Вправи

Напій для схуднення після тренування. Які напої варто обирати? Відразу після тренування

Правильні напої для активних людей, які займаються спортом, можуть стати помічниками у досягненні спортивних результатів та вирішенням поставлених завдань.

Що краще пити до тренування?

Свіжовижаті соки перед тренуванням можуть дати вам додаткові поживні речовини, необхідні для підтримки сил і витривалості. Свіжі фруктові та овочеві соки містять такі ж корисні вітаміни, мінерали та рослинні хімічні речовини, які ви отримуєте від вживання цілісних фруктів чи овочів. Ваше тіло може легко засвоїти ці поживні речовини у вигляді свіжого соку, і вашій травній системі, можливо, не доведеться так важко їх перетравлювати. Свіжі соки можуть допомогти:

знизити ризик розвитку раку;
підвищити імунітет;
допомогти у детоксикації;
покращити травлення;
та збільшити втрату ваги.

Соки фруктів або овочів, які містять складні та прості вуглеводи, можуть надати вам найкраще енергетичне паливо для тіла. Комплексні вуглеводи забезпечують вас фруктозою, яку ваш організм повільно перетворює на енергію, що дасть більше сил для тренувань. Для обробки вуглеводів потрібно близько двох годин, що робить свіжий сік швидким та легким джерелом енергії для вашого тренування.

Морквяний сік

Морквяний сік може дати вам енергію для тренування, містить високий рівень бета-каротину. антиоксидант, який окислює кров, мозок та тканини організму.

Фруктовий та горіховий сік

Банан– хороший варіант для приготування соку, оскільки він містить високий рівень калію, який може допомогти вашому організму перетворювати глюкозу на глікоген. для довготривалої енергії.
Мигдаль– це поживна речовина, високоенергетична їжа, а висівки містять магній, який може допомогти вашому організму зберігати та використовувати глікоген, а також підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Змішайте:

1 склянка свіжого яблучного соку
1 банан;
1 ст. з пшениці, рису або вівсяних висівків;
та від 8 до 12 штук мигдалю.

Змішати ретельно, додаючи воду для бажаного смаку та консистенції.

Сік буряків

Свіжий сік буряків перед тренуванням може допомогти покращити витривалість. Нітрати у буряковому соку призводять до зниження поглинання кисню, що робить вправи менш стомлюючими.

Перед наступним тренуванням випийте сік 1 буряка, додавшисвіжий яблучний сік на смак.

Цукор у складі овочів та фруктів допоможе збільшити продуктивність тренування, але це необхідно лише тим, хто набирає м'язову масу.

Ті, хто худне, потрібно бути обережнимСоки повинні вживатися в першій половині дня, виключно з фруктів з низьким глікемічним індексом, наприклад, зелене яблуко. Будь-які прості вуглеводи гальмують спалювання жиру. Також ще одним тонізуючим напоєм, з легким ефектом енергетика, буде кава. хто худне – без цукру. Але необхідно враховувати, кава виганяє воду з організму, тому слідкуйте за тим, щоб заповнити втрачену рідину.

Що краще пити під час тренування?

Найкращим і єдиним напоєм під час тренування буде, без добавок та домішок. Основне завдання напоїв під час тренування – запобігти зневодненню та згущенню крові, для цього краще пити воду, оскільки енергію для тренінгу ви вже отримали до початку занять. Цю енергію ви повинні витратити протягом тренування, а не додавати нових вуглеводів, тому пийте багато води- Вона необхідна всім!

Що краще пити після тренування?

Безпосередньо після тренування вам знадобиться достатньо білка для підтримки м'язів та загального стану тіла. Протягом 30 хвилин після тренуваннявам не завадить випити склянку молока, до якої можна додати сир або фрукти (Для тих, хто набирає м'язи), перемішати в блендері, вийде, свого роду, натуральний. Також ви можете вживати , які заповнять енергію і запобігають розпаду м'язів.

Для тих, хто сушиться, Прості вуглеводи, і навіть молочний цукор (лактоза) можуть перешкодити процесу сушіння, оскільки забезпечить стрибок інсуліну, і вага залишиться на місці. Вам, так само як і під час тренування, потрібна вода, і важливим джерелом поживних речовин для вас є їжа.

Висновок: що пити після тренування для зростання м'язів

Натуральні продукти – молоко, соки фруктів та овочів, є джерелом енергії та поживних речовин. Кожен має свою швидкість засвоювання та харчову цінність. Звичайно, якщо ви набираєте м'язиВам необхідно споживати велику кількість білків, жирів і вуглеводів. Для заповнення цих запасів, простим та ефективним способом стане прийом спортивних коктейлів – , гейнер, (замінні та незамінні), передтренувальні комплекси. Для тих, хто худнедопоможе прийом перед тренуванням, для вивільнення жиру в енергію. Це необов'язкові, але досить ефективні помічники у прискоренні результатів.

Корисне відео: рецепт напою перед тренуванням

Правильне харчування після хорошого тренування так само важливо, як і сам тренувальний процес. І неважливо, чи займаєтесь ви спортом професійно чи на аматорському рівні. У статті ми розповімо, що краще їсти після тренування і, найголовніше, для чого це необхідно.

Навіщо потрібно їсти після тренування

Відповідь це питання напрошується сама собою. Під час тренування спалюється величезна кількість білків та вуглеводів, тому для того, щоб тренування не втратило сенсу, потрібно дати організму відновити запаси втрачених у процесі тренування речовин. Саме тому до прийняття їжі найкраще приступити в перші 30 хвилин після закінчення тренування і аж ніяк не пізніше півтори-двох годин, щоб тренувальний процес не пройшов даремно. Тепер перейдемо безпосередньо до раціону.

Що можна їсти після тренування

Можна, і навіть потрібно їсти багату білками та вуглеводами їжу. З білкових продуктів це, звичайно ж, м'ясо, птиця та риба – лише нежирні. Також дуже корисними будуть яйця, сир та інші молочні продукти. Намагайтеся, щоб вся білкова їжа, яку ви їсте, містила мінімум жиру, тому що нам потрібно зміцнювати м'язову масу, а не жировий прошарок. З багатої вуглеводами їжі відзначимо, насамперед, різні каші - вівсяну, пшоняну, перлову, гречану. Також дуже корисними в цей період виявляться різні соки (найкраще свіжі), банани, хліб, рис, макарони і трохи меду. Зверніть увагу, що ці рекомендації підходять тим, хто тренується з метою набору м'язової маси. Для тих, хто займається фітнесом та іншою гімнастикою для схуднення, харчування (насамперед його режим) буде зовсім іншим і про це ми зараз поговоримо.

Що їсти після тренування для схуднення

Якщо ви займаєтеся для підтримки фігури, то відповідь на це питання буде дуже категоричною: нічого. Спалені під час тренувального процесу жири не можна відновлювати, тому бажано утримуватись від їжі після занять фітнесом протягом як мінімум двох годин, а краще – трьох. Справа в тому, що якщо почати харчуватися раніше, то та енергія (калорії), яка надходитиме до вашого організму разом з їжею, буде витрачатися замість енергії, яку організм отримуватиме в результаті розщеплення власних жирів і тоді тренування просто втратить сенс. Таким чином, якщо у разі нарощування м'язової маси після тренування потрібно їсти багато і приступити до їжі практично відразу, то у разі схуднення надходити потрібно якраз навпаки: є дуже нескоро і небагато. Отже, а що з'їсти після такого тренування? Так, загалом те, що і зазвичай, тільки намагайтеся не їсти багато, інакше користі від тренування теж буде мало.

Які напої можна, а які не можна пити після тренування

Почнемо з останнього. Незалежно від типу тренування, після його закінчення категорично не рекомендується пити напої, що містять кофеїн (чай, кава, енергетики), а також алкоголь. Що стосується кофеїну, то його вживання після тренування заборонено через бадьорий вплив (навіть можна сказати - занадто бадьорий) на організм. Як приклад наведемо чудову ілюстрацію зі світу спорту. Як відомо, у професійному велоспорті сьогодні знову дозволено так звані кофеїнові батончики. Після того, як велогонщик з'їсть такий батончик під час змагань, його сили багаторазово зростають, знижується поріг втоми і якийсь час може буквально "молотити" на божевільній передачі по будь-якій місцевості. Якщо ж людина з'їдає такий батончик, наприклад, увечері, то навряд чи доведеться провести цю ніч у ліжку - він просто не зможе заснути. Те саме стосується і напоїв - організм після тренування досить сильно виснажений, тому не варто давати йому додаткових стимуляторів активності, інакше ви просто не відпочинете. Алкоголь також на тлі енергетичного голодування не найкращим чином впливатиме на організм. Що стосується тих напоїв, які вживати можна і навіть потрібно, то це насамперед вода і квас (тільки бажано не газований), а також різні соки (найкраще свіжі). Щодо обмежень – прислухайтеся до свого організму і давайте йому стільки рідини, скільки потрібно.

Якщо ви хочете, щоб тренування з нарощування м'язової маси давало максимальні результати, то відразу після закінчення рекомендується випити хороший протеїновий коктейль або білково-вуглеводну суміш - гейнер. Гейнер, до речі, дуже корисний буде тим спортсменам та іншим людям, які проводять тренування на витривалість. Що дає вживання коктейлю? Насамперед, у організмі істотно прискорюється процес білкового синтезу (в 2-3 разу проти звичайним режимом харчування). А другою важливою перевагою є те, що після прийняття білкового коктейлю або гейнера суттєво покращується відновлення м'язової тканини.

Щоб зафіксувати результат, що досягається після тренінгу, позбутися втоми та больових відчуттів, підняти загальний тонус, атлети приймають спеціальні засоби. Робити це необхідно пізніше години після завершення заняття. Завдяки вживанню правильної добавки, тренування стають набагато ефективнішими, оскільки отримані досягнення закріплюються, а відновлення відбувається в рази швидше.

Серйозні силові навантаження призводять до руйнування м'язових тканин. Компенсація цього несприятливого наслідки інтенсивного тренінгу здійснюється з допомогою великих витрат енергії під час занять. Щоб м'язи росли, необхідно певний час і підживлення організму компонентами, що дають поштовх збільшення обсягу м'язових волокон. Речовин, що надходять в організм з їжі, не завжди достатньо досягнення такого ефекту. Загальмовують процеси руйнування та стимулюють м'язову масу до зростання протеїн та вуглеводи. Вони незамінні для атлетів.

Ці компоненти посилено витрачаються на тренуванні та вимагають поповнення. Є особливий період часу, який називають білковим та вуглеводним вікном. Він найкраще підходить для використання цих речовин і припадає на перші 15-30 хвилин після завершення тренування. Ідеальним вибором стане добре засвоювана їжа. Це може бути гейнери чи протеїнові коктейлі.

Мінеральні речовини, вітамінні комплекси та інші добавки не мають прямого впливу на приріст м'язової маси. Вони являють собою каталізатори, які допомагають стимулювати процес трансформації білків, що засвоюються в організмі, в м'язові волокна. На тренуванні витрачається не тільки протеїн, а й глікоген, що є особливим типом вуглеводів, який приймає безпосередній вплив на утворення енергії. Іншими словами, це з'єднання дозволяє мати сили для здійснення тренінгу. Його недолік, навпаки, викликає млявість і неможливість нормально займатися і хитатися.

І якщо інтенсивно тренуватися, необхідно відновлювати витрачені запаси протеїнів та вуглеводів. Найкращим часом прийому вуглеводів і білків вважаються перші 15-30 хвилин після завершення заняття. Коктейль може бути збалансованим. На білки має припадати близько 35-40, але вуглеводи - 60-65%. Поряд із цими компонентами, у складі напою повинні бути присутні амінокислоти, а також речовини з хлоридом, калієм, натрієм.

На тренуваннях витрачаються не тільки вуглеводи та протеїни, а й цілюща волога, що виходить у вигляді поту. Завершуючи тренування, обов'язково потрібно випивати звичайну воду. Підійде кип'ячена, але якщо є така можливість, краще віддати перевагу або структурованою, або талою. Деякі атлети, які тренуються довгі роки, додають у рідину лимонний сік, сіль, потовчену глюкозу.

Протеїнові коктейлі є єдиною добавкою, яку можна приймати після інтенсивного заняття. Є ще й такий різновид спортивних напоїв, як ізотоніки. Вони містять мінерально-вітамінний комплекс, що сприяє приросту м'язів, а також багаті на вуглеводи. Атлетам, які тягають залізо, найкраще підійде шоколадне молоко. Воно містить збалансоване співвідношення вуглеводів та протеїнів. Крім того, його склад багатий мінералами та вітамінами.

Це справедливо не для шоколадного молока. Магазинне не завжди задовольняє бажану якість, тому готувати такий напій, якщо впевненості в якості продукту немає, найкраще в домашніх умовах. Основною перевагою шоколадного молока є те, що після інтенсивного тренінгу воно здатне зменшити руйнування м'язових волокон.

Хороший ефект мають натуральні соки. Не слід плутати з нектаринами та фабричними з добавками. Йдеться лише про натуральні соки. Найкращим вважається вишневий. Він не тільки сприяє відновленню м'язових тканин, але й допомагає зняти набряклість, запалення, а також пригнічує болючі відчуття.

Не слід зациклювати свою увагу виключно на напоях, які потрібно пити після завершення тренування. Велике значення має їжа. Повноцінна трапеза має бути після закриття білкового вікна, тобто заповнення запасів протеїну. Прийом їжі повинен бути не пізніше одного-двох годин після тренування. У цей період рекомендовано протеїновий коктейль.

Цей напій слід випивати перед відходом до сну, оскільки саме глибокий відпочинок після денного навантаження - це час, коли м'язи починають відновлюватися. Добре підходять і казеїнові коктейлі. Перед сном рекомендується уникати вуглеводів. Це пов'язано з тим, що у вечірній час вони провокують накопичення в організмі надмірної ваги.

Спортивні добавки для схуднення

Щоб схуднути, активно тренуючись, необхідно відмовитися від продуктів із високим вмістом жирів. Щодо включення білків, тут уже все залежить від кінцевої мети. Залишити протеїн у післятренувальному раціоні рекомендується тим, хто бажає не просто позбутися зайвих кілограмів, а й привести свої м'язи в тонус. Підходять не всі білки, а лише знежирені. Інакше, замість користі, вони завдадуть лише шкоди.

І до початку тренування, і після завершення заняття необхідно випивати достатньо рідини. Якщо хочеться досягти швидких результатів, то повноцінний прийом їжі після заняття слід замінювати півлітром кефіру. Він має бути знежиреним, тобто з часткою жиру не більше одного відсотка.

Існують спеціальні добавки, які рекомендовано приймати тим, хто бажає позбутися зайвої ваги. До таких речовин відноситься L-картинін. Він допомагає позбавлятися зайвого жиру під час тренувань. Завдяки прийому даної добавки жироспалювання прискорюється. Речовина не має прямого впливу на процес навчання. Дія Л-картинину побічно. Якщо є бажання приймати більш потужні добавки, слід вибирати Animal Cuts, Lipo-6x або Tight Hardcore, які безпосередньо впливають на утилізацію жиру.

Існує ціла окрема категорія спорту, що має загальну назву BCAA. Вона є амінокислотний комплекс. Ця добавка, як і перелічені жироспалювачі, пригнічує почуття голоду, прискорює переробку жиру, а також захищає м'язи від руйнування.

Руйнування м'язів є негативним ефектом від тренувань. Щоб відновити волокна, спортсмени повинні приймати спеціальні речовини, найбільшу цінність серед яких становить креатин. Компонент неймовірно корисний, але вимагає дотримання певних нюансів:

Пити коктейль, що містить креатин, необхідно тільки у свіжому вигляді. Якщо він постоїть, корисні властивості просто втратяться.
Дотримуватися добового дозування, що рекомендується, від 5 і до 10 грам. Одну половину слід випивати до початку тренувань, а іншу – після завершення заняття.
Додавати в креатиновий коктейль невелику кількість цукру, що підвищує засвоєння цієї речовини, що йде виключно на користь.

Ще однією важливою речовиною для відновлення м'язових тканин є бета-аланін. Він підвищує витривалість, позбавляє больових відчуттів і попереджає скупчення молочної кислоти. Приймати речовину рекомендовано у кількості двох-трьох грамів після завершення тренінгу.

Після завершення тренування найкраще приймати сироватковий протеїн, що містить у собі велику кількість сполук, які необхідні атлету для вгамування голоду, поліпшення обміну та засвоєння речовин. Оптимальне дозування становить близько 40 г. Не треба забувати і про розгалужені амінокислоти. Особливо це стосується ізолейцину, валіну та лейцину, які дозволяють покращити витривалість. Вистачає 5 грамів після заняття.

Ще однією важливою речовиною є глютамін, який сприяє відновленню захисних функцій організму, підвищенню гормонів, що відповідають за збільшення обсягів м'язової маси та впливають (непрямо) на жироспалювання. Цей компонент має у своєму складі азот, оптимальне дозування якого становить 5 г.

Що вибрати - гейнер чи протеїн?

Протеїн є речовиною, що зміцнює захисні функції організму, що нормалізує азотний баланс в організмі. Він містить достатню для задоволення потреб організму кількість амінокислот. Протеїнові добавки бувають швидкими та повільними. Перші підходять тим, хто хоче швидше збільшити м'язову масу. Другі призначені спортсменам, які перебувають на фазі сушіння.

Гейнери, на відміну від протеїну, складаються із суміші різноманітних компонентів, включаючи білки та вуглеводи. Обидва компоненти важливі для спортсмена, що тренується. Білок сприяє нарощуванню, а вуглевод – відновленню м'язових тканин. Іншими словами, один без іншого не має комплексного ефекту і не дозволяє наростити обсяги. Отже, бодібілдерам не можна обмежуватись лише прийомом протеїну. Вони потребують ще й вуглеводів.

Гейнери, як правило, містять у собі більше вуглеводів, ніж протеїну. Є дорогі продукти, у яких збільшено відсоткове співвідношення білка. Альтернативним і доступнішим рішенням стане придбання високовуглецевого гейнера, який змішують з протеїновим коктейлем.

Основною перевагою гейнера є те, що він дозволяє швидко відновити витрачений під час тренування глікоген, а також підвищити працездатність та покращити процеси відновлення. Мінус добавки в тому, що вона провокує збільшення жирового прошарку та не підходить людям, які мають схильність до повноти.

Зловживання гейнерами не на користь атлету. Якщо пити добавку в необмежену кількість, це може призвести до збільшення підшкірного жиру. Іншими словами, гейнери підходять людям з худорлявою від природи статурою або високим метаболізмом. Іншим або необхідно купувати дорогу добавку з високим вмістом білка, або змішувати між собою протеїнові коктейлі та гейнери.

Гейнер повинен мати складні вуглеводи. Його найкраще приймати за годину до тренування та через 20 хвилин після завершення заняття. Початківцям, які швидко набирають зайву вагу, на початкових етапах тренувань слід обмежитися протеїном. Початківцям, які мають нестачу маси, рекомендується віддавати свою перевагу гейнерами.

Ниючі та підсилюючі під час рухів больові відчуття є звичайним явищем після тренувань. Вони результат виділення молочної кислоти при інтенсивних навантаженнях. Щоб кислота швидше виводилася з організму, після заняття рекомендується випивати велику кількість рідини. Це може бути як звичайна питна вода, так і зелений чай, що має добрі антисептичні властивості.

Знімають больові відчуття препарати з креатином та глютаміном. Останній ще й відновлює захисні функції організму. Гарним помічником стане і чашка кави. Від больових симптомів позбавляють і такі речовини, як вітаміни, таурин, антиоксиданти, бетаїн, Л-аргінін. На окрему увагу заслуговують валін, лейцин та ізолейціон. Вони запобігають розпаду білка, коли він засвоюється в організмі, що позитивно позначається на самопочутті людини під час тренувань.

Іноді біль починає проявлятись прямо на тренуванні. Це не є нормальною і може бути ознакою травми. Якщо таке відбувається, виконання вправи негайно припиняють та звертаються до лікаря. Фахівець поставить точний діагноз та призначить реабілітацію. Щоб відновитися в даному випадку, необхідно дотримуватися приписів лікаря.

Якщо біль, що виникає після тренування, не дає спокою, можна приймати протизапальні нестероїдні препарати, до яких належать Кеторол та Диклофенак. Йти на подібний крок рекомендується лише після консультації з фахівцем, оскільки вони мають побічні ефекти та вимагають суворого дотримання дозувань. Ці препарати чудово усувають біль, але можуть негативно вплинути на метаболізм суглобових хрящів та шлунково-кишкову систему.

Підведення підсумків

Основним поштовхом для пошуку препаратів та добавок, які приймаються після тренування, є бажання прискорити схуднення або набір м'язової маси. Ще однією поширеною причиною є біль, що виникає після заняття. Щоб не довелося вдаватися до болезаспокійливих, новачкам слід уникати сильних навантажень і опрацьовувати все тіло, а не зациклюватись на одній або кількох групах м'язів. Досвідченим атлетам слід проконсультуватися зі своїм тренером, переглянути програму тренувань, оскільки постійний біль для спортсмена, який займається тривалий час, може бути пов'язаний із зайвою перенапругою.

Зожник представляє рекомендації найавторитетніших спортивних організацій світу щодо оптимізації харчування після тренувань: коли, що і в яких кількостях їсти та пити для того, щоб відновлюватись після тренувань максимально швидко.

Варто зазначити, що цей матеріал не має відношення до так званого анаболічного вікна, а є лише вичавкою з рекомендацій щодо оптимізації процесу відновлення від провідних світових організацій. Існування анаболічного вікна дуже сумнівне, і в нашій прийдешній книзі цьому питанню присвячено цілий розділ.

Дані досліджень, які вивчають як таймінг у харчуванні впливає на відновлення та адаптацію до тренувань, дозволяють оптимізувати процеси відновлення та допомагають атлетам досягати максимальних результатів. При цьому універсальних для всіх рекомендацій не існує, адже що і в якій кількості є в цілому і безпосередньо після тренування залежить від таких факторів, як вид спорту, частота та інтенсивність тренувань, споживання їжі до та/або під час тренувань, склад тіла, ціль людини, умови довкілля тощо.

Перед тим як перейти до рекомендацій щодо споживання конкретної кількості нутрієнтів (білки, жири та вуглеводи) після тренувань, необхідно наголосити, що для досягнення цілей насамперед необхідно споживати адекватну загальну кількість білків, жирів та вуглеводів на добу. Адже, наприклад, якщо ви вживаєте рекомендовану кількість вуглеводів відразу після тренування, але при цьому не отримаєте адекватного вашому рівню активності та цілям загальної добової кількості цього нутрієнта, ваша праця не принесе дивідендів.

Таблиця добових потреб у вуглеводах

Як видно з таблиці, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) представляє загальні для атлетів рекомендації, тоді як Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) дає більш конкретні цифри кількості споживання вуглеводів – залежно від частоти, тривалості та інтенсивності тренувань. При цьому Міжнародний олімпійський комітет (IOC) надає ще конкретніші цифри, розмежовуючи потреби у вуглеводах, залежно від виду тренувань.

Добові потреби у протеїні

АКСМ рекомендує споживати 1.2-1.4 г білка на 1 кг маси тіла для тренуючих на витривалість і 1.6-1.7 г білка для тренуючих з обтяженнями. При цьому такі спортивні організації, як ISSN та NASM (Національна академія спортивної медицини) рекомендують споживати більше білка для фізично активних людей – до 2 г на 1 кг ваги. Нагадуємо, що 3-4 фітнес-тренування на тиждень — це середній рівень активності, а отже, потрібно їсти не більше 1,7 г білка на кожний кг маси тіла.

Споживання вуглеводів після тренування

Для максимально швидкого відновлення запасів глікогену ACSM, ISSN та IOM рекомендують у перші 30 хвилин після тренування споживати 1-1.5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла атлета. При цьому якщо між тренуваннями чи спортивними заходами проходить 24-48 годин, стратегія вуглеводного таймінгу не така важлива. Адже якщо протягом 24 годин людина спожила адекватну своїм цілям та рівню активності добову кількість вуглеводів, запаси глікогену відновляться і без термінового споживання вуглеводів одразу після тренування.

Найшвидше відновлення запасів глікогену в м'язах дуже важливе, якщо людина тренується або бере участь у спортивних заходах з проміжком менш ніж 8 годин. Наприклад, атлет, який тренується двічі на день. В даному випадку для якнайшвидшого відновлення енергетичних запасів ACSM, ISSN та IOC рекомендують споживати порцію вуглеводів у перші 30 хвилин після тренування, а також кожні 2 години протягом 4-6 годинного відрізка часу, як зазначено в таблиці нижче.

Сертифікований дієтолог Марі Спано зазначає, що для якнайшвидшого відновлення запасів глікогену відразу після тренування необхідно споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, сік, випічка).

У посібнику зі спортивного харчування NSCA зазначається, що і рідка, і тверда форма вуглеводів дає ідентичний результат щодо відновлення глікогену. При цьому після тренування не рекомендується вживати велику кількість фруктози, тому що цей вид вуглеводів асоціюють з нижчим рівнем відновлення глікогену в м'язах, порівняно з іншими джерелами «простих» вуглеводів.

Споживання білка після тренування

Думки фахівців з ACSM, ISSN, а також IOM сходяться на тому, що споживання приблизно 20 г білка разом з вуглеводами протягом перших 30 хвилин після тренування оптимізує процес відновлення. При цьому наголошується, що застосування спортивних добавок у даному випадку не є виправданим, адже ці потреби у нутрієнтах можуть без проблем задовольнятися за рахунок споживання звичайної їжі.
Для оптимізації відновлення після тренувань Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує додавати до вуглеводів порцію протеїну з розрахунком 0,2-0,5 г/кг маси тіла.

Фахівці з Міжнародного олімпійського комітету рекомендують споживати 20-25 г білка одразу після тренування. Переважною після тренування формою білка для IOM є молоко з низьким відсотком жирності. Фахівці з NSCA зазначають, що після тренувань необхідно надавати перевагу молочним продуктам, а також яйцям.
У Посібнику зі спортивного харчування NSCA також зазначено, що внаслідок спільного споживання білка з вуглеводами спостерігається підвищений ресинтез глікогену (а також синтез білка). При цьому зазначається, що загальна кількість вуглеводів, що споживаються, є основним фактором, який сприяє відновленню глікогену.

Відновлення водно-електролітного балансу

Заповнення рідини та електролітів – одне з найважливіших завдань після тренування. У позиції ACSM щодо відновлення запасів рідини зазначено, що споживання їжі у звичайному порядку з додаванням солі, а також порції води буде достатнім для того, щоб заповнити втрати рідини та солі. Споживання невеликої кількості солі сприятиме утриманню рідини в організмі та простимулює появу почуття спраги.

Зазначається, що, на відміну від втрати води, втрату солі під час тренувань оцінити дуже складно. Більше того, встановлено, що потім люди втрачають різну кількість солі. Пиття спортивних напоїв із вмістом натрію може розглядатися як одна з опцій, хоча й звичайна підсолена їжа, яку ви їсте після тренування, без проблем заповнить втрату натрію.

Одним із найпростіших способів оцінки втрати рідини під час тренування - це зважування до і після тренувальної сесії. Якщо людині необхідно максимально швидко заповнити втрати рідини та повернути стан гідратації в норму, то протягом 4-6 годин після тренування їй слід випити приблизно 1.5 літра рідини на кожен втрачений за тренування кілограм ваги.

Фахівці з NSCA зазначають, що свідченням достатнього рівня гідратації є велика кількість урини (сечі) блідо-жовтого кольору. При цьому необхідно враховувати, що якщо ви п'єте мультивітаміни, вітаміни групи B, їсте буряк, моркву або апельсини, то сеча буде темнішого, насиченішого кольору.

Сьогодні ви йдете до спортзалу! Хтось відчуває цю подію і зранку до неї готується, ретельно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить до найближчого спортклубу. Інший же це сприймає як необхідність підтримки іміджу активної модної людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто поринув з головою та рештою частин тіла у світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат те, що побачать вони у дзеркалі після багатогодинних переступів через степ чи запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим та склад харчування.

Харчування до тренування

Отже, до раціону харчування до тренуваннянеобхідно:

1. Включити:

Білки;
- Вуглеводи.

2. Виключити:

Жири (або не більше 3 г).

Вуглеводив харчуванні до тренуваннянеобхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування "паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).

Білкиу харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.

Жиру харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться у шлунку і може викликати кольки, нудоту та відрижку під час тренування.

Найкращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- Омлет з білків яєць з вівсянкою.

Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще сироваткового білка). Розрахунок білка у цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцної чорної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру та менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розумітиме, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно дві години. Відразу перед тренуванням краще все ж таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю чи молока.

Режим пиття під час тренування

Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість в роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, доки не пройдуть симптоми.

Режим питтянаступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію та навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не зрозуміє, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом та сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп та інулін. Найкращим соком є свіжий апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.

Харчування після тренування

Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно досягти різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Використовуйте приблизно 1 г вуглеводів із соку на кожний кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Склянка виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянка журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі білкового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться у 3 рази (порівняно з голодуванням). Так що беріть із собою пляшку з коктейлем із білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка із порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренуванняє тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно утримуватися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
Білкова їжа має бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними із сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є лише жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: каву, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, має допомогти вам залишатися бадьорими та енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитись від кави чи чаю, вибирайте їх декафінізовані аналоги.

Тренування та харчування для схуднення

Режим пиття та харчування до та після тренування для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягнутися і т. д., то:
- за 5 годин до тренування немає білки,
- за 3 години до тренування немає взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування Бажано не пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування немає.
Результати будуть відчутними.

Двотижнева фітнес-дієта

Фітнес-дієта передбачає п'ятиразове харчування.

При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій на день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Зразкова фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів та білка. За дотримання дієти потрібно пити до 2 літрів рідини на день. Якщо навіть на терезах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на терези не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і з одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживані калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись їсти найменш жирну їжу. По можливості не робіть надто великих перерв у харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!

Меню фітнес-дієти

1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.

2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, небагато фруктів.
Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).

3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць.

Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полуденок: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.

4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.

5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку.
Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису.
Обід: пити, 100 г індички, яблуко.
Полуденок: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.

6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.

7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок; 100 г сиру, персик.
Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полуденок: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.

8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.

9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.

10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку.
Полуденок: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.

11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку.

Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полуденок: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.

12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою.
Обід: 100 г курятини у питі, салат.

Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.

13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в питі, качан кукурудзи відвареної.
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.

14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полуденок: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.

Ета дієта - зразок того, як ви можете харчуватися. Слід зауважити, що всі вищезгадані молочні продукти обов'язково знежирені. Яловичина, курятина, індичка, риба, морепродукти – варені чи тушковані (у крайньому випадку, якщо ви їсте не вдома, гриль). Слідкуйте також за кількістю з'їдених фруктів, віддавайте перевагу цитрусовим, зеленим яблукам. Рис бажано вживати коричневий, соки – натуральні.
Дієта має на увазі регулярні тренування!