Які вправи треба робити збільшити груди. Вправа "Підняття рук почергове". Які вправи допоможуть

Як зробити свої груди пружними і підтягнутими?

У цьому питанні допоможуть правильно підібрана спортивна дієта та вправи для збільшення м'язів грудей. Розглянемо їх докладніше.

Вправи для збільшення грудей: важливі деталі

Перш ніж розпочати роботу над грудьми, потрібно обов'язково прочитати такі деталі про вправи:

1. Завдання та мета вправ

Завдання вправ для грудей – максимально опрацьовувати великий м'яз грудей. Кінцева мета – сформувати грудний рельєф, збільшити груди в обсязі за рахунок збільшення великого грудного м'яза.

2. Частота спортивних занять

Вправи збільшення грудей потрібно робити 3 десь у тиждень. Перерви хоча б одного дня дуже важливі у цій справі. Після хорошого тренування на м'язових тканинах утворюються мікротріщини. Перед черговим тренуванням вони мають зажити. При загоєнні на місцях тріщин утворюються вузлики, за рахунок яких і збільшується м'яз. Якщо м'язам не дати час на відновлення, вони зменшуватимуться у розмірі.

3. Сприйнятливість м'язів грудей до зростання

Великий м'яз грудей знаходиться під молочними залозами і важко піддається опрацюванню. Інтенсивність виконання вправ має зашкалювати. Лише тоді можна досягти бажаного результату. Після кожного спортивного заняття, добре пропрацьовані м'язи грудей відчутно хворітимуть.

4. Допоміжний спортивний інвентар

Виконання вправ потребує наявності різних обтяжувачів. Ідеально підійдуть гантелі. За вагою вони мають становити від 7 до 10 кілограмів.

Вправи для збільшення грудей: найкращий комплекс занять для правильного розвитку грудного м'яза

Поданий комплекс вправ потребує відповідального підходу. Чим більше навантаження – тим кращий ефект. Комплекс заснований на наступних вправах для збільшення грудей:

1. Розтяжка

2. Молитва

- Перший спосіб

- Другий спосіб.

4. Пуловер

5. Віджимання

Від підвіконня

Від стільця

Від статі.

- Легкий спосіб

- Ускладнений спосіб

- Складний спосіб

6. Розлучення рук

Перший спосіб

Другий спосіб

Третій спосіб

Зверніть увагу!

Подані вище вправи з підпунктами найкраще виконувати за принципом ускладнення. Виключати із комплексу їх не можна. Початківцям буде складно виконувати потрібну кількість разів. Скоротіть кількість, але не погіршуйте якість виконання, інакше змарнуйте час.

Вправа №1 «Розтяжка»

«Розтяжка» не тільки добре тягне грудний м'яз, а й служить чудовою підготовкою для більш важких вправ. Як правильно її виконувати?

1. Розташуйтеся животом униз на підлозі;

2. Розведіть коліна та зігніть їх;

3. Максимально прогніть у спині і схопіть руками кісточки;

4. Утримуйтесь у такому положенні 1 хвилину.

Вправа №2 «Молитва»

Як і попередня вправа, це добре готує м'язи грудей до більшого навантаження. Виконується воно у положенні сидячи з невеликим м'ячиком у руках:

1. Присядьте на підлогу, упираючись спиною у стіну. Спина має бути прямою;

2. Затисніть м'яч долонями із двох боків перед грудьми;

3. Натискайте на м'яч безперервно 10 секунд і якнайсильніше. Вправа виконується у 2 підходи.

Вправа №3 «Жим»

Ця вправа передбачає виконання двох варіантів - жим стоячи і жим лежачи. Розглянемо їх докладніше.

Жим стоячи є початковим варіантом вправи, більш полегшеним. Його потрібно виконувати двома способами.

Спосіб №1

1. Станьте навпроти стіни, випрямивши спину;

2. Обіпріться на стіну долонями;

3. З силою упирайтеся в стіну руками, даючи м'язам якнайбільше навантаження;

4. Виконуйте вправу 2 хвилини.

Спосіб №2

Даний спосіб відрізняється від першого тим, що є опора ззаду.

1. Станьте у дверний отвір;

2. Упріться сідницями в його ліву частину, а долонями в праву;

3. Натисніть долонями на правий край отвору так, ніби ви хочете зрушити його з місця;

4. Робіть це 1,5 хвилини.

Жим лежачи є фундаментальною вправою всього представленого комплексу. При правильному виконанні саме воно дає грудному м'язі величезне навантаження. Тут використовуються гантелі. Виконувати його потрібно так:

1. Розташуйтеся на підлозі або лаві спиною вниз;

2. Зігніть руки з гантелями в ліктях, розташувавши їх біля грудей;

3. Рівно піднімайте і опускайте гантелі, напружуючи грудний м'яз;

4. Повторюйте вправу 7-8 разів на 3 підходи.

Вправа №4 «Пуловер»

Ця вправа передбачає використання однієї важкої гантелі або двох легень.

1. Лягти на лавку так, щоб ноги були розставлені по обидва боки і щільно впиралися стопами в підлогу;

2. Підняти руки та зімкнути їх перед собою з гантелей;

3. Вдих – завести руки за голову, видих – повернутися у вихідне становище;

4. Вправа вимагає виконання двох підходів по 15-20 разів.

Вправа №5 «Віджимання»

Віджимання бувають трьох видів - від підвіконня, від стільця, від підлоги. Розглянемо докладно кожну з них.

Зверніть увагу!

Щоб ця вправа принесла максимальну користь, торкайтеся груддю підвіконня або підлоги під час віджимань.

Віджимання від підвіконня – полегшений варіант. Як його робити?

1. Упертися об підвіконня долонями, а шкарпетками на підлогу;

2. Віджиматися 10 разів.

Віджимання від випорожнення дають відмінне навантаження. Виконувати їх потрібно так:

1. Поверніть спиною до стільця і ​​впріться в нього долонями. Коліна прямі, п'яти впираються в підлогу, шкарпетки дивляться нагору;

2. Згинайте та розгинайте руки у ліктях, максимально опускаючись при згині. Спина має бути пряма;

3. Виконуйте 10 разів.

У віджимань від підлоги є три варіанти виконання – легкий, ускладнений та складний спосіб. Розрізнятися вони положенням ніг.

1. Розташуйтеся на підлозі, упріться долонями в підлогу. Ноги розташуйте так:

- Легкий спосіб: ноги зігнуті в колінах, опора на коліна;

- Ускладнений спосіб: ноги прямі, опора на шкарпетки;

- Складний спосіб: ноги прямі, опора носками на височину (наприклад, край ліжка).

2. Виконуйте віджимання 10-15 разів.

Вправа №6 «Розлучення рук»

Ця вправа спрямована на роботу над формою грудей. Воно має на увазі три варіанти виконання. У всіх використовуються гантелі.

Перший спосіб:

1. Поставте ноги на ширині плечей, нагніть корпус вперед, а таз відведіть назад, тримаючи гантелі;

2. Не згинаючи лікті, інтенсивно розводьте руки убік, максимально навантажуючи грудний м'яз;

3. Повторіть вправу 15 разів.

Другий спосіб:

1. Розташуйтеся на спині з розведеними руками і зімкнутими прямими ногами (у вигляді букви «Т»);

2. Піднімайте руки одночасно, стуляючи їх перед грудьми і не згинаючи в ліктях;

3. Повторіть вправу 15-20 разів.

Третій спосіб:

1. Розставте ноги шириною плечей. Відведіть назад стегна, а корпус трохи нагніть вперед;

2. Трохи зігніть руки у ліктях. Відводьте ліву руку назад, а праву одночасно з нею вперед. Важливо не просто махати руками, а робити це з максимальним навантаженням;

3. Повторіть 20 разів цю вправу.

Зверніть увагу!

Обов'язково закінчіть своє тренування вправами №1 «Розтяжка» та №2 «Молитва». Це допоможе розслабити м'язи та знизити ризик отримання травми.

Що потрібно знати про правильне харчування при нарощуванні грудного м'яза?

Яким би інтенсивним не було тренування, без правильного харчування бажаного результату не досягти. Що важливо знати про продукти? Насамперед – калорійність. Для нарощування грудного м'яза з допомогою комплексу вправ збільшення грудей потрібні корисні, але калорійні продукти.

Зверніть увагу!

Наситити організм калоріями – не означає наїстися до краю. Просто підкоригуйте свій раціон, замінивши одні продукти на інші, більш підходящі для тренувань.

Нижче представлені продукти з ідеальним складом для нарощування грудного м'яза.

1. Сира вівсянка

Якщо ви любителька вівсянки швидкого приготування, доведеться від неї відмовитись. У її складі присутні вуглеводи, що повільно перетравлюються, що не дуже добре для нарощування м'язів. До того ж у ній мало калорій. Наїдаються нею за рахунок того, що вона вбирає багато рідини при заварюванні.

А ось сира вівсянка – те, що потрібне. Насипте крупу в глибоку миску, наріжте часточками банан і залийте кашу молоком. Це ідеальна страва для збільшення грудних м'язів.

2. Сухофрукти

Свіжі фрукти дуже корисні, але містять багато рідини. Тому їх вживання найкраще обмежити. Замініть свіжі фрукти сухими.

Сухофрукти корисні так само, як і свіжі. Але калорій у них удесятеро більше. Вживати їх можна різними способами. Популярний салат із сухофруктів. У глибоку піалу насипте сухофрукти та горіхи, залийте жирним йогуртом. Також їх можна використовувати як інгредієнт у тісто для млинців.

3. Риба

Відмінно підійде біла та червона риба. У білій рибі міститься маса білків, проте калорійність її невелика. Величезна кількість калорій міститься у червоній рибі.

4. Яйця

Чергуйте вживання цілих яєць та яєчних білків. Завдяки такій хитрощі, ви зможете підтримувати правильний рівень холестерину в крові та насичувати організм необхідною кількістю білків та калорій.

Часто вказують на те, що в цілому при нарощуванні м'язів не можна вживати жовток. Подібне твердження є оманою. У яєчному жовтку міститься безліч корисних мікроелементів - тіамін, кальцій, залізо, цинк, фосфор і багато інших.

5. Пресований сир

Цей продукт є реальним джерелом великої кількості білка і калорій. Завдяки його вживанню, м'язи грудей правильно розвиватимуться в процесі тренувань і швидко збільшуватимуться.

6. Рогалики із цільного зерна

Замініть ними звичайний хліб. Попри переконання великої калорійності хліба, в одному шматочку міститься менше калорій, ніж у рогалику з необробленого зерна. Намазавши його арахісовим маслом, ви отримаєте з одним рогаликом приблизно 500 калорій та 12 грамів білка.

Обов'язково виконуйте представлений комплекс вправ для збільшення м'язів грудей відповідно до вказівок. Тренуйтеся інтенсивно та давайте м'язам максимальне навантаження. Замініть низькокалорійні продукти у своєму раціоні калорійними, переліченими вище.

При виконанні всіх вищезазначених вимог у вас з'являються всі шанси досягти кращого результату в найкоротші терміни. З хорошим регулярним тренуванням вже за два тижні буде помітний гарний грудний рельєф. А через два місяці ви зможете спостерігати, як розвиваються та ростуть ваші м'язи грудей.

Кажуть, фізичні вправи набагато ефективніші за дієти в питанні корекції фігури. А їхнє поєднання здатне творити дива з жіночим тілом. Те саме стосується й збільшення бюста. Поєднуйте правильне харчування з регулярним фізичним навантаженням, і вже за кілька місяців помітите вражаючий результат. Як збільшити груди за допомогою вправ і які з них підійдуть для дому та спортзалу, ми розповімо в цій статті.

Головне – правильний комплекс! У його виборі лежить 50% вашого успіху. Але перш ніж розпочинати заняття, переконайтеся, що ви готові до них. І знаєте, як поводитися під час та між тренуваннями.

Вправи для збільшення грудей – 5 важливих нюансів

• Кожен комплекс вправ збільшення грудей розрахований не так на зростання самих молочних залоз. Об'єм м'язової тканини в них дуже малий, і вона розташовується тільки на верхній частині бюста. Завданням вправ є вплив на великий грудний м'язбезпосередньо під молочними залозами. До цього сильного м'яза кріпляться зв'язки Купера, які відповідають за тонус грудей, її пружність і підтягнутість. Заняття формують рельєф погруддя, посилюють грудну м'язову тканину. В результаті комплексного впливу груди набувають кілька додаткових сантиметрів в об'ємі.
• Збільшення грудних залоз без операції вимагатиме від вас значних зусиль. Великий грудний м'яз та інші м'язові тканини в цьому «районі» несприйнятливі до слабкого впливу. І починають відповідати зростанням лише на серйозні навантаження. Щоб зрозуміти, як збільшити погруддя за допомогою вправ, подивіться на тренування професійних спортсменів. Від вас буде потрібно так само багато завзятості та бажання.
• Частота тренувань має становити 3 рази на тиждень.Не треба частувати! Справа в тому, що м'язи ростуть не під час занять, а під час відпочинку – наступного дня після тренування.
• Збільшення грудей у ​​домашніх умовах не обійдеться без хворобливих відчуттів у м'язах. Після занять м'язи повинні трохи хворіти. Це свідчить про те, що ви все робили правильно.
• Перед тренуваннями, особливо якщо ви плануєте займатися вдома, придбайте 2 гантелі вагою 7-10 кілограмів. Вони значно зручніші за томи Великої Радянської енциклопедії, які часто пропонують використовувати як підручні засоби.

Як у домашніх умовах збільшити груди

Вправа «Стіна»

1. Встаньте у дверях, спиною до однієї стійки. Руками упріться в протилежну стійку.
2. Тисніть руками на стійку так, ніби хочете пересунути стіну. Виконуйте протягом 1 хвилини.
3. Нахиліться вперед і знову тисніть руками на стійку протягом 1 хвилини.

Вправа «Молитва»

1. Сидячи або стоячи, притисніть спиною до стіни. Долоні з'єднайте перед грудьми.
2. Сильно натисніть долонями один на одного. Затримайтеся на 10 секунд.
3. Злегка відсуньте зімкнуті долоні від себе. Знову що сили здавіть долоні. Затримайтеся на 10 секунд.
4. Розслабтеся. Повторіть тричі.

Вправа «Отжим стоячи»

1. Станьте обличчям до стіни, упріться в неї обома долонями на рівні грудей.
2. З великим зусиллям упирайтеся долонями у стіну. Спина при цьому має залишатися прямою.
3. Виконуйте протягом 2 хвилин.
4. Розслабтеся. Повторіть тричі.

Вправа «Лижниця»

1. Візьміть гантелі, станьте, випряміть спину.
2. Повторюйте рухи, що імітують біг лижника: трохи зігнуті в ліктях руки рухайте вперед і назад. Повторюйте протягом 1 хвилини.
3. Повільно підніміть рівні руки рівня грудей, затримайте, опустіть. Виконуйте 6 разів.
4. Повторіть цикл вправ тричі.

Вправа «Отжим»

1. Ляжте на підлогу, упріться руками та шкарпетками. Спочатку можна покласти ноги на диван.
2. Повільно опускайтеся та піднімайтеся на руках.
3. Поступово збільшуйте кількість віджимань від 2 до 20.

Вправа «Ривок»

1. Ляжте на підлогу, на спину. Візьміть гантелі, розташуйте руки біля грудей.
2. Різко піднімайте та опускайте руки з гантелями, наче робите ривок. Повторіть 8 разів.

Вправа «Рівний кут»

1. Візьміть гантелі, сядьте на стілець, розпряміть спину. Притисніть лікті до боків, розведіть руки убік.
2. Різко відірвіть лікті від боків і підніміть вгору під кутом 90 градусів до тіла. Опустіть. Повторіть 12 разів.
3. Виконайте цикл вправ тричі.

Вправа «Розтяжка»

1. Зігніть ноги в колінах, сядьте на підлогу. Нахиліться до підлоги, упріться в нього чолом, руки витягніть перед собою.
2. Витягуйте руки якнайдалі. Затримайтеся на 10 секунд. Розслабтеся.
3. Повторіть тричі.

Як збільшити груди за допомогою тренувань у спортзалі

Якщо ви не знаєте, як збільшити бюст у домашніх умовах, зверніться до тренера у спортзалі. Він, швидше за все, порекомендує вам тренажери «Пуловер» та «Метелик». Підготуйтеся, що вам доведеться працювати з великою вагою. В ідеалі він повинен становити 80% від того, що ви можете підняти. Але починати треба з малого, поступово збільшуючи навантаження.

Вправа «Штанга»

1. Ляжте на лаву, зігніть ноги в колінах. Руки перебувають у вазі.
2. Візьміть штангу: обхват долоні має дивитися на вас тильною стороною.
3. Підніміть штангу на витягнуті руки, опустіть до рівня грудей.
4. Повторіть 10 разів.

Вправа «Вантажі»

1. Розташуйтеся на тренажері із двома вантажами. Кожною рукою захопіть трос із рукояттю.
2. Зігніть руки в ліктях і зводьте до зіткнення зап'ясток.
3. Розведіть руки убік.
4. Повторіть 10 разів.

Вправа «Дуги»

1. Візьміть гантелі, ляжте на лаву. Руки покладіть уздовж тулуба тильною стороною кистей угору.
2. Підніміть трохи зігнуті руки (як дуги), заведіть їх за голову, поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть 10 разів.

Кожен комплекс вправ буде ефективним, якщо займатися регулярно. Можливо, спочатку щось не вийде. Але працюючи над собою, ви зрозумієте, яке навантаження дає найкращий результат. Сподіваємось, що тепер у вас не залишилося питань, як збільшити груди за допомогою вправ. Вдалих вам тренувань та великих грудей!

Роздрукувати

Пружні, підтягнуті груди – предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статі про те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчування та косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не має м'язових волокон і підтримує її м'язовий корсет. Між собою для забезпечення живлення залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі, - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюваними в цьому місці чумачними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.

Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометричні параметри:

• верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить сосками горизонтальною лінією, повинна зі 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
• соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.

Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.

М'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

• що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
• м'язи плечового пояса та рук.

Найбільш масивна - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

• підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
• участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядають груди?

Факторів – кілька:

1. Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більш повних жінок значніші, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули у окремій статті.
2. Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, і зазнає істотної трансформації і стає повнішим. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
3. Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківський вік», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату і т.д.
4. Генетика.Достатньо подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
5. Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
6. Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний метод оперативного втручання.

7 головних підтягуючих рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

• Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокна грудних м'язів пролягають під різними кутами.
• Важлива правильна техніка виконання вправ для зміцнення м'язів, що обвисли, без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
• Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. В тому числі - .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань на повне зростання та інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і, відповідно, виконується легше.

1. З положення лежачи наголосіть на долоні і коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги – на ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ.Це вихідне становище.
2. Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
3. У нижній точці відштовхніться і піднімайтеся на видиху у вихідне положення.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок у техніці:

• Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
• Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
• Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
• Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.