Комплекс вправ для схуднення на кожен день для чоловіків. Який комплекс вправ допоможе швидко схуднути у тренажерному залі. Загальні рекомендації щодо занять спортом для схуднення для чоловіків у домашніх умовах

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Струнне підтягнуте тіло – мрія більшості дівчат. Але що робити, якщо до омріяного ідеалу дуже далеко? Допоможе комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Займаючись вдома, ви заощадите купу часу на дорогу до спортзалу та назад. Давайте розглянемо найпопулярніші вправи, правила виконання.

Розминка

Перед заняттям ретельно розімніться. Без попереднього «розігріву» комплекс фізичних вправ може принести користь, а, навпаки, шкода. Тому не забудьте перед виконанням комплексу витратити 5-10 хвилин на розминку.

Розминку слід виконувати зверху вниз – від шиї до щиколоток. Не упускайте жодну групу м'язів під час розминки. Найпростіший спосіб розім'ятися – круговими рухами спонукати кожним суглобом. Усього кілька хвилин і готово!

Якщо ж хочете провести повноцінну підготовку, то почніть з розігріву долонь один про одного, теплими руками пройдіться по обличчю, шиї. Не проґавте вуха, ніс. Спустіться вниз, потріть руками все тіло, м'язи.

Розминка для рук, плечей

Починаємо розминати пензлі – обертаємо їх одночасно у різні боки. Далі обертаємо ліктями, переходимо до плечей. Плечі піднімаємо, опускаємо круговими рухами. Не рухаємо руками – вони просто звисають вздовж тіла. Проробляємо плечі спочатку в одну, потім у протилежний бік.

Розминаємо спину

Виконуємо повороти шиєю, спочатку в одну, потім у протилежний бік. Рухи плавні, ви просто акуратно тягнете м'язи, пробуджуєте їх. Переходимо до поворотів корпусом. Ноги нерухомі, таз аналогічний. Розминаємо поперек. Крутим тазом в один, а коли розім'ялися достатньо – в інший бік. Ноги статичні, рухати ними не потрібно.

Розминаємо ноги

Круговими рухами повертайте стопи, спочатку одну, потім другу стопу. Аналогічним способом розминаємо ікри, рухаємо тільки гомілки. Далі встанемо на миски, тягнемося вгору. Повторюйте цю вправу приблизно 12-15 разів.

Комплекс вправ

Після закінчення розминки настав час розпочати виконувати вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах. Читайте правила виконання уважно, щоб досягти максимального ефекту від запропонованих вправ. Вперше виконуючи фізичні вправи для схуднення, підглядайте до статті, щоб не допустити помилок.

Вправи для підтримки тонусу рук

Руки є однією з майже завжди відкритих частин тіла, тому важливо, щоб вони були підтягнуті, підкачані. Найефективніший спосіб досягти цього – віджиматися. Дівчатам допускаються поблажки – віджиматимемося не в класичній позі, а з колін. Відіжміться від підлоги 8-10 разів, надалі потроху збільшуйте кількість підйомів.

Наступна вправа також підтягне руки. Встаньте спиною до стільця, краю столу. Покладіть долоні на поверхню, розслабте ноги. Почніть обережно згинати руки в ліктях, опускаючи вагу тіла на руки, далі розгинайте лікті, повертайтеся в стартову позицію. Фактично, це віджимання, що просто виконуються в іншій позі. При ідеальному варіанті виконання віджимання, ви повинні практично дотягуватися попою до поверхні підлоги. Не поспішайте, одразу виконати вправу ідеально може не вийти.

Фінальна справа на тонус рук. Руки витягніть під прямим кутом по відношенню до корпусу. Тримайте так кілька хвилин, доки не втомитеся. Може здатися, що вправа надто проста. Але насправді воно дуже ефективне.

Вправи зменшення обсягу живота

Зменшити обсяги в області талії, стегон завжди непросто, тому фізичні вправи для схуднення живота і боків – одні з найпопулярніших видів занять у принципі. В основі комплексу – робота над поперечними м'язами живота. Розглянемо найефективніші фізичні вправи для схуднення в поточній області:

Вихідна позиція – лежачи рівно на килимку

Піднімаємо свої ноги нагору, не допускайте згину в області колін. Встановлюємо їх під гострим кутом стосовно поверхні підлоги. Тримаємо позицію якийсь час, опускаємо ноги назад. Спина, таз – нерухомі.

Спосіб покращити заняття – коли ноги піднято, можна почати виконувати «ножиці»

Вправа аналогічна попередньому, з однією відмінністю – піднімаємо ноги до виникнення ідеально прямого кута між ногами та підлогою. Максимально ефективним буде повільне виконання заняття.

Обруч

Обруч – крутіть не менше 15 хвилин за тренування, талія буде меншою за об'єм.

Виконуючи комплекс вправ у домашніх умовах регулярно, вдасться назавжди зменшити об'єм ненависного живота, великих боків.

Вправи на сідниці

Струнка, підтягнута п'ята точка - справжня мрія для багатьох дівчат. Думаєте, виконуючи фізичні вправи вдома, не зможете досягти хорошого результату? Помиляєтеся, ми розповімо всі секрети, щоб ви виглядали ідеально навіть у найкоротших шортах.

Найпростіший спосіб досягти ідеальної попи – присідання. Ноги на ширині плечей, пряма спина. Не забувайте про ці правила, виконуйте присідання 30-50 разів за заняття. Якщо давно не вправлялися, починайте з 10-15 присідів, потім збільшуйте кількість. Дозволяється розбивати вправу на 2-3 підходи.

Тепер переходимо до стрибків. Сідайте навпочіпки, різко вистрибуйте вгору, витягаючи все тіло. Стрибайте максимально високо, приблизно 15 разів за заняття.

Остання вправа - станьте рівно, ноги розсуньте на ширину плечей, спина пряма. Зігніть коліна, як би сядьте без стільця. Кут згину коліна має бути близько 90 градусів, стегна – паралельні підлозі. Стійте в позі так довго, як вистачить сил.

Вправи на спину

Працювати над спиною завжди корисно - при сидячій роботі вона знаходиться в нерухомому положенні годинами, внаслідок цього - біль, порушення в роботі хребта. Щоб цього уникнути, завбачливо включіть у комплекс заняття на гнучкість спини. Гімнастика для схуднення в домашніх умовах обов'язково має містити щось схоже.

Для початку ляжте на килимок, рівно на спину, руки розташуйте паралельно до підлоги, ноги необхідно тримати зігнутими в колінах. Упор на долоні, піднімайте попу вгору. Затримуйтесь у позі на кілька секунд, потім опускайте попу на підлогу. Повторюйте 30 разів.

Друге заняття – лягайте у стартову позицію, як у попередній вправі. Витягайте руки вгору, піднімайте ноги перпендикулярно до поверхні підлоги, бажано відірвати попу від поверхні. Далі опускайте ноги, тягніть корпус до піднятих рук. По черзі відривайте від поверхні спочатку нижню, потім верхню половину тіла.

Вправи на ноги, стегна

Важко знайти дійсно ефективні вправи для схуднення ніг та стегон. Ми підібрали найкращі варіанти.

Починаємо з варіації присідань. Ступні, коліна трохи розсуньте убік, спину тримаємо ідеально прямо. Плавно напівприсідаємо, тримаючи в напрузі максимальну кількість м'язів. Затримуємось у позі, поступово повертаємось у стартове положення. Спина має бути рівною, як дошка.

Стартове положення - лежачи рівно на поверхні спини, тримаємо долоні під попою. Піднімаємо ноги трохи нагору, далі розсовуємо їх у протилежні сторони, зводимо назад. Допустимо в аналогічній позиції робити «ножиці».

Лягаємо на один із боків, без різниці на який, згинаємо ногу в коліні. Ту ногу, що знаходиться зверху, піднімаємо вгору до упору. Заняття виконуємо плавно, без різких рухів. Повторюємо підйоми іншою ногою. У такий нехитрий спосіб ми скоригуємо внутрішню частину стегон.

Планка

Не можна не згадати царицю сучасних вправ – планку. Для планки не потрібно спеціальних тренажерів, але обов'язково дотримуватись правил виконання вправи. При правильній постановці тіла буде задіяна максимальна кількість м'язів. Однією вправою ми закріпимо все заняття.

Приймаємо упор лежачи, спираємося на лікті. Ноги витягнуті в рівну лінію зі спиною та сідницями. Напружуємо максимальну кількість м'язів, завмираємо в позі. Для початку тримати планку потрібно секунд 30. Далі з кожним наступним тренуванням додавати по кілька секунд. Головне, не поспішати - немає потреби з першого разу тримати планку кілька хвилин. Навіть якщо вийде, наступного дня ви пошкодуєте, що перестаралися з тренуванням.

Також є інші способи виконання планки

Бічна планка – повертаєте корпус убік від початкової позиції, спираєтеся на нижню руку. Лінія тіла при правильному виконанні має бути рівною. Після перерви можна зробити ще раз, на іншій руці.

На одній з ніг - виконується класична планка, тільки з підйомом будь-якої ніг строго вгору. Після перерви можна повторити з іншою ногою.

З витягнутою рукою – класична планка, але акцент робиться на одну з рук. Друга – витягнута у єдину лінію з усім тілом. Потім руку можна поміняти.

Перед тренуванням

Перед початком занять потрібно налаштуватися. Звучить дивно, але позитивний настрій – половина справи. Якщо займатиметеся через силу, то ефект буде нульовим. Увімкніть швидку веселу музику, посміхніться собі, приступайте до занять.

Востаннє поїсти перед заняттям потрібно за 2-3 години до початку тренування. На забитий шлунок ніколи не рекомендується займатися фізичним навантаженням.

Виберіть час для занять – визначте дні, години. Нехай ваші домашні займуться своїми справами, щоб ви могли приділити собі годинку. Фахівці рекомендують займатися вранці з 11 до 13 години, увечері з 5 до 7 години. Але краще прислухатися до організму, тренуватися тоді, коли зручно особисто вам. Ми різні, у нас у різний час фази активності, тому універсальної поради щодо цього ніхто не дасть.

Пийте воду – під час заняття активно потітимете, втрачатимете рідину. Поповнювати запас води потрібно відразу ж, але не вливайте воду насильно. Пийте, коли відчуватимете спрагу.

Одяг, килимок – важливі предмети для занять. Підберіть комфортний спортивний одяг, перевірте, щоб тканина тяглася, не сковувала рухів. Килимок потрібен для стійкості, щоб не втратити рівновагу, не впасти під час виконання комплексу вправ. Розташовувати килимок краще перед дзеркалом, щоб ви могли контролювати правильність виконання вправ з боку.

Правильне харчування

Регулярно виконуючи комплекс вправ, ви зможете схуднути, накачати м'язи. Але щоб досягти ідеальних форм, найкраще змінити систему харчування. Суворі дієти - не помічники: сидячи на них, важко паралельно займатися спортом, до того ж після дієт повертається вага. Ідеальний вибір – правильне харчування. При цій системі харчування ви не перебуваєте в строгих рамках дієти, можете адаптувати улюблені страви, робити їх правильними, їсти на втіху.

Основні засади ПП:

• Сніданок – повільні вуглеводи, ідеальний варіант – каші на молоці чи воді.
• Обід – вуглеводи та білки, наприклад, риба на пару з гречкою на гарнір.
• Вечеря – білки та овочі, куряча грудка з овочами з низьким вмістом крохмалю.
• Перекушування – між сніданком та обідом плюс полуденок. Можна з'їсти йогурт, горіхи та фрукт.
• Пийте багато чистої води - відмовтеся від солодких газованих напоїв.
• Їжте більше свіжих фруктів та овочів. Якщо хочеться солодкого, поласуйте гірким шоколадом, медом.

Отже, давайте підсумуємо правила виконання вправ вдома. Починайте з розминки, виконуйте вправи повільно, акуратно. Краще один раз виконати вправу правильно, ніж 10, але не так. Не перестарайтеся, наступного дня після першого тренування м'язи болітимуть, але ви не повинні бути повністю вимотаними. Виконуйте тренування на потрібні вам групи м'язів, але й інші частини тіла не забувайте. Навіть якщо у вас ідеально рівний, плоский живіт, пара занять для підтримки м'язів у тонусі не завадять. Займайтеся регулярно, ідеально - в один і той же час. Пийте воду під час занять і одразу після. Для перфекціоністів радимо харчуватися за правилами ПП.

Вдалих тренувань, завжди будьте стрункими та привабливими.

Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і загального самопочуття, і зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки хороше здоров'я, а й підтягнуте тіло, відвідують тренажер для підтримки фізичної форми у відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексу вимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо розпочати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути і підтримувати досягнуту вагу в нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

Без теоретичних знань та розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок «розщеплюється» при виконанні фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефекту схуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безумовно, дозволяють отримати хороше тіло, але лише збалансоване та грамотно побудоване харчування зробить його ще красивішим.

Щоб позбутися не лише зайвих кілограмів, а й жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичну цінність. Щоденний раціон повинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, тому що надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
2. Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє важливу роль у відновлювальному процесі після кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
3. Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються іноді. Безумовно, найкращим способом контролю періодичності занять є відвідування тренажерного залу, але навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

Нижченаведені сім вправ є потужний інструмент у боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Проробка відразу кількох м'язових груп робить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

• ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
• затримуючись у прийнятому положенні, стосуються статі обома руками;
• роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітку;
• піднімають груди та стрибають вперед ногами;
• повертаються у позиції «присідання»;
• піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

• руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
• пальці ніг знаходяться на підлозі;
• опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
• видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.

Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання Джампінг Джек:

• ноги розставляють на ширину плечей;
• починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
• рухи руками мають бути махальними.

Обертання ногами

Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

• стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
• далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Направлено на зміцнення середньої дельти та трицепсу. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

Виконання:

• стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
• повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська «V»;
• руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
• повертаються у початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Проста і легка вправа, що ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

Ця чудова вправа на прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи отримання привабливого і рельєфного тіла теж дозволяють спалювати калорії, але це ефект другорядний, оскільки головний акцент робиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присідання на ліву та праву сторону слід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасна адаптивна під індивідуальні особливості підготовки вправа. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

• стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
• руки знаходяться вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
• рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

• приймають положення стоячи;
• роблять крок уперед;
• коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
• опускаються донизу;
• повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з безлічі тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують і інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ. За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана техніка у новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищити гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

Оптимальні результати схуднення досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а в деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжок часу, необхідно:

• Виключити продукти з високим вмістом олій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчування слід їсти овочі з фруктами. Здорова і правильна їжа дає організму абсолютно всі поживні речовини, які потрібні людині.
• Пити більше чистої води. Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить із рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
• Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
• Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливішим елементом для «будівництва» тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
• Приймати спеціальні добавки для схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективність протягом багатьох років.
• Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

Висновок

Щоб досягти бажаної ваги в процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поруч із ефектом жиросжигания, регулярне виконання вищевказаних вправ надає позитивний вплив здоров'я, знижує ризики багатьох захворювань.

Серед різноманіття існуючих тренувань експерти вибрали 10 найкращих вправ для схуднення, аби допомогти упорядкувати фігуру. Секрет стрункості простий: чим більше енерговитрат, тим швидше ви позбавитеся зайвого жиру.

Суперечки з приводу того, яке навантаження найефективніше – силове чи кардіо – вже давно припинено. Найкращим варіантом буде розумна комбінація вправ.

Правила тренувань: найкращі вправи для схуднення

Навантаження на м'язові групи досить активне, тому комплекс швидко виснажить вас фізично. Тренуючись через день, ви дасте організму можливість відновлення.

1. До початку тренувань немає за 2-3 години.
2. Протягом тренувального процесу пийте воду невеликими ковтками.
3. Намагайтеся стабілізувати дихання, роблячи вдих через ніс, а видих – через рот.
4. Після тренування не їжте протягом кількох годин.
5. Навантаження збільшуйте поступово.

Почніть із 10-15 виконань кожної вправи, а потім доведіть кількість повторів до 50 разів. Перенасичення молочною кислотою загрожує крепатурою, а ці відчуття не приємні.

Якщо тіло не відновилося від мікротравм м'язів, то кожна вправа завдаватиме біль. Про яку техніку та якість навантаження може йтися!

Досвідчені тренери діляться своїми знаннями та пропонують комплекс вправ для схуднення, в якому задіяні основні м'язові групи. Спробуйте виконати топ Олени Сілки, які спалюють калорії та жири.

10 найкращих вправ для схуднення: тренування в домашніх умовах

Ми вибрали найефективніші вправи, які можна робити у домашніх умовах. Оскільки вони не вимагають використання додаткового обладнання, вам не обов'язково вирушати в зал.

1. Випади

Незважаючи на велику кількість варіантів виконання цієї вправи, експерти рекомендують базові випади вперед.

Техніка виконання дуже проста:

1. Поставте ноги на ширину плечей, руки розмістіть на стегнах.
2. Зробіть крок уперед однією ногою.
3. Не змінюючи положення спини, опустіться вниз до утворення кута 90 градусів між стегнами та колінами.
4. Поверніться у вихідне положення, відпруживши опорною п'ятою.
5. Зробіть випад з іншої ноги.

Вправа задіяє литкові м'язи, квадрицепс, біцепс стегна та сідниці. Коли ви освоїте техніку, переходите до складних пліметричних випадів із вистрибуванням.

2. Присідання

10 кращих вправ для схуднення звичайно включають присідання, яке приводить в роботу всі м'язи нижньої частини тіла і корпус. Незважаючи на простоту техніки, багато хто робить вправу неправильно.

Зверніть увагу на етапи виконання:

1. Ноги на ширині стегон або трохи ширші.
2. Руки перед собою у замку.
3. Вага тіла зміщена на п'яти.
4. Паралельно з опусканням стегон вниз, почніть підйом рук перед собою.
5. Опустіть стегна до паралелі із підлогою.
6. Поверніться у вихідне положення без ривків.

Спина залишається в нейтральному положенні, а коліна не виходять за пальці ніг.

3. Берпі

Неймовірно корисна динамічна вправа бурпи або берпі використовують для загального навантаження. Завдяки можливості контролю темпу та навантаження, можна опрацювати всі м'язи та покращити витривалість. Спалюйте калорії правильно!

Техніка вправи проста:

1. З прямої стійки виконайте присід.
2. З упором на руки вистрибніть у планку.
3. Торкніться грудьми підлоги, зробивши м'яке віджимання.
4. Поверніться в присід стрибком.
5. Виконайте стрибок вгору.

Існують спрощені варіанти берпі, де стрибки можна замінити кроками.

4. Планка

Що б там не говорили, а планка є ідеальним способом схуднути та зміцнити м'язи. Якщо почати перераховувати, які групи м'язів задіяні в планці, то список виявиться досить довгим - розгиначі шиї, дельтоподібні, сідничні, стегна, прес та багато інших.

Техніка виконання нескладна:

1. Ляжте на живіт.
2. Долоні розташуйте під плечима, і виведіть тіло в одну рівну лінію.
3. Утримуйте статичний стан тіла протягом 30 секунд мінімум.

Не провалюйте голову, не допускайте заокруглення спини! Коліна не згинаються, а прес залишається у напрузі. Можна виконувати кілька підходів планки, утримуючи положення протягом 20 секунд. Після перерви у 10 секунд продовжуйте.

5. Прес ситап

Сітап – техніка зміцнення прямого м'яза живота, при якій виконують підйоми та опускання корпусу.

Освоївши правильну техніку, ви швидко досягнете промальовування рельєфів.

1. Ляжте на підлогу, стопами впріться в підлогу.
2. Ноги зігнуті в колінах, руки схрещені на грудях.
3. Піднімайте корпус вгору, виконуючи скручування.
4. Торкніться колін у верхній точці і опустіться вниз.

Щоб уникнути крепатури та перенапруги, не виконуйте відразу велику кількість повторів. На підйомі тіла видих, на розслабленні – вдих. Виключіть зчеплення рук за головою, інакше це призведе до зайвого навантаження спини та шиї.

6. Гіперекстензія

Зміцнити м'язи спини вдома допоможе гіперекстензія. У роботі беруть участь м'язи спини, попереку, сідниць, стегон. Крім того, покращується рухливість грудного відділу та зміцнюються руки.

Зверніть увагу на техніку:

1. Опустіться на підлогу животом униз.
2. Голову трохи підніміть вгору, витягаючись верхівкою вперед.
3. На вдиху розкрийте грудний відділ і залиштеся у максимальній точці.
4. На видиху опустіться вниз.

Перерозгинання може призвести до болючих відчуттів. Контролюйте м'язи преса та стегон, щоб відчувати баланс. Подивіться навчальне відео, щоб не робити помилок!

7. Віджимання

Змінюючи постановку рук, можна зміцнити біцепс та трицепс, виконуючи віджимання. З 10 найкращих вправ для схуднення для жінок рекомендовано варіант віджимань з колін, для чоловіків – зі стоп.

Техніка віджимань наступна:

1. Вийдіть у планку, або опуститеся на коліна і перенесіть вагу тіла на руки.
2. Для тренування біцепс руки ставимо у широке становище.
3. Тіло опускаємо до підлоги, до торкання грудьми.
4. Зусиллям рук виходимо у вихідне становище.
5. Для тренування трицепса руки маємо у вузькому положенні.
6. При опусканні руки рухаються вздовж корпусу, лікті прагнуть стелю.

8. Зірка чи джампінг джек

Просту вправу можна виконувати на вулиці чи вдома.

1. Пряма стійка, стопи разом.
2. Виконайте стрибок, розкривши ноги у широке положення.
3. Поверніться у вихідне.
4. Потім додайте руки.
5. На стрибку виведіть руки вгору.

9. Альпініст

Щоб залучити до роботи м'язи стегон, поперекового відділу, преса та верхнього плечового пояса, виконуйте вправу альпініст або скелелаз.

Етапи навчання показані тут

Техніка вправи така:

1. Прийміть упор лежачи на долонях.
2. Одна нога витягнута, інша підтягнута в коліні.
3. На стрибку поміняйте положення ніг.

10. Жаба

Вправу можна виконувати на місці та з просуванням вперед. Задіяні чотириголові м'язи ніг, стегна, сідниці, прес та руки.

Техніка проста:

1. З присідання виконайте стрибок вгору якомога вище.
2. Поверніться у вихідне положення.

Варіантом виконання жаби є стрибок уперед. Назад можна повернутися стрибком чи пробіжкою без розвороту.

Виконуючи комплекс, що складається з 10 найкращих вправ для схуднення, ви повністю зміните свою фігуру!

У цій статті піде мова про заповітну мрію кожної дівчини - привабливу фігуру. Якщо розглядати окремо кожні частини тіла, то найбільш «складними» та «проблематичними» є стегна та ноги. Щоб виглядати привабливо, необхідно добре попрацювати над собою – систематично виконувати фізичні вправи. Давайте розглянемо цей момент докладніше.

Комплекс вправ для схуднення на кожен день

Деякі жінки думають: «Мені не вдасться стати стрункою, тому що потрібно відвідувати фітнес-клуби та спортзали». Це не зовсім так. Щоб досягти потрібного результату, можна тренуватися і в домашніх умовах. Для початку потрібен настрій. Тільки самодисципліна допоможе схуднути у найкоротші терміни. Режим виконання вправ не повинен порушуватись.

Ні для кого не секрет, якщо виконувати вправи з легкістю, впевненістю та задоволенням, то і результат буде, як кажуть, «на обличчя». А от якщо займатися через силу і щоразу з нетерпінням чекати кінця тренування, результати будуть не зовсім очікувані.

Щоб приступити до якихось вправ, необхідно зробити розминку, адже в іншому випадку можна отримати серйозні травми та розтягування.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Вправи для швидкого схуднення живота

Хвора проблема дівчат - негарний, обвислий живіт. Вагітність, гормональні збої, неправильне харчування може бути причиною такого явища. І тут напрошується питання: «Як привести себе до ладу?»

Найголовніше – правильний раціон харчування. Можна дотримуватись різноманітних дієт, виключити зі свого раціону жирне, копчене, борошняне і т.д. Але для ефективного результату цього буде замало. Фізичні навантаження є обов'язковими.

Не всі мають можливість ходити в спортзал. Тому 20-30 хвилин на день завзятої зарядки будинку буде достатньо. Єдине правило – регулярні заняття.

Перейдемо до самих вправ:

1. Перше, з чого завжди розпочинаються заняття – розминка. Вам потрібно сісти на підлогу і спертися ногами, наприклад, у диван. А руки в цей момент потрібно зімкнути за головою. Таким чином, зробити підйоми тулуба близько 50 разів.
2. Ляжте на спину, зігнувши ноги і притиснувши поперек до підлоги. Голову і плечі підводите на вдиху, а опускаєте на видиху.
3. Знову ляжте на підлогу. Вдихнувши, підніміть таз, а видихнувши – опустіть його.
4. Ляжте на спину, зігнувши ноги. Підніміть корпус від підлоги і відведіть у бік колін. Після цього – вихідне положення.

Відео: вправи для схуднення в домашніх умовах

Вправи для схуднення боків

«Рятуючи» свої боки, спочатку не вдавайтеся до занять з обтяжувачами. Такі тренування більше пасують чоловікам. Гантелями можна збільшити обсяг м'язів та ще більше розширити талію.

1. Робимо стандартну стійку: руки тягнемо вгору і одночасно відводимо тазів одну, то в іншу сторону. Усього 2-3 повторення.
2. Ляжте на спину. Ліву руку розташуйте на животі, праву відведіть убік. Повільно поверніться вліво, зігнувши ліву ногу в коліні. Повторити 3 рази. Для правої сторони ті ж рухи.
3. Стоячи, розгорніть корпус тіла у будь-який бік. Одну руку тримайте вгорі, іншу внизу. Під час зміни положення рук зробіть випад. Повторити близько 5 разів.
4. Одну руку витягніть нагору, а іншу залиште в довільному положенні. Зробивши випад у бік піднятої долоні, трохи потягніться вгору. Для іншої ноги такі самі дії. Повторити по 3 рази.
5. Руки підніміть над головою. Зробіть випад убік, і нахиліть тулуб до протилежної ноги, торкнувшись долонями стопи. Зробити по 3 повторення у кожну сторону.

Щоб досягти більшого результату, додайте вправу кручення обруча.

Вправи для сідниць

Перед початком виконання вправ необхідно добре розім'ятися: виконайте стрибки, повороти або побігайте на місці.

1. Присідання. На малюнку чітко видно, як правильно присідати. Для початку достатньо 30 присідань. Потім навантаження збільшуйте.

2. Стійка на колінах та ліктях – п'яту до стелі

Для такої зарядки встаньте на коліна і ліктями упріться в підлогу, втягнувши живіт. Зробивши вдих, праву ногу підніміть нагору. Видих - поверніться у вихідне положення. Зробити 30 повторень.

3. Ляжте на бік. Виконайте махи прямою ногою вгору до того часу, поки відчуватимете деяке печіння у м'язах. Зробити 25 повторень у кожну сторону.

4. Випади ковзаняра. Встаньте рівно, тримаючи ноги разом. Руки – на талії. Зробіть випад назад правою ногою. Після цього поверніться до ІП. Для кожної ноги по 20 повторень.

5. Станова тяга. Тут знадобляться п'ятикілограмові гантелі чи інші обтяжувачі. У положенні стоячи трохи зігніть ноги в колінах. Зробіть вдих і нахиліться вперед. Видих – випростайтеся, стиснувши сідниці. Усього 25 повторів.