Присідання для схуднення ніг та стегон таблиці. Як правильно присідати, щоб схуднути - загальні правила для початківців, методики виконання вправ. Розганяємося: присідання зі штангою для схуднення

У багатьох присідання асоціюються з великою штангою, з якою з останніх сил піднімається важкоатлет із значними обсягами м'язів. Але це лише одна сторона ефекту вправи, інша користь від присідань – схуднення. В цьому випадку вправу необхідно виконувати з мінімальним обтяженням або без ваги, при цьому темп і режим навантаження значно зміниться.

Чи допоможуть присідання схуднути?

Присідання, безперечно, підходять для тренувань, спрямованих на зниження ваги. Тут головне підібрати правильний темп, режим навантаження, кількість повторень та вагу обтяження.

Користь присідань для схуднення буде в тому випадку, якщо тривалість тренування становитиме не менше 40 хвилин.

Для початку м'язи необхідно розім'яти, у перші 20 хвилин тренування організм витрачає глюкозу (глікоген у м'язах та печінці), тільки потім починають спалюватися жири. Жири необхідні для енергії на тренуваннях, і якщо навантаження будуть достатньо енерговитратними та тривалими, організм спалюватиме власні жири незалежно від того, яку вправу чи вид навантаження він виконує.

Чим довше виконується вправа і менше часу дається на відпочинок, тим вища частота серцевих скорочень, які розганяють обмін речовин, витрачають більше енергії, внаслідок чого в організмі спалюється більше жирів. Незважаючи на те, що присідання спрямовані на розвиток нижньої частини тіла, спалювати жир локально за допомогою вправ неможливо. Тому присідання сприяють схуднення як ніг і стегон, а й всього організму загалом.

Скільки калорій спалюють присідання

Загальна кількість калорій, що спалюються, залежить від декількох факторів: ваги тіла, віку, фізичної підготовки та ступеня навантаження. Тому у різних людей результати відрізнятимуться один від одного.

У середньому за півгодини ефективного тренування спалюється від 250 до 500 Ккал.

Відповідно, чим довше та інтенсивніше навантаження, тим більше калорій витрачається. За 45 хвилин можна витратити приблизно 700-800 ккал.Але перевага тренувань із присіданнями, на відміну від того, що навіть після завершення вправи – жироспалювання триває. Тому що темп і ступінь навантаження, то більше калорій спалюється.

Як робити присідання для схуднення?

Для ефективного тренування, спрямованого на схуднення необхідно виконувати деякі умови:

• Навантаження має виконуватися циклічно, один цикл вправ виконується максимально без відпочинку, і лише наприкінці робиться відпочинок протягом однієї хвилини.
• Темп тренування без обтяження має бути досить високим, тренування має містити стрибкові та кардіовправи для підтримки високого темпу частоти серцевих скорочень.
• Тренування має тривати не менше 40 хвилин, з урахуванням та .
• Тренуватися для жироспалювання, без надмірного навантаження на серце, необхідно в зоні пульсу від 120-160 ударів на хвилину. Для цього у перерві між циклами можна перевіряти пульс.
• При виконанні вправи з обтяженням (гантелями та штангами) необхідно підбирати таку вагу, за якої можна виконати багато повторень – від 15 і вище.
• Тренування має задіяти максимальну кількість м'язів, періодично змінюючи вплив навантаження з одних м'язів на інші.
• Достатньо тренуватися 3-4 рази на тиждень. У решту днів м'язам необхідно забезпечити повноцінний відпочинок.

Програма присідань для схуднення

День 1

Розминка 7-10 хвилин.

1. Повітряні присідання (без ваги) – 1 хв.

1. Присідання із вистрибуванням – 1 хвилина.

1. - 1 хвилина.

Повторити цикл 3-4 рази з відпочинком між підходами по 1 хвилині.

1. Глибокі присідання 20-25 разів.

1. 20-25 разів.

Повторити цикл 3-4 рази.

Розтяжка.

День 2

Розминка 7-10 хвилин.

1. 15-20 разів.

1. 15-20 разів.

Повторити 3-4 цикли.

1. 15-20 разів.

1. 20 разів.

Повторити 3-4 цикли.

Розтяжка.

День 3

Розминка 7-10 хвилин.

1. – 15, 14, 13, 12, 11, 10.

Присідання - це одна з основних і найефективніших силових вправ, фундаментом якої є завзятість та впевненість у своїх силах. Жінки найчастіше виконують присідання для схуднення живота та боків, чоловіки – для загального зміцнення м'язів спини, стегон та живота.

Присідання входять до всіх основних програм фізичної підготовки, з якими так чи інакше стикається кожна людина - заняття гімнастикою у спортивних гуртках у дитинстві, ранкова зарядка, тренування у фітнес-залі.

Правильна техніка присідань дозволяє підтягнути м'язи сідниць, черевного преса, спини та ніг, водночас прискорюється обмін речовин, витрачаються калорії, а кров насичується киснем за рахунок збільшення серцевих скорочень.

Присідання для схуднення живота та боків для досягнення максимального ефекту необхідно виконувати відповідно до складеної програми, яка повинна передбачати регулярні заняття з різноманітними комплексами вправ.

Тренери рекомендують робити вправи у кілька підходів з інтервалом від 3 до 5 хвилин, починаючи з 15-20 присідань та поступово збільшуючи їх кількість. Щоб не нашкодити здоров'ю, не слід відразу починати з 90 разів. Оптимальним варіантом вважається збільшення кількості присідань на 5 разів на день, проте якщо заняття з відчуттів не викликають труднощів, цифру можна збільшити.

В результаті виконання кожного підходу має відчуватись напруга в ногах, сідницях та всіх задіяних м'язах. При появі сильного болю слід звернути увагу на техніку виконання вправ і обсяг навантаження — можливо, має місце неграмотно складена програма.

Основні засади правильних присідань:

Показання до присідань для схуднення

В результаті багаторічних спостережень та наукових досліджень медична спільнота дійшла висновку, що виконання присідань, у тому числі як профілактичний засіб, буде корисно:

Протипоказання до виконання присідань для схуднення

Виконання присідань впливає на багато систем організму. Тому в разі порушення роботи будь-якої з даних систем, слід обмежити навантаження від даного виду вправ або навіть зовсім відмовитися від них, оскільки існує ще більше посилити ситуацію.

Засідання робити забороняється у таких випадках:

• наявність травми, перелому;
• запалення м'язів;
• при захворюваннях суглобів, зокрема, колінних, та опорно-рухового апарату;
• біль у спині, травма хребта, сколіоз чи інші деформації спинного відділу;
• підвищений внутрішньочерепний тиск;
• грижа.

Обмеження щодо глибоких присідань чи інтенсивних навантажень стосується:

Якщо існують сумніви щодо нешкідливості виконання присідань, слід проконсультуватися з терапевтом або з вузькопрофільним фахівцем при стані у нього на обліку.

Найбільш грамотні та точні поради щодо виконання будь-яких вправ може дати кваліфікований тренер або лікар, оскільки вони розглядають кожну людину (пацієнта) індивідуально та допомагають підібрати найбільш підходящі та ефективні варіанти присідань та інших вправ.

Якщо є можливість – переважно починати займатися спортом під керівництвом тренера, який допоможе у складанні індивідуальної програми занять, проконтролює правильність виконання техніки та виправить помилки.

Перш ніж розпочинати заняття, слід подбати про екіпірування. Одяг повинен бути комфортним, не стискує руху. Найкраще віддати перевагу натуральним тканинам, які дозволять шкірі дихати.

Вибір взуття також стратегічно важливий, оскільки від підошви та від комфорту ступні залежить становище усієї верхньої частини тулуба. Замість кед краще одягнути спортивні кросівки, призначені для бігу та інших фізичних навантажень.

За відсутності протипоказань і наскільки можна можна використовувати обтяжувачі. Додаткова вага у вигляді гантелей, штанги або звичайних пляшок з водою підвищить навантаження на спину та на ноги, проте слід пам'ятати про почуття міри.

Останнім часом популярним трендом є використання спеціальних гаджетів, які ведуть рахунок втрачених калорій, кількості ударів серця. Ці пристрої допоможуть контролювати загальне самопочуття, проте їх відсутність ніяк не вплине на ефективність тренування, тому можна займатися і без додаткових фінансових витрат.

Для того, щоб безпосередньо підготувати тіло до інтенсивних та енерговитратних рухів, необхідно зробити розминку. Нахили, повороти тулуба, голови, махи руками, обертання колінами, біг на місці, затримка на кілька секунд у неглибокому присіданні допоможуть збільшити кровообіг у кінцівках, розігріти м'язи та запобігти можливим травмам.

Заняття в домашніх умовах слід розпочинати лише після вивчення теоретичної техніки присідань, перегляду відео-уроків та тренування перед дзеркалом. Для того, щоб напрацювати правильну техніку, можна потренуватися присідати на стілець, але не торкаючись його поверхні.

На етапі підготовки до занять слід заздалегідь визначитися із програмою тренування. Готові таблиці, в яких вказуються конкретні дні місяця, кількість підходів та характер вправ, які необхідно виконати, можна знайти в інтернеті.

При відчутті перенапруги у процесі виконання програми можна зменшити кількість присідань. Також необхідно передбачити кілька днів, вільних від занять.

У таблиці наведено приклад програми на місяць:

Поступово можна зменшувати інтервали відпочинку до 1-2 хвилини, а кількість присідань збільшувати. Найбільш оптимальний варіант - перший підхід зробити більше присідань, ніж у другому, і з кожним підходом зменшувати дане число. У цьому варто пам'ятати, що найважливіше - кількість присідань, а якість, тобто. правильність виконання.

Загалом заняття має тривати близько півгодини. Для того, щоб зробити заняття більш позитивним та енергійним, рекомендується включити ритмічну музику, що не тільки надасть моральну підтримку при інтенсивному тренуванні, а й дозволить зосередитись на диханні.

Основний комплекс вправ

Існують різні види присідань, що відрізняються за складністю виконання та певною частиною тіла, на яку припадає більша частина навантаження. Для приведення в тонус всього організму слід поєднувати різні види присідань.

Класичні

Вихідне становище - стоячи, ноги лише на рівні плечей, руки зігнуті у ліктях перед собою, погляд спрямований прямо, живіт втягнутий. Необхідно повільно почати присідання, відводячи куприк назад, коліна не заходять за лінію пальців ніг, а п'яти - відриватися від землі, у нижньому положенні затриматися на 2-4 секунди і випростатися. Почати тренування слід із 15-20 повторень по 3 підходи.

Наголос у цій вправі робиться на стегна, на сідниці, а також спалюються калорії. Початківцям слід почати з них.

Пліє

Присідання для схуднення живота та боків, а також для опрацювання внутрішньої частини стегна необхідно виконувати наступним чином – у даному варіанті ноги необхідно розставити ширше, ступні дивляться з боків. Присідання виконується до максимально низького становища, коли кут між стегном і гомілки буде прямим. Руки розташовуються на поясі, можна зігнути в ліктях чи скласти на потилиці.

Реверанс

Початкове положення - одна нога стоїть перехресно попереду іншої. Руки можна опустити донизу або залишити на поясі. При присіданні корпус рухається назад, ноги згинаються під прямим кутом, а п'яти відриваються від землі. Основна вага тіла посідає передню ногу. Необхідно завмерти на 2-3 секунди в нижньому положенні та піднятися в початкове положення.

З обтяженням

Додаткова вага (гантелі, штанга) при виконанні будь-якого із запропонованих різновидів присідань допоможе більш ефективно підтягти м'язи. При використанні штанги руки фіксуються на рівні грудей або заводяться за шию.

Спина має бути випрямлена, оскільки неправильне положення може зашкодити хребту. Однак перш ніж підвищувати навантаження, переконайтеся, що організм до цього готовий, вага гантелей слід поступово підвищувати.

Ластівка

Початкове положення - стоячи на одній нозі поруч із стійким предметом (стілець, стіл), спираючись на нього руками. При присіданні друга нога повільно і рівно відводиться назад, з підняттям повертається у початкову позицію. Це присідання добре підтягує внутрішню частину стегна.

Ножиці

Необхідно стати прямо, руки опустити вниз. Потрібно відвести одну ногу, щоб передня нога утворила прямий кут, затриматися так на секунду для утримання балансу, потім опустити коліно задньої ноги до підлоги, але так, щоб не було дотику.

П'ятка відривається від землі, а основна вага тіла посідає передню ногу. Необхідно затриматися в цій позиції, а потім одним поштовхом повернутися до початкового положення.

Хінду

Початковий стан - ноги широко розставлені. Присідаючи, потрібно піднятися на шкарпетки, а потім швидко піднятися знову опустивши п'яти. Руки допомагають виконанню вправи, підтримують баланс.
Цей різновид присідань додатково дає навантаження на литкові м'язи.

"1000"

Ця система передбачає, що потрібно за день зробити 1000 присідань. Добу можна подрібнити на будь-яку кількість проміжків і присідати в будь-який зручний час не більше 10 разів за підхід.

1000 є умовним числом, не обов'язково з останніх сил робити вправи для досягнення цієї позначки, але необхідно максимально наблизитися до неї. Такий інтенсивний комплекс не слід робити частіше 2 рази на тиждень.

Для підвищення ефекту від вправ у щоденний комплекс можна включити присідання з підскоками, присідання на одній нозі, з поворотом корпусу, з сполученими стопами, з гімнастичним м'ячем та багато інших елементів, що змушують працювати більше м'язів.

Найкращого результату дозволить досягти поєднання деяких різновидів присідань з повноцінним тренуванням.

Закріплення результату

Для збереження отриманих результатів від практики і подальшого поліпшення загального самопочуття слід продовжувати присідати, навіть якщо бажаного результату вже досягнуто.

Залежно від основної мети виконання присідань, необхідно включити в режим дня додаткові звички:

Думки про методику інструкторів та жінок

Користь присідань відзначають як професійні інструктори та тренери, так і лікарі. 15 хвилин присідань в інтенсивному темпі допоможуть спалити близько 130 калорій людині з вагою 60 кг, а заняття з вагою може подвоїти результат. Даний вид вправ дозволяє тримати в тонусі весь організм, зміцнюючи м'язи спини, ніг, серцевий м'яз, що благотворно впливає на стан підколінних сухожиль.

На думку жінок, які займаються за індивідуальними програмами присідань, ефект від комплексних програм не змушує на себе чекати вже через 2-3 тижні. Дівчатам, які щодня по черзі виконують присідання, орієнтовані різні групи м'язів, і навіть додаткові вправи серце, вдається схуднути до 15 кг за 6 місяців, що оптимальним темпом втрати ваги.

Присідання для схуднення живота та боків без опрацювання додаткових м'язів (трицепси, біцепси, литкові м'язи), без кардіонавантаження, на думку жінок, мають локальний ефект. За їхніми словами, від таких вправ підтягуються сідниці, проте фігура залишається незмінною.

Зазначається також, що після припинення у тренуваннях, заново починати набагато простіше, ніж на початку. Так, м'язи швидше звикають до вже знайомих рухів.

Коли варто очікувати ефект від присідань для схуднення

Перші результати від класичних присідань будуть помітні після 2-3 тижнів з початку занять. Залежно від початкового стану організму, від відсотка м'язової тканини та загальної витривалості, цей термін може бути меншим або більшим.

Наочнішого результату не варто чекати раніше 1-2 місяців занять. При цьому робота з гантелями, додаткові підстрибування під час виконання вправ підвищать ефект. Не слід також забувати про регулярність, а за можливості бажано доповнити програму присідань вправами для інших частин тіла.

Присідання - це не тільки відмінна профілактика серцевих захворювань, болі в колінних суглобах та почуття втоми в ногах, але й спосіб покращити фігуру та самопочуття загалом.

Вони сприяють схудненню боків, опрацюванню різних груп м'язів, у тому числі - прямих, поперечних і косих м'язів живота, дозволяють організму витрачати багато енергії і дозволяють збільшити рельєфність фігури в цілому. При цьому якщо основною метою занять є комплексне зміцнення м'язів, слід включити у тренування кардіонавантаження (біг, стрибки тощо) для прискорення ефекту.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про присідання для схуднення

Що станеться, якщо щодня виконувати 100 присідань:

Якщо ви прагнете якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів, то присідання для схуднення в домашніх умовах допоможуть здійснити задумане. Схуднення в області стегон, ніг, сідниць та живота дається непросто. Але регулярні спортивні заняття допомагають не тільки позбутися зайвої ваги і зробити фігуру стрункою, але й покращити показники свого здоров'я, зберігши отриманий надовго результат.

Згідно з результатами проведеного соціологічного опитування серед жінок, близько 60% представниць прекрасної статі вважають стегна і сідниці найбільш проблемними ділянками на тілі. Пояснити таку тенденцію нескладно, адже накопичення жиру в організмі жінки найчастіше зосереджується в області стегон, живота та сідничних м'язів. Це – фізіологічна та природна особливість, від якої, на жаль, нікуди не подітися. Процес схуднення на сьогоднішній день є актуальним для багатьох жінок. Вони вкладають у нього багато сил, дотримуючись дієти та відвідуючи спортзал. Але є й такі жінки, які не мають можливості ні для того, ні для іншого.

Різновиди та техніки присідань

Є багато причин, через які схуднення не увінчується успіхом. Це і нестача часу, і маленькі діти (за якими потрібен постійний нагляд), і нестача грошей, і проблеми зі здоров'ям та інші причини. І якщо у вашому житті немає місця щоденним ранковим пробіжкам, а на фрукти та свіжі салати не вистачає грошей, то ви зможете схуднути за допомогою присідань у домашніх умовах. Цей спосіб ефективний для схуднення не тільки на стегнах, а й у ділянці талії. Коли ви починаєте присідати, у цій роботі задіюється велика кількість м'язів тіла. Але пам'ятайте, що схуднення буде нешвидким. Читайте нашу статтю і дізнавайтесь більше про техніку та переваги присідань для схуднення.

Присідати можна по-різному. Існує багато варіантів виконання цієї вправи. Їхня головна відмінність одна від одної полягає в індивідуальних техніках виконання, що мають різну складність і навантаження. Виконувані тренування дають певне навантаження групи м'язів, активізуючи процеси жиросжигания і схуднення. Суть усіх технік присідання однакова, тому ви можете підібрати будь-який варіант із наведеної нижче таблиці.

За яким принципом треба присідати, щоб схуднути?

Окрему увагу слід звернути на питання про те, як правильно робити присідання, щоб схуднути в ногах. Існують певні правила та техніки, завдяки яким вправи стають ефективними. Присідання – це тип занять, які використовуються у спортивних тренуваннях для схуднення. Його виконання має бути правильним, адже порушення початкової техніки зведе очікуваний результат до нуля, а в складніших випадках стане причиною травм колін і навіть хребта.

Якщо ви хочете присідати так, щоб схуднення сталося швидко, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• робіть розминку перед початком тренування (наприклад, виконайте кілька обертальних рухів колінами та гомілковостопом);
• коли виконуєте підхід, намагайтеся переміщати вагу на шкарпетки, не відриваючи у своїй п'яти від підлоги;
• ваша спина не повинна прогинатися, присідайте так, щоб не сутулитися;
• стежте за тим, щоб м'язи преса перебували в напрузі – це посилить ефект тренування, допоможе зміцнити корсет м'язів, запобігти отриманню травм хребта і прискорити схуднення;
• виберіть власну амплітуду рухів, яка буде відповідати вашій масі тіла;
• стежте за технікою дихання, обов'язково видихайте при здійсненні зусиль (наприклад, під час підйому з нижньої точки виконання вправи).

Щоб досягти схуднення за допомогою присідань, необхідно робити їх у великій кількості, підтримуючи максимальне навантаження на м'язи. Чисельність повторень вибирайте, виходячи зі свого фізичного стану. Розбийте загальну кількість приседів для схуднення на кілька підходів, щоб було легше їх виконати.

Присідати – корисно для фігури! Такі вправи мають багато позитивних моментів. Звертаємо увагу читачів на головні.

• Тренування, в якому є присідання, сприяє якнайшвидшому схуднення. В організмі відбувається активізація обміну речовин, і в результаті жирові тканини трансформуються в м'язові. Якщо ви присідатимете регулярно, то це допоможе зміцнити м'язи преса, гомілок, спини, внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон.
• Завдяки присіданням переміщається навантаження на сідничні м'язи та ноги, і ці ділянки тіла поступово стають підтягнутими та красивими.

Присідання самі по собі є серединним елементом між двома типами навантажень, різних за своєю технікою (а саме – силовою та аеробною). Коли ви присідаєте, м'язи ніг, спини та преса напружуються, оскільки створюється силова напруга. Крім того, збільшується частота дихання, кров активніше насичується киснем, а серцевих скорочень стає більше. Все це активізує процес схуднення. Незалежно від типу присідань при активних заняттях спортом відбувається активне спалювання калорій, і надмірна вага поступово тане.

Якими мають бути правильні присідання?

Існує кілька вимог, виконання яких допоможе вам присідати правильно і схуднути швидко, зменшивши обсяги стегон.

• у новачків активне спалювання зайвих кілограмів відбувається, коли вони починають присідати щодня, 15 разів, з трьома повтореннями;
• з кожним новим тренуванням рекомендується збільшувати кількість присідань та підходів;
• пам'ятайте про правильне дихання під час тренування;
• робіть вдих, коли присідаєте, і видих – коли встаєте з присісту;
• кожен тип присідання виконуйте акуратно і плавно, відчуваючи кожен м'яз.

Залежно від того, яку область свого тіла ви хочете коригувати, підбирайте комплекс занять з присіданнями.

Присід для схуднення в ногах

Щоб зробити ніжки красивими та стрункими, необхідно присідати регулярно та багато. Виконуйте класичні присідання для схуднення без обтяження та з гантелями по 1.5-2 кг, дотримуючись такої послідовності:

• поставте ноги на ширину плечей;
• руки витягніть уздовж тулуба;
• робіть 20-30 присідань на день, збільшуючи їх число з кожним новим тренуванням.

Цей комплекс допоможе зробити тренування ніг максимально ефективним, прискоривши схуднення.

Комплекс вправ для зменшення обсягів стегон

Стегна є однією з проблемних зон у плані схуднення у жінок. Якщо ви хочете скоригувати внутрішню частину стегна, то оптимальними для вас стануть присідання плі (як у балеті).

• встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей і зробіть так, щоб носки ніг та коліна дивилися в різні боки;
• для початку виконайте 20 присідань у такому положенні;
• класичні присідання (з широко розставленими ногами) допоможуть схуднути в передній частині стегна;
• контролюйте розташування шкарпеток та колін, які повинні дивитися вперед;
• стегна під час присідань повинні розташовуватися паралельно до лінії підлоги.

Щоб досягти ефективного результату та зменшити стегна, виконуйте щонайменше 25 присідань щодня.

Присідання для схуднення сідниць

Для схуднення сідниць існує окремий комплекс вправ. Його основу становлять присідання із випадами. Виконуючи їх, контролюйте, щоб між стегном і гомілкою ноги, що згинається, був утворений прямий кут. Також зважайте на кілька рекомендацій.

• Випади можна здійснювати не тільки вперед чи назад, а й убік. В останньому випадку створюється додаткове навантаження – на внутрішню частину стегна.
• На кожний бік робіть щонайменше 10 випадів.

Як присідати, щоб схудли стегна?

Найефективнішим способом схуднення в області стегон є присідання на одній нозі або аналогічні вправи з випадами. Присідайте за класичною схемою або використовуйте техніку пліє, а на підйомі вистрибуйте якомога вище. Рекомендується зробити 15 повторень цієї вправи. Коли присідаєте на правій нозі, утримуйте ліву на вазі. Зробити це непросто, тому спочатку вам не вдасться сісти багато разів. Постарайтеся зробити по 5 присідань на кожну ногу. Кожна з цих технік допоможе вам схуднути в стегнах.

Скільки потрібно присідати, щоб ефект схуднення став помітним?

Щоб ефект боротьби із зайвими кілограмами був помітним, ви повинні знати, скільки потрібно робити присідань для схуднення. Починаючи довгий етап боротьби, не перестарайтеся. Робіть кілька підходів по 30 разів. Коли відчуєте, що займатися полегшало, збільште кількість підходів і присістів. Підключіть обтяження, які дозволять сісти 15-20 разів за 1 підхід, і швидше зменшити розміри стегон. У таблиці нижче наведено хороший план присідань на 30 днів. Дотримуйтесь його, і через вказаний час побачите, що ваша фігура перетворилася на краще, а обсяги стегон і ніг – зменшилися.

Таблиця №1 «Програма присідань на 30 днів»

Коли присідання протипоказані?

Присідання вважаються найкращим способом зробити ноги стрункими та активізувати схуднення, проте є випадки, коли їх виконувати заборонено. Наприклад, при:

• хворобах гомілкостопів, кульшових суглобів, колін, переломах стегон;
• вагітності;
• надмірній вазі, що становить більше 30 кг (створюється надмірно високе навантаження на коліна).

Щоб не нашкодити здоров'ю ще більше, не присідайте за наявності перерахованих проблем. Довго намагаєтеся схуднути, але нічого не виходить? Подумайте, чи правильно ви розраховуєте співвідношення між силовими і тренуваннями, що повторюються? Адже ваше схуднення за допомогою присідань буде швидким лише в тому випадку, коли дотримано балансу між дієтичним харчуванням та ефективними тренуваннями. Займайтеся спортом регулярно, використовуйте під час присіду обтяжливі спортивні інструменти і незабаром зможете насолодитися результатом. Ваша вага стане помітно меншою, а здоров'я – зміцниться.

Топ-7 кращих препаратів для схуднення:

Щоб схуднути та мати хорошу фізичну форму, не обов'язково відвідувати спортзал. Дізнайтеся, як правильно виконувати присідання, щоб отримати ідеальне тіло.

Зміст статті:

Більшість жінок незадоволені своєю зовнішністю і використовують найрізноманітніші способи коригування фігури. Але мало хто здогадується про те, що схуднути та повернути привабливий вигляд сідницям та стегнам допоможуть найпростіші присідання. Однак, щоб досягти такого ефекту, необхідно не тільки регулярно проводити тренування, але й знати кілька правил та особливостей виконання присідань.

Питання про наявність жирового прошарку в нижній частині тіла завжди хвилювало жінок, адже зайві кілограми, як правило, осідають саме в цій галузі. Такий результат виходить через неправильне та незбалансоване харчування, ведення сидячого способу життя, відсутність навіть мінімального фізичного навантаження тощо.

Для вирішення цієї проблеми сьогодні використовується не тільки спортзал, а й різноманітні новомодні дієти, при дотриманні яких доводиться голодувати, також можуть застосовуватись і косметичні процедури (масажі, обгортання, креми, маски та ін.). Не завжди ці кошти дають бажаний результат. Також добре з присіданнями або будь-яким іншим фізичним навантаженням застосовувати різні засоби для схуднення (якщо приймати тільки їх і більше нічого не робити, то результату майже не буде):

• для схуднення
• Капсули Raspberry
• Краплі

Користь присідань

Під час виконання присідань починається часте та інтенсивне дихання, внаслідок чого починається збільшення кількості скорочень серцевого м'яза. Відбувається збагачення крові киснем, насичуючи кожну клітину тіла.

Присідання дуже корисні для організму, тому не можна лінуватися, адже регулярні тренування допоможуть повернути хорошу фізичну форму та відкоригувати фігуру:

• Регулярне виконання присідань допомагає прискорити процес обміну речовин, завдяки чому жирові відкладення поступово перетворюються на м'язову тканину.
• Схуднути можна буде лише в тому випадку, якщо щодня витрачати зайві калорії.
• Присідання сприяють зміцненню м'язів спини, підтягується живіт, підвищується тонус сідничних м'язів, і стегна знову стають стрункими та підтягнутими.

Як саме діють присідання у боротьбі із зайвою вагою?

Звичайно, якщо говорити про витрату енергії, то присідання програватимуть активним аеробним навантаженням, але при цьому вони відносяться до дієвих засобів для боротьби із зайвою вагою.

З урахуванням вихідної маси тіла докладатимуться різні зусилля для виконання навіть найпростіших фізичних вправ, отже, і процес схуднення відбуватиметься по-різному. За бажання можна розрахувати кількість калорій під час присідань, але це робиться тільки в індивідуальному порядку.

Наприклад, якщо вага жінки становить приблизно 60-65 кг, після 5 хвилин присідань (100 повторів) витрачається близько 43 Ккал. За умови проведення ранкового та вечірнього тренування, на добу можна позбутися 86 Ккал.

Втрата ваги завдяки присіданням відбувається у результаті витрати зайвих калорій. Щоб у кілька разів підвищити ефективність такого вправи, можна використовувати додаткові навантаження, наприклад штангу чи гантелі.

Техніка присідань для схуднення

1. Першим етапом вважається глибокий і неквапливий присід, який має супроводжуватися сильною напругою м'язового корсета спина, а також нижніх кінцівок та черевного преса.
2. Другий етап є силовим. Виконується повернення із глибокого присіду у вихідну позицію шляхом підняття тяжкості свого тіла. За бажання, збільшення фізичної навантаження можуть використовуватися гантелі, гирі, важкі книжки чи пластикові пляшки, наповнені водою.

• Під час виконання вправ, обов'язково повинні напружуватися м'язи преса, оскільки саме вони виконуватимуть роль міцного корсета для хребта.
• П'яти повинні завжди залишатися притиснутими до підлоги.
• Потрібно стежити за положенням спини, тому що під час занять вона повинна залишатися повністю прямою, але не заокругленою або вигнутою дугою.
• Досягши нижньої точки, коліна повинні бути розташовані паралельно стопам.
• Не можна вивертати коліна назовні чи всередину.
• Під час занять дихання має бути рівним і розміреним, треба намагатися підлаштовуватися під ритм присідань - під час руху вниз робиться глибокий і рівний вдих, а під час руху вгору видих.

Необхідно постійно стежити за технікою присідань, тому що саме правильне виконання вправи дає максимальний ефект. Приблизно за 15-20 хвилин занять можна втратити близько 250 Ккал, але цей показник залежить від індивідуальних особливостей організму і початкової маси тіла.

Протипоказання присідань

• артеріальна гіпертензія;
• проблеми, пов'язані з хребтом;
• грижа;
• захворювання суглобів ніг;
• проблеми у роботі серцево-судинної системи;
• варикоз;
• сколіоз;
• радикуліт.

З чого починати схуднення за допомогою присідань?

Якщо присідання будуть використовуватися як вправи для схуднення, обов'язково виконується максимальна кількість повторів. Щоб посилити навантаження, корисно застосовувати додаткові обтяжувачі – наприклад, гантелі. Звичайно, кількість присідань визначатиметься строго в індивідуальному порядку, але при цьому поступово потрібно збільшувати кількість повторів, оскільки м'язи мають здатність звикати до вправ.

Щоб звикнути до регулярних тренувань і влитися у процес, починати заняття потрібно з 1 підходу, в якому має бути 15 присідань. Важливо за одне тренування виконати не менше трьох підходів, між якими можна робити невеликі перерви на 3-5 хвилин, але не більше.

Незабаром з'явиться почуття сили в м'язах та бажання збільшити навантаження, виконуючи за один повтор 20 присідань, поступово досягаючи 30 разів. Також можна робити і більше повторів, при цьому перерву між ними необхідно зводити до мінімуму.

Протягом тижня можна займатися 3-4 рази, не обов'язково тренуватись щодня. Якщо навантаження почне здаватися невеликим, корисно використовувати обтяжувачі, наприклад, прекрасним варіантом стануть невеликі гантелі, вагою 1-2 кг.

Важливо пам'ятати про золоте правило кожного тренування - спочатку обов'язково виконується розминка, щоб добре розігріти м'язи, інакше збільшується ризик отримати травму. Під час розминки особлива увага має приділятися гомілковостопам і колінам, оскільки виконуючи присідання велике навантаження буде виявлятися саме на ці області.

Присідання з обтяженнями

Присідання «пліє»

Ця вправа є прекрасним способом позбавлення зайвих жирових відкладень на внутрішній поверхні стегон. Для виконання цієї вправи можна застосовувати гантелі як обтяжувач.

На сьогоднішній день існує досить велика кількість різних видів присідань, завдяки виконанню яких можна швидко схуднути та повернути струнку фігуру. Але для отримання такого результату, заняття повинні проводитися регулярно, також варто звернути увагу на власне харчування та обмежити вживання жирної та надто калорійної їжі, яка провокує появу зайвої ваги.

Ознайомтеся з технікою виконання присідань у цьому відео: