Як схуднути, вправи лежачи

Ефективні вправи для схуднення

Достатньо ефективні вправи для схуднення - вправи лежачи. Майже всі вони виконуються лежачи на спині, на килимку. Ефективність їх у тому, що ці фізичні вправи добре тренують м'язи живота, спини та ніг, що дозволяє швидко скинути вагу та при цьому підкачати форми, не допускаючи їх обвисання та в'ялості.

1. Ноги зігнуті у колінах, руки під головою. Глибокий вдих, втягніть живіт, видих - надуйте його. Повторіть шість разів.

2. Руки витягнуті вздовж тулуба. Підтягніть коліна до грудей, потім випряміть ноги та підніміть під прямим кутом. Повторіть цю вправу 10 разів.

3. Ноги трохи зігнуті в колінах. Постарайтеся повільно сісти, витягнувши руки, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 5 разів.

4. Підніміть прямі ноги вгору та енергійно 10 разів зробіть вправу "ножиці"

.

5. Встаньте рачки і глибоко подихайте.

6. Знову лягайте на спину, руки вздовж тулуба. 3 рази повільно підніміть та опустіть прямі ноги.

7. Повільно підніміть і торкніться руками пальців ніг, не згинаючи колін і не відриваючи їх від підлоги. Потім так само повільно лягайте. Повторіть 3-4 рази.

8. Руки над головою. Підніміть прямі ноги невисоко над підлогою і знову 10 разів зробіть "ножиці".

9. Знову зігніть ноги в колінах і сідайте, витягаючи руки то праворуч і лягти, то ліворуч і лягти. Повторити по 5 разів на кожну сторону.

10. Оберніться на бік, одна рука під головою, інша впирається в підлогу перед собою. Повільно підніміть одну ногу, а потім іншу. Повторити 3 рази.

11. Лягайте на спину, руки під головою, ноги зігнуті. Робіть кругові рухи колінами праворуч і ліворуч (по 5 разів), не відриваючи плечі від підлоги.

Літо вже настало, а віддані жирові відкладення так і не пішли? Позбутися кількох кілограмів зайвої ваги, здається, так просто, але заважає один вирішальний фактор - ліньки. У нашому матеріалі ми підібрали топ дієт, що працюють, і вправ, які не вимагають особливих зусиль з вашого боку!

Найчастіше, перепоною до набуття фігури мрії стає банальна лінь. І справді, більшість дієт розраховані на те, щоб ви повністю змінили раціон харчування та повсякденний розклад, додавши туди погодинний прийом їжі та час для тренувань. Але не всі на це готові. Саме для таких людей і придумали ліниві дієти та вправи.

Топ-5 лінивих дієт

Кефірна дієта

Кефір-натуральний продукт, що отримується з незбираного молока в процесі бродіння, що викликається кисло-молочними бактеріями. У процесі сквашування у кефірі утворюються ферменти, вітаміни та антибактеріальні речовини, тому він працює як антиоксидант – покращує зовнішній вигляд і навіть продовжує молодість.

Суть дієти: У кожен день дієти необхідно випивати 1,5 літра кефіру і з'їдати додатковий продукт (по одному на день). 1 день - 100 грамів відвареної курки 2 день - 100 грамів яловичини 3 день - 100 грамів риби 4 день - 5 варених картоплин 5 день - фрукти та овочі 6 день - дозволений тільки кефір 7 день - вихід з дієти, до кефіру додається тільки без гада у великій кількості.

Результат: мінус 3-4 кг.

Огіркова дієта

Огурцина 95% складаються з води, містять багато клітковини, і при цьому не мають високої енергетичної цінності - всього 15 ккал на 100 г. Все це робить їх незамінним продуктом дієтичного харчування.

Суть дієти: Основу цього варіанта харчування складають огіркові салати із зеленню та овочами, заправлені 1 ст. л. олії (оливкової, лляної або кунжутної), - для заповнення корисних жирів в організмі. Важливо: до салатів можна додавати натуральні спеції або пряні трави, але не сіль. При цьому огірки повинні становити не менше половини всього об'єму страви.

Зразкове меню: - сніданок - нарізка (огірки, капуста, зелень), житній хлібець; - обід – нарізка (огірки, морква, зелень); - полуденок – нарізка (огірки, зелень); - Вечеря – нарізка (огірки, помідори, цибуля).

Тривалість: 7 днів.

Результат: мінус 4 кг.

Гречана дієта

Гречана дієта - одна з найбільш корисних, простих і водночас ефективних монодієт. Вона підійде для любителів гречаної крупи, адже, крім неї, протягом тижня не можна буде нічого їсти.

Суть дієти: Гречана крупа готується без солі, спецій та соусів. Додавання олії та молока теж не дозволяється. Вживати нову порцію каші дозволяється, як тільки ви цього захочете, але важливо закінчити їжу до 19 годин. Якщо голод вас не відпускає, то дозволяється випити склянку кефіру з малою часткою жирності.

Вихід з дієти дуже важливий, не варто відразу накидатися на улюблені продукти, вводити в раціон їх потрібно поступово.

Тривалість: 7 днів.

Результат: мінус 5 кг.

Водна дієта

Почнемо з того, що ця дієта не змушує вас цілий тиждень пити лише воду. Тільки ось вживання твердої їжі заборонено. Все, що ви їсте, має бути у вигляді крем-супів та смузі.

На голодний шлунок слід випивати склянку теплої води. Перед вживанням будь-якої їжі за 30 хвилин випивайте 250 мл чистої води. Можна їсти смузі та супи з будь-яких овочів та фруктів, а також кефір, соки (не з пакету!) та чай.

Тривалість: 7 днів.

Результат: мінус 6 кг.

Оцтова дієта

І ось, нарешті, ми підібралися до найледачішої дієти з усіх. Її особливість полягає в тому, що вам зовсім не доведеться змінювати свій раціон чи режим харчування. Потрібно лише додати в меню оцтовий розчин.

Суть дієти Протягом усього періоду схуднення необхідно пити натуральний яблучний оцет, розведений у воді. Правила прийому: 2 чайні ложки яблучного оцту розлучаються в склянці теплої води, яка ділиться на три рівні частини і випивається за 30 хвилин перед кожним прийомом їжі.

ВАЖЛИВО! Ця дієта підійде лише тим, хто не страждає на будь-які захворювання шлунка.

Тривалість: 1 місяць

Результат: мінус 5 кг.

Топ-5 лінивих вправ

Вправа 1: Зворотні віджимання

Ефективна базова вправа, що розвиває трицепс. Простіше кажучи - що дозволяє підтягнути ваші ручки.

Вихідне положення: Для виконання цієї вправи необхідно повернутись спиною до дивана і впертися в нього кистями рук на відстань трохи ширше за плечі. Витягнете ноги вперед і упріться п'ятами в підлогу.

Техніка виконання: На вдиху опустіть таз донизу, згинаючи руки в ліктях. На видиху поверніться у вихідну позицію. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

Вправа 2: Підйом тазу вгору

Підняття тазу чудово навантажує великі сідничні м'язи, додатково опрацьовує біцепси стегон (м'язи задньої поверхні). Переконайтеся, що пальці ваших рук спрямовані до п'ят; ступні ніг та коліна тримайте на ширині стегон. Щільно притисніть плечі та корпус до поверхні підлоги, злегка підніміть шкарпетки, перенесіть вагу на п'яти.

Початок: Ляжте, витягніть руки вздовж тіла і притисніть їх до дивана. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх якомога ближче до стегон. Ступні ніг та коліна тримайте на ширині стегон. Щільно притисніть плечі і корпус до поверхні дивана, злегка підніміть шкарпетки і наголосіть на п'ятах.

Техніка виконання: Підніміть таз догори так, щоб корпус утворив пряму лінію зі стегнами. Досягши верхньої точки руху, максимально напружте м'язи сідниць. Зберігайте це положення протягом 2–5 секунд. Опускайтеся вниз повільно протягом 1-2 вдихів, уникайте ривків та різких рухів. Повторюйте цю вправу 15-10 разів 2-3 підходи.

Вправа 3: Скручування

Вихідне положення: Ляжте спиною на диван і зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Руки, зчеплені в замок, підкладіть за голову, а лікті розведіть убік.

Техніка виконання: Акуратно без ривків починайте піднімати плечі та підводьте їх до колін. З верхньої точки повільно поверніться у вихідну позицію. ВАЖЛИВО: у цій вправі спина повинна округлятися. Саме в такому положенні прямий м'яз живота скорочується з найбільшою ефективністю та віддачею. Виконуйте вправу 3 повтори по 20-25 разів.

Вправа 4: Супермен

Може назва і викликає посмішку, але ця вправа вкрай ефективна для опрацювання та зміцнення нижньої частини спини.

Вихідне положення: Ляжте на диван обличчям донизу та витягніть руки вперед. Злегка підніміть голову.

Техніка виконання: Напружуючи м'язи спини, намагайтеся відривати ноги та груди від дивана, якомога вище. Руки та ноги повинні бути паралельні один одному. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди і повільно опустіть ноги та руки назад у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.

Вправа 5: Махи ногами лежачи

Махи ногою убік лежачи на боці - це нескладна, але дієва вправа для опрацювання ніг та сідниць.

Початкове положення: Ляжте праворуч і витягніть ноги. Обіпріться на лікоть однієї руки, а другу поставте перед собою на рівні живота. Вона виконуватиме роль опори. Переконайтеся, що в цьому положенні ви можете зберігати рівновагу і вам досить зручно.

Техніка виконання: Відведіть ліву ногу вгору. Це має відбуватися вертикально вбік. Не вперед і не назад – у бік. Праву нижню ногу можна трохи зігнути для більшої стійкості. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть потрібну кількість разів і переверніть на інший бік. Виконуйте цю вправу 3 підходи по 10-15 разів.

Ось загалом і всі ліниві вправи з найдоступнішим снарядом у світі – диваном. Виконувати їх можна навіть після перегляду чергового захоплюючого фільму. А що ви думаєте про домашні тренування?

Швидке та ефективне схуднення... Звучить як неземна казка, як міф. Однак ось уже десять років японський лікар Фукуцудзі допомагає жінкам стрункішати в найкоротші терміни. І це без дієт, що виснажують фізичних вправ і витрати грошей. Безкоштовного та швидкого схуднення не буває, скажете ви. А ось і неправда!

Спосіб, описаний японцем у своїй книзі, яка розійшлася по Азії тиражем у шість мільйонів копій, говорить про те, що не потрібні спеціальні засоби для швидкого схуднення. Знадобляться лише великий рушник, міцна нитка, горизонтальна поверхня та п'ять хвилин на день.

Суть методу в тому, що протягом декількох хвилин ви лежите на валику, скрученому з рушника. В результаті йде живіт. А якщо пересунути рушник на кілька сантиметрів — піднімаються груди, виправляється постава, навіть зростає зростання. Але про все по порядку...

Рецепти швидкого схуднення найчастіше ґрунтуються на стрімкій втраті рідини або на надмірному силовому навантаженні. Навіть найкращі дієти для швидкого схуднення не нешкідливі, та й бігти до спортзалу без гарної фізичної підготовки небезпечно. Знаючи це, лікар Фукуцудзі пішов іншим шляхом, звернувши увагу на скелет людини. І виявив, що основна причина великих обсягів талії — розбіжність тазових та підреберних кісток. Провівши низку експериментів, він досвідченим шляхом встановив правдивість своєї гіпотези та розробив вправи для швидкого схуднення живота. Хоча насправді те, що потрібно робити, строго кажучи вправами не назвати.

Спочатку потрібно туго скачати валик із рушника.

Потім міцно перев'язати його ниткою

Якщо вас мучать болі в попереку, вам буде достатньо полегшеного валика, більш тонкого, ніж для тих, хто має спину в повному порядку.

Отже, приступаємо... Сісти на досить тверду горизонтальну поверхню (м'яке ліжко не підійде, краще лежати на кушетці, масажному столі або туристичному килимку на підлозі), покласти згорнутий валик відразу за сідницями.

Акуратно опускаємось на спину, притримуючи валик руками так, щоб він опинився упоперек тіла під попереком — рівно під пупком!

Це важливо! Перевіряємо правильність обраної пози. Намацуємо пупок.

І проводимо вказівними пальцями лінію від пупка через боки вертикально донизу (до рушника).

Розслабитися. Покласти ноги на ширину плечей і звести стопи так, щоб один одного торкалися тільки великі пальці. (Щоб у процесі вправи не відволікатися на утримування ніг у потрібному положенні, їх можна зафіксувати резинкою.)

Завести витягнуті прямі руки за голову,

повернути їх долонями вниз

та з'єднати між собою мізинцями.

Чесно кажучи, поза досить незручна. Якщо вам складно розпрямити руки повністю, не страшно, нехай лежать, як виходить.Головне, стежити, щоб стикалися великі пальці ніг та мізинці рук.

І все! У такому положенні потрібно пролежати п'ять хвилин. Просто? Більш за. Проте є одна складність. Якщо все зроблено правильно, ваш скелет почне негайно набувати природної для нього форми. І цей процес може бути болючим. Якщо вам надто складно відразу витримати необхідні п'ять хвилин, починайте з хвилини-двох, щодня збільшуючи час відпочинку на валику. Але, зрештою, потрібно прийти саме до п'яти хвилин. І не пропускати жодного дня до здобуття стійкого результату. По суті метод є одним із видів розтяжки. Тільки тягнуться не тільки і не стільки м'язи, скільки підребер'я. Якщо пересунути валик під груди, груди почнуть підніматися. Якщо покласти його під початок ребер, лінія талії стане більш вираженою.

Навіть якщо ви не вірите в цей метод, ніхто не заважає вам спробувати, замість того, щоб ковтати таблетки для швидкого схуднення. Та й хто сказав, що пігулки та БАДи вам допоможуть? Попереджу відразу: це метод не для швидкого схуднення за тиждень. Але, як видно в відео-ролику, вже за перший сеанс одна з дівчат позбавилася чотирьох сантиметрів на талії. І випрямила хребет, «підросла» мало не на сантиметр (мені, звичайно, в такі результати за один сеанс важко віриться)

Японці, як завжди, здивували світ – цього разу незвичайним методом схуднення лежачи. Винайшов його лікар Фукуцудзі, який уже 20 років досліджує природу різноманітних проблем тазових кісток. Він виявив, що стегна розширюються при розбіжності кісток таза, а через розширення стегон набирає вагу та верхня частина тіла. Вчений розробив комплекс вправ, які поставлять кістки тазу та ребер у початкове становище – адже багатьом справді заважає схуднути саме «широка кістка».

Що потрібно для схуднення лежачи

Щоб схуднути лежачи вам знадобиться:

• Жорсткий рушник, з якого потрібно скрутити валик, міцно зв'язавши його в джгут. Довжина валика повинна дорівнювати довжині тіла впоперек, а діаметр для початку може бути приблизно 10 сантиметрів. Важливо зв'язати валик дуже щільно, щоб він не роз'їжджався;
• Тверда поверхня – підлога або досить тверда кушетка.

Вправа

Перед вправою виміряйте своє зростання та талію, щоб контролювати результати. Потім сядьте на тверду поверхню та покладіть валик за собою. Після цього ляжте таким чином, щоб валик розташовувався строго під пупком.

Коли ви прийняли потрібне положення, розставте ноги і з'єднайте великі пальці. Руки при цьому витягніть і помістіть долоні вище голови так, щоб з'єднувалися мізинці.

Саме у такому положенні потрібно пролежати п'ять хвилин. Здавалося, такий спосіб схуднення дуже легкий, проте це зовсім не так. Кістки та м'язи відразу ж починають приймати правильну позицію, так що ви відчуватимете біль як під час вправи, так і після нього. Якщо ви не витримуєте п'ять хвилин, лежить стільки, скільки можете терпіти. Можна взагалі розпочинати з однієї хвилини.

Відразу після вправи можна знову виміряти обсяг талії та зростання – і ви помітите, що талія зменшилася, а зростання, навпаки, збільшилося. Хребет одразу починає вставати на місце, а кістки таза і стегон повертаються в нормальний для них стан.

Після пари сеансів талія зменшується на 4 сантиметри, а зростання значно збільшується. Для закріплення ефекту процес має бути тривалим – вправи потрібно робити щодня.

Для поліпшення постави корисно виконувати те саме вправу, поклавши валик під область грудей. А валик під початок стегон дозволить чіткіше виділити талію.

Японці не перестають приголомшувати уяву різноманітними способами схуднення, які буквально змагаються один з одним у легкості та ефективності. На жаль, качати прес, робити планку і займатися бігом вранці не всім під силу, навіть якщо давно настав час. І чим більше кілограмів додається, тим більше хочеться з'їсти якусь чарівну жироспалюючу таблетку або ще краще: лежати, нічого не робити і худнути.

Не повіриш, але і тут японці, як завжди, вражають уяву, пропонуючи саме такий спосіб позбавлення зайвої ваги. Чари?

Понад 10 років японський лікар Фукуцудзі допомагає жінкам упорядковувати фігуруу найкоротші терміни. І це без дієт, що виснажують фізичних вправ і непомірної витрати грошей.

Тобі знадобиться

• великий рушник
• міцна нитка (стрічка)
• горизонтальна поверхня
• 5 хвилин на день

Суть методу полягає в тому, що протягом декількох хвилин ти лежиш на валику, скрученому з рушника, і прибираєш живіт! А якщо пересунути рушник ближче до лопаток - можна підняти груди, виправити поставуі навіть стати трохи вищим!

Проведення процедури

1. Скатай з рушника тугий валик не менше 40 см завдовжки і 7-10 см завтовшки. Перев'яжи його, щоб він не розмотувався.
2. Сядь на тверду рівну поверхню і поклади згорнутий валик позаду себе.

3. Важливо! Опустися на спину так, щоб валик виявився точно поперек тіла під попереком - рівно під пупком.

4. Розведи ноги на ширину плечей. Великі пальці повинні торкатися один одного, а п'яти на відстані 20-25 см.

5. Заведи витягнуті прямі руки за голову, поверни їх долонями вниз і з'єднай мізинці.

6. Уважно стеж за тим, щоб великі пальці ніг та мізинці рук стикалися. Полеж у такому положенні 5 хвилин.

7/ Увага! Вставай акуратно, тому що під час вправи кістки та суглоби трохи зрушуються.

Завзятість, наполегливість і прагнення до досягнення мети японцям не позичати. Ліг – і живіт підтягується, а зайвий жир розподіляється самостійно! Зверни увагу, якщо тобі складно витримувати 5 хвилин - починай з 2-3, поступово збільшуючи тривалість вправи.

Головний секрет ефективності полягає у тому, щоб виконувати його регулярно. Розкажи про цю дивовижну японську методику своїм друзям, нехай вони переконаються в тому, що схуднення – це так просто!