Аутогенне тренування – це своєрідний аутотренінг. Цей процес можна назвати самонавіюванням або самогіпнозом. Навіщо вона потрібна? Це хороший засіб для зняття стресів та різних нервових напруг. Найважливіше в аутогенному тренуванні - навчитися розслаблятися, досягти стану релаксації, а потім сконцентруватися на тому, що ви хотіли б змінити. Людина при цьому занурюється в напівдрімотний стан, але не в сон і може за допомогою спеціальних вправ керувати органами та системами, які у звичайному стані розуму не підкоряються. Щоб отримати результат, аутогенне тренування необхідно проводити щодня, також важливо знайти переконливі мотиви для себе та вірити в те, що все вийде.

Цей метод було розроблено 1920 року німецьким доктором Йоганном Шульцем. 1932 року вийшла його книга, присвячена аутогенним тренуванням. Дуже швидко вона набула популярності у всьому світі. Учень автора Вольфганг Луте переклав її англійською мовою, а надалі в Канаді почав викладати аутогенні тренування.

Етапи аутогенних тренувань.

Аутогенне тренування відбувається у три етапи. Про це далі й йтиметься у нашій статті.

Перший етап – розслаблення.

На цьому етапі ви повинні домогтися того, що ваші м'язи та кінцівки будуть розслаблені. Займатися АТ слід в окремому приміщенні, в тиші та напівтемряві, при цьому не повинно бути ніяких зовнішніх подразників. Вправи з аутогенного тренування проходять у розслабленій позі. Наприклад, лежачи на килимку, розслабте всі м'язи, злегка розсуньте ноги, так, щоб носки були трохи нарізно, руки вздовж тіла, шия розслаблена, а голова трохи повернена в той бік, який вам зручніше. Це може бути ліжко, якщо ви займаєтеся АТ перед сном, тільки вам слід прибрати подушку. Аутогенними тренуваннями можна займатися і сидячи в положенні. Наприклад, у зручному кріслі, так, щоб спина та потилиця могли спиратися на його спинку, ноги розслаблені та трохи розсунуті, очі закриті, ви відчуваєте комфорт, готові до занурення у стан повного розслаблення та відпочинку.

Система, яку розробив Шульц, нині дещо спростилася, і на практиці застосовуються лише чотири основні навіювання.

1. Приємний спокій та розслабленість. Цю формулу слід повторювати всім частин тіла. Почніть із рук. Можна уявити, що руки лежать у теплій воді або накриті легкою теплою пуховою ковдрою: «моїй правій руці тепло, вона розслаблена і відпочиває», далі, те саме уявіть для ніг, спини, живота та інших частин тіла. Потім можна перейти до обличчя і застосувати формулу: «моє обличчя спокійне і розслаблене, воно відпочиває». Ця формула сприяє розширенню судин.

2. Приємна вага. Це навіювання не складає великої праці, адже наші ноги і руки, та й усе тіло мають реальний тягар, тільки ми цього не відчуваємо у звичайному стані. А в розслабленому стані можна відчути тяжкість кожної частини тіла. Подумки повторюйте: «моя рука поступово стає важчою», причому вона від кінчиків пальців до плеча, ніби наповнюється чимось важким і вам не хочеться нею рухати. Те саме проробіть щодо інших частин тіла. Це не гнітюче відчуття тяжкості, воно приходить у поєднанні із загальним станом легкості. Така формула розслаблює м'язи.

3. Приємне тепло. Коли ви досягли стану розслабленості, покращало кровопостачання, ваші руки та ноги стають теплими. Формулу тепла, знову ж таки, слід застосувати до всіх частин тіла, крім обличчя.

4. Рівне та спокійне, легке дихання. Цей процес не вимагає контролю, але ви можете в цьому стані відстежити, як прохолодне повітря, що вдихається, відчувається на вдиху, а потім йде, зігріте вашим теплом. Це приємні почуття.

Окремо хочеться зупинитись на обличчі. Коли формула «м'язи мого обличчя розслаблені» спрацювала, ви відчуєте, що обличчя пом'якшало, м'язи чола розслабилися. Потім треба перейти до навіювання: «мій лоб прохолодний». Цим відрізняється процес розслаблення обличчя від інших частин тіла, яким необхідно тепло. Для досягнення ефекту можна уявити, що вас обдуває прохолодний літній вітерець, або ви вмиваєтеся прохолодною водою.

Найскладнішим першому етапі і те, що увага постійно переключаються на сторонні думки та спогади. Не слід дратуватися, просто терпляче постарайтеся повернутися до формул самонавіювання.

Ось, власне, все на першому етапі АТ. Щоб вийти з нього, дайте собі уявну команду: «Тіло напружене. Дихання стає глибоким. Розплющую очі», потім виконайте все це. Якщо ви займалися аутогенним тренуванням у ліжку перед сном, то можна не застосовувати цю формулу, просто повернути подушку на місце та заснути. Зазвичай, щоб освоїти перший етап аутогенного тренування, як переходити до інших етапів, людині потрібно від однієї до чотирьох тижнів.

Другий етап – аутотренінг.

Після того, як ви розслабили тіло, розслаблення потрібне і вашій свідомості, щоб можна було дати собі потрібні вам установки. Не виходячи зі стану аутогенного занурення, продовжуйте вселяти собі, що ви спокійні, що ви насолоджуєтеся цим спокоєм. Щоб допомогти собі в цьому, можна уявити будь-яку картинку, яка асоціюється у вас із спокоєм. Це може бути літній луг, блакитне небо над ним, аромати різнотрав'я чи спокійне море, синє небо, з яким воно зливається, аромат морського повітря. У цьому стані вам потрібно залишатися хоча б протягом п'яти хвилин.

Третій етап – установки.

До цього моменту ваше тіло розслаблене, самі ви перебуваєте в стані спокою і можете перейти до підготовки вирішення проблем, пов'язаних зі стресом. Для цього вам потрібно знайти установки (формули), які відносяться до проблеми, але вони мають бути короткими та нести позитивний характер. Їх слід сформулювати наперед.

Як приклад можна навести деякі з них. Якщо вас турбують робочі проблеми, то можна використовувати такі установки: «Я справляюся з роботою, у мене все виходить, я уважний, я впевнений у собі, я спокійний». Якщо вас мучить безсоння, і ви не заснули на перших двох етапах, то можна навіяти собі такі формули: «моя голова вільна від думок, моя душа спокійна, я відпочиваю, мої повіки важкі, мій сон глибокий і міцний». Якщо ви хочете схуднути, то використовуйте установки: "Я спокійний, я ситий, я байдуже ставлюся до їжі, велика кількість їжі завдає шкоди моєму організму, утримання від їжі приносить мені радість". Для тих, хто хоче позбутися шкідливих звичок, наприклад, куріння, підійдуть такі формули: « Куріння приносить мені шкоду, мені неприємний дим, я не курю більше, я дихаю свіжим повітрям, а це так приємно, свобода від нікотину приносить мені радість» .

Практика аутогенних тренувань допомагає як профілактиці захворювань, а й збільшує позитивний ефект їх медикаментозного лікування. Необхідно пам'ятати, що АТ не лікує, а лише пригнічує симптоми хвороб за рахунок того, що створює психологічний клімат, який підтримує організм. Для кожної хвороби необхідно підбирати певні установки. Наприклад, для тих, хто страждає на гіпертонію та захворювання серця, можна використовувати наступні установки: «Мене нічого не турбує, я спокійний, серце моє працює рівно і безвідмовно, я спокійний і розслаблений, я впевнений у своїх силах, я відхилений від турбот, життя прекрасна та радісна». Якщо ви відчуваєте біль у якомусь внутрішньому органі, буде корисно вселяти відчуття тепла в цьому органі, наприклад: «В області нирок (печінки, жовчного міхура і т.д.) я відчуваю приємне тепло, болю немає. Суглоби теплі, рухливі, не болять».

Є ще один прийом, що рятує від болю. Вам треба уявити свій біль у вигляді великого червоного диска, колір якого поступово світлішає, переходячи на рожевий, а потім на білий. Так і ваш біль зменшується разом із зменшенням інтенсивності червоного кольору, а з появою білого проходить зовсім.

Після того, як ви досягли бажаного результату, треба зуміти правильно вийти зі стану аутогенного занурення. Формула виходу в цьому випадку залежатиме від виду самонавіювання, яке відбувалося. Загальні моменти всім видів самонавіювання: формула має бути подумки сказана енергійно, і відразу треба розплющити очі. Наприклад, якщо ви використовували установки на роботу, то формула може підійти така: «Я відпочив, я спокійний і впевнений у собі, маю гарний настрій, я відчуваю приплив сил і енергії і готовий до роботи. Раз два три". На рахунок «три» слід розплющити очі і встати.

Скільки часу потрібно на аутогенне тренування?

На початку занять аутогенне тренування займатиме у вас приблизно півгодини. Коли ви навчитеся першим двом етапам, вам уже не потрібно буде окремо працювати з кожною частиною тіла. Ви зможете починати розслаблення відразу обох рук, потім обох ніг, природно, формули навіювання при цьому зміняться. Згодом можна досягти того рівня, коли ви зможете здійснювати аутогенне занурення рефлекторно, автоматично. Після цього можна скоротити і спростити формули навіювання: «Все моє тіло розслаблене, у ньому відчувається приємна тяжкість і тепло. Лоб прохолодний». Тоді вам вистачить десяти хвилин на аутогенне тренування.

Оптимальний режим для освоєння аутогенного тренування – п'ять разів на день по п'ять хвилин. Якщо ви підійдете до занять серйозно, через два тижні зможете розслаблятися перед якимись хвилюючими подіями, що викликають стрес. А через місяць за допомогою АТ ви зможете засипати у будь-який час дня на десять хвилин і, прокинувшись, почувати себе відпочившим.

Чи можна займатися аутотренінгом самостійно?

Звичайно можна. Тільки самостійні тренування менш ефективні з наступних причин:

1. Кожна людина має психологічні механізми самоконтролю, які за самостійних заняттях аутотренінгом не дають повністю розслабитися. Якщо є людина, яка веде ззовні, ваш мозок автоматично перекладає на неї функцію «контролю безпеки».

2. План, формули, установки, темп сеансу задає ведучий. А якщо його немає, то ви змушені самі контролювати все це, отже, ваше мислення та самоконтроль залишаються «включеними» та заважають релаксації.

3. Для проведення аутогенних тренувань, щоб вони були успішними, необхідні знання та напрацювання, яких, можливо, у вас поки що немає.

Тобто, звідси можна дійти невтішного висновку, що групові тренування ефективніші. Але це не заперечує того, що самостійне заняття аутотренінгом може дати позитивний ефект.

Крім того, читайте на сайті:

(Без теми)

Добрий вечір, шановні! Вперше вирішила звернутися зі своєю проблемою до психологів – нехай і віртуальних. Мені заважає жити моя недовірливість. Звідкись у мене взявся гігантський талант – я постійно…

Федеральне агентство з освіти

Федеральнодержавний освітній заклад вищої професійної освіти

Волгоградська академія державної служби

Факультет державного та муніципального управління

Кафедра психології

Реферат на тему:

Аутогенне тренування як активний метод психотерапії

Виконала

студентка групи П-500

Бондаренко Марина Сергіївна

Аутогенне тренування є методом саморегуляції психічних та вегетативних функцій. Тому вона не тільки знайшла лікувальне застосування, а й почала використовуватись у педагогіці, спорті, на промислових підприємствах.

З лікувальною метою аутогенне тренування може бути застосоване як симптоматичний засіб для усунення різних оборотних порушень, насамперед у хворих на неврози.

При лікуванні аутогенним тренуванням безсоння, пов'язаного з труднощами засинання, викликається стан спокою та релаксації. З цього стану хворий сам себе не виводить, і він швидко переходить у сон. Особливо добре піддаються лікуванню порушення сну, викликані домінуванням у свідомості тих чи інших переживань. Здорові люди, які займалися аутогенним тренуванням, відзначають, що воно дозволяє їм, викликавши стан релаксації, швидко засипати навіть у несприятливій та незвичайній обстановці за наявності перешкод.

При станах тривожного очікування у хворих на неврози, емоційну напруженість, передопераційні хвилювання, страх (невроз страху, фобію) викликається м'язова релаксація і проводяться систематичні самонавіювання (формули: «Я спокійний, завжди спокійний»). Таким чином, вдається попередити, усунути або пом'якшити тривогу.

Аутогенне тренування застосовується як у груповій терапії, так і в індивідуальній роботі пацієнта під наглядом ведучого тренування психолога, або самостійно.

Досягнуті за допомогою аутогенного тренування саморегуляції емоційно – вегетативних функцій, оптимізація стану спокою та активності, підвищення можливостей реалізації психіфізіологічних резервів організмам дозволили використовувати у різноманітних галузях медицини.

Метод активно входить у психотерапію за повного збереження самоконтролю та ініціативи особистості. Набуті навички під час проведення курсів зберігаються все життя. Активність аутогенного тренування протистоїть деяким негативним сторонам гіпнотерапії у її класичній моделі – пасивному відношенню хворого до процесу лікування, залежності від лікаря.

Найкращі результати застосування аутогенного тренування спостерігаються при лікуванні тих захворювань, прояви яких пов'язані з емоційною напругою та зі спазмом гладкої мускулатури, причому парасимпатичний ефект досягається легше, ніж симпатичний.

Протипоказаннями для застосування аутогенного тренування є стани неясної свідомості та марення, особливо марення відносини та впливу. Не рекомендується під час гострих соматичних нападів та вегетативних кризів.

3. Техніка аутогенного тренування з Шульца

Виділяють два ступені аутогенного тренування: 1) нижчий ступінь - навчання релаксації за допомогою вправ, спрямованих на викликання відчуття тяжкості, тепла, на оволодіння ритмом серцевої діяльності та дихання; 2) найвищий ступінь - аутогенна медитація - створення трансових станів різного рівня.

Нижчий ступінь, аутогенного тренування, становлять шість стандартних вправ, які виконуються пацієнтами в одній із трьох поз:

1) положення сидячи, «поза кучера» - той, що тренується сидить на стільці зі злегка опущеною вперед головою, кисті та передпліччя лежать вільно на передній поверхні стегон, ноги вільно розставлені;

2) положення лежачи - тренується лежить на спині, голова лежить на низькій подушці, руки, дещо зігнуті в ліктьовому суглобі, вільно лежать уздовж тулуба долонями вниз;

3) положення напівлежачи - той, що тренується вільно сидить у кріслі, спершись на спинку, руки на передній поверхні стегон або на підлокітниках, ноги вільно розставлені. У всіх трьох положеннях досягається повна розслабленість, для кращої зосередженості очі закриті.

Вправи виконуються шляхом уявного повторення (5-6 разів) відповідних формул самонавіювання, які підказуються керівником тренування. Кожна зі стандартних вправ випереджається формулою-метою: «Я абсолютно спокійний».

Перша вправа. Викликання відчуття тяжкості в руках та ногах, що супроводжується розслабленням поперечно-смугастої мускулатури. Формули: «Права рука дуже важка», потім «Ліва рука дуже важка» і «Обидві руки дуже важкі». Такі самі формули для ніг. Остаточна формула: «Руки та ноги зовсім важкі».

Друга вправа. Викликання відчуття тепла в руках та ногах з метою оволодіння регуляцією судинної іннервації кінцівок. Формули: "Права (ліва) рука абсолютно тепла", потім "Руки абсолютно теплі", ті ж формули для ніг. Остаточна формула: «Руки та ноги зовсім важкі та теплі».

Третя вправа. Регулювання ритму серцевих скорочень. Формула: "Серце б'ється сильно і рівно".

Четверта вправа. Нормалізація та регуляція дихального ритму. Формула: «Дихаю абсолютно спокійно».

П'ята вправа. Викликання відчуття тепла в ділянці черевної порожнини. Формула: "Моє сонячне сплетіння випромінює тепло".

Шоста вправа. Викликання відчуття прохолоди в області чола з метою запобігання та ослаблення головного болю судинного генезу. Формула: «Мій лоб приємно прохолодний».

Показником засвоєння чергової вправи є генералізація відчуттів. Наприклад, вправу з навіювання тепла в кінцівках вважається засвоєним тоді, коли тепло починає розливатись по всьому тілу.

На опрацювання кожної вправи потрібно 2 тижні. Весь курс аутогенного тренування триває близько трьох місяців. Зазвичай заняття проводять у групах 1-2 десь у тиждень під керівництвом психотерапевта; тривалість заняття 15-20 хвилин. Велика увага приділяється самостійним тренуванням пацієнтів, які проводяться двічі на день (вранці, перед тим як встати, і ввечері, перед сном), причому, як правило, пацієнти ведуть щоденники, де описують відчуття під час занять.

Аутогенна медитація за Шульцем. Перш ніж приступити до аутогенної медитації, той, хто тренується, повинен навчитися утримувати себе в стані аутогенного занурення тривалий час - по годині і більше. Під час такої "пасивної концентрації" виникають різні візуальні феномени ("тіні", "найпростіші форми", колірні плями тощо). Подальша підготовка полягає у навченні викликати та утримувати «пасивну концентрацію» за наявності дратівливих перешкод – яскравого світла, шуму, радіо, що звучить тощо.

Перша вправа. Фіксація кольорових уявлень, що спонтанно виникають.

Друга вправа. Викликання певних колірних уявлень, "бачення" заданого кольору.

Третя вправа. Візуалізація конкретних предметів.

Четверта вправа. Зосередження на зоровому уявленні абстрактних понять, як-от «справедливість», «щастя», «істина» тощо.

Під час виконання цієї вправи виникає потік уявлень суворо індивідуальних. Наприклад, «свобода» асоціюється з білим конем, що скаче по прерії. Конкретні зорові образи, що асоціюються з абстрактними поняттями, допомагають, на думку Шульца, виявитися підсвідомому.

Аутогенне тренування – це активний метод, який застосовується у психіатрії підвищення можливостей організму. Методика заснована виключно на самонавіянні, коли людина освоює спеціальні вправи та поступово вчиться розслабленню, регулюючи власний психічний стан, пульс, кровообіг, дихання. Незалежно від віку, самопочуття та інших індивідуальних характеристик людини, аутотренінг стане чудовим та ефективним способом боротьби зі стресом.

Оскільки існуючі аутогенні методи є універсальними, абсолютно кожен бажаючий зможе навчитися впливати на власний організм та своєчасно усувати проблеми, пов'язані з психологічним чи фізіологічним станом.

Аутогенне тренування є винаходом німецького лікаря-психіатра Йоганна Шульца.Він створив її в 1932 році, коли помітив, що його пацієнти, які перебували під дією гіпнозу, відчували тяжкість і тепло в тілі, потім він розробив цілий комплекс особливих вправ, роблячи які пацієнт міг би сам ввести себе в гіпнотичний стан і випробувати подібні відчуття. . Через розширення судин активного припливу крові в шкірні капіляри, людина відчуває, ніби його тілом розливається тепло, а тяжкість стає наслідком м'язового розслаблення. Шульц також зауважив, що коли пацієнт подумки промовляє формули, сказані лікарем, покращення стану відбувалося набагато швидше. Німецькому лікарю вдалося відкрити важливість нескладних мовних фраз або так званих формул самонавіювання, які можна використовувати самостійно в психотерапевтичних цілях.

Як зазначають фахівці, при виконанні аутогенних вправ дуже важливо поставитися до процесу пасивно, не чекаючи якихось конкретних результатів. Варто сказати, що люди, які навчалися цій методиці, виявляли здебільшого лише позитивні відгуки. Сьогодні основним призначенням аутогенного тренування стало підвищення стійкості до стресів, адже стрес, як відомо, є справжнім бичем сучасного суспільства. По суті, це виключно профілактична психіатрична техніка, здатна запобігти розвитку багатьох захворювань, а в ряді випадків і підвищити ефективність їх лікування.

Психологічна та фізіологічна користь

Аутогенне тренування здатне принести неоціненну користь як з психологічної, так і з фізіологічної точки зору. Якщо говорити суворо про психологічні ефекти, то багатьом пацієнтам щоденні практики допомагають знизити рівень тривожності, подолати хронічну втому, знервованість, підвищити стійкість до стресів і больовий поріг. Медичній практиці відомі випадки, коли люди ефективно справлялися з фобіями та нав'язливими станами за допомогою аутотренінгу, спортсмени покращували свої результати, подолавши хвилювання перед змаганнями. Можна навести ще безліч прикладів благотворного впливу цієї техніки на психічний стан людини.

Для сучасної людини аутотренінг може виявитися дієвим засобом зі зняттям хвилювання перед діловою зустріччю, іспитами, публічним виступом тощо. крім того, навчившись самоконтролю та розслабленню, можна досягти найкращих результатів у будь-яких видах діяльності.

З погляду фізіології аутогенне тренування сприяє відновленню людського організму. Опанувавши техніки релаксації, людина може самостійно контролювати серцебиття, дихання, м'язову напругу і навіть рівень холестерину в крові. Завдяки збільшенню припливу крові до кінцівок, за допомогою аутогенних методик навіть лікують хворобу Рейно. Також при зростанні альфа-хвильової активності головного мозку відбувається розслаблення свідомості.

Існують дослідження, що доводять, що аутогенні методики також приносять полегшення хворим, які страждають на бронхіальну астму, ревматизм, порушення травлення, цукровий діабет, туберкульоз, мігрені та інші патологічні стани. Фахівці вважають, що аутогенні тренування можуть сприяти підвищенню ефективності терапії при онкологічних захворюваннях.

Техніка виконання

Класичне аутогенне тренування з Шульца складається з двох головних ступенів. Нижчий ступінь передбачає безпосередньо м'язове розслаблення, спрямоване на те, щоб викликати почуття тяжкості в кожній частині тіла, а також здійснення контролю за серцевим ритмом та диханням. Вища щабель – це вже аутогенна медитація, тобто навчання входження до трансових станів.

Щоб аутотренінг пройшов з максимальною ефективністю, необхідне дотримання низки умов його проведення:

• займатися слід у тихому місці з приглушеним світлом;
• важливо мати справді високу мотивацію та готовність до дій;
• у практикуючого повинен бути раціональний рівень саморегуляції;
• під час тренування необхідно підтримувати певне положення тіла (про існуючі пози для аутотренінгу буде розказано нижче);
• зовнішні подразники нічого не винні перешкодити заняттю;
• Необхідно зосереджувати увагу на власних тілесних відчуттях.

Аутогенне тренування має у своїй основі такі механізми:

Нижчий ступінь

Перший або нижчий ступінь аутогенного тренування за Шульцем – це шість базових вправ, які можна виконувати в одній із трьох поз. Перша позиція є так званою «позою Кучера», коли людина сидить на стільці з трохи опущеною головою, розташувавши руки вільно на стегнах і розставивши ноги. Друга позиція – поза лежачи на спині з долонями вільно витягнутими вздовж тіла. Третя позиція - напівлежачи в кріслі, з руками, що вільно лежать на підлокітниках або стегнах. У всіх трьох позах очі мають бути закриті.

При аутогенному тренуванні вправи можна виконувати у будь-якій з перелічених вище поз. Самі вправи - це уявне промовляння формул самонавіювання. Так, метою першої з шести вправ є розслаблення мускулатури, яке досягається шляхом повторення наступних формул:

«Я відчуваю тяжкість у своїй правій руці», «Я відчуваю тяжкість у своїй лівій руці», «Я відчуваю тяжкість в обох своїх руках», «Я відчуваю тяжкість у ногах», «Я відчуваю тяжкість у всьому своєму тілі».

Тексти формул слід вимовляти по п'ять-шість разів. Вже на початку своєї практики багато людей відзначають тяжкість, яка локалізується в області ліктів. Займаючись регулярно, можна навчитися викликати подібний тягар у всьому тілі. Так як основною метою цього тренування є релаксація, продовжувати її необхідно до того моменту, поки відчуття тяжкості не стане рівномірним. Після цього можна пробувати другу вправу, спрямовану на виклик відчуття тепла:

"Я відчуваю тепло у своїй правій руці", "Я відчуваю тепло у своїй лівій руці", "Я відчуваю тепло в обох своїх руках", "Я відчуваю тепло в ногах", "Я відчуваю тепло у всьому своєму тілі".

Формула третьої вправи дозволить контролювати серцевий ритм:

«моє серцебиття спокійне та рівне».

Четверта вправа призначена для регуляції дихальної функції:

"Моє дихання абсолютно спокійне і рівне".

П'ята та шоста вправа повинні викликати на відчуття тепла в сонячному сплетенні та прохолоди в області чола:

«Я відчуваю тепло у своєму сонячному сплетенні» та «Мій лоб прохолодний».

Практикуючись регулярно, можна навчитися розслаблення буквально за лічені хвилини. Як правило, досягти такого рівня можна за три-чотири місяці щоденних тренувань тривалістю від десяти до сорока хвилин. Варто пам'ятати, що аутогенне тренування не терпить жодної метушні і має виконуватися в природному ритмі. Важливо, щоб при аутотренінгу була присутня відповідна установка, яка називається пасивною концентрацією. Коли людина перебуває у такому стані, вона має виникати сторонніх думок, і навіть необхідний уявний контакт із тієї частина тіла, стосовно якої вимовляється формула.

На початкових етапах однією формулі варто концентруватися трохи більше однієї хвилини, поступово збільшуючи тривалість. За кілька місяців цей час може становити вже тридцять хвилин. Перервати стан пасивної концентрації можна за допомогою інтенсивних згинальних рухів руками, кількох глибоких вдихів та видихів та відкриттям очей.

Вищий ступінь - візуалізація

Аутогенна медитація за Шульцем полягає у застосуванні спеціальних вправ, спрямованих на самоочищення. В основі цих вправ лежить візуалізація - Бачення будь-яких вигаданих образів. Деякі люди воліють уявляти себе, що гуляють красивим садом, інші - на теплому пляжі або в човні, що пливе по озеру. Щоб розпочати аутогенну медитацію, необхідно спочатку визначитися з розслаблюючим зображенням, вирішивши для себе, яка там буде погода, переважаючи кольори та звуки, позначивши власні відчуття тощо.

Щоб почати візуалізацію, потрібно закотити очі нагору, потім постаратися візуалізувати всього один колір на вибір. Поступово з цього кольору в уяві мають з'являтися картини. Після виконання вправи можна детально уявити будь-який предмет на темному тлі, при цьому образ його повинен бути максимально чітким і залишатися незмінним якомога довше. Це може бути квітка, книга, праска – загалом усе, що завгодно.

На наступному етапі пропонується візуалізувати якесь абстрактне поняття, наприклад, щастя чи любов, важливо при цьому максимально сконцентруватися на своїх почуттях, представляючи себе у різних ситуаціях, у тому числі й фантастичних. Далі можна переходити до візуалізації людей. Вважається, що при цьому людина може дійти якогось осяяння, і якщо раніше вона перебувала у конфліктних відносинах з кимось із знайомих, медитація допоможе знайти вирішення проблеми. Остання вправа має стати знаходження відповідей від своєї підсвідомості на хвилюючі питання.

Варто зазначити, що аутогенне тренування може бути зупинено на першому ступені, тому що візуалізації бажано приступати під контролем фахівця. В іншому випадку методика може не мати належного ефекту, а натомість призвести до ускладнень у вигляді нових психічних розладів.

Як уникнути помилок

Одним із основних правил, дотримання якого необхідне для ефективного аутогенного тренування – це стан цілковитого розслаблення. Багато новачків пильну увагу приділяють повторенню формул, тому що релаксація відходить на другий план – це і є типова помилка при аутотренінгу, яка призводить до розчарування від відсутності очікуваного ефекту.

Також дуже важливо не виходити зі стану трансу або аутогенного занурення дуже різко. Перед виходом необхідно усунути почуття тяжкості за допомогою наступних формул, що мобілізують:

"Відчуття тяжкості залишає моє тіло", "Мої м'язи відпочили", "Я заряджений бадьорістю і свіжістю", "Я зібраний і уважний", "Я зібрав свою волю", "Я готовий працювати".

Варто пам'ятати і про те, що аутотренінг може бути протипоказаний людям, які страждають від різких перепадів артеріального тиску, а також черепно-мозкові травми, які мали в недавньому часі. Відносним протипоказанням вважатимуться скептицизм стосовно аутогенним методикам.

Сьогодні можна знайти чимало видань від практикуючих авторів щодо проведення аутогенного тренування. Так, дуже широку популярність здобула книга, автором якої став Х. Ліндеманн. У його роботі міститься повний опис технік самонавіювання. Позитивний ефект спостерігається у багатьох пацієнтів і при заняттях аутотренінгом за Фроловим, роботи якого також можна взяти до уваги. На сьогоднішній день багато авторів видали свої модифікації аутогенного тренування Шульца, серед них кожен зможе відшукати те, що підходить іменне йому.

Одним з ефективних методів набуття навички володіння собою, безсумнівно, є аутогенне тренування (скорочено AT).Назване поняття було запроваджено творцем цього – німецьким психотерапевтом Йогансом Генріхом Шульцем.

Методика аутогенного тренування дозволяє швидко викликати

повне розслаблення м'язів тіла;

відчуття тепла в кінцівках за допомогою довільного впливу на тонус кровоносних судин;

довільне регулювання ритму серцевої діяльності;

вплив на глибину та ритм дихання;

вміння викликати почуття тепла у сфері живота і прохолоди у сфері чола (Шульц І.Г., 1985).

Аутогенне тренування застосовується для відновлення працездатності після втоми, для регуляції емоційного стану та вправи волі, для боротьби з безсонням.

В основі аутогенного тренування використовується метод самонавіювання.Найбільш сприятливим часом для самонавіювання є період після нічного сну та перед засинанням. Крім ранкового та вечірнього годинника, аутогенне тренування можна проводити до 2 - 3 разів протягом дня в залежності від розпорядку життя. Щоб досягти максимального ефекту, необхідно щодня займатися незалежно від самопочуття. Навчатися AT слід у позі, що сприяє розслабленню. Найбільш зручним положенням для тренування є положення, лежачи, друге положення - сидячи в м'якому кріслі з підголовником та підлокітниками.

Потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі кістякові м'язи. Голова опущена на груди, очі заплющені, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені.

Опанування AT може перешкоджати занурення в пасивний, неконтрольований стан дрімоти та сну. Щоб відігнати зайву сонливість, необхідно зробити 3 – 4 глибоких вдиху та видиху та 3 – 4 рази сильно заплющити очі, не піднімаючи повік. При цьому необхідно переконувати себе, що сонливість проходить, настає почуття спокою, розслаблення та продовжувати тренування.

Перед заняттям необхідно провітрити приміщення, усунути можливі перешкоди (шум, світло, одяг та взуття, що сковує).

Вправа №1. Викликання відчуття тяжкості у тілі.

Мета першої вправи - досягти максимального розслаблення довільних м'язів тіла. Подумки і послідовно промовте такі словесні формули - навіювання: «Я цілком спокійний - 1 раз. Моя права (ліва) рука (нога) важка – 5 разів». Виконується вправа не менше 3 разів на день протягом тижня. Потім Обидві мої руки (ноги) важкі. Все тіло тяжке». Наприкінці самонавіювання подумки скажіть формулу «Я цілком спокійний і розслаблений» - 1 раз.

При освоєнні цієї вправи ви навчитеся викликати відчуття тяжкості у всьому тілі або в будь-якій його частині. Згодом можна буде скоротити кількість словесних формул та кількість їх повторень. Для викликання відчуття тяжкості в тілі буде достатньо вимовити спрощену формулу: "Мої руки та ноги важкі, тіло важке".

Вправа №2. Викликання відчуття тепла у тілі.

Мета другої вправи – навчитися керувати тонусом судин тіла. Зміст вправи: «Я спокійний - 1 раз. Моя права (ліва) рука (нога) дуже тепла – 6 разів. Далі «обидві мої руки (ноги) дуже теплі. Все моє тіло тепле». Насамкінець тренування: «Я абсолютно спокійний і розслаблений».

Освоєння даної вправи здійснюється зазвичай за 10 днів, після чого перша і друга вправа поєднуються однією формулою «Моя права (ліва) рука (нога) важка та тепла», «мої руки (ноги) теплі та важкі», «я цілком спокійний і розслаблений " - 1 раз.

Вправа №3. Регуляція дихання.

У міру того, як настає розслаблення тіла, заспокоюється та нормалізується дихання. Цей процес дуже важливий для організму, оскільки рівномірне дихання полегшує роботу серця, знімає стан подразнення та гніву, призводить до загального заспокоєння, відволікає від думок і почуттів, що турбують, нормалізує сон. Кожна формула AT має вимовлятись на видиху. При цьому видих повинен бути трохи довшим за вдих, перевищуючи його за тривалістю приблизно в 2 рази. Таким чином, регуляція дихання присутня у всіх напрямках аутогенного тренування.

Опанувавши навички AT, їх можна використовувати за різним призначенням. Для короткочасного, але плідного відпочинку достатньо провести релаксацію, зняти залишкову напругу м'язів, відрегулювати дихання, і виконати основні вправи AT. Через 15 -20 хвилин перебування у такому стані людина досить добре відпочине та відновить сили.

Для заспокоєння у разі надміру схвильованого чи збудженого стану досить провести релаксацію, зняти залишкову м'язову напругу і зробити 5 - 7 циклів повного дихання, інколи ж можна обмежитися лише циклами повного дихання.

Для більш ефективного зняття емоційної напруги в основні вправи AT можна додатково включити спеціально орієнтовані формули (наприклад, «мене ніщо не турбує... всі переживання і думки залишають мене... все моє тіло повністю відпочиває...» тощо). п.).

Аутогенне тренування може також використовуватися для мобілізації певних органів або всього організму, для якоїсь напруженої діяльності. З цією метою можуть використовуватися такі формули: «Я повністю володію собою..., я абсолютно спокійний і холоднокровний..., я повністю зібраний і уважний..., я володію своїми почуттями та думками..., я сміливий і рішучий. .., я все можу зробити..., я досягну поставленої мети...» та ін.

Слід зазначити, що з отримання необхідного результату ці формули доцільно подумки повторювати по 8 - 10 раз.

Крім того, в рамках аутогенного тренування неприпустимо вживати негативні формули і формули майбутнього часу: «Я не слабкий..., я не схвильований..., я буду, впевнений у своїх силах..., володітиму своїми думками та почуттями. .." і т.п.

Базові вправи аутогенного тренування - комплекс вправ, спрямований розвиток навичок швидкого досягнення необхідних станів і супутніх цим станам відчуттів (не більше ніж за хвилину). У процесі освоєння основних вправ аутогенного тренування кінцевий ефект досягається тими, хто займається все легше і швидше. Якщо на етапі освоєння основних навичок аутогенного тренування вона вимагає розгорнутих, більш тривалих дій, то з розвитком необхідних навичок аутогенного тренування все більше автоматизується і скорочується за часом.

Освоївши кожну з основних вправ аутогенного тренування окремо, на наступному етапі об'єднує всі ці вправи в згорнутій, скороченій формі в одному занятті. Кінцевий результат освоєння вправ першого ступеня аутогенного тренування - це здатність займатися швидко (за 3-5 хвилин) ввести себе в стан аутогенного занурення, коли увага спрямована на свої внутрішні відчуття, дихання стає поверхневим, з'являється відчуття тяжкості та тепла в руках та ногах, тепла в сонячному сплетенні та прохолоди в області чола. Після цього 5-10 хвилин відпочиває, перебуваючи в стані аутогенного занурення.

Стандартна активація, якою закінчується заняття, дозволяє швидко та ефективно повернути себе у бадьорий, активний стан. Після освоєння основних вправ аутогенного тренування можна переходити до вправ вищого ступеня, які дозволять вирішити ряд прикладних завдань, таких як зняття втоми, зниження негативних наслідків емоційного перенапруги, самонавіювання.

В основі першого ступеня аутогенного тренування лежить кілька стандартних вправ, запропонованих ще Йоганном Шульцем і спрямованих на розвиток здібності, що займаються до викликання та подальшого посилення почуття тяжкості, тепла, холодавши в певних частинах тіла, а також стану спокою. Ці вправи дозволяють у результаті досягти глибокого розслаблення м'язів, зниження рівня свідомого контролю та переходу в особливий стан, що нагадує дрімотний. Перш ніж освоювати вправи першого ступеня аутогенного тренування, необхідно навчитися добре розслаблювати м'язи та запам'ятати відчуття, пов'язані з розслабленням різних груп м'язів.

Допоміжні вправи. Допоміжні вправи слід освоїти на початок заняттями аутогенним тренуванням. До них відносяться:
- Розвиток навичок розслаблення основних груп м'язів;
- Навички активації та мобілізації.

Освоєння навичок розслаблення м'язів. Однією з найважливіших цілей аутогенного тренування є навчання навичок розслаблення м'язів. Початківцям часто важко відчути ступінь розслаблення тих чи інших груп м'язів. Щоб краще познайомитися з відчуттями, що виникають при розслабленні м'язів, можна використовувати допоміжні вправи, в яких чергуються напруга та розслаблення. На контрасті, після напруження, значно легше відчути розслаблення певних груп м'язів.

Щоб було легко освоїти навички розслаблення, всі м'язи тіла умовно можна розділити п'ять груп:
- М'язи рук;
- М'язи ніг;
- М'язи тулуба;
- м'язи шиї;
- М'язи обличчя.

Ці вправи легше робити сидячи в кріслі з високою спинкою або на стільці. Слід звернути особливу увагу на такі моменти:
- Кожен цикл «напруга – розслаблення» для кожної групи м'язів займає приблизно 1 хвилину і повторюється 3-5 разів.
- М'язи напружуються під час затримки дихання після вдиху протягом 15-20 секунд, а розслаблюються після видиху на тлі довільного дихання протягом 40-45 секунд.

Розслаблення м'язів рук. Сидячи із заплющеними очима, слід трохи подати тулуб уперед, зробити вдих і, затримавши подих, витягнути обидві руки перед собою. Стиснувши кисті в кулаки, одночасно напружити м'язи обох рук від плечей до кистей на 15-20 секунд напівсили. Увага спрямована на те, як напружені м'язи обох рук, як трохи вібрують напружені м'язи. Всі думки спрямовані лише на те, як напружені у цей момент м'язи рук.

На видих м'язи рук розслаблюються. Вони вільно звисають вниз. Слід трохи струсити розслаблені м'язи рук і постаратися добре відчути ті відчуття, які виникають при розслабленні м'язів рук.

Розслаблення м'язів ніг. Сидячи, найкраще із заплющеними очима, зробити вдих, після якого дихання затримати і напружити м'язи обох ніг на 15-20 секунд приблизно впівсили. Щоб краще відчути напругу м'язів ніг, уявіть собі, що ступні лівої та правої ноги з силою тиснуть на підлогу. Увага спрямована на те, як напружені м'язи обох ніг, як трохи вібрують напружені м'язи. Всі думки спрямовані лише на те, як напружені у цей момент м'язи ніг.

На видих м'язи ніг розслаблюються. Слід добре відчути це розслаблення, чому допоможе легке струшування розслаблених м'язів. Вся увага спрямована на ті відчуття, пов'язані з розслабленням м'язів ніг.

Розслаблення м'язів тулуба. Сидячи із заплющеними очима, тулуб трохи подати вперед, руки зігнути в ліктях і притиснути до тулуба, зробити вдих, дихання затримати на 15-20 секунд. М'язи живота і спини напружити півсили, а лікті з силою притиснути до тулуба. Вся увага спрямована при цьому на те, як напружені м'язи тулуба (живота та спини), як злегка вібрують напружені м'язи. На видих м'язи живота і спини розслаблюються, руки опускаються вниз. Вся увага спрямована на те, щоби відчути відчуття, пов'язані з розслабленням м'язів тулуба.

Розслаблення м'язів шиї. М'язи шиї обмежуються спереду від підборіддя до ключиць, а ззаду – від коріння волосся до верхньої частини лопаток. Для напруги м'язів шиї слід зробити вдих, затримати дихання на 15-20 секунд, втягнути голову в плечі, ніби намагаючись доторкнутися плечима до вух. Руки при цьому долонями спираються на стегна. Вся увага спрямована на те, як напружені м'язи шиї, як вібрують напружені м'язи.

На видих слід розслаблення м'язів шиї. Плечі опускаються, руки спокійно повисають уздовж тулуба, підборіддя опущене на груди. Слід добре прислухатися до відчуттів, пов'язаних із розслабленням м'язів шиї.

Розслаблення м'язів обличчя. Для напруги м'язів обличчя слід зробити вдих, затримати дихання і на 15-20 секунд стиснути в півсили зуби та губи, заплющити очі. Вся увага спрямована на те, як напружені м'язи обличчя, легку вібрацію, що виникає в напружених м'язах.

На видих м'язи обличчя розслаблюються: очі напіввідкриті, повіки без найменшого напруження прикривають очі. Слід кілька разів підняти і опустити повіки, щоб переконатися, що вони без найменшої напруги прикривають очі. Рот напіввідкритий. Губи ніби стають трохи товстішими. Щоки важчають. Можна кілька разів покрутити головою з боку на бік, відчувши розслаблення м'язів обличчя. Вся увага спрямована на відчуття, що виникають при розслабленні м'язів обличчя.

Мобілізуючі вправи. Для того, щоб після завершення занять аутогенного тренування можна було швидко скинути стан млявості та розслабленості, слід використовувати спеціальні вправи, що мобілізують. Дуже важливо максимально яскраво, з бажанням представляти ті відчуття та образи, які пов'язані зі станом бадьорості, активності (прохолодний літній ранок, подих свіжого вітерця). Витягуючи зі своєї пам'яті найдрібніші деталі цих колись пережитих станів, що займається сприяє тому, що в організмі відбуваються відповідні зміни, що допомагають підвищенню загального рівня активності, витісняють розслабленість, дрімотність, млявість.

Для активації наприкінці кожного заняття використовуються такі формули: Відпочинок дозволив мені добре відновити свої сили.
З кожним вдихом все більше енергії сповнює м'язи.
М'язи стають сильними та пружними.
Кожен видих забирає залишки розслабленості.
З кожним вдихом наростає відчуття легкості та свіжості у всьому тілі.
Тілом пробігає приємне озноб (холодок).

Активізуюче дихання: кілька довгих глибоких вдихів, що закінчуються різкими видихами. Зворотний рахунок від 3 до 1, у процесі якого зростає відчуття свіжості, сили, бадьорості. На рахунок 1 очі відкриваються, на обличчі посмішка, готовність діяти.

Основні вправи аутогенного тренування. Пропоновані в даному курсі аутогенного тренування описи вправ не припускають, що той, хто займається, обов'язково буде повністю промовляти (вголос або про себе) всі присутні в вправах аутогенного тренування формулювання, у ряді випадків досить подумки уявити зазначені опорні образи і відчуття. Кожна вправа складається з деяких установок, яких слід дотримуватись, завдань, які мають бути вирішені, опорних образів та відчуттів.

Вправа «тяжкість» (м'язи рук). Здатність викликати у себе почуття тяжкості у м'язах рук, ніг та всього тіла є найважливішим елементом аутогенного тренування. Спостереження доктора Йоганна Шульца показали, що відчуття тяжкості у м'язах тіла відповідає стану їхньої глибокої розслабленості та сприяє зниженню рівня свідомого контролю. Ця вправа дозволяє тим, хто займається, досягти достатньо глибокого розслаблення скелетної мускулатури і таким чином сприяти скороченню числа імпульсів, що йдуть від м'язів до головного мозку, і входження в стан аутогенного занурення.

Підготовча вправа. Послідовно 3-4 рази впівсили на вдих напружити основні групи м'язів тіла: м'язи ніг, тулуба, шиї, обличчя, а на видих розслабити. На м'язи рук звернути особливу увагу. Вони напружуються та розслабляються останніми. Слід краще відчути розслаблення м'язів рук на контрасті з відчуттями під час їх напруги.

Кисті обох рук все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше.
Кисті обох рук дуже важкі. Кисті рук важкі, як чавунні гирі.
Розслабленість, спокій, пасивність і споглядальність - всі відчуття виникають хіба що самі собою, а чи не як наслідок вольових зусиль.

Активація. Заняття закінчується вправами, що активізують, повертають в активний стан. Вправа займає близько десяти хвилин.

Вправа "тепло" (м'язи рук). Іншим важливим елементом аутогенного тренування є здатність викликати відчуття тепла в м'язах тіла, що сприяє їхньому більшому розслабленню.

Підготовча вправа. Послідовно 3-4 рази на половину сили на вдих напружити основні групи м'язів тіла: м'язи ніг, тулуба, шиї, обличчя, а на видих розслабити. Останні напружуються, а потім розслабляються м'язи рук.

Основна вправа: Вся увага на диханні вона рівна і спокійна.
З кожним видихом все тіло наповнює приємна млявість.
Всі проблеми та турботи, всі сторонні звуки та сторонні думки віддаляються, стають дедалі слабшими з кожним видихом.
Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме.
Руки лежать вільно та спокійно.
З кожним видихом руки стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук.
Кисті обох рук все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше, важчають і теплішають.
Кисті обох рук теплішають дедалі більше.


Тепло починає пульсувати в кінчиках пальців, поступово розливаючись по лівій та правій китиці.

Після оволодіння розслабленням м'язів рук можна переходити до освоєння вправ, спрямованих на розслаблення м'язів ніг. Послідовність виконання вправ «тяжкість» та «тепло» для м'язів ніг така сама, як і для м'язів рук.

Вправа «тяжкість» (м'язи ніг). Підготовча вправа. Послідовно 3-4 рази на половину сили на вдих напружуються основні групи м'язів тіла: м'язи рук, тулуба, шиї, обличчя, але в видих розслабляються. Останніми напружуються, а потім розслаблюються м'язи ніг.

Основна вправа: Вся увага на диханні - вона рівна і спокійна.
З кожним видихом все тіло наповнює приємна млявість. .
Всі проблеми та турботи, всі сторонні звуки та сторонні думки віддаляються, стають дедалі слабшими з кожним видихом.
Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме.
З кожним видихом ступні стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій нозі, від сідниць до ніг.
Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше.
Ступні лівої та правої ноги дуже важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі.
Розслабленість, спокій, пасивність та споглядальність.

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько десяти хвилин.

Вправа "тепло" (м'язи ніг). Підготовча вправа. Послідовно 3-4 рази на половину сили на вдих напружуються основні групи м'язів тіла: м'язи рук, тулуба, шиї, обличчя, але в видих - розслабляються. Останніми напружуються, а потім розслаблюються м'язи ніг.

Основна вправа. Вся увага на диханні – воно рівне і спокійне.
З кожним видихом все тіло наповнює приємна млявість.
Всі проблеми та турботи, всі сторонні звуки та сторонні думки віддаляються, стають дедалі слабшими з кожним видихом.
Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме.
З кожним видихом ноги стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій нозі від сідниць до ступнів.
Ступні обох ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше важчають і теплішають.
Ступні обох ніг теплішають дедалі більше.
Особливо помітно відчувається тепло у кінчиках пальців.
Тепло в кінчиках пальців все помітніше.
Тепло починає пульсувати в кінчиках пальців ніг, поступово розливаючись по лівій та правій стопі.
Я абсолютно спокійний. Все тіло розслаблене, спокійно відпочиває.

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько десяти хвилин.

Вправа "сонячне сплетення". Сонячне сплетення знаходиться по середній лінії тіла, посередині між пупком та нижнім краєм грудини. Вправа починається з послідовного розслаблення м'язів рук, ніг, живота, спини та обличчя.

Після досягнення стану розслабленості та спокою увага спрямована на те, щоб викликати відчуття тепла в області сонячного сплетення. Для полегшення виникнення відчуття тепла в сонячному сплетінні рекомендується уявити, що ви робите ковток теплої рідини і тепло опускається вниз, концентруючись у районі сонячного сплетення.

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-12 хвилин.

Вправа "прохолодний лоб". Ця вправа дозволяє зняти втому після розумової діяльності, допомагає позбутися головного болю.

Підготовчі вправи можуть полягати в тому, щоб якнайкраще відчути відчуття прохолоди на шкірі чола (можна прикласти до лоба щось холодне, відчути подих прохолодного повітря при обмахуванні обличчя). Вправа починається з послідовного розслаблення м'язів рук, ніг, живота, спини та обличчя. Досягши достатнього ступеня розслаблення м'язів тіла та стану спокою, можна переходити до викликання почуття прохолоди в ділянці чола.

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-12 хвилин.