Харчування для тренувань у тренажерному залі. Розподіл калорійності добового раціону. Яким має бути сніданок

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитись після спортивних занять. Дієта повинна включати оптимальну кількість вітамінів, поживних речовин та калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного та фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограми швидко повернуться.

Як правильно харчуватися під час занять спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати про те, як правильно харчуватися при тренуваннях для схуднення, зробити тіло красивим та навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчування при схудненні та занятті спортом, але й допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їхньої калорійності.

Немає універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальну будову тіла, яка потребує особливого підходу. Для складання зразкової схеми харчування дієтологи беруть до уваги інтенсивність тренувань, початкову вагу, вік, тип фігури жінки. Якщо не зважати на ці параметри, то потрібний результат буде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає займатися без шкоди для всього організму та втрачати зайві калорії та кілограми. Меню повинно включати продукти, що містять достатню кількість жирів, вуглеводів, білків та клітковини. Кожен із цих компонентів покликаний зіграти роль у зниженні маси тіла:

1. Білки, що складаються з амінокислот, є основою освіти м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між їдою. Корисні продукти, у яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
2. Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного та тваринного походження заважають схуднення, але в невеликих кількостях вони потрібні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце та нирки. Жиров у раціоні потрібно менше, ніж білків та вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, вершкове, кокосове та оливкове масло.
3. Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієт призвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону охочі схуднути. Однак варто просто замінити швидкі вуглеводи на повільні, які надають організму силу та почуття ситості надовго. До першої групи належать: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. До другої групи входять: висівки, хліб із житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
4. Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах та фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від токсинів, що накопичилися. У харчування для схуднення під час тренувань для дівчат бажано не включати фрукти з високим вмістом глюкози та крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, броколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема харчування під час тренувань

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв відповідно до запланованих фізичних навантажень. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення під час тренувань для дівчат потрібно керуватися правилами:

1. Денну кількість їжі розділити на 5-6 прийомів упродовж дня.
2. Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренування та через 1 годину після.
3. Чи не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування та тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт та харчування для схуднення, тоді результату буде досягнуто швидше. Головна мета – зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати стрункий тіло. Наслідуючи основні рекомендації для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вдасться знизити вагу і привести фігуру в хорошу форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватись цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що що менше з'їдаєш їжі до початку тренування, то швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти щось перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно здійснювати виконання фізичних навантажень повноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовою схуднення. Дівчина, яка нехтує цим правилом, ризикує отримати серйозні проблеми зі здоров'ям, крім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок заборонені.

Дієтологи радять їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до передбачуваного тренування. Краще віддати перевагу вуглеводній та білковій їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійність страви має перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

• каші з будь-яких пластівців - гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
• овочевий салат з курячою грудкою;
• висівки із соком;
• хлібці з житнього борошна з кефіром чи йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття продовжуються не більше 1 години, то харчування під час тренувань для схуднення не потрібне. Однак треба враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того щоб відновити водно-сольовий баланс організму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається використання спеціального збалансованого харчування у вигляді вуглеводних коктейлів або енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок та не заважають тренуванням.

Після тренування

На початок занять їжа служить у тому, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат повинне включати мінімум вуглеводів, тоді вага знижуватиметься. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуденком чи вечерею, то ввечері краще випити склянку кефіру чи питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, що випивається в день у період інтенсивних спортивних тренувань, має бути не менше ніж 2 літри за добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яка кількість рідини буде оптимальною під час занять – вага того, хто худне, помножений на 35 у чоловіків, і на 31 у жінок. За даними дослідників у галузі здорового харчування, слід враховувати лише мінеральну негазовану чи чисту воду з фільтру. Між тренуваннями дозволяється пити:

• кава;
• зелений чай;
• кисломолочні напої;
• каркаді;
• натуральні соки.

Коли не дотримується питного режиму, можуть виникнути проблеми із травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправами, допомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температури за 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.

Меню для схуднення під час тренувань для дівчат

Необхідно складати приблизний раціон заздалегідь під час активних тренувань та суворо дотримуватися його. Меню на тиждень для схуднення для дівчини на 5 днів:

• сніданок – вівсянка із знежиреним йогуртом, зелений чай;
• ланч – хлібець із висівок, компот із сухофруктів;
• обід - запечена куряча грудка, броколі на пару, грейпфрутовий сік;
• вечеря - 2 яйця, салат з помідорів та огірків, чай з медом та лимоном.

• сніданок – 1 грейпфрут, оладки із кабачка, кава з молоком;
• ланч – запіканка із сиру, кефір;
• обід – відварена риба, коричневий рис, ягідний морс;
• вечеря – салат із яєць із овочами, курячим м'ясом на оливковій олії, компот.

• сніданок – п'ятизлакова каша, апельсиновий сік;
• ланч - 50 г горіхів, питний йогурт;
• обід – варене м'ясо кролика, цвітна капуста, обсмажена у сухарях, чай із лимоном;
• вечеря – вінегрет, стейк із нежирної свинини, морс.

• сніданок - гречана каша з яблуком, каркаде;
• ланч - сир з курагою та родзинками, зелений чай;
• обід – цибульний суп, грейпфрутовий сік;
• вечеря – котлети із яловичини, грецький салат, вишневий компот.

• сніданок – вівсяні висівки, питний йогурт;
• ланч – каркаде, запіканка із сиру;
• обід – овочеве рагу, риба на пару, яблучний сік;
• вечеря – салат із савойської капусти, цибулі, болгарського перцю, омлет, чай із медом та лимоном.

Відео: Правила харчування при тренуваннях

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Отже, ви тренуєтеся 2 – 3 рази на тиждень, а їсте 3 – 4 рази на день. Тепер, я сподіваюся, ви розумієте, що те, що ви їсте, так само важливо, як і те, як ви тренуєтеся. Це перше. Друге. Запам'ятайте: дієта не має нічого спільного з голодуванням. Незалежно від того, намагаєтеся ви схуднути завдяки тренуванням або набрати масу - ваш раціон має відповідати інтенсивності ваших занять.Харчування при занятті спортом відрізняється від "неспортивного".

Дві основні помилки, які часто роблять новачки.

1. Притаманна переважно жінкам. Починають посилено тренуватись і при цьому майже нічого не їдять. Вони приходять до зали, щоб схуднути. Природно, що на тлі силових тренувань та тренувань взагалі у них посилюється апетит. Це нормальна реакція організму збільшення витрати енергії. Дівчата жахаються від усвідомлення того, що їм постійно по-звірячому хочеться жерти, і починають їсти ще менше. Внаслідок цього організм не встигає відновлюватись після тренувань. Постійна млявість, голодні непритомності, поганий настрій тощо.

2. Притаманна чоловікам. Вони орють, упевнені, що кінцевий результат їхніх зусиль залежить лише від тренувань. Поза тренуванням вони їдять будь-що і через раз, посилаючись на те, що постійно немає часу піклуватися про правильне харчування. Через війну систематичними недоїданнями вони перекреслюють усі свої старання. Або думають, що купивши банку протеїну, можна взагалі до ладу не їсти звичайної їжі. Чудо-порошок все зробить за неї.

На ваш раціон впливає багато факторів. Це ваш вік та стать. Ваша вага та ваша життєва активність загалом. Наявність чи відсутність певних захворювань тощо.

Що таке взагалі дієта? Це підібрана система живлення, що відповідає вашим цілям.Якщо ви збираєтеся накачати м'язи, це ваша мета. Засоби для її досягнення - це поєднання тренувань, дієти та багато іншого. І ваша дієта для спортсменів повинна шикуватися таким чином, щоб вона допомагала нарощувати м'язову масу. Якщо ви хочете схуднути, то дієту та тренування вибудовуємо відповідним чином. Далі викладу основні принципи, якими вибудовується дієта для спортсменів і дієта взагалі.

1. Ви повинні знати, скільки ви в середньому. Точно вважати це неможливо, але приблизно знати треба. Існують певні таблиці, але вони досить зразкові. Скажу лише, що молодий хлопець 20 – 30 років за вагою близько 80 кг, зайнятий інтелектуальною діяльністю, витрачає близько 2500 ккал на добу. Дівчина такого ж віку при вазі 60 кг – приблизно 1600 ккал. Це приблизно.
2. Ви повинні знати, скільки ккал на добу ви споживаєте. Скільки з них припадає на частку жирів, білків та вуглеводів. Це вже можна зробити. Існує багато таблиць калорійності продуктів та їхньої харчової цінності. Тут знаходиться докладна. Немає необхідності рахувати щодня. Складіть зразкове меню, порахуйте 1 раз, і вистачить.
3. Якщо ви, то ви повинні споживати на 5% - 10% більше, ніж витрачаєте. 3000 ккал витрачаєте – 3300 ккал споживаєте. , то, відповідно, їжте на 5% - 10% менше, ніж витрачаєте. Якщо хочете, щоб маса трималася на місці, то приблизно однаково. Це є загальні принципи. Як бачите тут все просто. Якщо будете їсти занадто багато, то і набиратиму вагу швидше, але більша частина цієї ваги буде жир і вода. 2 – 3 кг на місяць – це дуже добре. Організм дорослого чоловіка не може синтезувати більше 2-х кг м'язів на місяць (виняток становлять період статевого дозрівання та вживання анаболічних стероїдів). Худнути краще теж із такою самою "швидкістю".
4. Намагайтеся їсти часто, але потроху. В ідеалі 4 – 5 разів на день. Якщо організм періодично відчуватиме голод, то при кожній нагоді намагатиметься відкласти "запаси на чорний день". Тому, після кожного тренування (незалежно від того худнеєте ви чи набираєте масу), - їжте. Навіть якщо ви тренуєтеся пізно увечері. Це запобігатиме руйнуванню ваших м'язів.

Основне завдання силового тренування – набір м'язової маси та збільшення сили. Основне завдання дієти - при цьому зробити так, щоб при зростанні м'язів якнайменше наростало жиру; або ж прибрати жир, зберігши при цьому м'язи. Запам'ятайте:

При одних силових тренуваннях схуднути неможливо!

Тренування у тренажерному залі не обов'язково можуть бути силовими.

Уявіть собі, що зі штангами та гантелями теж можна займатися аеробікою. Подивіться на гирьовий спорт. Це аеробіка чистої води! Але це вже тема розділу "Вплив тренувань на організм".

Цей гід по здоровій їжі розповість, як харчуватися під час занять у тренажерному залі правильно та ефективно для досягнення максимальних рузальтатів.

Ви тільки почали тренування з фітнесу, але ще до ладу не розумієте як потрібно харчуватися. Не турбуйтеся, ви звернулися за адресою. Тут ви пізнаєте основи здорового фітнес харчування при силових тренуваннях. Це не ракетобудування, від вас буде потрібно лише уважно прочитати статтю!

Їжа це ключ ! Пам'ятайте про це, коли готуватимете вечерю сьогодні ввечері. Якою б не була ваша мета – скинути вагу чи наростити м'язи – саме харчування забезпечить успіх. Справді, виконувати вправинеобхідно; але якщо ваше харчування не відповідає вашій фітнес-мети, ви ніколи не досягнете результатів.

Я отримую безліч питань щодо дієти і вирішив скласти вам посібник зі складання плану харчування при тренуваннях у тренажерному залі для початківців, в якому доступно викладено основи правила.

Калорійність це найважливіший показник дієти новачків

Приступаючи до складання раціону харчування для спортсменів, спершу з'ясуйте, що таке калорії, і чому їм відводиться ключова роль. Калорією називається одиниця енергії, що отримується з регулярно вживаної їжі та їжі. Вони забезпечують вас енергією протягом дня, щоб ви могли займатися щоденними справами. Більше того, вживання достатньої кількості калорій обов'язково, якщо ви хочете досягти результатів у фітнесі.

Однак не всі калорії однакові; дивіться нижче співвідношення макронутрієнтів (наприкінці статті).

Скільки калорій потрібно для збереження поточної ваги?

Відправною точкою на шляху до будь-яких фітнес-цілей є визначення добової норми калорій, яка потрібна для підтримки ваги. Тоді ви зможете збільшитицю цифру, якщо хочете набрати масу, та знизитиїї для схуднення. Рекомендую вирахувати цей показник за допомогою .

Пам'ятайте, що ми всі маємо різні типи статури і швидкість метаболізму, тому використовуйте це число як відправну точку. Терези – ваш найкращий друг. Згодом ви зрозумієте, як працює ваше тіло.

Вирахуйте ваш ГО (основний обмін)

Цей показник відображає мінімальну кількість калорій, потрібну тілу для оптимальної роботи життєво важливих органів (серця, мозку, легень тощо). Він свідчить про те, скільки калорій ваш організм спалює у стані спокою .

Ця цифра трохи поступається рівню калорій для підтримки ваги. Не забувайте, що тут враховується повний спокій, бездіяльність. Під час ходьби витрачатиметься більше енергії.

Підберіть калорійність свого раціону під цілі тренувань

Тепер ви знаєте, що ваше харчування стане головним чинником зміни вашого тіла. Насправді норма калорій, необхідних для збереження ваги (вирахована вище), може змінюватись в залежності від того, чи хочете ви знизити масу тіла або побудувати м'язи (прийти в тонус). Найпоширенішими фітнес-цілями є:

• Схуднення: Ваша здатність до зниження ваги визначається вмістом тарілки. Це не означає, що треба голодувати. Хоча може виявитися дуже дієвим методом зниження відсотка жиру в організмі. Необхідно харчуватися відповідно до ваших цілей (додайте перекушування між їдою). Для зниження ваги тіла доведеться витрачати більше енергії, ніж ви вживаєте. Наші тіла спалюють калорії, коли ми: відпочиваємо (визначте, скільки калорій ви витрачаєте у стані спокою (ГО)), ходимо чи займаємося спортом. Тому при бажанні позбавитися пари зайвих кіло намагайтеся спалювати більше, ніж ви наїдаєте. Найчастіше це називається дефіцитом. З кількості калорій підтримки маси на тиждень відніміть 200-500 Ккал залежно від вашого метаболізму.

• Підтримка маси тіла: Дуже часто зустрічаються люди, які бажають зберегти вагу, наростивши при цьому трохи м'язів. У цих умовах ви не зможете швидко схуднути чи збільшити м'язову масу . Даний варіант підійде тим, хто просто хоче прийти у форму, та забезпечити собі гарне самопочуття у довгостроковій перспективі.

Це довгий шлях для досягнення результатів. Якщо ви чекаєте на швидкий прогрес, краще виберіть інший.

• Найпопулярніше завдання членів фітнес-спільноти пов'язане з набором сухої маси, навіть коли йдеться про жінок. Для досягнення суттєвих результатів необхідно скласти таке харчування під час тренувань у тренажерці або вдома, яке буде більше калорій, ніж спалюється. Це явище відоме як надлишок. Вживання більшої кількості їжі дасть додатковий запас енергії під час виконання вправ, отже, ви зможете займатися інтенсивніше та довше, стимулюючи більше м'язових волокон (м'язовий ріст). Радиться збільшити споживання калорій щотижня на 200-500 ккал залежно від метаболізму.

Цей процес неминуче спричинить накопичення жиру. Однак ви зможете звести його до мінімуму, якщо додаватимете калорії поступово (тобто по 200 замість 500 Ккал), і включіть у свою тренувальну програму кардіо-вправи.

Обов'язково зважуйтесь щотижня, бажано одночасно, щоб розуміти наскільки правильно складений ваш раціон харчування, для спортсменів це найкращий спосіб правильної зміни режиму.

Дуже важливо розуміти, що відбувається з масою тіла, вона росте, стоїть на місці або зменшується і як інтенсивно відбуваються зміни.

Не варто нехтувати зважуванням у гонитві за результатом. Без цього вам нізащо не визначити, на що ваше тіло реагує, а на що ні. Необхідно зважуватись вранці відразу після пробудження перед вживанням їжі або води. Якщо зважуватись у різний час, то споживання їжі, води, витрати калорій, зайвий одяг можуть видавати різні показники на терезах.

Хоча робити це щодня не варто. Дані будуть не точними, і скоріше знадобляться, ніж забезпечать мотивацію.

Приклади корекції раціону для досягнення цілей

Давайте розберемо дві наочні ситуації, щоб краще розібратися, як складається і змінюється харчування при тренуваннях у тренажерному залі:

• Наприклад, ви хочете худнути поступово. Для підтримки поточної маси тіла потрібно 1900 Ккал (наприклад). Допустимо, ви бажаєте скоротити калорійність харчування на 200 Ккал на тиждень, щоб скинути вагу. Отже, ціль – споживати 1700 Ккал. Ваш ГО (основний обмін – кількість калорій, що спалюються у спокої) становить 1500 Ккал. Отже, 1700 –1500 = 200 Ккал. Отже, для схуднення Вам потрібно витрачати 200 Ккал (за допомогою ходьби, бігу, силових тренувань).

Під кінець тижня потрібно зважиться, і якщо цифра на терезах зменшиться, то необхідно зупинитися на цьому рівні споживання калорій. У разі, коли ваги не покажуть прогресу, то ви або ще більше скоротите калорійність раціону, або витрачатимете більше енергії шляхом фізичних вправ.

• Наступна ситуація, ви збираєтеся наростити суху м'язову масу, тому вам послідовно створюватимете надлишок у їжі. Припустимо, що для збереження ваги потрібно 2400 ккал.Ви хочете збільшити споживання калорій на 300 ккал на тиждень. Отже, ви вживатимете 2700 Ккал. Ваш ГО дорівнює 2200 Ккал. Звідси маємо 2700 - 2200 = 500 ккал. Отже, надлишкові 500 Ккал дозволять тренуватися посилено, і задіяти більше м'язових волокон. Чим більше м'язів травмується у процесі тренінгу, тим більше наросте нової м'язової тканини під час відновлення.

Після тижня доведеться зважитися. Поки прогрес буде позитивним, ви дотримуватиметеся цього плану харчування до настання плато. Коли це станеться, вам доведеться знову змінювати харчування під час занять у тренажерному залі у бік збільшення.

Що є макронутрієнтами в харчуванні для початківців?

Макронутрієнти це поживні речовини, які потрібні нашому організму у великих обсягах: вуглеводи, білки та жири. Кожен із них виконує певні функції:

• Вуглевод: Цей макронутрієнт служить енергетичним паливом для організму Він забезпечує вас енергією для виконання щоденної діяльності та допомагає краще викладатися на тренуваннях. Вуглеводи також впливають на настрій. Їх дефіцит викликає відчуття пригніченості та безсилля. Клітковина також є вуглеводом. Раджу ознайомитись із статтею за посиланням.

• Білок: За ним закріпилася слава «будівельного матеріалу» для організму Це важливий складовий компонент кісток, шкіри, хрящів та крові. З погляду фітнесу білок допомагає нарощувати та відновлювати м'язову тканину. Якщо ви не постачаєте організм достатньою кількістю білків, вам не вдасться набрати м'язову масу.

Мікронутрієнти як важлива частина правильного раціону

Мікронутрієнтами є речовини, необхідні в малих дозах для підтримки здоров'я. Це вітаміни та мінерали. Вони часто присутні в їжі, яку ми вважаємо «здоровою», наприклад:

• в овочах
• бобових
• насінні та горіхи

Рекомендується вживати більше такої їжі. Також необхідно уникати їжі, що піддається інтенсивній обробці (продукти, розфасовані по коробках або пакетах та консервація). Така їжа проходить безліч стадій технологічної обробки, в ході яких губляться всі мікронутрієнти. Прикладом такої їжі є білий хліб. Доведено, що він може призводити до розвитку діабету. Замість нього краще віддати перевагу цільнозерновому білому хлібу.

Що означає здорове чи «чисте» харчування?

Сьогодні люди вважають, що «чисте» харчування полягає у вживанні одних овочів та фруктів. Але це не зовсім правильне харчування, особливо для спортсменів-початківців, так ніколи не досягти прогресу у фітнесі, адже ці продукти позбавлені деяких найважливіших макронутрієнтів.

Можете їсти тільки саму здорову та правильну їжу, але якщо калорійність вашого добового раціону не відповідає нормі, не сподівайтеся на успіх у фітнесі.

Спершу подбайте про правильне співвідношення макронутрієнтів, а потім робіть вибір на користь здорової їжі. Пам'ятайте, що їжа на вашій тарілці позначиться на вашій фігурі. Не обмежуйтеся одними лише фруктами, якщо прагнете досягнення фітнес-цілей.

Що таке співвідношення макронутрієнтів?

Займаючись спортом, ви витрачаєте більше енергії, ніж людина, від спорту далекий. Енергія необхідна для роботи м'язів під час тренувань і для того, щоб не відчувати слабкість після них. Для зростання ваших м'язів вам необхідні будівельні матеріали для них – білки. Без достатньої кількості м'язів білків не зможуть рости. На тренуваннях ви втрачаєте велику кількість вологи – до 1000 мл за одне тренування. Вода ж необхідна для всіх життєвих процесів в організмі. Тому ви потребуєте більшої кількості води.

Харчування і тренажерний зал пов'язані безпосередньо: активні фізичні навантаження зобов'язують вас змінити свій раціон таким чином, щоб задовольнити збільшені потреби організму. А поєднання правильного харчування та спорту зробить вас сильним, красивим та здоровим.

Основні правила харчування для тренажерного залу такі:

• харчування має бути дробовим – 5-6 разів на день невеликими порціями;
• калорійність вашого щоденного раціону має перевищувати ваші енерговитрати – тільки так ви зможете створити запас енергії, необхідний для формування м'язів;
• споживання білків має бути підвищеним – м'язам необхідний будівельний матеріал;
• ви повинні споживати достатню кількість складних вуглеводів – з них організм зможе черпати енергію для тренувань;
• пийте достатньо води - не менше 3 літрів на добу;
• їжте овочі - вони містять необхідні вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини та клітковину;
• не збільшуйте кількість жирів у вашому раціоні – ви ж не хочете нарощувати жирову масу.

Харчування для тренажерного залу має бути складено наступним чином: 10-15% денної норми калорій ви отримуєте з білкової їжі, близько 25-30% - з жирів (причому, перевага надається ненасиченим рослинним жирам, які містяться в горіхах, злаках, оливковій олії) , решту - з вуглеводів. 95% вуглеводів, що споживаються, повинні припадати на складні вуглеводи - злаки, овочі, крупи, бобові, картопля, горіхи, і лише 5% на швидкі вуглеводи, які містяться в цукрах.

Правильне харчування та спорт

Правильне харчування та спорт здатні забезпечити вам заряд бадьорості протягом усього дня, ваш організм при правильному харчуванні та спорті буде сильним та здоровим. Ваша денна норма калорій у кілька разів вища за норму калорій для людини, яка не займається спортом, і чим інтенсивніше ваше фізичне навантаження - тим більше калорій вам потрібно, тому обмеження калорійності харчування під час тренувань неприпустимо. Правильне харчування при тренуваннях дозволить вам зберегти здоров'я та примножити його – це і є найголовніша мета спорту. Але правильне харчування для тренажерного залу полягає не тільки у зміні раціону – вам необхідно дотримуватися певного режиму прийому їжі, який безпосередньо залежить від ваших тренувань.

Харчування перед тренуванням

Харчування перед тренуванням має бути білково-вуглеводним, з мінімальним вмістом жирів. Вуглеводи забезпечать ваші м'язи швидкими та потужними зарядами енергії, а білки братимуть участь у метаболізмі та формуватимуть міцні та красиві м'язи.

Вуглеводи в м'язах присутні у вигляді глікогенів, і чим інтенсивніше тренування – тим більше глікогенів потрібно вашим м'язам. Білки ж виступають як джерела амінокислот для ваших працюючих м'язів. Відразу після тренування у м'язах сильно зростає синтез білка, як результат – м'язова маса зростає.

А ось від жирів краще відмовитися - наявність у вашому харчуванні перед тренуванням жиру уповільнить травлення, а якщо їжа не встигне перетравитися перед тренуванням, ви можете відчути такі неприємні симптоми, як відрижка, гази, кольки та нудоту на тренуванні.

Приклад правильного харчування перед тренуванням - відварене або запечене м'ясо птиці, нежирна яловичина або риба зі злаками, картоплею або грубим хлібом або омлет з яєць. Овочі, суп, м'ясо, каші та іншу об'ємну їжу потрібно з'їдати за пару годин до тренування, а за 30 хвилин до її початку можете перекусити нежирним сиром. Зростанню м'язів сприятиме і вживання яблука, груші або ягід у поєднанні з білковим коктейлем за півгодини до тренування.

Правильне харчування при тренуваннях допускає вживання міцної натуральної кави без вершків за півгодини до тренування або міцного зеленого чаю - це не тільки дасть вам заряд енергії на час тренування, але й викличе вироблення ферментів, які розщеплюють жир і використовують його як паливо. Таким чином, ви зможете спалити зайві жири в процесі тренування та зберегти бадьорість протягом найближчих 2 годин, що дуже корисно, якщо ви тренуєтеся вранці.

Харчування під час тренування

Навіть якщо ви не прагнете нарощувати м'язову масу, не нехтуйте правильним харчуванням у тренажерному залі, а саме - пийте вдосталь води. Іноді дівчата навмисно не п'ють не лише під час тренування, а й після неї – вони помилково вважають, що зневоднення та втрата зайвих кілограмів – одне й те саме. Однак із 500 гр, втрачених під час тренування, мінімум 400 гр – це вода, яка необхідна організму для нормальної його життєдіяльності та є неодмінним учасником усіх хімічних реакцій в організмі. Немає води – немає хімічних реакцій, метаболізм уповільнюється, самопочуття погіршується, стан стає млявим, та ще й кишечник раптом починає давати збої – з'являються запори. Симптоми зневоднення – це почуття спраги, сухі губи та сухість у роті, слабкість, втома, головний біль та запаморочення, дратівливість. Якщо ви помітили їх у себе – терміново пийте воду. Правильне харчування при тренуваннях має на увазі заповнення дефіциту рідини. Причому найкраще пити воду на тренуваннях наступним чином: 1 склянку випийте прямо перед початком тренування, а потім випивайте кілька ковтків кожні 15-20 хвилин.

При тривалих або дуже інтенсивних тренуваннях корисно буде вживати вуглеводні спортивні напої - не бійтеся набрати вагу, при інтенсивних фізичних навантаженнях тіло не засвоїть більше 60 гр вуглеводів, зате вони дадуть вам необхідну енергію і позбавлять втоми після тренування. Замість вуглеводних коктейлів можна пити фруктові соки. А ось газовану воду пити категорично заборонено - це цукор, хімія і вода, користі від неї не буде, тільки шкода.

Харчування після тренування

У перші 20 хвилин після тренування організму необхідні білки – якщо не дати їх йому, то він почне з'їдати м'язи. Якщо ж дати організму білок – склянку кефіру, білковий коктейль, сир – то весь цей білок піде на відновлення м'язів. Жодної калорії не піде в жир, зате ваші м'язи не хворітимуть після тренування. Як джерело вуглеводів відразу після тренування можна з'їсти яблуко або випити склянку фруктового соку. Для поповнення дефіциту вуглеводів підійде також будь-яка вуглеводна їжа, яка не містить жирів – картопля, фрукти, макарони, каша.

А ось кава, зелений чай, шоколад – все, що містить кофеїн – протягом 2 годин після тренування їсти не можна. Кофеїн впливає на роботу інсуліну та заважає виведенню глікогену з м'язів, а також білковому «ремонту» м'язів.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

604592 65 Детальніше

При заняттях фітнесом – харчування є важливою складовою у ваших досягненнях та результатах. Майже 70% успіху гарної фігури лягає на фітнес-живлення. Енергія, яку ми витрачаємо протягом дня – надходить у наш організм разом із їжею. Важливо не переїдати, особливо до тренування і не бути голодним, тому що ви відчуватимете дискомфорт. Внаслідок чого ви ймовірно погано розминатиметеся і мало розігрієте свої м'язи для хорошого тренування. Про те, як правильно харчуватися до і після тренування, зараз дізнаєтесь.

• Не важливо, вирішили ви схуднути або зміцнити та підкачати м'язи – фітнес-живлення має на увазі наявність на добу у вашому раціоні 1,5-2 літри води. Не в жодному разі не можна пити з-під крана, можете захворіти. Під час спортивних занять пийте 0,5-1 л води залежно від вашої ваги та інтенсивності рівномірно протягом усього часу занять. Рідина корисна для засвоєння всіх поживних елементів. Зневоднення організму це погано, тому що в цей час уповільнюються обмінні процеси і жир спалюється повільніше.
• За 2-3 години до фізичних навантажень фітнес-меню складається з 300-400 калорій та включає білки, жири та вуглеводи. Можете приготувати рис або макарони з твердих сортів з курячим філе, салат зі свіжих овочів та зелений чай. Виключіть капусту та бобові – вони можуть викликати здуття.
• За 1-2 години до занять у вашому меню для схуднення чи нарощування м'язів не повинно бути багато калорій. Така трапеза має бути легкою та повітряною. Бажано не більше 15-200 Ккал, щоб у вас не було важкості у животі. Пара пшеничних хлібців та 100-200 мл молока цілком пригодяться. Збалансоване харчування з білками та вуглеводами, запобігатиме хворобливим відчуттям у м'язах і протягом усього тренування, голод ви відчувати не будете.
• Після завершення всіх вправ вперше 20-30 хвилин в організмі утворюється «вуглеводне вікно». У цей час потрібно вживати білкову та вуглеводну їжу. Виключіть чай, цукерки, каву, какао та жири, тому що перелічені продукти та компоненти заважають білку засвоюватися для відновлення м'язових тканин. Допускається в ці 20-30 хвилин їсти такі продукти харчування (з урахуванням високої інтенсивності ваших занять суперечкою): протеїнові напої (білкові), кефір, енергетичні батончики, йогурти і т. д. Можете випити сік, наприклад журавлинний без цукру.
• Через 1:00 після фітнесу рекомендується їсти білки, складні вуглеводи. Дане поєднання компонентів дозволить розігнати ваш обмін речовин і все засвоїти. За такого меню м'язи будуть добре відновлюватися, безболісно.

Меню для тих, хто займається фітнесом

Забезпечити струнку фігуру вам дозволить 5-разове харчування на день. Для дівчат підійде меню із 1500-1600 калорій на добу. Раціон зроблений на 7 днів, він є зразковим, і ви можете його змінювати з урахуванням смакових особливостей.

Понеділок

• Сніданок – вівсяна каша, грейпфрут.
• Другий сніданок – Салат із фруктів з йогуртом.
• Обід – рис із курячим філе.
• Полудень – сік, овочевий.
• Вечеря – риба на пару, салат зі свіжих овочів, 1 фрукт (яблуко чи апельсин).

Вівторок

• Сніданок - вівсяні пластівці, пара яєчних білків, сік на ваш смак.
• Другий сніданок - сир знежирений і низько жирна сметана, банан.
• Обід – гречана каша із нежирним м'ясом.
• Полудень – картопля печена з йогуртом.
• Вечеря – бажано відварену кукурудзу з куркою.

Середа

• Сніданок – вівсянка із фруктами та сік.
• Завтра № 2 – знежирений сир із морквяним соком.
• Обід – Курка з макаронами з твердих сортів та зелений чай.
• Полудень – йогурт і 1 фрукт будь-який.
• Вечеря для любителів фітнесу наступна: відварена риба з квасолею та овочевим салатом.

Четвер

• Сніданок – омлет та мюслі на молоці, можна додати фруктів.
• Завтра №2 – гречка з овочами.
• Обід – печена картопля із салатом із овочів.
• Полудень – сир із маложирною сметаною та трохи фруктів.
• Вечеря для жінок, які займаються спортом такою: лаваш із куркою, овочі.

П'ятниця

• Сніданок – 2-3 яйця собі зробіть із зеленню та молоко 0,5-1% жирності.
• Завтра № 2 – покришіть банан у сир і з'їжте дівчата.
• Обід – рис із рибою на пару та овочі.
• Полудень – йогурт із яблуком.
• Вечеря - курка з салатом і вприкуску кукурудза підійде.

Субота

• Сніданок – вівсяна каша із фруктами та склянка кефіру.
• Завтра № 2 - скуштуйте рисову кашу з персиком.
• Обід – гречка з нежирним м'ясом чи рибою.
• Полудень – печена картопля, персиковий йогурт або до смаку.
• Вечеря – овочевий салат із м'ясом маложирним.

Неділя

• Сніданок – омлет із зеленню, склянка молока нежирного.
• Завтра №2 – сир нежирний зі сметаною 5-10% та фрукти.
• Обід – відварена риба з макаронами із твердих сортів, салат.
• Полудень – яблуко чи грейпфрут.
• Вечеря – салат із креветками, овочі, курка, чай зелений.

Виключіть продукти з великим вмістом шкідливих жирів та «простих» вуглеводів

• Виключіть велике споживання олій: соняшникової, оливкової, лляної – знайте міру.
• Не варто їсти різноманітні борошняні продукти, де містяться «швидкі» вуглеводи: білий хліб, булочки, тістечка та торти.
• Не вживайте алкогольних напоїв.
• Відкладіть набік молочні напої великої жирності: сир, жирне масло, жирний сир, жирне молоко, згущення молоко, масла.
• Не варто смажену та копчену їжу вживати – варіанти приготування їжі, вибирайте інші.
• Варто прибрати продукти з великою наявністю цукру: джем, цукор, мед, солодкі лимонади, цукерки, шоколад.

Харчуйте правильно і фігура буде у вас класна!