Комплекс вправ після пологів у домашніх умовах. Коли чекати на результат? Як поєднати вправи з домашньою роботою

Питання, коли після виписки з пологового відділення можна починати займатися спортом, щоб швидше прийти у форму, актуальне для багатьох. Зазвичай ще в пологовому будинку лікар попереджає про те, які фізичні навантаження слід відкласти на певний проміжок часу, пов'язаний безпосередньо зі станом здоров'я породіллі. Зумовлено це необхідністю відновлення організму, скорочення матки до звичних розмірів, закінчення лохій. Тому навіть якщо дуже хочеться відправитися в тренажерний зал, спорт після пологів коли починати заняття, яким багато в чому залежить від обраного виду, можливий не раніше ніж через місяць.

Що можна робити одразу після виписки

Навантаження молодим мамам не тільки дозволені, а й прямо показані. Вони допомагають нормалізувати кровообіг, швидше відновитися після оперативних втручань, позбутися набряків. До таких занять можна віднести:

• танці;
• швидку ходьбу;
• йогу зі спокійними асанами.

Якщо жінка не розлучалася з навантаженнями і під час вагітності, то перерву можна не робити і продовжувати заняття відразу ж, природно, якщо лікар схвалює їх і пологи пройшли без ускладнень. Біг, їзда на велосипеді, робота з обтяженням до дозволених у цей період навантажень не відносяться, навіть якщо сили та бажання займатися такими є.

Спорт після пологів, що супроводжувалися розривами чи епізіотомією з накладенням швів

Досить часто пологи проходять із ускладненнями. У цьому випадку замислюватися про те, які вправи можна робити після пологів, варто починати набагато пізніше, ніж якщо поява малюка не викликала додаткових проблем зі здоров'ям у мами. За наявності швів на промежині, незалежно від того, чи є вони результатом епізіотомії або усунення розривів, можна займатися після того, як вони розсмоктуються або будуть зняті, за фактом не раніше ніж через 5-6 тижнів. Але навіть після цього моменту навантаження слід вибирати такі, які не додатково травмуватимуть пошкоджену зону. Тому їзду на велосипеді або вправи, пов'язані з підняттям важких речей, варто відкласти на більш пізні терміни. Проте аеробікою, фітнесом, гімнастикою, бігом можна займатися без проблем.

Фізичні навантаження після пологів за допомогою оперативного втручання

Операція кесаревого розтину накладає на спосіб життя ще більші обмеження: не можна напружувати прес і відвідувати тренажерний зал до відновлення, інакше шви можуть розійтися. Перший час руху повинні бути плавними та обережними, хоча тут мало кому спаде на думку вирушити в тренажерний зал, бо біль доставляють навіть прості кроки. Заборона при кесаревому перерізі стосується і того, чи можна крутити обруч після пологів. Зазвичай лікарі вводять обмеження щодо видів активності мами при операції кесаревого розтину не менше ніж на два місяці. Зумовлено це як станом зовнішнього шва. Матка після операції відновлюється повільніше, ніж при природних пологах, тому для утворення рубця також потрібен час. Як перші навантаження після операції медики рекомендують спокійну ходьбу, домашню зарядку, потім плавання, пілатес. Усі вправи повинні викликати дискомфорту, хоча болючість у сфері шва може зберігатися до півроку і це вважається нормою. До активного фітнесу, пов'язаного з нахилами, роботою над м'язами преса, підняттям тяжкості можна приступити через шість місяців і бажано після консультації з лікарем.

Скільки займатися і як поєднати спорт із грудним вигодовуванням

Збільшувати навантаження слід поступово, незалежно від обраного типу. Бажано починати з простої зарядки, даючи можливість тілу згадати відчуття під час занять і після них. Число самих вправ, чи то присідання чи підйоми преса, має бути таким, щоб останні з них робилися зусиллям, але не з останніх сил. Тут багато залежить від рівня фізичної підготовки, але загальний принцип залишається єдиним: збільшувати кількість вправ потрібно поетапно, так само як і кількість циклів. Для того, щоб отримати видимий результат, тренувань має бути не менше трьох на тиждень тривалістю від 30 хвилин і більше.

Багато обговорень викликає сумісність фізичних навантажень та грудного вигодовування. Задаючись питанням про те, які вправи можна робити після пологів, молоді мами іноді чують, що із заняттями краще не старатися, тому що від цього може "перегоріти" грудне молоко або ж змінитися в смаку через молочну кислоту, що виділяється в кров. Звичайний фітнес, плавання або інші вправи до такого результату не можуть призвести, щоб відбулися подібні зміни, тренуватися потрібно практично до знемоги. Якщо з'являється відчуття того, що лактація після тренувань стає меншою, потрібно лише переглянути свій питний режим. Можливо, що за тренування організм втрачає більшу кількість рідини, тому слід пити не тільки після занять, а й під час їхнього перебігу.

Як займатися спортом за нового способу життя

Добре, якщо є можливість залишити малюка з бабусями або з нянею, хоча за наявності грудного вигодовування навіть з такими помічниками відлучитися з дому на тривалий час важко. Якщо догляд за дитиною повністю лежить на мамі, тут не до спортивного залу чи басейну. Тому для приведення фігури у форму доведеться підбирати заняття, які не вимагають спеціальних тренажерів та дозволяють виконувати вправи, не відходячи від дитини. Такими можуть стати все та ж йога або пілатес, різноманітні аеробні вправи з відео програм, банальна зарядка. Не завадить дізнатися і те, чи можна крутити обруч після пологів, якщо стан здоров'я це дозволяє. Але найдієвішим "тренажером" для мами в період після пологів може стати прогулянкова коляска з дитиною. Якщо ввести правило гуляти не менше двох годин двічі на день, то навіть при простій ходьбі розміреним кроком за цей період можна витратити щонайменше 1000 калорій. Якщо ж рухи будуть інтенсивними, то витрата калорій зростатиме. Деякі мами практикують підйом з коляскою, яка виступає як обтяжувач, в гору. Це вимагає великих зусиль у порівнянні з прогулянкою рівною дорогою. Об'єднавши такі заняття з правильним харчуванням позбутися зайвої ваги не важко. Ідуть не тільки набрані за час вагітності зайві кілограми, а також напружуються м'язи ніг, силует стає більш підтягнутим. Особливо активні мами примудряються поєднувати прогулянки з дитиною з катанням на роликах, правда для цього потрібна досить рівна дорога і вільна або просторий парк, тому що котити коляску на ковзанах вузьким тротуаром не надто зручно і небезпечно.

Які ще вправи можна виконувати з дитиною

В цілому ж спорт після пологів коли починати займатися яким - вирішувати кожній мамі самій, може бути доступним навіть з немовлям на руках. Для цього достатньо покласти його поруч із собою на килимок і виконувати підйоми тулуба, присідання, випади, махи ногами. Лежачи на спині, можна використовувати самого малюка як "обтяжувач". У мами з'явиться можливість тренувати м'язи рук, а у дитини – розвивати вестибулярний апарат, тренувати координацію рухів та просто весело провести час. У перші місяці життя, коли малюк більшу частину дня проводить уві сні, заняття можна поєднувати саме з цими періодами. Викроїти собі півгодини на день цілком реально і навіть такий невеликий проміжок часу, відведений на зарядку, обов'язково дасть результат при регулярних заняттях.

Фізичні навантаження дуже важливі для здоров'я будь-якої людини. Вправи допомагають впоратися зі стресом, зарядитися енергією та привести своє тіло до ладу. Особливо важливо займатися спортом у післяпологовому періоді. Сьогодні вже доведено, що мами, які роблять щоденну зарядку, рідше схильні до післяпологової депресії і набагато швидше відновлюються після вагітності та пологів.

Коли можна розпочинати заняття

Після того як малюк з'явився на світ, кожна жінка прагне якнайшвидше повернути своїй фігурі колишні форми. Проте фахівці не рекомендують надто поспішати. У перші місяці краще обмежиться легкими навантаженнями, і лише якщо у вас немає протипоказань.

Через кілька днів після народження малюка, якщо пологи пройшли без ускладнень, мамі можна починати робити перший комплекс вправ після пологів для втягування живота та швидкого скорочення матки.

Пізніше, через 2-3 місяці можна робити складніші вправи після пологів для навантаження на всі групи м'язів.

Перші вправи

Найперші вправи включають гімнастику Кегеля, дихальну зарядку, зарядку для спини і гімнастику для грудей.

Дихальна зарядка

• Ще в пологовому будинку, якщо ваші пологи були природними і не ускладненими, потрібно починати тренувати м'язи живота. Звичайні вправи для преса породіллям, звичайно, не підійдуть, а ось дихальна гімнастика може стати чудовим варіантом для швидкого відновлення фігури. Для цього потрібно лягти на спину, ноги зігнути та поставити на ліжко, на повну стопу. Зробіть глибокий вдих носом, втягнувши живіт. Затримайте дихання на 3-5 секунд. Зробіть різкий видих ротом, надуючи живіт, також затримайте дихання. Розслабтеся, відпочиньте. Починати таку гімнастику потрібно з 5-6 повторів, з кожним днем ​​збільшуючи кількість вправ.
• Після того, як ви освоїли першу вправу, і вона стала для вас занадто простою, можна вводити наступний елемент зарядки. Тепер при вдиху потрібно не тільки втягувати живіт, а й піднімати сідниці. Слідкуйте, щоб при цьому поперек не відривався від поверхні. Починайте вводити нові елементи поступово з 2-5 вправ. З кожним днем ​​збільшуйте кількість вправ на 1-2.

Як відновлювати фігуру після кесаревого розтину

Вправи Кегеля

Ця гімнастика після пологів дозволяє не лише підтягнути фігуру, а й повернути тонус м'язам малого тазу та піхви, що дуже важливо для здоров'я жінки.

Мляві м'язи в цій галузі можуть стати причиною таких захворювань, як нетримання сечі або опущення матки.

Слабкі м'язи піхви можуть призвести ще й до втрати сексуального потягу та задоволення, а це вірний шлях до сексуального розладу між подружжям.

• Для тих, хто не знайомий з цим комплексом, потрібно починати заняття з найпростішої вправи. У будь-якому місці та будь-якому положенні стисніть м'язи піхви і затримайтеся в такому положенні 3–5 секунд. Повторіть вправу 20-30 разів. На день потрібно виконувати 8–10 підходів. Щоб зрозуміти, які саме м'язи потрібно стискати, проведіть невеликий тест. При поході в туалет постарайтеся зупинити сечовипускання, а потім його продовжити. Під час проведення тесту ви чітко відчуєте, як правильно виконувати цю вправу.
• Більше просунутим жінкам можна виконувати вправи складніше. Одним із найефективніших є вправа «сходи». Для виконання цієї вправи потрібно мати м'язи піхви досить добре. Напружуйте спочатку нижню частину м'язів, далі середню та в кінці верхню. Начебто ви піднімаєтеся сходами. Затримайте стиск на кілька секунд, а потім розслабляйте м'язи у зворотному порядку.

Заряджання для грудей

Зарядку для грудей можна робити у будь-яку вільну хвилинку. Вправи дозволять зберегти форму грудей після припинення грудного вигодовування. Ці вправи можна розпочинати відразу після пологів.

• Сядьте прямо, стежте за поставою. Зімкніть руки перед грудьми, лікті повинні бути спрямовані убік. Стискайте руки із зусиллям. На піку зусилля затримайтеся на кілька хвилин, послабте замок. Вправу повторити 10-20 разів.
• Віджимання від стіни. Ця вправа робиться дуже просто і не займає багато часу. Встаньте обличчям до стіни і обіпріться руками. Руки мають бути на ширині плечей. Віджимайтеся, стежачи, щоб лікті дивилися вниз. Віджимання можна виконувати протягом дня у будь-яку вільну хвилинку.

Заряджання для спини

Для жінок, які займалися фітнесом до вагітності можна виконувати такі вправи як скручування або супер скручування, а тим, хто не знайомий з такими вправами, можна їх замінити поворотами корпусу в різні боки, нахилами і присіданнями. Навантаження на спину потрібно підбирати особливо ретельно.

Найкраще починати з елементарних вправ, щоб не отримати розтягнення м'язів спини.

Пізніше, коли ви повністю відновите після пологів, ви зможете підібрати для себе індивідуальний графік занять. Можна займатися фітнесом, йогою, бігом чи ходити до спортивної зали.

Як швидко відновити колишню фігуру після вагітності та пологів

Про що потрібно знати

Коли ви вирішили зайнятися своєю фігурою, після пологів потрібно розуміти, що заняття мають бути усвідомленими та приємними. Тільки в цьому випадку тренування принесуть не лише користь, а й справжнє задоволення.

Щоб досягти максимальних результатів потрібно виконувати такі правила:

1. Виберіть для щоденних занять певний час, коли можна присвятити 30–40 хвилин, не відволікаючись на інші справи.
2. Займайтеся у провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі.
3. Не поспішайте, робіть усі вправи повільно та усвідомлено.
4. Не прагнете відразу приступати до великих навантажень, підвищувати інтенсивність потрібно поступово та плавно.
5. Дихайте правильно, вільно та легко.

В який час займатись

Напевно, кожна молода мами зауважувала, що у певний час доби фізична робота дається їй легше, а в інший час та ж активність приносить лише втому та розбитість. Так ось, за результатами досліджень вчені виявили, що найкращий час для фізичних навантажень для людини вранці з 10:00 до 12:00 і ввечері з 16:00 до 19:00. Саме в цей час організм готовий до фізичної активності, а це означає, що заняття не принесуть втоми та поганого самопочуття, а подарують бадьорість та силу. Саме цим відкриттям успішно користуються професійні спортсмени, які складають свій графік тренувань з урахуванням цього факту.

Також не потрібно забувати і про те, що у вечірні години можна робити лише вправи на розслаблення та розтяжку, а силові тренування треба залишати на ранковий час.

Як поєднати виховання малюка з фізичними навантаженнями

Багато мам скаржаться на те, що дитина забирає занадто багато часу і на зарядку часом не залишається ні сил, ні бажання. В цьому випадку можна з легкістю поєднати вправи з доглядом за малюком.

Прогулянки. Відмовтеся від коляски і в теплу пору року поміщайте дитину в слим чи кенгуру та вперед у піший похід! Ходьба спалює велику кількість калорій, а додаткове навантаження у вигляді дитини допоможе підтягнути м'язи живота, ніг та сідниць, а також зміцнити м'язи спини.

Ігри. Більше грайте з малюком у рухливі ігри. З дитиною на руках можна присідати, повертати корпус та робити нахили. В цьому випадку дитині буде весело, а вам такі ігри принесуть багато користі.

Як поєднати вправи з домашньою роботою

Хозяйство може подарувати вам багато можливостей для постійної фізичної активності. Огляньтеся навколо, побачили сміття на килимі, нахилиться і підніміть його, стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, такі нахили протягом дня швидко приберуть живіт і подарують чудову розтяжку.

Відмовтеся від використання швабри. Мийте підлогу в нахил. Це також сприятиме швидкому відновленню фігури після пологів.

Ще однією хитрістю, якою користуються молоді мами – це відмова від пульта керування телевізором. Сховайте його подалі, і ви будите частіше вставати та рухатися, коли захочете переключити передачу.

Кожна жінка після пологів хоче якнайшвидше відновитися і повернутися до колишніх форм. Проте фізична активність важлива як зовнішньої привабливості. Заняття спортом подарують бадьорість та убережуть від багатьох захворювань, що дуже важливо для повноцінного догляду за дитиною. Адже тільки здорова, бадьора та життєрадісна мама зможе подарувати своєму малюкові необхідну кількість кохання та турботи.

Будь-яка дівчина завжди прагне виглядати надзвичайно, дотримуючись різних дієт і виконуючи безліч вправ для підтримки свого тіла в тонусі. Адже кожній хочеться мати гарне і підтягнуте тіло, хочеться подобатися чоловікам, та й самій собі, дивлячись на відображення у дзеркалі. Але всі турботи про стрункість відпадають у післяпологовий період, коли, здавалося б, тіло як ніколи потребує коригування. Але молода мама в цей час усі сили і турботу віддає своєму щойно народженому малюкові, адже немає нічого важливішого в житті дівчини, ніж її довгоочікувана дитина, яка потребує певного піклування, захисту та відповідальності.

Після невеликого адаптаційного періоду матусі розуміють, що їхня фігура стала далеко не ідеальною і потребує позбавлення зайвої ваги. Але в етап лактації будь-які дієти суворо заборонені, тому будувати свою фігуру необхідно за допомогою вправ, які швидко приведуть вас у колишню форму.

Усі заняття та вправи після народження дитини можна розпочинати не раніше, ніж через півтора місяці. Цей термін може збільшитись у тому випадку, якщо народження проходило за допомогою кесаревого розтину, інакше шви, які були накладені після пологів, мають ризик розійтися.

Як після пологів знову зробити тіло ідеальним

На даний момент існує безліч вправ, спеціальних програм, тренувань, призначених безпосередньо для післяпологового періоду. Вправи можна проводити за наявності будь-якого інвентарю, без нього за допомогою звичайної скакалки і т.д.

Що можна застосовувати для тренувань:

Програма тренувань

Проведення вправ розминки зазвичай є стандартною процедурою для всіх тренувань: вам необхідно встати на підлогу, розставивши ноги досить широко, потім підняти руки високо при цьому роблячи глибокий вдих. Підняті руки потрібно закрити в замок і потягнути все тіло, потім видихнути і опустити вниз, повністю розслабившись. Дане вправу потрібно повторити 5 разів, і здійснити ходьбу дома щонайменше 2 хвилин. Після виконаної розминки ви можете розпочати процес основного тренування.

Вправи для схуднення після пологів:

1. Дуже ефективним та найпростішим серед існуючих вправ є звичайна ходьба. При цьому ви можете гуляти з дитиною, роблячи кола на великих відстанях. Це бажано починати з десяти хвилин на день, поступово збільшуючи час. Вам не обов'язково прискорювати крок для повного ефекту, адже будь-яка ходьба може призвести до тонусу м'язів ваших сідниць, при цьому ще й покращити кровообіг, що сприяє схуднення.

   

   Ефективна вправа - ходьба з коляскою

2. Досить гарною вправою для схуднення в післяпологовий період є місток за допомогою гімнастичного м'яча. Для його виконання необхідно лягти на підлогу, ноги разом з колінами покласти на м'яч, розправивши руки по довжині тіла. Потім потрібно впертись п'ятами в м'яч і повільно підняти стегна, у такій позі ви повинні затриматися на 3 секунди і стати у вихідне положення. Така вправа має повторюватися щонайменше 5 разів за один підхід, починати можна з 2 підходів.
   
3. Ще однією не менш ефективною вправою є повторення присідань із використанням гімнастичного м'яча. Для цього вам треба стати рівно і взяти в руки м'яч, піднявши його до висоти грудей. Потім слід сісти, зігнувши ноги так, щоб вони створили прямий кут. У такому положенні потрібно залишитись на 3 секунди, потім спустити м'яч до талії та піднятися. Вправу потрібно повторювати щонайменше 5 разів, кількість повторів має бути щонайменше 3.

   

4. Наступною дієвою вправою є випад із використанням гімнастичного м'яча. Для його виконання необхідно покласти м'яча на підлогу поряд з собою, пальці ваших рук повинні його підтримувати. Потім вам потрібно зробити випад вперед і залишитися в цьому положенні на 3 секунди, потім стати на місце. Вправа має на увазі 3 підходи по 5 разів, кількість разів можна збільшити за вашим бажанням.
5. Наступна вправа вимагає наявність і гімнастичного м'яча та гімнастичної стрічки, спрямована на зміцнення грудних м'язів. Щоб його виконати, потрібно лягти на гімнастичний м'яч спиною, зігнувши ноги в прямий кут. Ваші плечі повинні лежати на стрічці, потім руки потрібно підняти вгору, схрестивши руки та кінці стрічки. У такому положенні потрібно залишитися на 3 секунди і повернутися у вихідну точку. Вправа виконується 5 разів по 3 підходи.
6. Наступна вправа спрямована на зміцнення м'язів спини та плеча. Для цього потрібно сісти на гімнастичний м'яч, при цьому залишаючи спину рівною і тягнутися всім тілом вгору. Ноги мають стояти лише на рівні плечей, а під ними перебувати стрічка. Потім потрібно взяти стрічку і почати тягнути її у бік колін, а потім у бік плечей. У кінцевому положенні слід протриматися 3 секунди. Повторювати вправу варто 3 підходи по 5 разів.
7. Вправа з гантелями також є досить ефективною при схудненні в післяпологовий період. Для виконання наступної вправи вам потрібно лягти на гімнастичний м'яч, поставивши ноги на невеликій відстані один від одного. У руках у вас мають бути гантелі. Потім потрібно підняти руки вгору, напружуючи м'язи живота. У цьому положенні треба залишитись на 3 секунди і повернутися до початкової точки. Повторювати вправу варто 3 підходи по 5 разів.
   
8. Наступна вправа допоможе вам зміцнити ваші руки. Для цього потрібно сісти на гімнастичний м'яч, поставивши ноги на ширину тазу. В руки потрібно взяти гантелі, підняти їх вгору, заводячи за голову, а лікті притисніть голову. У цьому положенні необхідно піднімати та опускати руки, повторювати його варто 5 разів, виконуючи 3 підходи.
9. Досить ефективна і нескладна вправа - це стрибки зі скакалкою, вона знайома всім ще з самого дитинства, але багато хто навіть і не підозрює, що скакалка є вірним помічником на шляху до стрункої фігури. Стрибати на скакалці потрібно починати з невеликої кількості стрибків, поступово збільшуючи їх. Почати ви можете зі 100 повторень, з кожним днем ​​додаючи ще кілька разів. Ця вправа допомагає позбавитися великої кількості калорій та усунути таку проблему, як целюліт.
   
10. Останньою вправою даного тренування стане прес, який знову ж таки передбачає використання гімнастичного м'яча. Для виконання подібної вправи вам необхідно лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зігнуті ноги потрібно покласти на м'яч, долоні рук помістити за голову і розвести лікті у різні боки. Далі вправа виконується, як і звичайне хитання преса. Виконувати його варто 3 підходи по 5 разів.

Відео - Як швидко схуднути після пологів

У післяпологовий період при виконанні вправ для схуднення необхідно дотримуватись деяких досить важливих правил:

1. Велику увагу приділяйте вашому подиху.
2. Якщо пропоноване навантаження здається вам маленьким, збільшувати його варто поступово, не перевантажуючи своє тіло.
3. Після виконання кожної вправи слід пити чисту воду.
4. Весь комплекс вправ повинен бути присутнім у період після пологів на регулярній основі, виконуйте вправи не рідше 3 разів на тиждень, і тоді вони справді будуть ефективними.

Таким чином, не варто ставити хрест на своїй фігурі після вагітності, що багато хто, на жаль, досить часто робить. Адже у світі існує велика кількість вправ, які за короткий термін повернуть вашій фігурі колишню стрункість і підтягнути шкіру. Це жодною мірою не завадить вам доглядати дитину, навпаки, ви будете більше часу проводити разом, адже навіть піші прогулянки з дитиною є непоганою вправою для схуднення.

Зміст:

Для будь-якого, навіть найміцнішого і здорового організму виношування та поява на світ дитини є серйозним, дуже потужним навантаженням. Змінюються як функції і стан внутрішніх органів, і навіть їх місцезнаходження. Для їх повного відновлення потрібні час, терпіння та підтримка з боку, яку може надати спеціально розроблена гімнастика після пологів – вправи для зміцнення різних м'язів тіла.

Хочете повернути колишню стрункість (підтягнути груди, прибрати живіт, позбутися варикозу) і сексуальну привабливість після народження малюка? Тоді починайте займатися просто зараз!

Для початку визначтеся, навіщо вам потрібна післяпологова гімнастика, оскільки різні комплекси вправ відрізняються один від одного за своєю функціональністю. Одні спрямовані на схуднення, другі – на зміцнення інтимних м'язів, треті знімають напругу з хребта. З'ясуйте, що на цьому етапі вам необхідно в першу чергу, але не намагайтеся протягом дня виконувати всі варіанти, що пропонуються. Спочатку доведіть до розуму одне, а потім вже беріться за інше.

• Для скорочення матки

Розмір цього органу під час виношування малюка збільшується у кілька разів. Після народження піхву потрібно відновитися до своїх колишніх параметрів. Допомогти в цьому може гімнастика, яка розроблена спеціально для її можна почати виконувати в перший же день після пологів, якщо не були накладені шви. В результаті орган прийде до норми набагато швидше, лохії відійдуть безболісно і без ускладнень. Паралельно така гімнастика зміцнить після пологів м'язи таза, підтримає задню стінку матки, що розтягнулася під час пологів, і покращить чутливість (для обох партнерів) під час сексу.

• Для схуднення

Протягом вагітності жінка цілком природно набирає вагу. З появою малюка світ зайві кілограми йдуть далеко ще не все. З'являється відвислий животик, боки, що розпливлися, занадто круті стегна. Щоб повернути своєму тілу колишню стрункість, підберіть гімнастику, розроблену для схуднення як загалом, так окремих частин тіла. Її можна починати виконувати приблизно через тиждень після пологів.

• Для спини

Після народження малюка жінці доводиться багато носити його на руках, а також тягати інші тяжкості (коляску, білизну). Годування грудьми також дає колосальне навантаження на спину. Щоб зміцнити її м'язи, зменшити больовий синдром, зняти втому та напругу з хребта, потрібна відновлювальна гімнастика після пологів для цієї частини тіла.

• Для відновлення грудей

Не секрет, що годування грудьми дуже позначається на її формі: вона може обвиснути і втратити пружність. Щоб її підтягнути, починайте відразу після пологів виконувати гімнастику відновлення грудей. Не потрібно чекати закінчення лактації: ці вправи необхідно робити щодня ще в той час, коли ви годуєте дитину.

• Для ніг

Існують спеціальні вправи, які попереджають розширення вен після пологів та знімають біль у ногах.

Отже, гімнастика для відновлення після пологів просто необхідна жіночому організму. Однак на неї потрібно знайти час і змусити себе, незважаючи на втому, виконувати вправи регулярно. Щоб досягти певних результатів, потрібно дотримуватись рекомендацій фахівців. Безконтрольні, невмілі заняття можуть навіть не так принести користь, як нашкодити.

Про розміри матки. Здорова матка у звичайному стані важить не більше 50 гр, а її довжина становить 8 см. Безпосередньо перед пологами параметри збільшуються у кілька разів: 1200 гр та 38 см відповідно. Гімнастика швидко та ефективно допомагає органу повернутися до своїх колишніх розмірів.

Щоб гімнастика в перші дні після пологів не нашкодила, а принесла організму максимум користі та виявилася ефективною, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи можна її взагалі робити. Якщо проводилося кесарів розтин, були (як зовнішні, так і зовнішні), були якісь інші патології при народженні малюка, вправи не можна буде виконувати відразу - тільки після закінчення певного терміну.

1. Найпоширеніше питання, що хвилює більшість жінок, - коли починати робити гімнастику після пологів: одразу чи згодом. Якщо немає медичних протипоказань (кесарів, швів на матці, родові травми), то на 2-3 день після знаменної події вже можна приступати до занять.
2. Перед тим, як виконувати таку гімнастику, порадьтеся з лікарем, який приймав у вас пологи: він точно скаже, чи можна робити відновлювальні вправи, які саме і з якого дня можна починати практику. Він кваліфіковано відповість на всі питання з огляду на ваші індивідуальні показники.
3. Не потрібно виконувати вправи, вичавлюючи залишки останніх сил. Гімнастика після пологів повинна, навпаки, надавати вам почуття легкості та бути своєрідним відпочинком від повсякденних, рутинних справ по дому.
4. Тривалість курсу будь-якої гімнастики після пологів визначається індивідуально. Як тільки мети буде досягнуто, ви можете припинити виконання вправ.
5. Основне правило - регулярність, тобто виконувати вправи потрібно постійно, можна навіть по кілька підходів на день.
6. Знайте, що післяпологова гімнастика для схуднення не повинна супроводжуватися дієтами. Так, нормалізувати та збалансувати харчування потрібно, але голодування у цей період виключено, особливо у разі лактації.
7. Всі рухи потрібно виконувати плавно, повільно, але в жодному разі не різко. Дихати – рівномірно.
8. Приготуйте вільний одяг, який не перешкоджатиме рухам.
9. Гімнастику потрібно робити в приміщенні, що добре провітрюється.
10. Перед гімнастикою погодуйте малюка і сходіть у туалет.

Якщо дотримуватиметеся цих порад, проблем із післяпологовим відновленням організму не виникне. І груди не обвиснуть навіть у рамках лактації, і животик швидко підтягнеться, і зайві кілограми підуть, і матка повернеться до своїх нормальних розмірів безболісно. Найголовніше – вибрати ту саму гімнастику, яка зможе вирішити саме вашу проблему після пологів.

Прийміть до уваги. Регулярне виконання гімнастики після пологів попереджає, серцево-судинні захворювання та проблеми з сечовим міхуром.

Комплекси вправ

Серед численних гімнастик після пологів вибирайте ту, яка усуне вашу проблему, підійде вам за інтенсивністю і не буде надто виснажливою та довгою. Нехай вона займає 5-10 хвилин, але даруватиме вам енергію та гарний настрій. Якщо відчуваєте, що вправи викликають дискомфорт, краще відмовтеся від них і підберіть щось інше.

Для інтимних м'язів (для зміцнення)

1. Лежачи на ліжку, ритмічно напружуйте м'язи піхви протягом 1-2 хвилин.
2. Після цього, в тій же позиції, проробіть те саме з м'язами ануса.
3. Тепер протягом хвилини постарайтеся по черзі напружувати інтимні м'язи (піхви та ануса).
4. Спробуйте кинути «хвилю» м'язів від лобкової кістки до ануса.
5. Тепер сядьте і повільно, максимально напружуючи інтимні м'язи, пустіть таку ж хвилю, але вже знизу вгору, щоб її закінчення ви відчули біля самого пупка. Для цього зробіть повільний рух тазом уперед. Пустіть м'язову "хвилю" назад. Зміцнююча гімнастика дозволить уникнути ендометриту після пологів.

Для схуднення (від живота)

1. Для того, щоб усунути живіт після пологів, у гімнастиці упор потрібно робити на прес і м'язи очеревини. Вправи досить прості, але ефективні. Руки розташувати перед грудьми. Робити розвороти корпусом у різні боки.
2. Встати на карачки. Впертись у підлогу ліктями. Втягувати живіт до упору на рахунок вісім.
3. Легти (поверхня має бути рівна, але м'яка). Зігнути коліна. Руки забрати за голову. Робити короткі підйоми, плавно відриваючи лопатки та голову від підлоги.
4. Легти. Підняти ноги, схрестити. Руки прямі, розкидані у різні боки. Підтягувати ноги до грудей так, щоб сідниці відривалися від поверхні. Дана вправа дуже добре для живота та сідниць: зміцнює м'язи, перешкоджає їх обвисанню.
5. Легти. Ноги, як і в попередній вправі, підняти, схрестити. Одну руку закинути за голову, другу витягнути вздовж тіла та тягнутися нею до стопи. За хвилину руки поміняти.

Для спини (від напруги)

1. Гімнастику для відновлення м'язів спини після пологів робити важко: вправи далеко не найлегші, проте ефективні. Якщо є проблеми з хребтом, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
2. Легти на спину. Зігнути ліву ногу, взяти її за коліно лівою рукою. Паралельно правою рукою підтягнути до паху п'яту. Притиснути до підлоги плечі, намагатися, щоб вони були нерухомими та рівними. Права нога має бути прямою. Зігнуту ногу тягнути нагору, до лівого плеча. Як тільки відчуєте неприємні відчуття, розслабтеся. Повторіть те саме з іншою ногою.
3. Легти на спину. Зігнути коліна, повернутись на бік. Встати на карачки. Піднятися на весь зріст із цього положення, намагаючись спину тримати рівною і прямою.
4. Легти на спину. Зігнути праву ногу, завести її за ліву, щоб кінчики пальців правою розташувалися рівно під лівою ікрою. Після цього нахилити праве коліно вліво. Паралельно взяти лівою рукою праве стегно.

Для грудей (від обвисання)

1. Гімнастика проти після пологів передбачає вправи, пов'язані з верхньою частиною тулуба. Розправити плечі, відвести їх назад, опустити вниз. Нахиляти голову назад та в різні боки.
2. Голову схилити до плеча, тягнути до підлоги. У цей час прогнути тулуб назад.
3. Плавно підняти плечі і повільно опустити.
4. Напруж руки, витягнути їх у сторони. Підняти вгору, опустити вниз.
5. Розвести руки в різні боки. Обертати ними в різні боки.
6. З'єднати руки у замок перед грудьми. По черзі напружувати та розслабляти кисті.
7. Зігнути руку, поставити її на талію. Другу руку витягнути нагору, нагинатися праворуч і ліворуч, змінюючи руки.
8. Закинути руки за голову. Нахилятися у різні боки.

Для ніг (від варикозу)

1. У гімнастику після пологів обов'язково потрібно включати всім знайоме вправу «велосипед»: у межах гімнастики після пологів його рекомендується робити рази три на день.
2. Підйом на шкарпетки, повільне перекочування з них п'яти.
3. Спортивна ходьба.
4. Сісти. Ноги витягнути. Спробувати дістати пальцями кінчиків ніг, не згинаючи колін.
5. Розвести ноги у різні боки. Знову спробувати торкнутися руками пальців ніг.

Дихальна гімнастика (загальнозміцнююча)

Найпростіша дихальна гімнастика після пологів, що правильно виконується, здатна творити справжні дива. Вона відновлює сили, надає енергії, допомагає м'язам живота та грудей зміцнитися та стати більш пружними.

1. На вдиху округлити живіт. На видиху втягнути.
2. На вдиху округлити живіт. Дорахувати до двох. На видиху втягнути. Дорахувати до двох. Покласти долоню на прес і напружити його.
3. На вдиху округлити живіт. На видиху нахилитися, втягнути живіт, затамувати дихання. Розпрямитись, дорахувати до восьми, на кожному другому рахунку напружувати та розслабляти прес.

Різні гімнастики після пологів допомагають досягти найпрекрасніших результатів. Якщо робити вправи після відповідної консультації у лікаря, дотримуватись його рекомендацій і не перенапружуватися, організм відновиться дуже швидко. Молода мама при цьому зможе позбутися комплексів з приводу своєї зовнішності, що змінилася після народження малюка і віддати всю свою увагу маленькому малюкові.

У той період, коли жінка протягом дев'яти місяців виношує майбутнього малюка, відбувається суттєва перебудова практично всіх систем її організму. Внаслідок зростання загального навантаження і гормональних змін збільшується вага жінки, і в результаті вже після народження малюка зайві кілограми молодої мами залишаються.

Поза сумнівом, кожній молодій мамі хочеться якнайшвидше повернутися до колишньої форми. Але в післяпологовий період організм ослаблений, відбувається зворотна перебудова всіх систем, і дуже часто для повернення до колишньої ваги доводиться не лише обмежувати себе в харчуванні, але й забезпечити достатню фізичну активність.

Загалом післяпологовий період триває близько восьми тижнів: у цей час перебудова організму відбувається найактивніше. Через таку високу напругу лікарі не радять практикувати надто активну фізичну напругу в цей час. Але все ж післяпологова гімнастика може поступово впроваджуватись у життєвий уклад молодої мами вже з перших тижнів. Головна умова - вправи в перші дні після пологів повинні бути максимально щадними, а навантаження модно збільшувати поступово, з кожним днем.

Основні правила післяпологової гімнастики

Оптимально починати займатися спортом після народження дитини тільки після консультації з лікарем: він зможе визначити, чи нормально протікає відновлювальний процес і підкаже, які саме вправи можна практикувати вже зараз, а яких навантажень поки що краще уникати.

Засноване завдання, яке стоїть перед жінкою, яка має намір поступово ввести в розпорядок дня післяпологову гімнастику, — відновлення постави, ходи, повернення звичайного тонусу всіх м'язів, які втратили пружність за період (зокрема, йдеться про м'язи тазового дна і черевного преса).

Також гімнастика після пологів сприяє поверненню у нормальне положення органів малого тазу та черевної порожнини, активізує кровообіг, дихання, допомагає привести в норму стан нервової системи.

Щоб післяпологова гімнастика принесли максимальну користь молодій мамі та сприяла як фізичному, так і емоційному відновленню, слід врахувати кілька важливих моментів.

Починаючи щоденно виконувати вправи, потрібно йти від простого до складного, поступово збільшуючи навантаження. Бажано щодня виконувати комплекс вправ, який хоч трохи відрізняється від попереднього. Нудна гімнастика, що монотонно повторюється день у день, може негативно позначитися на загальному стані організму і не принести ефекту з точки зору схуднення. До того ж високий ризик того, що такі заняття можуть просто набриднути молодій мамі.

У перші тижні занять гімнастику потрібно виконувати щодня. Коли інтенсивність фізичного навантаження та загальна тривалість заняття значно зросте, кількість таких тренувань можна скоротити до 3 разів на тиждень.

Жінка, що недавно народила дитину, повинна виконувати всі рухи плавно і повільно, при необхідності слід відразу ж зробити невелику зупинку і відновити дихання.

Для тренувань необхідно підібрати відповідний одяг - зручний, не стискає тіло. Вправи у лежачому положенні слід виконувати, лежачи на рівній поверхні підлоги. Перед тренуванням важливо ретельно провітрити кімнату, щоб під час виконання вправ жінка глибоко вдихала чисте та свіже повітря.

Перш, ніж приступати до гімнастики, молода мама має спорожнити сечовий міхур та кишечник. Бажано продумано підійти до часу тренувань: оптимально робити комплекс вправ приблизно за годину до їжі і вже після того, як пройшло годування малюка. Справа в тому, що в процесі інтенсивних навантажень відбувається вироблення молочної кислоти яка може змінити смакові якості молока. При надто високій фізичній активності може трохи знизитися продукування молока. Тому рекомендується і в процесі фізичних тренувань, і після виконання вправ пити якнайбільше рідини – бажано, звичайну чисту воду.

У період після пологів переважними видами рухової активності є прогулянки пішки з коляскою, плавання. Взимку можна ходити на лижах та кататися на ковзанах. А ось із силовими вправами, їздою на велосипеді, бігом, а також екстремальними вправами та видами спорту бажано почекати хоча б кілька місяців.

Вправи з комплексу післяпологової гімнастики у перші дні після пологів

Який би комплекс вправ не вибрала молода мама, перед тим, як приступити до основної частини, слід виконати невелику п'ятихвилинну розминку. Якщо жінка займається не менше години, то розминка може тривати до десяти хвилин.

Початком розминки може бути глибоке дихання – кілька дуже глибоких вдихів та видихів. Далі слідує розтяжка: потрібно витягнутися вгору, після чого нахилитися вниз і торкнутися підлоги пальцями. У розминку можна включити широкі помахи руками на різні боки, вгору-вниз, кроки на місці.

Майже наступного дня після народження малюка за умови відсутності ускладнень і доброго здоров'я нова мати може виконувати найпростіші вправи.

У лежачому положенні можна кілька хвилин покрутити на рівні обличчя руками, своєрідно імітуючи умивання. У тому ж положенні по черзі потрібно підтискати ноги, ковзаючи ними поверхнею підлоги.

У положенні лежачи слід піднімати таз. При цьому ноги зігнуті в колінах, руки знаходяться за головою. Можна кілька разів сісти зі лежачи, при цьому, змахуючи руками, намагатися дотягнутися до пальців ніг. Рекомендується також виконувати легкі рухи, роблячи "велосипед". Потім можна перевернутися на живіт і, зчепивши під підборіддям руки, по черзі піднімати ноги, трохи затримуючи їх у положенні на вазі. По черзі піднімати ноги вгору також можна, стоячи рачки. Усі вправи виконуються десять разів. Після цього десять-п'ятнадцять разів стиснути та розтиснути пальці ніг. Ці нескладні вправи корисні й у попередження розвитку , й у тренування ослаблених м'язів черевного преса.

Існують інші комплекси післяпологової гімнастики, які можна практикувати вже наступного дня після грандіозної події в житті мами. Дуже корисні вправи, у яких практикується глибоке дихання. Важливо, щоб у процесі вдиху та видиху була задіяна нижня частина живота.

Для першої вправи потрібно прийняти положення лежачи на спині та зігнути в колінах обидві ноги. Руки лежать на животі. Вдих проводиться носом, повільно, видих – ротом. При глибокому видиху живіт потрібно прасувати в напрямку знизу до пупка. Важливо, щоб на живіт не чинився тиск: рухи повинні бути легкими. Така вправа повторюється 15-20 разів. Після цього жінка має перевернутися на живіт. Щоб зручніше лежати, під живіт підкладається невелика подушка. Дихання проводиться низом живота, воно має бути максимально глибоким. Коли слідує видих, таз рухається вгору. Такі вправи сприяють покращенню роботи серцево-судинної системи жінки, активізують кровотік, стимулюють обмін речовин . До того ж при виконанні дихальних вправ протягом кількох тижнів можна чудово підготувати м'язи для подальших інтенсивніших навантажень. Загальна тривалість гімнастики у перші дні після пологів має перевищувати 10-15 хвилин. Але виконувати такі нескладні тренування можна кілька разів на день. Але дуже важливо, щоб жінка в жодному разі не тренувалася в перші дні після пологів занадто інтенсивно: перенапружуватися не можна категорично.

Жінки, які перенесли , повинні почекати з фізичною активністю до тих пір, поки легку гімнастику не дозволить робити лікар.

Вже в пологовому будинку молода мама має згадати і про так звані вправи Кегеля . Щоб правильно виконати таку вправу, м'язи тазового дна потрібно втягнути на вдиху та на видиху розслабити. Гімнастика після повинна обов'язково включати таку вправу, так як вона вкрай важлива для відновлення еластичності м'язів піхви. Щоб тонус м'язів відновився якнайшвидше, таку вправу слід повторювати щодня не менше ста разів, виконуючи її в кілька підходів протягом дня.

Всі описані вправи можна варіювати на власний розсуд. Не потрібно виконувати ті з них, що викликають стійке відчуття дискомфорту. Головне, щоб заняття приносило задоволення, а після нього виникало відчуття бадьорості, а не втоми.

Вправи з комплексу післяпологової гімнастики у відновлювальний період

Приблизно третьому тижні можна вводити до комплексу гімнастики після пологів складніші вправи, які сприяють зміцненню тонусу м'язів тіла. Бажано урізноманітнити комплекс вправ у положенні лежачи. Так, можна виконувати почергове піднесення ніг: випрямляючи ногу вгорі, жінка може затримати ногу в такому положенні і попрацювати носком, по черзі притягуючи його до себе і відтягуючи назад. На наступних підйомах ніг слід робити обертальні рухи. Підйом кожної ноги повторити 15-20 разів.

У положенні лежачи руки витягнуті вздовж тулуба. Ноги на видиху слід підтягувати по черзі до грудей. Вправа на кожну ногу повторюється 6 разів. Після закінчення підходу слід випрямитись, витягнувшись у струну: шкарпетки тягнуться в один бік, пальці рук – в інший.

Лежачи в положенні на животі, руки слід скласти під лоба тильною стороною. Видихаючи повітря, підняти верхню частину тіла. Руки залишаються притиснутими до підлоги. Голову закидати не можна: вона знаходиться на одній лінії з хребтом. Підйом повторюється 6-7 разів.

Корисно ввести в загальний комплекс післяпологової гімнастики відома всім вправа «кішка»: щоб виконати його, потрібно встати на карачки і максимально прогнутися в спині, округливши її. Виконуючи цю вправу, слід втягувати також м'язи промежини.

Рачки виконується також вправа, яка сприяє зміцненню тонусу м'язів промежини і живота одночасно. Для цього потрібно опуститися на лікті, видихнути повітря та звести разом лопатки. На вдиху лопатки розлучаються, а спина максимально округляється, як і у разі виконання кішки. Залишаючись у такому положенні, слід максимально втягнути промежину та живіт. На видиху слідує максимальне розслаблення.

Ще одну вправу слід виконувати, сидячи на стільці. При цьому потрібно максимально випрямити спину та втягнути живіт. Ноги розташовуються приблизно на ширині плечей. У такому положенні виконуються нахили убік. При цьому долонею потрібно дотягуватися до підлоги. Нахилитися потрібно по 6-7 разів на кожну сторону. Однак жінкам, яким при пологах були накладені шви на область промежини, сидячи вправи краще не виконувати ще кілька тижнів. Нахилятися в сторони по черзі можна і з положення стоячи: така вправа сприяє формуванню лінії талії.

У положенні стоячи можна робити будь-які нескладні вправи, спрямовані на тренування м'язів черевного преса, рук, ніг. Корисні вправи, що включають рухи тазом: наприклад, стоячи на трохи зігнутих в колінах ногах (при цьому ноги разом), слід похитати тазом туди-сюди, намалювати коло в один і інший бік. При обертальних рухах потрібно намагатися сильно втягувати живіт. На вдиху необхідно зупинитись, на видиху – продовжити рух далі.

Після виконання комплексу вправ слід трохи відпочити, лежачи на підлозі на животі чи спині. При цьому дихання має бути дуже глибоким.

У домашніх умовах корисно включити до загального комплексу післяпологової гімнастики кілька вправ із гантелями. Так звані резистентні вправи для зміцнення м'язів виконуються з легкими гантелями (їхня вага не повинна перевищувати 1 кг).

Крім того, після настання післяпологових 6-8 тижнів можна виконувати повноцінні вправи для преса (сісти з положення лежачи), віджиматися від статі.

Ще один варіант досить веселої післяпологової гімнастики - виконання вправ разом із малюком та татом. Поки дитина маленька, вона може виступати своєрідним «снарядом»: малюка можна піднімати на зігнутих ногах, присідати з рюкзачком-кенгуру, в якому сидить немовля. А потім малюк поступово звикатиме до того, що щоденна гімнастика – це норма життя. До того ж заняття разом з мамою завжди радують дитину, що швидко підростає.