Вправи

Вправи для вагітних на фітбол: готуємося до пологів. Фітбол для вагітних

Сучасні лікарі акушери-гінекологи одностайні в тому, що під час пологів жінка повинна поводитися активно, а не лежати нерухомо в ліжку. При цьому під час сутичок можна ходити по палаті та коридору, а також приймати різні пози, які допомагають зробити сутички менш болючими.

Як поводитися при пологах: основні переваги вільної поведінки

Якщо під час сутичок ходити і приймати різні пози, до матки надходить більше крові, завдяки чому її м'язи нормально скорочуються, і шийка матки розкривається менш болісно, плавніше і швидко.
Клітини матки надходить більше кисню, це дозволяє знизити ризик гіпоксії малюка.
Приймаючи вертикальне положення тіла, жінка допомагає дитині швидше просуватися родовими шляхами. Це вкорочує процес народження малюка.

Пози під час пологів, які вивчають у школі для вагітних

Під час першого періоду пологів, коли йдуть перейми та розкривається шийка матки, у майбутньої матусі є великий вибір поз, які допоможуть їй легше перенести цей період пологів. Можна займати вертикальні, горизонтальні пози, а також фітбол.

Вертикальні пози під час пологів

1. На початку першого періоду пологів, коли сутички не такі сильні та часті, майбутня мама може поводитися при пологах дуже активно: стояти або ходити по палаті. Щоб рухи були ефективними, потрібно не завмирати, а похитувати чи обертати тазом, малюючи коло чи вісімку. Також можна переступати з однієї ноги на іншу, присідати і навіть пританцьовувати.

2. На початку пологів можна сісти на стілець «верхом», так щоб дивитися на його спинку, використовуючи її як опору, і відхилятися убік під час сутички.

3. Як поводитися під час сутичок? Коли сутички стануть інтенсивнішими, полегшити біль допоможуть пози під час пологів, у яких тулуб нахилено вперед. Як опору можна використовувати підвіконня, спинку ліжка, тумбочку, а також край ліжка, попередньо вставши на коліна. Також можна лягти, поклавши груди, руки та голову на опору.

4. Якщо майбутня мама народжує разом із партнером, то можна під час сутички повернутись обличчям до нього, обхопити руками його шию і повиснути на ньому.

5. Коли розкриття шийки матки майже повне, полегшити біль допоможе поза « навпочіпки з широко розведеними в сторони колінами». Можна присідати, широко розставивши ноги в сторони, використовуючи як опору стілець, спинку або край ліжка.

6. Якщо ви народжуєте з партнером, то можна присідати спиною до нього, використовуючи його коліна як опору.

7. Можна стати навколішки, широко розставити ноги і нахилити тулуб вперед, спираючись на ліжко чи стілець.

Горизонтальні пози під час пологів

Народжувати лежачи добре в тих випадках, коли жінка хоче тугіше. Так як головка плода розташовується низько, а шийка матки розкрита ще не повністю, робити цього ще не можна.

8. Можна зайняти позу рачки, спираючись на подушку, або встати на лікті, щоб голова розташовувалася нижче тазу. У цій позі бажання тугіше стає менш сильним.

Пологи на фітболі

9. Під час сутичок можна сидіти на фітболі, розставивши коліна широко убік. Рекомендується похитуватися. Здійснювати тазом обертальні рухи, перекочуватися на м'ячі, здійснювати пружні рухи.

10. Між сутичками, щоб відпочити та розслабитися, можна стати на коліна, поклавши на фітбол груди та голову.

Як поводитися під час пологів: пози під час потуг

11. На початку другого періоду пологів, коли шийка матки повністю розкрилася і з'явилося бажання тужитися, рекомендується зайняти вертикальне положення. Можна просто стояти, розташуватися навпочіпки, сісти на фітбол, судно або спеціальний стільчик з отвором у центрі. Ці пози допомагають голівці плода швидше опуститися родовими шляхами.

12. Після того, як головка повністю опустилася, потрібно лягти на спину або розташуватися напівлежачи на пологовому кріслі. Під час потуги потрібно притиснути підборіддя до грудей, а широко розсунуті ноги тримати руками під колінами. Також можна під час зусиль покласти під спину напівздутий фітбол.

Пологи на боці

тазове передлежання плода (для профілактики випадання петель пуповини, ручок та ніжок плоду після вилити навколоплідних вод):
передчасні роди:
швидкі та стрімкі пологи:
багатоводдя:
використання під час пологів епідуральної анестезії.

Період вагітності для жінки є дуже відповідальним, але багато хто нехтує заняттями спорту, боячись завдати шкоди малюку. Насправді, щоб зберегти бадьорість, відмінний тонус м'язів та гарний настрій, треба на будь-якому терміні вагітності займатися фізкультурою. За умови, що все протікає добре та відсутні патології у розвитку плода. Звичайно, далеко не всякі вправи будуть корисні, а ось спеціальна гімнастика для вагітних може допомогти уникнути набору зайвої ваги, появи розтяжок, підтримати тіло у добрій формі та м'яко підготувати його до майбутніх пологів. До такої гімнастики належить фітбол для вагітних.

Фітбол є великий гумовий м'яч, який використовують як снаряд у фітнесі. З його допомогою можна виконувати комплекс вправ, не боячись навіть на нього сідати. Створений за спеціальною технологією, він витримує навіть великі навантаження і не вибухає. Якщо випадково проколоти м'яч, він повільно спуститься, не завдавши шкоди людині.

Вправи на фітбол для вагітних сприяють зниженню навантаження на хребет, що зменшує прояв больових відчуттів у попереку. Головний плюс тренувань – це зміцнення м'язів, покращення самопочуття та відсутність болю під час занять. Такі тренування практично не мають протипоказань та рекомендуються всім жінкам у положенні. Однак краще проконсультуватися з дільничним лікарем, перш ніж розпочати займатися цим видом гімнастики.

Особливості вибору м'яча для занять

Вправи на фітбол для вагітних відрізняються різноманітністю, проте щоб виконувати їх було комфортно, потрібно правильно підібрати цей снаряд при покупці. Важливо, щоб він відповідав усім вимогам, а займатися на ньому було зручно та корисно.

У 1 триместрі вагітної потрібно бути обережними, тому рекомендується робити не більше 3-4 підходів. При цьому важливим моментом є правильне розподілення навантаження. Перед початком потрібно трохи розігріти м'язи, для цього можна:

Схожим на місці.
Зробити махи руками.
Повернути голову у різні боки.

Головна мета - підготувати м'язи, але при цьому розминка має бути невеликою і не доставляти дискомфорт або болючі відчуття. У 1 триместр потрібно відмовитися від прокачування преса, а більше уваги приділити опрацюванню м'язів стегон та плечей. Весь комплекс виглядатиме приблизно так:

Лягти на рівну поверхню, покласти праву ногу на м'яч, стопа має упиратися в нього. Друга нога зігнута і впирається у підлогу. Повільно випрямляючи праву ногу, потрібно катати м'яч уперед і назад. Після кількох повторень, те саме зробити і для другої ноги.

Потрібно сісти на фітбол як на стілець і зігнути руки з гантелями під прямим кутом. Не змінюючи становища потрібно розводити в різні боки і повертати у вихідне становище.

Сидячи на м'ячі, ноги розводяться убік, а корпус трохи нахиляється вперед. Права рука спирається на ноги, інша з гантелей підігнута під кутом 90 градусів і трохи відведена назад разом із плечем. Потрібно випрямляти та згинати руку в лікті кілька разів, потім повторити для іншої руки.

Якщо трохи не зрозуміло, як все це потрібно робити, можна подивитися відео-урок і просто повторити. Важливо лише переконатись, що вони підходять для майбутніх мам на ранніх термінах.

2 триместр

Із початком другого триместру можна поступово збільшувати навантаження з м'ячем, оскільки малюкові на цей момент уже нічого не загрожує. Цей період вважається найбезпечнішим і найкориснішим для занять. Рекомендується виконувати вправи на:

Тренування м'язів пахвинної області.
Розслаблення.
Розтяжку.

Для розтяжки слід сісти на м'яч і спертися на нього долонями. Тазом потрібно здійснювати рухи, що коливаються, рухаючись то назад, то вперед. Ця вправа корисна і для мам, що годують, і часто використовується під час пологів.

Другою вправою буде поворот тулуба в положенні сидячи на м'ячі, при цьому потрібно постаратися дотягнутися до протилежної ноги, наскільки це буде можливо. Це дозволить суттєво зміцнити м'язи плечей та попереку. Таку вправу на фітболі радять і після пологів.

Зміцнити зв'язки ніг можна так: слід сісти на підлогу, максимально розвести коліна і затиснути між ними фітбол. Стискаючи його і розтискаючи, потрібно зробити кілька підходів, доки з'явиться почуття легкої втоми.

3 триместр

На 3 триместрі вправи повинні бути такими ж простими та легкими, як на перших місяцях. У цей час мало кому легко займатися фізкультурою, хочеться більше лежати та економити сили. Однак саме в цей час вправи з фітбол можуть принести максимум користі.

По суті, в цей період освоюються всі вправи, які будуть використовуватись у процесі пологів. Вони допоможуть полегшити біль, збільшити розкриття, забезпечити приплив крові до малого тазу. Якщо немає протипоказань, то обов'язково потрібно займатися, а коли важко більший акцент робити на розслаблення.

Фізичне навантаження під час вагітності може принести масу користі як мамі, так і малюкові. Однак важливо радитися зі своїм лікарем, дотримуватися виконання рекомендованого комплексу вправ. Це підготує організм до пологів і зміцнить його, зробивши сильнішим і витривалішим.

Вправи після пологів

Заняття з фітболом корисні не тільки майбутнім мамам, але й тим, хто хоче просто позбутися болю в попереку. Опис фізичних маніпуляцій є своєрідною технікою розминки поперекового відділу в домашніх умовах. Організм швидко звикне до даного навантаження, після чого можна ускладнювати заняття з додаванням інших вправ. А за основу візьміть відео уроки для новачків, які освоюють вправи на фітбол.

Обов'язковим заняттям будь-якого спинного комплексу є опрацювання органів поперекової зони спинного відділу. Популярною є така вправа: потрібно лягти на килимок, а ноги розташувати на фітболі у витягнутому положенні. Тазові м'язи напружуємо піднімаючи таз до однієї лінії з тілом на одному рівні. Декілька секунд забезпечуємо тілу нерухомий стан. Потім повільно без різких ривків опускаємося вниз і приймаємо вихідне положення. Рухи показані до виконання щонайменше 15-20 разів.

Тепер потрібно виконати складніші рухи. Вони зовні виглядають як перевертання. Приймаємо вихідне положення: лягаємо грудьми на м'яч і починаємо повільно перекочуватися до низу живота, потім до шиї та назад. У цій вправі людське тіло повторює рухи округлого інвентарю: м'яч, перекочуючись сам, сприяє повному перекоченню тіла. Домогшись правильності виконання умов вправи, виконуємо самі дії, але у зворотній траєкторії. Рекомендується виконати кілька повторів. При виконанні маніпуляцій має відчутись натяг м'язів спини.

Ці два типи вправ допоможуть швидко відновити розтягнуті м'язи черевного пресу. Після операції кесаревого розтину заняття з фітболом можна починати через місяць при нормальному загоєнні шва.

Після повного відновлення можна починати виконувати. Якщо є проблеми зі спиною, необхідно буде виконувати .

Як проходили пологи ще кілька десятиліть тому? З розповідей наших мам та бабусь ми знаємо, що з початком родової діяльності жінка лежала у ліжку протягом усіх пологів. Але народжувати тільки лежачи не завжди зручно та ефективно, є й інші способи переживання сутичок, і вони часто допомагають суттєво зменшити родовий біль.

У старі часи жінка в період сутичок мала обійти весь будинок, відкрити всі замки, ящики, двері і розв'язати всі вузлики. Це означало символічне відкриття родових шляхів та готовність самої жінки до пологів. Виходить, що й раніше жінка рухалася в період сутичок, адже поки що все відкриєш і розв'яжеш - часу пройде достатньо

Не варто соромитися виглядати безглуздо під час пологів. Нікого в пологовому залі не цікавить, як ви рухаєтеся, якщо це допомагає вам переживати перейми. Нічого смішного, безглуздого і особливо дурного в будь-якому з видів руху під час пологів немає. У пологовому блоці нікого і нічим не здивуєш

Рухаємось активно

Під час сутичок, особливо в активній фазі першого періоду пологів, коли сутички будуть сильні, треба прийняти комфортне становище. Для цього чудово підходить звичайна ходьба. Рухатися треба у своєму індивідуальному темпі, спокійно, без спринтерських забігів. Ходити можна від перших сутичок доти, доки є сили, періодично можна відпочивати, а потім знову відновлювати рух. Хода може бути будь-якою - можна перевалюватися "качечкою", обертати стегнами, йти, широко розставляючи ноги. Підійде будь-який варіант - головне, він має бути комфортним. Багатьом породіллям зменшити родовий біль допомагають танцювальніруху. Важливо:не рухайтеся різко, рухайтеся плавно і повільно. Для розслаблення під час танцю або ходьби можна увімкнути улюблену музику (наприклад, слухати її з телефону або планшета).

Вода-вода

Перебування у воді – це чудовий спосіб зняття болю під час сутичок. У воді на наше тіло діє закон Архімеда – рідина просто виштовхує жінку, вона не відчуває тяжкості тіла та сприймає воду як масаж. Тепла вода розігріває м'язи спини та живота, вони розслаблюються, розслабляються та родові шляхи – в результаті біль зменшується. Ванну приймають у першому періоді пологів (сутичному), це можна зробити і вдома, і в пологовому будинку – сьогодні багато родових боксів обладнано ванноюабо хоча б душовою кабіною. У будь-якому випадку вода подіє на породіллю розслаблюючим. Важливо:не треба приймати дуже гарячу ванну, навіть якщо здається, що тепло допомагає краще перенести перейми, температура води має бути комфортною.

Пружиним і хитаємось

У багатьох пологових будинках для знеболювання пологів сьогодні застосовують фітбол – гумовий надувний м'яч, який зазвичай використовується для занять аеробікою. За допомогою фітболу можна приймати різноманітні пози: хитатися, обертати тазом, пружинити, перекочуватися з боку на бік, сидячи на м'ячі. Можна також, ставши навколішки, спертися на м'яч руками і грудьми, погойдуючись вперед і назад. Сидячи на м'ячі, породілля займає вертикальне положення, а воно сприяє кращому розкриттю шийки матки. Крім того, катання сидячи на м'ячі впливає на рефлексогенні зони та зменшує болючість сутичок. Важливо:м'яч має бути надутий не повністю - на такому м'ячі зручно сидіти, з нього не можна скотитися, як з максимально надутого м'яча, положення на такому не до кінця надутому м'ячі не перешкоджає просуванню голівки дитини.

«Підвішуємо» живіт

У міру посилення сутичок можна приймати пози, в яких живіт перебуває ніби в підвішеному стані. Так вага матки менше тиснутиме на великі кровоносні судини, а отже, покращиться матково-плацентарний кровотік. Крім того, знімається навантаження з хребта, що знизить болючі відчуття. Можна просто нахилитися вперед і упертися в опору, яка підвернеться під руку - стіл, стілець, спинку ліжка, підвіконня. У деяких пологових будинках є шведські стінкиі канатиприкріплені до стелі. Під час бою на них можна повиснути, спираючись на стінку або канат. Раніше спеціальні канати-тужениці використовували майже повсюдно, щоправда, закріплювали їх не на стелі, а в ліжку. Під час сутичок породілля щосили тягне за канат, стоячи навколішки. У партнерських пологах можна використовувати пози, що дозволяють переносити вагу тіла на партнера. Можна повиснути у чоловіка на шиї або спертися на нього.

Традиційний обрій

Іноді за медичними показаннями жінці треба народжувати горизонтально. У такому разі не треба лягати на спину, тому що в цьому становищі велика матка перетискає великі кровоносні судини – внаслідок чого погіршується кровопостачання у дитини. Краще лягти на бік, підклавши щось під груди і між ніг, наприклад, подушку або ковдру. У сучасних пологових будинках замість традиційних ліжок стоять ліжка-трансформери. На такому ліжку породілля може прийняти зручне для себе положення, підібрати для себе її висоту, опустити або підняти якийсь її кінець - а значить, полегшити переживання сутичок.

Ви можете проявити фантазію та придумати свої, зручні саме для вас пози. Важливо тільки, щоб вони допомагали вам розслабитися, були стійкими та безпечними.

Ось і добігає кінця вагітності, жінка чекає, коли ж, нарешті, побачить свою дитину. Сутички та період пологів є найважливішим етапом, до якого майбутня мама повинна обов'язково підготуватися та підійти у всеозброєнні. Розуміння фізіології процесів, що відбуваються в матці та інших органах статевої системи, багатьом допомагає пройти цей етап із мінімальним дискомфортом.

Сутички при пологах пов'язані з болем, але її можна значно зменшити, дотримуючись кількох простих правил. Техніка масажу, уміння розслаблятися та відпочивати в періоди затишшя, зміна пози та інші прийоми значно полегшать самопочуття. Але спочатку про те, які ознаки сутичок перед пологами може відчувати вагітна.

Ознаки справжніх сутичок

Перейми можна розділити на і справжні. Тренувальні скорочення матки відбуваються практично від початку вагітності, але відчуваються тільки з 20-го тижня. За вмілого впливу їх інтенсивність можна зменшити (прийоми розслаблення, масаж, тепла ванна, зміна виду діяльності або пози). Вони не відрізняються періодичністю, що чітко простежується, можуть турбувати кілька разів на день або тиждень. Інтервал між спазмами не скорочується.

Справжні сутички мають виражений характер, супроводжуються больовими відчуттями. Жінка не може вплинути на їх інтенсивність та тривалість (ніякі методики не призводять до розслаблення м'язів матки). Важливою особливістю пологових скорочень є їхня періодичність.

Перші ознаки сутичок перед пологами можуть нагадувати відчуття, що тягнуть в області попереку, що переходять на низ живота, з часом біль посилюється. Приступи скорочень стають тривалішими і спостерігаються все частіше. Інтервал між сутичками на першому етапі може сягати 15 хвилин, надалі він скорочується до кількох хвилин. Загалом можна виділити кілька ознак, що визначають початок істинних маткових скорочень, що сигналізують про початок родової діяльності:

Сутички з'являються з певною періодичністю.
З часом зменшується інтервал між нападами.
Збільшується тривалість скорочення.
Посилюється больовий синдром.

При огляді акушер визначає поступове розкриття шийки матки, що паралельно може спостерігатися відходження вод.

Поведінка в період сутичок

Початок пологів, безумовно, дуже хвилюючий період для вагітної, але необхідно максимально сконцентруватися та фіксувати кожне скорочення матки, тривалість сутички та тривалість періоду розслаблення. Між сутичками потрібно намагатися розслабитися, глибоко дихати, щоб максимально забезпечити м'язи киснем.

Не варто відразу викликати швидку і вирушати до пологового будинку – сутички можуть тривати до 13-15 годин і частину цього часу краще провести в домашній обстановці з близькими людьми, а не в лікарняній палаті. Домочадці можуть підтримати та налаштувати на позитив, чоловік може підставити своє плече та допомогти у пошуку максимально зручної пози.

Зручні пози для перечікування періоду сутичок

Вдома можна пошукати зручне положення тіла, яке дозволить легко перечекати періоду скорочення м'язів матки. Ось найзручніші пози для цього періоду:

Вертикальне становище. Можна спертися руками на стіну, спинку ліжка, стілець і зберігати вертикальне положення тіла під час сутички.
Сидячи на стільці. Покласти подушку під сідниці і сісти на стілець обличчям до спинки. У період бою руки схрестити на спинці стільця, а голову опустити на руки. Можна використовувати тільки в початковому періоді, коли дитина ще досить високо.
Опора на чоловіка. Руки вагітна може покласти на плечі дружину (обидва партнери стоять), під час бою жінка нахиляється вперед, спину вигинає дугою. Чоловік масажує поперек та плечі.
На колінах та ліктях. Встаньте рачки і розслабте всі м'язи.
На фітболі чи унітазі. Вагітним не рекомендується сидіти в період сутичок, дитина поступово просувається по родових шляхах і тверда поверхня може ускладнити цей процес. Тому фітбол (спортивна куля, на якій можна сидіти) є незамінним предметом під час сутичок). За його відсутності можна сісти на унітаз.
Лежачи на боці. Нерідко жінці легше перенести сутички, коли вона перебуває у положенні лежачи. В цьому випадку краще лягти на бік, під стегна та голову підкласти подушки.

Інші прийоми, що дозволяють перечекати битву

Питання, як полегшити пологи та сутички хвилює кожну жінку. Є кілька прийомів, що дозволяють досягти бажаного ефекту.

Ходьба

Не треба лежати у перервах. Для родової діяльності корисніше, якщо майбутня мама перебуватиме у русі (не потрібно перестаратися – прогулянки в помірному темпі буде цілком достатньо). Під час ходьби дитина своєю вагою трохи давитиме на м'язи шийки матки, і стимулюватиме її розкриття. Щоб не заважати малюкові, краще тримати спину максимально прямо (не горбитися). У цьому можуть допомогти підбори, знайдіть максимально високі (сутички та пологи – це єдиний період вагітності, коли їх можна і навіть потрібно носити). Відзначено, що у жінок, які перебувають у русі в період сутичок пологи проходять швидше та легше.

Концентрування на сторонньому предметі

Під час скорочень зачепіть поглядом якийсь предмет на рівні очей (вазу, картину чи будь-який інший). Відволікання уваги може принести полегшення при сутичках. Можна співати (навіть якщо зовсім немає слуху та голосу).

Співвідношення сутички та процесів, що відбуваються в організмі, прийоми самостійного психологічного тренінгу

Переживайте кожну сутичку окремо, намагайтеся не думати, що незабаром прийде наступна. Співвідносите біль із якимось позитивним спогадом. Можна припустити, що це хвиля, яка накочує на берег і потім зникає. Співвідносите скорочення з бутоном квітки, який розпускається все більше і більше від кожного нападу, а в центрі його довгоочікуваний малюк. Деяким жінкам допомагає усвідомлення процесів, які у цей час відбуваються в організмі. Думайте, що цей біль – не травма, а лише реакція тіла на розкриття шийки матки і напруга самої матки. Думайте про дитину, чим болючіше вам, тим легше їй народжуватися на світ.

Масаж

Спробуйте прийоми самомасажу:

Натискайте в період напруги м'язів на точку, яка знаходиться в зоні тазових кісток, що виступає. Тиск має бути досить сильним, щоб викликати дискомфорт та невеликий біль.
Погладжуйте бічну поверхню живота долонями. Можна робити це як знизу нагору, так і зверху вниз.
Можна робити кругові погладжування центру живота за допомогою кистей рук, це також знизить болючі відчуття.
Проводьте розтирання області попереку кулаками (кістками пальців). Рухи мають бути вертикальними, а руки розташовуватися приблизно на рівні крижових ямочок.

Вплив на біологічно активні точки

Спробуйте прийоми відволікання та на інші області тіла для ослаблення больових відчуттів. Деякі можуть не бачити зв'язку між точками впливу та м'язами, що скорочуються під час сутичок, але практично доведено, що такий зв'язок існує.

Впливайте на шкіру чола – проводьте рухи, що розгладжують, від його центру до області скронь. Натиск не має бути сильним.
Пальцями рук проводьте легкі рухи, що розгладжують, від крил носа до скронь, це також дозволить розслабитися.
Робіть рухи в нижній частині обличчя в області підборіддя.
Впливайте на точку між вказівним і великим пальцем на будь-якій руці. Рухи мають бути пульсуючими. У разі правильного її визначення у відповідь на тиск ви відчуєте біль.

Дихальна гімнастика

Дихання відрізняється залежно від фази сутичок. Усього виділяють 3 етапи:

Початкова, її ще називають латентною чи прихованою.
Активна.
Перехідна.

Після проходження всіх фаз настає безпосередньо період вигнання плода. Дихання при сутичках та пологах має свої відмінності. Розглянь кожен етап сутичок, пологи та дихання у ці періоди.

Дихання в період початкової та активної фази сутичок

Тривалість початкової фази може тривати від 7 до 8 годин, у період скорочення матки відбуваються регулярно через кожні 5 хвилин, сама сутичка триває від півхвилини до 45 секунд. Розкриття шийки спостерігається до 3 див.

Далі відбувається почастішання нападів і настає активна фаза. Триває вона до 5-7 годин. Інтервали між нападами болю скорочуються до 2 хвилин, які тривалість сягає 60 секунд. Шийка продовжує розкриватися, і розмір зіва досягає 7 см.

У ці періоди жінка повинна чергувати періоди глибокого та поверхневого дихання.

Коли настає сутичка, необхідно робити вдих і видих через рот у прискореному темпі (як песик), у період затишшя необхідно дихати глибоко і рівно, роблячи вхід через ніс, а видих – через рот.

Дихання у перехідну фазу сутичок

Далі настає період уповільнення (перехідна фаза). За своєю довжиною цей період рідко триває понад півтори години. Сутички тривають до півтори хвилини, а інтервал між нападами – від півхвилини до хвилини. Шийка за цей час має максимально розкритися (10 см), щоб пропустити дитину. Нерідко вагітна відчуває нездужання, запаморочення, озноб, нудоту. Для жінки це найважча фаза, вже відчуваються потуги і їх необхідно стримувати доти, доки акушер не дозволить тужитися. В іншому випадку можливий набряк шийки матки та численні її розриви.

Дихання у період може допомогти стримувати потуги. Для цього необхідно дихати в такій послідовності: спочатку два короткі вдихи, а потім довгий видих.

Дихання під час вигнання плода

Після повного розкриття матки жінка повинна допомогти малюкові і почати тужитися. Сутички у період змінюються лише короткими проміжками розслаблення м'язів, але загалом вони менш болючі.

Дихання має максимально насичувати киснем м'язи. Для цього під час потуги необхідно глибоко вдихнути, затримати дихання і сильно напружити всі м'язи живота. Якщо одного вдиху недостатньо, то жінці потрібно видихнути, глибоко вдихнути 2 рази, після чого знову затримати дихання та напружити усі м'язи. Коли бій пройде, то дихати потрібно рівно і спокійно.

Після народження дитини робота матері не припиняється, має бути ще один відповідальний етап – народження плаценти. Процес відбувається практично так, як і народження дитини, тільки набагато швидше і не так болісно. Лікар може додатково вводити внутрішньовенно окситоцин, що дозволить народити плаценту буквально за одну потугу.

Не варто лякатися, якщо і після народження дитини жінка відчуватиме скорочення матки – це нормальний процес, що дозволяє зупинити кровотечу та значно скоротитися розміром матки.

При правильно психологічному настрої, необхідних знаннях про родовий процес, певної допомоги домочадців та медичного персоналу, відчуття при сутичках перед пологами та під час самих пологів переносяться досить стійко. Поєднуючи методики дихання та інші розслаблюючі прийоми, можна звести болючі відчуття до дискомфорту. Багато жінок описують перенесені пологи приблизно так: «так і не дочекалася сильного болю»; "думала, що буде гірше".

Вагітність - головний час становлення жінки та переходу її в ранг матері. Цей час не варто проводити цілодобово в ліжку, а можна просто знайти свою нішу активності. Легке фізичне навантаження може полягати в йозі, роботі з фітболом, аеробіці, плаванні і т.д.

Сьогодні гімнастичний м'яч – фітбол – займає лідируючі позиції у підготовці жінки до пологів, а також підтримки її фізичної форми під час вагітності. Врахуйте, у першому триместрі треба бути дуже обережним із будь-якою фізичною активністю. Винятком є ті люди, які до вагітності активно займалися спортом.

У Європі фітбол називають birthing ball чи "м'яч для народження". Таку назву цей вид спорту отримав тому, що його дуже часто використовують під час пологів, щоб зняти біль та зменшити дискомфорт. Завдяки м'ячу тазова область знаходиться постійно в русі, що полегшує спазми та сутички.

Позитивні сторони вправ на фітбол для вагітних

Фітбол для вагітних дозволяє задіяти м'язову масу черевної частини тіла. Вона розтягується і стає довшою під час вагітності. Завдяки розробці м'язів черевної області біль у попереково-крижовій зоні зменшується та зміцнюється поперековий відділ хребта.

Серед інших позитивних сторін вправ для вагітних на фітбол – непередбачуваний, хаотичний порядок рухів, що сприяє найбільш ефективному скороченню матки під час пологової діяльності. А це дуже важливо для дитини.

Як займатися на фітболі

Дуже часто на м'ячі практикується вертикальне сидіння. На фітбол можна сидіти, переглядаючи телевізор або просто розслабитися. Коли тіло знаходиться у вертикальному положенні, починають працювати м'язи спини та черевної області. Це знімає напругу з поперекового відділу.

Наступна вправа - рух тазом вперед-назад. Сидячи на м'ячі, потрібно розставити ноги та зігнути в колінах. Перекочувати таз вперед-назад, не відриваючи від підлоги ніг. Можна спробувати в такому ж положенні перекочуватися через стегно з боку на бік і при цьому по черзі випрямляти ноги.

Знову ж таки в положенні сидячи на м'ячі, розставити ноги в сторони і, спираючись на підлогу, коліна в цей момент повинні бути зігнутими, робити кругові обертання стегнами п'ять разів за годинниковою стрілкою. Потім ці ж рухи робити проти годинникової стрілки. Можна рухати стегнами по вісімці.

Вправи на фітболі на момент пологів

Для того, щоб дитина могла безболісно народитися, потрібно сісти на м'яч і обертати стегнами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки. При цьому ноги повинні бути нарізно і спиратися на повну стопу, а коліна зігнути.

Ще одна цікава вправа. Потрібно покласти м'яч на ліжко або на підлогу, стати на коліна, обхопити фітбол руками і похитуватися через стегна з боку на бік.

Можна спробувати таке. Для цього, сидячи на м'ячі, нахилитися над ліжком або, спершись на фітбол, стати на коліна. Далі хтось повинен натискати на поперековий відділ рукою.

Вправи після пологів

Як ви зрозуміли, фітбол – це універсальний м'яч, який підходить для людей будь-якого віку. Так, з ним дуже зручно займатись і після пологів. Елементарно навіть похитувати малюка можна, сидячи на фітболі.

Наприклад, кілька вправ:

ляжте на м'яч, який перебуватиме під попереком, руки за голову. У такому положенні виконуйте повороти тулуба вправо-ліворуч. Нікуди не поспішайте. Ця дія добре тренує тазові м'язи;
віджимання від підлоги, коліна при цьому покладіть на м'яч. Спинку не прогинаємо. З кожним наступним повторенням намагайтеся опускатися якомога нижче.

За великим рахунком ті вправи, які ви робили під час вагітності, можна задіяти і після пологів. Головне при цьому контролювати навантаження на ваше тіло.