Скільки кілометрів на день потрібно ходити пішки та кому це потрібно. Скільки треба ходити на день, щоб схуднути - кількість кроків на день та користь різних видів ходьби

Традиційно покращення якості життя асоціюється з такими благами цивілізації, як особистий чи громадський транспорт, що зводять до мінімуму тимчасові втрати, пов'язані з повсякденними турботами. Але тотальна автомобілізація, крім очевидної користі, приносить такі ж серйозні негативні наслідки, які медики схильні називати гіподинамією. Простіше кажучи, люди стали набагато менше ходити, а переважно сидячий спосіб життя став причиною того, що 70% населення має проблеми із зайвою вагою. У цій статті ми розповімо, чи можна схуднути за допомогою ходьби, які навантаження будуть достатніми для ефективного схуднення, яким видам ходьби слід віддавати перевагу залежно від віку та стану здоров'я.

Якби вас перенесли в далеке минуле, ви дуже здивувалися б, не зустрівши там відверто товстих людей. Тяжка фізична праця та відсутність переїдання не сприяють відкладенню жирів. Оскільки машини часу поки що не придумали, той самий ефект можна спостерігати й сьогодні у багатьох країнах із слабкою економікою та низьким рівнем життя. Висококалорійна їжа та недостатня фізична активність, навпаки, призводять до того, що енергетичний баланс організму порушується: ми отримуємо більше калорій, ніж витрачаємо, при цьому наш організм запрограмований еволюцією таким чином, щоб «відкладати» ці надлишки про запас, а не виводити їх як продукти життєдіяльності.

Позбутися зайвих калорій, схуднути за допомогою ходьби – цілком реально, але цього необхідні, по-перше, регулярні заняття, по-друге – треба обмежити неконтрольоване споживання висококалорійних продуктів. Іншими словами, слід домогтися того, щоб спалювати надлишки калорій. Добова потреба при цьому розраховується за спеціальними формулами (наприклад, Харріса-Бенедикта або Міффліна-Сан Жеора), які враховують зростання, вагу, вік людини та деякі інші параметри.

Скільки реально ви споживаєте, можна дізнатись з таблиць калорійності продуктів. Знайти їх у мережі також нескладно. Цих відомостей буде достатньо, щоб розрахувати, скільки треба ходити на день, щоб схуднути.

Для скидання одного зайвого кілограма необхідно спалити приблизно 7000-8000 кілокалорій, причому середня денна норма споживання становить 2000-3000 ккал.

Чи корисна ходьба для схуднення?

Багато людей переконані, що ефективність ходьби як засобу схуднення невисока і помітно поступається заняттям у фітнес-клубі або тренажерному залі. Почасти це справді так, але більше інтенсивні навантаження не завжди корисні для організму. Ходьба ж є природним станомдля гомо сапієнс, надаючи на людину комплексний позитивний вплив: зміцнюючи серцево-судинну систему, збільшуючи тонус організму, стимулюючи за допомогою м'язової активності обмін речовин.

Чи допомагає ходьба схуднути швидше, ніж біг? Ви будете здивовані результатами досліджень: якщо за кількістю калорій, що спалюються, біг дійсно ефективніший (550 проти 350 ккал за годину відповідно), то за відсотковим співвідношенням жирової маси, що втрачається, біг вже поступається (50% проти 65%). Втім, для людей похилого віку і тих, чия вага набагато вища за нормальну, біг, як засіб схуднення, явно неприйнятний. Ходьба ж є, без перебільшення, найдемократичнішим способом схуднення, оскільки вона не протипоказана навіть сердечникам, людям, які страждають на дихальну, ниркову недостатність і діабет. Будь-який непідготовлений людина може подолати протягом дня 10-20 км.

Скільки потрібно ходити на день, щоб схуднути?

Перш, ніж приступати до ходьби як схуднення, слід знати: процес спалювання жирів запускається лише після години безперервного ходіння, протягом якого організм залучає ті ресурси, які були отримані під час їди. Щоб прорахувати скільки треба проходити в день, щоб схуднути, слід контролювати інший важливий фактор: частоту пульсу. Вона повинна знаходитися в межах 50-70% від максимальної, що розраховується за спрощеною формулою:

220 – ваш вік – 5 (для жінок) = максимальний пульс.

Якщо ви навчитеся ходити в потрібному темпі, спалювання жиру відбуватиметься у найвищому темпі. Скільки треба пройти за день, щоб схуднути, залежить від ваших цілей: одна справа, коли вам потрібно скинути 5-8 кг, і зовсім інша – 30 і більше. У жодному разі не слід орієнтуватися на швидкі результати: щоб схуднути на 1 кілограм, вам доведеться пройти понад 50-80 км.що, звичайно ж, нереально. Але якщо скидати щодня 100 грамів, проходячи хоча б 10 кілометрів, то за місяць вийде 3 кг, за півроку – близько 20. А це вже цілком відчутні результати. Головне – регулярність занятьта розуміння того, що повернути скинуті кілограми набагато швидше.

Якщо вас влаштує щоденне спалювання 30-50 г жируПри відповіді на запитання, скільки треба ходити пішки, щоб схуднути, потрібно враховувати, що розщеплення жирів почнеться після того, як організм витрачає весь глікоген, накопичений у печінці, а для цього знадобиться безперервна ходьба протягом приблизно 60 хвилин. І якщо ви маєте намір проходити в день п'ять кілометрів, швидкості 5 км/год не вистачить для того, щоб перевести організм у режим спалювання жирів: потрібно збільшувати дистанцію або швидкість.

Як поєднується ходьба та режим харчування?

Чи можна спостерігати позитивний ефект від ходьби, якщо істотно перевищувати добову норму калорійності, що споживається з їжею? Найпростіші розрахунки свідчать, що ні. Навіть для відносно незначного скидання ваги потрібно не менше півторагодинного навантаження, а якщо ви не мислите свого життя без солодощів і жирного – вам доведеться багато часу витрачати на ходьбу. Іншими словами, якщо ви не зменшите калорії в їжі, вам доведеться ходити з ранку до вечора. Сумнівно, що ви готові до таких подвигів. Іншими словами, якщо ви не зменшите калорії в їжі, вам доведеться ходити дуже довго. Дієти, на думку багатьох фахівців, також не є панацеєю, оскільки вічно сидіти на дієті не будеш. При цьому в 95% випадків ви швидко досягнете колишніх вагових показників і навіть перевищите їх. Збалансоване харчування секрет успіху. Поставте собі за мету укладатися у певний добовий ліміт споживаних калорій. При цьому відмовлятися від улюблених страв не обов'язково: достатньо розраховувати вагу порцій таким чином, щоб не виходити за межі розрахункового показника. Спочатку, щоб заглушити голод, можна вибирати продукти, що характеризуються малою калорійністю, але вживати великі порції. Коли організм звикнеться, контролювати калорійність ви зможете інтуїтивно, без використання ваги та таблиць.

Скільки потрібно ходити, щоб схуднути?

Наведені вище розрахунки не враховують того, що ходити можна по-різному: використовуючи бігову доріжку, ходьбу сходами або під гору, скандинавський метод, ходьбу в швидкому темпі або прогулянковим кроком. Потрібний ефект може дати навіть ходьба на місці. Розглянемо енергетичну ефективність всіх перерахованих вище способів ходьби.

Піша прогулянка в середньому темпі

Найбільш популярний спосіб спалити зайві калорії, особливо тих категорій населення, які може займатися іншими різновидами фізичної активності. Півторагодинна прогулянка зі швидкістю порядку 5 км/год дозволить витратити 100-200 ккал, А це вже чимало. Така ходьба практично не має протипоказань і крім ефекту скидання зайвої ваги дозволяє поліпшити загальний тонус організму.

Спортивна ходьба для схуднення

Техніка спортивної ходьби передбачає використання спеціального алгоритму, який задіює багато груп м'язів. Кожен крок починається з опори на п'яту і закінчується перенесенням ваги тіла на носок. Нога в цей момент має бути прямою. Активна робота зігнутими в ліктях руками також характерна особливість спортивної ходьби. Рухатися потрібно короткими та частими кроками зі швидкістю до 8 км/год. Цей енергетично більш витратний вид ходьби дозволяє спалювати до 300-350 ккал.

Ефективна ходьба сходами для схуднення

Одна з найефективніших технік часто використовується професійними спортсменами. Для людей із слабким здоров'ям такі тренування протипоказані. Подолаючи сходові прольоти зі швидкістю 75 сходинок за хвилину, за одну годину можна витратити до 500 ккал. При цьому потрібно обов'язково контролювати пульс і чергувати підйоми зі спусками – останні менш стомлюючі та дозволяють отримати перепочинок.

Скандинавська ходьба

На відміну від ходьби сходами, пересування з використанням лижних палиць практично не має протипоказань, але завдяки залученню в процес більшості груп м'язів дозволяє спалювати приблизно в півтора рази більше калорій, ніж при звичайній ходьбі ( до 400 ккал за півтори години тренування). Користь для схуднення при ходьбі на лижах взимку можна порівняти з навантаженнями при .

Ходьба на доріжці для схуднення

Використання домашнього тренажера рятує тих, хто не має можливості здійснювати прогулянки містом (в умовах мегаполісів з високим вмістом шкідливих вихлопів та відсутністю місць для повноцінних тренувань ця проблема справді актуальна).

При цьому спалювання калорій відбуватиметься швидше, якщо використовувати кілька важливих порад:

• перед початком занять розігріти організмнетривалою розминкою (ходьба на швидкості 4-5 км/годину протягом 5 хвилин);
• робочий ритм бажано міняти(збільшувати чи зменшувати) кожні 10-15 хвилин;
• якщо потрібно збільшити інтенсивність ходьби, можна просто підняти доріжку на 5-10 градусів;
• інтервальне тренування(двохвилинний біг підтюпцем, що змінюється п'ятихвилинною ходьбою) дозволяє спалювати додатково до 10-20% калорій.

Наявність цифрового дисплея полегшує контроль над пульсом, пройденою дистанцією та кількістю витрачених калорій.

Ходьба на місці для схуднення

Такий варіант, хоч і має найменшу ефективність, теж може бути використаний за відсутності можливості виходити на вулицю. Для більш активного спалювання калорій необхідно задіяти рухи руками, а ще краще високо піднімати коліна. До речі, цей спосіб ходьби часто використовується як розминка перед початком тренувань у багатьох видах спорту.

Такий екзотичний спосіб пересування, як ходьба на колінах для схуднення, дуже поширений у деяких країнах Азії, але навряд чи може бути рекомендований як основний засіб для позбавлення зайвих калорій для багатьох категорій людей.

Декілька важливих порад про те, як правильно ходити, щоб схуднути:

• найкращий час для тренувань – ранок, коли організм за наявності тривалого навантаження налаштовується більш інтенсивний обмін речовин, що позитивно позначається на загальної працездатності і сприяє більшій витраті калорій при зайнятті повсякденними справами;
• якщо ви не впевнені, чи можна схуднути при ходьбі пішки без розминки, відповідь буде позитивною, але при використанні інтенсивних способів(ходьба сходами, спортивна ходьба) розминка є обов'язковим елементомтренувального процесу;
• маршрут для ходьби слід вибирати у місцях, віддалених від автомобільних дорігі з відносно невеликим пішохідним трафіком (парки, сквери, смуги набережних водойм тощо), при цьому бажано, щоб рельєф місцевості був не ідеально рівним;
• будь-яка фізична активність супроводжується інтенсивним витрачанням організмом запасів води, тому перед ходьбою потрібно обов'язково випити 200-400 мл води.

Пити під час ходьби можна!

Сподіваємося, викладена інформація допоможе вам отримати відповіді на питання, як схуднути за допомогою ходьби, які навантаження та якою тривалістю слід використовувати для досягнення найкращого результату.

Відео про оптимальний режим ходьби для схуднення

Ходьба - це найпростіший вид спорту. Вона доступна кожному та протипоказана лише в тому випадку, якщо навантаження на суглоби ніг потрібно мінімізувати. В інших ситуаціях до її допомоги можуть вдаватися всі – і діти, і вагітні жінки, і люди, які ведуть здоровий спосіб життя, і спортсмени. Розберемося, скільки кроків на день треба проходити людині, щоб залишатися здоровою? Чи така універсальна всім відома цифра 10 000?

Норма ходьби на день у кілометрах

Вчені давно довели, що ходьба покращує роботу серцево-судинної системи, наводить м'язи в тонус, забезпечує підтяжку проблемних зон. Щоб отримати від неї користь, потрібно за день проходити від 5 до 10 км. Чим більше зайвих кілограмів у людини, тим більше вона має рухатися.

Але й треба ходити правильно. Навряд чи на користь піде рух, під час якого «міський респортсмен» жує булку або розмовляє по телефону. За годину до ходьби треба нічого не їсти. Також важливо стежити за власним диханням, контролювати своє здоров'я. Дискомфортні відчуття при русі - ознака того, що людина щось робить неправильно або занадто старанно.

З якою швидкістю треба ходити пішки, щоб схуднути

Ходьба для зміцнення здоров'я та ходьба для схуднення – це два різні поняття. У першому випадку людина може переміщатися поволі, насолоджуючись красою навколишньої природи. При цьому в його кишені може лежати крокомір, який сповістить, що мінімальну денну норму пройдено і можна повертатися додому.

Якщо багато ходити вирішено з метою схуднення, зусиль доведеться докласти більше. Спочатку потрібно визначити власну ефективну швидкість ходьби. Допоможе у цьому таблиця:

Визначити свою звичну швидкість ходьби можна, озброївшись секундоміром і вважаючи, скільки кроків ви робите за хвилину. Виходячи з отриманих результатів, можна зрозуміти, наскільки швидше потрібно рухатися, щоб почати худнути. Також функцією визначення швидкості пересування оснащені всі сучасні крокоміри.

Скільки треба ходити пішки людям різного віку?

Цифра 10 000 кроків на день - це якийсь середній показник, який не можна назвати універсальним. Так, діти віком від 7 до 10 років можуть легко проходити до 11 000-15 000 кроків, молоді люди – до 12 000, дорослі – від 5 000 до 10 000, літні – від 3 000 до 5 000. За наявності тяжких хвороб активність зменшується ще більше.

Іншими словами, пенсіонерам, яких мучать болі в ногах чи спині, зовсім не обов'язково виснажувати себе 10 000 кроками на день. Їм достатньо зробити хоча б 3 000. У той же час не потрібно обмежувати активність дітей. У них менша довжина кроку і вони легко роблять набагато більше кроків, ніж їхні батьки.

Відео: «Скільки кроків на день треба робити насправді? Експеримент

Мало хто знає, що ходьба корисна для здоров'я і схуднення навіть більше, ніж біг. Найприродніше, просте і звичне заняття значно впливає стан всього організму, запускаючи корисні функції. Займатися ходьбою може кожен – і жінки, і чоловіки різного віку. Дізнайтеся, скільки потрібно проходити кілометрів на день, щоб скинути зайву вагу та чи можна замінити прогулянкою біг.

Чим корисна ходьба для схуднення

Чим більше ви рухаєтеся, краще для вас. Користь ходьби величезна: при найпростішій прогулянці активізується робота кровоносних судин, тиск у норму, рівень холестерину знижується, виробляється інсулін. Усе це призводить до того, що імунітет підвищується, але це позначається загальному самопочутті. Крім того, після прогулянки сон міцніший і здоровіший. Всі ці фактори відносяться і до процесу спалювання жиру – схуднення.

Чи можна схуднути від ходьби пішки

Багатьох цікавить, чи корисна ходьба для схуднення? Якщо приділяти цьому занять від півгодини на день, ходити в темпі і робити це регулярно, то так, це заняття допоможе схуднути і зробити ваше тіло стрункішим. За допомогою простого заняття ви наведете м'язи в тонус, розженете лімфу. Обмінні процеси в організмі прискоряться, а це і є головним фактором для ефективного схуднення. Регулярні заняття ходьбою (скандинавською, наприклад) вже давно вважаються чи не найкращим способом залишатися у формі, особливо для людей після сорока років.

Скільки калорій спалюється при ходьбі

Звичайна ходьба спалює калорії, але кількість їх невелика, а залежить від багатьох факторів:

• віку;
• ваги;
• рівня фізичної підготовки;
• темпи рухів;
• тривалості;
• дороги (гірка, рівна тощо);
• інтенсивність руху руками.

Чим швидше та довше ви ходите, тим більше калорій спалюєте. У молодих людей розщеплення жирів відбувається швидше, тому старшому поколінню знадобиться трохи більше часу на ходьбу, щоб спалити стільки ж калорій, як молодшому. В середньому:

• за швидкості 6 км/год ви втрачаєте до 4,5 ккал на 1 кг загальної маси тіла;
• 4 км/год – 3,2 ккал;
• 8 км/год – 10 ккал;
• на природі (пересічена місцевість), підйомі в гору (близько 2 км/год) – 6,4 ккал;
• спортивній ходьбі – 6,8 ккал.

Скільки потрібно ходити на день

Перше правило початківця – не потрібно одразу проходити багато кілометрів вже першого дня тренування. Почніть із малого. Крім того, необхідно виробити темп ходьби, який буде оптимальним для вашого віку, ваги та інших факторів, вказаних вище. Тільки так тренування піде вам на користь і допоможе зробити тіло струнким, інакше ви згаяєте час, або ще гірше - нашкодите своєму організму. Скільки на день треба ходити пішки? Не більше години для новачків і до 3 годин на день вже досвідченим.

Скільки кроків на день треба проходити

Сучасні технології дають можливість не лише відміряти час тренування, але також дозволяють вимірювати пульс, відраховувати кількість кроків за хвилину чи годину. За допомогою фітнес-браслету ви зможете контролювати свої тренування, виставляючи норму кроків на день для отримання необхідного результату. Для підтримки стрункості тіла щодня бажано проходити щонайменше 10 тисяч кроків. Це близько 5 кілометрів чи година ходьби.

Як схуднути за допомогою ходьби

Способів скинути зайву вагу за допомогою цього звичного заняття є чимало. При цьому правильна ходьба для схуднення не потребує особливих навичок або спеціального обладнання (не рахуючи палиці для скандинавської ходьби). Все що вам знадобиться – це зручне взуття та одяг, в якому рухи не будуть сковуватись, тіло має дихати. Для збільшення навантаження можна додати до кроків підняття ваги: ​​візьміть до рук гантелі і з кожним кроком притягуйте до себе по одній.

Дуже важливо не лише займатися фізичним навантаженням, а й змінити спосіб життя. Для початку перегляньте свій раціон, замініть шкідливі продукти, більш здорові. Відмовтеся від солодкого та борошняного, смаженого та солоного. У поєднанні з щоденними тренуваннями ви досягнете ефекту набагато швидше, ніж очікуєте. Не забувайте пити більше води, причому мається на увазі не чай чи кава, а мінеральна, багата на корисні речовини, або питна.

Ходьба сходами для схуднення

Це чудовий спосіб не тільки спалити зайві кілограми, а й привести м'язи до тонусу. Багато чим корисна ходьба сходами, але найголовніше – це те, що під час навантаження прискорюються обмінні процеси в організмі, гойдаються литкові та м'язи стегон. Дихати під час такого тренування також потрібно правильно: вдихати носом, видихати ротом, при цьому важливо намагатися робити це рівномірно, без ривків. Якщо у вас в будинку багато поверхів, то краще робити підйом сходами, а спускатися на ліфті. Такий підхід максимально захистить коліна від перевантаження.

Швидка ходьба для схуднення

Ще одним варіантом є швидка ходьба для спалювання жиру. Прискорюються кроки, рухи рук. Інтенсивність такого тренування значно вища, ніж при звичайній прогулянці, тому калорій спалюється більше. Бажано займатися в лісі чи парку, де чисте повітря, тому що дихання відіграє важливу роль – чим якісніше ви дихаєте, тим менше енерговитрати. Якщо приємне тренування буде довшим, ви втратите більше калорій.

Спортивна ходьба

Хоча ходити можна самостійно, без допомоги тренера, спортивна ходьба для схуднення є не менш популярним тренуванням у багатьох фітнес-клубах. Такого ефекту буває складно досягти на звичайних заняттях у залі, крім того, особливий варіант кроку розроблений спеціально для зміцнення м'язів ніг, покращення роботи суглобів. Якщо ви поставили собі за мету схуднути за допомогою ходьби, то найкраще займатися з тренером, який скаже, скільки треба ходити в день, щоб схуднути швидше та ефективніше.

Ходьба на місці для схуднення

Якщо можливості займатися на вулиці немає, то можна тренуватися і вдома. Ходьба на місці – універсальна вправа, яку можна виконувати навіть під час перегляду телевізора. Важливо приділити увагу не тільки крокам, а й роботі руками, тому що від інтенсивності залежить те, наскільки багато ви спалите калорій. На день необхідно приділити такому тренуванню не менше години. Наявність бігової доріжки полегшує процес: виставте комфортний темп і почніть тренування. Не забувайте змінювати рівень нахилу: ходьба рівною поверхнею сильно травмує коліна.

Піші прогулянки для схуднення

Звичайні піші прогулянки теж можуть стати чудовим початком на шляху до стрункої фігури. Ходьба при схудненні має особливе оздоровлююче значення. Якщо ви сидите на дієті, відвідуєте тренування у спортивному залі, вживаєте спеціальні лікарські препарати чи БАДи, то прогулянки мають стати невід'ємною частиною вашого життя. Особливо це стосується тих, хто працює в офісі та багато часу проводить сидячи. Скільки треба ходити на день, щоб схуднути, вам доведеться визначити самостійно, враховуючи спосіб життя, стан здоров'я та раціон.

Відео: Користь від ходьби пішки

Як усім відомо, під час вагітності значно збільшується навантаження на всі органи та системи жінки. Саме тому майбутня мама має приділяти максимум уваги своєму здоров'ю. Серцево-судинна система, опорно-руховий апарат вимагають у цей період особливої ​​уваги, а іноді й перегляду свого способу життя. У цій статті йтиметься про ходьбу, просте і приємне заняття, користь від якого важко переоцінити.

Яку користь приносить ходьба під час вагітності?

Організм жінки при настанні вагітності зазнає колосальних змін, що може призвести до збоїв у роботі будь-якого органу чи системи. Це стосується серцево-судинної та ендокринної, імунної систем, опорно-рухового апарату тощо. Водночас щоденна ходьба повалює зміцнити всі органи та системи, а також покращити загальний стан жінки.

Але про все по порядку...

Що ж дає щоденна ходьба вагітній жінці:

1. Щоденна ходьба сприяє зміцненню м'язової тканини. Зміцнюються м'язи, ніг, спини, сідниць, збільшується кровопостачання кісткової тканини. При цьому кальцій з кісток вимивається менш інтенсивно, що допомагає майбутній мамі зберегти волосся, нігті, зуби та кістки здоровішими.
2. Крім цього відбувається спалювання калорій, а це означає, що жінці не загрожує зайва вага.
3. Іде позитивний вплив на дихальну систему. Легкі працюють активніше, покращується кровообіг у матково-плацентарному кровотоку, що благотворно впливає на зростання та розвиток майбутньої дитини.
4. Ходьба допомагає покращити роботу кишківника, його перистальтику. Жінці менше страждає від запорів та геморою.
5. При щоденній ходьбі зміцнюється імунітет, покращується стан нервової системи. Зміцнюється організм загалом. Вагітна жінка заряджається позитивною енергією, покращується сон та емоційний стан.
6. Під час щоденної ходьби відбувається тренування дихання. Адже завдяки правильному диханню можна значно знизити біль під час пологів і допомогти малюкові не відчувати кисневого голодування.

Увага!На злодієвому і третьому триместрі деякі жінки страждають на варикозне розширення вен. Після прогулянки обов'язково полежіть із піднятими ногами приблизно 10-15 хвилин, потім зробіть спеціальні вправи, це допоможе зняти набряклість та зменшити навантаження на вени.

Скільки на день потрібно ходити вагітним?

Якщо жінка здорова і немає протипоказань, їй рекомендується гуляти щодня по 1,5-2 години. Якщо ви не звикли до фізичних навантажень, то гуляйте по 30-40 хвилин 2-3 рази на день. Спочатку краще прогулюватися не далеко від будинку щоб у будь-який момент можна було повернутися.

Це допоможе вам звикнути. Після того, як організм адаптується можна збільшити час перебування на свіжому повітрі до 1,5 або 2 годин.

Також слід брати до уваги біоритми свого організму. Для когось краще гуляти вранці, для когось – увечері.

Якщо ви працюєте, намагайтеся пройти пішки хоча б не велику ділянку шляху від роботи до дому, а також обов'язково знайдіть час для прогулянок у вихідні.

Дуже важливо знати, що критерій оптимального навантаження – це відсутність задишки. Ваше дихання під час ходьби має бути рівним, спокійним, не повинне відчуватися нестачі повітря. Крім того, не повинно виникати неприємних відчуттів у низу живота, якщо такі є це говорить про підвищений тонус матки. Отже, існує загроза зриву вагітності. У такому разі негайно зверніться до лікаря!

Увага!Якщо ви вагітні не в жодному разі, не гуляйте під час полуденної спеки, при сильному вітрі чи морозі.

Як ходьба під час вагітності впливає на пологи?

Як було зазначено, фізичне навантаження під час вагітності як корисна, а й показана. А її сприятливий вплив на пологи – очевидно. Тут на перший пан виходить третій триместр вагітності. Адже саме в цей період починається рух тазових кісток та підготовка організму до пологів. Це відбувається завдяки розтягуванню м'яких тканин симфізу. На третьому триместрі цей хрящ стає рухливим завдяки чому головка дитини може проходити через родові шляхи під час появи на світ малюка.

Але до чого тут прогулянки? А при тому, що завдяки прогулянкам тазові кістки розходяться більш м'яко, природно та безболісно. А це не тільки прекрасна профілактика симфізиту (запалення тазового зчленування), але серйозна допомога під час пологів. Крім того, відбувається зміцнення стінок черевної порожнини, а це значно допоможе при потугах. Пологи проходять набагато легше, якщо організм звик до фізичних навантажень і не сприймає їх як стрес.

Довідка.Сімфіз - хрящ, що знаходиться в області лонного зчленування і сполучає між собою кістки таза. Під час вагітності зв'язки лонного зчленування розпушуються, набрякають і стають рухливішими.

У яких випадках при ходьбі можуть виникати болючі відчуття?

Існує маса факторів здатних викликати болючі відчуття у вагітної жінки під час ходьби. Основна причина – потужні фізіологічні зміни, пов'язані з вагітністю. Деякі з них нешкідливі, інші дуже небезпечні і вимагають негайного звернення до лікаря.

Коли може з'явитись біль при ходьбі:

1. При защемленні сідничних нервів. Причина – збільшення матки через зростання плода. Як правило, біль відчувається лише з одного боку.
2. Розм'якшення зчеплень між кістками тазу, у тому числі й лонного зчленування. При ходьбі біль відчувається у ділянці лобка.
3. Плоскостопість при вагітності може з'явитися навіть у тих, хто на них не страждав. Причина - підвищення маси тіла та набряки. При плоскостопості жінка може відчувати біль у ногах.
4. Болі в готельних суглобах можуть бути присутніми при нестачі кальцію в організмі.
5. Біль у животі при ходьбі з'являється, якщо перенапружені зв'язки, що утримують матку.
6. При варикозному розширенні вен ноги при ходьбі можуть набрякати, гудіти і бути важкими, особливо в другій половині дня.

Увага!Не забувайте про правила безпеки. Завжди одягайтеся за погодою, по можливості не гуляйте поодинці (нехай вас супроводжує чоловік, мама, подруга або будь-яка близька людина), не давайте собі зайве навантаження.

Коли не можна займатися ходьбою під час вагітності?

Протипоказання для ходьби при вагітності:

• ГРВІ, грип, загострення гастриту. Не варто перебувати на вулиці, якщо ви хворі.
• Підвищений тонус матки, кров'яні виділення з піхви. Це серйозні симптоми, що загрожують перериванням вагітності.
• Виражений токсикоз, невгамовне блювання.
• Підвищений артеріальний тиск, набряки, білок у сечі. Подібні прояви – сигнал про проблеми з нирками, а отже жінці протипоказане будь-яке фізичне навантаження.
• Викидні під час минулих вагітностей - це ризик знову втратити малюка.
• Багатоводдя.
• Переймоподібні болі внизу живота.

Висновок

Прогулянки під час вагітності - це не тільки приємне, але й корисне заняття. Якщо до вагітності ви не займалися спортом, проконсультуйтеся з гінекологом, поцікавтеся наявністю протипоказань. Якщо таких немає, можна розпочинати займатися. Збільшуйте навантаження поступово, дотримуйтесь всіх правил, прислухайтеся до свого організму і тоді прогулянки принесуть вам максимум користі.

Спеціально для- Ольга Павлова

Ви любите ходити пішки? Скільки кілометрів на день ви ходите? Ви коли-небудь замислювалися про це? Я підготував невеликий матеріал і пропоную вам його прочитати з надією, що після цього ви подумаєте про піші прогулянки, як про корисне та приємне проведення часу.

Живемо ми не в найпростіший для швидкого переміщення час, і залежність від різноманітних суден наростає з кожним днем. Автомобілі, метро, ​​автобуси, мотоцикли – невід'ємні атрибути нашого життя, без яких переміщення з точки А до точки Б важко уявити. У таких умовах ми забуваємо, як корисно та важливо пересуватися на своїх двох. Причому ні для кого не новина, що піша прогулянка є доступним, безпечним і простим видом фізичної активності. Тому хочеться докладніше розкрити тему ходьби, нагадавши читачеві, що не лише автомобілем, метро, ​​автобусом можна дістатися роботи або магазину, і що економія часу не буде коштувати свічок, коли справа стосується здоров'я та гарного самопочуття. Та й треба додати, що пересування на своїх власних ногах непогано упорядковує нервову систему і думки.

Чому потрібно ходити пішки

Давайте для переконливості наведемо кілька вагомих причин:

• Ходьба — аеробний вид фізичних навантажень, інакше кажучи, той самий спорт, як і біг, плавання, фітнес тощо.
• Піші прогулянки сприяють зміцненню м'язових тканин та покращують роботу серцево-судинної системи.
• Під час ходьби підвищується рівень, покращується настрій, нормалізується сон.
• Під час ходьби відсоток ризику отримати травму вкрай низький.
• Ходьба сприяє спалюванню калорій.
• Ходити пішки доступно та просто.
• Підходить для людей будь-якого віку і практично не має протипоказань.
• Ходьба не вимагає спеціальної підготовки та спорядження.
• Знижується ризик розвитку низки важких захворювань, таких як діабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз та ін.

Як багато треба ходити

Перед тим як відповісти на це питання, варто згадати професора японського Університету Охорони здоров'я та Соціального Забезпечення острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есіро Хатано (Yoshiro Hatano), який, вивчаючи проблеми ожиріння, дійшов висновку, що для досягнення жиросжига необхідно щодня долати відстань 10000 кроків.

1965 року Есіро Хатано презентував свій пристрій Манпо-кеї (Manpo-kei) — крокомір. У дослівному перекладі назва означає вимірювач 10000 кроків. Така цифра найчастіше зустрічається щодо інформації, що розкриває жиросжигающую бік ходьби. Але необхідна відстань для кожної окремо взятої людини залежатиме в першу чергу від поставлених цілей та вихідного фізичного стану, а вже потім від пройдених кілометрів.

Для когось 5 км багато, а комусь не вистачає і 10 км на день. Так що для початку потрібна оцінка своїх можливостей, розуміння кінцевих цілей і, звичайно ж, просто бажання ходити пішки.

З якою швидкістю треба ходити

Швидкість ходьби, як і відстань прогулянки, — індивідуальний показник. Якщо йти просто для внутрішнього задоволення, швидкість не важлива. Якщо ж стоїть завдання скинути вагу за допомогою ходьби, то швидкість руху має бути такою, щоб пульс (ЧСС - частота серцевих скорочень) був у межах жироспалюючого порога.

Як розрахувати жироспалюючий ЧСС

• Перший крок – визначити максимально допустиме значення пульсу. Для цього від числа 220 необхідно забрати вік.
• Другий крок – утримувати пульс на 65-75% від максимального.
  Наприклад, якщо вам 31 рік, то максимальною частотою серцевих скорочень буде 220-31 = 189 ударів на хвилину. 65% від 189 буде 123 чи 142, якщо брати 75%.
• Орієнтуючись на серцебиття 123-142 ударів на хвилину, ви будете перебувати у своїй оптимальній зоні жироспалювання. Але цей метод не підійде людям, чия ЧСС відрізняється від норми, яка для дорослої людини дорівнює 60-90 ударів на хвилину у стані спокою.

Але слід знати, що при аеробних навантаженнях, до яких відноситься ходьба, організм починає спалювати жир тільки після 30-40 хвилин активності в режимі оптимальної ЧСС. Насамперед у хід йдуть жири з м'язових тканин, а потім жировий запас. Плюс до всього кількість споживаних калорій має бути меншою від витрачених, тобто. потрібно стежити за харчуванням. І якщо основна мета ходьби - схуднення, то простий вечірній променад неспішним кроком не допоможе скинути зайву вагу, проте обов'язково підніме настрій, покращить сон та самопочуття.

Види ходьби

Для загального розуміння згадаємо види ходьби у порядку найменшої активності:

Оздоровча ходьба

Звичайна піша прогулянка у будь-якій місцевості. Тривалість руху значення не має. Середня швидкість 3-4 км/год. Максимальна швидкість залежить від завдань та цілей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровчий вид активності, який передбачає наперед прокладений маршрут у гірських місцевостях. Швидкість, відстань, кількість підйомів і спусків визначено заздалегідь. Зазвичай терренкур застосовується з лікувальною метою і проводиться під наглядом лікаря.

Скандинавська ходьба

Вид спортивної ходьби із застосуванням спеціальних палиць. Є самостійним видом спорту. У процесі скандинавської ходьби задіяно майже 90% м'язів. На порядок ефективніша оздоровча ходьба. Тривалість та швидкість руху індивідуальні.

Спортивна ходьба

Олімпійський вид спорту, за якого використовується спеціальна техніка руху по дистанції. Швидкість руху у спортивній ходьбі від 6 до 15 км/год. Відстань дистанцій у цій дисципліні залежить від віку, статі спортсмена та місця проведення змагань (стадіон чи шосе). Зазвичай це 3, 5, 10, 20 чи 50 км.

Звичка ходити пішки

Ходити пішки – простіше простого. Для цього не потрібний абонемент у спортзал, дорога амуніція чи спеціальна підготовка. Можна просто використати, наприклад, шлях від дому до роботи, замінивши транспорт на прогулянку, або пройтися в обідню перерву або прогулятися в найближчому парку перед сном — маса варіантів. Головне – сформувати звичку.

Включайте у повсякденність піші прогулянки, починаючи з невеликих відстаней. Для старту підійде 2-3 км на день. Через тиждень додайте ще пару кілометрів, а на третій тиждень додайте ще стільки ж. Таким чином, поступово збільшуючи кількість пройдених кроків, підберіться до позначки 5-7 км на день. Цього вистачить для відчуття позитивного ефекту ходьби на організм, припливу енергії, бадьорості та гарного настрою.

Головне тут — систематичність та сталість.

Як вважати кроки та пройдену відстань?

Облік пройденої відстані краще довірити спеціальним пристроям, таким як крокомір, смарт-годинник або фітнес-трекер. Благо, пропозицій на ринку достатньо - на будь-який смак, колір і гаманець, як кажуть. Вартість пристроїв залежить від вбудованого функціоналу та бренду-виробника.
Альтернатива — спеціальні програми для смартфонів, наприклад, Google Fit для Android або Apple Health для iOS, які можна використовувати і без пристроїв.

Перевага профільних гаджетів:

• Точність вимірювання активності вища, ніж у додатків.
• Можливості вимірювання пульсу та фази сну (є не у всіх пристроїв).

Перевага додатків:

• За наявності смартфона можна обійтись без зайвих витрат.

Маршрути для піших прогулянок

Щоб ходьба не здавалася нудною, час від часу змінюйте маршрути пересування.

Використовуйте карти, плануйте відстань, шукайте нові дороги.

Парки, сквери, набережні - чудові місця для ходьби, але маршрут від однієї станції метро до іншої, по дорозі на роботу і назад теж пригодиться.

Втомилися від асфальту — йдіть пересіченою місцевістю. Набридли спуски і підйоми - можна тупо походити колами по найближчому стадіону.

Різноманітні маршрути зроблять прогулянку цікавішою, збільшать мотивацію, розширять географічні знання місцевості.

Взуття для ходьби

Основні орієнтири вибору взуття для ходьби – зручність, комфорт, вентиляція, легкість та міцність. Втім, це очевидні речі, властиві підбору будь-якого повсякденного взуття.

Якщо на ногах проходити виходить 2-4 км на день, то занадто сильно морочитися немає сенсу - підійде будь-яка зручна пара взуття, чи то кросівки, кеди або черевики. Але чим довшим буде час прогулянки і довша відстань обраного маршруту, тим більше підводного каміння спливе, якщо на ногах виявиться неправильне взуття. Для тривалих піших прогулянок найкращий вибір – кросівки, але не всі кросівки однакові та універсальні.

У бігових кросівок, наприклад, акцент робиться на амортизацію підошви, щоб знизити навантаження на колінні суглоби. Легкість та підвищена вентиляція також є відмінними властивостями кросівок для бігу. Даний тип взуття підійде і для ходьби, але скоріше в міських умовах та при пересуванні по рівній поверхні (асфальт, бетон, бігова доріжка тощо)

Головні характеристики трекінгових кросівок - захист гомілкостопа, спеціальна форма протектора та підвищена зносостійкість. Таке взуття орієнтоване на пересування по пересіченій місцевості та підійде для ходьби у лісових масивах та горах.

Баскетбольні та футзальні кросівки призначені для паркетного покриття спортивного залу і не годяться для ходьби, особливо тривалої.
Міські кросувальні моделі таких виробників, як Adidas, New Balance, Puma, Reebok більше відносяться до повсякденного взуття і підійдуть для ходьби асфальтом, але на невеликі відстані.

Зрештою, краще завжди уточнити у виробника явне призначення конкретної моделі, заявлену зносостійкість підошви в кілометрах, можливість використання в тих чи інших погодних умовах та інші характеристики, які допоможуть при виборі кросівок для ходьби або іншого взуття.

Живий приклад підбору кросівок для міських умов та перевірка конкретної моделі на зручність, зносостійкість та придатність для тривалих піших пересування.