Активні навантаження спорті норму. Види фізичних навантажень у спорті. Відновлення після тренування

Морфофункціональною одиницею м'яза є не м'язове волокно, а рухова (або моторна) одиниця (ДЕ). ДЕ - це сукупність МН і всіх м'язових волокон, які іннервуються відростками його аксона (рис.). Усі волокна, що входять до ДЕ мають однакові морфо-функціональні властивості.

Рис. Схема будови ДЕ

Один і той же м'яз містить ДЕ різного типу, які функціонують незалежно один від одного. Всі мотонейрони, що іннервують один конкретний м'яз, називаються пулом МН.

Принцип рекрутування (залучення) ДЕ у процес скорочення м'яза

ДЕ залучаються до процесу збудження та скорочення відповідно до їх розміру. Спочатку активуються найменші та найбільш збудливі ДЕ. Збільшення сили стимуляції м'яза призводить до рекрутування більших і менш збудливих ДЕ та збільшення напруги/скорочення м'яза.

Типи ДЕ

Залежно від морфофункціональних особливостей розрізняють 3 основних типи ДЕ.

· Повільні оксидативні стійкі до втоми - S(slow); І тип

· Невеликий діаметр нервових та м'язових волокон та МН; велика кількість м'язових волокон у ДЕ.

· Багата кровопостачання, багато мітохондрій та міоглобіну ( червоні волокна) → висока окисна здатність, але досить повільний метаболізм (повільна активність міозинової АТФази); енергія за рахунок окисного фосфорилювання (аеробний метаболізм).

· Низький поріг активації мотонейронів; невелика швидкість скорочення, висока стійкість до втоми (аеробна витривалість), швидке відновлення.

· Не розвивають велику силу/напругу при скороченні.

· Використовуються при підтримці статичної ненавантажувальної роботи, наприклад, при збереженні пози тіла.

· Складають близько 50% волокон у загальній масі.

· Швидкі волокна; тип II

· товщі, ніж м'язові волокна I типу; іннервуються великими а-мотонейронами.

· Гірше кровопостачаються і мають менше мітохондрій, ліпідів та міоглобіну (білі або світло-червоні волокна).

· Висока швидкість скорочення, велика сила, але швидше втомлюються; здатні на короткочасну роботу

Виділяють 2 види швидких волокон

· Швидкі гліколітичні стомлювані волокна (FF); IIb тип

· Менш збудливі (високий поріг активації мотонейрону), включаються при великих короткочасних навантаженнях та забезпечують швидкі та потужні скорочення м'язів (висока сила); швидко втомлюються.

· Швидкі оксидативно-гліколітичні стійкі до втоми (FR); IIа тип

· Проміжний тип, волокна середнього розміру.

· Джерелами енергії є як окисні, так анаеробні механізми (швидкі окисні волокна).

· Витриваліші, ніж волокна IIb типу, але стомлюються швидше, ніж волокна I типу.

· Здатні до вираженого скорочення, у своїй розвивають середню силу.

· Складають близько 30% волокон.

Таблиця. Порівняльна характеристика 3 типів м'язових волокон.

Тренувальне навантаження не існує саме по собі. Вона є функцією м'язової роботи, властивої тренувальній та змагальній діяльності. Саме м'язова робота містить у собі тренуючий потенціал, що викликає з боку організму відповідну функціональну перебудову.

По своєму характеромнавантаження, що застосовуються у спорті, поділяються на:

тренувальні та змагальні,

специфічні та неспецифічні.

за величині- на малі, середні, значні (приблизні) і великі (граничні).

за спрямованості,навантаження діляться: -- сприяють удосконаленню окремих рухових якостей чи його компонентів, і досконалі координаційну структуру рухів, компоненти психічної підготовленості чи тактичної майстерності тощо.

за координаційної складностіна виконувані у стереотипних умовах, що не потребують значної мобілізації координаційних здібностей, та пов'язані з виконанням рухів високої координаційної складності;

за психічної напруженостібільш напружені і менш напружені залежно від вимог, які пред'являються психічним можливостям спортсменів.

Усі навантаження за величиною на організмспортсмена можуть бути поділені на:

Розвиваючі,

Підтримуючі (стабілізуючі) та

Відновлювальні.

До підтримуючим (стабілізуючим) навантаженнямвідносяться середні навантаження, що впливають на організм спортсмена на рівні 50-60% по відношенню до великих навантажень і потребують відновлення найбільш стомлених систем від 12 до 24 год.

Вибір того чи іншого навантаження має бути обґрунтований, перш за все, з позицій ефективності. До найбільш суттєвих ознак ефективності тренувальних навантажень можна віднести (М. А. Годік, 1980):

спеціалізованість, тобто. міру подібності із змагальною вправою;

напруженість, яка проявляється у переважному впливі на ту чи іншу рухову якість, при задіянні певних механізмів енергозабезпечення;

величину як кількісну міру впливу вправи на організм спортсмена.

Спеціалізованість навантаження передбачає їх розподіл на групи залежно від ступеня їх подібності до змагальних. За цією ознакою всі тренувальні навантаження поділяються на специфічніі неспецифічні. До специфічних відносять навантаження, істотно подібні до змагальних за характером здібностей, що проявляються, і реакцій функціональних систем.

У сучасній класифікації тренувальних та змагальних навантажень виділяють п'ять зон, що мають певні фізіологічні межі та педагогічні критерії, широко поширені у практиці тренування. Для кваліфікованих спортсменів ці зони мають такі характеристики

1-я зона - аеробна відновна.Найближчий тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний із підвищенням ЧСС до 140-145 уд./хв. Лактат у крові перебуває на рівні спокою і не перевищує 2 ммоль/л. Споживання кисню досягає 40-70 / від МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок окиснення жирів (50% і більше), м'язового глікогену та глюкози крові. Робота забезпечується повністю повільними м'язовими волокнами (ММВ), які мають властивості повної утилізації лактату, і тому він не накопичується в м'язах і крові. Верхньою межею цієї зони є швидкість (потужність) аеробного порога (лактат 2 ммоль/л). Робота в цій зоні може виконуватися від кількох хвилин до кількох годин. Вона стимулює відновлювальні процеси, жировий обмін в організмі вдосконалює аеробні здібності (загальну витривалість).

Навантаження, спрямовані на розвиток гнучкості та координації рухів, виконуються у цій зоні. Методи вправи не регламентовано.

Обсяг роботи протягом макроциклу у цій зоні у різних видах спорту становить від 20 до 30%.

2-я зона - аеробна розвиваюча.Близький тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний з підвищенням ЧСС до 160-175 уд./хв. Лактат у крові до 4 ммоль/л, споживання кисню 60-90% від МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок окислення вуглеводів (м'язового глікогену та глюкози) та меншою мірою жирів. Робота забезпечується повільними м'язовими волокнами (ММВ) та швидкими м'язовими волокнами (БМВ) типу "а", які включаються при виконанні навантажень у верхньої межі зони - швидкості (потужності) анаеробного порога.

Швидкі м'язові волокна типу "а", що вступають в роботу, здатні меншою мірою окислювати лактат, і він повільно поступово наростає від 2 до 4 ммоль/л.

Змагальна та тренувальна діяльність у цій зоні може проходити також кілька годин та пов'язана з марафонськими дистанціями, спортивними іграми. Вона стимулює виховання спеціальної витривалості, що вимагає високих аеробних здібностей, силової витривалості, а також забезпечує роботу з виховання координації та гнучкості. Основні методи: безперервної вправи та інтервальної екстенсивної вправи.

Обсяг роботи у цій зоні у макроциклі у різних видах спорту становить від 40 до 80%.

3-я зона - змішана аеробно-анаеробна.Близький тренувальний ефект навантажень у цій зоні пов'язаний з підвищенням ЧСС до 180-185 уд./хв, лактат у крові до 8-10 ммоль/л, споживання кисню 80-100% від МПК. Забезпечення енергією відбувається переважно за рахунок окиснення вуглеводів (глікогену та глюкози). Робота забезпечується повільними та швидкими м'язовими одиницями (волокнами). У верхній межі зони - критичної швидкості (потужності), що відповідає МПК, підключаються швидкі м'язові волокна (одиниці) типу "б", які не здатні окислювати лактат, що накопичується в результаті роботи, що веде до його швидкого підвищення в м'язах і крові (до 8 -10 ммоль/л), що рефлекторно викликає також значне збільшення легеневої вентиляції та утворення кисневого боргу.

Змагальна та тренувальна діяльність у безперервному режимі в цій зоні може тривати до 1,5-2 год. Така робота стимулює виховання спеціальної витривалості, що забезпечується як аеробними, так і анаеробно-гліколітичними здібностями, силовою витривалістю. Основні методи: безперервної та інтервальної екстенсивної вправи. Обсяг роботи у макроциклі у цій зоні у різних видах спорту становить від 5 до 35%.

4-я зона - анаеробно-гліколітична.Найближчий тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний із підвищенням лактату у крові від 10 до 20 ммоль/л. ЧСС стає менш інформативною і знаходиться на рівні 180-200 уд./хв. Споживання кисню поступово знижується від 100 до 80% МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок вуглеводів (як за участю кисню, так і анаеробним шляхом). Робота виконується всіма трьома типами м'язових одиниць, що веде до значного підвищення концентрації лактату, легеневої вентиляції та кисневого боргу. Сумарна тренувальна діяльність у цій зоні не перевищує 10-15 хв. Вона стимулює виховання спеціальної витривалості та особливо анаеробних гліколітичних можливостей.

Змагальна діяльність у цій зоні триває від 20 до 6-10 хв. Основний метод - інтервальної інтенсивної вправи. Обсяг роботи у цій зоні у макроциклі у різних видах спорту становить від 2 до 7%.

5-я зона - анаеробно-алактатна.Близький тренувальний ефект не пов'язаний з показниками ЧСС та лактату, тому що робота короткочасна і не перевищує 15-20 с в одному повторенні. Тому лактат у крові, ЧСС та легенева вентиляція не встигають досягти високих показників. Споживання кисню значно падає. Верхньою межею зони є максимальна швидкість (потужність) вправи. Забезпечення енергією відбувається анаеробним шляхом за рахунок використання АТФ і КФ, після 10 с до енергозабезпечення починають підключатися гліколіз і в м'язах накопичується лактат. Робота забезпечується усіма типами м'язових одиниць. Сумарна тренувальна діяльність у цій зоні не перевищує 120-150 с за одне тренувальне заняття. Вона стимулює виховання швидкісних, швидкісно-силових, максимально-силових здібностей. Обсяг роботи у макроциклі становить різних видах спорту від 1 до 5%.

Класифікація тренувальних навантажень (див. табл. 30) дає уявлення про режими роботи, в яких повинні виконуватися різні вправи, що використовуються у тренуванні, спрямованої на виховання різних рухових здібностей. У той самий час слід зазначити, що з юних спортсменів від 9 до 17 років окремі біологічні показники, наприклад ЧСС, у різних зонах може бути вищими, а показники лактата -- нижчими. Чим молодший юний спортсмен, тим більшою мірою ці показники розходяться з описаними вище та наведеними в таблиці 30. У циклічних видах спорту, пов'язаних з переважним проявом витривалості, для більш точного дозування навантажень 3-ю зону в окремих випадках поділяють на дві підзони: " а" та "б". До підзони "а" відносять вправи змагання тривалістю від 30 хв до 2 год, а до підзони "б" - від 10 до 30 хв. Четверту зону ділять на три підзони: "а", "б" та "в". У підзоні "а" діяльність змагання триває приблизно від 5 до 10 хв; у підзоні "б" - від 2 до 5 хв; у підзоні "в" - від 0,5 до 2 хв.

Фізичне навантаження - це рухова активність, м'язова робота, величина та інтенсивність якої залежить від сфери діяльності людини. Так, якщо в офісній роботі вона знижена до меж, то у спорті має високі значення. У статті розглянемо, які види фізичної навантаження виділяють у фізичній культурі. Її класифікація корисна тим, що дозволяє вибрати потрібний тип рухової активності задля досягнення поставленої мети. Також, знаючи необхідне навантаження, можна підібрати потрібне .

На замітку! Визначення важливості фізичних навантажень присвячено безліч досліджень. Вони довели таке: від ступеня рухової активності безпосередньо залежить здатність тканин, органів поглинати кисень, здатність організму нарощувати м'язову масу та скорочувати жирову тканину.

Види фізичних навантажень у спорті

Вирізняють кілька видів рухової активності. Кожен із них вирішує свої завдання.

Аеробна

Її організм отримує під час проведення так званого кардіотренування. Кардіонавантаження створюється під час бігу, піших прогулянок, катання на сноуборді, велопрогулянок, веслуванні, плаванні та інших фізичних активах низької інтенсивності і спрямована на:

• Зниження ваги з допомогою спалювання жиру.
• Стимуляцію роботи серця та судин, дихальної системи.
• Підвищення витривалості.

Перевага аеробної рухової активності в тому, що вона не має протипоказань. Залежно від віку, наявності захворювань, рівня фізичної підготовленості, кожен може вибрати посильну інтенсивність навантажень.

Анаеробна

При цьому виді рухової активності в організмі енергія для м'язової роботи утворюється без кисню. Це можливо при виконанні силових вправ (бодібілдингу), які спрямовані на:

• Збільшення сили.
• Приріст м'язової маси.
• Розвиток витривалості.

Цей вид рухової активності можливий на тренажерах при виконанні вправ з вільною вагою.

Інтервальна

Цей вид навантажень у фізичній культурі передбачає зміну аеробної та анаеробної рухової активності. Так, вона можлива навіть у рамках одного тренування, наприклад, при поєднанні бігу високої та низької інтенсивності.

Гіпоксична

Гіпоксична рухова активність – це робота в умовах нестачі кисню. Вона показана спортсменам із відмінною підготовкою, як правило, тих планує працювати, займатися в умовах високогір'я.

Види фізичних навантажень та їх інтенсивність

Навантаження у спорті характеризується кількома критеріями: частотою, тривалістю та інтенсивністю. Одним із важливих визнана інтенсивність. Саме вона визначає ефективність рухової активності. Під інтенсивністю розуміється сумарна кількість вправ, виконаних з певною потужністю, швидкістю та щільністю. Судити про інтенсивність м'язової роботи можна за ЧСС – частотою серцевих скорочень (це один із інформативних показників).

Важливо! Фізичні навантаження та їх ефективність зумовлені їх видом, інтенсивністю та досягнутою частотою серцевих скорочень. У зв'язку з цим рухову інтенсивність за тренувальним ефектом можна розділити на кілька зон:

1. Нульову (аеробні процеси) – ЧСС до 130 ударів за хвилину (розминка, активний відпочинок, відновлення при інтервальному тренуванні). Тренувального ефекту немає.
2. Першу (аеробні процеси) – ЧСС від 130 до 150 ударів за хвилину. Ефективна для спортсменів-початківців.
3. Другу (поріг анаеробних процесів) – ЧСС від 150 до 180 ударів за хвилину.
4. Третю (анаеробні процеси) – ЧСС понад 180 ударів за хвилину.

Для забезпечення тієї чи іншої рухової активності потрібне обладнання.

Як підібрати тренажери?

Кардіонавантаження можливе не тільки при бігу по стадіону, велопрогулянка парком, але і при заняттях на . Цей тип обладнання створено спеціально для:

• бігу та ходьби в умовах обмеженого простору (бігові доріжки);
• катання на лижах (велоеліпсоід);
• їзди велосипедом (велотренажери);
• підйому сходами (степер, клімбер).

Так, при швидкій ходьбі, коли ЧСС досягає кількості не більше 130 ударів на хвилину забезпечується аеробна рухова активність, спрямована на схуднення та покращення роботи серцево-судинної системи. Але заняття на кардіотренажері не виключає й іншого виду м'язової роботи: якщо на біговій доріжці імітується високоінтенсивний біг на дистанцію 100 метрів, то на тлі великого кисневого боргу забезпечується анаеробна рухова активність.

Анаеробні (силові) навантаження отримують, тренуючись на силових тренажерах будь-якого типу: , . Вправи на них характеризуються трьома ознаками:

• Короткочасність.
• Висока інтенсивність.
• Максимальною напругою.

Так, при виконанні жиму від грудей в організмі енергія утворюється без кисню. Вона є результатом біохімічних процесів у м'язах. Силові тренажери, що дозволяють збільшувати навантаження, є незамінними при наборі м'язів і підвищенні рівня сили.

Компанія Fitness Project допоможе підібрати обладнання для всіх видів фізичного навантаження та націлена на співпрацю як із фітнес-центрами різного рівня, оздоровчими центрами, освітніми закладами, спортивними школами, так і приватними особами.

Під навантаженняму ФВ та спорті розуміють впливу на людину ззовні або зсередини, що порушують рівноважний стан (гомеостаз) організму.

Різні види навантажень представлені малюнку 22.

Крім цього прийнято ділити всі види навантажень на внутрішні та зовнішні.

Внутрішнє навантаженняназивають реакцію організму досліджуваного виконання фізичних вправ. Контроль за внутрішніми навантаженнями може здійснюватися за показниками сумарного пульсу навантаження, кількості кисню, що споживається, обсягу енерговитрат (кількість кілокалорій) і т.д.

Зовнішні навантаження ділять на тренувальні та змагальні.

Контроль за тренувальними навантаженнями полягає у щоденній реєстрації кількісних значень характеристик тренувальних вправ, що виконуються спортсменом. Одні й самі показники використовуються як контролю, так планування навантажень. Їх багато, але найінформативніші наступні характеристики:

1. Об'єм навантаження . Це все фізичні вправи, які виконуються за певний проміжок часу. Основними показниками обсягу навантаження є:

а) кількість тренувань у мікроциклі;

б) кількість тренувальних занять у макроциклі;

в) час, витрачений на тренувальну та змагальну діяльність.

2. Величина навантаження - кількість вправ чи роботи, виконуваної за певний термін у конкретних одиницях. Розмір навантаження вимірюється обсягом навантаження - загальною кількістю вправ чи енерговитратами. Величина навантаження визначає ступінь впливу вправ на організм людини і може бути визначена двома способами:

а) через величину механічної роботи, виконаної спортсменом;

б) за показниками функціональних реакцій організму цієї роботи (при цьому важлива як інтенсивність реакції, а й їх тривалість).

Теоретично спорту величина навантаження визначається як добуток її обсягу на інтенсивність. У практиці обчислювати величину навантаження простим перемноженням обсягу інтенсивність навантаження не можна. Використовують інші показники. Одним із них є показник, що характеризує витрати енергії при виконанні вправ. Крім того, величину навантаження вправ можна оцінювати за сумою серцевих скорочень, що реєструються у спортсмена під час їх виконання.

Величини навантаження класифікуються як великі, середні та малі. Існує кілька критеріїв навантажень, придатних всім видів спорту (вони ж інформативні з метою оцінки обсягу навантаження). Це тренувальні дні, тренувальні заняття, тренувальний годинник, коефіцієнт спеціалізованості навантажень.

3.Інтенсивність навантажень - це кількість вправ, виконаних за одиницю часу, чи кількість енерговитрат за одиницю часу. Інтенсивність навантаження визначається ставленням обсягу навантаження (роботи) до часу її виконання за формулою:

Де: I -інтенсивність навантаження;

W -обсяг навантаження;

- проміжок часу, витрачений виконання роботи.

При контролі за тренувальними навантаженнями використовуються графіки планування обсягу та інтенсивності (рис. 23).

Головне завдання тренера - підібрати оптимальне співвідношення обсягу та інтенсивності застосовуваного навантаження.

4. Спрямованість навантаження - це оцінка впливу вправи на формування тренувального ефекту за конкретними фізичними якостями (спрямованість на розвиток швидкості, сили тощо). Вона проявляється у впливі тренувальних вправ в розвитку різних рухових якостей.

Спрямованість вправ в розвитку рухових якостей залежить від цього, з допомогою якого методу вони виконуються. У практиці спорту найбільш уживані такі методи:

а) безперервний рівномірний метод, інтенсивність якого дорівнює, нижче або вище за змагальну;

б) безперервний змінний метод, середня інтенсивність якого також може дорівнювати, вище або нижче змагальної;

в) повторний метод.

Для класифікації вправ за спрямованістю (за впливом на розвиток рухових якостей) використовують показники термінового тренувального ефекту (СТЕ). До них відносяться: зміна силових та тимчасових значень техніки, частота серцевих скорочень, споживання кисню, концентрація молочної кислоти у м'язах та крові, концентрація сечовини у сечі та крові тощо. Ці показники вимірюються або під час виконання вправ, або відразу після закінчення.

Вплив навантаження на СТЕ визначається:

1) значення компонентів вправи;

2) шляхом їх виконання;

3) рівнем фізичної працездатності спортсменів.

При цьому враховуються такі компоненти вправи:

1) тривалість виконання;

2) інтенсивність виконання;

3) кількість повторень (серій) вправи;

4) тривалість інтервалів відпочинку між вправами;

5) характер відпочинку.

Задаючи певні значення компонентів вправи, тренер прагне отримати належний терміновий тренувальний ефект.

Контроль спрямованості навантаження вправ таки полягає у визначенні того, наскільки реальний СТЕ відповідає запланованому. Зміна значення будь-якого компонента позначається на величині та спрямованості СТЕ.

5. Спеціалізованість навантаження - це ступінь відповідності аналізованого тренувального вправи змагальному, або міра подібності будь-якого тренувального засобу зі вправою змагання.

Ця характеристика навантаження передбачає розподіл тренувальних вправ на групи залежно від їхньої схожості зі змагальними. У результаті всі тренувальні засоби поділяються на спеціалізовані та неспеціалізовані.

Спеціалізовані мають найбільший тренуючий вплив і використовуються як засоби спеціальної підготовки.

Неспеціалізовані використовуються як засоби загальної підготовки, їхній специфічний тренувальний момент менш значний.

До спеціалізованих відносять вправи (біомеханічні, біохімічні, фізіологічні та інші), показники яких мають схожість з аналогічними показниками вправ для змагань. Таким чином, оцінка міри спеціалізованості вправ проводиться за результатами біомеханічного, фізіологічного та біохімічного аналізу, загальна схема якого така:

а) вивчення структури змагальної вправи;

б) дослідження структури тренувального вправи;

в) порівняльний аналіз структур.

Чим вищий збіг, тим вищий захід спеціалізованості.

Спеціалізованість вправ визначається також за відповідністю механізмів енергозабезпечення змагальних та тренувальних вправ. Так, спеціалізованими стосовно легкоатлетичного спорту будуть стрибкові вправи та вправи з обтяженнями, які виконуються в максимальному темпі; в обох випадках енергія постачається за рахунок анаеробних механізмів енергозабезпечення.

Інформативним критерієм є коефіцієнт спеціалізованості навантаження, що визначається як відношення приватного обсягу спеціалізованих вправ до загального обсягу навантаження:

Наприклад, обсяг тренувального навантаження – 656 годин, обсяг спеціалізованих вправ – 412 годин, Ксп. = 62,8%. Контролюючи тренувальну діяльність з допомогою цього коефіцієнта, можна простежити динаміку спеціалізованості вправ різних етапах підготовки спортсмена.

6. Складність навантаження (координаційна та психологічна) характеризується можливостями спортсмена задовольняти вимоги, що виникають перед ним у зв'язку з виконанням вправи.

Складність навантаження враховується переважно у видах спорту з великим обсягом технічних прийомів та тактичних дій (гімнастика, спортивні ігри, спортивні єдиноборства тощо). У таких видах спорту використовують багато різних спеціалізованих вправ.

Критерії складності вправ у різних видах спорту різні. В ігрових видах спорту критерії складності такі:

а) відповідність мети тренувального вправи цілі змагального;

б) обсяг та ступінь різнобічності техніко-тактичних дій;

в) стан спортсменів тощо.

Виконання координаційно-складних вправ призводить до виникнення так званої психічної напруженості. Зовнішніми її проявами є скутість рухів, спотворення техніки, тактичні помилки, внутрішніми – підвищення значень фізіологічних, біохімічних показників.

Методи контролю над психічною напруженістю специфічні і залежить від стійкості психіки спортсмена, і навіть від чинників, що зумовлюють координаційну складність вправ.

Розрізняють навантаження змагання і навантаження змагальної вправи.

Під час змагального навантаження контролю підлягає кількість змагань та стартів, у яких брав участь спортсмен на різних етапах підготовки.

При контролі за навантаженням змагальної вправи враховуються її фізичні та фізіологічні показники.

Змаганне навантаження вимірюється такими характеристиками:

1) кількість змагань у кожному з етапів тренування;

2) кількість стартів цих змаганнях.

У різних видах спорту обсяги навантаження змагання різні. Так, у спортивних іграх змагаються 50-100 разів, у фігурному катанні 7 – 10 разів. Для сучасного спорту характерна тенденція зростання навантаження на змагання. У цьому змагання стають важливою формою підготовки спортсмена.

Результати контролю змагального навантаження використовують з оцінки тривалості утримання стану, що називається спортивної формою (проте інформативність такого критерію не велика).

Поряд із поняттям «засіб і метод» для характеристики факторів, що впливають на спортсмена в процесі тренування, користуються поняттям «тренувальне навантаження». Воно підкреслює той очевидний факт, що виконання будь-якої тренувальної вправи пов'язане з переведенням організму на більш високий рівень функціональної активності, ніж у стані спокою. В результаті органи та системи організму спортсмена як би додатково «завантажуються» і, якщо навантаження досить високе, настає втома.

Сенс тренувального навантаження полягає в тому, що, витрачаючи робочий потенціал організму та викликаючи втому, вона тим самим стимулює відновлювальні процеси, а в результаті супроводжується не тільки відновленням, а й надвідновленням працездатності (суперкомпенсацією).

Тренувальне навантаження не існує саме по собі. Вона є функцією м'язової роботи, властивою і тренувальній, і змагальній діяльності. Саме м'язова робота містить у собі тренуючий потенціал, що викликає з боку організму відповідну функціональну перебудову.

Класифікація навантажень, що застосовуються у спорті:

за характером- тренувальні та змагальні; специфічні та неспецифічні;

за величиною- малі, середні, значні (приблизні) і великі (граничні);

за спрямованістю- сприяють удосконаленню окремих рухових якостей (швидкісних, силових, координаційних, витривалості, гнучкості) або їх компонентів (наприклад, алактатних або лактатних анаеробних можливостей, аеробних можливостей); удосконалюють координаційну структуру рухів, компоненти психічної підготовленості чи тактичної майстерності тощо;

за координаційною складністю- Виконувані в стереотипних умовах, що не вимагають значної мобілізації психічних здібностей і пов'язані з виконанням рухів високої координаційної складності;

з психічної напруженості- На більш напружені і менш напружені залежно від вимог, які пред'являються психічними можливостями спортсменів.

Показники тренувальних та змагальних навантажень:

зовнішні- сумарний або загальний обсяг роботи, що співвідноситься за тривалістю впливу навантаження до сумарної кількості роботи, виконаної за час окремої тренувальної вправи або серії вправ, і виражається в годинах, кілометрах, у кількості тренувальних занять, змагальних стартів, ігор, сутичок, комбі стрибків тощо; параметри інтенсивності, пов'язані з величиною прикладених зусиль, напруженістю функцій і силою впливу навантаження в кожний момент вправи або ступенем концентрації обсягу тренувальної роботи в часі, у тому числі темп рухів, швидкість або потужність їх виконання, час подолання тренувальних відрізків і дистанцій, щільність виконання вправ у одиницю часу, величина обтяжень долаються у процесі виховання силових якостей, тощо;

внутрішні, що характеризуються реакціями організму на тренувальну роботу під час її виконання і відразу після її закінчення, а також характером та тривалістю періоду відновлення. «Зовнішні» та «внутрішні» показники навантаження взаємопов'язані. Збільшення обсягу та інтенсивності тренувальної роботи веде до збільшення зрушень у функціональному стані різних систем та органів, до розвитку та поглиблення процесів стомлення.

Розвиваючі, це великі і значні навантаження (100% і 80%), що характеризуються високою дією на основні функціональні системи організму і викликають значний ступінь стомлення. Для відновлення організму після таких навантажень потрібно відповідно 48-96 і 12-24 год.

Підтримують (стабілізують), до них відносяться середні навантаження (50-60% по відношенню до великих) і потребують відновлення організму протягом 12-24 год.

Відновлювальні - малі навантаження, і організм спортсмена (25-30% по відношенню до великих) потребує відновлення не більше 6 годин.

Зони тренувальних навантажень з урахуванням ЧСС представлені (Суслов Ф.П., Холодов Ж.К., 1997).

1-а зона - аеробна відновна. Близький тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний із підвищенням ЧСС до 140-145 уд/хв. Робота в цій зоні може виконуватися від кількох хвилин до кількох годин. Вона стимулює відновлювальні процеси, жировий обмін в організмі та удосконалює аеробні здібності (загальну витривалість).

Навантаження, спрямовані на розвиток гнучкості та координації рухів, виконуються у цій зоні. Методи вправи не регламентовано.

2-я зона - аеробна розвиваюча. Близький тренувальний ефект навантажень у цій зоні пов'язаний із підвищенням ЧСС до 160-175 уд/хв.

Змагальна та тренувальна діяльність у цій зоні може проходити кілька годин та пов'язана з марафонськими дистанціями, спортивними іграми. Вона стимулює виховання спеціальної витривалості, що вимагає високих аеробних здібностей, силової витривалості, а також забезпечує роботу з координації та гнучкості. Основні методи: безперервної вправи та інтервальної екстенсивної вправи.

3-я зона - змішана аеробно-анаеробна. Близький тренувальний ефект навантажень у цій зоні пов'язаний із підвищенням ЧСС до 180-185 уд/хв.

Змагальна та тренувальна діяльність у безперервному режимі в цій зоні може тривати до 1,5-2 год. Така робота стимулює виховання спеціальної та силової витривалості, що забезпечується як аеробними, так і анаеробно-гліколітичними здібностями. Основні методи - безперервної та інтервальної екстенсивної вправи.

4-я зона - анаеробно-гліколітична. Найближчий тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний із підвищенням ЧСС до 180-200 уд/хв. Сумарна тренувальна діяльність у цій зоні не перевищує 10-15 хв. Вона стимулює виховання спеціальної витривалості та особливо анаеробних гліколітичних можливостей.

Змагальна діяльність у цій зоні триває від 20 секунд до 6-10 хв. Основний метод – інтервальної інтенсивної вправи.

Динаміка навантаження. Для раціонального управління тренувальним процесом важливо забезпечити розумне чергування навантажень за величиною, координаційною складністю та спрямованістю (Туманян Г.С., 1998):

• динаміка величини навантажень може зростати або знижуватися лінійно, ступінчасто, стрибкоподібно або хвилеподібно;
• координаційно-складні вправи слід чергувати з простими рухами, що легко керуються;
• завдання, спрямовані на підвищення техніко-тактичної підготовленості, треба поєднувати із завданнями з інших видів підготовки;
• спеціалізовані тренувальні завдання слід поєднувати з такими, що спрямовані на вирішення загальнопідготовчих завдань тощо.

Ці зміни навантаження відбуваються в рамках заняття, тренувального дня, мікроциклу, кількох мікроциклів (наприклад, на навчально-тренувальному зборі), мезоциклу, макроциклу та всього тренувального року. Зрозуміло, при цьому необхідно дотримуватись вимог регулярності, безперервності та варіативності навантаження.