Програма тренування для набору м'язової маси. Мінімальна навантаження чи його відсутність великі м'язи. Актуальність спортивного харчування

Я весь час отримую питання від хлопців на зріст 170-180 см, які хочуть досягти чистої м'язової маси і важити 90-100 кг. Це говорить про те, що існує неправильне уявлення про те, як багато м'язів середній чоловік може наростити натуральним шляхом. Ця вистава спотворена журналами, які на своїх обкладинках просувають бодібілдерів, які вживають стероїди.

Для більш глибокого вивчення цього питання, ви можете використовувати максимальний м'язовий потенціал для чоловіків і висловити деякі рівняння для підрахунку, як багато м'язів можна отримати природним чином.

Природна статура проти неприродного

Якщо ви бачите 115 кг бодібілдера з венами, що випирають у всіх місцях, можете бути впевнені, що хлопець не тільки приймає стероїди, але і купу нелегальних, небезпечних препаратів. Не тільки 99% бодібілдерів вживають стероїди, але навіть ще більше відсотків фітнес-моделей (чоловіків та жінок), які просувають добавки, що містять стероїди або людський гормон росту (HGH — human growth hormone). Хотілося б, щоб це було неправдою, але, на жаль, це те, що я точно знаю, будучи частиною фітнес-індустрії.

Натуральні бодібілдери становлять лише малу частку у всій промисловості, хто вживає стероїдів чи інших потужних, збільшують зростання речовин.

Запам'ятайте: Усі формули, наведені в цій статті, для отримання максимального м'язового потенціалу ґрунтуються на даних чоловіків бодібілдерів, які присвятили себе цьому, і займаються весь час понад 10 років.

Генетична крива нормального розподілу

Крива нормального розподілу може бути застосована до типу тіла для визначення, який відсоток людей отримає середній, вищий за середній і нижчий за середній розвиток м'язової маси. Якщо ви розбираєтеся в статистиці, ця генетична крива нормального розподілу показує, що близько 68% людей відносяться до середнього розвитку (середньоквадратичне відхилення дорівнює 1), 16% відносяться до розвитку нижче середнього і 16% вище середнього.

Люди, які відносяться до «середніх» дадуть відповідь з часом м'язовим зростанням на жорсткі тренування та харчування, і будуть середньою величиною у значенні сумарного м'язового потенціалу. Формули у цій статті розраховані саме на генетичній середній величині. 16% людей, які стосуються розвитку м'язів нижче середнього, генетично не здатні розвинути більше м'язів, використовуючи ті ж вправи або режим харчування. 16% людей з розвитком вище за середнє можуть стати величезними від одного погляду на разновес! Впевнений, ви знаєте таких хлопців.

Потенціал приросту м'язів (Muscle Gain Potential). Формула 1

Я застосовую метод короткої руки для розрахунку максимальної безжирової маси тіла (Lean Body Mass) — LBM. Ваша LBM – це все у вашому тілі, окрім жиру, включаючи кістки, органи, м'язи та кров. Цей підхід дає результат дуже близький до другої формули.

(Ваш зростання в дюймах - 70) * 5 + 160 = Максимальна LBM

Для того, щоб обчислити вашу сумарну вагу, обчисліть як багато жиру ви хочете мати виходячи з вашої максимальної LBM. Наприклад, якщо ви маєте LBM максимально 72 кг з 4.5 кг жиру, ваша сумарна вага буде приблизно 77 кг і концентрація жиру в тілі – 6% (4.5 кг поділені на 77 кг).

Потенціал приросту м'язів (Muscle Gain Potential). Формула 2

Це формула натурального бодібілдера Мартіна Беркана (Martin Berkahn), LeanGains.com, який тренує інших натуральних бодібілдерів. Не треба говорити, що він чудовий приклад того, яку максимальну кількість м'язів ви можете побудувати природним шляхом.

Наступна формула хороша тим, що вона проста і дуже точна для більшості людей:

(Зростання в сантиметрах - 100) = Максимальна вага тіла в кг, "без жиру"

У цьому рівнянні визначається максимальна вага тіла без жиру (тобто 5-6% жиру або розщеплений, без видимого жиру). Я віддаю перевагу використанню LBM, до якої ви можете просто додати бажану кількість жиру.

Потенціал приросту м'язів. Формула 3: Модель розміру скелета

Виходячи з власного досвіду, вважаю, що наступна формула переоцінює максимальний м'язовий потенціал (можливо там можуть бути деякі неточності у вибірці), але я включив її, тому що її часто цитують і вона заснована на всебічному дослідженні.

Кейзі Батт (Casey Butt) – натуральний бодібілдер, який вигадав формулу для розрахунку м'язового потенціалу, засновану на зростанні, розмірі зап'ястя та розмірі кісточки. Сенс у тому, що люди з великою структурою кістки можуть додати більше м'язів, навіть при тому зростанні, ніж люди з малою структурою кістки, що цілком логічно.

Maximum lean body mass – максимум м'язової маси тіла

H – Зростання у дюймах
A – Окружність кісточки у найвужчому місці
W – Окружність зап'ястя, виміряна на шилоподібному відростку.
(Шиловидний відросток – ділянка кістки на зовнішній стороні вашого зап'ястя)
%bf – відсоток вмісту жиру, який бажаєте отримати при максимумі м'язової маси тіла.

Зрештою, я б не хвилювався надто сильно з приводу вашого генетичного м'язового потенціалу, просто фокусуйтеся на старанних тренуваннях, вживанні калорій більше, ніж спалюєте, збагачених білком, і дивіться, що вийде. На мій погляд, ви не потребуєте такої кількості м'язів, як ви думаєте, щоб мати виключно естетичну статуру, яка буде також ще й сильною. Фактично ви можете мати відмінну статуру при невеликому об'ємі м'язової маси. Головне мати невеликий відсоток підшкірного жиру, хороші пропорції та рельєф. Також я впевнений, що побудова занадто великих м'язів може давати великі навантаження на весь організм, включаючи роботу внутрішніх органів та опорно-рухового апарату.

Правильний набір м'язової маси – 10 типових помилок, яких припускаються любителі фітнесу. Дізнайтеся, як досягти максимального результату в тренажерному

Під час набору м'язової маси ви повинні сконцентруватися на тому, щоб наростити якомога більше м'язів. Ви можете до невпізнанності змінити свою форму, але у багатьох любителів фітнесу найчастіше цього не виходить. Чому?

Нижче наведені деякі з найпоширеніших помилок відвідувачів тренажерних залів, які вони припускаються під час набору м'язової маси. Якщо ви виконаєте ретельну роботу над помилками, цей етап пройде набагато продуктивніше.

1. Недостатня кількість їжі для зростання м'язів

Цей пункт буде кориснішим для жінок, ніж для чоловіків. Це відбувається тому, що дівчата ненавидять набирати вагу, переживаючи, що все, що вони набрали – це жир. Тому більшість дівчат з'їдають відносно невелику кількість їжі. В результаті вони не вистачає енергії для того, щоб плідно тренуватися і покращувати свою форму. У багатьох випадках вони втрачають м'язову масу, забуваючи про те, що 95% фізичної форми створюється у міжсезоння.

Без достатньої кількості палива у вигляді здорового правильного харчування вам не досягти значних змін. Використовуйте достатньо калорій, щоб отримати той результат, якого ви прагнете. Можливо, ви наберете трохи підшкірного жиру, але все зайве піде під час дієти.

2. Неправильний підхід до принципів правильного харчування для набору маси

Що ви зазвичай робите, коли період «сушіння» добігає кінця? тільки чесно! Ви йдете прямо у свій улюблений ресторан або кафе і об'їдаєтеся. Звичайно, це дуже смачно та дарує море емоцій. Ви це заслужили. Але не можна дозволити фаст-фуду зруйнувати вашу дієту під час набору м'язової маси. Багато хто на це заперечує, що фаст-фуд – дуже калорійна їжа. Чому б не з'їдати щось смачне щодня, щоб споживати свою денну норму калорій? Але немає.

Більшість калорій повинні надходити зі здорового, правильного харчування.

Потрібен якісний білок, складні вуглеводи та корисні жири. Нам потрібно набирати м'язи, а чи не жир. Якщо ви постійно їсте фаст-фуд, то лише мала частина тієї ваги, яку ви наберете, припадатиме на м'язи. Все інше – жир. Слідкуйте за своєю дієтою, і результат перевершить усі очікування.

3. Недостатнє споживання вуглеводів

Вуглеводи - важлива частина дієти в період набору м'язової маси. Вони заряджають ваше тіло енергією на цілий день, якщо грамотно розподілити час їхнього споживання. Швидкі вуглеводи відмінно підходять для вживання відразу після тренування, тому що вони піднімають рівень інсуліну і направляють глікоген у ваші м'язи. Також за допомогою їх краще запускається процес синтезу білка після прийому протеїнового коктейлю. Складні вуглеводи мають триваліший ефект, їх слід вживати на сніданок і протягом дня. Приклади повільних вуглеводів: вівсянка, бурий рис, батат. Приклади швидкого вуглеводу: цукор, білий хліб, макаронні вироби.

4. Жодних кардіо-тренувань

Це величезна помилка, яку допускає більшість чоловіків під час набору м'язової маси. Вони аргументують це тим, що «не хочуть зменшитись у розмірах». Але пара-трійка півгодинних кардіо-тренувань на тиждень ніяк не вплине на ваші м'язові обсяги. Включивши кардіо-навантаження у свою програму тренувань, ви наростите свій апетит до небувалих висот, що дозволить вам легко поглинати більше корисної їжі.

Також ви покращите роботу своєї серцево-судинної системи, що важливо для всіх спортсменів просунутого рівня.

Є маса атлетів, яким не вистачає витривалості для запланованого навантаження через слабку серцево-судинну систему. У них багато сил для цього, але банально не вистачає дихання. Якщо вам не вдається виконати все заплановане навантаження, рано чи пізно ви почнете втрачати м'язи. Якщо ви хочете цього уникнути, почніть регулярно робити кардіо.

5. Занадто багато високоінтенсивного кардіо

Ця проблема особливо актуальна для дівчат. Вони не хочуть набирати зайву вагу, тому часто переборщують із кардіо-навантаженням. М'язи не зростатимуть, якщо всю свою енергію ви залишаєте на кардіо-тренуваннях. Більшості чоловіків та жінок підійде низькоінтенсивний варіант виконання кардіо. Три-чотири тренування на тиждень по 20-30 хвилин буде цілком достатньо. Це буде підтримувати швидкість вашого метаболізму та посилювати апетит. Також ви будете підтримувати в тонусі головний м'яз вашого організму – серце.

6. Занадто багато ізольованих вправ у тренажерах

Багато спортсменів замінили базові вправи з вільними вагами на використання тренажерів. Це дійсно зручно та продуктивно. Але найпростіший шлях дає найслабші результати. Тренажери мають свої переваги і з їх допомогою можна відмінно доповнити свою програму тренувань, наприклад можна зробити кілька ізольованих вправ в кінці тренування. Однак нічого не дасть вам більшого результату, ніж важкі базові вправи із вільними вагами.

Вправи, що виконуються зі штангою або гантелями, на кшталт присідань, станової тяги, тяги в нахилі, жимов гантелей та інших повинні бути основою вашого тренувального процесу як під час набору м'язової маси, так і в період «сушіння». Вони використовують найбільшу кількість м'язів, що веде до максимального прогресу. Тільки після того, як ви зробили основну роботу з вільними вагами, можете добити свої м'язи, використовуючи тренажери. Чим важче ви працюєте, тим краще буде результат. А нічого важчого роботи з вільними вагами немає.

7. Мало уваги відпочинку та відновленню від силових тренувань

Багато спортсменів не розуміють, що все зростання та прогрес відбуваються за стінами тренажерного залу. Вони все роблять правильно: дотримуються правильного харчування, важко тренуються, але забувають про головне – давати своєму організму час відновлення між тренуваннями. Без відпочинку ваш прогрес буде незначним.

Ви задаєте м'язам стрес у тренажерному залі, решту часу вони повинні відпочивати і заповнювати енергію.

Все упирається під час - вашому тілу потрібен час для відновлення. Без цього ви просто вженете себе в стан перетренованості. Ведеться багато суперечок щодо того, скільки часу м'язам потрібно відпочивати між тренуваннями. Мабуть, не менше трьох днів. Якщо ваші м'язи ще стомлені, візьміть ще один день відпочинку. Інакше ви просто завдасте шкоди своєму організму.

Корисна стаття: 6 порад для швидкого відновлення після тренування

8. Зростання ваги та м'язових обсягів

Більшість чоловіків надто переживають за власну вагу та обсяги у період набору м'язової маси. Велика вага тішить їх его, особливо якщо він перевищує 90 кг, тому вони намагаються якнайбільше збільшити його. Найчастіше це супроводжується набором купи зайвого жиру. Організм не може постійно нарощувати сухі та рельєфні м'язи. Тому якщо ваша вага продовжує зростати з кожним тижнем, ймовірно, більша частина того, що ви набираєте, – це жир.

Потрібно фокусуватись на тому, як ви виглядаєте, а не на тому, скільки ви важите.

У жінок ситуація складається з точністю навпаки. Якщо вони помічають, що вага зростає, вони зменшують обсяг їжі, що з'їдається, і додають кардіо, намагаючись повернути собі ідеальну форму. Однак на практиці все це набагато складніше.

9. Нестача мотивації

Ця проблема відноситься насамперед до спортсменів, що змагаються. Після турніру потрібно провести роботу над помилками та з'ясувати свої слабкі місця, потім обговорити це зі своїм тренером та намітити план дій щодо покращення вашої форми.

Є багато бодібілдерів, які виступають щосезону. На всіх турнірах вони виглядають майже однаково. Вони не прогресують, і вони не виграють. І судді помічають те, що рік у рік вони не змінюються. Тому в міжсезоння потрібно насамперед поставити собі кілька короткострокових та довгострокових цілей, щоб не втрачати спортивну мотивацію і надалі покращувати свою форму.

10. Пропуск прийомів їжі

Це одна з головних помилок хардгейнерів (людей, які не схильні до швидкого набору маси). Вони не відчувають голоду, тому переносять прийом їжі на годину-другу або взагалі його пропускають. Це жахлива помилка. Організму потрібен протеїн кожні 2,5-3 години, щоб у ваші м'язи був постійний приплив амінокислот. Потрібно підтримувати позитивний баланс азоту. Коли тілу не вистачає амінокислот, воно просто візьме їх із ваших м'язів.

Ваше тіло почне використовувати ваші набрані важкою працею м'язи як паливо. Цього треба уникати. Процес втрати м'язової тканини називається катаболізмом. Потрібно намагатися постійно перебувати у стані позитивного балансу азотистого, щоб підтримувати процеси анаболізму (зростання м'язів) в організмі.

Якщо ви відчуваєте, що не зможете подужати повноцінний прийом їжі, обмежтеся протеїновим коктейлем.

Це забезпечить надходження достатньої кількості амінокислот до наступного прийому їжі.

Підсумок

Період набору м'язової маси потрібно намагатися провести максимально продуктивно, намагаючись уникнути зазначених помилок. Якщо ви дізналися себе хоча б в одному з цих пунктів, якнайшвидше внесіть зміни в свою програму тренувань та дієту. Зробивши це, ви одразу станете на кілька кроків ближче до форми своєї мрії.

Багато хто думає — для того, щоб набрати м'язову масу, потрібно проводити незліченну кількість годин у спортивному залі. Дієта рідко викликає асоціацію з нарощуванням м'язів. Для зростання необхідної маси і для того, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами, потрібні калорії. Однак, правильно складений режим тренувань також потрібний.

На одній дієті тіло своєї мрії не побудуєш. Старанні тренування – один із складових пунктів, які допоміг для набору м'язової маси.

Ефективний набір м'язової маси

Для цього відмінно підходять такі:

• Присідання зі штангою.
• Жим штанги від грудей.
• Підтягування на перекладині та віджимання на брусах.

Це можливі варіанти базових вправ. Проте, хаотичне виконання цих вправ, може призвести до бажаного результату.

Виконувати вправи рекомендується з такою вагою, яка дається на 6-9 повторень. Такий метод тренувань наголошує на наборі м'язової маси і збільшення сили. Однак такий метод підходить не всім. У когось м'язи можуть краще реагувати на більшу кількість повторень із меншою вагою, для цього повтори треба збільшити до 8-12 разів. Якщо перевищити бар'єр у 12 разів, то акцент перейде на . Такий режим не підходить для людей, які набирають багато.

Вправи необхідно робити повністю, що характеризується печінням у м'язі. Це спричинено наповненням волокон м'язів молочною кислотою. Без цього процес набору маса проходитиме менш ефективно.

Харчування для набору м'язової маси

Від того, чим ви харчуєтеся, безпосередньо залежить якість та час відновлення. Засвоєння поживних елементів – це тривалий процес. Підходьте до вибору продуктів з розумом. Вам необхідно переконатись, що ви отримуєте високоякісний білок та складні вуглеводи.

Процес відновлення. Відпочинок та відновлення є найважливішою умовою для прогресу у будь-якому вигляді тренувань. Пошкоджені тканини м'язів потребують відновлення, особливо після виснажливих навантажень.

Процес відновлення при наборі м'язової маси може тривати від 1 до кількох днів. Важливо завершити процес відновлення остаточно, інакше замість позитивного ефекту можна отримати негативний. Важливим аспектом є якісний сон. Під час повноцінного сну організм проходить етап відновлення, м'язи максимально розслабляються, виробляються гормони, що сприяють загоєнню пошкоджених м'язових волокон і тканин. Спати потрібно 7-9 годин.

Тривалість тренування для чоловіків та жінок має бути не більше 1 години. При тривалому занятті організм почне спалювати м'язи, що не сприяє набору маси. Перерва між вправами становить 1-4 хвилини. Довгий відпочинок може зменшити продуктивність тренування.

Період відпочинку між тренуваннями для певних груп м'язів становить приблизно 72 години. Час відпочинку для кожного індивідуально, якщо біль у м'язах не пройшов після закінчення 72 годин, слід збільшити час відпочинку. Рекомендується тренуватись 3-4 рази на тиждень.

Віддавайте перевагу силовим тренуванням, використовуйте базові вправи. Після силових вправ можна зосередитися на окремих групах м'язів, виконуючи ізольовані вправи.

Для активного зростання м'язів програма тренувань повинна включати роботу на обтяження зі штангою та гантелями.

Поступове збільшення ваги - ключ до зростання м'язової маси та сили.

Раз на місяць вносите зміни до режиму тренування – змінюйте інтенсивність, збільшуйте вагу, додавайте нові вправи або змінюйте порядок старих.
Роль харчування у відновленні.

Важливе місце у відновлювальному процесі займає харчування. Під час навантаження витрачається енергія в організмі, яку потрібно заповнити. Їжа повинна містити всі необхідні елементи, які потрібні для нормального функціонування організму. Їжа має бути здоровою, містити білок, жири та вуглеводи. Раціон має бути різноманітним і містити овочі та фрукти. Часто раціон спортивного харчування включає сухі вітамінізовані.

Щоб організм працював справно, потрібно поглинати певну кількість протеїнів. Вважається, що потрібно вживати білок у співвідношення 1,5 г на 1 г ваги. Наприклад, для 75 кілограмової людини, добової нормою білка буде, від 150 до 225 г, цього буде достатньо для поступового нарощування маси. Професійні культуристи можуть з'їдати до 2-3 г білка на 1 г своєї ваги. Якщо є проблема із зайвою вагою, треба зробити заміну своєї ваги на бажаний і визначити добову норму споживання білка у зазначеному вище співвідношенні.

Меню харчування, що містить білок:

• Червоне м'ясо (яловичина, баранина)
• Риба (тунець, лосось, форель, скумбрія)
• Птах (курка, індичка, качка)
• Яйця.
• Молочні продукти (молоко, сир, сир)

Вегетаріанське білкове меню.

Якщо ви є прихильником вегетаріанського харчування, і твердо відмовляєтеся вживати м'ясні продукти, вам підійдуть білки нетваринного походження. Раціон, що містить білки:

• Лебідь
• Гречка
• Насіння чиа
• Бобові - квасоля, горох.

Ці продукти підійдуть і тим, хто воліє традиційне домашнє харчування.

Вуглеводи для збільшення маси

Через всілякі дієти, яких у наш час існує безліч, склався стереотип, що вуглеводи не потрібні організму і їх можна, зовсім, виключити з раціону, коли ви плануєте набір м'язової маси.

Це глибоке оману, оскільки скоєння будь-яких дій потрібна енергія. Вуглеводи є джерелом енергії. Період, який найбільше підходить для заправки вуглеводами, це – після тренування і на сніданок. Якщо організму не вистачатиме калорій, щоб виробляти енергію, він почне виробляти її, спалюючи м'язи.

Гіпертрофовані м'язи є лише баластом для організму, який за потреби буде задіяний як джерело енергії. Щоб наростити м'язову масу, раціон повинен складатися з 40% - 60% вуглеводів, що можна порівняти з 1600 калоріями на добу.

Вуглеводи відрізняються у швидкості засвоєння. Щоб визначити цю швидкість, було придумано шкалу в 100 одиниць. Швидкість у цій шкалі називається глікемічний індекс (ГІ). Це допомагає краще розуміти тонкощі обміну речовин.

Якщо ГІ більше 70, чи простими. Якщо швидкість засвоєння за шкалою менше 40, вуглеводи називають повільними або складними.
Повільні вуглеводи.

Розберемося, у чому полягає користь повільних вуглеводів, і яку роль вони відіграють у людини.

Розглянемо хімічний склад:
Глікоген. Коли глікоген надходить до печінки, він переробляється в глюкозу. Якщо запаси енергії виснажені, організм бере глікоген із жирових та білкових резервів.
Клітковина. Необхідна для нормального функціонування кишківника. Дуже важливо стежити, щоб клітковина надходила в організм у потрібній кількості. Недолік цього елемента може призвести до захворювань шлунково-кишкового тракту та порушення обміну речовин.
Інсулін. Без цього гормону, без якого клітини печінки та м'язів не можуть працювати. Інсулін підтримує нормальний рівень глюкози у крові. Існують люди, які страждають на відсутність природного вироблення інсуліну. Це захворювання називається цукровий діабет.

Крохмаль. Бере участь у процесі засвоєння глюкози організмом. Завдяки крохмалю рівень цукру змінюється поступово.

Висновок: продукти, що містять вуглеводи з низьким ГІ, сприяють травленню, підтримують нормальний рівень цукру в крові, покращують обмін речовин. Це допомагає контролювати вагу.

Неповний перелік продуктів, у яких зустрічаються повільні вуглеводи:

• Овочі – цибуля, капуста, броколі, морква, баклажани, часник, помідори
• Зернобобові - квасоля, горох, сочевиця, перловка.
• Фрукти та ягоди – авокадо, вишня, чорна смородина, грейпфрут, полуниця, груші, слива, банани (зелені), абрикоси, яблука, апельсини.
• Волоські горіхи, мигдаль, арахіс, кешью, фісташки.
• Соєве молоко.
• Гіркий шоколад.
• Гриби – печериці, гливи, лисички, опеньки.

Швидкі вуглеводи називаються так, тому що швидко засвоюються. При надходженні в організм повільні вуглеводи трансформуються в сахариди, що викликає різкий стрибок цукру в крові. Щоб знизити небезпечний рівень цукру, організм транспортує цукор у запасні резерви – тобто жирові відкладення. Тому продукти з високим ГІ слід виключити із харчування.

Однак швидкі вуглеводи можуть бути корисними. Їхня користь у тому, що вони моментально заряджають енергією. Рекомендується вживання простих вуглеводів у першій половині дня та перед навантаженням.

Складаючи раціон простих вуглеводів, слід дотримуватися принципів здорового харчування - віддавати переваги фруктам, овочам і крупам, що містять корисні поживні елементи та мінерали.

Короткий список продуктів зі швидкою засвоюваністю:

• Білий рис.
• Хліб та борошняні вироби.
• Солодощі – цукерки, льодяники, солодкі газовані напої, соки, повидла, варення, джем, шоколад, торти тощо.

Жири для збалансованого харчування

Всупереч думці, що склалася, жири корисні для організму, їх виняток може негативно позначитися на здоров'я в майбутньому. Здорові (моно ненасичені та полі ненасичені) жири потрібні організму. Калорії повинні надходити від 20% до 35% жирів. Продукти, в яких трапляються жири:

Олія (оливкова, арахісова, соняшникова, лляна)
М'ясо риби.
Горіхи (фундук, арахіс, кешью, мигдаль, волоський горіх, фісташки)
Насіння льону та гарбуза.
Соя.

Важливу роль грає. Для нормального функціонування всіх процесів організму потрібно використовувати багато рідини. При наборі м'язової маси слід уникати зневоднення. Пийте воду по 2 - 2,5 літри на день, маленькими порціями.

Приклад харчування протягом дня для набору м'язової маси.

1) Сніданок. Може складатися з 3 курячих яєць та порції вівсянки, зробленої на воді. Вівсянку можна розбавити фруктами, щоб вона була смачнішою та кориснішою. Спробуйте порізати туди яблуко, банан, посипати горіхами та додати мед.

2) Перекус. Між сніданком та обідом може бути невеликий перекус. Наприклад: порція йогурту, жменька горіхів або кілька бананів.

3) Обід. М'ясо індички або курки з гарніром. Підійде гречка, рис чи картопля. Буде краще, якщо кожен прийом їжі урізноманітнити овочами та зеленню (зеленою цибулею, кропом, петрушкою, кінзою).

4) Вечеря. Рис з куркою та салат з овочів.

5) Перед сном з'їсти 100 г сиру.
Як зберегти масу?

Набрати м'язову масу, це половина праці, що не менш важко зберегти досягнутий результат.

При припиненні тренування

Припиняючи тренування, не варто боятись незворотних втрат в обсягах м'язової маси. Маса знизиться, але не катастрофічно. У перші 2-3 тижні можливі занепад сил та підвищена сонливість, проте маса залишиться незмінною. Через 3 тижні з'являється ризик втратити незначну кількість набраної ваги.

Правила, які допоможуть звести до мінімуму ризик втрати м'язів:

1) Харчування. Слідкуйте за харчуванням, продовжуйте дотримуватись дієти, отримуйте поживні речовини тільки з корисних джерел, утримайтеся від шкідливої ​​їжі.

2) Режим сну. Сон має становити 7-9 годин. Уникайте недосипання.

3) Рухливість. Ведіть активний спосіб життя, додайте в режим дня прогулянки на свіжому повітрі, робіть зарядку, грайте в рухливі ігри.

Дотримання всіх зазначених вище пунктів допоможе набрати бажану масу, сформувати міцний каркас м'язів, збільшити силові показники і загальну витривалість організму.

Головне пам'ятати, що до тренувань та харчування потрібно підходити обдумано, неправильні дії можуть призвести до небажаних результатів.

Харчування має бути збалансованим і насичувати організм корисними поживними речовинами, а тренування повинні бути систематичними та спланованими, щоб не шкодити.

>

Такого типу необхідно споживати більше білка та клітковини, крупи мають бути мінімально оброблені та очищені, добре підійде нешліфований рис. Тренування мають бути як силовими, так і на розвиток витривалості, тобто біг, плавання, велоспорт. Такі навантаження сприятимуть спалюванню зайвої жирової тканини.

Як набрати масу ектоморфу

Цей тип статури дуже погано набирає масу, як м'язи, так і жир. «Сухий» за своєю природою, ектоморф має швидкий метаболізм, що ускладнює набір маси за рахунок швидкого спалювання калорій. Вся їжа легко засвоюється задля забезпечення енергії для організму, у разі складніше створити надлишок калорій. Такому типу статури найкраще підійде високовуглеводне харчування, переважаючими мають бути повільні вуглеводи, які довго звільняють енергію. Головне, не голодувати.Оскільки організм швидко перетравлює їжу, нестачу енергії він братиме з м'язів. Тому погане харчування ніколи не приведе ектоморфу до великих м'язів. Не менш важливим є білок у раціоні, його достатнє надходження не допустить розпаду власного м'язового білка. Ектоморф підійдуть спортивні добавки у вигляді і або . Особливо прийом таких добавок важливий перед сном, «повільний» казеїновий білок не допустить втрати м'язів у нічний час.

Тренування ектоморфу мають тривати не більше годинипереважно виконання для основних м'язових груп, по 8-10 повторень у підході з високою інтенсивністю.

Як збільшити масу тіла дівчині

Принципи та методики набору м'язів для жінок особливо не відрізняються від чоловічих. Але швидкість набору м'язів у дівчат набагато повільніша, оскільки не вистачає вироблення необхідної кількості тестостерону, що сприяє зростанню м'язів. Дівчатам необхідно бути обережними з висококалорійним харчуванням, у середній, слабкій статі достатньо 2000-3000 калорій. Надлишок вуглеводів та жирів сприяє набору жиру, а не м'язів.Жіночий організм за природою містить більше жирової тканини у відсотковому співвідношенні, на відміну від чоловічого. Тому калорійна їжа загрожує швидкому відкладенню жирів за жіночим типом (на стегнах та животі), це необхідно для головного завдання жінки – виношування та народження дитини.

Таким чином, харчування має бути помірним:

1. складні вуглеводи та фрукти в першій половині дня;
2. білки та клітковина – у другій.

Силові тренування для набору м'язів також повинні включати базові вправи по 8-12 повторень, 3-4 підходи.

Поширені помилки у наборі маси тіла

• Недостатнє споживання калорій та поживних речовин;
• Нечасте харчування;
• Мале споживання рідини;
• Виняток із раціону (особливо небажано для ектоморфу);
• Голодування перед сном;
• Споживання лише білків та повне виключення жирів;
• Тривалі навантаження понад 2-3 години, які призводять до зниження обсягів м'язів.

Висновок

Чоловікам для ефективного та швидкого зростання м'язової маси необхідно не забувати про головні правила– споживання достатньої кількості калорій та поживних речовин, а також інтенсивні навантаження.

Пам'ятайте, велика кількість повторень, (біг, велосипед), тривалі тренування призводять лише до збільшення витривалості та втрати обсягів жирової тканини, але ніяк не впливають на ріст м'язів.

Перейдіть на шестиразове харчування, кожен прийом не пізніше, ніж за три години. Не забувайте, для зростання м'язів необхідно, а саме не менше восьми годин.

Принципове значення бодібілдингу представляє маса. Маючи достатню м'язову масу, ви зможете попрацювати над своїм тілом, зробити його красивим та рельєфним. Грамотно збудована бодібілдинг програма тренувань для набору м'язової маси гарантує позитивний результат, досягти якого можна за непоганого рівня загальної фізичної підготовки. На перший погляд, основи бодібілдингу та підбір відповідних вправ здаються складними, але практика показує, що базового комплексу вправ буде достатньо для досягнення мети.

Основи тренування бодібілдингу на набір маси

Реакція м'язів може бути різною однією вправ. Залежить це від ваги обтяження та кількості підходів, яке воно повторюватиметься. Якщо вашим основним завданням є нарощування маси, то важливо не перестаратися, а вибирати масу обтяження, що дозволяє робити до 9 повторів за один раз. Саме такий підхід до побудови бодібілдингу програми тренувань для набору маси зможе забезпечити планомірне зростання м'язів та значно збільшить силові показники.

Спробуйте варіювати кількість повторень. Найменша кількість повторів вплине на силові дані. Більша кількість допоможе розвинути м'язову витривалість. Набираючи м'язову масу, намагайтеся виконувати щонайменше 6, максимум 12 повторень.

Викладатися при виконанні кожної окремої вправи необхідно повністю. Чим більше шкодуватимете себе і даватимете недостатнє навантаження, тим менш ефективним буде приріст м'язової маси. Але й перевантажувати себе із перших занять не рекомендується. Якщо ви займаєтеся періодично і вашого терпіння вистачає на кілька місяців, то рекомендується почати з 2 підходів на кожну з груп м'язів. Досвідченим спортсменам можна виконувати до 4 підходів.

Найшвидший приріст м'язової маси посідає «негативну» фазу виконання вправи. Тобто опускати штангу чи гантелі потрібно буде довше, ніж піднімати їх. Пов'язано це з тим, що при опусканні кількість мікротріщин у м'язі значно збільшується, що позитивно впливає на її зростання.

Бодібілдинг для натуралів – тижнева програма тренувань на масу

Перш ніж розпочати безпосередньо тренінг, запам'ятайте наступні моменти:

• на тренуваннях шкодувати себе не можна – зростання м'язової тканини може спровокувати лише максимальне навантаження на неї, тому під час занять вам потрібно буде викладатися на повну;
• білкам у харчуванні потрібно виділити не менший відсоток, ніж вуглеводів;
• вживати їжу необхідно за півгодини до і через півгодини після тренувань;
• рекомендується споживання протеїнових коктейлів;
• інтервал між тренуваннями повинен змінюватись в межах від 48 до 72 годин – показник цей безпосередньо залежить від швидкості відновлення м'язових волокон.

Програма тренувань з бодібілдингу для набору у чоловіків починається з понеділка. Початок будь-якого заняття – розминка: аеробні вправи, кардіо чи пробіжка. На розминку відводиться щонайменше 10 хвилин у тому, щоб ви змогли підготувати своє тіло до навантажень, розігнати кров і розігріти суглоби. Кожен тренувальний день включає опрацювання 2-х груп м'язів.

План на понеділок, прокачуємо біцепс та грудні м'язи:

• жим лежачи широким хватом на похилій лаві. Для розминки використовуйте 60% вашої робочої ваги та зробіть до 2 підходів із 8 повтореннями. Після використання вашу робочу вагу і почніть робити від 6 до 9 підходів з 8-12 повтореннями;
• жим лежачи широким хватом на горизонтальній лаві – 6 по 12;
• розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві (робота на грудні м'язи) – 4 по 15;
• ізольована вправа на біцепс – концентрований підйом гантелі. Зробіть 4 підходи до 15 повторів. Перш ніж приступити до виконання, перегляньте відео тренувань на масу з цією вправою, щоб правильно виконати техніку;
• у комплекс можна включити підйом штанги стоячи до біцепса.

Четвер – день спини та плечей:

• основна і найкраща вправа в натуральному бодібілдингу - станова тяга. Перший сет ви робите як розминку з меншою вагою та з меншими повторами. Решта мереж – ваша робоча вага та максимальна кількість повторень. Рекомендується зробити від 6 до 9 підходів із 8-12 повторами;
• зворотні розведення рук із гантелями – робота над трапеціями та м'язами рук. Кількість сетів – від 3 до 4, повторів – від 8 до 12. Це ізолююча вправа, тому її рекомендується робити щотижня;
• підтягування класичні – від 6 до 9 підходів із 12 повтореннями;
• тяга нижнього блоку до пояса – 6-9 сетів із 8-12 повторами;
• тяга верхнього блоку до грудей. Кількість підходів варіюється від 3 до 4, повторів – від 12 до 15.

У неділю ви опрацьовуєте ноги та трицепси рук:

• присід з обтяженням (штанга чи гантелі). Перший підхід, як і в інших випадках, - для розминки, решта – з вашою робочою вагою та максимально можливою кількістю підходів. 6-9 походів із 8-12 повтореннями;
• ізолююча вправа – згинання ніг у положенні лежачи. Вважається найкращою технікою для опрацювання біцепсів ніг. 6-9 по 8-12;
• тяга гантелей на прямих ногах – вправа на опрацювання задньої частини стегон. Обтяження використовується для того, щоб переміщати корпус правильною траєкторією. 9 по 12;
• французький стиль жиму - ізолююча вправа на ваші трицепси. Виконуйте по 3-4 підходи з 12 повтореннями. Перед виконанням перегляньте відео, щоб унеможливити травми;
• жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві – основна техніка, що змушує працювати трицепси. Сети – від 2 до 4, повтори – від 9 до 12.

Під час таких тренувань вам потрібно буде посилено харчуватися. День розділіть на 6 прийомів їжі. Розмір порцій на кожен прийом має бути невеликим, щоб організм все засвоювався. Не забувайте про баланс між вуглеводами та білками. Білок – головний будівельний матеріал для ваших м'язів, а вуглеводи – основне джерело енергії. Не споживатимете достатню кількість вуглеводів – почнуться катаболічні процеси, і організм спалюватиме м'язову тканину, щоб заповнити запаси енергії.