Вправи

Трава для набору ваги відгуки. На кожен сантиметр поперечної площі вашого тіла повинен припадати один кілограм ваги. Рецепти коктейлів для набору ваги за тиждень народними засобами

Ідеальна стрункість і худорлявість вважаються долею жінок, а представники сильної статі, особливо молодь, часто прагнуть збільшити м'язову масу і видужати. Зловживання калорійними продуктами не завжди допоможе чоловікові набрати вагу, оскільки так організм нарощуватиме жир, а не м'язи. Потрібні спеціальні дієти.

Як швидко набрати масу тіла чоловікові

Відомо, що люди набирають вагу від жирних калорійних продуктів, цукру та борошняного. Проте чоловіки за такого раціону ризикують обзавестися тільки пивним животом. Ситне рясне харчування не додасть краси, якщо нехтувати фізичними навантаженнями та здоровим способом життя. Якщо чоловік хоче, щоб тіло виглядало здоровим, міцним, але при цьому гармонійним і підтягнутим, обов'язково слід дотримуватися кількох базових правил, які допоможуть набрати вагу:

Намагайтеся спати не менш як дев'ять годин на добу і як мінімум годину відпочивати на свіжому повітрі протягом дня. Коли ви відпочиваєте, організм заспокоюється та створює гарне тіло.
Уникайте стресів. Під час нервових потрясінь спалюється багато калорій, людина худне.
Займайтеся в тренажерному або спортивному залі, віддаючи перевагу силовим навантаженням. Якщо ви використовуватимете великі тяжкості, обов'язково побудуйте м'яз. Перед тренуванням з'їдайте щось калорійне, наприклад жменю горіхів, сухофруктів.
Пийте два літри води на день, не менше.
Дотримуйтесь висококалорійної дієти з вуглеводами, білками.

Що потрібно їсти, щоб видужати

Якщо ви думаєте, як чоловікові набрати вагу, не поспішайте вводити в раціон булочки та пиво. Дотримуватися принципів здорового харчування все одно доведеться, але дієта для набору ваги набагато приємніша, ніж для схуднення. У чоловіка немає необхідності суворо рахувати калорії та обмежувати себе у смакотах. Навпаки, потрібно перевищувати свою енергетичну норму на день, тому найкалорійніші продукти для набору ваги підуть на користь чоловікові, який бажає якнайшвидше набрати вагу.

Добре, якщо у вашому раціоні щодня будуть такі типи продуктів:

Біле та червоне м'ясо з мінімумом жиру. Підійде куряча грудка, яловича вирізка, філе баранини або пісна свинина. Іноді можна побалувати себе жирними крильцями чи шашликом. Велика кількість білка, що міститься у м'ясі, зарядить вас енергією та допоможе побудувати м'яз.
Молочні продукти – сир, кефір, йогурти, натуральне молоко. Теж чудовий будівельний матеріал для організму. Допоможе чоловікові не лише набрати вагу, а й укріпити кістки, зуби, нігті. Молоко містить не тільки протеїни, а й велику кількість кальцію.
Зернові. Відмінним джерелом калорій є різноманітні каші (гречана, манна чи вівсяна), мюслі чи злаковий хліб.
Горох, квасоля, інші бобові багаті на корисну клітковину. Якщо запекти їх чи зварити, вийде чудовий гарнір.
Мед, горіхи, сухофрукти – чудове джерело енергії. Якщо з'їдати перед спортивними заняттями жменю горіхів, то ви заощадите власні калорії, тому що чоловікові швидко набрати вагу вдасться лише з надлишком енергії.

Крім того, вирішуючи, як набрати вагу в домашніх умовах чоловікові, важливо не забувати про дрібне харчування. Їсти необхідно часто, але не дуже великими порціями. Обов'язково продумайте меню на сніданок, оскільки вранці організм найохочіше приймає калорії. Обід або вечерю хоча б пару разів на тиждень завершуйте десертом, ви можете дозволити собі навіть здобну випічку з дріжджами та яйцем. Картоплею зловживати небажано через велику кількість крохмалю, тому на гарнір краще варити рис, кускус або макарони з твердої пшениці.

Як набрати м'язову масу в домашніх умовах

Не завжди легко зрозуміти, як чоловікові набрати вагу без шкоди для здоров'я і не перетворити недостатню масу тіла на надмірну. Обов'язковою умовою будуть спорт, фізичні вправи. Перевагу слід віддавати тим, які пов'язані з підняттям важких речей: мала кількість підходів у поєднанні з великим навантаженням дасть відмінний результат. Якщо немає можливості відвідувати зал, займайтеся з гирями, штангою чи гантелями вдома чи у дворі.

Хорошого ефекту нарощування м'язової маси можна досягти на старому доброму турніку: підтягування та віджимання чудово накачують руки у чоловіків. Зате біг, велосипед, плавання та подібні кардіонавантаження краще виключити, якщо ви ставите за мету збільшення м'язів: аеробні вправи спрямовані на спалювання жиру та формування загальної витривалості організму.

Препарати для набору ваги для чоловіків

В аптеках сьогодні можна знайти безліч засобів, які обіцяють моментальне вирішення проблем із фігурою чоловіків та жінок. Як правило, це коктейлі на основі протеїнів, що допомагають швидкому набору ваги. Крім того, існують стероїди, що стимулюють активне вироблення в організмі тестостерону. Однак гормональна дія не може бути повністю нешкідливою, після відміни препарату є ризик спровокувати серйозні захворювання.

Перед вживанням будь-яких препаратів потрібно порадитися з лікарем, який підкаже, як видужати чоловіка. Іноді бажаючим набрати м'язову масу, варто звернути увагу на натуропатичні препарати та методики, які ґрунтуються на рослинних харчових добавках або трав'яних коктейлях для збільшення ваги.

Одна із статей, яку я читав свого часу, можливо комусь стане в нагоді.

Багато людей, щоб скинути вагу, починають користуватися різними дієтами. І якщо ми чуємо, що людина "сидить на дієті", то відразу розуміємо, що вона хоче схуднути, бути стрункішою.

Однак, проблеми з вагою означають не лише його надлишок, але буває, що йдеться про його нестачу. Так, на практиці, питання як набрати вагу так само важливе, як і питання схуднення для людей з надмірною масою тіла.

Коли причиною худорлявості є захворювання чи неправильний режим харчування, спосіб життя, то рекомендується разом із призначенням правильного режиму посиленого лікувального харчування вжити і додаткових заходів. Для успішного лікування худорлявості важливо не тільки зрозуміти та усунути її причину. Режим лікувального харчування може доповнюватися прийомом простих препаратів, вживання яких стимулює апетит, покращує дію і склад травних соків, допомагає травній системі добре засвоювати поживні речовини, що надходять разом з їжею.

Є безліч народних засобів і рецептів, які допомагають худим людям як набрати вагу, так і не втрачати набрані кілограми. Мені свого часу це не дуже допомогло, але, можливо, вам допоможуть якісь із цих порад.

Народні способи швидко відновити свою вагу.

Для набору ваги можна застосувати рецепт із спеціально підготовленого квіткового пилку. Таку можна придбати у відділах бджільництва.
500г квіткового пилку добре розмішати разом з 2 банками згущеного молока і на два тижні поставити в холодильник, щоб він настоявся. Потім вживати, ретельно розжовуючи спочатку 1 чайну ложку, а через кожні 3-5 днів збільшувати норму. Запивати краще теплою рідиною. Щоб набрати вагу чоловікові, дівчині та підлітку потрібно збільшити кількість вживаного пилку до 2-2,5 ст.л./1,5-2 ст.л./1 ст.л. відповідно. Приймати такий засіб потрібно лише з ранку, натще, за 15 хвилин до їди.

Розтовчіть три волоських горіха, разом з однією чайною ложкою меду і залийте однією склянкою пива. Потім розмішайте та випийте за один раз. Вживати один місяць. Такий спосіб забезпечить збільшення ваги на 2-3 кілограми.

Обсмажте і потовчіть ядра волоських горіхів, потім змішайте їх із медом у пропорції 2:1. Вживати після їди по 3 - 4 ст. ложки 3 десь у день, запиваючи теплою рідиною, краще молоком.

Зробити сметанний коктейль із пивом - на склянку темного пива додати кілька ложок сметани, жирністю 20% - 25%, додати солі і все добре перемішати. Пити за 1 раз. Щоденне вживання такого коктейлю допоможе за місяць набрати 2-3 кілограми ваги.

Беремо 6 великих зелених яблук та 300г. внутрішнього свинячого сала. Нарізаємо сало дрібними шматочками та натираємо неочищені яблука. Потім все перемішуємо і ставимо топити на повільному вогні, щоби не пригоріло. Відокремлюємо від білків 12 курячих яєчних жовтків та розтираємо їх зі склянкою цукрового піску. Додаємо в цю суміш 300г. потертий шоколад. Добре перемішуємо все із розтопленим салом із яблуками, пропускаємо через сито чи марлю, потім охолоджуємо.
Суміш, що вийшла, можна мазати на білий хліб і запивати теплим молоком. Це досить старий спосіб погладшати, який знали ще наші прабабусі.

Як набрати вагу з рецептами народної фітотерапії.

Люди з нестачею ваги нерідко скаржаться на те, що рецептів позбутися зайвих кілограм дуже багато, а ось способів погладшати практично не зустрінеш. Для тих, кому потрібно позбутися ребер і гострих ліктів, що стирчать, є кілька рецептів фітотерапії для швидкого набору ваги.

На дві частини насіння льону і пажитника, коріння живокопа, взяти по 1 частині трави полин боже дерево і листя кропиви. Додати трохи цукру та все розтерти. Вживати за півгодини до їди, 2-3 рази на день, по 1 чайній ложці.

Для приготування настою взяти по 20гр. золототисячника та коріння лепехи, додати по 50гр. коріння кульбаби, деревію, кореня бенедиктового та листя кропиви. І додати по 100гр. звіробою, квітки липи. Все разом розмелоти і залити окропом, з розрахунку 1 чайну ложку - 1 склянку води. Дати настоятися 30-60хв і потім процідити. Настій приймати за півгодини до їди, 2-3 рази на день, теплим.

При втраті ваги, при ослабленому тривалому захворюванні організмі потрібно приймати по 1 чайній ложці квіткового пилку. Наполягаємо у 50мл. теплої кип'яченої води та іноді помішуємо. Приймати за півгодини до їди, 2-3 рази на день.

Барбарис
Стимулює апетит і покращує травлення, має жовчогінну дію. Збір рослини необхідний як листя і гілочок. 2 ст. ложки збирання залити 500мл. окропу і дати настоятися протягом 2 годин. Отриманий настій процідити і приймати за 30 хвилин до їди по 1/3 склянки.

Волошка
Порушує апетит, і допоможе набрати кілька кілограмів ваги, у поєднанні з лікувальним харчуванням. Для настою взяти 10 грам сухого волошки і залити 250мл. окропу. Дати настоятися приблизно 1 годину і приймати настій 3 рази на день з цукром або медом.

М'ята
Настій із неї дуже корисний засіб при атонічному розладі травлення. Взяти 30гр. листя м'яти та залити 1л. окропу, наполягати щонайменше 2 годин. Отриманий настій вживати за півгодини до їди, для підвищення апетиту або після їди, для кращого травлення

Горічівка
Настій з коріння тирличу - є гарним засобом, що стимулює процеси травлення. Він покращує виділення шлункового соку та перетравлення їжі в органах ШКТ. У поєднанні з правильною дієтою допоможе набрати кілька кілограмів маси. Для настою потрібно подрібнити 30 г коренів тирличу і залити 1л. біле вино. Дати настоятися кілька днів, потім приймати по 100 г перед їжею.

Шипшина
Чай з плодів шипшини благотворно впливає на нервову систему, систему людини, судини і внутрішні органи. А також нормалізує основний обмін речовин в організмі. Для приготування чаю залити 250мол. окропу 1ст. ложку плодів шипшини і кип'ятити в закритому емальованому посуді 10 хв. Приготовлений чай наполягають протягом доби і приймають по 1-2 склянки протягом дня. При анемії, виснаженні корисно з'їдати свіжі плоди шипшини у великих кількостях, а також пити по 1/4-1/2 склянки чаю 2-3 рази на день.

Існують і інші народні способи, за допомогою яких можна набрати вагу, з ними можна познайомитись у відповідній літературі. Але перш ніж починати корекцію вашої ваги за допомогою цих та інших рецептів, необхідно пройти консультацію у лікаря. Це необхідно зробити для того, щоб не нашкодити своєму здоров'ю і припуститися помилок, т.к. деякі рецепти мають протипоказання до застосування.

Зайва худорлявість, як і зайва вага негативно позначається на здоров'ї. І питання, як набрати вагу дівчині, не менш популярне, ніж інформація про різні дієти. Він часто турбує молодих дівчат-підлітків. Для вирішення питання недостатньо просто частіше харчуватися. Недобір ваги який завжди пов'язані з недоїданням, винуватцем може бути стрес, порушений обмін речовин чи гормональний дисбаланс. Давайте розберемося, що робити, щоб вага хоч трохи збільшилася.

Як швидко набрати вагу у домашніх умовах?

Переконавшись, що корінь вашої проблеми - худорлявості - не криється в серйозному і небезпечному для здоров'я захворюванні, ви можете спробувати набрати вагу самостійно, не вдаючись до консультації дієтолога. Для цього вам необхідно кардинально переглянути режим власного харчування. Вага зростатиме, якщо ви збільшите споживання вуглеводів, білків та жирів. Співвідношення їх має бути приблизно таким 60:20:20. Також необхідно уникати стресових ситуацій, не нехтувати спортзалом.

Як правильно і корисно харчуватися худій дівчині?

Режим харчування при наборі ваги має бути раціональним. Не варто кидатися в крайність та харчуватися одним фастфудом. Набрати вагу така їжа не допоможе, а ось здоров'я серйозно підірве. Розумним виходом буде перехід на здорові продукти, також потрібно буде харчуватися дрібно 6 разів на добу. Це можуть бути три повноцінних прийому їжі та 3 щільних перекушування. Нижче наведено список продуктів, які допоможуть вам набрати вагу без шкоди для здоров'я:

Макарони, хлібобулочні вироби належать до розряду високовуглеводної їжі. Швидкі вуглеводи насамперед переводяться організмом у жир. Вам дозволено їсти свіжий білий хліб та булочки, круасани, печиво, тістечка та торти. Ці продукти допоможуть набрати вагу, а також стануть відмінним варіантом для перекушування між основними прийомами їжі.
Молочні продукти є не менш ефективними в наборі ваги. До них відносять: молоко, сметану, йогурти. Вибираючи у магазині кисломолочні продукти, звертайте увагу на ті, що мають високий відсоток жирності. Їх вживання дозволить як набрати вагу, нормалізувати кишкову мікрофлору, а й налагодити обмін речовин.
М'ясо. Багате і незамінне джерело білків. У м'ясному меню повинні бути присутні яловичина, свинина, м'ясо птиці та обов'язково жирні сорти риби, яка багата на омега-3 кислоти.
Овочі та фрукти. Наявність у їжі клітковини дуже важлива для правильного травлення. Буряк, капуста, гарбуз, кабачки - багате джерело вітамінів, клітковини. Хурма, банани, абрикоси – не лише смачні фрукти, а й калорійні.
Каші, приготовані на молоці, вважаються ідеальним сніданком, що допомагає набрати вагу. Додавши шматочок вершкового масла в кашу, ви зробите її поживнішою.
Шоколад може не тільки сприяти набору ваги, він також має унікальну властивість підвищувати настрій. Купуйте тільки якісний шоколад, виготовлений із натуральних какао бобів.
Фруктові соки збільшують апетит. Склянка соку перед їжею стимулює підвищений виробіток шлункового соку, а це сприяє активному набору ваги.
Вода. Вам необхідно випивати до 2-3 літрів будь-якої рідини на добу.

Дієтичне меню на тиждень

Дієтичне меню для тих, хто пристрасно хоче набрати вагу, не має жодних жорстких рамок. Вас не повинне турбувати питання підрахунку калорій, ваше завдання – харчуватися невеликими, але ситними порціями. Продукти повинні бути натуральними та свіжими, категорично неприпустиме вживання напівфабрикатів, а також інших продуктів, якими можна швидко перекусити. Прийом їжі для вас має стати своєрідним ритуалом. Отримуйте задоволення від їжі, і тоді набирати вагу буде легко та приємно.

Ось як має виглядати ваше приблизне меню:

Сніданок: Молочна каша, тости з сиром та олією, солодкий чай чи какао.
Другий сніданок: сік, йогурт, здобна булочка.
Обід: Приготуйте на перше густий суп, як друга страва - картопляне пюре з рибою або м'ясом. Додайте салат із свіжих овочів. Закінчіть трапезу чаєм із шоколадкою.
Полудень: З'їжте морозиво або поласуйте сухофруктами з горіхами.
Вечеря: Запечене м'ясо курки або риби, овочі, рис, білий хліб. На десерт приготуйте фруктовий салат, заправлений медом.
На ніч: Випийте склянку кефіру або молока з печивом.

Прекрасним доповненням до раціону для набору ваги стане вживання. Ці напої допомагають збільшити м'язову масу. Ви можете придбати готову суху протеїнову суміш, розвести її молоком або водою. Або приготуйте такий напій самостійно, використовуючи білкові продукти. Всі інгредієнти, наведені нижче, збийте в блендері, пийте як будь-який інший напій.

Ось що вам знадобиться:

1 банан;
250 мл молока;
100 г сиру;
4 сирі яєчні білки;
1 ст.л меду;
1 ч.л оливкової олії.

Спортивні вправи для набору м'язової маси

Як набрати вагу дівчатам за допомогою вправ? Більшість людей ходять до тренажерного залу для того, щоб схуднути. Насправді за допомогою тренувань можна досягти певної щільності м'язів, тобто ваші форми набудуть округлості, а незграбність зникне. Правильно підібрані вправи у поєднанні з певним раціоном харчування, а також дієтою легко допоможуть набрати вагу. Ось кілька вправ, які допоможуть досягти мети:

Виконуйте базові вправи: присідання, випади, станова тяга. Присідання, випади - це вправи, які здатні збільшити зростання м'язів в районі рук і ніг. Якщо ж у вас проблеми з хребтом, відмовтеся від вправ із тягою.
Використання тренажерів також ефективно допомагає набрати вагу і досягти зростання м'язової маси.
Виконуйте вправи трохи більше 8 разів, не частіше 3-4 підходів. Зайва фізична активність може призвести до протилежного результату.
Повільно, але правильно збільшуйте навантаження. Пам'ятайте, що ваше завдання – не запливти жиром, а наростити м'язову масу та збільшити за рахунок цього свою вагу.
Відведіть окремі дні для кардіотренувань. Обов'язково насичуйте свій організм енергією, щоб набрана вага не йшла під час тренувань.

Народні засоби та рецепти для набору ваги

Практично всі народні засоби, що допомагають набрати вагу, мають нормалізувати травлення, підвищити апетит. Ось основні продукти, які добре зарекомендували себе серед людей, які прагнуть збільшити вагу:

Шипшина. Відвар з ягід шипшини багатий на вітамін С, який покращує апетит. Його можна пити замість чаю, а в сезон застуд він стає просто незамінним напоєм для здоров'я.
М'ята. Ефективний засіб при атонічних розладах травлення. 1 літр окропу та 30 гр. трави наполягають 2-3 години, приймають внутрішньо до і після їди.
Барбарис допоможе легко набрати вагу. Покращує травлення, збільшує апетит. 2-3 ст.л висушеного листя барбарису заливають 500 мл окропу, настоюють 2-3 години. Приймають за 30 хвилин до їди.

Які таблетки для ваги ефективні?

Існує два типи медикаментозних препаратів, які допомагають ефективно набирати вагу. Перша категорія відноситься до гормональних ліків, а друга у своїй основі має натуральні компоненти – пивні дріжджі. Не варто самостійно призначати гормональні препарати, перед тим як набрати вагу таблетками дівчині слід отримати консультацію фахівця. Пивні дріжджі можна купити в аптеках без рецепта лікаря, а користь від них перевірена часом. Регулярний прийом препаратів на основі пивних дріжджів протягом місяця здатний не тільки допомогти набрати вагу, а й:

нормалізувати обмін речовин;
Вивести з організму токсини;
Привести вагу людини до оптимальної позначки;
Підвищити імунітет;
Поповнити нестачу вітамінів та жирів;
Зміцнити судини.

Відео: як погладшати дівчині без шкоди для здоров'я?

При наборі ваги дуже важливо не перестаратися і не завдати шкоди організму. Також для початку важливо визначити, чи потрібні вам ці додаткові кілограми. Дізнайтеся, чи потрібно вам одужувати (набирати вагу), і як безпечно це зробити, з наступного відео:

Гарне підтягнуте тіло чоловіка свідчить про його міцне здоров'я та силу. У гонитві за ідеалом краси представники сильної статі вирушають у спортзал, працюють над собою, коригують форми та раціон харчування. Для чоловіків і чоловіків, схильних до худорлявості, шлях до успіху може стати справжнім випробуванням, адже їм надзвичайно важко набрати вагу. Допоможе в цьому достовірна інформація про те, чи їм потрібні курси вітамінотерапії, як приймати пивні дріжджі в таблетках для набору ваги, як правильно тренуватися, організувати раціон харчування та інші корисні рекомендації.

Типи статури

Існує три основні типи статури:

Астенічне або ектоморфне. При такому типі у людини спостерігаються слабкі м'язи, невелика кількість жирових відкладень, тонкі кістки, довгі кінцівки і грудна клітина, що виділяється. Об'єм речовин відбувається у таких людей на 10% швидше, ніж у інших.
Нормостенічне чи мезоморфне. Усі частини тіла пропорційні.
Гіперстенічне або ендоморфне. Відрізняється наявністю великого обсягу жирових клітин. Саме представникам цього типу важче боротися із зайвою вагою. Таким людям наростити м'язи нескладно.

Можливі причини недобору ваги

Існує кілька факторів, що впливають на недостатню вагу:

Генетика. Люди з ектоморфною статурою важче одужують, про це подбала сама природа.
Дратівливі фактори: шкідливі звички, стреси, неправильний спосіб життя, вживання шкідливих продуктів та напоїв, недосипання.
Хвороби різного походження.

Захворювання

Ця причина є найсерйознішою і потребує негайного втручання. Які ж недуги провокують втрату ваги? Отже, це:

Якщо стоїть завдання – дуже худому хлопцеві в домашніх умовах, спочатку слід пройти відповідне обстеження для виявлення причини недобору ваги тіла.

Інші

Харчова поведінка може бути змінена внаслідок перенесених стресів: деякі люди втрачають апетит, а інші «заїдають» проблему. Апетит відновлюється лише після усунення причини тривоги. Якщо джерело стресу перебуває в роботі чи близькому оточенні, тоді краще змінити обстановку, оскільки постійне перенапруга може викликати виникнення депресії.

Куріння – ще одна з причин, яка заважає набрати вагу, адже ця згубна звичка притуплює почуття голоду. Ну, і, звичайно ж, недолік калорійного харчування є найпоширенішою проблемою молодих людей, тому перед тим як погладшати швидко в домашніх умовах підлітку, слід приділити увагу організації правильного харчування.

Чи можна самостійно набрати вагу будинку

Дуже часто власники астенічного типу статури запитують себе: як 10 кг за тиждень чоловікові в домашніх умовах? Насправді, існують безпечні методи, які допоможуть подолати цю неприємність, проте для цього знадобиться час, терпіння та зміна способу життя.

Коригувальні заходи полягають у:

збільшення норми щодня споживаних калорій;
правильному харчуванні та питному режимі;
лікуванні захворювань, що призводять до патологічного скоту;
організації фізичних навантажень, повноцінного відпочинку та сну;
прийомі вітамінів та добавок.

Як розрахувати індекс маси тіла

Для визначення цієї величини використовується формула:

Вага в кілограмах / зріст за метри, зведений у квадрат.

Результат інтерпретується так:

Значення менше 20: нестача ваги.
В межах 20-25: нормальна вага.
25 - 30: незначний надлишок.
30 - 40: зайва вага.
Понад 40: ожиріння.

Індекс маси тіла допомагає визначити вагову категорію, до якої належить чоловік.

Як розрахувати свою оптимальну вагу

Ця характеристика багато в чому залежить від зростання та віку, тому перед тим як набрати вагу 10 кг за місяць хлопцеві в домашніх умовах, змінити свій звичний спосіб життя та режим харчування, слід з'ясувати, наскільки реальна вага далека від оптимального.

Найпростішою формулою, які можуть скористатися особи, які не страждають на серйозні недуги є: (зростання (см) – 100)x0,9. Отримане значення буде оптимальною вагою.

Раціон для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу – дієта, складена з корисних продуктів, є першим кроком до заповітної мети. Ну а деякі правила та поради фахівців будуть дуже доречними.

Правила харчування

Головною умовою для набору ваги є правильне харчування - щоб видужати, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

Чи не переїдати. Їсти слід часто невеликими порціями, краще у певний час. Якщо швидко нарощувати кількість калорій – страждатиме шлунок.
Пити багато води, особливо за спортивної активності.
За 20 хвилин до їди можна випити 50-100 г червоного сухого вина для збудження апетиту.
Використовувати приправи, прянощі та соління, але в помірних кількостях (гірчицю, хрін, перець, розмарин).
Періодично готувати настої з гірких трав: гірчиці, полину, деревію, кульбаби, подорожника, чорної смородини.
Відмовитись від напівфабрикатів.

Розрахунок калорій

Спортивне харчування для набору ваги чоловікові повинне складатися з трьох основних прийомів їжі. Вранці бажано приготувати кашу та фрукти, на обід – гарнір та м'ясні супи, на вечерю – салати, м'ясні страви з гарніром. Продукти повинні бути свіжими та красиво сервірованими.

Чоловікові можна погладшати за тиждень у домашніх умовах, якщо вживати сорок калорій на один кілограм ваги, поступово збільшуючи цей показник до шістдесяти.

Існує й інший спосіб розрахунку калорій, який враховує спосіб життя та активність чоловіка. Коефіцієнт основного обміну висловлює кількість калорій, необхідних чоловікові підтримки життєдіяльності організму, він обчислюється так:

10 x вага у кілограмах + 6,25 x зріст у сантиметрах – 5 x вік + 5.

Потім отримане значення множимо наступний коефіцієнт залежно від рівня активності:

При сидячому образі на 1,2.
При заняттях спортом до 3 разів на тиждень на 1,375.
При середній активності та тренуваннях до 5 разів на тиждень – на 1,55.
За високої активності, щоденних тренувань – на 1, 725.
За дуже високого завантаження – на 1,9.

Наприклад, якщо потрібно набрати вагу підлітку 14 років 5 кг на місяць, його зростання становить 168 см, а вага 50 кг, рівень активності – середній, тоді обчислюємо:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далі, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – щодня хлопець має споживати калорій щонайменше цього значення. Кількість вуглеводів, що споживаються, білків також грає вирішальну роль в тому, як наростити масу тіла і правильно сформувати раціон харчування.

Вважаємо вуглеводи

На один кілограм ваги організму потрібно близько 4-5 г вуглеводів. За таблицями калорійності визначаємо, у яких продуктах вони містяться, та у якій кількості. Близько 70% вуглеводів надходить із хлібом і кашами, решта фруктів і корисних солодощів.

Скільки білка потрібно вживати за добу

Норма протеїну на 1 кг актуальної ваги становить 2,3-2,5 г. Саме цей компонент необхідний для того, щоб швидко поповнити худим у домашніх умовах та збільшити м'язову масу. Білкова їжа має бути присутня на столі щодня.

Продукти для набору маси тіла

Раціон харчування обов'язково має складатися з урахуванням таких продуктів:

М'ясо птиці, кролика, яловичини. Рекомендується з'їдати близько 200 г щодня.
Білкової їжі: яєць, тунця, курки, сиру, гороху, квасолі, креветок, крабів.
Вуглеводної їжі. Близько 60% продуктів, що споживаються щодня, повинні бути багаті на вуглеводи. Це фрукти, макарони, каші. Свіжі овочі, наприклад, морква, буряк, цільний зерновий чи житній хліб, рис.
Жири. Зміст у добовому раціоні – близько 15%. Корисні яйця, жирна риба, рослинна та вершкове масло, насіння, сметана, арахісова паста.

Що потрібно їсти, щоб погладшати за тиждень у домашніх умовах чоловікові? Це всіма улюблений джем, мед, банани, персики, яблука, сухофрукти. Всі ці ласощі можна їсти у перервах між основними прийомами їжі. Як перекушування дозволяється побалувати себе смачним, але корисним десертом.

Тим, хто не знає, що робити, щоб швидко погладшати на 5 кг за тиждень, можна приготувати спеціальний коктейль з двох чашок сухого молока, двох літрів звичайного молока і 140 г протеїну, проте пити його можна тільки тоді, коли не передбачені серйозні фізичні навантаження .

Варіанти меню на день

Стандартний варіант

Виглядає він так:

Сніданок. Омлет, хліб з олією та сиром, овочі.
Перекус. Фрукти, горіхи, сир.
Обід. Гречка з м'ясом, овочевий салат.
Перекус перед тренуванням. Фруктовий коктейль із додаванням протеїну.
Перекус після тренування. Білкова їжа з корисними солодощами.
Вечеря. Гарнір із вуглеводів, риба, овочі.
Перед сном. Сир.

Додатковий варіант

Сніданок. Вівсяні пластівці з молоком, варені яйця, зерновий хліб.
Перекус. Булочка з маком, яблука.
Обід. Рис з овочевим пюре, хліб, половина курячі грудки.
Перекус. Овочеве пюре з іншою половинкою грудки.
Вечеря. Картопля з овочами, риби.
Перед сном. Сир.

Добавки харчові для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб погладшати швидко - дієта, безумовно, допоможе, але можна обміркувати можливість прийому додаткових добавок, які гарантують швидкий набір ваги.

Прийом даних препаратів має здійснюватися під особливим контролем, оскільки їх надлишок впливає чоловіче здоров'я. Ненормоване споживання може призвести до імпотенції або пухлин у передміхуровій залозі.

Серед гормональних препаратів, які допоможуть погладшати швидко в домашніх умовах чоловікові на 10 кг і більше, можна відзначити:

Перітол;
Хлорпромазин;
Андріол;
Ципрогептадин.

Іншим, більш безпечним препаратом є пивні дріжджі для набору ваги – які краще вибрати, залежить від індивідуальних особливостей організму. Загалом, вони позитивно впливають на організм, покращують апетит і є головним помічником у тому, як додати вагу чоловікові, хоча і жінки теж можуть скористатися цим засобом для нарощування м'язів за умови інтенсивних занять спортом.

У спортивному середовищі також використовуються такі види препаратів:

Гейнер. Вуглеводно-білкова субстанція для прискореного збільшення м'язів.
Нутрізон. Для корекції ваги при виснаженні.
Рибоксин. Стимулює процеси енергетичного обміну у клітинах.
Ферменти поліпшення травлення (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренування

Способів збільшити масу тіла безліч, один із найефективніших – це правильно складена програма тренувань. Фізичні навантаження забезпечать рельєфність м'язів та правильний розподіл жиру.

Заняття в домашніх умовах

Для цього потрібно лише вільний час та спортивний інвентар: штанга, турнік, гантелі. Виконуються такі вправи:

Робота з гантелями (розведення рук убік, згинання та розгинання рук у нахилі, жим лежачи).
Підтягування та вис на турніку.
Піднімання прямих ніг.
Віджимання з різною постановкою рук.
Глибокі випади.
Присідання з обтяженням.

Силові тренування організуються тричі на тиждень, кількість аеробних тренувань мінімізується. Збільшувати навантаження потрібно поступово, доводячи кількість вправ до 15, а підходів – до 5 разів. Кожне заняття складається з наступних етапів: розминки, силових вправ, кардіотренування, затримки.

Тренування у залі

Якщо є така можливість, краще звернутися за допомогою до професійного тренера, який становитиме програму тренувань, ознайомить із технікою виконання вправ та іншими важливими нюансами.

Налаштуватися на кілька років наполегливої роботи.
Відмовитись від вживання препаратів фармакологічної підтримки (гормональних ін'єкцій, анаболічних стероїдів).
Тренуватись 3 рази на тиждень.
Присідання та станова тяга – оптимальні вправи для набору ваги.
Не забувати про підтягування, жиму зі штангою з позиції стоячи.
Аеробні тренування повинні становити 1/5 від силових.
Перед тим, як почати займатися за будь-якою програмою, слід пройти відповідне обстеження в медичному центрі.

Деякі поради фахівців допоможуть упоратися з труднощами:

Тренуватися потрібно постійно, фіксуючи власні досягнення.
М'язи потребують гарного відпочинку, а організм – повноцінного сна. Слід подбати про це: у разі почуття втоми – краще взяти перерву на відновлення сил.
Постійно складати правильне меню, додаючи до раціону улюблені продукти.
Проводити більше часу на свіжому повітрі.

І, звичайно ж, для досягнення мети просто необхідний гарний настрій та підтримка близьких. Дуже важливо проводити більше часу з дорогими та люблячими людьми!

Відео

З цього відео ви дізнаєтесь, як правильно набирати вагу хлопцю.

Бездоганне тіло чоловіка завжди вважалося ознакою краси, здоров'я та привабливості. Підтримка фігури в ідеальному стані потребує чимало зусиль. Вважається, що для того щоб бути у формі, потрібно просто регулярно займатися спортом. Ця порада актуальна для чоловіків, схильних до повноти. Але є чоловіки, стурбовані іншою проблемою - як погладшати і втримати набрану вагу. Щоб не схуднути, вони посилено харчуються, вводячи до раціону калорійні страви, застосовують спеціальні вітаміни та препарати для набору ваги. Однак не все так просто, якщо не підійти до процесу грамотно і не проводити заходів у комплексі, гарного набору ваги не станеться.

Як харчуватися, щоб видужати

Багато чоловіків думають, що чим більше вони будуть їсти, тим швидше наберуть вагу. Це спричинить лише збільшення жирової маси, що виглядає не зовсім естетично. Одужати і не запливти жиром з боків допоможуть раціональне харчування та фізичні вправи.

Основна умова набору ваги – правильно складений раціон. За допомогою спеціальних таблиць потрібно розрахувати добову норму калорій та додати до неї 400-500 Ккал – підвищити щоденну енергетичну цінність меню. Це дозволить покрити дефіцит калорій при надмірному споживанні енергії.

Наступний крок: контроль за внесеними змінами. Якщо вага продовжує залишатися незмінною, кількість калорій збільшують ще на 500. Цей прийом дозволить обчислити необхідну кількість калорій, необхідну для суттєвого набору маси.

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування. Приймати їжу потрібно в певний годинник, між основними прийомами влаштовувати перекушування.

Під час тренувань перевага надається продуктам, багатим на складні вуглеводи:

молочні;
крупи;
злаки;
овочі;
фруктів.

За пару годин до тренування організму для збагачення його енергією необхідно дати порцію вуглеводної їжі. Як варіант: тарілка гречаної каші з олією, молоком та цукром або фруктовий салат зі сметаною. Після заняття потрібно обов'язково повернути організму витрачені калорії, з'ївши те саме, що й перед заняттям (протягом години).

Однак найважливіша умова для набору ваги – вживання білка. Саме цей компонент є «будівельником» м'язових волокон, він і надає чоловічому тілу естетичної форми.

Білком органічного походження збагачені насіння соняшнику, горіхи, молочні продукти, злаки, бобові. Що стосується м'яса, то білок міститься тільки в м'ясі курки та індички. Найпоширенішою стравою у чоловіків, які прагнуть набрати вагу в домашніх умовах, є відварена куряча грудка. Худим представникам сильної статі можна дозволити собі і жирну їжу, наприклад, свинячу відбивну або котлету.
Організм повинен отримувати також вітаміни та амінокислоти. Вони містяться в овочах, фруктах, яйцях, рибі.

Солодощі їсти можна, проте треба знати міру. Краще віддати перевагу не шоколаду, а волоським горіхам у меді або солодкій сирній масі з курагою або родзинками.

Найкращою стравою на сніданок є збагачені рослинною клітковиною вівсяна або гречана каша на молоці. Крім цього, натуральну клітковину можна придбати в аптеці або спеціальних відділах магазинів. Декілька ложок корисної речовини заливаються кефіром або йогуртом - виходить повноцінний сніданок, що сприяє виведенню з організму токсинів, шлаків та шкідливих речовин. Цей захід є необхідною умовою для підготовки організму до набору ваги, якщо його не провести, то процес буде більш тривалим і не таким ефективним.

Прийомів їжі має бути не менше 5, великих перерв між ними робити не варто, краще влаштовувати перекушування.
Свіжий концентрований фруктовий сік обов'язковий перед кожним прийомом їжі.
Під час та після трапези не можна пити воду та інші рідини.
У меню може бути цукор, але не білий або рафінований. Перевагу потрібно віддати коричневому, очеретяному.
З раціону слід повністю виключити страви з фаст-фуду, заморожені продукти та напівфабрикати. Корисних складових у них немає, зате холестерину надміру.

Зразкове меню на день

Сніданок: вівсянка на молоці з олією, горіхами та сухофруктами + фруктовий смузі.
Обід: картопляне пюре з маслом або макарони + куряча відбивна на грилі (порція величиною з долоню, приблизно 200-300 грамів) + салат.
Вечеря: морська риба (100 г) + варені яйця (2-3 штуки) + овочі.

Як перекушування можуть бути сухофрукти, свіжі фрукти (банани, авокадо), бутерброди з відвареним м'ясом.

Перед сном можна випити 2 склянки кефіру або з'їсти масу сиру. Молочні продукти мають бути жирні.

Якщо дотримуватися такого харчування, відчутний набір ваги відбудеться вже першого місяця. Однак збільшиться і жирова маса, якої позбавляються за допомогою певних фізичних вправ.

Не всі спортивні напрямки підійдуть для того, щоб набрати вагу та наростити масу м'язів. Наприклад, біг і велотренажери допоможуть скинути зайві кілограми, а от для того, щоб видужати, вони не підходять. Перевагу слід надати силовим вправам. У домашніх умовах використовуються гирі, гантелі, турнік та штанга. При цьому навантаження повинне збільшуватися поступово.

Займатися потрібно 4 дні на тиждень, чергуючи тренування на різні групи м'язів.

Зразковий комплекс вправ
Для плечового поясу та грудних м'язів:

з гантелями із положення сидячи, лежачи і стоячи;
віджимання від підлоги;
підтягування на турніку.

Для ніг:

присідання з обтяжувачами
випади вперед та в сторони з гантелями в руках.

Для зміцнення преса, прямих та косих м'язів живота можна знайти багато тренувальних комплексів в Інтернеті. Найефективнішими вправами вважаються такі вправи: підняття рук і ніг зі становища лежачи, і навіть підняття ніг під час вису на турніку.

Почати потрібно з більш простих вправ, поступово ускладнюючи та нарощуючи темп. Згодом потрібно робити 10-12 виконань по 4-5 підходів.

За систематичного виконання результат буде помітний вже через місяць. Виснажливі тренування призведуть до протилежного результату спалювання калорій і втрати ваги.

Тренери радять чоловікам завести щоденник, у якому щодня записувати результати тренувань – схиляння або приріст, а також кількість споживаних калорій. Цей захід веде до самодисципліни та контролю за процесом набору ваги.

Посилені тренування не тільки ведуть до збільшення м'язової маси, але й прискорюють метаболізм, таким чином жирові відкладення спалюються швидше.

Перед заняттям можна і потрібно використовувати високовуглеводні добавки, так звані гейнери. Вони містять підвищений вміст високоякісного білка. Добавки сприяють підвищенню працездатності та витривалості під час тренування, ведуть до прискореного нарощування м'язів та втрати жиру.

Які препарати приймати, щоб набрати вагу

Для досягнення швидкого ефекту багато чоловіків використовують спеціальні препарати, які пропонує сучасна фармакологічна промисловість. Як правило, це таблетки та розчини для ін'єкцій.

Дуже поширені гормональні препарати, які мають певний вплив на ендокринну систему. Однак існує небезпека, що вони спричиняють побічні ефекти, особливо при безконтрольному прийомі. Це можуть бути зниження потенції, безпліддя, втрата волосяного покриву та поява алергічного висипу на тілі.

Прийом гормональних таблеток допустимий лише після обстеження рівня тестостерону у крові. Найбільш популярними гормональними препаратами для набору ваги вважаються Перітол, Андріол та деякі інші.

Багато фахівців рекомендують чоловікам, які бажають погладшати, звичайні пивні дріжджі, які продаються в будь-якій аптеці. Вони містять у складі вітаміни групи В та інші корисні мікроелементи. Крім того, дріжджі підвищують апетит, покращують травлення, нормалізують обмін речовин, сприяють очищенню шлунково-кишкового тракту.

Таким чином, чоловік може досить швидко набрати вагу, потрібно лише дотримуватись рекомендацій щодо харчування та займатися спортом.