Ми постараємося навчити Вас незвичайному способу віджимань - «Віджимання без допомоги ніг». Суть їх полягає в тому, що людина наголошує на м'язах руки, не допомагаючи собі м'язами ніг, адже ноги вони повинні знаходитися над поверхнею підлоги. Планш – це основа вправи, при цьому тіло знаходиться у горизонтальному положенні.

Це складно зробити і щоб у Вас все вийшло, як слід, доведеться інтенсивно тренуватися. Насамперед, добре освоїти класичні віджимання. Без такої основи слідувати далі немає сенсу. Обов'язковий мінімум – п'ятдесят віджимань, виконаних вузьким хватом, і стільки ж – широким. Якщо Ви поки що не можете це зробити, тренуйтеся, виконуючи вправи, наприклад, на турніку, щоб зміцнити свої м'язи.

Існують спеціальні схеми, завдяки яким можна освоїти виконання вправ без ніг.

Як навчитися віджиматися без ніг?

Схема №1.

Крок 1.

Найперше і основне – віджиматися з руками на рівні пояса. З кожним днем ​​підставляйте руки ближче до талії. Якщо не виходитиме, не засмучуйтесь, завзяті тренування - і у Вас все вийде. Доведіть себе до фізичної форми, коли Ви зможете зробити 20 віджимань. На підготовку у вас може піти кілька місяців, але це не страшно. Головне, Ви досягнете результату і зміцните м'язи.

Крок 2

Після успішного освоєння першого етапу тренувань можна сміливо рухатися до наступного - віджимань біля стіни. Це далеко ще від віджимань без ніг, але все ж таки, вже ближче. Упріться ногами в поверхню стіни і робіть вже звичні віджимання. Рекомендується виконувати в носках, щоб забезпечити ковзання. Розгинання рук робіть за рахунок м'язів рук, не спираючись на ноги. Чим більше таких вправ Ви зможете зробити, тим краще. Але, як і на минулому етапі, необхідний мінімум – двадцять разів.

Крок 3

Цей крок перехідний, після нього Ви зможете легко робити класичні вправи без ніг. Отже, ляжте впритул лежачи і спробуйте робити віджимання з піднятими і злегка розставленими ногами. У Вас обов'язково вийде, якщо до цього Ви робили все, дотримуючись інструкцій. Намагайтеся опускатися під час віджимань максимально низько. І таким чином дійдіть до стану, коли

Ви можете віджатись 20 разів. На це може піти досить багато часу, але все ж, воно того варте.

Крок 4.

І, нарешті, фінальний етап. Він схожий на попередній, але різниця полягає в тому, що вправу Ви повинні виконувати зі зімкнутими ногами, що знаходяться над поверхнею підлоги. Це вкрай складна вправа і подужаєте Ви її тільки через місяці посилених тренувань, що виснажують. І пам'ятайте, якщо у Вас одразу не виходить якийсь із елементів, не здавайтеся!

У цьому відео ви можете ознайомитись з додатковою інформацією щодо підготовки до виконання віджимань без ніг:

Схема №2.

Ця схема тренувань теж підходить для того, щоб навчитися виконувати віджимання без ніг.

Крок 1.

Згрупуйтеся на підлозі і опустіть прямі руки для упору, при цьому трохи підніміть ноги, це поза «поплавець». Перебувайте у такому положенні максимально довго. При виконанні поплавця тримайте таз так високо, як у Вас вийде.

Крок 2

Намагайтеся виконати віджимання, перебуваючи в положенні «поплавець». Кількість віджимань – щонайменше двадцять. Тільки тепер варто приступати до освоєння наступного виду віджимань.

Крок 3

Спробуйте стати в упор для віджимань з піднятими та розведеними ногами. Простій у такому положенні максимально довго. Тепер переходьте до тренування самих віджимань у такому положенні. І знову, лише виконавши щонайменше 20 разів, можна переходити до наступного етапу.

Крок 4.

Тепер вправа «Віджимання без ніг» має у Вас вийде. Спочатку зведіть ноги разом і простойте у такій планці. Робіть це до тих пір, поки Вам не стане досить легко. Тепер можете перейти до самих віджимань. У вас має вийти!

Інструкція

Проводити підготовку необхідно комплексно (оскільки навантаження потребують не тільки руки, а й область плечей, торс, весь корпус). Для того щоб зробити свої руки сильнішими та накачанішими, потрібно виконувати спеціальні вправи. Ось деякі з них: 1) візьміть еспандер і витягніть руки вперед; потім, не згинаючи в ліктях руки, постарайтеся якнайширше розтягувати еспандер;
2) одну ручку еспандера візьміть у руку, а в іншу наступите, потім упріться ліктем в стегно і згинайте руку в лікті. Зробіть ці вправи стільки разів, скільки зможете, трохи передихніть та проведіть ще два підходи. Збільшувати навантаження варто поступово, інакше можете лише нашкодити собі.

Не забувайте при цьому про м'язи корпусу та преса. Необхідно лягти на спину, скласти руки за головою і відривати від підлоги спочатку ноги, а потім верхню частину корпусу. Можна також притягувати до грудей коліна, намагаючись при цьому торкатися лівим ліктем правого коліна (і навпаки). Ось ще одна вправа: потрібно лягти на живіт, витягнути руки вперед, прогнутися "човником" і похитатися. Усі вправи виконуйте у швидкому темпі три підходи кожне (з п'ятихвилинними ). Кількість разів у будь-якій із цих вправ регулюйте відповідно до своїх можливостей (не перестарайтеся, інакше можете "зірвати" м'язи або потягнути їх).

Віджимання також допоможуть зробити м'язи рук сильнішими. Проводьте їх у швидкому темпі, руки тримайте трохи ширше за плечі (так ви змусите "працювати" потрібні м'язи). Якщо розмістити руки занадто широко, навантаження припаде на плечові. Для початку вистачить 20-30 віджимань, поступово збільшуйте їхню кількість до 50, а потім і до 100 на день.

Найшвидше досягти бажаної фізичної форми вам допоможуть підтягування. Вправи на підтягування слід проводити, тримаючи руки на ширині плечей, і при цьому торкатися поперечини підборіддям. Є й інший варіант: розведіть руки так широко, як тільки зможете, а потім підтягніться, намагаючись торкнутися поперечини вже не підборіддям, а шиєю. Щоразу проводіть два-три підходи, після кожного робіть десятихвилинну перерву.

Порада 2: Як правильно віджиматися: досягаємо ефекту в 2019 році

Віджимання в упорі лежачи – це чудова вправа для того, щоб помітно покращити форму своїх грудей та плечей та зміцнити м'язи всього тіла. Великою перевагою тут є те, що виконувати його можна практично в будь-якому місці та в будь-яких умовах. Віджимання не вимагають ні спеціального інвентарю, ні спортивного залу, ні навіть якогось особливого одягу чи взуття. Єдине, що потрібно досягнення позитивного ефекту, – це правильна техніка виконання.

Інструкція

Приступаючи до вправи, виберіть для себе потрібну вихідну позу. Віджиматися можна в упорі, лежачи від підлоги або від невеликого піднесення (гімнастичної лави або невисокого дивана). Другий варіант простіше і вимагає меншого навантаження, він більше підійде для людей, що слабо тренуються. Зверніть увагу на положення свого тіла та ніг. Протягом усієї вправи тіло має бути витягнутим у рівну лінію та напруженим.

Особливу увагу приділіть постановці рук. Зазвичай і маленькі діти починають віджиматися, спираючись на внутрішній бік розкритих долонь. Пальці у своїй розгорнуті вперед. Це досить зручне та безпечне положення для рук, хоча воно і не дає навантаження безпосередньо на м'язи кистей та зап'ясть. Але якщо перед вами стоїть мета зміцнити не їх, а плечовий пояс та м'язи грудей, така поза цілком підійде.

Починайте виконувати віджимання, згинаючи руки у ліктях і намагаючись торкнутися грудьми опори. Потім, не поспішаючи, розгинайте руки та повертайтеся у вихідне положення. Не поспішайте і не намагайтеся кидати тіло ривком. По-перше, це помітно знижує навантаження на м'язи, що тренуються, і, відповідно, знижується від вправи, а по-друге, такі рухи ривками можуть бути травматичні для ліктьових суглобів.

Виконуйте віджимання серіями в кілька підходів із невеликими перервами між ними. Почніть із малої кількості повторів у серії, з 5 або 8. Якщо бачите, кількість віджимань ви виконуєте досить легко, поступово збільшуйте його, доводячи до 15-20. Але не намагайтеся за один раз поставити – краще збільште кількість підходів. Однак не доводьте себе до знемоги, інакше наступного разу ви не зможете ефективно тренуватись.

Якщо у вас велика вага або дуже слабкі руки, і ви не можете виконати віджимання правильно, не засмучуйтесь. Просто змініть вихідне положення: трохи зігніть ноги в колінах і обіпріться на них, а не на пальці ніг. У цьому випадку більшість маси тіла припаде на коліна і вам буде легше виконувати вправу. Однак не забувайте стежити, щоб ваше тіло було витягнуте в рівну лінію, і сідниці не випирали вгору.

Відмінна вправа для зміцнення пальців рук - віджимання від підлоги пальцях. Даний вид віджимань практикується найчастіше у бойових мистецтвах для зміцнення суглобів та розвитку чіпкості хвата у боротьбі. Сильні пальці найстійкіші до травм.

Інструкція

Віджимання на пальцях– це справді найскладніший рівень вправ. Для початку використовуйте всі п'ять пальців і поступово забирайте по одному. Маса вашого тіла буде впливати на великий палець, а решта прогинатиметься вниз. Намагайтеся тримати пальці прямо і злегка випнутими догори.

Навряд чи у вас з першого разу вдасться віджиматися на пальцяхтому навчитеся спочатку стояти на них. Спочатку двадцять секунд, потім сорок і поступово збільшуйте час. Спочатку віджимайте з колін, але коли відчуєте впевненість у собі, почніть віджиматися від пальців ніг.

Розставте пальці у формі павука і наголосіть на підлозі на прямих руках. Повільно опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях і розводячи їх у сторони. Потім поверніться у вихідне положення. Якщо під час вправи ви відчували сильний дискомфорт, припиніть віджимання, щоб уникнути травм.

У кілька підходів із невеликою перервою. Запам'ятайте: краще зробити по десять віджимань у чотири підходи, ніж по двадцять п'ять разів на два підходи. Виконуйте вправи до тих пір, поки не відчуєте середню втому в пальцяхта м'язах. Визначте для себе денну норму, розраховану на шістнадцять годин, та виконуйте віджимання відповідно до графіка роботи або настрою.

Виконуйте вправу правильно, головне, щоб тіло протягом усього занять було пряме. Намагайтеся, щоб сідниці не стирчали вгору, не прогинали спина, голова повинна дивитися в підлогу. Чим глибше буде посадка, тим краще в ідеалі торкніться опори грудьми або кінчиком носа. Дихання систематичне: при опусканні корпусу робіть вдих, підйом – видих.

Інтенсивні систематичні навантаження допоможуть з часом досягти бажаного результату, але чекати його доведеться дуже довго. У той час, як займаючись спеціальними вправами та виконуючи їх правильно, навчитися віджиматися вийде набагато швидше. При виконанні нових вправ слід стежити за правильністю всіх дій, і тим більше стежити, щоб не було грубих помилок, інакше не виключено, що людина завдасть собі навіть шкоди.

Віджимання від різних поверхонь

Навчання віджимання від підлоги відбувається за принципом від простого до складного. Освоюючи просте, поступово ускладнювати дії. Є три варіанти занять: віджимання від стіни; далі – на піднесенні, яке здатне подолати організм; та поступове зниження. Зрештою виробляється здатність віджиматися від підлоги.

Віджимання від стіни дуже прості для заняття. Достатньо лише стати в метрі від стіни і почати віджиматися. Спробувати віджитися рівно стільки, скільки буде під силу, а потім повторити, зробивши п'ять підходів. Після стіни поступово «наближаються» до підлоги, використовуючи піднесення та діючи за попередньою схемою.

Останнє, що потрібно зробити – прибрати піднесення, але віджиматися з колін. Це дозволяє знизити навантаження. Звикли до цих вправ, можна починати віджиматися класичним варіантом.

Важливо під час занять дотримуватись певної схеми, тобто систематичності.

Без ніг, більш відомий усім обізнаним у спорті під назвою «віджимання у горизонті». Ця цікава вправа мало поширена через свою складність — як правило, спортсмени-початківці не включають її в програму своїх тренувань.

Для початку поясню саму назву вправи. Горизонт (планш) - спортивний термін, що означає горизонтальне положення тіла спортсмена (паралельно підлозі). При цьому упор йде тільки на руки і в цілому на плечовий пояс, ноги знаходяться в повітрі (ноги можуть бути розставлені, що є більш легким варіантом, так само ноги можуть бути разом, і цей варіант є більш красивим і складним).

Подібний вид вправи, як було сказано вище, підходить далеко ще не кожному новачку. Освоїти його зможе лише той, хто має початкову фізичну підготовку, завзятість та терпіння. Переходити до віджимань без ніг можна тільки в тому випадку, коли ви можете виконати по 50 віджимань з вузькою і широкою постановкою рук.

Якщо ви хочете навчитися робити планш, але ніяк не можете досягти мінімуму, то, можливо, вас зацікавлять наступні статті:

Отже, горизонтальне положення тіла в спорті називається планш або горизонт, а сама вправа, де він застосовується в динаміці, якщо можна так сказати, називається віджимання в горизонті. В принципі, можна говорити і «віджимання у планші», але так начебто ніхто не каже.

Я хочу запропонувати вам дві стратегії віджимань без ніг. Вони обидві ефективні, тому вибирайте ту, яка вам зручніша.

Стратегія перша

Ставимо руки біля пояса, і таким чином віджимаємось – і це перша вправа, яка наблизить вас на крок до бажаного елементу. Готовий сперечатися, що, якби ви спробували відтиснутись так з нуля, у вас би нічого не вийшло. Так, цю вправу важко виконати, але не варто впадати у відчай - все досяжно, у спорті головне терпіння і завзятість!

Вправа спрямована на розвиток трицепсів, плечового пояса та м'язів спини.

Як віджиматися з руками біля пояса

1. Прийміть упор лежачи. Тіло утворює рівну лінію від шиї до п'ят.
2. Покладіть руки якомога ближче до пояса. Ви можете поставити долоні паралельно тілу або розвести їх у сторони - особливої ​​ролі це не відіграє, але змінюється навантаження на зап'ястя. Якщо вас недостатньо гнучкі кисті, то пальці краще розвести убік.
3. Слідкуйте за правильним диханням! Тіло піднімається – видих, тіло опускається – вдих.
4. Можливо, ви не можете зараз віджиматися з руками на рівні пояса, але це не страшно. З кожним тренуванням намагайтеся ставити руки ближче до тазу.

Щоб навчитися виконувати віджимання без ніг, повторюйте етап №1 до тих пір, поки легко не відіжміться 20 разів з руками біля пояса.

Наступне завдання - віджимання у горизонті біля стіни чи іншої опори. Ця вправа більш наближена до планш-віджимань, але відрізняється від них тим, що тут ноги впираються в стіну, а не тримаються в повітрі.

Як віджиматися від стіни

1. Прийміть упор лежачи. Тіло тримайте рівно, не прогинайте.
2. Покладіть руки на рівні пояса. Упріться в стіну ногами (вам потрібно буде ковзати ногами по стіні, надягніть шкарпетки).
3. Піднімайте та опускайте тіло на руках, не вдаючись до допомоги ніг. Вони лише підтримка. У цій вправі вони повинні ковзати по стіні лише для того, щоб тіло було збалансоване.
4. Ви повинні вільно робити 20 (а краще, якщо більше) повторів, перш ніж приступити до вивчення віджимань у горизонті без підтримки.

Ускладнюємо завдання. Тепер необхідно взяти наголос у горизонті з розведеними ногами (вони мають бути у невагомості, без опори). Спробуйте виконати віджимання, залишаючись у цьому положенні.

Якщо ви якісно і на совість виконували перші два етапи, то разів 5-10 ви повинні віджатись без проблем.

Нарешті, приступаємо до найважливішого - віджимання без ніг з ногами разом. По суті, ми виконували їх у третьому етапі, але це все ж таки підводить вправу, так як віджимання з розведеними ногами все ж таки на порядок легше.

1. Прийміть упор лежачи.
2. Поставте руки біля пояса.
3. Ноги зведіть разом.
4. Відіжміться від підлоги в горизонті.

Для просунутих: виконуйте всі вправи на кулаках та пальцях.

Стратегія друга

Вправа під назвою "поплавець".

1. Поставте випрямлені руки на землю. Долоні поставте в будь-яке з двох положень або відводячи пальці в сторони, або поставивши долоні паралельно тілу.
2. Згрупуйтеся (підтисніть ноги до себе) і тримайте тіло на руках стільки часу, скільки можете.
3. Піднімайте таз на максимально можливу вам висоту. З кожним новим тренуванням намагайтеся піднімати його вище, поки не досягнете найвищої точки.

Робимо віджимання без ніг у положенні, яке було розглянуто на попередньому етапі. Пам'ятайте, що таз необхідно піднімати високо. Досягши 20 повторень просуваємось далі.

1. З положення "поплавець" повільно переходьте в горизонт, розвівши ноги.
2. Утримуйте тіло в такому положенні максимально можливого часу.
3. Повертаємось у стартову позицію.

Коли ця вправа даватиметься без зусиль, починайте віджимання з розведеними ногами (не використовуючи опору). Після того, як ви досягнете двадцяти повторень, можна переходити до наступного етапу.

1. З положення "поплавець" встаньте в горизонт зі зведеними ногами.
2. Тримайте тіло, скільки це можливо.
3. Поверніться до стартової позиції.

Потім приступайте до горизонтальних віджимань зі зведеними ногами.

Будь-яка з цих двох програм допоможе вам виконувати віджимання без ніг через якийсь період. Час вивчення залежить від вас. Ви можете вибрати одну з цих стратегій і працювати по ній, або використовувати їх разом.

І пам'ятаєте, терпіння і працю – все перетруть!

Віджимання без ніг або в горизонті (Planche) – це вправа для спортсменів з хорошим рівнем фізичної підготовки. Якщо класичні варіанти віджимань вже не приносять належного задоволення, спробуйте освоїти цей ефектний і складний елемент на стику гімнастики і воркауту. При певному терпінні та працьовитості ви увійдете до тих небагатьох спортсменів, кому це вдалося.

Про вправу

Виконання горизонтальних віджимань потребує обов'язкової базової підготовки. У русі беруть активну участь м'язи рук і плечового пояса, а також вся мускулатура корпусу. Як підготовку ви можете використовувати віджимання з вузькою постановкою рук (на трицепс), класичні віджимання, віджимання з постановкою ніг вище голови і т. д. Коли будь-які стандартні віджимання ви легко виконуватимете по 50 разів, можна починати освоювати горизонт.

Крім цього, не забувайте про тренування м'язів преса та спини. Адже щоб утримати корпус у паралельному підлозі положенні, вам потрібно буде підтримувати ідеальний баланс, а в цьому допоможе узгоджена робота м'язів корпусу.

Навчання віджимання в горизонті відбувається в кілька етапів - від простого, до складного. Важливу роль відіграє подих. Тут все як у звичайних віджиманнях – видих на підйомі, вдих на опусканні. Горизонтальні віджимання мають на увазі суттєву напругу мускулатури верхньої частини тіла, що ускладнює дихання. На цей момент важливо звернути увагу і вчитися дихати незважаючи ні на що.

Методи навчання

Для того щоб зрозуміти як навчитися віджиматися без ніг досить чітко уявити проміжні етапи, які дозволять вам вивести корпус в горизонтальне положення. Тут є два підходи.

1. Поступове збільшення складності віджимань від звичайних трицепсових до горизонтальних. Освоєння балансування на руках відбувається поступово у процесі ускладнення вправи.
2. Початкове навчання балансування на руках з ногами, підібганими до корпусу, розведеними в сторони і витягнутими в горизонталь. Подальше навчання віджимання в кожному з освоєних положень.

Ви можете вибрати будь-який із наведених способів або комбінувати їх. Кінцева мета, однак, одна.

Спосіб перший

При цьому підході ви поступово збільшуєте складність віджимань, у фіналі виходячи в обрій.

Отже, етапи виглядають так.

• Першим етапом вам потрібно навчитися виконувати віджимання на трицепс, поступово посуваючи руки ближче до пояса. Кисті ставляться у своїй на ширині плечей, а пальці прямують уперед, лікті притискаються до корпусу. Якщо гнучкість пензлів недостатня для такого положення, розверніть пальці в сторони. Ці віджимання потрібно довести щонайменше до 20 разів у трьох підходах.
• На другому етапі ви вже починаєте піднімати ноги, поки що спираючись на стіну. Стіни ви трохи торкаєтеся стопами, підстраховуючи себе від опускання ніг на підлогу. Під час віджимання робите невеликі ковзаючі кроки вгору-вниз по стіні. Поступово намагайтеся звести торкання стіни до мінімуму. Доведіть кількість таких віджимань до 20, як у попередньому випадку.
• Третій етап - віджимання без опори, ноги розведені. Коли ваші ноги не з'єднані разом, а трохи розведені убік, баланс підтримувати значно простіше. На цьому ж етапі ви вчитеся виходити в горизонт не з лежачого положення, а з положення сидячи навпочіпки, руки з боків корпусу. Для цього, сидячи навпочіпки, ви переносите вагу тіла на руки і випрямляєте ноги назад і в сторони. Ваші м'язи вже достатньо підготовлені до цього руху на попередніх етапах, потрібно лише напрацювати координацію. Навчіться виходити в горизонтальне положення і таким чином віджиматися 3 підходи по 5 разів.
• Фінал – все те саме, що й на попередньому етапі, тільки тепер ви поєднуєте ноги разом. Це ті самі горизонтальні віджимання, яких ви спочатку прагнули. Вітаю, ви вийшли на новий рівень володіння власним тілом! Виконуйте 3 підходи по 5 разів.

Спосіб другий

Цей метод передбачає, що спочатку ви вчитеся тримати вагу тіла на одних руках, не використовуючи ноги. Після напрацювання цієї навички ви починаєте виконувати віджимання без ніг у згрупованому положенні. А далі ви розгинає ноги назад і вчитеся тримати корпус і віджиматися в горизонталі.

Розглянемо докладніше:

• Перший етап – балансування на руках. Сядьте навпочіпки, поставте руки по обидва боки від себе. Перенісши вагу на руки, поступово піднімайте таз. Намагайтеся стояти у такому положенні максимально довго (скільки зможете). Відпрацювавши підтримку балансу, спробуйте віджиматися у такому положенні. Доведіть кількість віджимань до 20.
• На другому етапі зі становища навпочіпки навчитеся піднімати таз вище і розгинати ноги в сторони. Тримайтеся у такому положенні максимально довго. Потім починайте віджиматися із розведеними ногами.
• Третій етап має на увазі вихід із сидячого положення відразу в горизонт зі зведеними ногами. Як тільки відпрацювали баланс – приступайте до тренування віджимань. Доведіть вправу до 5 повторень у трьох підходах. Ви досягли мети, пожинайте спортивні лаври!

Цей метод так само, як і попередній, приведе вас до результату. Важливі моменти, на які слід звернути увагу в тому та іншому випадку – це повний контроль над м'язами корпусу та рівне дихання.

Віджимання в горизонті - це складна і гарна вправа, виконання якої показує, що ваш рівень фізичної підготовки дійсно викликає захоплення!

Більшість людей вам скажуть, що тільки віджиманнями накачати руки не вийде. Вони одночасно і мають рацію, і ні. І зараз ми спробуємо пояснити чому.

Для чого потрібні віджимання

Безумовно, за допомогою віджимань можна розвинути мускулатуру рук, грудей та плечей. Це улюблена вправа каратистів. Для фізруків це улюблений спосіб покарати неслухняних учнів. А для вас це може стати діючим інструментом для накачування рук.

Однак, відразу обмовимося, що таких рук, як у залізного Арні, одними віджиманнями добитися неможливо.

1. Вся справа в тому, що для значного збільшення обсягів м'язів необхідно, по-перше, збільшення робочих ваг. А маса вашого тіла щодо стабільна. При стандартних ви піднімаєте 70% маси свого тулуба. Піднімаючи ноги на лаву, ви збільшуєте цей відсоток. Варіант вирішення цієї проблеми – використання обтяження.
2. По-друге, сама механіка руху має на увазі навантаження на грудні м'язи та трицепси. не можна.

Але, не варто відразу відкидати цю вправу як неефективну! Збільшити об'єм плеча на пару сантиметрів і підвищити силові показники це цілком можливо.

Крім розвитку сили м'язів верхньої частини тіла, віджимання корисні для:

• Нормалізації кров'яного тиску.
• Розвитку дихальної та серцево-судинної системи.
• Підвищення витривалості.
• Бадьорості тіла та духу, якщо віджиматися вранці.

Ця вправа – простий та безболісний спосіб тренувати свій торс, коли у вас недостатньо часу чи коштів для відвідування тренажерного залу.

Скільки віджимань робити

Частота тренувань з використанням віджимань, а також кількість повторів та підходів залежить від ваших цілей:

1. Якщо ви хочете підкачати руки та м'язи верхньої частини тіла, розвинути силу – виконувати віджимання треба 3 рази на тиждень, у 4–5 підходів по 6–8 разів із обтяженням. Що таке обтяження і як його застосувати в даному випадку ми розповімо трохи згодом.
2. Як один з елементів зарядки рекомендуємо віджиматися щоранку по 10-30 разів.
3. Для підвищення витривалості – віджимаємось 2 рази на тиждень на максимум по 2–3 підходи. Згодом кількість повторень зростатиме, обсяги можуть зменшитися. Адже ви тренуєте не силу, а витривалість.

Техніки віджимань на всі випадки життя

Щоб розігріти м'язи перед тренуванням, виконайте невелику розминку. Розігрілися? Тоді приступимо до виконання вправи!

Зворотні віджимання для трицепсів

Поговоримо про зворотні віджимання. З їх допомогою можна максимально завантажити трицепси та зняти навантаження із грудних.

Накачати трицепси це і означає, здебільшого, накачати руки. Адже трицепс становить до 70% м'язів верхньої частини руки, а біцепс – лише 30%. Зокрема, тому марно качати тільки біцепс для товщини рук.

Щоб накачати трицепси можна виконувати вправу у двох варіантах: ноги на підлозі та ноги на тому ж рівні, що й кисті рук, тобто підняті на опору.

Варіант 1 (легше):

1. Беремо випорожнення (потрібно, щоб він був стійким і не розвалився під час вправи – ми качаємо трицепси, а не ламаємо куприк). В ідеалі, звичайно, використовувати спортивну лаву.
2. Повертаємось до нього спиною і спираємося на нього прямими руками. Лікті дивляться назад і розташовані вони строго паралельно один одному! Тобто руки знаходяться на ширині плечей.
3. Ноги разом, витягуємо їх уперед так, щоб поперек був поруч зі стільцем. Спробуйте опуститись максимально вниз. Лікті підуть вгору. Тримайте їх паралельно.
4. Розігніть руки і підніміться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні їздити вперед-назад.
5. Повторіть цей рух потрібну кількість разів.

Варіант 2 (складніше):

1. Беремо два стільці! Повторюємо перші два пункти з варіанта 1. Тобто один стійко ставимо руки за спиною.
2. Тепер увага: трохи зігнуті в колінах ноги ставимо п'ятами на інший стілець. Стопи тримаємо разом. Таким чином, ваше тіло спирається на руки та п'яти.
3. Опуститеся тазом максимально вниз. Важче? Правильно, це найважчий варіант зворотних віджимань. І ефективніший. Слідкуйте за відчуттями в області плечей. У разі виникнення дискомфорту поверніться до попереднього варіанта вправи.
4. Рух тулуба відбувається строго вгору та вниз. Вниз – на вдиху, нагору – на видиху. Дихання – основа основ!

Тепер про використання обтяження. У зворотних віджимання ви можете збільшити ефективність за рахунок додаткових ваг. Рекомендуємо тільки для другого варіанта, коли ви використовуєте два стільці. Вправа стає справді важким і саме їм реально накачати об'єм трицепсів, а отже, і товщину руки.

Якщо у вас вдома є штанга, візьміть млинці та покладіть на стегна потрібну вагу. Якщо млинців немає – використовуйте будь-яку зручну вагу (наприклад, гантель, обтяжувач, ранець). Хороша ідея завжди приходить слідом за бажанням. Найголовніше – дотримуйтесь безпеки!

Допускається користуватися допомогою партнера - посадіть його зверху (краще партнерку, вона легша). Спробуйте якщо ви досить сильні.

Переходити до обтяження слід лише тоді, коли ваші м'язи досить зміцніли. А спочатку слід навчитися робити зворотні віджимання без ваги.

Ми наведемо 4 варіанти положення долонь і 2 положення ліктів. Усього буде 5 різновидів вправи. Поекспериментуйте, які м'язи ви відчуваєте в кожному випадку.

• Долоні пальцями вперед, лікті притиснуті до тулуба. Класична поза, навантаження розподіляється між дельтами та трицепсом.
• Долоні пальцями один до одного. Лікті при опусканні тіла йдуть у протилежні сторони. Більшу частину навантаження отримує груди.
• Пальці дивляться назад, лікті притиснуті до тулуба. Максимальне навантаження на передні дельти. Участь трицепса – другорядне.
• Пальці убік, долоні широко розставлені. Посилення навантаження на грудні м'язи.
• Класична поза – руки широко розставлені, пальці дивляться вперед. Розподіл навантаження між дельтами, грудьми та трицепсом.

Можна комбінувати ці варіанти, роблячи по 10-15 повторів кожного випадку. Цією вправою (без додаткової ваги) не можна накачати м'язи, зате вона відмінно зійде як зарядка або для підтримки загального тонусу м'язів грудей і рук.

Техніка виконання:

1. Виберіть необхідний варіант розташування рук. Ноги поставте разом або трохи далеко один від одного (10-15 сантиметрів).
2. На вдиху опускаємося до підлоги, але не лягаємо на нього (тіло має бути абсолютно прямим, прес і сідниці напруженими). Тримаємося так 1-2 секунди. Можна не затримуватись.
3. Піднімаємося у вихідну позицію і повторюємо вправу необхідну кількість разів.
4. Тіло має триматися прямо. Кут між ногами та тулубом – 0 градусів.

Часті помилки - таз провалюється вниз або випинається вгору. Так не треба робити!

Віджимання вниз головою

Це одночасно найефектніший і найскладніший у технічному плані варіант віджимань. Він використовується для тренування рук та плечей. Груди у разі не працює. Ми рекомендуємо практикувати такі віджимання дуже сильним та підготовленим людям.

Вертикальні віджимання підходять не всім, оскільки різка зміна положення тіла може призвести до втрати свідомості.

Корисний аксесуар для віджимань

Якщо ви любитель відтиснутись, рекомендуємо вам придбати для цього спеціальні упори. Кожен наголос дозволяє стійко триматися на руці. Завдяки таким пристроям ви зможете ставити руки під будь-яким кутом, тренуючи різні частини рук та плеча, грудей.

Якщо у вас були травми зап'ястя – це чудовий спосіб уникнути болю в суглобі, оскільки рука не згинається, як у разі віджимань на підлозі.