Основними методами оцінки гнучкості є найпростіші вправи – тести. Наведемо деякі з них. Теоретичні основи поняття гнучкість

Гнучкість – це здатність виконувати рухи з великою амплітудою.

За формою прояви розрізняють гнучкість активну та пасивну.

Активна гнучкість - рух з великою амплітудою виконують за рахунок власної активності відповідних м'язів. Пасивна гнучкість - здатність виконувати рухи під впливом зовнішніх сил, що розтягують: зусиль партнера, зовнішнього обтяження, спеціальних пристосувань і т.п.

За способом прояву гнучкість поділяють на динамічну (проявляється у рухах) і статичну (проявляється у позах).

Виділяють також загальну (висока рухливість у всіх суглобах) та спеціальну гнучкість (амплітуда рухів, що відповідає техніці конкретної рухової дії).

Прояв гнучкості залежить від ряду факторів:

анатомічний. Обмежувачами рухів є кістки. Форма кісток багато в чому визначає напрямок та розмах рухів у суглобі (згинання, розгинання, відведення, приведення, супінація, пронація, обертання).

Центрально-нервова регуляція тонусу м'язів, напруга м'язів-антагоністів. Здатність довільно розслаблювати м'язи, що розтягуються, і напружувати м'язи, які здійснюють рух (ступінь удосконалення міжм'язової координації).

Зовнішні умови: час доби (вранці гнучкість менше, ніж вдень та ввечері); температура повітря (при 20...30 °С гнучкість вища, ніж при 5...10 °С); чи проведена розминка (після розминки тривалістю 20 хв гнучкість вища, ніж до розминки); чи розігріте тіло (рухливість у суглобах збільшується після 10 хв перебування в теплій ванні при температурі води +40 ° С або після 10 хв перебування в сауні).

Загальний функціональний стан організму в даний момент: під впливом втоми активна гнучкість зменшується (за рахунок зниження здатності м'язів до повного розслаблення після попереднього скорочення), а пасивна збільшується (за рахунок меншого тонусу м'язів, що протидіють розтягуванню).

Позитивні емоції та мотивація, спадковість.

Найбільш інтенсивно гнучкість розвивається до 15-17 років. При цьому для розвитку пасивної гнучкості сенситивним періодом буде вік 9-10 років, а для активної - 10-14 років.

Цілеспрямовано розвиток гнучкості має починатися з 6-7 років. У дітей та підлітків 9-14 років ця якість розвивається майже вдвічі ефективніше, ніж у старшому шкільному віці.

Як засоби розвитку гнучкості використовують вправи на розтягування - можна виконувати з максимальною амплітудою.

Активні рухи з повною амплітудою (махи руками та ногами, ривки, нахили та обертальні рухи тулубом) можна виконувати без предметів та з предметами (гімнастичні палиці, обручі, м'ячі тощо).

Пасивні вправи: рухи, які виконуються за допомогою партнера; рухи, що виконуються з обтяженнями; рухи, що виконуються за допомогою гумового еспандера або амортизатора; пасивні рухи з використанням власної сили (притягування тулуба до ніг, згинання кисті іншою рукою тощо); рухи, що виконуються на снарядах (як обтяження використовують вагу власного тіла).

Статичні вправи, що виконуються за допомогою партнера, власної ваги тіла або сили, вимагають збереження неподвижного становища з граничною амплітудою протягом певного часу (6-9 с). Після цього слідує розслаблення, а потім повторення вправи. Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи на розтягування виконуються серіями. Залежно від віку, статі та фізичної підготовленості, які займаються кількість повторень вправи в серії диференціюється. В якості розвитку та вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий та змагальний методи (хто зуміє нахилитися нижче; хто, не згинаючи колін, зуміє підняти обома руками з підлоги плоский предмет тощо).

• 
  Гнучкість як фізичне якість, види гнучкості, фактори, зумовлюючі вдосконалення, засоби і методи вдосконалення. Гнучкість


• 
  Гнучкість як фізичне якість, види гнучкості, фактори, зумовлюючі вдосконалення, засоби і методи вдосконалення. Гнучкість- Це здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Формою прояви.


• 
  Гнучкість як фізичне якість, види гнучкості, фактори, зумовлюючі вдосконалення, засоби і методи вдосконалення. Гнучкість- Це здатність виконувати рухи з великою амплітудою.


• 
  Гнучкість як фізичне якість, види гнучкості, фактори, зумовлюючі вдосконалення, засоби і методи вдосконалення. Гнучкість- Це здатність виконувати рухи з великою амплітудою.


• 
  Гнучкість як фізичне якість, види гнучкості, фактори, зумовлюючі вдосконалення, засоби і методи вдосконалення. Гнучкість- Це здатність виконувати рухи з великою амплітудою.


• 
  Швидкість як фізичне якість; видишвидко ти, зумовлюючі фактори, міра вимірювання, загальна характеристика та методичні прийоми вдосконалення.


• 
  Витривалість як фізичне якість; видиі різновиди, фактори зумовлюючі вдосконалення, стратегія виховання витривалості


• виховання студентів ВНЗ: навчальна...
  Витривалість як фізичне якість; видиі різновиди, фактори зумовлюючі вдосконаленнястратегія
  вдосконаленняпсихофізичних здібностей, якостейта властивостей особистості, самовизначення в фізичноїкультурі

Знайдено схожих сторінок:10

Ефективність спортивної підготовки, а особливо у технічному компоненті в мені пов'язана з важливою властивістю опорно-рухового апарату здатності до м'язової релаксації – гнучкістю.

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати та, знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Сам термін " гнучкість " зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла, тобто. цим терміном користуються у тих випадках, коли йдеться про рухливість у суглобі всього тіла. ЯкщоА оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говори про "рухливість" у них.

У теорії та методиці фізичного виховання гнучкість розглядається як морфункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми прояву гнучкості:

активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки власним зусиллям м'язів;

пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди руху, досягається вплив зовнішніх сил, наприклад, за допомогою партнера, або обтяження і т.п.

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправ амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною напруженістю або "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної та професійної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. Розрізняють динамічні, статичні та змішані статодинамічні вправи на розтягування. Залежить прояв гнучкості від багатьох факторів і, насамперед, від будови суглобів, еластичності властивостей зв'язок, сухожиль м'язів, сили м'язів, форми суглобів, розмірів кісток, а також від нервової регуляції тонусу м'язів, З ростом м'язів та зв'язок гнучкість збільшується. Відображають рухливість анатомічних особливостей зв'язкового апарату. Причому м'язи це гальмо активного руху М'язи плюс зв'язковий апарат і суглобова сумка, в яку укладені кінці кісток і зв'язок, це гальма пасивного руху і, нарешті, кістки - це обмежувач руху. Чим товщі зв'язки і суглобова сумка, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів лімітований напругою антагоністів м'язів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичності м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності людини поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язані з неузгодженою роботою м'язів викликає “кріпочення” рухів, що ускладнює процес освоєння рухових навичок. До зниження гнучкості може призвести систематичне або на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо в тренувальний процес включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості тією чи іншою мірою залежить і від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов доби, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Зазвичай до 8-9 години ранку гнучкість дещо знижена. Проте, тренування в ранковий час дуже ефективне. Ухолодну погоду та при охолодженні тіла гнучкість знижується при підвищенні температури середовища та тіла – збільшується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухів та розтяжність м'язово-зв'язувального апарату.

Щодо вікового аспекту прояву гнучкості можна відзначити, що гнучкість залежить від віку. Зазвичай рухливість великих ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, пояснюється тим, що в віці м'язово-зв'язувальний апарат більш еластичний і розтяжний.

У віці від 13-14 років спостерігається стабілізація розвитку гнучкості, і, як правило, до 16-17 років стабілізація закінчується, відбувається зупинка розвитку, а згодом має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим якщо після 13-14 років не виконувати вправи розтягування, то гнучкість почне знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 40-50 років регулярні заняття із застосуванням різноманітних засобів і методів гнучкість підвищується. Навіть вищий рівень, ніж у юні роки.

Гнучкість залежить від підлоги. Так рухливість у суглобах у дівчат вища, ніж у юнаків приблизно на 20-30%. Процес розвитку гнучкості індивідуалізований. Розвивати та підтримувати гнучкість необхідно постійно.

кл. слова: методика, гнучкість, фіз якості, активна гнучкість, пасивна гнучкість, активно-динамічна гнучкість, загальна гнучкість, спеціальна гнучкість, обмеження гнучкості, вимірювання гнучкості, міжм'язова координація, феномен Ухтомського, багаторазове розтягування, статичне розтягування
Вступ.

Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з раннього дитинства та систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни у м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також недосконалої техніки.

Для успішного розвитку гнучкості насамперед необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості відносяться до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, біомеханіки, фізіології. Закономірності, що у основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися у бік накопичення фактичних матеріалів у різних галузях знань. Для знаходження ефективних засобів розвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні галузі пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок усіх сторін досліджуваної якості.

Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно від діяльності.

3. Основна частина.

3.1. Гнучкість та фактори, що впливають на її розвиток

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Сам термін гнучкість зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то говорити про рухливість у них.

У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм зусиллям м'язів; пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (за допомогою партнера чи обтяження)
(Рис. 1).

У пасивнихвправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною розтяжністю чи запасом гнучкості.

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкістьтьхарактеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість- гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок.
Загалом їх можна класифікувати як за активної, пасивної спрямованості, а й у характеру роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування

Спеціальна гнучкістьтьнабувається у процесі виконання певних вправ на розтягнення м'язово-зв'язувального апарату.

Залежить гнучкість від багатьох чинників і, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, і навіть від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від статі, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена)

Діти гнучкіші, ніж дорослі. Розвивати цю якість найкраще за 11-14 років. Зазвичай у дівчаток і дівчат це якість на 20-25% більш виражена, ніж у хлопчиків та юнаків. Гнучкість збільшується з віком до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вища, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового та пікнічного типу статури. Емоційне піднесення при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локальної втоми показники активної гнучкості зменшуються на 11,6%, а пасивної – збільшуються на 9,5%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 години доби та в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягуються, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%.
(18)

Чим більша відповідність один одному суглобових поверхонь, що зчленовуються (тобто їх когерентність), тим менша їх рухливість.

Кулясті суглобимають три, яйцеподібні та сідлоподібні – дві, а блокоподібні та циліндричні – лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливе лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні по іншій.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки і суглобова капсула і чим більше натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів.
Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим “легше” виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає “закріпачення” рухів, різко уповільнює їх виконання, ускладнює процес освоєння рухових навичок.
У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування. (17)

3.2. Методи виміру гнучкості.

Методи виміру гнучкості нині не можна визнати досконалими. Для цього є серйозні причини. У наукових дослідженнях її зазвичай виражають у градусах, практично ж користуються лінійними заходами.
Розрізняють такі види гнучкості - активну, пасивну, активно-динамічну. Активна гнучкість має місце, коли рух виконується за рахунок сили м'язів-антагоністів руху, пасивні рухи здійснюються в результаті дії сторонніх сил. Активно-динамічна гнучкість - це гнучкість, що виявляється у рухах.

Ще однією причиною, що викликає труднощі у вимірі гнучкості, є відмінність "робочої рухливості" (при виконанні робочих і спортивних рухів) від "скелетної гнучкості" (анатомічної), яку найточніше можна виміряти тільки на рентгенограмах. "Скелетна гнучкість" залежить від форми та протяжності суглобових поверхонь.

Математичні методи дослідження суглобових поверхонь, які почали розглядатися як відрізки геометричних тіл, послужили поштовхом для систематичного вивчення суглобів та виявили "скелетну рухливість", тобто. рухливість, що залежить від форми та протяжності суглобових поверхонь.

Н.І.Пирогов виробляв розпили заморожених трупів з подальшою їх замальовкою. Цей оригінальний метод дозволив вивчати рухливість як скелетну, а й за скороченні м'язів, тобто. за умов, максимально наближених до природних.

Методи вивчення рухливості в суглобах на кістково-зв'язувальних препаратах полягали в тому, що одна з кісток, що зчленовуються, фіксується в лещатах або за допомогою інших пристосувань, що закріплюють її нерухомо, в іншу ж вбивається штифт відповідно поздовжньої осі і по руху штифта визначається рухливість.

Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використовувалися різноманітні конструкції гоніометрів. Найбільш поширена конструкція складається з двох браншів та укріпленого на одній з них транспортира (гоніометр Амара, гоніометр Каравицького). Широко використовуються також електрогоніометри Р.А.Бєлова, Г.С.Туманяна.

Загальний недолік гоніометрів той, що їх вісь обертання необхідно встановити відповідно до осі обертання суглоба, в якому проводиться вимірювання. Точне визначення осі неможливе, особливо в тому випадку, якщо в процесі руху вона переміщається.

Світлова реєстрація рухів дозволила як фіксувати якесь становище (фотографія), а й виміряти амплітуду руху у процесі руху (кінозйомка). Крім кінозйомки існують такі методи як циклографія, кіноциклографія (дуже швидких рухів), і навіть отримання фотограм, тобто. фотографування рухів крапки, що світиться. Істотні недоліки світлової реєстрації полягають у їх подальшій обробці для отримання даних про ступінь рухливості у суглобах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нові можливості вивчення суглобів на живій людині. Він має ту важливу перевагу, що дозволяє бачити розташування кісток, отже, і точно виміряти кути між їх поздовжніми осями.

Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобових поверхонь кісток лише у фіксованому положенні.

Поповнити цей недолік дозволяє кінорентгенозйомка, яка дозволяє простежити за співвідношенням суглобових поверхонь від початку до кінця руху.

Кінорентгенозйомка дозволяє не тільки візуально простежити за співвідношенням суглобових поверхонь у процесі виконання руху, а й розрахувати.

Не можна не враховувати дорогу вартість рентгенографії та кінорентгенозйомки, а також не байдужих наслідків для здоров'я. Ось чому все-таки найпоширенішим методом для виміру гнучкості, незважаючи на зазначені недоліки, є гоніометричний.

Згинання та розгинання у плечовому суглобі. Під час вимірювання рухливості в плечовому суглобі при згинанні руки тіло випробуваного закріплено у вертикальній стійці гоніометричної платформи в області верхньої третини стегна та в поперековому відділі хребетного стовпа. Даний спосіб фіксації випробуваного виключає можливість згинання гомілки та розгинання хребетного стовпа. Голова та спина стосуються стійки. Нерухома бранша з гравітаційним гоніометром, прикріпленим перпендикулярно до неї, встановлюється в проекції осі плечового суглоба і додається до точки її проекції на зовнішню поверхню плеча, а рухлива - до проекційної точки поперечної осі ліктьового суглоба. Випробовуваний піднімає обидві руки паралельно один одному і виконує максимальне згинання у плечовому суглобі. На шкалі гоніометра читається результат активної рухливості у градусах.

При вимірі розгинання в плечовому суглобі вихідне положення те саме.
Гоніометр слід повернути шкалою до себе.

Згинання у ліктьовому суглобі. Фіксація випробуваного та вихідне положення колишні (рис. 5), проте, плече закріплюється на проекційну точку поперечної осі ліктьового суглоба, рухлива - променево-зап'ясткового. У момент виміру передпліччя та плече випробуваного супіновані. І так далі решта основних суглобів

Аналіз описаних методів вимірювання гнучкості показує, що метрологія поки що не має достатньо інформативного, надійного і водночас придатного для масових та лабораторних способів вимірювання гнучкості.

Загалом поширена думка, що про «загальну гнучкість тіла» можна судити з нахилу вперед.

При нахилі вперед тулуб згинається в кульшових суглобах і суглобах поперекового та нижнього грудного відділів хребетного стовпа.

За нахилом уперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, стоячи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена ​​лінійка із сантиметровими поділками, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Нормальною вважається гнучкість, що оцінюється в 0 очок: у цьому випадку випробуваний досягає кінчиками пальців до опори. Якщо, не згинаючи колін, вдається досягти ще нижче, гнучкість оцінюється тим чи іншим позитивним числом очок. У людини, яка не вистачає опори, оцінка гнучкості негативна.

Але, на думку Ф.Л.Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, який позбавлений недоліків. На спосіб отримано авторське свідоцтво, його апробовано в масовому тестуванні більш ніж
4000 чоловік.

При способі Ф.Л.Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Прогин виконується з основної стійки із фіксованим положенням рук на зовнішній опорі. Величиною прогину вважається мінімальна відстань від вертикальної стінки до крижової точки. Індекс гнучкості виходить від розподілу величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин вимірюється біля вертикальної стінки з горизонтальними перекладинами 40 мм.

Довжина та положення поперечин повинні забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 см. Краще, якщо поперечини будуть пересувними, з можливістю їх фіксації на потрібній висоті.

Описаний тест стабільний. Після 15-хвилинної розминки зміна індексу гнучкості не відбувається. При способі виміру гнучкості по нахилу вперед навіть просте розігрівання збільшує гнучкість у кілька разів, що, звичайно ж, не відображає реального стану речей.

Хочеться сказати, що пасивна гнучкість завжди більша за активну.

Можна зробити висновок, що у наукових дослідженнях використовуються оптичні, механічні, механіко-електричні та рентгенографічні методи вимірювання обсягу руху у суглобах. У практиці тренерської роботи використовуються найпростіші механічні методи. (7)

3.3. Методика розвитку гнучкості та міжм'язової координації.

Основне завдання вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів та зв'язок до ступеня, що відповідає нормальній анатомічній рухливості у суглобах.

Гнучкість має бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою.
Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може призвести до надмірної рухливості їх і зміни статики людського тіла.

З анатомічної та практичної точки зору доцільна велика рухливість у кульшових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягування буде більшою за тривалого впливу щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати двічі на день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше.

Поєднання силових вправ з вправами на розтягування сприяє гармонійному розвитку гнучкості: зростають показники активної та пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам усіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що виявляється у спеціальних вправах.

Якщо виконувати тільки силові вправи, здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (за винятком потужних скорочень) послаблює їх. Тому під час тренувального заняття слід віддавати перевагу часте чергування вправ на гнучкість із силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили та гнучкості у роботі не тільки з кваліфікованими атлетами, а й з підлітками

Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми:
1. Застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування.
2. Виконання рухів по більшій амплітуді.
3. Використання інерції руху будь-якої частини тіла.
4. Використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінки або окремої частини тіла з наступним притягуванням однієї частини до іншої.
5. Застосування активної допомоги партнера.

Останнім часом поширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, основою якого покладено феномен А.А.Ухтомського- мимовільне відведення прямої руки після 30-60-секундної ізометричної напруги м'язів. Наприклад, рука мимоволі відводиться убік після спроби виконати цей рух, стоячи впритул боком до стінки.

Аналогічне явище спостерігається при виконанні рівноваги та розтягуванні вільною ногою гумового амортизатора. Зазвичай у разі спортсмену не вдається підняти ногу на звичну йому висоту. Після зняття амортизатора нога мимоволі піднімається значно вище рівня, звичайного для спортсмена.

При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується сила м'язів у зоні «активної недостатності» та амплітуда рухів.

Існують два основні методи тренування гнучкості - метод багаторазового розтягування та метод статичного розтягування.

Метод багаторазового розтягуваннязаснований на властивості м'язів розтягуватись значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму.

Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найефективніше використання кількох активних динамічних вправ розтягування по 8-15 повторень кожного їх.
Протягом тренування може бути кілька таких серій, що виконуються поспіль з незначним відпочинком або впереміж з іншими, у тому числі силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не застигали.

Активні динамічні вправи можуть включатися в усі частини навчально-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою загальної та спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати кількома серіями, чергуючи їх із роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є одним із основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати у другій половині основної частини, виділивши їх самостійним блоком.

Метод статичного розтягуванняґрунтується на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятними є різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи зазвичай виконуються окремими серіями у підготовчій та заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи у будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ як окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий час, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування зазвичай займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводитиметься ввечері, то комплекс статичних вправ на розтяг можна виконати і в ранковий час.

Ці вправи необхідні використовувати і в підготовчій частинізаняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи та зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім під час виконання динамічних спеціально- підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботі м'язи.

Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи за його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких можна досягти за самостійного виконання вправ.

У кожному цілісному дії окремі м'язові групи як скорочуються і розтягуються, а й розслабляються. Найбільш вигідним є такий режим м'язової роботи, при якому система процесів збудження та гальмування зумовлює роботу рухового апарату з найменшими енергетичними витратами. Це можливо лише в тому випадку, якщо під час роботи в стані діяльного порушення будуть перебувати лише м'язи, які дійсно повинні брати участь у виконанні цього руху
(Пози). Інші м'язи тим часом розслабляються.

За допомогою вправ на розслаблення навчаються свідомо і довільно розслаблювати окремі м'язові групи і зможуть швидше опанувати техніку вправ.

Процес гальмування та пов'язане з ним розслаблення м'язів сприяють перебігу відновлювальних процесів.
Тому вправи на розслаблення використовуються також для покращення кровообігу в м'язах або як відволікаючі вправи, особливо після сильних напруг статичного характеру.

Щоб вміти довільно розслабляти м'язи, необхідно розвинути здатність сприймати стан м'яза, що змінюється, тобто. різний ступінь розслаблення. Для вирішення цього завдання використовуються такі вправи, за допомогою яких можуть навчитися:
1. Чітко розрізняти відчуття напруженого та розслабленого стану м'язів по відношенню до звичайної, сильної та незначної напруги;
2. Розслабляти одні групи м'язів при одночасному напрузі інших;
3. Підтримувати рух розслабленої частини тіла з інерції шляхом використання активного руху інших частин тіла;
4. Самостійно визначати у циклі руху фази відпочинку та відповідно їм максимально розслаблювати м'язи.

БІЛОРУСЬКА ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

КАФЕДРА ТЕОРІЇ І МЕТОДИКИ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ТА СПОРТУ

«Гнучкість як фізична якість та методика її розвитку»

Курсова робота

Виконавець: Коротка Людмила Іванівна

студентка 5 курсу заочного

навчання 253 групи

факультет МВС

Науковий керівник:

Гречішкіна Н.Д.

Мінськ 2002р.

1. Загальна характеристика.

2. Введення.

Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з раннього дитинства та систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни у м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також недосконалої техніки.

Для успішного розвитку гнучкості насамперед необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості відносяться до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, біомеханіки, фізіології. Закономірності, що у основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися у бік накопичення фактичних матеріалів у різних галузях знань. Для знаходження ефективних засобів розвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні галузі пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок усіх сторін досліджуваної якості.

Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно від діяльності.

3. Основна частина.

3.1. Гнучкість та фактори, що впливають на її розвиток

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Сам термін гнучкістьзазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то говорити про рухливість у них.

У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів за самостійного виконання вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (за допомогою партнера чи обтяження) (рис. 1).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною розтяжністюабо запасом гнучкості .

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість – гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. Загалом їх можна класифікувати як за активної, пасивної спрямованості, а й у характеру роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, і навіть змішані стато-динамічні вправи на розтягування (рис. 2).

Рис № 1 Основні різновиди гнучкості

Рис. № 2. Система з 12 показників гнучкості

Спеціальна гнучкість набувається в процесі виконання певних вправ на розтяг м'язово-зв'язувального апарату.

Залежить гнучкість від багатьох чинників і, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, і навіть від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від статі, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена) (рис. 3).

Діти гнучкіші, ніж дорослі. Розвивати цю якість найкраще за 11-14 років. Зазвичай у дівчаток і дівчат це якість на 20-25% більш виражена, ніж у хлопчиків та юнаків. Гнучкість збільшується з віком до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вища, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового та пікнічного типу статури. Емоційне піднесення при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локальної втоми показники активної гнучкості зменшуються на 116%, а пасивної - збільшуються на 95%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 години доби та в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягуються, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%. (18)

Чим більша відповідність один одному суглобових поверхонь, що зчленовуються (тобто їх когерентність), тим менша їх рухливість.

Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні та сідлоподібні – дві, а блокоподібні та циліндричні – лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливе лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні по іншій.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки і суглобова капсула і чим більше натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим “легше” виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає “закріпачення” рухів, різко уповільнює їх виконання, ускладнює процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування. (17)

3.2. Методи виміру гнучкості.

Гнучкість тіла, як і сила, і витривалість є різноманітними характеристиками людського організму. Фізична гнучкість значно впливає на параметри тіла, м'язовий тонус, показники здоров'я, сприяє досягненню спортивних результатів, дозволяє уникнути травм під час тренувань і в повсякденному житті.

Гнучкість є здатність людини здійснювати рухи з різною амплітудою. При виконанні вправ на гнучкість основне навантаження лягає на опорно-руховий апарат, у тому числі на хребетний стовп та суглоби, а також на м'язову тканину.

Види гнучкості

В даний час, згідно з загальносвітовою морфофункціональною класифікацією, існують різні види гнучкості. Активна і пасивна гнучкість відбивають способи розтягування тканин, саме, або самостійне виконання вправ, або з допомогою партнера, відповідно.

Активна гнучкість

Даний різновид гнучкості є цілеспрямованим рухом однією або декількома ланками людського тіла, яке відбувається людиною самостійно. Так, виконання вправ на розтяжку без участі допоміжного обладнання чи партнера належить до активної гнучкості. При цьому імпульси виходять з головного мозку і йдуть по нервових закінченнях до області, що розтягується.

Пасивна гнучкість

Пасивна гнучкість – амплітуда руху на ділянці тіла, що створюється завдяки чиїйось допомоги (партнера, тренера). При цьому партнер докладає певного зусилля, розтягуючи тканини людини. Під час пасивного розтягування досягається максимальне відведення у тому випадку, якщо людина, якій допомагають, не затиснута, розслаблена та контролює своє дихання, досягає повної концентрації.

Різниця між пасивною та активною гнучкістю є потенційною можливістю розтягнутися, якісно підвищити рівень гнучкості. Цей резерв організму зветься «запас гнучкості».

Залежно від рівня підготовленості можна виділити два класи гнучкості. Клас гнучкості - поділ, який застосовується для зручності та формування розуміння про розтяжку для тренерського складу. На клас гнучкості впливають такі фактори:

• Спадковість

Вважається, що схильність до хорошої розтяжки передається від покоління до іншого. Це означає, що за наявності «хорошої» розтяжки у мами або в тата, ймовірність того, що ви гнучким буде значно підвищується.

• Анатомічні особливості

Вроджені зміни структури тканин можуть надавати, як позитивний вплив не гнучкість, і негативне. Переважання еластанових волокон над колагеновими сприяють гнучкості тіла.

• Частота тренувань

Регулярне виконання комплексу вправ із розтяжки дозволить досягти високого рівня гнучкості у найкоротші терміни. Людям, які тільки розпочинають тренувальний процес, рекомендується виконувати вправи з розтяжки по десять-п'ятнадцять хвилин щодня або один-два рази на тиждень відвідувати «довгі» заняття та майстер-класи по сорок-шістдесят хвилин.

• Техніка виконання вправ

Оцінити правильність виконання фізичних вправ допоможе тренер чи інструктор тренажерного залу. Наявність техніки занять та вміння застосовувати знання на практиці дозволить підвищити ефективність тренувань.

Висока гнучкість

Висока та максимальна гнучкість є верхнім ступенем розтяжки. Висока гнучкість властива людям творчих професій: акторам, фігуристам, цирковим акробатам, спортсменам та іншим професіям – тобто тим, кому гнучкість потрібна для виконання роботи.

Висока гнучкість зазвичай трапляється у дітей. Чим дитина молодша, тим більшою рухливістю та еластичністю володіють тканини організму.

Низька гнучкість

Вченими доведено, що гнучкість стає значно гіршою. Тіло за відсутності належного догляду і регулярному, систематичному виконанні фізичних вправ «деревніє».

Низька гнучкість частіше зустрічається у людей похилого віку.

Гнучкість тіла

Гнучкість тіла – одна з якостей, властивих людині. Вченими виявлено кореляцію між віком та фізичною гнучкістю.

Гнучкість людини можна розвинути незалежно від вроджених даних. Однак тривалість досягнення поставленої мети залежатиме від спадкового фактора та особливостей організму, а також від докладених зусиль, старання та завзятості. Регулярне виконання вправ щонайменше три-п'ять разів на тиждень сприяють розвитку гнучкості тіла.

Гнучкість у дітей

Діти мають більшу гнучкість у порівнянні з дорослими. Згідно з різними даними, максимальна гнучкість варіює від п'яти-семи до одинадцяти-чотирнадцяти років. Гнучкість дітей залежить від статі дитини: дівчатка мають кращу гнучкість, ніж хлопчики. У дітей чоловічої статі краще розвинені силові якості та витривалість. Ця особливість пов'язана з призначенням кожної статі, що історично склалося. Виконання вправ на гнучкість у дитячому та юнацькому віці, відвідування гуртків з гімнастики сприяє гармонійному розвитку дитини, покращенню роботи імунної системи. Доведено, що діти, які приділяють фізичній активності щонайменше одну-дві години щодня, рідше хворіють на простудні захворювання.

Гнучкість у дорослих

З віком гнучкість тіла знижується за відсутності регулярних, систематичних тренувань. Люди похилого віку, які не займаються розтяжкою щодня як комплекс лікувальної фізкультури, прискорюють процеси старіння тканин, тіло стає «дерев'яним». Саме тому у літньому віці важливо приділяти розтяжці час щодня. Найефективнішим часом, на думку фахівців, вважається час після пробудження. У цей час тіло скуто після нічного сну, і завдання людини – розробити і розбудити кожну ділянку тіла. Виконання вправ на гнучкість у ранкові години мобілізує сили організму, підвищує м'язовий тонус та мінімізує ризик травмування тканин протягом дня.

Підвищення гнучкості тіла є однією з найпопулярніших цілей під час виконання фізичних вправ, відвідування спортивних залів та фітнес-клубів. Найчастіше цю мету тренувального процесу вибирають для себе жінки різного віку: дівчатка, підлітки, дорослі та літні. Чоловіки, які не займалися професійним спортом або не консультувалися з тренерами щодо побудови плану тренувань, зазвичай нехтують вправами на розтяжку. Тимчасові витрати виконання даного напрями занять разом із відсутністю розуміння, навіщо потрібен комплекс вправ в розвитку гнучкості, сприяють переважання жінок на пілатесі, йозі і стретчинге. Однак кожній людині слід пам'ятати про те, що відсутність розтяжки у повсякденному житті та під час занять спортом призводять до підвищення ризиків травмування тканин організму: виникнення надривів, розривів та відривів сухожиль, зв'язок, пучків м'язових волокон. Саме тому фізична гнучкість є невід'ємним, необхідним етапом життя кожної людини.

Взаємозв'язок гнучкості, витривалості

Взаємозв'язок гнучкості та витривалості незаперечна. Виконання фізичних вправ на розтяжку як один з етапів розминки дозволяє підвищити ефективність всього тренування і досягти результатів у найкоротші терміни.

Розтяжка призводить до збільшення амплітуди м'язових скорочень під час занять спортом. Ця особливість пояснюється тим, що розтягнута, розслаблена м'язова тканина має велику еластичність, а, відповідно, і амплітуду скорочень при виконанні вправ з обтяженням, вільною вагою.

Крім зазначеного механізму, до розтягнутої м'язової тканини значно краще надходить кисень та поживні речовини, а виводяться вуглекислий газ та продукти метаболізму. Гіпероксигенація тканин запускає та прискорює обмінні процеси, сприяє досягненню результатів, підвищує гнучкість, витривалість тканинних структур.

За відсутності розтяжки фізична гнучкість стає гіршою, накопичуються продукти розпаду тканин. Кількість молочної кислоти неухильно зростає, призводячи до розвитку значно вираженого больового синдрому. Слід також пам'ятати про те, що виконання інтенсивного фізичного навантаження у високому темпі викликає порушення кровопостачання клітин і тканин, накопичення діоксиду вуглецю (вуглекислого газу). Таким чином, гнучкість, витривалість йдуть незмінно пліч-о-пліч при дотриманні золотого стандарту виконання вправ.

Гнучкість, спритність, хороша координація рухів – якості, властиві людям, які не уявляють життя без спорту. Під час статичної розтяжки головне завдання людини зафіксуватися у певній позі на деякий час від тридцяти секунд до двох хвилин. Тривалість варіює залежно від обраної вправи.

Гнучкість і спритність розвиваються при відвідуванні занять з йоги та пілатесу – напрямків, що набули особливої ​​популярності в останні роки. Число любителів та шанувальників цих напрямків неухильно зростає.

Висока гнучкість та спритність – лише мала частина переваг людей, які виконують вправи на розтяжку.

Вправи у розвиток гнучкості

Вправи для розвитку гнучкості у вільному доступі знаходяться на просторах інтернету, їх можна знайти у книгах та підручниках з фізичної підготовки. Ролики на ютубі, канали в інстаграмі закликають виконувати вправи для розвитку гнучкості правильно, оскільки найменша помилка при виконанні може призвести до пошкоджень, травм.

Розвиток гнучкості слід розпочинати з першого етапу – розігріву тканин. Золотим стандартом прийнято вважати кардіонавантаження. Піша ходьба на одному місці або прогулянка, стрибки зі скакалкою, присідання, біг дозволять розігріти тканину м'язів, підвищити тонус тіла. Достатньо виконувати навантаження протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин для переходу до наступного етапу виконання вправ на гнучкість.

Рухливість суглобів

Рухливість суглобів визначається як особливостями та нюансами анатомічної будови, так і наявністю набутих дефектів, хронічних захворювань. є складною конструкцією, де кожна з ланок пов'язана між собою. Порушення процесу взаємодії внаслідок будь-яких причин призводить до функціонального збою.

Вправи на гнучкість суглобів належать передусім до одного з етапів лікувальної фізкультури та профілактики.

Мета виконання: мінімізувати ризики ускладнень під час тренувань, запобігти виникненню негативних наслідків для здоров'я.

Принцип виконання заснований на виконанні природних обертальних рухів. Кругові рухи слід проводити по черзі в різні боки, наприклад, зліва-направо і навпаки. Обертання «розігрівають» суглоби, прискорюють рух синовіальної рідини, яка заповнює порожнину суглоба.

Зазвичай радять розпочинати вправи на розвиток гнучкості суглобів зверху-вниз (від голови до кінчиків пальців на стопах). Послідовне виконання у зазначеному порядку дозволить зробити заняття систематизованими та розробити кожен із суглобів. Хаотичний порядок виконання може призвести до того, що людина забуде здійснити обертальні рухи у деяких суглобах.

Гнучкість хребта

Головною частиною опорно-рухового апарату, віссю людського тіла є хребетний стовп. У повсякденному житті та під час занять спортом на нього припадає основне навантаження. Саме тому так важливо зміцнити каркас м'язів, який оточує хребет, щоб м'язи частково брали на себе функцію хребетного стовпа по амортизації.

Гнучкість хребта значною мірою залежить стану кістково-хрящової тканини, і навіть від наявності супутніх захворювань. Викривлення хребетного стовпа, дегенеративні захворювання опорно-рухового апарату, міжхребцеві грижі та протрузії негативно впливають на гнучкість тіла в цілому та на хребет, зокрема.

Оскільки гнучкість хребта відповідає за формування правильної постави та гарного силуету, рекомендується виконувати вправи на гнучкість спини щодня по п'ять-десять хвилин.

Вправи на гнучкість хребта

Однією з вправ, що дозволяє збільшити гнучкість хребта є витягування. Для виконання буде потрібно турнік. Вхопившись за нього руками, необхідно провисіти одну-дві хвилини, при цьому ноги повинні висіти рівно, не торкаючись поверхні.

Другою ефективною вправою щодо розвитку гнучкості хребетного стовпа є «кішечка». У положенні рачки з опорою на долоні і колінні суглоби необхідно по черзі прогинаємо і вигинаємо спину, домагаючись максимальної амплітуди руху. Розтягнення м'язової тканини дасть приємне відчуття розпрямлення, зменшить больовий синдром, пов'язаний з малорухливим способом життя та роботою в положенні сидячи.

Руки в замок дозволяють розтягнути м'язи, розташовані навколо хребетного стовпа. При виконанні слід максимально згорнути в спині, зробити її «колесом», а руки витягнути вперед.

Розвиток гнучкості в м'язовій тканині слід проводити разом із розтяжкою інших ділянок: хребетного стовпа і суглобів. Комплексний підхід дозволить мінімізувати ризики для здоров'я під час занять спортом та підвищити ефективність тренувань. Розтягування м'язової тканини рекомендується виконувати перед та після фізичного навантаження.

Вправи на гнучкість

Крім зазначених вище загальних вправ у розвиток гнучкості, необхідно виконувати розтяжку окремих ділянок організму, кожної групи м'язів.

Перед фізичним навантаженням

Перед виконанням силового навантаження, яке супроводжується роботою з вільною вагою (гантелями, штангами та іншим обладнанням), рекомендується виконати кардіонавантаження, розробити суглоби, а потім надати еластичності м'язової тканини.

У положенні "стоячи" опорою стає одна нога, а друга згинається в колінному суглобі і відводиться назад. При виконанні вправи стикаються між собою задня поверхня стегна неопорної ноги та задня поверхня гомілки. Для рівноваги можна спертися однією рукою з боку опорної ноги об стіну або іншу поверхню, а другою рукою притримувати за стопу зігнуту ногу, таким чином розтягуючи передню поверхню стегна. Після виконання повторити вправу з іншою ногою.

Розтяжка задньої поверхні стегон

Розтяжку задньої поверхні стегон можна проводити, як у положенні стоячи, так і в положенні сидячи на твердій поверхні з випрямленими колінами.

У положенні стоячи слід розставити ноги на ширину плечей. Основні умови виконання: пряма спина зі зведеними лопатками та максимальне розгинання в поперековому відділі хребетного стовпа, прямі колінні суглоби. Нахили вперед здійснюються плавно вниз з руками, що вільно звисають. Дана вправа при правильній техніці виконання важко вдається на початку за відсутності вродженої гнучкості, а також людям, які активно тренують ноги, бігають і не приділяють достатньої уваги розтяжці до і після. Не слід засмучуватися, якщо не вдалося дотягнутися кінчиками пальців відразу до підлоги. Регулярне, систематичне виконання цієї вправи додасть тілу гнучкості, підвищить витривалість та мінімізує ризик розривів двоголових м'язів стегон.

У положенні «сидячи» сідничні м'язи, задні поверхні стегон, литкові м'язи і кістка п'яти розташовуються на твердій поверхні. Для виконання вправи бажано використовувати гумовий килимок або плед, проте можна розтягуватись і на підлозі без спеціального обладнання. Нахили вперед виконуються з прямою спиною та випрямленими колінними суглобами. Завдання людини – дотягнутися до пальців стопи руками.

Розтяжка внутрішньої поверхні стегон

У положенні стоячи стопи слід розташувати максимально віддалено один від одного. Після цього людина опускається на одну ногу, згинаючи її в колінному суглобі, потім переносить вагу тіла на іншу ногу. Слід виконувати по п'ять-вісім повторень на кожну.

Для виконання вправи на розтяжку литкових м'язів потрібно опора у вигляді стіни або столу, а також будь-якої іншої твердої, стійкої поверхні. Обіпершись руками в опору, одна нога злегка згинається в колінному суглобі, а інша відводиться максимально далеко назад. При цьому важливо щоб стопа відведеної ноги стояла на підлозі. Вправа дозволяє надати гнучкість м'язів ікри.

Надання гнучкості корпусу тіла

У положенні сидячи на стопах, коли гомілки розташовуються на підлозі, перерозгинання в хребетному стовпі дозволить розтягнути м'язи передньої поверхні черевної стінки.

Розтяжка м'язів шиї

Вправи у розвиток гнучкості в шийному відділі хребетного стовпа, і навіть прилеглих м'язових структурах, слід здійснювати нахили голови вперед-назад, вліво-вправо. Важливою умовою виконання є плавність рухів для запобігання розтягуванню тканин, зміщення міжхребцевих дисків один щодо одного. Після такого розігріву шийних структур можна зробити обертальні рухи головою в обидві сторони. Найбільш близьке наближення підборіддя до шиї і закидання голови назад дозволять досягти кращих результатів при виконанні вправи.

Розтяжка м'язів верхнього пояса

Вправи на гнучкість м'язових структур верхнього пояса є різноманітними відведеннями рук у різних площинах тіла – горизонтальному і вертикальному.

При розтяжці м'язів рук слід обхопити однією рукою ліктьовий суглоб іншої руки і розтягувати руку на себе, наближаючи її до корпусу.

Після виконання цієї вправи одна рука згинається в ліктьовому суглобі і відводиться за голову. Натискання іншою рукою на лікоть дозволить досягти максимальної гнучкості в даному положенні.

Після виконання фізичного навантаження фахівці рекомендують повторити комплекс вправ в розвитку гнучкості. Особливо це стосується тих випадків, коли було виконано силове тренування з підйомом ваг, а також таке кардіонавантаження, як катання на велосипеді та біг. Виконання розтяжки після занять спортом дозволяє надати гнучкості та еластичності тканинам, зафіксувати позитивний результат тренування, підвищити рівень розтяжки та фізичної гнучкості.

Вплив з усіх боків, розтяжка кожної структури організму дозволить досягти результатів під час заняття спортом у найкоротші терміни.

Фізична гнучкість: комплексний підхід

Під час занять спортом, при правильному побудові тренувального процесу необхідно пам'ятати, що головне – це комплексний, системний підхід. Надання гнучкості окремим ділянкам тіла може призвести до несприятливих наслідків, пов'язаних із нерівномірним розподілом навантаження на окремі ділянки тіла людини.

Розуміння анатомії тіла

Перед заняттями спортом рекомендується вивчити анатомічну будову організму людини для складання базового уявлення про структури та формування розуміння про біофізику процесів, що відбуваються в опорно-руховому апараті та м'язових структурах під час тренувань.

Консультація спеціалістів

Консультація з фахівцями перед початком тренувального процесу є невід'ємною частиною грамотного підходу. Гнучкість тіла – один із складних етапів досягнення спортивних результатів.

Перед початком тренувань слід відвідати лікарів виявлення протипоказань до занять спортом, визначення рівня фізичної підготовленості і витривалості, розрахунку максимально допустимого пульсу під час занять спортом. Перевищення отриманих цифр неминуче призведе до збільшення навантаження на серцево-судинну та дихальну системи. Ризик розвитку ускладнень, таких як інфаркт та інсульт при надмірному навантаженні значно збільшуються.

Початківцям перед першим фізичним навантаженням у спортивному залі рекомендується проконсультуватися з тренером, інструктором. Фахівець розробить спеціальну, індивідуальну програму тренувань залежно від поставленої мети, поставить техніку виконання вправ, а також навчить, як правильно дихати під час фізичного навантаження.

Неправильне виконання вправ у розвиток фізичної гнучкості загрожує розвитком травм, зокрема і розтягуванням м'якотканних структур.

Крім фізичної гнучкості, у психології використовується особливий термін – гнучкість мислення, – яка характеризує особливі когнітивні функції людського мозку. Гнучкість мислення відображає здатність людини адаптуватися до мінливих умов навколишнього світу, різних життєвих ситуацій, шукати альтернативні способи виходу зі складних ситуацій. Людина, яка має рухливість, гнучкість мислення має більшу внутрішню стабільність і гармонію в порівнянні з іншими людьми. Будь-які негаразди та неприємності сприймаються як новий, черговий етап життя та можливість набути досвіду.

Крім цього, риса, яка властива людям з гнучкістю розуму – здатність аналізувати ситуації, синтезувати вихідні дані та прораховувати варіанти розвитку події. Вміння поглянути з різних боків, через призми різних людей дозволяють знайти єдине правильне рішення.

Для людей з гнучкістю мислення не характерна консервативність, прихильність до колишніх підвалин, вони з легкістю приймають сьогоднішній стан справ і дивляться у напрямі майбутнього.

Людина з гнучким розумом – джерело нових ідей та рішень. Творчий, нестандартний підхід особливо цінується при влаштуванні працювати. Наявність такої людини в компанії робить її стабільною та передовою в порівнянні з конкурентами.

Що заважає мислити гнучко?

На здатність мислити гнучко впливає багато різноманітних чинників. Крім якостей, закладених у людину природою, істотно впливає виховання. Вчені вважають, що постійні обмеження та заборони негативно позначаються на розвитку здібностей дитини. Відвідування гуртків та різноманітних майстер-класів сприяють розвитку творчого початку. Дозволивши дитині самостійно приймати деякі рішення в дитинстві, можна виростити самостійну людину з гнучкістю мислення.

Як розвинути гнучкість мислення?

Людині, яка має намір розвинути в собі гнучкість мислення, слід відкинути прийняті в суспільстві стереотипи, що вкоренилися правила, і діяти, дотримуючись своєї інтуїції та накопиченого життєвого досвіду. Читання різноманітних книг, відвідування театральних вистав та виставок, спілкування з різними людьми, вихід із зони комфорту – все це стимулює роботу головного мозку.

Фізична та психологічна гнучкість є показником здоров'я людини. Розвиток цих якостей сприятливо позначається самопочуття за умов сучасного світу. Гнучкість – якість, яка може розвинути кожній людині за наявності прагнення, сили волі і правильного підходу.