Сидяча робота якісь вправи робити. Вправи: фітнес на роботі. Вправи для сидячої роботи доктора Шишоніна А.Ю

Вчені та лікарі вже понад 30 років попереджають про шкоду сидячої роботи, але сьогодні ця проблема стоїть як ніколи гостро. Сучасна діяльність породжує нові професії, які передбачають жодних фізичних навантажень. Найчастіше така робота пов'язана з комп'ютером, за рахунок чого формуються нові фактори ризику. Щоб зберегти своє здоров'я, потрібно виконувати вправи під час сидячої роботи.

Комплекс вправ для офісних працівників

Тяжкі наслідки сидячої роботи

Як стверджують дослідники, організм людей, які ведуть сидячий спосіб життя, старіє раніше на 5-10 років. Малорухлива робота призводить до порушення постави, набору зайвої ваги, погіршення зору та інших захворювань.

Насамперед страждає хребет. Справді, понад 80% офісних працівників відчувають неприємні болючі відчуття у спині. Медики визнали, що саме відсутність рухової активності та сидяча робота – основна причина остеохондрозу. Наш хребет є масивною і великою кісткою. Під час роботи за комп'ютером або документами, він зазвичай перебуває у незручному стислому та викривленому положенні. Це призводить до утворення у хрящах дрібних тріщин та руйнувань, які призводять до зменшення самого хряща. Остеохондроз може дати безліч ускладнень: радикуліт, кіфоз, протрузія диска та ін.

Більшість офісних працівників страждають від захворювань серцево-судинної системи. Однотипна поза протягом дня призводить до порушення кровопостачання мозку. Це сприяє виникненню головного болю, підвищення стомлюваності, погіршення пам'яті, порушення артеріального тиску. Також може розвинутися порушення серцевого ритму та біль у серці.

Ізраїльські вчені з'ясували, що офісні працівники схильні до швидкого набору зайвої ваги. Виявляється, сидячи на стільці, збільшується тиск на нижню частину тіла, що призводить до надмірного накопичення жиру. У людей, які ведуть активний спосіб життя, тиск, що призводить до ожиріння «п'ятої точки», нижчий на 50%.

Сидяча робота – основна причина сильної слабкості, болю у м'язах, діабету, запорів та геморою. Робота з комп'ютером негативно впливає на зір. Виникає "офісний синдром", ознаки якого - почервоніння очей, відчуття піску в очах, сухість. Незважаючи на ризики, пов'язані з сидячим способом життя, офісні працівники, касири, оператори та фрілансери продовжують свою трудову діяльність.

Прості вправи, що зміцнюють

Як же уникнути захворювань, які криє сидяча робота? Вправи та фізична зарядка допоможуть відновити необхідну активність хребту та м'язам. Можна умовно розділити ці вправи на дві групи: перша – комплекс вправ, які необхідно виконувати безпосередньо в офісі, друга – вправи, які слід робити вдома у зручний для вас час. Найкраще, звичайно, починати ранок із зарядки. Ранкова гімнастика не обов'язково має бути тривалою, достатньо 5 хвилин, щоб хребет та м'язи теж прокинулися.

Вправа перша: вчимося сидіти правильно

Головна помилка людей, які ведуть сидячий спосіб життя, – неправильна постава. Для початку потрібно навчитися контролювати себе під час роботи. Спина має бути рівною, а не сутулою. Ні тулуб, ні голову не можна нахиляти вперед. Необхідно стежити за тим, щоб живіт був злегка напружений, а підборіддя – паралельне підлозі. Поперек повинна спиратися на спинку крісла, а верхня частина спини триматися за рахунок власних м'язів. Не можна завалюватися однією бік, т.к. це призводить до утворення s-подібного сколіозу. Опора на одну руку (наприклад, на ту, що вільна від комп'ютерної мишки) також призводить до порушення постави, що спричиняє виникнення захворювань. Положення «ногу на ногу» порушує поставу, розвиваючи проблеми у поперековому відділі хребта. Правильним вважається становище, у якому ноги розташовані разом. Бажано користуватися підставкою, щоб рівень колін був вищий за рівень стегон.

Але навіть якщо ви навчитеся правильно сидіти протягом усього дня, найімовірніше ви все одно відчуватимете дискомфорт у спині. Позбутися його допоможуть фізичні вправи. Які вправи можна робити на своєму робочому місці? Для офісної зарядки потрібно кілька хвилин, всі вправи досить повторювати 5-10 разів, залежно від часу, який ви маєте і рівня дискомфорту. Вправи при сидячій роботі необхідно робити всім відділів хребта і груп м'язів. Починати найкраще з шийного відділу.

Вправи для шиї при сидячій роботі

1. У положенні сидячи зігніть шию, максимально наблизивши підборіддя до грудей, після чого повільно нахиліть голову назад, намагаючись зазирнути за спину. Розгинання шиї необхідно робити на вдиху, а згинання на вдиху. Повторити 5 разів.
2. Поверніть голову вліво, зафіксуйте її в такому положенні, а потім зробіть поворот праворуч. Повторити 5-10 разів.
3. У положенні сидячи намалюйте носом у повітрі цифри від 0 до 9, промальовуючи всі елементи. Амплітуда рухів шиї має бути повною.
4. Акуратно обертайте голову 2-3 рази спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи шиї та змушує працювати хребці, а й тренує вестибулярний апарат.
5. Обхопіть потилицю руками і складіть їх у замок. Натисніть ними на потилицю, і в цей же час опускайте голову назад, чинячи опір. Ця вправа добре розвиває м'язи шиї.

Зарядка та «розрядка» для кистей рук

1. Обхопіть праву ліву руку за зап'ястя, прокрутіть пензель по 5 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж разів у зворотний бік. Повторіть цю вправу для правої руки.
2. Швидко стискайте пальці обох рук у кулаки 10 разів. На 10-й рахунок стисніть кулаки настільки сильно, наскільки можете, потримайте їх стиснутими 3-5 секунд, потім розслабте пальці і струсіть ними, ніби струшує з них краплі води.

Розминка грудного та поперекового відділу хребта

Тренінг для м'язів живота

1. Втягніть живіт, дорахуйте до 5, поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів. Згодом бажано збільшити час рахунку до 10, а кількість повторів вправ – до 20. До речі, цю вправу можна робити не лише вдома чи в офісі, а й по дорозі на роботу: в автобусі, в метро тощо, адже зовні практично не видно фізичної напруги м'язів.
2. Потрібно напружувати м'язи живота, рахуючи при цьому до 5. Згодом, як і в першій вправі, можна збільшувати навантаження.

Що таке синдром Венери?

Нерідко сидяча робота викликає синдром Венери. Це зниження пружності м'язів в області талії та стегон, утворення жирових подушок. Із цим недоліком допоможе впоратися спеціально розроблений комплекс фізичних вправ. Повторювати його потрібно 3-4 рази на тиждень.

1. Сядьте на підлогу, випряміть ліву ногу, загорнувши праву. Обхопіть руками ліву ступню, підніміть її вгору та опустіть. Намагайтеся не згинати ногу в коліні. Повторіть по 10 разів для кожної ноги. Спочатку цю вправу складно виконувати, але через час м'язи стають еластичними, з'являється розтяжка.
2. Початкове положення: стоячи прямо зі схрещеними ногами. Необхідно витягнути руки вперед, повільно нахиливши вперед тулуб. У цьому положенні протриматися 5 секунд і повернутися у вихідне положення.
3. Початкове положення: стати на коліна, схрестивши руки над головою. Потрібно сісти на праве стегно, випрямитись і сісти на ліве. Вправа повторюється по 10 разів на кожну ногу.
4. Необхідно прийняти позу, за якої ступні стоять паралельно, а відстань між ними буде приблизно як 2 ширини плечей. Спина при цьому пряма, в жодному разі не можна її згинати. Стегна знаходяться під кутом (в ідеалі – паралельні підлозі), а гомілки – перпендикулярні до підлоги. У Японії цю стійку називають «стійкою вершника». Для зміцнення стегон потрібно простояти в цій стійці якомога довше, крім того, добрі результати показують присідання в стійкі вершника. Головна деталь, яку потрібно пам'ятати, – це правильне положення стоп. Ступні повинні стояти паралельно один одному на великій відстані, ноги зігнуті в колінах.

Чудова гімнастика для ніг

Відомо, що при сидячій роботі порушується кровотік мозку, тому корисним буде масаж голови та шиї. Помасажуйте пальцями шию вздовж хребця, піднімаючись до потилиці. Для зняття загальної напруги потрібно різко напружити всі м'язи, а потім повністю розслабитися, опустивши голову та заплющивши очі. У такому положенні залишатиметься 15 секунд. При потребі повторити вправу.

Як часто потрібно робити вправи

Вправи при сидячій роботі потрібно привчити себе робити щонайменше 3 рази на тиждень. Якщо ви відчуваєте постійний біль у спині, потрібно звернутися до лікаря, адже деякі вправи, спрямовані на скручування хребта, можуть негативно вплинути на здоров'я. Привчіть себе щодня ходити щонайменше 30 хвилин на день. Головне правило при сидячій роботі більше рухайтеся. Навіть якщо ви просто пройдетеся в буфет або магазин - організм отримає необхідну розрядку. Намагайтеся піти пішки хоча б пару зупинок, замість того, щоб їхати з роботи або на роботу в задушливій маршрутці.

Виробнича гімнастика - не пережиток минулого, а просте корисне заняття, яке має стати вашою звичкою.

Ця дисципліна з'явилася не лише з політичних причин, а сама тенденція до збільшення кількості офісних робітників, сидячої розумової роботи призвела до необхідності впровадити в робочий процес фізкультхвилинки.

Що таке виробнича гімнастика та навіщо вона потрібна?

Праця – джерело матеріальної та духовної культури, основний засіб формування та вдосконалення здібностей людини. Поряд із поліпшеннями умов праці, застосуванням прогресивних методів, що дозволяють підвищити рівень суспільного виробництва, спостерігаються і негативні сторони науково-технічного прогресу.

Це підвищення нервової-емоційної напруги та зменшення м'язової активності. Адже м'язова діяльність – це життєва, біологічна потреба організму, одне з найважливіших умов нормальної життєдіяльності людини.

Виробнича гімнастика - міні-комплекс фізичних вправ, що виконуються під час робочого процесу для зняття втоми, м'язових затискачів та напруги.Вона покликана "переводити дух" втомленого працівника і має безліч переваг здоров'ю.

Фізична активність підвищує тонус організму, покращує настрій та заряджає енергією. За допомогою фізкультхвилинки можна зняти стрес і роздратованість, розім'яти м'язи, що звикли до одного і того ж положення. А ще вправи покращують кровообіг і обмінні процеси, дарують "друге дихання" роботі самих "трудоголічних" частин тіла: спини, очей, рук, шиї.

З переваг фізкультхвилин – естетична сторона практики: спільні заняття зміцнюють колективну згуртованість, задають загальний позитивний настрій між колегами.

Напрошується висновок: регулярне, особливо, масове виконання виробничої гімнастики підвищує працездатність колективу. На це якраз і розраховували за комунізму.

Виробнича гімнастика СРСР. Історія

У СРСР виробнича гімнастика почала поширюватися з 1930 р. впровадження гімнастики режим трудової діяльності радянських громадян - ініціатива Комуністичної партії та Радянської держави.

Мета - збереження та зміцнення здоров'я трудящих, їх згуртування для більш продуктивної роботи. У Постанові Президії ЦВК СРСР вказувалося, що фізична культура має бути всіляко використана як масовий фактор підвищення продуктивності праці та боротьби з професійними шкідливістю виробництва.

На Всесоюзній науково-практичній конференції з проблем фізичної культури та активного довголіття було наведено дані ефективності виробничої гімнастики у Радянському Союзі. Виявилося, що там, де вона проводилася, продуктивність праці зросла від 2 до 6 відсотків.

Саме тому широкому використанню фізичної культури для трудящих надавалося велике значення у державному масштабі. Виробнича гімнастика мала заслужену популярність, був твердо доведений її економічний ефект.

Це цікаво!На одному з підприємств міста Кемерово зробили експеримент. З початку робочого дня слюсаря збирали близько 99 деталей за годину. Потім їхня продуктивність праці почала падати. Робітникам дали 10 хвилин пасивного відпочинку, після якого вони почали збирати 84 деталі. Другого дня у перерву їх попросили виконати комплекс виробничої гімнастики. Після перерви продуктивність зросла до 123 деталей на годину.

Комплекс виробничої гімнастики складався централізовано, з урахуванням специфіки та особливостей трудової діяльності, що так само необхідно враховувати і нам з вами при виборі вправ для фізкультхвилин.

Ось один із прикладів підбору комплексу. На швейній фабриці майже всі види роботи малорухливі. Наприклад, швачки сидять за конвеєром і виконують ту саму операцію. Для такого підприємства тренінги повинні складатися з урахуванням невисокої рухової активності робітників: до гімнастики включаються вправи на групи м'язів, які не беруть участь у трудових діях, а також вправи на координацію та увагу.

Для трудящих, які проводять всю зміну на ногах, наприклад, для робітників на пресах складалися комплекси з вправами, що виконуються сидячи, з самомасажем ніг.

Для працівників важкої фізичної праці – тренінг у вигляді розминки. Вправи нескладні по координації, динамічні та м'язи, що розминають, які отримують основне навантаження під час роботи.

Якщо у виробничому цеху була підвищена загазованість, вміст пилу, відносна вологість пропонувалося виконувати виробничу гімнастику в іншому приміщенні або на свіжому повітрі.

Чому не варто соромитися займатися виробничою гімнастикою?

Здоров'я дорожче! Якщо вам пощастило з колективом, запропонуйте щодня займатися фізкультурними п'ятихвилинками разом. Спільно це робити простіше та веселіше, плюс, якщо один забуде, інший нагадає. У розрізненому колективі пошукайте хоча б одного однодумця. Займатися удвох все-таки не так незручно. Якщо ж ви зовсім самотні у своїх прагненнях виробити корисну звичку, ізолюйтеся від усіх на час перерви чи простіше – не звертайте ні на кого увагу та краще подумайте про своє здоров'я.

Комплекс виробничої гімнастики найбільш важливий для офісних працівників, у кого сидячи професіям (секретарям, копірайтерам, програмістам. банківським працівникам), працівникам з підвищеним емоційним навантаженням, однотипною роботою (швеям, кондитерам, збирачам дрібних механізмів, робітникам на конвеєрах), професія токарі, збирачі) та важким (вантажники, будівельники) фізичною працею, а також трудящим, що відчуває постійну розумову напругу (вчителям, вченим, лікарям, бухгалтерам).

Гімнастика на роботі необхідна людям, які працюють у шумі, вібрації, схильні до ризику (льотчики, водії). Таким професіям необхідна найбільша концентрація, отже розвантаження з допомогою спеціальних вправ - незамінна.

Багато великих фірм давно усвідомили незамінність фізичного навантаження для офісних працівників.

Співробітники “Авіто” завжди мають доступ до величезного тренажерного залу, басейну і навіть до ігрової кімнати з купою корисних розваг.

Роботодавці зобов'язані піклуватися про своїх підлеглих та, як мінімум, надавати комфортне робоче місце з необхідним для відпочинку інвентарем.

Важливо знати!

Для підвищення працездатності та ефективності пам'ятайте про наступні правила:

10 простих вправ для швидкої розминки на робочому місці

Комплекс вправ виробничої гімнастики для офісних працівників та інших сидячих професій

Комплекс вправ виробничої гімнастики для працівників, професійна діяльність яких потребує концентрації та уваги, пов'язана зі значною напругою, низькою руховою активністю та скутою робочою позою:

1. Ходьба дома у спокійному темпі з розслабленими махами руками вперед і назад 20-25 секунд.

2. Початкове положення – руки до плечей.

• На вдиху піднятися на шкарпетки, піднімаючи руки вгору.
• На видиху прийняти вихідне становище, розслабивши руки.
• Виконувати у спокійному темпі 5-6 разів.

3. Початкове положення – руки попереду.

• На видиху сісти, махаючи руками вниз назад.
• На вдиху випростатися з махом руками убік назад і поставити руки у вихідне положення.
• Виконувати у середньому темпі 10-14 разів.

4. Початкове положення - стійка ноги нарізно, руки за голову.

• На видиху виконати три пружинистих нахилу, пальцями рук намагатися торкнутися підлоги.
• На видиху випростатися, склавши руки за голову, і прогнутися у грудній частині хребта.
• Виконувати у середньому темпі 10-12 разів.

5. Початкове положення - стійка ноги нарізно, руки на поясі.

• На видиху поворот тулуба вправо з махом правої руки назад.
• На вдиху повернутися у вихідне становище.
• Виконати вправу лівою рукою.

6. Початкове положення - стійка ноги нарізно, руки вгору.

• На видиху нахилитися праворуч із піднятими вгору руками.
• На вдиху повернутися вихідне положення.
• Потім те саме з нахилом вліво.
• Повторити у середньому темпі 4-6 разів.

7. Вихідне положення – стійка з ногами на ширині плечей.

• На вдиху підняти руки і потягнутися вгору.
• На видиху опустити руки вниз, розслабляючи їх, струшуючи кілька разів кистями.
• Виконати у спокійному темпі 4-5 разів.

8. Вихідне становище - основна стійка.

• Ліву ногу відвести убік з витягнутим носком, також відводячи праву руку.
• Приставити ногу.
• Повторити іншою ногою та рукою.
• Окреслити повне коло лівою рукою, а потім правою. Пляснути руками перед собою.

Чи знаєте ви, що для занять спортом необов'язково ходити в спортзал, і можна виконувати вправи прямо на роботі, причому непомітно для всіх? Розповідаємо, як підбадьоритися на сидячій роботі та зберегти поставу.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Повна комп'ютеризація багатьох сфер сучасного життя призвела до того, що більше половини населення проводить 8-10 годин перед монітором практично не рухаючись. Громадський та особистий транспорт, телевізор та купа побутової техніки, звичайно ж, значно спрощують наше життя, роблячи його при цьому абсолютно статичним. Мінімум фізичної активності з часом починає позначатися на нашому здоров'ї – з'являються зайві кілограми, біль у спині та загальна слабкість. Вирішити цю проблему можна було б регулярними походами до спортзалу, але найчастіше на заняття спортом катастрофічно не вистачає ні часу, ні сили. Єдиним виходом для багатьох людей, які працюють на сидячій роботі, може стати офісний фітнес - нескладні вправи, які можна робити непомітно просто під час робочого дня.

Вправи для схуднення

Сидячий спосіб життя, незбалансоване, неправильне харчування та часті перекушування на робочому місці призводять до того, що зайві кілограми з'являються просто на очах. Часті спроби сісти на дієту в цьому випадку малоефективні - знижене споживання калорій призводить до зниження працездатності та голодних зривів. Вирішити проблему зайвої ваги, звичайно ж, можна суворо дотримуючись порад дієтолога і регулярно відвідуючи спортзал, проте далеко не всім це по кишені, та й часу на особисте життя практично не залишається. Ідеальний вихід – займатися спортом, не виходячи з офісу. Це зовсім не означає, що для цього вам знадобиться окремий кабінет або особистий спортзал – більшість вправ можна робити, не привертаючи уваги оточуючих. Це дуже зручно, особливо якщо ви не хочете афішувати свої проблеми та займатися під пильним поглядом колег.

Втягування живота – це чудове тренування преса. Робити цю вправу потрібно, не затримуючи подих і буквально притягуючи живіт до хребта. Для того, щоб ваш живіт став підтягнутим і плоским, вам буде достатньо зробити це 20 разів по 3-4 підходу на день. На видиху втягуємо живіт, на вдиху розслаблюємо.

Щоб добре підкачати м'язи преса, ви можете також сісти на стілець максимально рівно і підтягувати зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе вам також зміцнити м'язи сідниць і м'язи спини, що в принципі може вважатися дуже приємним бонусом.

Якщо у вас круте крісло, ви можете спробувати вправу для косих м'язів живота. Для цього слід сісти рівно, зафіксувати верхню частину спини в нерухомому положенні, напружити живіт і трохи покрутити крісло з боку на бік.

Вправи для спини

Сидяча робота точно не додасть здоров'я вашій спині. Утиск нервів, протрузії, усунення дисків — це малий перелік проблем, які очікують офісного працівника після кількох років у такому темпі. У Японії із цим борються централізовано, постійно організовуючи загальні розминки та заняття. Нам така увага до здоров'я співробітників може лише снитися, тому варто піклуватися про неї самостійно. Найголовніше правило для того, щоб підтримувати ваш хребет в ідеальному стані – правильна постава. Ще в школі нас вчили. Намагайтеся під час роботи постійно тримати спину прямо, не горбуючись і не прогинаючись у попереку. Також дуже корисно час від часу «потягуватись», піднімаючи над головою зімкнуті в замок руки. Це допоможе скинути навантаження з хребта та активізує кровообіг у ньому. Також для тренування спини ви можете використовувати вправи на прес для прокачування спини в поперековому відділі.

Не менш важливі і . Шийний відділ хребта слід розминати кілька разів на день. Головне правило - всі рухи повинні бути максимально плавними без різких поштовхів та прискорень.

Вправи для ніг

В'ялість стегон, перенапруга в ликах та варикоз — це також поширені серед офісних працівників проблеми. Все тому, що нижня частина тіла часто годинами залишається нерухомою. Внаслідок цього утворюється застій крові, уповільнюються метаболічні процеси у шкірі, формується зовсім неапетитна апельсинова скоринка. Вирішити цю проблему ви можете завдяки вправам для ніг або час від часу влаштовуючи собі піші походи. Щоб ваші ніжки були стрункими, красивими і здоровими, не відмовляйте собі в прогулянці на свіжому повітрі. Це не тільки приведе ваші м'язи до тонусу, але й допоможе наситити ваш організм цінним киснем.

Якщо ви хочете схуднути, влаштовуйте собі інтенсивні тренування на сходах. Вам потрібно просто забути про ліфт, щоб упорядкувати не тільки ваше тіло, але і влаштувати суттєве струс серцево-судинної системи.

Також існують окремі вправи для сідниць. Найпростіший, але дуже ефективний засіб, щоб привести вашу «п'яту» точку в лад просто на робочому місці - поперемінна напруга м'язів протягом декількох хвилин. Ця вправа еквівалентно знайомим нам з дитинства присіданням і здатна досить швидко привести ваші сідниці до ладу.

Комплекс вправ для занять на робочому місці

Активні фізичні вправи чи просто зарядка — здебільшого недозволена розкіш. Робити їх на робочому місці можуть лише щасливі власники окремого кабінету чи вільного часу. Саме тому вам знадобиться знання азів офісної гімнастики. Цей комплексний засіб для тренування всіх м'язів на робочому місці розроблений таким чином, щоб усі ваші дії були максимально непомітними для оточуючих. Інакше кажучи, це своєрідний фітнес для офісу. У звичайному житті такі вправи використовують для розминки, але цілком можуть замінити і основне тренування. Головне – правильно розподілити навантаження та робити все максимально послідовно.

Такі статичні комплекси ще називають ізометричними, а також офісною йогою. В принципі, це недалеко від правди, адже всі вони розраховані на повну концентрацію, невелику швидкість та рівне дихання (на відміну від кардіонавантажень).

Вправи в офісі на стільці

Більшість ізометричних вправ для офісу розраховані на те, що ви зможете виконувати їх сидячи, тобто прямо на робочому місці. Для того, щоб пропрацювати кожен м'яз у вашому тілі, необов'язково витрачати на це кілька годин на день. Просто візьміть за звичку кілька разів на день виконувати нескладні вправи для пресу, м'язів рук чи спини. Наприклад, за півгодини до обіду починайте активно втягувати живіт - це допоможе і животик прибрати, і трохи зменшити обсяг шлунка (а значить, ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай). Попрацювали дві години, не відриваючи очей від монітора? Розімніть шию і добре розтягніть спину потягуваннями. Щось упало зі столу? Підніміть це, кілька разів гарно присівши. Таким чином, вам зовсім не потрібно буде виділяти окремий час для тренування - воно проходитиме без відриву від робочого процесу.

5 вправ, які можна робити на роботі

У мережі можна знайти безліч різних комплексів, які можна виконувати просто за робочим столом і які можуть повністю замінити заняття у спортивному залі. Їхня основа — це досить прості ізометричні вправи, які може зробити людина з будь-якими фізичними даними.

Вправа 1

Вправа виконується сидячи. Спина абсолютно рівна, плечі опущені та розслаблені. Повільно розгинаємо шию (але не закидаємо), на 2 секунди затримуємось у такому положенні і знову опускаємо вниз. Повторити 5-10 разів.

Вправа 2

Вправа виконується сидячи. Спина рівна, ноги стоять на підлозі під кутом 90 градусів. Піднімаємо плечі нагору, повільно відводимо їх назад, зводячи лопатки. Опускаємо плечі вниз і повертаємо у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

Вправа 3

Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи. З'єднуємо руки в замок, піднімаємо нагору і потягуємося. У верхній точці затримуємося на 1-2 секунди, потім обережно повертаємося у вихідне положення. Повторити 5 разів.

Вправа 4

Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Витягуємо руки перед собою, швидко розтискайте та стискайте кисті. Намагайтеся робити вправу максимально енергійно. Повторити 8-10 разів.

Вправа 5

Для виконання вправи потрібно сісти на край стільця із прямою спиною. Поставте ноги разом, коліна зімкніть. Випряміть праву ногу (зверніть увагу: носок тягнемо на себе), поставте на місце. Той самий рух робимо лівою ногою. Повторювати 20 разів на кожну ногу.

Але це далеко не всі вправи, які можна зробити на робочому місці. Піднімання ніг у положенні сидячи, присідання, піднімання тіла на витягнутих руках зі стільця, нахили, бодіфлекс – це все ваші друзі-помічники у боротьбі за ідеальне тіло.

Якщо ви хочете трохи оздоровити свій організм та схуднути, використовуйте кожну можливість для того, щоб рухатися якомога довше. Дещо засиділися за комп'ютером? Зробіть невелику зарядку, наведіть порядок на робочому столі або просто пройдіться сходами - це допоможе компенсувати недолік руху і при цьому не завдасть вам зайвого клопоту і труднощів.

У У будь-якому випадку, запам'ятайте, що стрункий ікрасиве тіло - це щоденна робота над собою, яку ви можете проводити «без відриву відвиробництва».

Нині значну частину свого життя людина проводить на роботі. Але сидіти цілий день за офісним столом шкідливо здоров'ю. ЗДля проблем, що чекають офісних працівників, помітно виділяються м'язи тазу і ніг, що затекли, проблеми з суглобами (особливо пальців рук), ослаблення м'язів, застій крові в м'язах тазу (найбільш небезпечно для жінок). Для того, щоб ви могли підтримувати себе в тонусі, ми зібрали 15 вправ, які можна зробити, не встаючи з-за столу.

15 вправ, які можна робити прямо за офісним столом

У всіх нас "занадто мало часу, щоб займатися спортом", але з цими простими вправами, які можна робити прямо в офісі, у вас більше не буде виправдань. Спробуйте їх, і ви почнете почуватися краще вже сьогодні!

1. Використовуйте крісло

Сядьте на офісний стілець і схрестіть ноги. Випростайтеся, втягніть живіт і підніміть себе на руках, спершись на підлокітники. Зробіть 5 підходів за 10-20 секунд.

2. Зробіть віджимання на трицепс

Встаньте спиною до краю столу, зімкнувши ноги разом; присядьте, уперши долоні в край столу. Згинайте та розгинайте руки, щоб опускатися та підніматися. Чудова вправа для рук!

3. Розімніть зап'ястя

Якщо ви багато друкуєте, ви можете бути в групі ризику синдрому зап'ястного каналу. Щоб знизити цей ризик, просто виконуйте цю вправу щодня. Встаньте біля столу і обіпріться про нього долонями - пальці повинні бути спрямовані всередину. Опустіться вниз, доки не відчуєте, як розтягуються зап'ястя. Не рухайтеся ще 15 секунд.

4. Розтягуйте м'язи ніг

Сядьте на стілець (ноги на підлозі) і витягніть одну ногу перед собою; Три секунди. Підніміть ногу так високо, як тільки зможете, і знову замріть на дві секунди. Зробіть по 15 підходів на кожну ногу.

5. Зробіть вправи на розтяжку спини

Прямо сядьте на стілець, зімкнувши ноги разом. Підніміть руки догори. Опустіть ліву руку на стіл і заведіть праву руку за спину, обхопивши спинку стільця. Поверніть праворуч. Замріть на 10 секунд. Повторіть рух у іншому напрямку.

6. Розімніть плечі

Прямо сидячи на стільці, заведіть ліву руку за спину знизу, а підніміть праву до стелі і перекиньте через плече зверху. Зчепить руки і потягніть. Якщо ви не можете звести руки за спиною, тренуйтеся більше.

7. Розтягуйте підколінні сухожилля

У цієї вправи безліч переваг: ви розтягуєте одночасно підколінні сухожилля, низ спини та гомілки. Відсуньте стілець від столу і закиньте ногу на стілець. Випряміть ногу і лягайте на неї грудьми з прямою спиною. Замріть на 10 секунд. Повторіть рух із іншою ногою.

8. Розімніть боки

Сядьте прямо на стільці. Підніміть ліву руку до стелі та обхопіть ліве зап'ястя правою рукою. Потягніть ліву руку праворуч - ви відчуєте, як розтягуються м'язи в лівому боці. Замріть на 10 секунд. Поміняйте руки та повторіть рух.

9. Накачайте сталеві сідниці!

Щоб змусити сідничні м'язи працювати, напружте їх, замріть на 10 секунд і розслабтеся. Повторюйте стільки разів, скільки можете.

10. Згинайте ноги в колінах

Встаньте біля спинки стільця, тримаючись за неї для рівноваги. Зігніть ліву ногу в коліні до сідниці, опустіть і повторіть з іншого боку. Зробіть по 10 підходів на кожну ногу.

11. Розтягуйте руки

Сядьте прямо на стільці, поставивши ноги на підлогу. Складіть руки, як би молячись, перед грудьми. Стискайте долоні та відчувайте, як розтягуються м'язи; тримайте долоні 20 секунд, потім розслабляйте та повторюйте стільки разів, скільки зможете.

12. Повертайте плечима

Сядьте прямо і робіть кругові обертання плечима, зводячи лопатки разом. Повторюйте 12-15 разів.

13. Не забувайте про м'язи шиї

Обхопіть голову руками у позі «офісного працівника у стресі». Опустіть долоні на чоло і натисніть, відкидаючи голову назад; щосили опирайтеся руху м'язами шиї. Після цього покладіть долоні на потилицю і повторіть те саме у зворотному напрямку. Зробіть 5 підходів.

14. Тренуйте м'язи корпусу

Якщо у вас крісло, що обертається — ви можете користуватися ним, виконуючи цю вправу. Сядьте прямо, піднявши ноги над підлогою, і схопитеся за край столу пальцями. З силою та напругою м'язів корпусу (діючи більше ними, ніж руками) обертайтеся з боку на бік.

15. Повертайте ступнями

Тренуйте кісточку, обертаючи ступнею на вазі за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки. Повторіть по 3 рази на кожну ногу у кожному напрямку. Відмінна вправа, що запобігає затіканню ніг.

Є чудові вправи, які не вимагають спеціальних тренажерів чи обладнання, а також надто багато місця. А багато хто з них можна виконувати прямо сидячи за робочим столом. Крім того, ти навіть не привертатимеш особливої ​​уваги своїх колег та інших людей, які знаходяться навколо тебе.

Все, що потрібно це стати позаду стільця, тримаючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно підвестися на шкарпетки, потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. Власне, цю вправу можна робити і сидячи за робочим столом, поки працюєте. Так буде менш ефективно, але теж дасть позитивні результати, не давши крові застоятися.

Сидячи на стільці, подати корпус максимально вперед, передпліччя паралельно до підлоги, руки вертикально долонями до корпусу. На рахунок раз випрямити руки з вагами, витягнувши їх назад, на рахунок два повернути у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів. Дисбаланс м'язів призводить до частих болів у руках та легких травм, так що тренувати потрібно не лише біцепс, а й трицепс.

Отже, в будь-якому офісі обов'язково є стіни, чотири як мінімум. Хоча б половина однієї з них має бути не заставлена ​​меблями. Потрібно підійти до цієї стіни та зімітувати сидіння на стільці біля неї. Для цього спиною щільно притиснутись до стіни, а ноги виставити подалі вперед. Опускаючи таз донизу, вздовж стіни, дійти до сидячого положення: спина рівна, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Залишатися в такому положенні якнайдовше. Потім підвестися і продовжити роботу.

Необхідно стати рівно в зручне положення, поставити ноги на зручній ширині, потім опускати таз вниз, подаючи корпус трохи вперед для збереження рівноваги. Уяви, що сідаєш на стілець, який стоїть позаду, не висувай коліна вперед, тримай ноги максимально перпендикулярно до підлоги. Таз опускається рівня колін. Фокус ще й у тому, щоб тримати спину ідеально рівною, не вигинати її та не згинатися вперед.

Якщо в офісі строгий дрес-код, який змушує носити вузькі спідниці до колін, не думай, що це врятує тебе від виконання вправи. Можна робити міні-присідання, опускаючи стегна не нижче колін, затримувати таке положення на кілька секунд, а потім підніматися.

Отже, стань обличчям до стіни, поклади долоні на стіну на рівні грудної клітки, ногами відійди трохи назад, доки п'яти перестануть діставати до підлоги.

Виконуємо віджимання: вдих наближаючись до стіни, видих відштовхуючись від неї. По-перше, від верхівки до п'ят має бути ідеально рівна лінія: ніколи не відстовбуркуй п'яту точку назад і не висувай таз вперед. Ідеально рівна лінія хребта! По-друге, ні в якому разі не фіксуй лікті, коли випрямляєш руки, це може призвести до травми.

Ну от і весь комплекс офісних вправ. Вони не вимагають багато часу або спеціального обладнання, або навіть місця. Все дуже просто і має кілька переваг: по-перше, забезпечує необхідними фізичними навантаженнями за відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, по-друге, розминає м'язи всього тіла, що замерзли від тривалого сидіння за столом, ну а по-третє, просто дає можливість відволіктися. відпочити від роботи.