Біг для схуднення. Інтервальний біг на стадіоні. Чому на стадіонах бігають проти годинникової стрілки: особливості занять легкою атлетикою, напрямок руху

Існує безліч вправ, що допомагають скинути зайву вагу. Серед них вагоме місце займає Він досить простий у освоєнні та реалізації - жодних спеціальних умов не потрібно. Завдяки гнучкій системі тренувань можна варіювати та нарощувати навантаження, покращуючи свою форму та спалюючи зайвий жир. Щоденна пробіжка дозволяє привести весь організм у тонус, відволіктися від проблем, зміцнити серцево-судинну та дихальну систему. Багато хто вважає, що найкращий біг для схуднення – інтервальний біг. Давайте з'ясуємо, чи це правда?

Основні принципи

Ключовий принцип такого тренування у тому, що швидкість руху постійно змінюється. Коли людина біжить, не змінюючи темпу, організм адаптується до навантаження і її ефективність знижується. У разі коли темп постійно змінюється, адаптація неможлива, отже, спалюється значно більше калорій і знижується вага.

Крім того, короткочасні прискорення під час бігу дозволяють підтягнути всі м'язові групи ніг. Це дозволяє не витрачати зайвий час та гроші на додаткові тренування. Бігати можна як доповнення до тренування або зарядки, так і окремо, якщо на більше не вистачає часу. Звичайно, у другому випадку бажано посилювати навантаження і ретельніше ставитися до пробіжки, щоб ефективно розвиватися і худнути. А якщо біг є лише частиною тренування, не варто витрачати на нього всі сили.

Як виконувати біг для схуднення

Інтервальний біг має лише кілька правил, освоїти які зовсім не складно навіть тим, хто ніколи не займався спортом. Отже, ось основні постулати, які варто засвоїти для того, щоб тренування було правильним та ефективним:

1. Займатися бігом потрібно щонайменше три рази на тиждень.

2. Час тренування коливається від 15 до 30 хвилин, залежно від рівня підготовки та завдань.

3. Ті, хто регулярно займається силовими навантаженнями, можуть бігати після тренування.

Перш ніж розпочати біг, якщо ви бігаєте не після тренування, потрібно обов'язково присвятити пару хвилин розминці. Вона підготує організм до навантаження та допоможе уникнути неприємних травм. Швидкість руху та ступінь прискорення залежать від індивідуальних характеристик організму та плануються заздалегідь. Лише за системного підходу можна досягти швидкого результату.

Навіть ті, хто раніше займався простим бігом, при інтервальному втомлюватимуться набагато швидше і це нормально. Спочатку, природно, може виникати ломота в м'язах.

Що потрібно для тренування

Тренуватися можна як у свіжому повітрі, і у приміщенні, якщо його розміри це дозволяють. Але навіть якщо приміщення замало, інтервальний біг для схуднення на біговій доріжці принесе той самий ефект. Особливі ентузіасти, які не мають бігають на місці. Не слід забувати про необхідність провітрювання приміщення. А взагалі фахівці рекомендують займатися бігом по можливості на вулиці. Інтервальний біг для схуднення на стадіоні або в парку набагато приємніший і корисніший, ніж у приміщенні.

Звичайно ж, бігати потрібно у зручному взутті, особливо якщо тренування проходить на вулиці. Не обов'язково купувати спеціальні цілком підійдуть будь-які інші, головне, щоб вони були зручними. Під час занять не зайвим буде контролювати частоту серцебиття, тому потрібний пульсатор.

Процес тренування

Настав час розглянути, як виконується біг для схуднення. Інтервальний біг складається з кількох етапів. Розберемо базову схему. Це дозволить розігріти м'язи і підготувати організм до наступних, більш серйозних навантажень. Етап легкого бігу триває близько 5 хвилин. Тепер потрібно надати тілу і постаратися пробігти хоча б 2-3 хвилини. В обов'язковому порядку ви відчуєте нестачу кисню та втому. А якщо здасться, що сил більше не залишилося – ви все зробили правильно.

Після прискорення знову треба зменшити темп. При цьому повністю зупинятись категорично не можна. Потрібно продовжувати рух, щоб привести в норму серцебиття та дихання. Якщо тікати зовсім не виходить, можна перейти на ходьбу, головне – не зупинятися повністю.

Коли серцебиття прийшло в норму, треба знову починати тікати, тепер уже із середньою швидкістю. Тривалість цього етапу має бути приблизно вдвічі більшою за інтенсивний етап. Потім йде ще одне прискорення до максимуму і таке інше. З часом, коли тіло звикатиме до навантаження, потрібно скорочувати періоди відновлення.

Є кілька схем, які дозволяють скласти режим тренування так, щоб можна було ефективно скидати зайві кілограми і не завдавати шкоди здоров'ю. Орієнтуватися слід на частоту серцебиття. Вона має підвищуватись не більше ніж на 85% порівняно з вашою особистою нормою.

Найбільш простий і щадний варіант тренування виглядає наступним чином: після розминки потрібно чергувати 1 хвилину бігу та 4 хвилини активної ходьби. Повторювати такий цикл варто щонайменше 4 рази.

Коли це навантаження підкорене, можна приступити до складнішого варіанту: 2 хвилини бігу в середньому темпі, потім 3 хвилини в повільному темпі. Повторювати варто кілька разів. Коли таке навантаження дається легко, середній темп змінюється на швидкий, ще пізніше - повільний середній і так далі.

Скорочуючи періоди повільної фази і збільшуючи час максимального навантаження, можна дійти до досить виснажливого тренування (наприклад, того, яке описано трохи вище), яке дозволить спалити величезну кількість жиру.

Незалежно від того, на якому етапі ви знаходитесь і за якою системою тренуєтеся, завжди починати потрібно з розминки, а закінчувати п'ятихвилинною ходьбою в повільному темпі. Різкий перехід від високого навантаження до стану спокою та навпаки може несприятливо позначитися на вашому стані.

Інтервальний біг для схуднення для чоловіків та жінок відрізняється ступенем навантаження. Складати особисту програму тренування потрібно уважно, на основі своїх здібностей та стійкості організму до навантажень. Які-небудь типові програми недоречні, особливо на початковому етапі, оскільки всі різні. Вони можуть прослужити лише орієнтиром.

Як показують відгуки фахівців, інтервальний біг є чудовим способом скинути зайві кілограми та привести тіло до тонусу. Займаючись такою фізкультурою ретельно, можна за тиждень скинути від 0,5 до 1 кілограма. Жир спалюється протягом кількох годин після тренування, тому найкращого результату можна досягти, займаючись кілька разів на день.

При регулярних заняттях інтервальним бігом можна не тільки схуднути, але й збільшити м'язову масу (переважно це стосується м'язів ніг), зміцнити серце, судини та дихальну систему, а також стати витривалішим.

живлення

Дуже важливо стежити за режимом живлення. Це тренування потребує серйозних витрат енергії і сильно прискорює метаболізм. Оскільки метою є зниження ваги, а заняття вимагають багато сил і великої кількості поживних речовин, потрібно харчуватися часто, але потроху.

Протипоказання

Інтервальний біг підходить далеко не всім, тому що він передбачає серйозні навантаження на організм. Пошукати інший спосіб для схуднення та зміцнення організму варто людям із такими проблемами:

1. Захворювання серцево-судинної системи.

2. Хвороби хребта.

3. Гінекологічні захворювання.

4. Простудні захворювання.

5. Загострення хронічних хвороб.

Варто дуже уважно ставитися до свого організму і при найменших нездужаннях припинити тренування. Важливо вміти відрізнити слабкість, що виникла через загострення будь-яких захворювань, від неприємних відчуттів, спричинених адаптацією організму до незвичного йому навантаження.

Висновок

Тепер ми з вами готові відповісти на питання про те, що краще для схуднення – інтервальний біг чи звичайний біг. З цією метою дійсно краще вибрати інтервальний біг. Він допомагає схуднути, стати витривалішим та покращити свій стан. Але позитивного результату можна досягти лише за грамотного підходу. А якщо ні, то можна тільки нашкодити здоров'ю. Проте скласти особисту програму та зайнятися інтервальним бігом, як можна помітити, зовсім не складно.

Звичайний біг – це менш ефективний спосіб схуднення. Натомість він підходить ширшій аудиторії. Простий розмірений біг спрямований на оздоровлення та підтримання форми більше, ніж на схуднення. Тому тим, хто боїться перевантажень, краще вибирати звичайний, а не біг для схуднення. Інтервальний біг потребує особливої ​​уваги до свого стану! І не забувайте, що здоров'я набагато важливіше за красу!

Якщо ви згадаєте, як бігали стадіоном у шкільні роки, або те, як дивилися на Олімпійських іграх, то можна помітити той факт, що біг на стадіонах завжди проходить проти годинникової стрілки. Багато людей за своє життя хоч раз пробували пробігти стадіоном за годинниковою стрілкою, на таких людей зазвичай косо дивляться, та й бігти так незручно.

Чому спортсмени на стадіоні бігають проти годинникової стрілки? Швидше за все, ви жодного разу не замислювалися про це, але це правило встановлено самою Міжнародною Асоціацією Легкоатлетичних Федерацій! Питання про біг проти годинникової стрілки неймовірно складне і водночас дурне. Ніхто не знає відповіді, існують лише теорії, Серед яких виділено найправдоподібніші.

1 теорія - Давньогрецькі традиції

Ця теорія є однією з найімовірніших. Вона ґрунтується на простій звичці людейАле ж Олімпійські ігри зародилися саме там, у Стародавній Греції! Але не все так просто, прихильники цієї теорії поділяються на групи, адже існує два варіанти Греків, що пояснюють цю традицію.

• Варіант 1 - Протиставлення спорту та природи. Ця теорія має право на розгляд, оскільки спорт у їхніх очах був протиставлений природі, а рух проти годинникової стрілки теж є якимось протиставленням.
• Варіант 2 - Зручність стеження за часом. Цей варіант виглядає правдоподібніше, ніж попередній, оскільки він має практичне підтвердження. Просто на той момент існував тільки сонячний годинник, на якому і засікався час забігів, а, бігаючи проти годинникової стрілки, набагато простіше засікати минулий часпо тіні, що знаходиться на сонячному годиннику.

Про цю теорію походження бігу писали навіть деякі історики в книгах, наприклад, Норманн Дуглас, тому вона є однією з найпоширеніших у світі.

2 теорія - Переважна кількість правшів на планеті

У нашому списку дана теорія друга, така сама вона і за популярністю (можна її вважати і найпопулярнішою). Ця теорія відповідає на запитання - Чому бігати за годинниковою стрілкою набагато важче?

Так, люди звикли, але звички не можуть повністю обдурити наш мозок. І справді, у правшої поштовховою ногоює саме права, вона трохи сильніша за ліву, а значить змінювати напрямок руху простіше в ліву сторону.

Це не означає, що легкою атлетикою не можуть займатися шульги, просто треба працювати над собою!

3 теорія - Закони фізики

Ця теорія набагато краще пояснює, чому бігати проти годинникової стрілки легше, але це не означає, що це спричинило появу даного правила бігу. Багато людей дуже погано розуміються на фізиці, тому постараюся викласти все коротко і простою мовою.

Існує таке поняття, як вектор кутової швидкостіТак, коли рух відбувається вліво, даний вектор спрямований вертикально вгору, а значить, не створюється ніякого опору руху. Якщо ж біг відбуватиметься за годинниковою стрілкою, згаданий вектор буде спрямований також вертикально, але вже вниз, внаслідок чого бігати буде помітно важче.

Переважна більшість професійних легкоатлетів та його тренерів схиляються до цієї теорії, оскільки саме вона повністю описує причиниПроблеми такого бігу. Це легше зрозуміти людям, які пам'ятають хоч би шкільну фізику.

4 теорія - Запозичення зі скачок

Ця теорія теж пов'язана з Стародавньою Грецією та з Олімпійськими іграми. Справа в тому, що будь-які стрибки відбувалися суворо проти годинникової стрілки, і там цьому є розумне пояснення, адже вершник б'є коня батогом, який завжди перебуває. у правій руці(правшею більше), батіг потрапляє праворуч коня, внаслідок чого він повертає ліворуч!

Незважаючи на те, що теорія підтверджується відомостями про причини правил стрибків, в неї вірить дуже мало людей, так як це зовсім різні дисципліни, люди, які проживають у Стародавній Греції, мали це усвідомлювати.

Одним з найдоступніших, практичних та ефективних видів спорту за всіх часів був і залишається біг. Але щоб заняття приносили користь вашому здоров'ю, необхідно тренуватися правильно, вибирати зручне взуття, постійно контролювати свій фізичний стан, стежити за показниками серцевого ритму та диханням. Біг – чудовий спосіб зміцнити своє здоров'я, але тільки в тому випадку, якщо знати, як правильно бігати

Техніка бігу

Правильний біговий крок починається з кисті, потім у справу вступають руки, тулуб, стегна і тільки потім ноги. Пензлі необхідно злегка стискати в кулаки, трохи напружуючи зап'ястя, щоб зафіксувати їх в одному положенні. Руки повинні бути розташовані симетрично, плечі не розгойдуватися.

Корпус потрібно лише злегка нахилити вперед і не допускати "хитань" з боку в бік. Точка зіткнення стопи з біговою доріжкою має бути на одній лінії з головою та стегнами. Під час бігу повинна зберігатися правильна постава та рівне положення тулуба.

Не намагайтеся збільшити довжину кроку бігу. Вона має бути природною. Якщо ви намагатиметеся збільшити довжину кроку, це не принесе вам жодної практичної користі.

При дотриманні правильного положення тіла ноги працюватимуть самі. А в результаті тривалих тренувань, зі збільшенням сили в м'язах ніг, довжина кроку поступово збільшуватиметься. Вам же треба бігти у своєму природному стилі, не намагаючись подовжувати крок.

Намагайтеся спочатку ставити на землю п'яту, а потім робіть плавний перекат на решту стопи. Така техніка дозволяє уникнути зайвих навантажень на опорно-руховий апарат. Для плавного перекату стопи необхідно задіяти передні м'язи гомілки.

У процесі кількох тренувань контролюйте положення стопи і швидко навчитеся правильно ставити її на землю. Під час бігу намагайтеся не підстрибувати, рухатися м'яко і плавно. Ваші очі мають бути спрямовані на лінію горизонту – це найкращий спосіб контролювати правильне положення постави під час заняття.

Бігаємо правильно: час та місце занять

Через кілька днів починайте поступово переходити на біг, чергуючи його з ходьбою. Після кількох тижнів тренувань можна поступово збільшувати час занять до 20-30 хвилин, нарощувати темп та довжину дистанції. Оптимальний графік бігових тренувань – три-чотири рази на тиждень по 40-50 хвилин.

Для раціонального розподілу навантажень різні групи м'язів важливий також правильний вибір місцевості. Наприклад, при підйомі максимально напружуються стопи та кісточки, а при спуску – гомілки та коліна. Намагайтеся вибирати маршрут таким чином, щоб підйоми та спуски чергувалися з рівною місцевістю, це дозволить правильно розробляти всі групи м'язів.

Уникайте ділянок маршруту з асфальтовим покриттям – біг на асфальті може призвести до травм хребта, колінного суглоба та стопи. Якщо ви все ж таки змушені бігти асфальтованою доріжкою, надягайте взуття з підвищеними амортизаційними властивостями, на товстій підошві – воно допоможе трохи пом'якшити силу удару.

Правильне дихання під час бігу

Намагайтеся дихати рівно, не докладаючи зусиль, трохи акцентуйте видих. Якщо ви відчуваєте поколювання у боці, спробуйте дихати через рот. Якщо це не допомагає, знижуйте темпи тренування. Таке поколювання вказує на те, що вашому організму не вистачає кисню, а значить ви трохи захопилися.

Під час занять необхідно контролювати свій пульс. Підвищена частота серцевих скорочень також говорить про те, що навантаження занадто велике і потрібно або знижувати швидкість, або закінчувати тренування. На сучасному ринку можна знайти масу електронних пристроїв, які допоможуть стежити за вашим пульсом, запам'ятовувати показання і визначати величину відхилення від норми.

До та після тренування

Перед пробіжкою бажано зробити невелику розминку тривалістю до 15 хвилин. Мета розминки – підготувати різні групи м'язів до серйозного навантаження, привести в повну готовність. Легкий комплекс розминочних вправ повинен включати присідання, випади, нахили та повороти корпусу, що чергуються з енергійною ходьбою.

Після занять обов'язково випийте склянку фруктового соку або мінеральної води, прийміть спочатку теплий, а потім контрастний душ, який підсилить тренування, що бадьорить дію.

Всі ці рекомендації є універсальними для всіх шанувальників здорового способу життя, незалежно від їх статі та віку. Вони допоможуть вам займатися бігом таким чином, щоб отримати від своїх тренувань бажаний позитивний ефект та максимальне задоволення, уникнути травм та неприємних відчуттів.

Сьогодні я розповім вам повчальну історію. Колись одна дуже бігунка вирішила побігати на стадіоні. Прийшла, озирнулася, засунула у вуха музику і потрусила собі потихеньку найближчою до центру доріжкою. Сильно здивувалася, коли молодий чоловік, що швидко бігає, просунутої зовнішності став намагатися пред'являти якісь претензії - місця-то на стадіоні повно. Вникати в суть наїздів не стала: тон спортсмена був явно агресивний і неприємний, тож зробила музику гучнішою і потрусила далі. Це була я 🙂

Нині, звичайно, мені соромно за той епізод. І ні, я не хамка, не тупа і не ігнорую інших тих, хто тренується в ім'я власної зручності, як напевно подумав той швидкий молодик.

Проблема в тому, що примітивні по суті правила поведінки на стадіонах і в легкоатлетичних манежах не такі вже й очевидні необізнаній людині. Чому їх не вивішують на щитах біля входу, мені загадка. Але підозрюю, що більшість новачків, що ходять по першій доріжці – зовсім не свідомі гади, зі злісних спонукань заважають тренувальному процесу, а цілком нормальні люди, які не знають цих навіщось засекречених правил.

Спробую сформулювати основні їх. Прохання до досвідчених бігунів: якщо у вас є поправки та доповнення, не соромтеся – все додам.

1. На стадіоні та в манежі не бігають у навушниках

Якщо на вулиці питання безпеки (точніше, небезпеки) стосується лише особисто вас, то на стадіоні через зіткнення через неможливість попередити вас голосом можуть постраждати й інші люди. Це місце призначене для швидкісних тренувань, часто з досить високою щільністю, деякі з них бігають дуже швидко. Тут не завадить бути напоготові і точно не варто відключатися від зовнішніх звуків, слухаючи музику.

2. На стадіоні та в манежі бігають проти годинникової стрілки

Це стандарт Міжнародної Асоціації Легкоатлетичних Федерацій. Обґрунтування такого правила теж є: у правшів зазвичай краще розвинена права нога, яка є поштовховою при бігу. Тому повороти зручніше проходити саме проти годинникової стрілки. Як би там не було, але бігати у протилежному напрямку не заведено.

3. Перша та друга доріжки – робочі та призначені для швидкого бігу

Доріжки вважаються від центру. Іноді ближче до центру виділено ще одну доріжку, нульову, але зазвичай вона позначена іншим кольором. Нульова доріжка призначена для бігу розминки.

На першій та другій доріжці не прийнято трусити, відпочивати, розминатися тощо. Закінчили прискорення – зійшли із робочих доріжок.

Зрозуміло, що для когось темп моїх прискорень – відновлювальний підтюпець 🙂 Особисто я орієнтуюся за обстановкою: якщо бачу, що на першій доріжці багато швидких бігунів, то зі своїми «прискореннями» туди не лізу, щоб підвищити свою виживання не заважати. Якщо їх небагато, то спокійно роблю свої роботи – у разі чого обженуть по другій.

4. Розминочний біг – інших доріжках чи внутрішньому колі в манежі

Якщо бігаєте в манежі ліворуч за швидку першу доріжку, будьте обережні біля віражів. Для безпеки краще відсунутися від першої доріжки якнайдалі, т.к. спортсмен, що швидко проходить віраж, нахиляється до центру і може вас зачепити.

5. На стадіоні та в манежі не бігають шеренгою

Особливо грішать цим дівчата, яким так хочеться поспілкуватися, що вони вишиковуються в ряд, займаючи всі доріжки, і хоч злітай.

6. Вправи для розминки, затримки, а також СБУ не роблять на колі

На стадіоні можна використовувати прямі доріжки, в манежі - доріжки в центрі. Для небігової розминки та затримки зазвичай можна знайти місце поза доріжками.

7. Увага та обережність

Тут все як на дорозі: перед виходом на доріжку переконатись, що нікому не завадите, при перебудові – аналогічно, не робити різких рухів, не зупинятися раптово, рухатися передбачувано, при необхідності перетнути доріжки пропустити тих, хто біжить.

Біг - дисципліна, яка відома людству протягом усіх часів.

Згідно з історичними даними, перші Олімпійські ігри організував Геракл у 1210 р. до н. е. Змагання проводилися лише з бігу та спочатку участь у змаганні могли взяти лише чоловіки.

У календарі ми намагаємося збирати всі цікаві змагання з бігу на стадіоні. Виберіть відповідну дату, дізнайтеся подробиці про місце проведення, організаторів та відмінні особливості легкоатлетичного забігу.

Правила бігу стадіоном досить прості і зрозумілі. Бігуни займають позиції біля позначки "старт", після пострілу стартового пістолета і команди "марш" починається забіг. У змаганнях перемагає бігун, який перший перетнув фінішну лінію.

Біг як легкоатлетична дисципліна поєднує у собі такі види:

• Середні дистанції;

  Довгі дистанції;

  Естафети;

  Біг із бар'єрами (перешкодами).

Біг стадіоном вимагає певної фізичної та моральної підготовки. Важливо не лише положення ніг, а й положення корпусу та рук. Важливо також стежити харчування. Здійснювати забіги потрібно на голодний шлунок. Необхідно заздалегідь прийняти їжу, яка швидко засвоюється організмом чи спортивне харчування.

Згідно з деякими правилами та стандартами Міжнародної Асоціації Легкоатлетичних Федерацій — усі учасники змагань біжать проти годинника стрілки. Найчастіше права нога є «поштовхом» при старті. Після того, як бігун відштовхується від поверхні бігової доріжки - тіло відводиться ліворуч, саме тому бігти проти годинникової стрілки зручніше.

Світовий рекорд у бігу стадіоном у 2010 році встановив бігун Леонард Комон. Він пробіг 10 км за 26 хвилин 44 секунди. Серед жінок - Пола Редкліф, 2003 року вона пробігла 10 км за 30 хвилин 21 секунду.

Під час підготовки до забігу важливо ознайомитися з такими особливостями та аспектами:

Тренування мають бути ефективними і не простіше, ніж майбутнє змагання.

Щотижня намагайтеся збільшувати тренувальний кілометраж приблизно на 10%.

Починайте бігати через 2-2,5 години після їди. На повний шлунок бігати шкідливо, до того ж, ймовірно, що з'являться болі в боці.

Починайте тренування з розминки та ходьби, теж стосується і затримки.

Якщо відчуваєте дискомфорт або біль протягом двох тренувань, то дозвольте собі відпочити кілька днів.

Вживайте поживні речовини, з якими знайомий ваш шлунок.

Якщо під час бігу ви можете спокійно говорити повноцінними та пов'язаними пропозиціями, то ви біжите в оптимальному темпі.

Ніколи не припиняйте працювати над результатом.

Не забувайте про силові тренування, тому ви знизите ризик отримання травм.

У нашому календарі ми постаралися зібрати найповніший список легкоатлетичних змагань, які відбуваються як у Росії, так і по всьому світу. Будь-який організатор змагань може розмістити свою подію у нашому календарі.