Жир чи м'язи: що важче. Типи м'язової гіпертрофії. Який м'яз найбільший

М'язова тканина становить близько 40% ваги тіла. Значить, 20-30 кг ваги дорослої людини посідає м'язи. Загалом у людини понад 400 м'язів.

Який м'яз найбільший?

Один із найшвидших рухів - миготіння очей. Воно відбувається всього за 40 мілісекунд шляхом скорочення кругового м'яза. Під час сну цей механізм і оберігає рогівку ока від висихання слізної рідини, що її ускладнює. Інакше, прокинувшись, ми не змогли б розмежувати вік.

Коли ж людина не спить, рефлекторні скорочення м'язів повік (моргання) змочують зовнішню поверхню очного яблука. При цьому рухається головним чином верхня повіка. На ньому налічується від 100-150 вій, а на нижньому столітті вдвічі менше. Крім того, на нижньому столітті немає м'язів, які б могли його піднімати.

Які м'язи найсильніші?

Жувальні м'язи – найсильніші м'язи. У людини з кожного боку по чотири. На обличчі виділяють мімічні м'язи та жувальні. Вони відрізняються своєю будовою. Мімічні м'язи починаються на кісткових утвореннях, а протилежним кінцем вплітаються в сполучну тканину, ділянку слизової оболонки та шкіру. Тому при скороченні цих м'язів утворюються складки та ямки на обличчі. Жувальні м'язи прикріплюються до кісток, як і всі інші м'язи тулуба і кінцівок.

Ви напевно бачили в цирку, як акробат, що висить вниз головою під куполом, тримає в зубах спеціальний пристрій, другий кінець якого не тільки утримує партнерку, але і дозволяє їй обертатися навколо вертикальної осі. До речі, спроба зробити це за допомогою не щелеп, а витягнутих рук практично безрезультатна. Навіть ті, хто не бере участі в подібних трюках, знають, що іноді якусь уперту пробку легше висмикнути з пляшки зубами, ніж руками.

З необхідністю визначення м'язової маси людина може зіткнутися в тій ситуації, коли вона вирішила підкоригувати свою фігуру і попрощатися з жировими відкладеннями. Для цього йому необхідно дізнатися відсоток вмісту жирової маси і безжирової, до другої можна віднести м'язи, скелет, органи. Як визначити відсоток м'язів в організмі людини, і якою є норма вмісту їх у тілі людини?

Правильне харчування для набору м'язової маси

Визначення ваги м'язів

Якщо штангенциркуль відсутній, його можна легко замінити каліпером. Перш ніж приступити до визначення м'язової маси в організмі людини необхідно бути обізнаним у тому, які вимірювання тіла потрібно провести для початку і врахувати всілякі нюанси цього процесу.

Приступати до розрахунку варто з вимірювань за допомогою сантиметра, яким потрібно виміряти чотири кола:

• Плечо.
• Передпліччя.
• Гомілка.
• Стегна.

Вимірювання об'ємів тіла за допомогою сантиметра

Дуже важливо отримати правильний результат, а досягти його можна, скориставшись такими порадами:

• Вимірювати плече рекомендується лише у спокійному стані, тому напружувати м'язи у процесі вимірювання не варто. Намагатися потрібно виміряти плече там, де розташована більшість м'язів.
• При знятті вимірів з передпліччя потрібно подбати про те, щоб рука при цьому не знаходилася в напрузі і вільно звисала.
• Для вимірювання гомілки необхідно знімати мірки з литок, бажано в тому місці, де вони найбільше виявлені.
• При вимірі стегна необхідно стати рівно таким чином, щоб вага тіла рівномірно розподілилася на дві ноги. Після чого слід провести вимірювання сантиметром, охопивши стегно під сідничною складкою

Вимірювання тіла сантиметром

Після того, як необхідні показники були зняті, для подальших розрахунків знадобиться ще й підшкірні жирові складки. Здійснити це допоможе штангенциркуль. На основі даних можна розрахувати, яка м'язова маса в людини.

Для того, щоб розібратися в підрахунках, можна скористатися наступною розшифровкою:

• М – це і є м'язова маса тіла, яку нам потрібно розрахувати.
• L – показник, що характеризує зростання чоловіків. Для цієї формули зростання рекомендується брати у сантиметрах.

М – це і є м'язова маса тіла

• r – для розрахунку цього показника необхідно виконати три дії. Перша дія полягає у обчисленні суми чотирьох показників, отриманих на самому початку визначення маси – це охоплення плеча, передпліччя, гомілки та стегна. Отриману суму необхідно розділити на 25, 12. Друга дія схожа на першу, адже в ній також потрібно дізнатися суму показників і розділити її на 100. У другій дії для розрахунку беруться вимірювання підшкірно-жирових складок. Суть третьої дії полягає в отриманні різниці між першою дією та другою. Ця різниця і є показником r, який і потрібно підставити у формулу, що була наведена вище.
• К – це постійний показник, що дорівнює 6,5.

Ось так вимірюється обхват грудей

За цією формулою, за умови, що підрахунки були проведені, мабуть, можна визначити вагу м'язів в організмі людини. Існує ще одна формула, за допомогою якої легко визначити відсоток маси м'язів в організмі чоловіків і жінок. Згідно з цією формулою, відсоток м'язової маси тіла для чоловіків і жінок розраховується як м'язова маса тіла, отримана за формулою Матейки, розділена на показник Р. Отримане значення множиться на 100 і виходить відсоток м'язів в організмі чоловіків і жінок. Число Р у цій формулі означає вагу людини, яку необхідно вказати у кілограмах.

Норма м'язової маси тіла у відсотках для чоловіків та жінок різна. Так, для жінки норма – це 35% від усієї маси тіла. А ось норма для чоловіка трохи вища і становить близько 43%.

Звичайно ж, при регулярних фізичних навантаженнях і правильному харчуванні в організмі спортсмена процеси збільшення м'язової маси активізовані більше, ніж у людини, яка не має жодного відношення до спорту. Тому норма для спортсмена полягає у 50% м'язів від загальної маси тіла.

Вимірювання

Крім розрахунку м'язової маси, можна виміряти прогрес її наростання і зробити це досить просто. Більше того, для цього не знадобляться хитромудрі прилади та інше, адже в даному випадку вимір проводитиметься методом спостереження. Озброївшись сантиметром і фотоапаратом, можна приступати. Для того, щоб простежити прогрес росту м'язів необхідно:

• Щотижня вимірювати стан м'язів. Це дозволить простежити навіть незначне їх збільшення. Записуючи отримані показники, з кожним тижнем спортсмен спостерігатиме прогрес. Вимірювання необхідно проводити безпосередньо в області м'язів, на які спрямоване максимальне навантаження.

Щотижня вимірювайте стан м'язів

• За допомогою фотоапарата можна простежити тенденцію приросту м'язової маси. Роблячи щотижня фото, і, порівнюючи їх із попередніми фото, добре простежуються зміни.
• Слід звертати увагу і на такі речі, як підняття більшої ваги або роботу з інвентарем, який за вагою більший за той, з яким проводилася робота раніше в спортзалі. Якщо спортсмен зазначив, що вага штанги, гантелі збільшилася, то свідчити це може і про те, що в організмі відбулися зміни, збільшилася м'язова маса.

У більшості випадків люди, які спрямовують всі зусилля на те, щоб збільшити свою масу, помічають її зростання тоді, коли звичний одяг стає для них тісним. Якщо йдеться про сорочки, футболки, то дискомфорт при їх носінні виникає в плечах. Штани також стають тісними у ногах.

Проблема аналізу м'язової маси у тому, що з одного боку - м'язова маса є хіба що константної величиною, й у здорових людей приблизно в один коридор значень.

З іншого боку м'язова маса, збільшення її – це збільшення та ваги тіла. Відповідно, потрібно бути впевненим у тому, що людина «товстіє» через м'язи, а не через жир. І, нарешті, безпосередньо проблема з обчисленням як: всі підручні методи досить приблизні.

Давайте поговоримо про це.

Коли ми в черговий раз почали тестувати ваги MGB, то перш за все, як ви пам'ятаєте, ми знову звернулися до проблеми точності обчислення маси жиру в організмі. Цей параметр дійсно важливий для всіх категорій людей, у той час, як м'язова маса начебто має цікавити «качків» або, як мінімум, завсідників спортивних залів.

І то вірно: м'язи – це сила, витривалість, здатність піднімати важкі речі та естетична складова, або зовнішній вигляд. Не всі за цим стежать, і не кожному це потрібно. Однак, наприклад, для тих, хто прагне схуднути, таки за м'язовою масою слідкувати треба! Наприклад, якщо щільно засісти на низькокалорійне харчування, малобілкову їжу, то висока ймовірність, що худнути людина буде через втрату м'язів, а не жиру.

У чому хитрість?

Просто кажучи: зміни в м'язовій масі ви зможете, по суті, оцінити тільки на око. Серйозно! Іншими словами, ми знову повертаємось до проблеми спалювання жиру, а не набору м'язової маси як такої.

Якщо ви прагнете надати тілу рельєфності, то ви спочатку набираєте деяку вагу, наїдаєте її, а потім йде процес «сушіння», і таким чином виходить, що ви не набираєте масу м'язів, а зганяєте зайвий жирок, тому ваги-аналізатори в першу чергу цінні для нас тим, що допомагають контролювати цей параметр із достатньою точністю.

Друга хитрість у тому, що м'язова маса - деяка стала величина, діапазон значень якої для здорової людини приблизно однаковий:

Для чоловіків: нормальне значення м'язової маси – близько 45% від усієї маси тіла.
Для жінок: нормальне значення м'язової маси – близько 35% від усієї маси тіла.

На смарт-вагах це може бути виражено таким чином:

Ліворуч вимір людини, яка систематично відвідує спортзал, праворуч – звичайний офісний працівник.

Чи є система у цих вимірах? Так є. Наприклад, зіставивши показник людини, яка просто систематично займається у спортзалі, переслідуючи власні інтереси, з даними тренера зі східних єдиноборств, картинка буде іншою.

Наскільки це точно?

А ось тут якраз друга хитрість. Зіставити ні з чим! Точніше навіть не так. Справа все в тому, що в більшості джерел від словосполучення «М'язова маса» забирається одне слово, в якому полягає секрет. М'язових мас дві: Lean Body Massі Skeletal Muscle Mass.

Порівнювати їх не можна, і сучасні діагностики, насамперед біоімпедансний аналіз та аналіз DEXA обчислюють різнізначення! DEXA показує "Lean", а біоімпеданс "Skeletal", звідси і різниця:

Три значення: біомпеданс у клініці, смарт-ваги MGB, DEXA

Іншими словами, на рентгені ви бачите комплексну цифру за вмістом м'язів, води в м'язах і клітинах, яка може становити значну частку, і це також ніяк не характеризує рельєф тіла!

Якщо поставити собі за мету, то підігнати значення, звичайно, можна, оскільки біоімпедансний аналіз показує і позаклітинну рідину, і загальну, яку можна поділити на м'язи, але це вже - так собі історія.

Іншими словами за цим параметром: скелетно-м'язова маса біоімпедансу можна зіставити тільки з біоімпедансом, а обчислити «Lean Body Mass» в домашніх умовах зовсім неможливонезважаючи на формули з обчислення м'язової маси, яких у мережі достатньо.

Біоімпедансний аналіз у клініці та смарт-ваги MGB

Скелетно-м'язова маса, з якою ми маємо справи, - певний умовний показник здоров'я організму, витривалості та фізичного розвитку. Lean Mass значною мірою «набирається» через рідину та сполучні тканини, який саме відсоток скелетно-м'язової маси в цьому показнику сказати важко. Як результат, треба сказати, що жоден показник із двох не характеризує рельєф тіла! Хоча, судячи з даних до «сухої м'язової маси», ближче все-таки показник ваг, ніж рентгена.

А що каже інтернет?

Потенціал нормальної людини без наркотиків та лікарів, як зазначається, - це до 12 кг м'язів на рік при рівномірних спортивних навантаженнях із зменшенням від року до року до 6 та 3 кг відповідно. Миттєвий набір практично неможливий без додаткової стимуляції, але ефект від цього швидкий і не завжди корисний.

Хороший приклад швидкого ефекту - актори, які можуть собі дозволити швидко набирати вагу і м'язову масу і швидко позбавлятися її, а потім набирати знову.

Це дорого і шкідливо для здоров'я, але голлівудські зірки мають гроші, і вони просто можуть собі це дозволити. Більшість же простих людей прагнуть коригувати фігуру куди планомірніше, і система дає результат, а в нашій системі достатньо дотримуватися значень, близьких до нормального діапазону, і це можна спостерігати в трендах за допомогою смарт-ваг.

Також не слід забувати, що за приріст м'язів відповідає міостатин, і в деяких людей генетично обмежена можливість нескінченно вирощувати м'язи.

Якось ще? Так! Спробуємо з каліпером

Коли ми тільки-но починали говорити про ваги як спосіб аналізу організму, відразу з'явилися експерти, які (частково і справедливо) поставили під сумнів метод біоімпедансу в принципі.

Дійсно глибокий деталізований аналіз складу тіла можливий лише за допомогою рентгену – DEXA. Однак для відстеження трендів підійде математика: а десь і звичайний калькулятор.

Хочете порівняти дослідження за 10000 рублів у середньому з показниками сантиметра за 10 рублів у середньому?

Для подібних обчислень достатньо скористатися даним калькулятором . Безумовно, різниця є, але не така катастрофічна, зрозуміло, що людина худа, все в межах норми.

Для обчислення скелетно-м'язової маси також можна скористатися калькулятором, правда, трохи більш «вимогливим».

Якось так…

Труднощі перекладу?

Перше, що спало на думку: Lean Body Mass можна перекладати по-різному: і як "м'язову масу", і як "пісну" або "суху" масу тіла, або - безжирову. І це було б дуже логічно. Справді ж: все, що не жир, то має бути м'язами.

На користь цієї версії говорить все, крім однієї маленької невідповідності: у дослідженні DEXA є дві колонки: безжирова маса тіла і Lean Body Mass, і там трохи, але різні цифри: значить, не одне й те саме.

В цілому ж даному показнику – бежирова маса тіла – DEXA вже виявляється порівнянна з біоімпедансним виміром.

У результаті слід визнати, що при позначенні «М'язової маси» різні дослідження та аналізи мають на увазі різні дані. По-друге, треба зазначити, що м'язи, м'язова маса - не дорівнює рельєфу, і під цим терміном треба швидше розуміти якийсь показник міцності організму, витривалості та фізичної форми: близької до атлетичної або, навпаки, до ожиріння. А тут все невідривно вже від маси жирової: її скільки? Вага набирається і за рахунок жиру, і за рахунок м'язів, і при вазі 100 кг м'язова маса може розрахуватися пропорційно, але з круглим животом замість преса - ви, на жаль, не атлет.

Також відзначимо, що ваги-аналізатори, оскільки в основі їх технологія біоімпедансометрії, вимірюють скелетно-м'язову масу, яка має певний діапазон норми, куди не так важко потрапити здоровій людині.

І, мабуть, на сьогоднішній день саме цей показник ніяким чином крім руками і каліпером приблизно не розрахувати. Однак, для того, щоб розрахувати ці дані з каліпером і сантиметром, вам все одно треба знати власну вагу, і тут коло замкнулося - настав час купувати ваги.

Ми пропонуємо використовувати: легкі, компактні та зручні, які пройшли ряд тестів та порівнянь на різних людях, у тому числі й у порівнянні з класичними клінічними дослідженнями за допомогою біоімпедансометра та на апараті DEXA.

Насамперед ваги були протестовані на здатність вираховувати жирову масу, і щодо цього вони були дуже переконливі.

І другий вимір з іншим учасником:

Збільшення ваги з допомогою м'язової маси. Причини та рекомендації

Найкращою нагородою виснажливим тренуванням та дотримання правильного режиму харчування є покупка модної сукні з мінус один розмір або захоплений погляд молодої людини і як переконливий факт – довгоочікувана цифра на терезах. Однак буває, що після занять фітнесом додаються зайві кілограми. Навіть буває так - збільшується інтенсивність занять, а вага збільшується або "коштує" на місці. На щастя, що уникнути цих проблем існує кілька секретів.

Вважаємо дні

Вага – досить абстрактне поняття. Адже погодьтеся, свідчення на терезах можуть значно відрізнятися. Показання вранці та ввечері можуть бути різними в межах кілограма. Це відбувається за рахунок того, що вночі організм втрачає близько 1 кг, що вдень компенсується їдою.

Так само можуть коливатися показання ваги дні менструального циклу. Скільки б часу не витрачалося на заняття фітнесом, а вага все одно не рухається з місця або активно збільшується. Виявляється, причина цього феномену полягає в гормонах, через які в організмі відбувається накопичення рідини, які ваги показують цей зайвий «1 кіло».

Порада:Постарайтеся зрозуміти природу свого організму. А в критичні дні краще забути про існування ваги.

Зміна складових

Заняття фітнесом за розкладом, здорова їжа та активний відпочинок, а ваги «тішать» зростанням показників на електронному табло. Ви намагаєтеся зрозуміти: «у чому ж проблема?» і що робити?". Але не поспішайте критикувати фітнес і, зокрема, свої спортивні навантаження. Якщо ви регулярно займаєтеся фітнесом, дотримуєтеся здорового способу життя, то будьте готові до того, що ваша вага не лише зменшиться, а й збільшиться на кілька кілограмів. Справа в тому, що при інтенсивних навантаженнях спалюється жирова тканина і її місце займає м'язова. А вага м'яза в трохи більше жиру.

Порада:намагайтеся стежити не за вагою, а за своїми обсягами. Якщо ваша фігура значно змінилася, з'явилися потрібні пропорції, то тренування не марні.

Заохочення – у міру!

Дуже часто за певні успіхи на роботі чи сесію на чудово – ми заохочуємо себе подарунками – косметику, різноманітні обновки. Так і в спорті, легше витримати спортивний марафон, що називається фітнес-заняттями, якщо знаєш, що на фінішній прямій на нас чекає винагорода. І ми хочемо побалувати себе різними солодощами за стійкість і витримку під час вправ. Те, що для нас було під суворою забороною, ми винагороджуємо себе за спорт. Такі маленькі винагороди перетворюються на великі проблеми у вигляді зайвих кілограмів.

Порада:звичайно ж, заохочення за фізичні досягнення необхідні. Ось тільки краще нехай замість ситного бутерброду чи солодкого тістечка нагородою за ваш ентузіазм, стане нове спортивне взуття.

Правильне харчування

У боротьбі за сліпучу фігуру можна використовувати два варіанти - заняття фітнесом чи дієти. Окремо при кожному варіанті можна отримати бажаний результат. Але гримуча суміш інтенсивного фітнесу і дієти може зіграти поганий жарт. При прагненні в короткий термін зменшити свої обсяги, одночасно застосовуючи фітнес та дієту – може вийти протилежний ефект – плюс один розмір. Для повного функціонування організму потрібний запас енергії 1200-1400 кілокалорій. При нестачі енергії організм сприйме це як загрозу і почне калорії.

На замітку

1. Контролюйте щоденний раціон харчування, адже інтенсивні фізичні навантаження провокують хороший апетит, тому не рекомендується приступати до тренувань на порожній шлунок (за пару годин до фітнесу, влаштуйте легкий перекус). Також обов'язково включіть у свій денний раціон клітковину, і забуваємо про тістечка та кекси.
2. Контролюйте рівень білка у своєму організмі, адже білок сприяє м'язам. Харчування має бути збалансованим з необхідною кількістю вуглеводів та жирів.

Фітнес – це спосіб придбати здорове, гарне тіло. Але не прив'язуйте свої спортивні досягнення до ваги – виявляється, що цей показник залежить не від нас.

Ми переклали, переробили та відредагували грандіозну базову статтю Грега Нуколса про те, як взаємопов'язаний обсяг та сила м'язів. У статті докладно пояснюється, наприклад, чому середній пауерліфтер на 61% сильніший за середній бодібілдер при тому ж об'ємі м'язів.

Напевно, вам зустрічалася така картина в спортзалі: величезний м'язистий хлопець робить присідання з 200-кілограмовою штангою, пихкаючи і роблячи невелику кількість повторень. Потім з такою ж штангою працює хлопець із набагато менш масивними ногами, але легко робить більшу кількість повторень.

Аналогічна картина може повторюватися і в жимі чи становій. Та й з курсу шкільної біології нас вчили: сила м'яза залежить від площі поперечного перерізу(грубо кажучи – від товщини), проте наука показує, що це сильне спрощення і не зовсім так.

Площа поперечного перерізу м'яза.

Як приклад подивіться, як 85-кілограмовий хлопець тисне від грудей 205 кг:

Однак набагато масивніші хлопці не можуть наблизитися до таких показників у жимі.

Або ось 17-річний атлет присідає зі штангою 265 кг:

При цьому його обсяги набагато менші від багатьох атлетів, кому до такого результату далеко.

Відповідь проста: на силу впливає багато інших факторів, крім обсягу м'язів

Середній чоловік важить близько 80 кг. Якщо людина – не тренована, тоді близько 40% ваги її тіла складають скелетні м'язи або близько 32 кг. Незважаючи на те, що зростання м'язової маси дуже залежить від генетики, в середньому чоловік здатний за 10 років тренувань збільшити свою м'язову масу на 50%, тобто додати до своїх 32 кг м'язів ще 16.

Швидше за все 7-8 кг м'язів з цього надбавки додасться в перший рік завзятих тренувань, ще 2-3 кг - за наступні пару років, а решта 5-6 кг - за 7-8 років завзятих тренувань. Це типова картина зростання м'язової маси. Зі зростанням м'язової маси приблизно на 50% сила м'язів зросте у 2-4 рази.

Грубо кажучи, якщо першого дня тренувань людина може підняти на біцепс вагу в 10-15 кг, то згодом цей результат може зрости до 20-30 кг.

З присідом: якщо в перші тренування ви присідали з 50-кілограмовою штангою, ця вага може зрости до 200 кг. Це не наукові дані, а для прикладу – як можуть зростати силові показники. При підйомі на біцепс сила може зрости приблизно 2 разу, а вага у присіданнях – 4 разу. Але при цьому обсяг м'язів зріс лише на 50%. Тобто виходить, що в порівнянні зі зростанням маси, сила зростає в 4-8 разів більше.

Безумовно, м'язова маса має важливе значення для сили, але, можливо, не визначальне. Давайте пройдемося по основним факторам, що впливають на силу та масу.

М'язові волокна

Як показують дослідження: що більше розмір м'язового волокна, то більше вписувалося його сила.

На цьому графіку показана явна залежність розмірів м'язових волокон та їх сили:

Як залежить сила (вертикальна шкала) розміру м'язових волокон (горизонтальна шкала). Дослідження: From Gilliver, 2009.

Однак якщо абсолютна сила прагне зростання при більшому об'ємі м'язових волокон, відносна сила (сила у співвідношенні з розміром) — навпаки — падає.

Давайте розберемося, чому так відбувається.

Є показник визначення сили м'язових волокон щодо їх обсягу — “specific tension” (перекладемо його як «питома сила»). Для цього потрібно максимальну силу поділити на площу поперечного перерізу:

М'язові волокна: питома сила волокон бодібілдерів на 62% нижча за ліфтери

Так ось річ у тому, що питома сила дуже залежить від типу м'язових волокон.

У цьому дослідженні вчені з'ясували, що питома сила м'язових волокон професійних бодібілдерів на 62% нижче, ніж у професійних ліфтерів.

Тобто, умовно кажучи, м'язи середнього пауерліфтера сильніші на 62% м'язів середнього бодібілдера за однакового обсягу.

Більш того, м'язові волокна бодібілдерів також слабші на 41%, ніж у нетренованих людей із розрахунку на їх площу поперечного перерізу. Тобто з розрахунку на квадратний сантиметр товщини, м'язи бодібілдерів слабші, ніж у тих, хто взагалі не тренувався (але в цілому бодібілдери, звичайно, сильніші за рахунок загального обсягу м'язів).

У цьому дослідженні порівняли різні м'язові волокна та з'ясували, що найсильніші м'язові волокна в 3 рази сильніші за найслабкіші тієї ж товщини — це дуже велика різниця.

М'язові волокна швидше зростають у площі перерізу, ніж у силі

Так ось обидва ці дослідження показали, що зі збільшенням розміру м'язових волокон їхня сила до товщини падає. Тобто у розмірах вони зростають більше, ніж у силі.

Залежність така: при подвоєнні площі поперечного перерізу м'яза її сила зростає лише на 41%, а не в 2 рази.

У цьому плані із силою м'язового волокна краще корелює діаметрволокна, а не площа перерізу (внесіть це виправлення до шкільних підручників з біології!)

Зрештою, всі показники вчені звели ось до такого графіка:

По горизонталі збільшення площі поперечного перерізу м'яза. Синя лінія — зростання діаметра, червона — загальне зростання сили, жовта — зростання питомої сили (наскільки сила збільшується зі збільшенням площі поперечного перерізу).

Висновок, який можна зробити: зі зростанням обсягу м'язів зростає і сила, проте приріст розміру м'яза (тобто площі поперечного перерізу) обганяє приріст сили. Це усереднені показники, зібрані з низки досліджень і в деяких дослідженнях дані відрізняються.

Наприклад, у цьому дослідженні за 12 тижнів тренувань у піддослідних площа перерізу м'язів зросла в середньому на 30%, але при цьому питома силане змінилася (тобто читаємо між рядками, сила теж збільшилася приблизно на 30%).

Результати цього дослідження схожі: площа поперечного перерізу м'яза збільшилася в учасників на 28-45% після 12 тижнів тренувань, але питома сила не змінилася.

З іншого боку, ці 2 дослідження (раз і два) показали збільшення питомої сили м'язів за відсутності зростання самих м'язів обсягом. Тобто сила зросла, а обсяг — ні і завдяки цьому поєднанню, виходить, зросла питома сила.

У всіх цих 4 дослідженнях сила зростала порівняно з діаметромм'язи, але в порівнянні з площею поперечного перерізусила зростала лише у тому випадку, якщо м'язові волокна не росли.

Отже, давайте підсумуємо важливу тему з м'язовими волокнами:

• Люди сильно відрізняються за кількістю м'язових волокон того чи іншого типу. Пам'ятайте: питома силам'язових волокон у ліфтерів (що тренують силу) в середньому на 61% більше, ніж у бодібілдерів (що тренують обсяг). Грубо кажучи, при однакових за обсягом м'язах ліфтерські сильніші в середньому на 61%.
• Найслабші м'язові волокна в 3 рази слабші за найсильніші. Їхня кількість у кожної людини визначається генетично. Це означає, що гіпотетично максимально можлива різниця в силі м'язів одного й того ж обсягу – різниться до 3 разів.
• Питома сила (сила на квадратний сантиметр поперечного перерізу) який завжди зростає з тренуваннями. Справа в тому, що площа поперечного перерізу м'язів зростає в середньому швидше, ніж сила.

Місце прикріплення м'язів

Важливий фактор сили – це те, як кріпляться м'язи до кісток та довжина кінцівок.Як ви пам'ятаєте зі шкільного курсу фізики — що більше важелів, то легше піднімати вагу.

Якщо докладати зусилля в точці А, потрібно буде набагато більше сили для підйому тієї ж ваги порівняно з точкою B.

Відповідно, чим далі м'яз прикріплений (і чим коротша кінцівка) - тим більше важіль і тим більшу вагу можна підняти. Цим частково пояснюється, чому деякі досить худі хлопці здатні піднімати набагато більше від деяких особливо об'ємних.

Наприклад, у цьому дослідженні говориться, що різниця в силі в залежності від місця прикріплення м'язів у колінному суглобі у різних людей становить 16-25%. Тут як пощастило з генетикою.

Причому зі зростанням м'язів в обсязі момент силизбільшується: це відбувається тому, що зі зростанням м'яза в об'ємі «кут атаки» трохи змінюється і цим частково пояснюється те, що сила зростає швидше за обсяг.

У дослідженні Andrew Vigotsky є чудові картинки, що наочно демонструють, як це відбувається:

Найголовніше - це висновок: остання картинка, що демонструє, як зі зростанням товщини м'яза (площі поперечного перерізу) - змінюється кут докладання зусиль, а значить і рухати важіль більш об'ємним м'язам стає легше.

Здатність нервової системи активувати більше волокон

Ще один фактор сили м'язів незалежно від об'єму – здатність ЦНС (центральної нервової системи) активувати якомога більше м'язових волокон для скорочення (і розслабляти волокна – антагоністи).

Грубо кажучи, здатність максимально ефективно передавати м'язовим волокнам правильний сигнал – на напругу одних та розслаблення інших волокон. Ви, напевно, чули, що у звичайному житті ми здатні передавати м'язам лише певне нормальне зусилля, але в критичний момент сила може зростати багаторазово. Тут зазвичай наводяться приклади, як людина піднімає автомобіль, щоб врятувати життя близького (і таких прикладів дійсно досить багато).

Втім, наукові дослідження поки що не змогли довести це повною мірою.

Вчені порівнювали силу «добровільного» скорочення м'язів, а потім за допомогою електростимуляції досягали ще більшого — 100% напруги всіх м'язових волокон.

В результаті виявилося, що «добровільні» скорочення становлять близько 90-95% від максимально можливої ​​скорочувальної сили.якої домагалися за допомогою електростимуляції ( незрозуміло тільки яку похибку і вплив такі умови, що «стимулюють», вплинули на м'язи-антагоністи, які потрібно розслаблювати для отримання більшої сили — прим. Зожника).

Вчені та автор тексту роблять висновки: цілком можливо, що деякілюди зможуть значно збільшити силу, натренувавши передачу сигналів мозку до м'язів, але більшістьлюдей не здатні значно збільшити силу лише за рахунок покращення здатності активувати більше волокон.

Нормалізована сила м'яза (НСМ)

Максимальна скорочувальна сила м'яза залежить від обсягів м'яза, сили м'язових волокон, з яких вона складається, від «архітектури» м'яза, грубо кажучи, від усіх факторів, що ми вказали вище.

Обсяг м'язів згідно з дослідженнями відповідає приблизно 50% різниці в силових показниках у різних людей.

Ще 10-20% різниці у силі пояснюють «архітектурні» фактори, такі як місце прикріплення, довжина фасцій.

Інші фактори, що відповідають за 30-40% різниці, що залишилися в силі, взагалі не залежать від розмірів м'язів.

Для того, щоб розглянути ці фактори, важливо ввести поняття — нормалізована сила м'яза (НСМ) — це сила м'яза в порівнянні з площею її перерізу. Грубо кажучи, наскільки сильний м'яз порівняно зі своїм розміром.

Більшість досліджень (але не всі) показують, що НСМ зростає у міру тренувань. Але при цьому, як ми розглянули вище (у розділі про питому силу), сам по собі зростання обсягу не дає такої можливості, це означає, що зростання сили забезпечується не тільки зростанням обсягу, поліпшенням проходження м'язових сигналів, а й іншими факторами. що відповідають за ті 30-40% різниці, що залишилися в силі).

Що це за фактори?

Поліпшення якості сполучних тканин

Один із цих факторів — з зростанням тренованості покращується якість сполучної тканини, що передає зусилля від м'язів до кісток. Зі зростанням якості сполучної тканини скелету передається більша частина зусиль, а значить зростає сила при тому ж обсязі (тобто зростає нормалізована сила).

Згідно з дослідженням, до 80% сили м'язового волокна передається оточуючим тканинам, які прикріплюють м'язові волокна до фасцій за допомогою ряду важливих білків (endomysium, perimysium, epimysium та інші). Ця сила передається сухожиллям, збільшуючи загальну силу, що передається від м'язів до скелета.

У цьому дослідженні, наприклад, показано, що ДО тренувань НСМ(сила всього м'яза на площу поперечного перерізу) була на 23% вищою, ніж питома сила м'язових волокон(Сила м'язових волокон на площу поперечного перерізу цих волокон).

А ПІСЛЯ тренувань НСМ(Питома сила всього м'яза) була на 36% вищою(Питомої сили м'язових волокон). Це означає, що сила всього м'яза при тренуваннях зростає краще, ніж сила суми всіх м'язових волокон.

Вчені пов'язують це зі зростанням сполучних тканин, що дозволяють ефективніше передавати силу від волокон до кісток.

Зверху і знизу схематично показані сухожилля між ними м'язове волокно. Зі зростанням тренованості (правий малюнок) зростає і сполучна тканина навколо м'язових волокон, кількість та якість сполук, дозволяючи ефективніше передавати зусилля м'язового волокна до сухожилля.

Ідея про те, що зі зростанням тренованості покращується якість волокон передавальних зусилля (і малюнок вище) взяті з дослідження 1989 року і поки що це здебільшого теорія.

Втім, є дослідження 2010 року, яке підтримує цю позицію. У ході цього дослідження при показниках м'язових волокон (питома сила, пікова сила), що не змінилися, загальна сила всього м'яза в середньому зросла на 17% (але з великим розкидом у різних людей: від 6% до 28%).

Антропометрія як фактор сили

На додаток до всіх перелічених факторів сили м'язів, загальна антропометрія тіла також впливає на кількість сили, що видається, і наскільки ефективно ця сила може передаватися при згинанні суглобів (причому, незалежно від моменту сили окремих суглобів).

Візьмемо для прикладу присідання зі штангою. Гіпотетична ситуація: 2 однаково треновані особи з м'язами однакового розміру та складу волокон, ідентично прикріплені до кісток. Якщо при цьому у людини А стегно довше на 20%, ніж у людини B, то людина B повинна гіпотетично присідати з вагою на 20% більше.

Однак насправді все відбувається не зовсім так, у зв'язку з тим, що при зміні довжини кісток пропорційно змінюється і місце прикріплення м'язів.

Таким чином, якщо у людини А стегно довше на 20%, то й місце прикріплення м'язів до кістки стегна (величина важеля) також пропорційно – на 20% далі – отже, довжина стегна нівелюється виграшем у прикріпленні м'яза далі від суглоба. Але це в середньому. Насправді антропометричні дані, звичайно, відрізняються від людини до людини.

Наприклад, є спостереження, що пауеліфтери з довшою гомілкою і коротким стегном схильні присідати з більшою вагою, ніж ті, у кого стегно довше щодо гомілки. Аналогічне спостереження щодо довжини плеча і жиму штанги від грудей.

Незалежно від решти факторів антропометрія тіла вносить корективу в силу, однак вимір цього фактора становить складність, тому що складно відокремити його від інших.

Специфіка тренувань

Ви чудово знаєте про специфічність тренувань: що тренуєш – те й покращується. Наука каже, що специфічність працює щодо різних аспектів тренувань. Значна частина цього ефекту працює завдяки тому, що нервова система навчається ефективніше здійснювати певні рухи.

Ось простий приклад. Це дослідження часто використовують як приклад, що ілюструє принцип специфічності:

• 1 група тренувалася з вагою 30% від - по 3 повторення до м'язової відмови.
• 2 група тренувалася з вагою 80% від 1ПМ - і робила лише 1 повторення до м'язової відмови.
• 3 група тренувалася з вагою 80% від 1ПМ - по 3 повторення до м'язової відмови.

Найбільшого поліпшення в силі очікувано досягла група 3 - тренування з важкою вагою і 3 підходи до вправи.

Однак коли наприкінці досліджень серед усіх груп перевіряли максимальну кількість повторень із вагою 30% від 1ПМ, то найкращий результат показала група, яка й тренувалася із 30% від 1ПМ. Відповідно, під час перевірки максимальної ваги на 1ПМ результати краще зросли у тих, хто тренувався з 80% від 1ПМ.

Ще одна цікава деталь у цьому дослідженні: коли почали перевіряти як змінилися результати в статичній силі (її не тренували в жодній із 3 груп) — то результати зростання цього показника були однакові, оскільки всі 3 групи не тренували специфічно цей силовий показник.

Зі зростанням досвіду та відточуванням техніки пов'язане зростання сили.Причому в комплексних багатосуглобових вправах, де задіяні великі м'язові групи, ефект від тренувань більший, ніж у невеликих м'язах.

У цьому графіку видно як із зростанням кількості повторень (горизонтальна шкала) зменшується частка помилок у вправі.