Вправи з пляшки з водою для рук. Виникнути провисання може у кількох випадках. Підйом EZ-штанги на біцепс

• Для силових тренувань можна використовувати будь-який зручний час, через дві години після їди.Виконувати їх можна вдома або у спортивному залі.
• добре поєднувати із заняттями на тренажерах, щоб опрацювати м'язи і дати всім цільовим групам повноцінне навантаження.
• Даний вид тренувань потрібно практикувати два – тричі на тиждень.Це обов'язкова умова. Частіші тренування сприяють перевантаженням і не дають м'язам повноцінно відновитися. Якщо виконувати їх рідше, цілі досягти буде важко.
• Займаючись силовими тренуваннями, ви повинні повноцінно харчуватися.У вашому раціоні мають бути білкові продукти – риба, курка, сир, сир, кефір. Крім цього в раціоні повинні бути присутні каші, овочі та різноманітна зелень.
• У цьому випадку добрим засобом є тепла ванна, в яку необхідно додати дві - три жмені морської або звичайної кухонної солі. Після цього руки потрібно добре розтерти жорстким рушником і змастити камфорним маслом.
• Щоб шкіра швидше підтягнулася і стала пружнішою, можна додавати в їжу лляну олію, а також змащувати нею проблемні зони.
• добре використовувати домашні скраби з меленої кави, ефірної олії евкаліпту та вершків.

Силові тренування – це не так складно, як деякі думають. Головне купити гантелі та провести перше тренування. Результати ви помітите незабаром, і це надихне вас на продовження занять. Головна умова успіху – регулярність. Не пропускайте занять, і незабаром ви помітите, що м'язи зміцнилися, шкіра підтягнулася, а постать стала стрункішою.

Красиві накачені руки- Одна з головних мрій будь-якого чоловіка і навіть деяких жінок. На жаль, досягти такого успіху досить складно. Важливою умовою є сила волі, віра у зусилля, правильне харчування, а найголовніше, вправу різні групи м'язів. Про останню складову йтиметься у цій статті.

Які м'язи тренують на руках?

Для того, щоб стати власником гарних рук, потрібно знати, що саме тренувати, як це робити в домашніх умовах.

Вони складаються з кількох груп м'язів:

• Найвидніша і найпривабливіша частина тіла – м'язи плеча.Саме на неї звертають увагу жінки. Існує думка, що зміцнити її найскладніше. Спортсмену потрібно робити вправи відразу на чотири анатомічні групи:
  • Передня, вона ж ключова, відповідає за вчинення повноцінного згинання.
  • Задня, вона ж триголова та ліктьова, відповідає за процес розгинання.
  • клювовидно-плечова.
  • Двоголова.
• Передпліччя на тілі людини – найсильніша і найбільша складова на тілі людини. Людина почне мужніти і виглядатиме потужно, якщо під час заняття спорту зверне увагу під час занять на дві частини тіла:
  • Плечовий або брахіаліс дуже тонкий м'яз, за ​​зовнішніми ознаками схожий на мініатюрний ремінець. "Ховається" за областю біцепса.
  • плечелучева або брахірадіаліс - має веретеноподібний вигляд. Положення – верхня частина передпліччя.
• Комплекс м'язів, що «лежать» на поверхні:
  • Біцепс – складається з довгої та короткої головки. Вона займає положення у верхній частині плечової кістки.
  • Трицепси - розташовується в задній частині плеча. Складається з трьох основ (головок): довгої, медіальної та латеральної.
  • Зап'ястя.
  • дельти.

Що потрібно для домашніх занять?

Будь-який спортивний захід розпочинається з проведення грамотної підготовки.

Для роботи потрібно:

Тренування буде можливим, але не принесе належного задоволення, якщо не подбати про другорядні деталі. Приміщення потрібно ретельно провітрити. Варто подбати про вибір одягу та взуття. Спортсмену в неї має бути комфортно, ніщо не повинно обмежувати його рух.

Важлива частина підготовки – розминка. «Розігріте» тіло краще сприйматиме навантаження. Також це дозволить уникнути небажаної трави.

На окрему увагу заслуговує музичний супровід. Вона має налаштовувати людину на «правильний» лад. Звичайно ж, також потрібно бажання працювати над собою і домогтися досконалого тіла.

Втрата ненависних сантиметрів відбувається завдяки створенню парникового ефекту. Підвищується температура, прискорюється циркуляція крові, виділяється піт, завдяки чому зменшуються жирові відкладення.

Непомітно для себе, шейпінг-ефект не тільки усуває жирові запаси, та й очищає підшкірні шари ваших проблемних зон.

Вправи для біцепсів

Найпоширеніший спосіб накачати біцепси – регулярно проводити роботу над ними, тримаючи штангу в руках. Відмінно натренувати цю область допоможуть наступні три вправи.

Силове згинання-розгинання

Молотковий хват

• Вихідне становище – лежачи на спортивній лаві. Чим вище вона розташована, тим краще буде опрацьовано біцепс.
• Відпустіть руки прямо і глибоко зітхніть.
• На видиху змініть положення - підніміть гантелі рахунок згину в ліктьовому суглобі.
• Кінцеве становище – руки зігнуті лише на рівні грудей, долоні спрямовані всередину.

Концентрований підйом

Вправи для трицепсів

Трицепс – більшість м'язів, вона займає одну третину руки. Саме завдяки їй руки виглядатимуть масивно. Відповідно, ця зона потребує якісного опрацювання.

Вузьке захоплення

Вся вправа має виконуватися строго лише на рівні грудей. Рух штанги повинен здійснюватись по одній прямій лінії.

На брусах

Всім хлопчикам відомі відомі віджимання на брусах.

Давайте згадаємо слова вчителя фізкультури про його правильне виконання:

Вправи мають виконуватися в плавному темпі. Тільки в такому випадку будуть максимально задіяні три основні пучки трицепсів.

Вправи для дельтоподібного м'яза

Навантаження на дельтоподібний м'яз краще здійснювати зі штангою. Так, ця область буде максимально задіяна у роботі. Усього існує дві найбільш ефективні вправи.

За один підхід потрібно зробити від 10 до 25 повторень. Після невеликої паузи можна зробити ще 1-2 повтори.

Друга ефективна вправа виконується зі штангою.

Під час тренування слід стежити за власними відчуттями. Все навантаження має бути спрямоване на плечі.

Спортивний зал удома? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м'язи у тонусі, спалити зайві калорії та скоригувати фігуру!

Вправи з еспандером проробляють усі групи м'язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Він допоможе Вам:

• Накачати сідниці
• Спалювати калорії
• Зробити стрункі ніжки
• Накачати руки та плечі
• Замінити фітнес зал

Вправи для грудних м'язів

Здебільшого, гарні руки бажають мати представники сильної половини людства. А ось пружні і привабливі груди – мрія всіх людей. Досягти бажаного результату просто. Для цього досить регулярно виконувати дві вправи.

Про користь віджимань відомо всім. Воно дозволяє максимально задіяти м'язи рук, грудей, спини та живота.

Важливо, щоб лінія від стоп до потилиці була прямою. Інакше воно буде неефективним.

Розведення ліктів

• Вихідне становище – стоячи. Руки спрямовані вниз. Трохи зігнуті у ліктях.
• Потрібно підняти їх і спрямувати назад. Має з'явитися таке відчуття, що лопатки почали з'єднуватися.

Можна робити цю дію «вхолосту». За бажання можна зробити його з гантелями в руках.

Вправа для плечей та рук

Вправа на руки та плечі може бути виконана зі штангою або з однієї гантелі.

Якщо вправа виконується правильно, то відчуватиметься максимальне навантаження на плечі.

Існує важливе правило - при зміні положення кистей лікті повинні залишатися у нерухомому стані.

Подібну вправу можна виконувати у двох формах – при з'єднаних чи розведених руках.

Історія наших читачів!
"Бриджі я придбала на допомогу всім моїм способам для схуднення. Займаюся фітнесом у спортзалі з ними, вдома прибирання виконую теж у них, після душу натираюсь масажними антицелюлітними засобами і потім їх одягаю.

Ефект хороший. З ними тіло швидше підтягується і вага знижується. Доглядати за бриджами легко, знадобляться надовго.

Техніка розгинання ліктьового суглоба в положенні "нахил" - ідеальний варіант для тих, хто тільки почав здійснювати роботу на трицепси.

Подібна дія може бути виконана і почергово на кожну сторону з однієї гантелі. При цьому коліном потрібно спертися про стілець або лаву.

Розгинання рук із-за голови

Розгинання рук через голову в народі має іншу назву «французький жим». Воно впливає на всі м'язи, у тому числі складаються руки.

А виконується воно так:

Слід зробити 10-15 повторень однією сторону. Після нетривалої паузи можна змінити положення.

У звичайних віджиманнях велике навантаження спрямоване на м'язи спини. Рекомендується виконувати їх у зворотному напрямку, так більшою мірою будуть задіяні саме трицепси.

Зворотні віджимання задіють не тільки трицепс, а також задню та передню частину плеча. При регулярних заняттях руки виглядатимуть помітно потужнішими.

Французький жим із-за голови

Існує ще один варіант виконання вправи "французький жим". Його вплив на м'язи аналогічний. Багато спортсменів запевняють, що воно набагато легше, ніж попередній варіант.

Важливий момент: лікті не повинні переміщатися та розсуватися убік. Вправа буде ефективно лише у тому випадку, якщо вони залишаться нерухомими.

Розгинання рук із грудей лежачи

Розгинання рук – улюблена вправа дівчат. Воно зміцнює м'язи грудей та верхнього преса.

Виконується у три етапи:

Віджимання з вузьким захопленням – найскладніші. Новачку впоратися з подібним завданням практично неможливо. А ось досвідчений спортсмен зможе подужати цю технологію.

Згинання рук

Кожен атлет мріє про сильні та потужні біцепси. Досягти такого результату можна при регулярному тренуванні цієї частини тіла. Відмінний варіант - згинання рук із посиленням.

Груди складаються з кількох груп м'язів. На тренуванні має активно опрацювати кожна з них. Для цього потрібно розводити руки убік.

Вправа буде ефективною, тільки якщо виконувати її при витягнутих руках.Траєкторія їх руху повинна являти собою півколо. Під час її створення має чітко відчуватися напруга в ділянку грудей, пахв і плечей.

Підйом рук уперед

Підйом рук– одна з найпростіших складових спортивної діяльності. Воно вважається одним із найпростіших. Для його виконання буде потрібна легка штанга або дві гантелі.

Вправа проста, при цьому відмінно тренує трицепс, триголовий і двоголовий м'яз плеча. Рекомендується зробити 10-25 повторень. Після нетривалого відпочинку можна зробити ще 1-3 підходи.

Вище вже зустрічалася вправа з протяжкою штанги до підборіддя. Подібну дію можна зробити, утримуючи дві або одну гантель.

Це універсальна вправа. Під час виконання задіяні всі основні групи м'язів.

Для досягнення позитивного ефекту необхідно виконувати не менше ніж 20 повторень за один підхід. Про правильність вправи підкаже напруга, що виникла в області плечей і верхньої частини рук.

Вправа для обвислих рук

Найефективніше заняття для рук виконується з гантелями.

• Займіть вихідне положення – ляжте на підлогу. Необхідно, щоб ноги були прямими.
• Візьміть дві гантелі з невеликою вагою.
• Поперемінно відпускайте руку за голову, потім до області тазу.
• Потрібно здійснювати зміну рук у швидкому темпі.

Загальна тривалість тренування має становити від 1 до 3 хвилин.Це дуже ефективна вправа, яка сприяє зміцненню грудей, триголового м'яза плеча, зони зап'ястя, біцепси та трицепси.

В'ялі руки, обвисла шкіра – це ознаки неестетичного вигляду. З'являється така проблема з віком, після тривалої хвороби або різкого скидання ваги. Підтягти руки можна, регулярно виконуючи ефективну вправу.

Як опора виступає нижня, «не задіяна» рука. Слід лягти на неї або зафіксуватись на лікті.

Вправа після перелому руки

Невдале падіння чи зіткнення з твердим предметом здебільшого призводить до перелому. Довгий час людина ходить у гіпсі, відповідно, рука залишається незадіяною. Після реабілітації її потрібно розім'яти, щоб повернути до колишньої формі.

• Упріться зап'ястями в будь-яку тверду поверхню: стіл, підвіконня, перила.
• Зробіть 20-30 утримуючих рухів. Начебто ви хочете продавити її.

Рекомендується повторювати цю дію від 5 до 10 разів на день. Воно необхідне зміцнення м'язового скелета і розтяжки зап'ястя. При виконанні вправи може з'явитися легка сверблячка, згодом це неприємне відчуття почне пропадати.

Вправа для підтяжки рук

В'яла шкіра з часом з'являється у багатьох людей. Вирішити проблему можна просто, для цього необхідно зробити тренування для підтягування рук.

Пам'ятайте, що основна мета вправи – зміцнення саме рук, а не сідниць чи ніг. Тому напруга повинна відчуватися в робочій області. Чим нижче ви присядете, тим краще.

Вправа для сили рук

При заняттях спорту атлети більшу частину часу приділяють біцепсам та трицепсам. Передпліччя і кисті залишаються не задіяними, адже саме вони надають рукам силу.

Пропрацювати їх можна так:

• Випряміть руки перед собою.
• Пензлі направляйте вгору і вниз. Чим гострішим буде кут згину, тим краще.
• Лікті повинні залишатися строго прямими, але при цьому необхідно, щоб у них не було напруги.

Дія повинна виконуватись у швидкому темпі. Мінімальна тривалість 2,5 хвилин.Після завершення тренування має з'явитися почуття легкої втоми в області зап'ястя та передпліччя.

Вправа для накачування рук

Чи замислювалися ви про те, що чоловіки після армії виглядають більшими і сильнішими. Справа в тому, що на території збройних сил доводиться робити підтягування. Вправу на перекладині накачують руки, зміцнюють м'язи грудей, спини та живота.

Вправа для паралізованої руки

Паралізована рука потребує гімнастики. Це сприяє поліпшенню кровотоку та зміцненню шкіри. При регулярних заняттях людина зможе уникнути появи в'ялості шкіри.

• Покладіть пензель на поверхню.
• «Робочою» рукою зробіть кілька уривчастих рухів, ніби хочете підняти пензель.

Крім цієї вправи, потрібно регулярно робити масаж. Слід легкими уривчастими рухами відтягувати кінцівки, масажувати кисть круговими рухами та гладити у напрямку від зап'ястя до нігтів. Рекомендується перед виконанням вправ або масажу проконсультувати з фахівцем.

Вправа для збільшення рук

Для того, щоб стати володарем великих і сильних рук, зовсім необов'язково приймати анаболіки та протеїни. Потрібно регулярно виконувати вправу, в якій будуть задіяні всі м'язи.

• Встаньте прямо. Ноги розставте на ширині плечей. Потрібно, щоб коліна були розслаблені та трохи зігнуті.
• Візьміть у руки гантелі і випряміть їх униз. Щітки «дивляться» назовні.
• На перший рахунок зігніть лікоть лише на рівні грудей, щоб кут згину був прямим (90 градусів).
• На другий рахунок витягніть їх вгору над головою.
• На третій рахунок зігніть лікті лише на рівні грудей.
• На четвертий рахунок відпустіть униз.

Вправа на кисті рук

Вправа для схуднення руки

Жінки бажають мати стрункі та красиві руки, щоб вони не виглядали міцно. Існує одна ефективна вправа, що сприяє зменшенню обсягу рук, м'язи розтягуватимуться, але не накачуватимуться.

• З'єднайте долоні лише на рівні грудей.
• Сильно стискайте та розтискайте їх.

При правильному виконанні має з'явитись напруга в ділянці грудей. Мінімальна тривалість виконання – від 1 до 5 хвилин.

Як сушити руки?

Основна мета сушіння– зробити руки гарними, але не перекаченими. Після регулярних тренувань буде підкреслено кожен вигин. Для обтяження можна використовувати гантелі, але це необов'язково.

Гарні руки – мрія будь-якого чоловіка та жінки. Домогтися бажаних форм дозволять силові вправи різні групи м'язів.

Вправа антицелюлітна для рук

Існує ще одна вправа, що дозволяє не тільки схуднути, а й за короткий проміжок часу позбавитися апельсинової кірки.

• Вихідне становище - стоячи. Лінія від потилиці до п'ят має бути прямою. Не турбуйтеся.
• На один притисніть руки до грудей.
• На "два" витягніть їх перед собою.
• На «три» та «чотири» зробіть два кола пензлями за годинниковою стрілкою.
• На п'ять і шість зробіть два кола кистями проти годинникової стрілки.
• На «сім» та «вісім» поверніться у вихідне положення.

Якщо ціль виконання вправи - схуднення без збільшення, то не варто використовувати гантелі.

Вправи для м'язів рук є невід'ємною частиною тренувань чоловікам. Проробка біцепса та трицепса збільшує обсяг рук загалом, таке тренування може проходити вдома, головне, наявність розбірного спортивного інвентарю, штанги та гантелі. За наявності лише одного снаряда, кожну вправу можна адаптувати як під штангу, так і гантелі. Головне дотримуватися способу хвату та техніку виконання.

Комплекс вправ на м'язи рук у домашніх умовах

Для тренування рук чоловікам необхідний розбірний інвентар – гантелі чи млинці із грифом. Це необхідно для постійного прогресу, і навіть для тренувань за принципом піраміди. Поступове підвищення робочої ваги, при цьому зменшення кількості повторень стимулюватиме нервові імпульси, скорочуючи потрібні м'язи на етапі з малою вагою, дозволяючи дотримуватися правильного скорочення і з великою вагою. Такі тренування дають потужний анаболічний поштовх.

1. Зворотні віджимання

Для цього вправи необхідні дві опори однакової висоти, одна – під руки, інша – під стопи. Для обтяження потрібно використовувати вільні ваги, наприклад, викладати млинці на стегна. Це необхідно для зростання м'язової маси, коли кількість повторень не може перевищувати 12 разів, при цьому м'язи на останньому повторі працюють повністю. Перший підхід вправи виконайте 15 разів з власною вагою без обтяження - це буде підхід, який зігріє цільові м'язи і зв'язки, і підготує до прямої піраміди (збільшення ваг).

1. Сядьте на край лави і покладіть на стегна обтяження, упріться долонями, утворюючи пряму лінію рук.
2. Поставте стопи на другу опору, утримуючи таз навісу.
3. На вдиху зігніть лікті, опускайте таз до того часу, поки кут у ліктях досягне прямого кута.
4. Силою трицепса на видиху виштовхніть корпус і повністю розігніть лікті.
5. Наприкінці підходу поставте стопи на підлогу, сядьте край і зніміть обтяження.

Перший силовий підхід виконуйте з меншою робочою вагою, але не перевищуйте 12 повторень. Крім розминочний, виконайте чотири підходи, в кожному додаючи робочу вагу. Таким чином, віджимання виконуються: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Французький жим зі штангою чи гантелями

Штангу в цій вправі можна замінити на гантелі, також утримуючи відстань між гантелями рівну ширині плечей. У цій вправі чітко дотримуйтесь техніки безпеки під час підйому снаряда. Кожен підхід збільшуйте робочу вагу, додаючи невеликі млинці.

1. Сядьте на край лави, поклавши штангу на стегна, візьміться хватом зверху грифа по ширині плечей.
2. Підніміть гриф зі стегон, виштовхуючи колінами штангу нагору. Повільно спустіться на спину, утримуючи гриф на прямих руках.
3. У верхній точці пензля розташовані над плечовими суглобами.
4. На вдиху, залишаючи лікті на місці, опускайте передпліччям гриф до чола.
5. На видиху зусиллям трицепсів розігніть лікті повністю і поверніть кисті над плечима.
6. Наприкінці вправи підніміть коліна до грифа, штангою натиснувши на стегна, зробіть перекат спиною по лаві в положення сидячи.

Додайте робочу вагу, виконуйте 4 підходи по 12, 10, 8, 8 разів.

3. Розгинання рук із грифом або гантелей через голову

Також цю вправу можна замінити підйомом однієї чи двох гантелей із-за голови. Техніка впливає на трицепс ізольовано, допомогти собі руками виштовхнути велику робочу вагу, в даному випадку не вийде. Тому дотримуйтесь техніки та не беріть величезні ваги.

1. Сядьте на лаву із прямою спиною, обхопіть гриф на стегнах вузьким хватом зверху. Підніміть руки над головою, утримуючи їх прямо.
2. На вдиху починайте опускати передпліччя з грифом за голову, не зміщуючи з місця лікті. У нижній точці максимально розтягніть трицепс.
3. З видихом підніміть гриф, у верхній точці повністю випряміть лікті.
4. У зворотному порядку опустіть гриф на груди і поверніть його на підлогу.

Виконуйте 4 підходи по 12, 10, 10-8, 8 разів.

4. Підйом штанги або гантелей вузьким хватом

Після опрацювання трицепса переходьте до вправ на біцепс. Замінити вправуможна на, також розташувавши лікті на животі.

При хворобливих відчуттях у плечах через морфологічні особливості при вузькому або широкому хваті, замініть техніку на середній або нейтральний хват.

1. Підніміть гриф із підлоги з прямою спиною, попередньо взявшись зворотним вузьким хватом.
2. Для більш концентрованого підйому упріться спиною до стіни, щоб не розгойдуватися. Лікті заприте в живіт.
3. З видихом згинайте руки в ліктях і піднімайте гриф до плечей.
4. На вдиху розгинайте руки, зберігаючи маленький кут у ліктях.
5. Наприкінці підходу опустіть гриф на підлогу, не округляючи спину.

Збільшуйте вагу штанги кожен підхід, виконуючи 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6.

5. Поперемінний підйом гантелі з супінацією

Замінити вправою можна, поступово збільшуючи вагу. Поперемінний підйом допомагає брати велику робочу вагу гантелей, оскільки при згинанні однієї руки друга встигає відновитися. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.

1. Візьміть гантелі, тримайте руки вздовж тулуба з боків, кисті паралельно один одному.
2. З видихом зігніть праву руку, не відриваючи лікоть від тулуба, розгортаючи пензель у середині амплітуди.
3. На вдиху опустіть гантель.
4. Повторіть рух на ліву руку.

Виконуйте на кожну руку однакову кількість повторень. Разом, 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6 повторень.

6. Підйом гантелі хватом «молот»

Вправа опрацьовує не тільки біцепси, а й так само націлена на м'язи передпліч. Тому замінити цю вправу можна підйомом штанги зворотним хватом.

1. Тримайте гантелі вздовж тулуба, кисті з гантелями є паралельними один одному.
2. З видихом піднімайте обидві гантелі до плечей без розвороту.
3. На вдиху опускайте гантелі.

Виконуйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Стаття на тему: "найефективніші вправи для рук, щоб не висіла шкіра" від професіоналів.

Така неприємність, як провисання шкіри рук, є досить поширеною. Особливо це буває помітно у сукні без рукавів – відкриту сукню тут уже не вдягнеш.

Чому може висіти шкіра рук, точніше, внутрішньої сторони передпліччя? Що робити, щоб лінія рук стала гарною? Як упоратися з цим дефектом?

Допоможуть нам, перш за все, фізичні навантаження та спеціальний комплекс. Давайте розглянемо ці тренування та техніку їх виконання.

Причини обвисання

Відбувається це, як правило, внаслідок таких причин:

• Швидке схуднення.Застосування стресових для організму дієт призводить до того, що жир швидко йде, а розтягнута шкіра починає відвисати. Щоб цього не сталося, потрібно поступово худнути і застосовувати паралельно комплекс вправ для зміцнення м'язів рук.
• Погано розвинені м'язи.Слабкі м'язи сприяють провисанню внутрішньої сторони передпліч. За красу рук та плечей відповідає біцепс та трицепс. Це ті м'язи, які нам потрібно буде підкачати за допомогою спеціальних вправ. Вони мають бути підібрані таким чином, щоб були задіяні не тільки руки, а й основні групи м'язів.

Комплекс із 5-ти вправ для жінок та дівчат

Силові вправи починаємо з виконання розминкиабо заряджання. Для цього хорошим варіантом буде віджимання від стіни:

1. Стаємо обличчям до стіни.
2. Руки упираємо у стіну на рівні грудей і відступаємо на крок.
3. Віджимаємось в енергійному темпі, щоб добре розігріти м'язи та підготувати їх навантаженням. Етап розминки не можна ігнорувати, оскільки це може призвести до травмування.

За допомогою розроблених тренерами вправ можна зміцнити м'язи і зробити пружною шкіру. Передпліччя зазвичай бувають мало задіяні, тому їх потрібно навантажувати додатково.Це дозволить надати їм рельєфу.

Увага!Саме силові вправи у разі будуть максимально ефективними, оскільки м'язи можна зміцнити, лише даючи їм навантаження.

1. Обертання рук

Відмінна вправа для рук без обтяжень, яка опрацьовує м'язи плеча, плечовий суглоб і готує руки до силових навантажень. Ця проста на вигляд вправа є насправді дуже корисним, тільки виконувати його потрібно плавно та акуратно, без зайвої запопадливості. Травми плечових суглобів найчастіше буває вилікувати дуже непросто.

1. Піднімаємо руки в сторони та виконуємо кругові обертальні рухи;
2. Спочатку обертаємо руки за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.

Виконуємо п'ятнадцять повторень у кожну сторону.

2. Тяга гантелей до підборіддя

Вправа для опрацювання трицепсу. Воно є найважливішим,так як підкачати потрібно саме трицепс, щоб впоратися з шкірою рук, що обвисла, і жиром в області пахв.

1. Беремо в руки гантелі і розташовуємо їх долонями усередину в районі передньої поверхні стегна;
2. Тягнемо гантелі до підборіддя доти, доки лікті не будуть розташовані у верхній точці.

Для початку працюємо з мінімальною вагою та робимо десять повторень.

3. Розгинання рук на трицепс

Один з найпопулярніших та найефективніших рухів. Прицільно навантажує м'язи, формує красиву лінію кінцівок, робить руки тоншими та витонченими. Якщо руки висять як батоги, рекомендується виконання саме цього руху для надання їм тонусу.

1. Гантель беремо двома руками та піднімаємо її вгору. Тіло утворює пряму лінію з гантелей у верхній точці;
2. Згинаючи руки в лікті, заводимо гантель за спину.

Спочатку повторюємо десять разів.

Особливість!У цій вправі працює тільки ліктьовий суглоб!

4. Тяга гантелей у нахилі

Проробляємо трицепс. Сприяє появі рельєфу та округлої лінії плеча.
Докладніше про 3 видитяги гантелі для жінок тут.

1. Беремо в руки гантелі і трохи нахиляємося вперед;
2. Згинаючи лікті, тягнемо гантелі бічної поверхні корпусу.

Повторюємо десять разів.

5. Віджимання від підлоги

Проробляємо м'язи рук та плечового пояса. Один з найефективніших рухів на плечі та руки. Сприяє спалюванню калорій, допомагає контролювати вагу. Виконуючи цю вправу регулярно, можна бути впевненим, що руки завжди будуть рельєфними, а шкіра підтягнута.

1. Виконується з упором на носки ніг та долоні.
2. Віджимаємось, повністю випрямляючи руки.

Дізнайтеся як навчитися віджиматися дівчині 3 полегшені види.

Для тих, хто не може віджиматися від підлоги, спочатку можна віджиматися від поверхні столу, а також виконувати віджимання з колін. Виконується воно так само, як і звичайний віджимання, тільки з упором на долоні коліна. Це більш легкий варіант.

Важливо!До віджимань від підлоги потрібно переходити поступово, у міру зміцнення м'язів рук.

• Для силових тренувань можна використовувати будь-який зручний час, через дві години після їди.Виконувати їх можна вдома або у спортивному залі.
• Силові вправи з використанням обтяжень добре поєднувати із заняттями на тренажерах, щоб опрацювати м'язи та дати всім цільовим групам повноцінне навантаження.
• Даний вид тренувань потрібно практикувати два – тричі на тиждень.Це обов'язкова умова. Частіші тренування сприяють перевантаженням і не дають м'язам повноцінно відновитися. Якщо виконувати їх рідше, цілі досягти буде важко.
• Займаючись силовими тренуваннями, ви повинні повноцінно харчуватися.У вашому раціоні мають бути білкові продукти – риба, курка, сир, сир, кефір. Крім цього в раціоні повинні бути присутні каші, овочі та різноманітна зелень.
• Навантаження часто провокують біль у м'язах. У цьому випадку добрим засобом є тепла ванна, в яку необхідно додати дві - три жмені морської або звичайної кухонної солі. Після цього руки потрібно добре розтерти жорстким рушником і змастити камфорним маслом.
• Щоб шкіра швидше підтягнулася і стала пружнішою, можна додавати в їжу лляну олію, а також змащувати нею проблемні зони.
• Для підтяжки шкіри добре використовувати домашні скраби з меленої кави, ефірної олії евкаліпту та вершків.

Силові тренування – це не так складно, як деякі думають. Головне купити гантелі та провести перше тренування. Результати ви помітите незабаром, і це надихне вас на продовження занять. Головна умова успіху – регулярність. Не пропускайте занять, і незабаром ви помітите, що м'язи зміцнилися, шкіра підтягнулася, а постать стала стрункішою.

Розпрощавшись із зайвими кілограмами, багато хто з нас не без прикрості визнає, що шкіра на руках втратила пружність і почала обвисати. Непривабливі в'ялі «мішки» з внутрішнього боку плечей – ще не привід видаляти зі свого гардеробу майки та відкриті сукні. Позбутися обвислої шкіри під руками допоможуть спеціальні вправи, що неодноразово підтвердили свою ефективність. Саме про них і йтиметься у цій статті.

1. Що впливає стан шкіри під руками?
2. Дівчатам на замітку
3. Ефективний комплекс вправ для підтяжки шкіри рук
4. Розминка
5. Вправа №1 – розведення рук із гантелями в сторони стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)
6. Вправа №2 – розведення гантелей у нахилі (3 підходи, 10-12 повторень)
7. Вправа №3 – поперемінний жим гантелей стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)
8. Вправа №4 – класичні віджимання від підлоги (3 підходи, 10-12 повторень)
9. Вправа №5 – зворотні віджимання від стільця (3 підходи, 10-12 повторень)
10. Вправа №6 – жим лежачи (3 підходи, 10-12 повторень)
11. Вправа №7 – підняття гантелей на біцепс (3 підходи, 10-12 повторень)
12. Вправа №8 – заклад гантелей за голову (3 підходи, 10-12 повторень)
13. Вправа №9 - французький жим на трицепс (3 підходи, 10-12 повторень)
14. Вправа №10 - відведення рук назад (3 підходи, 10-12 повторень)
15. Допоміжні заходи

Що впливає стан шкіри під руками?

У міру старіння організму кількість колагенових та еластинових волокон у клітинах епідермісу значно зменшується. Послаблення природного «каркаса» шкіри сприяє тому, що вона втрачає пружність, втрачає гладкість і еластичність. Обвисла шкіра під руками – це переважно вікова проблема, серед молодих дівчат вона зустрічається у двох випадках – після різкого схуднення та за наявності зайвої ваги. Відсутність фізичних навантажень на м'язи рук стає особливо очевидною після 40 років – сукні та кофточки із закритими рукавами починають виглядати на жінках більш виграшно, ніж вбрання на бретельках. Приховувати недосконалості під одягом – безумовно, найпростіший вихід із ситуації. Однак, чи це вихід? Як показує практика, регулярне тренування біцепсів та трицепсів дає ефект навіть тоді, коли «обвислості» під руками вже є. Про те, як підтягнути шкіру під руками за допомогою вправ, поговоримо далі.

Дівчатам на замітку

Займаючись вдома чи в тренажерному залі, багато дівчат свідомо уникають вправ для м'язів рук, мотивуючи це небажанням втратити гармонійну жіночу фігуру. Якщо ви не прагнете збільшити потужну рельєфну мускулатуру, віддавайте перевагу роботі з невеликим обтяженням. Пам'ятайте, що розпочинати вправи слід із гантелями вагою 1 кг, згодом навантаження можна збільшити до 3 кг. Якщо до початку тренувань ваші форми не відрізнялися особливою стрункістю, не розраховуйте, що гарний рельєф рук з'явиться без усунення зайвої ваги. Виконання основного комплексу вправ має передувати легка розминка на кшталт тієї, яку ви виконували під час шкільних уроків фізкультури. Ось ще деякі рекомендації:

• Приступайте до тренувань у хорошому фізичному самопочутті.
• Намагайтеся досягти максимально правильної техніки виконання вправ.
• Уникайте різких рухів – вони можуть спричинити травми суглобів та розтягування сухожиль.
• Під час тренувань слідкуйте за правильністю свого дихання – видих рекомендується робити у момент найбільшого м'язового зусилля.
• Проводьте тренування 3-4 рази на тиждень.

Ефективний комплекс вправ для підтяжки шкіри рук

Розминка

Махи, кругові рухи плечовими суглобами, почергові обертання плечима назад і вперед, підняття рук, стрибки, ходьба дома і т.д.

Вправа №1 – розведення рук із гантелями в сторони стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Стоячи у вертикальному положенні ноги разом. Руки розслабте і витягніть уздовж тулуба, долоні розверніть до ніг. На видиху розведіть руки з гантелями (як альтернатива підійдуть пластикові пляшки з піском або водою) в сторони, піднявши їх трохи вище лінії плечей, легкий згин рук у ліктях допустимо. Затримайтеся у крайній точці на кілька секунд, після чого плавно поверніться у вихідне положення.

Вправа №2 – розведення гантелей у нахилі (3 підходи, 10-12 повторень)

Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги разом злегка зігнуті в колінах, спина рівна, корпус трохи нахилений вперед, руки з гантелями опущені до рівня колін, долоні дивляться один на одного. На видиху підніміть прямі руки вгору паралельно до підлоги, на вдиху опустіть гантелі вниз.

Вправа №3 – поперемінний жим гантелей стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Встаньте прямо, ступні поставте на ширині плечей, гантелі зафіксуйте на рівні плечей. Видих – підніміть одну гантель над головою, вдих – опустіть її вниз, а другу вичавте вгору. Продовжуйте виконувати жими із почерговою зміною рук.

Вправа №4 – класичні віджимання від підлоги (3 підходи, 10-12 повторень)

Прийміть положення упор лежачи, розставте руки на ширину плечей на рівні грудей, долоні направте вперед, стопи розведіть на ширину таза. На вдиху опуститеся на зігнуті під прямим кутом руки, на видиху займіть вихідну позицію.

Вправа №5 – зворотні віджимання від стільця (3 підходи, 10-12 повторень)

Поверніться до стільця спиною, присядьте на напівзігнутих ногах і обхопіть краї сидіння руками. Спину тримайте рівно, кут плеча та передпліччя повинні становити 90 градусів. На вдиху почніть виконувати стандартні присідання, опускайтеся настільки низько, наскільки ви можете. Другий варіант виконання вправи – найскладніший. Руки необхідно поставити ближче одна до одної, а віджимання виконувати з виставленими вперед прямими ногами.

Вправа №6 – жим лежачи (3 підходи, 10-12 повторень)

Лежачи на горизонтальній лаві (голова повинна звисати), поставте ступні на підлогу, руки з гантелями зігніть під кутом 90 градусів. Якщо ви виконуєте вправу в домашніх умовах, замість лави розташуйтеся на підлозі із зігнутими в колінах ногами. На видиху вичавіть гантелі вгору і утримуйте їх над головою протягом декількох секунд, долоні повинні бути розгорнутими один до одного. На вдиху поверніться до початкового положення.

Вправа №7 – підняття гантелей на біцепс (3 підходи, 10-12 повторень)

Візьміть гантелі оберненим хватом, руки, зігнуті в ліктях, притисніть до тулуба. Виконуйте плавні згинання та розгинання рук, щоразу підтягуючи гантелі до грудей.

Вправа №8 – заклад гантелей за голову (3 підходи, 10-12 повторень)

Стати прямо, поставте стопи на ширину плечей. Візьміть в одну руку гантель і почніть повільно заводити її за голову. Виконайте рекомендовану кількість повторень, після чого поміняйте руку.

Вправа №9 - французький жим на трицепс (3 підходи, 10-12 повторень)

У положенні стоячи корпус випряміть, ноги поставте на ширині стегон. Утримуйте гантель обома руками за головою, лікті повинні бути зігнуті. На видиху випряміть руку, піднявши вагу у напрямку стелі. На вдиху опустіть руку з гантеллю за голову. Виконайте вправу кожною рукою.

Вправа №10 - відведення рук назад (3 підходи, 10-12 повторень)

Ноги разом, корпус трохи нахилений уперед, спина рівна, руки із гантелями зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів та зафіксовані на рівні грудей. З видихом відведіть прямі руки за себе, долоні повинні бути розгорнуті один до одного. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Допоміжні заходи

Тепер, коли секрет красивих рук вам відомий, залишається справа за малим – організувати регулярні тренування та постаратися виключити фактори, що сприяють обвисанню шкіри у цій частині тіла. Ще хочемо відзначити, що для підтримки гарного стану м'язів рук важливу роль відіграє раціон харчування. Обвисла шкіра під руками з'являється насамперед у тих жінок, які не знають заходів у солодкому, зловживають борошняним, смаженим та жирним. Як додаткові заходи боротьби з непривабливими «обвислостями» можна використовувати різноманітні салонні процедури – масажі, мезотерапію, лазерний ліфтинг тощо. Домашні заходи, такі як контрастний душ, обгортання (протипоказані при вагітності, шкірних та серцево-судинних захворюваннях, схильності до кровотеч) та різні маски, також досить ефективні. Курс домашнього обгортання включає 10-15 сеансів з інтервалом в один день. Кожній процедурі має передувати розпарювання та очищення шкіри скрабом. Рецептів сумішей для обгортань безліч. Наприклад, ви можете змішати 1 ст. будь-якого жирного крему з 1 ст. кукурудзяної олії та кількома краплями ефірної олії грейпфрута або апельсина. Трохи підігрів суміш на водяній бані, її необхідно нанести на проблемні ділянки товстим шаром, після чого обмотати шкіру харчовою плівкою та теплою хусткою. Через 20 хвилин компрес можна зняти, а залишки крему видалити серветкою або сухою тканиною. Хороший підтягуючий ефект дає масаж проблемних зон з використанням суміші ефірних олій – наприклад, авокадо, пачулі та ялівцю.

Фотографії: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Звикли купувати сукні з рукавами щонайменше до ліктя? Боїтеся відкритих сарафанів як вогню? Спробуймо вгадати: вас не влаштовує, як виглядають ваші руки. Точніше, верхня їх частина - там, де з віком чи через різке схуднення зрадницьки обвисає шкіра.

Пропонуємо оголосити бій цій проблемній зоні прямо зараз! У нашій статті зібрані найкорисніші вправи для підтяжки рук у домашніх умовах, які ми змогли знайти на просторах інтернету. Ваше завдання – вивчити та застосувати на практиці!

Відразу, поки не забули – кілька важливих нюансів, як виконувати вправи від в'ялості рук:

• Працювати плавно, без різких рухів та ривків. Це важливо: таким чином м'яз не тільки прокачається, а й розтягнеться, завдяки чому руки набудуть гарної форми.
• Слідкувати за диханням: видих – у момент м'язового зусилля.
• Тренуватися три-чотири рази на тиждень.
• Повторювати кожну вправу по п'ятнадцять разів, робити два підходи з хвилинною перервою.

Це цікаво:

Готуємо батончики для схуднення: http://www.fitnessera.ru/myusli.htmlВибираємо кросівки для бігу:http://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossovki.html

Вправи для обвислих рук – для жінок, готових працювати над собою

Відмінне тренування, яке допоможе в досить стислий термін підтягнути трицепс. Щоб побачити перші результати, досить регулярно займатися буквально кілька тижнів.

Комплекс складається із п'яти вправ для внутрішньої частини рук. Виконувати їх можна у будь-якому порядку, але обов'язково на повну силу!

Розводимо руки

Вправа дуже проста, але при цьому неймовірно корисна. А головне його гідність - можна робити практично будь-де, головне - мати при собі гантелі. Або будь-які інші предмети, які можна використовувати як гантелі. Наприклад, пляшечки з піском чи водою.

Виконується просто, як і все геніальне. Потрібно стояти рівно та стійко, злегка розставивши ноги. У кожній руці - по імпровізованій чи справжній гантелі. Необхідно винести прямі руки спочатку вперед, потім убік і вниз. Все це робиться не поспішаючи, на два рахунки. Повторити потрібно щонайменше п'ятнадцять разів. Навантаження можна і потрібно поступово збільшувати.

Віджимаємось біля стільця

Який інвентар потрібний до виконання цієї вправи для підтяжки рук, зрозуміло із самої назви. До речі, спочатку стілець можна поставити впритул до стінки, щоб він не рухався.

Схема виконання така. Потрібно повернутись до снаряда спиною, руки завести назад і поставити на сидіння. Плечі - прямо, сідниці - якомога ближче до стільця. Ногами зробити один-два кроки вперед.

Вдихаючи, потрібно сісти якомога глибше. Видихаючи - повернутися у вихідне становище. Щоб ускладнити вправу, ноги можна випрямити.

Віджимаємось на боці

Цей варіант вправи від обвислих рук – складний, але справді ефективний. Тому доведеться добре попотіти, якщо хочете, щоб ваші ручки були красивими.

Як робити? Все просто: треба сісти на підлогу, але не всією попою, а лише однією стороною. Ноги зігнути в колінах, щоб вони були перпендикулярні решті тіла. Одна рука знаходиться на потилиці, інша використовується як точка опори. Спина – максимально рівна.

Віджимаємося лежачи

Що таке віджимання та як їх правильно виконувати, напевно знають усі наші читачі. А ті, хто не досвідчений у цьому питанні, можуть отримати корисну інформацію тут.

Виконувати потрібно класичні віджимання на шкарпетках або колінах, з однією умовою - лікті не розводяться убік, а якомога щільніше притиснуті до корпусу. Повторити потрібно, за традицією, щонайменше півтора десятка разів.

Віджимаємось на боці на іншій руці

Відмінна вправа для жінок: для красивих рук і ідеального живота одночасно. Сенс – той самий, що й за попереднього бокового віджимання, лише цього разу використовується протилежна рука. Лежати на боці, ноги – у струнку, нижня рука обіймає живіт, верхня – впирається у підлогу. Саме її і треба згинати, роблячи віджимання. По можливості зробити п'ятнадцять повторів.

Ще кілька чудових вправ для рук, щоб не висіла шкіра

1. Класна вправа для в'ялих рук – для жінок, які люблять працювати з гантелями. Точніше, у разі з однієї. Так-так, нам потрібна одна гантель із відносно великою вагою. Її треба тримати обома руками. Виконуючи вправу, потрібно завести гантель за голову, згинаючи руки в ліктях, щоб ті дивилися в стелю. А потім - розігнути руки, тримаючи при цьому передпліччя перпендикулярно до підлоги. Важливо: руки потрібно тримати близько до голови, а рухи весь час виконувати по одній траєкторії.
2. Просте і всім давно відоме, але від цього не менш ефективна вправа. Все, що потрібно – гантелі вагою до трьох кілограм. Їх потрібно взяти зворотним хватом, долоні – вгору, руки – трохи вперед, спина – прямо. Завдання наступне - спрямовувати гантелі до грудей, згинаючи руки у ліктях.

Ну і, нарешті, вправи від в'ялості рук для жінок у найзручнішому форматі – відеоуроку. Просто повторюйте рухи за тренером!

І ще два класні відео. Одне – для тих, у кого під рукою немає жодного спортивного інвентарю:

Друге – для шанувальників вправ з гантелями:

Забудьте, що таке обвисла шкіра на руках - вправи, які ми підібрали, допоможуть вирішити цю проблему раз і назавжди. І бігом до магазину, за сарафаном із відкритими плечима!

Доброго часу, дорогі відвідувачі наших сторінок! Ухвалене рішення скинути зайву вагу - це, звичайно, добре. Але варто пам'ятати, що схуднення посилює можливість обвисання шкіри в різних місцях тіла, включаючи і руки. І необхідно буде озброїтися знаннями про боротьбу з цією проблемою, в чому вам допоможуть вправи для рук, щоб не висіла шкіра. Про них, найефективніших і найпростіших, я й поведу далі.

Чому шкіра обвисає

Основними причинами в'ялості шкіри рук є відсутність м'язового тонусу та присутність надмірної жирової тканини. Але є й інші причини:

1. Гормональні перебудови та уповільнений обмін речовин.
2. З віком втрачається еластичність через недостатнє вироблення колагену з еластином в організмі.
3. І вже згадане надто швидке схуднення, що послаблює м'язову тканину рук.

Багато жінок не наголошують на руках у своїх тренуваннях через страх надати їм чоловічі обриси. Це докорінно неправильна думка - у жіночому організмі недостатній рівень чоловічого гормону тестостерон для таких форм. А також, щоб наростити велику м'язову масу, потрібні серйозні тренування з більшими вагами.

Способи рятування (план дій)

Позбутися обвислої шкіри рук допоможе комплексний підхід до проблеми, що складається з:

• вправ для трицепсів, розташованих на задній стороні рук;
• Збалансоване харчування;
• Косметичних процедур - обгортань та масок;
• Регулярне застосування контрастного душу з масажем;
• Достатнє споживання води протягом дня.

Якщо у вас немає можливості застосувати всі запропоновані способи, то, як мінімум, потрібно регулярно тренуватися і правильно харчуватися.

Формувати красиву форму рук найкраще після позбавлення зайвої ваги - погодьтеся, складно буде розглянути ваші рельєфні м'язи під шаром жиру.

Тренування та харчування

Важливо дотриматися балансу між фізичними навантаженнями і втратою ваги в цілому. Схуднення ще не означає набуття привабливих форм.

Способів усунути зайву вагу безліч, але існує одне правило для всіх - ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачати. При цьому потрібно виключити зі свого щоденного раціону:

1. Смажені жирні страви.
2. Фаст-фуди та ковбасні вироби з напівфабрикатами.
3. Здобу та кондитерку.
4. Солодкий газованих напоїв.

І повністю перейти на раціональне меню для схуднення з вживанням пісного м'яса та риби, різноманітних каш та макаронних виробів із твердих сортів пшениці, цільно зернового хліба, овочів та фруктів. При цьому страви варити, тушкувати або їсти у свіжому вигляді.

Для досягнення бажаних результатів від вас знадобиться завзятість і терпіння. Не треба падати духом, не отримуючи швидкого ефекту – усьому свій час. Регулярні тренування 3-5 разів на тиждень по 40-60 хвилин обов'язково дадуть свої результати, головне не здаватися та йти до своєї мети.

І обов'язково включайте у свої тренування аеробні навантаження, які вважаються найбільш ефективними для позбавлення від непотрібних кілограмів - ходьба (читайте, скільки ходити на день, щоб схуднути), біг, лижі, велосипед, плавання, танці. Для покращення фігури достатньо 150 хвилин помірних подібних занять щотижня.

Тренування для рук з утруднювачами

Тренувати м'язи рук можна самостійно в домашніх умовах. Звичайно, ідеальним варіантом буде відвідування для початку фітнес-залу для освоєння правильної техніки виконання. Але якщо це неможливо, то хоча б перегляньте відеоматеріали, а вже після цього приступайте до занять вдома.

Далі хочу вам запропонувати невеликий комплекс із гантелями вагою від 0,5 кг до 3, залежно від рівня вашої підготовки. Усі вправи виконуйте у середньому темпі по 3 підходи 12-16 разів. Початківцям рекомендується починати з 2 підходів по 10-12 разів, поступово додаючи до необхідного навантаження:

• Тренування починається з розминки - обертання рук в один і інший бік, підняття рук з потягуванням вгору, витягування рук вперед з нахилом корпусу та потягуванням за ними, згинання та розгинання рук у ділянці ліктів.
• Для підтяжки м'язів рук - стати рівно з ногами на ширині плечей (трохи зігнуті в колінах) і руками з гантелями (долонями вниз), розведеними в сторони рівня плечей. Виконати короткі обертання, після чого руки розгорнути долонями вгору та повторити обертання;
• Звичайна стійка на підлозі, прямі руки з'єднати внизу - розвести в сторони рівня плечей і повернути вниз;
• Підтягнути біцепси можна стоячи на підлозі: руки підняти до плечей долонями всередину і зігнути в ліктях під прямим кутом - розгинання убік та згинання;
• Розвести руки в сторони, зігнувши їх у ділянці ліктів, повернувши долоні вперед - випрямлення рук вгору з поверненням в І.П.;
• Проти обвисання шкіри рук рекомендую наступну вправу - підняти руки над головою, з'єднавши їх і виконати згинання рук назад та випрямлення в І.П.

Ось ще один варіант комплексу з гантелями на відео:

Тренінг без гантелей

Тепер пропоную вашій увазі комплекс без гантелей для верхньої частини корпусу, що складається з одних віджимань. Правильне вихідне положення - все тіло є прямою лінією з підтягнутим животом і напруженими сідницями. Виконувати 2-3 підходи від 12 разів і більше, наскільки вистачить сил у середньому темпі:

1. "Класичні" - стати на долоні (навпроти плечей і на їх ширині) і коліна на підлозі. Вдих – опуститися на руках максимально вниз, видих – підняти своє тіло.
2. "Широкі" - І.П. те ж саме, тільки руки розташовані на підлозі значно ширше за плечі.
3. "Вузькі" для трицепсів - те ж І.П., але руки максимально наближені до корпусу. Під час віджимань необхідно лікті спрямовувати суворо назад.
4. "Задні" - сісти на стілець, поклавши кисті, спрямовані вперед, на краї поряд з тазом, зняти сідниці з опори, трохи зігнувши ноги в колінах і вперши їх п'ятами в підлогу - опуститися на руках вниз і повернутися в І.П, виконавши необхідне кількість повторів. Лікті обов'язково повинні бути спрямовані строго назад.

Подивіться ще 2 комплекси у картинках.

Міні-комплекс (фото).

Розширений варіант (нехай вас не бентежить, що на малюнку – чоловік, вправи універсальні).

Зміцнення плечового поясу

• І.П. - стоячи на підлозі на трохи зігнутих ногах, руки з гантелями вільно висять уздовж тіла - підняти їх разом рівня плечей і розвести убік, повернувшись в І.П. тим самим способом;
• Ноги набагато ширші за плечі, корпус нахилити вперед, руки вільно висять унизу - розведення рук до рівня плечей і повернення в І.П. Під час виконання руки тримайте трохи зігнутими у ліктях;
• Стоячи на підлозі (на ширині плечей) – виконати схресні почергові рухи руками попереду – спочатку права рука попереду, потім ліва;
• І.П. те ж саме, руки зігнути перед обличчям та з імітувати удари руками вперед.

Багато запропонованих вправ можна виконувати сидячи перед комп'ютером або телевізором у звичній для вас домашній обстановці. Залишається тільки вибрати сподобалися та поєднувати приємне з корисним.

Читайте також: як правильно робити вакуум живота.

Обов'язкова розтяжка

На завершення будь-якого тренування обов'язково розтягніть пропрацьовані м'язи:

1. Підніміть одну руку вгору, зігніть її за головою, трохи попружиньте її і затримайте на кілька секунд. Те саме зробити з іншою рукою.
2. Візьміть одну руку за лікоть перед собою і натисніть на лікоть, зафіксувавши положення, після чого руки поміняти.
3. Потягніться за руками вгору, виконайте з цього положення повороти корпусом на всі боки - відчуйте кожен м'яз.

Не чекайте на швидкі результати - доведеться завзято і систематично тренуватися, а також правильно харчуватися. І вже через пару місяців ви зможете одягнутися у відкриті сукні та блузки, демонструючи свої красиві та підтягнуті руки.