Скільки калорій спалюється при звичайній ходьбі. Скільки витрачається енергії за тиждень. Ходімо на біговій доріжці

Не всі мають час на заняття спортом, та й не кожен хоче викладати круглу суму за відвідування спортивної зали. Також є люди, яким просто протипоказані заняття спортом через хвороби суглобів чи серця. Вихід є замінити будь-які тренування спортивною ходьбою. Саме цей вид спорту допоможе вам скинути зайві кілограми.

Скільки калорій спалюється при ходьбі за годинуі чи залежить це від вашої ваги? Також ходьба відмінно формує точену фігуру, підкачуючи м'язи та . Ефект від ходьби можна порівняти з ефектом від бігу та інших кардіо вправ, проте, на відміну від інших вправ, вона не завдає шкоди колінам та суглобам. При ходьбі втрачається велика кількість енергії, якщо ви гуляєте довго та з великою швидкістю. Витрата калорій збільшується, якщо збільшити темп або активно махати руками взад-вперед. Дуже ефективна тренування всіх м'язів скандинавська ходьба – вона тренує як м'язи ніг, і рук. Щоб збільшити ефект від тренувань, харчуйтеся правильно та помірно. Також не забувайте про те, що безпосередньо перед прогулянкою і відразу після прогулянки їсти не можна. Цей вид спорту дуже зручний для зимової пори року, коли бігати та займатися на свіжому повітрі не виходить. Виходить подвійна користь від прогулянки – втрата калорій над задушливому приміщенні, але в свіжому повітрі.

Ходьба – це не лише спосіб пересування, а й окремий вид спорту. Вона не менш корисна, ніж будь-який інший вид спорту. При ходьбі пішки тренуються ті самі м'язи ніг, що й під час бігу. Головна відмінність ходьби від бігу – це швидкість. Також при ній не травмуються колінні суглоби, тому займатися таким спортом можуть навіть люди з великим надлишком ваги. Ходьба покращує роботу серцевого м'яза, живить киснем клітини. Ходити пішки можна будь-якої пори року, будь-яку кількість кілометрів і з будь-якою швидкістю.

Увага! Прогулянка кілька кілометрів замінює повноцінне тренування, при цьому не вимотуючи вас.

Дуже часто люди набирають зайву вагу від сидячої роботи. Займатися спортом не всім під силу, а боротися із зайвими кілограмами сидячи дуже складно. Ходити пішки корисно для зміцнення стінок судин, підвищення, а значить, швидшого зниження ваги.

Скільки калорій витрачається під час ходьби?

Скільки потрібно пройти, щоб організм почав спалювати жири? Щоб змусити організм скидати вагу, недостатньо пройтися магазинами. Потрібно проходити не один кілометр – лише тоді організм почне витрачати енергію.

Інтенсивність темпу і швидкість витрати енергії залежить від різних факторів, до яких входить:

• Вага людини;
• Наявність додаткового вантажу (обтяжувачі для ніг, лижні палиці);
• Вік людини;
• Рівень фізичної готовності;
• Темп;
• Кількість пройдених кілометрів;
• Інтенсивність руху руками.

Будь-якому ясно, що при швидкому темпі ходьби та більшій кількості пройдених кілометрів вага йде краще, ніж за повільної. Найкраще займатися в лісі чи парку – там свіжіше повітря, що дуже корисно для здоров'я. Також навантаження у лісі збільшується через нерівності на дорогах. За годину ходьби можна витратити від 200 кілокалорій та більше. У кожного організму різна витрата енергії, і ви можете самостійно порахувати скільки калорій витрачається при ходьбі 1 км:

• Середній темп прогулянки (близько 4-х кілометрів на годину) – 3,2 ккал;
• Швидкий темп (близько 6 кілометрів на годину) – 4,5 ккал;
• Дуже швидкий темп (близько 8 кілометрів на годину) – 10 ккал.

За цією таблицею дуже легко вирахувати, скільки калорій ви витрачаєте за свою прогулянку. Якщо ви не можете оцінити свою зразкову швидкість, то можна вирахувати її за пройденими кілометрами.

Практична порада: Не хочете рахувати – скачайте на телефон додаток крокомір, який сам підрахує за вас і пройдену відстань (за кроки та кілометри), і кількість витраченої енергії. Також можна придбати фітнес-браслет. Його надягають на руку, а він вимірює пройдені вами кілометри.

Пам'ятайте, що програми на смартфоні можуть помилятися в кількості пройдених кілометрів і витрачених калорій. Випробуйте кілька програм, перш ніж вирушати намотувати кілометри. Також не забувайте про те, що при ходінні в теплому одязі витрачається більше калорій та покращується обмін речовин. Якщо під час прогулянки вам холодно, то організм, намагаючись зігрітися, витрачає додаткову енергію (це в жодному разі не означає, що потрібно мерзнути).

Як правильно ходити, щоб витрачати більше калорій

Скільки треба ходити в перші дні тренувань? Не можна різко розпочинати тренування та ходити по три години на день. По-перше, наступного дня ви не зможете підвестися з ліжка, а по-друге, це дуже сильне навантаження на організм. Починати треба з повільних і (години цілком вистачить). Щоб збільшити витрати калорій при ходьбі пішки, додайте по 10 хвилин щодня, а також прискорюйте темп прогулянки. Ходьба менше години просто неефективна для схуднення. Організм спочатку витрачає глікоген з м'язів – запаси вуглеводів, і потім приймається за жирові відкладення. Після занять не накидайтеся на їжу - шлунок ще не готовий її перетравлювати. краще випити води, а через годинку з'їсти щось легеня.

Увага! Не можна займатися спортом відразу після їжі – це шкідливо для шлунка, оскільки кров відливає від нього і приливає в ноги. Оптимальний час для перерви – година.

Дихання грає не останню роль інтенсивності спалювання калорій. Вдихати треба носом – видихати – ротом. Крім позитивного впливу на витрату енергії, правильне дихання також тренує дихальні шляхи і попереджає нежить. Бажано не базікати під час прогулянки, а також не гуляти із закладеним носом. Під час прогулянок не можна курити – це негативно впливає на серцево-судинну систему. Від цього можуть з'явитися задишка та запаморочення. Займатися найкраще у зручному та спортивному одязі. Купуйте собі зручні кросівки з амортизацією, спортивні штани. Також можна придбати – вони створюють ефект сауни, за рахунок чого жири спалюються ефективніше.

Як збільшити витрати калорій?

Скільки б ви не ходили, ви завжди можете збільшити витрати калорій. Щоб збільшити витрати калорій, потрібно сильніше розігріти тіло. Це змусить ваш організм підвищити обмін речовин, а також. Головне - одягти зручний одяг, в якому не страшно впітніти. При звичайній ходьбі не задіяні руки. Щоб виправити це, розмахуйте ними. Це збільшить витрати калорій і ефективність вашого «тренування». Руки потрібно згинати під прямим кутом, роблячи помахи вперед-назад.

Важливо! Якщо ви перестали втомлюватися ходити, то просто додайте вагу. Це допоможе вам підтягнути м'язи та зробити тіло більш рельєфним. Не обов'язково купувати спеціальне обладнання - чудово підійде важкий рюкзак.

Спеціальні обтяжувачі для ніг і зап'ясть можуть змінити ходу і поставу на гірший бік. Замість рюкзака можна використовувати обтяжений жилет. У рюкзак ви можете покласти наповнювач для котячого туалету, пляшки з водою або мішок із піском. Також можна ускладнити вправу за допомогою лижних ціпків. Цей спосіб нещодавно завоював велику популярність серед людей середнього та похилого віку.

Ходьба з палицями корисна для опрацювання всіх груп м'язів. Також скандинавська ходьба корисна тим, що практично вдвічі збільшує витрати калорій за рахунок включення в роботу всіх м'язів. Ще один плюс скандинавської ходьби – це зменшення навантаження на тазостегнові, колінні суглоби та гомілковостоп. Відмінно прокачуються м'язи спини та рук, навантаження на ноги збільшується.

Зверніть увагу: Тренування з ціпками дарує відчуття того, що ви пробігли марафон. При цьому ніяк не страждають коліна, а остеохондроз (якщо такий є) більше не дається взнаки. Зрозуміло, витрата калорій збільшується при активних рухах та знижується, якщо ви йдете повільно.

Якщо ви не можете ходити вулицею, то спробуйте ходити на біговій доріжці. Середня швидкість людини при ходьбі – від 4-х до 5-ти кілометрів на годину. Щоб скинути вагу і залишатися у чудовій формі, потрібно ходити зі швидкість від 5-ти до 7-ми кілометрів на годину. У разі збільшення темпу збільшується і витрата калорій (приблизно третину). Ходити у швидшому темпі не потрібно, тому що ви просто перейдете на біг. При тренуванні на біговій не забувайте про безпеку, оскільки падіння з неї може призвести до серйозних травм. Найефективніше ходити по нерівній поверхні - піску, траві, гравію, снігу або бруківці. Чим незручніше буде дорога, якою ви ходите - тим більше калорій організм витратить. Також можна ходити снігом у ластах (для любителів екстриму). Також можна ходити сходами (сама енерговитратна діяльність), спиною вперед. Дуже ефективними є інтервальні тренування, при яких ви якийсь час йдете в швидкому темпі, а потім повільно.

Скільки калорій спалюється при ходьбі? Це питання хвилює багатьох чоловіків та жінок, які бажають схуднути. Біг, звичайно, у цій справі ефективніший, але може призвести до проблем зі здоров'ям. Швидка ходьба - безпечний спосіб зробити свою фігуру витонченіше, налагодити роботу серця, легень і заразом добре провести час.

Зазвичай, людина за день пересувається пішки від одного до десяти кілометрів і навіть цього не помічає. Втома з'являється в тому випадку, якщо це робити інтенсивно і без підготовки. Прогулянки на свіжому повітрі швидко піднімають настрій і надають сили.

За годину швидкого кроку можна спалити загалом від 200 до 300 ккал. Але не варто сприймати цей показник як стандартний, адже при розрахунку враховується велика кількість факторів: вага, вік, обмін речовин, тривалість прогулянки тощо.

Якщо ви крокуєте рівною асфальтованою дорогою, то витратите менше калорій, ніж під час ходьби лісом з горбистим рельєфом. Візьміть із собою найкращого друга людини – собаку – і тоді витрати за годину виявляться ще більшими. Трохи загальної інформації, і час переходити до конкретних чисел.

Тож скільки калорій спалює ходьба?

Ми наводимо дані з розрахунку на 1 кг протягом однієї години:

• рівна дорога 4 км/година – 3,2 ккал;
• те саме, швидкість 6 км/година – 4,5 ккал;
• те саме, швидкість 8 км/година – 10 ккал;
• ходьба в гору 2 км/година – 6,4 ккал;
• прогулянки природою (лісом, морським або річковим берегом, парками з ґрунтовими похилими стежками) – 6,4 ккал;
• спортивна ходьба – 6,8 ккал.

Знаючи ці дані, ви легко зможете розрахувати час ходьби те щоб створити негативний баланс енергії. Ми трохи спростимо підрахунок швидкості. У середньому прогулянка 3 км/год налічує 50 кроків/хв, 4,5 км/год – 75 кроків, а 6 км/год – 100 кроків. Далі за пропорцією неважко буде вийти на потрібне значення. Якщо рахувати «на око», то 5 км/год – це середній темп ходьби, а 3-4 км – звичайна прогулянка.

Як тренуватись?

Правило №1 для схуднення та оздоровлення – прогулянка пішки повинна займати щонайменше годину. У перші 40 хвилин енергія витрачатиметься з вуглеводних запасів, які ще не трансформувалися у жир.

Ходьбу краще влаштовувати за кілька годин після їжі. Після процесу з'їжте щось легке у незначній кількості. Повноцінний прийом їжі дозвольте собі через 1,5-2 години.

Скільки калорій спалює ходьба? Якщо проходити щодня по дві години в середньому темпі, а це 7-10 км, то ви вб'єте за тиждень 2000 ккал, що еквівалентно 200 г жиру. Ідеальна тривалість тренувань – 2 години вранці та стільки ж увечері.

Так за місяць можна схуднути загалом на 2-3 кг. Хороший ефект принесе поєднання фізичних занять із правильним харчуванням та косметичними процедурами.

Легка прогулянка не дасть очікуваних результатів. Темп ходьби має бути середній, щоб ви швидко не втомилися. Робіть однакові кроки та не розмахуйте прямими руками. Краще зігнути їх і похитувати у такт крокам.

Ідіть плавно, переводячи упор з п'яти на носок. Кроки не повинні бути довгими. Ноги завжди тримайте у тонусі, навіть на підйомі. Не випрямляйте коліна, навпаки, злегка зігніть їх і трохи пружиньте при опусканні п'яти. Напружте прес і сідниці. Якщо проводити ходьбу за всіма правилами, вона замінить повноцінні фітнес-тренування.

Ходьба сходами

Підйом нагору суттєво збільшує навантаження, а значить, і витрати енергії. У міських умовах найкращим способом «наблизитися до небес» є крокування сходовими прольотами. Скільки калорій спалюється при ходьбі сходами?

Підйом вгору зі швидкістю 60-70 сходинок за хвилину дозволить витратити 0,14 ккал/кг за цей час. Тобто за півгодини тренування людина із вагою 70 кг витратить 294 ккал. Як бачите, щоб підтягнути фігуру краще ходити пішки, а не кататися на ліфті.

Часто звичайних підйомів та спусків недостатньо. Потрібно влаштовувати додаткові заняття, тоді результати з'являться дуже швидко.

1. Тренування почнуть давати явний ефект, коли час досягає мінімум 25 хвилин.
2. Не можна відразу покладати на себе велике навантаження. Почніть з 10-15 хвилин на день і поступово збільшіть до півгодини. Коли ви набудете гарної витривалості, доведіть заняття до 40 хвилин.
3. Підійдуть будь-які сходи, в яких більше трьох прольотів.
4. Обов'язково зробіть розминку, щоб не завдати собі травми. Особливу увагу приділіть колінним суглобам, адже саме на них йде максимальне навантаження.
5. Робіть перерву, коли м'язи починають хворіти.
6. Згодом можете взяти в руки невеликі гантелі, тоді витрата енергії збільшиться.
7. Якщо у вас спостерігаються проблеми з серцем або судинами, краще віддати перевагу прогулянці пішки рівною дорогою. Підйом нагору перевантажує кровоносну систему.

Руки треба тримати опущеними донизу. Починайте рух у середньому темпі, якомога швидше прискоріться. Після досягнення вершини не робіть паузу, а продовжуйте спускатися. Внизу відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть коло. До кінця третього раунду ноги будуть важко піддаватися контролю. На цьому можна завершити. Тільки врахуйте, що це тренування показане людям з хорошим рівнем витривалості.

Тепер ви знаєте скільки калорій спалює ходьба, і можете планувати повноцінну програму схуднення!

Разом із їжею людина отримує калорії – енергетичний еквівалент життєвої сили. Саме на них розщеплюється вся їжа, що споживається протягом дня. Потім енергія йде необхідні справи.

Кожна, навіть найпростіша дія, змушує організм витрачати від 10 ккал/годину. Коли людина спить, вона також витрачає енергію: 50-60 ккал/год. Вона йде на роботу мозку та внутрішніх органів.

Найбільш інтенсивна витрата калорій відбувається тоді, коли людина займається важкою фізичною працею та активними видами спорту. Ходьба відноситься до помірних навантажень на організм, тому лікарі рекомендують її всім тим, хто з різних причин не може витримувати складних тренувань.

Поступова втрата кілограмів починається тоді, коли людина проходить щонайменше 10 000 кроків щодня. Важливе значення має і вага пішохода, чим він більший, тим сильніше спалюються калорії та худне людина.

Для оздоровчого ефекту потрібно проходити пішки 6-8 км на день і робити це постійно.

При простій прогулянці спокійним кроком можна витратити від 50 ккал протягом 2 годин. Якщо займатися спортивною ходьбою, спалюється 2000 ккал за 30 хвилин. Якщо прогулянка супроводжується навантаженнями: підйомами та спусками з пагорбів та пагорбів, грою з тваринами чи просто активним відпочинком, ви витратите від 200 до 250 ккал/год.

Спалити до 800 ккал/год вам дозволить підйом і спуск сходами у разі відмови від користування ліфтом. Якщо зробити таке навантаження щоденним, але природним, можна втратити у вазі і підтримати серцево-судинну та дихальні системи.

Зайво старатися при таких тренуваннях не варто, можна серйозно посадити, необхідно дотримуватися помірності. Корисна і прогулянка з домашніми вихованцями, вона забирає від 280 ккал/годину.

Проста домашня робота, клопіт на кухні, наприклад, спалюють за годину від 50 ккал. Миття посуду, приготування їжі та прибирання з пилососом сприяють втраті калорій у жінок. Це найпростіший спосіб розлучитися із зайвою вагою без походів до тренажерної зали.

Усього працюючи по будинку можна спалити до 500 ккал на день.

Дуже корисні і види спорту, пов'язані з інтенсивною, різноманітною ходьбою та бігом. Катаючись на ковзанах і лижах, можна втратити до 800 ккал на годину, а біг підтюпцем забере до 600 ккал/годину.

Гарний ефект оздоровлення дає плавання у басейні. Воно хоч і не відноситься до ходьби чи бігу, але сприяє постійному спалюванню калорій та зміцненню всього організму. На плавання витрачається від 500 ккал/годину.

Ходьба корисна при багатьох захворюваннях, так як навантаження при ній можна регулювати самостійно. Якщо ви хочете звикнути до піших прогулянок, треба починати поетапно, з 15-30 хвилин на день.

Прогулюватися краще на свіжому повітрі, у парку чи просто далеко від доріг. Поступово потрібно збільшувати час на ходьбу пішки до 30-40 хвилин. А потім, коли смакуватимете, довести до 1 години щодня.

Спочатку ноги будуть боліти, але через тиждень-другий все встане на свої місця і ходьба почне приносити вам задоволення. М'язи підтягнуться, інтенсивніший обмін речовин і насичення тканин киснем принесуть нове, здоровіше відчуття буття. Головне, зробити ходьбу щоденною, тоді

Підтримка фізичної форми за допомогою щоденних прогулянок не вимагає будь-якого тренувального досвіду і може виконуватись будь-якою людиною без обмежень. Дізнайтеся докладніше про цю вправу, а також кількість калорій, що спалюються при його регулярному виконанні.

Енерговитрати при ходьбі

Активно займатися спортом може собі дозволити лише здорова та фізично підготовлена ​​людина. На відміну від важких тренувань із важкими навантаженнями, ходьба є менш серйозним випробуванням для організму. Заняття допомагають налагодити роботу легенів та серця. Витрата енергії під час ходьби залежить від темпу руху та метаболізму спортсмена. Під час повільної прогулянки на 2-3 кілометри витрачається до 300 кілокалорій. За швидкості 7 км/год можна спалити до 500 ккал. Варто враховувати, що без правильно підібраного раціону харчування досягти помітних результатів не вдасться.

Скільки калорій витрачається при ходьбі пішки

Під час повільних прогулянок витрачається мінімальна кількість підшкірного жиру. Проте з урахуванням правильно організованого харчування та режиму дня можна витратити близько 250 кілокалорій за годину занять. Пам'ятайте, що витрати енергії залежать від місцевості, де проходить тренування. Так, витрата калорій при ходьбі пішки по рівному асфальту значно поступається заняттям у лісі, де рельєф передбачає активний рух. Тому фахівці рекомендують проводити тренування на природі.

Скільки калорій спалюється при ходьбі за годину

Нині існують спеціальні калькулятори, визначальні витрати енергії у тому чи іншому вигляді навантаження. Загалом прийнято вважати, що під час прогулянки людина на кілограм ваги витрачає 3,2-3,8 кілокалорій. Підсумковий результат залежить від багатьох складових. Так, під час занять на пересіченій місцевості губиться до 6,4 ккал. Докладніше про те, скільки калорій спалюється за годину ходьби, можна дізнатися нижче:

• прогулянка рівною дорогою – 200;
• підйом у гору – 320;
• заняття у середньому темпі – 335;
• підйом сходами – 500-700.

Скільки калорій спалюється при ходьбі за 1 км

Фахівці стверджують, що для схуднення необхідно тренуватись регулярно. При цьому важливо долати дистанцію не менше ніж 2-3 кілометри. Не слід забувати, що перед заняттями потрібно проводити невелику розминку. Особливо це правило стосується атлетів, які віддають перевагу інтенсивним тренуванням на природі. Підрахувати кількість калорій, що спалюються при ходьбі 1 км, можна за допомогою спеціального калькулятора. Досвідчені спортсмени стверджують, що витрачається близько 100 ккал.

Скільки калорій спалюється при ходьбі 5 км

Витрата енергії залежить від швидкості руху. Так під час прогулянок повільним кроком згоряє 300 кілокалорій. Втрати будуть серйознішими, якщо до тренувань підключити допоміжні засоби у вигляді спеціальних обтяжувачів або гантелей. Точніший розрахунок калорій при ходьбі з урахуванням вашої ваги, режиму харчування та графіка тренувань допоможе провести калькулятор. Пам'ятайте, що треба починати з тренувань на невеликі відстані. Спочатку вас не повинно особливо цікавити кількість калорій, що спалюються при ходьбі 5 км. Пам'ятайте, такі дистанції потребують підготовки.

Скільки калорій спалюється при ходьбі сходами

Відомо, що швидко втратити зайву вагу можна, піднімаючись нагору. Причому для виконання цієї вправи вам не доведеться шукати пагорб або гору. Так, підйом на 9 поверх цілком може замінити ці природні об'єкти. Витрата калорій, що спалюються при ходьбі сходами, дорівнює 1300 ккал. Пам'ятайте, що не можна тренуватись відразу після їжі. Найкраще проводити заняття вранці. У цей час спалювання калорій при ходьбі сходами пройде ефективніше. Не варто забувати про невелику за тривалістю розминку перед «сходженням».

Скільки калорій спалюється при скандинавській ходьбі

Під час прогулянки з ціпками енерговитрати збільшуються вдвічі. Витрата калорій при скандинавській ходьбі пересіченою місцевістю може досягати 800 ккал. Рух зі швидкістю 90-100 кроків за хвилину дозволяє втратити до 1000 ккал за годину тренувань. Посилена витрата калорій при ходьбі зі скандинавськими ціпками здійснюється за рахунок вигіднішого перерозподілу навантаження. Так, під час занять задіяні м'язи рук, верхньої частини спини, ніг. При цьому зменшується навантаження на хребет, тазостегнові суглоби.

Скільки калорій витрачається при швидкій ходьбі

Під час прогулянки зі швидкістю близько 90 кроків за хвилину витрачається до 400 ккал. При цьому зовсім не потрібно долати десятки кілометрів. Достовірно дізнатися, скільки калорій спалює ходьба у швидкому темпі, можна за допомогою індивідуального розрахунку витрат енергії. Важливо враховувати, що прогулянку слід проводити у комфортному для людини режимі. Заняття повинні приносити задоволення, а не змушувати спортсмена думати про кількість калорій, що витрачаються при швидкій ходьбі. Атлети-початківці, мабуть, забувають про це, що нерідко призводить до всіляких травм і розтягувань.

Відео

Усі люди у світі, крім тяжкохворих, ходять щодня. Навіть ті, хто сидить удома, не займається спортом і не виходить на прогулянки, все ж таки ходить щодня, адже це єдиний доступний людям природний спосіб пересування, який не передбачає використання транспорту. Але й людям, що пересуваються різними видами транспорту, теж доводиться ходити пішки, хоч би від будинку до машини чи зупинки. Таким чином практично кожна людина щодня стикається з ходьбою. Більшість людей щодня проходять до 10 км.

Ходьба корисна для організму людини: вона підвищує витривалість, зміцнює серце та судини, покращує роботу органів дихання. При прогулянках на природі всі клітини насичуються киснем, настрій та тонус людини підвищується. Крім того, за допомогою ходьби можна швидше скинути вагу.

Користь ходьби для спалювання калорій

Будь-який рух, у тому числі й ходьба, – це витрати енергії, або калорій. А схуднення відбувається у тому випадку, коли організм витрачає більше калорій, ніж отримує. Зменшити одержання калорій можна, переглянувши своє харчування, а підвищити витрати, займаючись спортом та іншими видами фізичної активності. Ходьба спалює жир за рахунок того, що при цьому відбувається насичення киснем клітин, окислення та розщеплення жирів. Все це допомагає позбавлятися зайвої ваги. При розумному харчуванні та постійних тривалих прогулянках за місяць можна втратити кілька кілограмів.

Звичайно, ходити можна по-різному, тому і витрата калорій може значно відрізнятися. При звичайних повільних прогулянках витрачається набагато менше енергії, ніж при швидкій або спортивній ходьбі. Швидка ходьба спалює в кілька разів більше калорій, аніж повільна прогулянка. Також витрачається більше калорій при ходьбі пересіченою місцевістю, підйомом в гору або сходами.

Для схуднення ходити потрібно якнайбільше. Щоб досягти помітного результату, варто поїздки на невеликі відстані замінити пішими прогулянками, виходити на пару зупинок раніше з громадського транспорту і проходити шлях пішки, ходити пішки в магазин і в гості і т.д. Добре спалюються калорії при ходьбі сходами, тому бажано відмовитися від ліфтів та ескалаторів. За наявності можливості щодня можна робити прогулянки на свіжому повітрі. Таким чином, при щоденній ходьбі тривалістю не менше двох годин на тиждень витрачається додатково близько 2000 калорій, що еквівалентно 200 г підшкірного жиру.

Ходьба пішки дасть результати у плані схуднення лише за умови дотримання правильного раціону харчування. Тобто треба виключити зі свого харчування солодощі та здобу, їжу з високою жирністю, а також намагатися не переїдати. Іншими словами, ходьба допоможе схуднути тим людям, які правильно харчуються і віддають перевагу здоровому способу життя.

Нерідко у охочих схуднути виникає питання: скільки калорій витрачається при ходьбі, або скільки потрібно ходити для отримання помітного результату.

Існує безліч факторів, що впливають на витрату калорій при ходьбі. До них належать і індивідуальні дані людини, її вік, рівень метаболізму та фізичної підготовки, вага та інше, а також регулярність та тривалість прогулянки, швидкість ходьби, навколишня температура, наявність ухилу, поверхня та інші. Зрозуміло, що вища швидкість ходьби, тим більше спалюється калорій. Також збільшується витрата калорій при ходьбі пересіченою місцевістю: лісом, травою, переступаючи через ями, суччя і купини. Прогулянки із собакою вимагають більше енергії, ніж прості, адже тварина періодично тягне господаря вперед, убік чи назад, хоче трохи пробігтися чи погратись. Впливає на витрату калорій і вага людини: чим більша вага, тим вищі витрати енергії.

Якщо говорити про середні цифри, людина зазвичай витрачає приблизно 200-300 кілокалорій при ходьбі в швидкому темпі протягом години.

Так, людина з вагою 60 кг витрачає при ходьбі в середньому темпі (4 км/год) близько 200 кілокалорій на годину, а при швидкій прогулянці зі швидкістю 6 км/год витрачається набагато більше калорій – близько 315 ккал. На підйом сходами такій людині знадобиться витратити 5 кілокалорій на хвилину, а на спуск – 3 кілокалорії.

Якщо ж вага людини становить 70 кг, то за годину повільної прогулянки, швидкість яка близько 3 км/год, вона витратить 192 кілокалорії, при збільшенні швидкості до 5 км/год – 288 ккалорій, а якщо вона прискориться до 6 км/год, то витратити за годину 336 ккалорій. І на ходьбу сходами йому потрібно більше енергії: на підйом витрачається 6 кілокалорій за хвилину, а на спуск – 4 кілокалорії.

Є спеціальні таблиці та калькулятори, які допоможуть порахувати витрати калорій під час ходьби. В середньому вважається, що на кілограм своєї ваги людина витрачає протягом години таку кількість енергії:

При пересуванні по рівній поверхні швидкість становить 4 км/год – 3,2 ккал;

У тих самих умовах, але швидкість становить 6 км/год – 4,5 ккал;

При збільшенні швидкості до 8 км/год за тих самих умов – 10 ккал;

При ходьбі на гору, швидкість 2 км/год – 6,4 ккал;

Спортивна ходьба – 6,8 ккал;

Прогулянка на свіжому повітрі у середньому темпі – 6,4 ккал.

Для підрахунку швидкості можна скористатися спрощеною схемою. Для цього потрібно підрахувати, скільки кроків людина робить за хвилину. Так, 50 кроків за хвилину становлять швидкість приблизно 3 км/год, 75 кроків відповідають 4,5 км/год, а при 100 кроках швидкість складатиме близько 6 км/год.

Ефективний режим ходьби для спалювання калорій

Для схуднення за допомогою ходьби необхідно дотримуватися деяких нескладних правил. Так, тривалість кожної прогулянки має становити щонайменше 1 годину. Адже в перші 30-40 хв фізичного навантаження витрачається не підшкірний жир, а вуглеводний запас людини. Жирові відкладення торкаються лише після того, як закінчився власний запас глюкози. Крім того, після закінчення прогулянки ще деякий проміжок часу у людини зберігається високий рівень обміну речовин.

Не варто вирушати на прогулянку відразу після прийому їжі, адже при повному шлунку ходьба завдає дискомфорту та неприємних відчуттів, можливо навіть поява кольк у боці та плутане дихання. Тож краще відкласти прогулянку на кілька годин. Після повернення так само не можна відразу ж сідати за стіл і приступати до їжі. Якщо відчувається сильний голод, допускається невелика кількість легкої їжі. Наприклад, можна з'їсти небагато фруктів (яблуко, грушу, банан, апельсин чи інші), кефір, йогурт чи інші продукти. Таким чином, вуглеводний запас організму буде відновлено, а голод вщухне. Повноцінну трапезу краще провести не менше ніж через 1,5 години після закінчення прогулянки.

При ухваленні рішення про регулярні піші прогулянки для схуднення та зміцнення здоров'я варто також зважитися кинути палити. Адже ця шкідлива звичка погано впливає на організм, зменшуючи витривалість, негативно впливає на роботу всіх органів і систем, особливо легень і серця.

За день бажано проходити близько 7-10 км. Ходити пішки корисно в будь-яку погоду, роблячи виняток лише для справді поганих умов, наприклад, для сильної зливи, урагану та подібних явищ. Щоденні прогулянки позитивно позначаються як на стрункості постаті і зміцненні м'язів, а й у роботі імунної системи. Найбільш ефективний варіант прогулянок – це ходити вранці та ввечері щодня приблизно по дві години, тобто у сумі 4 години на день. Якщо при цьому продовжувати харчуватися так само, як і раніше, то за місяць втрата ваги становитиме приблизно 2-3 кг. Якщо ж, крім ходьби, ще й сісти на дієту та проводити інші тренування, то кілограми відлітатимуть набагато швидше.

Не треба намагатися ходити весь час у швидкому темпі, так швидше настане втома і, швидше за все, прогулянка закінчиться раніше, ніж планувалося. Повільна ходьба не дасть жодних результатів, тож краще вибирати для прогулянки середній темп. Кроки мають бути рівномірними, руки рухаються природно, легко, з невеликою амплітудою.

Важливим моментом є вибір взуття для прогулянок. Найкраще підійде легке, зручне взуття, зроблене з матеріалів, які не обмежують рух повітря. Вона не повинна натирати, тиснути чи тиснути.

Не останню роль і правильне дихання. При ходьбі слід вдихати носом, а видихати через рот, при цьому підтримуючи ритм кроків. Не варто під час прогулянки розмовляти, збивати подих чи їсти. Якщо тривалість прогулянки перевищує годину, то обов'язково брати з собою пляшку звичайної чистої води, особливо це актуально в спекотний період. Це допоможе запобігти великій втраті рідини. Збільшити витрату калорій при ходьбі можна, взявши із собою обтяжувачі для ніг чи рук. Замість них можна використовувати рюкзак, що зручно закріплюється на спині і не сковує рухів.

На окрему розмову заслуговує скандинавська ходьба, адже вона вважається дуже дієвою у боротьбі із зайвою вагою. На це є кілька причин, основних із яких три.

Причина перша – участь у тренуванні великої кількості м'язів

Встановлено, що чим краще розвинені у людини м'язи, тим більше калорій спалюється при фізичному навантаженні, а отже, тим більше ваги втрачається при ходьбі. Але слід враховувати, що поступово, з віком, як правило, знижується фізична активність, кількість м'язів теж зменшується, метаболізм уповільнюється, а жировий прошарок зростає.

При заняттях скандинавською ходьбою задіюється більшість м'язів людського тіла, тобто покращується їхній стан. У скандинавській ходьбі беруть участь практично всі великі м'язи тіла, за рахунок чого не тільки втрачається вага і підвищується м'язовий тонус організму, але й покращується постава, збільшується витривалість та прискорюється обмін речовин. При регулярних заняттях цим видом активності тіло людини підтримується у стані. Використання палиць при скандинавській ходьбі дозволяє знизити навантаження на суглоби, в першу чергу на коліна, що підвищує комфорт та зменшує можливі проблеми, на відміну від бігу підтюпцем та звичайної ходьби.

Чому ж скандинавська ходьба краще в нелегкій справі боротьби із зайвою вагою? Чим вона відрізняється від бігу чи простої ходьби? І за рахунок чого виявляється ефективнішим за них? Порівняємо ці види фізичної активності:

Проста та скандинавська ходьба.При заняттях скандинавською ходьбою витрачається майже на 50% більше енергії, ніж за простої ходьби. Це пов'язано з участю верхньої половини тіла у заняттях.

Біг та скандинавська ходьба.Ефективність скандинавської ходьби вдвічі більша за цей показник звичайного бігу. При цьому така ходьба становить меншу небезпеку для суглобів, у той час як біг може спричинити порушення суглобів спини та колін, а також більш травмонебезпечний. Так, частина лікарів висловлюється проти регулярних пробіжок через те, що при них відбуваються безперервні удари в суглобах, що призводить до серйозних проблем. Скандинавська ходьба чудово підходить людям, які мають проблеми з суглобами, а також страждаючим ожирінням. Година занять цим видом ходьби спалить до 400 ккал, показник ефективності бігу набагато скромніший - всього 150-200 ккал за годину.

Причина друга – велика інтенсивність роботи м'язів

Зрозуміло, що чим активніше працюють м'язи, то більше витрачається енергії. Так, навіть звичайна ходьба непогано підвищує тонус організму, витривалість та активність, вона може стати гарною підготовкою до занять скандинавською ходьбою. Проблема тут у тому, що з продовження скидання ваги постійно доведеться підвищувати інтенсивність ходьби чи збільшувати відстані прогулянок. Саме на цьому етапі скандинавська ходьба може стати вирішенням проблеми, адже її інтенсивність значно вища, ніж у звичайних прогулянок.

При користуванні спеціальними палицями збільшується витрата калорій під час ходьби, оскільки у процес включається більше м'язів. Крім того, такий вид активності менш стомливий, ніж біг або ходьба у швидкому темпі.

Якщо повернутися до порівняння звичайної та скандинавської ходьби, то варто зазначити, що для другої потрібно менший проміжок часу, щоб спалити однакову кількість калорій. Так, через збільшення інтенсивності роботи м'язів скандинавська ходьба дозволить витратити за 25 хвилин стільки ж енергії, як і проста – за 40 хвилин.

Причина третя – легко входить у режим дня

Великим плюсом скандинавської ходьби є можливість займатися цим видом активності незалежно від погоди, пори року, віку та інших факторів. Для якнайшвидшого досягнення результатів та їх гарантованого збереження потрібно включити ходьбу до свого режиму дня. У країнах Скандинавії, де цей вид занять досить популярний, люди похилого віку ходять із ціпками дуже багато: вони вирушають із нордиками до магазинів, відвідують громадські заходи, ходять у гості та інше. Іноді люди навіть відмовляються від користування будь-якими видами транспорту на користь ходьби та вирушають на роботу пішки. У цих країнах навіть було випущено ціпки, призначені для скандинавської ходьби, з можливістю складання.

У нашій країні до такого виду активності поки багато хто ставиться скептично, підсміюючись і жартуючи з тих, хто ним займається. Однак здоров'я людини дуже тендітне, і берегти його потрібно з молодих років, а допомогти в цьому зможуть лише регулярні заняття, наприклад, скандинавською ходьбою.

Збільшення витрати калорій під час скандинавської ходьби

Для того, щоб збільшити витрати калорій при скандинавській ходьбі існує кілька способів:

1. Збільшити відстань прогулянки.Чим більше людина проходить за раз або за день, тим більше їй потрібно енергії, а отже, зростає витрата калорій. Тим, хто тільки починає займатися скандинавською ходьбою, варто спочатку поступово нарощувати відстань, що проходить, тільки потім можна переходити до підвищення швидкості та інтенсивності ходьби. Поступово, щодня займаючись, можна збільшувати час однієї прогулянки з півгодини до години. Складаючи графік тренувань, можна відвести для ходьби 4-5 днів на тиждень, у дні, що залишилися, відпочиваючи і відновлюючись. Загальний час занять потрібно поступово довести до 7-10 годин.

2. Підвищити швидкість ходьби.Збільшити витрати калорій при ходьбі можна, збільшуючи її інтенсивність. Цей показник безпосередньо пов'язаний із ЧСС (частотою скорочень серця). Для правильного тренування необхідно вирахувати максимальне значення цього значення. Визначається воно за формулою залежно від статі та віку. Для жінки максимальна ЧСС становить 226 - вік у роках, а для чоловіків МНС = 220 - вік у роках.

Оптимальна ЧСС також залежить від рівня підготовки людини:

Для початківців цей показник повинен становити приблизно 50-60% максимальної ЧСС;

Для скидання ваги та спалювання жиру, за наявності деякого досвіду та непоганої підготовки, можна збільшити ЧСС до 60-70% від максимуму;

Для людей, які мають хорошу підготовку, - 70-80% МНС, такі заняття позитивно впливають на серцево-судинну систему та підвищують витривалість.

При заняттях скандинавською ходьбою бажано вимірювати ЧСС, особливо важливо для початківців. Таким чином людина зможе підтримувати значення цього показника у потрібній для нього зоні.

3. Ходьба пересіченою місцевістю.Прогулянки по нерівній поверхні, пагорбах та ярах більш ефективні. Тобто при ходьбі по гравію, піску, траві, палому листю, снігу, переступання через нерівності, спуски і підйоми підвищують інтенсивність роботи м'язів, що дозволяє спалювати більше енергії і збільшувати витрату калорій. Так, наприклад, при ходьбі по ухилу в 5% кількість калорій, що витрачаються, зростає на 50%. Однак новачкам та людям похилого віку краще уникати крутих спусків та підйомів, оскільки великий ризик отримання травми. При ходьбі снігом витрата калорій збільшується у кілька разів.

4. Використання додаткового навантаження.Людям із спочатку гарною підготовкою або тим, хто її поступово підвищив, можна переходити до ходьби з додатковим навантаженням. Тільки робити це слід вкрай обережно, адже кожен кілограм впливає насамперед на судини. Вага додатково взятого вантажу не повинна перевищувати 10 кілограмів. Для його носіння потрібно вибрати зручний рюкзак, також можна використовувати спеціальний жилет розвантажувальний, по якому вага розподіляють рівномірно. При виборі такого виду підвищення витрат калорій при ходьбі слід пам'ятати, що незручна поза, вантажі на руках і ногах, зігнута спина та інше можуть спричинити травму.

5. Рух руками.Розмахування руками збирає енергію та допомагає людину рухатися вперед, створюючи інерцію. Крім того, при рухах руками спалюється певна кількість калорій і зміцнюються м'язи верхніх кінцівок.

6. Підтримка правильної постави.При здійсненні прогулянки необхідно стежити за своєю поставою, це зміцнює м'язи сідниць та спини. Вони починають працювати інтенсивніше, а в результаті людина спалює більше енергії.

7.Робота м'язів преса.Сьогодні існує така думка, що найбільш ефективна робота м'язів живота відбувається в стані стоячи. Щоб зберігати поставу та підвищити тонус преса, живіт потрібно тримати у підтягнутому стані, дихання при цьому має бути вільним.

8. Правильність рухів.Нога має ставитися з п'яти на носок. Тобто перший дотик землі п'ятою, потім накочується арка ступні, а відштовхування відбувається пальцями ноги. Такий крок підвищує витрату калорій, дає можливість зміцнювати та підтримувати в тонусі практично всі м'язи та сухожилля ніг та сідниць.

9. Збільшення довжини кроку.Хорошим способом збільшення швидкості та інтенсивності тренування є почастішання кроків. Однак для покращення роботи м'язів та ефективності слід збільшити довжину кожного кроку. Під час ходьби більшими кроками краще зміцнюються як зовнішні, так і внутрішні м'язи стегна.

10. Інтервальні тренування.Найбільш ефективними є так звані інтервальні тренування. Сенс їх у тому, щоб чергувати короткі сильні і тривалі слабкі навантаження. Наприклад, спочатку в середньому темпі потрібно йти протягом п'яти хвилин, потім 1-2 хвилини ходьба дуже швидким кроком, далі знову середній темп - 5 хвилин і знову прискорення. Таке тренування значно дієвіше, ніж звичайне. Вона помітно підвищує витрату калорій при ходьбі, робить м'язи сильнішими і витривалішими, прискорює метаболічні процеси, які залишаються на високому рівні ще кілька годин після закінчення тренування.