Комплекс вправ для дівчат та чоловіків на спалювання жиру вдома. Найкращі тренувальні програми для спалювання жиру

На сьогоднішній день величезна кількість людей мають проблеми із зайвою вагою. Найбільш гостро ця тема хвилює жінок.

Накопичення надлишкових кілограмів часто відбувається через сучасний ритм життя. Але порядок дня не скасовує моду на красиву і струнку фігуру. Однак зайві жири можуть згубно позначатися як на зовнішньому вигляді, а й у стані всього організму.

Для того, щоб повернути фігуру в нормальний стан, потрібно переглянути спосіб життя і позбутися жирових запасів, які вже встигли накопичитися. Найефективнішим способом повернути стрункість є проведення тренувань для спалювання жиру.

Особливості тренування для спалювання жиру

Повернути підтягнутість фігурі допоможуть тренування для спалювання жиру для жінок.Такого ж ефекту не вдасться досягти ні чудо-кремами, ні найкращими дієтами. Ці варіанти не працюють окремо — зайві кілограми та целюліт залишаться у будь-якому випадку.

Такий вид тренувань має дві відмінні позитивні якості:

• їх можна використовувати за наявності будь-якої фізичної підготовки;
• заняття можливі вдома або у спортзалі.

Однак їх треба ретельно підбирати. Якщо у спортзалі чи вдома виконати весь перелік вправ, які відомі – цього буде замало.Таке ставлення часто робить схуднення важким, навіть якщо проводяться регулярні тренування.

Щоб вибрати тип тренування, необхідно визначитися з метою:

1. Для підтримки тіла в тонусі та профілактики набору небажаних кілограмів варто віддати перевагу аеробним кардіотренуванням.
2. Для суттєвого схуднення чудово підійдуть силові вправи.
3. Тим, хто хоче досягти найкращого результату, багато професіоналів радять комбінувати силові та аеробні тренування.

При будь-якому тренуванні для спалювання жиру важливо:

• дотримуватись регулярності;
• дотримуватись певної схеми харчування;
• комбінувати види тренувань;
• поступово збільшувати навантаження.

Вправи для спалювання жиру – головні правила

1. Високий темп тренування.Не варто орієнтуватися на тренування в жироспалювальному секторі (50-70% пульсу від максимуму).

При цьому методі переважно витрачаються жири, але часто це відображено тільки у відсотках, а не в кількості. Наприклад, за той самий тимчасовий проміжок бігу спалюється більше калорій, ніж під час ходьби.

2. До підбору занять слід підходити з особливою увагою.Скільки витрачається енергії в період виконання вправ, залежить не тільки від них, а й від прикладених зусиль, тривалості та регулярності тренувань.

3. Збільшуйте витривалість та силу.За допомогою підвищеного навантаження на великі групи м'язів (ноги, груди, спина) можна збільшити темп спалювання жиру. Що більше м'язів задіяно у роботі, то швидше витрачаються калорії. До таких вправ можна віднести присідання.

4. Підтримка необхідного темпу.Заняття, які виконуються в хорошому темпі протягом усього часу, допомагають досягти найкращого жироспалювального ефекту.

5. Придивіться до інтервальних тренувань.Інтервальні тренування є чергуванням періодів навантажень і відновлень. Вони здатні довести до максимуму кількість витрачених калорій, що дасть приголомшливий результат за короткий термін.

Для початку варто займатись по 2 хв. та давати організму 2 хв. відпочивати.

6. Завдайте свою вагу.Вправи, у яких витрачаються зусилля боротьби з силою тяжкості, ефективніші. Наприклад, ходьба чи біг замість плавання чи їзди на велосипеді. Робота з власною вагою призводить до того, що організм витрачає більше калорій.

7. Нехай ваш день буде активним.Вченими доведено, що люди, які поводяться активно, витрачають на 300-400 ккал більше, ніж ті, що лінуються.

8. Намагайтеся тренуватися із порожнім шлунком.Тренування, проведене натщесерце, дозволяє спалити більшу кількість жирів.

Але треба бути гранично обережними: затяжна «голодівка» перед заняттями може мати побічний ефект — цілком можливо, що організм не зможе витримати інтенсивності або тривалості навантаження.

9. Користуйтеся ефектом «допалювання».Високо інтенсивні вправи мають одну чудову якість - жироспалюючий ефект триває навіть після того, як тренування закінчено.

Це і є ефектом «допалювання» (або підвищеною витратою калорій). Його активізація відбувається при навантаженні з частотою пульсу 75% і від максимуму.

10. Намагайтеся збільшувати інтенсивність навантажень.Плавне підвищення інтенсивності тренувань, дозволяє покращити прогрес жироспалюючих тренувань.

Тренування для спалювання жиру вдома та у спортзалі

Вправи для спалювання жиру можна проводити як удома, так і у спеціально обладнаному спортзалі. Щоб вибрати найбільш підходящий варіант, потрібно уважно вивчити всі якості обох видів занять.

Тренажерний зал

Плюси:

• Професійне обладнання - тренажери, спортивні снаряди та інше.
• Досвідчений інструктор, який допоможе правильно виконувати всі вправи, уникнути травм, вибрати правильну програму занять та дієту.
• Оточення людей, які переслідують спільні цілі.
• Спортивні фігури, які допомагають надихнутись.

Мінуси:

• Для відвідування деяких тренажерних залів знадобиться величезна сума грошей.
• Потрібно підлаштовуватись під режим роботи центру.
• Багатьох жінок, у яких фігура недосконала, може бентежити присутність поряд красивих підтягнутих дівчат.

Домашні умови - плюси та мінуси

Плюси:

• Заняття абсолютно безкоштовні.
• Час тренування залежить від індивідуальних уподобань.
• Не треба нікуди їхати та поспішати.
• Вдома нікого немає, тому немає сором'язливості.

Мінуси:

• Для домашніх тренувань буде потрібно велика сила волі, т.к. ліньки може здобути перемогу над бажанням схуднути.
• Відсутність спеціального спорядження.
• Складання програми вправ та дієти самостійно. Це займе чимало часу, т.к. доведеться вивчити чималу кількість відповідної літератури. Неправильний вибір спричинить відсутність бажаного результату або зовсім шкоду здоров'ю.

Кругові тренування для спалювання жиру для жінок

У кругове тренування входить сет вправ, які змушують працювати всі групи м'язів. Проміжки між різними вправами слід робити мінімальні. Навантажуйте по черзі кожну групу м'язів.

Плюси кругового тренування:

• економія часу (комплекс вправ триває близько 30 хв.);
• висока інтенсивність, що дозволяє швидко спалювати жир;
• збільшення фізичної витривалості;
• опрацювання кожного м'яза, який є гарантією того, що їх маса залишиться колишньою;
• прискорення обміну речовин;
• зміцнення серця та судин;
• доступність новачкам;
• виконання занять можливе вдома.

Мінуси:

• Чи не збільшується м'язова маса.

Основні правила:

• Підготуйте графік тренувань. Підберіть 2-3 вправи на кожну частину тіла або 5-6 на більшу частину м'язів.
• Перш ніж розпочати тренування, виконайте розминку.
• Перша вправа для кожної групи м'язів має бути найлегшою. Це необхідно для підготовки м'язів до наступних навантажень.
• Вільні ваги вибирайте обережно. Вони не мають бути дуже важкими.
• Кожну вправу можна повторювати від 10 до 50 разів.
• Намагайтеся не затягувати час тренування (до 30 хвилин). Якщо ви збільшите тривалість, то ризикуєте втратити частину обсягу м'язів.
• Для загального стану здоров'я рекомендується проводити заняття 2-3 рази на 7 днів.
• Для повного відновлення м'язів потрібно 48 годин.

Основні складові кругових тренувань:

• Присідання.Формують м'язи сідниць. Якщо ви бажаєте досягти більшого ефекту, то власну вагу можна доповнити гантелями або штангою.
• Віджимання.Опрацювання м'язів на грудях та руках за рахунок ваги тіла.
• Упор присів - перехід за допомогою стрибка від пози як при віджиманні в присід.
• "Морська зірка" - стрибки з розведення рук і ніг в сторони.Рекомендується виконувати ритмічно;
• Гойдання преса.Зміцнює прес. Під час занять навантаження має припадати на верхній та нижній прес.
• Стрибки зі скакалкоює кардіо-вправою, що дає хороше навантаження на ноги.

• Чоловічий біг.Має на увазі безперервний біг з однієї точки в іншу. При розвороті потрібно присідати і дотягуватися до підлоги. Намагайтеся розвивати максимальну швидкість.

Завершити кругове тренування можна пробіжкою.

Для домашніх занять до цих вправ можна додати ще кілька ефективних варіантів. Рекомендується виконання випадів, махів ногами, "велосипеда".

Кардіо-тренування для спалювання жиру

Кардіо-тренування надають сприятливий вплив на метаболізм, стан серцево-судинної системи, фігуру.

Кардіо-заняття допомагають досягти бажаного ефекту за короткий проміжок часу, але це можливо лише у поєднанні з правильним харчуванням. Варто знати, що спалювання відбувається після 20 хвилин активних занять.

Особливості кардіо-тренувань

Переваги:

• найбільш швидкий жироспалюючий ефект;
• можливість позбутися целюліту;
• зміцнення м'язів, відповідальних дихання;
• користь для серцевого м'яза;
• покращення кровообігу;
• посилення метаболізму;
• користь для гіпертоніків (зниження тиску);
• зменшення ризику розвитку діабету;
• збільшення обсягу легень;
• зміцнення м'язів;
• зменшення ритму пульсу у спокої;
• сприятливий вплив на нервову систему;
• зниження ризику виникнення нападів.

Недоліки:

• при деяких видах кардіо-тренувань сильно навантажуються суглоби, серцево-судинна система, зв'язки;
• програма тренування має ретельно підбиратися, ґрунтуючись на фізичному стані.

Кардіо-тренування для спалювання жиру вдома підійде для тих, хто не має достатньо часу та грошей для відвідування спортивного центру.

Без спеціально обладнаного приміщення ви можете займатися бігом, степ-аеробікою, йогою, грати в бадмінтон, ходити або їздити велосипедом (якщо він є).

Також у кардіотренування популярні: веслування, заняття на еліптичному тренажері, плавання, бокс.

Аеробні вправи для спалювання жиру: приклади та користь

Вправи, у яких енергія утворюється з допомогою підвищеного надходження у організм кисню, називаються аеробними.

До них відносяться:

• танці;
• аеробіка;
• плавання;
• помірний біг;
• прогулянки швидким кроком;
• деякі повсякденні заняття.

Всі ці заняття чудово підвищують витривалість організму та зміцнюють серцево-судинну систему.Також їх можна використовувати, якщо є бажання трохи схуднути (2-3 кг на місяць).

Але вони не підходять для тривалих занять із метою схуднення, т.к. після місяця тренувань уповільнюється процес скидання зайвих кілограмів і починає спалюватись м'язова маса.

Щоб досягти жироспалювального ефекту, тренування має тривати не менше 40 хв., т.к. використання жирових запасів як паливо починається тільки після 20 хв. занять. Після припинення навантажень організм перестає спалювати додаткові калорії.

Під час занять пульс має бути не менше ніж 60% від максимального. Розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень для жінок можна за формулою: 220 – вік.

Виконання занять

Найкращий час для кардіотренування – ранок.У цей час доби тіло ще не стомлене і сповнене сил. Але варто враховувати й індивідуальні особливості організму. Також трапляються ситуації, коли провести тренування вранці немає можливості.

Кардіо поєднується із силовими тренуваннями.Для початку варто виконати кардіо-вправи, а потім переходити до силових. Таке поєднання стане чудовим рішенням для тих, хто прагне схуднути.

Можна кардіо включити на початок, середину і кінець силових занять. Однак один кардіоперіод не повинен тривати більше 20 хв, інакше можна виснажити організм.

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Інтервальні тренування - це сет із силових та кардіо вправ, між якими присутні невеликі перерви.

Такі заняття змушують працювати весь організм, збільшують пульс до максимуму та допомагають організму споживати більше кисню. Вони вимагають багато енергії, тому мають бути строго обмежені за тривалістю та частотою.

Максимальний час одного тренування - 20-30 хв., Яку можна виконувати не більше 3-4 разів протягом тижня.

Позитивні якості:

• спалювання жиру в 4 рази швидше;
• прискорення метаболізму;
• розвиток мускулатури;
• підвищена витрата калорій у період відновлення;
• підвищення витривалості організму;
• час тренування становить 20-30 хв;
• не потрібно займатися щодня;
• виконання у домашніх умовах;
• відсутність втрат м'язової маси.

Негативні сторони:

• не рекомендується новачкам (до інтенсивних тренувань можна починати розпочинати через 2-3 міс. занять);
• не підходить для людей із травмами, серцевою недостатністю чи іншими захворюваннями серцево-судинної системи;
• неможливість виконання при надмірній масі тіла (ІМТ >30).

Інтервальне тренування може складатися з однієї вправи на більшу частину м'язів(Забіг на швидкість, присідання, віджимання від підлоги та ін.). Повторювати його необхідно під час тренування у максимально швидкому темпі. Такий метод дозволяє досягти приголомшливих результатів від 5 хв занять.

Силове тренування для спалювання жиру

Силові вправи є дуже ефективними при схудненні. Вони вимагають великих витрат енергії, що дозволяє спалювати більше вуглеводів, та нарощувати м'язову масу. Чим більший обсяг м'язів, тим краще обмін речовин і витрачається більше калорій.

Переваги силового тренінгу:

• підтримка м'язів у тонусі;
• зростання м'язової маси;
• поліпшення продуктивності та витривалості;
• інтенсивне спалювання жирових відкладень;
• збільшення щільності кісткової тканини;
• зниження ризику багатьох захворювань (цукрового діабету, серцево-судинної системи, нервової системи та ін.);
• продовження молодості тіла.

Найбільш поширені силові вправи:

1. віджимання;
2. підтягування;
3. присідання із вільною вагою;
4. згинання з обтяженням;
5. підтягування ніг лежачи на спині;
6. жим штанги;
7. махи ногами;
8. підйом на біцепс з гантелями.

Основні правила силового тренінгу:

1. Використання базових вправ.Не варто навантажувати лише проблемні ділянки. Базові вправи, виконані в одному тренуванні, навантажать більшу частину м'язів, що дозволяє швидше дійти кращого результату.
2. Регулярність.Для того, щоб швидше схуднути, потрібно займатися інтенсивніше. Зробити це можна лише за допомогою регулярних тренувань.
3. Використання «правильного» навантаження.Перед тренуванням необхідно розминати з використанням легкої ваги. Після цього можна починати виконувати вправи з вагою 80% від максимальної. Вправи мають виконуватися по 5-6 разів.
4. Використовуйте інтенсивні та кругові тренування.Періоди відпочинку не повинні становити понад 90 секунд.
5. Наберіться терпіння.Перш ніж результат стане помітним, організм повинен адаптуватися до навантажень. Схуднення – процес довгий, тому ефект проявляється не відразу, а поступово.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Якщо заняття проводяться з ранку, краще тренуватися на голодний шлунок. В інших випадках, щоб змусити організм витрачати власні жирові запаси, рекомендується вживати продукти, які містять лише білки та вуглеводи.

Вуглеводи потрібні для забезпечення енергією мозку та м'язів. Білки не наповнюють енергією організм, проте збільшують білковий синтез у м'язах. Білкова їжа перед тренуванням необхідна людям, які прагнуть збільшити м'язову масу. Вживати її рекомендується за півгодини до тренування.

Перед тренуванням можна вживати фрукти (крім бананів та винограду), м'ясо птиці, яйця, злакові, молочні та протеїнові коктейлі.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Для нарощування м'язів потрібно поїсти протягом 20 хв. після тренування.Якщо цього не зробити, то зростання м'язової маси не відбудеться, спалиться лише трохи жирів.

Харчування після тренування, так само як і до, не повинно включати жири. Відразу після занять рекомендується наситити організм вуглеводами, які були витрачені на вправи.Для цього чудово підійдуть фрукти або свіжі соки (кращий варіант - апельсиновий).

Після відновлення вуглеводного балансу необхідно подбати про м'язи. Це може бути білкова їжа чи протеїновий коктейль.

Що пити перед тренуванням та після неї для спалювання жиру

За 30 хв. До тренування можна випити кави без добавок. Ті, хто не люблять каву, можуть замінити її на міцний чай (найкраще зелений).

Вживання таких напоїв дасть організму необхідний стрибок енергії, що допоможе спалити більше жирів під час тренування і не відчувати втому триваліший час. Також перед кожним тренуванням рекомендується випивати 200мл води.

Як тільки закінчилося тренування, краще нічого не вживати. Однак при сильному почутті голоду можна дозволити собі молоко чи протеїновий коктейль.

Під час будь-яких занять важливо вживати рідину. Найменше зневоднення здатне значною мірою знизити ефективність тренування.

У процесі тренінгу притуплюється робота рецепторів, отже можна й відчувати спрагу. Пити потрібно кожні 20 хв. маленькими ковтками (кількість рідини залежить від ступеня потовиділення).

Повна програма тренувань для спалювання жиру

Тим, хто займається вдома, необхідно ретельно підбирати програму тренувань. Вона має складатися з урахуванням таких факторів:

• ціль занять;
• стан здоров'я;
• кількість вільного часу;
• ступінь повноти;
• проблемні зони.

Для кожної окремої частини тіла існують вправи, що відрізняються один від одного. Розглянемо вправи кожної проблемної зони окремо.

Вправи для спалювання жиру на животі та з боків

• Вихідна позиція схожа на ту, яку треба приймати під час віджимань, тільки руками необхідно спиратися на стіл або стілець. А тепер виконуємо неповні віджимання. Починайте з малої кількості, поступово збільшуючи число до 20.
• Сідайте на підлогу і обіпріться на лікті.За допомогою ліктів проходимо коротку дистанцію вперед, а потім у зворотний бік.
• Присідання.Щоб отримати результат, дотримуйтесь правил виконання. Під час присідань спина має бути рівною, а руки перебувати паралельно підлозі. Повернення до початкової позиції має бути плавним. Рекомендується виконати 10-15 разів.
• Позиція – ноги на ширині плечей, праву руку розміщуємо на правий бік. Ліву руку пружними рухами тягнемо вправо. Після того повторюємо те ж саме другою рукою. Виконайте по 8 повторів на кожну сторону.
• Лягайте на спину.У цьому положенні плавно підніміть ноги, трохи зігнуті в колінах. Як тільки досягнете верхньої точки, трохи затримайтеся, а потім плавно опустіть. Повторіть 20 разів.

Вправи на прес для спалювання жиру

• Для прокачування преса чудово підійде вправу, описану раніше (при якій лежачи на спині потрібно піднімати трохи зігнуті ноги).
• Знайома всім з дитинства вправа - піднімаємо корпус до сидячи, не допомагаючи руками.

• Лежачи на спині, необхідно піднімати корпус та ноги, намагаючись дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг. Ця вправа важча, ніж здається на перший погляд.
• Планка. Лягаємо на тверду поверхню животом і спираємося на лікті. Руки повинні бути зігнуті під кутом 90, а сідничні м'язи та прес втягнутими. Утримуємо становище 1 хв.

Ефективні вправи для спалювання жиру на руках

Вправи з використанням власної ваги:

1. Сідаємо на підлогу, упираємося стопами та руками за корпусом.Потім різким рухом відриваємо сідниці (тіло має бути паралельно поверхні підлоги).

Для додаткового ефекту створюємо напругу в пресі та сідницях. Виконуємо по 60 разів.

2. Вправа виконується за допомогою стільця чи табуретки.Сідаємо, долоні упираються в сидіння, відриваємо сідниці від поверхні та злегка звішуємо попу вниз. Плавно опускаємося вниз, а потім повертаємось у вихідне положення.

Під час вправи намагаємося не допомагати ногами – основне навантаження має припадати на руки. Виконуйте вправу у повільному темпі. Рекомендується зробити 20 підходів.

Вправи з вагою:

У таких варіантах використовуються гантелі чи будь-який інший предмет, який зручно тримати в руках (наприклад, пляшки з водою).

1. Втягуємо живіт, опускаємо сідниці вниз(стегна розташовані паралельно поверхні підлоги). Фіксуємо положення в нижній точці, розташовуємо руки впритул до корпусу. Згинаємо руки. повільними рухами. Виконуємо по 20 разів на кожну руку.

2. Ставимо ноги на ширині плечей і згинаємо корпус трохи менше, ніж на 90.Спина має бути рівною. Піднімаємо руки, доки вони не стануть нарівні з плечима. Виконуємо 25 разів.

Вправи для спалювання жиру на ногах

Класичні присідання ефективно борються із зайвими обсягами на ногах.Для виконання цієї вправи необхідно встати, ноги мають бути на ширині плечей. Потім опускаємо стегна максимально низько до підлоги, руки витягнуті вперед, а пряма спина.

Робимо максимально можливу кількість разів. Щойно тіло звикне до навантаження, можна ускладнити вправу гантелями.

Прибрати жир із внутрішньої сторони стегна вправи

1. Лягаємо на спину сідницями на руки(Долоні стикаються зі підлогою). Піднімаємо ноги перпендикулярно корпусу і розводимо їх максимально в сторони, потім піднімаємо вгору у вихідне положення. Виконуємо по 20-30 махів.

2. Присідання із широко розставленими ногами.Широко розставляємо ноги. Пальці ніг повинні дивитися не прямо, а трохи убік. Потім починаємо опускатися вниз, зміщуючи корпус убік. Встаємо.

Наступне присідання виконується зі зсувом стегон у протилежний бік. Під час вправи спина залишається прямою. Виконуємо максимальну кількість присідань.

3. Встаємо біля стільця і ​​тримаємось за нього однією рукою.Ноги повинні бути щільно притиснуті один до одного. Виконуємо ногою мах убік (намагайтеся не відводити ногу ні назад, ні вперед). Повертаємось іншою стороною і проробляємо те саме для іншої ноги.

Як прибрати жир над колінами вправи

1. Встаньте навколішки. Хребет повинен бути випрямлений, а сідниці не торкатися підлоги.Поспішаючи, відхиляємо корпус назад і в такому ж темпі рухаємося у зворотному напрямку. Для початку зробіть по 10 повторів.

2. Поставте ноги на ширину плечей, руки на стегнах.Переміщаємо одну з ніг вперед і опускаємося до того, як стегно буде паралельно підлозі.

Повторюємо те саме для іншої ноги. Спочатку виконуємо по 10 разів на кожну ногу.

Вправи для спалювання жиру на зовнішній стороні стегна в домашніх умовах

1. Лягаємо на лівий бік і спираємося на лікоть. Праву руку розміщуємо перед собою та згинаємо ноги під кутом 90.Як тільки зайнята правильна позиція, піднімаємо якомога вище праву ногу і опускаємо.

Те саме проробляємо на іншому боці. На кожну ногу робимо 20-30 повторів.

2.Високе підняття колін під час бігучудово справляється з жировими відкладеннями в ділянці стегон. Можна виконувати біг на місці, намагаючись колінами дотягувати до рівня тазу.

3. Велосипед.Лягаємо на спину, піднімаємо ноги вгору і згинаємо їх у колінах. Потім обертаємо ногами круговими рухами, що нагадують кручення педалей. Тривалість вправи щонайменше 5 хв.

Як прибрати жир зі спини, вправи

1. Віджимання.Лягаємо на підлогу обличчям униз. Упираємося на долоні та пальці ніг (спина має бути прямою). Неквапом опускаємося до упору вниз, а потім плавно піднімаємося. Робимо максимальну кількість повторів.

2. Якщо фізична підготовка не дозволяє виконати класичний віджимання, його можна полегшити. Для цього потрібно виконувати ті ж дії, тільки руки можна розташувати вище(наприклад, як точка опори вибрати стіл).

3. Лягаємо на живіт так, щоб тіло утворило пряму лінію.Потім максимально високо відриваємо руки та ноги від поверхні. Як тільки ви досягли найвищої точки, потрібно трохи затриматися. Виконуємо 10 повторів.

Як прибрати жир з пахв вправи

1. Віджимання на колінах.Можна робити із використанням вільної ваги. Беремо гантелі, не відпускаючи їх, стаємо рачки. Згинаючи руки, піддаємося грудьми до підлоги, як за стандартного віджимання.

Потім піднімаємо одну з рук паралельно лінії плечей. Піднімаємось і повторюємо дії, тільки використовуємо при цьому іншу руку.

2. Для цієї вправи потрібно лягти спиною на підлогу, тримаючи в руках гантелі.Руки розташовуємо перпендикулярно торсу. Після цього починаємо розводити їх у сторони плавними рухами. Руки тримати трохи зігнутими. Зводимо разом.

3. Попередня вправа виконується і стоячи, зокрема.

Профілактика підтримання оптимальної ваги

Для того, щоб добити ідеальної фігури, важливо не лише скинути зайві кілограми, а й зуміти не набрати нових. Щоб не довелося постійно боротися з надмірними жировими відкладеннями, потрібно дотримуватись деяких правил профілактики ожиріння, а саме:

живлення

Насамперед, зайва вага з'являється через неправильне харчування. Для того, щоб мати струнку фігуру, потрібно обмежувати споживання жирної та солоної їжі, солодощів, консервів тощо. Також не рекомендується перекушувати на ходу (особливо фаст-фудом).

Краще віддати перевагу фруктам, овочам, їжі, приготовленій на парі або воді. Основна частина споживаних калорій повинна бути розподілена між сніданком та обідом.

Якщо з'явилася необхідність трохи схуднути, достатньо створити невеликий дефіцит калорій - в жодному разі не варто голодувати. Щоб правильно розрахувати калорійність денного раціону існує формула — маса тіла помножена на 22.

Відмова від алкоголю

Ті, хто прагне мати приголомшливу фігуру, повинні забути про алкоголь.Він сприяє відкладенню вісцерального жиру, що накопичується не під шкірними покривами, а біля внутрішніх органів.

Такі жирові відкладення важче усунути, а також вони можуть викликати масу проблем зі здоров'ям.

Будьте активнішими

Щоб підтримувати масу тіла на одному рівні, необхідно збалансувати кількість з'їданих та витрачених калорій. Для того, щоб не довелося сильно урізати свій щоденний раціон, потрібно більше фізичної активності.

Режим та емоційний стан

Неправильний сон, переживання та стреси призводять до порушень у роботі організму, які можуть спричинити посилення апетиту. Для того, щоб бути у формі, слід захистити себе від негативних емоцій та спати близько 8 годин на добу.

Захворювання

Деякі захворювання (наприклад, цукровий діабет або захворювання щитовидної залози) викликають збої в організмі, які можуть призвести до надмірної маси тіла. Якщо вже є якісь захворювання перед тим, як намагатися скинути вагу за допомогою обмеження раціону харчування або тренувань, необхідно провести лікування.

Якщо ви правильно худнути, то через деякий час зможете придбати струнку і підтягнуту фігуру, про яку так довго мріяли. Далі дотримуйтесь всіх профілактичних заходів, які допоможуть зберегти досягнутий результат протягом багатьох років.

Кардіо вправи. АЕРОБІКА будинку для початківців:

Тренування для спалювання жиру для жінок:

Для того, щоб тіло було красивим, а здоров'я міцним, необхідно вести здоровий спосіб життя. Харчування – це одна із складових такого способу життя, але не варто забувати і про фізичне здоров'я. Статистика говорить, що на сьогоднішній день кожна третя людина має зайву вагу. Не йдеться про зайві 100 кілограмів, тут мають на увазі невеликі запаси жиру, які налагоджуються як у чоловіків, так і у жінок, на боках і животі.

У більшості випадків, чоловіки не так переживають через свій «пузик», як жінки, для яких зайві кілограми – це вічна проблема та головний біль. Сидячи на дієтах можна схуднути, але фізичні вправи допоможуть ефективно і швидко позбавити вас зайвої ваги, звисаючих боків, і, до всього іншого, зроблять ваше тіло підтягнутим, а організм здоровим.

Ефективні вправи для спалювання жиру

Насамперед, хотілося б відзначити, що на сьогоднішній день бути красивим і підтягнутим це не лише добре, а й модно. Така тенденція стала популярною відносно нещодавно, але вже широка її поширеність, причому, як серед молоді, так і серед людей середнього віку.

Моду на спорт можна назвати і красивою, і корисною, тому сьогодні займатися спортом, значить, бути в тренді і це дійсно здорово. Багато хто вважає, що без спортзалу та індивідуального тренера неможливо привести себе у форму, але ця думка помилкова, тому що все в руках людини, і зробити своє тіло підтягнутим та красивим вам допоможуть вправи для спалювання жиру в домашніх умовах. Тут головне бажання і, що важливо, правильний підхід.

Перед тим як почати займатися спортом вдома, необхідно дізнатися про низку правил та рекомендацій, до яких необхідно дослухатися та виконувати. Щоб заняття в домашніх умовах приносили користь та були ефективними, потрібно знати основні рекомендації щодо цього:

1. Встановити мету.Це дуже важливо, тому що безцільні заняття спортом не принесуть особливого результату, а значить є ймовірність, що ви витратите свої сили і нерви даремно. Якщо головною метою є скинути зайву вагу, потрібно пам'ятати, що заняття спортом у домашніх умовах мають бути регулярними, і досить тривалими – три рази на тиждень буде достатньо. Якщо ж у вас виникло бажання просто підтримувати свою фізичну форму, двічі на тиждень займатися фізичними вправами – норма.
2. Регулярність занять. Цей фактор теж важливий для досягнення поставленої мети. Щоб жир на боках і животі спалювався, необхідно привчити свій організм до постійних та прогресуючих навантажень, інакше жодного результату ваші рідкісні тренування не дадуть.
3. Запам'ятайте, що і надмірність ні до чого доброго призвести не може. Це стосується й занять спортом у домашніх умовах. Щодня не можна турбувати своє тіло фізичними навантаженнями. Організм повинен встигати відновлюватись, це обов'язкове правило заняття спортом у домашніх умовах. Щоденні тренування допустимі лише професійних спортсменів.

1. Перед тим як приступити до домашнім вправам для спалювання жируВи повинні підготувати своє тіло – розігріти його. Кожне тренування має починатися саме з розминки, інакше можна травмувати м'язи, завдавши фізичної шкоди організму.
2. Час заняття спортом.Тривалість тренування має значення. Для того щоб скинути зайві кілограми та спалити жир, там де він не потрібен, потрібно займатися фізичними вправами не менше 30 хв. В даному випадку, чим довше ви займатиметеся спортом, тим більше жиру вам вдасться спалити під час цього заняття.
3. Не закінчуйте тренування різко. Після закінчення останньої вправи протягом 10 хвилин продовжуйте рухатися, не лягайте відразу на диван або ліжко. Походьте по будинку, квартирі, і коли тіло охолоне, а подих прийде в норму – можете займатися іншими справами.
4. Не можна робити одні й самі вправиЗавжди, їх потрібно змінювати. Наш організм, м'язи, з часом звикають до певних вправ, і для того, щоб з живота та боків жир йшов ефективно, організму потрібна різноманітність.
5. Не можна за один тиждень занять спортом у домашніх умовах схуднути на 10 кг та підтягнути своє тіло. Все в організмі має відбуватися поступово. Окрім іншого, необхідно враховувати індивідуальну структуру та сприйнятливість організму. Від цього може залежати швидкість спалювання жирів і процес схуднення.
6. Якщо ви є власниками хронічних захворювань, найкраще, перш ніж приступити до вправам для спалювання жиру живота та боків, проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути, так званих «побічних ефектів» від занять спортом вдома. Головне правило – не нашкодь своєму організму.

Вправи для спалювання жиру для жінок

Регулярне заняття спортом має бути ретельно спланованим процесом, в якому необхідно враховувати всі перераховані вище фактори, і не забувати про те, що вправи для чоловіків і жінок різняться. Це зумовлюється різницею у структурі організму.

Ніхто не каже, що вправи розрізнятимуться кардинально, просто є деякі нюанси, які мають враховуватися під час планування тренувань. Жіночий організм не менш витривалий, ніж чоловічий, але при цьому, не такий сильний, так що цей фактор відіграє важливу роль у розглянутому занятті.

Не варто думати, що для ефективного спалювання підшкірного жиру необхідно виконувати надприродні та важкі вправи, головне у цій справі – виконувати їх правильно. Це не так складно, як здається. Правильно виконані прості вправи принесуть ефективний та довгоочікуваний результат. Вправи можуть бути елементарними, але при правильному їх виконанні жир на боках танутиме на очах.

Ось одне з багатьох ефективних і простих тренувань для спалювання жиру на боках:

• Вправа "млин".Всім відома ця вправа ще зі школи. Розставляємо ноги по ширині плечей, шкарпетки під кутом 45 градусів. Робимо нахили до кожної ноги, торкаємося кінчиками пальців своїх ступнів – 15 разів на кожну сторону.

• Наступна вправа: ноги на ширині плечей, руки убік. Робимо нахили в кожну сторону по 15 разів, по черзі, при цьому нахиляючи в бік корпус якнайсильніше, допомагаючи рукою.

• Скручування стоячи. Руки за голову, ноги на ширині плечей, піднімаємо одну ногу і нахиляємо корпус разом з рукою набік, на кожну сторону по 15 разів.

Роблячи ці прості вправи правильно, вже наступного дня ви відчуєте, як працюють ваші бічні м'язи і спалюється жир на них.

Вправи для спалювання жиру для чоловіків

Чоловіки страждають від надлишкового жиру на боках і животі не менше ніж жінки, просто, в більшості випадків, вони не надають цьому особливого значення. Але, сьогодні, як уже говорилося раніше, бути струнким і підкачаним хлопцем не тільки красиво, а й модно, так що хлопці повинні знати, як позбутися настирливого та непотрібного жиру на боках та животі.

Оскільки чоловіки сильніші, і певною мірою, витриваліші за жінок, кількість повторів вони визначають самостійно, враховуючи свої відчуття та фізичні можливості. Для короткого, але інтенсивного тренування вам знадобиться рушник та склянка води.

• Робите ковток води, берете в руки рушник, розтягуєте його максимум, і в такому положенні крутіть його всім торсом, не розслаблюючи руки, по черзі, в різні боки. Кількість повторень залежить від фізичної форми. Після виконання вправи, випийте трохи води.
• Друга вправа виконується також із рушником. Розтягуємо по максимуму рушник, тримаємо руки в постійній напрузі. Трохи присідаємо, щоби ноги відчували напругу. Напружені руки з рушником ставимо перед собою і в такому положенні затримуємося на 30 секунд. Повторюємо таку вправу кілька разів. П'ємо воду.
• Третя вправа: стаємо рачки, ноги схрещуємо між собою і починаємо віджиматися. Глибина та кількість повторень залежить від фізичної підготовки.

Таке тренування займе не більше 30 хвилин, але є справді продуктивним.

Вправи для спалювання жиру на животі

Жир на животі справжня проблема як жінок, так чоловіків. Позбутися такої неприємності можна шляхом правильного виконання жироспалюючих вправ. Для початку необхідно трохи розім'ятися та розтягнутися, підготувати тіло до фізичних навантажень.

Отже, порядок та правильне виконання вправ для жироспалювання:

• Віджимання.Ноги схрещені корпус прямий під кутом 90 0 . Після того, як віджиматися в такій позі стає дуже складно, стаємо на коліна і продовжуємо віджимання доти, доки не відчуєте тремтіння у всьому тілі. Виконуємо вправу в інтенсивному темпі.
• Інтенсивні стрибки. Підстрибуючи нагору, тримаємо руки на боках, розставляючи ноги і з'єднуючи їх. Темп визначаєте самостійно.
• Присідання з вистрибуванням. Руки можна тримати на боках, глибоко присідаємо та високо вистрибуємо вгору. Повторюємо цю вправу в інтенсивному темпі. Кількість разів залежить від фізичної підготовки.
• Присідання у стилі «сумо». Широка постановка ніг, глибоко присідаємо, піднімаючи корпус вгору, піднімаємо ногу вгору.

• Присідання з махом ноги. Широка постановка ніг, глибоке присідання при піднятті корпусу вгору робимо мах ногою, кожною ногою по черзі.
• Вправа на прес. Стандартне піднімання корпуса під час фіксування ніг. Опускаємось і піднімаємося досить швидко, бажано в одному темпі.

Важливо виконувати всі ці вправи одна за одною без відпочинку, в інтенсивному темпі, багато разів. Таке регулярне тренування принесе помітні результати вже за тиждень.

Вправи для спалювання жиру на боках

Французькі боки – накопичення жирових відкладень під шкірою в районі попереку та на сідниці. Причини виникнення – поява зайвої ваги. Вони з'являються дуже швидко при неправильному харчуванні та за відсутності будь-яких фізичних навантажень. Особливо чітко вони проявляються в осінньо-зимовий період, коли ми починаємо менше рухатися і більше їсти. Позбутися їх не так просто, як наростити.

Немає нічого неможливого, і правильно виконані фізичні вправи допоможуть позбавитися жирових відкладень на боках. Для цього знадобляться гантелі, але оскільки таке спорядження не має кожного будинку, їх можна замінити пластиковими пляшками з піском. Організувати такі гантелі не буде проблемою, головне, щоб пляшки були однакові як за обсягом, так і за вагою:

• Ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Виштовхуємо стегна вперед, затискаючи сідниці. Жодних прогинів не повинно бути. Плечі піднімаємо вгору, потім відводимо їх назад і плавно опускаємо вниз. Нижня частина тулуба, нижче за талію, повинна бути нерухомою. Кількість повторень визначається самостійно.
• Бічні нахили з гантелями. Стоїмо в такому самому положенні, як і в попередньому вправу. Але тепер робимо нахили убік, спина рівна. Ноги нерухомі. На кожну сторону має бути зроблена однакова кількість разів, незалежно від того, яка частина тулуба у вас сильніша.
• Ноги на ширині плечей, таз нерухомий, зводимо разом гантелі, можна взяти в замок для обтяження. Виводимо лікті в одну лінію з плечима, таз трохи висунутий уперед. Робимо вдих і прокручуємо корпус в один бік, потім в інший. Кількість повторень визначаєте самостійно, щоразу збільшуючи їх кількість.

Такі прості вправи допоможуть вам позбутися зайвих жирових відкладень на боках. Головне, не лінуватися і правильно виконувати всі перелічені вище вправи.

Кардіо вправи для спалювання жиру

Відмінними вправами для спалювання жирів є кардіо вправи, які можна виконувати в домашніх умовах.

1. Стрибки на скакалці - стрибаємо швидко, багато і довго. Робимо кілька підходів. Можна міняти вигляд стрибків: на двох ногах, піднімаючи ноги по черзі тощо.

1. Стрибки - стрибаємо багато, високо, піднімаємо руки вгору при стрибку, зводимо і розводимо ноги. Вправа називається «Зірочка».

Стрибки на скакалці і без неї – це відмінне кардіо-тренування для всіх груп м'язів. Спалюємо жир, худнемо, посилюємо свою витривалість і тримаємо тіло в тонусі. Просто та ефективно. Регулярність вправ — головний чинник досягнення поставленої мети.

Займаючись своїм тілом, його зовнішнім виглядом шляхом заняття спортом ви будете не тільки красивими, але й здоровим.

Відео: Спалюємо жир

Якщо зайві кілограми не дозволяють надіти сукню, що облягає, то їх необхідно терміново позбавлятися. Відмова від їжі не є єдиним мудрим рішенням.

Займіться вправами для спалювання жиру в домашніх умовах для проблемної області, яку необхідно зменшити.

Як робити правильно: вправи для спалювання жиру в домашніх умовах

Складність позбавлення зайвих сантиметрів на тілі залежатиме від деяких факторів, таких як:

- Тип статури;

- фізична підготовка;

— воля та бажання йти до поставленої мети.

Вправи потрібно виконувати систематично зі строго визначеною послідовністю. Спочатку буде важко, але надалі вам вдасться звикнути до ритму і порядку занять.

Як показує практика, на початковому етапі занять не варто очікувати швидкого позбавлення ваги тіла та підшкірного жирового шару. З початком тренувань м'язи наливаються кров'ю і трохи збільшуються в розмірах, тому складається враження, що ви не худнете, а навпаки набираєте масу та об'єм. Однак після тижня тренувань настає довгоочікуване зниження вагита зменшення обсягів на проблемних ділянках вашого тіла.

Вправи для спалювання жиру у домашніх умовах: на руках

Коли у жінки жирова тканина локалізується в районі лопаток, плеча і передпліччя, то це завдає їй маси незручностей. Не всім чоловікам подобаються повні жіночі руки. Під таку фігуру доводиться підбирати спеціальний одяг, який має приховувати недоліки. Але впоратися з цим можна шляхом виконання комплексу деяких вправ, розроблених спеціально для цієї ділянки тіла.

Вправа «Метелик»

Для цієї вправи підготуйте для кожної руки щось тяжке. Це можуть бути: гантелі або спеціальні обтяжувачі на кисті (якщо такі є), пакети з крупою, дві пластикові півторалітрові пляшки наповнені водою, піском або тією ж крупою.

Візьміть до рук обтяжувачі вагою від 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально, поставте ноги на ширині плечей. Витягніть руки вздовж тіла. На вдиху розводьте руки у різні боки, роблячи прямий кут. На видиху повертайте у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів, після зробіть 3-хвилинну перерву і виконайте її ще раз у тій же кількості. Згодом можете збільшувати кількість повторень, додаючи по 2-5 одиниць щодня.

Завдяки цим заняттям у вас зміцняться м'язи плеча та трицепс, підтягнеться шкіра у цій галузі.

Віджимання

Дії цієї вправи спрямовані на зміцнення всього плечового пояса. До нього відносяться не тільки руки та плечі, а й груди, область лопаток, шия.

Обіпріться об підлогу обома руками, все тіло і ноги витягніть горизонтально, пальцями ніг упріться в підлогу. Утримуючи тіло у такому положенні, випряміть руки. На видиху зігніть руки в ліктях, щоб кінчиком носа торкнутися підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів по 2 підходи з перервою 5 хвилин.

Тренування трицепсу

Така вправа спрямована на спалювання жиру і підтяжку шкіри на внутрішній стороні плеча.

Сядьте на стілець і обіпріться руками об край. Посуньте стегно зі стільця, а руки залиште на тому самому місці. Зробіть присід до підлоги, а потім підніміть своє тіло на витягнуті руки так, щоб таз опинився в одній площині з поверхнею стільця. Для виконання цієї вправи використовуйте лише м'язи рук. Знову сядьте до підлоги і знову підніміться. Зробіть 10-15 повторів по 2 підходи із проміжком 5 хвилин.

Найпростіші вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на животі

Щоб отримати гарний плоский живіт і спалити жир в домашніх умовах, потрібно опрацьовувати різні зони живота за допомогою різних вправ.

Скручування поперечне

Ця вправа для верхнього пресу. Ляжте на підлогу обличчям догори. Ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Відривайте від підлоги ліве коліно та праву лопатку. Доторкніться ліктем до коліна. Повторіть цей елемент з іншою ногою та протилежною рукою. На кожну сторону зробіть по 10 повторів. Згодом збільшуйте навантаження на 3-5 повторів щодня.

Скручування класичне

Ця вправа виконується лежачи на підлозі. Ступні ніг бажано зафіксувати, підсунувши пальці під диван або батарею. Кисті рук розташовані за головою. На видиху тягніть лікті до колін, відриваючи від підлоги голову та лопатки. На вдиху опускайтесь назад на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб під час цієї вправи спина залишалася круглою. Починайте з 10-15 повторень зі збільшенням навантаження на кілька одиниць щодня.

У процесі цієї вправи працюють середні м'язи преса, які розташовані на рівні пупка та спалювання жиру, відповідно, здійснюється у цій галузі.

Витягнуті ноги

Якщо більшість жирових відкладень розташовуються на нижній частині живота, то позбутися їх допоможе ця вправа.

Ляжте на підлогу, витягніть руки вздовж тулуба, ноги випряміть. На вдиху тримаючи ступні разом, відірвіть їх від підлоги та підніміть вертикально вгору. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися рівними. На вдиху опустіть на підлогу. Почніть із 10-ти повторень, щодня збільшуючи навантаження на пару одиниць.

Найефективніші вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на стегнах

Якщо стегна пухкі та надмірно округлі, то позбутися зайвого вам допоможуть наступні вправи.

Випади вперед

З положення стоячи крокуйте однією ногою вперед. Опустіть таз, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Відштовхніться крокуючою ногою назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою. На кожну ногу зробіть до 20 повторень.

Присіди

Встаньте на повний зріст, поставте ноги на ширині плечей. Руки витягніть перед собою. На видиху зробіть присід, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Слідкуйте за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а корпус не нахилявся вперед. Спина та плечі повинні залишатися рівними. Поверніться у вихідне положення.

На початковому етапі зробіть до 20 повторів по 2 підходи. Щодня збільшуйте навантаження, додаючи до цієї вправи 1-3 повтори.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: поради професіоналів

Якщо у вас є протипоказання за станом здоров'я, перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем.

Для того, щоб спалити непотрібні кілограми в домашніх умовах не потрібно купувати спеціальне обладнання. Диван, стілець, пляшка з водою зможуть стати для вас маленькими помічниками у вирішенні питання зайвої ваги.

Вірте в себе та у свої сили. Ідіть до кінця. Знайте, що той комплекс вправ, який ви самі собі склали, буде ефективним. Ви зможете це зрозуміти, коли відчуєте тяжкість у зоні, що проробляється. Це означає, що м'язи працюють та отримують необхідне навантаження. Результат не за горами.

Якщо ви стали сумлінно виконувати всі необхідні вправи для спалювання жиру в домашніх умовах, це не означає, що можна їсти солодке в подвійному обсязі. Навпаки, стримайте вживання висококалорійної їжі. У зв'язку з появою посилених навантажень організму будуть потрібні ресурси, які він зможе почерпнути із зайвої жирової тканини вашого тіла.

У цій статті простою мовою описані тренування для спалювання жиру. Дотримуйтесь всіх порад і ви почнете худнути.

Що вам потрібно знати?

• Якщо ви серйозно ставитеся до тренувань для спалювання жиру та втрати ваги, ви повинні виділити час на правильне харчування. Якщо у вас немає часу, знайдіть його.
• Занадто часто люди намагаються позбутися зайвої ваги тільки шляхом виснажливих інтервальних тренувань на витривалість. Якщо ви хочете спалити жир, то вам варто переключитися на грамотніші стратегії. Наприклад, вправи на витримку вашого метаболізму (про те, ), силові тренування, бодібілдинг та body strength conditioning (тип тренування з певним арсеналом вправ із суміжних дисциплін).
• Розробляючи тижневий план тренувань, не упускайте з уваги той факт, що різні стилі тренувань відповідальні за розвиток та відновлення різних систем у нашому організмі. Ви повинні залишати невеликий тимчасовий простір між різними станами фізичних стресів - тілу потрібне відновлення від болю в суглобах, спині, після нервової напруги та метаболічних стрибків.
• У прагненні втратити жир, крутіться між двома типами активності – короткі інтенсивні тренування та тривалі тренування на витримку.

Бажаєте скинути вагу? Відкиньте всі безглузді поради щодо фітнесу – вони будуть ідеальні для вашої бабусі. Реальні тренування для спалювання жиру провокують ріст мускулатури. Ось вісім правил для ефективної втрати ваги + невелика програма тренувань для спалювання жиру та план для приведення цих порад у дію.

1. Ваш пріоритет – харчування

Так, це стаття про тренування, але харчування – єдине і найважливіше правило у позбавленні жиру. Якщо ви дійсно хочете його прибрати, знайдіть час для прогулянки магазинами, приготування їжі, ведення щоденника вашого харчування. Якщо у вас цього часу немає, ЗНАЙДІТЬ його! Уріжте час, який ви витрачаєте на телевізор, телефон та соціальні мережі.

Якщо ви вже максимально урізали весь можливий час і вам його все одно не вистачає, менше тренуйтеся, але більше часу присвячуйте своєму харчуванню. Все правильно – скорочуємо тренування! Наприклад, у моїй програмі втрати жиру я виділяю вівторок та суботу на похід по магазинах та приготування їжі. У ці дні, звичайно, можна і потренуватися, але якщо ви дійсно зайнята людина, не женетеся за двома зайцями одночасно - подбайте про своє харчування в першу чергу.

Щодо того, що є, немає якогось певного суворого правила. Можливо, ви й так знаєте, яка саме їжа заважає вам у здійсненні ваших цілей. Хоча є, звичайно, кілька базових правил. Спробуйте, наприклад, палеодієту в якості основи раціону (тільки натуральні одне інгредієнтні продукти, м'ясо, риба, яйця разом з жовтками та овочі) без обмеження в продуктах, які допомагають вам досягти бажаного. Тобто, якщо ви приймаєте білкові коктейлі, добавки і підтримуючий ріст мускулатури продукти, не кидайте їх. Не обмежуйте себе у корисних вуглеводах.

1. Вибирайте серйозні вправи на витривалість

Незалежно від ваших цілей, ефективне тренування залежить від системи правильно підібраних вправ. Ефективні вправи для втрати жиру допоможуть вам досягти будь-яких нових цілей у майбутньому. Зверніть увагу на складні, комплексні вправи, які з кількох елементів одночасно.

1. Стати сильнішим

Більшість людей вважає, що сила важлива для побудови м'язів та збільшення загальної ефективності тренувань. Якщо ваша мета – лише втрата жиру, то вам необхідно спалити настільки багато палива, наскільки це можливо. Для цього ваше тіло не повинно бути несприйнятливим до цього палива. Головна проблема з кардіо для втрати жиру полягає в тому, що чим більше ви займаєтеся кардіо навантаженнями, тим краще результат, а щоб результат був ще кращим, то потрібно споживати ще більше палива. Таким чином, ваш організм стає все більш сприйнятливим до палива, яким ви його «заправляєте». Із силовими тренуваннями все відбувається дещо інакше. Чим кращі ваші результати в силових тренуваннях, тим більшу вагу ви зможете підняти. Чим більша вага, тим більше і інтенсивніше він випалює з вас те саме паливо. Саме силові тренування (на метаболічну витримку, на опір) роблять нас сильнішими, що ефективно допомагає при втраті жиру.

1. Вирощуйте мускулатуру

Кожен, хто хоче скинути вагу, просто повинен задуматися про те, як грамотно виростити мускулатуру. Більшість про це знає, проте я не перестаю повторювати цю істину ще й ще. Усього кілька грамів м'язів можуть нести щоденну відповідальність за втрату кілограмів зайвого жиру!

1. Піднімайте метаболізм після тренувань

Кілька років тому вчені стверджували, що кардіо навантаження, що повільно виконуються, сприяють нам у втраті жиру. Однак, ця відповідь на спочатку неправильно поставлене питання. Тренування з метою втрати жиру пов'язані не з тим, що жир спалюється в процесі тренування, а з тим, що він спалюється протягом наступних 24 годин після тренування. Короткочасні, високоефективні вправи створюють дефіцит кисню, що прискорює метаболізм ще протягом доби після тренування.

1. Складіть мудрий розклад

Складаючи тижневий план, врахуйте вплив різних типів активності на ваш організм, і отримуваний ступінь стресу від цих видів активності, наприклад:

Загальні стресори: спринт, стрибки у висоту, тренування зі штангою;

Напруга спинної мускулатури: швидкісні тренування та тренування на витривалість, тренування до повного виснаження;

Метаболічні стресори: інтервальні тренування (ідеальні для втрати жиру, але важкі у плані довготи відновлення після них).

Не забувайте про вільний від фізичної активності час між тренуваннями. Якщо в один день ви вибираєте найінтенсивніші, найважчі тренування, то перейдіть на більш легкі навантаження наступного дня. Зразок плану занять допоможе вам зрозуміти, як це працює.

1. Змінюйте стратегії по колу

Головне правило досягнення будь-якої мети – суворо дотримуватися програми. Найчастіше ті, хто намагається скинути вагу, користуються лише виснажливими, високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. Це, звичайно, чудово, але надовго їхнього ефекту не вистачить. Для втрати ваги потрібно кілька стратегій відразу:

Тренування на метаболічну витримку: Використовуйте помірну вагу для змінних комплексних вправ середньої тяжкості для всього тіла.

Силові тренування: Використовуйте традиційніші методи силових тренувань – це дозволить вам брати більшу вагу при тренуваннях з обтяженнями.

Бодібілдінг: Сфокусуйтеся на побудові мускулатури - це збільшить швидкість метаболізму Займайтеся швидкою ходьбою – це допоможе спалити небагато зайвих калорій.

Body strength conditioning (Розвиток загальної сили вашого тіла): Зосередьтеся на походах до тренажерного залу та комплексних вправ з підняттям ваг.

Фокус у періодичності тренувань, а й у періодичності дієти. Коли деякі перемикаються на тренування трохи нижчої інтенсивності, вони починають заробляти жир. І, звичайно, це не від тренувань – тренування не можуть провокувати зростання жирової тканини. Якщо ви перемикаєтеся з посилених тренувань на легені, не забувайте виключати з раціону вуглеводи та знижувати обсяг споживаних калорій. Інакше ви знову почнете товстіти.

1. Вибирайтеся на повітря

Людина створена природою для життя на свіжому повітрі. Звичайно, це не означає, що потрібно вистачати штангу і тупотіти на вулицю для публічного силового тренування. Просто спробуйте частіше робити щось фізично активне за межами будинку. Бігайте спринти, тягайте взимку навантажені сани, беріть кувалду і біть їй стару покришку до смерті. Спробуйте сходити позайматися з гирями до парку. Не забувайте про «Фермерську прогулянку» (з гантелями в обох руках) відразу після тренувань. Будь-яка активність на відкритому повітрі не тільки спалює калорії, а й піднімає настрій, зменшує психологічний щоденний стрес і все більше наближає вас до мети.

Програма тренувань для схуднення – збираємо всі разом

РОЗМІНКА

Використовуйте все, що завгодно, що допоможе вам прийти у форму перед тренуванням. Ролики, біг, будь-яка динамічна рухливість, короткі спринти, стрибки, набивний м'яч або коректуючі вправи чудово підійдуть. Головне – не захоплюватись. 5-10 хвилин буде цілком достатньо.

Програма тренувань для спалювання жиру представлена ​​із розбивкою на дні занять. Ви можете вибрати дні, які більше вам підійдуть, але обов'язково між тренуваннями повинні бути дні відпочинку.

Понеділок

Після підйому ваг перемикайтеся на короткі інтенсивні тренування. Ось зразковий варіант таких тренувань:

Спринти на 40-60 метрів

Спринти по похилій поверхні або стадіону (короткі – менше 40 хвилин): 5-10 спринтів, 90 секунд - 2 хвилини. Відпочинок.

Удари кувалдою по шині: Максимальна кількість ударів за 10-20 секунд, 5-10 підходів протягом 90 секунд-2 хвилин. Відпочинок.

Тягання навантажених саней (кроком або бігом): 5-12 підходів (20 метрів). 1 підхід - це туди і назад. Між підходами – перерва у 90 секунд – 2 хвилини.

Вівторок – Похід до магазину/Приготування їжі

Якщо дозволяє час, займіться бігом пересіченою місцевістю.

Знайдіть футбольне поле. Пробігайте з одного кінця поля до іншого діагонально, приблизно на 75% вашої граничної швидкості. Коли добігти, пройдіть пішки в довжину поля в інший кут. Повторіть це 8-15 разів. Така вправа підніме загальний тонус організму та допоможе у відновленні після наступного дня посилених тренувань. Якщо у вас поблизу немає футбольних полів, імпровізуйте! Парк цілком підійде. А пара дерев помітить кути.

Середа

Якщо у вас немає спеціальних саней, займіться ходьбою.

У цей день необхідно посилити процес спалювання жиру. Тому відразу після силових тренувань переходьте до наступних вправ:

400-метрові спринти: 2-4 забіги, 2-5 хвилин. Між забігами відпочивайте.

Бойові канати: 45-47 секунд, 4-6 підходів, відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.

Тягання саней (кроком або бігом): 4-6 підходів (дистанція в 30 метрів), 1 підхід - це два забіги туди і назад, відпочинок 2-5 хвилин між підходами.

Четвер

Все за планом вівторка, чи хоча б 30-60 хвилин швидкої ходьби.

П'ятниця

Далі – за планом понеділка. Щоправда, тут допустимі деякі зміни. Наприклад, якщо в понеділок ви бігли 40-60 метрові спринти, перейдіть на спринт по стадіону або удари кувалдою по покришці.

Субота - ваш вибір + похід по магазинах та приготування корисної їжі

Вибирайте самі:

Варіант 1 СПОРТ

Ідеальний варіант – спортивні ігри на свіжому повітрі, а не перед екраном телевізора.

Варіант 2 АКТИВНИЙ ВІДПОЧИНОК НА ПРИРОДІ

Походи, гірський велосипед, альпінізм і т.д. Просто переконайтеся в тому, що навантаження досить інтенсивне.

Варіант 3 ДЕНЬ СИЛАЧУ

Збирайте друзів та все спортивне обладнання та вирушайте до найближчого парку чи лісу. Якщо ви робите такі вилазки нерегулярно, плануйте все на ходу. А якщо вас все ж таки цікавлять якісь правила, то читайте далі:

1. Перейдіть з вправ, що вимагають високої кваліфікації та досвіду на вправи, що вимагають менше кваліфікації.
2. Використовуйте 10 секунд підходи для інтенсивних вправ і підходи від 30 секунд до 2 хвилин для менш інтенсивних вправ.
3. Ваше тренування не повинно перевищувати одну годину.
4. Слідкуйте за вашим прогресом по найсерйозніших вправах.
5. Зрідка проходьте через випробування, яке я називаю «Це була погана ідея…». Просто хтось один із групи ваших друзів пропонує вам виклик – щось, чого ніхто раніше не пробував виконати. Щось нове і, безперечно, важке. Це надає вам не так фізичний, як психологічний виклик. Змагальний момент надасть вам сил і допоможе вам проявити свої найкращі, можливо, приховані здібності.

Варіант 5 ДЕНЬ МУЗИЧНОГО ПЛЯЖНИКА

Цього дня зі спокійною душею можете насолоджуватись приємними видами бодібілдингу.

Повторення вправ у таблиці (жим штанги лежачи) невипадково. Це безпосередньо з методом Шарля Полікіна. Третя вправа в сеті передбачає повернення до першої з умовою використання меншої ваги.

Неділя - Будь-яка легка фізична активність

Наприклад, прогулянка швидким кроком чи велосипедом. Програма тренувань для позбавлення від жиру може бути змінена під ваші можливості та потреби. Головне тримати високу інтенсивність і ритм тренувань, щоб організм використовував жир як енергію і не зжила м'язи.

А перед новим сезоном тренувань читайте, .

Щоб швидко та ефективно схуднути, допоможуть вправи для спалювання жиру. У спеціальному фітнесі чергується силовий елемент чергується з аеробним, крім м'язів живота працюють ноги, руки та корпус, калорії та відкладення спалюються. Щоб зменшити об'єм на боках і животі, не обов'язково відвідувати спортзал, вправи легко можна здійснити в домашніх умовах.

Способи позбавлення жирових відкладень живота

Зайві кілограми приходять легко, а стрункішати часто доводиться місяцями, докладаючи чимало зусиль. Є кілька дієвих методик та мотивацій, як спалювати жир на животі за невеликі терміни.

Мета має бути досяжною. Не треба намагатися скинути все зайве, наприклад, за тиждень, катувати себе голодом та інше. Худнути з розумом треба вміти поступово.

У харчуванні людини, що худне, повинні бути присутніми овочеві та фруктові страви. Від рослинних продуктів прискорюється процес метаболізму, жири розщеплюються та виводяться, калорії спалюються. Допомагає схудненню регулярне вживання білків, на їх засвоєння витрачається великий відсоток енергії.

Не обійтись без присутності в раціоні цільнозернових продуктів. Науково доведено, що люди, які не можуть жити без коричневого рису, вівсянки, кіноа чи цільнозернового хліба, не страждають на жирові відкладення в області живота.

Порції їжі повинні бути невеликими та часто вживаними. Переїдання веде до ще більшого набору ваги, бажано щоб почуття ситості після кожного прийому їжі було неповним. Здорові перекушування або прийом їжі повинні розтягнутися на 5 або 6 разів на день.

Як спалити великі жирові запаси, знають фітнесом, що захоплюються. Добре допомагає комплекс силових тренувань, що розганяє метаболізм і поступово рятує тіло від зайвих кілограмів.

Ефективно займатися системою . Початківцям слід бути обережними, потрібно багато фізичних сил. Можна скористатися простим інтервальним тренінгом, поперемінно застосовуючи високу та низьку активність. Система кардіо вправ також допомагає спалювати жирові прошарки в області боків і живота.

Якщо періодично розслаблятися з допомогою алкоголю, який досить калорійний, яке зловживання здатне порушити обмінні процеси в організмі, схуднути буде складно. Виняток становить помірне та рідкісне вживання червоного столового вина.

Основи схуднення

Відкладення включають підшкірний і внутрішній (вісцеральний) жир. На зменшення внутрішнього шару впливають активні обмінні процеси речовин в організмі, позбавлення від підшкірного сала сприяють комплексні заходи, що складаються з: а) здорового харчування, б) активного проведення часу та фізичних вправ, в) процедур у кабінеті косметолога.

Від здорового харчування виграє весь організм людини будь-якого віку, статі та ваги. Якщо харчуватися раціонально і збалансовано, процеси метаболізму протікатимуть, як належить, тіло буде бадьорим і гарним, настрій – добрим.

Жорсткі дієти не завжди потрібні, все індивідуально. Не обов'язково завжди відмовляти собі в невеликих солодощах, наприклад, маленькій плитці шоколаду або парі цукерок на день (але не кожен). У всьому важливий захід. Але виключити доведеться газовані напої, смажені страви з великою кількістю олії, чіпси, гамбургери та інший фастфуд.

Яким буде збалансоване меню, підбирається самим худнутим, іноді за допомогою дієтолога, лікаря або тренера з фітнесу.

Регулярним фізичним вправам підвладно навіть з пампушка робити пружних спортивних дівчат. Вправи на спалювання жиру:

• Якщо крутити обруч близько 40 хв. на день, талія набуде красивих плавних обрисів, а живіт стане більш плоским.
• Нижній прес можна підкачати, якщо крутити ноги "Велосипедом". Просту гімнастику роблять у лежачому положенні на спині, ноги піднімаються вгору, ними здійснюються обертальні рухи на кшталт «їзда велосипедом, кручення педалей». Спочатку кожна нога виконує по 100 рухів, далі більше.
• Підняттям ніг потрібно займатися, лежачи на спині, ноги піднімаються прямими та з'єднаними разом під кутом у 45°. Вправа ускладнюється, якщо ноги протягом кількох секунд фіксуються у повітрі.
• Вправи можуть виконуватися по-різному, головне, навчитися підняттю корпусу з лежачого положення. Качаючи м'язи преса, ми спалюємо жир на животі.
• Вправі Маятника передує рівна поза стоячи. Руки розташовуються на стегна чи талію. Живіт втягується і піднімається до нижньої реберної зони. У позиції "легке скручування" маса переноситься до лівої ноги. Правячи нога тягнеться убік. Стрибок. Ноги змінюються, пересуваючись паралельно. Для виконання вправи потрібно 3 хвилини.
• Вправу ногу до руки роблять, вставши в рівну позу. Піднявши ліву ногу над підлогою та відвівши її назад. Права рука тягнеться вгору. Ліве коліно підтягується до правого ліктя. Потім слід вирівнятися. Вправи робляться динамічно, у кожну сторону 50 поворотів. Тут важливе балансування.
• Для спалювання калорій корисно присідати та підстрибувати. Початкове положення рівне, далі потрібно сісти, підстрибнути вгору, не змінюючи ширину положення. Робиться від 15 повторів.
• Млин роблять, перенісши вагу на ліву ніжку зі згином правою. Прес допомагає підводити коліно до живота. Трохи нахиляючись, ліву руку тягнуть угору, а праву опускають. Втягуючи живіт протягом 20 хвилин змінюють руки. Зігнувшись у районі корпусу, правою рукою тягнуться все вище. У нестійкому положенні на одній нозі потрібно постаратися не падати. Можна робити млин у повільному темпі. Повторити на другій нозі.
• Стрибка робиться зі скручуванням до тазу нижніх ребер. Вага тіла передається другій нозі.
• Станову на одній нозі починають, розташувавшись у рівну позу. Маса тіла передається лівій нозі. Тварина втягується. Рівний корпус подається наперед. Пальцям рук має бути в центрі гомілок. Здійснюється 10 повільних повторів з однією ногою і стільки ж з іншого.
• Розташування ніг на ширині плечей. Спину тримати рівно. Присісти потрібно, утримуючи ділянку стегон на паралелі до підлоги. Зробити нахил корпусом також, щоб підлога була йому паралельна. Ліва рука повинна тягнутися у бік правої ноги та скручуватися з напругою м'язів преса. Живіт із силою втягується, потрібно стати у початкове рівне положення. Достатньо 10 підходів на кожну сторону.

Якщо робити скручування, присідаючи, необхідно, щоб живіт був втягнутим, не розслабляти його, доки закінчиться гімнастичний етап.

Присідання на одній нозі роблять у вихідному положенні стоячи рівно, ноги розвести в сторони на ширину плечей. Живіт втягується, а м'язи преса допомагають підтяжці правого коліна до тулуба. Присідання робляться 10 разів на ліву ногу. Потім нога змінюється, повторюється гімнастика.

Важливо, щоб коліно підтягувалося до грудей пресом, потрібно зігнутися в області корпусу, а трохи подати таз вперед.

Щоб боротися з будь-якою областю, що накопичила жир, можна плавати.