Розведення ніг на тренажері. Розведення ніг сидячи у тренажері – особливості вправи. Класичний варіант вправи пек дек

Так склалося, що тренувальні програми у залі у дівчат та хлопців будуються за одним принципом. У комплекси для жінокзазвичай входять: , біцепсів стегон, екстензії для підтягування боків, з грифом для сідниць. У чоловіківпревалюють вправи з вільними вагами для розвитку та плечового поясу. Однак не можна залишати поза увагою зони, що не піддаються прокачуванням класичними техніками.

Йдеться про внутрішні та зовнішні сторони стегон, стан яких особливо турбують жінок. Тому після базових вправ бажано сісти в тренажер для розведення ніг, і точково навантажити м'язи, що відводять. Культуристи частіше використовують практику на початку тренувального процесу для втоми м'язів перед основним блоком для прокачування нижньої зони або включають останнім у круговий тренінг при сушінні, щоб заспокоїти дихання.

У чому користь вправи

При систематичних навантаженнях та локального опрацювання аддукторів, дрібних і великих стегнових м'язів через місяць у тілі відбуваються метаморфози. Завдяки розведенню ніг у тренажері:

• м'язи приходять у тонус;
• покращується стан шкіри;
• у малому тазі посилюється кровообіг;
• стегна та сідниці приймають округлі форми.

Ще один плюс- Тренування м'язів, відповідальних за координацію та ходу.

Які м'язи працюють при розведенні ніг у тренажері

Навантаження отримаютьсідниці, напружувач фасції, крижово-поперековий відділ, прямі стегна, нижній прес. Коригуючи положення сидіння, вправу виконуютьз вертикальної позиції та з відведеною назад спинкою.

1. В першому випадкуоптимальне навантаження одержує верхня зона сідничного масиву.
2. У другомупід приціл потрапляють трикутні середні та малі м'язи, що відповідають за плавні вигини стегон у тазовій ділянці.

Щоб їх рівномірно пропрацювати, змінюють кут нахилу тулуба. Спочаткупрацюють з спрямованим вперед корпусом, потімпару сетів виконують із відведеною назад спиною.

Розведення ніг у тренажері: техніка виконання

Спочатку виставляють вагу. Для чоловіківприблизно 25-30 кг, для жінок — 12-20 кг. Спочатку встановлюють проміжний, після виконання 10 контрольних розведень ногами його коригують. Якщо фінальні дублі спровокували печіння у м'язах, обтяження підібрано правильно. Хоча в цьому випадку вага не має ключової ролі. Головне, дотримуватися правил рухів.

1. Сідають у тренажер, зовнішні поверхні стегон притискають до бічних упорів.
2. Беруться за ручки, плечовий пояс та торс розпрямляють. У такому положенні вага тіла мимоволі зміщується на сідничні кістки.
3. З напруженим пресом на вдиху спокійно за допомогою кульшових суглобів розводять і зводять кінцівки, трохи сповільнюючись у крайніх точках.

Техніка розведення ніг в тренажері сидячи у відео форматі:

• Якщо здійснювати інерційні рухи під натиском подушок тренажера, результатів від вправи буде мало. Тому при відведенні створюють штучний опір і докладають зусиль для його подолання.
• Зводити коліна разом немає необхідності, тому ноги отримують велике навантаження.
• Причому при розвороті миски назовні посилюється напруга в сідницях.
• Повторюють 16-20 разів по 2 сета з відкинутою і прямою спинкою тренажера.

Також читайте, як правильно робити відведення ноги убік і назад із положення стоячи і лежачи в кросовері.

Чим замінити розведення ніг у тренажері сидячи

Якщо в пріоритеті спалювання жиру, краще працювати з відведенням валика назад або освоїти підйоми ніг з обтяжувачами. Включно з цими 3 вправами по черзі в тренувальну програму, можна надати стегнам і сідницям бездоганних форм.

Розведення ніг у тренажері- Це ізолююча вправа, яка відіграє допоміжну роль, тобто не найважливішу роль у опрацюванні конкретної м'язової групи. Нещодавно, ми розглянули вправу – . Тренажери для побачення розведення ніг дуже легко сплутати, оскільки рухи дуже схожі, але в обох варіаціях опрацьовуються різні групи м'язів. Однак розведення та зведення потрібно виконувати разом, оскільки м'язи, які беруть участь в обох вправах, завжди працюють разом і залежать один від одного.

Які м'язи та суглоби задіяні при виконанні вправи?

У нашому випадку, цільовою групою м'язів, які задіяні в тренажері для розведення ніг, є сідниці, а саме: середній сідничний і великий сідничний м'яз. Також, у русі беруть участь зовнішній косий м'яз живота, прямий м'яз живота, латеральний широкий і прямий м'яз стегна. Ізолювальна вправа називається так, тому що в русі бере участь один суглоб і йде ізолююче навантаження на конкретну групу м'язів. Наша вправа не виняток, оскільки безпосередню роль у русі грає кульшовий суглоб. При розведенні ніг у суглобі відбуваються рухи: відведення та приведення.

Для кого призначено вправу?

Розведення ніг, так само як і зведення призначене як для атлетів-початківців і любителів залізного спорту, так і для професіоналів. Для людей, які виступають на різних змаганнях, ця вправа є дуже корисною, оскільки вона допомагає підтягнути потрібну частину тіла для виступу на змаганнях. Що стосується атлетів-початківців і любителів, ця вправа дозволить також підтягнути цільові м'язові групи, а саме сідниці, а також повноцінно опрацювати м'язи ніг. Це власне стосується і професійних спортсменів. Також, я рекомендую цю вправу для новачків через його простоту, оскільки техніка цієї вправи досить проста, а також вага можна підібрати в залежності від вашого рівня підготовки (від початкового до просунутого).

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. Вихідне положення:Перед тим, як розпочати виконання вправи, потрібно підготувати робоче місце. Підійдіть до тренажеру та виставте оптимальну вагу, яка підходить під рівень вашої фізичної підготовки, і з якою ви зможете зробити 3 підходи по 10-12 повторень. Сядьте в тренажер, поставивши ноги на спеціальні стійки, а зовнішні частини колін щільно упріть об бічні платформи тренажера. Візьміться руками за ручки і щільно впріться спиною і п'ятою точкою в тренажер. Випряміть спину, а груди виставте вперед. Під час руху повинні працювати виключно ноги, тулуб повинен бути зафіксований.

2. Після того, як вихідне положення прийнято, можна виконувати вправу. Зробіть глибокий вдих і на видиху починайте розводити ноги. Розведення ніг убік потрібно виконувати за рахунок тиску колін у бічні платформи тренажера, а не за рахунок шкарпеток. Розводьте ноги потужним рухом на максимальну ширину. У піковій точці затримайтеся на 1-2 секунди і плавно поверніться у вихідне положення. У початковому положенні ніг не можна затримуватися, коли досягли точки початку, починайте наступне повторення.

ПОРАДИ З ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. Завжди утримуйте спину у прямому положенні, тулуб у нерухомому стані. Голова повинна дивитися вперед, ніколи не нахиляйте її донизу, щоб не ускладнювати дихальні процеси і не перекривати свою діафрагму.

2. Не можна зводити ноги остаточно. М'язи ніг завжди слід тримати у напрузі, щоб відчути ефект і довести їх до печіння, та якісно опрацювати. Намагайтеся повністю сконцентруватися на цільових м'язах.

3. Незалежно від рівня підготовки, ця вправа передбачає використання великих ваг. Підбирайте таку вагу, щоб ви могли зробити принаймні 10-12 повторень. Якщо ви з легкістю виконуєте стільки повторень, потрібно додати пару кілограмів. Вправу потрібно виконувати до того моменту, коли в останніх підходах не відчуватиметься печіння в цільових м'язах. Чоловікам краще виконувати 10-12 повторень 2-3 підходи по 20-30 кілограмів, а жінкам можна виконувати стільки ж повторень і підходів лише з меншою вагою – 10-20 кілограмів.

4. Якщо ви хочете зробити більше акценту на м'язи сідниць, варто трохи розгорнути шкарпетки в сторони один від одного, тоді навантаження на м'язи сідниць збільшиться. Слід пам'ятати, що це не основна вправа, вона допоміжна і несе лише непряме навантаження. Його варто виконувати після базових вправ, наприклад після присідань зі штангою. Можна також використовувати і виконувати розведення ніг на початку тренування ніг, а потім відразу переходити до виконання присідань, вийти така невелика з кількох вправ.

Тренажер, призначений для розведення ніг, рідко простоює без діла у спортивних залах, проте ставлення до цієї вправи серед любителів спорту неоднозначне. У дівчат воно входить до числа найпопулярніших, у той час як багато «просунутих» відвідувачів тренажерних залів вважають таке тренування марною тратою часу. Варто розібратися, в чому полягає суть вправи та наскільки вона є ефективною.

Тренажер для розведення ніг сидячи

Подібний пристрій є у більшості тренажерних залів. Конструкція багатьох таких тренажерів дозволяє виконувати не лише відведення, а й приведення стегна.

Класичний варіант тренажера виглядає так. Конструкція складається з сидіння зі спинкою та двох обмежувачів, між якими поміщають зігнуті в колінах ноги. Обмежувачі з'єднані за допомогою тросів з обтяжувачами. Робоче навантаження змінюється за допомогою суцільнометалевих вантажоблоків. З боків пристрою розташовані рукоятки, що дозволяють надійно фіксувати корпус.

Кут нахилу спинки буває фіксованим або з можливістю зміни.

Стійка з вантажоблоками може бути як за спинкою, так і перед сидінням. Другий варіант створює додаткову зручність при зміні обтяження і дозволяє зробити тренування варіативнішим (можна триматися не за поручні, а за стійку). У деяких модифікацій така стійка має бічне розташування.

Які м'язи працюють під час розведення ніг

Розглянемо якісь м'язи працюють під час розведення ніг. Розведення ніг у тренажері - ізолююча вправа, що більшою мірою включає в роботу м'язи зовнішньої поверхні стегна і середній м'яз сідничний. Мала та велика сідничні отримують незначне навантаження.

У ролі стабілізаторів виступають квадратний м'яз спини та черевний прес.

Техніка виконання розведення ніг у тренажері

Перед початком заняття потрібно встановити оптимальну вагу на тренажері. Він повинен підбиратися таким чином, щоб була можливість зробити необхідну кількість повторень без порушення техніки.

Класичний варіант вправи пек дек

Існує безліч варіантів виконання вправи peck deck (пек дек розлучення, зворотний метелик та ін), розглянемо класичний варіант розведення ніг у тренажері. Розташуйтеся сидячи на тренажері і щільно притисніть його спинку. Стегна повинні опинитися між бічними упорами. Спина випрямлена, груди розправлені. Взявшись за ручки, ноги трохи розведіть убік. Це буде стартова позиція.

1. Після глибокого вдиху починається потужне, але плавне розведення ніг убік настільки далеко, наскільки дозволяє фізична форма. Воно супроводжується видихом.
2. У кінцевій точці руху роблять паузу на 1-2 рахунки, максимально скорочуючи м'язи.
3. На вдиху повільно і підконтрольно починають стуляти ноги, повертаючись у вихідну позицію. Зведення роблять повільніше, ніж розведення.

Виконують 15–20 повторень у 3–4 підходи.

Відео: базова техніка розведення ніг у тренажері

Як урізноманітнити техніку

Недолік цієї вправи - швидка адаптація м'язів до подібного однотипного навантаження. Щоб не знижувалась ефективність тренінгу, рекомендується урізноманітнити навантаження, регулярно виходячи із зони комфорту.

Роблячи розведення ніг у тренажері, можна застосовувати методику дроп-сетів. Вона полягає у послідовному виконанні кількох підходів із скиданням ваги, з мінімальними паузами між ними (в ідеалі цей час, необхідний для встановлення нового обтяження).

1. Сет починається з робочої ваги. Роблять необхідну кількість розведень (востаннє має даватися насилу).
2. Далі зменшують навантаження приблизно на 25% і одразу продовжують заняття.
3. Зробивши вправу необхідну кількість разів, знову зменшують вагу на чверть. Усі дії повторюють.

Так виглядає один підхід вправи, що виконується методом дроп-сета. Після невеликого відпочинку такі дії повторюють ще 1-2 рази.

Розводячи ноги в тренажері, можна зміщувати робочий акцент, нахиляючи корпус вперед і назад. У першому випадку зросте навантаження на верх сідничних м'язів, при відхиленні назад - на середні та малі сідничні. Якщо дозволяє конструкція тренажера, при нахилі вперед допустимо триматися руками не за поручні, а за стійку пристрою.

Варіюючи нахил корпусу, важливо зафіксувати його і не міняти під час рухів. При нахилі вперед не можна округляти спину: вона повинна бути рівною.

Якщо дозволяє фізична форма, можна виконувати розведення, не опускаючись на сидіння та залишаючись у напівприсіді. Руками слід триматися за стійку перед собою. Перш ніж переходити до такого варіанту, слід досконало відпрацювати базовий спосіб.

Відео: як можна видозмінити техніку розведення ніг у тренажері

Важливі нюанси, секрети та ефективність вправи

Незважаючи на поширену думку про марність розведення ніг у тренажері, при дотриманні низки умов вона допоможе урізноманітнити тренувальний процес та принести суттєву користь.

Як підвищити результативність вправи: технічні нюанси

Розведення ніг, незважаючи на невисокий рівень складності, має свої технічні тонкощі, знання яких допоможе зробити заняття ефективнішим.

• У ході виконання вся робота повинна здійснюватися лише за рахунок тазостегнового суглоба, а колінні та гомілковостопні в рух не включаються.
• Ноги розводять убік потужним рухом, а зводять підконтрольно та повільно.
• У точці максимального розведення потрібно затриматися на кілька секунд, зосередившись на піковому м'язовому скороченні.
• Не можна використовувати силу інерції, роблячи ривки. Вправа виконується рахунок цільових м'язів.
• Не слід допускати остаточного з'єднання ніг у точці відомості: це знімає м'язове навантаження. Напруга в ногах повинна зберігатись на всіх етапах руху.
• Не треба допомагати собі корпусом: він залишається нерухомим.
• Щоб збільшити навантаження на сідниці, можна розгорнути шкарпетки назовні.

Ефективність чи марність?

Багато тренерів і досвідчені спортсмени вважають цю вправу малоефективною. Ця точка зору аргументується тим, що воно є ізолюючим, активно задіює лише середній сідничний м'яз, невеликий за розміром і тому не має значного впливу на зміцнення сідниць в цілому. Крім того, такий тренінг супроводжується незначною витратою енергії і не буде корисним для жироспалювання.

Однак не можна беззастережно стверджувати, що розведення ніг у тренажері – марна вправа. Воно буде корисним для новачків, фізична форма яких робить проблематичним виконання базового комплексу. Розведення допоможуть підготувати м'язи до серйознішої роботи, приведуть їх у тонус, навчать тіло справлятися з фізичним навантаженням.

Для дівчат тренінг середніх м'язів сідниць, доповнений іншими вправами на цю область тіла, допоможе сформувати привабливу форму сідниць.

Жінки, які мають великий тренувальний стаж, а також чоловіки можуть застосовувати розведення для попередньої стомлення під час тренування нижньої частини корпусу. Цей метод полягає у опрацюванні цільового м'яза за допомогою ізолюючого руху (у даному випадку – за допомогою розведень) з метою втоми. Далі слідує швидкий, без паузи на відпочинок, перехід до базової вправи (наприклад, до присідання, мертвої тяги).

Досвідчені спортсмени, які працюють у суперсетах, для найкращого ефекту можуть доповнювати розведеннями інші вправи на нижню частину тіла (жими ногами, випади, присідання тощо).

Заняття на цьому тренажері включають в жироспалюючі кругові тренування як «розвантажувальні» вправи між складнішими та енерговитратними рухами.

Розведення ніг у тренажері ефективно працює, якщо виконувати його у комплексному тренуванні, поєднуючи з базовими вправами на нижню частину тіла.

Чим замінити розведення ніг у тренажері

Ситуація, коли потрібний тренажер виявляється зайнятий, дуже поширена. Не варто міняти через це тренувальну програму: опрацювати зовнішній бік стегон можна і без нього.

Відведення ноги на блоці

Щоб зайняти вихідну позицію, розташуйтеся лівим боком до блокового тренажеру. До правої ноги прикріпіть манжету, з'єднану із кріпленням нижнього блоку. Взявшись за рукоятки пристрою, посуньтеся на відстань, при якій трос опиниться в натягнутому положенні.

1. Зробивши глибокий вдих, на видиху потужним зусиллям відведіть ногу убік та вгору.
2. У верхній точці зробіть невелику паузу, що супроводжується додатковим скороченням цільових м'язів.
3. Підконтрольним рухом поверніться у вихідну позицію.
4. Після необхідної кількості повторень на праву ногу слідують аналогічні на ліву.

На кожну ногу роблять 12-15 повторень у 3 підходи.

При виконанні слід зберігати рівне положення корпусу і не використовувати силу інерції. Важливо підібрати вагу таким чином, щоб можна було технічно грамотно виконувати рухи.

Махи ногою в положенні лежачи на боці

Ця вправа відмінно підходить для занять у домашніх умовах, оскільки не потребує спеціального обладнання. Щоб підсилити ефект, рекомендується використовувати обтяжувачі – вони закріплюються на ногах в області щиколоток за допомогою «липучок».

При виконанні вправи як стабілізатори задіяні косі м'язи живота і розгинач хребта.

Розташувавшись лежачи на боці, потрібно спертися на лікоть однієї руки, витягнувши ноги. Другу руку ставлять перед собою на рівні живота. Ногу, що знаходиться внизу, можна трохи зігнути для більшої стійкості. Важливо зберігати це положення корпусу протягом усієї вправи.

1. Вдихнувши, на видиху відведіть робочу ногу догори. При відведенні не можна відхилятися вперед або назад, корпус повинен бути жорстким.
2. У верхній позиції зробіть коротку паузу.
3. На вдиху опустіть ногу у початкове положення.
4. Повторіть необхідну кількість разів та проведіть аналогічні дії іншою ногою, дзеркально змінивши стартову позицію.

На кожну ногу роблять по 15–20 повторень у 3 підходи.

Опускаючи робочу ногу, не варто класти її на підлогу, допустимо лише легке торкання його поверхні. Це дозволить зберегти напругу у м'язах.

Якщо спортивний зал має пристрій для відведення ноги, тренування на ньому цілком може замінити розведення ніг у тренажері.

Не варто покладати великі надії на розведення ніг у тренажері, виконуючи його як основну та єдину вправу на опрацювання нижньої частини тіла. Однак при включенні в комплексне тренування поряд з базовими елементами тренінгу воно урізноманітнить заняття і зробить його результативнішим.

Розведення ніг – це вправа, яка виконується сидячи у спеціальному тренажері, і належить до ізолюючих вправ. З його допомогою можна прокачати м'язи сідниць та стегон. Воно рекомендовано до виконання як жінкам, і чоловікам. У першому випадку з його допомогою можна досягти пружності стегон і сідниць, а в другому воно допомагає набрати м'язову масу ніг, якщо виконувати вправу після основного тренування ніг на масу.

Які м'язи працюють при розведенні ніг у тренажері

При виконанні цієї вправи працюють мала і середня сідничні м'язи. Також активну участь беруть зовнішні частини квадріцепсів. Саме ці м'язи прокачати найскладніше. Тому часто стан внутрішньої частини стегон залишається незадовільним у багатьох жінок та чоловіків. Однак представники сильної статі намагаються не звертати на це увагу, тоді як слабка стать страждає від подібних недосконалостей.

Однак така вправа, як розведення ніг у тренажері, допомагає впоратися з даною проблемою. З його допомогою можна зменшити обсяг внутрішньої поверхні стегон, а також зробити попу пружною.

Однак не слід забувати, що вправа виконується сидячи. Це означає, що активного прокачування м'язів очікувати не доводиться. Тому фахівці рекомендують робити розведення ніг у спеціальному тренажері після того, як усі м'язи ґрунтовно опрацьовані. Крім цього, виконуючи цю вправу сидячи, задіяні м'язи преса, розгинач хребта і м'язи попереку. Однак вони отримують мінімальне навантаження.

Техніка виконання розведення ніг

Таку вправу, як розведення ніг у тренажері слід виконувати за цими правилами:

• Голову тримайте прямо, спину міцно притисніть до спинки, сідниці зафіксуйте в одному положенні. Не варто елозити попою по сидінню, інакше вправа буде неефективною.
• На м'які валики слід ставити не повністю ступню, а тільки п'яти.
• Вправу виконуйте відразу після розминки та основного тренування. Їм найкраще завершувати заняття.
• Все робіть повільно та плавно. Не варто виконувати вправу ривками, інакше може виникнути розтяг та інші травми.
• При русі ніг активну участь повинен брати тільки кульшовий суглоб. Колінний і гомілковостопний суглоб задіяти не рекомендується.
• Шкарпетки не повинні «йти» в паралель одне одному. Розгорніть їх у різні боки. Завдяки цьому м'язи ніг отримають максимальне навантаження, отже ефективність вправи підвищиться.
• Не зводьте ноги до кінця. Тримайте їх трохи розставленими. Завдяки цьому м'язи ніг завжди будуть у напрузі, що позитивним чином позначиться на їхньому стані.
• Під час зведення ніг утримуйте позицію протягом кількох секунд. М'язи при цьому тримайте в максимальній напрузі.
• Під час відпочинку не слід розслаблювати м'язи. Оскільки вправа виконується сидячи, вони й так не отримають всього необхідного навантаження. Найкраще виконати розтяжку чи зробити позу Лотоса.
• Розведення ніг у тренажері слід виконати 10-12 разів. Крім цього, необхідно зробити 3 підходи.
• Якщо на завершальній стадії вправи вас залишили сили, і ви не можете зробити належну кількість разів, то не варто припиняти заняття. Найкраще виконати вправу ще кілька разів, але не по повній амплітуді. Не зводьте ноги до кінця та не повністю розводьте їх. Так, зробіть кілька разів, і сет вважатиметься завершеним.

Така вправа, оскільки її роблять сидячи у спеціальному тренажері, має дуже просту техніку виконання. Ось вона:

• Встановіть на тренажері необхідну вагу. Для жінок на першому етапі він має становити 10 кг. Згодом його можна збільшити, довівши до 20 кг. Більша вага непотрібен, т.к. він не прокачуватиме м'язи, а тільки підвищить їх витривалість. Щодо чоловіків, то для новачків рекомендована вага – 20 кг, а для спортсменів зі стажем – 25-30 кг. Збільшувати його також не слід.
• Сядьте на тренажер так, щоб стегна стали між бічними платформами. П'ятами упріться в нижні м'які валики, руками візьміться за поручні, розташовані збоку тренажера. Це допоможе вам утриматися на місці.
• Зробіть глибокий вдих та розведіть ноги максимально далеко один від одного. Зафіксуйте таку позицію на кілька секунд. При цьому м'язи преса мають бути максимально напружені.
• Видихніть і поверніться назад. Як було сказано, годі було зводити до кінця ноги. Вони повинні бути на відстані один від одного. У такій позиції не слід затримуватись надовго. Краще одразу зробіть повтор.

Протипоказання

Дана вправа, що виконується сидячи в спеціальному тренажері, не слід робити людям, які страждають на різні захворювання суглобів.

Справа в тому, що воно створює додаткове навантаження на суглоби, внаслідок чого посилюється становище. Тому така вправа у разі протипоказано.

Розведення ніг у спеціальному тренажері включають у програму своїх тренувань далеко не всі спортсмени і даремно. Саме воно допомагає прокачати ті м'язи, які залишаються неактивними під час виконання інших вправ.

Розведення ніг у тренажері сидячи – це ізольована вправа, знайома кожній відвідувачці тренажерного залу. Воно спрямоване на опрацювання м'язів сідниць, а також зовнішньої поверхні стегна. Хоча основне тренування цей елемент замінити ніяк не може, його сміливо варто включати до програми занять, щоб додатково покращити форму стегон та лінію талії, надавши їм привабливості.

Які м'язи працюють

Тренування для дівчат у тренажерному залі, спрямоване на опрацювання низу, обов'язково повинно включати вправу, що розглядається. У процесі виконання працюють головні м'язи - верхній, середній і малий сідничні, а також додаткові:

• розгиначі хребта;
• велика, що приводить;
• грушоподібна;
• прес;
• напружувач широкої фасції;
• широка латеральна;
• квадратні поперекові.

Розведення ніг у тренажері сидячи є досить ефективним елементом, хоч і не може виступати як головне. Ця вправа, зазвичай, виконується наприкінці тренінгу, коли необхідно «добити» пропрацьовані м'язи.

Техніка виконання

Така вправа на сідниці в тренажерному залі, як розведення ніг в положенні сидячи, має свою техніку. Її необхідно дотримуватися точно, щоб отримати максимальний ефект і захистити себе від травм.

Хоча цей елемент входить у категорію початкового рівня складності, до нього все одно потрібно добре підготуватися, тому що виконується він на тренажері, а не з вільною вагою. Насамперед необхідно виставити потрібну вагу. Жінкам буде достатньо 10-20 кг, чоловікам – 20-25 кг. Правильно вибрати робочу вагу неважко. Для цього потрібно взяти середнє значення і зробити десять повторень. Якщо рівень встановлений правильно, наприкінці виконання має відчуватися печіння у м'язах.

Виконується розведення ніг у тренажері, сидячи таким чином:

1. Сісти в тренажер, притиснутися спиною до поверхні, розташувати стегна між упорами з обох боків.
2. Взятися за ручки обома руками, зробивши вдих і одночасно напружуючи прес, розвести ноги якнайдалі.
3. Затриматись у крайній точці на пару секунд.
4. Повільно видихаючи, повернутись у вихідну позу.

Варіанти вправи

Розведення ніг у тренажері сидячи можна виконувати у різних варіаціях. Вони допоможуть урізноманітнити тренування. Найпоширенішими елементами є розведення з нахилом та з регулюванням лави. Обидва варіанти докладно описані нижче. Але перш ніж приступити до їх виконання, слід навчитися добре робити класичну вправу.

З нахилом корпусу

У цієї вправи на сідниці в тренажерному залі така сама техніка, як і для стандартного елемента. Єдиною відмінністю є нахил корпусу до стегон (не більше ніж на 45 градусів). Крім того, в цьому випадку потрібно ближче до краю сидіння, щоб дістати руками до стійки тренажера і впертись у неї.

Сидячи виконати навряд чи вдасться, тож навіть намагатися відтворити ті ж дії з ним не варто. Хоча ці два тренажери схожі між собою, кожен з них має свої особливості, тому варто дотримуватися правильної техніки виконання вправи.

Регулювання лави

Завдяки зміні нахилу спинки можна робити велике навантаження на нижню або середню частину сідничних м'язів. Тут важливо запам'ятати, що чим нижче опускається лава, тим нижче зміщується навантаження. В іншому вправа виконується за тією ж технікою, що й попередня.

Чим замінити розведення ніг

Тренування для дівчат у тренажерному залі цілком може бути виконане і без розведення ніг. Часто люди стикаються із ситуацією, що тренажер зайнятий, а дочекатися своєї черги на нього дуже складно. Саме за таких випадків спортсмени шукають альтернативи. На щастя, існує пара вправ, при яких задіяні самі м'язові групи. До них відносяться:

1. Кроки із гумкою. Для виконання потрібно дістати спеціальну стрічку. Вона є далеко не у всіх спортивних залах, тому багатьом людям доводиться купувати її за власний кошт. Зате такий снаряд має перевагу, адже з ним можна влаштовувати повноцінні тренування в домашніх умовах, залучаючи різні групи м'язів. Кроки з гумкою виконуються таким чином: стрічка закріплюється на кісточках, ноги трохи згинаються в колінах, після чого одна нога робить крок убік, розтягуючи її, а друга підтягується так, щоб пристрій не впав на підлогу. При цьому спина обов'язково має бути прямою. Можна спробувати інший варіант виконання - на кожному кроці робити присід, досягаючи паралелі між стегнами та поверхнею підлоги.
2. Відведення ноги убік. Для цього також передбачено спеціальний тренажер. Вправа такого типу чудово опрацьовує зовнішню поверхню стегна, сідниці і навіть трохи покращує розтяжку. Для виконання одна нога закріплюється в спеціальному пристрої тренажера і відводиться вбік, затримуючись у верхній точці на дві - три секунди.

Кожне з цих вправ необхідно робити у 2 підходи по 15-20 повторень. Навантаження також потрібно поступово збільшувати, щоб прогресувати, але не варто робити це різко, тому що в цьому випадку підвищується ризик травмування.

Користь

Розведення в тренажері для тренування ніг має кілька переваг, за які його люблять багато спортсменів. Сюди відносяться:

• залучення дрібних м'язів стегна;
• ізольована робота абдукторів;
• опрацювання м'язів, що відводять;
• підтримка тонусу м'язів зовнішньої частини стегон;
• покращення кровообігу в ділянці малого тазу.

Протипоказання

Тренажер для м'язів ніг протипоказаний:

• при болях у попереку;
• при травмах спини;
• при проблемах з кульшовим суглобом.

У разі цих проблем починати виконувати вправу категорично забороняється. Пояснюється це тим, що при недотриманні протипоказань є ризик погіршити своє становище та заробити ще більше недуг, упоратися з якими буде набагато складніше.

При заняттях на тренажерах для ніг, у тому числі і при розведенні, люди часто припускаються помилок, які спричиняють серйозні наслідки. Щоб не допустити цього, слід дослухатися до елементарних порад. Запам'ятати їх неважко:

1. У процесі виконання розведення у тренажері необхідно стежити за положенням спини. Якщо вона не буде прямою або зміститься убік, можна отримати зайву проблему з попереком.
2. Кінцівки слід розводити максимально далеко, тому що це забезпечить велике навантаження, а отже, і найкращий ефект.
3. Розводити ноги рекомендується ривком, а ось зрушувати якомога повільніше. При цьому потрібно відчувати тиск, але в жодному разі не з'єднувати їх за інерцією.
4. Виконуючи повторення, не варто зводити кінцівки до зіткнення між ними повинна залишатися відстань в 5-10 сантиметрів, що також сприятиме отриманню більшого навантаження.
5. Руки обов'язково потрібно розташувати на спеціально передбачених для цього ручках, а не допомагати ногам.
6. Потрібно дотримуватись правил дихання, вдихаючи на розслабленні (зведення) і видихаючи на зусиллі (розведення).
7. Під час виконання елемента кульшові суглоби слід задіяти максимально, щоб ніякі інші частини тіла не могли їм допомагати, тим самим забезпечуючи навантаження лише цільової групи м'язів.
8. Зовнішня частина стегон обов'язково має бути щільно притиснута до тренажера, тому що в іншому випадку велике навантаження перенесеться на квадрицепси.
9. Робоча вага не повинна бути надто важкою або легкою. Ідеальною вважається та вага, при роботі з якими крайні повторення виконуються важко і з відчуттям печіння в цільових м'язах, але при цьому вдається повністю доробити підхід.

Після виконання вправи бажано виконати розтяжку.

Кому можна виконувати

Вправа, що розглядається, особливо корисна для новачків у тренажерному залі і в спорті в цілому, а також дівчат. Чоловікам його, звичайно, теж можна виконувати, але переважна більшість сильної статі вибирає цікавіші елементи з вільними вагами.

Початківцям складно освоїти всі тренажери, присутні у залі. Щоб вирішити цю проблему, тренери радять їм починати саме з розведення в тренажері, стверджуючи, що це приведе м'язи до тонусу і допоможе краще переносити наступні навантаження.

Що стосується дівчат, вони, як правило, прагнуть отримати пружні та сильні сідниці. Саме з цією метою їм слід регулярно займатись на тренажері розведення. До того ж тут чудово працює середній м'яз сідниць, який можна задіяти далеко не у всіх вправах.