Вправи

Користь скандинавської ходьби для людей похилого віку. Все, що потрібно знати про скандинавську ходьбу. Техніка скандинавської ходьби з ціпками

Рада всіх вітати! Стала помічати, що останнім часом і люди похилого віку та молодь, долучилися до цікавого виду спорту. Тримаючи в руках палиці, вони швидко, як лижники, рухаються тротуаром, обганяючи вже втомлених бігунів і простих перехожих. Це скандинавська ходьба з палицями, користь і шкода якої просто непорівнянні! На відміну від більшості видів фізичних навантажень вона підходить майже всім людям і практично не має обмежень. Давайте знайомитись з нею ближче!

Що таке скандинавська ходьба, і звідки вона взялася

Народився цей спортивний рух імовірно у Фінляндії понад 70 років тому. Фінські лижники, які страждають влітку на відсутність повноцінних тренувань, вирішили, що займатимуться і без снігу! А заразом і без лиж…

Озброївшись одними палицями, вони широким швидким кроком рухалися назустріч своїм зимовим медалям. І так сподобався такий рід занять стороннім спостерігачам, що поступово переріс у самостійний вид спорту.

Зрозуміло, що першими «захворіли» на таку ходьбу скандинавські країни, звідси і її назва. Часто її ще називають північною, і нордичною, і фінською - це одне й те саме. Тепер нею захоплюються у всьому світі, і профільної аудиторії у неї немає. Північною ходьбою сьогодні займаються:

спортсмени-професіонали;
люди у період відновлення після операцій та травм;
літні;
діти;
люди, які страждають на ожиріння;
мають проблеми із серцем та судинами;
пацієнти після інфаркту;
особи з проблемами опорно-рухової системи;
інші категорії людей, які мають обмеження до інших видів фізичного навантаження.

Скандинавська ходьба - користь чи шкода

Чим же привабливий такий вид спорту? Давайте розкладемо, як кажуть, все по поличках.

Нордична ходьба задіює основні групи м'язів, зокрема плечовий пояс, сідниці, ноги, руки, прес.
Корисна для хребта, кульшових суглобів, попереку, оскільки знімає з них навантаження. Складно знайти інший такий же активний, але щадний вид спорту.
Північна ходьба тренує координацію та рівновагу.
Розвиває міжреберні м'язи, що стимулює глибше дихання, формує поставу.
Тренує кровоносну систему та органи дихання, але дозволяє робити це як в активному, так і в щадному режимі. Тому заняття безпечні для серця та легень із хронічними недугами.
Ходьба на свіжому повітрі допомагає впоратися з депресією, постійною втомою, безсоння.
Активні тренування з ціпками не поступаються кардіо- та аеробним, тому сприяють схуднення.
Менш інтенсивні заняття можуть бути рекомендовані для якнайшвидшого відновлення після травм кістково-м'язової системи.

Лікувальні властивості цього виду спорту допомагають підтримати себе у формі, коли інші способи фізичної активності недоступні чи заборонені. Але так само можна поліпшити своє тіло, і підвищити витривалість, якщо займатися активно, регулярно і правильно. Все залежить від інтенсивності та тривалості занять.

Екіпірування

Щоб тренування приносили задоволення, доведеться потурбуватися про вибір зручного одягу. Ну і без палиць, ясна річ, не обійтися.

Взуття підбирайте особливо ретельно. Це повинні бути зручні, легкі кросівки з ребристою підошвою. Мокасини та кеди не підійдуть – великий ризик послизнутися або підвернути ногу. Під кросівки краще надягніть дві пари шкарпеток, щоб уникнути мозолів.
Влітку для занять надягніть будь-який якісний спортивний костюм, що дозволяє шкірі дихати і не затримує вологу.
Зимове екіпірування складніше. Прийде придбати термобілизну. Одягайтеся в кілька шарів, щоб уникнути перегріву. Замість одного светра з овечої вовни, надягніть майку, тонку водолазку, вільну пайту та куртку.
Не забудьте про рукавички. Ваші кисті постійно знаходяться в русі і потіють, тому щоб запобігти появі мозолів, навіть влітку надягайте спеціальні рукавички. А взимку сам бог велів – мало задоволення, повернувшись додому, рятувати відморожені пальці.

Як вибрати палиці

Правильно підібрані палиці – половина вашого успіху. Не шукайте в гаражі чохол з лижними, вони не підійдуть для наших цілей, оскільки довше, ніж потрібно. З такими можуть ходити професійні спортсмени чи досвідчені ходоки. Спочатку краще віддати перевагу більш універсальному інвентарю.

Важливо!Для комфортної ходьби вибирайте ціпки таким чином. Візьміть їх за ручки і поставте на пальці ніг. При правильній висоті палиць ваші руки будуть зігнуті приблизно під прямим кутом.

Асортимент інвентарю зараз досить широкий, але перші палиці постарайтеся купити там, де зможете їх помацати, «приміряти», спробувати походити з ними. Надалі ви визначите власні критерії до інвентарю та зможете усвідомлено робити замовлення через інтернет-магазини.

Вибираючи ціпки, зверніть увагу на такі моменти:

конструкцію – фіксована довжина або телескопічна система;
матеріал – алюміній, вуглепластик, карбон;
зручність темляка (тесьми на рукоятці, що не дає випустити ціпок);
можливість заміни шпильки;
наявність гумової насадки для ходьби асфальтом.

Не беріть вперше найдорожчий варіант - раптом він виявиться насправді не найкомфортнішим? Бажано, щоб ціпок був легким і відповідав вашому зростанню.

Як правильно ходити

Незважаючи на граничну простоту, нордична ходьба потребує дотримання деяких правил. Можна, звичайно, і просто прогулятися, спираючись на ціпки, – шкоди не буде. Але й користі також. Щоб досягти бажаних результатів, доведеться трохи потренуватися і звикнути.

Розігрів

Перед початком тренування розігрійте м'язи, особливо якщо справа відбувається взимку чи восени. Палиці допоможуть вам у цьому.

кілька разів підніміться на носочки, тримаючи палиці на витягнутих вперед руках.
зробіть нахили з піднятими над головою палицями та повороти корпусу, опустивши палиці ззаду на плечі.
невисоко пострибайте, тримаючи палиці перед собою.
поставте палиці і, використовуючи їх як опору, зробіть кілька присідань і випадів наперед по черзі на кожну ногу.

Розширте цей комплекс або уріжте залежно від ваших можливостей. Але в жодному разі не приступайте до активних занять на холодних м'язах. Виконуйте такі вправи до тренування і після неї не забудьте кілька разів глибоко вдихнути, потягнути натруджені м'язи рук і ніг.

Техніка виконання

Що таке загалом скандинавська ходьба? По суті, це звичайний крок, який знайомий усім з дитинства: спочатку права нога йде вперед разом із протилежною рукою, потім ліва. У цьому немає нічого складного, але новачки все одно припускаються кількох типових помилок. Правильна ходьба передбачає дотримання таких принципів:

Рух здійснюється на "м'яких" ногах. Це означає, що коліна трохи пригнуті, але вільні, а не напружені. Вони амортизують крок, знімаючи навантаження зі стегнових суглобів.
Корпус злегка нахилений вперед, буквально на 7-8 градусів, щоб зняти важкість із попереку. Ходити строго у цьому виді спорту не фізіологічно.
Палиці завжди ставляться під гострим кутом. Не викидайте їх уперед. Для цього ціпок намагайтеся ставити на одній прямій з опорною ногою або навіть за нею.
Стопа здійснює рух у перекат, з п'яти на носок, плавно, без ривків та стрибків.
Рух руками здійснюється від плеча, а не від ліктя, як при бігу. Воно більш розмашисто і допомагає розкрити діафрагму і перенести основну частину навантаження на плечі, а не на тендітні лікті.
Пензель слід напружувати лише в момент упору на ціпок. Як тільки вага переходить на іншу руку, вільна розслабляється. В іншому випадку ви перепрацюєте зап'ястя.

Начебто все зрозуміло, але краще одного разу побачити процес, ніж 10 разів прочитати опис. Тому пропоную вам подивитися, як правильно крокувати, у цьому відео:

Кому, навіщо і скільки

Якщо з технікою трохи розібралися, то перейдемо до другого важливого моменту. Це тривалість та інтенсивність. Тут все залежить від цілей, які ви переслідуєте. Нордична ходьба, безперечно, корисна для здоров'я. Але навряд чи цей спорт зацікавить молодих та активних, які не мають протипоказань до динамічніших тренувань.

Людям на реабілітації краще не розпочинати тренування без консультації з лікарем. Він, спираючись на анамнез, діагноз та загальний стан, розпише оптимальний графік занять.
Ходити з ціпками можна і дітям. Заняття підходять навіть для дошкільнят. Це відмінний вид помірного фізичного навантаження, що дозволяє розвивати всі групи м'язів, тренувати легені та серце. Крім того, це профілактика сколіозу та спосіб зміцнення імунітету. Спочатку малюкам достатньо 10 хвилин ходьби. Потім тренування можна збільшувати до півгодини.
Для людей похилого віку і тих, хто не має на меті ставити рекорди, підійде просто розмірена ходьба, яка на 10-20 ударів частішає пульс і не приносить втоми.
А ось тим, хто худне і бажає підтримати форму цього, буде замало. Ваша норма – 8-15 хвилин швидкого кроку в одному темпі. Після закінчення тренування пульс повинен почастішати щонайменше вдвічі. Тільки так ви достатньо навантажите м'язи та судини, щоб тренування були результативними. Можете зробити їх циклічними: 10 хвилин активного руху, на знос, потім 10 хвилин спокійнішої ходьби.

Важливо!Якщо при русі ви не відчуваєте напругу в руці і поштовх палицею, то ваше тренування нічим не відрізняється від приємної прогулянки. Зробіть ширший крок або збільшіть довжину палиць для досягнення результату.

Для схуднення

Для цієї мети такий вид спорту підходить не гірше за багатьох. Але іноді здається, що все робиш правильно, а ефекту не видно через місяць, ні через два. Я дам кілька рекомендацій, які допоможуть досягти поставленої мети.

Тренуйтеся регулярно, хоча б тричі на тиждень. Заняття повинні проходити взимку та влітку – не шкодуйте себе та не звертайте увагу на погоду.
Заведіть звичку засікати час і не сходити з дистанції, поки він не закінчиться – тренуйте не лише м'язи, а й волю.
Якщо є можливість, купіть розумний браслет, який рахує калорії. Коли ви бачите результат у цифрах, він стає відчутним.
Після прогулянки, особливо взимку, апетит може бути звірячий. Переборіть себе. Почніть трапезу зі склянки води дрібними ковтками та з'їжте вдвічі менше калорій, ніж витратили. Добре, якщо це буде каша з овочами та трохи білка (куряче філе, яйце).

Протипоказання

Найчастіше ходьбі з ціпками протиставляють біг. Кажуть, що у ходьбі задіяні майже всі м'язи, у чому біг сильно їй поступається. Це не так. Верхня частина корпусу в бігу задіяна лише трохи менше, зате кардіонавантаження значно вища. А ось для хворих суглобів ходьба, і справді, корисніша, ніж біг чи велоспорт.

Незважаючи на безліч переваг і щадний вплив на хребет, поперек, кульшові та колінні суглоби, скандинавська ходьба дозволена не всім. Так, за відгуками лікарів, категорично не слід займатися цим видом спорту, якщо у вас спостерігається один із таких станів:

підвищена температура тіла (незалежно від її виникнення);
постійно підвищений тиск;
реабілітація після операцій на животі;
коронарна недостатність;
серцева чи дихальна недостатність;
прогресуюча короткозорість, глаукома;
будь-які захворювання у гострій фазі.

Існує й низка обмежень, коли для скандинавської ходьби потрібна індивідуальна програма, корекція техніки та інтенсивності. Зокрема, перед тим як брати палиці в руки, важливо проконсультуватися з лікарем за таких станів:

деформація та дегенеративні зміни у хребті або нижніх кінцівках;
нещодавно перенесений інфаркт чи інсульт;
захворювання, що впливають на координацію рухів (наприклад, при хворобі паркінсона);
артрити верхніх кінцівок, при яких виникають складності із утриманням палиці;
операції на суглобах ніг у минулому;
так само слід бути обережними при артрозі колінних суглобів.

Натомість грижі у хребті не є обмеженням до цього виду спорту. Так само як можна ходити з ціпками і при шийному остеохондрозі, остеопорозі, хронічних захворюваннях легень, ішемічній хворобі серця та ВСД. Але! Тільки дотримуючись обережності, і не ганяючись за рекордами.

До речі, цей спорт – чудове сімейне хобі. Бюджетніше і менш травматичне, ніж, наприклад, велопрогулянки. Такі пробіжки з дітьми можна душевно завершити пікніком – краса! Тому користі від скандинавської ходьби з палицями хоч греблю гати, а шкода тільки в тому, що потім дуже не хочеться повертатися додому. Спробуйте, адже попереду ціле літо і зараз саме час розпочати. Бажаю удачі та сподіваюся, що хтось із вас знайшов сьогодні у цій статті своє нове захоплення. Бувай!

Скандинавська ходьба – методика для оздоровлення зі спеціальними ціпками, доступна людям будь-якого віку.

Сьогодні вже нікого не дивують люди, які йдуть з ціпками для ходьби, яких ми часто зустрічаємо у парках, на набережних, лісових пішохідних стежках чи просто на вулиці.

Це, як правило, позитивні, усміхнені пенсіонери, які зважилися на здоров'я на спортивну ходьбу. Або люди, для яких скандинавська ходьба для схуднення стала необхідною частиною життя.

Фінська, або скандинавська ходьба з ціпками виникла з необхідності літніх тренувань фінських лижників. Літня перерва у тренуваннях була занадто довгою для спортсменів.

Тренування без лиж, тільки з ціпками, та заняття на свіжому повітрі під теплим літнім сонцем допомагали їм зберегти форму.

Причому можна ходити широким кроком, можна бігти, а можна і просто ходити в прийнятному для себе ритмі. Саме тому скандинавська ходьба з ціпками швидко набула популярності не лише серед спортсменів і не лише у скандинавів. Європейці різного віку приєдналися до цього напряму у спорті.

Статус самостійного виду спорту скандинавська ходьба з ціпками набула у 90-х роках минулого століття. Зараз цей рух популярний у всьому світі, в тому числі і в Росії.

Показання та протипоказання

Шведська ходьба з палицями – так її теж називають, від скандинавської нічим не відрізняється, поширюючись Європою, отримала навіть назву нордичної ходьби.

Оптимісти діляться своїми результатами щодо покращення здоров'я, залучаючи інших людей. І справді, виявилося, що ходьба з палицями для схуднення – доступний та ефективний засіб.

Користь від скандинавської ходьби полягає в наступному:

Наповнення киснем легень збагачує кров, змушує організм включати всі системи в інтенсивному режимі, звільнятися від шлаків та жирів. Спалюється на 50% більше калорій, ніж за звичайної ходьби.
Підвищується рівень ендорфінів, адже ви отримуєте багато позитивних емоцій від свіжого повітря та посмішки, від пейзажів, що відкриваються під час шляху, від союзників, які йдуть разом із вами та головне – від маленької перемоги над собою.
Відчутно активізується робота серця та всієї серцево-судинної системи, що веде до зміцнення міокарда.
Доступна методика скандинавської ходьби виправляє поставу, зміцнює м'язовий корсет, нарощує м'язову масу або просто пожвавлює м'язи, що дрябнуть.
Надає неоціненну користь у профілактиці стресу, депресивних станів, безсоння.
Покращується координація рухів, що особливо важливо під час відновлення після хвороби чи операцій.
Відновлюється рухливість суглобів.
Відчувається активний приплив сил.
Перевірена техніка скандинавської ходьби для схуднення призводить до втрати ваги.

І все це не вимагає складної спеціалізованої підготовки, показано людям різного віку, в тому числі і дітям. Скандинавська ходьба при вагітності також принесе користь, адже інтенсивність навантажень регулюється самостійно.

Безперечно, є обмеження. Самопочуття людини та об'єктивна оцінка власних сил та можливостей - найвагоміший фактор у прийнятті рішення про початок занять фінською ходьбою.

Не буде зайвим отримати консультацію фахівця, а краще досвідченого лікаря, адже для кожної людини протипоказання до тренувань зі скандинавської ходьби з ціпками можуть бути різними, наприклад:

довготривала перерва у тренуваннях;
складні травми рук та плечового пояса;
поздовжнє або поперечне плоскостопість;
гостра серцева недостатність;
підвищений тиск; гіпертонічний криз;
нещодавні операції черевної порожнини;
гострий больовий синдром;
інфекційні захворювання з підвищеною температурою,
астма;
дегенеративні процеси опорно-рухового апарату та деформаційні зміни суглобів;
глаукома та відшарування сітківки ока;
загальна слабкість та погане самопочуття.

Екіпірування та інвентар для занять

Основний принцип вибору екіпіровки – комфорт. Спортивний одяг за сезоном, в якому ви легко зможете займатися скандинавською ходьбою для схуднення, не повинен стомлювати та заважати вільним рухам.

Зручним має бути і взуття. Рекомендується спеціальне спортивне взуття для ходьби, на піврозміру більше звичайного, щоб можна було одягнути щільну шкарпетку. Це добре фіксує стопу, не чинить тиску при ходьбі і страхує від травм гомілковостопного суглоба.

Ну і найголовніше – ціпки для ходьби, які придумали скандинави. Вони підбираються індивідуально за простою формулою: зростання людини, помножене на 0,68. Наприклад: 172 см * 0,68 = 117 см. Це і буде висота палиць, необхідна людині з таким зростом. Вибирати довжину палиць із розмірного ряду потрібно максимально наближену до отриманої цифри. У нашому випадку 115 см, тому що палиці продаються з розмірним кроком 5 см.

Практика показує, що розумніше користуватися не телескопічними ціпками, які можуть складатися при ходьбі і від навантаження, а ціпками фіксованої довжини, підібраними під ваш зріст.

Користь та шкода

Є три фактори, які необхідно врахувати у тренуваннях, щоб користь від ходьби по-скандинавськи була реальною та відчутною, це:

знання техніки ходьби;
підходящий, зручний одяг, взуття та правильно підібрані палиці;
адекватна оцінка фізичних повноважень.

Тоді хребет та суглоби ніг розвантажуються, проходить біль, з'являється впевненість рухів і, звісно, піднімається настрій. Нормалізується серцевий ритм та циркуляція крові, прискорюються обмінні процеси. Зміцнюється м'язовий корсет, що дуже важливо за вікових змін хребта, суглобів рук і ніг.

Постійні заняття північною ходьбою ще й відновлюють обмінні процеси – наприклад, при остеопорозі кальцієвий, що зменшує ризик переломів кісток.

Доступність норвезької ходьби з палицями надихає і підвищує самооцінку та бажання радіти життю. Рівень ендорфінів підвищується вп'ятеро. Як правило, люди знаходять однодумців у цьому виді спорту, що об'єднуються для занять. Дружнє спілкування завжди в радість, а значить, немає депресії і є можливість уникати стресів.

Техніка

Техніка шведської ходьби з ціпками проста. Перед початком ходіння необхідно зробити кілька вправ розминки, розігріти організм, м'язи і зв'язковий апарат, поступово збільшуючи діапазон рухів від плавних до робочих.

Вправи для розминки, кожне повторюється по 10-15 разів:

перекочування з п'яти на носок, спираючись руками на палиці;
мах кожною ногою вперед-назад;
випад вперед з ціпками;
нахили тулуба ліворуч і праворуч, тримаючи палицю за головою двома руками;
вправа «лижник» – поперемінні махи руками вперед-назад із невеликим присіданням на опорну ногу;
витягування тіла вгору з ціпками.

Під час ходьби лікті не притискаються до тулуба, пряма спина з невеликим нахилом вперед. Чергується: ліва рука вперед – права нога вперед, ліва рука вперед із правою ногою. Стопа перекочується з п'яти на носок. Ноги ставляться паралельно, шкарпетками вперед.

Палиці тримаються вільно. Петлі на ціпках для фінської ходьби зручно оберігають пензель від неправильних рухів. Самі палиці допомагають відштовхуватися від поверхні руху вперед. Темп повинен бути зручним саме для вас.

Під час ходьби потрібно пити воду. Сьогодні це доведена потреба всіх тренувань.

Як правильно ходити для схуднення

Нордична ходьба з палицями – помічник у схудненні. Від ритмічної роботи м'язів виробляється адреналін, він спалює зайвий жир, причому значно ефективніше, ніж при звичайному бігу або їзді на велосипеді.

Біг активніший, ніж фінська ходьба з ціпками, він запускає процес спалювання м'язової тканини, і коли запас глікогену в м'язах вже вичерпаний – до жиру організм ще не дістався.

Для схуднення в бігу потрібно стежити за пульсом, щоб він не перевищував 120-135 ударів за хвилину. Це оптимальний ритм пульсу спалювання жиру. Техніка скандинавської ходьби для схуднення розрахована на інтенсивність, коли пульс майже завжди знаходиться в діапазоні жиросжигания. При цьому темп, у якому ви йдете, має дозволяти легко дихати і навіть розмовляти.

У роботу включені всі частини тіла та системи, це гармонізує весь організм. Саме цей процес приносить користь та результат у схудненні.

Скандинавська ходьба під час вагітності

Доцільність занять спортом при вагітності очевидна. Це знімає напругу в спині та допомагає боротися зі втомою. Велику користь мають заняття на свіжому повітрі. Набувають навичок дихання та розслаблення в динаміці. Вони допоможуть майбутній матусі у потрібний момент.

Підвищується витривалість усіх груп м'язів, а це здоровий хребет, здатний без наслідків переносити навантаження. Це процес зняття стресу, спалювання зайвої ваги, позбавлення зайвої рідини в організмі.

Головне, що методика скандинавської ходьби для вагітних допускає заняття практично до сорокового тижня і починаючи з п'ятого дня після пологів за умови гарного самопочуття. Це рекомендації лікарів.

Є й протипоказання для вагітних:

патологія серця, печінки, нирок;
викидень та в анамнезі;
токсикоз у тяжкій формі;
патології матково-плацентарного кровотоку;

Ці патології трапляються у 10% вагітних. Решта матусі можуть практикувати ходьбу. Навантаження завжди визначає лікар, інструктор та самопочуття.

Поширені помилки

Помилки у техніці ходьби обертаються особистим дискомфортом, інколи ж і загостренням хронічних захворювань.

Тому варто врахувати таке:

Руки не повинні далеко викидатись перед корпусом. Потрібно, щоб ручка палиці не піднімалася вище за пупок.
Лікті не потрібно притискати до корпусу, інакше затискаються шийний та плечовий відділи, це провокує появу болю.
Від прямого та напруженого положення корпусу в русі приходить втома. Правильніше йти з невеликим природним нахилом уперед.
Підтягування за собою палиць теж помилка. Палками потрібно відштовхуватися від землі та отримувати при цьому подвоєну енергію для власного руху. Отримавши її, ви включите все своє тіло у процес руху.

Скандинави подарували світові чудову техніку ходьби. Її популярність у всіх країнах це доводить. Тепер у кожного з нас є можливість вибирати для прогулянок найгарніші місця в парках та передмістях, або просто пройтися з ціпками асфальтом навколо будинку.

Людина з лижними ціпками в літньому міському пейзажі спочатку викликала здивування. Обивателям було зовсім неясно – навіщо під час звичайної прогулянки парком використовувати цей атрибут зимових видів спорту? У міру популяризації такої ходьби, видовище стало звичним і перехожі давно не обертаються, знаючи, що бадьорі старенькі не збожеволіли, а лише ведуть активний спосіб життя і піклуються про своє здоров'я. Сьогодні цей спорт перестав бути долею поодиноких любителів, і люди активно цікавляться його деталями. Предмет сьогоднішньої розмови – скандинавська ходьба, показання та протипоказання до її використання з погляду доказової медицини.

Лижники без лиж, або особливості Nordic Walking

Своїм виникненням ходьба з упором на спеціальні палиці завдячує скандинавським професійним лижникам середини 20-го століття, на думку яких спала геніальна думка підтримувати таким чином форму в той час, коли снігу на вулицях немає.

Таким чином вони звели докупи роботу плечового пояса, рук і спини, типові для бігових лиж, навантаження для ніг, звичайне для марафонців. Але адепти скандинавської (фінської, шведської, канадської, північної чи нордичної – варіантів назв дуже багато) ходьби, обходяться без лиж та взимку, продовжуючи ходити натоптаними сніговими доріжками.

Техніка фінської ходьби має низку параметрів, що відрізняють її від простих прогулянок:

Опора ступні на поверхню виконується в техніці перекочування, що передбачає послідовну постановку п'яти, середньої та шкарпеткової частини;
Пересування корпусу забезпечується поштовховим зусиллям ноги та протилежної руки, що відштовхується від ґрунту за допомогою палиці;
Рука, не задіяна у відштовхуванні в даний момент, розтискається, відпускаючи ціпок. При цьому палиця утримується завдяки фіксуючим шлейкам;
Ширина кроку та, відповідно, інтенсивність тренування регулюються за допомогою зміни амплітуди руху рук;
Спина залишається прямою, що можливе лише при правильно підібраному розмірі палиць.

На просторах інтернету можна знайти безліч відеоуроків, які наочно пояснюють техніку і вказують типові для новачків помилки виконання.

Цілюща ходьба зі скандинавськими ціпками: показання

Такі навантаження мають відчутну загальнозміцнюючу дію, завдяки якій широко використовуються здоровими людьми для забезпечення рівня повсякденної фізичної активності. Але сфера застосування не обмежується виключно аматорським спортом.

Скандинавська ходьба з ціпками, протипоказання до якої обмежені лише невеликою кількістю захворювань, широко використовується в реабілітології та лікувальній фізкультурі. До її допомоги систематично вдаються лікарі, які надають допомогу хворим наступного профілю:

Кардіологічні;
пульмунологічного;
Неврологічний;
Вертебрологічний;
психотерапевтичного;
Ендокринологічний;
Травматологічний;
Ортопедичного.

Зверніть увагу, що має значення не лише профіль основного захворювання. Лікар, до призначення якого входить шведська ходьба з ціпками, протипоказання повинен визначати з урахуванням супутніх станів, навіть якщо вони мають тимчасовий характер.

Для того, щоб почати ходити за такою методикою, не потрібні чіткі показання. Достатньо бажання людини, адже вона буде корисною навіть абсолютно здоровим людям. Але повною мірою оцінити вплив зможуть люди, яким вона допомогла за медичних проблем. Загалом, скандинавська ходьба, показання має досить широкі та рекомендується лікарями у таких випадках:

Необхідність корекції ваги. При цьому вид та ступінь ожиріння не мають значення, тренуватись можуть пацієнти із значно вираженою зайвою масою при ІМТ вище 40.
Цукровий діабет 2 типу або порушення толерантності до глюкози.
Формування та виправлення постави у дітей та дорослих. Початкові прояви можна виправляти ізольованим застосуванням фінської ходьби, а при запущених викривленнях буде потрібно комплексний підхід.
Період реабілітації після травм хребта, зв'язково-суглобового та кістково-м'язового апарату. У цю групу входять переломи кісток та хребта, розтягування, надриви та розриви зв'язок та м'язів, вивихи та підвивихи суглобів, посттравматичні синовііїти.
Остеохондроз у будь-якому відділі хребта та супутні йому радикуліти.
Грижі міжхребцевих дисків. Виражений ефект отримують хворі, початківці тренування на етапі формування грижі, так як зміцнення корсету м'язового і поліпшення живлення хрящової тканини здатне уповільнити або зупинити патологічний процес.
Пацієнти, які страждають на ішемічну або гіпертонічну хворобу. Навіть хворі, які перенесли інфаркт міокарда, не входять до групи тих, кому протипоказана скандинавська ходьба з ціпками.
Люди з діагностованою бронхіальною астмою або іншими хронічними обструктивними захворюваннями легень. До групи пульмонологічних хворих входять також ті, хто страждає від частих бронхітів або перенесли оперативні втручання щодо видалення часток легені.
Психоневрологічні розлади. Рекомендовані такі прогулянки при депресіях, гострих або хронічних стресових ситуаціях, неврозах, а також порушення сну.
Як безпечне фізичне навантаження для людей, чиї захворювання супроводжуються розладом координації. Завдяки двосторонній опорі на палиці мінімізується можливість падіння, наприклад, хворих на паркінсонізм.
Необхідність щадної активності для людей похилого віку і жінок у період виношування дитини.

Як бачите, перелік показань дуже великий, і в сучасних реабілітаційних ціпках для Nordic Walking входять в обов'язкове оснащення підрозділів лікувальної фізкультури. Якщо ви знайшли свій діагноз у наведеному вище списку, перегляньте протипоказання при скандинавській ходьбі з палицями, і не маєте таких – сміливо приступайте до занять.

Уникнути проблем – користь шведської ходьби

Зупинивши на вулиці першого зустрічного і запитавши його, чи корисні такі заняття, ви, швидше за все, отримаєте ствердну відповідь. Очевидно, що прогулянки на свіжому повітрі у будь-якій формі не можуть бути марними. Але чітко сформулювати, чим саме корисний такий різновид, здатний не кожен.

Така безперечна користь, перенесена на папір, відображається в наступних пунктах:

Регулярні тренування на вулиці будь-якої пори року насичують кров киснем, який необхідний всім органам та тканинам для нормального функціонування.
Завдяки тому, що задіяна і верхня, і нижня частина тіла, в роботу втягується близько 90% м'язів, а витрата енергії в одиницю часу суттєво зростає.
Маса тіла частково переноситься на ціпки, що знижує навантаження на суглоби і дозволяє тренуватися людям із надмірною вагою.
Пряма спина, яка утримується за допомогою правильно підібраної довжини палиць, сприяє формуванню м'язового каркаса для хребта. Завдяки цьому виправляється постава та перестають турбувати вертебрологічні проблеми.
Тривале перебування надворі насичує організм вітаміном D, настільки необхідним засвоєння кальцію. Цей момент дуже важливий для жінок у клімактеричному періоді, поширеною проблемою яких є остеопороз.
Аеробне навантаження покращує мікроциркуляцію та тонус судин, за рахунок чого гладкі м'язи в судинній стінці адаптуються до змін кровотоку. Даний фактор позитивно позначається на перебігу гіпертонічної хвороби, знижуючи частоту та вираженість підйомів тиску.
Поліпшення координації рухів, що забезпечується одночасною роботою верхніх та нижніх кінцівок.

Кожен із цих пунктів, безперечно, важливий і навіть заради одного з них варто було б розпочати тренування. Але якщо ваш вибір — скандинавська ходьба з ціпками, користь та протипоказання мають бути ретельно та співвіднесені зі станом здоров'я.

Канадська ходьба з палицями: протипоказання до тренувань

Незважаючи на те, що характер навантажень один із найбільш щадних, існує низка захворювань, при яких лікарі рекомендують утриматися від них. Навіть якщо вам здається, що зараз самопочуття дозволяє пройти пару-трійку кілометрів, краще прислухатися до думки медиків, щоб не спровокувати погіршення стану.

Усі протипоказання, пов'язані з тимчасовими порушеннями, є тимчасовими. Після того, як захворювання буде вилікувано або переведено у фазу ремісії, заняття можна буде продовжувати.

Офіційна медицина виділяє такі абсолютні протипоказання для скандинавської ходьби:

Відновлювальний період після перенесених хірургічних операцій;
Больовий синдром будь-якого походження та локалізації;
Гарячка, що супроводжує інфекційні захворювання;
Флебіти та тромбофлебіти;
Стабільна стенокардія 4 функціонального класу, нестабільна стенокардія;
Порушення серцевого ритму постійного або минущого типу;
Порушення внутрішньосерцевої провідності;
Загострення хронічних захворювань;
Виражена дихальна недостатність;
Гострі захворювання та стани.

Якщо ви не впевнені, чи допустимі з вашим діагнозом такі заняття, проконсультуйтеся з лікарем. Для пацієнтів, метою яких є скандинавська ходьба з палицями, протипоказання, відгуки та поради інших спортсменів не повинні служити орієнтиром. У будь-якому випадку останнє слово залишається за лікарем, який точно знає всі особливості вашого стану і може дати рекомендації не тільки щодо допуску до занять, але й щодо оптимальної частоти, інтенсивності та тривалості тренувань.

У ногу з безпекою – правила скандинавської ходьби

Впевненість у тому, що прогулянки з ціпками принесуть лише позитивний ефект неможлива без дотримання нехитрих правил. Часто скоєні спортсменами-початківцями помилки призводять до дискомфорту під час і після тренувального процесу, і можуть зовсім відбити бажання до такого захоплення. Віддавши перевагу цьому виду спорту, простежте за дотриманням наступних параметрів:

Зручний темп. Не варто прагнути до максимальних результатів у стислий термін, йдіть зі швидкістю, при якій процес приносить задоволення.
Довжина палиць. Атлетам-початківцям підійде формула підрахунку зростання×66. Допустимі відхилення +/- 3 см.

Правильне взуття. Підбирайте кросівки під тип покриття, на якому збираєтесь ходити – ґрунт чи асфальт.
Дотримуйтесь техніки руху. Перегляньте пару відеоуроків, для того, щоб зрозуміти який алгоритм дій потрібно виконати.
Не нехтуйте розминкою перед тренуванням. Розігрійте м'язи та суглоби за допомогою невеликої зарядки.

Для тих, хто немає медичних обмежень, безпечний початковий ритм занять визначається індивідуально. Починати потрібно з коротких прогулянок у помірному темпі, і, у міру зростання тренованості, збільшувати темп та тривалість. У випадку, коли метою є загальнооздоровчий ефект, ходьби з палицями 3-4 рази на тиждень по 30-40 хвилин буде достатньо. Але якщо ви відчуваєте сили та бажання займатися більше – не відмовляйте собі в задоволенні, знайдіть спільноту однодумців у вашому місті та крокуйте із задоволенням!

Чим старшою стає людина, тим більше уваги їй слід приділяти своєму здоров'ю, яке поступово погіршується. Фахівці стверджують, що з виходом на пенсію це погіршення стає помітнішим. Щоб підтримувати своє тіло у формі, людям похилого віку необхідно вести здоровий спосіб життя і регулярно займатися фізкультурою.

Але далеко не всі фізичні вправи підходять людям пенсійного віку. Найоптимальнішим і найефективнішим варіантом у разі є скандинавська ходьба, яку можна як альтернативу активним і які потребують особливих зусиль видам спорту.

Що таке Скандинавська ходьба? Навіщо вона потрібна? Яку користь вона принесе нашому організму? Чи можна займатися скандинавською ходьбою людям похилого віку? Сьогодні спробуємо знайти відповіді на ці та багато інших важливих питань!

Скандинавська ходьба (інша назва – «гімнастика на ходу») – це оздоровча фізична вправа, яка полягає у пересуванні пішки з двома ціпками. Якщо подивитися на людину, яка займається скандинавською ходьбою, то можна подумати, що вона катається на лижах без самих лиж.

Вперше про цей вид ходьби людство дізналося у тридцяті роки минулого століття. Саме тоді в теплу пору року норвезькі лижники почали тренуватися, імітуючи тренування бігу на лижах без використання цих лиж. Трохи пізніше їхню ініціативу перехопили шведи та фіни.

Медики, які спостерігали за спортсменами, дуже скоро дійшли висновку, що таке тренування має корисний додатковий ефект: воно зміцнює суглоби та м'язи набагато ефективніше, ніж традиційні біг чи ходьба. Стало зрозумілим і те, що скандинавська ходьба підходить не лише молодим та активним спортсменам, а й пенсіонерам, людям, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом.

Палиці, що використовуються під час ходьби, дозволяють задіяти велику кількість груп м'язів, але при цьому значно знижують навантаження на хребет та зв'язки.

На початку вісімдесятих років європейці різного віку з палицями для скандинавської ходьби нікого вже не могли здивувати своїм екстравагантним виглядом. Нині ж понад 22 мільйони людей у всьому світі є шанувальниками скандинавської ходьби. З кожним роком їхня кількість зростає.

Що відбувається із тілом під час скандинавської ходьби?

89-92% м'язів плечового пояса та спини задіяні у процесі тренування.
Прискорюються обмінні процеси в організмі, через що калорії починають швидше спалюватись (700-720 калорій за 1 годину), а зайві кілограми зникають без сліду.
Частота серцевих скорочень у середньому збільшується на 15-18 ударів за хвилину, тому скандинавська ходьба є чудовим кардіотренуванням.
Координація рухів та почуття рівноваги покращуються.
Хребетний стовп вирівнюється, больовий синдром у ділянці хребта помітно зменшується, постава виправляється.
Знижується рівень шкідливого холестерину у крові.
Організм збагачується киснем.
Зміцнюється імунітет.
Відбувається загартування організму.
Робота кишківника покращується: зникають запори, газоутворення зменшується.
Дихальний обсяг легень збільшується на 30-35%.
Сон нормалізується, зникає безсоння.
Настрій помітно покращується.

Гімнастика на ходу дуже корисна для пенсіонерів та людей похилого віку. Якщо регулярно займатися скандинавською ходьбою, то:

загальний стан здоров'я помітно покращає;
з'явиться більше енергії та сил;
суглоби зміцняться;
людина похилого віку стане активнішою;
працездатність покращиться;
артеріальний тиск стабілізується;
ризик виникнення інсульту та інших серцевих захворювань зменшиться;
імунітет підвищиться;
зросте працездатність легень, з'явиться можливість дихати «на повні груди»;
рівень холестерину у крові зменшиться;
метаболізм пришвидшиться;
координація рухів стабілізується;
людина похилого віку стане більш життєрадісним, забуде про депресію та роздратування;
сон нормалізується, від безсоння не залишиться і сліду.

Скандинавська ходьба корисна людям похилого віку, які мають проблеми з суглобами, страждають від остеохондрозу, остеопорозу, синдрому Паркінсона, інших подібних захворювань.

При скандинавській ходьбі працюють:

сходові м'язи;
дельтоподібний м'яз;
біцепс;
трицепс;
м'язи черевного пресу;
великий сідничний м'яз;
квадрицепс (чотириголовий м'яз стегна);
м'яз задньої поверхні стегна;
м'яз гомілки;
литкові м'язи.

Для пенсіонерів скандинавська ходьба корисна ще й тим, що вона допомагає боротися із зайвою вагою. Але слід пам'ятати, що швидкість руху має перевищувати 5,5-6 кілометрів на годину.

Скандинавською ходьбою категорично заборонено займатися людям похилого віку при:

затискання хребта (у різних відділах);
аортальному стенозі (тільки гостра форма);
брадикардії та тахікардії;
гіпертонічну кризу;
анемії;
артрит останньої форми;
інфекційні гострі захворювання;
психічні розлади;
гемофілії;
гостру ниркову недостатність;
тромбофлебіт гострий.

Не можна займатися скандинавською ходьбою людям, які перенесли інфаркт міокарда будь-якої складності.

Палиці для скандинавської ходьби: як зробити правильний вибір?

Спеціальні ціпки з наконечниками – це основне спорядження, без якого займатися скандинавською ходьбою не можна. Не забувайте, що вони відрізняються від звичайних лижних палиць, які для виконання цієї вправи категорично не підходять, оскільки їхня довжина не відповідає необхідним стандартам.

До вибору ціпків для скандинавської ходьби слід підходити дуже відповідально, інакше можна нашкодити своєму здоров'ю. Якщо ви використовуватимете неправильно підібрані палиці, то навантаження підвищиться, через що постраждають щиколотки, коліна та спина.

На ручках правильних палиць є спеціальні ремінці, які мають вигляд рукавичок-митенок (рукавички без пальців). Завдяки цим ремінцям можна відштовхуватися від землі, не стискаючи рукояток і не докладаючи особливих зусиль. Ремінці захищають долоні руки від утворення мозолів та водянок.

Спеціальні шипи, що знаходяться в нижній частині палиць, у теплий період часу забезпечують надійне зчеплення із землею, а в холодну пору року – з заледенілим та сніговим покриттям.

Якщо ви плануєте ходити асфальтом, тротуарною плиткою, бетоном, то на закінчення шипів слід надіти гумові насадки.

Існує два види палиць:

монолітні. Мають суцільну конструкцію, довжину не змінюють. Дуже міцні та надійні палиці, які радять людям похилого віку багато фахівців;
телескопічні. Можуть розсуватись, завдяки чому довжина конструкції змінюється.

Тренери радять вибирати ціпки, які виготовлені з карбону, сплаву алюмінію, скловолокна, сплаву карбону. Ідеальні ціпки досить жорсткі, але легкі.

Щоб підібрати оптимальні по висоті палиці, необхідно скористатися такою формулою:

для людей похилого віку– помножити зростання коефіцієнт 0,66. Якщо зростання пенсіонера дорівнює 1,75 см, то довжина палиць, що підходять для нього, дорівнює 115,5 см;
для фізично розвинених людей– помножити зростання коефіцієнт 0,68. Якщо зріст людини дорівнює 1,75 см, то довжина ідеальних палиць – 119 см;
для професійних спортсменів– помножити зростання коефіцієнт 0,7. Якщо зростання спортсмена дорівнює 1,75 см, то довжина оптимальних ціпків для нього – 122,5 см.

Основи скандинавської ходьби

Підготовка та основні моменти

Перед початком тренування необхідно зробити повне розминання, щоб добре розігріти м'язи. Перевірте ціпки: зверніть увагу на стан ремінців, шипів, перевірте довжину.

Під час тренування слідкуйте за диханням. Воно має бути рівним та спокійним. Зробіть два кроки та вдихніть повітря носом, зробіть чотири кроки та видихніть повітря через рот. Після закінчення тренування не забудьте про затримку. Обов'язково зробіть кілька вправ на дихання. Літнім людям слід пам'ятати, що оптимальна тривалість перших тренувань – 15-25 хвилин.

Техніка виконання

1. Ходьба з ціпками практично нічим не відрізняється від природного процесу ходьби.

2. Роблячи ще один крок, не забувайте перекочуватися з п'яти на носок.

3. Під час ходьби спину необхідно тримати рівно, можна трохи нахилити корпус вперед.

4. Плечі тримайте розслабленими, трохи опущеними вниз.

5. Поперемінно рухайте руками та ногами. Якщо попереду ліва нога, попереду має бути і права рука.

6. Кроки під час скандинавської ходьби, у порівнянні зі звичайною ходьбою, мають бути довшими.

7. Коли ви йдете, ваші руки рухаються за принципом маятника.

9. Коли ви відводите руку з палицею, долоня повинна бути відкритою і зафіксованою тільки ремінцем.

10. Ваша рука не повинна виходити назад або вперед більш ніж на 45 градусів.

Існує кілька варіантів скандинавської ходьби: паралельний рух ніг та палиць, потрійні швидкі кроки, широкі кроки тощо. Вибирайте той, який вам подобається найбільше.

Вправи на свіжому повітрі - це один із найкращих способів покращити стан здоров'я та схуднути. Спорт повинен бути присутнім у житті людини будь-якого віку, але саме тренування на природі, в лісі або парку мають унікальні властивості. Вони допоможуть не тільки зміцнити м'язи, а й позбавити стресів, які оточують сучасну людину.

Що таке Скандинавська ходьба?

Техніка скандинавської ходьби була винайдена фінськими лижниками, які почали займатися бігом із ціпками, щоб продовжувати тренування влітку. Це стало новим видом спорту, який набув розвитку у 70-х роках. Ходьбу з палицями по пересіченій місцевості було включено до офіційної програми тренувань фінських спортсменів.

Майбутній олімпійський чемпіон Марко Кантанєва зауважив, що навантаження на організм змінюється, якщо використовувати різні ціпки. На цю тему було проведено наукові дослідження. В результаті було отримано дивовижні результати.

Скандинавська про яку сповнені захоплення, є доступним і дуже результативним видом спорту. Використовується певна техніка ходьби із застосуванням спеціально призначених ціпків, завдяки яким навантаження рівномірно розподіляється на всі м'язи.

Правильна скандинавська ходьба знижує тиск на поперек на 35%, також знижується навантаження на тазостегновий, гомілковостопний, колінний суглоби. Якщо ціпки підібрані правильно, то в процесі ходьби буде задіяно 90% всіх м'язів організму.

Чим корисно?

Чому така популярна скандинавська ходьба? Користь цього виду спорту є очевидною. Великий внесок у розвиток скандинавської ходьби зробили німецькі медики. Саме вони провели глибоке дослідження та встановили високий оздоровчий потенціал ходьби з ціпками. Застосування інвентарю дозволяє розподілити навантаження та залучити до тренування спину та плечовий пояс. А ось при бігу верхня половина тулуба задіяна слабо.

Медики визначили, що якщо при звичайній ходьбі задіяно лише 70% м'язів людини, то ходьба з палицями дає навантаження на 90% м'язів. При цьому використання інвентарю, а саме палиць, знижує навантаження на тазостегнові та колінні суглоби, кістки п'яти. Завдяки цій обставині даний вид спорту підходить літнім і опасистим людям, пацієнтам із захворюваннями суглобів нижніх кінцівок, які страждають від подагри.

Ефективна скандинавська, оскільки при тренуваннях спалюється калорій у півтора рази більше, ніж при звичайній прогулянці. Рівномірне навантаження корисне для серця.

Ходьба з палицями допоможе розвинути витривалість, почуття рівноваги та покращити Тренування допомагають покращити поставу. Так як задіяні м'язи спини та верхніх кінцівок, дихальний об'єм легень збільшується майже на 30%. Клінічні дослідження показали, що у людей, які займаються цим видом оздоровчої гімнастики, знижується рівень холестерину, нормалізується робота кишківника та обмін речовин.

Чим вигідна скандинавська ходьба? Користь від цього виду спорту настільки велика, що він призводить до загального омолодження організму та сприяє виведенню токсинів. Ще одна перевага - високий рівень комфорту. Якщо людина втомилася або долає крутий підйом, вона може спиратися на ціпки. Вони допомагають дати відпочинок ногам та спині під час зупинки.

Показання

У Європі скандинавська ходьба застосовується як важлива частина відновлення рухової активності у реабілітаційних центрах. Вона добре допомагає після травм, операцій на опорно-руховому апараті. Завдяки курсу лікувальної фізкультури, елементом якої є скандинавська ходьба, пацієнти за короткий термін повертаються до звичайного ритму життя. Так, пацієнти, які перенесли складну операцію з протезування кульшового суглоба, можуть повернутися до звичайного життя вже через місяць. Популярною стала скандинавська ходьба в Москві та інших великих містах Росії. Активно відкриваються спеціальні центри, де інструктори навчають охочих до правильної техніки.

Скандинавська ходьба, протипоказання до якої ми вивчимо пізніше, показано для відновлення, лікування та профілактики низки захворювань. Це можуть бути:

бронхіальна астма;
вегето-судинна дистонія;
артеріальна гіпертензія;
хвороба Паркінсона;
остеохондроз;
сколіоз;
остеопороз;
атеросклероз;
хронічні болі у шиї, спині, плечах;
ожиріння;
невроз;
депресія;
безсоння.

Техніка ходьби

Щоб заняття приносили користь і були найефективнішими, важливо від початку виробити правильну техніку. Як ходити по скандинавській ходьбі? Спочатку розігрійте м'язи та зробіть легку розминку. Почати тренування потрібно на рівній поверхні. На першому етапі важливо, щоб спортсмен звик рухатись у потрібному ритмі.

Спочатку потрібно вивчити та зрозуміти можливості кріплення палиць. Надягніть руки в петлі і опустіть їх, як при звичайній прогулянці. Спиратися на ціпки не потрібно, вони повинні вільно ковзати за вами. Ідіть поступово збільшуючи темп і розмір кроку. Одночасно починайте піднімати руки до рівня грудей та спиратися на ціпки. Їх потрібно тримати якомога ближче до тіла. Ідіть, ритмічно змінюючи положення кінцівок і спираючись на ціпки.

Ноги слід тримати напівзігнутими. Права рука на початку руху має бути витягнута вперед, а ліва - перебувати лише на рівні таза. Крокуйте, перекочуючись з п'яти на носок, торкаючись землі всією ступнею. Руки тримайте біля корпусу, розставляти їх не потрібно. Корпус нахиліть трохи вперед. Рухайтеся плавно, не потрібно різко опускати ціпки, це порушить правильний ритм руху і буде шкідливим для суглобів.

При ходьбі потрібно спиратися одночасно на праву ногу та ліву руку, рухайтеся послідовно, підтримуючи рівномірний темп. Не слід різко набирати швидкість та гальмувати. При цьому палиці не повинні підволікати за вами, плавно піднімайте та ставте їх на землю, спираючись.

Переваги для людей похилого віку

Кому підходить скандинавська ходьба? Відгуки свідчать, що цей спорт віддають перевагу літнім людям. Він дійсно ідеально підходить для людей у віці, оскільки передбачає невисоке та рівномірне навантаження. Для пенсіонерів багато видів спорту недоступні, оскільки припускають занадто високе навантаження або складні вправи.

У міру старіння координація рухів знижується, тому люди похилого віку не можуть займатися активними видами спорту. У скандинавській боротьбі рухи природні, серйозна підготовка не потрібна, а інтенсивність, тривалість тренування та складність маршруту регулюються індивідуально. Саме через м'які вимоги і рекомендується скандинавська ходьба.

Протипоказання

Для цього виду спорту протипоказань практично немає. Завдяки низьким вимогам до підготовки та рівномірного навантаження ходьбу з палицями рекомендують для будь-якого віку, станів та рівнів здоров'я.

Щоб вправи приносили виключно користь, у жодному разі не можна перевантажувати організм. Навантаження потрібно нарощувати поступово. Це просте правило застосовується до будь-яких вправ.

Таким чином, протипоказаннями для занять ходьбою є:

гострі інфекційні захворювання;
загострення хронічних захворювань із вираженим больовим синдромом;
хірургічне втручання;
необхідність невідкладної допомоги;
захворювання, що вимагають дотримання постільного або напівпостельного режиму.

При серцево-судинних захворюваннях потрібно проконсультуватися з лікарем. Скандинавська боротьба принесе своїм шанувальникам міцне здоров'я, нові відчуття та радість. Заняття сприяють зниженню ваги. Приступити до тренувань може будь-яка людина, яка перебуває у стабільному стані, проте рівень навантаження потрібно визначати індивідуально.

Екіпірування

Для тренувань знадобляться та використовувати спорядження? Для занять не підходять звичайні лижні палиці, оскільки вони не підходять по довжині. Якщо інвентар підібраний неправильно, навантаження на опорно-руховий апарат, особливо на коліна, зростає.

Також на палицях для ходьби мають бути спеціальні ремінці, які схожі на рукавички з пальцями, що обрізають. Вони дозволяють працювати палицями, при цьому не стискаючи руків'я і не набиваючи мозолі.

Якщо крокувати збираються по землі, льоду, снігу, то ціпки повинні закінчуватися гострим шипом. Для асфальту та бетону є спеціальні гумові наконечники, які пом'якшують удари об тверду поверхню. Вони поступово стираються та замінюються на нові.

Правилами не визначається спеціальний одяг для заняття ходьбою, хоча в магазинах можна знайти призначений для цього виду спорту одяг та взуття. Одяг має бути виконаний з натуральних матеріалів. Початківці можуть займатися в зручному спортивному костюмі і кросівках, що добре сидять на ногах. Підошва взуття має бути гнучкою.

Як вибрати палиці

Отже, вам потрібні ціпки для скандинавської ходьби. Як вибрати відповідне спорядження? Насамперед має значення довжина палиць. Існують різні таблиці та формули, за якими можна розрахувати розмір палиць, проте можна визначити його і практичним шляхом.

Потрібно взяти палиці до рук, поставити їх у шкарпеток. Лікоть має бути зігнутий на 90 градусів. Коротші палиці знизять навантаження на руки, важкі - збільшать. Довжину телескопічного інструментарію можна змінювати самостійно.

З якого матеріалу виготовляються ціпки для скандинавської ходьби? Ціна багато в чому залежить від цього параметра. Можна знайти палиці з алюмінію, карбону, поєднання карбону та скловолокна. Чим більше композиційного матеріалу входить до складу, тим дорожче екіпірування. Найдешевші вироби – з алюмінію. Вони служать недовго, мають велику вагу і погано гасять вібрації. Палки з карбону та скловолокна міцні, легкі та відмінно пружні, що добре впливає на суглоби. Для опасистих людей найкраще підійдуть карбонові.

Є палиці з фіксованою довжиною, легкі та надійні. Їх зручно використати. Телескопічний інвентар налаштовується різну довжину і дозволяє змінювати навантаження. Однак вони важать більше та коштують дорожче. Крім того, може вийти з ладу.

Інвентар може бути обладнаний різними насадками для різних поверхонь. Рукавичка найчастіше має універсальний розмір. Ручка не повинна ковзати.

Як купити спорядження

Палиці для скандинавської ходьби, вартість яких може коливатися від 1000 до 8000 рублів, можна придбати в магазинах спортивних продуктів. У невеликих містах потрібний інструмент може бути складно дістати, але можна звернутися до інтернет-магазинів з доставкою.

Існує кілька моментів, на які варто звернути увагу при покупці.

Вибирайте продукцію відомих виробників, наприклад Exel або Leki. Дешеві китайські ціпки будуть низької якості.
Відмовтеся від покупки зниженого в ціні бракованого інвентарю.
Вибирайте вироби із вмістом карбону від 20% та вище.
Вибирайте ціпки зі знімними наконечниками.
Не купуйте інвентар із пластиковими деталями.
Зверніть увагу на гарантійний термін. Він має становити мінімум 2 роки.

Скандинавська ходьба для схуднення принесе лише задоволення, якщо поставитися до занять серйозно. Велике значення має підбір відповідного взуття. Найкраще підійдуть із гарною амортизацією. Взуття не повинно бути жорстким, що сковує рухи. Але при цьому не підійде надто м'яке та тонке взуття.

Уважно поставтеся до вибору інвентарю. Лижні ціпки не підійдуть. Помножте своє зростання на коефіцієнт 0,62 або 0,64 та отримайте довжину палиць. Для людей похилого віку і повних людей знадобляться палиці нижчі, а ось треновані спортсмени можуть займатися з довшими палицями, щоб збільшити навантаження.

Якщо у вас проблеми із суглобами ніг, то переносіть вагу на руки. Якщо болить спина, робити цього не потрібно. Вносите у тренування різноманітність, змінюйте маршрути. У цьому навантаження організм змінюється залежно від поверхні. По землі та траві йти легше, по піску та снігу – важче.

Не забувайте, що ви тренуєтеся, а не гуляєте. Ви можете знижувати темп і прискорюватися, щоб тренувати передній м'яз стегна, і сідниці. З ціпками можна не тільки ходити, а й бігати, робити гімнастичні вправи, стрибки.

Типові помилки

Далеко не всім смакує скандинавська ходьба. Відгуки деяких людей проникають зневірою. На жаль, не всі мають можливість займатися з інструктором, тому вони роблять помилки на початковому етапі.

Не використовуйте ціпки для інших видів спорту.
Не перехрещуйте, не тягніть за собою ціпки.
Не повертайте корпус під час руху.
Тиснете на інвентар не пензлем, а ліктем.
Не надягайте одну пару шкарпеток, тільки дві, щоб уникнути мозолів.

Чим гарна скандинавська ходьба? Відгуки свідчать, що цей вид спорту підходить буквально всім. Навантаження регулюється, а тренування можна проводити як у природі, і у парку. Еко-фітнес сприяє підвищенню тонусу м'язів, схуднення та зміцненню здоров'я.