Вправи

Вправи в залі для дівчини рук. Основний комплекс вправ у тренажерному залі. Відео про те, як схуднути дівчині в тренажерному залі

Тренажерний зал - ідеальне місце для комплексних тренувань різних груп м'язів, яке підійде для занять не тільки чоловікам - важкоатлетам, але і крихким дамам.

Жінки займаються в тренажерному залі, щоб схуднути або, навпаки, набрати м'язову масу, поліпшити природні форми або придбати ці пишні форми за допомогою ретельних тренувань. Не секрет, що заняття в залі не лише моделюють фігуру, а й оздоровлюють організм загалом, покращують настрій, сприяє виробленню корисних гормонів, а також загартовують витривалість організму.

На перший погляд здається, що може бути простіше за тренування в тренажерному залі, де є вся необхідна база: тренажери, інструктори, кваліфіковані тренери. Але все не так просто. Найголовніша помилка всіх жінок, які вперше потрапляють до тренажерного залу: більше вправ на різних тренажерах – кращий результат.

Насправді, бігаючи від тренажера до тренажера, змінюючи снаряди, чергуючи вагу, ви не тільки не зможете досягти бажаних результатів, але й можете нашкодити своєму здоров'ю неправильною технікою виконання тієї чи іншої вправи, занадто великою вагою, зайвими навантаженнями.

Підготовка до занять у тренажерному залі

Перш ніж купувати абонемент у тренажерний зал, не полінуйтеся пройти медичний огляд, щоб унеможливити тяжкі захворювання, підібрати оптимальне навантаження відповідно до вашого фізичного розвитку.

Недолік якого-небудь незначного, на вашу думку, захворювання може призвести до тяжких наслідків. Наприклад, терапевт може не допустити жінку до занять, якщо рівень гемоглобіну значно нижчий за норму, що може викликати під час серйозних фізичних навантажень переднепритомний стан, втрату свідомості.

Навіть якщо у вас є якісь захворювання, лікар і тренер зможуть визначити оптимальний рівень навантажень під час тренувань, а також розробити індивідуальну програму вправ, що виключає навантаження на ту чи іншу частину тіла.

Організм може підказати вам, чи потрібні йому фізичні навантаження, коли слід зупинитися за допомогою болю. Як тільки жінка відчуває біль під час тренування, слід негайно її припинити та організувати спокій. Також необхідно вивчити локалізацію болю, дізнатися про її першопричину, склавши необхідні аналізи і пройшовши обстеження в медичному закладі.

Розробка програми тренувань

Після того, як бажання придбати абонемент співпало з можливостями жіночого організму, настав час визначитися з програмою тренувань, чи це будуть самостійно підібрані вправи або необхідна допомога персонального тренера. Якщо жінка вперше опинилася у залі, то, звичайно, без допомоги тренера не обійтись. Він кваліфіковано підійде до будь-якої проблеми, допоможе скласти план – програму тренувань з упором на бажаний кінцевий результат, поставить правильну техніку та відстежуватиме хід виконання вправ жінкою.

Золоте правило початку тренувань – ознайомся з технікою безпеки, вивчи тренажери.

Звичайно, дівчині, яка вперше опинилася серед важкоатлетів і вирішила самостійно скласти собі план занять, нелегко буде розібратися із призначенням того чи іншого снаряда та технікою роботи з ним. Для цього в залі завжди має знаходитися черговий тренер або кваліфіковані фітнес – інструктори, які допоможуть жінці-новачкові розібратися з механізмами снарядів, вивчити техніку виконання тієї чи іншої вправи, щоб отримувати від неї ефект та унеможливити травмонебезпечні ситуації.

скинути зайву вагу;

Набрати м'язову масу;

Підтримувати вагу на певному рівні;

Поліпшити силові показники та витривалість;

Поліпшити форми тіла.

Відразу необхідно розвіяти ще один міф із приводу жіночих тренувань. Найчастіше в залах видно таку картину – кардіо – зона переповнена обличчями жіночої статі, вони годинами крутять педалі велосипеда, катують бігові доріжки та еліпсоїди, очікуючи швидкого ефекту. Але без силових тренувань кардіо – вправи для охочих схуднути будуть неефективними. Як правило, кардіо-тренування дозволяють виробити витривалість, хороші для розігріву або, навпаки, після основного тренування.

Для того, щоб після схуднення м'язи не втратили тонус, сформувався гарний рельєф жіночих форм, необхідно поєднувати кардіо - вправи з силовим навантаженням базових вправ.

Комплекс вправ для жінок

Важливо врахувати, що за один день можна тренувати не більше двох груп м'язів.

Чергувати їх можна на розсуд. Причому, не обов'язково тренуватися щодня, можна розбити весь комплекс вправ, спрямований на опрацювання різних груп м'язів, на три дні:

1-й день: руки/спина;

2-й день: сідниці / стегна / литкові м'язи;

3 день: прес.

День перший: тренування м'язів рук та спини

Будь-яке тренування починається з 10-хвилинної розминки, яка може складатися з базових вправ аеробіки або кардіо-вправ.

Вправа 1:залежно від фізичного розвитку візьміть до рук гантелі чи гриф (порожній чи з обтяженням). Ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до тіла. Тисніть руки до грудей так, щоб їхня внутрішня поверхня дивилася на вас. Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 12 повторень.

Вправа 2:трохи міняємо техніку вправи 1: ноги також на ширині плечей, лікті впритул до тіла, тільки натискати потрібно не двома руками одночасно, а чергувати підйоми рук. Необхідно зробити 3 підходячи по 10 повторень на кожну руку.

Вправа 3:вам знадобиться лава. Ляжте на лаву, взявши до рук гантелі. Підніміть руки над собою, не зводячи їх, навпаки, розводьте по ширині плечей, внутрішню поверхню поверніть до обличчя. Тисніть гантелі до грудей, злегка розводячи лікті. Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 12 повторень.

Вправа 4:ляжте на лаву, руки з гантелями підніміть над собою. Розводьте гантелі убік, ви відразу відчуєте напругу в пахвових западинах, у біцепсі та м'язах грудей. Якщо напруги немає, змініть вагу гантелі на важчий. Зробіть три підходи по 10 – 12 повторень.

Вправа 5:у цій вправі задіюється і добре опрацьовується трицепс. Ляжте на лаву, руки з гантелями витягніть над собою, з'єднавши їх. Зафіксуйте гантелі на одній висоті, балансуйте пальцями рук. Потім опускайте руки голову вниз. Тільки не відривайте поперек від лави, не вигинайте його. Зробіть три підходи по 10 – 12 повторень.

Вправа 6:гіперекстензія. Відрегулюйте висоту тренажера для гіперекстензії так, щоб ваші стегна були зафіксовані, а поперек рухливий. Руки за голову, стежте за диханням. Спускайтеся вниз і повільно піднімайтеся. Слідкуйте за амплітудою рухів: не піднімайтеся надто високо, щоб поперек не вигинався, і не опускайтеся до упору вниз. Зробіть 3 підходи до 15 повторень. Для більшого ефекту можна брати в руки і притискати до грудей металевий млинець.

Вправа 7:тренування рук та спини на лат – машині. Лат – машина є поперечиною зі зворотним механізмом, яку можна обтяжувати відповідно до рівня фізичної підготовки. Сідайте в лат – машину так, щоб коліна були щільно зафіксовані у тренажері. Вибравши оптимальну вагу для обтяження, тягніть донизу поперечину. Причому тягнути можна двома способами:

До грудей (в такий спосіб ви можете опрацювати біцепс);

За голову до плечей (переважно проробляються м'язи спини).

Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 15 повторень.

День другий: тренування сідниць, стегон та литкових м'язів

Тренуванню цих зон жінки завжди приділяють першочергову увагу. Вважається, що найкращими вправами для опрацювання цих груп м'язів є базові вправи: присід із грифом, присід із гирею, випади з обтяженням, махи ногами.

Вправа 1:присід із грифом. У присіді головне – поставити техніку виконання. Вагу грифа, а також його обтяження коригуйте відповідно до рекомендацій тренера або власних індивідуальних особливостей. Ноги ставте ширше за плечі, злегка розгорнувши ступні в сторони. Гриф розмістіть на плечах, будьте обережні, щоб він не тиснув на шийні хребці. Присідайте, злегка прогнувши корпус вперед, щоб коліна не випадали, знаходилися під кутом 90 градусів від підлоги. Слідкуйте також за тим, щоб коліна в присіді не стискалися, навпаки, розводьте їх убік. Зробіть 3 підходи до 15 повторень.

Вправа 2:присід з гирею. Найзручніше робити цю вправу, розмістивши ноги на степ – платформах. Це дозволить збільшити глибину присіду і унеможливить зіткнення гирі з підлогою. Техніка та ж, що й у вправі 1, стежте за тим, щоб не було додаткового навантаження на поперек, не вигинайте її. Повторіть цю вправу у 3 підходи по 12 – 15 разів.

Вправа 3:випади з обтяженням. Візьміть у руки гантелі з вашою робочою вагою. Якщо вам дозволяє розмір тренувальної зони, краще робити випади, крокуючи вперед. Якщо місця замало, робіть випади на місці. По черзі викидайте ногу вперед, присідаючи на коліно, тільки стежте, щоб коліно не випадало, водночас піднімаючи на плече ту руку з гантелі, яку ногу ви робите випад. Ви, відповідно, створюєте ефект обтяження. Зробіть 3 підходи по 10 випадів на кожну ногу.

Вправа 2:ляжте на килимок, щільно зафіксуйте плечі та поперек при можливості. Підніміть ноги над поверхнею підлоги і робіть «ножиці» протягом трьох підходів по 20 – 30 повторень.

Вправа 3:на лаві для тренування прес. Ляжте на спину, руками тримайтеся за поручень, піднімайте ноги до грудей спочатку разом, потім окремо, імітуючи їзду на велосипеді.

Вивчивши особливості власного організму, склавши програму тренувань, розподіливши навантаження і поставивши техніку виконання вправ, жінка, яка займається в тренажерному залі швидко досягне бажаних результатів, її тіло набуде здорового вигляду, форми стануть розкішнішими, що не залишиться поза увагою осіб протилежної статі.

Комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат, які тільки почали займатися, повинен включати тренінг всіх м'язів тіла. Багато дівчат вважають, що заняття силовими тренуваннями погано вплинуть на зміни їхньої статури, і зроблять їхні тіла чоловікоподібними. Але це якщо дівчина почала професійно займатися бодібілдингом і приймати анаболічні стероїди. Отже, варто кардинально переглянути свою програму тренувань і приділити більше часу роботі з вільною вагою.

Програма схуднення у тренажерному залі для дівчат

· Живлення

Щоб ваші зусилля в тренажерному залі не були марними, варто також ретельно підійти до своєї дієти, як і до вибору програми тренувань. Для дівчат кількість споживаних ними калорій значно нижча, ніж у чоловіків, це означає, що під час відвідувань тренажерного залу потрібно обов'язково дотримуватись наступних правил дієти:

Правильно розраховувати добову норму прийому калорій.
Контролювати обсяг рідини, що приймається.
Збільшити добову норму прийому білка.
Додати до раціону незамінні жирні кислоти (Омега-3, 6).
Контролювати рівень цукру в організмі.

· Основи тренувань

Можливо, ви захочете скласти свою програму тренувань у тренажерному залі, виходячи з прокачування 1-2 груп м'язів на кожному тренуванні. Це дуже популярна програма, але її варто впроваджувати лише після кількох місяців базових вправ всього тіла. Так що запам'ятайте, якщо ви новачок, спочатку варто опрацьовувати всі групи м'язів на кожному тренуванні (для цього підійдуть базові вправи).

· Психологічна складова

Не варто відразу переходити на сувору дієту, кардинально змінюючи свій раціон. Змінюйте все поступово, але щодня. При постійних тренуваннях ваш апетит, безсумнівно, збільшиться. Потрібно морально себе настроїти на досягнення результату, і тоді все вийде.

Базові вправи у тренажерному залі для дівчат

Наш комплекс вправ для жінок у тренажерному залі складатиметься із трьох днів тренувань на тиждень. Ваші м'язи повинні відпочивати, і відновлюється, тому не забувайте спати 7-8 годин.

День 1

№ п/п	Техніка виконання
№1		Присідання зі штангою – 15 разів
№2		Випади з гантелями в руках – 10 разів на кожну ногу
№3		Тяга гантелі до пояса однією рукою – 10 разів на кожну руку
№4		Підтягування від перекладини - максимальна кількість разів
№5		Жим гантелей на похилій лаві – 12 разів

День 2

№ п/п	Техніка виконання	Назва вправи /к-тво повторень
№1		Тяга штанги до пояса – 15 разів
№2		Тяга блоку до грудей вузьким хватом – 12 разів
№3		Присідання з гантелей "Пліє" – 15 разів
№4		Присідання на одній нозі (у "ножиці") з гантелями - 10 разів на кожну ногу
№5		Вправа "Книжка" на прес - 20 разів

День 3

№ п/п	Техніка виконання	Назва вправи /к-тво повторень
№1		Станова тяга - 15 разів
№2		Присідання з однією ногою на лаві – 10 разів на кожну ногу
№3		Тяга нижнього блоку до пояса вузьким хватом – 12 разів
№4		Жим гантелей лежачи на лаві - 12 разів
№5		Розлучення гантелей на лаві – 12 разів

Кожна вправа у списку виконується 3 підходи (3 рази).

Програми занять у тренажерному залі дівчат відрізняються від чоловічих комплексів. Жінкам складно працювати до знемоги з певною групою м'язів через фізіологію. Принцип полягає у рівномірному навантаженні з численними повтореннями.

Програми вправ для дівчат підходять на формування рельєфу, сушіння, розвитку м'язової маси. можна взаємозамінювати, доповнювати ізольованими практиками.

Програма тренувань для жінок у тренажерному залі на понеділок

Змінюючи позиції рук, вдається зміщувати акценти на трапеції, біцепс, ромбоподібні та найширші м'язи.

До нижнього блоку кріпимо V-подібну рукоятку, беремося прямим хватом.

Сідаємо, упираємося ступнями у платформи, груди подаємо вперед.
На видиху тягнемо ручки до себе до торкання преса, після паузи відпускаємо.

Гантель або диск утримуємо між широко розставленими ногами.
Відводимо стегна назад, синхронізуючи рухи таза та рук, опускаємося разом із вантажем.

Воно підтягує внутрішні поверхні стегон, сідничні м'язи. Замість снаряда можна покласти на плечі гриф.

У програмі занять тренажерного залу завжди присутні.

Беремо снаряди до рук, опускаємо їх у вільному висі.
Однією ногою крокуємо вперед, другу опускаємо до паралелі із підлогою.
Коліно виставленої кінцівки згинаємо під прямим кутом.
Після невеликої затримки піднімаємося за рахунок потужності квадрицепсів (4х12).

Жим лежачи

Порівняно у фітнес-залі жіноча відрізняється низькою інтенсивністю та частими повторами.розрахований для надання форми рук, плечей, грудей.

Влаштовуємось на лаві.
За гриф беремося прямим хватом.
Знімаємо снаряд і опускаємо до торкання грудей (4х10).

Фронтальні присідання з обтяженням

Професійні програми передбачають роботу з вільними вагами.
Присідання виконуємо за аналогією класичних, але за гриф беремося схрещеними долонями та підносимо його до плечей.

Зведення ніг

Цілеспрямована практика із програми занять у залі для жінок структурує нижню частину корпусу. Технологія проста:

сідаємо, регулюємо вагу;
притискаємо стегна до подушок;
зводимо та розводимо ноги в заданому темпі.

Робота на блоці

Варіативна техніка під назвою «кросовер» чудово опрацьовує мускулатуру грудей, надає їй гарної форми. Виконується з будь-якої позиції з різним нахилом тулуба однією або обома руками.

Зараз здоровий спосіб життя та його атрибути – правильне харчування та заняття спортом на піку популярності. Дівчата стають у чергу до спортзалу, не тільки віддаючи данину моді на ЗОЖ або «щоб поправити фігуру до літа». Заняття у тренажерному залі – це ціла філософія побудови тіла та спосіб життя.

Коли дівчина приходить у тренажерний зал, результат залежить від сукупності факторів: генетики, цілей, мотивації та зусиль, що додаються, харчування, грамотного тренера та ін. Але все ж таки основний фактор побудови тіла – правильна програма занять. Як тренуватися, щоб досягти бажаного результату у вигляді красивого тіла, не нашкодивши здоров'ю, розглянемо нижче.

Фізіологічні особливості

При складанні програми занять потрібно враховувати особливості жіночої фізіології, яка відрізняється від чоловічої, що і визначає специфіку занять.

Тестостерон. Багато дівчат бояться перекачатися у тренажерному залі та придбати чоловічу фігуру. Цього не станеться лише тому, що чоловічого гормону тестостерону у дівчат у рази менше. І вони не можуть виконувати вправи вщент, що не дає рости м'язам так, як у чоловіків.
М'язи.
1. По перше, будова м'язів у жінок інше, вони містять менше м'язових волокон, які відповідають за скорочення та розтягування. Тому і менше гіпертрофуються при силовому тренінгу з малою кількістю повторів зростання маси.
2. По-другеУ жінок по-іншому розподілені м'язи – їх більше в нижній частині тіла – ноги, сідниці. Тому накачати цю частину швидше ніж верх, плюс до всього м'язи нижнього преса слабше.
Метаболізм. Жіночий обмін речовин повільніший, ніж у чоловіків, зокрема, і вуглеводний обмін. Це стає причиною, що надлишок вуглеводів швидше перетворюється на жир. Це потрібно враховувати, вживаючи правильні вуглеводи, які запасаються як глікогену в м'язової тканини. Чим більше глікогену в м'язах, тим швидше вони набудуть форми і виразності, а силове тренування буде ефективнішим.

Основи тренувань та як скласти програму

Щоб почати займатися у спортзалі, потрібно знати основи та скласти програму.

Розкажемо про 5 китів тренування для дівчат.

Цілі

До тренажерного залу дівчата приходять займатися з трьома основними цілями:

Скинути вагу і надати м'язам рельєф,
Наростити м'язову масу та скоригувати фігуру,
Підтримувати фігуру у формі.

Є й інші цілі: підготовка до змагань фітнес-бікіні, професійне заняття бодібілдінгом.

Програма

На основі цілей підбирається програма.

Жирозпалююча програмаспрямована на скидання ваги та формування м'язів. Вона включає більше кардіонавантаження. Силові вправи виконуються у 3 підходи по 12-20 повторень з високою інтенсивністю, але з невеликою вагою та поступовим його збільшенням. Перерви між підходами менше хвилини (від 40 секунд до 1 хв). Для жироспаления добре підійдуть кругові тренування.
Програма набору м'язової масиспрямовано зростання м'язів, у разі кількість повторень у підходах зменшуємо, але збільшуємо ваги, роблячи перерви між підходами 2 хвилини, і виключаємо кардіо.

Програму тренувань можна проводити двома способами:

На все тіло, коли протягом години виконуються вправи попри всі м'язи (як верху, і низу тіла). Цю програму деякі тренери вважають за краще, якщо мета - підтримувати форму, в цьому випадку рівномірно прокачується все тіло. Також вона зручна, якщо не вистачає часу відвідувати спортзал постійно та виникають вимушені перерви.
Спліт-програма, коли у певний день ви прокачуєте лише одну групу м'язів, наприклад:
1. 1 день – ноги та сідниці,
2. 2 день – руки, плечі, груди,
3. 3 день – спина, прес.

Система

Щоб отримати результат, важлива система відвідування залу та система занять у рамках одного тренування.

Ідеальним вважається відвідувати зал 3 рази на тиждень з перервою на 1 день, але не менше 2 разів на тиждень для отримання результату.
Між тренуваннями має бути відпочинок для відновлення м'язів (1-2 дні).
Якісне силове тренування займає не більше 1 години плюс час на кардіо і розтяжку до і після заняття.

Техніка та база

Два важливі постулати, які скаже вам будь-який тренер, це:

Дотримуйся техніки,
Роби основу.

Техніка – це свята святих будь-якого тренінгу та виду спорту. Без правильної техніки зусилля пропадуть задарма.

Декілька порад з техніки:

Не хапайтеся відразу за великі ваги,
Приділіть час техніки, відпрацюйте вправи вдома або в залі (з тренером),
Виконуйте вправи повільно, краще перед дзеркалом,
Обов'язково дивіться відео з техніки виконання вправ,
Не нехтуйте технікою. Одна правильно виконана вправа приносить більший результат, ніж 10 без техніки.

В основі будь-якої програми лежить база, це вправи, які будують тіло та формують м'язи – зі штангою, гантелями.

Другий тип вправ – ізолюючі, вони додатково прокачують м'язи, виконуються на всіх видах тренажерів та допомагають доопрацювати м'язи.

Щоденник

Щоденник потрібен для фіксації результатів та відстеження прогресу. Зараз його можна вести в електронній формі, благо є безліч програм та мобільних додатків для цього, але якщо на це немає часу, то основні результати потрібно фіксувати у блокноті.

Якщо ваші заняття проходять із персональним тренером, то тренер веде щоденник сам.

Програму тренувань можна скласти двома способами.

Самостійно, якщо ви маєте знання у сфері фітнесу, або у вас є знайомі або друзі спортсмени, тренери. Вони завжди допоможуть змінити ваш план. Зараз багато мобільних додатків та готових циклів відео-уроків від відомих спортсменів та чемпіонок фітнес-бікіні із занять у тренажерному залі. Однак все-одно потрібно пам'ятати про мету і ваш тип статури.
З тренером. Якщо ви новачок у спорті, самостійні експерименти зі своїм тілом краще не проводити та звернутися до професійного тренера. Тренер складе грамотну програму, враховуючи цілі та тип статури, буде фіксувати ваші результати, рівномірно розподілить навантаження, поставити техніку виконання вправ, складе план харчування та ін.

Важлива частина – розминка

Розминка - це обов'язкова частина тренування, але, на жаль, якої багато хто нехтує.

Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв'язок та м'язів, що допоможе запобігти травмам у процесі заняття.

Ніколи не беріться за залізо без розігріву. Як розминку можна зробити інтенсивні вправи без ваги (присідання, махи руками та ногами, нахили убік та ін.), стрибки на скакалці, вправи на розтяжку.

Якщо у вас немає мети скинути вагу, замість розминки можна виконати кардіо навантаження не більше 5 хвилин. Якщо мета жироспалювання, то розминку замінить інтенсивне кардіо 15-30 хвилин - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд або скакалка.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для схуднення

Заняття 3 рази на тиждень, 3-4 підходи по 15-18 повторень, ваги брати в залежності від власної ваги та підготовки, якщо ви новачок вага краще брати невелику або проконсультуватися з тренером. Відпочинок між вправами 1-1,5 хвилин, між підходами 40 секунд.

1 день

Кардіо до 30 хвилин, розминка.
Гіперекстензія,
Присідання зі штангою (перший підхід із порожнім грифом) або в тренажері Сміта.
Випади «ножиці» з гантелями (або млинцями),
Розведення ніг у тренажері,
Зведення ніг у тренажері,
Згинання ніг у тренажері, лежачи на животі,
Розгинання ніг сидячи,
Тяга горизонтального блоку на плечі,
Тяга горизонтального блоку до грудей,
Скручування на прес у нахилі,
Кардіо 10-15 хвилин,
Розтяжка 5 хв.

2 день

Будь-яке кардіо до 30 хвилин.
Гіперекстензія.
Присід із гантелями.
Випади з млинцями (або гантелями),
Жим ногами лежачи вертикальної платформи,
Розведення рук з гантелями стоячи,
Жим гантелі з опорою на лаву,
Віджимання в гравітоні,
Підняття ніг вертикальне,
Скручування,
Кардіо 10 хвилин,
Розтяжка 5 хв.

3 день

Кардіо до 30 хвилин,
Гіперекстензія з обтяженням,
Присід плиє з гантелей,
Зворотні випади у тренажері Сміта,
Румунська станова тяга,
Підйом гантелі на біцепс,
Тяга верхнього блоку до грудей,
Підтягування широким хватом,
Підтягування ніг у висі,
Скручування на прес,
Кардіо до 15 хвилин,
Розтяжка 5 хв.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для набору м'язової маси

У цій програмі для маси зменшуємо кількість повторів у підході до 6-12, збільшуємо вагу, необхідну виконання цієї кількості повторів. У тренуванні не використовуємо кардіо, лише розминку. Відпочинок між підходами – 2 хвилини, між вправами – 1 хвилина.

1 день

Розминка,
Гіперекстензія,
Скручування на прес,
Присід зі штангою,
Випади з гантелями,
Віджимання широким хватом,
Зведення та розведення рук у тренажері «метелик»,
Жим гантелей кожною рукою поперемінно,
Тяга верхнього блоку за голову,
Розтяжка.

2 день

Розминка,
Гіперекстензія,
Підйом ніг до грудей,
Станова тяга,
Випади з гантелями (або в тренажері Сміта),
Жим штанги лежачи,
Розведення гантелей у сторони,
Віджимання або підтягування широким хватом,
Скручування,
Розтяжка.

3 день

Розминка,
Скручування,
Присідання з гантелями,
Випади «ножиці» з гантелями,
Жим штанги стоячи з грудей,
Тяга штанги до підборіддя,
Тяга горизонтального блоку
Тяга верхнього блоку вузьким хватом,
Пуловер з гантелями,
Розтяжка.

Круговий цикл тренування для дівчат у тренажерному залі

Кругове тренування підійде для тих, хто скидає вагу.У циклічного тренінгу потужний жироспалюючий ефект, що спустошує всі запаси глікогену в м'язах. Декілька вправ виконуються без перерв у швидкому темпі, після чого робимо 2 і 3 коло повторень цих вправ. Повтори збільшуємо до 20 максимально.

Приклад кругового тренування Катерини Усманової

Виконується повних три кола:

Тяга верхнього блоку за голову.
Розгинання ніг у тренажері.
Тяга нижнього блоку до пояса в сидячому положенні вузьким хватом
Присідання «ножиці» (з обтяженням чи без).
Розгинання рук на трицепс.
Підйом гантелі поперемінно на біцепс із супінацією.
Скручування на прес.

Вправи у тренажерному залі для спини

Часто дівчата нехтують опрацюванням спини, зосереджуючи увагу на ногах та сідницях. Тим часом, робота над м'язами спини важлива, щоб тіло виглядало рівномірно рельєфним, укріплені м'язи спини допомагають виконувати решту базових вправ.

Найефективніші вправи для м'язів спини:

Тяга горизонтального блоку за голову,
Гіперекстензія,
Усі види станової тяги,
Підтягування та віджимання,
Тяга гантелі в нахилі,
Планка,
Жим штанги до грудей у нахилі.

Вправи на прес у тренажерному залі

Багато хто радить закінчувати тренування скручуваннями на прес перед розтяжкою. Варіантів скручування існує багато.

У тренажерному залі найголовніші:

Скручування на лаві в нахилі,
Підйом ніг до грудей з упором на руки.

Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присід, випади, станова тяга та ін.).

Тренування та менструальний цикл

Жіночі тренування та менструальний цикл безпосередньо взаємопов'язані поняття. Це слід враховувати у програмі. У перші тижні після овуляції жіночий організм сповнений сил, коли потрібно збільшувати навантаження та працювати інтенсивно, за 2 тижні до овуляції краще знизити навантаження і не старатися з вправами на нижню частину тіла.

У перші дні місячних у жінок знижується витривалість, з'являється швидка стомлюваність. Тому в цей час краще не проводити важкого тренінгу.

Правильне харчування

Ще одна заповідь усіх тренерів – без правильного харчування не побудувати здорового гарного тіла та не отримати якісних м'язів. Що це означає?

Якщо ви зібралися знизити вагу, приготуйтеся до дефіциту калорій, але не до голодування.

Прийде відмовитися від солодкого, швидких вуглеводів (випічки, хліб і т.д.) і замінити їх повільними вуглеводами, а також повною мірою вживати білок і клітковину, підраховувати калорії і є дрібно до 5 разів на день.

Якщо ви набираєте масу, вам доведеться виконувати те саме, але в більшому обсязі.

Для набору якісної маси, а не жиру, не вийде сидіти на булочках і тортах, лише правильне харчування з корисною їжею, підрахунок калорій та жодного голодування.

Організм повинен отримувати повною мірою і жири, і білки, і вуглеводи у правильному співвідношенні.

Результати та час

За правильної програми тренувань з урахуванням харчування та системності занять перші результати з'являться вже через 2 місяці.

Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання та прогрес зупиняється. Тренери радять міняти програму раз на три місяці та обов'язково підвищувати ваги та навантаження, у процесі також можна замінювати вправи на аналогічні, щоб не було ефекту звикання.

Щоб стежити за прогресом, обов'язково ведіть щоденник (що ми говорили вище).

Якщо прогрес зупинився, застосовуємо два методи, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.

На закінчення, кілька порад.

Займайтеся системно, обов'язково має бути план, не пропускайте заняття.
Розігрівайтеся перед заняттям.
Обов'язково виконуйте базові вправи, це є основою побудови м'язів.
Дотримуйтесь техніки.
Запорука гарного тіла, правильне харчування – без цього заняття у тренажерному залі не принесуть 100% ефективності.

Силові тренування не лише виточують фігуру з гарними плавними переходами, вони підвищують рівень тестостерону. Цей чоловічий гормон допомагає не тільки накачати потрібні м'язи і надати привабливість тілу, що хвилює, але і впоратися з навантаженням. А вона вагома.

Звичайно, якщо мета занять у тренажерному залі – робота на рельєф, а не на зміцнення здоров'я та підтримку фізичної форми. Хоча, поза сумнівом, остання мотивація не менш важлива і вимагає зусиль і самоконтролю.

Незалежно від того, що спонукало дівчину переступити поріг тренажерного залу, заняття повинні проходити під контролем інструктора,за індивідуальною, грамотною складеною програмою тренувань.

Але персональний тренер не кожному по кишені, тому існують апробовані тренувальні схеми-програми для дівчат різного рівня спортивної підготовкита різного впливу на м'язи.

Правильна програма – план, який працює

з чого розпочати тренування?

Принцип спробувати все і відразу веде в нікуди, як і перші тренування вщент. Не жіноча ця справа - вимотати себе до краю. Замість прогресу можна легко перевантажити м'язи, захопившись надмірним числом підходів та повторів або тренуванням із непосильним обтяженням.

Обережність та поступовість нарощування навантаження - ось перша умова майбутнього успіху.

Друге - починати реалізацію тренувального плану потрібно із загальнорозвиваючого комплексу вправ на всі групи м'язів. Звикнувши за 2-4 тижні до робочого навантаження, вони підготуються до серйозних тренувань. Третє – освоїти техніку виконання вправ на тренажерах, інакше можна травмуватися, не досягнувши бажаного результату. Зрештою, корисно завести особистий щоденник, де зазначати, що намічено зробити,скільки разів і, якщо передбачається вага, якою саме.

Дівчатам-новачкам не варто починати заняття зі спліт-програми, навіть при спокусі відразу приступити до накачування однієї-двох «потрібних» груп м'язів.

Спочатку розминка

Почати потрібно з розминки

Навіть якщо хочеться підлетіти до снаряда і, не гаючи часу, приступити до «накачувального» частини, робити це неприпустимо. Існує непорушне правило - розпочинати тренування за програмою будь-якого рівня з розминки.Нехтувати нею, вважаючи непродуктивним проведенням часу, помилково. Вона забезпечить розігрів зв'язкового апарату, м'язів та суглобів, тим самим захистить від травм.

Спочатку розминаються у кардіозоні. 10 хвилин показаний з наступним «підйомом в гору» на (лижі) теж підійде. Задіявши одночасно стегон, на ньому можна швидко набрати спортивну форму. Пульс до 100-120 уд/хв. внаслідок аеробного навантаження на благо. За рахунок припливу кисню відбувається кровонаповнення м'язів, підвищується серцево-судинна та метаболічна активність.

Розтяжка – важлива частина розминки

гарна розтяжка-основа правильного виконання вправ

Динамічна розтяжка потрібна надання еластичності м'язам і рухливості суглобам.Тренінг їх перед основним тренуванням допомагає досягти необхідної амплітуди рухів рук, ніг, найбільшої глибини присідань. Зазвичай це прості нахили убік і вперед, обертання рук, плечей, випади. За часом займає 8-10 хвилин.

Розтяг на певну групу м'язів виконують і перед першим підходом при зміні вправ.

Скільки підходів, скільки повторень...

Все залежить від обраної програми та рівня підготовленості дівчини. Має значення і те, яку частину тіла краще натренувати – нижню чи верхню. М'язи по тілу жінки розподілені нерівномірно,їх більше у нижній зоні, прогресувати там легше. Щоб розвинути груди та плечі потрібно напружуватися більше.

Ще один важливий фактор береться до уваги – фізіологія.

Два тижні після менструації організм значно сильніший, ніж у наступні дні.

Інтенсивністю вправ на і низ тіла, як і кількісними показниками підходів та повторів, необхідно варіювати. Така циклічність навантажень називається мікроперіодизацією.

Той, хто враховує природний механізм і дотримується спортивної періодизації, досягає потужних і тривалих результатів.

Яких би послаблень не було передбачено для початківців, заняття у тренажерному залі не шкільний урок фізкультури у підготовчій групі. Тут інші цілі, і треба налаштуватися на високооб'ємний тренінг за нетривалого відпочинку. Це стосується і фітнесу, і силових тренувань. Недоопрацювання (маленькі ваги, мало вправ, підходів і повторів) і топтанню дома,не з'являться ні накачені сідниці, ні прес.

Середні цифри такі: 5-6 підходів, у кожному по 10-15 повторень.У дні полегшеного тренування кількість підходів 3-4. Для тих, хто вперше приступає до тренувань або прийшов до зали після тривалої перерви, існує правило п'ятнадцяти повторів.

Починати треба з такої ваги, щоб вистачило сил на 15 повторів за перший підхід.

І понад два підходи на день не робити. До наступного заняття буде видно, як відгукнуться м'язи на навантаження. Якщо сильно не заболять, бажано ще низку тренувань провести з цим же навантаженням. Наступний підхід додати за кілька занять.

Між підходами паузи маленькі – 30-60 сек.За сильної втоми період відпочинку дозволяється трохи збільшити, але скорочувати тренування не можна. Згодом паузи зменшують. Створення нових м'язових волокон (анаболізм) потребує великого обсягу вправ при кисневому боргу. Нормальний стан, якщо останні вправи (за умови правильної техніки) виконувати реально важко, але не гранично – до мікронадривів м'язів доводити не можна.

Що таке «база», і чому вона корисна

базові вправи допомагають опрацювати максимальну кількість м'язів

Комплексна дія на тіло забезпечується роботою безлічі м'язів. Дати собі годинне «багатопрофільне» навантаження набагато корисніше, ніж ізольоване на один-два м'язи. Біцепси або груди можна качати, якщо все інше вже на рівні. Тож локальний тренінг не для дівчат. Побудова тіла починають із базових, багатосуглобових вправ,дозволяють миттєво опрацювати максимальну кількість м'язів. Це основа силового тренінгу (слово «база» прийшло з бодібілдингу, а туди – з пауерліфтингу). Таких вправ три:

зі штангою на плечах для нижньої частини тіла.У присіда найвищий спортивний рейтинг. У роботу включені наступні м'язи: сідниць, квадрицепси, що ведуть стегнові, прямі та косі живота, довгі м'язи спини. Засвоєння правил виконання – обов'язкова умова.

Жим штанги лежачи для зміцнення та підтяжки грудей.Працюючи на горизонтальній лаві задіяні середні м'язи грудей, на похилій - верхні. При широкому хваті завантажуються крайні відділи, вузький хват виправляє впалі груди. Найкраще золота середина - трохи ширша за плечі. Перший підхід розминковий, з невеликою вагою, наступні 3-4 підходи включають 7-12 повторень. Вага підбирається індивідуально. Піднімається вага на видиху, повільно опускається на глибокому вдиху.

Найважливіші у розвиток м'язів останні 1-2 повторення останнього підходу.

одночасно для верху та низу, у тому числі сідниць.Це універсальна вправа, що виконується з гантелями або зі штангою у трьох варіаціях: класичній, сумо, на прямих ногах (краща вправа!). Піднімати дівчатам достатньо 12-15 кг, більше нічого.Почати краще з 5кг, роблячи 5-10 присідів у 3 підходи.

На початковому етапі вони мають багато переваг:

фізіологічність; рухи узгоджуються з анатомією кістково-суглобового апарату;
енергозбереження; менша витрата енергії за рахунок перерозподілу м'язового навантаження;
набір м'язової маси менший термін; висока сукупна навантаження сприяє швидшому зміцненню зв'язок і суглобів.

У програмі для початківців базовим вправам відводиться 80-90% тренувального часу. Це основний інструмент розвитку мускулатури, фундамент будівництва м'язового каркаса.

Про програми та методики

Тренажерні зали рясніють снарядами. Самостійно визначитися з програмою та підібрати вправи людині, яка не знає всіх тонкощів тренувань неможливо. Навіть досвідчений інструктор може не відразу потрапити до точки і ідеально розписати режим занять у кожному конкретному випадку. Багато що коригується індивідуально, досвідченим шляхом. Але популярні методики вже відпрацьовані, ними можна сміливо керуватися, прийшовши до спортзалу.

Покрокова програма для схуднення

худнемо правильно

Це початковий рівень, розрахований на три заняття на тиждень.

День перший

Розминка на біговій доріжці, 5-10 хв. Пробіжка необхідна для боротьби із зайвими кілограмами. Темп бігу повільний, при надмірній вазі починають із швидкого кроку.Поступово за тієї ж швидкості збільшують відстань.

Спеціальна розминка перед присіданнями (розминочний підхід) для розігріву м'язів та зв'язок з легкою вагою 15 разів (щоб не напружено).

Присідання. Почати з двох, пізніше робити три підходи. Робоча вага підбирається індивідуально. Наприклад, з якоюсь вагою присіли 15 разів, а 16-й уже не змогли… Це та вага, яка потрібна. Орієнтир – відчуття на наступному тренуванні.

Підйом тазу, лежачи на спині. Опускання та підйоми чергуються. Під час підйому стопи упираються на п'яти. Місяць (двічі на тиждень) на відпрацювання вправи без ваги, 10 повторень, 2-3 підходи з паузами по 3-4 хвилини. Далі перейти до силового варіанту з обтяженням на низ живота (раз на тиждень). Робочу вагу поступово нарощують до можливості підняти її 10 разів.Виконують 4 підходи з п'ятихвилинним відпочинком між ними.

Жим гантелей на похилій лаві сидячи. Підйом (на видиху) та опускання (на вдиху) двох гантелей одночасно.Техніку відпрацьовують на малій вазі. Перевантажуватись небезпечно, можна вивихнути плече. Виконують ті ж 2-3 підходи. Кількість повторень та вага під силу. Якщо 12 кг буде згодом взято - відмінно.

Робоча вага та кількість жимов підбираються під слабку руку.

Скручування на похилій лаві. Робимо кубики на животі - качаємо прес, виконуючи концентровані згинання. Дві вправи - для верхнього та нижнього (нижче пупка) преса по 2 підходи та 12 повторень у кожному. Через місяць те саме роблять із вагою на грудях – 1 раз на тиждень.

Вправи на прес не видаляють жир з живота. Це досягається загальним схудненням.

Розтяжка: плечі, трицепси, прес, сідниці, стегна.

День другий

Бігова доріжка.
Спеціальна розтяжка перед лежачи.
Жим штанги лежачи (схема подібна до жиму сидячи). Вузький хват формує м'язи, що виштовхують груди.
Тяга горизонтального блоку (з попередньою спецрозтяжкою). При підтягуванні ручки тренажера до живота робити видих, при відведенні – вдих.Схема 2/3, вага до 12 кг.
Розтяжка: трицепси, грудні м'язи, найширші спини, біцепси.

День третій

Бігова доріжка.
Тяга вертикального блоку до грудей або підтягування у Гравітоні. Остання вправа ефективніша. За допомогою противаги віджиматися і повним набагато зручніше.Завантажуються найширші м'язи та біцепси. Вправа корисна при сколіозі. Схема: 2/3 по 10 підтягувань.
Підйом гантелі з положення сидячи на похилій лаві. Формуються біцепси. Рухи плавні, без ривків, опускання роблять повільнішим.Кількість підходів від 2-х, робоча вага до 10 кг.
Жим на вертикальному блочному тренажері донизу. Розробляються трицепси. Вага до 10 кг, по 2/3 підходи. Корисна вправа для тих, хто займається плаванням, баскетболом, гімнастикою, бадмінтоном.
Розтяжка: трицепси, біцепси, найширші спини.

Після закінчення тренування для відновлення м'язового глікогену та додаткової освіти інсуліну потрібно з'їсти солодкий фрукт або випити 200 мл виноградного соку.

Відео: Як самостійно схуднути у тренажерному залі?

Програма для набору маси

вправи для худеньких для набору маси

Рідкісні дівчата-худішки приходять у спортзал за біцепсами. Більшість хвилює опукла форма сідниць, пружні стегна, . На ці місця робиться акцент на тренуваннях.

Послідовність вправ (їх сім) така: на прес, поперековий відділ, сідниці, ноги, верхню частину тіла.

Перевага надається роботі з вільними вагами (штангою, гантелями), не на тренажерах.Для набору м'язової маси практикують три варіанти тренувань, які можна чергувати при дворазовому відвідуванні спортзалу або виконувати за три дні на тиждень. Розминка та розтяжка за замовчуванням.

Варіант А

Скручування (на римському стільці, похилій лаві, на підлозі, на верхньому блоці на вибір): 3/10-19 разів;
Нахили тулуба (розгинання спини в тренажері): 3/10-19 разів;
Присідання зі штангою (за плечима та на грудях) або гантелями: 6-12 присідів за 4-5 підходів (почати з 2-3);
Віджимання (широким хватом від підлоги або на тренажері – жим від грудей): 3-4/6-14 разів;
Зведення рук із гантелями із положення лежачи на горизонтальній площині (на тренажері «метелик», у кросовері): 3-4/ до 15 разів;
Тяга блоком до грудей або підтягування за голову широким хватом: 4/8-15 разів;
Пуловер на прямих руках (робота з тросом у верхньому блоці) або з гантелей лежачи: 3/12-15 разів;

Варіант В

Підйом ніг (у висі сидячи в тренажері при упорі на ліктях): 3/10-19 разів;
Станова тяга (нахили вперед зі штангою на плечах, класична з гантелями): 4-5/8-15 разів;
Випади (з гантелями, штангою, під час ходьби): 4/8-15 разів;
Жим штанги/гантелей (з грудей, з-за голови стоячи або сидячи): 4/8-12 разів;
Віджимання в упорі ззаду від лави: 4/10-15 разів;
Згинання рук із гантелей за голову (французький жим) стоячи або сидячи: 3-4/10-15 разів;
Махи руками від стегна до горизонталі (з гантелями) 3/10-15 разів;

Варіант С

Скручування лежачи на підлозі із закинутими на тумбу ногами: 3/10-19 разів;
Нахили на прямих ногах із гантелями або штангою на плечах (мертва тяга): 4/10-15 разів;
Присідання із двома гантелями або вагою між ніг: 4-5/10-15 разів;
Жим гантелей (штанги) лежачи або сидячи у тренажері: 4-5/8-15 разів;
Тяга нижнього (горизонтального) блоку: 4/10-15 разів;
Тяга сидячи вертикального блоку поперемінно вузьким та зворотним хватом: 4/10-15 разів;
Висока тяга (підйом гантелі/штанги до підборіддя стоячи): 3/10-15 разів.

За умови правильного харчування за 2-2,5 місяці наполегливі нарощують до 4 кг м'язів.

Для дівчат просунутого рівня

Розминка;
Скручування до тазу: 5-6/макс. число (до печіння у сфері преса);
Підйом ніг у висі: 5-6/макс. число;
Присідання зі штангою (на обидві поверхні стегна, сідниці): 5/10-15 разів;
Мертва тяга: 5/10-15 разів;
Тяга верхнього блоку (на м'язи спини): 5/10-15 разів;
Тяга штанги у нахилі: 5/10-15 разів;
Жим лежачи, вузький хват (м'язи рук): 5/10-15 раз;
Підйом штанги на біцепс: 5/10-15 разів;
Махи гантелей убік (на плечовий пояс комплексно): 5/10-15 разів;
Підтягування штанги до підборіддя: 5/10-15 разів.

Для початківців

програма для новачків

Перший місяць тренувань найважчий. Ще слабкий тонус м'язів, не підготовлена до спортивних навантажень серцево-судинна система, що заважає виконанню вправ зайва вага... Тому вхід у робочий режим поступовий, за адаптаційною схемою. Так, в перший день роблять один підхід з хвилинним відпочинком у проміжках,у другій - два підходи та зі зменшеною паузою на відновлення до 50 секунд. Із третього дня програма виконується без змін.

Кардіонавантаження (бігова доріжка, еліптичний тренажер) - 10 хв.;
Розминка з розтягуванням – 10 хв.;
Підйоми колін у висі на турніку: 3/ до 20 разів;
Розгинання та згинання ніг у колінах сидячи та лежачи: 3/10-12 разів;
Жіночі присідання із штангою: 3/до 20 разів;
Відведення ноги назад (на лаві, в кросовері, блочному тренажері): 3/до 25 разів;
Махи ногами убік (з прикріпленням манжети нижнього блоку): 3/ до 25 разів;
Гіперекстензія (упор під стегнами): 3/10-15 разів;
Тяга вертикального блоку до грудей (зворотний хват): 2/10-12 разів;
Класичний жим гантелями лежачи або зведення рук на «метелику»: 3/10 разів;
Французький жим (заклад за голову гантелі) сидячи: 2/10-12 разів;

Після 12-15 тренувань дають відпочинок м'язам та час на відновлення до 7 днів.

Типові помилки новачків у тренажерному залі.

Акцент на ноги та сідниці

зміцнюємо сідниці та ноги

Присідання із вагою на плечах (бодібар, гриф)- найкраща вправа для прокачування ніг та сідниць. Сідничні м'язи працюють у самому низу. При вставанні, коли стегна стають паралельними підлозі, навантаження несуть чотириголові м'язи стегна. Тому для спільного накачування сідниць та стегон виконують глибокі присідання з повним випрямленням. Без обтяження: 3/20-25 повторів, з вільною вагою: 3/10-15 повторів.

Випади.Створюють форму сідниць випади вперед. Для кругового жироспаления корисні випади з чергуванням підйому на стілець. Без ваги: по 3/15 повторів лівою та правою ногою. З гантелями чи штангою по 3/10.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга).При плоскій попі вправі слід приділити особливу увагу. Воно формує прогин спини, розвиває сідниці та розробляє біцепси стегон. Без обтяження: 3/20-30 разів. У силовій версії 3/10-15 разів. Якщо є проблеми з хребтом, аналог – гіперекстензія.

Сідничний місток(Відривання таза від горизонтальної площини з положення лежачи). Це ізольована вправа для сідниць. Без обтяження: 3/20-30 разів. З грифом або штангою на ділянці тазу: 3/10-15 разів.

Спліт-програма для сильних рук, плечей, спини

спліт-програма для просунутих дівчат

Спліт-програми призначені для дівчат, які тренуються понад два роки. Спліт-схеми - це окремі циклічно повторювані тренування за групами м'язів, рознесені днями.

Починається тренінг з відвідування кардіозони з наступним підходом розминки для розігріву м'язів.

Розробка плечей:

французький жим стоячи: 3/10-12 разів;
жим гантелей сидячи на лаві зі спинкою (хват від себе): 3/10-12 разів;
жим Арнольда (з обертанням зап'ясть): 3/10-12 разів;
тяга гантелей до підборіддя: 3/10-12 разів;
підйом гантелі в сторони та перед собою: 3/10-12 разів.

Розробка спини (широкий хват):

тяга верхнього блоку до грудей та за голову: 3/10-15 разів;
підтягування: 3/10-15 разів;
тяга штанги у нахилі: 3/10-15 разів.

Другий день – розробка рук

підтягування зворотним хватом 3/10 разів;
каліфорнійський жим (з розворотом ліктя до корпусу): 3/10 разів;
згинання рук із штангою стоячи: 3/10 разів;
розгинання рук стоячи (на тросовому тренажері): 3/12 разів.

Перерва між підходами подовжена – 2 хвилини.

Час основного тренування 1:00-1:00 10 хвилин.

Повна програма тренувань на 3 дні

підключаємо до роботи максимальну кількість м'язів

Три рази на тиждень через день – оптимізований режим для дівчат, які займаються у фітнес-центрі чи «тренажерці». Організму потрібно давати відпочинок для відновлення, до того ж м'язи ростуть саме у стані спокою.Принцип компонування вправ базується на послідовному завантаженні м'язів. Вибір вправ визначається їхньою здатністю підключити до роботи якнайбільше їх число.

Понеділок вівторок)

Розминка (будь-які кардіотренажери) 10-15 хвилин.

На м'язовий корсет спини:

Тяга вертикального блоку: 2-3/12 разів, вага 10-15 кг.
Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів, вага 10 кг.

На м'язи грудей:

Розведення гантелей лежачи: 3/10 разів, вага 3 кг.

Для рельєфу рук:

Підйом гантелі на біцепс: 3/15 разів, вага 3 кг.

На зміцнення верхньої та внутрішньої частин стегон:

Зведення ніг на тренажері: 2/20 разів, вага 15-20 кг.
Розгинання ніг на тренажері сидячи: 3/12 разів, вага 10-15 кг.
Згинання ніг на тренажері лежачи на животі: 3/15 разів, вага 15 кг.

На м'язи низу спини та сідниць:

Гіперекстензія: 3/12 разів.

На черевний прес:

Скручування: 2/12-15 разів.
Розминка на біговій доріжці чи еліптичному тренажері 15 хвилин.

Середа четвер)

Розминка 10-15 хвилин.

На спину:

Тяга вертикального блоку: 3/12 разів, вага 10-15 кг

На спину та руки:

Розведення гантелей лежачи на животі: 3/10 разів, вага 4 кг
Жим сидячи у тренажері (жим штанги лежачи): 3/10 разів. Почати без обтяження.

На плечовий пояс:

Жим гантелей від плечей догори сидячи: 3/10 разів, вага 3 кг

На стегна та сідниці:

Жим ногами (заміна присідань при проблемах із хребтом): 3/10 разів. Почати без обтяження.
Присідання пліє (з гантеллю між ніг): 3/15 разів, вага 6 кг.
Випади (присідання «ножицями» з гантелями): 3/20 разів, вага 3 кг.
Гіперекстензія: 3/12 разів.
(скручування): 3/15 (2/12) разів.
Розминка на біговій доріжці або (якщо потрібно схуднути) до 15 хвилин.

П'ятниця субота)

Розминка 10-15 хвилин.
Тяга вертикального блоку: 2-3/10 разів.
Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів.
Жим у тренажері Хаммер сидячи: 2/10 разів.
Жим ногами з різною постановкою ніг 3/10 разів.
Розгинання ніг у тренажері: 3/12 разів.
Згинання ніг у тренажері: 3/15 разів.
Тяга штанги на прямих ногах: 3/15 разів без обтяження.
Випади у тренажері Сміта чи гіперекстензія: 3/12 разів.
Скручування на лаві з нахилом донизу (на фітболі): 3/15 разів.
Розминка на велотренажері або біговій доріжці (якщо потрібно схуднути): до 15 хвилин.

Ця програма розрахована на три місяці, згодом підбирають новий комплекс.

Як довго займатися, і коли чекати на результат

Тренуючись у спортзалі, кожен має на меті схуднути, набрати вагу, наростити м'язи або збільшити витривалість. Відповідно, оцінювати результати доводиться за різними критеріями. Наприклад, якщо хотілося побудувати м'язову масу та збільшити силу, результат покаже сантиметрова стрічка, процес схуднення відобразять ваги та дзеркало. При дотриманні розкладу занять та правильному харчуванні Витрачені зусилля почнуть окупатися вже через 6-8 тижнів.

Потрібно враховувати, що м'язи розвиваються по-різному. Так, кубики на животі з'являються значно пізніше за біцепси на руках.Багато змін взагалі важко помітити швидко на око. Але терпіння та працю буде винагороджено. Трапляється, що якісь вправи підібрані неправильно і гальмують досягнення очікуваного результату. Тоді потрібно скоригувати програму та продовжувати рухатися вперед. Зробіть тренування невід'ємною частиною свого життя та результат прийде.