Техніка виконання ударів Техніка виконання ударів у бадмінтоні залежить від виду удару. Головним завданням будь-якого удару є виграш очка або постановка супротивника максимально незручне положення. Для виконання цих цілей найбільш ефективні удари

2. Техніка виконання задушливих захоплень та прийомів прикладного розділу оперативного карате 2.1. Придушення приймання з використанням захватів пальцями рук («голими» руками) Прийом № 1. Задушливий прийом виконується пальцями однієї руки із захопленням шиї або трахеї. Підхід спереду

ДОДАТОК З ТЕХНІКА ТЛУХАННЯ ПАРТНЕРА РУКАМИ І СПОСОБИ ВІДКЛОНЕННЯ ПОВТАННЯ Упр. 1. Сходження партнерів для поштовхових вправ із нейтральної позиції. Рис. 1,2. 2. Партнер 2 відводить руки, а партнер 1 тисне вперед. Рис. 3.Упр. 3. Партнер 2 блокує руку та штовхає вперед. Рис.

2.5.1. Техніка виконання поворотів Говорячи про сучасну техніку виконання поворотів у швидкісних дисциплінах, перш за все слід зазначити, що вона практично не відрізняється від техніки виконання поворотів слалому-гіганта. Усі без винятку елементи техніки гіганта

Глава 5 Техніка виконання прийомів самбо Боротьба самбо – чесне єдиноборство. Одними з рис самбістського характеру є повага до супротивника та сміливість. Справжній борець ніколи не стане демонструвати зневагу до слабшого або боятися сильнішого

Техніка виконання кидків шайби Хокеїст, який не вміє добре кидати шайбу, не становить жодної небезпеки для суперників. Тому відпрацюванню техніки кидання шайби треба приділяти особливу увагу. Техніка кидка характеризується такими показниками як сила та

Р.А.Роман, кандидат педагогічних наук, Москва,
М.С.Шакірзянов, кандидат педагогічних наук, Рига

У даному тексті наведено аналіз техніки поштовху штанги вагою 215 кг, виконаного Ю.Варданяном атлетом вагової категорії 82,5 кг. На кінограмі показані основні елементи техніки поштовху, на циклограмі (див. малюнок) траєкторія підйому штанги.

На старті (кадри 1 і 2, положення 1 і 2) * ноги Ю.Варданяна стоять приблизно на ширині таза, шкарпетки дещо розгорнуті убік; у більшості атлетів проекція грифа зазвичай посідає плюснефалангові суглоби; у Ю.Варданяна ж гриф розташований майже над шкарпетками (вони лише на 2,5 см поперед нього).

У зв'язку з такою постановкою стоп на старті центр ваги тіла Ю.Варданяна віддаляється від штанги більше, ніж в інших спортсменів. Тулуб Ю.Варданяна дещо прогнутий, і кут його нахилу по відношенню до помосту становить приблизно 35°. Таз трохи вищий за коліна. Руки прямі, плечі ззаду грифа, голова трохи відхилена назад. Досить трохи ширше, ніж у середньому в інших атлетів.

Прийнявши таке становище, Ю. Варданян починає підйом штанги. Під час застосування сили до моменту відриву штанги від помосту (що триває 0,18 сек) у нього дещо піднімається таз, плечі переміщаються вперед і опиняються на одній вертикалі з грифом. Надалі підйом штанги відбувається рахунок активного зусилля м'язів-розгиначів ніг в колінних суглобах. При цьому ноги розгинаються в кульшових суглобах і згинаються в гомілковостопних. Таз піднімається, тулуб нахиляється, плечові суглоби виводяться вперед за лінію грифа (кадри 3-6).

Для Ю.Варданяна у першій фазі тяги характерне значне переміщення плечових суглобів уперед і майже горизонтальне положення тулуба. Коли ноги майже випрямлені (кадр 6), кут нахилу тулуба до помосту становить близько 10°, а плечі висунуті за лінію грифа приблизно на 14 см.

Розгинання ніг припиняється, коли кути в колінних суглобах становлять приблизно 150 ° (кадр 7, положення 7).

Гриф штанги в цей момент знаходиться біля колін, а його наближення до тіла дорівнює 14 см. Гомілки приймають вертикальне положення. Тулуб у Ю.Варданяна до цього моменту дещо розгинається кут його нахилу по відношенню до помосту стає рівним приблизно 20°, кути в тазостегнових суглобах приблизно 80°. На розгинання ніг Ю.Варданян витрачає 0,6 сек.

Потім штанга піднімається рахунок розгинання тулуба (кадри 8-10).

Під дією енергійного розгинання тулуба вгору-назад інтенсивно зростає тиск у протилежному напрямку, внаслідок чого колінні та тазостегнові суглоби переміщуються вперед і вниз. Підведення колін триває 0,12 сек. Ю.Варданян згинає ноги в колінних суглобах до 130 °, після чого їх згинання припиняється (кадр 10). До цього моменту гриф штанги знаходиться на рівні першої третини стегон, а його проекція майже в середині стоп (положення 10). Плечі Ю.Варданяна виявляються дещо попереду грифа. Кути в тазостегнових суглобах становлять близько 110°, кут нахилу тулуба приблизно 55° по відношенню до помосту, кут нахилу гомілок 75°. Ю.Варданян закінчує першу фазу тяги і готується до другої підриву.

У першій фазі тяги максимальна швидкість руху штанги дорівнює 118 м/сек.

Підрив виконується за 0,12 сек. за рахунок одночасного зусилля м'язів ніг та тулуба. З положення, показаного на кадрі 10, Ю.Варданян розгинає ноги та тулуб (кадри 11 та 12)

І піднімається на шкарпетки. Однак п'яти піднімаються лише незначно. Закінчивши розгинання ніг та тулуба, Ю.Варданян піднімає плечі та дещо згинає руки у ліктях. Таке швидке (за 0,12 сек.) виконання підриву в порівнянні з часом його виконання іншими атлетами надає велике прискорення штанзі, вона рухається зі швидкістю 1,6 м/сек.

У зв'язку з переміщенням загального центру тяжкості системи "спортсмен+штанга" до плюснефалангових суглобів штанга при підриві рухається спочатку кілька вперед і вгору (положення 10), а потім вертикально (положення 12) на відстані 6 см позаду її вихідного положення на старті.

Підсід виконується не лише за рахунок дії сили тяжіння тіла, а й у результаті активної взаємодії Ю.Варданяна зі штангою. Під час підсідку активну роботу виробляють м'язи рук. Використовуючи спочатку силу м'язів-згиначів, а потім розгиначів рук, Ю.Варданян упирається у гриф та підводить тулуб під штангу. Під час відходу в підсід траєкторія руху штанги викривляється в напрямку назад і закінчується петлею вниз (положення 13, 15 і 16). У підсіді Ю.Варданян розставляє ноги не лише у сторони, а й назад на 4 см. Протягом 0,04 сек. після підриву, коли Ю.Варданян тільки починає опускати тулуб і згинати ноги, він ще спирається шкарпетками об поміст (кадр 13). Потім починається безопорна фаза підсіду, що триває 0,12 сек. (Кадр 14). Коли Ю.Варданян ставить ноги на поміст, штанга досягає максимальної висоти 94,5 см (кадр 15, положення 15).

Під час амортизаційної частини підсіду, що триває 0,4 сек., Штанга опускається на 24,5 см і фіксується Ю.Варданяном на грудях на висоті 70 см. Весь підсід виконується за 0,56 сек. На тягу та підсід йде в цілому 1,4 сек.

У підсіді тулуб Ю.Варданяна дещо нахилено вперед, таз опущений дуже низько і стосується гомілок; коліна розведені в сторони, лікті високо підняті (кадр 16, положення 16).

Потім, піднімаючи таз і трохи нахиливши тулуб, Ю.Варданян встає з підсіда і, переставивши праву ногу ближче до лівої, готується до поштовху штанги від грудей (кадри 17-19).

У вихідному положенні для поштовху Ю.Варданян дещо подає таз назад так, що задня поверхня м'язів сідниць знаходиться за п'ятами (кадр 19, положення 19). Проекція грифа штанги приблизно у середини стоп.

Під час напівприсіду Ю.Варданян подає таз приблизно на 3 см тому. В результаті він не дозволяє значно зміститися центру ваги тіла під час переміщення колін вперед. Штанга, опускаючись, зміщується вперед лише 1 см (кадр 20, положення 20).

Глибина напівприсіду дорівнює 19 см, що становить 13% від зростання Ю.Варданяна (171 см). Ноги згинаються в колінних суглобах приблизно 100°.

Напівприсід виконується за 0,52 сек. Спочатку його швидкість поступово зростає до 0,98 м/сек (ділянка А малюнку), та був знижується, бо Ю.Варданян гальмує штангу, та був зупиняє її. Пройдений штангою шлях до початку гальмування становить 13 см або 68% від загального шляху в напівприсіді. Тривалість першої частини напівприсіду 0,36 сек., гальмування 0,16 сек. Ю.Варданян гальмує штангу на відрізку 16 см (на малюнку ділянку Б).

Виштовхування штанги виконується Ю.Варданяном потужно, швидкість її вильоту дорівнює 1,96 м/сек.

При вставанні Ю.Варданяна з напівприсіду його тулуб повертається в те саме положення, в якому було на старті. Штанга рухається майже вертикально. З напівприсіду до вихідного положення Ю.Варданян переміщається за 0,26 сек. (У 2 рази швидше, ніж виконується напівприсід).

Максимальної швидкості вильоту штанга досягає в момент переходу Ю.Варданяна на шкарпетки. У цей час вона починає відокремлюватися від грудей. Ю.Варданян випрямляє ноги у колінних суглобах і готується виконати підсід (кадр 21).

Закінчивши активну дію на штангу, Ю.Варданян переходить на шкарпетки і, відштовхуючись ногами від помосту, готується виконати підсід (кадр 22).

У цей момент штанга вже відокремилася від грудей. Потім, упираючись у неї руками, Ю.Варданян посилає тулуб униз (кадри 23 і 24).

Штанга рухається прямолінійно і лише наприкінці, коли Ю.Варданян розставляє ноги (центр ваги тіла переміщається вперед), зміщується дещо вгору-назад.

Ю.Варданян виштовхує штангу вгору щодо вихідного положення на грудях на 29 см (положення 24). Під час амортизаційної частини підсіду вона опускається на 6 див.

Дещо своєрідно Ю.Варданян робить підсід. По-перше, у нього значно менше, ніж у інших атлетів, розміщення ніг у переднезадньому напрямку і, по-друге, значно менше кути в колінних суглобах. Зазвичай ногу, що виставляється вперед, штангісти згинають у колінному суглобі до тупого чи прямого кута, а ногу, що відставляється назад, згинають у колінному суглобі зовсім небагато, її пальці спираються об поміст рівномірно, а п'ята трохи повернута назовні. Однак за такої незначної розстановки ніг у переднезадньому напрямку, як у Ю.Варданяна, таз у звичайних штангістів виявився б настільки високо, що штангу не було б можливості зафіксувати в підсиді на прямих руках. Саме значне згинання ніг у підсиді дає Ю.Варданяну таку можливість. Тому і п'ята у його ноги, що відставляється назад, не повернута назовні. Пряма постановка ступні дає Ю.Варданяну можливість зігнути ногу в колінному суглобі настільки, наскільки це необхідно для фіксації штанги у підсіді.

Техніка поштовху Ю.Варданяна має деякі особливості.

Так, на старті центр ваги його тіла віддалений від штанги більше, ніж в інших атлетів; штанга у першій фазі більше, ніж в інших атлетів, наближається до тіла.

У першій фазі тяги під час розгинання ніг у колінних суглобах Ю.Варданян більше, ніж інші атлети, нахиляє тулуб та виводить плечі вперед за лінію грифа. Підведення колін під гриф виконується їм швидше ніж іншими атлетами, а ноги в колінних суглобах згинаються менше. В результаті при переході від першої фази тяги до другої підриву у Ю.Варданяна менше падіння швидкості, а під час виконання підриву з'являється можливість для більш тривалої роботи тулубом.

Ритм підйому штанги у Ю.Варданяна двотактний, з акцентом на підриві. Динаміка швидкостей у першій та другій фазах виражається як відношення 100:136. Це найпоширеніша динаміка.

У підриві Ю.Варданян дуже незначно піднімає п'яти, отже, він не до кінця використовує силу м'язів, що згинають гомілковостопні суглоби. Це, на нашу думку, резерв підйому.

У Ю.Варданяна дуже глибокий і швидкий підсід під штангу при підніманні на груди, яким він володіє досконало. Так, важкоатлети фіксують штангу у підсіді на висоті, що становить у середньому 44% від їхнього зростання. Ю.Варданян фіксує штангу на грудях на значно меншій висоті від помосту, що становить 41% його зростання. На такій висоті фіксує штангу і Д.Рігерт теж, як відомо, великий майстер поштовху. Дещо менше у Ю.Варданяна амортизаційна частина підсіду 14% (у інших атлетів у середньому 16%), яка і виконується швидше. А це дозволяє підняти штангу за рахунок тяги на меншу висоту, що становить 55% від його зростання (у інших атлетів в середньому 60%, у Д.Рігерта 57%) і зафіксувати її в підсиді.

Аналіз поштовху Ю.Варданяна та інших рекордсменів світу в ривку і поштовху, проведений нами останніми роками, показує, що вдосконалення техніки підсіду в даний час є одним з додаткових і перспективних резервів для досягнення рекордних результатів як у поштовху, так і в ривку.

Ю.Варданян дуже точно виконує поштовх від грудей. Штанга зміщується вперед під час напівприсіду лише на 1 см, тобто в межах оптимальних показників.

Особливо слід звернути увагу на динаміку поштовху штанги від грудей. Ю.Варданян дуже швидко і на короткому відрізку колії гальмує штангу під час напівприсіду. При скороченні амортизаційного шляху та часу гальмування збільшується абсолютна сила м'язів у момент перемикання від поступової роботи до долає. Результатом цього виявляється дуже висока швидкість вильоту штанги при поштовху від грудей. Вона у Ю.Варданяна, як зазначалося вище, становить дуже значну величину 1,96 м/сек. Таку швидкість вильоту штанги нами зафіксовано вперше.

Післямова упорядника

Гіпноз рекордів Варданяна

Юрик Варданян виявив своїми видатними досягненнями в поштовху і в сумі двоборства (ця його сума, нагадую, так і буде непорушно височіти над нинішніми результатами доти, доки не вгамується антидопінгова істерія) величезне враження на всіх спортивних фахівців: його досить кострубаті підйомні у улесливо названі "особливостями техніки" ( "техніка поштовху Ю.Варданяна має деякі особливості"), одразу ж почали активно обговорюватися на сторінках тяжкоатлетичних видань. Ось кілька прикладів.

У щорічнику "Важка атлетика" за 1981 рік Р.А.Роман та А.Т.Іванов на стор. 28 написали таке:

"... Кілька слів про розміщення ніг у підсіді Ю.Варданяном, яку останнім часом починають сліпо копіювати інші атлети (рис. 7).

На рис. 7 видно, що Ю.Варданян лише трохи розставляє ноги в переднезадньому напрямку, кут у колінному суглобі біля ноги, що виставляється вперед, становить приблизно 120°, а кут у колінному суглобі біля ноги, що відставляється назад, приблизно 90°.

Таке розміщення ніг Ю.Варданяну дозволяє робити чудова фізична підготовка. Справа в тому, що, штовхаючи 223 кг, Ю.Варданян виконує поштовховий швунг із вагою 220 кг.

До речі, і максимальна швидкість вильоту штанги Ю.Варданяна дорівнює 1,96 м/сек (тоді як в інших атлетів його зростання вона становить у середньому 1,66 м/сек). Потрібно зауважити, що така висока швидкість вильоту штанги зареєстрована вперше (до цього максимальна швидкість була зареєстрована у Я.Тальтса 1,91 м/сек). За рахунок такої високої швидкості вильоту штанга у Ю.Варданяна піднімається на 20,8 см** (в інших атлетів в середньому на 15,4 см). Потім за рахунок відходу в підсід штанга у Ю.Варданяна піднімається ще на 8,2 см і фіксується на висоті 29 см*** щодо її вихідного положення на грудях. Під час підсіду Ю.Варданян опускає тулуб приблизно на 22 см. Це на 4 см менше, ніж у середньому в інших атлетів його зростання.

Якби штанга піднімалася за рахунок розгону на меншу висоту (як у інших атлетів), то Ю.Варданян змушений був би зробити глибший підсід, щоб зафіксувати штангу. Але при його розміщенні ніг глибший підсід зробити просто неможливо: ноги в колінних суглобах не витримають тиску штанги. Ця висока розстановка ніг у підсіді, звісно, ​​надійніша й у самого Ю.Варданяна."

Як можна зрозуміти, Р.А.Роман і А.Т.Іванов хотіли висловити ось які думки: "ножиці" поштовхового підсіду Варданяна досить коряві, оскільки занадто куці. Піднімати штангу в цей куций і, отже, високий підсід Варданяну вдається тільки за рахунок свого надзвичайно сильного посилу. Але водночас змінювати підйомні звички Варданяну не варто — вони вже приросли до нього намертво, і будь-які спроби їх покращити можуть призвести до падіння результатів.

У свою чергу, в щорічнику "Важка атлетика" за 1985 рік А.С.Медведєв і А.А.Лукашов на стор.

"... Багато висококваліфікованих важкоатлетів після МОШ ​​(моменту відриву штанги від помосту) інтуїтивно досить сильно і швидко наближають штангу до ніг. В результаті через кілька сантиметрів підйому центр грифу штанги виявляється на оптимальній траєкторії, і рух завершується успішно, незважаючи на те, що у МОШ гриф розташовувався далі стартової вертикалі, що проходить через центр ПФС (плюснефалангових суглобів).

Прикладом може бути техніка Ю.Варданяна (рис. 1).

На старті Ю.Варданян має у своєму розпорядженні гриф штанги на вертикалі, що проходить через шкарпетки своїх стоп, але після МОШ ​​енергійним зусиллям спрямовує штангу до ніг, швидко компенсуючи тим самим далеку від штанги постановку стоп. При цьому підйом штанги у Ю.Варданяна здійснюється траєкторією, ближчою до тіла, ніж у більшості висококваліфікованих важкоатлетів.

Таке стартове розташування штанги у Ю. Варданяна слід вважати обґрунтованим, оскільки він має доліхоморфний тип статури. Педагогічні спостереження та антропометричні дослідження показують, що у важкоатлетів доліхоморфного типу статури кут нахилу гомілок до помосту істотно менше (особливо у ривку), і не всі вони на старті можуть мати гриф на вертикалі, що проходить через центр ПФС.

Крім цього, багато штангістів перед МОШ виконують різні рухи, зумовлені амортизаційними властивостями м'язів ніг, згинаючи і розгинаючи ноги в колінах (так зване "розгойдування"), щоб полегшити собі початок підйому штанги. Дуже часто амплітуда таких рухів не дозволяє розташувати гриф штанги на одній вертикалі, що проходить через центри ПФС, а спонукає спортсмена ставити стопи трохи далі від грифа штанги.

Це, загалом, приблизно та ж пісня: хоча рекордсмен стартує коряво, у нього на це є вагомі причини - по-перше, він доліхоморф, тобто має підвищено довгі ноги, а по-друге, він довго виконує "різні рухи, зумовлені амортизаційними властивостями м'язів ніг, згинаючи і розгинаючи ноги в колінах (так зване "розгойдування"), щоб полегшити собі початок підйому штанги".

На перший аргумент можна заперечити, що довгоног не тільки Варданян, але й деякі інші штангісти, проте більшість цих підвищено довгоногих штангістів свої ступні ставлять на старті оптимальним чином (тобто проекція грифа доводиться у них якраз на ПФС), для чого вони просто піднімають таз трохи вище (так робив, наприклад, Василь Алексєєв), ніж штангісти із звичайними пропорціями тіла.

Що ж до другого аргументу - про місце, необхідне для вільного здійснення "розгойдування" - то на нього можна навіть і не заперечувати, оскільки це "розгойдування" в реальності є всього лише шкідливою для підйому штанги звичкою, і з нею потрібно непримиренно боротися, а чи не виправдовувати її існуванням неправильну постановку ступнів на старті. Адже так само безглуздо виправдовувати звичку якоїсь людини курити тим, що ця людина завжди, мовляв, п'є багато горілки, а тому від цієї випитої горілки сильно розслабляється і не може утримати себе від закурювання.

І залишається тільки радіти, що не знайшлося жодного фахівця, який почав виправдовувати інші "особливості техніки" Варданяна - наприклад, саме це його довге розгойдування перед підйомом (про нього я ще напишу нижче), згинання ним попереку на старті

Або його погляд на гриф при поштовху від грудей.

Чим пояснюються високі результати Варданяна?

Насамперед, звичайно, його виключно великою загальною силою - адже без величезної загальної сили, без здатності керуватися великими вагами (повільно піднімати їх тягою або вставанням, утримувати їх на місці, одночасно відпочиваючи перед наступними підйомними діями, і т.д.) просто неможливо впоратися зі штангою вагою 224 кг.

Однак однієї лише загальної сили (що дозволяє, зокрема, розганяти рекордну штангу при посиланні до середніх, до звичайних, до загальних значень швидкості) зовсім недостатньо для пояснення успіхів Варданяна - бо Варданян був, м'яко кажучи, не зовсім (не в усьому) технічним штангістом Наприклад, Варданян приймав у процесі підйому або неефективні для цього підйому, або просто травмонебезпечні пози. Особливо це стосується, зрозуміло, знаменитих курців і тому дуже високих варданянівських "ножиць". Іншими словами, однієї лише загальної сили зовсім недостатньо для підкидання штанги до тих високих "ножиць", які застосовував Варданян. Саме ця обставина і була зафіксована об'єктивними вимірами: Варданян не просто піднімав найважчі штанги, ні він ці найважчі штанги ще й розганяв до найвищої у світі швидкості.

Звідки ж у Варданяна взялася ця його висока швидкість розгону, чому вона не спостерігається в інших штангістів? Та тому, що інші штангісти просто не розвивали, не тренували здатність розганяти штанги рекордної ваги до варданянівської швидкості. А Варданян, як можна побачити, розвивав, тренував. Якими ж засобами він це робив? Та найпростішими, але досі застосовуваними у нас чомусь вкрай рідко, а саме напівприсідами та стрибками зі штангою навколограничної ваги. На це вказують такі слова Варданяна:

"А взагалі серед моїх хрещеників є не лише самбіст, а й легкоатлет. Це наш чудовий стрибун у довжину, чемпіон і рекордсмен Європи Роберт Емміян. Я якось спостерігав за тим, як він тренується. І дійшов висновку, що Роберту не завадить Зміцнити ноги.Ось і навчив його напівприсідам і стрибкам зі штангою. Буквально через два місяці після цього він встановив рекорд Європи серед юніорів."

Втім, цілеспрямована натренованість у розгонах штанги – це не єдиний секрет дивовижних підйомних здібностей Варданяна.

Як цілком правильно помітили А.С.Медведєв і А.А.Лукашов, Юрик Варданян є ще й яскраво вираженим доліхоморфом, тобто у нього довгі ноги і короткий тулуб, а разом із тулубом, отже, і пропорційні, відповідні йому короткі руки.

Довгоногий атлет Варданян

Атлет із звичайними пропорціями Рігерт

Чи корисні такі доліхоморфні пропорції тіла для штангіста? Так, надзвичайно корисні. Адже штангістам потрібно піднімати снаряд не на якусь заздалегідь обговорену висоту (наприклад, на 2 м), а саме від плечей конкретного атлета на його випрямлені руки. Значить, якщо руки конкретного атлета короткі, якщо вони мають якусь відносно маленьку довжину, допустимо, всього лише 40 см, то й штангу цьому атлету потрібно буде підняти, підкинути лише на цю маленьку висоту на 40 см. Зробити це, Зрозуміло, куди легше, ніж підняти, підкинути ту саму штангу на висоту, наприклад, 50 см (якщо руки якогось іншого атлета мають довжину саме 50 см). Так ось у Варданяна були саме відносно короткі руки при досить довгих ногах.

А чи дають, до речі, порівняно довгі ноги якусь перевагу для підйому штанги? Так, дають, і ця перевага дуже суттєва. Справа в тому, що при довгих ногах стають більшими і довжина розгонів штанги, і глибина догляду під неї (тобто величини рухів при кутах, що дозволяють прикладати великі зусилля).

Зважаючи на все, саме ця обставина і мали на увазі ті спортивні фахівці, які говорили про Варданяна, що він, мовляв,

"...дуже гнучкий. Зверніть увагу, як він складається під штангою. Економно, низько сидить, коли бере її на груди. Суперникам доводиться тягнути штангу набагато вище."

Наслідком короткорукості-довгоногості Варданяна є і така особливість його статури, як відносно вузькі, немасивні плечі та відносно широкі, масивні стегна та сідничні м'язи. Це теж дуже вигідно для штангістських підйомів: на ширші кістки таза можна "навісити" відносно багато м'язів, а вузькі плечі від м'язів значно позбавити (щоб краще вписатися в рамки конкретної вагової категорії). Адже давно відомо, що штангу піднімають саме ногами, а руки в підйомах виконують ролі або тросів (при підйомі на груди), або підпорок (підйом від грудей), або фіксаторів проти бічних рухів (при утриманні на грудях). Так що це, повторюю, дуже вигідно для штангіста перемістити основну частку власне підйомної мускулатури в район стегон.

Ще одна особливість Варданяна, яка давала йому деяку перевагу перед іншими штангістами при підйомах від грудей, його здатність дуже сильно відгинати кисті рук, що тримали штангу, назад-вниз.

Сильно відігнуті вниз кисті рук Варданяна

Це надзвичайно сильне відгинання кистей рук призводить до деякого зменшення необхідної висоти підйому штанги, економії приблизно 1,5-2 см цієї висоти. Звичайно, це як би зовсім небагато, але в боротьбі за збільшення до рекордів навіть півтора-два сантиметри економії висоти підйому штанги відіграють іноді найважливішу роль.

Зрештою, ще одним важливим фактором зменшення у Варданяна висоти фіксації штанги при її підйомі від грудей є те, що Варданян фіксував штангу нагорі без замикання лопаток. На відсутність замикання лопаток у Варданяна вказують такі ознаки.

По-перше, непросунута вперед між руками голова, дивлячись на штангу знизу. По-друге, дуже низьке розташування ліктів, розташування їх на рівні брів або навіть очей Варданяна

Незамкнені лопатки: лікті Варданяна на рівні брів

Незамкнуті лопатки: лікті Варданяна знаходяться на рівні очей

Незамкнуті лопатки: лікті Зелінського знаходяться на рівні ніздрів

Незамкнені лопатки: лікті Жаботинського на рівні брів
(при всьому тому, що зростання атлета 193 см)

У той час як при замиканні лопаток лікті у людей розташовуються на рівні верхнього краю голови або навіть трохи вище.

Замкнуті лопатки: лікті Царукаєвої знаходяться на рівні потилиці

Замкнуті лопатки: лікті Хомякова знаходяться вище за рівень потилиці

По-третє, відхилення верху грудної клітки назад, що у Варданяна виявлялося у формі різкого випинання низу грудної клітки в перший момент фіксації.

Випинання низу грудної клітки Варданяна

По-четверте, невпевнене утримання штанги нагорі, оскільки фіксація без замикання лопаток не дуже надійна, а Варданяна якраз страшенно билося при фіксації штанги нагорі, його тіло вібрувало просто з дикою частотою та амплітудою. Нарешті, по-п'яте, на незамикання лопаток вказують і високі боягузливі "ножиці" Варданяна, спрямованість у цих "ножицях" обох його стегон у передній бік, що свідчить про відхилення корпусу назад. У той час як при замиканні лопаток корпус нахиляється вперед, що полегшує догляд у низькі довгі "ножиці", тобто в "ножиці" з хорошим відхиленням назад стегна задньої ноги.

У більшості інших штангістів, що не замикають лопатки, це їхнє кострубате незамикання лопаток відразу кидається в очі (я сам, на жаль, був саме таким "корчом", тобто я не міг з ходу замкнути лопатки, боявся спіймати штангу граничної ваги відразу за голову, пішовши при цьому в сміливі низькі і довгі "ножиці" якраз з цієї причини я тепер погано і розбираюся в проблемах незамикання лопаток) перш за все через відхилений назад корпусу. Але у Варданяна незамикання лопаток було замасковано чудовою гнучкістю його хребта в грудному відділі.

Так незамикання лопаток при всіх його мінусах має один плюс: як зазначалося вище, це помітно нижче розташування рук штангіста, опускання їх в порівнянні з руками при замкнутих лопатках. За рахунок цього незамикання лопаток Варданяну вдавалося виграти приблизно 3-4 см висоти - інакше кажучи, йому вдавалося фіксувати штангу на 3-4 см нижче, ніж при замкнутих лопатках.

Тут у недосвідченого читача, звісно, ​​має виникнути наступне питання: якщо незамикання лопаток дозволяє виграти кілька сантиметрів висоти, то чому грамотні тренери з цим незамиканням лопаток всіляко борються? Інакше кажучи, чому незамикання лопаток прийнято вважати чинником корявості, нетехнічності? Відповідь тут дуже проста: незамикання лопаток у результаті змушує додавати висоту підйому штанги набагато більше, ніж зменшує. Справа в тому, що незамикання лопаток дуже серйозно заважає піти в хороші низькі "ножиці", які здатні радикально "поглибити" положення тіла штангіста, опустити його на 40-45 см, що, зрозуміло, в рази перевищує три-чотирисантиметровий виграш. лопаток.

Отже, резюмую: Варданян компенсував свою нетехнічність, нераціональність у підйомах рекордних вагів за рахунок наступних факторів:

1. Варданян напрацював стрибками зі штангою найшвидший у світі посил, а отже, штанга вилітала в нього дуже високо.

2. У Варданяна були довші, ніж у інших штангістів, ноги, і більш короткі, ніж у інших штангістів, руки, тобто його відхід у куціє, у слабо розсунуті "ножиці" насправді був дещо глибшим, ніж це здається на перший погляд, а підйом штанги на випрямлені руки був трохи коротшим, ніж у більшості інших штангістів.

3. Додатково зменшували необхідну висоту підйому штанги у Варданяна ще два фактори: по-перше, безперечно сильне відгинання кистей рук назад-вниз, а по-друге, незамикання лопаток, втім, досить добре замасковане.

Про нереалізовані можливості Варданяна

У 1987 році в секції Володимирського політехнічного інституту я почув від МСМК Сергія Іванова (Сергій, до речі, сам був зовні дуже схожий на Варданяна — але тільки на Варданяна, оброслого додатковими п'ятнадцятьма кілограмами красивої мускулатури, що випирала звідусіль мускулатури). і час від часу намагався їх позбутися. Зокрема, Варданян досить наполегливо намагався позбавитися своєї шкідливої ​​звички подовгу розгойдуватися на старті.

За часів Варданяна існувала мода на так званий динамічний старт. Динамічний старт є такою передпідйомною дією: атлет з деякою висоти (іноді з повністю прямої стійки, а іноді з прогнутою спиною опустивши руки майже до самої штанги) націлюється вже прямими руками на захоплення грифа, потім швидко, але точно опускається в стартове положення, поспішно захоплює гриф у "замок" і негайно, "в темп", починає підйом.

Перевагою динамічного старту вважається збереження в м'язах тієї додаткової енергії, яка на мить утворюється в момент їх розтягування (адже, як відомо, у присіданнях або в жимі лежачи підняти "в темп" можна помітно більше, ніж із затримкою в нижньому положенні). Однак динамічний старт має і суттєвий недолік: при його застосуванні дуже часто виникає велика несиметричність захоплень грифу, що призводить до серйозних перекосів навантаження в підйомних діях.

Так от Варданян, отже, і почав наполегливо тренувати динамічний старт, намагаючись замінити, замістити їм "розгойдування", що стало вже звичним для нього.

Коли Варданян піднімав розминочні ваги, динамічний старт проявляв себе чудово, розповідав нам Сергій Іванов, який тренувався на якихось всесоюзних зборах поряд з Варданяном. На 150 кг, 170 кг та 190 кг з динамічним стартом у Юрика не виникло взагалі жодних проблем. 200 кг, 210 кг і 215 кг всі ці ваги теж були послідовно підняті ним з динамічного старту. Але коли на штангу поставили 220 кг, Варданян мертво вчепився в гриф і "захитався" у своїй звичайній манері.

Зважаючи на ці відомості, Варданян боявся штанги. (Причому особливо ? штанги, якщо можна так висловитися, "нагорі". Я і сам, повторюю, боявся штанги "нагорі" і саме тому йшов у високі, боягузливі "ножиці" і відгинав корпус назад | що врешті-решт і призвело до травми мого перегнутого, "зламаного" назад хребта.)

Так ось примітно, що і на VII Спартакіаді народів СРСР 1979 (на наведених вище кадрах кінограми зображений поштовх 215 кг, скоєний саме на цих змаганнях),

Динамічний старт Варданяна на VII Спартакіаді народів СРСР 1979 року

та на Олімпіаді-80 у Москві (див. відеоролик поштовху 222,5 кг) Варданян піднімав штангу, як можна бачити, з динамічного старту.

І тоді, отже, вишиковується наступний логічний ланцюжок. Перша посилка: на дійсно граничних для себе вагах Варданян ніяк не міг позбутися "розгойдування". Друга посилка: на VII Спартакіаді народів СРСР 1979 року Варданян підняв 215 кг без "розгойдування" - але ця вага в той момент не була для Варданяна граничною: на тренуваннях він на той момент вже піднімав 225 кг. Ось що Варданян розповів журналістам після своєї перемоги на VII Спартакіаді народів СРСР 1979:

Якщо Благоєв у сумі відповість рекордом на мій рекорд, то, думаю, будуть і 400 кг. Якось на тренуванні мені вже вдалося штовхнути 225 кг.

Третя посилка: на Олімпіаді 1980 року Варданян штовхнув 222,5 кг і цей підйом зроблений ним теж з динамічного старту. Висновок: величезна вага 222,5 кг був для Варданяна в період Олімпіади в Москві далеко не граничним, Варданян міг підняти тоді значно більшу вагу.

То який запас сил був у той день Олімпіади у Варданяна, яку вагу треба було поставити на штангу, щоб Варданян у той день "захитався"?

* Тут і в подальшому викладі кадри відносяться до кінограми, положення до малюнка.

** Це в Іванова та Романа якась помилка — насправді вертикальна швидкість 1,96 м/сек наводить в умовах земної гравітації до підльоту тіла на 19,58 см.

*** Насправді на висоті 27,8 см.

(Місцеві поради)

Передмова

Запропонована схема навчання розрахована на хлопців 12-16 років (і випробувана на них). Хлопців іншого віку та дівчаток вчити, можливо, слід якось інакше.

З моєї точки зору, головною метою в навчанні важкоатлетичних рухів є тверде запам'ятовування (зрозуміло, не стільки свідоме, скільки несвідоме, "м'язове") людиною правильних ключових поз (стартової, проміжної та фінальної) кожного руху. Починати показ поз і переходів від одних поз до інших доводиться, звичайно, при найлегших навантаженнях, проте повноцінна навичка правильного переходу від однієї пози до іншої напрацьовується і відшліфовується тільки в процесі подолання великих, тобто навколо- та надграничних навантажень.

Особисто я волію займатися навчанням лише одного новачка за раз. На мій погляд, при навчанні важкоатлетичних вправ не повинно бути ніяких "хорових" рухів а-ля виробнича гімнастика або аеробіка.

Однак якщо справа складається все ж таки так, що навчати доводиться відразу кількох людей, то потрібно неодмінно знайти лаву і обов'язково посадити на неї зайвих учнів, викликаючи їх для виконання тієї чи іншої вимоги тренера на поміст по одному (з тими ж, хто почне без дозволу схоплюватися з лави і бігати по залі, потрібно відразу без розмов розлучатися). Можна також доручити зайвим новачкам поки що просто самостійно похитатися з невеликими вагами, пообіцявши їм, що на наступних заняттях до кожного з них по черзі також буде виявлено індивідуальний підхід.

Я впевнений (можливо, невиправдано), що найкраще від початку розповісти учневі, у чому полягає суть важкоатлетичних рухів. А суть ця полягає в тому, що у штангістів усі підйоми виробляються практично одними тільки ногами (руки і корпус виконують у штангістів, в основному, ролі підпірок та канатів) від однієї зручної для утримання великої ваги пози до іншої. Крім того, я зазвичай відразу попереджаю учня, що спочатку ми займатимемося з ним твердим вивчанням основних, ключових поз і лише потім станемо тренувати рухи-переходи від однієї пози до іншої.

Інструктаж

Після знайомства з учнем, пояснення йому стану справ у секції (хто в секції ким є, коли і з чим потрібно в неї приходити, що і як прибирати за собою після закінчення занять, що і як записувати в зошит і т.д.), проведення з ним інструктажу з техніки безпеки (чому не можна переступати через гриф, носитися по залі стрімголов і т.д.), а також першої розповіді про штангістську термінологію (тобто про диски, втулки, гриф, замки, плінти, стійки, помості) , поштовху, ривку і т.д.) я спеціально звертаю увагу учня на те, що, на мій досвід, в перший час навчання з, взагалі-то, абсолютно похвального бажання зробити все правильно, не зробити помилку або хоча б як якнайшвидше її уникнути, люди не відривають погляд від тренера, тобто тримають голову постійно повернутою в його бік.

Але таке становище голови у важкій атлетиці небезпечне, оскільки під навантаженням значний поворот шиї може призвести до серйозної травми, до того ж, скошений убік погляд заважає точної орієнтації у просторі. "На мене дивитися не потрібно, | кажу я учневі, | я нікого не кину, я уважно стежитиму за правильністю-неправильністю виконання тобою руху і постійно повідомляти свої оцінки або хоча б просто подавати якісь контактні сигнали типу "угу-угу" , "добре-добре" та ін."

Початок заняття

Після цього я розповідаю учневі про значення та обов'язковість повноцінної розминки та проводжу з ним цю розминку.

Потім для того, щоб у учня з часом з'явилося вірне уявлення про зміну його результатів у процесі тренувань, тобто можливість стежити за їх динамікою (що зазвичай помітно підвищує інтерес людини до її діяльності), я пропоную учню спробувати підняти штангу якомога більшого (зрозуміло, потихеньку зростаючої) ваги так, як він хоче і може її піднімати. Але тут я відразу ставлю умову (щоб процес перевірки сил учня сильно не затягувався), що проби зупиняться, як тільки учень не впорається з черговою вагою трьох спроб. Після того, як учень зупиниться на якійсь вазі, я пропоную йому записати цей найкращий результат у зошит (яку для вірності заздалегідь приношу сам).

Тепер я поясню учню, що у важкій атлетиці всі люди, які довго займаються, сильні. Але одні з них є технічними, що піднімають штангу не тільки за рахунок поганої сили, але ще й раціонально. Ці люди істотно збільшують свій результат шляхом використання техніки, тобто правильних рухів, що економлять силу.

У той же час у важкій атлетиці є й інші люди, повідомляю я, які техніку так ніколи і не купують, а тому піднімають штангу, не заощаджуючи сили та здійснюючи небезпечні для свого здоров'я рухи. Їх серед штангістів зневажливо називають " корчі " . І я як тренер постараюся зробити все, щоб на адресу мого учня ніхто ніколи не міг процідити крізь зуби це презирливе «корч». "Корягами" нехай стають інші, а не мої учні. А для цього моєму учневі поки необхідно неухильно слухатися мене як тренера, нічого поки не намагатися зробити самостійно, а то неправильний рух може назавжди віддрукуватися у нього в мізках, сформувати невірну рухову навичку на все життя.

Коли моєму учню можна і потрібно буде приймати рішення самостійно, я про це йому сам скажу, причому станеться це досить скоро.

Після чого ми з учнем переходимо до тренування поштовху від грудей. Оскільки поштовх від грудей є комплексним рухом, його освоєння, як і належить, має йти частинами - тобто шляхом спершу розучування окремих елементів підйому, а потім з'єднання цих елементів в цілісний рух.

Для початку я штовхаю від грудей штангу невеликої ваги до правильних середніх "ножиць" (повний їх опис наведено трохи нижче)

Правильні "ножиці"

У таких чудових "ножицях" фіксував штангу дворазовий (1955-1956 рр.) чемпіон СРСР та володар чотирьох рекордів СРСР у поштовху Олександр Фаламєєв

І повідомляю учневі, що йому на цьому занятті належить освоїти безпомилкове виконання побаченого руху. А найперше, що він має зараз освоїти — це

Утримування штанги на грудях

Я пропоную учню продемонструвати мені, як, на його погляд, найзручніше утримувати на грудях максимальну вагу. Учень, як правило, показує, що йому найзручніше тримати гриф у кистях рук на вазі перед плечима, взявшись за нього (гриф) досить вузьким (впритул до "лисих" ділянок грифу) хватом.

У відповідь на це я беру гриф трохи більше (на 5-7 см) широким хватом і показую, як треба тримати його правильно - тобто кладу гриф собі на максимально висунуті вперед дельтоподібні м'язи, а кистями викручених у ліктях рук тільки притримую гриф, притискаючи його собі до горла.

Правильне утримання

Потім для того, щоб учень чіткіше усвідомив специфіку даного способу утримування штанги, я вивільняю свої кисті і випрямляю висунуті вперед руки в ліктях, водночас залишаючи гриф лежачим у себе на висунутих вперед дельтоподібних м'язах.

Утримування штанги на дельтоїдах витягнутих вперед рук

Потім, трохи додатково піднявши руки, щоб гриф не скотився вперед, я роблю два-три присідання, щоб учень побачив: гриф лежить у мене на дельтоподібних м'язах досить стійко навіть без дотримування його кистями.

Присідання зі штангою, яка утримується на дельтоїдах витягнутих вперед рук

Потім я пропоную вже самому учню витягнути його руки якнайдалі вперед так, щоб його плечі висунулися перед грудьми і кладу гриф йому на дельтоподібні м'язи впритул з горлом. Якийсь час учень повинен потримати гриф у такому положенні, щоб звикнути до нових відчуттів. Потім я пропоную учневі особливо ретельно розім'яти кисті його рук, попереджаючи, що при правильному утримуванні грифа на грудях кисті у нього з незвички можуть захворіти на променево-зап'ясткових суглобах.

Розминання пензлів

У моменти перших утримувань учнем грифу на грудях потрібно уважно стежити за тим, щоб учень не відхиляв назад ні шию, ні корпус, а також тримав лікті високо піднятими. Тобто штанга повинна утримуватись на грудях, лежати на дельтоподібних м'язах не за рахунок відкидання корпусу назад, а за рахунок піднімання ліктів та вдавлювання грифа у шию. Слід пояснити учневі, що ті незручності, які він відчуває (натискання грифом на горло і виламування кистей), викликані лише відсутністю у нього звички до подібного утримання і що ця звичка з'явиться найближчим часом. Крім того, тут потрібно сформувати в учня звичку в моменти утримування на грудях дивитися не абикуди, а саме вперед-вниз, на точку, що знаходиться в чотирьох-п'яти метрах перед його тілом.

Правильне утримання штанги крупним планом

Потім, щоб довести учневі ефективність продемонстрованого способу утримування штанги, я пропоную йому зняти зі стійок снаряд ваги, що поступово збільшується. Учень знімає снаряд зростаючої ваги поперемінно то "своїм", "зручним" способом утримування штанги (на вазі перед плечима), то тільки що вивченим "незручним", і переконується, що відірвати від стійок можна більше в тому випадку, якщо покласти снаряд на висунуті вперед дельтоподібні м'язи.

Отже, на описаному етапі має бути твердо вивчена ключова поза "стояння" зі штангою на грудях. Які-небудь відхилення корпусу або голови від природного положення назад, погляд не вперед-вниз, а в будь-які інші сторони, низьке тримання ліктів, нещільне притискання грифа до горла, недовернуті лікті, занадто вузький хват, не розім'яті кисті - все це поширені собою помилки, які тренер повинен спочатку мати на увазі і ліквідувати на корені.

Утримування штанги над головою

Тепер я пропоную учневі показати, яким чином він триматиме штангу граничної для себе ваги над головою. Зазвичай учні піднімають гриф над головою таким чином, що голова та шия залишаються позаду піднятих догори рук, а погляд виявляється спрямованим кудись у стелю.

Неправильне утримування штанги над головою

Я тут же пояснюю учневі, що тримати в такий спосіб штангу над головою не слід, оскільки максимально великої ваги в цьому положенні не втримаєш. Потім я пропоную учню потримати штангу над його головою так, щоб його руки виявилися заведеними за голову і відчувалося замикання лопаток, голова була просунута якнайдалі вперед між руками, а погляд знову спрямований вперед-вниз. Тулуб учня має бути трохи нахилений вперед, а руки, навпаки, трохи нахилені назад. Тут важливо стежити за тим, щоб кисті були відхилені назад-вниз, а руки обов'язково випрямлені в ліктях так що якщо учень одягнений в сорочку, то потрібно наполягти на тому, щоб він або зняв її, або закотив рукава вище ліктів.

Отже, на даному етапі має бути твердо вивчена поза природного "стояння" зі штангою над головою. Які-небудь відхилення корпусу від природного положення назад, "недопитування" голови вперед між руками, дивляться не вперед-вниз, а в будь-які інші сторони, недовипрямлення рук у ліктьових суглобах, відсутність відчуття "замикання" лопаток, невідгинання назад кистей похибки, про які тренер повинен спочатку пам'ятати та ліквідувати на корені.

Підйом штанги від грудей вичавлюванням як перехід від першого розученого положення до другого

Тепер я пропоную учню зі становища правильного утримування на грудях підняти штангу силою рук у положення правильного утримування над головою. Зазвичай учень при перших таких підйомах помітно відкидає корпус назад чисто інстинктивно.

Я пропоную йому піднімати штангу, по-перше, без попереднього опускання ліктів і без зайвого відкидання корпусу, без зайво далекого проносу грифа повз голову (тобто це не штанга повинна проходити вдалині від голови учня, а голова учня повинна виразно відкидатися назад, пропускаючи зовсім поруч із нею гриф),

Перша фаза правильного підйому штанги

А по-друге, відразу після того, як гриф пройде рівень верху голови, остання (разом із поглядом) повинна якнайшвидше повертатися на колишнє своє місце, щоб подальший підйом штанги (дожим) відбувався вже за природного положення голови.

Друга фаза правильного підйому штанги

Таким чином, поясню я учневі, підйом снаряда від грудей передбачає амплітудний та швидкий кивок головою. Ще раз: дотиск повинен завжди відбуватися з висунутою далеко вперед головою і закінчуватися повним випрямленням рук і замиканням лопаток.

Іноді трапляються такі закріпачені учні, у яких на перших етапах занять можливі або повне розпрямлення піднятих догори рук при незамиканні лопаток, при незаведенні рук назад, або замикання лопаток і заведення рук за голову назад при недопрямленні ліктів, при фізичній неможливості їх одночасного замикання . У цьому випадку пріоритет потрібно віддавати саме закладу рук назад та замиканню лопаток. А гнучкість, розтягнутість зв'язок для повного випрямлення рук і сам навик їх повністю випрямляти можна виробити у учня пізніше.

Коли учень зробить кілька десятків правильних вичавлювань штанги з положення з природно розташованою, нахиленою головою, що дивляться вниз-вперед очима і високо піднятими ліктями в положення з випрямленими догори і з заведеними назад руками і знову-таки з нахиленої і "висунутої" амплітудний і своєчасний кивок головою - я пропоную йому прискорити, прискорити виконання цього руху. Після того, як, на мій погляд, швидкість вичавлювання стає задовільною, я переходжу до навчання посиланню (тобто підкидання штанги).

Посилання як правильний стрибок

Я показую учневі жимовий швунг від грудей (а то є ще й жимовий швунг з-за голови), повідомляю назву цієї вправи, а також те, що вона є етапом на шляху до засвоєння правильного поштовху від грудей, і звертаю увагу учня на наступні обставини.

По-перше, передрозгінний напівприсід повинен виконуватися досить низько (кут у колінних суглобах повинен становити максимум 100°) і швидко (тобто в найнижчій точці підсіду не повинно бути ні найменшої затримки як ніколи не буває її при звичайному стрибку у висоту з місця ). Крім того я повідомляю учню, що спеціальними дослідженнями достовірно встановлено, що успіх поштовху від грудей зрозуміло, що даний успіх безпосередньо залежить від швидкості штанги в кінці посилу (тобто розгону ногами) має чіткий взаємозв'язок зі швидкістю гальмування штанги в кінці догляду напівприсід: що різкіше виробляється це гальмування, то вище виявляється у результаті швидкість вильоту штанги і більше з'являється шансів успіх у підйомі граничної ваги.

По-друге, опора ніг при виконанні даного напівприсіду повинна припадати на носки ступнів (а зовсім не на п'яти і не "всю ступню") знову ж таки як при звичайному стрибку у висоту з місця або як при поштовху з-за голови. *** У процесі виконання передрозгінного напівприсіду та вистрибування з нього лікті повинні бути високо підгорнуті (тобто вони не повинні опускатися при підйомі, при розпрямленні ніг), голова та шия повинні знаходитися в природному положенні (не повинно бути ніякого боягузливого задирання голови, що передбачає пропускання грифа повз підборіддя ось коли гриф почне проходити повз підборіддя, тоді тільки й настане час його пропускати), тобто висунутими вперед.

Гриф, відповідно, в процесі відходу в напівприсід і вистрибування з нього повинен щільно притискатися до горла, вдавлюватися в нього і від цього тиску не треба ухилятися, до нього необхідно просто звикнути швидше, як, наприклад, звикають до удушення, до опір удушенню все дзюдоїсти.

Очі штангіста повинні не рахувати ворон на стелі, а дивитися вперед-вниз, ефективно збираючи інформацію про положення його тіла в просторі щодо поверхні підлоги і про правильність його рухів, тобто вони, очі, повинні саме допомагати атлету (а не витріщатися марно на всі боки) ) координовано виконати розгін та фіксацію штанги.

Правильне становище ланок тіла в передрозгінному напівприсіді

Ще раз: і під час опускання в передрозгінний напівприсід, і під час вистрибування з нього (посилання) атлет повинен невідривно дивитися вперед-вниз на обрану точку приблизно в трьох метрах від краю помосту. Цю саму точку атлету бажано зловити поглядом і відразу після того моменту, як штанга промине рівень голови. До речі, такий невідривний вигляд ще й просто гарний, тобто цей зосереджений, суворий погляд справляє гарне враження на знавців важкої атлетики.

По-третє, перед опусканням в передрозгінний напівприсід дуже бажано щоразу проробляти попереднє націлювання, тобто лов рівноваги на носках.

Так, саме на шкарпетках: опора на шкарпетки при постійному зоровому контролі за точкою попереду на підлозі практично виключає посил уперед, що зазвичай являє собою перекат з п'ят на шкарпетки в процесі розгону (цей перекат досить часто виникає саме внаслідок неправильно прийнятої опори).

По-четверте, в передрозгінному напівприсіді ні в якому разі не потрібно розгортати шкарпетки ступнів назовні - це зменшує силу ніг і створює перешкоди в переході до правильних "ножиць" (з косолапо поставленими ступнями). Тобто, при посиланні ступні повинні стояти паралельно один одному. Але в передрозгінному напівприсіді дуже корисно розводити коліна таке розведення в даному положенні збільшує силу розгинання ніг. Ідеальна вертикальність корпусу при розгоні зовсім не обов'язкова - навпаки, перед самим опусканням в передрозгінний напівприсід бажано прийняти наступну позу: трохи зігнути ноги і за рахунок сильної напруги в акцентовано прогнутому попереку і легкого нахилу корпусу вперед помітно вип'ятити зад.

Що ж до ширини постановки ступнів під час посилу, то відстань між п'ятами має дорівнювати приблизно двох довжин ступні. (Для постановки ніг на правильну ширину одну ступню потрібно поставити перпендикулярно лінії плечей, приставити до цієї першої ступні носком другу ступню паралельно лінії плечей, повернути цю другу ступню на п'яті на 180° і потім повернути її на 90° на носінні у зворотному напрямку тут-то і вийде оптимальна ширина розміщення ступнів.)

Після вислуховування тренерської розповіді про всі ці речі учень повинен спробувати правильно розставити ноги і для початку опускатися без штанги на правильну глибину передрозгінного напівприсіду. Коли учня з'явиться відчуття звикання до правильних положень зчленувань тіла при посилі, йому можна дозволити виконати кількох вистрибувань з правильного положення спочатку з порожніми руками, а потім і зі штангою невеликої ваги прискіпливо стежачи за правильністю положення його ніг.

Якщо за спостереженнями тренера учня ніяк не виходить поєднати всі вищеописані елементи правильного посилу (наприклад, учневі не вдається опуститися в напівприсід одночасно і швидко, і в той же час до правильного кута згинання в колінних суглобах, і в той же час зберігаючи вертикальне положення корпусу , і в той же час зберігаючи при вистрибуванні те саме положення ліктів), то учневі потрібно правильно взяти на груди гриф і стати спиною до стіни, до якої повинні бути постійно, на всьому протязі виконання даної вправи притиснуті також і п'яти, і спочатку повільно, а потім все швидше і швидше опускатися в напівприсід правильної глибини і негайно вставати з нього. Коли руховий стереотип правильного напівприсіду та вставання з нього буде вироблений досить стійко, то від стіни можна відійти та продовжувати відпрацювання правильного напівприсіду знову на помості.

Жимовий швунг від грудей

Тепер учневі потрібно повторити правильний жим (щоб переконатися в тому, що навичка його робити не зникла), ще раз повторити правильний посил і, нарешті, спробувати з'єднати їх у жимовий швунг.

Тут тренеру знову потрібно стежити за тим, щоб учень ні миті не затримувався в нижній точці напівприсіду, щоб він не опускав у напівприсіді лікті, щоб він і тепер відводив голову назад лише для пропускання грифа повз підборіддя, а потім відразу ж повертав її на колишнє місце. і дотискав снаряд уже з висунутою вперед між руками головою.

Крім того, тренеру необхідно спеціально звертати увагу учня на те, щоб він, учень, завжди намагався при посиланні якнайсильніше і повніше випрямляти ноги і якомога вище вставати на шкарпетки.

Коли навичка проробляти жимовий швунг виявляється у учня більш-менш сформованим, починається його навчання.

"Ножиці"

Я питаю учня, яка, на його думку, нога в нього сильніша: права чи ліва? Якщо учень важко з відповіддю, то тоді я питаю, яка нога у нього поштовхова, якій ногою він вважає за краще відштовхуватися при стрибках у довжину з розбігу (на стрибки у висоту орієнтуватися не варто, тут поштовхова нога може бути неявно обрана тренером зі стрибків)? Якщо я не отримую певної відповіді і на це запитання, то тоді питаю учня, хто він: правша чи шульга? Якщо певної відповіді немає і в цьому випадку, то як виставляється вперед я сам вибираю у учня праву ногу.

Я підводжу учня до стіни (щоб він міг за неї спочатку триматися), бажано навпроти дзеркала (щоб він міг дивитися на себе, оцінюючи правильність поз, що приймаються), і пропоную йому стати в таке положення: корпус вертикальний (за рахунок вигину попереку), руки опущені (одною рукою, втім, можна триматися за стіну), одну ногу виставлено вперед, другу ногу відставлено назад. У виставленої вперед ноги стегно паралельно підлозі (або сідниця навіть трохи нижче коліна), щиколотка трохи випереджає коліно (так що в колінному суглобі утворюється кут, трохи більший за пряме). Нога, що відставляється назад, слабо зігнута в коліні, кут між її ступнею і гомілкою - мінімальний, як можна менший, опора припадає на "навшпиньки", тобто на плюснефалангові суглоби.

Правильне положення ніг у "ножицях" - вид збоку

Ступні обох ніг максимально можливо повернені шкарпетками всередину, тобто учень повинен стояти косолапо. Лінія, що з'єднує тазостегнові суглоби, паралельна лінії, що з'єднує плечові суглоби, стегно виставленої вперед ноги повернуто всередину, в той же бік, що і носок даної ноги (в цьому положенні основне навантаження, основна опора тулуба повинна природним чином припадати в ноги). Тому якщо дивитися на учня спереду, то гомілка виставленої вперед ноги повинна розташовуватися косо: коліно ближче до центру тулуба, а ступня далі.

Правильне положення ніг у "ножицях" - вид спереду

Як показує мій досвід, саме така поза (з повернутими всередину шкарпетками та коліном виставленої вперед ноги) забезпечує найкраще поєднання жорсткості, невимінності, високої "вантажопідйомності" "ножиць" та глибини догляду в них.

Цю позу треба твердо вивчити на перших заняттях і всіляко чинити опір її спотворень. Ці спотворення можуть бути лише погіршеннями, а будь-які розмови про раптове, що виникло, на рівному місці "своєрідності техніки" є всього лише банальними викрутками, виправданнями корявості, нетехнічності, неправильної натренованості атлета. Зазвичай спотворення цієї пози йдуть у наступних напрямах. Перше: поступово відбувається загальне підвищення та укорочення "ножиць"

Одна з помилок: загальне підвищення та укорочення "ножиць"

(Такі вищі і короткі "ножиці", з одного боку, мають більшу жорсткість, а з іншого в них можна швидше, миттєвіше піти. Купуватися на ці переваги, проте, в жодному разі не можна, оскільки головне це саме глибина догляду на половину довжини ноги, а достатні жорсткість і миттєвість догляду досить легко і швидко напрацьовуються старанними цілеспрямованими тренуваннями). Друге: відбувається "загострення" кута в колінному суглобі ноги, що виставляється вперед.

Одна з помилок: "загострення" кута в колінному суглобі ноги, що виставляється вперед.

(що призводить, по-перше, до "пом'якшення" "ножиць", а по-друге, до їх укорочення та зменшення стійкості в передньому, тобто найважливішому напрямку). Третє: відбувається розгортання шкарпеток ступнів назовні

Одна з помилок: розгортання шкарпеток ступнів назовні

і це як би більш природне положення шкарпеток також призводить до зниження стійкості (бічної) і жорсткості "ножиць". Четверте, п'яте, шосте, десяте, двадцяте, соте тощо. Згинається коліно відставленої назад ноги (як це мало місце у Ю.Варданяна),

Одна з помилок: згинається коліно відставленої ноги назад

Розгинається гомілковостопний суглоб ноги, що відставляється назад,

Одна з помилок: розгинається гомілковостопний суглоб ноги, що відставляється назад.

Відводиться вперед і взагалі в бік коліна ноги, що виставляється вперед і т.д. Загалом, будь-які спотворення правильних "ножиць" необхідно якнайшвидше помічати і безжально викорінювати.

У правильних "ножицях" я пропоную учневі постояти спочатку п'ять секунд, після невеликого відпочинку десять секунд, ще після якогось відпочинку п'ятнадцять секунд. Тривалість і кількість підходів у такому простому "стоянні" повинні бути обернено пропорційні рівню здібностей учня: чим повільніше і гірше він засвоює те, що від нього вимагається, чим довше він не може самостійно повторити правильну позу, тим довше потрібно втовкмачувати в нього тверде її запам'ятовування .

Для доказу ефективності правильних "ножиць" я пропоную учню попрати, піднімати, стоячи в "ножицях" в положенні попередньої фіксації після поштовху від грудей, штангу все більшої і більшої ваги в спеціальних стійках (гриф повинен перебувати на рівні перенісся або чола, що стоїть прямо, є не в "ножицях", учня). Принагідно я ще раз пояснюю учневі, що до тієї висоти, звідки знімається штанга зі стійок, вона буде підкинута посилом, тобто розгоном знизу, який ми з учнем теж скоро почнемо грамотно тренувати.

Падіння в "ножиці" без підйому рук

Після того як поза правильних "ножиць" виявиться добре вивченою, твердо запам'ятаною, я пропоную учневі спробувати прийняти цю позу швидко, одним рухом "падінням", відходом строго вниз зі становища стоячи. Однак перш ніж він почне робити свої спроби, я заздалегідь спеціально звертаю його увагу на те, що йому потрібно в жодному разі не підстрибнути, а просто як би "впасти" у "ножиці". Крім того, я попереджаю учня, що впасти він повинен саме строго вертикально, але в жодному разі не вперед, що нога, що йде вперед, повинна переміщатися далеко вперед "самостійно", а зовсім не за рахунок переміщення вперед тіла в якому-небудь стрибку.

Після цього я кілька разів демонструю учневі, що йому потрібно буде зробити, і ще раз звертаю його увагу на те, що я анітрохи не стрибав угору і тим більше вперед і що в "ножицях" мій корпус залишився на тій самій вертикалі, на якій був у вихідному положенні.

Крім того я пояснюю учневі, увагу якого (як, втім, і будь-якої іншої людини) спочатку напевно привертає акцентоване тупання ногою, що виставляється вперед, що тупаю я недарма, що подібний тупіт є найважливішою умовою різкого і жорсткого, "удароподібного" догляду , і що це жорстке тупання передньою ногою учневі потрібно буде після перших кількох спроб постаратися повторити. Але поки йому потрібно просто падати в "ножиці" - нехай навіть спочатку і тихо.

Я ставлю учня боком до дзеркала (бажано, повторюю, щоб у залі воно все ж таки було) і пропоную йому "впасти" в "ножиці" і при цьому самому стежити за збереженням положення корпусу на одній вертикалі. У перших спробах майже всі учні роблять ті помилки, від яких я їх застерігав, але, будучи заздалегідь попередженими, учні ці помилки відразу ж бачать самі і відразу намагаються виправити зазвичай, цілком успішно. Після того, як учень починає падати в середні "ножиці" гарної глибини більш-менш вертикально і без будь-якої попередньої "підстрибки", настає пора дрібних підмалювань цих швидко утворюваних "ножиць" - зазвичай я звертаю тут увагу на правильність повороту всередину обох стоп , а також на правильний нахил стопи задньої ноги.

Після того як учень починає падати в зовсім вже правильні "ножиці", ми з ним переходимо до напрацювання швидкісного навички прийняття положення "ножиці" та різкого тупоту передньою ногою. Я ще кілька разів показую, з якою різкістю і тупотом повинні виходити "ножиці" і спеціально звертаю увагу учня на те, що тупотіти потрібно обов'язково, що в секції важкої атлетики тупання не тільки не соромно, але, навпаки, служить показником технічності та різкості, і що не туплять тільки кострубаті штангісти.

Падіння в "ножиці" з підйомом рук як імітація поштовху від грудей

Після того, як учень в результаті багатьох спроб зрештою твердо заучує різке падіння в хороші "ножиці", я пропоную йому приєднати до цього руху той самий підйом рук, який ми з ним відпрацьовували при вивченні вичавлювання. Я знову нагадую учневі своїм прикладом, з якого стану (кулаки біля вух)

У яке положення (випрямлені вгору руки заведені за голову, а сама вона висунута вперед між руками)

Випрямлені вгору руки заведені за голову

Він повинен зробити підйом, і пропоную кілька разів повторити цей рух для кращого згадування.

Потім я пропоную учню поєднати падіння в "ножиці" з підйомом рук. Тобто з вихідного положення (пряма стійка, кулаки біля вух) учень повинен якнайшвидше впасти в хороші середні "ножиці" і одночасно швидко і правильно підняти руки.

Падіння у правильні "ножиці"

Потім я дозволяю учневі почати спроби, а сам невідривно спостерігаю за правильністю виконання руху і при необхідності вношу в рух учня корективи як правило, не тільки словесно, але ще й наочно, тобто показуючи йому, як виглядає рух без помилки. А стежити тут, нагадую, потрібно за паралельністю стегна підлоги, за повернутістю шкарпеток всередину, за далеким виносом перед передньою ногою, за "кивком" головою, за "небалетною" постановкою ступні задньої ноги і т.д.

Ліквідація "підйомної жадібності"

Після того, як учень більш-менш нормально освоїть імітацію підйому штанги від грудей у ​​"ножиці", я повідомляю йому, що дуже скоро він пробуватиме свої сили в підйомі реальної ваги. Але тільки перш ніж ми впритул займемося цими пробами, він, учень, для нормального освоєння підйому реальної ваги повинен ще набути такої не зовсім звичайної навички, як здатність безжально кидати штангу.

Дуже часто, поясню я учневі, люди отримують невірні навички підйому від грудей саме тому, що з "жадібності" не можуть кинути підняту вагу - нехай навіть і неправильно піднятий. Відповідно, для гарантованого уникнення формування невірних навичок учневі потрібно натренувати подолання "підйомної жадібності", тобто він повинен навчитися безжально кидати штангу в будь-якому напрямку. Я пояснюю учневі, що у важкоатлетичній секції кидання штанги – річ абсолютно звичайна і незазора. Як доказ своїх слів я сам кілька разів піднімаю і кидаю штангу на поміст. А потім пропоную зробити те саме учневі.

Власне поштовх від грудей

Коли учень достатньо освоїть безжальне кидання піднятої штанги все зростаючої ваги на всі боки (у тому числі і в обидва боки), я перед початком власне спроб підйому грифу повідомляю йому неприємну звістку: перш ніж навчитися нормально піднімати штангу від грудей, учень, як мінімум, три-чотири рази з'їздить собі грифом по підборідді. Це боляче, але не смертельно. І щоб не прикусити язика, під час виконання будь-якого підйому від грудей учень повинен постійно тримати зуби щільно стиснутими.

Весь залишок заняття ми з учнем присвячуємо виконанню вже власне поштовху від грудей (причому вага на штанзі має наростати дуже поступово), а також відпрацюванню правильного вставання з "ножиць", яке проводиться наступним чином: спочатку робиться півкроку назад передньою ногою, потім півкроку вперед задньою ногою, а потім вже відбувається остаточне вставання.

Штангу для поштовху від грудей учневі найкраще брати зі стійок, але не буде нічого страшного, якщо він підніматиме штангу з помосту звичайним "сільським" способом - на наступних заняттях цей спосіб підйому виявиться заміщеним класичним.

Крім того, спочатку освоєння поштовху вага штанги не повинна перевищувати 80% від спочатку виявленої межі. Проте я ще кілька разів (бо кашу олією не зіпсуєш) нагадую учневі, що найбільш очевидним показником технічності атлета є те, що він завжди бореться зі штангою насамперед саме ногами, а не руками, тобто у технічного атлета надмежова вага завжди проминає зігнуті ноги, а не випрямлені, жорстко і зручно "устромлені" руки.

Після перших вдалих підйомів більш-менш пристойних ваг можна запропонувати учневі згадати його недавні відчуття при підйомі штанги його власним, "зручним" для нього способом на початку заняття і відчуття, що виникають при використанні щойно освоєного ним способу. А відчути в результаті переходу зі старого, "зручного" способу підйому штанги на новий і правильний спосіб підйому він, учень, має різке зниження навантаження на руки. Тобто учень повинен відчути, що тепер штанга вилітає вгору начебто сама собою, начебто без допомоги рук, без жодних зусиль з їхнього боку.

Зазвичай вказівки цей факт буває цілком достатньо у тому, щоб учень назавжди повірив у високу ефективність правильного підйому. Адже ми, люди, здебільшого влаштовані, на жаль, так дивно, що різного роду незвичайне, "чудесне" нас у чомусь переконує, хоча, по ідеї, незвичайне і тим самим незакономірне, тобто виняток із правил, має не переконувати , а, навпаки, найсильніше насторожувати і викликати сумніви та питання.

Але в тому рідкісному випадку, якщо учнем виявляється все ж таки людина, яка володіє здоровим скепсисом, тобто шукає і не збирається переконуватися новим і дивовижним, і він ставить питання на кшталт наступного: "А що, власне, хорошого в тому, що руки в способі, що відпрацьовується" підйому беруть участь без особливої ​​напруги, тобто явно не всією своєю силою? Хіба не буде краще якось активніше використовувати їх як додатковий підйомний засіб? повідомити йому ось що.

Ноги дуже суттєво відрізняються від рук своєю силою навіть у не тренованої спеціально людини. У тренованої людини різниця сил ніг і рук взагалі величезна. Широка публіка про цю величезну відмінність майже не має уявлення, оскільки життя звичайних людей влаштоване так, що руки в підйомних зусиллях вона, звичайне життя, постійно тренує, і генетичний потенціал рук тим самим у результаті більш-менш виявляється, а ось ноги в повнорозмірних підйомах Звичайне життя майже тренує, і тому їх силовий потенціал залишається у звичайних людей не виявленим.

А потенціал цей у ніг надзвичайно великий: найсильніший спортсмен вагою 150 кг здатний, наприклад, сісти з вагою близько 450 кг (з бинтами на колінах навіть більше 500 кг), тобто в цьому присіданні ноги піднімають сукупний вантаж порядку 600 кг (150 кг [вага спортмсмена] + 450 кг [вага снаряда]). Чисто вертикальним рухом рук типу жиму сидячи ніхто на світі не зможе підняти більше 180 кг. Таким чином, підйомні потенціали рук і ніг розрізняються щонайменше втричі, і тому основна ставка в підйомі штанги повинна робитися саме на ноги. Втім, додати до всієї сили потужних ніг ще й усю силу рук (нехай і відстаючих щодо ніг) - це, звичайно ж, дуже гарна справа.

Але, на жаль, з додаванням сили рук тут, швидше за все, нічого не вийде (а якщо все-таки вийде, то це призведе лише до погіршення поштовху, до зменшення його можливостей, про що я напишу далі), бо зусилля, яке у момент технічного підйому від грудей руки прикладають до штанги, воно, як правило, вже і так максимальне. Що ж до відчуттів атлета в момент технічного підйому від грудей, то вони, ці відчуття, не дають справжньої картини того, що відбувається, вони не об'єктивні. Чому? А ось чому.

Різниця між нетехнічним і технічним поштовхами від грудей полягає в тому, що в технічному поштовху, як і рекомендує теорія, основна робота виконується максимально сильним елементом кінематичної системи ногами. Цією роботою ноги зайняті практично весь час технічного підйому від грудей, від початку до кінця, тобто приблизно одну-дві секунди. А ось руки при технічному поштовху від грудей працюють усю мить, не довше третини або навіть чверті секунди. І тому, по-перше, вони не встигають до кінця напружитися (м'язам для досягнення максимальної напруги потрібно не менше трьох чвертей секунди), а по-друге, атлет просто не встигає відчути їх напруги. До того ж він майже цілком зайнятий наданням максимального зусилля ногам, що беруть участь у ланцюжку різних непростих рухів.

Ще раз: незначність або навіть відсутність зусилля при технічному поштовху від грудей руки зазвичай лише відчувають, а насправді вони прикладають фактично максимальне з можливих зусилля. Просто це зусилля триває зовсім недовго (не довше за третину-чверть секунди), і воно не встигає втомити (адже для стомлення, для відчуття утрудненості потрібна деяка тривалість напруги). Тим більше, що вістря уваги атлета в момент підняття штанги від грудей вже заздалегідь майже повністю спрямоване на ноги націлюванням на виконання напівприсіду, на вистрибування з напівприсіду, на догляд у "ножиці", на вставання з "ножиць" і на збереження при всьому при це максимальної рівноваги.

І зовсім уже наостанок думки, навіяні читанням текстів Вадима Протасенка. Нетехнічний (тобто сприймається новачком як зручний) спосіб підйому штанги від грудей відрізняється від технічного способу підйому, як зазначалося, тим, що при останньому (тобто при технічному підйомі) руки випрямляються негайно, а майже миттєво.

Так от, виявляється, ця миттєвість розпрямлення рук призводить не тільки до суто суб'єктивного сприйняття підйому штанги як дуже легкого. Ні, велика швидкість скорочення м'язів рук ще й реально супроводжується меншим їх зусиллям (це відбувається з фізіологічних причин - тобто воно пов'язане з так званим "співвідношенням Хілла": чим вища швидкість скорочення м'яза, тим менше зусилля вона, м'яз, може докласти).

Та й можливою така велика швидкість розпрямлення рук стає (і тут вже працюють фізичні чинники) тільки в тому випадку, якщо виникає зменшення зовнішнього опору руху.

А таке зменшення опору руху рук має місце як раз при технічному підйомі і забезпечується воно, по-перше, вираженою безопорною фазою догляду атлета під штангу (при технічному підйомі штанга і тіло атлета досить довго перебувають у стані невагомості під час відходу в підсід), а по-друге, дворазовою допомогою ніг у цій безопорній фазі догляду (на увазі є, по-перше, післяпосильне гальмування тіла атлета, пов'язане з нерухомістю низу ніг під час посилу, а по-друге, швидкий і амплітудний підйом ніг щодо корпусу при їх розкиданні у правильні "ножиці" см. "Загадки поштовху штанги від грудей").

Тепер виконаю свою дану вище обіцянку: напишу про той випадок, коли у атлета під час поштовху від грудей все-таки з якихось причин із самого початку безопорної фази має місце дуже сильний, акцентований упор руками у штангу, тобто якраз гарна робота рук.

Як відомо, максимально жорсткі і водночас низькі "ножиці" (необхідні для успішного та атравматичного поштовху) можливі лише за досить широкого розміщення ніг. Для широкої розстановки ніг потрібен деякий час. Якщо даний час скоротити, то широкої розстановки ніг не вийде, розстановний рух не встигне відбутися на потрібну амплітуду, розстановка ніг в "ножиці" виявиться короткою. А ці короткі "ножиці" будуть або жорсткими, але високими або низькими, але м'якими.

У першому випадку (з жорсткими, але високими "ножицями") руки найчастіше спершу недовипрямляються, а потім і взагалі згинаються під тиском штанги (це сталося, наприклад, у Юрія Власова за його найзнаменитішого фінального поштовху 217,5 кг на Олімпіаді-64). у Токіо). У другому випадку (з низькими, але короткими і тому м'якими "ножицями") штанга найчастіше просто проминає занадто сильно зігнуті ноги.

Так ось це небезпечне скорочення часу на розкид ніг у "ножиці" відбувається іноді саме через зайву силу рук, що передчасно відштовхують атлета в безопорній фазі вниз і тим самим занадто швидко "притискають" його до помосту, що призводить до передчасної зустрічі ступнів. атлета з помостом, до перешкоди довгого розкиду ніг у низькі і водночас жорсткі "ножиці".

Дані міркування не чисто умоглядні: загальновідомо, що багато хороших жимовиків старої школи типу Григорія Новака, Алі Мірзаї, Євгена Мінаєва, Равіля Хабутдінова та ін. штовхали штангу дуже слабо і невпевнено насамперед через свої високі та короткі "ножиці". Ці "ножиці" виходили короткими, безсумнівно, серед іншого саме з описаної вище причини, тобто через успішну, потужну роботу в безопорній фазі відходу натренованих для рекордного жиму рук, що не давала ногам штангістів достатнього часу на розміщення в довгі "ножиці".

Нарешті, третій факт: встання на шкарпетки до того, як ноги розігнулися в колінах, є більш вигідним у силовому та енергетичному відносинах рухом, ніж встання на шкарпетки вже після того, як ноги розігнулися в колінах (див. "Поправка до теорії")

Відомі кілька досить висококваліфікованих атлетів (наприклад, Герхард Бонк

І Норберт Озітек),

Які практикували встання на шкарпетки прямо під час посилу і вимагали при цьому як би зовсім хороших результатів. Тобто нічого страшного для підйому штанги граничної ваги, ніяких таємних, але руйнівних "підводних каменів" раннє вставання на носки не має.

На жаль, я поки не знаю, якими методами (крім словесного впливу) можна від початку занять правильно налаштувати учня на вставання на носки при посилі. Можливо, тут підійде багаторазове виконання напівприсідів зі штангою на грудях за умов високої піднесеності п'яти (тобто під час виконання будь-яких напівприсідів під п'яти потрібно підкладати диски)?

А може, щодо цього є ідеї у когось із читачів?

Класичні важкоатлетичні вправи доставляють тобі безліч проблем і знижують результативність у ВОДах? Використовуй ці 5 підказок, люб'язно надані нам відомим тренером важкоатлетів Генном Пендлеєм (Glenn Pendlay), щоб добитися миттєвих покращень у ривку, взяття штанги на груди та поштовху.

Як гольф або стрибки у висоту з жердиною, важка атлетика відноситься до тих видів спорту, де техніка виконання має велике значення і потребує ретельного вивчення. Саме тому семінари з важкої атлетики найчастіше скочуються до вивчення базових основ фізики. Для гіків у галузі біомеханіки це звичайно круто.

Але для більшості інших, це може бути досить складно, і вони можуть дійти висновку, що краще викреслити ривок, взяття на груди і поштовх зі своєї програми. Ми категорично не радимо це робити. Тяжка атлетика - один з найкорисніших видів тренінгу, що дозволяє розвинути силу і міць всього тіла, а також, стабільність кора, що згодом позитивно позначиться на результативності в інших областях КросФіту.

На щастя "не так страшно Progidy, як його танцюють". І нижче ти знайдеш поради з техніки класичного ривка і поштовху від одного з найкращих тренерів Північної Америки з важкої атлетики Гленна Пендлея з MuscleDriver USA, що у Форт Мілл, Південна Кароліна. Ці прості поради допоможуть тобі миттєво покращити свої показники у ривку, взяття на груди та поштовху. Техніка, зрозуміло, але це не запуск орбітальної станції, а лише фізика, яку ти вивчав у школі.

Правильне виконання ривка або взяття штанги на груди і поштовху, починається зі знімання штанги, коли ти відриваєш її від помосту, і саме тут криється проблема більшості важкоатлетів-початківців, особливо тих, хто вже робили раніше станову тягу. У становій тязі відривання штанги від землі з максимальною швидкістю – один із ключових моментів під час виконання вправи, особливо коли на штанзі велика вага. Так що це нормально, коли людина думає, що швидкий відрив штанги від помосту під час ривка або взяття на груди також буде вирішальним фактором. Насправді, це зовсім не обов'язково.

«Існує деяка прогресія при навчанні кросфітеррів ривку та взяття штанги на груди. І першим етапом її є рятування від цього прагнення швидко знімати штангу з помосту. — каже Пендлей. — У важкій атлетиці швидкість, з якою ти піднімаєш штангу до рівня стегон, менш важлива, ніж твоя позиція в той момент, коли штанга опиняється на цій висоті.

А все тому, що саме від цієї позиції залежить, чи ти зможеш підняти штангу над головою. Для новачків це виглядає дещо незвично. Вони вважають, що від швидкості відриву штанги залежить, чи вийде підхід чи ні. Зрозуміло, добре якщо ти сильний і можеш піднімати її швидко, але якщо ти при цьому зберігаєш правильну позицію і кути. Але якщо штанга рухається надто швидко, то ти можеш проскочити момент підриву і ти просто не зможеш підняти штангу. Якщо ж штанга рухається повільно, але після досягнення висоти стегон ти опиняєшся у чудовій позиції, то в тебе набагато більше шансів на успіх».

Позиція, про яку говорить Пендлей, займає вправу лише мить. Гриф штанги має бути точно над твоїми п'ятами, коліна попереду грифа, а плечі позаду це найкраща позиція, щоб вкласти максимум потужності для підняття штанги. "Часто буває так, що атлети надто сильно нависають над штангою або надто переносять вагу тіла на шкарпетки", - говорить Гленн.

Тренерські підказки

Починай із плечей, розташованих точно над грифом, коли штанга ще на підлозі. «Я не навчаю людей, де повинен знаходитися їхній таз, тому що все залежить від будови тіла, — каже Пендлей. - Якщо ти стоїш над штангою, і вона знаходиться навпроти твоїх гомілок, а потім ти присідаєш, поки твої плечі не займуть позицію над грифом, то твій таз автоматично опиняється в потрібному положенні. Твої коліна мають бути перед штангою, а гомілка – під кутом. Руки звисають прямо вниз по сторонах від колін, а твій таз там, де він і повинен знаходитися, що за відчуттями для більшості людей буде нижчим, ніж природна поза».

Починаючи з цього моменту, лінія підйому штанги стає критично важливою. Штанга повинна рухатися до тебе, тому що це єдина можливість зайняти ідеальну позицію для підриву, коли гриф знаходиться над п'ятами.

«Не можна допускати, щоб штанга пішла вперед, — каже Пендлей. — Тому що якщо вона піде вперед, як ми зможемо досягти стабільної та потужної позиції у стегнах?»

«Що роблять багато людей, так це інстинктивно намагаються зайняти позицію, при якій, як вони думають, вони зможуть підняти більшу вагу, при цьому розташовуючи таз трохи вище, ніж потрібно. І вони, звичайно ж, зможуть підняти з підлоги велику вагу до середини стегна, але, чинячи таким чином, вони змінюють позицію штанги, так що вони не зможуть докласти максимум зусиль на наступному етапі тяги. Якщо у тебе штанга вагою 50 кілограмів, то ти можеш зробити з нею все, що завгодно. Але з вагою 150 кілограм, при такому підході ти вже не впораєшся. Як тільки штанга стає насправді важкою, тобі слід заручитися підтримкою законів фізики, замість того, щоб намагатися переграти їх за допомогою грубої сили».

Якнайшвидше опинися під штангою

Швидкий є лякаюча частина в будь-якій вправі з арсеналу важкої атлетики, тому здоровий глузд говорить тобі, що слід підняти штангу якомога вище, перш ніж підсідати і ловити її. Але реальність така, що чим довше ти чекаєш перед тим, як йти під штангу, тим важче тобі потім буде зустрічати її в сиву.

«Відвідуючи зали для КросФіта і спостерігаючи за людьми, які виконують ривок, я помітив, що найчастіша помилка, це занадто затягнута фаза підриву, - каже Пендлі. — Іншими словами, вже після того, як штанга досягає стегон, вони продовжують тягнути її вгору доти, доки штанга вже не буде десь на рівні грудей чи плечей, і лише потім намагаються підсісти під неї. Але це надто високо.

Як тільки штанга покинула твої стегна, ти мусиш відразу ж падати під неї, а не продовжувати намагатися підняти її вище. Люди приділяють занадто багато уваги підйому штанги, але мало уважні до піднирування під неї - це відбувається і в ривку і при взятті штанги на груди. Тобі лише потрібно підняти штангу до рівня пупка, щоб потім взяти її на груди. Стегна дуже сильні. Якщо ж ти продовжуватимеш тягнути штангу вгору силою рук, то так, ти піднімеш її вище, але при цьому сповільнишся, адже руки не можуть видати стільки ж сили, як стегна».

Найкраще на цю тему в одному зі своїх відео сказав Ілля Ільїн, дворазовий Олімпійський чемпіон та володар світових рекордів у поштовху та за сумою двох вправ (в/к до 94 кг): «Все просто. Підірвав і каменем униз.

Якщо ця концепція здається тобі безглуздою, то подумай про фізику. При ривку або взяття на груди штанга рухається вгору з землі, досягає своєї максимальної висоти, а потім знову падає вниз, поки ти її не зустрінеш у сивому. Якщо ти чекатимеш занадто довго перед тим, як пірнути під неї, то до того часу, коли ти будеш під неї йти, вона вже почне свій шлях вниз, попросту кажучи, почне падати. Об'єкт набирає швидкість, коли сила гравітації тягне його вниз, так що чим довше штанга падатиме, тим швидше вона рухатиметься, і тим важче тобі буде зустріти її.

"В ідеалі, потрібно прагнути до того, щоб зустрічати штангу в верхній точці тяги, поки у неї немає імпульсу" - говорить Пендлей. — «Якщо штанга пройшла вниз лише два чи три дюйми, то зустрічати та утримувати її набагато легше. А якщо вона до цього моменту пролетіла вже 18 дюймів, то зустріти та утримати її буде вкрай важко. Ось чому ти маєш починати йти під штангу, коли штанга ще рухається вгору».

Тренерські підказки

Гленна має просту підказку для того, щоб вчасно йти під штангу: коли штанга досягає стегон, починай розкидати ноги. "Я використовую цю підказку не тому, що думаю, ніби тобі обов'язково слід розкидати ноги при виконанні ривка" - говорить він. - "Зовсім ні. Але це чудова можливість навчити новачків не тягнути штангу вгору надто довго.

Тому що, як тільки твої ноги відриваються від землі, ти не можеш продовжувати піднімати штангу вгору. Це найпростіша фізика. Так що, можливо, тобі дійсно варто ввести правило, що як тільки штанга досягає стегон, ти відриваєш ноги. Щоб це зробити, тобі слід хоч трохи відірвати ступні від підлоги. Я не говорю моїм атлетам піднімати ноги вгору надто високо, тому що тоді вони почнуть захоплюватися і будуть піднімати їх чи не на 12 дюймів, роблячи так зване «лягання осла», якого не повинно бути».

Створюй звук п'ятами

Ця підказка пов'язана з попередньою через розкид ніг, але для її реалізації тобі не потрібен тренер, а лише гострий слух. Після того, як ти відірвався від помосту і завис на частку секунди в повітрі, тупнить ногою по помосту або підлозі так, щоб почути помітну бавовну. Згідно з Пендлеєм, це просте рішення покращити твою техніку відразу за трьома параметрами.

«Перше – каже він, – тупання п'ятами утримує тебе від надто затягнутого підйому штанги. Друге – акцентує твою увагу на швидкому русі ніг, що важливо для ривка та взяття на груди та поштовху. Якщо ти тупнув ногами, значить, ти підняв їх і поставив, при цьому зробивши це швидко, інакше ти просто не зміг би видати звук. І третє, це повертає тебе назад на повну стопу. Багато людей намагаються спочатку опуститися на шкарпетки, а потім на п'яти, щоб пом'якшити приземлення. Це обов'язково виведе тебе з рівноваги та зробить фазу прийому та фіксації штанги нестабільною».

Якщо це можливо, використовуй дерев'яний поміст замість прогумованої підлоги, коли виконуєш ривок, взяття штанги на груди чи поштовх. Ноги при приземленні будуть створювати гучнішу бавовну об дерево, що дасть тобі можливість контролювати себе. Якщо ти на дерев'яному покритті не чуєш таких бавовни, то ти розумітимеш, що рухаєш ногами недостатньо швидко або ти занадто завалився на шкарпетки. Можливо і те, й інше разом».

Зведи в часі п'яти, таз та руки

У важкій атлетиці дуже важливою є координація. Вона підвищує твої шанси виконати ривок із великою вагою. Для цього тобі потрібно намагатися виконати три дії в одну мить: (1) п'яти топають по помосту, (2) лікті «включаються», (3) таз досягає найнижчої точки присіду.

«Ти ніколи не зробиш це ідеально, але так і має бути, — каже Пендлей. - Є маса відомих на весь світ важкоатлетів, які так само не можуть виконати всі ці три дії в одну мить. Але дуже важливо намагатися це зробити. Напевно, ти вже бачив новачків, у яких буде велика тимчасова різниця між приземленням ступнів і фіксацією ліктів. Тож навіть якщо тобі вдається поєднати приземлення та фіксацію ліктів, лише ці дві речі, це вже чудовий прогрес порівняно з більшістю них».

Тренерські підказки

Ключ до синхронізації цих трьох речей лежить у «Примітці №2» від Пендлея: не тягнути штангу вгору надто довго. «Тут все пов'язане разом із прагненням пірнути під штангу, поки вона все ще рухається вгору, — каже Пендлей. - Якщо твої ноги стосуються підлоги, а лікті включаються помітно пізніше, значить, ти опиняєшся під штангою, коли вона вже рухається вниз. Чим більша тимчасова різниця між цими рухами – включенням ліктів та приземленням п'ят, тим… тобі просто варто знати, що за кожну десяту частину секунди штанга пролітає кілька дюймів».

Допомога від присідань з високим хватом та швунга жимового

Практика техніки у ривку, взяття штанги на груди та поштовху вкрай важлива для покращення якості виконання важкоатлетичних вправ. Але й підсобні вправи також важливі з однієї простої причини: якщо ти не сильний, то не зможеш виконати ривок або взяти на груди велику вагу.

Згідно Пендлею, досвідчений важкоатлет може виконати ривок з вагою, рівним 60 - 70% від його максимального (початківці, як правило, виконують ривок з половиною цієї ваги). Тобто, якщо ти мрієш виконати ривок із вагою в 300 фунтів (136 кг), то тобі слід навчитися присідати із вагою набагато більшою.

«Можливо, ти ніколи не станеш достатньо сильним. — каже Пендлі. — Є величезна помилка, що американські важкоатлети дбають лише про техніку, але не про силу. У цьому звинуваченні стверджується, що ми тільки й робимо, що відточуємо свою техніку, і ніби не розуміємо, що слід бути сильними у присідах. Це повна нісенітниця. У важкоатлетичних вправах – це король усіх вправ. Щоб бути добрим важкоатлетом, тобі треба вміти добре присідати».

Присідання зі штангою – найважливіша допоміжна вправа для нижньої частини тулуба. Для верхньої частини тулуба Пендлей пропонує жимовий швунг, щоб навчитися фіксувати та утримувати важку штангу над головою у поштовху чи ривку.

«Так само як важливий добрий присід, важлива й сила верхньої частини тіла, щоб робити ривок чи поштовх — каже Пендлей. — Якщо ти не можеш тримати штангу над головою, то ти не можеш виконати вправу. Швунг жимовий – це наша основна вправа для посилення плечей, рук та верху спини. Ми робимо , а не армійський жим, тому що нам важливо практикувати невеликі присідання та пружні. Але, крім того, у важкій атлетиці ти не повинен виробляти в собі звичку тиснути штангу з плечей.

При виконанні поштовху ноги штовхають штангу вгору, а руки штовхають тіло вниз. Якщо ти намагаєшся використовувати руки щоб штовхати штангу вгору, на тебе чекає провал тому, що, на щастя, вага, яку ти штовхаєш, набагато більша за ту вагу, яку ти можеш потиснути. Швунг жимовий дає можливість підняти більшу вагу, тому що ти використовуєш імпульс, що йде від ніг, тож на початковій стадії підйому штанги ти використовуєш нижню, а не верхню частину тіла».

Присідання з високим розташуванням штанги – версія присідів, яку Пендлей практикує зі своїми підопічні. На відміну від ліфтерських присідів, гриф розташований зверху на трапецієподібних м'язах (не нижче), спина залишається прямою під час виконання вправи, а таз опускається вниз наскільки це можливо при кожному повторі, ламаючи паралель між стегнами та підлогою.

«Ми присідаємо з високим розташуванням грифа просто тому, що він дозволяє утримувати спину прямою, перебуваючи в нижній точці присіду, — каже Пендлі. — Якщо ти досить сильний у виконанні присідів з низьким становищем грифу (пауерліфтерський присід), але не такий сильний у присіданнях з високим розташуванням штанги, то твоє тіло само повернеться до найзручнішого для тебе способу присідань, як тільки вага стане більшою і застрашливою. Але це зовсім не працює при виконанні взяття штанги на груди. Ти просто не зможеш виконати вправу, нахилившись уперед».

Виконуючи швунг жимовий, використовуй обидва види хвата – поштовховий та ривковий. Починай із положення, коли штанга лежить на плечах, і виконуй вправу з великою вагою, намагаючись наблизитися до своїх робочих ваг у ривку та поштовху. При використанні легкої ваги швунг жимовий може бути виконаний виключно за рахунок використання інерції, що йде від ніг. Коли ж ти вийдеш на великі ваги, то ноги можуть лише підштовхнути штангу до рівня носа, де в справу вже вступають плечі та руки. Це навантаження на верх тіла саме те, що тобі потрібно, коли ти намагаєшся покращити свої результати в класичних вправах за допомогою жимового швунга.

Вам це буде цікаво