Вправи

Поради дієтолога: спростуємо звичні помилки. Правила збалансованого харчування. Ви не дбаєте про розмір порцій

При всьому різноманітті дієт, що пропонують бажаючим схуднути, вибрати дієту, яка підходить саме вам, буває часом досить складно. Багато дієт, що рекламуються в інтернеті, здатні завдати істотної шкоди здоров'ю, інші ж виявляються неефективними. Що робити, щоб схуднути, і як вибрати дієту для схуднення, яка дозволить позбутися зайвих кілограмів і не завдасть шкоди здоров'ю, підкажуть дієтологи. Вони навчать правильного харчування, розкажуть, як бути, якщо зірвалася з дієти, що робити, якщо вага не йде, і як схуднути так, щоб скинуті кілограми не повернулися. Поради дієтологів здатні застерегти нас від шкідливих та небезпечних дієт і вибрати той спосіб схуднення, який дозволить назавжди розпрощатися з зайвими ненависними кілограмами.

Питання дієтологам, як схуднути, ставлять багато дівчат. Дієтологи допоможуть скласти правильну схему харчування, підкажуть, які продукти слід виключити з раціону, і навчать, що робити, щоб схуднути.

Хочу схуднути, що робити?

Основна та головна рада дієтологів про те, що робити, щоб схуднути – необхідно для початку оцінити свій раціон. Як ви харчуєтеся, які продукти ви звикли вживати, як часто протягом дня ви їсте і скільки, який рівень вашої фізичної активності – відповівши на ці питання, ви можете зрозуміти, що ви робите неправильно.

Перша порада дієтологів, як схуднути, проста - вам необхідно збалансоване харчування. У середньому жінці підтримки ваги необхідно споживати на добу 1800-2000 ккал, а чоловікові – 2200-2500 ккал. З них 60% має надходити в організм з вуглеводами, 15-20% - з білками, 20-25% - з жирами, причому вуглеводи переважно повинні бути складними, білки - наполовину тваринами та наполовину рослинними, а жири - легко засвоюваними (і також складовими – рослинними та тваринами). Найкраще засвоюються жири, що містяться в рослинній їжі, молочних продуктах та рибі. Поради дієтологів рекомендують обмежити вживання жирного м'яса, тому що «м'ясні» жири погано засвоюються організмом і практично повністю відкладаються у жирову тканину.

Найчастіша відповідь на запитання «Хочу схуднути – що робити?» звучить так: потрібно обмежити калорійність раціону. Робиться це за рахунок невеликого (саме невеликого) зменшення споживання вуглеводів (до 40-50% загальної норми калорійності) та зменшення споживання жирів (до 15% загальної норми калорійності). Причому вуглеводи обмежуються за рахунок швидких вуглеводів (тобто випічки, солодощів) та крохмалю (картоплі, макаронів), а жири – за рахунок зменшення споживання жирного м'яса та трансжирів (штучних жирів, що використовуються при приготуванні фастфуду, різних чіпсів, майонезу тощо). у нашому холодильнику такі жири можна побачити у вигляді маргарину). Тобто пораду дієтологів, як схуднути, можна висловити як відмовитися від шкідливої їжі. Замість важких жирів та «порожніх» вуглеводів у свій раціон додайте більше овочів, каш, кисломолочних продуктів зі зниженою жирністю. Вони допоможуть вам нормалізувати роботу системи травлення, очистити кишечник, а також прискорять обмін речовин для активного спалювання жирів. Але не обмежуйте калорійність денного раціону більш ніж на 20%, інакше ваш організм не зможе адаптуватися до такої різкої зміни в раціоні, що не найкраще позначиться як на здоров'ї, так і на фігурі.

Збалансоване здорове харчування - не єдина порада дієтологів, як схуднути. Необхідно також дотримуватись режиму живлення. Їсти бажано приблизно в один час, харчування має бути дробовим - їжте 4-5 разів на день невеликими порціями, так ваш організм своєчасно справлятиметься з їжею. Відмовлятися від вечері не варто, але ввечері краще з'їдати щось легке, те, що на момент відходу до сну вже встигне залишити шлунок.

Рада дієтологів для любителів приправ та спецій полягає у необхідності обмежити їх кількість. Вони здатні збільшувати вироблення шлункового соку і пробуджувати апетит, тому ви з'їсте набагато більше, якщо їжа буде дуже ароматною або гострою. Однак невелика кількість червоного перцю покращує травлення та підвищує метаболізм, так що його їсти можна, але в міру.

Схуднення неможливе без достатнього споживання рідини, тому поради дієтологів одноголосно рекомендують пити не менше 2 л води на добу. Також можна пити несолодкий чай (особливо зелений), натуральні соки та морси, трав'яні відвари, у помірній кількості дозволяється натуральна кава. А от від солодких газировок, соків у тетрапаках, розчинних напоїв краще відмовитись – у них надто багато цукру та консервантів. Крім води та напоїв корисним буде вживання нежирних бульйонів та супів на них. Дуже корисні овочеві супи з різних натуральних овочів без олії та різних добавок.

Очистити організм і нормалізувати роботу кишечника допоможе клітковина - поради дієтологів містять рекомендації вживати овочі, фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи, крупи, злаки. Намагайтеся не переїдати, зменшіть свою звичайну порцію спочатку на третину, потім ще на третину - вам вистачить і меншої кількості для насичення, коли зменшиться обсяг шлунка.

Будьте обережні з низькокалорійними продуктами, уважно читайте склад – це ще одна порада дієтологів. Як правило, зниження калорійності таких продуктів досягається за рахунок збільшення кількості консервантів та хімічних компонентів.

Що ще зробити, щоб схуднути?

Для схуднення необхідно, щоб у вашому організмі мало токсинів, які погіршують обмін речовин і несприятливо позначаються на роботі внутрішніх органів. Тому наступна порада дієтологів – киньте курити, обмежте вживання алкоголю, намагайтеся не втрачати нагоди провести час на свіжому повітрі. Займайтеся спортом – спорт покращує кровообіг, що, своєю чергою, покращує харчування тканин та клітин організму, до того ж спорт спалює калорії. Висипайтеся - організм, якому не вистачає відпочинку, не може нормально функціонувати.

Зірвалася з дієти: що робити?

Багатьом дівчатам це знайомо: сиділа на дієті, обмежувала себе у всьому, худла, вважала калорії, але в якийсь момент – неконтрольований напад голоду, а потім – гостре почуття провини. Зірвалася з дієти. Що робити?

Порада дієтологів – не робіть нічого. Просто продовжуйте дотримуватися рекомендацій дієти.. Не треба звинувачувати себе, застосовувати репресивні заходи на кшталт голодувань чи відчайдушних спроб «спалити» переїдання спортом. Просто прийміть як даність те, що ви дозволили собі трохи забороненого задоволення, отримали його і тепер можете далі продовжувати дієту. За один сеанс дуже сильного переїдання ви наберете максимум 500 г жиру. При продовженні дієти вони підуть протягом 2-3 тижнів, адже ваш організм під час правильно складеної дієти працює добре - швидко перетравлює, швидко виводить, добре засвоює. За порадами дієтологів, єдине, що можна зробити, якщо ви переїли - протягом доби після зриву пити більше зеленого чаю, щоб прискорити обмін речовин і вивести токсини.

Якщо вам сподобалася ця стаття, будь ласка, проголосуйте за неї:(22 Голосів)

Обіцяючих позбавити вас зайвих кілограмів у найкоротші терміни. Але при ретельному розгляді можна знайти масу недоліків, які можуть призвести ваше звільнення від «надлишків» до неприємних наслідків. Ви зможете, проте через якийсь час повернете свої кілограми та наберете ще більше. А найнеприємніше, безповоротно втратите здоров'я.

Монодієти

До них можна віднести рисову, гречану, кефірну та будь-яку іншу дієту, в раціоні якої передбачається якийсь один продукт. Відразу поясню, що посидіти день-два на тиждень на кефірі, фруктах, овочах чи гречаній каші нікому не зашкодить. Такі розвантажувальні дні будуть корисним «харчовим перепочинком». А ось довго харчуватися подібним чином означає проводити сумнівний експеримент над організмом, причому із свідомо негативними результатами.
Монодієти допоможуть вам схуднути, але скинуті кілограми обов'язково повернуться.
Ваш обмін речовин сильно сповільниться і його низька швидкість збережеться на деякий час після завершення монодієти.
Як тільки ви повернетеся до звичного режиму харчування, більшість продуктів, що надходять, почне прямо перероблятися в жири (зазнавши суворих поневірянь, організм захоче запастися про запас), які при повільному метаболізмі не встигають згоряти. Це є причиною швидкого набору ваги після монодієти.

Льодяникова та шоколадна дієти

Цю систему схуднення, популярну серед молодих дівчат, також можна віднести до так званих монодієт. За її правилами передбачається снідати, обідати та вечеряти льодяниками чи гірким шоколадом та пити багато води. Вважається, що за тиждень йде від 5 до 8 кг.
Звичайно, худнути можна на будь-чому, як, втім, і видужувати. Кожен продукт має свою енергетичну цінність. Якщо людина з'їсть вагон огірків, у 100 г яких міститься 14 ккал, то все одно погладшає. За умови, що виживе. Якщо ж щодня з'їдати по одному огірку, можна дуже швидко схуднути.
Енергетична цінність шоколаду - 500 ккал. З'їдаючи щодня одну плитку, ви схуднете. Питання, наскільки шкідливим це буде для здоров'я? У шоколаді є білки, жири та вуглеводи, але немає вітамінів та клітковини, що руйнівно діє на організм.

Білкові дієти

Подібних дієт безліч, але зміст їх зводиться до одного: мінімум вуглеводів, максимум білків. У раціоні є яйця, риба, курка, нежирне м'ясо, гриби, але повністю відсутня клітковина. Через це сильно страждає кишечник, можуть початися болючі запори.
Білкові дієти провокують сильне навантаження на внутрішні органи.
Але найстрашніше не це. Якщо вживати переважно білкову їжу, у організмі утворюється надлишок продуктів білкового розпаду. Результат - жахлива навантаження спочатку на нирки, потім на печінку та інші органи. Повірте: ніякі втрачені кілограми не коштують «посаджених» бруньок. Добова норма білка (при нормальному надходженні вуглеводів) – 1 г на 1 кг ваги. Якщо з'їдати більше, настає білкова інтоксикація.
Білкова дієта переноситься тяжко. Крім усього іншого, вона повністю порушує кислотно-лужний баланс. Йде тотальне окислення – клітини масово гинуть. Загалом організм просто отруюється.
Багато хто плутає білкову дієту з дієтою Аткінса, але це різні речі. Харчування по Аткінсу має на увазі не тільки білкове харчування (зауважимо, під контролем лікаря), а й додатковий прийом вітамінів, біодобавок з клітковиною.

Дієта моделей

За останнє десятиліття від виснаження померла не одна манекенниця. Так, сестри-моделі Луїсель та Еліана Рамос із Латинської Америки померли з різницею у півроку з однієї й тієї ж причини – від серцевого нападу, на думку лікарів, викликаного виснаженням. Заморила себе голодом і Ана Кароліна Рестон Макан: за зросту 174 см вона важила 40 кг. У неї відмовили нирки. Загиблі дівчата практично нічого не їли, в їхньому раціоні було тільки листя салату, зрідка фрукти та овочі, а також низькокалорійні газовані напої.
Практично повна відмова від їжі на тривалий період небезпечна. По-перше, нудота, слабкість та головний біль – постійні супутники будь-якої експрес-дієти. По-друге, при незбалансованому харчуванні неминуче погіршується стан шкіри, волосся та нігтів, ймовірні проблеми із серцем, збільшується ризик виникнення грибкових, простудних та інших захворювань.
По-третє, різке зниження калорійності раціону може призвести до опускання життєво важливих органів. Прикро, що сьогодні тисячі молоденьких дівчат у всьому світі лікуються від наслідків низькокалорійної дієти. І сумно, що не всі мають шанси на одужання.

Які види дієт існують?

У чому має проявлятися ефективність дієт. Насамперед вона має виправдовувати свої очікування. Це означає, що людина має втратити зайві кілограми за певний проміжок часу. Слід враховувати той факт, що у зв'язку зі швидкими темпами сучасного життя багато хто вдається до експрес дієт, які гарантують втрату великої кількості кілограмів за досить короткий проміжок часу. Однак знову ж таки головним критерієм для всіх дієт служить їх позитивний показник для здоров'я, щоб дієта не нашкодила всьому організму або окремим органам.

Які дієти?

Як і говорилося раніше, існує кілька типів дієт. Це експрес дієти, за яких за короткий проміжок часу, втрачається максимальна кількість кілограмів. Моно дієти, засновані на вживання одного виду продуктів. Дієти з більш щадним режимом, які займають тривалий за своєю тривалістю час, при цьому зайва вага також йде поступово, але організм не відчуває сильного стресу. Білкова дієта, яка виключає зі свого раціону споживання жирів та вуглеводів (у деяких дієтах дозволяється мінімальна кількість вуглеводів). Це основні популярні напрямки дієт, але існують і їх різновиди.

Отже, подивимося, які дієти входять до рейтингу найпопулярніших і найефективніших. А також розглянемо думки дієтологів із цього приводу. Найбільш найкращими дієтами для схудненнясеред простих обивателів вважаються гречана дієта, кремлівська дієта, дієта доктора Дюкана, водна дієта, жироспалююча дієта. Знову ж таки тут враховується особиста думка людей.

До найефективніших дієт народ відніс такі дієти: розвантажувальні дні з голодуванням, шоколадна дієта, дієта космонавтів, кремлівська дієта, дієта доктора Аткінса. Слід занести до цього списку і роздільне харчування по Шелтону, дієту гейш і таке інше. Перераховувати всі дієти, а також їх описувати не вистачить часу, та й читач втомиться все вивчати.

Але все ж таки серед них найефективніші дієти це, коли ви собі влаштовуєте розвантажувальні дні. Ви також можете використовувати моно дієти, які базуються на одному продукті, прикладом таких дієт служить кефірна дієта. Щодня ви повинні вживати близько півтора літра нежирного кефіру (1%). Мінусом є те, що ви повинні протриматися на ній тиждень. Плюс ви втратите близько 4-5 кілограмів.

Розвантажувальні дні хороші тим, що їх можна застосовувати раз на тиждень. Позитивні сторони таких дієт у тому, що йде мінімальний тиск на шлунково-кишковий тракт. Тут головне вибрати продукт, яким ви можете спокійно харчуватися цілий день. Вибраний продукт може послужити і як профілактика за наявності хронічних захворювань, але обов'язково перед дієтою потрібно проконсультуватися з лікарем. І найголовніший плюс у тому, що за один день ви справді зможете втратити від 0,5 до 1,5 кілограмів. Слід зробити позначку, що йдуть кілограми як рідина, що накопичилася в організмі, а не жиру.

Мінус у тому, що це все одно стрес для організму хоч і не такий сильний, як при тривалих дієтах. Повторимося ще раз, з організму зменшується рідина, але не жир. Дієтологи підрахували, щоб пішов один кілограм жиру, необхідно спалити близько семи тисяч калорій. Жодні фізичні навантаження навіть з повним голодуванням вам у цьому не допоможуть впоратися за один день.

Однією з найефективніших дієт багато хто вважає дієту, засновану на яблуках та кефірі. Ефективна вона тим, що одночасно відбувається і очищення та стимуляція. Але більше половини населення нашої країни страждає від гастриту, причому з них сімдесят відсотків про це не знають. Таке максимальне поєднання кислих продуктів за раз, та й до того ж нічим не розведених, призведе до підвищеної кислотності в шлунково-кишковому тракті. Ви ризикуєте тим, що така дієта може викликати різкий напад гастриту або прихованої виразки.

Великий відсоток населення, що мріє скинути зайву вагу, вважають найкращими дієтами ті, з якими не потрібно довго тримати себе в «вузді». Вони віддають перевагу швидким дієтам. Тут можна відзначити практично всі нюанси мінусом, крім одного, так, ви втратите потрібні кілограми, але якою ціною. За такої дієти організм починає шалено працювати, спалюючи при цьому жири, але при швидкому схудненні, ненависні кілограми швидко і повертаються. При швидких дієтах ви не зможете збалансувати всі корисні елементи та вітаміни, необхідні організму.

Все-таки найкращими дієтами для схуднення вважаються ті, які підбираються індивідуально кожному охочому. Причому вибірка проводиться лікарем-дієтологом. Перевагою таких дієт є збалансованість всього раціону. Другим позитивним моментом є індивідуальний підбір калорій, у якому ви відчуватимете почуття голоду, що є головним чинником відмови людей від дієт чи «зривом». Так як така дієта підбиратиметься лікарем, то тут враховуватимуться ваші хронічні захворювання. Основний акцент лікарем робиться не так на зниженні ваги, але в нормалізацію обміну речовин.

Лікарі завжди дуже насторожено ставляться до різних дієт, а особливо вони мають взаємну негативну думку про дієти, які обіцяють швидке схуднення. А дієти, розроблені лікарями, дозволяють скидати близько двох – трьох кілограмів на тиждень. Важливим моментом є той факт, що краще їсти менше тієї норми, ніж ви звикли, але при цьому вживати в рівних кількостях жири, білки та вуглеводи. Організм влаштований так, що йому просто життєво потрібне правильне, збалансоване харчування.

Якщо ви дійсно хочете привести свою фігуру в норму, краще наголошуйте на фізичні вправи. Це буде більш ефективним методом. І насамкінець, не варто згадувати про свою фігуру лише перед значними датами чи урочистістю, а також перед сезоном відпусток. При правильному способі життя ви і виглядатимете добре, і почуватиметеся при цьому комфортно.

Коли людина приймає рішення змінити своє життя, перше, що йому необхідно зробити, це відмовитися від шкідливих звичок, вироблених на автоматизмі і замінити їх більш корисними та правильними. Багато хто називає цей процес "вихід із зони комфорту". Неправильне харчування, споживання алкоголю, куріння – це увійшло у повсякденний спосіб життя більшості людей. Відвикнути від такої буденності і почати правильно, і збалансовано харчуватися може кожен, головне – бажання.

Додаткові статті на тему:

Овочі, фрукти, складні вуглеводи(цілісно зерновий хліб, вироби з борошна грубого помелу, неочищені крупи, бурий рис тощо), — (Рослинні олії, насіння, горіхи, оливки тощо)
Білок- тваринного походження (м'ясо, птиця, риба, яйця) та рослинного (зернові, бобові);
Молочні продукти— у тому числі кисломолочна продукція, без вмісту цукру, барвників та штучних підсадників.
Тварини жири(жирне м'ясо, маргарин, вершки) та швидкі вуглеводи(Здобна випічка, білий хліб, солодощі, цукор тощо)
Алкоголь- Не є помічником у схудненні. Якщо ви вирішили серйозно взятися за своє здоров'я, рекомендується скоротити споживання спиртних напоїв.

Правила збалансованого харчування

Перше правило збалансованого харчування: “Дотримуйся правильного співвідношення поживних речовин” . Баланс між білками, жирами, вуглеводами, що надходять в їжу, дуже важливий. Тільки так тіло отримуватиме енергію з правильних джерел, і нарешті перестане відкладати жир про запас.

Не варто будувати своє харчування, виходячи з одного або двох ярусів піраміди, такий підхід не є збалансованим. До раціону повинні включатися всі продукти, у необхідних вам кількостях.

Не забувайте так само, пити свою норму води та підтримувати достатній рівень фізичної активності, адже друге правило звучить так: “Кількість калорій, що надходить, повинна відповідати енерговитратам” Якщо є більше ніж потрібно організму і при цьому мало рухатися, не варто дивуватися звідки взялася зайва вага.

І нарешті, третє правило, найважливіше: “Дотримуйтесь режиму живлення!“. Саме цю тему ми розглянемо докладно.

Починаємо ми саме з режиму. Харчуватися потрібно від 4 до 6 разів на день. Приблизно через кожні 2.5 – 3 години. Регулярний та порційний розподіл їжі протягом дня допомагає задовольнити потреби організму в залежності від його біологічних потреб на даний момент часу. У розподілі добового раціону мають враховуватись кліматичні умови, трудова діяльність, національні традиції, особисті звички та низка інших факторів.

Великою помилкою в режимі людини є споживання їжі після появи ознак яскраво вираженого голоду. З погляду фізіології голод потрібно попереджати, а не пригнічувати.

Наш мозок має спеціальну структуру, яка відповідає за харчову поведінку – харчовий центр. Він має два відділи: перший відповідає за почуття голоду, другий – за насичення.

Інформація від органів травлення надходить у мозок двома способами, через нерви, які реагують заповнення шлунка їжею і через кров, тобто. надходження поживних речовин у кровоносну систему. Задовольняючи лише один відділ харчового центру неможливо підтримувати баланс.Саме тому харчування має бути збалансованим.

Отже, з'ясували, що поява почуття голоду пов'язані з формуванням порушення у нервових центрах під впливом скорочення порожнього шлунка. Насичення ж немає, якщо концентрація у крові деяких речовин, зокрема глюкози, недостатня. Не складно здогадатися, яку саме користь приносить режим харчування в даному випадку. Прийоми їжі у певний час мають пряме фізіологічне значення, завдяки сталості виробляється рефлекс діяльності травних залоз та харчового центру. Їжа потрапляє у підготовлений до перетравлення шлунок, унаслідок чого засвоюваність нутрієнтів значно зростає.

Для дорослих, щодо здорових людей, які не мають серйозних проблем з надмірною або недостатньою масою тіла, найкращим у фізіологічному відношенні є чотири-п'ятиразовий прийом їжі. Розподіл раціону за часом і виду поживних речовин, залежать від характеру трудової діяльності та рівня щоденної фізичної активності. Якщо робота чи навчання займає першу половину дня, то калорійність раціону має виглядати приблизно так: - 20%, другий сніданок – 10-15%, обід – 40-45%, вечеря – 20%. Якщо робота займає другу половину дня, у раціоні наголошується на запровадження полуденка. Люди, які працюють у нічний годинник, не повинні відмовлятися від їди в цей час, нічний голод може погіршувати самопочуття та знижувати працездатність. Варто врахувати, що калорійність нічного прийому їжі повинна становити не менше 25% загальної калорійності раціону.

Інтервали між прийомами повинні бути не більше 3, і максимум 5 годин, якщо з якихось причин ви дотримуєтеся 3-4 кратного харчування на добу.

Сніданок (через 20 - 30 хв. після пробудження) оптимально з 6.00 - 10.00 Складні вуглеводи + корисні жири (+ фрукти)

Ніколи не пропускайте сніданок. Відсутність апетиту вранці явна ознака порушення обміну речовин. Після пробудження потрібно випити склянку води кімнатної температури.

Можна також розмішати і випити 1 чашку води з 1 ст.л. меду (якщо немає алергії) чи випити 1 ч.л. лляної олії. Зробіть 5-7 хвилинну гімнастику. Легке фізичне навантаження запустить обмінні процеси, і ти швидше прокинешся.

На сніданок чудово підійдуть каші, мюслі або пластівці без цукру, гранолу. Складні вуглеводи дадуть заряд енергії до обіду, а корисні жири запустять обмінні процеси та допоможуть синтезувати гормони та засвоїти вітаміни. Млинці, вафлі, сирники та оладки також варіант високовуглеводного сніданку, тільки використовуйте для приготування вівсяне або цільно-зернове борошно. Ще одним непоганим варіантом для сніданку є білок, але не захоплюйтесь, 1-2 дні на тиждень для такого сніданку буде достатньо. Для білкового сніданку підійдуть яйця в будь-якому виконанні, омлети, варені, пашот, скрембл, сир і його похідні, запіканки, ледачі вареники, пудинги, суфле, йогурти. Фрукти та свіжі соки підходять людям з хорошим здоров'ям і відсутністю великої кількості надлишкової маси тіла. Фрукти у чистому вигляді мають високий глікемічний індекс, саме тому на етапі схуднення від деяких з них краще відмовитися, достатньо буде додати жменю ягід у вівсянку або з'їсти разом з оладками яблуко.

Перекус (через 1,5 - 2 години після сніданку) оптимально з 9.00 - 12.00Складні вуглеводи + корисні жири (білок)

Полудень (через 2 - 3 години після обіду) оптимально 15.00 -18.00 Білок + клітковина + корисні жири.

Перший перекус це чудова можливість поєднувати складні вуглеводи та білок. Якщо перекушування або полуденок випадає на час навчання або роботи, обов'язково візьміть з собою ланч-бокс або пластиковий контейнер, з заздалегідь приготованим прийомом їжі.

Сендвічі з цільно-зернового або житнього хліба, корисна випічка з мінімальною кількістю білого цукру, знову ж таки млинці, вафлі, сирники та оладки з вівсяного або цільно-зернового борошна. Яйця, молочні та кисломолочні продукти, суміші з горіхів та сухофруктів, нарізки зі свіжих овочів та фруктів, смузі та соки.

Обід (через 2 - 3 години після перекушування) оптимально 12.00 -15.00Білок + клітковина + складні вуглеводи.

Вечеря (за 2 години до сну) оптимально 18.00 -20.00Білок + клітковина (кисломолочні продукти).

Ніколи не пропускайте обід. У середині дня організм як ніколи потребує енергії. Саме зараз потрібна порція білка та складних вуглеводів. Якщо є можливість відвідати їдальню, зробіть це, там завжди можна знайти правильно приготовані страви або з'їсти заздалегідь обід.

В принципі обід відрізняється від вечері лише присутністю складних вуглеводів. Тому для обіду готуйте крупи, пасту з твердих сортів пшениці, гречану або рисову локшину, крохмалисті овочі та бобові. Решта легко переноситься на вечерю. Салати зі свіжих овочів та зелені, заморожені овочі та суміші, тушковані, варені, запечені овочі. Тварини білки беремо з м'яса, птиці, риби, морепродуктів та яєць. Якщо додатково ви приймаєте якісь добавки або вітаміни, то саме час прийняти їх разом із вечерею.

Протягом доби у людини зміна працездатності відзначається двома піками активності, перший з 8 - 12 і другий, трохи менш активний підйом з 16 - 19. Саме тому два з трьох основних прийомів їжі необхідно обов'язково вписувати у свій графік, навіть якщо він сильно завантажений. Снідати рекомендується з 6 - 9, а обідати з 14 - 16, таким чином ми підтримуємо надходження поживних речовин в організм і підвищуємо свою працездатність. З 18 - 22 обмінні процеси в організмі знижують свою активність, тіло починає переходити в режим відпочинку, саме тому на вечерю не рекомендується вживати вуглеводну, жирну і важку для перетравлення їжу, що дає багато енергії, це може стати причиною неспокійного сну, призвести до дискомфорту. та неприємним відчуттям у нічний час.

Пройдемося по біоритмам

З 6.00 активно начитають вироблятися гормони, що підвищують обмін речовин, організм потребує порції енергії. Вибирайте складні вуглеводи на сніданок.

З 10.00 – прискорюється циркуляція та приплив крові до головного мозку. Перекушування у вигляді простих + складних вуглеводів, наприклад у вигляді фруктів, забезпечать живлення мозку і ви відчуєте новий приплив сил.

З 13.00 починає підвищуватися кислотність шлунка, саме час задуматися про обід, складні вуглеводи + білок + клітковина, ідеальне співвідношення.

З 15.00 – після обіду прискорюється кровообіг, мозок отримує нову порцію поживних речовин, зростає артеріальний тиск, працездатність досягає другого піку активності.

З 17.00 свого піку досягає робота печінки і підшлункової залози, потім вона різко починає знижувати свою активність. Споживання жирної, смаженої та просто важкої для перетравлення їжі варто зменшити.

З 19.00 – знижується тиск та швидкість кровообігу, обмінні процеси сповільнюються, організм готується до відпочинку. Вечеря має бути легкою, але ситною. Білок краще отримувати з яєць, риби, білого м'яса птиці, клітковину з крохмалистих овочів.

Підведемо підсумки

Нормальна життєдіяльність організму можлива лише тоді, коли всі витрати пластичних матеріалів та енергії, наприклад за добу, будуть компенсовані речовинами, які потрапляють з їжею за цей же період.

Найдоцільнішим я вважаю 4-6 разове споживання їжі. Дотримуючись такого харчування, створюється рівномірне навантаження на шлунок та травний тракт, що у свою чергу забезпечує найбільш якісну обробку та засвоєння їжі. Їжа одночасно виробляє рефлекс на активне виділення шлункового соку. Так само важливим фактором є правильне розподілення продуктів протягом доби, до речі, саме це правило дозволяє зробити раціон різноманітнішим і постійно вводити в меню нові продукти та страви.

Насамкінець варто відзначити, що режим харчування має не тільки фізіологічне, а й психологічне значення, тому що при дотриманні постійних інтервалів між їдою у людини перестає виникати регулярне почуття голоду, що робить його спокійнішим, знижує тривожність, допомагає легше переносити стрес і підвищує працездатність. .

При правильному дотриманні режиму харчування виникає відчуття голоду, а апетит. Людина із задоволенням з'їдає свою порцію, і організм не потребує добавки, тому що знає, що через певний час отримає чергову дозу поживних речовин. Внаслідок чого зайва вага поступово йде, а нормальна маса тіла стабілізується. Люди з неправильним режимом харчування, як правило, додають у вазі, то втрачають його через погану або недостатню засвоюваність поживних речовин.

Автор статті

Сімейний лікар, дієтолог, нутриціолог, спеціаліст з харчування, косметолог естетист, консультант з жіночого здоров'я. Загальний стаж роботи понад 5 років. Контакти: [email protected],

У нашій країні про дієту знають не з чуток - будь-яка людина обізнана про схуднення. Або хоча б раз у своєму житті звертався за допомогою до популярних дієт на практиці. На думку відразу приходять методики Г. Шелтона, «очкова» дієта, схуднення від П. Брегга, система з М. БірхерБеннеру, або курси Г. Шаталової. Наочна користь від перерахованих вище дієт ніяк не доведена. Наука замовчує результати. Практично жодну із систем зараз не використовують, і це досить дивно.

У наші дні можна зустріти величезну кількість публікацій на основі матеріалу розробок учених. Автори часто "винаходять велосипед", хваляться новизною дієт або просто приписують собі лаври першовідкривачів. Але часом дивуєшся, які нісенітниці та неточності вони допускають – взяти хоча б елементарні гіпотези з біології, анатомії чи фізики. Знаючі люди ще можуть пробачити різного роду неточності у Бірхер-Беннера, Г. Шелтона та П. Брегга. Все-таки вони писали на початку минулого сторіччя. Сучасні автори мають під рукою незаперечні докази та цілі томи матеріалів. Але, проте, припускаються помилок.

Цікавою є думка академіка М. Амосова, який відзначив велику емоційність, та недостатність теоретичних знань. Популярні дієти, це нічим іншим, як звичайне вегетаріанство, вживання сирих продуктів, голодування або курс роздільного прийому їжі. Овочі, фрукти, трава – входять до основної когорти дієтичних продуктів. Жирна їжа, холестерин та цукор – зводяться до мінімуму. Втім, це давно не секрет.

Підсумувавши вищесказане, можна відзначити такі кроки для довголіття та збереження свого здоров'я:

Обмеження у прийомах їжі.
Різноманітність споживаної продукції - включення до раціону фруктів, овочів, зелені.
Виняток тваринних жирів, продукції з надлишком цукру.
Пріоритет рослинній олії (не менше 2 столових ложок на день).

Природне харчування – ось запорука здоров'я. А дієти лише перебудовують та «обдурюють» організм.

Вищевказані дієти пов'язані з розвантажувальним прийомом їжі. Низька калорійність кожної їх дає свій ефект. Але це не означає, що можна починати дієту без погодження з лікарем. Надмірне захоплення дієтою може призвести до непоправних наслідків з організмом – схуднення, дистрофії та порушення метаболічних процесів. Навряд чи хтось добровільно захоче потрапити до стаціонару. Крім того, дієти протипоказані матерям, що годують, породіллям, дітям і особам, зі слабким здоров'ям. Літні люди також можуть зазнати дискомфорту. Дієти, навіть нетривалі, вимагають участі лікаря. Фахівець повинен, як мінімум, спостерігати за ходом курсу. Ця рекомендація не стосується легких дієт, пов'язаних із розвантаженим харчуванням або підтримкою форми. Доросла людина може виконувати їх без ризику посилити здоров'я.

На особливу увагу заслуговують дві обставини: Бірхер Беннер

На думку професора Бірхер-Беннера, рослинна їжа харчується сонячною енергією. Але такий вид енергії «живе» не довго: заморожування чи термічна обробка її руйнують. В результаті, на думку М. Бірхер-Беннера, їжа перетворюється на мертву. Але для здоров'я людини потрібна саме свіжа їжа, рослинне походження. Свою теорію доктор розробив на початку минулого століття. У той час мало хто знав про користь вітамінів. І це при тому, що система харчування формувалася саме за рахунок вітамінів, волокон їжі, клітковини, мінералів та інших біологічно активних компонентів. Всі вони були ще недоступні навіть високим умам суспільства.
Відповідно до матеріалів праць П. Брегга, Г. Шелтона та М. БірхерБеннера, харчування – це лише частина оздоровчого комплексу. Лікарі працювали в клініках, які являли собою пансіонати. Вони лікувалися виключно забезпечені люди. Клініки розташовувалися на свіжому повітрі, далеко від індустріальних центрів. Оздоровчий комплекс містив у собі як харчування, а й вплив свіжого гірського повітря. Лісова прохолода, трав'яне лікування, фізіотерапевтичні процедури – це було рідкістю та новинкою у той період. У наші дні курортне оздоровлення – вже давно не рідкість. І користь збереглася майже без змін.

Г. Шелтон

Як вважає Г. Шелтон, різноманітність їжі диктує задіяння організмом кількох видів травного соку, лугів та біфідобактерій. Наприклад, білок вимагає кислотної оболонки, тоді як вуглеводи що неспроможні засвоюватися без лужного середовища. Поєднання двох відділів у шлунку веде до гіршого засвоєння їжі. Це пов'язано з тим, що кислота та луг не можуть співіснувати в одному середовищі. Г. Шелтон вважав, що хліб слід вживати окремо від м'яса чи молочних продуктів. Професор справедливо поділяв білкову їжу на кілька категорій: молочну, рибну, жирову тощо. У особливу категорію Г. Шелтон виділяв молоко, фрукти та ягоди. На його думку, ці продукти існують власними силами і не повинні змішуватися з іншою їжею.

Лікарі-дієтологи минулого століття не знали про те, що в кожній їжі можна зустріти і білки, і жири, і вуглеводи. Продукція рослин та тварин у цьому плані нічим не відрізняються одна від одної. У природі апріорі не зустрінеш тільки білкову, або тільки вуглеводну, або тільки жирову їжу. На прикладі горіхів розглянемо вказану теорію: лісовий продукт містить у своєму складі 20% білків, стільки ж відсотків жирів, та 60% вуглеводів, клітковини та інших «корисностей». Інший приклад - бульба картоплі: крім крохмалю, він містить певний відсоток білка. Зернові культури також відрізняються поєднанням білкових та крохмальних мас.

Незважаючи на видатні на той час відкриття, Г. Шелтон навіть не здогадувався про різноманітність хімічного складу продуктів харчування. Дієтичні курси вченого були побудовані на знаннях того часу, і не більше. Г. Шелтон не підозрював, що відділи кишечника влаштовані спеціально під засвоєння білків, жирів та вуглеводів. До перетравлення білків ніколи не додаються жири, до вуглеводів не додаються білки і т.д.

І у тварини, і у людини травна система влаштована однаково. Їжа надходить через стравохід, а вже всередині розподіляється по відсіках кишківника. Символічно, саме російський учений І. Павлов спростував початкові гіпотези Р. Шелтона. За допомогою емпіричних досліджень наш співвітчизник довів фізіологію харчування. За це світова громадськість вручила йому на той час найкращу нагороду – Нобелівську премію.

Чи є сенс дотримуватись дієтичних курсів від Шелтона чи інших його послідовників? Наука дає негативну відповідь, оскільки ідеї Шелтона не знайшли у ній достатнього пояснення. Але це не означає, що ефекту від таких дієт взагалі немає. Протягом свого розвитку людина вибрала для себе найбільш зручну форму харчування – змішану. Вона здатна поступово давати організму поживні речовини. З біологічної точки зору змішане харчування виправдане. Інакше ми спостерігали б повальну смертність серед людей.

Як відомо, деякі біологічні особини дійсно вимирали без звичного для них харчового середовища в умовах кліматичних змін. Людина постійно шукала засіб харчування, пристосовувалася до природних умов, і вибрала саме змішану їжу. Багато в чому саме вона і допомогла йому збільшити тривалість життя. Нетрадиційне харчування поки що лише на словах виправдовує своє призначення. Насправді результат який завжди виявляється на користь людини. Тому популярність таких типів харчування надзвичайно низька. Змішана їжа вже протягом кількох тисячоліть, від стародавніх людей до сучасних менеджерів, залишається найраціональнішим засобом вгамування голоду. Будь-яка здорова людина віддає перевагу саме змішаному, а жодному іншому харчуванню. П. Брегг

Вчений П. Брегг розробив для здоров'я теорію голодування. Але насправді здорова людина з активним способом життя чудово обійдеться і без голодування. Це зайва форма на організм. Голодування може допомогти хворим людям, які перебувають на лікуванні. Але такий процес вимагає невсипущого контролю з боку фахівців медичного профілю. Голодування цілком замінюється, якщо виключити зі свого денного раціону жирну їжу. Замість висококалорійних продуктів краще вживати овочі, фрукти та насичені активним складом біологічні речовини. Вітамінний комплекс, що надходить в організм, замінить той мінімум, який ми отримуємо від жирної їжі. Цілком виключати з раціону висококалорійну продукцію також не рекомендується. Г. Шаталова

Цікава, але водночас науково не обґрунтована теорія Г. Шаталової. На думку жінки-вченої збереження енергії – це не що інше, як домисли. Г. Шаталова вважає, що заповнити витрачену енергію можна не лише за допомогою їди. Вчений стверджує, що основу людських здібностей лежить принцип енергетичної доцільності. Він допомагає організму знаходити синтез з навколишнім природним середовищем, тим самим заповнюючи раніше втрачену енергію. За допомогою рецепторів ми поглинаємо всі види енергії, роблячи потребу в їжі другорядним фактором для здоров'я людини.

Г. Шаталова вважає, що за рахунок такого «збору» людина зміцнює свій імунітет і продовжує довголіття. Вчений наводить доказ, відповідно до якого ми харчуємось за рахунок атмосферного азоту. У цьому вона бачить зв'язок між рослинами та людиною. Звучить фантастично, а будь-який сучасний школяр скаже, що така теорія неможлива – повністю витіснити їжу із нашого раціону неможливо. А якщо й обмежити її, про яке здоров'я може йтися? На думку Шаталової, людині шкодять хлібні та молочні продукти, а овочі та фрукти не несуть жодної вітамінної користі. Не зовсім зрозумілі настанови автора теорії про їжу, зокрема, про її пережовування. Кожен акт подрібнення у роті має становити щонайменше 50 раз. Люди з хворобами повинні пережовувати їжу не менше 200 разів, а ті, хто сидить на дієті, - цілих 150 разів. У результаті, фантастичні ілюзії Шаталової про харчування азотом, свіжими потоками повітря, космічною енергією – нереальні. І навряд чи знайдуться люди, які в здоровому глузді повірять у ці ідеї.

Природна дієта

Вживання м'яса – раз на день. Міні-дієта позбавить організм від шлаків.
Під час трапези слідкуйте, щоб не відбувалося переїдання. Після прийому їжі, прислухайтеся до свого шлунка - насичення бути не повинно. Переїдання – це пряма дорога до проблем із шлунково-кишковим трактом.
До обіду та вечері бажано з'їдати цілі овочі чи овочеві нарізки. Салати готуються за лічені хвилини. Овочі найкраще заправляти лимонним соком або олією - тоді салати допоможуть прискорити обмін речовин вашого організму.
Денна норма цукру – 2 кубики. Рекомендується також утриматися від надмірного вживання варення, борошняних виробів, цукерок та шоколаду. Замінити цукор можна медом та сухофруктами. Перед вживанням ягоди бажано пропарити в друшляку. Свіжі фрукти замінюють цукор. Рецепт приготування штучного меду: 100 г цукру перемішується в 200 мл кип'яченої води. Маса підігрівається, а цукровий пісок розмішується та розчиняється. Потім додається 100 г меду, після чого засіб переливається в термос. В результаті настоянки виходить натуральний мед з таким же кольором і запахом. Засіб готовий до вживання: не більше 100 г на добу.
Пережовування їжі має бути повільним, але ретельним. Не варто поспішати, жувати по черзі правою та лівою стороною зубів. Травна система скаже вам спасибі.
Білий хліб, як і сіль, негативно впливає на шлунково-кишковий тракт. А ось хліб із висівками доведеться як ніколи до речі.
Сіль – це “біла смерть”. Постарайтеся привчити себе вживати суп, другі страви, салати та яйця без солі. За смаком, можна замінити сіль часником або морськими водоростями – у них містяться корисні для організму мінерали.

Роздільне харчування: поєднання їжі

Виключають один одного білкова їжа та крохмаль – звідси і поділ відповідної їжі за різними періодами. У той же час м'ясо не поєднується з молочними продуктами, яйцями з горіхами, горіхами з молоком і сиром.
Протилежність кислоти та білків – м'ясну продукцію не рекомендується запивати томатним соком. Фрукти з вітаміном C негативно позначаються на травному процесі. Білкова їжа та лікарська кислота повинні розділятися у прийомах їжі. А, наприклад, горіхи та сир доповнюють один одного. У сирну масу можна додати яблука чи лимон – це смачно та корисно. Також можна спробувати змішати помідори та сир.
Жири та білкова їжа – не поєднуються. Напевно, ви чули, що жирне м'ясо обтяжує шлунок.
Цукор і білкові продукти не приймають один одного – сахароза поєднується з поживними соками організму виключно в кишечнику. Якщо ж цукор затримається у шлунку, то ви відчуєте процеси бродіння. Це супроводжується неприємними утвореннями в організмі.
Відсутність зв'язку між жирною їжею та крохмалем – борошняні вироби у вигляді тортів вважаються важкою їжею. Ядерна суміш жири-крохмаль-цукор дає привід для накопичення зайвих калорій. Це призводить до надлишку ваги та поступового ожиріння.
Крохмаль та цукрова продукція – не поєднуються. Заварні тістечка, кекси та інші борошна незримо шкодять здоров'ю, особливо при надмірному вживанні.
Молоко чудово співвідноситься з ягодами та кислотою.

Наше життя створює перешкоди для дотримання роздільного харчування. Але при грамотному підході до їжі, можна дотримуватися рекомендацій хоча б частково.