Перший день у тренажерному залі. Лише для дівчат. Жир можна спалити в якійсь конкретній галузі. Зменшення кількості їжі сприяє схуднення

Моя повага, пані! Сьогодні ми приділимо найпильнішу увагу нашим красуням-панянкам і дізнаємося, як мають виглядати тренування в тренажерному залі для дівчат. Ми розберемо, у чому полягають особливості жіночих тренувань та організму, розглянемо питання харчування та, звичайно ж, вправи/програму тренувань для створення смачних та обтічних форм.

Отже, займайте свої місця, поїхали.

Тренування у тренажерному залі для дівчат: основи

Тренажерний зал вже давно перестав бути суто чоловічою вотчиною (тепер і там нам не сховатись від своїх коханих і не дуже:))і все частіше в ньому можна зустріти саме переважання панночок. Я Вам не скажу за всю Одесу, але у моїй залі на 15-20 хлопців доводиться до 50 представниць прекрасної статі. Причому якщо нещодавно вважалося, що жінка приходить у зал виключно схуднути, то сьогодні сфера – фронт робіт з роботи (Пардон за тавтологію)над собою дещо розширився, і жінки хочуть бачити себе не тільки стрункими, а й м'язовими, з плавними вигинами ліній, а в деяких випадках навіть дещо масивними. Загалом розширилися пріоритети, і однієї худорлявості їм (Вам) тепер мало.

У зв'язку з цим мені на пошту все частіше стали приходити сигнали від панночок, які незадоволені, що я висвітлюю виключно схудні питання тренінгу. Я тверезо (Ваше здоров'я:)) подивився на фітнес-нотатки і справді зрозумів, що їм не вистачає саме висвітлення питань тренувань для дівчат із залізом у тренажерному залі, і сьогодні ми якраз і займемося проведенням робіт у цьому напрямку – розглянемо особливості жіночих занять з обтяженнями. Ну, приступимо.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Тестостерон у жінок: чи не перекачаюсь я?

Більшість дам бояться вільних ваг, гантелей через те, що вважають, ніби це зробить їхню фігуру чоловікоподібною. Щоб у цьому розібратися, необхідно знати деяку інформацію з біохімії та гормонів.

Тестостерон – чоловічий статевий гормон, який відповідає за збільшення м'язової маси, коли люди піднімають залізо. Нормальний рівень у чоловіків складає 200-1200 ng/dl, для жінок – 15-70 ng/dl. Значення відрізняються у рази. Навіть якщо чоловік має найнижче значення рівня тестостерону ( 200 ) , це все одно вдвічі вище, ніж максимальне значення з жіночого діапазону ( 70 ) .

Якщо взяти звичайного чоловіка та звичайну жінку, наприклад, які вирішили піти до зали, то середні рівні їхнього гормону тестостерону будуть 700 і 45 відповідно, виходить різниця в 16 разів! Тому, дами, запам'ятайте, займаючись з базовими вправами, гантелями і збільшуючи вагу снаряда, Ви мінятимете свою статуру у бік створення більш привабливих форм, але чоловічих м'язів (натуральними способами)Вам ніколи не досягти.

Тренування у тренажерному залі для дівчат: на що звернути увагу

Багато тренерів складають своїм підопічним панночкам програми, націлені на фігню:). Вони включають різні тренажерно-машинні вправи і розважальні побігушки в кардіо зоні. Кількість повторень – від 15 і вище, ваги легкі, так би мовити, робота на рельєф.

Останні дослідження показують, що чоловіки та жінки (за інших рівних)повинні тренуватися однаково, якщо хочуть змінити свою композицію тіла на краще. Однак це не означає, що потрібно повністю копіювати чоловічі схеми тренінгу та робочі ваги, але дотримуватися деяких "чоловічих правил" вже будьте ласкаві, зокрема такі:

• робота повинна проводитись із відносно важкими вагами;
• кількість повторень: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 – гіпертрофія м'язових волокон (міозин-актинового скорочувального комплексу), 12+ - Витривалість;
• силове тренування має тривати не більше 60 хвилин;
• програму мають складати базові (наприклад, присідання, )та умовно-базові вправи на ту чи іншу м'язові групи.

Дієта та харчування

Отже, ми з'ясували, що чоловік і дружина одна сатаначоловіки та жінки повинні тренуватися у схожій манері. А що із харчуванням, запитаєте Ви? І тут, треба сказати, все дуже схоже – чоловічі та жіночі метаболізми дуже схожі, тобто. обмінні процеси у представників різних статей відбуваються однаково. Винятком є ​​лише те, що жінки спалюють більше співвідношення жиру до вуглеводів, ніж чоловіки. Останнє може бути однією з причин, чому жінки більш процвітають у зміні свого тіла, сидячи на низьковуглеводних дієтах.

Єдиною істотною відмінністю у харчуванні є коригування кількості споживаних калорій. Жінки потребують меншу кількість калорій, ніж чоловіки, т.к. в останніх більше м'язових структур і менше жиру (стосовно загальної маси тіла)ніж у жінок. Отже, кількість поживних нутрієнтів (БЖУ) у раціоні визначатиметься, виходячи з кількості споживаних калорій та ступеня фізичної активності.

Як має виглядати правильне харчування для дівчат, які займаються у тренажерному залі?

Хлопці, питання, до Вас... У Вас є власна панночка? І що вона їсть на сніданок і загалом протягом усього дня? Часто дівчата неправильно поінформовані щодо свого продуктового кошика під час занять у тренажерному. Йогурт Actimel і банан на сніданок - це, звичайно, здорово, але цим спокусливих форм і об'ємів, що хвилюють, не домогтися. Тому мотаємо на вус наступні поживні постулати:

• правильний підрахунок калорійності раціону

• відсоткове співвідношення мікронутрієнтів

Важливо не тільки загальну кількість споживаних калорій, але й джерела та відсоткове співвідношення за білками, жирами, вуглеводами. Загалом і в цілому відсоткове співвідношення по мікронутрієнтам в залежності від цілей виглядає наступним чином.

• завжди залишайтесь наповненою (гідратованою)

Дівчатка не люблять пити воду, вони вважають, що вона затримується в шлунку і роздмухує їх животик, а так хочеться, щоб він завжди залишався плоским. Насправді організм звикає до всього, і в тому числі - збільшеного споживання кількості води, налагоджуючи обмінні процеси. Тому пити треба протягом дня 5-7 зтаканів (до 1,5 літрів), ав день тренування до 10 склянок.

• контроль інсуліну

Інсулін – транспортний гормон, який розтягує поживні речовини по клітинах. Також він є гормоном "зберігання", зокрема, коли він секретується, спалювання жиру притуплюється. Керуючи секрецією інсуліну (за допомогою вибору продуктів з низьким та середнім)ви можете регулювати зменшення/збільшення підшкірно-жирової клітковини. Стабільний рівень цукру – це те, що сприяє компактній м'язовій масі без набору жиру.

Висновок:якщо Ваша мета схуднути, то після тренування краще приймати сироватковий протеїн, якщо мета - набір маси, то пийте гейнер на простих вуглеводах після залу і протягом дня на складних вуглеводах (вівсяне борошно і тп).

• збільшена кількість споживання білка

М'язи не беруться з повітря, їм потрібен пластичний будівельний матеріал, щоб після кожного тренування "заліковувати" мікронадриви та мікротравми волокон, а тому потрібен додатковий прийом протеїну. Для дівчини ці значення порядку 1,8-2 гр на 1 кг ваги тіла, тобто. якщо дамочка важить 50 кг, то білка на добу їй потрібно споживати порядок 100 гр.

Тут слід розуміти, що 100 гр – це вага продукту, а кількість білка. Тобто, наприклад, ми купили 200 грамову баночку тунця. Вміст білка в 100 гр продукту – 25 гр. Щоб закрити добові білкові потреби, потрібно охом'ячити 2 баночки по 200 гр.

• незамінні жирні кислоти (НЖК)

Здавалося б, навіщо дівчинці є жири, якщо вона хоче схуднути, адже від них жиріють. Насправді, правильні жири є компонентом збалансованого харчування. ПНЖК (Поліненасичені жирні кислоти, омега 3/6/9)допомагають організму в процесах жироспалювання та підтримання оптимальної м'язової маси тіла. Тому вкрай важливо, щоб у раціоні були і гірчичні олії, а також і ведмежий жири в капсулах.

З харчуванням закінчили, переходимо до тренувань та розглянемо…

Чесно сказати хлопцям не подобаються просто стрункі дівчата, в тому сенсі, що якщо вибирати між стрункі і повною дамою, він вибере перший варіант. Однак якщо на горизонті замаячить панночка з обтічними формами і чуттєвими вигинами талії, стегон, то він забуде про просто струнка і всю свою увагу переключить на цей новий об'єкт. У чоловічому середовищі (Нехай простить мене мій блідолиций брат:))це називається - "є за що потриматися". Ось саме таким представницям прекрасної статі ми і віддаємо перевагу і надаємо найбільшу увагу.

Тому якщо Ви прийшли в зал саме за форменими обсягами та потрібними згинами, то виконуйте наступні вправи.

№1. Станова тяга

Стрижнева вправа як для чоловічого, так і для жіночого тренінгу. При мертвій тязі працює виняткова кількість груп м'язів: ноги, спина, трапеції, м'язи живота. Як правильно виконувати, описано тут. Вам не потрібно тепер стояти у ізолюючих тренажерів і робити безліч повторень, просто включіть станову в свою програму тренувань, і форми, а разом з ними сила і міцність м'язів, обов'язково прийдуть.

Виконувати раз на тиждень (на початку) при тренуванні з 3 днів, кількість повторень 8 , підходів 3 . Як варіант можна виконувати станову з плінтів чи рамі з обмежувачами, тобто. виключаючи нижню частину амплітуди.

№2. Присідання

Найбільш ефективна вправа, яка може бути виконана для розвитку ніг. Якщо Ви хочете мати підтягнуті, гарної форми та об'єму ноги, то виконуйте присідання зі штангою на плечах. Багато дівчат нарікають, що не можуть виконувати присідання зі штангою в принципі – їх перекошує та кренить у різні боки, болять коліна та інше. Це справді складна координаційна вправа, тому необхідно спочатку попрактикувати звичайні присідання в 1/2 , потім 3/4 амплітуди і лише потім "попою в підлогу". Тільки після навчання виконання класичних присідань можна переходити до штанги та додаткових обтяжень. Як варіант, можна деякий час відточувати техніку в тренажері Сміта, виконуючи присід там.

№3. Випади

Відмінна попно-формуюча вправа, націлена на розвиток сідниць, стегон та квадріцепсів. Ця вправа впливає на форму і лінії ніг і може скоригувати їх на краще. Випади - складна координаційна вправа, тому дівчатам-початківцям її найкраще виконувати на місці з гантелями або в тренажері Сміта. Більш просунутим варіантом є ходьба випадами з гантелями та зі штангою на плечах.

№4. Підтягування

Найнелюбніша чоловіча і жіноча вправа, тому що змушує попітніти і рідко коли виходило на шкільній фізкультурі. У підтягування працюють, . Далеко не факт, що будь-яка панночка зможе підтягнутися з власною вагою, тому виходом зі становища може стати тренажер гравітрон, що дозволяє виставити вагу меншу вагу Вашого тіла.

№5. Віджимання на брусах

Відмінна вправа для розвитку м'язів верхнього плечового пояса. Може виконуватися як на брусах, між лавами (провали), так і в спеціальному тренажері, що імітує зворотні віджимання. Якщо Ваша мета – підтягнути руки (прибрати "бовтання" під ними), то віджимання на брусах для цього відмінно підійде.

Примітка:

Представлені вправи так чи інакше вже були розглянуті в жіночих нотатках, але тут вони наведені з метою показу, як ми їх вписуватимемо в нашу програму тренувань.

Переходимо до практичної частини, а саме…

Тренування у тренажерному залі для дівчат: 12-тижнева програма

Отже, зараз ми розглянемо 12 -тижневу силову програму тренувань для дівчат зі створення непоганих форм та обсягів:).

Як було зазначено вище, дівчатам для отримання м'язів (так само, як і хлопцям)необхідні адекватні ваги для запуску зростаючих процесів. Основний принцип програми "мужик, лягай штабелями!" полягає у зменшенні кількості повторень та збільшенні навантаження у міру прогресу на кожному наступному тижні. Крім того, кількість сетів (підходів) залишається незмінною, змінюється лише діапазон повторень. Вона розрахована на 4 -х разові заняття на тиждень

Власне, самі тренування у тренажерному залі для дівчат виглядають так.

№1. Тиждень 1-4

Робочий діапазон повторень 8-12 . Це означає, що достатнім мінімумом є 8 повторень, але не більше 12 у кожному сеті. Якщо 8 виконати не виходить, необхідно зменшити вагу у конкретній вправі. Якщо 12 повторень даються легко, необхідно збільшити навантаження. Час відпочинку між кожним сетом 1 хвилина.

Картинний варіант програми тренувань виглядає так.

• Понеділок – верх тіла А

• Вівторок – верх тіла

• Четвер – низ тіла А

• П'ятниця – низ тіла В

№2. Тиждень 5-8

6-8 , тобто. мінімальне число – 6 , але не більше 8 90 секунд.

№3. Тиждень 9-12

Діапазон повторень тепер знаходиться у позначці 4-6 , тобто. мінімальне число – 4 , але не більше 6 повторів у сеті. Час відпочинку між кожним сетом 2 хвилини.

Після завершення роботи з цієї 12 -Тижневій програмі Ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі - форми стануть набагато виразнішими, а криві -спокусливішими. Найголовніше, після завершення не забудьте купити сковорідку, щоб відбиватися від настирливих шанувальників, які злітатиметься як мухи на мед:).

На закінчення давайте підсумуємо всю цю болтологію і ще раз озвучимо особливості тренінгу прекрасної статі. Отже:

• жінки не стануть великими і громіздкими від підйому ваги, натомість вони втрачатимуть жир і отримають “тоновані” м'язи;
• жінки повинні працювати з вільними вагами та збільшувати робочу вагу обтяження;
• жінки не повинні харчуватися якось особливо, їм необхідно робити підрахунок калорій, виходячи з ваги тіла;
• жінки більше, ніж чоловіки, процвітають у зміні тіла при сидінні на низьковуглеводній дієті;
• проблемні жирові зони викликані високою щільністю альфа-рецепторів і низьким кровотоком, для втрати жиру потрібно збільшити приплив крові до жирової тканини, тобто. задіяти цю зону у вправах;
• незалежно від цілей, жінки повинні вести щоденник тренувань та графік харчування та дотримуватися їх.

Ну ось, мої красуні, тепер Ви знаєте, як стати ще кращим! На цьому все, давайте прощатися.

Післямова

Сьогодні ми досконало вивчили питання тренування у тренажерному залі для дівчат. Тепер ви знаєте, як харчуватись, як тренуватися і які існують у Вас особливості, загалом, повний карт-бланш у Вас на руках, залишилася справа за малим – відірвати свою "женечку" і погнати її в зал:). Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, вперед!

До нових зустрічей, ад'ю!

PS.А як Ви займаєтесь у залі, що виконуєте?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Фітнес можна відкрити для себе у будь-якому віці – ніхто не сперечається. Але чи знаєте ви, що у фітнесі діє закон «що раніше, тим краще»? Якщо ваша дочка ще не встигла стати дорослою, не гайте часу даремно, допоможіть їй полюбити тренування! Вам потрібні аргументи? Будь ласка.

Молодість – пік внутрішніх сил організму, це максимум витривалості. З кожним прожитим роком сили зменшуються. Якщо в 17 років годинне тренування в тренажерному залі - раз плюнути, то в 27 вона вимагатиме прямо-таки героїзму. Отже, злочин не користуватися унікальними здібностями, які надає молодий вік. Самі подумайте, більше вони не представляться. Це вкотре.

Лікарі знають, що згодом проблема зайвої ваги у жінок лише посилюється. То чому б не почати боротися з нею якомога раніше? У 16 років можна скинути 2-5 кг на місяць не дуже потогінних тренувань. А вже до 25 років про таке залишається лише мріяти. Левова частка жирових клітин формується в дитинстві, а в доросле життя ми вступаємо з тим, що нагромадили в ніжному віці. Отже, основу стрункої фігури треба закладати у молодості. Це два.

Хороші звички – це те, що дозволяє наслідувати здоровий спосіб життя не тому, що це треба, а тому, що це нам подобається. Тобто не лише вести боротьбу за струнке, гарне тіло, а й отримувати від цього задоволення. Якщо почати займатися спортом вже у зрілому віці, неминуче доведеться ламати себе. Адже ніхто не народжується з тягою до хорошого! Отже, до здорового і правильного треба привчати себе ще на зорі життя. Це три.

У вас є помічник мода. Останнім часом фітнес помітно помолодшав. Якщо на початку 80-х аеробіка була долею «тих кому за тридцять», то сьогодні регулярні візити до тренажерної зали стали прерогативою молодих та красивих. Тепер склалися історичні передумови для того, щоб нинішні підлітки вступали в доросле життя вже з порядним спортивним багажем. Це чотири. Ну як, чи достатньо приводів привчити дочку до фітнесу?

Плани на майбутнє

На старт

• Перш ніж розпочати, заручіться схваленням лікаря. Фітнес може призвести до загострення у молодої дівчини млявих захворювань, про які ви навіть не здогадувалися. Це приховані інфекції сечостатевого тракту, порушення серцевого ритму, шкірні висипання та інше. Погані зуби - теж привід, щоб почекати з фітнесом. Фізичні навантаження викликають посилений кровотік, так що інфекція з хворого зуба може запросто потрапити до найвіддаленіших куточків організму. Наприклад, вразити нирки.
• Здійсніть похід по магазинах, щоб екіпірувати своє чадо спортивною формою за останнім писком моди. Заощаджувати тут не можна: у старих шортах та футболці вона просто не зможе полюбити фітнес.
• Візьміть спочатку з дочки обіцянку, що вона не буде пропускати тренування. Потім вона втягнеться і ваш контроль стане зайвим.
• Простежте за режимом дочки: якщо вона спатиме менше 8-9 годин, тренування не принесуть користі. Під час сну організм відновлюється після навантажень. Якщо сну не вистачає, поступово накопичується фізична перевтома. Надалі воно призведе до перетренованості, а це небезпечний стан, майже хвороба.
• Переконайтеся, що дочка вести щоденник харчування. Поясніть їй, що їжу треба вживати невеликими порціями 4-6 разів на день (і це не чіпси!). Заодно перевірте себе: чим ви годуєте свою родину? Чи достатньо у ваших сімейних трапезах білків, вуглеводів та жирів?

• 1 тренування - ноги
• 2 тренування – груди, трицепси, дельтоподібні м'язи
• 3 тренування – спина, біцепси, прес

Якщо у вас достатньо часу, то до 10-го тижня програми (коли кількість занять досягне 4 рази на тиждень) розводьте силові тренування та кардіосесії по різних днях. Але якщо хочете поєднати силові та аеробні навантаження на користь економії часу – немає проблем. Однак тут треба слідувати такій черговості: спочатку – тренажери, потім – аеробіка. І нарешті, ще одна умова: не забудьте включити у свій тижневий розклад щонайменше 2 дні повного відпочинку від спорту. Такі перебивки режиму життєво важливі для організму. Такі дні для нього байдуже, що перезавантаження для комп'ютера.

• Виконуйте програму з граничною пунктуальністю! Не піддавайтеся спокусі збільшити вагу надміру або тупотіти по біговій доріжці з ранку до вечора. Цю програму для вас розробили найкращі фахівці з фітнесу. Будь-які зміни лише зашкодять кінцевому результату.
• Заведіть щоденник тренувань у красивій обкладинці. Беріть його з собою в тренажерний зал і помічайте в ньому всі вправи, кількість сетів, повторень і робочі ваги. Щоденник нагадає вам порядок вправ. І не спробуйте втримати комплекс у голові! Навіть професіонали фітнесу ходять у тренажерний зал із щоденниками під пахвою.
• У вас болюють м'язи наступного дня після тренування? Нічого страшного! Болять і перестануть! Інша справа – гострий травматичний біль у суглобі. Тут уже не роздумуйте! Бігом до лікаря!

Без аеробного тренінгу не обійтися: він не тільки спалює жир, а й підвищує витривалість серця. А вона стане вам у пригоді на силових тренуваннях. Зациклюватись на тій же степ-аеробіці, яку зазвичай пропонують у фітнес-клубах, не варто. Куди приємніше аеробіка на свіжому повітрі: ролики, біг, швидка ходьба, велосипед, плавання… Перший місяць тренуйтеся в полегшеному режимі, а потім потроху збільшуйте навантаження. Чи не відчувайте себе! Запаморочення, задишка, котрі підламуються від втоми - це неприпустимо!

А що робити, коли ви закінчите цю тримісячну програму? Відпочити від неї. Влаштуйте собі тиждень відпустки. Звичайно, це не означає, що всі сім днів доведеться валятися на дивані. Грайте у боулінг, бадмінтон, теніс… Але про тренажерний зал забудьте!

Після тижня відпочинку ви знову почнете тренуватись, але… Займатися за старою схемою вже немає сенсу: за ці три місяці ви стали іншою, тож вам і навантаження потрібні нові. Ці поради допоможуть вам зрозуміти, як модифікувати тренувальну програму.

• "Розведіть" по різних днях ті групи м'язів, над якими ви раніше працювали в одному блоці. Наприклад, поєднайте тренінг біцепсів та трицепсів.
• Беріть вагу побільше і робіть менше повторів: 10-12.
• На пару занять найміть собі персонального тренера і попросіть показати вам нові вправи, щоб замінити ними колишні вправи з комплексів.
• Спробуйте з тренером такі методи, як суперсети, дроп-сети, комбіновані сети.
• Замість звичайних аеробних вправ займайтеся інтервальним тренінгом (тренер покаже вам, що таке).
• Прочитайте книгу-бестселер "Фітнес-тренінг"! Вона зробить вас профі у світі вашого нового захоплення. Книжка допоможе вам самостійно скласти наступну тримісячну програму!

)
Дата: 2017-05-26 Перегляди: 7 321

Все, що нижче, може виявитися помилкою або не спрацювати для вас особисто. Але є шанс, то ви прийдете до цього емпірично через роки тренувань. То навіщо витрачати час?

1. Не приходьте до тренажерної зали "худнути". Люди чудово втрачають вагу не виходячи з дому, і навіть лежачи в комі на штучному вигодовуванні. Залізо існує насамперед для того, щоб будувати тіло. Щоб рухатися не просто знежиреною, а ідеальною версією себе.

2. Метаболізм не буває повільним чи швидким. Метаболізм – це цифри. Буквально різниця в калоріях між енергією, яку ви засвоїли, і енергією, яку ви витратили на базовий обмін, рух, і переварювання. Отже, не буває вправ для схуднення, як і не буває вправ "проти" схуднення - є баланс енергії.

3. Залізо загалом і штанга зокрема не наростять вам косу сажень у плечах та попереку. Принаймні не за одну ніч.

4. Жир - це те, з чим можна розібратися будь-якої миті, і завдання стає лише простіше зі стажем силових тренувань. А ось сила та зростання м'язів ніколи не прогресуватимуть так швидко, як у перші місяці тренінгу при адекватному харчуванні. Так, схуднення при цьому часто зустрічається як побічний ефект, але не обов'язково ставити його в основу.

5. тренує усвідомленість та зосередженість, але не допоможе зробити сідниці круглішими. Тисячі повторень у тренажерах та з рожевими гантелями можуть побудувати тіло, але не допоможуть стати сильнішими. І лише базові вправи зі штангою забезпечують усе перераховане вище.

6. Не потрібно без особливої ​​потреби. Воно добре в мінімальних робочих дозах на сушінні, або якщо ви паралельно займаєтеся іншими видами спорту, наприклад, боксом. Займаючись кардіо "для підтримки фігури", ви позбавляєте себе дуже потужного інструменту на майбутнє, коли наздожене плато в зганянні ваги, а від дієти відрізати вже нічого і шкода.

7. Їжа - не ворог, з яким слід боротися, палити та витрачати, а ваша інвестиція в прогрес у залі, красивіше, сильніше та здоровіше тіло. Інакше на вас чекає харчовий розлад. Якщо відчуваєте, що воно не за горами, можливо, варто на якийсь час змістити фокус з того, як ви виглядаєте, на свій прогрес у силових.

8. Парадокс саморозвитку в тому, що потрібно прагнути змін, але при цьому абсолютно люблячи і приймаючи себе такими, як ми вже є. На практиці це виглядає так: ви з абсолютно чистою совістю набираєте 2 кіло ваги, половина з якої – жир, але при цьому щотижня додаєте тарілки на гриф. Як кажуть, "Strong is the new sexy!"

9. Якщо для досягнення будь-якої спортивної мети вам доведеться приймати щось, крім риби, і риб'ячого жиру, - можливо, це погана мета.

10. Якщо ПМС заважає жити і тренуватися, то це привід здатися лікареві, а не саботувати зал. Тимчасова альтернатива - 200 мг магнію двічі на день і мантра: "Світові рекорди з важкої атлетики ставилися жінками у всіх фазах циклу".

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

Дуже часто дівчата, які прагнуть схуднути, вирушають до тренажерної зали. Це максимально продумане та ефективне рішення, адже силові тренування та фітнес не тільки запускають програму спалювання жиру, а й підвищують витривалість, допомагають накачати певні групи м'язів, зробити фігуру пропорційнішою, а силует привабливішим.

Базовий комплекс для жінок відрізняється від чоловічої програми. Хлопцям найбільше підходить спліт, тобто опрацювання 1-2 груп м'язів протягом тренування, а дівчатам - кругова програма, коли під час тренінгу вплив виявляється на різні частини тіла.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі з метою схуднення має розроблятися індивідуально, з урахуванням фізіологічних особливостей організму, його гормонального тла та психічного стану, а також типу фігури. Жінкам не можна тренуватися повністю, важливо постійно опрацьовувати всі ділянки. Правильне тренування для початківців зводиться до того, щоб спалити калорії та жир, а м'язи зміцнити та підтягнути.

Правильне харчування

Складання жіночої жироспалюючої програми вправ для зали – важливий та відповідальний момент. Однак треба пам'ятати, що навіть найефективніший комплекс буде безсилим, якщо неправильно харчуватися. Сідати на дуже жорстку дієту не можна, тому що є ризик швидко зірватися і закинути тренінг. Організму потрібне джерело енергії, тому їсти треба, важливо розуміти, що і коли можна їсти. План харчування зводиться до кількох простих принципів:

• Вважайте калорії. Потрібно навчитися собі. Їх має бути достатньо для розвитку сили та побудови м'язової маси. Надлишок калорійної їжі призведе до збільшення обсягу жирового прошарку.
• Враховуйте БЖУ. Значення має як кількість калорій, а й їх джерела. Важливо дотримуватися балансу між білками, жирами та вуглеводами. В основі спортивного харчування лежать і білки, кількість жирів зведена до мінімуму. Харчуватися треба дрібно.
• Слідкуйте за обсягом споживаної рідини. Серед новачків існує думка, що вода роздмухує живіт. Насправді, це не так. Вода потрібна для нормального обміну речовин. Щодня треба випивати 1,5 л рідини, а день тренування 2 л.
• Контролюйте рівень інсуліну. Це транспортний гормон, який розносить поживні речовини організмом. Керуючи секрецією, можна зменшити розмір підшкірного жирового шару.
• Підвищуйте норму білка. Саме протеїн є будівельним матеріалом для м'язів, він необхідний відновлення мікротравм, отриманих у процесі тренування. На 1 кг ваги гаразд доводиться 2 гр чистого білка.
• Вживайте незамінні жирні кислотинаприклад, . Вони необхідні розвитку організму та підтримки їх у тонусі. Вживати ПНЖК краще у капсулах.

Існує важливий принцип, який потрібно знати новачкові перед тим, як скласти програму тренувань для тренажерного залу. Якщо ви хочете спалити жир, потрібний дефіцит калорій. При нарощуванні м'язової маси, допустимий обсяг становить на 20 % вище за необхідну норму.

Секрети тренінгу

Тренуватися найкраще 3 рази на тиждень, даючи наступний день для відпочинку та відновлення м'язових волокон. Необхідно підібрати правильну послідовність дій, стандартна схема є:

1. (кардіо) протягом 7-10 хвилин;
2. потім основний блок;
3. затримку ().

Тренуватися можна в тренажерах, але досягти результату швидше вдасться, якщо займатися вільними вагами – гантелями, штангою. Тривалість тренінгу має перевищувати 60 хвилин. Перше тренування може закінчитися через півгодини. Навантажуйте організм поступово, дайте йому час адаптації.

Складаючи список або програму занять, пам'ятайте, що треба поєднувати з опрацюванням плечей і . Кожен рух для верху чи низу треба виконувати в 1-3 підходи по 10-15 разів залежно від рівня підготовки.

Займайтеся по понеділках, середах та п'ятницях або вівторках, четвергах та суботах. Якщо є сили та бажання, можна проводити тренінг два дні поспіль. Дводенне тренування - варіант для досвідченіших спортсменів.

Дівчатам важливо пам'ятати про те, що менструальний цикл сильно впливає на організм, його працездатність та витривалість. Якщо в ці дні ви почуваєтеся погано, від відвідування залу і тренування краще відмовитися. Якщо самопочуття знаходиться в межах норми, можна займатися, але краще обмежити навантаження і знизити інтенсивність. Приділіть більше часу та стретчингу.

Стандартна схема тренінгу

Головний секрет жіночого тренінгу у залі для схуднення – це систематичність. Тільки праця та постійність подарують вам очікуваний ефект.

Також дивіться відео:

Перед тим як розпочати інтенсивні силові та фітнес тренування у тренажерному залі обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, пройдіть обстеження та поспілкуйтеся з професійним тренером.

Відкиньте убік міфи, що не мотивують, про жіночий фітнес і спрямуйте всі сили на головну мету – втрату жиру. Уникайте брехні та шукайте справжню правду. Ваше тіло може стати кращим.

Що б там не говорили ліниві та некомпетентні люди, фітнес для жінок відіграє дуже важливу роль. Думка, що про те, що силові тренування перетворюють жінок на чоловікоподібних качків – помилка. Якщо ви любите те, що робите, ви з більшою ймовірністю дотримуватиметеся програми і досягнете результатів.

Для досягнення мети необхідно враховувати будь-які дрібниці і розбиратися, що правда про жіночий фітнес, а що брехня.

Найпоширеніші міфи про фітнес для жінок

Фрази типу «Я хочу позбавитися тільки жиру на животі і більше ніде», «Я хочу зміцнити тільки внутрішню частину стегон», «Робота з обтяженням зроблять мене схожою на чоловіка» постійно чуються в залі. Усі три висловлювання мають одну спільну рису: це майже неможливо.

Жир можна спалити в якійсь конкретній області

Давайте почнемо з теорій жироспалювання та приведення в тонус певної частини тіла. Тонус включає дві складові: жирову (підшкірний жир) і м'язову тканини. Для того щоб вам виглядати пружнішою, необхідно зниження відсотка жиру в організмі і збільшення м'язової маси.

Організм не може спалювати жир у якомусь одному конкретному місці, наприклад, лише в ділянці живота. Жир йде з усього тіла. На жаль, не обов'язково поступово.

У багатьох є так звані проблемні зони, звідки жир іде в останню чергу. У жінок це, як правило, область живота, руки чи ноги. Коштів не так вже й багато. Майже єдиний вихід – це просто продовжувати худнути.

Зменшення жиру відбувається рахунок дефіциту калорій. Цього можна досягти двома способами: зменшуючи кількість споживаних калорій або збільшуючи кількість вправ, або все разом. Заняття з обтяженням спрямовані на набір та підтримання м'язів, у той час як кардіовправи допомагають досягти дефіциту калорій.

Існує тільки одна правда, в яку багато хто не хоче вірити: немає таких вправ у жіночому фітнесі, які спалювали жир тільки в одному конкретному місці! Жодні тренування з опором не спалять жир. Допоможе лише дефіцит калорій та збільшення робочої ваги.

Отже, із чого почати? Спробуйте короткі інтервальні тренування на тіло. Вони допоможуть запустити процеси метаболізму.

Існує також помилка, що шляхом великої кількості повторень у вправі можна досягти «горіння» м'язів, і вважається, що цей жир плавиться прямо на очах! Таке «печіння» насправді викликане молочною кислотою, яка використовується м'язами для поповнення запасів аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), необхідної як швидка енергія.

Часто в залі можна побачити жінок, які лежать на підлозі та роблять по сто скручувань. Напевно, вони вважають, що відчуття печіння справді наводить «тварин у тонус». Якщо ви можете зробити будь-яку вправу по 100 повторень за підхід, не думаєте, що час переходити до чогось складнішого?

В ідеалі, 12-15 повторень будуть достатніми для будь-якої силової вправи на схуднення.

Фітнес позбавляє жіночності

Думка про те, що жіночі фітнес-тренування з обтяженням роблять жінку чоловікоподібною – абсолютна помилка.

Треба сказати, що сам собою силовий тренінг не є проблемою. Вся суть у харчуванні, а саме в кількості їжі, адже для набору м'язової маси потрібно багато калорій. Надмірний набір маси не відбувається сам собою. Можна з упевненістю сказати, що для більшості людей наростити м'язи набагато складніше, ніж спалити жир.

Ще одна маленька деталь, про яку багато жінок забувають – це тестостерон. Тестостерон є анаболічним гормоном, який міститься в організмі людини, як чоловіків, так і жінок. Він грає найважливішу роль наборі м'язової маси.

У чоловіків зазвичай приблизно в десять разів більше тестостерону, ніж у жінок. Тому навіть якщо жінки споживатимуть їжу величезними кількостями, їм все одно доведеться докласти приблизно в десять більше зусиль, щоб виглядати як чоловік. Тепер зрозуміло, чому дівчині не так просто накачати м'язи до чоловічих розмірів, займаючись жіночим фітнесом?

Вправ на грудні м'язи слід уникати

Інша досить поширена помилка це теорія про те, що у фітнесі для жінок не повинно бути ніяких вправ на грудні м'язи, тому що від цього зменшиться груди. Жіночі груди в основному складаються з жирової тканини, тому вони зменшаться, лише коли знизиться рівень жиру в організмі в цілому. Накачені м'язи грудей надають жінкам більше рельєфності рукам і причам.

Дівчатам-початківцям можна вдало підібрати цікаві вправи на тренажерах на груди, як "Метелик" або Жим від грудей.

Вправа "Метелик"

Сядьте на тренажер, обома руками візьміться за ручки і повільно зведіть їх перед собою. Секунду утримуйте напругу, яка виникне у м'язах середньої частини грудей, а потім поверніться у вихідну позицію.

Жим від грудей у ​​тренажері

Відрегулюйте тренажер і оберіть потрібну вагу. На початку руху рукоятки повинні бути на рівні верхньої частини грудних м'язів. Розгинаючи руки у ліктях, виконайте жим. Опускайте ручки не до кінця. Протягом усього підходу зберігайте напругу у грудних м'язах.

Вправи із опором не призводять до зменшення розміру грудей. Насправді, за рахунок збільшення м'язів, вона може візуально навіть побільшати. Чим сильніше м'язи виштовхуватимуть жир вперед, тим більше здаватиметься груди.

Зменшення кількості їжі сприяє схуднення

Більшість жінок стверджують, що знають про дієти для схуднення. Але зазвичай під цим мається на увазі недоїдання чи голодування. Найчастіше під дієтою мається на увазі відсутність сніданку, салат на обід і скибочку сиру на вечерю. А яке харчування буде правильним для жіночого фітнесу?

Сніданок небезпідставно вважається найважливішим прийомом їжі за весь день. Ваше тіло потребує палива, оскільки протягом 8-10 годин воно було без харчування. Пропускаючи їжу, ви уповільнюєте обмін речовин, тому набагато ефективніше харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день.

Наприклад, щоб худнути, вам необхідно з'їдати 1500. Замість двох прийомів їжі по 700 калорій, кращий варіант - п'ять страв, що містять по 300 калорій. Якщо ж один раз ви з'їсте 500 калорій, а другого 200, це не страшно. Поки ви вкладаєтеся в добову норму калорій для жінок кілька прийомів їжі, все буде гаразд.

Набагато ефективніше харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день.

Добова норма калорій:

За формулою Харріса-Бенедикта: Ккал

За формулою Міффліна-Сан Жеора: Ккал

Орієнтири для скидання ваги:

Діапазон калорій: Ккал

Добова норма білка: гр

Добова норма жирів: гр

Добова норма вуглеводів: гр

Фітнес гаджети – це гарантований успіх

Скільки людей насправді вірять, що один маленький пояс зменшить жир на животі без жодної краплі поту! Повірте, ще жодна людина не схудла лише за їх допомогою. Жодний гаджет не замінить наполегливої ​​роботи. Все старо як світ: дієта та жіночий фітнес – найкращі засоби для схуднення. А силові тренування на схуднення – найкраще, що ви можете зробити для гарного тіла.

Важливо приділяти більше уваги комплексним вправам, які торкаються відразу кількох груп м'язів. До них відносяться всі варіанти: присідання, випади, жим лежачи, тяги та жим гантелей стоячи.

Проробка одразу кількох груп м'язів – відмінне навантаження для всього тіла. Робіть різні варіанти цих вправ, щонайменше двічі на тиждень протягом 40 хвилин, і скоро ви не впізнаєте себе.

Не забувайте і про кардіо. Пам'ятайте, що кардіотренування для спалювання жиру не обмежуються лише біговою доріжкою. Важливо знайти те, що вам подобається робити найбільше: піший туризм, теніс, плавання чи навіть веслування.

Адже якщо вам подобається те, що ви робите, то ви дотримуватиметеся цього набагато довше, завзято займаючись місяцями і роками, що підвищує шанси на успіх.

Дієта - важлива складова жіночого фітнесу

Дієта так само важлива для жінок, як і фітнес. Правильне харчування, безперечно, прискорить прогрес. Не забувайте їсти часто, контролюючи розмір порцій.

Для відновлення м'язів після тренувань вашому організму потрібні продукти, багаті на білок. Віддавайте перевагу пісному м'ясу, яйцям і сироватковому протеїну.

Помірна кількість вуглеводів також повинна бути включена до раціону, оскільки це основне джерело енергії. Для цього ідеально підійдуть цільнозернові продукти. Вони повільніше перетравлюються і підтримують вашу активність більш тривалий час.

Жири відіграють важливу роль у процесі відновлення та вироблення гормонів. До корисних жирів відносяться оливкова та ріпакова олія, будь-які сорти горіхів, жирна риба, наприклад, лосось та скумбрія.

Їжте фрукти та овочі, вони багаті на вітаміни і мінерали, необхідні для нормальної роботи організму. Клітковина покращує травлення та наповнює шлунок без зайвих калорій.

Пам'ятайте, щоб досягти мети, необхідно враховувати кожну дрібницю. Важливо все!