепер Ви знаєте, чого і як влаштована культяпка:) і як правильно її качати. Залишилося зовсім небагато - втілити теорію на практиці, тому дуємо в зал і гойдаємося.

За цим все радий був писати для Вас, до нових зустрічей!

PS.Шановні, а які вправи для тренування рук Ви використовуєте?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Якщо ви не думали про те, як накачати трицепс, це ще не означає, що його не потрібно тренувати. Справді, спостерігаючи за роботою в тренажерних залах, здається, що трицепси отримують мало, а найчастіше взагалі ніякої уваги з боку любителів фітнесу. То як же потрібно тренуватися?

У цій статті ви знайдете відповіді на ці питання, дізнаєтеся багато нового про анатомію рук, прочитаєте секрети найкращих вправ і отримаєте супер потужне тренування для гарних трицепсів!

Важливість трицепсу

Якщо трицепс опрацьовано правильно, він становить більшу частину маси верхньої частини руки. Трицепс має бути підготовлений і розроблений так само інтенсивно та методично, як біцепс. Накачаний трицепс, насправді опосередковано допомагає в , створюючи більший приплив крові та поживних речовин у верхній частині руки.

Пропрацюйте трицепс з усіх боків за допомогою різних вправ, щоб отримати .

Як прокачати трицепси новачкові

Якщо ви почуваєтеся поки не повністю впевненим у тренажерному залі, рекомендуємо почати з вивчення базових вправ і варіантів програм на опрацювання трицепсу. Відео тренувань виглядає так. Прочитати всі деталі тренувального процесу і наші поради можна вже на сторінці статті. Приклад тренування новачка для чоловіків.

І приклад тренування трицепсу для дівчат.

Перед початківцем культуристом стоїть велика кількість питань. Якої кількості повторень дотримуватися, які вправи кожної групи м'язів вибрати, використовувати складові чи ізолюючі вправи , який обсяг тренувань спланувати, чи потрібна періодизація, як відновлюватися після тренування і навіть - який кут нахилу виставити на лаві. В ідеалі все це необхідно брати до уваги при проходженні програми тренувань.

Але будьте впевнені, використовуючи правильне обладнання та підібрану під свої фізичні кондиції інтенсивність, будь-хто зможе підняти розвиток трицепсів на більш високий рівень. І все починається з анатомії.

Короткий урок анатомії трицепса

Триголовий м'яз плеча має три головки, які з'єднують плечову кістку та лопатки з ліктьовою кісткою (у передпліччя). Бічна, середня та довга глави становлять трицепс.

Головка, яка несе найбільшу відповідальність за форму підкови, – бічна, вона знаходиться на зовнішній частині плечової кістки. Середня головка розташована навпроти середньої частини тіла, і довга головка (найбільша з трьох) є на нижній стороні плечової кістки.

Розпрямлення ліктя (випрямлення рук) є основною функцією трицепса. Довга головка має допоміжну функцію: він допомагає найширшим м'язам спини у приведенні рук (у результаті руки можуть бути опущені вниз уздовж тіла).

Якими вправами можна накачати трицепс

Представлені вправи та тренування створені для того, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу до тренажерного залу. Не забувайте завжди виконувати вправи технічно правильно і не використовувати занадто велику вагу заради вашої безпеки.

Розгинання на трицепс вниз на блоці, використовуючи канатну рукоятку

Французький жим лежачи

Техніка виконання. Для французького жиму сидячи і стоячи, встаньте або сядьте з вагою (прямий/EZ-гриф) прямо над головою і опустіть його під контролем до сильного розтягування. Обов'язково тримайте лікті трохи спрямованими вгору і трохи розведеними убік. Не варто сильно розставляти руки, просто переконайтеся, що вони не надто нахилені убік. Як тільки дійдете до нижньої частини вправи, виконайте зворотний рух та розпряміть руки над головою ще раз.

Щоб трохи урізноманітнити ваші тренування, спробуйте виконати ті ж рухи на похилій лаві. Ви можете використовувати трохи менше ваги на лаві, нахилено вниз і трохи більше ваги на лаві, що піднімається вгору. Змінюйте кут нахилу для кожного тренування для різноманітності і для більшого прокачування трицепсів.

Як і французький жим, розгинання руки з гантелей із-за голови допомагає глибоко пропрацювати трицепси. Використовуйте гантелі або троси, щоб зробити позицію зручнішою.

Розгинання гантелі через голову

Розгинання рук стоячи на нижньому блоці

Для випрямлення одразу двох рук візьміть одну гантель обома долонями з внутрішньої сторони дисків. Коли вага буде прямо над головою, опустіть вагу за голову, відчуйте сильне розтягнення в трицепсах, а потім поверніться у вихідне положення.

Альтернативний буде варіант виконання Розгинання руки з гантелей із-за голови

Розгинання руки з гантелей із-за голови

Ви можете виконувати цю вправу однією рукою з гантеллю меншої ваги. Однак у варіанті з однією рукою опускайте гантель збоку, а не назад. Лікоть буде виставлений назовні, а гантелі опустяться за голову, що забезпечить більш глибоке розтягнення і відповідно – найкращий результат накачування трицепсів.

Для розгинання на трицепс однією рукою на нижньому блоцідійте так само, як описано вище. Візьміть трос із тренажера з низькою тягою та ритмічно виконуйте рухи, переконавшись, що ви використовуєте відповідну вагу для безпечного виконання вправи.

Розгинання на трицепс однією рукою на нижньому блоці

Для різноманітності вправа може також бути виконана горизонтально з тренажера, який встановлений приблизно на рівні плечей. Розташуйте до паралельно підлозі та в позі випаду. Відтягуючи трос за голову, випряміть трос перпендикулярно до тренажера і скоротить трицепси.

Багато спортсменів у тренажерному залі встановлюють трос на тренажері надто низько для заведення рук за голову, що ускладнює дотримання техніки. Встановіть трос на рівні талії, щоб легко стати в бажане положення. Це дозволить чинити менший тиск на спину, плечі та інші суглоби в момент початку та закінчення руху.

Віджимання (на брусах, на лаві)

Віджимання є безцінним інструментом для опрацювання трицепсів. Вони не тільки ефективні у формуванні маси, але й дозволяють використовувати більший об'єм опору завдяки своєму багатосуглобовому типу.

У цій статті йдеться про два типи віджимань. Першим є віджимання на брусах . Ви можете побачити у спортзалі атлетів, які використовують це, проте воно так само ефективно для тих, хто хоче накачати трицепс.

Віджимання на брусах на трицепс

Техніка виконання. Візьміться за паралельні бруси, встановлені на ширині плечей і випряміть руки. Ваше тіло має бути максимально перпендикулярно до підлоги, а ноги повинні бути націлені в точку прямо під вами. Опускайтеся, тримаючи тіло вертикально, наскільки це можливо, а лікті притисніть до боків.

Вертикальне положення забезпечує наголос на трицепс. Якщо ви нахиляєтеся надто далеко вперед і (або) розсуваєте руки в сторони, упор переноситься на груди. Опустіться до точки, де вам буде зручно, і уникайте болю в плечах. Намагайтеся сформувати в ліктьовому суглобі кут 90 градусів.

Переконайтеся, що ви можете виконувати бажану кількість віджимань в бажаній амплітуді без використання вантажного поясу. Занадто багато тренуючих намагаються підняти занадто велику вагу, що може поставити під загрозу техніку вправ і можуть призвести до травми, а не до накачаних трицепсів.

Віджимання на лаві

Іншою варіацією вправи є віджимання на лаві. Вони виконуються за допомогою двох лавок, поставлених паралельно один до одного.

Віджимання на лаві

Техніка виконання. Сядьте на один бік однієї лави, схопивши край лави руками, розташованими по обидва боки стегон. Поставте ноги на іншу лаву, торкаючись її п'ятами. Ноги мають бути прямими. Підніміться з лави, на якій ви сидите, та опустіть таз нижче поверхні лави, згинаючи лікті під кутом приблизно 90 градусів. Поверніться до початкового положення, випрямивши руки, потім повторіть вправу.

Хороший спосіб дійсно прокачати трицепси і значно збільшити свої сили під час віджимань на лаві полягає в додаванні кількох дисків на коліна. Як тільки вам стане дуже складно, попросіть свого партнера зняти один диск, а потім продовжіть підхід. Залежно від кількості дисків, які необхідно прибрати, продовжуйте користуватися цим методом, поки ви не зробите останній підхід з власною вагою.

Віджимання від лави з обважненням

Жим лежачи вузьким хватом

І ще одна улюблена вправа на трицепси - лежачи вузьким хватом. Не дозволяйте вашому его взяти гору: не піднімайте занадто велику вагу і стежте за безпекою техніки.

Жим лежачи вузьким хватом

Техніка виконання. Ляжте спиною на горизонтальну лаву і візьміть гриф на ширині плечей (якщо ви поставите руки ближче, це може збільшити навантаження на зап'ястя). Зніміть гриф і опустіть його, тримаючи лікті близько до боків. Це включить трицепси, знявши навантаження з грудей.

Інші варіації: Ви можете доторкнутися грифом до грудей або тримати його на 3 см вище, а потім повернутися до позиції розтягування. Сильно напружте трицепси в піковій частині вправи, фокусуючись на їх скороченні. Ваші лікті не повинні рухатися убік - просто тримайте їх ближче до тіла.

Альтернативне виконання.Щоб подивитися на стару вправу під новим кутом, спробуйте зробити жим лежачи вузьким хватом на похилій лаві. Це дещо схоже на виконання розгинань із вільною вагою та дозволить більше навантажити гриф. Виконання цієї вправи з нахилом трохи збільшить тиск на плечові суглоби. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся всіх заходів безпеки.

Ну а тепер саме час перейти до гарячого тренування, яке накачає вам неймовірно потужні трицепси!

Програма тренувань для прокачування трицепсів

Тренування поділено на кілька блоків (трисетів): базове опрацювання з класичними вправами, опрацювання довгої головки, опрацювання латеральної головки, опрацювання суглобів, вправи з тросом, на силу та міць.

Пропонуємо вам взяти відповідні блоки для тренування. Не обов'язково використовувати всі серії в одному тренуванні, тим більше, якщо ви тільки приступаєте до опрацювання трицепсів. Оптимальним буде використання 1-2 трисетів у перший місяць, 2-3 - у другому і так далі з поступовим збільшенням обсягу даної групи м'язів.

Схема повного опрацювання трицепсу

Трисет 1: базове опрацювання

Трисет 2: опрацювання довгої головки

Трисет 3: опрацювання латеральної головки

Трисет 4: опрацювання суглобів

Трисет 5: вправи з тросом

Трисет 6: сила та міць

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування – протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Програма добавок для тренування рук

Базовий сет

Просунутий

Базовий сет

Базовий сет

Просунутий

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також позитивно впливає на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Другий цикл – це 6 тижнів по одній чайній ложці щодня.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин необхідний для сплеску м'язової енергії та нормалізації водного балансу у м'язових тканинах.

Weider | Protein 80 Plus?

• 3 рази на день. З ранку, перед та після тренування.

Трицепс — де знаходиться цей триголовий м'яз плеча?Цей м'яз проходить вздовж основної частини плеча (плечової кістки) між ліктем та плечем. Трицепси є найбільшими м'язами верхньої кінцівки в організмі.

Взаємодіючи разом з біцепсами вони уможливлюють згинання та розгинання передпліччя. Коли ваші трицепси напружені ліктьовий суглоб випрямляється, а передпліччя розгинається.

Якщо трицепси розслаблені, а біцепси напружені ліктьовий суглоб та передпліччя згинаються. Трицепс відіграє роль стабілізатора ліктьового суглоба у верхній частині плечової кістки, і це дуже важливо, оскільки сам собою плечовий суглоб вважається не зовсім стабільним з'єднанням.

Нижня частина трицепсів втягує капсули ліктьового суглоба у процесі розпрямлення передпліччя, дозволяючи ліктьовому суглобу розігнутися. Триголовий м'яз забезпечується поживними речовинами та киснем через глибоку плечову артерію.

Трицепс іннервується 4 гілками променевого нерва. Нерв та артерія продовжуються під трицепсами в нижній частині передпліччя.

Трицепси, як і інші групи м'язів, повинні тренуватися принаймні 2 рази на тиждень.

Як накачати трицепси

Є проста, але ефективна вправа, як накачати трицепси.

Поставте дві лави, відстань між ними за один метр. Сядьте на край однієї лави, ноги поставте на іншу лаву. Обіпріться руками об край першої лави.

Відтискайте руками від лави, потім повертайте стегна у вихідне положення. При цьому руки повністю випрямляються, а лікті зафіксовані.

Повільно опускайтеся на лікті донизу, поки вони повністю не зігнуться під прямим кутом. На секунду зробіть паузу, щоб відчути розтяг трицепсів. Після цього поверніться у вихідне положення. Таким чином ви можете качати трицепс будинку, віджимаючи від звичайного випорожнення. Подібним способом можна качати трицепс на брусах.

Трицепс із гантелями

Можна качати трицепс із гантелями. Візьміть у руки гантелі. Сядьте прямо на фітбол (або на лаву) так, щоб ваші стопи спиралися на підлогу. Видавте руки з гантелями над головою, щоб ваші руки стали прямими. Це вихідне становище.

Опустіть гантелі, згинаючи лікті до того часу, поки передпліччя не торкнуться біцепсів. Зробіть паузу на секунду. Скорочуючи трицепси і випрямляючи руки, поверніть руки у вихідне положення.

Є багато інших вправ. Можна, наприклад, качати трицепс на турніку.

У цій статті ми описали трицепс — де знаходиться цей м'яз, і деякі вправи щодо його накачування. У наступній статті ми розглянемо опис біцепс та вправ з їхнього накачування.

Людям, які приходять до спортивної зали, часто дуже хочеться "накачати" собі великі руки. У зв'язку з цим вони починають робити вправи на біцепс - двоголовий м'яз плеча.

Початківці спортсмени навіть не підозрюють, що основний об'єм рукам часто дає інша структура мультфільму - трицепс або триголовий м'яз плеча.

Анатомія

Складається musculus triceps brachii з кількох основних структур. Вони є три м'язові пучки (головки), що відобразилося, власне, в назві. Триголовий м'яз плеча повністю простягається по задній частині плечової кістки.

Три головки м'язи мають власні назви, що відображають їх структурне розташування: латеральний, довгий і медіальний.

1. Перша з перерахованих ( caput laterale) прикріплена м'язово та сухожильно до поверхні плечової кістки (зовні).
2. Середнє становище займає caput longum , вона найдовша, кріпиться до лопатки (підсуглобового пагорба).
3. Третя – caput mediale , кріпиться на одну третину нижче за головку плечової кістки, ззаду, має м'ясисту верхню частину.

Всі три перераховані головки об'єднуються в один м'яз, який нижче переходить у сухожильне утворення, прикріплене до

Робота трицепсу

Функція триголового м'яза, вірніше, найголовніша з них - розгинання передпліччя. Це той самий рух рукою, коли при розгинанні ліктя випрямляється вся рука. Але відповідальна за це її медіальна частина. Основний антагоніст - двоголовий м'яз.

Самі вправи легко знайти у посібниках з бодібілдингу або на сайтах в інтернеті. Багато тренувальних комплексів викладено у мережу на відеоканалах.

Про біль у м'язі

На жаль, неприємні відчуття може відчувати триголовий м'яз плеча, функції якого призводять до перенапруги, спазму. Біль може виникнути при штовханні тяжкості, різкому випрямленні руки.

Також проблеми можуть викликати тригерні точки та м'язові тяжі. У першому випадку біль може іррадіювати в інші зони, у другому – будуть дуже болючими при пальпації.

У таких випадках потрібно розтягування головок триголового м'яза. З цим може чудово впоратися масажист.

На закінчення

Не варто тренувати окремо головки триголового м'яза, це безглуздо. Будь-яка вправа на трицепс задіює її повністю.

Варто пам'ятати, що всі люди різняться генетично. Відмінності у зростанні, розмірі кіт, формі м'язів, довжині сухожильних головок м'язів - все це потрібно враховувати при формуванні свого "ідеального" тіла. Не варто рівнятися на моделі змагань з бодібілдингу.

Інформація для жінок та дівчат! Для формування трицепса не обов'язково ходити до спортивної зали. Достатньо виконувати це віджимання від підлоги від лави (лавки), сидячи спиною до неї.

Бодібілдери-початківці не знають особливих нюансів і качають лише біцепси, вважаючи, що цього буде достатньо для отримання бажаної форми руки. Крім них, у верхній кінцівці не менш важливу роль відіграє трицепс. Обидві групи м'язів можна ефективно прокачати, використовуючи певні вправи. Однак перед складанням плану тренувань потрібно зрозуміти, на що слід наголошувати. Для цього фахівці рекомендують дізнатися де знаходиться трицепс та біцепс, а зробити це можна, орієнтуючись на це фото:

Будова трицепса (триголового м'яза) на правій та лівій руці, як і його реакція на гаряче та холодне однаково і побачити де ця м'язова тканина знаходиться можна на цьому фото:

Судячи з зображення, трицепс ділитися на кілька частин, а саме:

• Латеральна. Вона являє собою зовнішню частину плечового відділу верхньої кінцівки та локалізується ближче до плечового суглоба;
• Медіальний. Її називають серединним або малим ліктьовим м'язом через свою локалізація. Медіальна головка трицепса частково закрита двома іншими складовими м'язів;
• Довга. Вона є внутрішньою частиною трицепса та кріпиться безпосередньо до лопатки. Локалізується ця головка м'яза на внутрішній стороні плечового відділу.

М'язова зв'язка трицепса знаходиться в районі ліктя. Основна функція трицепса полягає у випрямленні верхньої кінцівки в ліктьовому суглобі та зведенні її до тулуба. Незважаючи на взаємодію головок між собою, прокачуються вони не одночасно. Кожна з них отримує певне навантаження залежно від типу вправи та якості виконання.

На вигляд трицепс може бути коротким і подовженим. Такий аспект залежить від генетики людини. Перевіряється його різновид так:

• Короткий. І тут він зовні масивніший і досить довгий;
• Довгий. Цей вид трицепса досить короткий і з пікоподібною поверхнею.

У людей з мезоморфною та ендоморфною статурою подовжений і масивний трицепс, а у випадку з ектоморфним типом конституції, то у нього м'яз короткий і з піком.

За статистикою саме у першої групи спортсменів йде більш швидке зростання м'язової маси, але у других результат виглядає естетичніше.

Для ефективного та багатостороннього прокачування трицепсу фахівці рекомендують наступні вправи:

• Заняття на блочному тренажері (вертикальне розгинання);
• Французький жим;
• Підняття штанги вузьким хватом;
• Виконання віджимань на брусах.

Анатомічні особливості біцепса

Біцепс знаходиться на передній частині руки і розглянути його будову можна на цьому зображенні:

На картинці можна побачити, що м'яз ділитися на 2 частини, тому він також називається двоголовим. Кожна з цих головок має свої особливості:

• Довга. У цьому випадку сухожилка досить довга, але м'язової тканини не так багато. Знаходиться вона на зовнішній частині верхньої кінцівки;
• Короткий. Ця головка має багато м'язової тканини та невелике сухожилля. Локалізується вона на внутрішній поверхні руки.

Основна функція двоголового м'яза полягає у згині передпліччя та його обертанні (супінації) у зовнішню сторону. Біцепс також бере участь у русі руки в ліктьовому суглобі та її супінації. Якщо судити окремо, то довга головка м'яза служить відведення верхньої кінцівки, а коротка приведення.

Головки біцепса починаються у різних місцях, але обидві кріпляться на лопатці. Незважаючи на такий нюанс, довга та коротка частина сплітаються воєдино та локалізуються поблизу ліктьового суглоба. Складові біцепса формують своєрідне черевце, яке переходить у сухожилля та кріпиться до променевої кістки.

Зазвичай біцепс досить швидко прокачується, особливо його коротка частина, що йде із внутрішньої сторони.З довгою головкою іноді можуть виникати проблеми. Вирішити їх можна правильно виконуючи техніку вправ для прокачування:

Під час занять зі штангою або гантелями слід звернути увагу на свій хват:

• Широкий хват допомагає навантажити коротку голівку біцепса;
• Вузький хват змушує працювати довгу частину м'яза.

Зазвичай досвідчені фахівці чудово знають особливості біцепса та трицепса і де вони знаходяться для них не секрет. Початківцям спортсменам слід вивчити особливості будови цих м'язових груп перед тим, як починати їх прокачувати. Різниці між лівим та правим трицепсом особливої ​​немає, тому.