Скандинавська ходьба шкода. Схуднення за допомогою скандинавської ходьби – техніка, користь та скільки калорій спалюється за годину. Як вибрати палиці для скандинавської ходьби

Про користь та шкоду скандинавської ходьби з ціпками в нашій країні відомо небагатьом. Ці фізичні вправи стали доступними нашим співгромадянам відносно недавно, тому є абсолютно новим перебігом, що дозволяє підтримувати хороший стан здоров'я.

Передбачається, що цей вид спорту винайшли тренера спортсменів-лижників, яким необхідно було якось підтримувати форму міжсезоння.

Після подібних занять атлети не лише не втратили своїх фізичних навичок, а й покращили власні показники, показавши на змаганнях гідні результати.

Скандинавська ходьба - аматорський спорт

Така зростаюча популярність занять на свіжому повітрі з ціпками змушує фахівців задуматися про користь і шкоду скандинавської ходьби для людей похилого віку, пацієнтів з хронічними недугами та дітей, а також інших категорій населення, які цікавляться даною методикою.

Сьогодні скандинавська ходьба є одним із видів аматорського спорту, коли людина йде в помірному темпі, спираючись на спеціальний інвентар – палиці.

Спеціальні палиці для скандинавської ходьби
Доведено, що за такого виду навантажень у людини працюють практично всі м'язи тіла, тоді як при бігу – лише половина. Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками, яка користь та протипоказання існують до цієї методики?

Користь та ефективність методики

Сьогодні скандинавська ходьба широко поширена у більшості країн Європи та Американського континенту. У нашій країні дана методика також дуже популярною.

Однак нині далеко не кожен знає, що дає скандинавська ходьба з ціпками, чим саме вона корисна для здоров'я і чи можуть такі фізичні навантаження зашкодити людському організму?

У чому користь скандинавської ходьби

Користь скандинавської ходьби для здоров'я полягає в наступному:

• даний комплекс піших вправ не надає негативного впливу на зв'язки та суглоби,а також дбайливо ставиться до хребетного стовпа, не провокуючи зміщення чи травми хребців;
• при скандинавській ходьбі в роботі задіяні практично всі скелетні м'язи організму, тому вона є дуже ефективним методом зміцнення м'язової тканини;
• завдяки подібній гімнастиці можна легко скинути зайві кілограмибез виснажливих для організму вправ та строгих дієт;
• користь ходьби зі скандинавськими палицями полягає в її б сприятливий вплив на стан серцево-судинної системи;
• ходьба за допомогою спеціальних палиць чудово тренує координацію рухів та рівновагу;
• за допомогою методики можна суттєво покращити поставу,позбутися сутулості та почуття скутості у хребті;
• скандинавська ходьба – ефективний метод профілактики та фізіотерапевтичного лікування захворювань опорно-рухового апаратудегенеративно-дистрофічної етіології;
• цей різновид аматорського спорту дозволяє позбутися людині від депресії та безсоння;
• користь скандинавської ходьби для здоров'я оцінюється також її благотворним впливом на легеневу систему,шляхом збільшення обсягу легень та поліпшення кровотоку до органів;
• такі заняття на свіжому повітрі зміцнюють імунітет,підвищують загальний тонус організму;
• ходьба з палицями дозволяє пацієнтам із травмами швидше відновитисята повернутися до повноцінного життя.

Усі подробиці про користь скандинавської ходьби ви дізнаєтеся з відео:

Говорячи про те, чим корисна ходьба зі скандинавськими ціпками, варто також згадати, що при цьому різновиді фізичних навантажень активно працюють не тільки м'язи нижньої честі тіла, а й м'язова тканина верхніх відділів людського організму.

Це дозволяє зміцнити м'язи, зв'язки та суглоби рук, плечового пояса і навіть шиї, покращити приплив крові до головного мозку та стимулювати роботу центральної нервової системи.

Чи корисна скандинавська ходьба насправді? Чи можна займатися подібним спортом дітям та людям похилого віку? Звичайно, обговорюючи користь і протипоказання скандинавської ходьби для дітей, слід наголосити на тому, що цей різновид фізичних навантажень абсолютно нешкідливий для маленьких спортсменів, тому починати ходити з палицями можна в будь-якому віці.
Користь скандинавської ходьби для людей похилого віку також очевидна. Вона дозволяє особам пенсійного віку позбутися старечих недуг, пом'якшити перебіг багатьох хронічних недуг і запобігти виникненню їх загострень.

Чим корисна скандинавська ходьба для жінок

Крім загальних позитивних моментів, ходьба зі скандинавськими ціпками сприяє зміцненню жіночого здоров'я, попереджає розвиток застійних явищ у малому тазі та виникнення гінекологічних захворювань, пов'язаних з ним.

Ефективність скандинавської ходьби

Чому методика ходьби з ціпками набула такої популярності? Вся справа в її доступності, простоті та ефективності. Для занять не потрібно відвідувати спеціальні клуби чи спортзали. Достатньо взяти палиці та вийти до найближчого парку.

Крім цього, подібні вправи можна проводити без шкоди для здоров'я у будь-яку пору року, незалежно від погодних та кліматичних умов регіону.

Дізнатися, як правильно займатися скандинавською ходьбою з палицями можна в інструктора, попередньо проконсультувавшись у лікаря та з'ясувавши допустимі межі для фізичних навантажень.

Познайомитися з технікою скандинавської ходьби ви можете, подивившись відео:

Можлива шкода та протипоказання

Мабуть, єдиним абсолютним протипоказанням до скандинавської ходьби є лікар, поставлений постільний режим. Слід також враховувати, що інтенсивні навантаження за дуже довгими маршрутами можуть негативним чином позначитися на здоров'ї людини.

Шкода від скандинавської ходьби в подібних випадках може виявитися куди більш вираженою, ніж її користь.

Шкода скандинавської ходьби оцінюється як мінімальна і пов'язана з навантаженнями кардіального характеру, особливо якщо йдеться про пацієнтів з декомпенсованими формами кардіоваскулярних захворювань. Докладніше про користь і шкоду скандинавських палиць кожній окремій людині розповість лікар, враховуючи анамнез його життя, характер і перебіг можливих недуг, вік тощо.

Схожі матеріали

Чим старше ми стаємо, тим частіше бувають думки про стан здоров'я. Рано чи пізно майже будь-яка людина приходить до думки про необхідність серйозно зайнятися собою. Ми починаємо цікавитись видами спорту чи іншої фізичної активності, що підходять саме нам та доступними з урахуванням віку, стану здоров'я та особистих уподобань.

Це закономірно, адже хто ж не хоче зберігати до старості пристойну фізичну форму, життєву активність, м'язовий тонус та гарний настрій! В останні десятиліття у всьому світі надзвичайно популярним стає захоплення скандинавською ходьбою.

Що це таке?

Скандинавська ходьба – вид спорту, корисний, нескладний та доступний практично будь-якій людині, незалежно від рівня підготовки, здоров'я, ваги чи соціального статусу. Полягає вона в активному пересуванні за допомогою спеціальних палиць, що нагадують лижні. Яка ж користь скандинавської ходьби з ціпками? Давайте розберемося.

Плюсів у такого виду фізичної активності є неймовірна кількість. Ви не прив'язані до розкладу тренажерного залу, рухаєтеся на свіжому повітрі, можете займатися практично будь-якої пори року поодинці або з компанією. Вам не знадобиться придбання спеціального інвентарю, крім пари палиць.

Інакше скандинавську ходьбу називають нордичною, північною чи фінською. Деякі скептики вважають, що вона в жодне порівняння не йде з фітнесом, їздою на велосипеді або лижними пробіжками. Але їхні докази спростовує зростаюча популярність такого виду спорту серед людей різного віку, мешканців країн. У наші дні вже безперечна користь скандинавської ходьби з палицями, відгуки активних прихильників якої не залишають місця для сумнівів.

Як все починалося

Техніка цієї ходьби зародилася минулого століття, приблизно в сорокових роках. Першими нею почали займатись лижники-професіонали у Фінляндії. Щоб не втратити спортивної підготовки протягом теплого сезону, коли снігу немає, вони по 6 місяців щорічно тренувалися без лиж, з одними тільки палицями. Оригінальність підходу, як і користь скандинавської ходьби з ціпками в даному випадку зробили свою справу. Саме відтоді цей вид міграції називають фінським.

Потім цю методику почали використовувати в лікувальній фізкультурі - скандинавська ходьба з ціпками, користь якої була підтверджена медиками, стала застосовуватися як один із засобів відновлення після травм хребта. Незабаром у продажу з'явилися перші ціпки, випущені спеціально для скандинавської ходьби – до цього користувалися лижними. Їхня відмінність від останніх полягає в меншій довжині та наявності гумового наконечника для пересування асфальтом.

На спеціальних курсах почала викладатись техніка такої ходьби. У наші дні в будь-якій країні та майже у всіх великих містах є клуби, де збираються любителі цього спорту.

Що дадуть заняття

На психологічному рівні ця ходьба, як і будь-який вид фізичного навантаження, сприяють зняттю стресу та підвищенню настрою. На фізіологічному рівні користь скандинавської ходьби з палицями в тому, що відбувається покращення діяльності судин та серця, зміцнюються спинні та черевні м'язи, покращується постава. Заняття нею підтримують у тонусі м'язи стегон та сідниць, тренують ноги та зменшують навантаження на суглоби колін.

Почати займатися нею може будь-яка людина – жінка чи чоловік, молодий чи старий, здоровий чи не дуже. Протипоказань такого виду спорту практично немає. Ви зможете почати ходити в лісі, парку або власному дворі, як влітку, так і взимку. Для досягнення оздоровчого ефекту цілком вистачить двох чи трьох сеансів хоч би по півгодини протягом тижня.

Що відбувається з нашим тілом під час занять

Багато хто захоплюється скандинавською ходьбою з ціпками виключно з метою скинути вагу та зміцнити загальний тонус організму. Коли техніка її дотримується правильно, в роботу включається близько 90% всіх м'язів, що можна порівняти з роботою їх при плаванні.

Якщо при бігу або велосипедній їзді надмірно навантаженими виявляються суглоби колін, заняття скандинавською ходьбою дозволяє розподілити зусилля рівномірно між верхньою та нижньою групами м'язів. Таким чином, знижується тиск на хребет, розвантажуються як коліна, а й поперек.

Як правило, зменшуються або зовсім зникають болючі відчуття в районі шийного і плечового пояса, коригується постава, зміцнюються м'язи плеча і спини. У порівнянні зі звичайною калорій спалюється більше на 46%, і в цьому також безперечна користь скандинавської ходьби з ціпками.

Для тих, що худнуть і малорухливих

Кожне 30-хвилинне тренування позбавляє вас від 300 кілокалорій, причому ефект зберігається протягом найближчої доби. Таким чином, за годину ходьби ви зможете витратити до 700 кілокалорій. Для порівняння: у процесі бігу буває задіяно лише 45 % наших м'язів, витрата кілокалорій становить близько 300 за годину. Для їзди велосипедом ці цифри становлять відповідно 50 % м'язової маси та 500 кілокалорій.

Інший величезний плюс скандинавської ходьби – у збільшенні щільності кісткової тканини. Як відомо, провідні слабоактивний спосіб життя стрімко втрачають кальцій, життєво необхідний підтримки міцності кісток і зниження ризику переломів. Тому користь скандинавської ходьби з ціпками для літніх людей безсумнівна, адже остеопороз - бич нашого часу, особливо серед жінок старшого віку. Тож у разі вітається будь-яка форма фізичної активності.

Скандинавська ходьба з палицями - користь та протипоказання

Крім іншого, ходьба допомагає покращити функцію легень, серця та судин, нормалізувати тиск і позбутися "поганого" холестерину. Допоможе техніка цієї ходьби і тим, хто незадоволений рівнем власної витривалості або потребує відновлення рухливості травмованого раніше суглоба.

Займатися нею можуть ті, хто має дуже велику вагу, літні і всі, кому активні заняття спортом категорично протипоказані. Захоплення скандинавською ходьбою незамінне для тих, хто нещодавно переніс інфаркт і перебуває на стадії реабілітаційного періоду, зазнає рухових розладів. Медиками доведено користь скандинавської ходьби з ціпками після інсульту. У тих пацієнтів, які, перенісши його, згодом практикували прогулянки в даній техніці, відновлення порушених функцій відбувалося швидше та успішніше. Підходять вони і мають ішемічну хворобу серця або підвищений рівень крові цукру.

Як відомо, будь-який вид спорту загрожує тими чи іншими неприємностями. Але якщо це скандинавська ходьба з палицями, користь і шкода незрівнянні, адже протипоказань для занять нею зовсім небагато. Фактично, таких всього три: не можна займатися нею за наявності вірусного захворювання (ГРЗ або грипу), якщо ви відносно недавно перенесли операцію на органах черевної порожнини або страждаєте на аритмію або гіпертонічним кризом.

Підбираємо ціпки для скандинавської ходьби. Користь та шкода довгих палиць

Як же потрібно екіпіруватися для занять фінською ходьбою? Насамперед, вам знадобляться спеціальні палиці. Лижні не підійдуть – вони надто довгі. Визначити відповідну довжину палиць можна, помноживши свій зріст см на 0,68 (плюс-мінус 5 см). Так, людині зі зростом 170 см потрібно 170 помножити на 0,68 ± 5 см, отримуємо довжину палиць 110 – 120 см.

Якщо ноги хворі або просто ослаблені, основне навантаження слід перекинути на плечі та руки. Для цього потрібно взяти палиці довше. У нашому прикладі це довжина 120 см. Також більш довгий варіант слід віддати перевагу любителям рухатися інтенсивно або мають високу спортивну підготовку.

Якщо у вас є проблеми з суглобами ліктів, шийний остеохондроз або ваша ситуація – відновлення після хвороби, слід вибрати опору коротше. У нашому прикладі це буде довжина 110 см. Зайвою вагою, що страждає, теж підійде більш короткий варіант. Якщо довжина палиць обрана неправильно, виникнуть перевантаження в області м'язів спини, а також колін і щиколоток, які зведуть нанівець весь оздоровчий ефект.

Ще про "інвентар"

Палиці для скандинавської ходьби випускають з наконечниками, виконаними з такого матеріалу, як графіт. Завдяки йому ви зможете впевнено рухатися пересіченою місцевістю, снігом, землею або травою. Якщо ж передбачається рух за рівним асфальтом, варто підібрати інвентар з гумовими наконечниками.

Самі палиці виробляють з алюмінію, композиту або карбону (інша назва – вуглепластик), вироби з цих матеріалів досить легкі та знижують ризик випадкової травми. На ручках палиць є спеціальні кріплення (темляки), що мають вигляд рукавичок-ремінців. Закріпивши їх на руці, зручно відштовхуватись без необхідності міцно стискати ручки. Якщо палиці купуються на виріст, або якщо користуватися ними належить різним людям, можна вибрати варіант зі змінною довжиною (телескопічні). Але такі ціпки менш міцні.

Спеціального взуття для занять не потрібне. Досить зручних кросівок, бажано, щоб вони були високими та захищали щиколотки від випадкового травмування вістрям палиці.

Про тонкощі пересування

У чому секрет техніки даної ходьби? Головна особливість – у перенесенні ваги корпусу на руки, що спираються на ціпки. При цьому хребет виявляється розвантаженим та витягується. Тобто, при ходьбі слід триматися прямо і стежити за поставою. Рух кожної ноги здійснюється перекочуванням від п'яти до носка, завдяки чому задіяними виявляються практично всі потрібні м'язи - від ступнів до кульшових суглобів.

Синхронізуючи рухи ніг та рук, дотримуйтесь принципу різномайності. Рука, що йде назад, розкривається і є ніби продовженням ноги. Завдяки цьому розвантажується Якщо вам вдасться зафіксувати в дзеркалі правильну позу, що приймається при кожному кроці скандинавської ходьби, ви виявите три лінії, що йдуть практично паралельно. Це одна з ніг та кожна з двох палиць. Одна з останніх знаходиться спереду, друга – у тій руці, що відведена назад.

Як працювати руками

Руки на кожному кроці не повинні відхилятися від корпусу на кут понад 45 градусів. Постарайтеся, щоб кут між правою і лівою рукою при максимальному розведенні був прямим (становив 90°). Та рука, яка опиняється ззаду, розслабляється, пальці злегка розтискаються. Можна не турбуватися про те, щоб випустити палицю, адже та надійно кріпиться до руки ремінцем.

Та рука, що попереду - опорна, нею затискається рукоятка. Не забудьте, що крок повинен робитися перекатом: спочатку поміщаємо ногу на п'яту, потім на підошву, і після цього – на кінчики пальців.

Дуже важливо при ходьбі дотримуватись правильного дихання. Вдих ви робите на першому і другому кроці, три наступних глибоко і повно видихайте. Спина, як було згадано, тримається прямо. Досягається це правильним підбором довжини ціпків. Лікті під час руху згинати не варто. Вони мають залишатися прямими.

Завдяки постійному прямому положенню корпусу формується чудова постава та ефектно зміцнюється м'язовий корсет.

Запасіться терпінням

Як скоро можна чекати відчутних результатів? Зрозуміло, після одного-двох занять припливу негайного здоров'я та сил ви не відчуєте. Помітних результатів очікується через місяць-півтора занять за умови їх регулярності. Якщо ж ви не кинули займатися і через рік, будуть помітні поліпшення в стані здоров'я.

Таку ходьбу іноді називають спортом для лінивих. Справді, особливих зусиль заняття нею не потрібно. Організувати себе на прогулянку з ціпками можуть навіть ті, хто ніколи в житті не зважиться на відвідування тренажерної зали. Єдиною перешкодою може бути закомплексованість. Люди соромиться з'являтися з ціпками в руках. Але це перешкода легко подолати, якщо правильно розставити пріоритети у житті.

– це порівняно новий вид спорту, який прийшов до Європи відносно нещодавно, але вже встиг здобути величезну популярність. Скандинавська ходьба (її ще називають фінська, нордична чи північна) є альтернативою бігу, їзді на велосипеді та одиночній ходьбі. Даний вид спорту впливає на всі групи м'язів, а також вважається швидким та безпечним методом схуднення.

Основна її відмінність полягає в тому, що для цього виду спорту знадобляться дві спеціальні палиці, які нагадують лижні. Справді, північна ходьба розпочала своє існування завдяки лижному спорту. Давайте про все по порядку.

Історія виникнення

В принципі, можна сказати, що цей варіант ходьби зародився ще в давнину, коли люди вирушали в довгі подорожі по землі. Для полегшення переміщення використовувалися ціпки (особливо по гористій місцевості). Найсучасніший варіант, який потім переріс у масштабний вид спорту, з'явився у Фінляндії.

Всім відомо, що в цій країні популярні зимові види спорту завдяки великій кількості снігу, який щорічно випадає у цих краях. Однак у літню пору року лижники ризикували втратити свою фізичну форму. Звичайна ходьба не могла забезпечити необхідне навантаження, тоді спортсмени почали використовувати лижні палиці, на які можна було спиратися під час ходьби, тим самим імітуючи ходьбу по снігу. Такий, незвичайний на перший погляд спосіб тренувань швидко поширився за межі Фінляндії.

Перші ціпки, призначені спеціально для скандинавської ходьби, були винайдені однією з фінських компаній у 1997 році. І вже за деякий час їх почали випускати і в інших європейських країнах.

За офіційними даними, лише за 1998 рік близько 160 тис. фінів регулярно почали практикувати скандинавську ходьбу через її прекрасні оздоровчі властивості. За цей рік десь близько 520 тис. людей уже встигли спробувати фінську ходьбу з ціпками.

У 2000 році засновано «Міжнародну асоціацію нордичної ходьби» (INWA). У 2010 році цей вид спорту вже представлений у понад 40 країнах світу. Понад 10 мільйонів учасників. Це дійсно значущий винахід фінів, природно після .

Показання до занять та особливості

Крім того, цей вид спорту буде корисним для тих, хто страждає від артрозу, остеохондрозу та інших захворювань хребта та суглобів. Рекомендується займатися фінською ходьбою і тим, у кого спостерігаються часті депресії, безсоння та неврози, а також вона буде корисною для людей, у яких є зайва вага.

Особливістю скандинавської ходьби є те, що завдяки ціпкам знижується навантаження на спину, зокрема на поперековий відділ. При цьому ефективність від такої ходьби у рази вища, ніж від звичайної. Це пояснюється тим, що під час північної ходьби працює не лише нижня частина тіла, а й верхня, тому в людини задіяно 90% м'язів (порівняйте: їзда велосипедом – 42%, плавання – 45%, біг – 65%).

Користь

Вчені довели, що скандинавська ходьба допомагає спалювати калорії, а також сприяє підвищенню рівня серцевого ритму. Після занять, незважаючи на велике фізичне навантаження, людина почувається бадьорою та енергійною.

Еластичність тіла

Завдяки цьому виду аеробіки, підвищується еластичність суглобів і зв'язок. Це дуже корисно, особливо в літньому віці, оскільки ходьба з палицями дозволяє тривалий час зберігати суглоби здоровими та неушкодженими.

Здоров'я та енергійність

Нордична ходьба – це чудовий спосіб розбавити своє рутинне життя та покращити своє здоров'я. Завдяки регулярним заняттям підвищується життєва енергія, збільшується фізична працездатність та покращується самопочуття. Загалом, ця ходьба чудовий варіант для покращення якості життя людини.

Запобігає болю в поперековому відділі

Як показують сучасні дослідження, люди, які регулярно практикують подібну ходьбу, набагато рідше страждають від болів у спині та різних хронічних захворювань пов'язаних з цією областю. Якщо у людини є болі в попереку, рекомендується почати займатися скандинавською ходьбою (перед цим слід проконсультуватися з лікарем).

Альтернатива бігу

Для людей, які не можуть займатися бігом з різних причин, можуть включити до свого денного порядку нордичну ходьбу. Дуже часто це стосується людей похилого віку. Займаючись цим видом спорту хоча б 45 хвилин на день, це стане чудовою альтернативою бігу.

Прекрасний антидепресант

Фінська ходьба є відмінним засіб від депресії та втоми. Якщо людина регулярно тренуватиметься, правильно харчуватиметься, це дозволить збільшити концентрацію, розумову працездатність і підвищити настрій.

Крім того, північна ходьба:

• покращує кровообіг, що сприяє активізації роботи серця та мозку;
• нормалізує артеріальний тиск;
• позитивно впливає на всі групи м'язів;
• сприяє поліпшенню гнучкості грудних та шийних хребців;
• зменшує біль у плечах та шиї;
• сприяють зниженню підшкірного та ;
• знижує рівень холестерину;
• сприяє виведенню токсинів;
• зменшує ризик захворювання на цукровий діабет;
• зміцнює імунітет та покращує загальний стан організму.

Такі прогулянки підходять для людей будь-якого віку, але є деякі протипоказання, які обов'язково слід брати до уваги.

Протипоказання

Як і будь-який інший вид спорту, скандинавська ходьба має низку протипоказань:

• хронічні захворювання в період загострення;
• серцева та дихальна недостатність;
• серйозні проблеми із внутрішніми органами;
• підвищена температура тіла внаслідок різноманітних інфекцій;
• важка форма цукрового діабету;
• нещодавно перенесена операція;
• дегенеративні порушення хребта

Важливо!Якщо у вас є будь-які інші проблеми зі здоров'ям, перед тим, як розпочати заняття, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Початківцям рекомендується розпочинати заняття з коротких прогулянок, поступово збільшуючи темп та навантаження. Також дуже важливо стежити за частотою серцевих скорочень, оскільки перевищення ЧСС може призвести до серйозних проблем з фіброзно-м'язовим порожнім органом нашого тіла (серцем).

Необхідне спорядження

Крім палиць, які є основним елементом північної ходьби, знадобиться ще відповідний одяг, в якому ви почуватиметеся зручно і комфортно.

Перевагу віддавайте натуральним тканинам, які пропускають повітря. Вибирайте одяг відповідно до сезону та погодних умов. Під час дощу надягайте непромокаючі вітровки.

Основну увагу слід приділити взуттю. Найкраще використовувати кросівки з гнучкою підошвою, призначені для ходьби та бігу.

Палиці купуйте тільки у спеціалізованих магазинах, щоб не стати жертвою підробки чи неякісного товару. Вони повинні бути легкими, але здатними витримувати велике навантаження. Для їх виготовлення найчастіше використовують алюміній, вуглепластик. У комплект обов'язково має входити ремінь, призначений для фіксації зап'ястя.

Як вибрати підходящі палиці?

Основне завдання – правильно підібрати довжину, тому що неправильна довжина призведе до негативного впливу на всі відділи хребта та суглоби.

Існує 2 види палиць:

• висувні;
• фіксовані.

Довжина фіксованих палиць визначається, виходячи зі зростання людини та інтенсивності ходьби. До кожного темпу довжина розраховується за різними формулами: низький – зростання (см) x 0,66; середній – зростання (см) х 0,68; високий - зростання (см) х 0,7. Отримане значення можна округлити, додавши 1-2 см. Основна перевага висувних ціпків полягає в тому, що їх можна налаштувати під будь-який зріст.

Правильна техніка ходьби

Звичайна ходьба і двох основних фаз: фаза опори на ступню і фаза перенесення. Техніка фінської ходьби ґрунтується на наступних принципах:

1. Опорна фаза починається з того, що з поверхнею стикається п'ята, потім тильна сторона ступні, потім кінчики пальців. Таким чином відбувається перекат. Після того, як нога повністю торкнулася землі, дія переходить на другу ногу – тепер вона є опорною.
2. Ноги при ходьбі мають бути трохи зігнуті, корпус нахилений уперед.
3. Алгоритм дій рук схожий на ті, що відбуваються під час катання на лижах. Коли верхня рука піднімається під кутом 45 градусів, нижня рука відсувається назад.
4. Палиці зафіксовані на кистях за допомогою спеціального ременя. Зверніть увагу на те, що зап'ястя не повинно бути занадто затиснене, що заважає правильному кровообігу.
5. Тримати палиці необхідно вільно, руки мають бути розслаблені.
6. Слідкуйте за диханням. Вдихати повітря треба носом, видихати – ротом.
7. Спина має бути прямою. З цим проблем не виникне, якщо ви правильно підібрали довжину палиць.

Темп регулюйте самі. Для того щоб збільшити навантаження, необхідно робити крок ширше та сильніше відштовхуватися руками. Рекомендується здійснювати такі прогулянки не менше трьох разів на тиждень по 40-60 хвилин.

Декілька корисних порад, від яких залежить ефективність тренування:

• Ходіть з палицями у швидкому темпі, але не тікайте. Ви повинні почуватися комфортно;
• Збільшуйте навантаження поступово;
• Розслабте плечі, тримайте голову рівно, не опускаючи вниз;
• Здійснюйте прогулянки на свіжому повітрі, далеко від автомагістралей.

Найпоширеніші помилки

Запам'ятайте основні помилки, уникнувши яких, ви зможете швидше досягти бажаного результату:

1. Використання лижних та будь-яких інших палиць, не призначених для скандинавської ходьби, загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Тому як тільки ви вирішили займатися цим видом спорту, придбайте спеціальне спорядження;
2. Під час ходьби палиці не повинні утворювати за спиною трикутник, перехрещуючись один з одним;
3. Коли ви відштовхуєтеся, тисніть на ціпок всією рукою, а не тільки пензлем;
4. Стопа повинна ступати твердо по поверхні, не виляючи з боку в бік;
5. Перший час через тривалі прогулянки на ногах можуть утворюватися мозолі, що досить неприємно. Тому, крім правильного та зручного взуття, надягайте дві пари шкарпеток.

Скандинавська ходьба для схуднення та підтримання хорошої фізичної форми

Регулярні заняття допоможуть не тільки оздоровити організм, але і впоратися із зайвою вагою, прибрати, накачати ноги та сідниці, а також. Під час ходьби з палицями спалюється приблизно на 40-50% більше кілокалорій, ніж при звичайній ходьбі у нормальному режимі. Припустимо, у спокійному темпі (4 км/год) людина спалює до 300 ккал за годину ходьби. Якщо взяти до уваги наш варіант зі спеціальними ціпками, ця цифра збільшується 100-150 ккал за 1 годину. Тобто, в принципі, це досить непоганий варіант, якщо ви хочете схуднути.

Однак якщо ваша основна мета полягає у боротьбі із зайвою вагою, слід основну увагу приділити правильному харчуванню. Тому що суть спалювання зайвого жиру полягає в тому, що людина повинна створити всі необхідні умови для цього за рахунок зниження споживання калорій за добу. Якщо ви хочете дізнатися, як схуднути, займаючись скандинавською ходьбою, для початку ознайомтеся з цими статтями:

Для того, щоб накачати ноги, вибирайте нерівну поверхню і йдіть на гору. При цьому намагайтеся втягнути живіт - це допоможе впоратися з проблемами, які є в цій зоні.

Мрієте про гарні та пружні сідниці? Під час ходьби напружуйте їх таким чином, ніби намагаєтесь затиснути між ними монету. Попа помітно підтягнеться і набуде гарної форми.

Якщо основною метою є скинути зайві кілограми, намагайтеся займатися активною ходьбою не менше 60 хвилин 3 рази на тиждень. Для кращого результату поєднуйте ходьбу з іншими вправами, спрямованими на спалювання жиру в тій області, яка є у вас проблемною.

Безумовно, не варто забувати і про харчування, яке найчастіше є винуватцем зайвої ваги. Намагайтеся щодня вживати свіжі фрукти та овочі, пити більше чистої води, виключити зі свого раціону шкідливі продукти.

Скандинавська ходьба під час заняття бодібілдингом

Як відомо, основна мета бодібілдингу базується на тому, щоб набрати велику м'язову масу, при цьому виглядати пропорційно та красиво. Багато хто, у гонитві за м'язами часто забувають про не менш важливі речі, які не можна залишати без уваги, наприклад здоров'я серцево-судинної системи.

Справа в тому, що більшість спортсменів часто забувають за тренування цього м'яза. Коли людина стрімко набирає вагу, зростає потреба у додатковому постачанні клітин поживними речовинами, киснем тощо. Якщо паралельно не працювати над збільшенням об'ємів серця, навантаження на порожнистий орган зростає у рази. Це може призвести до різних захворювань і гіпертрофії серця.

Щоб не допустити цього, обов'язково необхідно час від часу робити кардіотренування. Навіть якщо ви тренуєтеся на масу, не варто забувати про аеробні вправи. Можна виконувати їх перед початком тренування в тренажерному залі () або виводити окремо у певний день. Ви можете скористатися перевагами скандинавської ходьби і регулярно займатися на свіжому повітрі, дбаючи про здоров'я свого двигуна. В принципі, для звичайної людини, яка хоче потренувати серце, можна обійтися швидкою ходьбою (контролюючи при цьому ЧСС).

У цій статті детальніше описана вся важливість кардіонавантажень при масонаборі: «?».

11 shares

Вже ніхто не дивиться здивованими очима на людей, що впевнено крокують, з палицями, що нагадують лижні. Скандинавська ходьба - саме так називається відносно нова, але стрімко набираюча популярність оздоровча методика.

Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками? На перший погляд, таке спортивне заняття здається простим і десь трохи комічним. Незважаючи на це, воно приносить відчутну користь для всього організму. Подібна фізична активність на свіжому повітрі благотворно позначається на здоров'ї людини і найкраще відбивається на роботі всіх органів та регулюючих систем. Проте, як і будь-яка спортивна дисципліна, така ходьба має низку протипоказань. Спробуємо з'ясувати, у чому користь та шкода скандинавської ходьби з ціпками.

У 40-му році XX століття фінським професійним лижникам-спринтерам, стурбованим збереженням фізичної кондиції в міжсезоння, спала на думку геніальна думка: вони вирішили проводити тренування без свого головного інвентарю, тобто лиж. У короткий термін було розроблено програму занять виключно з лижними ціпками. Відсутність снігового покриву, а відповідно і лижні, тепер перестала бути перепоною для відточування майстерності будь-якої пори року.

Згодом скандинавська ходьба стала предметом пильного інтересу з боку лікарів. Її стали активно впроваджувати у різні реабілітаційні курси, вона почала допомагати людям із підірваним здоров'ям.

Починаючи з 90-х років минулого століття, ходьба стала підкорювати багато країн і набула офіційного статусу самостійного виду спорту. Одночасно з цим у ходьби з'явилися нові назви: північна, фінська, норвезька, нордична.

У наші дні північна ходьба з палицями - справді масовий вид спорту, доступний для будь-якої людини, будь то пенсіонер, студент або солідний підприємець.

Інвентар та екіпірування

Основною відмінністю нордичної ходьби від переміщення простим кроком є ​​опора на спеціальні палиці. Такі палиці хоч і схожі на звичні лижні, але все ж таки мають свою специфіку. По-перше, вони коротші, а по-друге, оснащені графітовими наконечниками, що запобігають ув'язування в пухкій ґрунтовій поверхні. Завдяки закругленим наконечникам пересуватися будь-якою дорогою стає набагато легше. Для ходьби асфальтованою ділянкою на наконечники надягають гумові ковпачки.

Для виготовлення палиць використовується легкий та міцний матеріал (наприклад, вуглепластик чи алюміній). У литих ціпків, як правило, фіксована довжина, а у телескопічних - регульована. Вибір інвентарю залежить від зростання людини та передбачуваного навантаження. Для розрахунку довжини ціпків необхідно помножити зростання на 0,68. Обидві ціпки мають спеціальні кріплення (темляки) у вигляді безпалих рукавичок. Це гарантує їхню надійну фіксацію на руках. Придбати такий інвентар можна у відділі спорттоварів. Втім, підійдуть і саморобні ціпки.

Для оздоровчих прогулянок вибирають одяг, який би відповідав погоді і не був тісним. Одяг з неякісного синтетичного матеріалу погано пропускатиме повітря і створить парниковий ефект, який обернеться надмірним потовиділенням. Тому краще зупинити свій вибір на одязі із натуральних матеріалів.

Взуття має бути стійким, без слизької підошви та високого підбора. Найоптимальніший варіант - кросівки чи кеди. Важливо, щоб щиколотка не залишалася відкритою, інакше можна випадково поранити ногу вістрям палиці.

Техніка ходьби

Щоб це спортивне заняття принесло максимум користі для здоров'я, перш ніж приступати до повноцінного тренування, потрібно трохи позайматися полегшеним режимом, а потім уже збільшувати навантаження. Немає потреби з першого ж заняття лізти зі шкіри, щоб показати ідеальну техніку. Головне – зловити потрібний ритм та навчитися контролювати дихання.

Ось кілька порад для новачків від професійних тренерів:

Користь для здоров'я

Цей вид спорту має свої плюси та мінуси, але переваги явно переважують усі недоліки. Чому варто їм зайнятися? Користь скандинавської ходьби з ціпками полягає в наступному:

Фінська ходьба стане паличкою-виручалочкоюпри таких проблемах зі здоров'ям, як:

Шкода та протипоказання

Фінська ходьба не той вид спорту, Про який можна сказати, що він небезпечний для здоров'я Ризики, звичайно, є, але серйозні наслідки заняття ходьбою навряд чи призведуть. Але не варто хапатися за палички та бігти на вулицю у наступних випадках.

Люди, що бадьоро крокували вулицею з палицями в руках, що нагадують лижні, давно перестали здаватися навколишнім дивними. Їхнє заняття – скандинавська ходьба з ціпками, користь якої доведена фахівцями в галузі лікувальної фізкультури.

Скандинавська ходьба – це вид фізичної активності, що є певною методикою ходьби з використанням палиць. Даний вид має кілька назв, що пояснюють місце його появи: північна ходьба, нордична ходьба, фінська ходьба. В основі методики – літні тренування лижників Фінляндії, які забезпечують підтримку спортивної форми між сезонами.

Користь скандинавської ходьби для здоров'я полягає у її високому оздоровчому потенціалі. Вона успішно застосовується у реабілітаційних курсах. На організм цей вид ходьби впливає комплексно:

1. Підвищує витривалість.
2. Знижує стрес, допомагає впоратися з депресією.
3. Значно покращує кровопостачання внутрішніх органів, нормалізує функціонування серцево-судинної системи, знижуючи ймовірність виникнення ішемічної хвороби.
4. Приводить до норми рівень цукру, стабілізує тиск.
5. Усуває м'язові спазми, знімаючи больовий синдром у будь-якому відділі хребта.
6. Покращує координацію рухів, посилює почуття рівноваги.
7. Підвищує рівень мозкового кровопостачання.
8. Збільшує витрати енергії, активізуючи обмін речовин.
9. Спалює більше калорій, ніж інші види ходьби, тому є дуже ефективним для зниження ваги.
10. Допомагає повернутися до повноцінного життя людям із проблемами опорно-рухового апарату.

Особливості

Більш ефективний вплив на стан організму, ніж при звичайній ходьбі, пояснюється тим, що застосовуються ціпки для скандинавської ходьби, що допомагають розвантажити організм від значної частки власної ваги. З їх допомогою забезпечується зниження навантаження до 35% на поперековий відділ та суглоби ніг.

Завдяки опорі на ціпки, спина залишається пряма. Найефективніше формується м'язовий корсет навколо хребта, який розвантажує міжхребцеві диски. Їхня компресія зменшується. Як наслідок – харчування хрящової тканини, що покриває поверхню суглобів, покращується.

Змінюються та інші процеси організму:

• Працюють одночасно верхня та нижня частини тіла, що сприяє тренуванню близько 90% м'язів (для порівняння: біг – 65%, велосипед – 42%, плавання – 45%).
• Задіяні всі системи та органи. Навантаження на м'язову систему зростає на 45% у порівнянні зі звичайною ходьбою. Це підвищує споживання кисню.
• Поліпшуються загальна гемодинаміка та мікроциркуляція. Збільшується серцевий викид.
• Активізується діяльність серця та мозку.

Показання

У багатьох спеціалізованих медичних клініках нордична ходьба – складовий компонент реабілітаційної медицини: після пошкоджень хребта, інфарктів, хвороб легень, операцій на скелетно-м'язовій системі.

Показано скандинавську ходьбу при остеохондрозі, артрозі, остеопорозі, ортопедичних відхиленнях, захворюваннях суглобів, вегетосудинної дистонії. Рекомендується також при неврозах, неглибоких депресіях, безсоння. І звичайно ж, дуже ефективна скандинавська ходьба для схуднення.

Протипоказання

Цей вид ходьби має низку обмежень, пов'язаних зі станом здоров'я:

• загострення хронічних захворювань;
• інфекційні захворювання із підвищенням температури, больовим синдромом;
• нещодавно перенесене хірургічне втручання;
• стан декомпенсації органів (збій нормального функціонування);
• дихальна або серцева недостатність;
• гіпертонічний криз;
• стенокардія;
• запальні процеси скелетно-м'язового апарату;
• дегенеративні зміни в суглобах ніг та хребті;
• тяжкі форми діабету, тромбофлебіту.

У будь-якому випадку, за наявності серйозних проблем зі здоров'ям, перед початком занять обов'язково слід проконсультуватися з лікарем.

Спорядження

Особливої ​​екіпіровки для скандинавської ходьби, крім палиць, немає. Вимоги до одягу такі:

• комфорт, зручність;
• відповідність сезону та погоді;
• вибір на користь натуральних тканин: вони добре пропускають повітря, гігроскопічні;
• у дощ надягати непромокаючу легку ветровку;
• в холод кілька шарів (футболка - толстовка - ветровка) надійніше однієї щільної речі.

Взуття для скандинавської ходьби підійде будь-яке, але з гнучкою підошвою і гарною зчіпкою з поверхнею. Кращий варіант - кросівки з жорсткою високою п'ятою і щільною, товстою підошвою.
Головний атрибут – ціпки. Використовувати потрібно спеціальні палиці, лижні не підійдуть. Вибирати треба легкі, міцні, що витримують високе навантаження. Їх виготовляють із композиційних матеріалів, вуглепластику, алюмінію.
Твердосплавне вістря забезпечує додаткове зчеплення зі слизькою поверхнею, а одягнений на вістря наконечник з гуми пом'якшує удари по асфальту.

Правильна техніка

1. Головне правило: опорна фаза починається з дотику з поверхнею кістки п'яти - потім тильна частина - потім кінчики пальців. Загалом стопа здійснює перекочувальний рух. На етапі повного її контакту із ґрунтом починається фаза перенесення іншої ноги, яка після зіткнення з поверхнею стане опорною.
2. Пензель відводиться назад руки після поштовху повинна відкриватися, щоб зберігати здоровим променево-зап'ястковий суглоб. Таким чином, палиця вільно відпускається, але не падає завдяки надійній фіксації з пензлем.
3. Правильне дихання. Вдих-видих повинні чергуватись за схемою: на перші 2 кроки – вдих через ніс, на наступні 3-4 кроки – глибокий видих через рот. При інтенсивній ходьбі допускається дихати лише ротом.
4. Пряма спина. Правильно підібрані ціпки не дадуть згинатися хребту під час руху.

Рухи схожі на ті, що роблять лижники: при замаху лівою рукою працює права нога і навпаки. Замахом рук вперед-назад регулюється ширина кроків. Широка амплітуда посилює навантаження на організм, що підвищує ефективність схуднення.

Як вибрати палиці

Правильно підібрана довжина палиць за дотримання техніки ходьби забезпечує рівномірний розподіл навантаження. Використання палиць невідповідної довжини неприпустимо, оскільки призводить до перевищення навантаження на хребет та суглоби.

Палиці бувають двох видів: фіксованої довжини та висувні телескопічні з 2-3 ланками. Довжина палиць для скандинавської ходьби визначається за формулою залежно від зростання та темпу ходьби:

• Низький темп (група «здоров'я», людина нетренована чи відновлюється) переважна формула: зростання × 0,66.
• Середній темп (група "фітнес") - зростання × 0,68.
• Високий темп (група "спорт", людина тренована) - зростання × 0,7.

Значення можна сміливо заокруглювати в будь-який бік на 1-2 см. При покупці в інтернет-магазині рекомендується вибирати телескопічні ціпки, які можна налаштувати під будь-яке зростання.

Де і скільки ходити

Ходити можна будь-де, головне на свіжому повітрі. Хороший результат дають прогулянки по порізаному ландшафту з обтяженням.

Темп, інтенсивність, тривалість занять – все індивідуальне. Оптимальний режим, що приносить ефект – не менше 3-х разів на тиждень по 30 хвилин. Чи не протипоказані щоденні заняття протягом години. Головне не перевантажувати організм та отримувати задоволення. Здоров'я та гарне тіло у результаті – ось що таке скандинавська ходьба.