Вправи

Скільки має тривати тренування. Скільки має тривати тренування в тренажерному залі? Реальні цифри

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2014-08-15 Перегляди: 16 477 Оцінка: 4.9

Порахувати Питання це досить складне. Так, якщо ви просто підтримуєте форму, то вам достатньо 30 хвилин. А ось у тих, хто займається важкою атлетикою або пауерліфтингом, час тренування рідко буває менше 2-х годин. Як ви самі бачите, потрібний час тренування може відрізнятись у рази у тих чи інших людей. Але зараз я постараюся відповісти на запитання: Скільки має тривати тренування САМЕ У ВАС! І щоб відповісти на це питання, давайте спочатку розберемо основні чинники, що впливають на час тренування. Я виділив 5 факторів, які є сенс врахувати.

1. Мета тренувань

Припустимо, якщо ваша мета – сила, то тренування у вас буде займати більше часу, ніж . Адже набагато більше ваги і більше часу між підходами (до 5 – 6 хвилин). А у тренуваннях на рельєф значно менше. І буває, що вистачає і 40-50 хвилин.

2. Кількість тренувань на тиждень

Звичайно, чим частіше ви тренуєтеся, тим заняття повинні бути коротшими. Припустимо, якщо ви тренувалися 2 рази на тиждень по 1:30, а потім перейшли на 4 тренування на тиждень, то час занять потрібно скоротити. Але не вдвічі, а приблизно на 30%. Допустимо, тренуватися тепер 1.00 – 1.10. Адже зі збільшенням кількості тренувань різко зростає та обсяг навантажень за 1 тиждень. Взагалі, цей і попередній чинник – найголовніші щодо часу тренувань. Але є ще…

3. Втома перед тренуванням

Багато людей тренуються після роботи. І деякі бувають вже на той час сильно виснажені. У такому випадку час тренувань потрібно однозначно скорочувати. Як це робити, . Адже якщо ви просто не враховуватимете цей фактор, то це виллється в перетренованість. Тому зі втомою перед тренуванням рахуватися необхідно. Нічого не поробиш.

4. Вік

З віком адаптаційні здібності організму знижуються. Отже, потрібно зменшувати і час тренувань. Звичайно, це також знизить швидкість вашого прогресу. Але проти вікової фізіології безсилі навіть ваша мотивація та цілеспрямованість. І як би ви не були мотивовані на результат, але з віком швидкість обміну речовин сповільнюється.

5. Стаж тренувань

А ось стаж тренувань підвищує вашу тренованість, а значить і підвищує адаптаційні можливості організму. Тобто тренуватись ви зможете довше. Якщо ви новачок, то ледве зможете подужати 60 хвилин тренувань (це я утрирую). А ось через пару років і 2 години вам будуть даватися не так уже й важко. Є, звичайно, і багато інших факторів, що впливають на оптимальний час тренування. Але вони менш значні. Тому далі засмічувати ваші голови я не бачу сенсу.

Дані збережені

Дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Як видалити?

ТАК

НІ

До речі, ви можете замовити собі

Правильне тренування в тренажерному залі схоже на роботу великого скульптора. Взваливши на плечі штангу, ми змушуємо м'язи благати про помилування, перетворюючи в результаті біль і втому на досконалий витвір мистецтва. Але схема більше - значить краще, в цьому випадку не працює. Спілкування із залізом – це тонка грань між дозованим м'язовим стресом та перетренованістю, між зростанням м'язової маси та травмою, між схудненням та нервовим виснаженням. Тому заняття у спортзалі має тривати недовго, але бути інтенсивним. А скільки потрібно тренуватисяпо часудавайте розбиратися разом.

Вступ

Тренажерні зали ростуть, як гриби, і з кожним днем їх дедалі більше. Але буває так, що спортклуб, розташований поблизу, не відповідає запитам. І нам доводиться витрачати час на дорогу, щоб дістатися в інший, далі розташований, але . У цьому випадку твердження, що тренування має тривати всього 45 хвилин, звучить блюзнірсько, бо дорога до спортклубу іноді займає більше часу.

Звичайно, всі ми різні, і багатьом людям просто подобається проводити час у царстві штанг та гантелей, не зважаючи на час. Однак, є три залізобетонні фактори, які стверджують, що тривалість тренування в тренажерному залі має величезне значення, як на зростання м'язів, так і на процес схуднення:

Концентрація

Напевно, всі знають про таку вправу, як концентровані згинання з гантеллю. Але, порушуючи всі мовні норми, слово «концентровані» у цьому словосполученні є одночасно і підлягаючим, і присудкам, і визначенням. Крім того, що це одне з, воно, як у краплі води, відображає всю суть натурального бодібілдингу.

Можна знати про всі нюанси тренінгу, використовувати новітнє спортивне харчування, але без граничної ментальної концентрації тривалість тренування у тренажерному заліможе бути будь-який, але не приносити при цьому жодного ефекту. Тому, крім концентрованих згинань, в арсеналі кожного атлета повинні бути присутніми концентровані жими, тяги і навіть концентровані присідання.

Вся суть роботи з обтяженням, спрямованої на , полягає в умінні укласти навантаження саме в м'яз, що тренується, а не розмазати її щедрою рукою по всьому тілу. Зірки бодібілдингу та фітнесу тому і виглядають так неймовірно, що у них немає слабких місць. Вони досягають цього завдяки вмінню прокачати всі м'язові групи, і навіть окремі м'язові пучки, вибудовуючи ідеальне за балансом, симетрією та пропорціями тіло. А без уміння сконцентруватись на опрацюванні кожного м'язового сегменту цього ніколи не буде.

І ось тут ми підходимо до найголовнішого аспекту тренувального процесу. Тривалість тренування у тренажерному залібезпосередньо залежить від рівня підготовленості нашої центральної нервової системи (ЦНС). Вона першою втомлюється виконання фізичних навантажень. Саме нервова система, помітивши пришвидшену витрату енергії організмом, розуміє, що це не добре і дає йому команду «стоп». І хоча наші м'язи ще здатні тиснути, присідати і тягнути, але слухняне тіло беззаперечно виконує наказ, що надійшов з центру.

У кожного з нас, залежно від віку, мотивації, тяжкості виконуваного навантаження або використання стимуляторів ЦНС (того ж ), втома нервової системи настає по-різному. Але більшість досліджень показують, що тривалість тренування на масу має становити 40-45 хвилин.

Прослуховування музики під час виконання вправ – це найпростіший спосіб підвищити концентрацію. «Вибійні» треки допомагають налаштуватися на важку роботу, викликаючи при цьому сильний позитивний вплив, як на ріст м'язів, так і жироспалювання, при цьому:

Підвищується рівень ендорфіну.Цей «гормон радості» сприяє покращенню настрою та зниженню больових відчуттів.
Зростає рівень адреналіну.Його не даремно називають «гормоном люті», адреналін посилює енергетичний обмін в організмі, прискорює утилізацію жирових відкладень та допомагає скоротити час відпочинку між підходами.
Поліпшується працездатність. Музика, ритм якої збігається з темпом виконання вправи, допомагає зробити ще 1-2 додаткові повторення у підході.

Ще одним, складнішим способом підвищення концентрації на тренуванні є метод візуалізації. Він полягає у ментальному моделюванні майбутнього заняття у тренажерному залі ще до його початку. Потрібно уявити майбутнє тренування у всіх подробицях, і чим більше деталей (порядок вправ, робочі ваги, кут нахилу лави і так далі) вдасться уявити, тим вищим буде рівень ментального настрою.

Таким чином, тренування в тренажерному залі відбуватиметься двічі: один раз на голові, а вдруге безпосередньо зі штангою. І немає потреби говорити, що ефективність такої битви за ідеальну фігуру буде вдвічі більшою за звичайний тренінг.

Висновок: відповідь на запитання, скільки потрібно тренуватися за часом, Прямо залежить від уміння зосередитися на виконанні вправ, оскільки гранична ментальна концентрація є запорукою і наріжним каменем ефективного тренувального процесу.

Гормони

Тренування з обтяженням – це стрес для нашого організму. Для нашого лінивого тільця найкращим проведенням часу є лежання на дивані. Тому, коли ми відриваємо його від м'яких подушок і переміщаємо його в зал, тіло, у відповідь на стрес, починає виділяти в кров гормони.

І поряд з інсуліном і інсуліном, які допомагають набору м'язової маси, в кров потрапляє і кортизол - «гормон стресу». Його завдання полягає у збереженні енергії організму будь-яким шляхом. І якщо для цього потрібно зруйнувати наші дорогоцінні м'язові об'єми, кортизол зробить це радо.

Згідно з науковими дослідженнями, рівень кортизолу досягає пікового значення приблизно через 60 хвилин після початку силового тренування. Іншими словами, ефективність тривалого заняття, обернено пропорційна вмісту в крові рівня кортизолу. Чим довше триває побачення зі штангою, тим менше шансів набрати м'язову масу.

А ось рівень масонабірних гормонів: тестостерону, інсуліну та гормону росту піднімається і досягає максимального значення через 35-45 хвилин занять зі штангою та гантелями.

Висновок: у залі можна проводити час як завгодно довго, але, згідно з гормональними сплесками, не повинна перевищувати все тих же 45 хвилин. Коротке тренування підвищує шанси зростання м'язів, а тривала, навпаки, їх знижує.

Енергія

На початку заняття ми сповнені сил і енергії, і згідно з усіма законами фізики, вправи, що виконуються в перші 10-15 хвилин, проходять з найбільшою ефективністю. У цей період наше тіло, крім вуглеводів, як основне джерело активності використовує ще креатин фосфат, який міститься в м'язах у невеликій кількості і служить резервним джерелом енергії.

Але його запаси швидко минають, і після 15 хвилин тренування наш організм знову повертається до вуглеводів, як основного джерела рухової активності, потроху використовуючи ще й жири. А оскільки з кожною хвилиною, проведеною у спортзалі, кількість енергії падає, віддача від кожного наступного підходу стає нижчою, ніж від попереднього.

Проходить ще 25-30 хвилин і запаси енергії в нашому організмі, виснажені фізичним навантаженням, падають порівняно з початковим значенням приблизно на 40-50%. Ефективність однієї й тієї ж вправи виконуваного наприкінці початку тренування відрізняється на половину.

Наступний період 45-60 хвилин тренування є критичним, оскільки після години, проведеної в спортзалі, в крові різко зростає рівень гормону кортизолу, про який я писав вище. Іншими словами, якщо тривалість тренування на масуперевищує 60 хвилин, організм, щоб вирівняти витрачений енергетичний баланс, починає кидати в топку наші м'язи. Чи не вуглеводи, яких майже не залишилося, не жирові відкладення, як було б логічно, а саме білкові сполуки.

Здавалося б, 1 грам жирів дає 9 ккал енергії, а грам білка всього 4. Отже, розщепивши потворні жирові складки, організм здатний отримати вдвічі більше енергії, ніж знищення наших м'язів. Але організм не дурень, він знає, що жир - це його запаси, відкладені на чорний день, тому, вичерпавши вуглеводи, він починає створювати нові джерела енергії, використовуючи для цього амінокислоти - «цеглинки» білкових сполук.

Висновок: щоб не допустити перетворення організмом нашої м'язової маси на енергію, тренування в тренажерному залі потрібно закінчувати до настання енергетичного виснаження та подальшого підвищення рівня кортизолу.

Ці три найважливіші фактори успішного тренування зливаються воєдино, підтверджуючи просту істину, тривалість тренування в тренажерному залі повинна становити 40-45 хвилин без урахування розминки на початку заняття та затримки після її закінчення. Існують три простих способи «стиснути» тренувальний процес, щоб укласти його у відведений часовий інтервал.

Спосіб 1. Скорочення відпочинку між підходами

Звичайно, присідання зі штангою не порівняти з . Це два абсолютно різних за енергетичними витратами та складністю вправи. Однак, скорочення відпочинку між підходами навіть найважчих вправ дозволить включити в роботу набагато більший м'язовий масив. Тілу, щоб виконати ще один підхід на тлі скороченої перерви, доведеться мобілізувати всі резерви організму. Укорочені інтервали відпочинку обов'язково викличуть падіння робочих ваг, проте для зростання м'язів це стане сильним стимулюючим фактором.

Але скорочувати відпочинок між підходами потрібно поступово, експериментуючи спочатку із вправами для дрібних м'язових груп. В іншому випадку це може стати причиною зайвого перенапруги організму, аж до непритомності.

Спосіб 2. Інтенсифікація тренувального процесу

Цей спосіб скорочення тренувального процесу без шкоди його якості є логічним продовженням попереднього абзацу, оскільки скорочення часу відпочинку між підходами сприяє зростанню витривалості. Тому виконання спочатку двох, а потім і трьох вправ поспіль без перерви вже не викликатимуть жодного дискомфорту. Способів прискорити процес тренування є кілька:

Суперсети, трисети, гігантські серії. Ці терміни позначають виконання двох, трьох та більшої кількості вправ без перерви, що йдуть одна за одною. Причому їх можна виконувати як для однієї групи м'язів (наприклад, для трицепса), так і поєднавши в роботу м'язи-антагоністи (біцепс/трицепс, груди/спина, квадрицепс/біцепс стегна).
Вкладені мережі. По суті це трисет (група з трьох вправ), але досить оригінальний. Суть його полягає в тому, що між двома підходами однієї вправи вставляється один похід іншої вправи.
Дроп-сети. Цей спосіб інтенсифікації полягає у поступовому зменшенні ваги на штанзі з подальшим продовженням виконання вправи.

Спосіб 3. Використання спортивного харчування

Тренування в «щільному» стилі, з невеликими перервами між підходами або без них, можна проводити з більшою віддачею, якщо використовувати певні спортивні добавки:

. Прийом добавок, що містять креатин, дозволяє суттєво підвищити енергетичний потенціал нашого організму. Креатин покращує витривалість, працездатність, сприяє зростанню сили та м'язової маси. Тривалість тренування на масу на фоні прийому креатину може залишатися незмінною, але віддача від неї зросте.
. Такі спортивні добавки допомагають тренуватися з великим ефектом. Найчастіше, крім кофеїну, що стимулює ЦНС, багато з них містять ноотропні компоненти, що покращують роботу мозку та підвищують ментальну концентрацію.
, Гуарана, екстракт зеленого чаю.Зазвичай такі складові можна зустріти у складі термоджеників (додатків, що підвищують температуру тіла). Багато магазинів спортивного харчування видають їх за . І хоча процесу жиросжигания особливого відношення вони мають, але добре стимулюють нервову систему, підвищуючи цим загальну працездатність на тренуванні.

Висновок: скорочення часу відпочинку між підходами, використання суперсетів та спеціального спортивного харчування дозволить скоротити час тренування, зберігши заданий обсяг робіт.

Ну а тепер, коли ми з'ясували, яка має бути тривалість тренування на масу, давайте з'ясуємо, як заняття, спрямоване на ріст м'язів, відрізняється за часом від тренування, що жироспалює. Отже…

Скільки має тривати тренування для спалювання жиру

Вже канули в Лету міфи про те, що для спалювання жиру потрібна тривала рухова активність. Достатньо кинути погляд на бігунів-марафонців, щоб зрозуміти, що крім мінімальних жирових запасів, обсяг їхньої м'язової маси так само дуже скромний. Втомився повторюватися, але м'язи – це головний жироспалювач у нашому організмі. Тому завдання будь-якого тренування для спалювання жиру полягає у зменшенні жирових запасів на тлі збереження м'язової маси.

І хоча ці два процеси суперечать один одному по суті, є спосіб досягти поставленої мети з мінімальними втратами м'язової маси. Це спеціальна , що включає силові вправи, короткострокову рухову активність і статичне навантаження. Причому це з мінімальними періодами відпочинку між підходами вправ.

Питання , скільки має тривати тренування для спалювання жиру, звучить досить самовпевнено, бо навіть 30 хвилин таких вправ, що виконуються у високому темпі, можуть виявитися дуже важким навантаженням. Не варто так само забувати все про той самий злий кортизол, який абсолютно не цікавиться жировими запасами, але з радістю готовий зруйнувати наші м'язи.

Виходячи з вищевикладеного, відповідь на питання, скільки має тривати тренування для спалювання жиру, напрошується сама собою: 35-45 хвилин, без урахування розминки (5-10 хвилин), що виконується на початку заняття, та затримки (5 хвилин), що виконується в кінці . Але, бажаючи схуднути, потрібно пам'ятати: важлива не тривалість тренування, а скільки калорій під час неї було витрачено.

Висновок: ефективне тренування для спалювання жиру повинно включати різнопланові навантаження, що виконуються з мінімальним відпочинком і тривати не більше 45 хвилин.

Сподіваюся, моя стаття виявиться вам корисною і допоможе тренуватись у тренажерному залі швидко, але з максимальною ефективністю. Хай буде з вами сила. І маса!

Час у залі спортсмени визначають виконання комплексу. Якщо це групові заняття йогою, фітнесом, пілатес, то довго регулюється тренером. Але як бути новачкові у спортзалі? Давайте розглянемо скільки потрібно часу на тренінг і як визначити оптимальну тривалість.

Хвилююче питання – скільки має тривати тренування? З ним приходять усі спортсмени-початківці. Його найчастіше задають на форумах та тренерам. Але чи є певна формула? Ні, її немає. У спорті важливий не час, а якість виконаних завдань. Якщо за 30-40 хвилин ви встигаєте зробити 3-4 підходи та пропрацювати всі групи м'язів, то вам похвала. Комусь буде недостатньо і 2 години на роботу.

Час тренування залежить від витривалості спортсмена. За мінімальної підготовки потрібно робити великі перерви, тому заняття збільшується. Ще час залежить від складності комплексів.

Визначення відповідного часу

Щоб вирахувати скільки потрібно займатися за часом, рекомендується провести кілька досліджень. Побудова заняття залежить від мети. Тренінг робиться для набору маси, схуднення, сили, витривалості, рельєфу і т.д. У кожному виді спорту є певні вправи та правила їх виконання.

Тому виділяють такі норми щодо тренування:

Для – 40-50 хвилин.
Для набору маси – 1-1,5 години.
Вузькоспеціалізовані тренінги – 40-60 хвилин.
Для бодібілдерів – 1,5-2 години.
Кардіо – 20-25 хвилин.
Інтервальні заняття – 35-50 хвилин.
та пілатес – 25-35 хвилин.

Другий критерій у вирішенні питання стосується скільки днів людина може провести у залі. Якщо на тиждень є можливість лише 2 рази ходити на тренування, то є сенс проводити 2-3 години за вправами. Щоб тренінг не був більше 60 хвилин, рекомендується 3-4 рази за 7 днів займатися в спортивному залі.

Вік – це у спорті вирішальний показник. Молодим та енергійним спортсменам підходять такі ж типи спорту. Вони проводять у залі значно більше часу, ніж люди у віці. Однак після 40-50 років не варто забувати про спорт. Це має бути така сама частина життя, як сон чи їжа.

Відповідь питанням, скільки можна тренуватися прихований й у гендерної приналежності спортсмена. Чоловіки витриваліші до фізичних навантажень. Однак тривалість визначається за індивідуальними можливостями організму. Самопочуття також важливо при розрахунку оптимальної тривалості заняття. Найчастіше людина приходить до спортзалу після роботи. У цей момент сили на межі та на тренування відводиться мінімум часу.

Переваги 40-хвилинного тренування

Під час занять використовуються дві популярні системи тренінгів – спліт та кругова. Це два протилежні методи, в яких проробляють м'язи за різними програмами. Але їх краще робити однаково 40-50 хвилин.

Досвідчені спортсмени виділяють 3 переваги побудови комплексів такої тривалості:

Висока концентрація на тяжкій роботі. Чим довше йде тренування, тим менше моральних сил на його продовження. При 40 хвилинах людина досягає максимальної точки, запал не губиться, а втома приходить поступово. Така система добре позначається на відновленні м'язів та загальному стані.
Інтенсивність. За мінімальний час м'язи навантажуються максимум. Спортсмени радять брати навантаження більше, ніж звик організм. Краще зробити менше підходів, але з обтяжувачами. Це прискорює зростання м'язової маси та надає сили.
Анаболічний вікно. Це викид гормонів, що сприяє зростанню м'язів. При тривалих тренуваннях воно перекривається стресовими та катаболічними гормонами. М'язові тканини руйнуються.

Не слід забувати, що в тренування входить ще розминка та розтяжка. Тому голі вправи атлет робить протягом 25-30 хвилин. Плюс має бути відпочинок 30-90 секунд, залежно від типу заняття. Тому якщо порахувати скільки можна тренуватися за часом, то й виходять цифри о 2-3 годині.

У будь-якій справі важливим є правильний підхід. Вирішивши займатися спортом, слід дотримуватись певної програми та не пропускати тренування. Часто багато відвідувачів тренажерного залу не можуть підібрати оптимальну кількість занять на тиждень. Хтось займається дуже мало – 1-2 рази і не отримує потрібних результатів, інший може ходити щодня і також не бачити значних змін фігури. Тож скільки разів на тиждень потрібно займатися в тренажерному залі?

У всіх видах фізичної активності варто дотримуватися принципу помірності. Тут дуже актуально вираз «тише їдеш – далі будеш». Людина, яка займається 3-4 рази щотижня, досягне більших результатів, ніж той, хто ходить на фітнес набігами, місяцями пропускає тренування, а потім намагається надолужити втрачений час, і як одержимий біжить щодня в тренажерний зал. Чому варто уникати другого випадку?

По-перше, так можна швидко видихнутися і всього за кілька тижнів втратити будь-який інтерес до занять. По-друге, м'язам необхідний, а займаючись 6-7 разів на тиждень, неминуче настане перетренованість і замість позитивного можна отримати негативний ефект.

Оптимальна частота занять спортом – 3-4 тренування на тиждень, але це дуже середні показники, будь-яка програма має складатись індивідуально. Враховуйте такі фактори:

рівень фізичної підготовки людини
рівень навантаження на заняттях
вільний час та бажання
мета занять

Якщо Ви раніше взагалі не займалися спортом, то входити в тренувальний режим слід поступово, починаючи з 2-3 тренувань на тиждень. Також не варто приступати до частих відвідувань фітнес-клубу, якщо у Вас була тривала перерва у заняттях. Ті, хто має багато досвіду та не є новачками у спорті, можуть займатися у тренажерному залі 4-5 разів на тиждень.

Але навіть людям із достатнім досвідом необхідно коригувати свою програму залежно від навантаження. Можна займатися лише 3 рази на тиждень і повністю вимотуватись на тренуваннях. За такого розкладу організму треба давати повноцінний тривалий відпочинок. Можна знизити навантаження на 20-30% і розподілити їх на 5-6 днів.

Із третім пунктом все просто, кожен підлаштовує програму під свої можливості. Не всі мають час і бажання відвідувати тренажерний зал 5-6 разів на тиждень, у такому разі тренування можна скоротити до 2-3 разів.

Останній, але не менш важливий за значимістю пункт – мета занять. І тут варто докладно зупинитись на різних видах тренувань.

Скільки потрібно займатися фітнесом, щоб схуднути

Якщо Ви хочете схуднути, то особливих обмежень у заняттях немає. Головне – створити підвищений рівень фізичної активності та дотримуватися принципу помірного харчування.

Наприклад, кардіонавантаження можна займатися хоч щодня - бігати, плавати або ходити на біговій доріжці. Оптимальний час – 30-40 хвилин за одне тренування.

Однак не всім до душі біг чи ходьба. Тоді можна виконувати силові вправи з невеликими вагами у швидкому темпі. Так Ви зможете зберегти та підтягнути м'язи, а також запустити процеси жироспалювання. Рекомендована кількість тижневих тренувань – 4-6. І обов'язково влаштовуйте собі хоча б один вихідний.

Як часто тренуватися для набору маси

Худе тіло з кістками, ногами-паличками і руками-гілочками виглядає некрасиво незалежно від статі і віку. Щоб накачати м'язи і позбавитися цієї естетичної проблеми, рекомендується займатися у важкому силовому режимі, а саме намагатися піднімати ваги, близькі до максимальних, на невеликий діапазон повторень. У цьому Вам допоможе. М'язи будуть травмуватися, тому організму потрібно влаштовувати відпочинок, протягом якого відбувається відновлення та зростання м'язової тканини.

Займатися 5-6 разів на тиждень у цьому випадку недоцільно, оскільки тіло не відновлюватиметься до наступного відвідування тренажерного залу. В ідеалі, після кожного важкого тренування слід влаштовувати хоча б день відпочинку, тому 3-4 рази – це оптимальна кількість занять за семиденний цикл.

Займаємось для підтримки форми

Не всім потрібно худнути або збільшуватися в обсягах, деякі просто хочуть займатися своїм задоволенням для підвищення тонусу і гарного настрою. Чи обов'язково дотримуватись суворих правил, щоб тримати себе у формі? Звичайно, ні! Не обов'язково проводити кардиотренування, що виснажують, і працювати з важкими вагами - Ви самі встановлюєте навантаження і визначаєте потрібну кількість тренувань. Прислухайтеся до свого організму, він неодмінно підкаже потрібну кількість занять.

Для регулярних тренувань краще відвідувати фітнес-клуб, але можна займатися і в домашніх умовах. Звичайно, домогтися приголомшливих результатів будинку навряд чи вийде, але тримати себе в тонусі і навіть скинути кілька кілограмів цілком можна, було б бажання і сила волі. Для більш активних занять можна придбати гриф, невеликий розмірний ряд гантелей і успішно тренуватися вийде навіть поза тренажерним залом.

Вітаю вас, любі друзі! Скільки часу можна тренувати м'язи на одному тренуванні? Невже справді можна тренуватися лише 45 хвилин?

Це все ясно, але чому в багатьох джерелах я бачу інформацію про те, що час тренування має бути не більше ніж 45 хвилин?

Відволікаючі фактори

Багато хто з тих, хто займається в тренажерних залах, насправді лише думають, що вони займаються.

Насправді вони страждають фігнею тупцюють на місці. Вони приходять до зали, чухають мовою між підходами по 3-5 хвилин, мляво виконують підхід за підходом, не стежать за прогресією навантажень і йдуть безрезультатно додому.

Особливо це характерно для тих, хто погано набирає м'язову масу.

У результаті вони по кілька років не можуть досягти результату, до якого можна прийти за півроку інтенсивних, грамотних занять із залізом та збалансованим харчуванням.

Зате перед друзями вони виставляють себе, без малого, професіоналами культуризму. Намагаються давати поради, хоча самі не мають жодного результату.

Ви думаєте, я не знаю, про що говорю? Я сам майже 2 роки займався у такому стилі. У результаті досягнув дуже скромних результатів у той час, т.к. рухався практично на дотик. Хоча тоді мені здавалося, що це просто нереальний прогрес! Зараз я дивлюся на себе, у минулому, з посмішкою.

Інтенсивні тренування дисциплінують! Якщо у вашому тренуванні дуже багато вправ, та ще й купа підходів у кожному, це дасть набагато менший результат, ніж, приміром, 3-5 вправ, але виконаних із практично ідеальною технікою, з перервами в 1 хвилину.

В одній книзі мені запам'яталася дуже хороша фраза, впевнений, вона і вас змусить задуматися:

"Поєднання різнопланових за характером навантажень дає не виражений середній результат!"

Я це до того, що якщо у вас дуже багато вправ у тренуванні, то ви думатимете про те, як би не рушити коні закінчити тренування, а не про те, як правильно виконувати вправи. Про важливість зв'язку «мозок-м'язи» ми говорили у статті:

Ось він! Анаболічний гормон

Я думаю, ви вже здогадалися, що тут не тільки в психології та правильній техніці, т.к. я не прихильник тільки ментальної сторони будь-якого питання. Я люблю все підтверджувати науковими фактами без зайвих макаронних виробів на вухах.

Анаболізм – (від грецьк. «підйом) чи пластичний обмін – сукупність хімічних процесів, спрямованих освіту клітин та тканин. Іншими словами, анаболізм - це будівництво нових клітин та тканин організму.

Під час тренування протеїн (білок) у м'язах розпадається. Наш організм неспроможна залишити це поза увагою, т.к. весь час прагне гомеостазу (урівноважування системи), тому він реагує посиленою секрецією анаболічних гормонів. Гормони, своєю чергою, заповнюють нестачу протеїну.

Тренування (стрес) –>Розпад протеїну (білка) ->Посилена секреція анаболічних гормонів ->Заповнення недостатнього протеїну

Найважливіші гормони

Найважливіші, наголошую, для зростання м'язів! Не хочеться применшувати значущість інших побратимів, які утворюють гормональне тло. Приступимо.

Анаболічні гормони бувають:

Стероїдні
Поліпептидні

Деякі стероїдні гормони:

тестостерон (чоловічий статевий гормон),
естроген (жіночий статевий гормон),
кортизон (допомагає одержувати вуглеводи з білків) та ін.

Деякі поліпептидні гормони:

соматотропін (гормон росту),
інсулін (транспортний гормон, знижує концентрацію глюкози у крові)

Розбирати їх важливість для зростання м'язової маси ми будемо в наступних статтях, тому, а зараз я вас змушений засмутити.

СЕКРЕЦІЯ АНАБОЛИЧНИХ ГОРМОНІВ ПІСЛЯ 40-45 ХВИЛИН ТРЕНУВАННЯ Зупиняється! Відповідно, здавалося б, подальше тренування не нестиме особливої користі. Адже, у багатьох джерелах в інтернеті написано, що після вищезазначеного часу (45 хвилин) починає свою роботу інший гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресу») – глюкокортикоїдний гормон стероїдної природи, що сприяє руйнуванню м'язової тканини, бере участь в утворенні стресових реакцій, регулює вуглеводний обмін.

Багатьом новачків, справді займатися більше півгодини буде дурістю, т.к. їх тренованість та стаж ДУЖЕ МАЛИ! Відновлювальні здібності нашого організму не безмежні, і їх організм ще не встиг адаптуватися до такого роду навантаження.

Але послухайте, що говорить про це дуже відомий російський фахівець у галузі біомеханіки професор В.М. Селуянов:

"Велику роль у прогресі в тренуваннях з обтяженнями грає ПСИХО-ЕМОЦІОНАЛЬНИЙ СТАН спортсмена під час виконання вправ"

Іншими словами, якщо ви на тренуванні відчуваєте психоемоційну напругу (боїтеся нової ваги, робите на підхід більше, змінюєте схеми тренувань, використовуєте суперприйоми і т.д.), то ваш прогрес буде набагато більшим, ніж від тренувань у спокійному розміреному темпі за відпрацьованою схемою .

Насправді 45 хвилин - це рекомендація для новачків, і я посміхаюся, коли чую, що якщо ти тренуєшся більше, то кортизол зруйнує м'язи. Зі стажем тренувань і рівнем тренованості зростає ця межа. Я тренуюсь навіть буває по півтори години з високою інтенсивністю на одну групу м'язів та продовжую рости.

БУДЬ-ЯКЕ ТРЕНУВАННЯ - це стрес! Кортизол здатний зробити руйнування на тренуванні глибшими, тобто. ще сильніше дестабілізувати систему. Так, для цього знадобиться більш серйозне відновлення (трохи більше відпочинку і щедріше харчування), але прогрес від цього не стане гіршим.

Ще один цікавий висновок я почув, коли був на семінарі Станіслава Ліндовера, дуже цікавої людини та чемпіона Європи з бодібілдингу. Там було сказано, що час м'язів безпосередньо під навантаженням за 1 годину тренування виходить всього 10-12 хвилин (конкретно під час виконання підходів), тому ні про який надмірний стрес не йдеться і мови.

Ну і не забувайте, що кортизол – це гормон стероїдної природи! При його підвищенні в гепатоцитах посилюється синтез глюкози, а в м'язах знижується розпад глюкози (найдешевшого палива для людського організму).

Тому можна зробити висновок, що ефект кортизолу полягає в тому, що він зберігає енергетичні ресурси організму!

Є ще одна причина, за якою не треба боятися підвищення кортизолу в крові. КОРТИЗОЛ ЗНИЖУЄ РІВЕНЬ КОРТИКОЛІБЕРИНУ! Кортиколіберин поганий тим, що підвищує секрецію пролактину, а пролактин ЗНИЖУЄ ВИРОБКУ ТЕСТОСТЕРОНУ (основного анаболічного гормону у чоловіків)!

Тому кортизол не ворогом, а соратником у побудові м'язової маси. Не слухайте нісенітниці про те, що кортизол руйнує м'язи на тренуванні.

Ну і знову ж таки, якщо ви зовсім новачок, то почати вам слід з тренування тривалістю приблизно 30 хвилин, не через кортизол, а через те, що ваші відновлювальні здібності поки що невеликі. А потім уже можете згодом збільшувати навантаження.

Все буде, але все свого часу, друзі.

Ну і ще одне застереження, більшості не варто робити тренування більше 2 годин, тому що при такій тривалій напрузі КОНЦЕНТРАЦІЯ УВАГИ НА ТРЕНУВАННІ ЗНИЖУЄТЬСЯ! А значить зростає ризик отримати.

Скільки часу можна тренуватись

Підсумую все вищесказане:

Тренуватися треба не більше 45 хвилин, тільки якщо ви ЗОВСІМ НОВИЧОК!
Не треба виконувати незліченну кількість вправ. Зосередьтеся на кількох вправах, але працюйте на повну силу та з правильною технікою. Пам'ятайте: "Поєднання різнопланових за характером навантажень дає не виражений середній результат!". Краще зробіть 6-7 підходів двох найефективніших вправ, ніж по 2-3 підходи у 3-4 вправах.
Тренування сприяє виробленню анаболічних гормонів, які виділяються протягом 35-50 хвилин (без стероїдів), потім виділяється кортизол. АЛЕ! Боятися кортизолу не треба! Він знижує кортиколіберин, який збільшує пролактин. А пролактин знижує вироблення тестостерону! Тобто. кортизол не дозволяє знижуватись тестостерону!
Добре відновлюйтеся після тренування. Спіть хоч би по 8-9 годин.

На цьому я закінчуватиму статтю. Думаю тепер зрозуміло, що тренуватися можна БІЛЬШ 45 ХВИЛИН, але за належного рівня тренованості.

Будьте здорові друзі.

Подивіться чудове відео! Про тяжке життя. Про те, що ніколи не можна опускати руки! Колумбієць, будучи безпритульним, став неодноразовим ЧЕМПІОНОМ СВІТУ! Це справжня історія про справжню людину. Відео триває лише 2 хвилини. Не пошкодуйте вашого часу і ви зрозумієте, що все у вашому житті не так погано.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !