Внутрішня поверхня стегна вправи в домашніх умовах. Вправи для схуднення внутрішньої частини стегон

Багато дівчат, займаючись фітнесом у клубі, або виконуючи вправи самостійно, рано чи пізно стикаються з проблемою недостатнього опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Традиційно в більшості вправ для ніг і стегон основний упор робиться на передню або на задню поверхню. Внутрішня частина стегна якщо і опрацьовується, то виключно за додатковим принципом.

Вправи на внутрішню поверхню стегна допоможуть вам добре підготуватися до відпустки!

Всі ми знаємо, що якщо хочеться отримати бездоганні ноги та стегна, необхідно опрацьовувати всі зони та розвивати м'язи гармонійно. Сьогодні ми виправимо цей прикрій недогляд і присвятимо цілу статтю тренуванню стегон зсередини, а також наведемо найкращі вправи на внутрішню поверхню стегна. Ви можете використовувати весь комплекс або вибрати ті вправи, які вам до вподоби.

Вправи на внутрішню поверхню стегна

Наведені нижче вправи можна варіювати за вагою та кількістю повторів, регулюючи цим навантаження залежно від рівня підготовки.

Присідання сумо (з обтяженням чи без)

Розставте ноги широко, стопи розгорніть так, щоб шкарпетки дивилися убік. Повільно присідайте із прямою спиною до прямого кута в колінах. Візуально ваші стегна мають становити пряму лінію. Також повільно повертайтеся у вихідне положення.

Якщо хочете збільшити навантаження - візьміть у руки гантель і присідайте з нею. У присіді ви повинні відчувати напругу стегон та сідниць.

Часом у деяких виникає проблема з утриманням рівноваги в присіді з широко розставленими ногами та розгорнутими стопами. Якщо виконати вправу не виходить, просто підійдіть до стіни або столу і обіпріться руками.

Присідання сумо – перша вправа, яку варто включити до програми тренування внутрішньої частини стегна.

Цю вправу на внутрішню поверхню стегна слід виконувати у три підходи по 15-20 разів.

Перенесення ваги в присіді (перекати вправо-ліворуч)

Цю вправу теж можна виконувати з обтяженням або без, залежно від рівня підготовки. Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів коліна. Другу ногу відставте якнайдалі вбік. Корпус тримайте рівно, долоні можна вперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносіть вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз вздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (одного разу вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів у колінах також не повинно бути – це небезпечно для суглобів.

Переносьте вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись згинати коліна під прямим кутом.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-ліворуч – це один раз). Внутрішня поверхня стегна працюватиме в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете до рук додаткову вагу – гантель або млинець. Навантаження регулюйте за відчуттями.

Ноги убік і разом у положенні лежачи

Ляжте на спину на килимок, розведіть руки убік, долоні вниз. Підніміть ноги до прямого кута зі підлогою, стопи скорочені. Широко розведіть прямі ноги і знову поверніться у вихідне положення. Прагніть працювати без інерції, не допускаючи різких ривків.

Цю вправу добре виконувати, надівши на ноги обтяжувачі. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

При виконанні цієї вправи уникайте різких ривків. Розводьте та зводьте ноги плавно, без інерції.

Виконувати у три підходи по 20-25 разів.

Вправа «годинник»

Початкове положення – лежачи на спині, ноги підняті перпендикулярно до підлоги, руки розставлені в сторони для рівноваги. Почергово малюйте кожною ногою коло, ніби ваша нога – це стрілка годинника. Спочатку опустіть пряму ногу вниз і ведіть через сторону вгору, намагаючись, щоб відстань до підлоги була мінімальною.

Друга нога при цьому витягнута нагору. Зробили коло однією ногою – робіть другою, а перша тим часом спрямована в стелю.

Виконали кожною ногою по 10 разів – поміняйте напрямок. Тепер пряму ногу спочатку опускайте до грудей і ведіть вниз. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

Намагайтеся опустити ногу якомога нижче, щоб коло вийшло широким (коліно пряме, ногу не згинаємо). Ця вправа спрямована не тільки на внутрішню поверхню стегна, вона також залучає інші його частини та м'язи преса. Скажу відразу, що вправа не найпростіша, але, повірте, ефект того вартий.

Якщо захочете збільшити навантаження, надягніть на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна лежачи на боці

Початкове положення – лежачи на боці на килимку. Обіпріться на передпліччя нижньої руки, а верхню руку поставте перед собою на рівні талії або на пояс. Верхню ногу зігніть у коліні і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога пряма, носок спрямований він. Піднімайте нижню ногу максимально вгору, намагаючись розгорнути п'яту в стелю.

Розгортайте стопу п'ятою в стелю, інакше більшу частину навантаження візьме він квадрицепс.

Для кожної ноги потрібно зробити три підходи по 20-25 разів.

Фітбол, ізотонічне кільце або інші аксесуари

Якщо ви є власником додаткових фітнес-тренажерів, придатних для виконання вправ на внутрішню поверхню стегна, обов'язково вмикайте ці заняття у свою тренувальну програму. Будь-яка вправа стане ефективнішою, якщо ви робитимете її, долаючи додатковий опір тренажера.

А тепер дам кілька корисних і перевірених на практиці порад, які допоможуть вам зробити тренування ефективнішим, а результат більш відчутним.

1. Дотримуйтесь принципу різноманітності. Чергуйте вправи та змінюйте всю програму раз на 2-3 місяці. Не дозволяйте вашим м'язам звикнути та адаптуватися до навантаження.
2. Зосередьтеся на своїх відчуттях та техніці виконання вправ. Якщо проводите тренування вдома, а не займаєтесь у фітнес-клубі, не відволікайтеся на сторонні речі.
3. Захопившись опрацюванням конкретної зони (у разі внутрішньої поверхні стегна), не забувайте про тренування інших м'язів.
4. Виконуйте невелику розминку до тренування та розтяжку після.

Завжди пам'ятаєте заради чого ви тренуєтеся та виконуєте всі ці вправи. У кожного з нас своя мотивація: хтось хоче стати стрункішим і красивішим, а хтось сильнішим. І у вас її вже достатньо, адже інакше б ви не читали цю статтю. Пам'ятайте, що жодне бажання не дається без можливості його здійснити. Приступайте до занять прямо зараз! Вашого бажання цілком достатньо, щоб почати діяти і досягти результату.

Стан внутрішньої сторони стегон більшість жінок є актуальною проблемою. Шкіра там набагато тонша, що робить цю область менш пружною. Та й ділянка з внутрішньої сторони стегон є найулюбленішим місцем для накопичення жиру. Згодом це призводить до того, що шкіра з боку внутрішньої частини стегна стає в'ялою і починає обвисати. Як цього уникнути? Насамперед необхідно зменшити кількість споживаного жиру, а в другу – почати виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна.

Слід зазначити, що часто ця область викликає проблеми не тільки у жінок, які мають зайву вагу, а й у худеньких представниць прекрасної статі. Часто у худих жінок ця область між стегнами утворює букву «О», що естетично виглядає негарно. Зменшити цей проміжок між стегнами можуть допомогти вправи для внутрішньої сторони стегна.

М'язи внутрішньої поверхні стегна

М'язи на внутрішній поверхні стегна складаються з групи м'язів, що приводять. М'язами, що приводять, є довга приводить, тонка, гребінчаста, велика приводить і коротка приводить м'язи. Основною функцією цих м'язів є зведення ніг. Виходить, що ці м'язи працюють саме тоді, коли ми зводимо ноги. Тому всі вправи для внутрішньої сторони стегна ґрунтуються саме на посиленому зведенні ніг.

Як зменшити жировий прошарок в ділянці внутрішньої сторони стегна?

Багато жінок стурбовані питанням, як усунути жир з внутрішньої сторони стегон. Тут слід зазначити той факт, що прибрати жир саме в цій ділянці тіла, не торкаючись інших, можна лише за допомогою ліпосакції.

А ось щоб просто схуднути та зробити свою фігуру красивішою, важливо підібрати правильний комплекс вправ, спрямований на певні ділянки тіла.

Якщо ж вага в нормі, а в'ялість внутрішньої поверхні стегон викликана не зайвою кількістю жиру, а слабкістю м'язів, що приводять, то це досить легко виправити. Достатньо просто виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна. Нижче перераховані найефективніші з них.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Всі вказані нижче вправи з однаковим успіхом можуть виконувати як жінки, так і чоловіки. Перш ніж приступити до виконання вправ, рекомендується зробити розігріваючу розминку.

1. Махи ногами у горизонтальному положенні. Махи ногами для внутрішньої поверхні стегна необхідно виконувати повільно та зусиллям. Більший ефект від вправи можна отримати, якщо використовувати спеціальні обтяжувачі для ніг. Отже, необхідно лягти на бік, спершись на руку або поклавши голову на витягнуту руку. Ногу, що знаходиться зверху, зігніть у коліні та поставте її перед собою за коліном нижньої ноги. Носок нижньої ноги тягніть на себе. Нижню ногу повільно піднімайте, потім опускайте повільно. Ногу на підлогу не класти! Якщо кластимете нижню ногу на підлогу, ви зменшите навантаження на м'язи і знизите ефективність вправи. Потім перевернетеся на інший бік, прийміть вихідне положення і повторіть вправу з другою ногою. Робіть вправу для внутрішньої сторони стегна доти, доки не відчуєте, що м'язи ніг «горять».

2. Вправа «ножиці». Ця вправа, незважаючи на всю уявну простоту, є дуже ефективною для внутрішньої поверхні стегон. Крім того, в процесі виконання цієї вправи здійснюється навантаження на м'язи черевного преса. Отже, ляжте на підлогу, руки покладіть під сідниці так, щоб вони дивилися долонями вниз. Бажано також відірвати плечі від підлоги, а підборіддям тягнутися до грудей. Але якщо це складно для вас, можна просто покласти голову на підлогу. Обидві ноги підніміть на 30 см від підлоги і витягніть шкарпетки ніг. Енергійно розводьте і схрещуйте ноги. Розводьте ноги приблизно на 20-30 см. Ноги при цьому повинні бути напружені, а живіт втягнутий і напружений. Необхідно зробити не менше двадцяти схрещувань, потім кілька секунд відпочити та знову повторити вправу.

3. Вправи для внутрішньої сторони стегна з м'ячем. Для виконання цих вправ вам знадобиться пружний гумовий м'яч.

• Ляжте на килимок і зігніть ноги в колінах. Стопи мають стояти на підлозі. Затисніть м'яч між колінами, а руки витягніть уздовж тіла. На рахунок раз здавлюйте м'яч ногами, намагаючись якнайсильніше його стиснути. А на рахунок два розслаблюйте ноги. Зробіть цю вправу 30 разів.
• Встаньте прямо і затисніть м'яч ногами, трохи вище за коліна. На рахунок разів сядьте, намагаючись утримати м'яч ногами, а на рахунок два підніміться. Зробіть цю вправу 15 разів.

4. Присідання та випади.

• Присідання "Пліє". Необхідно встати прямо, при цьому ноги потрібно розставити якнайширше. Шкарпетки ніг повинні дивитися в сторони. На рахунок разів сядьте, намагаючись опуститися до лінії, паралельної підлозі. Спина при цьому має бути пряма. На рахунок два повільно підніміться. Потрібно зробити до 30 таких присідань. Вправа буде набагато ефективнішою, якщо виконувати її з гантелями для рук.
• Бічні випади. Встаньте прямо, руки покладіть на пояс. На рахунок разів зробіть випад у ліву сторону, при цьому ліву ногу зігніть у коліні. Коліно не повинно виходити за носок лівої ноги. Права нога пряма, витягнута. Вправа тим ефективніша, чим нижче ви опускаєтесь при випаді. Цю вправу необхідно зробити по 20 разів для кожної ноги.

Увімкніть ці вправи для внутрішньої сторони стегна до комплексу щоденних вправ і намагайтеся приділяти їм не менше 15-20 хвилин на день. Після виконання цих вправ обов'язково виконуйте вправи на розтяг м'язів внутрішньої сторони стегон.

Стегна – проблемна зона, особливо твердження стосується жінок. Приносить розчарування найчастіше внутрішня частина, шкіра тут тонша, швидко втрачає тонус і пружність, утворюється зайвий жир. Найчастіше подібне відбувається після схуднення.

Перед безпосереднім виконанням вправ, розглянемо, які м'язи відносяться до частини тіла, що цікавить. До внутрішньої поверхні стегна належать м'язи:

• Короткий м'яз (що приводить) – бере участь у процесах приведення стегна способом згинання та обертання;
• Великий м'яз (що приводить) – забезпечує легке обертання стегном назовні;
• Гребінчастий м'яз – виконує згинання та приведення стегна, забезпечує обертання;
• Тонкий і довгий м'язи (привідні) – потрібні для забезпечення функції стегна, що зводить, гомілки, повороту ноги назовні.

М'язи ставляться до тих, хто приводить, зводять ноги. Названі групи м'язів майже не беруть участь у процесі ходьби, потрібно приділити багато уваги та сил, забезпечуючи підтягнутість та естетичну красу вказаної частини ніг, можливість схуднення.

Правила прокачування

Комплекс фізичних вправ, спрямованих на зміцнення м'язів внутрішньої поверхні стегна виконують після ознайомлення з інформацією.

1. Перед початком вправ для внутрішньої сторони стегна виконують розминку. Приступати до тренувань можна після правильного розігріву м'язів.
2. Після проведеного комплексу вправ показано розтяжку м'язів.
3. Виконуючи вправи для внутрішнього стегна, подбайте про стан м'язового корсету.
4. Комплекс вправ виконується максимально правильно. Не варто відволікатися, не доробивши до кінця вправ.
5. Раз на 2-3 місяці потрібно змінювати види навантаження, крім звикання м'язів.
6. Заняття проводяться регулярно.
7. Щоб досягти схуднення, доведеться, крім вправ, дотримуватися правильного режиму харчування. Краще, якщо дієту призначить лікар-дієтолог, який враховує особливості організму, надаючи можливість швидко та ефективно прибрати непотрібний жир.

Дотримуючись простих правил, вдасться домогтися зміцнення розглянутої частини стегна, роблячи тіло привабливим.

Вправи для розминки

Перед комплексом вправ, призначених для зміцнення і підтяжки м'язів стегна, потрібно провести попередню підготовку у вигляді розминки. Вона проста, включає дві стадії. Протягом п'яти хвилин рекомендується ходити на зовнішніх ребрах ніг, досягаючи швидкої напруги необхідної групи м'язів.

Потрібно розігріти м'язи, 3-5 хвилин ходити, інтенсивно і максимально високо піднімаючи коліна. Пульс повинен трохи почастішати, можлива поява потовиділення. Після нескладних дій виконують вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Зазначений комплекс можна замінити пробіжкою на 20 хвилин, завдяки якій розігріються і повністю розтягнуться м'язи тіла. Розігріти суглоби кульшового відділу можливо шляхом обертання таза вправо та вліво (5 разів).

Окремі тренери як розминка для підготовки до вправ для підтяжки та зміцнення м'язів стегна рекомендують робити кардіовправи (аеробні вправи). Вправи дієві і чудово допомагають прибрати зайвий жир, що досягає значного схуднення. Забезпечується харчування тканин, м'язів, рахунок нормалізації припливу крові. Однак жироспалюючий ефект досягається у випадку, якщо заняття триває щонайменше 20 хвилин. Використовуючи кардіовправи у вигляді розминки, допустимо їх поєднувати з основною програмою занять.

Для розминки цілком підійдуть кардіовправи:

1. Бігом на місці, наскільки вийде за часом. Потрібно активно рухати руками (імітація бігу).
2. Перестрибування на ноги по черзі, допомагаючи руками. Робити вправу, доки виходить витримати.
3. Стрибки на місці одночасно піднімаючи в сторони коліна. Стрибок супроводжувати бавовною в долоні.
4. Підняття зігнутої лівої ноги до правої руки, намагатися підстрибувати одночасно. Виконувати до стану легкої втоми.
5. Стрибки на місці супроводжуються підняттям рук вгору, потім приземленням на злегка зігнуті коліна. Ноги потрібно поставити на ширині плечей.

Вправи для внутрішньої частини стегна дозволять підготувати м'язи до виконання основної програми тренувань, незамінні для схуднення.

Комплекс вправ для прокачування внутрішньої поверхні стегна

Після розминки приступайте до вправ, спрямованих на зміцнення заданої групи м'язів. Найбільш дієві вправи, придатні для підтяжки і зміцнення м'язів, що розглядаються, допомагають прибрати небажаний жир з сідниць та інших частин ніг:

Вправи прості, але найкращі для якнайшвидшого забирання непотрібного жиру, надання тонусу м'язам. Якщо описаний комплекс вправ не підходить, можна вдатися до допомоги тренерів і підібрати індивідуальну програму тренування або знайти відеоуроки, що проводяться тренерами та спортсменами.

Заключний етап: розтяжка

Після проведених занять потрібно проводити розтяжку частини стегна, що цікавиться. Підходить, щоб досягти максимально можливих результатів у плані схуднення, прибрати зайвий підшкірний жир, повернути стрункість, запобігти больовому синдрому після тренувань, розпочатих нещодавно, запобігаючи болючості м'язів з незвички.

Для проведення розминки сісти на підлогу. Спина залишається прямою, контролюйте поставу. Ноги згинаємо в колінах, розвести убік, гранично опускаючи до підлоги. Ступні упираються одна в одну. У прийнятій позі показано перебувати хвилин п'ять або настання відчуття втоми, поступово опускаючи коліна нижче до підлоги.

Нову вправу виконують, поставивши ноги разом. Спину тримати прямо. Зігнути ліву ногу, щоб п'ята була звернена до сідниць. Ступню взяти лівою рукою, намагатися підтягнути до сідниці. У позиції перебувати 5-6 секунд. Виконати вправу для другої ноги.

Описаний комплекс вправ допоможе повернути тонус м'язам, сприяючи підтяжці, прибере непотрібний жир з м'язів ніг, що важливо для схуднення організму.

Що являють собою м'язи стегна, що приводять, вправи для них — ці питання викликають інтерес. Люди, які намагаються привести свою фізичну форму в порядок і підтягнути м'язи стегна, що приводять, хочуть дізнатися, які саме вправи слід виконувати. Насамперед, слід розібратися, що таке м'яз стегна, що приводить, де він розташований і яке значення має.

М'язи ніг людини

М'язи стегна, що приводять (аддуктори) - це найбільша об'ємна м'язова тканина в медіальній серії. Знаходяться вони над тонким м'язом і починаються з нетривалого сухожилля.

М'язові вузли розпускаються і закріплюються на стегнової кістки.

Це велика аддукторна група, до якої належать окремі групи м'язової тканини.

Довгий м'яз стегна, що приводить. Ця частина тканини зовні має трикутну форму. Вона бере старт від зовнішньої площини верхньої гілки лобкової кістки та від лобкового горбка, посилаючи вниз, аддуктор збільшується та приєднується до медіальної частини шорсткої лінії стегнової кістки. Вона розташована зверху вузла великого м'яза, що приводить, таким чином, частково приховуючи її. Основним призначенням цієї аддукторної тканини є приведення стегна та причетність до згинання та зовнішнього обертання самого стегна.

Короткий м'яз, що приводить. Бере старт на лицьовій площині нижньої гілки лобкової кістки та охоплює латеральну частину тонкого м'яза. У напрямку вниз та назовні м'язова тканина розширюється і далі закріплюється на верхній третині середньої губи шорсткої лінії стегнової кістки. Провідною функцією цього аддукторного відділу вважається приведення та часткову співучасть у згинанні стегна.

Великий м'яз, що приводить. Вона найпотужніша, дислокована глибше за вищеописані м'язові відділи, зовні від тонкої. Ця аддукторна сукупність бере свій початок з короткого сухожилля від нижньої гілки лобкової та гілки сідничної кісток. Вузли аддуктора віялоподібним способом розгалужуються до низу та назовні, приєднуються об'ємним сухожиллям до середньої губи в зоні шорсткої лінії стегнової кістки.

Саме цей відділ аддуктора виконує основну функцію всієї м'язової частини: аддукторну або ведучу. Поруч із цією функцією великий аддуктор бере безпосередню участь у розгинанні стегна стосовно тазу чи тазу до стегна.

Тонкий м'яз. Ця частина м'язової тканини відіграє мінімальну роль в аддукторній функції, проте в силу того, що вона знаходиться в цій же частині стегна і все ж таки причетна до процесів, працювати над її розвитком слід. Цей аддуктор з усіх, що приводять, виступає єдиним двоскладовим аддуктором, так як його сухожилля з'єднується з сухожиллями кравецького і напівсухожильного аддуктора, зі сполучнотканинною оболонкою гомілки, утворюючи площинну гусячу лапку.

При вивченні питання слід звернути особливу увагу на чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс). Так як значення привідних і випрямних аддукторів, безумовно, пов'язані між собою. Квадрицепс - це одна з найбільших і потужних м'язових сполук, ця частина вважається основним випрямлячем колінного з'єднання.

Чотириголовий м'яз стегна складається з прямого, внутрішнього, латерального і медіального м'язів стегна. Квадрицепс має відмінну особливість, яка базується на тому, що вона часто складається з двох видів м'язових волокон: повільних і швидкошвидких волокон. Квадрицепси мають дві функції:

• статична, що запобігає вигинанню колін при прямому стоянні людини;
• динамічна, яка полягає у випрямленні колін при різних фізичних діях (біг, стрибки).

Які вправи дозволять зміцнити м'язи?

Вправи зміцнення м'язів. Як зміцнити м'язи внутрішньої частини стегна? Який тренажер можна використати? Варто зазначити, що вправи для чотириголового м'яза стегна і приводить трохи відрізняються. Однак цілком можливо давати одночасне навантаження і на першу і другу групу аддукторів. Тренажер і спеціальні верстати для фізичних вправ зможуть дати якісніший і швидший результат, але якщо людина і справді вирішила для себе підкачати м'язи цієї зони, то і заняття в домашніх умовах за підручних засобів обов'язково дадуть вражаючий результат.

М'язи стегна, що приводять, вправи:

1. Вправи для м'язів стегна. Звичайне приведення стегна. Для цього заняття знадобиться стілець. Вихідна позиція - лежачи на боці, одна нога на сидінні стільця, інша - під стільцем. Піднімаємо повільно вгору нижню ногу та затримуємо положення протягом 3 секунд, повертаємо ногу у вихідну позицію. Повторюємо 12 разів. Потім міняємо ноги. Якщо внутрішні м'язи або задні м'язи стегна починають хворіти, слід зменшити кількість повторень, а далі при наступних заняттях послідовно додавати кількість повторів.
2. Вправа «Ножиці». Вихідна позиція – лежачи на підлозі, долоні під сідницями. Піднімаємо ноги на 30 см від підлоги, а потім розводимо і схрещуємо ноги (подібно до ножиць). Повторити 20 разів. Після відпочинку можна знову повторити цю вправу.
3. Вправи для м'язів стегон та сідниць. Згинання ніг із розведенням колін. Вихідна позиція - лежачи на підлозі, для зручності долоні під сідницями. Піднімаємо ноги вгору, утримуючи стопи зімкнутими, згинаємо ноги і одночасно розводимо коліна, наближаючи стопи максимально до паху. Ця вправа виконується повільно 12 разів. Після відпочинку слід повторити ще кілька підходів.
4. Наводимо вправу «Стретчінг». Ця вправа для м'язів внутрішньої сторони стегна є стандартною розтяжкою. Вихідна позиція — сидячи на підлозі з відведеними колінами і ступнями, що стикаються разом. Робимо легкі нахили вперед, спина тримається рівно. Ліктями можна трохи натискати на коліна, щоб чітко відчути натяг м'язів цієї частини стегна. Робиться по 10 нахилів, 5-10 підходів.
5. Присідання. Вправи з присіданнями вважаються в атлетиці одними з найрезультативніших для тренувань. Вихідна позиція - стоячи рівно, з трохи розставленими стопами. Робимо присідання, стежачи за тим, щоб спина завжди була рівною (в ідеалі лінія спини та лінія стегон дорівнюють 90 º). Повертаємося у вихідне становище. Для більш відчутного результату можна робити присідання максимально повільно, даючи навантаження попри всі м'язи, що у цьому процесі. Робимо по 30 присідань у 2-5 підходів, залежно від фізичної підготовки.
6. Як підкачати прямий м'яз стегна? Вправа "Випади". Вихідна позиція - встаємо прямо, ноги розставлені убік, руки на поясі. Робимо різкий випад спочатку однією ногою: згинаємо ногу в коліні і трохи пружиним нею, далі міняємо ногу. Робимо вправу по 15-20 разів для кожної ноги. Повторюємо у 5-10 підходів із перервами. У фітнес-центрах для таких занять вам запропонують спеціальний тренажер, і всі вправи виконуватимуться під керівництвом тренера.

Розтягнення м'язів

Не рідко під час занять у домашніх умовах, або ж, використовуючи тренажер у спортивному залі, людина може зіткнутися з розтягуванням м'язової тканини. Такі проблеми виявляються практично миттєво і характеризуються інтенсивним болем у сфері стегнових аддукторів. Нерідко простежується виникнення гематоми та припухлості у ураженій зоні.

Для лікування та повної реабілітації функцій ноги після подібної травми слід заощадити кілька тижнів або навіть місяців. Ногу необхідно берегти від усіляких, навіть малих навантажень, на уражену частину ноги слід прикладати холодні компреси.

Екологія споживання. Фітнес та спорт: Красиві та стрункі ноги можна зробити незалежно від росту та статури, все що потрібно – це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів. ...

Гарні та стрункі ноги можна зробити незалежно від росту та статури, все що потрібно – це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів.

Звичайно, це краще робити в тренажерному залі та відводити на опрацювання ніг окремі тренування (фахівці раджу опрацьовувати різні групи м'язів в окремі дні, роблячи максимальну кількість підходів із необхідним числом повторень), що дасть найбільш видимий результат через короткий проміжок часу.

Але м'язи ніг, на відміну від решти груп м'язів на нашому тілі, можна добре опрацьовувати і в домашніх умовах - для цього існує безліч вправ (біг, присідання і т.п.). Однак багато хто знає дуже мало вправ на ноги і не вміє виконувати їх правильно.

Спочатку потрібно зменшити до мінімуму жировий прошарок

При роботі з ногами, потрібно позбавитися жирового прошарку, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть бажаного результату.

Для спалювання зайвої вагиу залі відмінно підходять так звані кардіо тренажери- орбітреки, бігові доріжки, степери і т.д. Звичайний чи інтервальний бігна стадіоні, вулиці теж відмінно допоможе спалити зайві калорії та схуднути. Якщо зайвої ваги немає і хочеться просто отримати стрункі ніжки з красивим, в міру розвиненим рельєфом, то можете не зациклюватися над такими тренажерами.

Користуватися кардіо тренажерами можна до, під час та після тренування. Навіть якщо ви пробіжіть більше, ніж планували – це не віддаляє вас від успіху.

Ефективний присід для внутрішньої сторони стегна

Для того щоб максимально швидко і добре прокачати внутрішню частину стегна потрібно багато присідати, широко розставивши ноги. Але все не так просто, варіантів присідань у залі чи будинку існує дуже багато. Розглянемо найпопулярніші та найефективніші.

В залі качати внутрішню частину стегнаможна, можливо у тренажері Сміта. Для цього необхідно взяти робочу вагу або порожній гриф, якщо ви починаєте займатися, стати під нього таким чином, щоб він знаходився на рівні спини і сідниці не виходили за конструкцію. При цьому гриф необхідно обережно завести на трапеції плечей, щоб він лежав комфортно.

Ноги потрібно поставити ширше ніж рівні плечей, а можна і поставити впритул до країв конструкції. Шкарпетки розводяться в сторони таким чином, щоб стопа була паралельна грифу. Починаємо виконувати плавні присідання.

Амплітуда має бути гарною, присідати потрібно максимально вниз, працюючи при цьому м'язами внутрішньої поверхні стегна.

Якщо присідати недостатньо низько – ефекту майже не буде. Присідання в такій техніці можна виконувати взагалі без тренажерів, використовуючи інші спортивні снаряди.

Спина при присіданнях повинна бути ідеально рівною, інакше навантаження ляже на поперек, спину і будь-що, тільки не на внутрішню поверхню стегна.

Ми розглянули один варіант роботи у тренажерному залі над внутрішньою поверхнею стегна, тепер поговоримо про те, як можна опрацьовувати необхідні нам м'язи вдома.

Вдома можна дуже швидко привести м'язи до тонусу, якщо регулярно виконувати описані далі вправи.

Вправи для домашніх тренувань від Сінді Кроуфорд

Багато дівчат захоплюються зовнішністю знаменитої на весь світ моделі та публічної персони – Сінді Кроуфорд. При цьому не всі знають, що секрет її ідеальної фігури - це регулярні заняття спортом. Вона розробила у співпраці з професійними фахівцями та тренерами кілька дуже ефективних тренувальних програм, які зможе виконувати кожен у домашніх умовах без якихось особливих пристроїв чи тренажерів.

Сінді опрацьовує внутрішню сторону стегна за допомогою кількох підходів із певною кількістю повторень. Виконує вона три різновиди присідань. Вправи самі собою дуже цікаві і виконувати їх буде зовсім не нудно.

Провівши якісну розминку, ми починаємо розігрівати м'язи ніг та внутрішньої сторони стегна. Виконуємо присідання на місця, широко розставивши ноги. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень (дивіться під силу, лінуватися не слід, інакше все буде даремно, але якщо це найперші тренування - не перестарайтеся, інакше наступного дня все дуже хворітиме).

Коли ви досягнете бажаного результату (а це неодмінно станеться, якщо будуть докладені старання), то ви відчуєте не лише приплив фізичної енергії, але й задоволення собою, підвищиться самооцінка та бажання розвиватися, а також займатися спортом.

Повертаємось до серії присідань від Сінді.

Добре розігрівши м'язи, переходимо до дуже цікавій та оригінальній вправі:

• Наше положеннязалишається все таким же, як і в першому варіанті присідань, але тепер присівши по максимально можливій амплітуді, ми не встаємо на двох ногах, як це робили раніше, а починаємо по черзі піднімати по одній нозі, потім повертаючись в нижню точку.

Ця вправа по виконанню схожа на те, як присідають борці сумо і вона працює дуже ефективно. Ви не тільки опрацьовуєте внутрішню поверхню стегна, але й робите невелику розтяжку для ніг, а м'язи необхідно розминати та розтягувати як до, так і після виконання вправ.

Працюйте максимум, скільки зможете, але без фанатизму.

• Потім робимо найважчі присідання.Якщо вам не буде зручно їх виконувати, то краще розім'ятися ще раз.

Займаємо нашу колишню позицію, присівши з широко розставленими ногами та розгорнутими шкарпетками, плавно опускаємося до максимуму і злегка підстрибуємо, трохи розпрямляючи ноги, потім плавно присідаємо і виштовхуємо себе внутрішніми м'язами стегна. При цьому щоб виконання було максимально ефективним, ретельно стежимо за диханням, яке в роботі над м'язами має велике значення. Коли присідаємо, робимо глибокий вдих, а при виштовхуванні добре видихаємо все повітря з легень.

• Наша заключна вправа- це перескакування з однієї ноги на іншу з широкою постановкою та схрещуванням.

Стаємо в позицію, в якій ми весь час присідали, але ноги можна поставити вже трохи, інакше при стрибку можна втратити рівновагу або вивихнути ногу. Потім відводимо праву ногу убік і заводимо її за ліву. Замахуємось правою ногою у протилежний бік, здійснюючи одночасно стрибок. Потім відразу ж заводимо ліву за праву і повторюємо так само тільки у зворотному напрямку. Ви повинні відчувати потрібні м'язи внутрішнього стегна та намагатися працювати саме ними.опубліковано