Сушіння організму - це не тільки зведення правил, а й індивідуальний підхід. Саме з харчування. Що було найскладнішим у вашій трансформації

Якщо раніше жінок турбувала лише проблема ваги, то зараз недостатньо мати просто 40 кг, потрібне рельєфне тіло, на якому окреслено м'язи. Фізичними зусиллями, на жаль, такого ефекту не досягти, тут потрібні екстрені заходи – сушіння! Вона дозволяє позбутися підшкірного жиру в найкоротші терміни. Сьогодні ближче познайомимося із цією процедурою.

Навіщо потрібне сушіння тіла

Сам термін сушіння прийшов із бодібілдингу. При цьому на етапі росту м'язів немає необхідності обмежувати себе в харчуванні, навпаки, раціон повинен бути насиченим, але тільки на білки. Такий підхід у харчуванні дозволяє активно спалювати жирову масу та нарощувати м'язову, що призводить до появи гарного рельєфу тіла.

Процедура сушіння тіла – це добровільний процес, на який йдуть свідомо. І вирішувати, чи потрібно вам це чи ні, повинні тільки ви. Таке попередження не просто, адже вся ця процедура може негативно позначитися на стані організму і призвести до дуже плачевних наслідків. Про це ми розповімо трохи згодом.

Сушіння тіла для дівчат

Багато жінок помилково вважають, що сушіння це процес схуднення, але зовсім негаразд. Насамперед - це низка заходів, спрямованих на позбавлення від підшкірного жиру до стану його вмісту 8-12%, тоді як схуднення - це загальне скидання маси тіла, у якому беруть участь без розбору і м'язи, і жир. Основна мета при схудненні - зменшити свої розміри, щоб влізти в улюблене плаття або джинсики, при сушінні обсяги, навпаки, можуть збільшитися, так само як і вага, тому що тут переслідується виключно рельєф.

Не варто думати, що сушіння це просто. Насправді це цілий процес, а не проста дієта. Можна не раз почути про те, як дехто хоче підсушитися до пляжного сезону. І тут одразу виникає багато «але». По-перше, сама ідея всього це нераціональна - стільки праць та зусиль (дотримання харчування, жорсткі тренування) і лише заради пляжу. По-друге, рельєфне тіло перебуватиме з вами рівно стільки, скільки триватиме правильне для цього харчування. Варто тільки підсісти на вуглеводи, як усе повернеться на свої кола. Ні, ви не погладшаєте, але рельєф вже не виділятиметься. А дотримуватись такого харчування постійно - просто неможливо, тому що це небезпечно для здоров'я.

Приступати до сушіння слід при початковій кількості вихідного матеріалу. Про що це говорить, якщо у дівчини зріст 170, а вага 45, то ніякого толку від процесу не буде. Оптимальним варіантом для такого зростання є вага 60 кг і не менше. Показник наявності підшкірно-жирової клітковини повинен бути не меншим за 20-25%.

У процес сушильних заходів входить:

• чітке дотримання певної системи урізування кількості вуглеводів;
• споживання великої кількості рідини;
• скорочення споживання NaCl;
• введення до раціону великої кількості білка пісного;
• регулярний прийом харчування для спортсменів: різні жироспалювачі, амінокислоти ВСАА та протеїни;
• використання регулярних важких фізичних навантажень, що мають на увазі велику кількість повторів.

Сидячи на сушінні, потрібно обов'язково вести щоденник харчування і їсти, дотримуючись правила: якщо спалювати калорій більше, ніж відбуватиметься їх втрата, то йтиме вага, а якщо навпаки, то наростатиме маса. Тому кількість калорій потрібно буде рахувати постійно, при цьому поділяючи ще й на кількість жирів, білків та вуглеводів. Це дуже невиразно, але необхідно, щоб полегшити процес можна скористатися онлайн калькуляторами за підрахунком калорійності.

Правила сушіння

Підіб'ємо кілька правил правильної сушіння тіла:

1. Щоб компенсувати нестачу жирів у раціоні, можна включити у харчування рибу. Це стимулюватиме спалювання підшкірного жиру. В ідеалі, щодня потрібно з'їдати хоча б невелику порцію морепродукту.
2. Перед тренуванням потрібно з'їдати білок, що легко засвоюється, і «повільні» вуглеводи, наприклад порцію вівсянки або цільнозерновий хліб.
3. Краще час від часу вдаватися до крайнощів і раз на півтора-два тижні навмисно давати організму критично низький рівень вуглеводів, не більше 80 г. Таким чином ви обдурите тіло і змусите його посилено спалювати підшкірні жирові відкладення.
4. Пам'ятайте, будь-яка дієта призводить до того, що в організмі суттєво уповільнюються. Так от, якщо ви відчуєте таке на собі в період сушіння – влаштуйте день-два по-справжньому вуглеводного харчування. Завантажте організм якісними жирами та вуглеводами. Такий підхід струсить організм та ендокринну систему, а потім знову повертайтеся до встановленого раціону.
5. Не харчуйтеся неволокнистими вуглеводами (наприклад, рис білий та хліб), повільні вуглеводи допоможуть швидше досягти поставленої мети.
6. Урізаючи кількість вуглеводу, що споживається, підсядьте на велику кількість пісного білка, це дозволить зберігати м'язову масу, спалюючи жир.
7. Щоб перехід на нове харчування пройшов максимально гладко, без уповільнення процесів метаболізму, скорочуйте калорійність поступово, наприклад, на тиждень знижувати рівень не біліший ніж на 100-200 ккал.
8. Правильна процедура сушіння має тривати від восьми до дванадцяти тижнів.
9. Пийте достатню кількість води. Рівень "достатності" для всіх індивідуальний, розрахувати його можна, помноживши свою вагу на 0,03. Краще пити прохолодну воду, вона допоможе спалювати запаси.

Продукти на сушінні

Насамперед для сушіння потрібні білки. Містяться вони в:

• Курячі білки. Багатьом любителям дієт відомо, що курячі яйця - це основне джерело білка, що добре засвоюється. З 80 ккал одне яйце припадає 20 ккал білка. Жовтки, звичайно, можна вживати теж, але насідати на них не рекомендується, в день краще обмежитися одним-двома, тому що в їхньому складі практично одні жири.
• Купки курячою. Це незмінний елемент спортивного харчування. У дуже мало жиру, за рахунок чого мінімум калорій.
• Морепродукти та риба. Один із постачальників легкозасвоюваного білка. Найкраще брати рибу білих сортів, той самий мінтай. Але не їжте консерви! Тільки варену чи тушковану рибу. Єдиний виняток - консервований тунець - його можна лише перед покупкою звертайте увагу на терміни придатності.
• Пісної яловичини. Першокласне джерело кератину, що сприяє зростанню м'язової маси.
• Творозі. Для проведення сушіння краще віддавати перевагу вмісту жиру не більше 5%, що зумовлено калорійністю. Сирний білок довше засвоюється ніж яєчний, але швидше ніж м'ясний або курячий.
• Протеїну. Казеїновий або сироватковий можна застосовувати на сушінні в ролі перекушування.

Але й про вуглеводи забувати не варто. Вони знаходяться в:

• Вівсянка. Найкращий варіант - Геркулес, він у всіх сенсах прекрасніший за вівсянку швидкого приготування.
• Бурий рис. Класика жанру будь-якого бодібілдера - куряча грудка та рис. Краще брати довгозерний сорт крупи. Щоб не було туго, бурий рис можна перемішати в рівних пропорціях з білим.
• Грецькій. Без коментарів, всі і так знають, що гречка ідеальна.
• Бобових. Чудовими постачальниками рослинного білка є сочевиця, горох, квасоля та нут. Засвоєння цих вуглеводів краще з тваринним білком. Тому добре бобові використовувати як гарнір до м'яса. Але якщо від них сильно дутиме живіт, то краще відмовитися від такої їжі.
• Макарони, виготовлені з цільнозернового борошна. Не треба плутати їх із звичними ріжками, це дві різні речі. Ці не мають властивості викидати цукор у кров, зате насичують на довго. Пам'ятайте, що варіння таких макаронів не повинно перевищувати семи хвилин.
• На сушінні можна, і обов'язково потрібно включати до свого раціону зелені овочі. При цьому їхня кількість не обмежена. Вони мінімум калорій і максимум клітковини, яка допоможе надовго вгамувати почуття голоду. Овочі з високим вмістом крохмалю потрібно їсти тільки у вареному вигляді як гарнір.
• Фрукти та ягоди. Складно уявити без присутності в ньому фруктів. Проте вже давно не секрет, що в них зазвичай дуже багато глюкози та калорій. У жодному разі, не можна відмовлятися від них на дієті, адже це ще й джерела вітамінів, які надають краси та сил. Просто контролюйте кількість з'їдених калорій і вибирайте фрукти, які не так багато «важать», наприклад ті ж яблука.

І, звичайно ж, жири, які є в:

• Риба жирних сортів. Раніше ми вже згадували про користь морепродуктів, коли говорили про білки. Такі продукти просто необхідні на сушінні і нехай не кожен день, але пару разів на тиждень обов'язково. Якщо немає можливості їсти нормальну рибу або з якоїсь причини вона вам не подобається, замініть її хоча б на капсули.
• Горіхи. Вони дуже багато Омега-6, яка допомагає у процесі сушіння. Ось тільки вводячи їх у дієтичний раціон варто пам'ятати про їхню калорійність, на 100 г у середньому припадає 600 ккал. Жири потрібні обов'язково – просто стежте за кількістю з'їденого. Горіхи потрібно їсти у первозданному, але вимитому вигляді. Жодної солі та інших спецій не можна.
• Рослинній олії. У олії є Омега-6, яка дуже корисна для організму в багатьох сферах. У лляному маслі знаходиться Омега-3. Однак для гасіння, а від смаження краще взагалі відмовитися, краще завжди використовувати просте рафіновану олію із соняшника. Інші ж можна використовувати як БАД або заправляти ними салати.

Звичайно, тут перераховані тільки основні продукти, які дозволені всім спортсменам, що «сушилися». Для складання правильного раціону дієти бажано звернутися за допомогою до професійного дієтолога, який складе індивідуальне меню.

Сушіння тіла для дівчат: меню

Те, що буде описано нижче, це зразковий варіант меню. Слідувати йому чи ні - вирішувати вам. Це орієнтир, побудований за принципом допустимості продуктів під час сушіння.

Сушіння тіла для дівчат: меню на тиждень

Розпишемо днями.

Понеділок

• Сніданок. 50 г вівсяної каші + одне ціле яйце і три білки + на вибір, чай чи каву.
• На перекус. Три білки + по 50 г горошку зеленого та кукурудзи.
• В обідню перерву. 150 г курячої грудки + 50 г гречаної каші.
• У післятренувальний час. Порція сироваткового протеїну і трохи сухофруктів.
• Увечері. 150 г червоної риби та порція овочевого салату.
• Перекушування перед сном. 100 г сиру та 50 г чорниці.

Вівторок

• Сніданок. Три курячі білки + склянка молока + вівсяна каша.
• На перекус. 100 г м'яса індички + парочка шматочків цільнозернового хліба.
• В обідню перерву. 150 г тушкованої індички та рагу з овочів.
• Після обіду. Тофу + пара шматочків цільнозернового хліба + чай чи каву на вибір.
• Увечері. 100 г варених морепродуктів та порція овочевого салату.
• Перекус перед відходом до сна. Білки трьох яєць.

Середа

• На сніданок. Пара шматків цільнозернового хліба та 100 г риби червоних сортів.
• Як перекушування. Білка три яйця і пара бананів.
• На обід. 150 г варене м'ясо курочки + салат з овочів та 50 г бурого рису.
• Перекус після тренування. По одному яблуку та банану + протеїнова доза.
• На вечерю. Порція тушкованих овочів та 150 г тушкованого курячого філе.
• Перекушування перед сном. 50 г ягід чорниці та 150 г сиру.

Четвер

• На сніданок. Дві склянки молока та 100 г пластівців з кукурудзи.
• На перекус. Пара стиглих бананів та 40 г горіхів.
• В обідню перерву. 50 г макаронів з пшениці твердих сортів + ​​150 г пісної яловичини та порція овочевого салату.
• На полудень. 300 г натурального йогурту.
• На вечерю. Тушковані кальмари та гарбуз.

П'ятниця

• На сніданок. Білок трьох яєць та одне ціле яйце + парочка шматків цільнозернового хліба та половина авокадо.
• Як перекушування. 100 г сиру і по одному апельсину та банану.
• В обідню перерву. 150 г запеченої картоплі + 100 г риби червоних сортів та брюссельська капуста.
• Після тренування. Порція сироваткового протеїну та сухофрукти.
• На вечерю. Порція овочевого салату та 150 г курячого філе.
• Перекушування перед сном. Дві склянки кефіру та 40 г висівок.

Субота

• На сніданок. Білок трьох яєць + парочка шматочків цільнозернового хліба та арахісова паста.
• Як перекушування. 150 г салату з морепродуктів та апельсин.
• В обідню перерву. 50 г гречаної каші + 150 г пісної яловичини та тушкована морквина.
• На полудень. Жменя сухофруктів та 40 г горіхів.
• На вечерю. Салат з овочів та 150 г курячої грудки.
• Як перекус перед сном. Дві склянки молока та 50 г ягід чорниці.

Неділя

• На сніданок. Дві склянки молока та 50 г вівсяної каші.
• Як перекушування. 100 г м'яса індички + цільнозерновий хліб, парочка шматків + по одному яблуку та апельсину.
• В обідній період. 100 г запеченої картоплі + 100 г риби червоних сортів та помідори чері.
• Перекус у полудень. 300 г якісного йогурту та пари бананів.
• Вечеря. Варені морепродукти та салат з овочів.
• Перекушування перед сном. 150 г сиру.

Сушіння тіла на місяць

Місяць для сушіння - це багато, тому далеко не кожен новачок здатний подужати цю ношу. Взагалі, не рекомендується переходити до таких тривалих періодів відразу, краще поступово нарощувати проміжками. У меню немає жодної різниці від тижневого. Взагалі, коли є знання про дозволені продукти можна самостійно складати раціон, виходячи із власних смакових уподобань. Головне – пам'ятайте про калорії та регулярно ведіть щоденник харчування.

Вправи для сушіння тіла

Вправи, звичайно, в ідеалі повинні складатися в індивідуальному порядку. Досвідчений тренер може скласти індивідуальну програму тренувань, поєднуючи оптимальну кількість підходів та повторень. Але якщо немає можливості провести консультацію з обізнаною людиною, на допомогу прийдуть комплекси, які представлені у вільному доступі до Інтернету. І ось один із них.

Шкода сушіння тіла

Почнемо розповідь про шкоду із протипоказань до процедури. Справа в тому, що навіть абсолютно здоровий організм, при невмілому та неправильному підході така дієта може в прямому розумінні вбити. А що вже казати, коли в організмі є навіть хоч трохи. Це пов'язано з тим, що таке харчування завжди викликає гострий дефіцит глюкози, що породжує розвиток кетоацидозу, інтоксикації організму. Найважчий наслідок, який, на жаль, зустрічається не так і рідко, кома.

Сушіння тіла знаходиться під суворою забороною при:

• хвороби нирок;
• захворювання печінки;
• проблемах зі шлунком та кишечником;
• захворювання підшлункової;
• за наявності захворювань та проблем із серцево-судинною системою.

У жодному разі не можна сідати на таку дієту вагітним жінкам, мамочкам, що годують, і діабетикам. Однак, навіть якщо ви вважаєте свій організм абсолютно здоровим - перед зміною харчового режиму краще пройти діагностику, тому що не завжди хвороба дається взнаки, а в момент стресу, а дієта це справжнісінький стрес, проявлять себе у всій «красі».

Різкий дефіцит глюкози в організмі дуже погано відбивається на всьому організмі: виникає швидка стомлюваність, переходячи в стадію хронічної, настає зниження розумової діяльності, з'являються запаморочення. Саме з цієї причини багато хто сидить на сушці вдаються до допоміжних стимуляторів у вигляді , тому що в ньому дуже багато кофеїну.

Враховуючи те, що сили організм черпає з вуглеводів, які в цей період найменший, і при цьому потрібні рясні силові тренування, організм дуже швидко зношується. А замість красивої фігури можна отримати мішки під очима та змучений виснажений вигляд.

Особливо уважно потрібно поставитися до своїх відчуттів, якщо процедура сушіння проводиться вперше. Як тільки з'явиться дискомфорт, з рота почне виходити запах ацетону, з'явиться запаморочення, нудота та інші неприємності різного характеру - негайно закінчуйте дієту!

Термін «сушіння тіла» все частіше звучить у колах завсідників тренажерних залів та просто любителів фізичної активності. Але, по-факту, це питання стосується професійних спортсменів та бодібілдерів, а задаються вони їм у період підготовки до змагань.

У чому секрет таких випробувань, що дасть інтенсивна жироспалююча послідовність тренувань та спеціального дієтичного харчування, наскільки необхідні спеціальні добавки, препарати та які наслідки неправильного підходу до самостійного сушіння тіла в домашніх умовах можуть чекати на шляху до ідеального тіла?

Давайте розумітися.

Що таке сушіння

Сушіння тіла - це не просто активний процес схуднення, це цілий комплекс заходів, спрямований на інтенсивне спалювання підшкірного жиру для промальовування гарного рельєфу.

Виходячи з визначення слід висновок: сушіння необхідне тим, хто набрав достатню м'язову масу, активно проводив кардіо- і силові тренування для скорочення об'ємних відкладень жиру (не більше 20% від загальної маси тіла).

Відповідно, якщо ви тільки прокладаєте дорогу до бажаних пропорцій, до сушіння необхідно пройти шлях набору маси.

Сушка та дієта – абсолютно різні речі!

Дієтичне харчування – це раціональний підхід до вибору споживаної їжі для підтримки здорового стану організму, носить хронічний характер і дотримується протягом усього життя, а не час від часу. Іншими словами, дієта – це стиль життя.

А сушіння, своєю чергою, це короткочасний захід для нетривалого підведення тіла до певних стандартів.

Сушка - це насправді стрес для організму і зводити жир до 5% у звичайних умовах не представляється потрібним, наше тіло запрограмоване на помірний вміст жиру і завжди до цього прагнутиме. Це екстремальне зниження жирової маси.

Конкретно з харчування

Найголовніше у період сушіння тіла – практично повністю виключити вуглеводи. Але тут ви скажете: вуглеводи є в будь-якому продукті! Ми скажемо: так, все правильно, але наголос робимо на ту їжу, де вміст вуглеводів скорочено до абсолютного мізеру, а превалює білок.

Продукти, багаті на білок:

1. Нежирні сорти риби: хек, тріска, мінтай, путасу, річковий окунь;
2. М'ясо: куряче філе (без шкіри та жиру), кролятина, телятина;
3. Морепродукти: кальмари та креветки;
4. Яєчний білок у необмеженій кількості ;
5. Нежирний сир .

Що можна з вуглеводів:

• Вівсяну та гречану каші (на початкових етапах сушіння);
• зелені овочі та фрукти, у т. ч. авокадо (у перші тижні входження); овочі за бажанням можна заправити цінними маслами (кунжутна, лляна, оливкова, конопляна та ін.);
• мед (з поступовим зведенням до мізерного вживання).

За 1-1,5 тижня до передбачуваного закінчення періоду сушіння вуглеводи (крім овочів) скорочуються до мінімальних значень.

Що геть-чисто виключаємо з раціону:

• заправки, соуси та інше гастрономічне сміття;
• сіль (можна замінити соком лимона);
• кондитерські та борошняні вироби;
• крохмалевмісні овочі;
• молочні продукти (крім сиру).

Важливо: сушіння – не синонім голоду. Професійні бодібілдери харчуються до 6-8 разів на день невеликими порціями!

Це розганяє обмін речовин і не призводить до втрати м'язової маси, яка може руйнуватися швидше за жирову тканину.

Вхід і вихід

Як у будь-якому збалансованому харчуванні, оздоровлюючому голодуванні та лікувальному раціоні, так і харчуванні в період сушіння не повинно бути різкого скорочення в обсязі та якості їжі.

Приблизно за 1-2 тижні, а краще за місяць до сушки тіла, що планується, в домашніх умовах слід поступово скорочувати нерекомендований перелік споживаних продуктів.

Вихід із сушіння (у плані харчування) ще важливіший, ніж входження: організму необхідна адаптація, оскільки всі ферментативні та травні процеси вимагають перебудови.

Що з водою

Не хочете пити – не треба. Найпоширеніша думка про користь споживання великого обсягу води – помилка.

Орієнтуйтеся на спрагу і не ґвалтуйте себе, ви отримуєте достатньо рідини з продуктами та напоями. В останні дні сушіння пити багато рідини зовсім не рекомендовано і навіть небажано.

Одна, але важлива порада: пити можна не пізніше, ніж 20 хвилин до їжі і не раніше 2-3 годин після їди, з'їдена вами їжа максимально ефективно перетравлюватиметься.

Постулати харчування

У харчуванні переважає легкозасвоюваний білок із достатньою кількістю овочів. Про кулінарні шедеври на період сушіння краще забути – чим простіше приготовлена ​​їжа, тим краще: білкові омлети, овочі з краплею олії, сир без добавок, морепродукти та риба з лимонним соком.

І не забуваємо про вуглеводне вікно, яке буде відкрито через 15 хвилин після закінчення тренування та білкове (30 хвилин по тому).

Тренування

Не набрали маси – немає сенсу сушитися. Інтенсивний процес спалювання жиру необхідний для промальовування м'язів, але якщо їх немає, сушіння буде малоефективним і ніякої естетики при цьому спостерігати не доведеться.

Кардіонавантаження

Культуристи під час підготовки до змагань проводять кардіо до 8 разів на тиждень.

Бажано аеробні тренування розділити на два блоки, виконувати максимально інтенсивно та інтервально. Це дозволить не палити цінних м'язів.

Анаеробна робота

Ніхто не виключає прокачування м'язів. Ви виконуєте ті самі вправи, що й у період набору маси.

Але! Відточуйте якість, виконуючи підходи повільніше (протяжніше), можете взяти менші ваги, але виконувати вправи без найменшої інерції.

Не забувайте дихати: вдих і видих супроводжують рух по всій амплітуді, у максимальній точці скорочення робіть потужний викид кисню до останньої краплі та 2-х секундну чесну затримку, після чого миттєво починайте спокійний вдих.

У нижній фазі затримуйтесь на одну секунду і до кінця підходу тримайте максимум напруги в м'язах, що проробляються. Намагайтеся ізолювати зону, що відточується: напруга в інших частинах тіла повинна бути повністю відсутня і навіть м'язи обличчя повинні бути розслаблені.

Під час прокачування м'язів преса не напружуйте шию, щоб уникнути травматизації та більшого акценту на самих черевних м'язах, пальці ледве торкаються голови.

Ефективні тренування за типом сендвіча: спочатку хвилин 15 (після хорошого розігріву) проводьте кардіоінтенсив. Потім приступаєте до опрацювання окремих груп м'язів і завершуєте все інтервальними кардіонавантаженнями на 30-40 хвилин.

Комплекс вправ для дівчат по сушінню тіла та питання харчування розглядаються у відео.

Біодобавки

Застосовувати чи ні додаткові препарати – питання індивідуальне і особливо це стосується сушіння вдома.

Не плутати добавки зі стероїдами та іншою «хімією»

Протеїни

Якщо ви не з'їсте в день достатньо білка (3 г на 1 кг ваги), то напрацьовані м'язи підуть у нікуди. Якщо ви побачите спортсмена із шейкером після тренування, то відразу ясно, що він закриває білкове вікно порошковим протеїном та додатковими елементами.

Найчастіше один мірний ковпачок суміші дорівнює приблизно 10 яєчним білкам. Підрахуйте кількість білка в їжі, що споживається щодня і зробіть висновки.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) – це три незамінні амінокислоти, нездатні вироблятися самостійно організмом: лейцин, ізолейцин, валін. У період обмеженого харчування регулярне надходження цих амінокислот має особливе значення.

Беруть участь у побудові м'язів, якісному засвоєнні білка та переробці в глікоген молочної кислоти та інших побічних продуктів розпаду речовин.

Найраціональніша схема прийому – за півгодини до і відразу після тренування в кількості 5-10 г. Близько 200 г яловичини здатне покрити добову потребу в цих амінокислотах.

Вітаміни

Потреба достатньому надходженні вітамінів зростає під час сушіння. Особливе значення мають вітаміни групи В (тіамін, піридоксин, ціанокоболамін та ін.) та мінерали (особливо хром), які у найбільших кількостях присутні в печінці, цільнозерновому хлібі, кашах та жовтках.

Але, як ми пам'ятаємо, ці продукти ми вилучили з раціону, тому без вітамінних комплексів не обійтися.

Окремо виділимо L-карнітин, який без проблем в аптеці за доступною ціною, це натуральна вітаміноподібна добавка, яка дасть приплив сил, стимулюючи окислення жирів у мітохондріях (генератори енергії в клітинах), підвищать метаболізм та прискорять процес жироспалювання.

Також підвищиться утилізація молочної кислоти з тканин, рівень холестерину у крові знижується. Як бонус ви отримуєте підвищення імунітету, оскільки левокарнітин має антиоксидантні властивості та захищає клітини від дії вільних радикалів.

Достатньо 4 г левокарнітину для відчутних результатів підвищення продуктивності тренування, але ефективними будуть 8 г речовини на день. Можна знайти L-карнітин у таблетках, капсулах та розчинах.

Наслідки

Дорогі любителі дієт! Справжня» сушіння триває до 1 місяця як засіб підготовки до виходу у світ (наприклад, для змагань) і розтягувати цей процес на кілька місяців абсолютно не рекомендується, якщо ви не хочете призвести до виснаження вашого організму з усіма наслідками.

Оптимальний термін для сушіння – 12 тижнів.

Професіонали справляються і за 5 тижнів, але це потребує великих зусиль.

Абсолютна відмова від вуглеводів загрожує кетоацидозом, який можна розпізнати за запахом ацетону з рота. Це надзвичайно небезпечний стан і сигналізує про необхідність коригування живлення.

При собі краще тримати солодкий сік або шматочок чорного шоколаду на випадок непритомності.

Слідкуйте за темпами жироспалювання: оптимально втрачати по 1 кг на тиждень. В іншому випадку йде надмірна витрата м'язів.

Протипоказання до сушіння тіла:

• цукровий діабет;
• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• серцево-судинні захворювання;
• вагітність та період лактації.

Здоровий глузд

Хоча йдеться про сушіння тіла в домашніх умовах, розглядати це питання варто з професійної точки зору, оскільки ефективність сушіння залежить від комплексного ретельного підходу до харчування та тренувань, режиму дня та насичення організму правильними концентраціями біологічно-активних речовин.

Сушіння тіла в домашніх умовах - це абсолютно реально. Безумовним плюсом буде консультація у лікаря та індивідуальні поради досвідченого тренера, який, враховуючи особливості будови вашого тіла та інших параметрів, дасть поради щодо типів тренувань та їхньої інтенсивності.

У відео – вправи для сушіння всього тіла в домашніх умовах.

Вконтакте

Мета сушіння тіла - максимальне позбавлення зайвої жирової маси при повному збереженні маси м'язової.

При силових тренінгах, що супроводжуються набором ваги, приріст жирової та м'язової маси відбувається зазвичай у співвідношенні 50/50. При неправильних тренуваннях можна набрати 75% жиру та 25% м'язів. Набрати 75% м'язів і лише 25% жиру можна тільки при використанні.

Сушіння - досить великий стрес для організму, тому до питання, як правильно сушитися, потрібно підходити дуже продумано і проводити сушіння поступово.

Бажано, щоб весь період сушіння не було серйозних стресових ситуацій: зміни роботи, переїзду, сесії і т.д.

Сушіння тіла включає:

• По-перше, засновану на низькому вмісті вуглеводів.
• По-друге, зміна (адаптацію) тренувального режиму.

Зниження калорійності раціону

Стандартно радять щодня споживати на 500-1000 калорій менше, ніж зазвичай. Відомо, що 1 кг жиру еквівалентний 7000 кал, тому подібне зменшення калорійності призведе до зниження ваги на 0,5 - 1 кг на тиждень. Значніша втрата ваги захопить не тільки жирову тканину, але також воду та м'язи.

Перехід на новий режим харчування має відбуватися не різко, а протягом 2-3 тижнів.

Слід поступово скорочувати кількість вуглеводів у раціоні та збільшувати кількість білків. Зрештою споживання білка має становити 2 грами на 1 кг ваги. Жири та вуглеводи – джерела енергії для людського організму, та його дефіцит змусити його спалювати свої природні запаси, тобто підшкірний жир. Збільшене споживання білка допоможе запобігти м'язовим втратам. Виходити з сушіння потрібно так само поступово, поступово додаючи в харчування вуглеводи.

• Не можна добитися рельєфу після сушіння - якщо Ви не набрали потрібну м'язову масу. А набрати її без правильного харчування неможливо – скільки не проводи часу у спортзалі. Прочитавши Ви дізнаєтесь у чому різниця між Протеїном та Гейнером. І як правильно їх приймати?
• Жим штанги стоячи – відмінна базова вправа для дельтоподібних м'язів, але якщо її виконувати не правильно – можна стати інвалідом! Навантаження на плечові суглоби дуже серйозне. Хочете навчитися виконувати цю вправу правильно? Тоді Вам.
• Під час тренування дуже легко отримати травму, причому дуже серйозну, якщо не приділяти належну увагу розтяжці та розминці. Як правильно виконувати розтяжку, Ви дізнаєтесь.

У період сушіння можна:

• зелені овочі (огірки, капусту, перець, кабачки, селера);
• кислі фрукти (лимони);
• варені яйця (переважно білок);
• знежирений сир та кефір;
• молоко (не більше 100 мл на день);
• м'ясо курки відварене (куряча грудка без шкіри);
• нежирну рибу у вареному та запеченому вигляді;
• мінеральну воду; зелений чай;
• гриби (раз на тиждень).

Слід виключити з раціону солоні, консервовані та копчені продукти, а також такий вид теплової обробки, як смаження. Їжу потрібно готувати на пару або відварювати. Овочі тепловій обробці не піддавати

Режим харчування 4-6 разів на день, невеликими порціями, це сприятиме мінімізації рівня інсуліну, що призводить до більш інтенсивного спалювання жиру та пригнічує почуття голоду. Пити воду у достатній кількості. Вода виводить з організму побічні продукти метаболізму та токсини. Нестача води при протеїновій дієті сильно напружує нирки.

Тривалість сушіння – не більше 3 місяців!

Для спалювання жиру необхідний кисень, тому в програму тренувань у цей період потрібно включати (аеробіку) не менше 4 разів на тиждень. Аеробний тренінг має бути досить інтенсивним, але не більше 30 хвилин за тривалістю, інакше розпочнеться спалювання м'язової тканини. Перед тренуванням категорично не можна вживати жодних вуглеводів.

Після аеробного тренування слід провести, заснований на базових вправах. - Це ті, які включають в роботу кілька груп м'язів одночасно. Працювати можна з меншими вагами, ніж зазвичай, але збільшити кількість повторів, щоб зберегти інтенсивність тренування на колишньому рівні. Силове тренування не повинно тривати довше 45 хвилин, оскільки це знову ж таки призведе до спалювання м'язових волокон.

Пропонуємо до вашої уваги цей досить тривалий відеосюжет про те, як слід правильно проводити сушку тіла, як правильно харчуватися і як правильно займатися:

Багато дівчат, мріючи схуднути до літа, намагаються використати на собі таку методику, як сушіння тіла в домашніх умовах. Модні журнали обіцяють чи не миттєве звільнення від жиру та ідеальну фігуру, якщо дотримуватись певних правил.

Давайте розберемося, чи це так насправді, а також що взагалі являє собою сушіння тіла будинку і наскільки вона ефективна.

Сушіння тіла в домашніх умовах - можливе завдання!

Зазначу також, що обов'язковою умовою є не просто знаходження дієвого способу зробити м'язи більш рельєфними та позбутися жиру, а й відсутність шкоди для власного здоров'я.

Що являє собою сушіння тіла в домашніх умовах

Поняття «сушіння» прийшло в ужиток з бодібілдингу. Сушкою називають процес позбавлення підшкірного жиру, який дозволяє спортсмену зробити мускулатуру рельєфною і показати на змаганнях, яких вражаючих тренувальних результатів він досяг. Коли жир йде, фігура виглядає сухою і підсмаженою, від цього і сталося саме поняття «сушіння».

Отже, сушіння – це професійний термін бодібілдерів. При сучасному розвитку фітнес індустрії словом «сушіння» часом називають будь-яке схуднення в принципі. Це зовсім грамотно. Схуднення при сушінні має відбуватися не за рахунок м'язів, йти повинна саме жирова тканина.

М'язи ж при сушінні необхідно максимально зберегти (про приріст тут мова звичайно ж не йдеться). Крім того, перебуваючи, що називається «на сушінні», спортсмен повинен мати можливість продовжувати тренування (в особливому режимі), а не непритомніти від голоду.

Слід також розуміти, що якщо ви ніколи не займалися спортом, а сушіння використовуєте виключно заради схуднення, то, швидше за все, фігура, яку ви в результаті отримаєте, буде далекою від досконалості.

Так як у вас ще не напрацьовано м'язів, які покликані надати тілу красиві форми, ваша фігура може перетворитися на кістки та шкіру, яка на цих кістках висітиме. Тому перш ніж випробовувати на собі сушку, подбайте про те, щоб деяка кількість м'язів у вас все ж таки була в наявності.

Але повернімося до теми і розберемо процес сушіння в деталях.

Складові процесу сушіння тіла

Запорука успішного сушіння м'язів будинку - дотримання рекомендацій.

Сушіння тіла можна подати у вигляді трьох основних складових:

• Спеціальна дієта (поступове зниження відсоткового вмісту вуглеводів у їжі та збільшення кількості білків).
• Визначений режим тренувань.
• Прийом додаткових препаратів.

У професійних спортсменів сушіння відбувається під суворим контролем тренера. Тренер підбирає дієту залежно від стану організму атлета, вивіряє режим тренувань та рекомендує прийом додаткових препаратів для спалювання жиру та підтримки здоров'я.

Дієта у спортсменів під час сушіння дуже жорстка, час прийому їжі розписано чи не за хвилинами, а на завершальному етапі обмежується споживання рідини, що робить фігуру ще сухішою і завдає відчутної шкоди здоров'ю. Ну а що робити – попереду змагання, і атлету важливо продемонструвати максимальний результат.

Сушіння тіла в домашніх умовах може виконуватися у спрощеному вигляді. Ви самостійно можете скоригувати свій режим харчування і тренуватися певним чином, приймаючи спортивні добавки, що підтримують.

Дієта під час сушіння

Дієта під час сушіння передбачає поступове зниження кількості вуглеводів у їжі на користь білків.

Серед жінок існує думка, що для того, щоб спалити жир, необхідно максимально обмежити себе в їжі (ось здорово було б не їсти взагалі).

Ця думка докорінно помилкова. Також часом жінки зловживають, що також завдає істотної шкоди організму.

Про жироспалювач скажу окремо: якщо ви не знаєте, які фізіологічні процеси у вашому організмі викликає прийом того чи іншого препарату, не вживайте цей препарат самостійно. Обов'язково обговоріть його прийом із тренером.

Для того щоб зробити свою фігуру красивою і скоротити жировий прошарок вам зовсім не потрібно морити себе голодом.

Просто потрібно перебудувати свій режим харчування таким чином, щоб організм почав витрачати на одержання енергії свої жирові запаси, але при цьому по-мінімуму розщеплював би м'язову тканину.

Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини

По-перше, організм недоотримує поживні речовини і змушений «живитися» власними м'язами (це визначальний чинник).

По-друге, силові тренування під час сушіння стають менш інтенсивними за рахунок загального спаду активності (за пару місяців спаду в інтенсивності тренувань можна трохи втратити в масі).

Отже, яким має бути харчування під час сушіння (у тому числі при сушінні тіла в домашніх умовах)?

Основний принцип дієти в період сушіння - поступове виключення з меню вуглеводовмісної їжі та збільшення кількості білка. Жири вживати можна. Їхня кількість повинна бути мінімальною, але повністю відмовлятися від жиру в жодному разі не варто.

Правила харчування під час сушіння

Приділіть особливу увагу третій пункт, щоб не нашкодити своєму здоров'ю:

• Є невеликими порціями по 5-6 разів на день.
• Вуглеводи намагайтеся вживати до 14 години дня.
• Переходьте до дієти поступово, так само як і виходьте з неї - не створюйте різких стресів вашому організму.

1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів

За цей період нам потрібно підготувати свій організм до дієти, щоби мінімізувати стрес від різкої зміни режиму харчування.

На початку цього періоду структура живлення виглядає так:

• 50-60% білки;
• 10-20% жири;
• залишок - вуглеводи (поступово скорочуємо їх кількість на користь білків).

У середньому дівчині масою 50-60 кг на день потрібно щонайменше 100 г білка. Є спеціальні методики визначення потреб організму в протеїні, як і загалом у калоріях. Якщо зацікавитеся цією темою, інформації достатньо у відкритих джерелах.

Відразу ж на початку першого періоду сушіння варто відмовитися від солодкого та білого хліба. Поступово необхідно скорочувати кількість круп та по можливості солодких фруктів та овочів. Також слід їсти якомога менше солоної їжі, оскільки вона затримує воду в організмі.

Другий період сушіння (тривалість – залежно від бажаного результату)

Власне, це і є період сушіння тіла. У цей час повністю виключаються вуглеводи та максимізується кількість білка.

Структура раціону виглядає так:

• 80% білки;
• 20% жири;
• без вуглеводів.

Якщо в якийсь момент ви відчули погіршення самопочуття, сушіння варто відразу ж припинити. У професійних спортсменів переїзд змаганнями також слідує період «зливу» води. Ми його розглядати не будемо, оскільки нашою кінцевою метою все ж таки є краса і здоров'я, а не перемога у змаганнях.

Режим тренувань при сушінні

Тренування під час сушіння тіла обов'язково повинні бути присутніми.

Режим тренувань при сушінні дуже індивідуальний кожному за людини. Не знаючи вашого рівня фізичної підготовки, складно видавати якісь конкретні рекомендації.

Можна сказати лише, що обов'язково варто продовжувати силові тренування із залученням м'язів всього тіла. Якщо ви не тренуватимете свої м'язи, організм зруйнує їх в першу чергу, вважаючи «непотрібним вантажем». Тривалість тренувань може бути дещо скорочена порівняно із звичайним.

Важливо в цей період не перестаратися з аеробікою. Аеробні тренування повинні доповнювати силові, але займатися аеробікою до знемоги не варто. Аеробне тренування в нормі спалює переважно жир, але так як на сушінні ваш організм отримує менше поживних речовин, разом з жиром почнуть активно спалюватися і м'язи.

Ідеальний комплекс вправ вам зможе підібрати професійний тренер. Але якщо ви тренуєтеся самі та здійснюєте сушіння м'язів у домашніх умовах – дуже уважно стежте за змінами у своєму організмі. Як тільки відчули перекіс у той чи інший бік – коригуйте програму.

Додаткові препарати

Додатково включіть у свій раціон вітамінно-мінеральний комплекс, а також протеїн та BCAA.

Індустрія спортивного харчування пропонує нам величезний вибір різних препаратів, покликаних підтримати організм під час дієт та важких фізичних навантажень.

Зокрема, при правильному застосуванні додатковий ефект дає застосування жироспалювачів. Але, якщо ви не знаєте, як приймати той чи інший препарат самостійно, без консультації з фахівцем експериментувати не варто. Тим більше, що ефект ви отримаєте без них.

Як додаткове харчування вам обов'язково знадобляться в період сушіння:

• Вітамінно-мінеральний комплекс У період інтенсивних тренувань та жорсткої дієти ваш організм недоотримує необхідну кількість вітамінів, макро та мікроелементів. Тому обов'язково приймати вітамінно-мінеральні добавки. Це необхідно для того, щоб уникнути порушень метаболізму, проблем зі шкірою, загального зниження імунітету.
• Протеїн та BCAA (амінокислотні комплекси). Додатковий прийом цих добавок дасть вашому організму необхідні амінокислоти для синтезу білків, з яких складаються ваші м'язи. Приймати джерела амінокислот необхідно для того, щоб мінімізувати руйнування м'язової тканини.

При купівлі спортивного харчування також варто мати на увазі, що спочатку воно розраховане на прийом людьми, які мають високе фізичне навантаження (власне - спортсменами). Тому, якщо ви не тренуватиметеся в період сушіння, ефект від спортипіту ви звичайно відчуєте, але він буде далеко не таким відчутним, як при правильному режимі тренувань.

Про що не варто забувати на сушінні

Безпечний темп втрати ваги для жінок – 200 г на день та не більше 1,5 кг на тиждень. Якщо ви худнетимете швидше, ви заженете свій організм у стан стресу. А що робить організм у період стресу? Правильно - запасає жир. З його точки зору – це правильно, а раптом завтра їжі взагалі не буде? Тому якщо ви помічаєте, що скидаєте понад 200 грамів на добу – додайте калорій до раціону.

Крім того, варто згадати про те, що мінімальний відсоток жирової тканини, яка має бути присутня в організмі жінки – 11-13% (при цьому зберігається менструальний цикл). При такому відсотку жиру фігура виглядає буквально обтягнутою шкірою.

При спортивній статурі відсоток жиру в організмі дівчини становить, як правило, 14-20%. При цьому тіло виглядає гарним та рельєфним. Середнім рівнем вважається 25-31% жиру, а понад 32% вже можна класифікувати як ожиріння.

Відсоток жиру в організмі можна визначити, вимірявши складку на животі лише на рівні пупка, відступивши 10 див убік. Далі за допомогою спеціальної таблиці, підставивши в неї товщину складки мм і свій вік можна обчислити приблизний рівень власної «жирності».

Ось ця таблиця:

Товщина жирового прошарку (мм)

І, як було сказано раніше, завершувати період сушіння слід поступово, потроху додаючи вуглеводи у своє щоденне меню.

Як бачите, сушіння тіла в домашніх умовах – не така вже й складна справа. Головне прислухатися до свого організму та радувати його якісним харчуванням та фізичним навантаженням. Однак, щоб уникнути шкоди власному здоров'ю, рекомендуємо все ж таки проконсультуватися з фахівцями.

Красива фігура після сушіння - привід пишатися собою на пляжі.

Отже, ви швидше за все чули про такий спосіб позбавлення зайвого жиру як сушіння. щоб розібратися в цьому процесі і зрозуміти, що це таке, ми створили цю статтю. Спортсмени іноді вдаються до сушіння тіла. Цей процес дуже складний організму. Як правильно сушити ви сьогодні дізнаєтесь. На сьогоднішній день будь-який тренер знає, що таке сушіння тіла має на увазі особливий раціон харчування та фізичні навантаження. Ви повинні розуміти, що сушіння - це позбавлення від зайвого жиру та збереження при цьому м'язової маси. Як досягти правильного результату не нашкодивши здоров'ю, ви дізнаєтесь сьогодні.

Почати варто з того, що ви повинні розуміти, коли саме вашому організму потрібно вдаватися до цього процесу. Якщо у вас є достатній запас м'язової маси, і ви хочете, щоб рельєф проявився на вашому тілі, потрібно вдатися до сушіння. Потрібно розуміти, що людина, яка не має належного запасу м'язів, не повинна вдаватися до суки тіла. Це безглуздо. Такий організм може не винести цього навантаження. Як правильно сушитись дівчині знають не всі представники прекрасної статі. До сушіння тіла найчастіше вдаються саме чоловіки, але іноді спортсменки перед серйозними змаганнями можуть почати процес сушіння тіла.

Що таке сушіння

Потрібно розуміти, що людина, яка не готова до сушіння тіла, може зашкодити своєму організму. Будь-який кваліфікований тренер скаже вам, що сушіння - це процес, до якого потрібно входити поступово. Ми рекомендуємо адаптувати свій організм за 3 тижні. Це найоптимальніший термін. Отже, ваше завдання – це реалізувати кілька основних моментів сушіння тіла. Потрібно розуміти, що головними складовими сушіння є харчування та правильні фізичні вправи. Також важливо дотримуватися водно-сольового балансу. Як правильно сушитись чоловікам, знає кожен спортсмен. Що стосується харчування, то вам доведеться на якийсь час відмовитися від вуглеводів. Це означає, що у вашому раціоні переважатиме білкова їжа. Вам потрібно буде щодня вживати приблизно 2 г білка з розрахунку на 1 кг. ваги.

Ми навели вам список продуктів, які містять найбільшу кількість білка. Насамперед це куряча грудка. Нехай вона буде без шкіри. Також потрібно вживати рибу та зелені овочі. Щодо фруктів, то вони не повинні бути солодкими, вам підійдуть кислі лимони. Зазвичай при сушінні людина не почувається голодною, але в більшості випадків ви можете помітити наявність поганого настрою. Що стосується способу приготування їжі, то ми рекомендуємо вам звернутися до варіння або приготування продуктів у пароварці. Ці способи обробки їжі вважаються більш здоровими. Якщо ви смажитимете їжу, тобто ймовірність набору жирового прошарку, якого ви прагнете позбутися.

Тепер ви знаєте, як правильно сушитися парним. Щодо фізичних вправ, то вони мають бути силовими. Тренер повинен підібрати індивідуальний комплекс фізичних навантажень. Потрібно усвідомлювати, що сушіння - це процес тривалий і серйозний, тому ви повинні розуміти, що його потрібно робити правильно. Ми рекомендуємо вам звернутися до тренера, перш ніж починати сушіння. Професійний тренер допоможе вам визначитися з раціоном харчування та основними, або, як їх ще називають, базовими вправами, які потрібно буде виконувати при сушінні. Що стосується питного режиму, то при сушінні тіла потрібно вживати зелений чай та чисту мінеральну воду. Категорично забороняється вживати солодкі соки чи газовані напої. Це дуже важливо. Як правильно сушитися жінкам, написано у спортивних виданнях та великій кількості спортивних журналів. Дуже важливо правильно підходити до цього процесу. На сьогоднішній день є кілька думок, які стосуються сушіння тіла. важливо розуміти, що цей процес є багато етапним. Це означає, що вуглеводи змінюються білками в раціоні поступово, а чи не різко.

Якщо ви різко приберете всі продукти, які містять білки, організму буде завдано серйозної шкоди. Цього робити не варто. Як правильно сушитись у бодібілдингу, потрібно знати кожному спортсмену. Це означає, що професійний спортсмен на якийсь час змінює свій раціон харчування і збільшує фізичні навантаження. Сушіння бодібілдера та простої людини дуже відрізняються. Це варто розуміти. На сьогоднішній день потрібно пам'ятати, що із сушіння також варто виходити поступово, а не різко, як це роблять, деякі спортсмени-початківці.

Як правильно сушиться дівчатам, ви вже знаєте, дієта у цій справі має основне значення. Сушіння - це своєрідна безвуглеводна дієта, яка дозволить вам підготуватися до відповідального конкурсу з демонстрації свого тіла. Сушіння також допомагає проявитися рельєфу. Це чудовий спосіб привести своє тіло до ладу. Деякі люди вважають, що при сушінні потрібно обмежитися у вживанні води. Це не так. Таку помилку робити не варто, адже ця необачна дія може призвести до серйозних наслідків для організму. Іноді це негативно впливає на нирки і може призвести до ниркової недостатності.

Як правильно проводити сушіння організму, можна подивитися на цьому відео. Не варто перенапружувати свій організм, ви повинні чітко дотримуватись плану своїх тренувань, який вам повинен скласти фахівець. Ми рекомендуємо увімкнути активні кардіо навантаження. Це може бути біг чи інші активні вправи. Але не варто перенапружуватися. Займатись кардіо навантаженнями слід не довше 30 хвилин на день. Потім можна братися до силового блоку. Це означає, що ви зможете чергувати різні види вправ.

Сьогодні існує кілька варіантів проведення сушіння організму. Все залежатиме від стану підготовки вашого організму. Якщо людина не має достатньої кількості м'язової маси, провести сушку буде складно. Перед тим, як змінювати свій раціон, потрібно проконсультуватися з фахівцем. Якщо вам не можна обмежувати свій раціон, то сушіння проводити не варто. У деяких випадках можна використовувати спеціальні препарати, які допомагають спалювати жир. Вони називаються жироспалювачами. На сьогоднішній день можна говорити про те, що сушіння – це екстрені заходи, які вживають спортсмени. Якщо ви не займаєтеся професійним спортом, то не варто вдаватися до сушіння. Дана міра доречна, якщо ви хочете позбавитися жиру і при цьому у вас є достатня кількість м'язової маси. Бажаємо вам прекрасного здоров'я та гарного тіла.